Жиры. Часть 2. Польза и функции жиров. Дефицит и избыток жиров в организме. Недостаток жиров в питании

К каким проблемам приводит обезжиренная пища. 12 признаков нехватки жиров в организме.

 

К каким проблемам приводит обезжиренная пища? 12 признаков нехватки жиров в организме.

Дело в том, что жиры имеют плохую репутацию, и потому многие стремятся полностью исключить их из своего рациона. Другие просто употребляют «Неправильные» виды жиров, что становится причиной проблем со здоровьем: сердечных заболеваний, диабета, повышенного холестерина. Больше статей на тему здоровье.

1. 1. У вас сухая кожа.

Если вы страдаете от сухой кожи, она чешется или шелушится, старайтесь есть больше оливкового масла, орехов и авокадо. Они обеспечат ваше тело жирными кислотами, которые необходимы для сальных желез, природных увлажнителей кожи.

НЖК (омега-3 и омега-6), попадают в организм с пищей, поддерживают здоровье клеточных мембран и обеспечивают производство липидов. Липиды же не позволяют воде испаряться через кожу, сохраняя ее увлажненной. Поэтому так важно получать достаточное количество НЖК.

2. 2. Вы часто злитесь и впадаете в депрессию.

Интересно, что омега-3 и другие жирные кислоты помогают противостоять развитию депрессии. Если ваше настроение резко упало, попробуйте съесть жирную рыбу или семена льна - пройдет не так много времени, и вы почувствуете разницу.

3. 3. Вы быстро устаете.

Если вы выгораете еще до трех часов дня или вам сложно дается подъем с постели утром, возможно, в вашем организме низкий уровень энергии. Топливом для организма служат белки, жиры и углеводы. При этом жиры - это основной источник энергии.

Полезные жиры замедляют усвоение углеводов, которые попадают в организм вместе с пищей. Это минимизирует прыжки сахара в крови, когда мы принимаем пищу, богатую быстрыми углеводами (белый хлеб, макароны).

Резкий скачок сахара сопровождается приливом сил. Но когда уровень сахара начинает падать (а это происходит очень скоро), чувство бодрости сменяется состоянием усталости, вялости и сонливости.

4. 4. Вы постоянно голодные.

Если вы чувствуете урчание в животе, если не прошло еще и часа после последнего приема пищи, это признак того, что вашему организму может не хватать жиров.

Исследования доказывают тот факт, что прием даже небольшого количества диетических жиров, может утолить голод и умерить аппетит. Эти же исследования показали, что определенные типы жиров насыщают лучше.

Пища, богатая полиненасыщенными жирами (жирная рыба, грецкие орехи) и насыщенными жирными кислотами (сливочное и топленое масло, сало), сытнее, чем пища, содержащая мононенасыщенные жиры (авокадо, оливковое масло, арахисовое масло).

Однако чтобы избежать проблем со здоровьем не рекомендуется получать из насыщенных жиров более 7% дневного количества калорий.

5. 5. Вам все время холодно.

Слышали, как худые люди жалуются на то, что им холодно? Или же, как страдают люди с избыточным весом, когда приходит лето? Это происходит из-за того, что диетические жиры участвуют в регулировании базовой температуры тела. Подкожный жир нужен человеку, чтобы удерживать тепло в организме.

Более того, подкожный жир защищает организм от резкого падения температуры. В таких случаях жировые отложения выделяют тепло, которое увеличивает температуру всего тела.

Конечно, есть большая разница между вредным жиром в области живота и тонкой прослойкой подкожного жира, что полезно для организма.

6. 6. Вы часто не можете собраться с мыслями.

Большая концентрация омега-3 свойственна мозгам, поэтому эти жирные кислоты считаются критически важными для всех высших психических функций (память, мышление, речь).

7. 7. Вы не можете сбросить вес.

Этот пункт может звучать нелогично, но мы сейчас объясним.

Если убрать все жиры из рациона, то организм вынужден будет компенсировать их недостаток другими питательными веществами: углеводами и белками.

А не секрет, что для того, чтобы согнать лишние килограммы, нужно употреблять меньше углеводов. Вот и получается, что, увеличивая долю диетических жиров в рационе, вы уменьшаете потребность организма в углеводах. Без углеводов, которые являются топливом, организм вынужден будет получать энергию, сжигая запасы жира.

8. 8. У вас проблемы со зрением.

Проблемы со зрением могут быть еще одним признаком того, что организму не хватает жирных кислот. Кислоты омега-3 защищают глаза от возрастной макулярной дегенерации, избыточного давления и глаукомы.

А вот диета с высоким содержанием вредных транс-жиров, наоборот, способствует развитию макулярной дегенерации. Поэтому, если у вас проблемы с глазами, откажитесь от частого поедания жареной курицы, крекеров и сладостей.

9. 9. У вас болят суставы.

Если вы атлет и страдаете от артрита или же у вас просто болят суставы, вам стоит внимательно отнестись к тому, чтобы ваша диета включала достаточное количество жиров.

Употребляя только «полезные» жиры и избегая «плохие», вы снизите риск возникновения воспалительных процессов во всем теле. Это может помочь вам в борьбе с артритами.

В каких продуктах содержатся «хорошие» жиры? В оливковом масле, лососе, сельди, сардин, грецких орехах.

Кроме того, кислоты омега-3 уменьшают «жесткость» суставов утром и улучшают кровообращение во время занятия спортом.

Конечно, жиры - очень калорийная пища, поэтому знайте меру.

10. 10. У вас высокий уровень холестерина.

Известно, что высокий уровень «плохого» холестерина (ЛНП, липопротеины низкой плотности) увеличивает риск сердечных заболеваний. Но знаете ли вы, что просто уменьшить уровень «плохого» холестерина еще недостаточно? Надо также поработать над увеличением уровня «хорошего» холестерина - ЛВП, липопротеинов высокой плотности.

Если уровень «хорошего» холестерина в вашем организме ниже нормы, попробуйте есть больше полезных жиров. «Хорошие» жиры для «хорошего» холестерина. Не очень сложно запомнить, не так ли?

Как говорят ученые, употребление жирной рыбы (лосось, сардина, сельдь и скумбрия) несколько раз в неделю резко увеличит уровень «хорошего» холестерина. Если вы не любите или не можете съедать столько рыбы, пейте рыбий жир. Он выполнит ту же работу, только понадобится больше времени.

11. 11. Вы быстро утомляетесь в людных местах.

Если вы становитесь раздражительными и быстро утомляетесь на стадионах, в барах или других местах, где много людей, причиной могут быть, так называемые, сенсорные перегрузки. Попробуйте добавить в рацион больше омега-3, и вы увидите, как все изменится.

Наука говорит нам о том, что снижение концентрации омега-3 в мозгу приводит к ухудшению умственных способностей. Если вы работаете головой, рекомендую вам следить за наличием жиров в вашем дневном рационе.

12. 12. У вас авитаминоз.

Пожалуй, у каждого человека есть периоды, когда кажется, что батарея села (апатия, ничего не хочется делать, сонливость). Часто это связывают с недостатком витаминов. Но настоящая проблема может быть в том, что организм не абсорбирует (не впитывает) эти витамины.

Вам не хватает витаминов А, D, Е и Д? На самом деле вам может просто не хватать небольшое количество диетических жиров, без них перечисленные витамины не усваиваются.

Соблюдать баланс - обязательное условие, при употреблении диетических жиров. Следите за тем, чтобы в ваш рацион входила достаточное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, особенно омега-3, а также небольшое количество насыщенных жиров. Ваш организм нуждается в этом.

family-and-i.com

ПРИЗНАКИ НЕДОСТАТКЕ ЖИРОВ В РАЦИОНЕ ПИТАНИЯ - Дефицит и избыток жиров в организме

Нехватка жиров в рационе может спривести к проблемам со здоровьем. Жиры в рационе – такая же важная составляющая здорового питания, как белки, углеводы, витамины. Жиры могут образовываться из белков и углеводов. Ведь недостаток жиров в диете организм будет стремиться компенсировать углеводами и белками.

Их недостаток приводит к появлению проблем с кожей, нарушению психического состояния, быстрому утомлению, общему плохому самочувствию и другим нежелательным последствиям. Если вы обнаружили эти признаки у себя, то, возможно, причиной является именно недостаток жирных продуктов в питании.

Сухая и зудящая кожа часто является следствием отказа от жирных продуктов питания. Обратите внимание на продукты с полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега-6. В частности, нехватка полезных полиненасыщенных жирных кислот провоцирует у человека чрезмерную импульсивность и агрессивность.

Роль жиров в организме

Поэтому включите в свой рацион морскую рыбу и семена льна для хорошего настроения. Жиры участвуют в регулировании температуры тела. Подкожный жир помогает организму удерживать тепло и избежать резкого падения температуры. У людей, которые отказались от употребления жирной пищи, может элементарно не хватать жировых отложений.

Если в желании похудеть вы отказались от употребления жирной пищи, то готовьтесь к обратному эффекту. А вот продукты с низкой жирностью в рационе нужно оставить. Недостаток жиров, включая полиненасыщенные, плохо отражается и на зрении.

Известно, что полиненасыщенные жирные кислоты препятствуют развитию воспалительных процессов в организме. И суставы – не исключение. Однако основную массу состояний, связанных с дефицитом жиров, составляют случаи намеренного отказа от их потребления. При дефиците жиров появляются сухость слизистой оболочки, зуд и усталость глаз. Увеличивается вероятность повышения внутриглазного давления и развития глаукомы.

Грамотный подход к включению жиров в рацион

Жиры являются источником энергии для организма. Считается, что количество жиров должно составлять не менее 18-20% массы тела женщины. Итак, мы выяснили, что применение диет, полностью исключающих потребление жиров, не только бесполезно, но и по-настоящему опасно. Во-вторых, жиры неодинаковы по качеству и влиянию, которое они оказывают на организм. Пища, в состав которой входит большое количество насыщенных жиров (жирное мясо, сало, мясная и рыбная кулинария, копчености и т. д.), плохо влияет на обмен веществ.

Желание похудеть не должно приводить к ухудшению состояния здоровья и внешности или снижению работоспособности. В проблемных случаях лучше всего не заниматься самодеятельностью, а доверить составление рациона специалисту-диетологу: это поможет добиться снижения веса, избежав неприятных последствий.

К таковым недугам, например, относятся болезни печени и желчного пузыря и даже заболевания сердца (при недостаточности омега-3 жиров). Непреодолимое чувство голода, которое возникает вскоре после употребление пищи, обедненной жирами.

Нехватка жиров может привести к накоплению холестериновых бляшек в сосудах, что приводит к развитию атеросклероза и ишемической болезни сердца. Быстрая утомляемость и слабость, поскольку жиры являются хорошим источником энергии. У женщин нехватка жира в организме может привести к серьезным последствиям.

Так, при истощении организма часто опускаются почки и перекручиваются мочеточники. По количеству калорий жиры должны составлять не менее трети всего рациона.

Влияние недостатка жиров на здоровье и внешность

Самыми полезными жирами для организма являются омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Однако образующийся при этом жир содержит лишь насыщенные жирные кислоты. Для лечения используют растительные масла, в состав которых входят ненасыщенные жирные кислоты. Масло добавляют в готовые блюда, салаты, винегреты, так как при тепловой обработке ненасыщенные жирные кислоты частично переходят в насыщенные.

Жиры участвуют в большинстве обменных процессов в организме и выполняют ряд важнейших функций. Энергетическая ценность жира составляет около 9,1 ккал на грамм, что позволяет считать жиры лучшим источником энергии для организма.

Жиры в питании взрослого человека должны составлять 35% суточного рациона. Жиры способны откладываться в «запас». Есть немало заболеваний, которые развиваются на фоне нехватки жиров в рационе питания. В свою очередь, нехватка жиров в пищевом рационе человека также не сулит ничего хорошего. Чувство голода, которое появляется буквально через час после еды, тоже нередко является признаком недостатка жиров в рационе.

Что еще написала Аманта:

• Полезные свойства чернослива Низкая калорийность слив и их богатый состав делают эти ягоды полезным диетическим блюдом. В среднем, калорийность слив составляет 40-50 ккал на 100 г плодов. А ведь польза чернослива и в […]
• Вред Аспартама — А Так Ли Страшен Сахар? Попадая в организм, аспартам образует метанол, аспарагиновую кислоту и фенилаланин. В 1965 г Аспартам был синтезирован, через 15 лет впервые применён в Великобритании и США, где […]
• Дешевый тональный крем не хуже догого Но все-таки мы отметили 3 действительно хороших тональных крема, на которые пришло больше всего положительных отзывов. Итак, какие же тональные кремы оправдывают все ожидания? Тональный […]

amanfertul.ru

Признаки, указывающие на нехватку жиров в рационе

Нехватка различных жиров в нашем организме чревата серьёзными проблемами для здоровья. Часто понятие «жирная пища» считается синонимом «вредной пищи», поэтому многие из нас избегают жирных блюд. Однако существует немало заболеваний, причиной которых выступает именно нехватка жирных блюд в меню пациента. Таковыми являются болезни:

• желчного пузыря,
• печени,
• сердца.

Симптомы нехватки жиров

Симптомами дефицита жиров в организме выступают сухость и усиленное шелушение кожи, общая её дряблость. Резко ухудшается состояние волосяных покровов, зачастую массово появляются аллергические высыпания на коже. Также проявляются нарушение интеллектуальной деятельности и ухудшение памяти, падает способность концентрировать внимание. Еще один симптом нехватки жиров — мощное чувство голода, возникающее после приёма пищи, бедной жирами и ощущение сильнейшей жажды.

Нехватка жиров в организме: симптомы

Могут возникать и нарушения зрения, вследствие повышенной сухости слизистой глаз, чреватой покраснением, зудом и общей усталостью органов зрения. В дальнейшем возможно резкое увеличение внутриглазного давления вплоть до появления глаукомы.

Нехватка жира в организме

Проблемы с сердцем и сосудами проявляются вследствие массового появления холестериновых бляшек, имеющих следствием развитие атеросклероза и впоследствии — ишемической болезни сердца. Если говорить о проявлениях общего характера для организма в целом — дефицит жиров выражается в патологически быстрой утомляемости, ощущении общей слабости, ведь именно жиры служат сырьём для выработки энергии в организме.

Недостаток жиров в питании

Интересно, что часто переход на «обезжиренную диету» в целях избавления от лишних килограммов заканчивается отнюдь не похуданием, а еще большим набором веса. Причина этого парадоксального, при первом взгляде, явления проста. Нехватка жиров приводит в восполнение энергетического сырья за счёт углеводов, которые легко трансформируются в жиры, откладывающиеся в различных зонах нашего тела.

Дефицит жиров в организме

Для женского организма дефицит жиров может дать особенно серьёзные последствия. Нормальный уровень содержания жиров в теле для них — 18 — 22 процента. Недостаток жиров в организме приводит к нарушению гормонального баланса и чревато смещением ряда внутренних органов. Чтобы избежать подобного следует знать, что жирные блюда по калориям должны составлять примерно треть всего дневного рациона. Это сравнительно немного, ведь жиры калорийны. 

promedicinu.ru

Польза и функции жиров. Дефицит и избыток жиров в организме

Во второй части обзора, мы подробно расскажем о пользе и функциях жиров в организме, а также укажем на проблемы, возникающие при дефиците или избытке жиров

Польза и функции жиров

     Жиры участвуют в большинстве обменных процессов в организме и выполняют ряд важнейших функций.

Функции жиров в организме:

Энергетическая. Энергетическая ценность жира составляет около 9,1 ккал на грамм, что позволяет считать жиры лучшим источником энергии для организма. По этой причине жиры депонируются в организме в виде жировых отложений для создания запасов энергии.

Защитная. Жировая ткань, обволакивая все хрупкие органы человека, фактически защищает их от механических сотрясений и травм, смягчая и амортизируя результаты внешних воздействий.

Теплоизолирующая. Благодаря крайне низкой теплопроводности, жиры – прекрасный изолятор, сохраняющий тепло тела и защищающий его от переохлаждения. Посмотрите на тюленей, китов или любое другое животное крайнего Севера, их тела защищены от холодных температур толстой прослойкой жира. А набранные вами за зиму 2-3 кг - это защитная реакция организма на отрицательные температуры.

Кроме этих функций, жиры:

• способствуют тому, чтобы кожа была эластичной и имела здоровый красивый вид
• входят в состав клеток мозга человека (мозг более чем на 60% состоит из жиров)
• являются структурным компонентом элементов клетки (мембраны, ядра и цитоплазмы) и субклеточных органелл
• влияют на усвоение необходимых для жизнедеятельности организма жирорастворимых витаминов
• обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ
• нормализируют работу репродуктивной функции
• влияют на процессы роста и развития организма

Ряд фактов о пользе жиров:

За счет окисления жиров образуется 50% всей энергии в организме.

Бурый жир, представляющий собой особую жировую ткань, встречающуюся в области шеи и верхней части спины у маленьких детей и в небольших количествах у взрослого человека, способен давать в 20 и более раз больше тепла, чем обычная жировая ткань, генерируя до 30% всего образующегося в организме тепла.

Тугоплавкие жиры (барсучье или собачье сало), могут излечить от заболеваний дыхательной системы (в частности туберкулеза легких)

Холестерин влияет на метаболизм углеводов и является основой для синтеза жизненно необходимых стероидных гормонов надпочечников (кортизон и половые гормоны).

Фосфолипиды и гликолипиды, входящие состав всех клеток организма (особенно нервных) и синтезирующиеся в печени и кишечнике, регулируют уровень холестерина в крови ( противодействуя его отложению на стенках сосудов) и препятствуют ожирению печени.

Фосфатиды и стерины способствуют поддержанию неименного состава цитоплазмы нервных клеток, а также способствуют синтезу многих важнейших гормонов (половых и гормонов коркового вещества надпочечников), а также образованию некоторых витаминов (витамин Д).

Дефицит и избыток

Избыток поступления в организм жиров с пищей приводит к ожирению – проблеме №1 в развитых странах мира. Кроме увеличения массы тела, уменьшения подвижности и ухудшения внешнего вида, ожирение, что особенно печально, негативно влияет на работу сердечнососудистой системы, ухудшает состав крови, приводит к риску инсульта, способствует развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонии и многих других. Фактически, проблема ожирения и связанных с ним заболеваний строит на первом месте в мире по количеству смертельных случаев.

К тому же избыток жиров сам по себе - это угроза поражения печени, поджелудочной железы, развития раковых заболеваний, желчнокаменной болезни.

В свою очередь, нехватка жиров в пищевом рационе человека также не сулит ничего хорошего. В частности дефицит жиров:

• ухудшает состояние кожи
• задерживает рост и развитие растущего организма
• угнетает работу репродуктивной функции
• нарушает обмен холестерина
• это риск развития атеросклероза
• негативно влияет на работу нервной системы и мозга

Поэтому именно разумное употребление жиров в пищу позволит не испытывать проблем связанных с их дефицитом или избытком в организме.

Перейти к следующим частям:

Жиры. Часть 1. Общие сведения и классификация жиров

Жиры. Часть 3. Потребность организма в жирах. Содержание жиров в продуктах

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

hnb.com.ua

ОСТОРОЖНО! 7 признаков дефицита жиров в рационе!

В процессе стремления к идеалу «90-60-90» многие забывают о здоровье, при этом направляя все действия на то, чтобы скинуть лишний вес с помощью питания. В итоге большинство исключают с их ежедневного рациона все продукты, которые содержат жиры. Но правильно ли это?! Если же организм не будет получать определённую норму жиров, тогда и начинаются проблемы… кто задумывался об этом?

Для многих женщин слово «жирный» звучит, как приговор. В стремлении к идеальной фигуре они стараются, прежде всего, исключить из своего меню все блюда, содержащие жиры, не имея при этом четкого представления о роли этих веществ в обменных процессах, и о последствиях для здоровья, которыми чреваты пищевые ограничения подобного рода. Для чего организму человека нужны жиры, и как проявляется их дефицит в рационе, мы и постараемся выяснить.

Роль жиров в организме

В среднем, взрослый человек в сутки потребляет около 70 г жиров. Они попадают в организм с пищей, расщепляются в верхнем отделе тонкого кишечника, а затем всасываются в кровь. Почти все жиры (95%) либо используются, либо откладываются про запас. Остальные 5% выделяются сальными железами.

Организму человека жиры необходимы для:

• Формирования соединительной ткани и клеточных мембран;
• Создания подкожного слоя, выполняющего функции защиты от перепадов температур и механических воздействий, а также амортизирующих прослоек между внутренними органами;
• Сохранения эластичности стенок кровеносных сосудов;
• Усвоения жирорастворимых витаминов;
• Оптимизации работы сердечной мышцы;
• Поддержания тонуса кожи;
• Выработки гормонов.

Кроме того, именно из жиров в значительной степени состоят нервные волокна и клетки головного мозга. Без этих веществ невозможно нормальное функционирование большинства органов и систем человеческого организма.

Влияние недостатка жиров на здоровье и внешность

Существует ряд заболеваний, отрицательно сказывающихся на процессе усвоения жиров. К ним относятся, например, патологии печени и желчевыводящих путей, мешающие этим веществам нормально расщепляться в кишечнике. Однако основную массу состояний, связанных с дефицитом жиров, составляют случаи намеренного отказа от их потребления. Обычно это делают женщины, мечтающие быстро похудеть. По мнению специалистов, количество жиров, входящих в рацион взрослого человека, не должно быть меньше 30 г в сутки.

При нарушении этого правила возникают следующие симптомы:

• Сухость, дряблость и шелушение кожи.
• Повышение чувствительности покровов, рост риска развития аллергических высыпаний.
• Ухудшение состояния волос (выпадение, уменьшение блеска и т. д.). Это последствия невозможности усвоения организмом жирорастворимых витаминов;
• Нарушения памяти, проблемы с концентрацией внимания;
• Чувство голода, появляющееся вскоре после еды.
• Ощущение постоянного холода, возникающее при уменьшении толщины подкожной жировой прослойки;
• Неполадки со зрением.
• При дефиците жиров появляются сухость слизистой оболочки, зуд и усталость глаз. Увеличивается вероятность повышения внутриглазного давления и развития глаукомы; Сбои в работе сердечно-сосудистой системы.
• Нарушение такого сложного процесса, как обмен жиров, ведет к повышению количества холестерина в крови, которое негативно отражается на состоянии стенок сосудов и сердечной мышцы;
• Слабость, быстрая утомляемость.
• Жиры являются источником энергии для организма. Недаром люди, занимающиеся физическим трудом, вынуждены употреблять жирную, высококалорийную пищу;
• Жажда, как следствие нарушения обмена веществ.

Переход на безжировую диету нередко заканчивается не похудением, а набором лишнего веса. Это связано с тем, что организм стремится восполнить недостаток энергетического материала с помощью дополнительных быстрых углеводов, усиленное потребление которых вызывает появление новых жировых запасов. Напротив, сокращение количества углеводов в рационе приводит к расходованию материала, накопленного в жировых депо, и снижению веса. Считается, что количество жиров должно составлять не менее 18-20% массы тела женщины. Если диета приводит к существенному уменьшению этого показателя, появляются боли в суставах, нарушения работы пищеварительного тракта, гормональные сбои. В тяжелых случаях (когда сильно уменьшаются жировые прослойки), внутренние органы могут смещаться. Ярким примером процесса такого типа является опущение почек, приводящее к перекручиванию мочеточников и другим тяжелым патологиям. Грамотный подход к включению жиров в рацион Итак, мы выяснили, что применение диет, полностью исключающих потребление жиров, не только бесполезно, но и по-настоящему опасно.

Как же организовать свое питание, чтобы избавиться от надоевших килограммов?

[sociallocker id=»6738″][/sociallocker]

Во-первых, необходимо помнить, что здоровый рацион должен быть сбалансированным, и жиры по количеству калорий не могут составлять менее его трети. По массе и объему это не так уж много, поскольку пища, содержащая эти вещества очень калорийна.

Во-вторых, жиры неодинаковы по качеству и влиянию, которое они оказывают на организм. Самыми полезными являются продукты, в состав которых входят полиненасыщенные омега-3 и омега-6 жирные кислоты, и именно из них следует получать основную массу жиров. Это жирная морская рыба, орехи и семечки, оливки, растительное масло. Для нормального функционирования организма необходимо и небольшое количество насыщенных жиров. Наиболее безопасными их источниками являются постное мясо и молочные продукты. Пища, в состав которой входит большое количество насыщенных жиров (жирное мясо, сало, мясная и рыбная кулинария, копчености и т. д.), плохо влияет на обмен веществ. Ее потребление нужно свести к минимуму. Продукты, содержащие трансжиры (фаст-фуд, чипсы, консервы), следует вообще исключить из рациона: они не только поставляют в организм вредные вещества, но и угнетают работу желудка, кишечника и печени, чем мешают усвоению полезных жиров.

Питайтесь правильно и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Желание похудеть не должно приводить к ухудшению состояния здоровья и внешности или снижению работоспособности. В проблемных случаях лучше всего не заниматься самодеятельностью, а доверить составление рациона специалисту-диетологу: это поможет добиться снижения веса, избежав неприятных последствий.

budetezdorovy.ru

Жиры в питании

Жиры относятся к основным пищевым веществам, нужным организму в больших количествах.

При переваривании жиры расщепляются на глицерин и жирные кислоты, из которых затем в кишечнике синтезируются жиры, поступающие в кровь.

Значение  жиров в организме:

1. Жиры являются главным источником получения энергии, вдвое превосходящим углеводы и белки, обеспечивающим 25–30 % всей необходимой организму энергии: 1 г. жира выделяет 9,3 ккал тепла, 1 г. белка - 4,1 ккал, 1 г. углеводов - 4,1 ккал.
2. Жиры - это материал для построения клеточных мембран (мембраны отделяют внутреннюю структуру клетки от внешней среды, обеспечивают ее целостность). В составе мембран существенно воздействуют на внутренние процессы клетки.
3. Жиры регулируют обменные процессы - синтезируют ряд гормонов.
4. Подкожный жировой слой предохраняет от охлаждения.
5. Жиры содержат комплексы ферментов, минеральных веществ, витаминов и других биологически важных компонентов, необходимых для жизнедеятельности организма. Жиры критически необходимы для того, чтобы усваивались витамины А, Д, Е, К. 

Дефицит жиров в питании

Недостаток жиров в рационе может привести к следующим негативным последствиям:

• потери памяти;
• психическим расстройствам;
• депрессии;
• импотенции;
• бесплодию;
• менструальным болям;
• раннему климаксу;
• остеопорозу;
• диабету;
• анемии;
• атеросклерозу;
• раку;
• болезни Альцгеймера и т.д.  

Существует жиры насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Жиры животного и растительного происхождения практически являются смесью всех трех видов.

Жиры в питании: насыщенные жиры

Свое название насыщенные животные жиры получили, поскольку насыщены водородом. Можно выделить определенные характеристики:

• твердое состояние при комнатной температуре;
• насыщенные жиры в продуктах питания: молочные (кисломолочные) продукты, сливочное масло, сало, говяжий и куриный жир, мясо, яйца;
• лучше всего усваиваются молочные продукты;
• насыщенные жиры крайне важны для функционирования клеточных мембран.

Практические рекомендации

Насыщенные жиры (говяжий и куриный жир, сливочное масло, свиное сало) достаточно стабильны, они не трансформируются при термической обработке и не формируют свободных радикалов, почти не прогоркают. Это явное преимущество перед растительными маслами, после употребления, которых у некоторых людей наблюдается перегрузка печени и интоксикация организма.

Сливочное масло можно заменить топленым (особенно при жарке), в некоторых случаях оно легче усваивается, и в нем отсутствуют вредные примеси. Сливочное масло в сочетании с различными продуктами в организме ведет себя по-разному: хлеб с маслом доставляет неприятности всем пищеварительным органам, в особенности кишечнику и печени, но совмещенное с овощами или кашами усваивается достаточно легко.

Хуже всего организм усваивает сметану (близко к ней жирные сливки). Если она часто употребляется и в больших количествах, особенно с картофелем, крупами, хлебом – нарушается жировой обмен,  позднее страдают желчный пузырь и печень. Ориентировочной нормой считается 30-50 г  за один раз. 

Также насыщенные жиры организм способен синтезировать из продуктов расщепления углеводов и в меньшей мере белков.

Жиры в питании: ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры жизненно необходимы в определенном количестве для построения клеточных мембран и иных нужд, их организм не вырабатывает. Ненасыщенные жиры бывают мононенасыщенными и полиненасыщенными, они находятся в жидком состоянии при комнатной температуре. Молекулы мононенасыщенных жиров присоединяют только один атом водорода,  полиненасыщенные – несколько. Полиненасыщенные жирные кислоты в отличие от насыщенных кислот содействуют удалению холестерина из организма. 

Потребность в полиненасыщенных жирах у взрослых составляет 1 % от суточной энергетической ценности рациона питания, а у детей - приблизительно 2 %. Полный дефицит приводит к остановке роста, изменениям проницаемости капилляров, некротическим поражениям кожи.

Мононенасыщенные жиры в продуктах питания: соевое, оливковое, подсолнечное, кукурузное, ореховое масла и др. Более полезными считаются масла нерафинированные и те, которые не прошли термообработку. Но при этом срок их хранения сокращается, так как они более склонны к прогорканию. Перегретые при жарке, прогорклые они содержат свободные радикалы, употреблять их в пищу вредно.

Полиненасыщенные жиры в продуктах питания: льняное, сафроловое масла, масло из виноградных косточек, рыба, рыбий жир. Эти масла употребляются в небольших количествах. В процессе жарки и гидрогенизации они расщепляются на опасные компоненты и содержат свободные радикалы.

К данному виду жиров относят группы основных жирных кислот:

• омега-3 (жирная рыба, яйца, рыбий жир, соя, льняное и конопляное масла, грецкие орехи и т.д.)
• омега-6 (яйца, черная смородина, крыжовник, нерафинированные подсолнечное, соевое, хлопковое масла и т.д.)
• омега-9 (орехи, семена, мясо птицы, оливковое масло холодного отжима, рыба, кунжутное масло и др.).

Также можно привести  несколько таблиц жиров в продуктах питания, которые содержат информацию об их количестве и применяются для планирования меню сбалансированного питания по программе ЛСП.

1. Таблица жиров и растительных белков представляет продукты растительного происхождения с низким содержанием жира и белка.
2. Таблица жиров, белков, где в продуктах на 1 грамм белка приходится от 0 - 0,5 грамм жира, представлены нежирные продукты питания (животные продукты и разные виды рыбы).
3. Таблицы жиров, белков в продуктах, где 1 грамму белка соответствует количество жира от 0,5 до 3 и более грамм. Три таблицы с содержанием жира от не вполне оптимального количества согласно программе лечебно-сбалансированного питания до высокого содержания жира.
4. Таблица продуктов, содержащих жиры, углеводы и белки - три основных нутриента в рационе питания.

Существуют различного рода биодобавки, нормализующие дефицит жирных кислот при недостаточно сбалансированном питании (например, рыбий жир). 

Норма жиров в питании

Условной нормой содержания жира в питании для ориентировочно молодых, здоровых и интенсивно работающих считается  80-100 г. в день, для пожилых и менее подвижных – 20-30 г. При этом количество жира в пище должно обеспечивать от 15  до 30 %  энергетических потребностей организма, из них 1/3  за счет растительных масел и 2/3 -   за счет животных жиров. 

Материалы к статье указаны в общем списке http://properdiet.ru/literatura/

 

properdiet.ru

Белки. Жиры. Углеводы. Содержание в продуктах, недостаток и избыток белков, жиров, углеводов.

Для здорового питания необходимы белки, жиры, углеводы. Чтобы снабдить организм всеми необходимыми питательными веществами нужно питаться разнообразными продуктами. При длительной замене в питании одних продуктов другими, нарушаются все функции организма.

Каждый человек имеет свои особенности обмена веществ, поэтому необходим индивидуальный подбор компонентов пищевого рациона. При сбалансированном здоровом питании человек редко болеет и легче справляется с болезнями.

Белки, жиры, углеводы — соотношение: Полноценность питания зависит от правильного распределения основных питательных веществ – белков, жиров, углеводов в примерном соотношении 1:1:3,8.

БЕЛКИ:

Белки относятся к основным питательным веществам и в организме человека они выполняют важную роль. Белок идет на построение различных тканей и органов: мышц (в т.ч. мышц сердца), нервов, крови, легких, печени, сердца, мозга, кожи и т. д. Белки необходимы для нормального обмена веществ.

В желудке, и  кишечнике  белки  подвергаются распаду на аминокислоты, которые  всасываются в кровь и  разносятся по всему организму. Некоторые аминокислоты организм вырабатывает сам, но незаменимые аминокислоты поступают в организм только с пищей. Поэтому, необходимо здоровое сбалансированное питание, которое обеспечит организм основными питательными веществами.

Белковые продукты содержат полноценные белки (все необходимые аминокислоты) или неполноценные (только некоторые аминокислоты). Полноценные белки  содержатся  в яйцах, мясе, рыбе, икре, твороге, молоке, сыре. Неполноценные: в картофеле, капусте, салате, в гречневой крупе, рисе, орехах, бобовых.

Исследования ученых показывают, что по содержанию аминокислот, белки круп сильно отличаются от белков организма человека, но, употребляя их с мясными, рыбными и молочными продуктами мы получаем полноценные белки. Например, в гречневой крупе мало необходимых аминокислот, но если есть её с молоком, то недостаток аминокислот восполнится. Поэтому, употребляя разнообразные продукты питания, организм получит достаточное количество белков высокого качества.

Многие белки и входящие в их состав аминокислоты оказывают благоприятное влияние на восстановительные процессы после больших физических нагрузок. К таким аминокислотам относятся глутаминовая кислота,  метионин, холин. Глутаминовая кислота содержится в молоке, дрожжах, мясе, рыбе. Холин – в говяжьей печени, яичном желтке, сое, горохе, шпинате. Указанные продукты рекомендуется включать в меню ужина.

Белки. Недостаток белков:

Недостаток белковв пище отрицательно сказывается на работоспособности организма и на состоянии центральной нервной системы. При хронической недостаточности белка в питании человека,  кожа теряет упругость, становится сухой, образуются  морщины, волосы плохо растут и выпадают. Из-за недостатка белка  развивается малокровие, окраска губ становится бледной, развивается авитаминоз, нарушается память и гормональный фон.  Недостаток белка в питании человека может привести к мышечной атрофии, задержке роста, организм более подвержен инфекциям.

Особое предупреждение тем, кто хочет снизить избыточный вес: при ограничении рациона питания организм может страдать от недостатка протеинов. В таком случае, для получения энергии, он будет расходовать белковые запасы из мышц, и в результате ослабнут мышцы.

Белки. Избыток белков:

Избыток белкаи проблемы с ним встречаются очень редко. Чаще всего в обычном рационе питания бывает недостаток полноценных белков. Но проблема состоит в том, что высококачественные белковые продукты, такие как мясо и молоко содержат большое количество жира. А избыток жира приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, к нарушению обмена веществ, ожирению и др. При избытке белка в питании, от продуктов его распада, страдают почки и печень, усиливаются гнилостные процессы в кишечнике.

Как обеспечить организм необходимыми протеинами, но уменьшить количество жира? Вот несколько советов:

· Главное правило: высокое содержание белка и низкое содержание жира. Отдавайте предпочтение таким белковым продуктам: нежирное мясо (телятина), куры (белое мясо без кожи), яйца (белок), свежая рыба и морепродукты. Нежирные молочные продукты: творог, сметана, кефир.

· Менее предпочтительны: красное мясо кур, индеек, вырезка, ветчина, бекон, домашний творог, йогурты с сахаром.

Белки. Нормы белков:

Ученые разработали нормы суточной потребности в белках:

· Для здорового взрослого человека рекомендована норма белка в сутки – 1г белка на 1кг массы тела, в среднем 85-100г в сутки.

· Для людей, выполняющих легкую физическую работу – норма 120г (в т.ч. 70г животного) белка в сутки.

· Для людей, занимающихся тяжелым физическим трудом – норма 160г (в т.ч. 90г животного белка).

· Для людей умственного труда – 110г (в т.ч. 65г животного белка).

· Для детей норма белка в сутки составляет: грудной возраст – 5г белка на 1кг веса ребенка, возраст 1-3 года – от 3,8 до 4г на 1кг веса, возраст 3-8 лет – 3-3,5г, школьный возраст – 2-3г на 1кг веса тела.

Белки. Содержание белков в продуктах (в 100г):

Мясо, рыба, куры – 17-19 г,

Молоко – 2,8 г, творог – 11-14 г, сыры – 23-27 г.

Яйца – 10,6 г.

Хлеб ржаной – 6 г, пшеничный – 7-8 г.

Картофель – 1,7 г, капуста – 1,5 г, морковь – 1,3 г, яблоко – 0,3 г, соя – 28,7 г.

Крупы: гречневая – 12,6 г, пшено – 11,5 г, манная – 11,3 г, геркулес – 11 г, рис – 7 г.

Макаронные изделия – 10 г.

Орехи: миндаль – 18,6 г, фундук – 16,1 г.

ЖИРЫ:

Жиры в организме человека, как и углеводы, являются главным источником энергии, благодаря которой двигается и работает человек, сохраняется постоянная температура его тела. Жиры, при сгорании, дают в 2,2 раза больше калорий, чем равное количество белка и углеводов. Вместе с жирами в организм человека поступают жирорастворимые витамины: А, Е, D, К.

Следует помнить, что белки таких продуктов, как рис, студни, желе, содержат в большом количестве аминокислоту гликокол, которая угнетает действие метионина – регулятора жирового обмена. Таким образом, включение этих продуктов в пищевой рацион будет препятствовать устранению нейтрального жира из печени, а значит, замедлять её функциональное восстановление.

Жиры в питании взрослого человека должны составлять 35% суточного рациона. Полное исключение жиров из пищи приводит к серьезным заболеваниям. Поэтому, при избыточном весе не стоит полностью отказываться от жиров, а лучше ограничить употребление углеводов.

Жиры. Недостаток жиров:

Жиры относятся к основным питательным веществам, поэтому, при недостатке жиров в питании снижается работоспособность и выносливость, наступает быстрое утомление.

Жиры. Избыток жиров:

Жиры способны откладываться в «запас». Эти «запасы» используются организмом при голодании, в период тяжелой болезни, при истощении, в качестве энергетического материала. Подкожный жир и жир вокруг внутренних органов уменьшает потери тепла организмом, защищает ткани от повреждений при ударах.

Но излишки жировых отложений способствуют ожирению, приводят к нарушению дыхания, работы сердца.

Жиры. Содержание жиров в продуктах:

Жиры подразделяются на насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жиры, богатые липидами и витаминами А и Д, содержатся в молоке, сливочном масле, сметане, сливках, жирном твороге, сыре, яичном желтке и рыбьем жире.

Ненасыщенные жиры содержатся в орехах, рыбе, птице, в овощах и фруктах, в растительных маслах. Они способствуют снижению уровня холестерина в крови.

УГЛЕВОДЫ:

Углеводы как белки и жиры относятся к основным питательным веществам и необходимы для нормального обмена белков и жиров. Углеводы являются энергетическим материалом. Углеводы поступают в организм с пищей в виде полисахаридов – крахмала, гликогена. В желудке, кишечнике и отчасти в полости рта, углеводы подвергаются разложению и растворению (гидролизу) и затем поступают в кровь в виде моносахаридов – глюкозы.

К углеводной пище относятся: сахар, хлеб, картофель, овощи, фрукты, ягоды и клетчатка растений.

Организм способен создавать в тканях запасы углеводов (в виде гликогена), которые откладываются в печени, мышцах. Углеводы, быстро разрушаясь в организме, дают много энергии, которая расходуется на работу мышц и других органов.

При интенсивной физической нагрузке потребность в углеводах возрастает, поэтому, необходимо повысить содержание углеводов в пище до 800-900г в сутки. Учитывая это, многие спортсмены в период соревнований принимают глюкозу или сахар.

Углеводы. Избыток углеводов:

При большом употреблении сахара или крахмала, избыток углеводов превращается в жир. Вот почему обильная пища, богатая сахаром и крахмалом, при отсутствии физических нагрузок, приводит к ожирению.

Углеводы. Недостаток углеводов:

При недостатке углеводов нарушается обмен белков и жиров, происходит накопление вредных продуктов в крови. Сильный дефицит углеводов приводит к слабости, сонливости, головным болям, головокружению. Появляется потливость, тошнота, дрожание рук. Если принять сахар, то эти симптомы быстро пройдут. Соблюдая диеты для похудения, следите, чтобы количество углеводов в сутки было не меньше 50г. При более длительном ограничении в диете углеводов, их количество должно быть не ниже 100г в сутки.

Углеводы. Содержание углеводов в продуктах:

В каких продуктах содержатся углеводы:

Самое высокое содержание углеводов, более 65 г в 100 г продукта: мед, сахар, варенье, конфеты, мармелад и зефир. Макароны, крупы: манная, овсяная, перловая, гречневая, рис, пшено. Чернослив, изюм, финики, урюк.

Содержание углеводов 40-60 г в 100 г продукта: хлеб пшеничный и ржаной, халва, шоколад, пирожные, горох и фасоль.

Содержание углеводов 11-20 г в 100 г продукта: мороженое, сырки творожные, картофель, свекла, зеленый горошек, яблоки, виноград, вишня, гранаты, фруктовые соки.

Содержание углеводов 5-10 г в 100 г продукта: капуста, морковь, кабачки, арбуз, дыня, тыква, абрикосы, персики, груши, сливы, мандарины, апельсины, клубника, смородина, крыжовник, черника.

Содержание углеводов 2-4,9 г в 100 г продукта: молоко, творог, сметана, кефир, грибы, огурцы, помидоры, редис, лук зеленый, салат, шпинат, клюква, лимоны.

Более полезными являются те углеводы, которые при приготовлении пищи прошли наименьшую обработку. Например, хлеб из цельного зерна, неочищенный рис, слабо проваренные каши. Растительные волокна поддерживают нормальный уровень сахара в крови.

Для полноценного здорового питания, кроме основных питательных веществ (белки, жиры, углеводы), человеку необходимы различные минеральные  вещества, витамины, биологически активные добавки, вода. Об этом можно подробно узнать из приведенных ниже статей.

Полезные статьи:

Прием витаминов, усвоение витаминов.

Витамины в питании.

Применение витаминов.

Питание при занятиях спортом.

Обед на работе. Как правильно обедать?

17 правил здорового питания.

Сколько нужно калорий в день.

Питание против рака.

Вода в питании.

Биологически активные добавки к пище.

Минеральные соли.

Лечебное питание при сахарном диабете.

Питание при сердечной недостаточности.

Питание при хроническом холецистите.

Как справиться с запором?

Лечебные диеты.

Питание кормящей матери.

Питание во время беременности.

Польза помидоров.

Домашний майонез — рецепт.

Как приготовить макароны?

Салаты красоты.

Арахис — польза и вред, рецепты.

Польза сливы, рецепты из слив.

Польза калины, лекарство и рецепты из калины.

Имбирь — полезные свойства, применение, лечение, рецепты.

Продукты для мозга — как зарядить мозги?

Польза орехов. Рецепты с орехами.

Как защитить себя от пищевого отравления.

Польза яиц. Куриные и перепелиные яйца. Яйца и холестерин.

Омлет — рецепты. Быстрый и вкусный завтрак.

ЯИЧНИЦА — рецепты. Быстрый и вкусный завтрак.

РУЛЕТЫ из ЛАВАША — рецепты. Быстрый и вкусный завтрак.

Блюда из творога: Запеканка, Сырники, Пудинг, Вареники – рецепты.

БЛИНЫ — рецепты. НАЧИНКА для блинов.

ОЛАДЬИ на КЕФИРЕ, на МОЛОКЕ, на ДРОЖЖАХ – рецепты.

Мастопатия.

Как лечить простуду?

Облысение у мужчин.

 

 

 

zdorovejka.ru

---

• 
  Компресс на грудь из камфорного масла
• 
  Чай из мелиссы при беременности
• 
  Какой кофе полезней
• 
  Ромашка при поносе у взрослых
• 
  Первая помощь при утоплении после извлечения пострадавшего из воды
• 
  Каркаде разжижает кровь
• 
  Как сделать ногти с блестками
• 
  Ноющая боль сзади в левом боку
• 
  Правильное целлюлите питание при
• 
  Чечевица польза вред
• 
  Свойства масло шиповника в косметологии