Даосский круг. Утренний гимнастический комплекс. Круг гимнастический
утренний гимнастический комплекс (обратный круг)
Исходное положение - стоя, ступни расставлены на удобное расстояние и расположены параллельно друг другу. Руки расположены внизу, раздвинуты в стороны и слегка выдвинуты вперёд.
На протяжении всего упражнения руки должны быть «как доски», т.е. должны быть выпрямлены в локтях и запястьях. В первой серии движений (в первой части упражнения) руки сжаты в кулаки, а во второй - руки открыты, а пальцы растопырены и слегка напряжены. Как во время подъёма руки, так и во время её опускания, тыльная поверхность кисти должна быть обращена вверх, а ладонная - вниз. Само упражнение заключается в непрерывном вращении прямых рук в направлении, соответствующем обратному кругу, т.е. спереди вверх, а сзади - вниз.
В этом упражнении руки движутся в противофазе: когда одна рука идёт вверх, другая рука, в то же самое время, идёт вниз. При этом, во время вращения рук, происходит постоянное скручивание позвоночника. Когда правая рука движется вверх, правое плечо выдвигается вперёд, а левое отходит назад. Когда левая рука движется вверх, - наоборот, левое плечо выдвигается вперёд, а правое отходит назад. Благодаря постоянному скручиванию позвоночника вправо-влево получаем не прямую, а диагональную траекторию движения рук. Это означает, что правая рука поднимается не прямо перед собой, а в направлении влево - вверх. Аналогичным образом, когда поднимается левая рука, она тоже идёт не прямо, а диагонально, т.е. вправо - вверх. Упражнение следует делать таким образом, чтобы обеспечить максимальную проработку плечевых суставов, особенно во время движения руки назад. «Мельницу» следует выполнять плавно, неспешно и осознанно, стараясь держать в сфере своего внимания обе руки одновременно. Следует иметь в виду, что это совсем не так просто, как может показаться на первый взгляд.
Рекомендуемый объём для этого упражнения составляет 1-3 минуты для каждой части. Сначала всегда следует выполнять упражнение при сжатых кулаках (первая часть упражнения) и только после этого - при открытых ладонях (вторая часть упражнения). Хотя рекомендуемое время выполнения - от 1 до 3-х минут для каждой части, при желании можно его делать и в значительно больших объёмах, используя его уже в качестве динамической медитации.
С точки зрения оздоровительно-физкультурной это упражнение оказывает благотворное влияние на плечевой пояс и верхний отдел позвоночника. Однако самое важное в этом упражнении - его энергомедитативная составляющая. Рассмотрим это немного подробнее. Позиция рук «сжатые кулаки», используемая в первой части упражнения, сильнейшим образом активизирует восходящую ветвь обратного круга, прежде всего, вход энергии по ножным иньским каналам. Эта позиция рук исключительно полезна при пониженном давлении и общей астенизации. Далее, само по себе вращение рук приводит не только к физкультурной проработке плечевых суставов, но и к стимуляции (растягиванию) верхней части грудной клетки. Такая стимуляция очень благоприятна при заболеваниях лёгких и ослабленности иммунной системы. Далее, позиция рук «открытые ладони», используемая во второй части упражнения, сильнейшим образом активизирует ручные янские каналы (выход энергии по наружной поверхности рук). Конечно, такой замечательный энергетический эффект может быть получен только при том условии, что, во-первых, на протяжении всего упражнения пальцы рук держатся растопыренными и напряженными, а, во-вторых, что движения рук выполняются не в обычном физкультурном режиме, но медленно, плавно и осознанно.
Однако, при всей теоретической простоте, этот метод имеет свои нюансы, пренебрежение которыми может свести на нет возможную пользу от его применения. Оказывается, огромное значение имеет время пребывания в каждой из противоположных позиций. Энергопотоки, циркулирующие в нашем теле, имеют свою инерцию. Поэтому очень важно не переходить слишком быстро из одной позиции в другую, в противном случае они просто не успевают включаться. На практике это означает, что упражнение следует делать медленно и неторопливо. Важно побыть определённое время, минимально необходимое для активизации данного энергетического расклада, в одной и той же позиции ног. А возникающую паузу мы заполняем медленным движением рук.
В целом, упражнение «Мельница» исключительно благоприятно для расширения сознания, для его выхода в окружающее пространство. Таким образом, это упражнение является динамической медитацией пространственного осознания. При правильном выполнении оно может привести к экстраординарным результатам, в частности, к панорамному (со всех сторон одновременно) восприятию всего окружающего пространства. Упражнение «Мельница» особенно рекомендуется для регулярного выполнения тем людям, у кого нарушена циркуляция энергии через затылочную область и верхний отдел позвоночника. В одних случаях это проявляется как ослабленность зрения, в других - как сниженная работоспособность и общая слабость (астения). Кроме того, это упражнение очень полезно для тех, кто практикует Айкидо. Регулярная практика этого упражнения позволит им выйти на другой уровень мастерства.
kargopolov.spb.ru
утренний гимнастический комплекс (даосский круг)
Когда упражнение "Олень" выполняется в положении лёжа на спине (ноги согнуты в коленях и расставлены), основное воздействие идёт уже не на низ живота, а на половую сферу и половые органы. Этот вариант упражнения "Олень" является наиболее ценным для лечения и профилактики широкого спектра заболеваний, относящихся к этому региону (как для мужчин, так и для женщин), в частности такого распространённого женского заболевания, как миома матки.
Упражнение выполняется без согласования с дыханием. Какого-либо нашего участия в регуляции дыхания не требуется. Лучше всего во время выполнения упражнения "Олень" вообще не обращать никакого внимания на процесс дыхания.
Техника выполнения состоит в следующем: слегка приподнимаем таз, чуть-чуть отрывая его от пола. Слегка это ровно настолько, чтобы сжались ягодичные мышцы и тем самым создались наиболее благоприятные условия для последующего втягивания половой сферы. Далее следует собственно втягивание, центрированное относительно половых органов. Женщины должны втягивать область влагалища, а мужчины — подтягивать яички, вбирая их «в себя». Затем таз опускается на пол, втягивание снимается, ягодицы и половая сфера расслабляются.
В отличие от положения сидя, в положении лёжа втягивание и отпускание должны быть центрированы относительно половой сферы, где и следует держать своё внимание на протяжении всего упражнения.
Упражнение "Олень" не должно выполняться в резкой «рывковой» манере. Оно должно выполняться плавно и процессуально. Идеальной моделью, на которую следует ориентироваться при выполнении этого упражнения, является тягуче-непрерывное перемещение дождевого червя.
Втягивание не должно быть чрезмерным. Эта рекомендация особенно важна для лиц с повышенным давлением, а также для тех, у кого имеются серьёзные проблемы в этой области. Ни в коем случае не делать упражнение через боль, также не следует делать это упражнение в больших объёмах без согласования с наставником. В противном случае вы можете заполучить сильное и малоприятное обострение. Таким образом, лучше воздержаться от полного «стопроцентного» втягивания, лучше всего слегка «недовтянуть». Также рекомендуется воздерживаться от объёмов практики, превышающих рекомендованное количество повторений. Настоятельно рекомендую не делать более 36 повторений (считая: втянуть-отпустить — раз, втянуть-отпустить — два и так далее). Нормативная база выглядит следующим образом: 12 повторений — ленивый минимум, 24 повторения — стандарт, 36 повторений — безопасный максимум. Позволю себе повториться: для людей, имеющих проблемы в этой области, без согласования с наставником делать более 36 повторений упражнения "Олень" ни в коем случае не следует. Это упражнение является сильнодействующим и требует осторожного и уважительного к себе отношения. Таким людям следует начинать с минимальных 12 повторений и увеличивать их число очень постепенно, не более, чем по 3 повторения в неделю.
Ещё одно предупреждение. Тот, кто регулярно практикует упражнение "Олень" в положении лёжа, в обязательном порядке должен также выполнять упражнение "Крокодил". Это упражнение даётся в двух вариантах, один — для даосского круга, другой — для обратного. Если же этого не делать, возникнут неизбежные обострения по нижнему отделу позвоночника (боли в пояснично-крестцовой зоне по радикулитному типу).
Профилактический и лечебный эффект этого упражнения является уникальным. Поясняющая метафора полезного воздействия упражнения "Олень" — грязная губка в проточной воде. Сжимаем эту губку, затем отпускаем, снова сжимаем, снова отпускаем. Упражнение обеспечивает полноценный внутренний массаж соответствующих органов и при подобных заболеваниях является просто незаменимым.
kargopolov.spb.ru
JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты
Отсутствие фитнес-опыта, желание сразу добиться результатов, неправильное дозирование нагрузки может привести к пренеприятным последствиям. Чем мы можем себе навредить в процессе тренировки и как этого избежать? Я обсудила это с персональным тренером Александром Беловым, менеджером тренажерных залов компании «Планета Фитнес».
Домашние тренажеры
1. Обруч утяжеленный (массажный)
© Thinkstock/Fotobank.ru
Это не тот обруч, что мы крутили в детстве. Расположенные на его внутренней стороне шарики увеличивают вес (самые тяжелые обручи весят около 3 кг) и, как утверждают разработчики, производят массажный эффект. В итоге обруч должен помогать в борьбе с целлюлитом, лишним весом, укреплять пресс, улучшать состояние кожи живота и бедер. При этом утверждается, что такой обруч не оказывает негативного воздействия на внутренние органы.
Комментарий фитнес-тренера:
«Занятия с таким обручем эффективны, если уделять им по тридцать минут не менее трех раз в неделю. И при этом еще соблюдать диету: только тогда у вас будет шанс похудеть. То есть это обычная кардиотренировка, которая не является чем-то уникальным. Обруч не улучшает состояние кожи бедер и живота, он может лишь вывести из этих зон избыток жидкости, за счет чего эффект апельсиновой корки станет меньше.
Вместе с тем утяжеленный обруч дает ударную нагрузку на почки, позвоночник и тазобедренные суставы. Массажные шарики могут травмировать капилляры и вызвать образование гематом с последующим формированием соединительнотканных тяжей. Если уж решитесь на занятия с утяжеленным обручем, исключите резкие, рывковые движения и увеличивайте нагрузку постепенно».
2. Диск здоровья («Грация»)
© web
Кому-то знаком еще с советских времен. На самом деле, это не один диск, а два, они крутятся относительно друг друга. Человек стоит на верхнем диске и поворачивает бедра вправо-влево. Считается, что это формирует тонкую талию (отсюда, собственно, и бытовое название тренажера — «Грация»), укрепляет косые мышцы живота, улучшает пищеварение.
Комментарий фитнес-тренера:
«Польза от этих занятий действительно будет. И для талии — неплохую нагрузку получат косые мышцы живота, и для пищеварения — за счет напряжения мышц пресса происходит массаж внутренних органов, улучшается перистальтика. Однако подойдут такие тренировки далеко не всем. Людям с остеохондрозом, грыжами, протрузией они противопоказаны, поскольку увеличивают подвижность позвоночника. В любом случае, крутясь на диске, постарайтесь не делать резких движений».
3. Гимнастическое колесо (колесо для фитнеса, ролик для пресса)
© Thinkstock/Fotobank.ru
Еще один старый знакомый. Современные завсегдатаи фитнес-форумов нередко хвастаются, что получили этот предмет в наследство от мамы. Возможно, и вы хоть раз да пробовали с ним позаниматься: встаешь на четвереньки, берешься руками за ручки, упираешься в них и катишь колесо сначала вперед, потом обратно.
Комментарий фитнес-тренера:
«Во время таких занятий хорошую нагрузку получают мышцы живота, рук, бедер и спины. Но здесь и кроется подвох. Вы должны быть достаточно сильны, чтобы контролировать ролик по всей траектории движения. Недостаточно крепкий новичок легко упустит снаряд, прокатит ролик слишком далеко, и в результате пострадает поясница, косые мышцы живота, можно и смещение позвоночного диска получить. Во время тренировки новичку лучше зацепиться за какую-нибудь опору ногами и выполнять движения плавно и медленно. Важно также начинать с небольшого количества повторов. Лишь человек подготовленный может позволить себе делать упражнение по 10-15 раз».
4. Мини-степпер
© Thinkstock/Fotobank.ru
Домой нередко покупают именно его. В сравнении с обычным степпером, который найдется в кардиозоне любого фитнес-клуба, он значительно дешевле, меньше и легче. Его несложно перемещать по квартире, а при необходимости спрятать от посторонних глаз даже в малогабаритной однушке. Эти механические модели — без привычной стойки-консоли, зато с резиновыми эспандерами, которые позволяют тренировать руки.
Комментарий фитнес-тренера:
«Неплохой выбор. На таком степпере можно ничуть не хуже, чем на обычном, проработать мышцы ног и ягодиц, укрепить сердечно-сосудистую систему. Но я бы не советовал новичку на ходу пользоваться эспандерами: внимание будет раздваиваться, легко получить травму. Обратите внимание, на какой вес занимающегося рассчитан тренажер (обычно до 100 кг, для тучного человека может не хватить сопротивления), и по возможности при покупке протестируйте, насколько мягким будет ход».
www.jv.ru
круг-тренажер для талии - Yvision.kz
Такой вот милый тренажер.
Год назад прикупила такой вот гимнастический круг, потому что, по словам некоторых знакомых, это очень простой и маломестазанимающий тренажер. Говорят, что в советское время такой напольный тренажер был почти в каждом доме. Собственно, круг ставится на пол. При вращении бедрами круг приводится в движение и делает талию идеальной.
Такие вот упражнения можно выполнять с этим кругом.
А вот упражнения к этой картинке, если кому интересно)
Номера упражнений соответствуют картинке.В основе упражнений, выполняемых на этом тренажере, лежит вращение. Регулярные занятия на нем формируют правильную осанку, развивают координацию, укрепляют мышцы живота и таза, улучшают кровообращение органов малого таза и брюшной полости.
Из набора упражнений на диске вращения выберите 3-4, наиболее подходящие для вас. Ими можно дополнить комплекс утренней гимнастики. Начинайте занятия с одного из выбранных упражнений, делая 15-20 поворотов влево-вправо в течение минуты. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения и доведите его до 2-3 минут. Затем приступайте к освоению других упражнений.
1. Стоя на диске обеими ногами, поворачивайте туловище вправо-влево с участием рук.
2. То же, удерживаясь руками за перекладину, что дает возможность увеличить амплитуду и скорость движений.
3. Стоя одной ногой на диске, руки на поясе, поворачивать ногу вокруг вертикальной оси.
4. Стоя, опереться руками о диск, лежащий на полу. Вращая диск руками, максимально поворачивать туловище вправо-влево.
5. Встав на диск коленями, руки на полу, поворачивать туловище вправо-влево.
6. Сидя на диске, установленном на стуле, руки на поясе, вращать его вправо-влево, поворачивая туловище и помогая себе ногами (от пола ноги не отрывать).
7. Сидя на диске, лежащем на полу, упереться руками в пол. Не сдвигая рук, вращать диск вправо-влево.
8. Стоя на диске двумя ногами, наклониться вперед и взяться руками за опору. Ногами вращать диск вправо-влево.
9. Стоя ногами на двух дисках, ногами вращать их одновременно в одну, затем в разные стороны.
10. Стоя на дисках, взяться за руки. Повороты туловища вправо-влево.
yvision.kz
Круг здоровья- лучший домашний тренажер | Фитнес-упражнения, занятия фитнесом, как похудеть на МойШарм.ру
Круг здоровья: кому, как, когда
История наших отношений с кругом здоровья уходит корнями в далекое прошлое, когда я была смешной толстушкой с вечной книжкой в руках и спрятанной под подушкой шоколадкой.
Удивительные книги
Среди этих книжек иногда попадались советские книги о здоровье и красоте. Эти источники были поразительны по своей сути. Диеты из серии «три помидорки, два яйца, три чашки кофе в сутки» (дальше пенсия и смерть) соседствовали с упражнениями от Джейн Фонды, гордо называемыми автором «Комплекс упражнений для будущей манекенщицы».
Именно из подобной книги я узнала, что круг здоровья, купленный в свое время в порыве войны за похудение моей маменькой и пылящийся без дела под трюмо – лучший инструмент для получения осиной талии. Что это за талия такая, я представляла слабо, в нашей семье, да и у соседей тоже, талия как таковая присутствовала только у детей до 13 лет, преимущественно мужского пола, ведь на дворе стоял конец восьмидесятых, и ели мы что придется, главное – побольше и повкуснее. А тут еще и эпидемии Сникерсов с нашествием Марсов делали свое черное дело. Так что миссия была сложна.
Круг здоровья
Круг здоровья, как было написано в книжке, способен укрепить косые мышцы живота, а именно их тонус, и определяет окружность талии. Кроме того, интенсивные махи руками во время вращения способны укрепить сердце и помочь сжечь лишние калории, а ноги, согнутые в коленях, подтягиваются за счет статического напряжения.
Итак, я начала с того, что просто крутилась на круге здоровья по 10-20 минут в день. Промучившись недельки две, я вернулась к книжкам и комплексу будущей манекенщицы, так и не увидев искомой осиной талии. Манекенщицей, как видите, я не стала, зато стала тренером по Бодифлекс, заядлым посетителем спортзала, любительницей маунтинбайка, да еще и довольно стройной девушкой в придачу.
Причем здесь круг здоровья? Он сыграл в моей судьбе довольно серьезную роль, и талию, как выяснилось позже, при его активном участии сделать очень даже можно.
Правила работы с кругом здоровья
Пару лет назад я увлеклась тренировками по системе hot iron, и вместе с кучей бонусов невзначай нарастила себе талию, то есть косые мышцы живота, и стала совершеннейше прямоугольной. Широкая талия меня не устраивала, и я решила ее «усушить». Для «сушки» использовала специальный комплекс на пресс + круг здоровья + кардио сверхвысокой интенсивности.
Круг здоровья – это один из немногих тренажеров, который позволяет задействовать косые при одновременной кардионагрузке. Правда, чтобы сделать им талию, надо соблюдать правила:
Во-первых, помните, что вращение надо выполнять «на плоской пояснице», то есть живот максимально втянуть и зафиксировать во время упражнения, а прогиб в пояснице убрать. Это поможет вам создать дополнительное напряжение и защититься от травм.
Во-вторых, работа на круге здоровья – это кардионагрузка. Поэтому делать ее нужно с такой интенсивностью, чтобы пульс находился в зоне сжигания жиров. То есть крутимся быстро, так быстро, чтобы пот лил рекой, медленные повороты не помогут ничего сжечь и тем более просушить.
В-третьих, сжигание жира начинается после 20 минут работы, так что 10-20 минут недостаточно. Я занималась по полчаса на круге здоровья + полчаса своей обычной кардиоработы.
В-четвертых, если вас интересуют кубики на прессе, пресс нужно прорабатывать дополнительно с помощью силовых упражнений.
Ну и в завершении этой лирической истории – комплекс упражнений для уменьшения объема талии с кругом здоровья.
План тренировок с кругом здоровья
Работаем 5 раз в неделю, каждый день. Тренировку начинаем с пяти сетов скручивания на наклонной скамье с весом, зафиксированным под подбородком. Вес берется такой, чтобы можно было сделать 25-40 повторов. Я брала блин весом 5 кг, потом, когда пресс окреп – гантель весом 7 кг.
Новички могут выполнять одновременное скручивание ног к груди и корпуса к ногам. Это упражнение известно еще как складка.
Проработав пресс, проделайте 3-4 подхода по 20-30 повторов гиперэкстензии или подъема корпуса и ног из положения лежа на животе.
Очень важно во время силовой части не трогать косые мышцы, иначе «двойной стресс» может привести к их росту.
Потом встаем на круг здоровья и 20-30 минут вращаемся с хорошей скоростью, которая позволяет нам потеть. Помните, что здесь не нужно удерживать плечи в статике, вы должны скручиваться за счет противоположно направленного движения рук и ног. Колени разгибать запрещается. Вращение на прямых коленях – враг ваших суставов. Особо продвинутые товарищи могут попробовать во время вращения опускаться и подниматься на ногах, не разгибая колени до конца.
Когда с кругом покончено
По истечении положенного времени нужно устроить пробежку или сеанс быстрой ходьбы. Для тех, кто занимается в тренажерном зале, неплохим вариантом будет работа на эллиптическом тренажере, который косвенно задействует ваши косые мышцы. Работаем 20 минут в таком темпе, чтобы пульс был в зоне жиросжигания, после чего устраиваем себе растяжку на основные группы мышц.
Эта тренировка – кардио. Для пропорционального развития тела нужно добавить 2-3 силовые сессии в вашу тренировочную программу.
Минус у круга здоровья один – чтобы заниматься на нем эффективно, нужно делать это интенсивно и регулярно, так что любительницам книжек и шоколадок придется на первых порах себя заставлять. Зато с кругом здоровья у вас есть все шансы узнать, как именно выглядит осиная талия в вашем собственном исполнении!
Авторская статья персонального тренера по фитнесу Селивановой Елены
mon-charme.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
