Виды бега, их особенности. Бег для похудения. Легкие и бег
Бег, вред и польза легкой атлетики, разновидности бега
Давно сформировалось мнение о несомненной пользе занятий бегом. Также считается, что легкая атлетика не вредит здоровью. Однако, противоположное мнение существует и не лишено оснований: бег, вред и польза которого неоспоримые факты, полезен не всем. К примеру, затрачиваемые усилия не соответствуют полученному результату. От ряда болезней данный вид спорта вообще не помогает: атеросклероз, диабет. Как любители бега, так и его противники могут выдвинуть свои веские аргументы.
Полезны ли занятия легкой атлетикой
С любителями бега спорят его противники, считая этот вид спорта никчемным занятием. Однако, существует целый ряд его разновидностей и техник, являющихся неотъемлемой частью физической культуры. Это бег в лесу, на месте, по лестнице, на беговой дорожке — тренажере. Перечислим ряд причин, согласно которым есть веские основания для занятий легкой атлетикой в различных видах. А также приведем взвешенные суждения по поводу реальности этих доводов.
Спорные вопросы
- Люди считают, что занятия бегом укрепляют их сердце. Либо активизируют защитные механизмы, необходимые для его правильной работы. Но лицам с некоторыми заболеваниями легкая атлетика противопоказана. Также есть мнение, что сердечная мышца и так получает непрерывную нагрузку. В результате — просто не нуждается в дополнительной тренировке. Однако, многие выбирают данный спорт для профилактики сердечно-сосудистых болезней.
- Помощь в расходе калорий, профилактика ожирения. При устранении лишнего веса важен также рацион питания. Но бег на свежем воздухе повышает аппетит. Поэтому диета должна быть еще более продуманной, чтобы получить оптимальную пользу. Например, человек, бегающий вечером, не может позволить себе обильно питаться на ночь.
- Бег способствует вырабатыванию нужных организму гормонов. В частности, это эндорфины, способствующие радости. На деле улучшение настроения не связано именно с этим занятием. Найдутся люди, улучшающие свой эмоциональный фон тем, что не бегают.
- Некоторые хотят улучшить функцию своей эндокринной системы. Доказано, что все виды бега помогают работе этой сферы. Но все-таки важно оптимально выбрать себе разновидность: пробежки трусцой или соревнования на короткие дистанции, бег на беговой дорожке. Потому что различным типам физической нагрузки сопутствует конкретное психическое напряжение.
Из рассмотрения данных инициатив, говорящих в пользу легкоатлетических занятий, можно сделать вывод. А именно, такие физические упражнения, как бег зимой на улице, на месте, по лестнице и в гору приносят реальную пользу здоровым людям. Активность рекомендована при правильном образе жизни. Но при заболеваниях необходима особенная осторожность в выборе подобного вида физиотерапии. К примеру, достаточного количества стероидных гормонов, нужных для очистки и оздоровления сосудов, такая нагрузка не выделяет. Однако, увеличение мощности кровяных потоков может сорвать холестериновые бляшки. При снижении веса легкоатлетические занятия применяются лишь в составе комплексной терапии, основанной на правильном рационе.
Вред от бега
Многие спортсмены — любители не знают, что получают не только пользу, но и вред. Да и улучшения от чрезмерной активности иногда бывают лишь мнимые. Область ног получает ударную нагрузку. Икроножная и камбаловидная мышцы, расположенные в голени, страдают в первую очередь. Вред может уменьшить тщательный выбор обуви. Предпочтение следует отдавать наличию амортизационных свойств. В молодом возрасте суставы имеют хорошее состояние. Поэтому повреждений можно просто не заметить. Но с годами лучше подумать о безопасности в связи с ударными нагрузками.
Чем заменить бег
Желающие сбросить лишний вес успешно могут заменить бег зимой на улице, на месте, по лестнице ходьбой. Мышцы ног при этом не будут разрушаться. Женскую фигуру улучшает система упражнений — калланетика. При этом напрягаются определенные мышцы и их группы. Организм получить стройность и оздоровление. Мужчины тоже могут применить силовые упражнения по специальным методикам. К примеру, это система тренировок изотон. Молодежь использует динамические упражнения, выполняемые традиционными способами. Для этого требуется отсутствие заболевания — атеросклероза. Также отличной заменой бегу может быть скандинавская ходьба с палками, которой посвящен этот раздел.
Виды бега
Различают целый несколько разновидностей бега. Каждая предполагает конкретную нагрузку, имеет свою специфику и требует определенных условий.
Бег в гору
Такой вид является спортивной дисциплиной. У профессиональных легкоатлетов забеги по местности с неровным рельефом проводятся часто. Такой спорт отличен от соревнований на стадионах и организован иначе. Длинная дистанция типа марафона также редко проходит по ровной поверхности. Бег в гору требует больше энергетических затрат и дополнительно нагружает весь организм. Атлеты приобретают силу и выносливость, разрабатывается система толчковых мышц, укрепляются связки. Это помогает держать скорость на соревновании и польза для достижений несомненна. А также более эффективно снижается вес.
Бег на месте
Нет однозначного мнения, полезен ли бег на месте. Одни считают, что он ничего не дает организму, другие утверждают: эффективность подобной физической нагрузки доказана. Мышцы разогреваются и активно питаются кислородом, улучшается работа капилляров. Процесс метаболизма усиливается, что приводит к сжиганию жира. Выделяются шлаки, очищая организм. Полезен ли бег на месте, учитывая, что это довольно простая работа? Медицина утверждает, что тело приводится в тонус, а удары по суставам довольно мягкие по сравнению с уличными пробежками. Бег каждый день, польза которого представляется некоторым людям несомненной, реализуется в удобных комнатных условиях, особенно для начинающих. Действительно, возможность нестандартных тренировок на месте присутствует ежедневно, не зависит от погодных условий, наличия обуви и других факторов.
Бег по лестнице
Бег по лестнице также эффективно разрабатывает сердце и сосудистую систему. Развиваются ягодичные мышцы, спина, пресс, икры. Бег по лестнице — интенсивный вид нагрузки, способствующий сжиганию жира, добавляющий спортсмену выносливость. Его разновидность — бег на беговой дорожке — весьма удобная имитация уличной тренировки. Есть тренажеры, создающие условия движения по ровной местности и с усложнением (уклон, лестница). Но некоторым людям подобные занятия противопоказаны. Это следующие лица:
- с большим артериальным давлением;
- со сколиозом;
- имеющие заболевания сердца и сосудов;
- с травмами суставов ног.
Возможно сочетание нагрузок: бег по лестнице и другие упражнения. Заниматься можно в подъезде, на уличных подъемах, встречающихся на стадионах и иных местах. 30 минут в день и более помогут избавиться от жировых запасов. Бег по лестнице требует контроля состояния. Измерив пульс через несколько пролетов, нужно установить правильный темп. Если число сердцебиений превысило 140 в минуту, следует снизить скорость или чередовать с ходьбой.
Бег по лестнице лучше осуществлять по правилам. Перед тренировкой — разминка в виде физических упражнений. Начинать следует с 20 минут, увеличивая продолжительность до часа. Бег по лестнице требует дыхания через нос. Если это трудно, интенсивность снижается. Важно правильно подобрать одежду и обувь, нельзя стеснять движения. При похудении необходимо организовать диету. Бег с гантелями в руках весьма развивает мышцы верхней части туловища. Вполне можно добавить подобную нагрузку, не слишком большую по весу.
Зимний бег
Легкая атлетика по сезонам отличается экипировкой и окружающими условиями, сопровождающими тренировку. Упорные любители данного спорта не прекращают заниматься даже в холодный период. Зимний бег предполагает защиту ног в виде комфортных шерстяных носков и обуви — зимних кроссовок. Одежда рекомендуется многослойная: термобелье, кофта или свитер, куртка. А также шапка и перчатки. Зимний бег требует правильного дыхания, а также следует заканчивать тренировки до темноты, чтобы не переохладиться.
Выбрав легкоатлетические занятия для поддержания формы, можно совмещать различные их типы в зависимости от сезона и других условий. А также включать нагрузку в виде гантелей. При этом обязательно соблюдение дисциплины, регулярного графика и правил питания.
Полезные статьи
begzdorov.ru
10 полезных советов для тех, кто начинает бегать
Бег – один из самых доступных и эффективных способов оздоровить свой организм. Зная об этом, каждый из нас хотя бы раз пробовал совершать пробежки – но лишь для немногих такие занятия стали регулярными. В джоггинге (легком оздоровительном беге), казалось бы, нет ничего сложного, но начинающие бегуны часто совершают ошибки, которые приводят к полному прекращению тренировок. Далее – 10 полезных советов, которые позволят сделать регулярные пробежки приятной частью жизни.
Проконсультируйтесь с врачом
Чтобы первая попытка джоггинга не стала причиной обострения хронических болезней, при наличии проблем со здоровьем лучше получить у врача разрешение заниматься бегом. Бег трусцой нежелателен при заболеваниях сердечно-сосудистой, дыхательной системы, проблемах с позвоночником, суставами, а также с органами зрения (глаукомой, прогрессирующей близорукостью). Специалист, знакомый с течением заболеваний бегуна, либо полностью разрешит (запретит) пробежки, либо порекомендует щадящую программу тренировок – к примеру, заменить бег на быструю ходьбу.
Источник: depositphotos.com Правильно подберите обувь
Боль в мышцах, ушибы, растяжения связок, преждевременная усталость могут серьезно остудить пыл начинающего спортсмена, а виной тому нередко оказывается неправильная обувь. Для оздоровительной пробежки предпочтительны специальные кроссовки с амортизирующей подошвой, смягчающей нагрузку на суставы. Целесообразнее выбрать обувь с матерчатым верхом, позволяющим коже дышать во время долгой дистанции. Для снижения вероятности травм профессиональные бегуны рекомендуют соблюдать технику бега, приземляясь не на пятку, а на носок и как можно быстрее отрывая ногу от земли.
Источник: depositphotos.com Не забудьте о разминке
Тренировка без разминки – это серьезный стресс для организма, а особенно для сердечно-сосудистой системы. Резкое увеличение нагрузки для неподготовленной сердечной мышцы чревато износом органа, тогда как во время зарядки пульс поднимается постепенно, и организм справляется с последующим марафоном более успешно.
Кроме внутренних органов, пробежка без разминки наносит удар нервной системе: начиная бежать в полусонном состоянии, человек испытывает сильнейший стресс, что сказывается и на физическом самочувствии, и на настроении. Раздражаясь, начинающий бегун теряет пока и без того слабую мотивацию к тренировкам.
Для разминки достаточно совершить несколько маховых движений конечностями, повращать головой, туловищем и пройтись в быстром темпе, сделав несколько глубоких вдохов через нос и рот. Такой комплекс упражнений избавит спортсмена от боли в спине, мышцах, суставах и пробудит интерес к занятиям.
Не пытайтесь бегать каждый день
Излишнее рвение к занятиям – распространенная ошибка начинающего бегуна. Она опасна преждевременной усталостью – можно «перегореть», истощив запас и физических, и моральных сил. Для неподготовленного человека ежедневные занятия являются сильным стрессом: на износ работают и все системы организма, и подстегиваемая силой воли психика. Новичку в беге как никому другому стоит помнить, что отдых не менее важен, чем тренировка. Пробежки 3-4 раза в неделю оставят организму время для восстановления и позволят добиться результата, в несколько раз превосходящего эффект от занятий через силу.
Источник: depositphotos.com Начните с медленного бега
Постепенность – важнейший принцип освоения джоггинга, в котором важен не темп, а размер дистанции. Если сразу взять высокую скорость, силы быстро иссякнут вместе с желанием заниматься. Польза от медленного бега более ощутима: во время короткого марафона повышается выносливость сердечной системы, улучшается работа легких, ускоряется метаболизм. Важно подобрать для себя комфортную скорость бега – для новичков она не должна превышать 6-8 км/ч.
Переходите на шаг сразу же, как только почувствуете повышенную потребность в кислороде, головокружение, боли в области сердца. Частота пульса не должна превышать 110-130 ударов в минуту. Если тело расслаблено, а дыхание свободно, ваш темп оптимален.
Источник: depositphotos.com Меняйте темп
Организм легко адаптируется к однообразному бегу, подстраивая под привычный ритм движения свои обменные процессы и минимизируя энергозатраты. Двигаясь большую часть дистанции с комфортной скоростью, устраивайте для своего обмена веществ встряски в виде быстрого бега. Хорошо зарекомендовала себя такая методика: 1-2 минуты – медленный темп, далее 2 минуты – умеренный, 1 минута – быстрый. Повторяйте цикл не менее 2-3 раз во время пробежки. Периодическая смена темпа наиболее полезна для похудения: она помогает привести мышцы в тонус и быстро сжечь лишний жир.
Источник: depositphotos.com Увеличивайте дистанцию постепенно
Чем чаще бегун испытывает дискомфорт (сильную одышку, покалывания в боку, боли в сердце) во время пробежки, тем выше вероятность того, что в один прекрасный день вместо тренировки он останется дома. Дистанция не под силу – это излишняя нагрузка, чреватая повышенной усталостью, болью в ногах, износом организма вместо его оздоровления. Начните с небольших расстояний (менее километра) и с каждым днем увеличивайте тренировку на 3-5 минут, то замедляя, то убыстряя бег.
Источник: depositphotos.com Не бегайте на полный желудок
Плотный завтрак перед тренировкой чреват ощущением тяжести, дискомфортом в животе, что замедляет скорость бега и снижает эффективность занятий. Тем не менее, перекусить до пробежки необходимо. Специалисты рекомендуют сделать полноценный прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки – либо легкий перекус в виде чая с бутербродом, горсти сухофруктов, свежих фруктов непосредственно перед занятием. Небольшое количество углеводов похудению не помешает, но даст силы для того, чтобы успешно завершить дистанцию.
Источник: depositphotos.com Не тренируйтесь в жару
Задача кровеносной системы при высокой температуре воздуха – обеспечить прилив крови к коже для стимуляции потоотделения и охлаждения тела. Во время пробежки кровь, необходимая теплообменным процессам, расходуется на движущиеся мышцы. Кроме того, бег уже сам по себе повышает температуру тела. Тренировки в жару часто становятся причиной теплового удара, в результате бегун может упасть в обморок. Начинать занятия рекомендуется в осенне-весеннее время года либо в начале лета, когда температура воздуха комфортна.
Источник: depositphotos.com Не занимайтесь бегом, когда не хочется или нездоровится
Из приятного и полезного для здоровья занятия бег не должен превратиться в насилие над организмом. Если на первых тренировках небольшой телесный и психический дискомфорт нормален, то спустя неделю джоггинга необходимо прислушиваться к своему телу. Не выходите на пробежку, если больны, обессилены, страдаете хроническим недосыпом, прежде отдохните. Сформируйте оптимальный для вашего режима дня график занятий.
Источник: depositphotos.com Видео с YouTube по теме статьи:
www.neboleem.net
Бег для похудения - отзывы, сколько бегать, лучший и эффективный бег
Бег является одним из самых эффективных методов в борьбе за идеальное тело. Ведь при беге все мышцы работают, нагрузка распределяется равномерно. Жир сжигается намного быстрее, так как учащается сердцебиение и дыхание. Бег помогает не только сбросить лишний вес, но и сделать тело более грациозным, без перекачанных мышц.
Когда, где и как бегать
При занятиях бегом важно соблюдать правила, которые позволяют максимально раскрыть потенциал организма и настроиться на плодотворную работу.
Время бега
Время бега зависит от цели бега. Если стоит задача похудеть, то лучшее время для этого – утро, между 6 и 8 часами.
Такое время бега установлено особенностями функционирования организма. Среди них – уровень глюкозы (сахара). Именно утром показатели глюкозы в организме самые низкие, а значит для того, чтобы получить необходимое количество энергии для бега организм вынужден сжигать жир.
Что касается вечерних пробежек, то они эффективны тем, что организм после нагрузки не получает больше питания из вне и вынужден расходовать собственные запасы. Эффект от вечернего бега продолжается в течение нескольких часов.
Где бегать
Каждый сам для себя выбирает удобное место для бега, кому-то нравится бегать в парке или около дома, кто-то предпочитает беговую дорожку в фитнес-центре или бег по лестнице. У каждого способа бега есть свои минусы и плюсы.
Начнем с бега по лестнице. Такой вид нагрузок стал популярным не так давно, но уже имеет ряд преимуществ. Кроме того, что такой бег сжигает лишний жир, он еще и является отличной кардионагрузкой. Не нужно тратить целый час на упражнение, ведь простой бег здесь сочетается с силовыми нагрузками. Во время бега по лестнице кроме мышц ног, активно задействуются ягодичные мышцы и пресс, и даже спина. Одним из преимуществ такой нагрузки является прорабатывание талии и рук. Также, можно забыть о боковых складках.
Но такой способ похудеть подойдет не всем, существуют противопоказания к бегу по лестницам: варикоз, гипертония, сколиоз, болезни сердечно-сосудистой системы. Минусом можно считать то, что организм довольно быстро привыкает к такого видам нагрузкам, и со временем эффективность действий уменьшается и нужно увеличивать нагрузки.
Занятия на беговой дорожке имеют несколько преимуществ, основное из них то, что во время бега задействуются другие группы мышц, чем во время бега на улице. Движений на координацию ничтожно мало, а это немного давит на психику. Но, огромным плюсом является то, что можно бегать независимо от погодных условий и времени суток.
Но все же лучше бега на свежем воздухе нет ничего. Ведь бег можно чередовать с прогулкой. Кровь насыщается кислородом, улучшается кровообращение организма. Кроме того, такой бег способствует повышению выносливости организма, улучшению обмена веществ. Через пот выходят шлаки и токсины, которые накапливаются в организме. Бег на свежем воздухе является одним из лучших способов отвлечься от умственной деятельности.
Как бегать
Существуют различные виды бега: трусцой, на короткие дистанции, на длинные дистанции, спортивная ходьба. Для того чтобы узнать какой из них вам подходит лучше всего их всех опробовать.
Если вы новичок, и вам очень тяжело начитать бегать, то лучше всего попробовать чередовать бег трусцой и спортивную ходьбу. Ведь именно эти виды помогут вам адаптироваться и приноровится к пробежке. Преимуществом спортивной ходьбы является то, что такой вид не очень трудный, но занимает много времени. Ведь заниматься нужно не меньше часа, и ходить нужно в одном темпе и не останавливаться.
Бег трусцой считается лучшим средством для похудения, ведь он задействует все мышцы и дает нужную нагрузку на весь организм. Но, нужно учиться контролировать дыхание, чтобы потом не выдыхаться через несколько минут.
Забеги на различные дистанции подойдут тем, кто уже немного занимался обычным бегом и имеет нужную физическую форму. При беге на короткую дистанцию нужно выдерживать очень быстрый темп, и ускорятся на финише. Плюсом такого способа является большая нагрузка при минимальной трате времени.
Забег на длинные дистанции очень трудный, ведь нужно постоянно поддерживать один и тот же темп и при этом правильно дышать, также, нужно ускоряться на финише.
Бег или ходьба – что лучше, преимущества и недостатки
Для того чтобы выбрать между бегом и ходьбой нужно учитывать только уровень подготовки и количество лишнего веса. Быстрая ходьба, если ее сочетать с диетой поможет избавиться от лишних 8-9 килограмм. Но, для того чтобы сбросить последние несколько килограмм, нужно усилить упражнения.
Для достижения лучшего эффекта нужно чередовать бег и ходьбу. Создать интервальные тренировки. Для тех, у кого хорошая физическая форма бег должен быть длиннее ходьбы, а у кого хуже – то наоборот.
Специалисты говорят, что человек с лишним весом, выбирая между ходьбой и бегом, должен выбирать более усиленные нагрузки только в том случае, когда у него крепкие мышцы и хорошая выносливость.
Правила бега
- Нужно начинать бегать с коротких пробежек, они не должны занимать больше десяти минут. Или начать со спортивной ходьбы. Ведь если резко нагрузить непривычный организм, то это может плохо отразиться на здоровье.
- Перед пробежкой нужно обязательно растягиваться и делать упражнения, для того чтобы разогреть мышцы.
- Нужно постепенно увеличивать время бега, это очень важно для похудания, ведь так организм не будет привыкать к нагрузкам и результат не заставит себя ждать.
- Само сжигание жира начнется после тридцати минут активных упражнений и нагрузок.
- Нужно стараться не пропускать ни дня. Нужно сделать бег одной из привычек, ведь он дает огромный заряд бодрости по утрам.
- Одежда должна быть из тканей, которые позволяют коже дышать.
- Нужно бегать без напряжения и в том ритме, в котором вам наиболее комфортно.
- Во время бега дышать нужно через рот.
- Нужно учиться правильно дышать, чтобы не сбиваться с ритма и не давать дополнительную нагрузку на диафрагму.
Техника бега для похудения
Так как бег является одними из видов силовой нагрузки, то к нему организм нужно приучать постепенно. Нужно обязательно пройти адаптационный период, чтобы организму потом было намного легче.
Перед тем как начать бегать для того, чтобы похудеть, нужно заниматься упражнениями, которые позволяют подготовить организм и разогреть мышцы.
Общая техника бега
Начинать бег всегда нужно с легкой разминки. Это просто необходимо для того, чтобы разогреть мышцы и дать организму проснуться. Это существенно снизит шанс растяжения мышцы. Нужно выполнить несколько упражнений: махи руками, захлест, подъем ног, наклоны в стороны и вниз. После них можно приступать к быстрой ходьбе, которая через несколько минут должна плавно перейти на бег. Не нужно брать резкий старт, так можно устать спустя несколько минут, лучше все делать плавно и не спеша.
Скорость бега зависит только от ваших физических показателей, вы должны чувствовать, как вам бежать комфортно, а как трудно. Нужно ориентироваться на свое дыхание, и по возможности стараться держать один и тот же темп.
Если становится трудно дышать, учащается пульс и сбивается дыхание, то нужно немного пройтись, и после этого продолжить пробежку.
С каждым днем нужно понемногу увеличивать длину забега и нужно стараться как можно дольше бежать без остановок.Заканчивать пробежку нужно постепенно, плавно снижая скорость и переходя на шаг. Одежда должна быть из натуральной ткани, чтобы тело могло дышать. Так двигаться станет намного легче.
Бегать нужно по земле, а не по асфальту. Так будет намного безопаснее и эффективнее.
Варианты бега для эффективного похудения
Во время бега трусцой организм человека в течение получаса все еще получает энергию из гликогена, и только спустя некоторое количество времени, когда сам организм уже перестает вырабатывать достаточное количество этого вещества, то начинает сжигать жир. Для самого лучшего эффекта нужно бегать трусцой где-то полчаса, и еще 10-20 минут после этого. И только в последние двадцать минут организм будет сжигать жир для выработки энергии.
Бег по лестнице является отличным способом убрать лишнее и подкачать ягодичные мышцы. Во время такого бега задействуются многие мышцы, и энергии тратится намного больше, поэтому и бег можно сократить до 30-40 минут. Бег по лестнице является одним из самых сложных, потому что бежать нужно не по прямой траектории, а вверх и вниз.
Бег на беговой дорожке – это бег для ленивых, ведь он самый простой, поэтому и времени нужно тратить больше. Для нормального результата нужно пробежать не меньше одного часа.
Самым лучшим вариантом считается интервальный бег. Основными преимуществами такого вида тренировок является его непродолжительность, где-то полчаса, и эффективное уменьшение жировой массы тела. Он отлично сохранит рельефность тела без переборов. Время интервалов и их количество выбирается индивидуально. Главный принцип – это чередование бега на максимальной скорости и бега трусцой.
Противопоказания к бегу
Как бы ни был полезен бег, но все-таки он будет полезен не всем. Существуют болезни, наличие которых, противопоказано совмещать с бегом:
- Аритмия сердца.
- Варикоз.
- Гипертония.
- Тромбофлебит.
- Митральный стеноз.
- Врожденный порок сердца.
- Плохое кровообращение.
Блиц-советы
- Если вы не можете бегать утром, то вечером бегать нужно не позже чем за несколько часов до сна. Если бегать позже, то могут возникнуть проблемы с засыпанием.
- Если вы хотите похудеть, то одного бега будет мало. Нужно помнить и о правильном питании. Ведь именно оно составляет 70% успеха. Ведь если закреплять бег пончиками и тортиками, то результата не будет никогда.
- Во время бега нужно касаться земли только пяткой, не нужно наступать всей стопой.
- Ноги должны быть напряжены по максимуму, а спину лучше расслабить. Так будет намного легче бегать и эффект будет лучше.
rezultata.net
Чем полезен бег для здоровья и фигуры?
Для многих людей бег – это образ их жизни. Если вы хотите, чтобы бег приносил вам пользу, то бегать придётся постоянно. Только в этом случае возможны положительные изменения во всех процессах вашего тела и организма в целом. Поэтому вы должны полюбить бег, он должен стать для вас чем-то больше чем просто тренировка. Возможно бег станет для вас как хобби или же, как образ жизни, но в любом случае, вы должны полюбить то, что делаете. Только после этого регулярные тренировки позволят вам прочувствовать на себе все прелести от бега и тренировочного процесса. Ну а если вы ещё до сих пор решаетесь (бегать вам или нет), то прочитав эту статью, вы наверняка примете правильное решение,а также будете знать чем полезен бег для здоровья.
ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА И ПОЛЬЗА ДЛЯ МЫШЦ. В процессе бега задействованы практически все мышцы и мышечные группы человеческого организма. Также во время пробежки, на мышцы поступает аэробная нагрузка, — это средняя или низкая интенсивность с большим поступлением кислорода в лёгкие, благодаря этому обогащается весь организм и вовлечённые мышцы кислородом. Что положительным образом сказывается на тренированности самих мышц, а также в процессе таких нагрузок мышцы восстанавливаются после тяжёлой силовой тренировки.
САМООЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА. Во время интенсивного бега, организм избавляется от токсинов и очищается, благодаря потоотделению. Когда вы тренируетесь на протяжении длительного времени, у вас учащается пульс и сердце начинает быстрее биться. Благодаря этому создаётся интенсивный поток крови по сосудам, вымывая все ненужные вещества из организма, а дальше эти вещества выводятся с помощью пота (который также начинает интенсивно выделяться). Минус тут в том, что с потом могут выводиться и полезные минералы, которые желательно постоянно пополнять.
ТРЕНИНГ ДЛЯ СЕРДЦА. Бег, как и любые кардиотренировки, тренируют и укрепляют сердечную мышцу и сердечно-сосудистую систему в целом. Весь организм и органы снабжается кислородом и вследствие этого, улучшаются процессы кровообращения. Тут важно понимать, что длительный бег может как раз таки негативно отразиться на сердце (известны частые случаи смерти марафонцев из-за отказа сердца), поэтому подходите ко всем вашим кардиотренировкам с УМОМ.
ПОБЕДА НАД ДЕПРЕССИЕЙ. Бег – это отличный инструмент по борьбе с депрессивным состоянием. В процессе, когда вы выполняете кардиотренироку (а в нашем случае пробежку), организм выделяет определённые гормоны, которые вызывают удовлетворённость, именно поэтому «Эндорфин» и назвали — гормоном счастья. Этот гормон возникает вместе с адреналином в нашем организме при относительно долгих тренировках. При этом может усиливаться боль в мышцах и вследствие чего вырабатываются эндорфины, которые в свою очередь наоборот, начинают понижать боль и вызывают частичное усиление реакции, а также повышая скорость адаптации всего организма к таким нагрузкам. Часто это явление называют «второе дыхание».
БЕГ ПОВЫШАЕТ ИММУНИТЕТ. Бег также наилучшим образом воздействует на иммунную систему, а также положительно воздействует на центральную нервную систему человека. Вот как высказался по этому поводу профессор Н. Фёдоров: «Бег – это относительно сильное напряжение для всего организма в целом. Он сопряжён с большой тратой энергии. Возникает дефицит этой энергии, что является сигналом для нервной системы, который приводит к выбросу гормонов, мобилизующих наши энергетические ресурсы... Это, в свою очередь, меняет при беге химический состав крови, активизирует кроветворение и иммунитет, так как ведёт к более быстрому обновлению и омоложению состава лейкоцитов крови, обеспечивающих иммунную защиту организма».
ПСИХИ́ЧЕСКОЕ ЗДОРО́ВЬЕ. С помощью бега развиваются личные качества человека. В то время, когда вы преодолеваете очередную дистанцию, вы развиваете силу воли. Более того, у вас развивается самоконтроль и целеустремлённость. А те, кто тренируется регулярно и не пропускает тренировки, повышается самооценка. Также бег, помогает развить очень важное качество как «стрессоустойчивость», которое так необходимо практически всем людям в нынешнем современном мире. Это качество помогает человеку легче переносить различные нагрузки (эмоциональные, интеллектуальные и волевые).
ПОЛЬЗА ДЛЯ ВСЕГО ОРГАНИЗМА. С помощью бега вы воздействуете на весь организм в целом, вы будете реже болеть, у вас уменьшиться отдышка (за счёт укрепления лёгких и бронхов) и снизится риск заболевания гипертонией. Благодаря аэробной нагрузке, артерии постоянно расширяются и сжимаются, что позволяет держать их в форме и за счёт этого держится нормальный уровень кровяного давления. С бегом, вы всегда будете отлично себя чувствовать и держать в тонусе все ваше тело.
БЕГ ПРОТИВ ЛИШНЕГО ВЕСА. Когда вы бегаете, вы тренируете все мышцы вашего тела. Задействована не только нижняя, но и верхняя часть тела, что даёт огромный стимул к похудению. Кстати говоря, бег — считается лучшим средством для похудения. За полчаса бега, вы сможете потратить до 300 калорий (в зависимости от веса). Но тут есть одно но, бегать вы должны минимум 50-60 минут для похудения. Потому что лишь после 50-минутного кардиотренинга, вы начинаете расходовать энергию за счёт жира. Что касается количества, то стоить бегать минимум 3 раза в неделю для похудения, а также включать кардио по возможности после силовой тренировки.
Если вы регулярно занимаетесь бегом, то у вас:
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
street-sport.com
Всё о беге для начинающих
Зачем
Прежде всего, бег — это упражнение для большого количества мышц. Работают не только ноги и ягодицы, но и живот и спина.
Начав бегать, вы станете выносливее, будете меньше уставать. Бег поможет сохранить здоровье сердца, развить лёгкие. Плюс вы сможете достаточно быстро сбросить лишний вес. Как этот парень, например.
А ещё бег способствует выработке эндорфинов. То есть, бегая, вы станете счастливее.
Где
Бегать можно где угодно. Но лучше отдать предпочтение не асфальту, а земле: это поможет уменьшить нагрузку на суставы. Вам идеально подойдут стадионы, парки и грунтовые дорожки. Если часть пути будет проходить по асфальту, ничего страшного.
И да, старайтесь разнообразить свой маршрут. Время от времени меняйте направление движения и забегайте в ранее неизвестные уголки.
Когда
Бегать можно в любое время, разве что не поздно вечером. От пробежки до сна должно пройти не менее двух часов. Ну и в темноте можно наступить на что-то неприятное или упасть и травмироваться.
В чём
Оздоровительный бег не требует специального снаряжения. Достаточно подобрать удобные кроссовки и одежду, в том числе и не натирающее нигде нижнее бельё.
Даже если на улице холодно, не спешите тепло одеваться: через 10 минут вам станет жарко. Оптимальный вариант в прохладную погоду — это водолазка или тонкий свитер, лёгкая ветровка с капюшоном, брюки и кроссовки.
Никогда не раздевайтесь во время или после бега: вы можете очень быстро замёрзнуть и простудиться!
Желающим убрать живот можно посоветовать бегать в неопреновом поясе: он поможет избавиться от лишних килограммов.
Как
Ну вот мы и добрались до самого интересного. Вот несколько простых советов, которые помогут вам бегать правильно:
- Бег должен доставлять удовольствие. Поэтому, если вы устали, перейдите на быстрый шаг, однако старайтесь не останавливаться. Если двигаться надоело, прекращайте.
- Начинать нужно с лёгкой разминки. Довольно быстро пройдите несколько десятков метров, помашите руками, попрыгайте.
- Идеальный бег — это ровные плавные движения в среднем темпе.
- Старайтесь не прыгать: движения должны быть направлены по горизонтали, а не по вертикали.
- Самое важное — это дыхание. Вдох нужно делать носом, а выдох — ртом. Когда вы быстро дышите только ртом, организм думает, что что-то не так, и сразу переводит вас в режим «Я задыхаюсь». Сначала будет казаться, что вам тяжело, однако вы быстро привыкнете дышать правильно. Как только организм будет просить подключить ко вдоху рот, снижайте темп, но не останавливайтесь.
- Не отвлекаясь на других бегунов: у каждого свой ритм, догонять кого-то глупо.
- Начиная бегать, не гонитесь за скоростью или расстоянием. Ваша задача — приучить тело к нагрузкам и дать себе возможность подвигаться.
- Кто-то предпочитает бегать в компании, однако начинать лучше в одиночестве. У каждого свои возможности, вы можете не выдержать навязанного вам темпа.
- Ритмичная музыка поможет вам.
- На последних 30–50 метрах нужно ускоряться. Забудьте о дыхании и представьте себя Усэйном Болтом. Это нужно для того, чтобы ваши мышцы быстрее привыкали к нагрузкам.
Очень скоро вы заметите, что бег больше не доставляет вам неудобств и даже, наоборот, начинает приносить удовольствие и радость. Вы будете хотеть бегать. Вот с этого момента оздоровительный бег прочно войдёт в вашу жизнь.
lifehacker.ru
Виды бега, их особенности. Бег для похудения
Какие существуют виды бега для похудения или поддержания фигуры? Ни для кого не секрет, что бег - это источник крепкого здоровья, стройной фигуры и превосходное средство для похудения. Помочь человеку справиться с лишним весом может практически любой вид спорта. Бег - это идеальный выбор, а именно аэробный. Он помогает сжигать максимальное количество калорий и перестраивать организм для последующего ускорения в организме обменных процессов.
Особенностями аэробного бега являются отсутствие необходимости придерживаться большой скорости, низкая начальная нагрузка и относительно простая техника исполнения.
Гарантирует ли бег похудение?
Этот вид нагрузки признан самым лучшим средством для поддержания фигуры или ее восстановления. Стоит отметить, что множество видов спорта включают в себя бег, за исключением некоторых (водное поло, синхронное плавание, бильярд и т.д.). Разберем основные достоинства, которыми обладают все виды бегов:
- Активно работает более 20 групп мышц.
- Кровоток усиливается почти в 3-4 раза.
- При беге организм потребляет в 4 раза больше кислорода.
- Тело подвергается заметному нагреванию, что способствует выведению шлаков и токсинов.
- Ускоряются обменные процессы в организме.
- "Бонусные" калории продолжают сжигаться после бега и даже во сне.
Именно поэтому бег хорошо помогает сбросить лишний вес. Следует не забывать о пробежках и не лениться - это основное условие достижения желаемого результата. Не существует людей, которые бегают каждый день, и при этом имеют лишний вес. Проводились сотни исследований влияния бега, в сотнях различных университетов и академий, и все доказали, что бег оказывает только положительное действие на организм. Похудеть с помощью диет реально, но, перестав придерживаться ее, можно легко набрать потерянный вес. А если худеть, используя различные виды бега, то можно гарантированно сохранить желанную фигуру на долгие годы.
Виды бега
- Аэробный бег. Как было упомянуто выше, является самым эффективным для похудения. Колоссальное количество калорий сжигаются благодаря полному расщеплению их с помощью кислорода.
- Анаэробный бег. Темп данного вида физической нагрузки существенно превышает возможное устойчивое состояние, что способствует образованию кислородного "долга" (анаэробный гликолиз). Это объясняет нехватку воздуха бегуну, которая возникает при неполном энергетическом обмене, проходящем без участия кислорода. Такой бег способствует развитию мышц ног, делает их намного сильнее. Стоит отметить, что при ожирении хотя бы 2-ой степени даже 1 минута пробежки способна превратить аэробный бег в анаэробный.
- Легкий бег трусцой. Медленный вид аэробного бега, отличающийся своей короткой фазой полета ног.
Создается впечатление, что бегун просто тянет ноги по земле. Нога в колене практически не сгибается, а стопа остается расслабленной при приземлении. Трусца - идеальный выбор бега для похудения!
Были перечислены далеко не все виды бега. Их существует великое множество, но эти являются ключевыми. Успехов в спорте!
fb.ru
Легкий бег или бег трусцой
Автор: Millennium Опубликовано: 24.10.2016 Times Read: 898 Комментарии: 1
Неважно какая у Вас цель – сбросить лишний вес, укрепить сердечно-сосудистую систему или кости, легкий бег или бег трусцой станет прекрасным помощником в достижении цели. В данной статье мы постараемся разобраться, какая конкретно польза от такого бега, в чем его влияние на организм и как бегать правильно.
Для начала немного о противопоказаниях и/или ограничениях.
Даже самый легкий, неторопливый бег это достаточно серьезная ударная нагрузка на суставы ног – коленей и голеностопы. Поэтому если Вы решили начать бегать, но имеете проблемы с суставами, для начала посоветуйтесь с профильным врачом и после его разрешения позаботьтесь о правильной экипировке – обуви с максимальной поддержкой и амортизацией. Сейчас есть множество производителей специализированной обуви для бега, которые без труда помогут подобрать нужную именно Вам модель.
В отличии от спринтерского бега, бег трусцой гораздо меньше травмирует суставы, но при этом в деле укрепления сердца и сжигания жира он полезен ничуть не меньше.
Чем же он полезен?
• Улучшает работу сердца,
• Развивает легкие,
• Усиливает общее кровообращение,
• Помогает похудеть,
• Повышает мышечную силу и тонус ног,
• Увеличит прочность костей ног.
Стартуем!
Перед забегом необходима хорошая разминка. Разминка – важнейший элемент в подготовке к физическим нагрузкам. Перед началом забега необходимо хорошенько разогреть и растянуть мышцы. Это позволит избежать микро травм и растяжений, которые нередко случаются, если дать нагрузку на «холодные» мышцы.
Если вы новичок в беге, то начните с энергичной ходьбы, разбавляя ее минутными пробежками. С улучшением физической формы соотношение ходьбы/бега постепенно увеличивается в сторону пробежки.
Во время бега обратите внимание на свой пульс. При аэробных нагрузках он должен быть в промежутке 110-140 ударов в минуту. Если нет пульсометра, ориентироваться можно на дыхание – оно должно быть учащенное, но позволять спокойно, не задыхаясь, разговаривать.
Если пульс превысил порог или дыхание сбито, значит надо снизить темп бега или перейти на быстрый шаг, до восстановления нужного состояния.
Трезво оценивайте свои силы – чудес не бывает и через пару месяцев пробежек Вы не сможете пробежать полный марафон. Не старайтесь резко поднять скорость и продолжительность бега - это мало что даст, но что действительно важно - первое время уделять прежде всего правильной технике бега и дыхания и только потом начинать постепенно увеличивать продолжительность забега и скорость.
Даже самую глобальную цель разбейте на цепочку небольших достижений, которые реально выполнить в ближайшем обозримом времени, это придаст сил и мотивации в достижении главной задачи.
Техника легкого бега.
После разминки, начинаем с быстрого шага, постепенно переходя на бег в удобном темпе. Отталкиваемся от земли носком, приземляемся на пятку.
Не надо горбится или наклоняться вперед, спина должна быть прямая, плечевой пояс расслаблен, руки согнуты в локтях и работают в противофазе с ногами. Не надо размахивать ими в стороны, только вперед и немного назад.
Заминка.
Заканчивая пробежку, постепенно снижаем темп переходя на шаг. По окончанию разминки частота дыхания и пульс должны быть на уровне состояния покоя. После остановки, для быстрого восстановления мышц после нагрузки, надо сделать растяжку, особое внимание уделяя икроножным мышцам.
Частота занятий.
Оптимальная частота у каждого своя, кто-то бегает каждый день, кто-то пару раз в неделю, однако для начала мы бы посоветовали легкие пробежки раз в два дня, постепенно увеличивая продолжительность забега. Такая пауза позволит полноценно восстанавливаться и избежать микротравм.
mymst.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
