Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях мужчине. Кубики на животе у мужчин
Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях мужчине
Регулярные опросы, устраиваемые фитнес изданиями, из года в год подтверждают один любопытный факт – наиболее сексуальным и мужчины и девушки считают пресс «кубиками». Конечно, вряд ли кто-то окажется равнодушным к упругим женским ягодицам или широким мужским плечам, но верхние строки всех рейтингов упрямо занимает подтянутый рельефный живот.
Похвастаться «кубиками» могут очень немногие. Как правило, это либо спортсмены в период подготовки к соревнованиям после «сушки» или же люди, занимающиеся спортом и сидящие на постоянной белковой диете. Есть ли секрет, как быстро накачать пресс до кубиков? В домашних условиях мужчине и женщине будет достаточно легко справиться с этой задачей, так как не понадобится никакого оборудования.
Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас
Особенности абдоминальной области
Могут ли мышцы живота прийти в нормальное состояние и стать крепкими без помощи тренера? Актуальный вопрос для мужчин, желающих заполучить «кубики», но не имеющих возможность обратиться к профессионалам. Эксперты считают, что при грамотно подобранных по видео упражнениях и при корректировке системы питания можно качественно укрепить мышцы живота и «сделать кубики».
В настоящий период времени видео и фото, объясняющих особенности системы прокачки мышц живота, очень много. Но следует помнить, чтобы ответить на вопрос, как быстро и эффективно накачать пресс в домашних условиях и в короткие сроки, необходимо учитывать массу параметров:
Главное – подобрать тот индивидуальный комплекс, который поможет изменить внешнюю форму живота и сформировать заветные «кубики».
Строго и последовательно выполнять то, что предписывают занятия с использованием фото и видео.
Мужчинам, желающим преобразить свой торс, важно помнить: только регулярные занятия вкупе с системой питания помогут правильно сформировать пресс в домашних условиях. Упражнения, выполняемые «по понедельникам», не дадут результата, особенно если в остальные дни вместо занятий спортсмен восседает на диване с заветной бутылочкой пива.
План тренировок мышц пресса в домашних условиях
Выделяют два основных направления — это упражнения для нижнего и верхнего пресса. Лучше всего их выполнять комплексно, тогда результат не заставит себя ждать. Желательно начинать занятия с тренировок верхнего пресса, например, скручиваний — это одно из самых эффективных упражнения для верхних кубиков пресса.
Упражнения для верхнего пресса в домашних условиях
Для такой задачи, как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях, можно выполнять следующие упражнения, направленные на проработку верхних мышц живота:
- Скручивания. Лягте на спину, ноги согните в коленях и слегка разведите, ступни прижмите к полу. Ладони поместите на затылок. Приподнимайте плечи и туловище, пытаясь дотянуться правым плечом до левого колена. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. То же самое повторите для противоположной стороны.
- Приподнимания ног. Полезное упражнение для кубиков – приподнимание бедер. Лягте на пол на спину, руки заведите за голову или вытяните вперед. Поднимите ноги под углом примерно 45 градусов. Все движения ваши должны быть плавными. В положении задержитесь на какое-то время, затем ноги медленно опустите на пол.
- Подъем рук и ног одновременно. Также хорошее упражнение для кубиков. Для новичков оно может быть сложным. Лягте на спину, вытяните руки. Плавно приподнимайте прямые руки и ноги, пытаясь в верхнем положении дотронуться кончиками пальцев до стоп. Выполнив касание, подождите пару секунд и вернитесь в исходное положение.
Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях
Как накачать нижний пресс в домашних условиях? Для этого предусмотрена своя программа движений:
Лежа на спине, руки зафиксировать. Поднять ноги и таз с отрывом от пола и коснуться стопами над головой.
Повиснуть на турнике и поднимать ноги как можно выше, не сгибая.
Имитация велосипеда. Лежа на спине, поднять ноги и повторять движения, как при вращении педалей.
Эффективная программа для пресса в домашних условиях
Бег можно заменить прыжками на возвышенность, приседаниями, берпи, а если все соединить и чередовать, то первый пресс начнет появляться уже через 2 дня.
Похвастаться быстрым результатом смогут не многие. Мышечная масса растет гораздо медленнее. Ну и давайте будет честны, накопленный годами жир тоже не уйдет мгновенно. Регулярность, сила воли и энтузиазм помогут в достижении цели. И уже через небольшой отрезок времени на пляже люди увидят плюс один красивый мужской пресс.
Эффективная программа на пресс для мужчин представлена в таблице:
| 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | ||
| Бег на месте (1 минута)Планка (30 секунд). Скручивания (12 раз). Поднятие ног (12 раз). «Велосипед» (5 минут). | Скакалка (3 минуты)Планка (60 секунд). Скручивания (15 раз). Поднятие рук и ног (15 раз). «Велосипед» (8 минут). | Бег на месте (3 минуты)Планка (90 секунд). Скручивания (20 раз). Поднятие ног в висе (15 – 20 раз). «Велосипед» (8 минут). | Скакалка (3 минуты)Планка (90 секунд). Скручивания (20 раз). Поднятие ног в полной амплитуде (20 раз). «Велосипед» (8 минут). | ||
| 3 подхода, через день | 3 подхода, через день | 4 подхода, 4 раза в неделю | 4 подходов, 3 раза в неделю | ||
Кардиотренировки для пресса в домашних условиях
Это целый комплекс различных высокоинтенсивных занятий, которые не только сжигают жир, но и увеличивают общую выносливость организма, укрепляя сердце и сосуды.
Что является самой простой кардионагрузкой? Это обычный бег или очень быстрая ходьба. При большом количестве избыточной массы тела бегать необходимо по утрам на голодный желудок. Достаточно уделять этому процессу всего полчаса в день не менее 3 раз в неделю. В том случае, когда утром тренироваться у вас не получается, то делайте это в любое удобное для вас время.
Лучше всего себя зарекомендовали интервальные нагрузки, то есть такие, где вы бежите не с одинаковой скоростью, а с разной. Например, сначала 6 км/ч, через 2-3 минуты — 8 км/ч и спустя такой же промежуток времени — 10 км/ч. Так ваше тело не будет адаптироваться и начнет работать с максимальной эффективностью.
Еще один продуктивный вариант подобных нагрузок — это катание на велосипеде либо на велотренажере. В копилку идей можно добавить работу с грушей и даже прыжки на батуте или скакалке.
Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас
Какой должна быть диета для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях?
Если интересует вопрос, как быстро накачать мышцы живота в домашних условиях, нужно знать о том, что даже самая лучшая схема упражнений не даст положительных результатов, если мужчина не будет придерживаться правильного питания. Это вовсе не означает, что мужчина должен сразу же сесть на жесточайшую диету.
Голодание только усугубит ситуацию, поэтому нужно просто снижать калорийность потребляемой пищи, причем делать это нужно постепенно. При этом важно помнить, что при снижении калорийности пищи в рационе должны сохраняться все нужные человеческому организму продукты. Имеет значение и частота приема пищи, то есть питаться нужно не менее 5 раз в день, порции должны быть небольшими.
Диета – определенный режим питания, который способствует нормализации пищеварения, обмена веществ и расщепления лишних жиров. Каким должно быть питание? Насыщенным белками, витаминизированным, чередующимся с употреблением специальных препаратов (аминокислоты, креатин и пр.).
Отказаться придется от:
- Насыщенной лишними углеводами пищи (сладкое, булочки, пирожки, торты, перекусы в форме бутербродов),
- Насыщенной транс-жирами (фаст-фуд и большинство современных полуфабрикатов).
Придется употреблять следующие продукты (они не очень вкусные, но питательные и способные насыщать организм):
- гречка,
- овсяные каши (приготовить можно как на воде, так и на молоке),
- рис,
- каши из отрубей,
- орехи (миндаль, кешью, фундук, фисташки – это не имеет значения),
- овощи (не замороженные в пачках, а натуральные!).
Упор в рационе придется отдать натуральным белкам (70-80% должно приходиться именно на белки: яйца, молоко, мясо, морская рыба, протеиновые коктейли и творог).
Как Накачать Пресс за 8 Минут в домашних условиях?
Как быстро и правильно накачать пресс до кубиков в домашних условиях
stroynaya-zhizn.ru
Как сделать кубики пресса на животе: правила и рекомендации
Какие продукты сжигают висцеральный жир — главный вопрос тех, кто стремится убрать складку на животе и накачать кубики. Если вы готовы придерживаться низкоуглеводной диеты и соблюдать режим тренировок, результаты обязательно будут. Однако не стоит рассчитывать на то, что съеденный грейпфрут после сытного обеда или чашка зеленого чая с имбирем сожгут внутренний жир и сделают талию тоньше.Далее, еда сжигающая жир на животе →
Сегодня модно быть в хорошей физической форме, иметь выразительный рельеф и прокаченный живот. Чтобы привести в тонус брюшные мышцы, женщины ни один час в неделю проводят в спортзале или занимаются дома. В программу они включают упражнения для сушки пресса и проработки целевых зон. Однако быстро сделать кубики на животе девушкам непросто.Далее, упражнения для сушки пресса для девушек →
Точеный рельеф спины и груди, идеальный пресс бывает не только у брутальных парней с разворотов глянцевых журналов. Постоянные посетители фитнес-залов и любители домашних тренировок обладают не менее роскошными фигурами. Глядя на них понятно, что они не купились на рекламу с электродами, качающих мышцы во время лежания на диване.Далее, сушка живота для мужчин →
bodybuilding-and-fitness.ru
как накачать и сколько времени на это нужно мужчине
Еще в Древней Греции и Риме рельефный торс считался признаком здоровья и физической выносливости мужчины. Безупречные 6 кубиков пресса украшали статуи могущественных богов Олимпа и других мифологических героев. Современные стандарты красоты не претерпели серьезных изменений, поэтому миллионы мужчин стремятся любыми способами привести себя в форму, накачать идеальный пресс.
Оглавление статьи
Анатомические особенности
Мышцы, окружающие брюшную полость, участвуют в формировании осанки, удерживают позвоночник и защищают органы от механических повреждений. Боковые стенки состоят из косых мышц живота и поперечной мышцы, которая располагается горизонтально, огибая талию. Прямая мышца живота отвечает за наклон туловища вперед и смещение ребер вниз, а также поднимает таз при фиксированном корпусе.
Мышцы живота.
Три или четыре поперечные перемычки из сухожилий прерывают мышечные волокна, образуя на теле «кубики». У человека может отсутствовать нижняя перемычка от природы, в таком случае будет не 8 кубиков пресса, а всего 6.
Добиться желаемого результата за 1 день или за неделю не удастся, все зависит от типа фигуры, степени запущенности брюшных мышц, наличия мотивации и силы воли. Кубики пресса за 30 дней проявляются лишь у мужчин худощавого телосложения. Что касается полных людей, то даже «натренированные» мышцы визуально не видны за прослойкой жира, именно похудение способствует быстрому формированию крепкого рельефа на животе. Низкая интенсивность прокачки пресса (1–2 занятия в неделю) или работа мышц на износ отдаляет мужчину от заветной цели минимум на месяц.
Физическая нагрузка
Чтобы появились кубики пресса, необязательно ходить в тренажерный зал, мужчина может усилить мускулатуру корпуса в домашних условиях. Главное – соблюдать систематичность, не спешить, тщательно продумать программу занятий.
Базовые упражнения для развития пресса:
- Скручивания. Выполняются лежа на спине. Слегка сгибаем ноги в коленях, не отрывая ступни от пола. Ладони расположены на затылке, если мужчина качает пресс недавно, то лучше положить руки вдоль тела. Приподнимаем плечи и туловище, стремясь достать правое плечо левым коленом. Через пару секунд возвращаемся в исходное положение. Делаем от 12 до 30 раз в одну сторону, потом в другую. За 10 дней с помощью скручивания можно подтянуть живот, но чтобы накачать 6, 8 или 10 кубиков пресса, понадобится от 1 до 3 месяцев.
- Подтягивание корпуса к ногам. Благодаря упражнению максимально эффективно прокачивается прямая мышца живота. Лягте на спину, поднимите прямые ноги под углом 90° и коснитесь руками ступней. Затем согните ноги, верните лопатки и руки в исходную позицию, еще раз дотянитесь руками до ступней. Повторите задание 20 раз, не забывая чередовать ноги.
- Упражнение «Велосипед». Позволяет быстро накачать нижние кубики пресса. Тренируем мышцы при сцепленных на затылке ладонях, лежа на полу. Начинаем в медленном темпе «крутить педали», поднимая навстречу левому колену правый локоть и наоборот. На вдохе принимаем исходную позу. Нагружаем пресс от 10 до 15 раз по 3–4 подхода.
- Жим над головой. Упражнение выполняется в сидячем положении. Согните колени, удерживая гантели на уровне плеч. Поднимите ноги под прямым углом. Отклоняясь назад, заносим руки над головой, одновременно выпрямляя колени. Через 3 секунды вернитесь в исходную позицию. Чтобы накачать пресс до кубиков, достаточно будет 15 повторений через день.
Планка — самое эффективное упражнение для пресса.
До начала пубертатного периода мышцы у мальчиков не такие выносливые, как у парней или взрослых мужчин. Они содержат много воды, мало белков и жиров, поэтому тренироваться в возрасте 6–9 лет с отягощениями не рекомендуется. Для начала подойдут подтягивания на турнике, приседания и классические отжимания от пола.
Чтобы усилить эффект прорисовки кубиков пресса, упражнения лучше делать утром, на голодный желудок. После пробуждения мышечные клетки содержат много гликогена, поэтому мужской организм вынужден превращать в источник энергии подкожный жир. Прежде чем накачивать нижние и верхние мышцы живота, опытные тренеры советуют втирать в них заранее подготовленные кубики льда. Затем качаем пресс, выжидаем 20 минут и плотно завтракаем.
Спортивное питание
Многие мужчины, желая быстро накачать кубики пресса, садятся на строжайшую диету. Такой подход к наращиванию мышц ведет к обратному результату: организм аккумулирует лишние калории и прячет кубики пресса глубоко под жиром.
Пищевой рацион для мужчин, тренирующих брюшные мышцы, должен включать:
- Жидкость (не менее 2–3 литров негазированной воды в сутки).
- Нежирные сорта мяса и рыбы.
- Свежие овощи и фрукты.
- Кисломолочные продукты.
- Каши на воде, овсяные хлопья.
- Яйца (в вареном виде).
При формировании пресса с кубиками ежедневное меню должно на 1/3 состоять из белков, на 2/3 – из сложных углеводов. Желательно, чтобы количество жиров, поступающих в организм, не превышало 20 % принимаемых калорий. Отдавайте предпочтение пареной и вареной пище. Прокачивая мышцы пресса, вычеркните из жизни алкоголь, жареные блюда, белый хлеб, сдобу и мед.
Правильная частота спортивного питания, а именно 5–6 раз в день, со временем избавит мужчину от проблем с обменом веществ, приблизит к идеально накачанным кубикам пресса. Разовая порция не должна превышать 200–250 г продуктов. Диета для прокачки пресса предполагает употребление протеиновых коктейлей. Белковую смесь можно приготовить дома путем взбивания стакана йогурта или кефира с яичным порошком (60 г), добавляем по вкусу мед и орехи. Напиток помогает мужчинам с нормальным весом за месяц «высушить» тело без потери мышечной массы.
Что-то пошло не так
В 99% случаев проблемы с брюшным прессом обусловлены неравномерным развитием скелета. Если ребра не симметричны по форме и местоположению, то кубики будут неровными. Также кривизна пресса может быть связана с особенностями строения абдоминальных мышц и сухожильных перемычек, когда кубики расположены под углом. Врожденные дефекты исправляются долго или вовсе не подлежат коррекции.
Правильная форма кубиков пресса приобретается с помощью следующих упражнений:
- Лягте на пол, расположите руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, затем вернитесь в исходную позицию. Темп тренировки должен быть медленным, дыхание – глубоким. За 2–3 подхода по 10 упражнений укрепляются мышцы нижнего пресса.
- Лежа на спине, сцепите руки на затылке и согните ноги. Приподнимите верхнюю часть корпуса, стараясь коснуться локтями коленей. Сделайте 10–12 повторов, постепенно увеличивая их число до 30–40. Чтобы исправить кривой пресс, не рискуя растянуть мышечные ткани, выполняйте задание через день.
При асимметричной форме кубиков запрещено делать упражнения с перекосами в какую-либо сторону. Тренировочная программа направлена на выравнивание осанки и укрепление мышц спины. Контролируйте положение тела за столом и при ходьбе, шею держите прямо, не сутультесь.
Идеально разрисованная сетка кубиков на животе придает мужчине уверенности в своих силах и привлекательности. Правильное питание в комплексе с физическими упражнениями позволит в сжатые сроки добиться красивого, рельефного пресса. Желаем удачи!
egosila.ru
Как правильно называются кубики на животе. Как правильно называется. Kak-Delat-Pravilno.ru
4 простых совета как сделать Кубики на Животе
Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.
Как сделать Кубики на животе? Ведь именно они всегда считались показателем подтянутой и тренированной фигуры, но только как получить те самые кубики?
Многие люди постоянно качают пресс, бомбят его десятком упражнений, но накачать кубики на животе так и не получается. А в чем же дело?
А в том, что наличие красивого живота – это составляющая нескольких факторов:
- Соблюдение правильной диеты:40% углеводов, 40% белков и 20 % жиров. При нарушении данного соотношения элементов в пользу жиров или углеводов у вас на животе будут появляться отложения под которыми даже самый мощный пресс будет не разглядеть. И про кубики на животе вы сможете и думать забыть.
И в заключении хочу сказать, что не один, даже самый мощный пресс не будет виден на животе, если на нем имеется слой жировых отложений, поэтому не только прокачка пресса влияет на наличие кубиков, но и особенно диета. Я много раз встречал молодых худощавых парней, которые даже никогда и не качали пресс, однако имеют кубики на животе…
Поэтому прежде,чем забивать свой пресс десятками упражнений подумайте о своей диете и подкорректируйте ее.
Желаю вам иметь красивое и стройное тело!
Возможно, вас заинтересует также статья тренировки на рельеф читайте ее здесь или материал по теме «как накачать грудь дома »
Оставить комментарий или два
Секрет рельефного живота
You need to enable JavaScript to vote
Как сделать пресс?
Рельефный пресс является комбинацией трех элементов: диеты, позволяющей избавиться от лишнего жира; тренинга, направленного на увеличение в первую очередь объема и массы мышц живота, а не их выносливости; а так же генетических особенностей строения этих мышц.
Хорошая новость состоит в том, что найдя подходящее для вас сочетание нагрузок и диеты, и добившись «кубиков», вы будете знать, как это сделать снова. Другое дело в том, что получив эти самые «кубики» на прессе, вы приложите все усилия, чтобы их не потерять.
Пресс: диета или упражнения?
С одной стороны, рельефный пресс — это показатель низкого уровня подкожного жира, ведь чем меньше у вас этого жира, тем тоньше становится кожа (точнее говоря, «кожная складка», состоящая из кожи и жира), и тем заметнее проявляется пресс.
С другой стороны, его проработка все-таки требует физических нагрузок, поскольку пресс — это тоже мышца. Если без диеты вы не добьетесь рельефа, то без упражнений вы не получите выраженных «кубиков», хотя ваш живот и будет плоским.
Как правильно качать пресс?
Звучит смешно, но чтобы накачать пресс, его нужно качать. Почему-то многие понимают, что двести повторений подъемов килограммовой гантели на бицепс не может дать результат, но верят, что двести скручиваний способно накачать мышцы живота.
Очевидно, что ежедневная часовая тренировка мышц пресса не способна избавить от жира на животе. ведь это задача диеты. Кроме того, многочисленные повторения работают на увеличение выносливости пресса, но вовсе не для увеличения объема мышцы.
Лучшие упражнения на пресс
Тренировать пресс нужно также, как и любую другую мышцу: для увеличения массы два раза в неделю необходимы 7-9 сетов упражнений, выполненных с 10-15 повторениями в каждом сете. Действительно, повторов чуть больше, чем обычно, но все же не 200.
Вопрос выбора упражнений тоже не настолько важен, как техника: десять правильных скручиваний на блоках с весом будут эффективнее, чем тридцать подъемов ног в висе, выполненных исключительно за счет мышц передней поверхности бедер.
Как накачать нижний пресс?
Вопрос того, можно ли тренировать верхний и нижний пресс раздельно, остается открытым (1). С одной стороны, пресс является цельной мышцей, но с другой, различные упражнения действительно по разному вовлекают отделы этой мышцы в работу.
Исследования показывают, что такие упражнения, как подъемы ног в висе и обратные скручивания воздействуют именно на нижний отдел мышцы живота. Но это не отрицает факт того, что верхняя часть пресса при этом также вовлечена в работу.
Скручивания для бокового пресса
Другая частая ошибка — это вера в то, что боковые наклоны и различные упражнения с поворотом корпуса работают на боковые мышцы пресса. На самом деле эти упражнения скорее портят симметрию тела и расширяют талию, чем прорабатывают пресс (2) .
Выполнением боковых наклонов с гантелей вы никоим образом не уменьшите талию и не накачаете боковой пресс. Вместо того, чтобы заниматься уменьшением талии, увеличивайте плечи — это создаст желаемый визуальный эффект V-образной фигуры.
Уровень подкожного жира для пресса
Считается, что пресс у мужчины виден при достижении уровня подкожного жира менее 10%. Но тут есть небольшой подвох: во-первых, достаточно сложно измерить эту цифру точно; во-вторых, все индивидуально, и для кого-то это 7%, а у кого-то пресс виден и при 15%.
Кроме этого, важны генетические особенности деления прямой мышцы живота на сегменты, а также точки ее крепления. У кого-то от природы 6 сегментов, у кого-то — 8; у кого-то ярко выражено вертикальное мышцы, у кого-то — нет. Изменить это невозможно.
Работа над рельефным прессом требует комплексного подхода и совмещения как диеты, так и тренировок мышц живота. Кроме этого, важно не просто выполнять самое эффективное упражнение на пресс, а выполнять любое упражнение, но технически правильно.
- ‘How to make your abs pop? More Dieting or More Training?’, source
- ‘Top 5 Abs Exercise Myths Debunked!’, source
Как сделать кубики на животе
Накачать пресс, не значит сделать его действительно красивым, с кубиками на животе. Можно длительный срок выполнять регулярно различные упражнения, иметь плоский живот, сильный, выносливый пресс, но сами мышцы так и не увидеть…
Это не так уж часто кому удается из занимающихся. Прочитав эту статью вы поймете как же сделать кубики у себя на животе и не совершать ошибок большинства тренирующихся.
Делаем красивый живот с кубиками
Речь пойдет о четко прорисованных, красивых кубиках. Чтобы их увидеть, следует:
- Работать не только на рельеф, но и на массу мышц пресса.
- Правильно, регулярно выполнять упражнения.
- Соблюдать диету.
Существует миф, что достаточно сжечь жир и пресс будет красивым. Нет, не будет. Хотя понятие «красота» у всех разное, но будет только плоский живот, в лучшем случае с небольшим очертанием, чего похожего на кубики. Чтобы кубики появились им надо придать объем, то есть не только сжигать подкожный жир, но и работать на увеличение массы брюшных мышц. Это можно сделать только работая с нагрузкой, причем прогрессирующей.
Ведь мышцы пресса точно такие же,как и другие мышцы на теле, а значит их тренировать надо так же. В пользу мышечной массы еще можно сказать,что чем она больше ,тем расход энергии в организме выше.Поэтому на животе и скапливается жир, что у обычных, не тренированных людей, мышечная масса пресса очень мала, так как в жизни эти мышцы мало работают и плохо развиты, а значит энергии расходуют мало.
Самое оптимальное это чередовать тренировки на рельеф и на массу. Можно это делать, разделив по дням чередование. Или, как вариант чередовать в одной тренировке, например выполняя скручивания, берите на грудь или за голову диск, гантель, любое отягощение, которое не позволит сделать больше 8-10 раз(с каждой тренировкой старайтесь увеличить вес отягощения,это принцип прогрессивной нагрузки) и после того как сделаете с весом, отлично будет оставить груз и не отдыхая доделать упражнение, что называется «до отказа», уже без дополнительной нагрузки.
Таким методом вы сразу сможете убить двух зайцев, поработаете на массу и рельеф одновременно. Но так стоит делать только, если вы тренируете мышцы живота не очень часто(1-2 раза в неделю), потому что чаще вы не дадите прессу восстанавливаться и расти мышцам в массе. В общем опять таки напомню, что надо всегда следить за своим состоянием и чувствовать «время Ч», когда ваши мышцы восстановились и вы снова готовы для нанесения очередного массированного удара по ним.
Регулярность занятий имеет большую важность, как в бодибилдинге, так и в фитнесе. Процесс сжигания жиров, как и ускорение процесса обмена веществ, имеют такое свойство, как ракручиваться. Чем дольше, регулярней вы занимаетесь, тем быстрей начинается сжигание ненавистного жира.
Представьте центрифугу для отжима белья. Когда в начале она медленно работает,воды отжимается мало, но проходит немного времени, она набирает обороты и чем дольше она раскручивается, тем быстрей вылетает вода и белье становится суше. Примерно так же, только в значительно замедленном режиме, происходят процессы сжигания жиров и повышения обмена веществ.
Центрифуга не останавливается пока белье не станет почти сухим и нам не надо делать больших перерывов пока мы не добьемся своего результата. А потом, можно будет лишь поддерживать на нужном уровне, наше ставшее красивым тело, это значительно легче, чем сжечь жир накопившийся за годы, а то и десятки лет жизни.
Мышцы пресса очень хорошо реагируют на комплексную проработку, то есть, если выполнить всего одно упражнение на пресс, то результата получится 1 единица. А если выполнить 3 упражнения за одну тренировку, так же как и одно, с определенным количеством подходов и повторений, то результата получится не 3 единицы, а 4-5. Все это образно пытаюсь объяснить, но надеюсь вы меня поняли.
Сжигание жира начинается, где то после 30-40 минуты тренировки, в зависимости от её интенсивности и накопленного количества гликогена у вас в мышцах.Чем дольше вы прорабатываете одну мышцу,тем меньше в ней остается гликогена и больше она начинает использовать свои подкожные жировые ресурсы, сжигая жир и тем ближе кубики пресса на животе. Выполнив одно упражнение можно и не запустить этот механизм сжигания.
Как правильно выполнять упражнения на пресс
Теперь давайте о правильном выполнении упражнений на пресс. Когда работаем на рельеф,повторений приходится делать много и в усталости теряется чувство правильного выполнения(когда нет опыта, то это чувство и вовсе не знакомо). Качая пресс, при не правильном выполнении, чаще всего нагрузка переходит на сухожилия, которые подтягивают ноги к туловищу и подвздошно-поясничную мышцу.
Если делаете скручивания(от слова «скрутиться»!), то не надо поднимать все тело, а лишь подтягивать грудную клетку к тазу. Когда качаете низ живота, то основной акцент делайте не на подъём ног, а на подъем таза к грудной клетке. Для этого лучше делать упражнение на «шведской стенке» или специальной доске,где спина будет прижата. Только выполняя правильно упражнения вы добьетесь своей цели.
Очень важно чувствовать как работает именно то место, какое вы желаете прокачать. Все внимание должно быть сконцентрировано именно там, где хотите получить желаемый результат.А сами упражнения для пресса, как и везде, они одинаковые. Главное подобрать, методом «проб и ошибок» наиболее эффективные для вас, выполнять их регулярно и правильно.
Когда вы чувствуете боль, жжение в мышцах пресса – это значит вы все делаете правильно и останавливаться не надо, пока у вас есть силы выполнить повторение еще хоть раз. Помните, последнее, самое трудное повторение, на пределе ваших физических и психических возможностей и есть самое эффективное! Именно оно делает чемпионов и просто красивых людей с кубиками на животе .
О диете для красивого пресса
Немного о диете. Чтобы уменьшить толщину подкожного жира,надо тратить энергии больше,чем потреблять. Не для кого не секрет, что разные продукты имеют абсолютно разное количество килокалорий. Наибольшее их количество в животной пище, но при занятиях бодибилдингом(с фитнесом проще) без животной пищи не обойтись,так как 75% белка, поступающего в организм должно быть животного происхождения. Да и углеводов нужно потреблять немало — без них никак. Вот правила,которые значительно помогут, без вреда для здоровья и без потери мышечной массы, питаться правильно.
- Употреблять нежирные сорта рыбы, мяса, птицы и молочной продукции.
- Максимально уменьшить потребление сладкого и мучного, заменяя их крупами, фруктами и овощами.
Соблюдая эти простые правила на тренировках и в питание, вам удастся добиться заветной мечты — красивого пресса с кубиками.
Источники: http://gymblog.ru/sushka/instrukciya-po-nakachke-kubikov-na-zhivote.html, http://fitseven.ru/pohudenie/kak-ubrat-zhivot/secret-reliefnogo-jivota, http://razvivaysyasam.ru/good/kak-sdelat-kubiki-na-zhivote-2/
Комментариев пока нет!kak-delat-pravilno.ru
Как быстро накачать пресс до кубиков мужчине в домашних условиях: сколько дней надо
Наверняка рано или поздно все, кто заботиться о красоте и рельефности своего тела, задумываются, как накачать пресс до кубиков. Эти самые кубики являются мечтой многих, как мужчин, так и женщин. Они представляют собой мышечные квадраты на животе, которые будут хорошо видны, если нет жировых отложений. Каждая мышца живота, и прямая, и косая, разделяется на отдельные пучки посредством перемычек. С каждой стороны находится по четыре кубика, а всего их, соответственно, восемь. На самом же деле их намного больше, но характерная квадратная форма присуща лишь тем, что находятся выше пупка. Остальных, увы, видно не будет, как ни стараться. Но также можно качать нижнюю часть пресса, напоминающую парный треугольник. Это сделает животик еще более подтянутым. Ну а теперь попробуем разобраться с тем, как накачать кубики на животе в домашних условиях.
Немного об анатомии
Учтите, что для такой задачи, как сделать кубики на животе, только упражнений может быть недостаточно. Посмотрите на свою переднюю брюшную стенку. Тут может находиться определенное количество жировых отложений. При их наличии, как бы вы ни старались заниматься, кубиков видно не будет. То есть, вы можете их накачать, но слой жира будет предательски их скрывать. Даже пары сантиметров жирка будет достаточно, чтобы никто не подозревал о наличии у вас кубиков.
Выход остается один – сушка. Углеводы нужно минимизировать или употреблять их только после занятий спортом, чтобы они не успели отложиться в жир и все пошли на восстановление мышц. А вот белка в рационе должно быть достаточно. Они уходят только в мышцы, и на их усваивание организм тратит много энергии, что и нужно для эффективного похудения.
Многих интересует вопрос о том, сколько дней надо качать пресс, чтобы появились кубики. Конечно, сделать это за неделю не получится. Но тут многое зависит от физиологии. Если у вас мало жира в принципе, то, возможно, потребуется месяц и меньше регулярных занятий. А вот людям с лишним весом сложнее. Возможно, им потребуется несколько месяцев или полгода, ведь нужно и избавляться от жира, и делать мышцы рельефными. Но если это ваша цель, придется потерпеть. Зато потом вы сможете восхищать окружающих потрясающе красивой фигурой. Кроме того, учтите, что для того, чтобы были видны все кубики, нужно прорабатывать каждую группу мышц живота.
Кроме того, чтобы понять, как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков, нужно подробнее рассмотреть мышцы живота. Для достижения этой цели потребуются четыре основных мышцы: поперечная, косая внутренняя, косая наружная, а также прямая. Первая мышца ответственна за плоскость живота. Она находится под двумя косыми мышцами. Для ее тренировки полезны подъемы ног.
Внутренняя косая мышца находится под наружной. На животе она образует так называемый пояс. Данная мышца обеспечивает сгибания и повороты туловища. Чтобы укрепить ее, полезны подъемы ног, наклоны в разные стороны, вращения туловища.
Наружная косая мышца управляет наклонами, сгибами и поворотами. Она располагается диагонально относительно прямого мускула. То есть, проходит она вдоль линии ребра. Для тренировки ее полезны скручивания, вращения и различного рода асимметричные движения.
Прямая мышца ответственна за управление нижней частью спины и тазобедренным суставом. Для тренировки этой мышцы нужно поднимать туловище и ноги.
Учтите, что подъемы корпуса тренируют в основном верхние мышцы, а подъемы ног – нижние. Для тренировки прямой мышцы рекомендуется поднимать и туловище, и ноги одновременно – это тяжело, но эффективно.
Как правильно качать пресс в домашних условиях для появления кубиков
В таком вопросе, как прокачать пресс в домашних условиях до кубиков, стоит помнить о том, что мышцы живота восстанавливаются достаточно быстро, потому важно регулярно видоизменять нагрузку.
Часто задают следующий вопрос — сколько раз в неделю нужно качать пресс чтобы появились кубики? Так вот, для достижения результата лучше заниматься каждый день, повторяя каждое упражнение 15-20 раз. Конечно, если вы новичок, не стоит сразу сильно нагружать себя, иначе мышцы будут невыносимо болеть. Лучше повышать нагрузку постепенно и получать от тренировок удовольствие. Дайте организму втянуться, не ставьте цели накачать кубики за неделю. Спустя какое-то время вы начнете получать удовольствие от занятий, поскольку спорт провоцирует выброс в кровь эндорфинов, известных как гормоны счастья.
Ваши первые тренировки могут включать в себя 3-4 упражнения, которые нужно выполнять по три подхода. Со временем повторения можно увеличивать, доводя их до 15-20. Для того чтобы рельеф пресса постоянно увеличивался, тренировать нужно как верхние, так и нижние мышцы живота.
Упражнения для верхнего пресса в домашних условиях
Для такой задачи, как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях, можно выполнять следующие упражнения, направленные на проработку верхних мышц живота:
- Скручивания. Лягте на спину, ноги согните в коленях и слегка разведите, ступни прижмите к полу. Ладони поместите на затылок. Приподнимайте плечи и туловище, пытаясь дотянуться правым плечом до левого колена. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. То же самое повторите для противоположной стороны.
- Приподнимания ног. Полезное упражнение для кубиков – приподнимание бедер. Лягте на пол на спину, руки заведите за голову или вытяните вперед. Поднимите ноги под углом примерно 45 градусов. Все движения ваши должны быть плавными. В положении задержитесь на какое-то время, затем ноги медленно опустите на пол.
- Подъем рук и ног одновременно. Также хорошее упражнение для кубиков. Для новичков оно может быть сложным. Лягте на спину, вытяните руки. Плавно приподнимайте прямые руки и ноги, пытаясь в верхнем положении дотронуться кончиками пальцев до стоп. Выполнив касание, подождите пару секунд и вернитесь в исходное положение.
Упражнения для нижних кубиков пресса
Также важно знать, как накачать нижние кубики пресса в домашних условиях. Для этого вам будут полезны следующие упражнения:
- Чтобы укрепить и развить нижние мышцы живота, лягте на спину, руки вытяните или заведите их под какой-то тяжелый предмет. Приподнимайте прямые ноги, отрывая от пола таз. Выполняя упражнение, пытайтесь дотянуться пальцами до стопы.
- При наличии турника можно работать над кубиками пресса и на нем. Повисните на нем и поднимите ноги, пытаясь дотянуться коленями до плеч. Это упражнение прекрасно устраняет все лишнее на животе и помогает добиться желаемых кубиков.
- Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол. Руки должны быть параллельны туловищу. Левым коленом попытайтесь дотянуться до сгиба правой руки, правым коленом – до сгиба левой. Затем сделайте небольшую паузу и медленно примите исходное положение.
- Также полезно для нижнего пресса известное всем упражнение «велосипед». Лягте на спину и имитируйте ступнями вращение велосипедных педалей. Ладони при этом должны быть сцеплены на затылке. Пытайтесь дотянуться до левого локтя правым коленом и наоборот.
Также предложим еще одно упражнение, как накачать пресс до кубиков в домашних условиях, которое тренирует и верхние, и нижние мышцы. Оно требует определенной подготовки, потому новичкам может даться не так уж просто. Однако оно прекрасно тренирует и верхние, и нижние мышцы пресса, придавая кубикам красивый рельеф. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Поднимите прямые ноги под углом примерно в 45 градусов. Задержитесь в таком положении, после медленно опуститесь вниз, не дотрагиваясь пятками до пола, теперь снова поднимите ноги и дотроньтесь ими пола справа от тела, затем – слева. Вернитесь в исходное положение.
С помощью предложенного комплекса упражнений можно справиться с такой задачей, как быстро накачать пресс до кубиков мужчине в домашних условиях, или как сделать это девушке. Упражнения не потребуют никакого оборудования, разве что кроме обычного коврика. Если вы будете заниматься регулярно, постепенно повышая нагрузку, скоро вам удастся добиться желаемого результата. Также важно не спешить. Не стоит ставить цели накачать кубики за неделю – мышечная масса растет не так уж быстро, а если на животе присутствует лишний жир, то придется постараться и для его сжигания. Придется потратить время и усилия, вдохновляясь своей целью и мотивируя себя, и тогда красивые кубики уже скоро будут украшать ваш живот.
Домашние видео-упражнения для пресса
www.fitnessera.ru
Кубики на животе? | Парни ПЛЮС
Система тренинга для ускоренного сжигания жира в области живота и остальных проблемных местах. Причины эффективности ранней утренней тренировки на голодный желудок.
Создаем плоский живот
Существует масса материалов о бесперспективности некоторых упражнений, наподобие скручивания, чтобы достичь плоской формы рельефного живота, популярного атрибута гей-сообщества. Любые упражнения будут бесполезны, если не убрать прослойку жира, которая скрывает мышцы.
Стратегия борьбы с жиром пытающегося сбросить вес и борющегося за подчеркнутый рельеф будут совсем разные. Борьба с жиром уже рассматривалась, а внимание этого материала будет направлено на создание плоского живота при помощи кардиостратегий.
Как расщепляется жир?
Цикл метаболизма липидов включает три ступени: из жировых клеток мобилизуются свободные жирные кислоты; далее они с кровью транспортируются к месту окисления; наконец, сам процесс расщепления, который происходит в печени, сердце или мышцах.
Не стоит забывать, что процессы гипертрофии мышц и сжигания жира – два разных и несовместимых между собой явления. Попытки сделать тренировку по одновременному увеличению мышечной массы и рельефа обречены на неудачу.
Процесс мобилизации жиров
Свободные жирные кислоты мобилизуются в зависимости от содержания гормонов адреналина, кортизола и инсулина. Даже средний уровень инсулина прекратит их мобилизацию. Лучший вариант сжечь жир – тренировка на голодный желудок или спустя 3-4 часа после еды. Такая система увеличивает секрецию гормона стресса кортизола, расщепляющего мышцы. По этой причине не стоит ухудшать положение постоянными жесткими диетами, и к понижению калорийности рациона подходить разумно.
Почему терять вес сложно?
Транспортировка жиров к месту сжигания находится в прямой зависимости от быстроты кровотока. Разница между худеющими объясняется тем, что у более худого человека организм пытается сохранить припасенные резервы в виде жира, считая нормой 15 %, и меняет скорость расщепления при более низких показателях.
Как достичь кубиков?
Уровень жира для визуального наблюдения кубиков у всех людей, как и у любого сторонника гей-сообщества, строго индивидуален. Для кого-то это будет 15 %, а кто-то пресс начнет просматривать только с девяти. Физическая активность и диеты без стратегии похудения достичь плоского живота не помогут. Обратная чувствительность к инсулину жира проблемных мест будет блокировать кровоток на животе при кардиокомплексах и сжигать «обыкновенный» жир. Потому на тренировках жир живота холодный.
Борьба с жиром в трудных местах
Для достижения результатов нужно минимальное содержание гормона инсулина. С этой целью применяются тренировки при пустом желудке, когда организм вынужден расходовать последние резервы.
Эффективно тренироваться при частоте пульса 150–170 повторов в минуту, в так называемой зоне выносливости. Превышение показателя будет опасно для организма, а меньше не эффективно. В таком режиме повышенный кровоток вынудит организм тратить лишнюю энергию.
Утренняя кардиотренировка
На основе вышесказанных рекомендаций можно отметить, что для успешного расщепления жира на животе те, у кого процент его содержания меньше 15, должны проводить тренировку на пустой желудок, продолжительностью от получаса до 45 минут кардиоактивности при пульсе 150–170 ударов за минуту.
После занятия по прошествии 30–50 минут следует принять норму протеина-изолята, а еще через два часа поесть обычной пищи. Норма дневного потребления калорий должна быть обычной, или на 10–20 % ниже ее. Проблемный жир на животе можно сжечь при помощи стратегии, создающей для этого самые благоприятные условия: увеличение кровотока, снижение уровня инсулина, повышение расхода энергии организмом.
parniplus.com
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
parniplus.com
Как можно правильно просушить пресс мужчинам
Эффектные кубики на животе – это предмет мечтаний любого мужчины. Проблема в том, что именно с живота лишние сантиметры убрать сложнее всего. Здесь мало будет одних тренировок для пресса. Эффект даст только комплексный подход – сушка для пресса, в основе которой станет безуглеводная диета и специально разработанные упражнения для этой группы мышц. Традиционный взгляд на этот вопрос — ниже…
Правильное питание на сушке
Безуглеводная диета – это база сушки как пресса, так и всего тела. В основе ее дробное питание, что подразумевает собой частые приемы пищи с небольшими перерывами для ускоренного метаболизма. Основную часть рациона же должны составлять белки и совсем небольшой процент растительных жиров, отвечающих за состояние кожи, волос, ногтей.
Практически полное отсутствие углеводов приведет к тому, что организм начнет использовать в качестве источника энергии слои подкожного жира, а белок в виде мяса, творога и куриных яиц поможет сохранить в целости ранее накачанную мышечную массу.
Примерная порция для мужчины во время сушки пресса должна составлять не более 250 граммов. Такие небольшие порции проще усваиваются и быстрее перевариваются. Паузы между приемами пище должны быть недолгими. Во-первых, задержки в приеме пищи негативным образом скажутся на работе КЖТ, во-вторых, не приведут к желаемым результатам.
Животные жиры диета на сушку пресса полностью исключает. Масло, сало, маргарин, сливки – все это противопоказано при безуглеводном питании, так как не только замедлит процесс сушки и появления рельефного пресса, но и приведет к образованию нового жира.
Старайтесь полностью исключить из рациона такие вредные продукты, как колбаса, фаст-фуд, кисломолочная продукция с высоким содержанием жира, всевозможные соусы, консервы и полуфабрикаты. Все эти продукты не только не полезны, они представляют опасность для организма, поэтому желательно о них забыть раз и навсегда даже после окончания сушки.
Правильная диета для сушки пресса – это минимум углеводов, большая часть белков и малая доля жиров. Блюда с содержанием углеводов рекомендуется есть до обеда в период наиболее активного метаболизма, тогда как белковосодержащие продукты лучше отложить на послеобеденное время.
Хороший источник клетчатки во время диеты на сушке пресса в домашних условиях – это овощи. Умеренное их употребление позволит избежать отечности, очистить организм и наладить процесс пищеварения. Для лучшего усваивания белковой еды употреблять ее лучше вместе с овощами.
Диета на сушке для мужчин в домашних условиях – это обязательное соблюдение питьевого режима. Пить можно минеральную воду, несладкие фрэши, зеленый чай с травами или имбирем. При этом традиционным началом утра должен стать стакан чистой воды. В процессе активного тренинга количество воды нужно увеличивать, тем самым сводя на нет риск возникновения обезвоживания.
Копчености, жареное, сладкое, жирное и мучное в период сушки пресса нужно исключить из рациона, впрочем, все эти продукты не полезны будут и после окончания диеты для рельефа живота.
Если во время соблюдения диеты для живота у мужчин возникают аллергическое реакции в виде отеков, заложенности носа или даже высыпаний, то нужно будет исключить из рациона аллергенные продукты. Это могут быть орехи, фрукты, яйца и овощи красного цвета.
Помните о том, что продолжительная диета для мужчин, особенно вместе с физическими нагрузками – это всегда испытание, выдержать которое будет непросто. Поэтому, чтобы не впасть в состояние уныния и раздражительности, специалисты рекомендуют один раз за время сушки позволить себе так называемый «разгрузочный» день, когда можно есть все что хочется и сколько хочется, в профессиональных кругах такой метод называют чит-милом. Основная его задача – помочь справиться с диетой психологически. Ниже пример диеты для рельефа живота мужчинам.
Диета для сушки пресса в домашних условиях
Первый завтрак (желательно сразу после пробуждения): овсянка или гречка, яблоко, чай зеленый без сахара.Второй завтрак: грейпфрут, вареное яйцо и салат из свежей капусты и петрушки.Обед: овощной суп из брокколи и зеленого горошка, отварное куриное филе, салат из огурцов и помидор, цельнозерновой хлеб.Полдник: орехи, белковый омлет.Ужин: нежирный творог с изюмом и зеленый чай.Перед сном можно выпить нежирный кефир или протеиновый коктейль.
Тренировки для пресса на сушке
Тренировки во время сушки живота для мужчин должны быть построены на упражнениях, направленных на мышцы пресса. Начинают занятия с разминки и растяжки. Правильная растяжка ускорит процесс сжигания жира в области живота. Растягивать мужчинам можно все тело. Неотъемлемая часть тренировок для пресса – это кардионагрузки. Ниже несколько вариантов программы для выносливых и начинающих мужчин, не способных выдерживать большие нагрузки.
Вариант №1. Традиционная программа для пресса для выносливых мужчин.15 минут – бег с чередованием темпа (интервальный)15 минут – упражнения для прокачки пресса.
Упражнения нужно выполнять по круговой системе без отдыха, до усталости.1. Примите положение лежа на полу. Пятки поставьте вместе, а колени раздвиньте по сторонам. Согните ноги в коленях и подтяните их к телу. Руки положите за голову. Это и будет исходным положением. Именно из него принимайте положение сидя, стараясь напрягать мышцы пресса, выполняя наклоны вперед. Руки в это время над головой нужно будет протянуть между ногами. Повторяйте упражнение до усталости.2. Примите положение сидя с руками за спиной. Подтягивайте согнутые колени к подбородку, выпрямляя их параллельно полу, при этом не опуская до конца.3. Выполняйте упражнение «велосипед».
Помните о том, что после выполнения упражнений нужно провести интервальный бег. Если проблем с работой сердца нет, то на протяжении всей тренировки следует поддерживать жиросжигающий пульс.
Вариант №2. Тренировки для пресса для начинающих или полных мужчин.Нижеприведенный список упражнений подойдет мужчинам, которым нельзя нагружать сердце или тем, кто пока не может похвастать колоссальной выносливостью. Правильное регулярное выполнение их вместе с диетой также позволит добиться результатов в домашних условиях.1. На протяжении 10 минут выполняйте ходьбу на месте.2. Крутите обруч в течение 10 минут.3. Выполняйте в течение 5 минут упражнения, описанные выше для пресса.4. В течение 10 минут прыгайте на скакалке с за хлёстом.
Между упражнениями можно делать паузы длинною в минуту так, чтобы мышцы не успевали полностью остыть. Так же, как и в предыдущем случае для прокачки пресса и сжигания жира в области живота важно поддерживать рабочий ритм.Тренировки, описанные выше, подходят как для мужчин, так и для женщин. Выполнять их следует, чередуя с кардиотренировками, продолжительность которых должна составлять не менее 40 минут. Бег, катание на лыжах, на велосипеде или роликах вполне подойдут для кардиотренировок.
И последнее, запомните, что добиться образования красивого пресса в домашних условиях можно, но на это уйдет не одна неделя. Соблюдайте режим питания, не пропускайте тренировки, и у вас получится увидеть в зеркале подтянутый живот с упругим прессом или даже «кубиками» уже через несколько месяцев!
biceps.com.ua
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
