Витамины при физических нагрузках для мужчин. Питание при физических нагрузках для мужчин

Питание при силовых нагрузках от А до Я

Питание при силовых нагрузках от А до Я В этой статье узнаете основы питания при силовых нагрузках, для достижения максимального результата, основные ошибки, советы и рекомендации от специалистов фитнеса и бодибилдинга.

Подавляющая часть людей в начале тренировок, считают что главное - это частые, регулярные и интенсивные физические нагрузки приведут к сумасшедшим результатам, но при этом абсолютно не уделяют должного внимания своему питанию. В конце концов, разочаровываются и бросают тренировки, обвиняя всех вокруг, но виноваты только они сами.

Как нужно питаться при занятиях спортом

І. Мужчины.

Обычно тренируются до 7 пота, оставляя в тренажёрном зале огромное количество энергии и калорий. В свободное время от тренировок, едят всё подряд и что попало, надеясь, что всё плохое сжигается в качалке, а на правильное питание нет свободного времени и возможностей.

Результатом получается накаченные мышцы под приличным слом жира или наоборот никаких результатов, а всё это от правильный знаний о питании.

Рекомендую именно парням почитать:- питание перед тренировкой и питание после тренировки для увеличения объёма мышц.- список продуктов для набора мышечной массы и готовое мужское меню, а меню для поддержания веса – здесь.

ІІ. Женщины.

Так же сама начинают интенсивно тренироваться, но в большой мере для похудения, при этом свято веря, что есть нужна как можно меньше и реже, но результаты получаются далёкими от ожидаемых. Ведь резкое сокращение питание снижает обмен веществ, что очень важен при похудении.

Получается после тренировки они испытывают зверский голод и снова не едят мучая себя вплоть до обморока, в организме наступает слабость и вялость, но продолжают упорно ничего не есть.

При похудении нужно есть так же часто как при наборе массе, вот рекомендую именно девушкам почитать:- продукты для сжигания жира, блюда для похудения, питание перед и после тренировки, а после похудения для поддержания веса используйте меню указанное – здесь.

Запомните, каждый человек это индивидуальный организм, рацион питания зависит от веса, возраста, пола, наличия определённых заболевания и генетической предрасположенности.

Диета при занятиях спортом

Не важно набираете массу или худеете, необходимо придерживаться правильно составленной диеты:

Правило № 1

Обязательно должны знать какое количество калорий употребляете в течении дня, точно это будет проблемно сделать, но приблизительно Питание при силовых нагрузках от А до Я 2 знать должны. Научитесь покупая товар смотреть не только на цену, но и на содержание питательность веществ - белков, жиров, углеводов и калорийность.

Заранее подскажу, для парни возрастом 25-30 лет и весом около 80кг. приблизительно тратят 2500-300кал., девушка того же возраста и весом 50-60кг. тратит 1500-2000кал.

Правило № 2

Исходя из вышеуказанного суточного расхода калорий, для набора массы, принимайте на 10-15% больше калорий и белок не менее 2гр. на 1 кг. веса и за 1 раз не более 30-40гр. больше не усвоится. Почему именно 10-15%?! Потому что далее будет прибавка не только мышц, но и жира, а все хотят выглядеть красиво и рельефно, а не быть похожим на участника Сумо.

Если хотите похудеть, нужно есть на 10-15% меньше, если сократить ещё больше рацион, то скорость обмен веществ уменьшится, а это очень большой минус и проблема в потери лишний калорий.

Для поддержания веса количество потребляемых калорий = количеству потраченным.

Как видите в принципе ничего сложного, главное стабильно придерживаться диеты и часто не срываться на колбасных, хлебобулочных и кондитерских изделиях.

Правило № 3

Ешьте часто, делите свои порции на мелкие и употребляйте их каждые 3-4 часа, не важно худеете или набираете вес это очень важное правило, длительное чувство голода, заставляет организм задуматься, что-то не так и он замедляя метаболизм (обмен веществ) отлаживает калории под кожу на чёрный день.

Даже перед сном нужно тоже есть, но акцент делать в сторону белка, исключая продукты с высоким уровнем гликимического индекса. Обязательно почитайте статью – ночное похудение: тайны борьбы с жиром!

Правило № 4

Делайте упор на употребление чистой воды без газа, исключение сразу после тренировки в небольших количествах для нормализации пищеварительного процесса. Есть 3 замечательные статьи где всё подробно расписано за воду это - сколько пить воды на тренировке, зачем пить воду при похудении и 9 причин начать пить воды больше.

От самой воды не похудеете и не увеличите вес, она помогает достичь вашу желанную цель.

Заключение

Наш организм при похудении избавляется от мышц намного быстрее, чем от жира, именно поэтому снижения веса никак не отражается на внешнем виде фигуры.

При наборе массы, синтез мышц происходит медленнее, чем жира, поэтому так тяжело построить красивую атлетическую фигуру на 100% рельефную без лишнего жира.

Поэтому как бы вы не старались и сколько усилий не потратили, без грамотно составленного плана питания, все Ваши усилия будут напрасны.

Надеюсь вы получили толк от этой статьи, вопросы и поощрения оставляет в комментариях, желаю всем удачи! 😉

Как правильно питаться во время тренировок

Метки: Питание

bombatelo.ru

Диета для активных мужчин – чем питаться при нагрузках

Быстрый режим жизни, стресс, физическая активность – это лишь некоторые факторы, вызывающие повышенную потребность организма в питательных веществах, витаминах и минералах.

Особенно подвержены их дефициту мужчин, так как в меньшей степени, чем женщины, думают о здоровом питании.

Что должны есть активные мужчины

Цель диеты для активных мужчин – получение здоровых пищевых привычек. Важно, чтобы изменения в употребляемых продуктах вводить постепенно, а не резко. Жирное мясо нужно заменить на птицу и рыбу, а желтый сыр заменить на хороший белый сыр.

Также рекомендуется употребление в пищу черного хлеба. Важно в диете, употребление большого количества овощей и фруктов. Они обеспечивают поступление очень важных витаминов и минеральных веществ. Наличие их рационе – это очень полезно, ибо поднимает активность иммунной системы. Овощи и фрукты также малокалорийны. Могут использоваться как закуска в течение дня, вместо нездорового фаст-фуда или сладостей.

Важно также поступление в диете для мужчин достаточного количества углеводов, которые являются источником необходимой энергии. Так что вы можете использовать углеводную диету.

Чрезвычайно важно также достаточное количество белка, который является основным строительным материалом для мышц, а также жиров, особенно жирных кислот омега-3 и омега-6.

Диета для физически активных мужчин

Мужчины, которые ведут очень активный и одновременно здоровый образ жизни, должны основывать свой рацион на белковых продуктах, количество калорий, которые должно поступать в организм – 2800.

Вот пример меню, которое поможет вам построить рацион для активных мужчин:

Завтрак – около 700 ккал – это самый важный прием пищи в течение дня, поэтому стоит ознакомиться с правилами хорошего завтрака, например: 3 ломтика хлеба из непросеянной муки с маргарином, обезжиренной ветчиной, сыром и красным перцем, какао или молоком.
2 завтрак – около 300 ккал – запеканка из риса и яблока, кофе без сахара.
Обед – около 1000 ккал – суп картофельный с помидорами (ок. 250 мл), свиная отбивная с яблоками (150 г), отварной картофель (200 г), салат из квашенной капусты (200 г).

Полдник – около 250 ккал – компот, рыба в желе (150 г), кусочек ржаного хлеба, салат из помидоров и репчатого лука, стакан томатного сока.
Ужин – около 550 ккал – омлет из 3 яиц на пару с ветчиной и зеленым луком, салатом, из напитков – несладкий зеленый чай.

Клетчатка важна в диете для мужчины

Для нормального функционирования организма необходим еще один компонент – клетчатка. Она относится к углеводам, но не переваривается в организме.

Клетчатка отвечает за правильную перистальтику желудочно-кишечного тракта. Её можно найти в большом количестве в овощах и фруктах. Чтобы пополнить рацион клетчаткой, можно ввести в ежедневное меню пшеничные отруби, мюсли или самому подготавливать смесь из сушеных фруктов, сушеной клюквы, изюма, овсяных, пшеничных или кукурузных хлопьев, орехов и других.

Все эти компоненты являются отличным источником клетчатки. Их можно съедать также с йогуртом, лучше с малым содержанием жира и сахара, или добавлять в различные блюда.

Активным мужчинам следует также помнить о регулярном потреблении пищи. Лучше всего, чтобы их было 3-4 в течение дня. Дополнительно можно употреблять здоровые перекусы, такие фрукты или батончики типа мюсли. Они добавляют энергии, а также снимают небольшой голод. Оба эти факторы в сочетании друг с другом дают гарантию здорового образа жизни.

Как мужчины, так и женщины, должны заботиться о том, что они едят. Несбалансированное питание увеличит риск возникновения тяжелых заболеваний, таких как избыточный вес и ожирение, ишемическая болезнь сердца, атеросклероз, гипертония и другие заболевания сердечно-сосудистой системы. Ожирение у мужчин приводит к увеличению предрасположенности к раку предстательной железы, а также вырождению костной системы.

vseznam.ru

Витамины для мужчин при физических нагрузках и стрессах

Какие витамины и минералы необходимы мужчинам в разном возрасте

Нормы витаминов для пубертатного периода и после 30 лет отличаются (фото: zoj.kz )

Потребность в конкретных витаминах отличается в зависимости от возраста, вида деятельности, характера нагрузок, наличия каких-либо заболеваний.

Например, тинейджер нуждается в веществах, которые помогут вовремя запустить процесс полового созревания и, в то же время, нормализуют гормональный фон. Последнее важно для психологической стабильности молодых людей.

Вещества для подростков	Суточная норма	Эффект
Витамин А	До 1 мг	Улучшает состояние кожи, ногтей и волос, предотвращает появление угревых высыпаний
Витамин В1	1-2,0 мг	улучшает деятельность органов пищеварения, обеспечивает энергией (в том числе создание энергетических депо в клетках). Активизирует познавательную активность
Витамин В2	1,5-2,4 мг	Участвует в формировании красных кровяных телец, которые переносят кислород. Укрепляет иммунитет, нормализует работу щитовидной железы, предотвращает ожирение
Витамин В6	2,0 мг	Нужен для поддержания белкового обмена (построения мышечной ткани), функционального состояния центральной и периферической нервной системы
Витамин В9	400 мкг	Улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышает способность к восстановлению клеток, нормализует гормональный фон
Витамин В12	1-3 мкг	Участвует в углеводном и жировом обмене, поддерживает процессы формирования ДНК, ускоряет половое созревание
Витамин С	75-150 мг	Отвечает за клеточный иммунитет и восстановительные процессы после активных тренировок
Витамин Е	10 мг	Защищает организм от воздействия ультрафиолета, предотвращает развитие онкологических заболеваний
Витамин D	2,5 мкг	Ответственен за правильное формирование опорно-двигательного аппарата, предотвращение воспалительных процессов в суставах
Кальций	1000-1200 мг	Участвует в построении скелета и восстановительных процессах в мышцах
Магний	400 мг	Стабилизирует эмоциональное состояние, улучшает иннервацию мышц
Селен	50-60 мкг	Улучшает зрение, ответственен за поддержание репродуктивной функции
Йод	0,15 мг	Влияет на состояние щитовидной железы, улучшает усвояемость питательных веществ

Для мужчин от 20-ти до 40-ка лет витамины выполняют такие функции:

Витамины группы В обеспечивают повышенный уровень тестостерона. Это значит, что мужчина дольше сможет сохранить способности к продолжению рода, а также силы для выполнения значительных физических и интеллектуальных нагрузок.
Витамин А поможет нормализовать приток крови к органам малого таза. Как только количество постигаемого в организм ретинола снижается, мужчина постепенно движется в сторону бесплодия.
Витамин С положительно влияет на количество мужского семени, подвижность и активность мужских половых клеток. Как только количество витамина в рационе понижается, вероятность развития эректильной дисфункции возрастает.
Витамин Е дает мощный толчок к усиленному функционированию всех систем, благодаря чему можно избежать возрастных проблем с костями, почками, печенью, сердцем и половыми органами. Благодаря ему укрепляются стенки сосудов, а значит, органы малого таза лучше насыщаются кровью.

Вещества для представителей сильного пола после 40-ка лет:

Витамин Е восстанавливает способность к зачатию, улучшает эректильную функцию, делает мужские половые клетки более активными.

Витамин В9 усиливает защитную оболочку мужских половых клеток, делая их менее уязвимыми, увеличивает общее количество вырабатываемой спермы.
Витамин С укрепляет иммунную систему, активизирует синтез полового гормона тестостерона.
Цинк нормализует деятельность простаты, увеличивает подвижность клеток мужского семени, усиливает половое влечение.
Витамины группы В улучшают процессы центральной нервной системы, ускоряют рост волос, предотвращают появление ранней седины и залысин. Нормализуют деятельность эндокринной системы (препятствуют ожирению и появлению «пивного» животика).

Натуральные источники витаминов

Шпинат и брокколи – сокровищница токоферола (фото: Bonduelle)

Получить необходимую дозу полезных веществ помогут такие продукты:

Вещество	Продукт
Витамин E	шпинат, брокколи, яичные желтки, морковь, свекла, шиповник, арахис, макаронные изделия, фасоль
Витамин А	печень, грецкие орехи, рыбий жир, перепелиные яйца
Витамины группы B	пшеничные зерна, отруби, орехи, томаты
Витамин C	красный перец, помидоры, лимоны, шпинат, яблоки, говяжья и телячья печень, хрен, петрушка, редька, цветная капуста
Селен	мясо, печень, цельные зерна, орехи и семечки
Кальций	рыба, яйца, молоко, кунжутное семя, мак, халва
Витамин Д	айва, ананас, груша, абрикос, мандарин, слива, банан
Йод	морская рыба, морская капуста, йодированные соль и молоко, шампиньоны, яичные желтки
Магний	бананы, бобы, горох, орехи, семена и все неочищенные и нерафинированные зерновые
Цинк	пшеничные отруби, печень телячья, говядина, баранина, свинина, кунжутное, маковое семя, тыквенные семечки, кедровые орехи, какао, соевая мука (грубого помола), кешью, бразильский орех, чечевица, капуста кольраби, гречневая, ячневая, овсяная каши

Показания и противопоказания для приема аптечных препаратов

Пересмотреть рацион, изменить пищевые пристрастия и воспользоваться вспомогательными источниками витаминов в виде поливитаминных комплексов следует, если:

Предстоят длительные интенсивные физические и эмоциональные нагрузки. Если они уже в самом разгаре, витамины помогут предотвратить эмоциональное выгорание.
Прогрессирует вялость, апатия, нарушения сна (бессонница или, наоборот, постоянное желание уткнуться лицом в подушку).
Постепенно возрастает уровень тревожности, агрессивность, ухудшается память и концентрация внимания.
Ухудшаются потенция и либидо, появляются проблемы с зачатием, беспокоят эпизодические болевые ощущения в области малого таза.
Начинаются проблемы с кожей (шелушение, зуд, высыпания), волосами (сальность, выпадение в определенных местах), ногтями (появление трещин на ногтевых пластинах).

Обзор витаминных средств

Самыми эффективными среди витаминов для мужчин при физических нагрузках и стрессах специалистами признаны такие комплексы:

«Геримакс Энерджи». Несмотря на статус пищевой добавки, препарат отлично справляется с поддержкой организма при высоких интеллектуальных и физических нагрузках. Его назначают также при восстановлении после оперативного вмешательства или полученной на тренировке травмы.
«Дуовит». Незаменим для потенции, рекомендован при лечении хронического простатита. Спортсменам его дают при интенсивных нагрузках в преддверии соревнований.
«Компливит». Сочетает витамины А, С, Е и F, группу В. Рекомендован при высоких нагрузках силового характера, ускоряет процессы восстановления, нормализует эмоциональное состояние. В зависимости от потребности в том или ином элементе можно выбрать комплекс с большим его содержанием. Например, «Компливит D3» – при проблемах со связками и суставами, «Компливит Магний» – при судорогах в мышцах ног или нервном тике, «Компливит Офтальм» – для восстановления остроты зрения, «Компливит Антистресс» – для преодоления депрессивных состояний, предотвращения эмоционального выгорания. «Компливит Диабет» показан при высоком уровне сахара в крови как профилактика сахарного диабета.
«Витрум Перфоманс» назначается для улучшения показателей умственной активности как в качестве превентивного средства, так и во время восстановительного периода после значительных нагрузок разного характера.
Opti-Men от Optimum Nutrition. В одной капсуле лекарства содержится 8 аминокислот, 28 концентратов, 4 фермента. Популярен среди профессиональных спортсменов, специализирующихся на силовых нагрузках.

Совет специалиста

До 30 лет принимать витамины достаточно курсом по 30 дней дважды в год. После 30-ти количество курсов увеличивается до 3-х раз, так как в этом возрасте важно предупредить развитие разных заболеваний. Например, поступление жирных кислот Омега-3 и Омега-6 поможет укрепить стенки сосудов и уберечь от инсульта или инфаркта.

После 50-ти лет возрастает потребность в минералах, так как в костной ткани происходят деструктивные изменения. Предотвратить разрушения костной ткани помогут витамин Д и кальций.

Больше о витаминах для представителей сильного пола можно узнать из видео ниже.

hudey.net

Как должен питаться спортсмен? - Правила питания - Питание

Вопреки общепринятому мнению, не существует таких пищевых добавок или диет, которые могли бы превратить обычного спортсмена в выдающегося атлета. Питание спортсменов практически ничем не отличается от питания людей ведущих активный образ жизни, но не имеющих к спорту прямого отношения. Спортсменам и не спортсменам ежедневно необходимо пополнять запасы в организме углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов и воды. Разница между занимающимися и не занимающимися спортом состоит лишь в том, что атлетам требуется больше перечисленных компонентов. Организм спортсмена, выполняя во время тренировки большую физическую работу, сжигает больше калорий и быстрее тратит свои энергетические запасы.

Белки

Роль белков

Из белков строятся ткани, в первую очередь мышечные. Рост тканей является непрерывным процессом, требующим постоянного пополнения запаса белков. Накапливание в организме большого количества белков ради быстрого мышечного развития нецелесообразно, так как, если содержание белков в пище превышает пятнадцать-двадцать процентов, излишки их просто выводятся из организма; кроме того, белки не оказывают мгновенного воздействия на рост мышечных тканей. Поэтому предпочтительнее принимать такую пищу, которая регулярно бы снабжала организм необходимым запасом белков.

Сколько белков необходимо организму?

Количество белков должно составлять от десяти до пятнадцати процентов ежедневного потребления калорий. Белковую пищу выбирайте осмотрительно, так как высокое содержание белков часто означает столь же высокое содержание жиров.

Источники белков

Существует два вида белков: белки животные и растительные. Животные белки содержатся в таких продуктах как яйца, постное мясо, молоко и сыр. Источником растительных белков являются пшеница, рожь и свежие овощи.

Жиры

Роль жиров

Жиры обеспечивают мышцы энергией во время длительных периодов физической деятельности. Сначала организм получает энергию от углеводов. Если физическая активность становится более интенсивной или продолжается свыше одного часа, основную роль в производстве энергии начинают играть жиры. Перед тренировками, однако, не следует принимать жирную пищу. Для переваривания жирам необходимо от трех до пяти часов, в течение которых физические возможности организма снижаются, и человек весь этот период испытывает некоторое состояние сонливости.

Сколько жиров необходимо организму?

Жиры, желательно ненасыщенные, должны составлять не более двадцати пяти процентов ежедневного потребления калорий.

Источники жиров

В число продуктов, богатых жирами, входят рыба жирных сортов, сливочное масло, сливки, копченое мясо, колбасы и жареная пища. Углеводы

Роль углеводов

Главная задача углеводов состоит в непрерывном снабжении энергией клеток организма. Углеводы легко усваиваются в виде глюкозы и являются первым источником энергии во время физической деятельности.

Сколько углеводов необходимо организму?

Углеводы должны составлять от пятидесяти до шестидесяти процентов ежедневного потребления калорий. Источники углеводов

Углеводы бывают двух видов: простые и сложные. Простые углеводы содержат всего лишь одну-две молекулы сахара и присутствуют в свежих фруктах, газированной воде, конфетах и печеных изделиях. За исключением свежих фруктов, перед тренировками желательно не употреблять сладких продуктов, так как пища с высоким содержанием сахара обычно вызывает ощущение усталости и тяжести. В сложных углеводах содержится большое количество молекул сахара. Источниками углеводов этого вида являются овощи, шелушенный рис, хлеб из цельного зерна, злаковые и бобовые продукты, а также сушеные орехи.

Витамины и минералы Роль витаминов и минералов

Витамины в небольших количествах используются в клетках организма для осуществления обмена веществ. Минералы представляют собой химические вещества, необходимые для нормального функционирования нервных тканей и сокращения мышц. Существует мнение, что витамины и минералы в больших количествах способны значительно повысить качество физической деятельности, однако на практике эта теория убедительно не доказана. Сколько витаминов и минералов необходимо организму?

Потребности каждого человека в витаминах и минералах индивидуальны. Лучше всех на вопрос, сколько вам нужно тех или иных элементов, ответит ваш лечащий врач.

Источники витаминов и минералов

Правильно составленная диета способна обеспечить среднего человека всеми необходимыми витаминами и минералами. Дополнительно принимать их следует только в том случае, когда очевиден недостаток их в организме. Витаминные и минеральные добавки принимаются под строгим контролем медицинских работников, поскольку определенные элементы в больших дозах могут быть токсичными и способны даже привести к фатальному исходу.

Вода

Роль воды

Вода служит для распределения в организме питательных веществ и вывода из него продуктов отхода. Кроме того, она необходима для осуществления обмена веществ и температурной регуляции. Недостаток воды в организме, называемый дегидратацией, существенно замедляет происходящие в нем процессы и резко снижает качество физической активности. Сколько воды необходимо организму?

Человек на пятьдесят пять - шестьдесят процентов состоит из воды, и во время физических упражнений достаточное ее количество выводится из организма в виде пота. Поэтому во время и после физической деятельности необходимо пить много жидкости - не менее восьми стаканов в день. Чтобы пополнить запасы жидкости в организме, не ждите, когда начнете испытывать жажду.

Источники воды

Вода в ее естественном виде является наилучшим заменителем потерянной организмом жидкости. Так называемые спортивные напитки, хорошо освежающие и утоляющие жажду после физической деятельности, во время тренировок употреблять не рекомендуется. В таких напитках, специально разработанных для спортсменов, высоко содержание глюкозы, а углеводы даже в самых незначительных количествах замедляют прохождение жидкости из желудка в кишечник. Медленное распределение жидкости означает ее медленное поглощение организмом, который по этой причине начинает испытывать недостаток жидкости, необходимой для вывода продуктов отхода и поддержания температурного баланса.

Требования к питанию спортсменов Правильное питание

Правильное питание означает прием разнообразной пищи, относящейся к четырем продуктовым группам. В среднем ежедневная потребность в калориях составляет для взрослых мужчин две тысячи семьсот калорий, а для взрослых женщин - две тысячи сто калорий. Чем чаще и интенсивнее проводимые спортсменами тренировки, тем больше калорий им требуется. Планируя свое питание во время тренировок, обязательно включите в него следующие продукты в указанных количествах:

Молоко и молочные продукты - 2-3 части;
Мясо и другие белковые продукты - 2-3 части;
Овощи и фрукты - 7-10 частей;
Злаковые и зерновые продукты - 6-10 частей.

Питание перед тренировкой

Перед напряженной тренировкой или важным соревнованием употребляйте пищу с низким содержанием жиров, сахара и белков и с высоким содержанием углеводов. Между едой и тренировкой должно пройти два-три часа, необходимых для переваривания пищи.

Питание и выносливость

Источники энергии, необходимой для мышечных сокращений, зависят от интенсивности и продолжительности выполняемой физической деятельности. При длительной активности умеренной интенсивности энергия для мышечных сокращений извлекается преимущественно из содержащихся в организме запасов жиров и углеводов. Если физическая деятельность продолжается, и запасы гликогена в печени истощаются, все больше необходимой энергии начинает вырабатываться в процессе расщепления жиров.

Хотя снижение уровня гликогена ведет к усталости, она имеет место только в тех мышцах, которые принимают участие в деятельности. Незадействованные в активности мышцы сохраняют свои запасы гликогена на постоянном уровне. Выпив водный раствор глюкозы, являющейся основой спортивных напитков, можно на короткое время продлить способность выполнять активные действия, однако производство энергии в этом случае существенно сокращается.

Постоянно повторяющиеся высокие физические нагрузки вызывают чувство усталости из-за постепенного истощения запасов углеводов в организме, и по этой причине выполнять упражнения становится все более и более тяжело. После продолжительных или напряженных физических занятий организму требуется, по меньшей мере, сорок восемь часов отдыха и соответствующее пополнение запасов углеводов для восстановления содержания гликогена в мышцах до прежнего уровня.

Поддерживать нормальный уровень гликогена можно употреблением углеводов в количестве, равном пятидесяти - шестидесяти процентам ежедневных потребностей в калориях. Так называемая "углеводная загрузка", то есть поглощение углеводов в больших количествах, очень эффективна в таких видах спорта, где требуется высокая выносливость, например в марафонском беге. Для атлетов, выступающих в других видах, в том числе и боевых искусствах, употребление углеводов в больших количествах не приносит ощутимой пользы.

www.menslife.com

меню на неделю для мужчин

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

Потребность организма в здоровом сбалансированном питании является важнейшей фактором для жизни человека. Без регулярного пополнения всеми необходимыми для жизнедеятельности организма веществами, витаминами и минералами, грамотно составленного меню, любой организм быстро теряет возможность нормально существовать.Однако при всем этом нужно понимать, что правильное здоровое питание для мужчин – это не просто топливо для поддержания жизни в организме.

Правильное питание для мужчин

От того что, как и когда мы едим, каково наше меню, зависит продуктивность любой деятельности. Поэтому давно ни у кого не вызывает сомнений, что относится к вопросу питания и составления меню, нужно со всей серьезностью, за исключением.

Очевидно, что правильный подход к здоровому питанию для мужчин, к меню на неделю, продуктам, которые входят в рацион людей, зависит от множества факторов, в том числе и индивидуальных особенностей организма того или иного человека. Разумеется, в значительной степени рацион и меню мужчин и женщин может, а иногда и должен различаться.

Для мужчины здоровое правильное питание – важнейший источник энергии, и правильно составленное меню дает возможность чувствовать в себе достаточно сил для деятельности в разных жизненных ситуациях. Что же такое правильное здоровое питание, и какое меню на неделю для мужчин является наиболее оптимальным?

Что такое правильное питание и как составить меню на неделю для мужчин

Конечно, единого списка продуктов при правильном здоровом питании не существует – разные люди имеют разное состояние здоровья, привычек и вкусовых предпочтений. Однако общие закономерности в том, каким должно быть правильное меню на неделю, какая пища является наиболее полезной, учеными и медиками установлены. Эти рекомендации о составлении меню на неделю используются повсеместно, и имеют в достаточной степени универсальный характер.

Примерный рацион на день

Вопрос правильного здорового питания и составленного на его основе меню на неделю, является чрезвычайно важным для состояния здоровья человеческого организма. Рациональное сбалансированное питание для мужчин – это источник основа не только для занятий спортом, но и вообще для жизни. В этом контексте необходимо тщательно относится к собственному меню на неделю, учитывать количество и качество еды, которое предоставляет человеческому, в данном случае – мужскому организму.

При составлении правильного здорового питания меню на неделю для мужчин необходимо учитывать такие существенные факторы как:

энергетическая ценность и питательность меню на неделю;
качество и количество питья;
режим принятия еды при здоровом питании для мужчин.

Энергетическая ценность пищи

Энергетическая ценность меню на день и неделю — это калории, находящиеся в том или ином продукте, и от их количества зависит, сколько энергии получает человек после усвоения пищи. Рассчитать их количество для правильного здорового питания для мужчин достаточно несложно — сейчас практически на каждой упаковке указано количество калорий, жиров и углеводов, содержащееся в продукте.

При разных видах физической нагрузки существуют и разные нормы потребления калорий в день для здорового правильного питания мужчины и составления меню на неделю. В случае необходимости сбросить лишний вес, соблюдая здоровое питание для мужчин – необходимо потреблять калорий меньше чем затрачивается в процессе жизнедеятельности, и, наоборот – при необходимости набрать вес, количество потребляемых калорий должно быть больше затрачиваемых.

При составлении правильного питания для мужчин, меню на неделю необходимо учитывать питательность пищи наличие витаминов, белков, жиров, углеводов. Нехватка того или иного элемента приводит к нарушениям в работе организма. Если подобные симптомы начинают беспокоить мужчину – это сигнал о том, что нужно пересмотреть свое меню на неделю.

Таблица калорийности продуктов

Качество и количество потребляемой жидкости

Важную роль в здоровом питании для мужчин имеет вода – для сбалансированного питания ее важность трудно переоценить. Ее рациональное употребление делает хорошим состояние кожи, уменьшает риск сердечных заболеваний, обеспечивает выведение из организма токсинов. Считается, что при правильно составленном меню на неделю, оптимальным является употребление 1,5-2 литров воды в сутки.

Стоит обратить внимание, что имеется в виду именно чистой воды – жидкость, содержащаяся в других продуктах питания, не должна учитываться. Особенно необходимо обратить внимание, что жидкость, которая входит в алкогольные напитки, является очень сомнительной с точки зрения пополнения ее организма. Поэтому банальная рекомендация ограничить употребление напитков, содержащих алкоголь, а лучше и вообще исключить такие напитки из своего рациона, никогда не будет лишней.

Пятнадцать полезных продуктов питания

Оптимальный режим питания

Необходимо знать, что желудок мужчины не должен быть перегруженным при сбалансированном здоровом питании, но и не должен испытывать недостатка в пище при правильном меню на неделю. Рекомендуется придерживаться режима 5-6 разового питания в день, причем между ужином и завтраком не желательно, чтобы период был более 12 часов. Кроме того, настоятельно рекомендуется принимать пищу не позже чем за 3 часа до отхода ко сну – в противном случае отдых оказывается очень сомнительным, не говоря уже и об очевидной вредности такой нагрузки для организма в момент замедления работы всех его функций.

Правильное питание для мужчин: меню

Специалисты в области диетологии считают, что правильное питание для мужчины и меню на неделю должно выглядеть приблизительно следующим образом:

Первый завтрак. Яичница из нескольких яиц с зеленью, зерновой хлеб, кофе или чай. Желательно обходится без сахара, в крайнем случае, рекомендуется использовать мед.

Второй завтрак. Творог, йогурт или стакан молока.

Обед. Горячие первые блюда – суп или борщ. Рыба с гарниром. Овощной салат с растительным маслом. Возможен десерт – сухофрукты или галетное печенье. В завершении – чай, так же желательно без сахара.

Полдник. Фрукты – яблоки, груши или цитрусовые.

Ужин. Куриное мясо, говяжья печень или котлета, овощной гарнир. Чай – все так же без сахара.

Полезные продукты для мужчин

Перед сном также неплохо выпить стакан кефира или ряженки.

Это, конечно же, лишь приблизительный рацион здорового питания для мужчин, и детально расписать программу, составить правильное меню на неделю, необходимо исходя из возможностей организма. Помните, тем не менее, что острая, жирная, жареная пища, полуфабрикаты, чипсы, всевозможные соленья и маринады, а также пиво и другие алкогольные напитки вредны для мужчин в любом возрасте. Кроме того, рекомендуется при составлении меню на неделю учитывать, что оно должно быть разнообразным, так как в противном случае еда превращается в простую подпитку организма, что не способствует хорошему психологическому состоянию.

Правильное питание для мужчин – меню и мужское здоровье

Отдельно надо сказать о непосредственно мужском здоровье и его зависимости от правильного здорового питания. Для того, чтобы не испытывать каких-либо проблем в работе половой функции, в меню мужчине нужны не только белки, но и витамины В6, В12, С, Е, фолиевая кислота, цинк и жирные кислоты. Именно они оказывают влияние на потенцию и качество сперматозоидов.

Для того, чтобы не испытывать проблем с этими веществами, медики рекомендуют включить в меню на неделю такие продукты как хлеб из злаков и муки грубого помола, морские и речные продукты – например семгу, форель, скумбрию, сардину, палтус, селедку, кильку. Также в этом смысле очень полезны грецкие и миндальные орехи.

Важно:

И еще про здоровое питание для мужчин. Начиная со среднего возраста, медики рекомендуют устраивать хотя бы один вегетарианский день в неделю. Такой отдых организма от мясных продуктов позволит снизить риск инфаркта и болезней сосудов. Вообще, консультации с лечащим врачом рекомендуются всем мужчинам независимо от возраста.

Правильный подбор продуктов с учетом возрастных факторов, состояния организма, и даже профессиональной деятельности, помогут и добиться наибольшей эффективности в любом деле, и, разумеется, продлить срок жизни. Особенно это важно для мужчин, занимающихся спортом, то есть подвергающим свой организм регулярным физическим нагрузкам – в этом случае вопрос правильного питания является одним из важнейших факторов, который помогает добиться результатов в максимально короткие сроки.

[sociallocker]

[/sociallocker][wpajax]

Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

neosports.ru

Правильное питание для мужчин. Белковая диета для похудения

Почему-то принято считать, что проблема лишнего веса волнует исключительно женщин и что только женщины придерживаются определенных правил в питании, а диета для мужчин считается чем-то из разряда фантастики. В действительности это не так. Многие мужчины страдают от избыточного веса, потому правильное питание для мужчин играет огромную роль для здоровья и похудения.

Здоровое питание для мужчин крайне важно, особенно при активных физических нагрузках. Рацион питания мужчины должен быть сбалансированным, питательным, но без излишеств, приводящих к ожирению. К примеру, белковая диета применяется мужчинами не только для того, чтобы избавиться от лишних килограммов, но и получить отличный рельеф мышц.

Ведь не зря спортсмены, которые занимаются бодибилдингом, придерживаются белковой диеты для мужчин и считают ее самой эффективной. Давайте и мы попробуем разобраться, как работает спортивная диета для мужчин и почему белковая диета считается лучшей для похудения.

Принцип работы белковой диеты для похудения мужчин

Принцип белковой диеты в том, что мы употребляем много белка, полностью исключая жиры и сокращая количество углеводов. Это идеальная диета для мужчин, которые хотят сбросить вес быстро и без ущерба для здоровья. Белки являются строительным материалом, а потому нужны для построения и поддержания мышц. Углеводы и жиры – источники энергии, с уменьшением их потребления, организму приходится тратить собственные жировые запасы. Таким образом и происходит похудение. Белок обеспечит организм всеми необходимыми для здоровья полезными веществами.

Белковая диета для похудения мужчин несколько отлична от женской диеты, так как меню более калорийное (до 1700 Ккал). Придерживаться ее несложно, необходимо просто немного изменить рацион питания мужчины и придерживаться диеты не менее 4 – 8 недель, тогда результат будет эффективным.

Правила правильного питания для похудения мужчин

1. Полностью исключите из своего рациона жиры. Ведь жиры – это то, от чего вы хотите избавиться, а потому их нужно расходовать, а не употреблять. Это главное правило диеты для мужчин, помогающее избавиться от живота. Позвольте своему организму расходовать уже существующие «запасы», не создавая новых.

2. Сведите к минимуму употребление углеводов. Белковая диета для похудения построена таким образом, что их нехватки не будет чувствоваться за счет большого количества потребляемых белков.

3. В меню диеты для мужчин должно быть не менее 1г.белка на 1 кг. массы тела в сутки – это диета для мужчин, которым нужно сбросить вес. Если необходимо улучшить рельеф мышц, то количество белка в суточном потреблении должно быть не менее 2 – 2,5г. на 1 кг., тогда уменьшится количество подкожного жира, а мышечная масса не изменится.

4. Лучшим потребителем жиров являются мышцы, а потому увеличьте двигательную активность!

5. Правильное питание для мужчин, желающих похудеть – маленькие порции, с частотой приема пищи 4 – 5 раз в сутки.

Суточное меню белковой диеты для мужчин

Утро

Рацион питания состоит из диетических белковых продуктов, овсянки, гречки, яблок, моркови, груш, слив, ягод.

День

В дневное время также основным питанием для мужчин являются диетические белковые продукты, салаты из овощей, супы (нежирные), гречка, кефир, фрукты.

Вечер

Вечернее питание в белковой диете для мужчин состоит исключительно из диетических белковых продуктов. В качестве дополнения можно съесть яблоко, морковь, болгарский перец, салат из капусты с огурцом.

Если придерживаться правильного питания и употреблять белковую пищу небольшими порциями, но часто, результат станет очень скоро ощутим. А если к белковой диете для мужчин добавить физические занятия и тренировки в тренажерном зале, то уже в самое короткое время вы сможете добиться потрясающего эффекта. Доктор обещает!

fitnessplus.ru

Twitter

Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на сайте

Новое на форуме

Нет сообщений для показа