Протокол Табата – уникальная методика для сжигания жира. Метод табата упражнения

Метод табата

Табата не требует специальной подготовки, но так как тренировки достаточно интенсивные, при наличии сердечнососудистых заболеваний, от этого способа похудения лучше отказаться.

Метод табата изобретен для здоровых людей, у которых нет времени или желания посещать какие-то специальные занятия, чтобы приобрести хорошую форму. Поэтому упражнения по методу табата выполняются в максимально короткий промежуток времени – от 4 до 20 минут.

Наш комплекс упражнений по методу табата состоит 5 подходов по 4 минуты каждый. Собственно, самих упражнений в этой тренировке по методу табата будет больше, а 5 подходов – это ориентировка, чтобы не забывать, что мы разрабатываем 5 частей тела.

Первый и второй подход в комплексе упражнений протокола табата– на ноги, третий – на руки, четвертый и пятый – на пресс.

Упражнения по методу табата

1. Скакалка – 20 секунд прыжков, 10 секунд отдыха и так 4 минуты.
2. Выпады с приседаниями – делаем выпад вперед правой ногой, затем делаем приседание вправо с разворотом вновь в правый выпад. Убираем ногу в ИП, а потом делаем то же самое с левой ноги и чередуем по одной стороне в течение 20 секунд. Затем 10 секунд отдыха и все повторяется все 4 минуты.
3. Берем гантели – руки с гантелями перед грудью. Наносим как бы удары обеими руками вперед, а затем тот же выброс руки или удар делаем в стороны. Таким образом, и движемся – вперед и в стороны. Повторяем 20 сек, затем отдыхаем 10 сек и так 2 минуты.
4. Наклоняемся вперед, руки опущены вниз и расслаблены, на выдохе делаем махи руками в стороны, не разгибая до конца локти, стараемся смыкать на этом движении лопатки. Повторяем с интервалами 20 сек – упражнение, 10 сек – отдых, 2 минуты.
5. Ложимся на коврик, облокачиваемся, слегка отрываем ноги, поясница крепко прижата к полу. Ногами делаем толчки вперед на выдохе, ноги вытягиваем и сгибаем в коленях. Выполняем 2 минуты – 20 секунд работаем, 10 секунд отдыхаем.
6. «Велосипед» - работа ногами, как в предыдущем упражнений, только добавляем скручивания пресса с руками, заведенными за голову, и полным разворотом корпуса. Делаем 4 подхода по 20 секунд с 10 секундными передышками.
7. Принимаем упор лежа и из этого положения наносим удары вперед и вверх руками поочередно. Делаем всего один круг по 20 секунд, затем отдыхаем 10 секунд.
8. «Скалолаз» - сохраняем положения тела как в предыдущем упражнении, но работаем ногами – рисуем треугольник каждой ногой, сначала опускаем ногу сбоку, затем по центру, ровно под собой, и опускаем назад в ИП. Чередуем ноги, делаем один круг.
9. Ложимся на живот, руки сгибаем в локтях и делаем подъемы корпусом на выдохе. Делаем 1 круг.
10. Принимаем упор лежа на предплечьях, постепенно выходим в классический упор лежа – ставим на пол ладонь левой руки, затем правой, опускаемся на пол предплечьем левой руки, затем правой и так до конца 20-секундного круга.
11. Принимаем упор лежа, на выдохе наносим удар рукой перед собой на уровне плеча – 1 круг.
12. Повторяем упражнение «Скалолаз».
13. Повторяем упр.9.
14. Повторяем упр.10.

 

womanadvice.ru

Упражнения Табата - принцип, протокол, отзывы

Система упражнений Табата носит имя своего создателя – Идзуми Табата. В 1996 году в Токийском Национальном институте фитнеса и спорта группой учёных под руководством доктора Табата был разработан и апробирован метод интервальной тренировки, который    оказался настолько эффективным, что немедленно был взят на вооружение как лучшими спортсменами, так и теми, кто хотел бы улучшить свою фигуру и избавиться от избытков жира.

Принцип упражнений Табата

По сути, упражнения Табата являются интервальной тренировкой. Но тренировкой ультракороткой – её продолжительность всего 4 минуты, и сверхинтенсивной – 20 секунд работы в быстром темпе чередуются всего с 10 секундами отдыха.

Протокол упражнений Табата состоит из восьми раундов. Каждый раунд – это 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха – всего 4 минуты.

При использовании системы упражнений Табата спортсменами, у них значительно увеличивается общая, силовая и скоростная выносливость, улучшаются показатели «прыгучести» и силы. Поэтому упражнения Табата систематически включаются в тренировки тех, кто занимается игровыми вилами спорта, гимнастикой, циклическими видами, единоборствами.

Но система Табата для похудения тоже очень ценна. И вот почему. Во время интенсивной тренировки значительно ускоряется обмен веществ. Но поскольку тренировка является чрезвычайно интенсивной, обмен веществ остаётся высоким и после тренировки. Спустя даже 15-20 часов после занятия, натруженные мышцы продолжают, восстанавливаясь, потреблять энергию. А энергия берётся из ближайшего источника – подкожного жира. Поистине революционный метод похудения – тренируясь всего 4 минуты, запустить механизмы сжигания подкожного жира, работающие почти сутки!

После упражнений Табата мышцам на восстановление требуется время, поэтому тренироваться лучше через день.

Существует субъективный критерий, по которому оценивается достаточность и эффективность проведённой тренировки – достижение полного утомления (не путать с переутомлением). Если, занимаясь упражнениями Табата, вы устали настолько, что не сможете уже повторить ни одного раунда, то тренировка была проведена правильно.

Протокол упражнений Табата

Протокол упражнений Табата может включать разные упражнения. Естественно, у мужчин-спортсменов это будут одни упражнения, а у женщин, стремящихся к стройности, - совсем другие. Однако все упражнения Табата должны быть такими, чтобы в работу включалось как можно большее количество мышц.

Изначально считалось, что упражнения для тренировки Табата должны подбираться таким образом, чтобы занимающийся в одном раунде мог совершить 8-10 повторов, не более. Спортсмены и сейчас придерживаются этого принципа.

Но при использовании системы Табата для похудения допускается выполнение и таких упражнений, которые в течение 20 секунд могут выполняться в количестве 20 и более раз. Например, различные варианты прыжков.

Упражнения Табата для женщин подбираются обычно таким образом, чтобы в работу включались мышцы тех частей тела, где сосредоточены основные излишки жира.

Упражнения Табата технически должны быть довольно простыми, так как тренировка предполагает достижения высокой степени утомления, а при значительном утомлении почти невозможно соблюдать правильную технику. Упражнение же, выполненное неправильно, не является эффективным.

Комплекс упражнений Табата для женщин

Прежде, чем приступить к тренировке, желательно провести разминку: сделать в течение 1-2 минут лёгкие прыжки на месте, выполнить вращения в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах, сделать наклоны в стороны и вперёд-назад. Затем подготовить к работе суставы и мышцы ног: выполнить вращения в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах, сделать 5-10 плавных приседаний и несколько несложных растягивающих упражнений.

Далее переходим непосредственно к тренировке. Она может иметь множество вариантов. На начальном этапе упражнения Табата для похудения могут быть такими.

1 раунд. 20 секунд прыжки через скакалку в максимально быстром темпе, 10 секунд – неспешная ходьба на месте.

2 раунд – как первый.

3 раунд. 20 секунд – приседания с гантелями. Исходное положение – стойка ноги врозь. Кисти сжимают гантели весом 3-5 кг. Руки согнуты, кисти располагаются примерно на уровне плеч, ладонями вперёд, локти направлены вниз. На счёт 1 присесть так, чтобы бёдра были параллельны полу. Руки с гантелями выпрямляются вверх. На счёт 2 – вернуться в исходное положение. На счёт 3 – поднять коленом в сторону согнутую правую ногу, на левой - выполнить полуприсед. Руки с гантелями выпрямить вверх. На счёт 4 – вернуться в исходное положение. На счёт 5 и 6 повторить те же действия, что и на счёт 1 и 2. На 7 и 8 – те же действия, что и на 3 и 4, но с другой ноги. Выполняются приседания в максимально быстром темпе. 10 секунд – отдых.

4 раунд – как третий.

Далее следует повторение: 5 и 6 раунды – как первый и второй. Заключительные 7 и 8 раунды соответствуют третьему и четвёртому раундам.

Людям, чей избыточный вес превышает 10-15 кг, прыжки любого рода следует заменить ходьбой на беговой дорожке в максимальном темпе и со значительным сопротивлением или кручением педалей велотренажёра. Схема та же: 20 секунд – упражнения в максимальном темпе, 10 минут отдых.

Для удобства занятий следует из Интернета скачать специальную довольно простую программу, «Таймер Табата», которая подаёт звуковые сигналы через 20 и 10 секунд. Эта программа может быть установлена и на сотовые телефоны.

Протокол упражнений Табата не включает упражнений на растягивания, но их всё же желательно выполнить. Они помогут стать мышцам более эластичными, а также позволят уменьшить боли в мышцах, которые обычно появляются на следующий день после значительной нагрузки.

Противопоказания и альтернатива для занятий по системе упражнений Табата

Система Табата для похудения оказывает на организм значительную нагрузку, поэтому подходит далеко не всем. Перед тем, как приступить к занятиям по этой методике, необходимо получить согласие врача. Есть ряд заболеваний, при которых упражнения Табата противопоказаны однозначно:

• сердечная недостаточность;
• гипертоническая болезнь;
• атеросклероз.

Людям старше 40-45 лет, давно не занимавшимся физическими упражнениями, тоже не следует сразу приступать к упражнениям Табата, так как эта система – для людей подготовленных. Существует похожая система, оказывающая на организм более мягкое воздействие. Она тоже основана на методе интервальной тренировки и известна под названием протокола Литтла. Протокол Литтла воздействует на организм несколько мягче, однако по эффективности не на много уступает упражнениям Табата для женщин.

По протоколу Литтла, каждый раунд состоит из 60 секунд интенсивной нагрузки и 75 секунд отдыха. Желательно, чтобы отдых был активным, например, очень медленное кручение педалей велотренажёра. Тренировка по протоколу Литтла включает 8-12 раундов. Начинают занятия по этой системе, выполняя на первых порах 3-4 раунда, добавляя по одному раунду каждые 10-14 дней.

selderey.net

Упражнения табата | Стройность и красота в идеале

Вам наскучили обычные классические тренировки на поддержание стройности и красоты тела? Хотите попробовать что-то новое? Некоторые не видят ничего лучше, чем шокировать свои мышцы, выполняя упражнение табата – интервальную тренировку для сжигания жира. Возможно, этот метод улучшить фигуру именно для вас!

Содержание:

Кому подходят упражнения табата?

Можно похудеть и подтянуть мышцы, выполняя интенсивно кратковременный комплекс упражнений. Возможно, кто-то слышал об упражнениях табата, я же услышала впервые совсем недавно.

Этот вид тренировки становится сейчас все больше популярным, его предлагают многие фитнес-центры. Тело получает нагрузку кратковременную, но достаточно сильную, интенсивную, может, упражнения табата — хороший вариант тем, кому больше подходят именно такие тренировки, как упражнение планка, например. Времени на занятия уделяется немного, зато выполнить его требуется грамотно, с максимальной отдачей.

Следует учесть, что упражнения табата – необычный, чрезвычайно интенсивный способ тренировки, который рассчитан на изначально хорошую физическую подготовку или даже предназначен для продвинутых спортсменов. Если вы только начинаете или возвращаетесь к фитнесу после долгого перерыва (например, после болезни или травмы), лучше постепенно начинать подготовку. Если вы регулярно практиковали упражнения на стройность или тренажерах, то табата, вероятно, подойдет вам, чтобы поддерживать стройность и красоту фигуры.

Что такое упражнения табата?

Табата — очень эффективный и требовательный метод интервальной тренировки, который улучшает физическое состояние и силу, выносливость одновременно — вы получаете аэробную нагрузку и увеличиваете динамику. Эти упражнения разработал врач из Японии Идзуми Табата в 1996 году в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио. Он и его коллеги отметили высокую эффективность этого метода. Это просто, но невероятно тяжело.

Упражнения табата в действии

Упражнения с максимальной интенсивностью в течение короткого времени более эффективно, чем упражнения с низкой интенсивностью в течение более длительного периода времени. Идзуми провел тесты у нескольких добровольцев в течение шести недель и обнаружил, что испытуемые, получая анаэробные и аэробные нагрузки, избавились от жира и привели в тонус мышцы.

Принцип упражнений табата

Наиболее распространенный план тренировки состоит из активного движения и отдыха в соотношении 1:3 (к примеру, 4 минуты тренировка 12 минут отдыха). Кстати, метод давно известен главным образом в бодибилдинге и некоторых других силовых видах спорта. Упражнения табата с коэффициентом работы 2:1 – одно упражнение на работу мышц состоит из восьми серий-подходов по 20 секунд, между ними 10 секунд отдыха.

В действии упражнения табата выглядят так:

• шаг 1 — 20 секунд активного повторения упражнения
• шаг 2 — 10 секунд перерыва
• повторить шаги 1 и 2 еще семь раз в течение 4 минут
• 12 минут отдыха
• повторение комплекса 8 раз

или по схеме: 20/10/20/10/20/10/20/10/20/10/20/10/20/10/20/10 — 4 минуты занятий

Важно, чтобы упражнения табата выполнялись со 100% отдачей и обязательным соблюдением времени на нагрузку и отдых. Старайтесь выбирать разумную нагрузку, чтобы сохранить необходимый темп до комплекса.

Преимущества упражнений табата

Даже если у вас нет времени на занятия в тренажерном зале или дома, похудеть, подтянуть мышцы на проблемных местах тела (ягодицы, живот, бедра) можно с помощью системы табата, потратив на занятия всего 4 минуты в день. Сжигание жира будет тем активнее, чем энергичнее, интенсивнее будет выполняться комплекс упражнений.

• Это хороший способ похудеть дома. Как и любой другой комплекс упражнений на стройность, тренировки табата можно проводить в домашних условиях в любое удобное время.
• Любой может заниматься п этой системе, главное, реально и без иллюзий оценить свой уровень физической подготовки, выбрать упражнение и начать с минимума подходов.
• Сами занятия также отнимают минимум времени.
• Вы продолжаете худеть даже после окончания тренировки (похудение за 4 минуты), так как очень разогревается обмен веществ.

Минусы таких тренировок по отзывам практикующих является потенциально высокая опасность получения травмы из-за быстрого темпа, а также возможное усиление аппетита (имейте в виду и подбирайте правильную диету).

Как выполнять упражнения табата для максимальной эффективности?

Чтобы достичь наилучшего результата для похудения и стройности, попробуйте выполнять технически правильно максимальное количество повторений. Если это первый опыт знакомства с упражнениями табата или желание разнообразить фитнес, то не нужно практиковать сразу все 8 повторений (8х20 с). Достаточно начать с как минимум 4-5 подходов (4 или 5х20 с), постепенно приближаясь к 8.

Начинающие могут практиковать один подход 8 интервалов / 4 минуты. Можно выполнять такую мини-тренировку несколько раз в неделю, например, как силовую нагрузку или альтернативу бегу.

Лучшие упражнения для системы табата

• Быстрый бег на месте
• Отжимания от пола
• Приседания (ноги на ширине плеч, выполнить неглубокий присед, ориентир – таз параллельно полу)
• Выпады вперед
• Поочередные подъемы коленей к локтям
• Упражнение «Ножницы»

Начать рекомендуется с этих упражнений, когда со временем они покажутся легкими, можно выбрать, к примеру, два и чередовать и (или) использовать утяжелители.

Видео с упражнениями табата

Читайте также:

idealina.ru

Система Табата - упражнения для похудения

Поделись страницей с друзьями!

Все хотят выглядеть хорошо, но не каждый может выделить время и деньги на регулярные занятия в фитнес-центре или тренажерном зале. Для того чтобы поддерживать отличную физическую форму, на самом деле достаточно заниматься по уникальной системе Табата для похудения всего 4 минуты в день. Эта специальная интенсивная тренировка способствует снижению веса легче и быстрее, чем при помощи изнуряющей часовой фитнес-программы несколько раз в неделю. Давайте узнаем о главном системы Табата, и как она работает.

Данный метод изобрел японский медик Идзуми Табата. В его разработке также участвовали исследователи Национального института фитнеса и спорта, который находится в Токио. В 1996 году в специализированном журнале они опубликовали свои новаторские исследования, доказав существенные преимущества интервальных тренировок в быстром темпе.

Исследование показало, что всего 4 минуты занятия по системе Табата обеспечивают более высокие аэробные и анаэробные мощности, чем 1-часовая тренировка на выносливость. Кроме того, ученые пришли к выводу, что сжигание калорий после подобных упражнений продолжается на протяжении суток. При этом интенсивность потери веса превышает стандартную аэробную программу в 9 раз.

  

Принципы системы Табата

В течение 20 секунд в быстром темпе выполняются упражнения, которые нужно чередовать с 10-секундным отдыхом. На всю тренировку понадобится 4 минуты. Главное за это время максимально выложиться, чтобы мышцы не успевали остывать, а уровень интенсивности был стабильно высоким. 

Табата-тренировки основываются на комплексных упражнениях, которые задействуют все группы мышц. Это пресс, выпады, приседания, прыжки с полуприседаниями, беговая дорожка и велотренажер. Но перед занятием не помешает разминка. Несколько разогревающих упражнений помогут быстро настроиться на нужный темп, привести организм в соответствующий тонус, легко справиться с дальнейшей нагрузкой и избежать возможных травм.

Важно 10-секундный отдых потратить с максимальной пользой. Это время должно быть совершенно спокойным: не разговаривайте, не смотрите телевизор, не пейте воду и не отвлекайтесь на что-либо. Можете только сменить позу для следующего упражнения и зафиксировать на бумаге, сколько повторений вам удалось выполнить за полминуты. 

Самые эффективные упражнения по системе Табата:

- бурпи с отжиманием;

- прыжки + поочередные подъемы коленей;

- пресс к левой и правой ноге;

- приседания;

- подъемы спины в положении лежа на животе;

- кардиотренировки на велотренажере или на беговой дорожке;

Особенности методики Табата

К любому спорту нужно подходить с умом, учитывая состояние своего здоровья. Поэтому к тренировкам можно приступать только после консультации с врачом. Иначе ваша халатность только усугубит существующие проблемы, а возможно станет причиной появления новых.  

Кратковременные, но интенсивные физические нагрузки, которые и предусматривает данная методика, оптимальны для людей, привыкших к регулярным занятиям. Но если вы не относитесь к этой категории, то можете нанести непоправимый вред своему организму. Вам угрожают проблемы с сердцем и повышение кровяного давления. 

При выборе упражнений тоже учитывайте особенности своего организма. Особенно это касается людей с заболеваниями позвоночника. Только совместно с хорошим тренером или доктором в таком случае можно подобрать подходящие упражнения. 

Смотрите видео тренировку для похудения по системе Табата для женщин. Эффективному занятию поможет видео таймер.

Похожие статьи

Поделись страницей с друзьями!

beauty-proceduri.ru

Комплекс Табата упражнения для похудения

Табата упражнения для похудения

Эх, вот и весна настала, холодные деньки проходят постепенно, но что это означает? А я вам отвечу – будет тепло. Спасибо капитан Очевидность – ответите вы. Постойте, за весной лето, а лето – это пляж, а на пляже нужно быть в форме. Чтобы быстро привести свое тело в нормальное состояние, существует не так много способов. Одним из лучших и быстрых методов сбросить лишние килограммы являются Табата упражнения для похудения. Они гораздо эффективнее привычных упражнений на беговой дорожке или велотренажере.

В чем суть системы Табата

Комплекс упражнения Табата – это интервальная тренировка, по своему принципу практически не отличается от популярного нынче кроссфита. Интервальная – означает, что упражнения в программе выполняются с небольшими перерывами (интервалами). Эти временные промежутки обычно настолько малы, что даже незаметны, по крайней мере, этого перерыва не заметят ваши мышцы.

Для общего развития, немного истории. Придумал эту систему японский ученый Идзуми Табата, при этом он ее не только изобрел, но и экспериментально доказал эффективность своего метода. Для этой цели он собрал рабочую группу из профессиональных спортсменов и разделил ее на две части. Первой сказали выполнять упражнения для похудения Табата, а второй делать привычные аэробные упражнения.

Через несколько месяцев те спортсмены, которые занимались по протоколу Табата, показали рост аэробной выносливости на 30%, способность усваивать кислород повысился на 15%, а главное, количество подкожного жира значительно уменьшилось в сравнении с теми, кто занимался на тренажерах.

Какие преимущества у метода Табата

Теперь переходим к самому интересному. Что если я скажу, что тренируясь всего 4 минуты в день 4 раза в неделю, вы уже через месяц кардинально измените свое тело, спалив огромное количество жира и приведя в тонус мышцы? Вы мне поверите? Каков бы ни был ответ – это правда. Табата упражнения для похудения, отнимают очень мало времени, но при этом дают колоссальный результат.

Для того чтобы заниматься по этой системе, не нужно никаких специальных приспособлений. Единственное что необходимо, это пол, который под ногами есть у всех, собственное тело, 4 минуты времени и непреодолимое желание иметь красивое и подтянутое тело.

Желание я поставил в конце списка, но по значению, оно скорее на первом. Вам действительно нужно очень хотеть измениться, так как протокол упражнений Табата, за четыре минуты выжмет из вас все.

Главные параметры программы для похудения Табата

Как я уже сказал, весь комплекс выполняется за 4 минуты. За это время вы должны выполнить восемь упражнений, которые следуют одно за другим. Восемь упражнений – восемь подходов, каждый подход длится 20 секунд. То есть, количество повторений не имеет значения, главное время выполнения движений.

На практике это выглядит так: делаете одно упражнение в течение 20 секунд, после чего отдыхаете 10 сек., далее переходите к следующему, его выполняете 20 сек., отдыхаете 10 и так далее, пока не выполните все восемь движений на разные группы мышц. Надеюсь, принцип понятен, чуть ниже я приведу программу тренировок, где все это показано нагляднее.

Важно! Все упражнения нужно выполнять в быстром темпе, в полной амплитуде. Никаких задержек в верхней и нижней точках быть не должно.

В основном Табата упражнения для похудения, выполняют без дополнительного веса, но если после 4 минут тренировки, вы чувствуете, что можете сделать такой же круг, то следует задуматься об использовании утяжелителей для ног и рук.

Что еще нужно знать о системе Табата

Табата упражнения для похудения подойдут не всем. Нагрузка для неподготовленного человека будет слишком велика. Поэтому, если уровень вашей обычной активности как у ленивца, то прежде чем использовать эту систему на себе нужно некоторое время, позаниматься обычными упражнениями, бег и зарядка по утрам отлично для этого подойдут.

Как только вы обретете минимальную подготовку, можете приступать к тренировкам по системе Табата. Первое время, в круг из 8 упражнений, выбирайте относительно простые движения.

Интересно:

Должен предупредить, что из-за характера нагрузки, значительная ее часть ложится на сердце, вы это сами ощутите, как только сделаете несколько упражнений. Сердце будет буквально выпрыгивать из груды, пульс зашкалит. Поэтому перед тем как решить стоит ли использовать этот метод похудения, проконсультируйтесь с врачом, так как людям с проблемами сердца, эта система противопоказана.

Протокол Табата для похудения. Комплекс для начинающих

Перед началом любой тренировки, будь то тренинг на выносливость или силовая работа, нужно делать разминку, запомните это, и не забывайте. Рассматриваемая система не исключение.

Сделайте несколько круговых движений руками вдоль корпуса, несколько приседаний и выпадов, думаю, этого будет достаточно. Если есть желание, можете немного растянуть целевые мышцы, после этого разминку можно считать законченной.

Рекомендую перед выполнением упражнений включить таймер и поставить обратный отсчет не на 20 секунд, а чуть больше, чтобы компенсировать то время пока вы будете занимать исходное положение. Итак, приступаем к круговой тренировке Табата.

1. Обычные приседания без дополнительного веса. Приседайте быстро, но контролируйте движение. Когда садитесь, не нужно падать, опускайтесь за счет мышц ног, а не под действием силы тяжести. Вставать нужно резко, приседать глубоко, чуть ниже параллели с полом.
2. Встаньте ровно, руки вытяните перед собой, ладони сомкните в замок на уровне груди. Из такого положения поворачивайтесь влево и вправо.
3. Стоя, опустите туловище до параллели с полом. Руки держите согнутыми в локтях на груди, поднимайте ноги, касаясь коленями локтей, правое колено к правому локтю, левое к левому.
4. Ножницы. Упражнение, направленное на укрепление мышц живота. Ложитесь на спину, сомкните ноги и поднимите, зафиксировав под углом в 30 градусов. Асинхронно двигайте ногами вверх и вниз.
5. Отжимания от пола. Выполняться, могут в разной манере, подбирайте ту, которая вам по силам. Примите упор лежа, и подконтрольно опускайте и поднимайте грудную клетку.
6. Перевернитесь на спину, сомкните ладони на затылке и делайте скручивания на пресс, путем подъема корпуса. Важно отрывать от пола только лопатки, при этом оставляя поясницу прижатой к полу.
7. Самое сложное комбинированное упражнение из серии, своего рода круг в круге упражнений. Лягте на пол, после сделайте одно–два отжимания, затем встаньте, и из глубокого приседа выпрыгните, сделав хлопок над головой.
8. В завершение, добиваем пресс. Снова ложитесь на пол, ноги согните в коленях и прижмите к туловищу, приподнимая корпус, старайтесь коснуться локтями своих колен.

Напоминаю, что каждое движение выполняется 20 секунд, затем следует десятисекундный отдых и переход к следующему упражнению. От себя добавлю, что во время перерыва, нельзя отвлекаться, лучше займите исходное положение для следующего движения и ждите, пока таймер подаст сигнал.

Выполняйте Табата упражнения для похудения регулярно в течение нескольких месяцев и вы удивитесь, как сильно изменилось ваше тело на зависть многим, которым не удалось подготовиться к пляжному сезону.

Вернуться на главную

musclesfit.ru

Тренировки по методу Табата для похудения: упражнения, протокол, таймер

Табата (или протокол Табата) – это вид непродолжительной, но очень интенсивной спортивной тренировки. Она была разработана в Японии доктором Идзуми Табата.

Тренировка построена по принципу интервального тренинга, в основе которого лежит периодическое повторение промежутков с очень высокой и низкой степенью нагрузки. Такое чередование повышает выносливость, прекрасно тренирует и мышцы, и сердечно-сосудистую систему.

На полноценную тренировку требуется всего 15-20 минут, поэтому идеально подходит тем, кто в силу занятости не может уделять тренировкам большое количество времени. Заниматься ею можно в любом удобном месте – дома, в парке, на стадионе, в спортивном зале.

В сравнении с существующими видами тренинга, протокол Табата обладает рядом неоспоримых преимуществ:

• занимает мало времени;
• даёт быстрый эффект в похудении;
• не требует особой спортивной экипировки или снаряжений;
• тренирует и мышцы, и сердечно-сосудистую систему;
• позволяет заниматься в любом удобном месте;
• подходит и новичкам, и опытным спортсменам;
• не позволяет организму адаптироваться к нагрузке, что обеспечивает постоянный прогресс.

Кто может заниматься по протоколу Табата

Табата – тренировка, не требующая специальной подготовки. Она замечательно подойдёт как начинающим, так и опытным спортсменам. Новичкам следует начинать с упражнений попроще. Со временем, когда физическая форма улучшится, можно будет тренировку усложнить, добавив к упражнениям использование спортивного инвентаря: гантелей и утяжелителей.

Однако, как и у любого вида физической активности, Табата имеет и ряд противопоказаний. Без консультации лечащего врача не следует заниматься этим видом тренинга людям:

• с заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
• с заболеваниями суставов;
• с ожирением II и выше степени;
• в период восстановления организма после болезни или хирургического вмешательства.

Инвентарь и экипировка для тренировок

Для того чтобы приступить к занятиям по протоколу Табата, понадобится совсем немного:

• интервальный таймер;
• кроссовки для тренинга;
• гимнастический коврик.

Таймер – это необходимый для тренировок Табата инструмент. С помощью звукового сигнала он оповещает о начале или окончании цикла, а также о наступлении и окончании времени для тренинга или отдыха. Секундомером его заменять не стоит, т. к. для отслеживания времени придется постоянно отвлекаться на секундную стрелку, что неизбежно снизит интенсивность тренировки. Таймер же позволяет целиком сосредоточиться на технике выполняемого упражнения.

Таймер можно купить в любом магазине спортивных товаров. В качестве альтернативы можно использовать интервальный таймер онлайн, настройки которого позволяют заранее задать количество упражнений и их продолжительность.

Кроссовки также необходимы для занятий. В протоколе Табата много упражнений, основанных на прыжках и беге. Правильно подобранная спортивная обувь минимизирует риск получения травм и убережет суставы. Заниматься босиком не рекомендуется.

Коврик, строго говоря, не является необходимым элементом для занятий. Но при выполнении упражнений сидя или лежа все-таки лучше его использовать как из соображений гигиены, так и в целях удобства.

Упражнения для тренировки Табата

Для лучшего результата упражнения, подбираемые для занятий, должны отвечать следующим требованиям:

• включать в работу несколько мышечных групп одновременно;
• иметь несложную технику исполнения, что снизит риск получения травм;
• обеспечивать работу мышц в бескислородном (анаэробном) режиме;

В наибольшей степени данным требованиям отвечают следующие виды упражнений:

• отжимания;
• приседания;
• выпады;
• прыжки;
• скручивания;
• подтягивания;
• бурпи (упражнение, сочетающее прыжки и отжимания).

Эти упражнения можно усложнять либо упрощать в соответствии с физической подготовкой. Так, отжимания могут быть с разной постановкой рук, с опорой на носки или на колени. Кроме того, существуют различные способы приседаний, подтягиваний, выпадов, прыжков.

Главное, всегда следить за правильной техникой выполнения упражнений, от которой зависит его эффективность и безопасность.

Построение тренинга

Тренировка состоит из циклов по 4 минуты. Каждый цикл разбит на 8 периодов, состоящих из фазы спринта (выполнение упражнения с максимально возможной скоростью) и отдыха, следующим образом:

1. Спринт – 20 секунд.
2. Отдых – 10 секунд.

Иначе говоря, в течение 4-минутного цикла происходит чередование фаз спринта и отдыха подряд, без перерывов.

Во время выполнения цикла идет работа с одним упражнением. На этапе спринта упражнение выполняются настолько интенсивно, насколько позволяет организм. Затем наступает фаза 10-секундного отдыха. В это время мышцы могут слегка расслабиться, не потеряв уровня интенсивности.

По окончании первого 4-минутного цикла можно приступать ко второму. В нем будет идти работа уже над другим упражнением. Всего таких циклов может быть от одного (для новичков) до пяти или шести за тренировку.

Если в качестве примера взять 3 занятия в неделю, то тренировка будет выглядеть следующим образом:

• разминка – 3–5 минут;
• 1-й цикл (выпады) – 4 минуты;
• 2-й цикл (отжимания) – 4 минуты;
• 3-й цикл (прыжки из полуприседа) – 4 минуты;
• растяжка – 3–5 минут.

Периодичность тренировок зависит от общей физической формы и спортивного стажа занимающегося. В среднем она составляет от 2 до 4 занятий в неделю.

Перед началом тренировки необходимо подготовить организм к работе с помощью суставной разминки. Она представляет собой круговые плавные вращения во всех суставах. Начинать следует с верхней части тела, делая по 4–6 вращений в каждую сторону. По окончании суставной разминки можно выполнить бег на месте или невысокие прыжки в течение 1–2 минут, что подготовит к тренировке сердечно-сосудистую систему.

Каждая тренировка должна оканчиваться растяжкой, продолжительностью 3–5 минут. Она помогает мышцам быстрее восстановиться и приобрести красивую форму. Особое внимание при растяжке следует уделить тем мышцам, которые были задействованы в тренировке.

Отслеживание прогресса

Тренинг Табата хорош и тем, что позволяет точно отслеживать прогресс в занятиях. Для этого необходимо фиксировать количество повторений упражнения в каждой 20-секундной фазе спринта. Например, в первом цикле были сделаны отжимания со следующим количеством повторов: 9*8*7*6*6*5*5*4. Сумма этих повторов – количество баллов, набранных за весь цикл. А последняя цифра показывает уровень личного прогресса. Увеличение этих показателей свидетельствует о росте физической формы.

Для того чтобы занятия были регулярными, следует заранее продумать и составить график тренировок. Лучше повесить его на видное место. Это поможет не забросить тренировки вскоре, после их начала.

Для достижения максимального эффекта, кроме регулярных занятий необходим и контроль за питанием, которое должно быть сбалансированным по калорийности и составу белков, жиров и углеводов.

Сочетание регулярных тренировок по программе Табата с правильным питанием позволит увидеть значительные перемены всего через 3–6 недель, в зависимости от начальной физической формы. За этот небольшой срок подкожный жировой слой уменьшится, и тело обретет красивые подтянутые формы.

womaninstinct.ru

Табата — упражнения для похудения: основы уникальной методики

Жители страны Восходящего Солнца с древности отличались мудрым и рациональным подходом не только к тому, что их окружает, но и к ресурсам собственного организма. Уникальные боевые методики позволили вырастить лучших самураев, лучшие рецепты красоты позволяет японским женщинам оставаться красивыми и молодыми до самой старости. Не удивительно, что и лучшая система упражнений для похудения принадлежит японцам.

Речь идет о протоколе Табата, который чаще встречается под названием система тренировок Табата. Представляет собой система интервальную тренировку с очень высокой интенсивностью. Главная отличительная черта – минимум времени и огромная эффективность.

Принцип воздействия протокола Табата на организм

Суть тренировки заключается в быстром выполнении 8-ми  упражнений. На всю тренировку отводится всего 4 минуты, между сетами предусмотрены паузы в 10 секунд. Многие круговые тренировки построены по тому же принципу, но почему именно Табата приносит такие результаты?

Дело в том, что появилась система не случайно. Получила она свое название по фамилии создателя, долгое время изучавшего воздействие физических упражнений на организм человека. Ему удалось вывести формулу, которая и стала принципом протокола.

4 минуты интенсивных занятий в день запускают метаболизм организма в усиленном режиме. Действие физических упражнений заканчивается лишь через 36 часов после тренировки. То есть еще полтора суток организм сжигает жиры, тело худеет! А с учетом того, что Табата предназначена для ежедневного выполнения, процесс похудения просто не останавливается.

Заметить первые результаты по сбросу веса возможно уже через три дня регулярных занятий. В дальнейшем вес будет только уменьшаться, мышцы принимать должную форму и тело начнет выглядеть более привлекательно.

Табата упражнения для похудения для начинающих

Особенно хороши занятия по системе Табата для тех, кто только начинает приобщаться к спорту. Нагрузка хоть и большая, но по времени минимальна, заниматься можно дома. Что следует знать новичкам?

Итак, для начинающих тренировка длится только 4 минуты. Для  занятия потребуется просторное помещение, одежда, не стесняющая движение и секундомер со звуковым сигналом. Последний может заменить телефон, в современных моделях предусмотрена функция секундомера и таймера.

Так же необходимо запастись листом чистой бумаги и ручкой. До начала тренировки необходимо составить таблицу с двумя графами:

• Количество подходов за все сеты
• Число Табата

Количество подходов за сеты подразумевает под собой общее количество всех упражнений, выполненных в 8-ми сетах за 4 минуты. Число Табата – это количество упражнений, выполненных в последнем сете.

Подобные записи необходимо вести ежедневно и на их основании корректировать физическую нагрузку. Каждый день Число Табата необходимо увеличивать, как минимум, на одно значение. Увеличение общей суммы и заключительного числа в значительную сторону должно стать поводом для увеличения числа кругов.

Когда мышцы привыкнут к физической нагрузке и выполнять один круг в 4 минуты станет просто, необходимо добавить еще один круг. В идеале протокол Табата предусматривает 5 кругов по 4 минуты.

Преимущества протокола Табата

Преимущества занятий по данной методике очевидны. Однако стоит систематизировать их, чтобы принять верное решение стало еще проще. Итак, протокол Табата отличается:

• Высокой эффективностью занятий
• Малыми затратами времени
• Отсутствием необходимости спортивного инвентаря для выполнения упражнений
• Отсутствием необходимости обращаться к тренеру
• Возможности выполнения занятий в любое удобное время

Выполнять упражнения Табата можно и в спортивном зале, используя тренажеры в виде гантелей или штанги. Так же можно применить методику восьми сетов к любому тренажеру и к работе над любой областью тела.

Упражнения для протокола Табата

Создатель методики, Изуми Табата, предложил 8 упражнений, выполнение которых принесет гарантированный результат. Однако некоторые упражнения можно заменить на другие, позволяя направить тренировку на наиболее проблемную часть тела. Стоит перечислить возможные упражнения, из которых будут выбраны подходящие для конкретной ситуации.

Упражнение 1

Первым упражнением, без которого сложно представить систему, являются приседания. Можно выполнять как приседания в традиционном их виде, так и немного изменив. Например, одновременно проработать внутреннюю часть бедра и ягодицы помогут приседания с разводом коленей в стороны.

Упражнение 2

Выпады. Исходное положение – одна нога коленом упирается в пол, другая упирается ступней, находясь в согнутом положении и образуя прямой угол. С началом сета необходимо выпрыгивать из исходного положения, меняя при нахождении в воздухе ноги.

Упражнение 3

Скручивания. В положении лежа на спине ступни собираются вместе, колени сгибаются и ступни опираются в пол как можно ближе к ягодицам. При этом положение не должно доставлять дискомфорт. Руки заводятся за голову и производится отрыв верхней части туловища от пола.

Внимание! При скручиваниях середина спины должна плотно прилегать к полу, иначе возможны травмы позвоночника.

Упражнение 4

Отжимания с колен. Упражнение аналогично обычным отжиманиям, только за опору принимаются ладони и колени.

Упражнение 5

Упражнения на пресс с согнутыми коленями. Можно попросить кого-либо из домашних зафиксировать ноги, чтобы выполнять упражнение было проще.

Упражнение 6

Прыжки. Чтобы направить усилия на икроножные мышцы, в течение одного сета можно выполнять прыжки на носочках.

Упражнение 7

Бег на месте с поднятием колен. Чем выше будут подниматься  колени при смене ног, тем эффективней будут работать мышцы бедер и ягодиц.

Упражнение 8

Махи. Здесь стоит выбирать по собственному усмотрению между махами из положения лежа на боку и махами в положении стоя. И тот, и другой вариант позволяют интенсивно проработать мышцы ног, что очень важно тем, у кого именно ноги являются «проблемной» зоной.

Как уже было сказано выше, упражнения можно менять, учитывая индивидуальные особенности фигуры.

Очень важно! Занятие по протоколу Табата должно начинаться с предварительной разминки. Вращения головой, руками, ногами, наклоны и прочие разминающие движения позволят подготовить мышцы к предстоящей нагрузке. В противном случае во время занятий можно легко получить травму, так как не разогретые мышцы лишены эластичности и легко рвутся от любого воздействия.

Табата упражнения для похудения видео

Ниже представлено видео, которое позволит понять основной принцип работы по протоколу Табата и узнать приблизительные упражнения, некоторые из которых можно взять на заметку.

Как говорит создатель методики, не менее важно при выполнении упражнений и хорошее настроение. Зарядившись позитивом перед тренировкой, можно ожидать быстрых результатов и в целом улучшить свою жизнь!

kkal.ru

---

• 
  Кофе противопоказания
• 
  Зарядка для всего тела
• 
  Миостимуляция и прессотерапия отзывы
• 
  Полезен ли бег по утрам
• 
  Как пережить смерть мужа советы священника
• 
  Белок растительный и животный
• 
  Идеал таблетки
• 
  Как пить настойку пустырника
• 
  Комплекс упражнений на фитболе
• 
  Как нарисовать рисунок на ногтях видео
• 
  Вумбилдинг для начинающих упражнения в домашних условиях