Чем отличаются палки для скандинавской ходьбы от лыжных и треккинговых? Можно ли использовать лыжные палки при скандинавской ходьбе

Ходьба с лыжными палками

Скандинавская ходьба, или ходьба с лыжными палками – это замечательный фитнес, который подойдет для любого времени года.

Польза ходьбы с лыжными палками

Такая ходьба помогает развивать мышечную массу и скидывать лишний вес, щадя при этом суставы. Людям преклонного возраста и людям, страдающим лишним весом, очень сложно долго ходить. Если при ходьбе опираться на палки, то можно преодолеть гораздо большее расстояние, и соответственно сжечь большее количество калорий. Зимой при гололеде всегда существует вероятность падения. Палки дают возможность этому процессу стать более устойчивым. Скандинавская ходьба делает нагрузки на организм максимально сбалансированными, так как в ней задействованы не только мышцы ног, а 90% мышц всего тела. При этом давление на колени, суставы и позвоночник – минимальное.

Скандинавская ходьба играет роль аэробики. Это длительные и равномерные нагрузки небольшой интенсивности. В результате снижается жировая масса тела, укрепляется сердце, легкие, сосуды, нормализуется кровяное давление, снижается уровень холестерина, а кости становятся прочнее. Скандинавскую ходьбу используют для улучшения осанки, преодоления проблем с плечами и шеей. Она улучшает чувство равновесия и координацию движений. Все это лишь малая доля того, что дает скандинавская ходьба.

Правильная ходьба с палками

Очень важно понимать, как правильно начать скандинавскую ходьбу. Прежде всего, необходимо правильно подобрать палки. Рост человека в сантиметрах необходимо умножить на 0.68 и округлить полученное число. Чем больше длина палок, тем сильнее нагрузка на руки и плечи. Такой вариант подойдет людям со слабыми и больными ногами. При заболеваниях локтевых или плечевых суставов, а также шейном остеохондрозе, брать палки можно немного короче.

Методика скандинавской ходьбы подразумевает выполнение ритмичных движений, аналогичные движениям при обычной ходьбе. Двигаться нужно энергично и интенсивно, но при этом естественно. Рука и нога двигаются синхронно. Шаг левой ногой сопровождается одновременным взмахом левой руки, затем тоже самое происходит с правой стороной.

Взмах руки определяет ширину шага. Чем больше взмах рукой, тем шире шаг ногой. Для похудения более эффективным является широкий шаг, так как он увеличивает уровень нагрузки на организм. Тело тоже не стоит на месте. Вместе с движением рук и ног двигаются плечи, грудная клетка, бедра и затылок. Темп выбирается индивидуально. Единственное условие: он должен быть комфортным. Какая бы скорость ни была выбрана, она в любом случае будет правильной.

Стоит иметь в виду, что скандинавская ходьба с палками не даст молниеносный результат. Спустя несколько первых тренировок пропадет одышка и можно будет почувствовать прилив сил и энергии. На протяжении первого месяца регулярных занятий скандинавской ходьбой трудоспособность и выносливость организма возрастет. Если раньше наблюдались частые беспокойства, связанные с сердцем и давлением, тогда именно сейчас состояние должно значительно улучшиться. После полутора месяцев тренировок вес начнет потихоньку снижаться. Но залог успеха скандинавской ходьбы именно в постоянных тренировках. Спустя год регулярных занятий будет виден серьезный результат. Тело станет стройным и подтянутым, прибавится сила и энергия.

Польза и вред скандинавской ходьбы заключены в чувстве меры и индивидуальных особенностях организма. Не рекомендуется заниматься таким видом ходьбы людям с сердечной недостаточностью, воспалительными процессами в органах малого таза и при кровотечениях во время вынашивания ребенка.

 

womanadvice.ru

КАК ПОДОБРАТЬ ПАЛКИ

Как подобрать скандинавские палки? 

Качество и комплектация палки значительно влияет на качество скандинавской ходьбы и получаемое от нее удовольствие.

Необходимообращать внимание на следующие факторы при выборе скандинавских палок.

• Рукоятка должна быть удобна и не натирать голую кисть руки. Хорошая рукоятка сделана из пробкового дерева.
• Палка должна быть легкой и прочной. Палка с содержанием карбона - идеальный выбор.
• Палка должна соответствовать весу. Некоторые палки не могут вынести большой нагрузки. Необходимо проконсультироваться с оператором для выбора палок.

• Хороший темляк-полуперчатка равномерно распределяет давление руки и не препятствует кровообращению кисти. 
• Ремешок должен плотно поддерживать руку и такой, чтобы не надо было сжимать рукоятку, - палка должна естественно двигаться с ходоком. Темляк обычно должен иметь отверстие для большого пальца.

• Твёрдосплавный шип на конце палки добавляет безопасности и срок службы, а резиновый наконечник смягчает удары при движении по асфальту. Так как резиновые наконечники теряются и стираются, полезно будет купить дополнительный комплект наконечников при покупке палок. В комплектацию палок обязательно должны входить резиновые наконечники для ходьбы по асфальту, чтобы палка не скользила, не цокала и не стирался шип. Резиновый наконечник важен для амортизации и сглаживании ударов об асфальт палки при ходьбе.

Чем отличаются треккинговые палки от скандинавских палок?

Треккинговые палки предназначены для использования на гористых местностях. У треккинговых палок специальная толстая рукоятка с отделениями под каждый палец, ремешок, который достаточно свободно держится на руке, чтобы не ограничивать движения палки при подъемах на высоту, а также круглый резиновый наконечник, предназначенный для твердых поверхностей. Именно треккинговые, а не скандинавские палки вы можете купить в Спортмастере и множестве других туристических магазинах. Скандинавские палки, если так можно сказать, являются усовершенствованной версией треккинговых и лыжных палок. Поскольку имеют темляки-полуперчатки, которые надежно фиксируют кисть руки, таким образом снижая оказываемую нагрузку при ходьбе на суставы рук и оказывая меньшее воздействие на позвоночник. Также палки имеют специальные резиновые наконечники для ходьбы по асфальту, чтобы их можно было использовать в обычной среде и защитить металлический наконечник от быстрого изнашивания. Треккинговые палки призваны служить опорой при подъемах и спусках, в то время как скандинавские палки предназначены для повышения нагрузки почти на все мышцы тела и облегчения давления на суставы ног. Треккинговые палки и горнолыжные палки как в 90% случаем имеют 3-4 сложения, чтобы легко умещаться в чемодане путешественника, и сделаны практически всегда из металла. Многократное сложение и металл существенно утяжеляют палки, а ручки не предназначены для эргономичной поддержки рук. Таким образом, использование треккинговых палок и горнолыжных палок, которые вы можете купить в Спортмастере, Декатлоне, экспедиции и прочих магазинах крайне нежелательно при скандинавской ходьбе.

Чем отличаются лыжные палки от палок для скандинавской ходьбы?

В первую очередь, длина лыжной палки начинается от 135 см. Высота палки рассчитывается таким образом, чтобы рукоятка находилась на уровне подмышки, это необходимо для того, чтобы максимально увеличить эффект при отталкивании палками, достигается максимальное скольжение. В то время как длина палок для скандинавской ходьбы рассчитывается по формуле (ваш рост+2 см на подошву)*0,68, и в среднем высота выходит 105-115 см (наиболее часто встречающиеся ростовки). При использовании лыжных палок при скандинавской ходьбе существенно возрастет нагрузка на суставы рук, мышцы плеч и спины, а также позвоночник, что не приветствуется и может быть вредно для здоровья. Во-вторых, у лыжных палок есть только ремешок, который не ограничивает ход палки и почти не фиксирует руку, что также не подходит для скандинавской ходьбы. В-третьих, там отсутствует резиновый наконечник для ходьбы по асфальту, есть только металлический, который очень быстро стирается при ходьбе по твердым поверхностям. В-четвертых, большинство недорогих лыжных палок сделано из металла, что при фиксированной длине и отсутствии резиновых наконечников, системы антишок или карбона никак не сглаживает ударную силу, которая приходится на суставы. 

Что такое карбон, стекловолокно?

Карбон - это композитный материал, являющийся представителем класса углепластиков - материалов, объединяющих в себе несколько тысяч различных рецептур. Все эти материалы роднит одно - наполнителем в них являются углеродные (графитные) частицы, чешуйки и волокна. Основу углетканей составляют нити углерода (углерод - это, к примеру, грифель карандаша). Только такие нити довольно тонкие. Сломать ее просто, но порвать ой как нелегко. Из них шьются ткани, где углеродные нити скрепляются параллельно друг другу. Карбон на 40% легче стали и на 20% - алюминия. Углепластиковые детали легче и прочнее стеклопластиковых.  Углеродное волокно состоит из множества тончайших нитей углерода. Прочность нитей на разрыв, сравнимая с прочностью легированной стали, при массе, меньшей, чем у алюминия, обуславливает высокие механические характеристики карбонов. Большие затраты энергии - основная причина высокой себестоимости углеродного волокна. Впрочем, это с лихвой компенсируется впечатляющим результатом.

Стекловолокно? (стеклонить) - волокно или комплексная нить, формуемые из стекла. В такой форме стекло демонстрирует необычные для стекла свойства: не бьётся и не ломается, а вместо этого легко гнётся без разрушения. Это позволяет ткать из него - стеклоткань.

Какова техника скандинавской ходьбы? 

1. Возьмите палки в руки, но держите их свободно, не зажимая рукоятки. Идти нужно в противофазе: вперед правая нога-левая рука, затем левая нога-правая рука. 

2. Идите естественно, двигая руками свободно вперед-назад, палки скользят по земле. Почувствовав ритм ходьбы, потихоньку подключайте палки, используя их как дополнительную опору при переносе ноги во время шага. 

3. Ходите в естественном ритме. Руки и ноги движутся попеременно. 

5. Ставьте острие палки на линии пальцев противоположной ноги. 

6. Рукоятка не должна подниматься выше пупка. Держите плечи свободно. 

7. Помните: чем дальше вы оттягиваете руку назад мимо бедра, тем больше расслабляются мышцы плеча. 

8. Избегайте ошибок! (например, одновременное движение правой руки и правой ноги, локти близко прижаты к корпусу, ходьба с широко расставленными ногами, опора на палки всем весом, палки ставятся перед собой, очень прямой корпус при ходьбе). Выходя на первые прогулки с палками, полезно иметь в компании человека, уже занимающегося этим видом, или присоединиться ктренировочной группе.

Как подобрать оптимальную высоту палок для скандинавской ходьбы? 

Чтобы правильно подобрать палки воспользуйтесь одним из 3-х способов:

1. формулой: (рост + подошва в см) * 0,68, значение округлить

2. визуальным определением: возьмитесь за рукоятки, поставив палки наконечниками к пяткам, и пододвиньте локти ближе к телу. Если сгиб руки образует прямой угол, палки подобраны правильно. Как правило, палки должны быть на 50 см короче роста человека. Внимание! Во всех способах подбора обязательно учитывайте подошву обуви, в которой вы будете заниматься!

Куда должны смотреть сапожки на скандинавских палках? 

Нос наконечника для ходьбы по асфальту должны смотреть назад.

Как подготовиться к тренировке по скандинавской ходьбе? 

Обувь для скандинавской ходьбы. Большинство занятий обычно проходит в парках, где может быть разнообразный ландшафт (равнинный, холмистый), асфальт, грунт или трава. Обувь не должна ограничивать движение. Избегайте обуви с жесткой подошвой. Рекомендуется выбирать удобную и гибкую обувь с хорошим сцеплением с дорогой. Конечно, в этом случае отлично подойдут кроссовки.

Одежда для скандинавской ходьбы. Рекомендуется легкая одежда, подходящая для конкретных погодных условий. Лучше надеть несколько слоев легкой одежды, чем тяжелой и толстой. В холодную и влажную погоду можно надеть непромокаемую куртку и легкие перчатки. Не следует надевать хлопковые футболки, носки и джинсы, которые быстро увлажняются и становятся липкими и тяжелыми.

Питание до тренировки для скандинавской ходьбы. Не начинайте занятия на пустой желудок. Перед утренними занятиями скандинавской ходьбой обязательно необходим легкий завтраки немного воды, чтобы дать организму определенное количество калорий для работы. Это связано с тем, что без них вам трудно будет заниматься усиленно и долго ходьбой как вам хотелось бы. Если вы любите обильный завтрак, то начало занятий ходьбой отложите на 3-4 часа, чтобы переварить жиры и белки. Лучше принять легкий завтрак до утренней прогулки, а большую часть еды съесть после ходьбы.

Если ваш легкий завтрак, представляет собой нежирную еду, вы сможете тренироваться в течение 1-3 часов и получить выгоду от калорий с меньшим риском для вашего желудка. Если вы хотите поесть ближе ко времени  вашей тренировки, то можно съесть легко усваиваемые углеводы: бананы, фруктовый сок, нежирный рогалик, булочка или обезжиренный йогурт. Поэкспериментируйте и выберите наиболее комфортный для вас вариант.

Как подобрать оптимальную нагрузку при скандинавской ходьбе?

Измеряем свой пульс:

Показатели хорошей нагрузки при занятиях - ускорение работы сердца, учащение дыхания и появление приятного тепла во всем теле. Это важно по двум причинам: если работа сердца не ускорилась в достаточной степени, то занятия не окажут на здоровье достаточно сильного и продолжительного эффекта. С другой стороны, увеличение сердечного ритма выше рекомендуемого может нанести вред. Подходящий пульс для занятий можно определить по простой формуле: 220 минус возраст в годах равно максимальному пульсу, умноженному на 0,5 или на 0,75.

Пульс измеряют, подсчитывая удары сердца на запястье или шейной артерии. Удар подсчитываются в течение 15 секунд, результат умножается на 4. Пульс желательно проверять через 10 минут, после начала оздоровительной тренировки. При длительной ходьбе пульс измеряют каждые 15-20 минут. Также можно контролировать пульс с помощью пульсометра.

Продолжительность тренировок:

Для поддержания здоровья - до 30 минут, 3-4 раза в неделю.

Для поддержания стройности - 40-60 минут, 3-4 раза в неделю.

Для спортсменов - более 60 минут, 5-7 раз в неделю.

Разминка перед тренировкой по скандинавской ходьбе 

1-е упражнение

1. Возьмите руками одну палку за концы и поднимите ее над головой.

2. Сделайте наклоны влево и вправо несколько раз.

2-е упражнение

1. Встаньте прямо, для поддержки держитесь за палку. 

2. Осторожно согните одно колено и поднимите лодыжку вверх.

3. Возьмите рукой лодыжку, поднесите ее к ягодичным мышцам и удерживайте в течение 15 секунд, затем поменяйте ноги.

3-е упражнение

1. Обе палки поставьте перед собой на ширине плеч.

2. Поставьте прямую ногу вперед, пятку на землю, носок вверх.

3. Осторожно, согните другое колено, наклонитесь вперед с прямой спиной. Задержитесь на 15 секунд. Повторите с другой ногой.

4-е упражнение

1. Поставьте палки перед собой.

2. Согните тело в талии вниз.

3. Обопритесь на палки с прямыми руками и прогнитесь несколько раз.

5-е упражнение

1. Захватите за спиной верхнюю часть палки одной рукой, нижнюю часть - другой.

2. Поднимайте палку вверх до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц руки, держащейся

за нижнюю часть палки. Опустите палку.

3. Поменяйте руки и проделайте упражнение еще раз 

6-е упражнение

1. Возьмите палки в руки и поставьте их слегка за спину.

2. Сделайте не менее 15 приседаний.

Питьевой режим при ходьбе 

Пейте воду в зависимости от степени жажды. Если вы потеете больше, чем обычно, пейте больше, чем обычно. Большие подъемы. При подъеме на большую высоту, в тепле и низкой влажности  нужно пить больше, чем обычно, так как в этих случаях вы теряете больше жидкости. Опять же, за основу надо принимать уровень вашей жажды и пить тогда, когда захочется пить.Не пейте газированные напитки и соки во время прогулки. Газы, отрыжка, спазмы желудка могут привести к дискомфорту по время ходьбы. Не пейте молоко или напитки, содержащие молоко. Многие люди с непереносимостью лактозы могут испытывать такие эффекты, как тошнота, вздутие живота и диарею. Они могут не понимать, что у них непереносимость лактозы, пока не начнутся тренировки, которые усиливают эффекты.

Питание после тренировки по скандинавской ходьбе 

Питание после тренировки зависит от времени ходьбы и ее интенсивности. Если вы после ходьбы чувствуете сильную усталость и зверский аппетит, то вы, видимо, плохо рассчитали нагрузку, снизьте ее. Существует определенное правило: после тренировки вы должны восполнить примерно половину потерянных калорий, то есть, если вы потеряли 500 ккал, то восполнить должны 250 ккал.  Организму после тренировки нужны углеводы и белки. В зависимости от нагрузки их соотношение может быть разным. Следует отказаться от приема жиров и кофеиносодержащих продуктов. Если вы хотите похудеть, то в течение 2-3 часов после тренировки не следует принимать пищу. Почему? Потому, что организм использует энергию, поступающую с пищей, а не жировые отложения.

shop.romaxa.ru

Чем отличаются палки для скандинавской ходьбы от лыжных и треккинговых?

Скандинавская ходьба — это физическая активность требующая дополнительного снаряжения в виде двух специальных палок. С помощью них достигается равномерная нагрузка на верхние отделы мышц и с имитаций движений ходьбы на лыжах.

В этой статье мы рассмотрели отличия основных палок (лыжные, туристические и nordik walk), а так же постарались собрать похожие и отличительные друг от друга характеристики.

А вот туристические или как их ещё называют — треккинговые палки, предназначены обеспечивать поддержку во время подъемов и препятствовать скольжению во время спусков.

Многие люди, не зная специфики снаряжения, спрашивают — «зачем ходят с лыжными палками без лыж»? Настоящая скандинавская ходьба предполагает использование специально предназначенных под неё палок, поэтому не верно говорить, что ходят с лыжными!

Различия палок для каждого вида спорта...

Палки для скандинавской ходьбы подбираются строго по росту, существует специальная формула расчёта: Коэффициент 0,68 * Рост ходока в сантиметрах.

Очень важен материал изготовления древка. Алюминий считается не подходящим и слабо гасящим вибрацию.

Для норвежской ходьбы особенно важна конструкция темляка (перчатки), это должна быть не просто петля, как у треккинговых или лыжных палок, а перчатка специальной конструкции, обхватывающая большой палец с возможностью быстрого снятия. Такой темляк позволяет полностью раскрыть кисть во время возвратного движения, очень важного для правильной техники ходьбы.

Благодаря специальному темляку, палки для финской ходьбы позволяют делать регулярные движения гладкими и вымеренными. Что не получится сделать, используя любые другие виды палок.

Отличия лыжных палок

В первую очередь это длина. Из-за более интенсивной скорости движения, лыжные палки будут длиннее скандинавских на 20-30 см.

Если вы возьмёте лыжные палочки, которые идеальны вам для конькового хода и начнёте с ними всерьёз заниматься Nordik Walk, то у вас как минимум будет чрезмерная нагрузка на руки, шею, нарушится техники ходьбы и через пару занятий пропадет желание, бодрость, получаемые во время тренировок.

Вопрос о том, можно ли использовать лыжные палки для скандинавской ходьбы, должен отпасть раз и навсегда — нет, нельзя использовать!

Отличительная особенность треккинговых моделей

В походе турист идёт по земле с крутым уклоном или холмистой местности, поэтому движение рук и палок отличается: туристические палки помогают подобрать равновесие во время подъемов и препятствовать скольжению во время спусков. Они не являются обязательным снаряжением для туристического похода, но их использование настоятельно рекомендуется, особенно при продолжительных подъёмах.

Главное отличие скандинавских палок от треккинговых и лыжных — необходимая длина, особая конструкция темляка и используемый материал.

Треккинговые палки необходимы в первую очередь для упрощения подъёма в гору и спуске. Поэтому проблемам выбора материала и устранением нежелательной вибрации, производители уделяют не так много времени, как при создании палок для скандинавской ходьбы.

Стоит затронуть вопрос длины, она не принципиальна и может изменяться в зависимости от типа похода. Если идёте в гору, то удобнее будут более короткие палки, а для спуска наоборот — длинные. Поэтому в треккинге популярны именно телескопические конструкции:

Для скандинавской ходьбы больше подходят цельные, они считаются выбором профессионалов.

Стоит заметить, что для лыжных видов спорта и для скандинавской ходьбы обязательны две палки, а вот для треккинга достаточно одной. И в продаже чаще всего они продаются по одному экземпляру.

Сводная таблица характеристик и требований:

Скандинавские Лыжные Треккинговые

Тип конструкции (предпочтительно)	Фиксированные	Фиксированные	Телескопические (раздвижные)
Материал	Преимущество композитам (карбон)	Преимущество композитам	Алюминий
Темляк	Специальная конструкция	Специальная конструкция, подходящая для лыжной техники	Одна петля
Длина палок (Рост 180 см)	125 см	Коньковый ход — 165 см. Классический ход 155 см	Изменяется в зависимости от местности

Итог: треккинговые, лыжные и скандинавские палки не могут быть взаимозаменяемыми и они не похожи друг на друга! Если вы хотите правильно заниматься и получать удовольствие от каждого вида спорта или физической активности — приобретайте то снаряжение, которое предназначено именно для него.

wayempire.com

здоровый образ жизни для людей любого возраста

А вы в парке своего города не видели спортивных бабушек, подтянутых девушек или подростков, которые весело вышагивают по аллеям, держа в руках лыжные палки? Если еще нет, то обязательно сходите и посмотрите, это того стоит. Такие люди заряжают какой-то небывалой энергией, хочется забыть про все проблемы и встать в их ряды и шагать, шагать, шагать навстречу здоровому образу жизни.

Это достаточно новый вид физической активности, который называется нордической или скандинавской ходьбой, набирающий огромную популярность у приверженцев спорта. Об этом новом веянии и поговорим сегодня.

Содержание статьи

Эта спортивная ходьба – весьма новое направление в занятиях оздоровительной физкультурой. Впервые общественность услышала о таких занятиях, когда финн Марк Кантан в 1997 году запатентовал эту технику. Конечно, не стоит полагать, что Кантан сам придумал эти занятия, скорее он позаимствовал, немного усовершенствовав и дополнив, технику финских лыжников, которые проводили в межсезонье тренировки с использованием лыжных палок. Спортсмены активно ходили с эти инвентарем.

Стоит отметить один интересный момент, что те лыжники, которые занимались в период межсезонья прогулками с лыжными палками, на соревнованиях показывали результат в разы выше, нежели их соперники, не проводившие подобных тренировок. Это позволило сделать вывод: такие занятия помогают поддерживать прекрасную форму и самочувствие, что, собственно, и привлекает сейчас миллионы людей к этим тренировкам.

Когда «эпидемия» таких пеших прогулок начала охватывать все больше людей, Кантан издал пособие в помощь новичкам. Помимо этого правообладатель доработал для скандинавской ходьбы лыжные палки, сделав их удобнее в эксплуатации. Правда, это не говорит о том, что обязательно бежать и покупать новый инвентарь, и с привычными палочками, которые давно пылятся в кладовке, можно заниматься. Главное – начать!

Когда этот вид физической активности начал набирать свою популярность, врачи разных стран стали проводить исследования, чтобы понять, насколько эффективны и полезны подобные занятия.

Специалисты остались довольны своими наблюдениями, сказав о том, что ходьба с палками прекрасно влияет на состояние здоровья и заставляет работать практически все тело. Особенно отрадно, что в движение приходят мышцы плечевого пояса и спины, которые не всегда получается задействовать при других видах занятий.

Благодаря тому, что во время ходьбы с палками нагрузка на нижние конечности минимальна (не затрагивает коленные, тазобедренные суставы и т.д.), то такая активность может быть разрешена людям с проблемами ног.

Как и любая физическая активность, ходьба с лыжными палками подходит для похудения. В некоторых клиниках по снижению веса прогулки с палками включены в программу тренировок. Такие занятия помогают не только избавиться от ненавистного жира, но и повышают выносливость, улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Человек, регулярно занимающийся таким видом активности, учится владеть своим телом и вырабатывает правильную осанку.

В клиниках всего мира ходьба с лыжными палками считается лечебной, ее в обязательном порядке включают в курс реабилитации пациентов, перенесших на опорно-двигательном аппарате травму или операцию.

Специалисты рекомендуют заниматься пешими прогулками с использованием палок людям со следующими недугами:

• депрессией;
• сколиозом;
• проблемами с легкими;
• остеохондрозом и т.д.

Каким бы великолепным видом спорта ходьба с лыжными палками ни была, людям с хроническими недугами сердца и прочими серьезными хворями прежде, чем начать тренировки, стоит проконсультироваться с врачом.

Если каких-то серьезных проблем со здоровьем нет, вы чувствуете себя хорошо и полны сил, то можете начинать пешие прогулки. Но помните, что не стоит сразу стараться поставить мировой рекорд. Занятия начинайте постепенно, наращивая темп и улучшая свои показатели.

Чтобы получать удовольствие от этого спорта, проводите тренировки регулярно, выбрав для них подходящую одежду, обувь и инвентарь.

Если вы новичок и еще ни разу не совершали пеших прогулок с палочками, то первые занятия стоит проводить под контролем инструктора. Стоит отметить, что во многих городах в летний период в парках проводятся такие тренировки абсолютно бесплатно или за символические деньги, это позволяет попробовать новый вид физической активности всем желающим.

Если почитать пособие Кантана, то становится понятно, что правильная ходьба при тренировках – это естественные движения, знакомые многим. То есть при занятиях нужно легко и свободно двигать конечностями, при этом руки и ноги работают синхронно. Выносите вперед правую руку, шагаете левой ногой, ставя ее сперва на пятку, затем перекатывая на носок. Далее производите следующий шаг. Чем шире вы шагаете, тем интенсивнее нужно делать взмах рукой. Для похудения техника выполнения должна быть максимально интенсивной, шагать рекомендуется широко.

Для начинающих важны первые тренировки и постановка техники. Необходимо постоянно следить заработой ног и рук. Когда происходит движение верхней конечностью важно, чтобы она была слегка согнута в локтевом суставе, а спортивный инвентарь располагался немного под наклоном.

При этом вторая рука также согнута в локтевом суставе, но располагается на уровне талии и движется назад. Не спешите наращивать темп занятий. Первое время выбирайте тот, который комфортен вам, желательно, чтобы он был немного быстрее скорости пешей прогулки. Когда ваша физическая форма позволит, можете начать наращивать темп. Чтобы разнообразить прогулки, а тело не привыкло к однотипной нагрузке, делайте периодически интервалы ускорения или даже небольшие пробежки.

Любая физическая активность не принесет пользы, если занятия будут происходить в хаотичном порядке. Оптимальное число тренировок в неделю – 3, длительностью по 30 минут. Такой график прекрасно подойдет для новичков, позволит втянуться в процесс, не испытывая переутомления и усталости.

Когда организм привыкнет к нагрузкам, можно увеличить число занятий до 6 раз в неделю, а длительность до 1 часа. Люди, которые долгое время занимаются в таком темпе, отмечают, что у них улучшилось самочувствие, настроение и сон. В общем, польза налицо и, кстати, для фигуру тоже.

Людям пожилого возраста, а также индивидам, страдающим избыточным весом, рекомендуется начинать занятия с 15 минут дважды в 7 дней. Темп этим категориям граждан нужно наращивать очень медленно, чутко прислушиваясь к своему организму.

В своем пособие Кантан обращает внимание на то, что перед началом ходьбы очень важно провести разминку. Она может быть совершенно любой, главное, чтобы задействовала все части тела. Сам же Марк описывает способ, как разогреть организм перед тренировкой, используя подручный инвентарь. Заминка также важна при любой физической активности. После того как закончите шагать, сразу не останавливайтесь, просто сбавьте темп и подышите полной грудью. Сделайте растяжку икроножных мышц, также спины и бедер.

После первых тренировок рекомендуется полежать в теплой ванне или посетить баню, это поможет снять напряжение в мышцах и расслабиться.

Вот, в принципе, и вся полезная информация на сегодня. Если вы давно мечтаете о стройной фигуре или оздоровить свой организм, то попробуйте спортивную ходьбу с лыжными палками. Она не только поможет приобрети сияющий внешний вид, но и прибавит сил, энергии, бодрости.

Любите себя, занимайтесь спортом и будьте счастливы! Удачи!

Видео: Ходьба с лыжными палками: шагаем в здоровое будущее

Понравиласьстатья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru

Как выбрать палочки для Скандинавской ходьбы? И можно ли использовать для скандинавской ходьбы лыжные или треккинговые палки.

Главная → Как выбрать палочки для Скандинавской ходьбы? И можно ли использовать для скандинавской ходьбы лыжные или треккинговые палки.

Скандинавская ходьба один из самых доступных видов спорта. Имеет множество названий: «нордическая ходьба», «финская ходьба», «Nordic walking (нордик вокинг)», «северная ходьба», иногда ее называют «ходьба с лыжными палками».

О ее уникальных свойствах написано множество статей, снята масса видео. Не будем останавливаться на этом подробно. Вкратце можно сказать так: ходьба полезна для всех возрастных групп. Используется как средство оздоровления, нормализации веса и как часть подготовки профессиональных спортсменов.

При этом она доступна, не нужно платить за массу экипировки, за подъемники. Казалось бы, нужна всего пара палок и все. И все так и есть, но есть нюансы. Как же выбрать палки для скандинавской ходьбы? Давайте разберемся.

Лыжные палки (ski poles)

Иногда скандинавскую ходьбу называют ходьбой с лыжными палками. Значит ли это что заниматься ей можно именно с лыжными палками? Ответ да, можно! Если вы придете в магазин то увидите прекрасные лыжные палочки, легкие, гибкие, красивые, зачастую с темляком в виде полуперчатки и цена на такие палочки обычно ниже, чем на палочки для северной ходьбы. Все замечательно, однако при выборе таких палок нужно обратить внимание на следующие факторы:

1. Что лыжные палки подойдут только для зимы и не для всех видов покрытия.

2. Наконечник лыжной палки рассчитан исключительно на снег и при контакте со льдом, а уж тем более с асфальтом или землей, быстро выйдет из строя.

3. Резиновые наконечники от палок для нордик вокинга редко на них подходят.

4. Способ подбора размер палок для езды на лыжах и для нордической ходьбы серьезно отличается. Не получится использовать одни и те же палки для этих разных видов спорта. О том, как подобрать размер палок для нордической ходьбы читайте ниже.

Треккинговые палки (trekking poles):

В России скандинавская ходьба только набирает популярность. Зачастую, продавцы в магазинах не понимают отличий между палками для путешествий и палками для финской ходьбы. А отличия весьма серьезны. Палки для треккинга предназначены для путешественников, они незаменимы на горных маршрутах. Они толще, крепче, длинней, имеют большую толщину, рассчитаны на серьезную нагрузку. Треккинговые палки должны выдерживать не только ваш вес, но и вес рюкзака которых одет на вас. При этом они почти всегда складные, обычно складываются в 3 секции, чтобы поместится в рюкзак.Их стандартная толщина для 3-х секционной палки 18-16-14 мм. Длина обычно до 150 см.

Палочка для нордической ходьбы рассчитана только на то, чтобы выдерживать ваш вес, в идеале должна быть упругой и достаточно легкой. Трекинговая палка выдерживает вес человека и рюкзака, тут не до упругости и не до легкости.

Палочки для скандинавской ходьбы (Nordic walking poles, Nordic walking sticks):

Итак, какие же бывают палочки? Как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы?

Начнем с самого главного – размера. Размер для нордик вокинга подбирается абсолютно не так как для лыж. Чтобы правильно посчитать размер, нужно умножить свой рост на 0,68. Например, если ваш рост 170 см то палочки должны быть 170*0,68= 115,6см. Производители изготавливают палочки с шагом в 5см. Для удобства приводим таблицу с ростом и размерами.

Рост	Размер палки
150см	105см
155-160см	110см
165-170см	115см
170-175см	120см
180см	125см
185-190см	130см
195см	135см

Основные характеристики хороших палочек:

1. Удобная тонкая рукоять

2. Легкий упругий стержень

3. Темляк регулируемой длины, удобно сидящий на руке (в идеале полуперчатка или как его называют в народе «капкан»)

4. Обязательно наконечники для ходьбы по асфальту.

Этим характеристикам могут соответствовать как складные, так и цельные палочки. Цельные палочки будут удобны тем, кто имеет возможность заниматься не далеко от дома или имеет возможность возить их с собой. При выборе цельных палочек нужно обратить внимание на стержень, у хорошей палочки он упругий, пружинистый. Это качество обеспечивает материал палочки, лучше выбирать палочку из композитных материалов, алюминиевый стержень не пружинит меньше. Пружинистый стержень помогает идти, выбрасывает руку вперед, компенсирует ударную нагрузку. На палочках для нордической ходьбы может быть указан карбоновый индекс, следующего вида «CL200» это означает, что 20% материала палочки составляет карбон (углепластик повышенной прочности). CL1000 означает, что палочка на 100% состоит из карбона. Чем выше этот индекс, тем более жесткая и крепкая палочка. Такие палки – это дорогое спортивное оборудование профессионального класса для выполнения упражнений с бегом и сериями дополнительных упражнений.

Часто спрашивают, какие палочки лучше складные или монолитные. Со временем дать ответ все труднее, появляется все больше отличных складных палочек и зачастую их качество выше, чем у многих монолитных. Тем более все индивидуально, кому-то модель покажется идеальной, а кто-то на нее и не взглянет. Все познается в практике, стоит попробовать самим, и со временем поймете, что больше подходит именно вам. К безусловным плюсам складных палочек относится их компактность, возможность положить в сумочку или специальный чехол. Так же они универсальны, можно подогнать под нужный рост. Идеальный гостевой вариант, если с вами хотят позаниматься знакомые. Складываются палочки, как правило, в 2 или 3 сложения. Хотя стали появляться модели и с большим количеством сложений. Стоит помнить, что чем проще конструкция, тем она надежнее.

Телескопические палочки, так же делаются из алюминия или композитных материалов. Если палочки композитные, то они практически аналогичны целиковым, их стержень пружинит. При выборе алюминиевых следует обратить внимание на наличие системы антишок. Это означает, что в один из «суставов» палочки вмонтированы пружины, которые исполняют роль амортизаторов. Они работают как упругий, композитный стержень в монолитных палочках, создают комфорт при ходьбе и компенсируют ударную нагрузку. При ходьбе, палочки с антишоком, могут быть немного шумнее – постукивать, это работа пружинок. Но однозначно с антишоком лучше, чем без него.

Теперь о наконечниках - резиновый наконечник это вещь незаменимая. Ходить без него по асфальту не только не удобно, но и губительно для твердого наконечника палочки. Если палочка плохо пружинит, мягкий наконечник может значительно улучшить ее амортизацию. Наконечники обязательно должны быть в комплекте с палочками. Наконечников обычно хватает на сезон. Но в сложных условиях, с высокой интенсивностью нагрузки их может хватить на один серьезный поход. К счастью, наконечники можно приобретать отдельно.

Несмотря на кажущуюся простоту этого вида спорта, рекомендуем первые занятия необходимо проходить с инструктором, чтобы освоить правильную технику и получить максимальную пользу.

www.zunzun.ru

Скандинавская ходьба: как правильно выбрать палки, противопоказания и польза шведской ходьбы, как подобрать высоту палок

Все мы знаем, что упражнения и занятие спортом это залог здоровья. Всякая двигательная активность помогает нашим мышцам сохранять свой тонус и лучше поддерживать скелет человека, а также правильное положение его внутренних органов.

Занятия усиливают кровообращение и благоприятно действуют на телесное и духовное состояние. Есть много видов спортивных занятий, которыми могут заниматься только здоровые люди. Скандинавская ходьба (финская, северная, нордическая, шведская) подойдет для более широкого круга лиц. В этой статье мы расскажем про отличительные особенности скандинавской ходьбы.

Что такое скандинавская ходьба с палками

Скандинавская ходьба это такой вид упражнений, при котором человек передвигается пешком с использованием специальных палок, имеющих сходство с лыжными.

Скандинавская ходьба с палками

При этом, между ними есть некоторые отличия: нордические палки для ходьбы короче лыжных; на нижнем конце у них имеется насадка для мягкого хода по твердой поверхности (льду, асфальту, грунту либо снегу). Нордическую ходьбу считают разновидностью фитнеса, который не требует особых затрат времени и денег.

Чем полезна спортивная скандинавская ходьба

Согласно результатам исследований, проведенных врачами и учеными, польза скандинавской ходьбы с палками бесспорна и заключается она в следующем:

1. Активизирует 90% всех наших мышц. В результате усиливается метаболизм и сжигаются калории. Это великолепный способ снижения веса.
2. Для одновременного снабжения кислородом и питательными веществами огромного количества мышц, сердце работает интенсивнее и перекачивает больше крови. В результате выносливость сердца увеличивается, а сосуды становятся эластичнее.
3. Благодаря увеличенному потреблению кислорода организмом, активно работают легкие, что при регулярных тренировках ведет к увеличению их объема на 20%.
4. В процессе такого рода ходьбы мы имеем четыре опорные точки, в результате, нагрузка на мышцы и суставы снижается. Это ключевой момент для людей в возрасте.

Читайте также: Как укрепить плечевой сустав?

И это еще не полный список того, что дает скандинавская ходьба.

Противопоказания и минусы

Причинить себе вред в ходе занятия можно только в случае игнорирования незначительных противопоказаний. Занятия скандинавской ходьбой не желательны при наличии сердечной недостаточности и патологических процессов в органах малого таза.

Кроме того, не стоит идти на прогулку при намеке на инфекционную болезнь либо простуду, а также в случае наличия суставных болезней или иных недугов, требующих ограничения физической активности человека. В остальных случаях ходьба принесет только пользу и прекрасное самочувствие.

Скандинавская ходьба не желательна при наличии сердечной недостаточности

Более детально следует обозначить показания и противопоказания для пожилых людей. Данный вид ходьбы позволяет повышать плотность костной ткани и способен восстанавливать различные функции организма, которые нарушаются либо утрачиваются с течением времени. Это важно именно для возрастных людей, поскольку с годами появляется ломкость костей и повышается риск их травмирования.

Ходьбу с применением специальной опоры используют при ослабевании мышечной системы в пожилом возрасте, в качестве восстановительного лечения при идиопатическом синдроме Паркинсона и после операций на суставах ног или рук.

Знаете ли вы: Что такое кинезитерапия?

Занятия ходьбой противопоказаны в случае наличия таких болезней, как острый тромбофлебит, гипертонический криз, анемии, острые инфекционные заболевания, тахикардия, аортальный стеноз, брадикардия и сердечная недостаточность. Также следует воздерживаться от занятий тем, кто перенес инфаркт миокарда.

Как правильно ходить для максимальной эффектности

Поначалу стоит подобрать себе партнера либо привлечь к занятиям членов своей семьи. Это стимулирует, увеличивает эффективность занятия и создает позитивный настрой. Также очень важно понимать, как пользоваться палками.

Техника и правила шведской ходьбы с палками заключается в следующем:

• прием пищи необходимо производить за 1-1,5 часа до начала тренировки;
• ходить следует быстрым темпом;
• нагрузка должна увеличиваться понемножку;
• не должно быть дискомфорта, затрудненного либо учащенного дыхания, болезненных ощущений в животе;
• не надо наклонять голову вниз;
• плечи необходимо держать в расслабленном состоянии, а осанку прямой;
• размышлять надо о чем-нибудь приятном;
• минимальная длительность тренировки должна составлять 40 минут. Максимальная — 60-90 минут (зависит от вашей тренированности) ;
• в процессе ходьбы рекомендуется пить дистиллированную воду маленькими глотками;
• в конце занятия стоит произвести растяжку мышц с помощью специальных упражнений либо просто сделать хоть сколько-нибудь глубоких вдохов.

Какое снаряжение необходимо для скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба ходьба не предусматривает сложной экипировки

Подробнее про суставную гимнастику доктора М. С. Норбекова читайте тут.

Нордическая ходьба не предусматривает сложной экипировки. Достаточно палок (нордиков), одежды и обуви. Поскольку неверный выбор одежды и обуви может оказать влияние на результат занятия, мы дадим несколько полезных советов:

1. Одежда должна довольно легкой и соответствовать определенным погодным условиям. Вещи можно надеть в несколько слоев. Если на улице холодно и сыро лучше надеть водонепроницаемую курточку и легкие перчатки.
2. Обувь не должна стеснять телодвижения и иметь жесткую подошву. Следует выбирать гибкую и комфортную обувь, обеспечивающую прочное сцепление с поверхностью дороги. Для этих целей идеально подойдут кроссовки.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Делая свой выбор, следует присмотреться к моделям, имеющим крепкие сменные наконечники.

Наконечники в ходе эксплуатации инвентаря стираются, поэтому лучше заранее подумать о возможности их замены на новые.

Следует также учитывать, что есть телескопические и монолитные палки.

Телескопические имеют выдвижные элементы, длина каждого из которых может регулироваться; их удобно хранить и транспортировать, но раздвижная система является слабым звеном.

У монолитных — длина конкретно зафиксирована, поэтому их подбирают исходя из конкретного роста человека. Они легче, прочнее, но в то же время, дороже телескопических.

Чтобы избежать натирания кожи рук палками надо оценить качество ремешка (темляка), который обеспечивает постоянное нахождение рукоятки в ладошке. Сама рукоятка должна быть максимально комфортной на ощупь и не выскальзывать из руки.

Дыхательная гимнастика Катарины Шрот при сколиозе подробно описана тут

Очень важный момент- высота палок. Как подобрать высоту палок для скандинавской ходьбы нам подскажет особая формула. Согласно этой формуле показатель роста человека в сантиметрах умножается на коэффициент 0,68, после чего результат округляется в большую или меньшую сторону до числа, кратного пяти. К примеру, если ваш рост — 160 см, то результатом расчета будет 110 см (160 х 0,68 108,8 см). Следовательно, вы должны выбрать палки, длина которых составляет 110 см.

Для нордической ходьбы очень важный момент- высота палок

Можно ли заменить скандинавские палки лыжными? Ходьба с лыжными палками допустима лишь в случае проведения занятий снежной зимой. Однако надо понимать, что длина лыжных палок иная, и результат, соответственно, может быть иной.

Можно ли ходить вовсе без палок? Скандинавская ходьба без палок как понятие, отсутствует, поскольку в процессе ходьбы не используется главный атрибут — палки.

Надеемся, что вышеуказанные рекомендации помогут Вам сформировать свое мнение о том, как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы.

Заключение

Из этой статьи Вы узнали, что такое скандинавская ходьба. Занявшись ею всерьез можно достичь великолепных результатов: оздоровить душу и тело, избавиться от лишнего веса, сделать более сплоченной свою семью (при условии совместного проведения занятий), познакомиться с новыми, близкими по духу людьми.

revmatolog.org

Как выбрать правильные палки для скандинавской ходьбы?

Большинство активностей на свежем воздухе требуют специального инвентаря и скандинавская ходьба не исключение. В сущности, все, что вам нужно для Nordic walking это подходящая обувь и пара палок.

В этой статье мы поговорим о характерных особенностях палок для финской ходьбы. И Вы поймете чем отличаются скандинавские палки от треккинговых и лыжных.

Они отличаются от лыжных палок, которые намного длиннее, и от треккинговых, которые значительно тяжелее. И, несмотря на то, что многие любители ходьбы предполагают, что палки для скандинавской ходьбы (фото 1) и треккинга (фото 2 и 3) похожи и взаимозаменяемы, они все же отличаются друг от друга. На первом фото представлены палки для северной или скандинавской ходьбы, на двух других палки для треккинга или пешего туризма.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Палки для треккинга и пешего туризма это инструмент для технически сложных видов физической активности, включающих в себя много поворотов на маршруте, спуски и подъемы по холмам. Использование таких палок нужно в первую очередь для сохранения баланса при ходьбе и преодолении препятствий.

Треккинговые палки имеют более тяжелую нижнюю секцию, что помогает пройти по сложному рельефу местности и пробраться сквозь заросли на маршруте. Во время ходьбы палки ставятся впереди и сбоку от тела для обеспечения безопасности и стабильности.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Палки для скандинавской ходьбы используются иным образом.

Если треккинг можно сравнить с велоездой по горам, то финская ходьба – это велопрогулки по дорогам. Палки для северной ходьбы более легкие, гладкие и обтекаемые для лучшего продвижения ходока вперед. Идеальное покрытие для занятий Nordic walking – грунтовые или асфальтированные дорожки, но Вы так же можете совершать прогулки по песку, гравию, траве или снегу. Второе отличие состоит в технике ходьбы – Вы ставите наконечники палок сбоку и позади себя, чтобы легче продвинуться вперед, и получить необходимую  кардионагрузку.

Дальше рассмотрим отличия палок для скандинавской ходьбы от треккинговых.

Хотя эти палки и похожи, все же имеется довольно много отличий. Мы поговорим о ручках, темляках, древке и резиновых наконечниках палок.

Ручки палок для скандинавской ходьбы

Ручка одна из уникальных особенностей данного инвентаря. В сравнении с треккинговыми палками, ручки которых толще в диаметре и имеют углубления для пальцев (фото 1 и 2), ручки палок для скандинавской ходьбы имеют узкий профиль (фото 4 и 5), благодаря такому изящному дизайну Вы держите палки свободно, что позволяет соблюдать правильную технику скандинавской ходьбы. На третьем фото Вы можете видеть обе ручки в сравнении.

Ручки могут быть изготовлены из мягкой резины, или иметь пробковые вставки – это зависит от фирмы производителя и модели палок. Многие любители ходьбы предпочитают ручки с натуральной пробкой, которые приятнее при соприкосновении в жаркую погоду, другие же предпочитают резиновые или неопреновые ручки, они сохраняют тепло тела в прохладную погоду.

Темляки палок для скандинавской ходьбы

Большинство палок укомплектованы темляками-полуперчатками или темляками-капканами (фото 1 и 2), которые крепятся на ручке примерно в 3-4 см от ее верхнего края. Палки могут быть укомплектованы съемными темляками, их можно быстро отстегнуть от ручки. В отличие от ремня-петли (фото 3) на треккинговых палках, темляк палок для скандинавской ходьбы плотно облегает руку, и пассивно удерживает запястье руки в контакте с ручкой. Ремни-петли треккинговых палок наоборот требуют активного взаимодействия руки с ручкой посредством плотного ее захвата. С конструктивной стороны пассивный темляк на запястье позволяет легко перемещать палку, оставляя запястье расслабленным. Такие темляки обычно изготовлены из мягкой ткани, и могут иметь разные размеры.

 

 

 

 

 

Эта уникальная конструкция обеспечивает несколько преимуществ, например, пассивный захват ручки палки уменьшает ненужное напряжение мышц в запястье и предплечье. Во время ходьбы Вы должны свести к минимуму напряжение мышц, которое приводит к неэффективному движению и преждевременной усталости. Именно поэтому одним из преимуществ скандинавской ходьбы является снижение мышечного напряжения в области шеи и плеч.

Захват ручки палки и расслабление кисти во время ходьбы позволяет снизить кровяное давление, и стимулирует кровоток. Даже если Вы не можете полностью обхватить ручку по время ходьбы, из-за артрита или иных причин, Вы можете полноценно заниматься скандинавской ходьбой с палками укомплектованными темляками- капканами.

Некоторые темляки имеют систему быстрого съема (отсоединения) с ручки палки. Это удобно, потому что позволяет Вам выпить воды или снять куртку, не вынимаю при этом ладонь из темляков.

Древко палок для скандинавской ходьбы

Древко палки соединяет в себе ручку и наконечник. Так же как лыжные и треккинговые палки, палки для Nordic walking производят из различных сплавов, обычно это алюминий, карбон или стеклопластик. Для того чтобы повысить эффективность аэробных упражнений палки делают легкими. Использовать тяжелые палки для скандинавской ходьбы непродуктивно, поскольку они должны оставаться позади тела и продвигать вас вперед.

Жесткие древки гасят вибрацию, обеспечивают комфорт, безопасность и долговечность палок. Они так же передают энергию отталкивания, и помогают вам продвигаться вперед.

Наконечники палок для скандинавской ходьбы

В месте, где палка соприкасается с поверхностью, находится резиновый башмак – наконечник с уникальным дизайном, именно он отличает палки для скандинавской ходьбы от всех остальных. Треккинговые палки, как правило, имеют круглые резиновые наконечники для поддержания равновесия во время ходьбы (1 и 2 фото). Палки для Nordic walking имеют скошенные резиновые башмаки, которые помогают вам двигаться вперед, когда палка находится позади тела (3 фото).

 

 

 

 

 

 

Резиновые наконечники обычно используются для ходьбы по асфальту, металлические – для ходьбы по грунту, траве, песку или льду и снегу. Некоторые палки укомплектованы наконечниками, в которых металлический шип выдвигается из резинового, например, Leki Smart Traveller Carbon.

Надеемся этот материал поможет Вам выбрать палки для скандинавской ходьбы.

nwalking.ru

---

• 
  Зубной камень как очистить дома
• 
  Как остановить кровь при глубоком порезе на ноге
• 
  Блюда с фасолью диетические
• 
  Точки на ногтях лаком как сделать
• 
  Как вылечить грибок на большом пальце ноги
• 
  Пмп при солнечном ударе
• 
  Льняное масло применение в косметологии отзывы
• 
  Как двигать грудными мышцами девушке
• 
  Бодибилдинг сухое молоко
• 
  Жемчуг для ванн
• 
  Разгрузочный питьевой день что можно пить