Программа тренировок на спину и плечи. Плечи и спина тренировка

Тренировка спина плечи - Всё о спортивных тренировках

Тренировка «верха»: спина, плечи и трапеции

Основная цель: набор мышечной массыТип: тренировка отдельной части телаУровень подготовки: начальный, среднийКоличество тренировок в неделю: 1Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажерыАудитория: мужчины

Отложите в сторону легкие гантели, настало время по-настоящему нагрузить ваш торс и сделать его шире, толще и массивнее!

Как много внимания мы уделяем верхней части нашего тела? И сейчас разговор не про грудь или пресс, а про те части тела, глядя на которые любой скажет: «Да, этот парень серьезно качается!». Речь идет о спине, плечах и трапециях, ведь именно эти части тела отличают «пляжника» от серьезного бодибилдера.

Давайте взглянем на типичную программу для верхней части тела:

• Спина: тяга верхнего блока и возможно (ВОЗМОЖНО!) тяга в наклоне
• Плечи: жим сидя в машине смита и несколько различных подъемов гантелей по 6-8 кг
• Трапеции: легкие шраги с гантелями, которые ну никак не прибавят массы

Если ваша программа похожа на перечисленную выше, с этим нужно срочно что-то делать, иначе не видать вам мощный, накачанный торс. К вашему вниманию программа на верхнюю часть тела. Вы без проблем сможете встроить ее в свой тренировочный сплит, например, таким образом:

• Понедельник: грудь и руки
• Среда: ноги
• Пятница: спина, плечи и трапеции

Несколько советов

Отбросьте в сторону детские гантели. Ничто так не разовьет ваши трапеции, как тяжелые шраги со штангой. Возьмите штангу, нагрузите ее по максимуму и не бойтесь использовать читинг — только так ваши трапеции станут похожими на горные вершины.

И не стоит вращать плечевой сустав, просто поднимайте штангу вверх и опускайте вниз.

Жим гантелей сидя

Это упражнение знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале. Тем не менее не многие соблюдают правильную технику его выполнения.

В первую очередь стоит обратить внимание на положение рук, локти должны смотреть строго в стороны, а ладони вперед. Жим происходит вверх и во внутрь, при этом руки и торс находятся в одной плоскости. В верхней точке гантели следует сблизить, но не сталкивать. Обратное движение должно происходить медленно и подконтрольно, пока плечи не станут параллельны полу.

Подтягивания

Подтягивания — лучшее упражнения для верхней части тела, но при этом достаточно сложное для новичков. Если вы еще не научились подтягиваться. можете заменить его на тягу верхнего блока. А если вы в силах подтянуться более 10-12 раз за подход, то пора начать использовать утяжеление.

Тяга блока сидя

Многие недооценивают это упражнение, однако именно оно, как противовес жиму, поможет вам создать гармоничное телосложение. В идеале вы должны быть способны вытянуть такой же вес, который жмете от груди, поэтому не стесняйтесь посильнее нагружать себя.

Если вам по какой-то причине не нравится тяга нижнего блока или у вас просто нет доступа к нужному тренажеру, можете заменить его на тягу штанги в наклоне .

Программа на спину, плечи и трапеции

3 подхода по 8 повторений

Упражнения для плеч и спины — придаем фигуре конусообразный торс

Все поклонники бодибилдинга и фитнеса мечтают о гармоничной пропорциональной фигуре, вот только добиться этой формы удается далеко не всем. Упражнения для плеч и спины призваны придать вашей фигуре заветный конусообразный торс.

Развитие мышц плеч и спины

Наверняка вы тренировали их и раньше, но без особого энтузиазма. Либо вы не видели, что эти мышцы нуждаются в особом внимании, либо вы были увлечены другими приоритетами: руками или грудью, например.

Теперь все должно стать иначе. Допустим, вы занимаетесь в зале три раза в неделю: по понедельникам, средам и пятницам. Тогда понедельник вы должны посвящать плечам, среду — спине, а пятницу — всему остальному. И придерживаться подобной тактики вам нужно будет никак не меньше двух месяцев. Понятно, что объем нагрузки на остальные части тела придется снизить.

В противном случае толку не будет, ведь энергоресурсы организма не беспредельны. Поэтому вы не сможете «поддать пару» по отношению к плечам и спине, сохранив число выполняемых подходов и упражнений на остальные группы мышц. Но ведь ваша конечная цель — красивое и гармонично развитое тело, не так ли?

И если ваши руки или бедра и так чересчур велики, зачем пытаться сделать их еще больше? Вполне достаточно и поддерживающей программы.

Тренировочные программы для плеч и спины

Итак, плечи

Как известно, плечи прорабатываются тремя видами движений:

Очевидно, имеет включить в специализацию на плечи упражнения из всех трех групп, чтобы загрузить их под всеми возможными углами и добиться предельного развития. (Смотрите также: рубрику Упражнения на плечи ) .

Махи гантелей через стороны

Махи в стороны делают упор на боковых пучках дельтовидных мышц, то есть плеч, а это вам как раз больше всего и нужно. К тому же, выполняемые первыми махи отлично разогреют мускулатуру. Лично я отдаю предпочтения махам сидя, поскольку в этом случае не получается использовать силу инерции и облегчить нагрузку на плечи.

Техника выполнения махов гантелей через стороны:

1. В исходном положении вы держите гантели по бокам бедер так, чтобы ладони «смотрели» внутрь.
2. На вдохе поднимаете гантели через стороны, разворачивая кисти по ходу движения таким образом, чтобы мизинцы оказались наверху. Это напоминает выливание воды из стакана.
3. Поднимать гантели следует примерно до уровня глаз.
4. Не дергайте и не бросайте резко вниз отягощения, работайте равномерно и плавно. В целом я рекомендую 3-4 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами: минута-полторы.

Жим гантелей сидя

Это упражнение отлично наращивает объемы в области плеч, позволяет прорабатывать каждую сторону тела автономно, развивает мышечную координацию и дает возможность работать в большей амплитуде, чем при использовании штанги.

Техника выполнения жима гантелей сидя:

1. В исходном положении вы берете гантели, усаживаетесь на скамью с слегка отклоненной спинкой (градусов на 10 меньше, чем прямой угол). В момент старта ладони «смотрят» вперед.
2. Располагаете гантели в районе ключиц и мощным движением выжимаете их вверх на прямые руки.
3. Затем возвращаетесь в исходное положение.

После 1-2 разминочных подходов я рекомендую проделать 2-3 рабочих сета. Число повторений в подходах остается прежним 8-10. Отдых между сетами чуть дольше: 2-2,5 минуты.

Махи гантелей через стороны в наклоне

Это упражнение замечательно прорабатывает тыльные или задние пучки дельтовидных мышц. Ну вот, скажете вы — зачем мне задние пучки, когда я хочу стать шире? Дело в том, что в развитом состоянии задние дельты делают торс визуально шире, особенно при взгляде сзади. Так что тренировать эти участки необходимо. Махи через стороны в наклоне можно проделывать сидя или стоя.

Техника выполнения жима гантелей сидя:

1. В исходном положении наклонитесь таким образом, чтобы грудная клетка упиралась в колени. Гантели — по бокам бедер, ладони «смотря» внутрь.
2. Дальше вы проделываете все то же, что и в махах через стороны сидя.
3. Поднимать гантели следует до тех пор, пока они не достигнут линии, параллельной полу.

В махах сидя, и в махах сидя в наклоне руки следует держать слегка согнутыми в локтях. Это предотвратит вас от травмы бицепсов. Здесь вы выполняете 3-4 подхода по 8-10 повторений. Паузы между подходами — минута-полторы.

Тяги штанги к подбородку (протяжка)

Некоторые спортсмены полностью игнорируют это упражнение, считая его бесполезным. Другие чуть ли не молятся на него, полагая, что лучшего упражнения для трапециевидных мышц и плеч попросту не существует. (Смотрите статью «Как накачать трапециевидные мышцы «).

Как бы там ни было, я полагаю, что тяги к подбородку следует включить в тренировочный план. Хотя бы потому, что она задает совершенно иного рода стресс мышцам плеч. Упражнение следует выполнять средним хватом, это когда кисти располагаются на грифе штанги примерно на ширине плеч.

Техника выполнения протяжки:

1. В исходном положении вы подобным хватом держите штангу перед собой.
2. Затем вы начинаете тянуть ее в район подбородка, при этом ваши плечевые суставы двигаются назад.
3. В верхней точке можно сделать короткую паузу, после чего вы возвращаетесь в исходное положение.

Всего здесь вы проделываете 4 подхода по 8-10 повторений. Паузы между подходами — полторы-две минуты.

Теперь поговорим о тренировке спины

Тут вам надлежит основной упор сделать на упражнения, которые развивают ширину спины, а именно: подтягивания на перекладине, тягах блока сверху к груди широким или узким хватом и пулловерах.

Правда, хотя бы одно упражнение для развития общей «массы» мышц спины я бы все-таки посоветовал оставить. Согласитесь, широкая, но в то же время плоская спина с торчащими лопатками сделает вас похожим скорее на камбалу, чем на блистающего точеной фигурой. А посему я предлагаю следующую программу действий.

Подтягивания

• Вы беретесь за перекладину широким хватом, упираетесь в нее взглядом и плавно тянете туловище не строго вверх, а как бы по касательной, так, чтобы в верхней точке движения дотронуться до перекладины грудью, а не подбородком.
• Кстати, в области груди вам надлежит прогнуться. Именно так широчайшие мышцы максимально сокращаются.

О классических «солдатских» подтягиваниях можете забыть, поскольку они развивают скорее руки, чем спину. Из верхней точки вы плавно опускаетесь вниз. Всего вам надлежит выполнить 4 подхода по 8-10 повторений. Достигли отметки 10 во всех четырех подходах — привешивайте к поясу дополнительный вес. Отдых между подходами — полторы-две минуты.

Тяги верхнего блока широким хватом

Постараемся «добить» этим упражнением наружные участки широчайших мышц.

Техника выполнения тяг вертикального блока:

1. В исходном положении руки держат рукоять блока над головой широким хватом.
2. Из этой позиции плавно тяните ручку блока вниз до касания груди.
3. Грудь следует держать выгнутой вперед.
4. Коснувшись груди, так же плавно вернитесь в исходное положение.

Всего вам предстоит сделать тут 4 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами — минута-полторы.

Многие недооценивают такое упражнение, как пулловер . а если и делают его, то только с целью расширения грудной клетки. Между тем, это — отличное упражнение для ширины спины. Развитые зубчатые мышцы, которые нагружаются с помощью пулловеров, делают ваши широчайшие визуально заметно шире.

Тяга штанги в наклоне

Оно прорабатывает спину целиком и не даст ей истончиться, пока вы боретесь за максимальную ширину.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне:

1. В исходном положении вы стоите, немного наклонившись вперед. Штанга находится в вытянутых вниз руках. Ладони «смотрят» назад.
2. Из этого положения вы подтягиваете снаряд в район паха. Руки выполняют роль «крюков» и не более того. Все внимание — на отведении лопаток назад.
3. В верхней точке движения можно выдержать паузу в секунду-две, не более. Это сделает упражнение более эффективным.

В общей сложности выполните 4 подхода по 8-10 повторений.

Казалось бы, приведенные упражнения для плеч и спины ничем чудодейственным не отличаются, однако через пару месяцев вы себя не узнаете. Ваша фигура приобретет заветный спортивный контур, который вы смело сможете выставить на всеобщее обозрение. Фирма гарантирует!

Смотрите также:

• Тренировка спины — как накачать мышцы спины
• Подтягивания — для мышц спины и не только
• Джей Катлер — Тренировка плеч базовыми и изолирующими упражнениями

Упражнения для спины и плеч

Стремление держать тело в форме – первоочередная задача всех девушек. И суть не в поддержании физического здоровья, а во внешнем облике женского тела в любом возрасте. Каждая женщина мечтает иметь плоский животик и упругие ягодицы.

Рекомендации по выбору нагрузки

Стройность ножек и подтянутая грудь — пик женской самоуверенности до самой старости. Но, в погоне за красотой, сложно добиться желаемого результата без должного внимания, которое часто забывают уделить укреплению спины. Со слабыми мышцами спины и плечевого пояса нет возможности усилить нагрузку для получения более совершённого тела. И, если стремление быть красивой – серьёзная цель, то стоит прислушаться к советам по накачиванию спинных мышц.

Итак, занятия должны иметь систематический характер. Если коэффициент лени в организме очень высок, а свободного времени ограниченное количество, то, возможно, не следует ставить перед собой высокие цели.

• Нагрузку начинать от 8-12 повторений, увеличивая её каждый тренировочный день. Даже при одинаковом количестве повторений, без увеличения, следует продолжать тренировки с целью помощи телу запоминания техники и механики движений.

Каждое движение стоит прорабатывать в 3–4 подходах, в зависимости от конечной цели.

Начинать использовать гантели следует постепенно, не травмируя мышцы и сухожилия, с самого легкого веса.

Увеличивать вес гантелей желательно после свободной возможности тела выполнить 15 повторений одного движения в 3 подхода. Не стоит увеличивать отягощение и количество повторений одновременно.

Перед началом тренировок следует ознакомиться со строением и функциональностью прокачиваемых мышц. Спина и плечевой пояс тела человека рассчитаны на максимальный диапазон движений, по сложности структуры распределены в четыре слоя. Итак, основные мышцы спины и плечевого пояса включают:

1. Квадратная поясничная мышца отвечает за подъём, сгибание и разгибание тазово-поясничной области.
2. Выпрямляющая мышца разгибает позвоночник.
3. Трапециевидная мышца помогает лопаткам свободно двигаться.
4. Ромбовидная мышца сводит лопатки внутрь.
5. Широчайшая мышца спины охватывает амплитуду движения верхних конечностей.
6. Большая круглая мышца обеспечивает разгибательные внутренние вращения рук.
7. Дельтовидная мышца отвечает за множество движений плечевого пояса.

Становая тяга

• Спина прямая, параллельно полу, колени согнуты.
• Подъём штанги с пола начинается с толчка бёдрами и одновременного приведения спины в вертикальное положение.
• В конечном положении лопатки должны быть сведены, грудь вперёд.
• Опускание штанги начинается со сгибания коленей, отведения ягодиц назад и одновременного опускания прямой спины вперёд.
• Штанга должна двигаться по вертикальной траектории, проходить максимально близко к голеням и бёдрам.

Важно следить за тем, чтобы спина не округлялась, держать её прямо за счёт мышц пресса и выпрямителей спины.

Упражнение также хорошо для развития ягодичных мышц.

Подтягивание

Прокачивает широчайшую, ромбовидную и большую округлую мышцу спины. Очень эффективно для укрепления грудных мышц, предплечий, бицепсов и трицепсов.

Техника правильного выполнения упражнения:

Видео: Как девушке научиться подтягиваться?

• Правильное выполнение упражнения предполагает тягу до перекладины грудью. Плечи должны быть расслаблены и не касаться ушей.
• Обхватывая перекладину, стоит обратить внимание на положение рук. Потому как при разном обхвате тренируются определённые мышцы.

При слаборазвитых мышцах рук, не выдерживающих подтягивание к перекладине, можно использовать специальный тренажёр «Гравитрон». С его помощью тело выталкивается за счёт противовесов, которые тем самым облегчают подтягивание. Противовес для подтягивания выбирают в зависимости от веса, стартуя с разницы на 10 кг меньше, чем весит сама тренирующаяся.

Гиперэкстензия

Укрепление мышечного корсета спины в целом с усиленной нагрузкой на поясничный отдел. Также прокачивает множественные мышцы бедра и ягодиц.

• Исходное положение — лёжа на тренажёре с укладыванием ног под задний валик.
• Правильное положение бёдер на передних подушках проверяется нахождением тазобедренных костей, которые должны касаться переднего края тех самых подушек. Небольшое смещение таза по высоте на 10 см обеспечит прокачку ягодиц. В этом случае в самом тренажёре стоит откорректировать положение заднего валика.
• Постоянно контролируя прямое положение спины, опуститься вниз. Сгибая тело в области тазобедренных суставов, стоит следить за уровнем спины и ног, которые должны находиться на одной прямой.
• Возвращение в исходное положение производится разгибательным движением, с удерживанием ног и спины на одном уровне.

Отягощение упражнения происходит за счёт блинов или гантелей.

Тяга блока вниз широким хватом

Укрепление верхних спинных мышц, с особым эффектом на широчайшую и большую округлую мышцу.

Техника правильного выполнения упражнения:

Видео: Тяга вертикального блока

• Контролируя статичность тела, делается тяга, не рассчитывая на инерционность. Упражнение выполняется с медленной осторожностью и внимательной коррекцией положения тела. Лопатки опущены, грудь прямая, плечи ограничены в подъёме и движении вперёд.
• Выдох производится при окончании движения возвращением блока вниз.

Тяга горизонтального блока сидя

Задействованы выпрямляющая, ромбовидная и трапециевидная мышцы спины, предплечья и плечо — лопаточные суставы.

Техника правильного выполнения упражнения:

Видео: Тяга горизонтального блока

• Исходное положение – сидя на скамье тренажёра с контролем центра тяжести тела в области седалищных мышц. Спина в удобном положении, но с расправленной грудью. Ноги согнуты в коленях, руки держат рукоятку узким хватом.
• Выполнить тягу, контролируя прямую грудь, опущенные плечи и сведённые лопатки. Спина во время упражнения расслабленная и прямая.
• Завершение упражнения в исходном положении сопровождается вдохом.

Не стоит игнорировать это упражнение, потому что оно является самым эффективным для прокачки спинных мышц.

Тяга гантели в наклоне

Эффективно для широчайшей, трапециевидной и ромбовидной мышц. А также прокачивает грудные, плечевые, ягодичные и мышцы живота.

Техника правильного выполнения упражнения:

Видео: Тяга гантели одной рукой в наклоне

• Исходное положение: ступни плотно прижаты к полу, колени полусогнуты. Рука прямо обхватывает гантелю, тело наклонено вперёд. Спина ровная, грудь расправлена, лопатки опущены, плечи не напряжены.
• Вдыхая, поднять руку с гантелью.
• Выдыхая, вернуться в исходное положение.
• Повторить подход другой рукой.

Не стоит пренебрегать этим упражнением, поскольку его эффективность превосходит все ожидаемые результаты. Прокачивает активные, статичные, ромбовидные, трапециевидные мышцы. Растягивает грудные мышцы.

Жим гантелей сидя

Укрепляет переднюю и дельтовидную плечевые мышцы, ромбовидная и передняя зубчатая мышцы спины.

Техника правильного выполнения упражнения:

Видео: Жим гантелей сидя

• Исходное положение – сидя на скамье с определением центра тяжести тела в области седалищных мышц. Спина ровная, грудь вперёд. Руки находятся на уровне плеч и обхватывают гантели прямо.
• Поднять гантели вверх, расправляя локти. Выбрасывая руки вертикально, следует не допускать соприкосновения гантелей.
• Вернуться в исходное положение с выдохом.

Упражнение очень эффективно для плечевого пояса с прокачкой стабилизирующих спинных мышц.

Разведение гантелей в стороны стоя

Укрепляющее действие на трапециевидные и дельтовидные мышцы.

Техника правильного выполнения упражнения:

Видео: Разведение гантелей в стороны стоя

• Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая. Гантели в руках, свободно опущенных вдоль тела, позвоночник расслаблен.
• Поднимая гантели в стороны, зафиксировать положение согнутых в локтях на 10 градусов рук.
• Из фиксированного положения развести руки в стороны до положения прямой линии с уровнем плеч.
• Вернуться в исходное положение с выдохом.

Выполняя это упражнение, неправильно будет прибегать к сильному отягощению. Иначе нарушается техника исполнения и не даёт ожидаемый эффект.

Женская спина, при общей физической выносливости слабого пола, более нежная и хрупкая внешне. Но она от природы приспособлена к вынашиванию ребёночка и выдерживанию родовой нагрузки. Не стоит переусердствовать в стремлении к красоте, чтобы не разочароваться. Но не желательно и лениться, чтобы радовать себя в зеркале, а близких в окружении.

Автор: Ирина Вартанова

Дата публикации: 2015-08-08

Источники: http://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/trenirovka-verxa-spina-plechi-i-trapecii/, http://power-body.ru/uprazhneniya-dlya-plech-i-spinyi/, http://happywomans.club/?article=uprazhneniya_dlya_spiny_i_plech.html

trenirovka365.ru

Программа тренировок на спину и плечи

Трехдневный сплит

Для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за собой, была разработана новейшая система тренировок, благодаря которой, получается, уделять внимание каждой группе мышц и за короткие сроки достигнуть желаемых результатов.

Трехдневный сплит – новейшая разработка техники тренировки, благодаря ей, получается, компоновать все группы мышц так, чтобы спортсмен за один подход упражнений успевал задействовать каждую мышцу своего тела. Благодаря этому они вовремя группируются и начинают работать. Главное, правильный подход в таком деле, и тогда работа каждой группы мышц будет построена верным образом. Чтобы добиться подобного рода результатов нужно много трудиться и выполнять два простых условия: уделять внимание на протяжении тренировки маленькой и большой группе мышц, и научиться комбинировать эти мышечные группы так, чтобы эти самые мышцы становились антагонистами. Наиболее верными способами тренировок будет совмещение таких групп мышц, как: грудь и бицепс, спина и трицепс и ноги с плечами.

Результат такого правильного организованного тренировочного дня не заставит себя долго ждать! Ведь, в первую очередь будут выполняться основные условия таких тренировок (которые описаны выше). В процессе первого тренировочного дня спортсмен уделяет внимание груди и бицепсу, в таком случае грудь выступает большой мышечной группой, которая заставляет следовать за ней, а бицепс – маленькой группой, которая следует за вышестоящей. Самая большая мышечная группа мышц досталась ногам человека, а плечам остается выполнять свою основную функцию только при ходьбе или когда спортсмен отжимается от пола на руках либо же стоя на турнике. И как бы ни странно звучало, в этом случае плечи являются большой маленькой мышечной группой, а благодаря тренировке ног в организм человека выбрасываются специальные гормоны, поэтому многие и рекомендуют тренировать плечи и ноги вместе. Нужно обратить внимание на тот факт, что большую группу мышц всегда необходимо начинать тренировать в самом начале тренировки, а маленькую – в конце.

Почему трехдневным сплит наиболее эффективен и полезен?

Большое количество времени для отдыха и восстановления – такой значительный плюс состоит в том, что промежуток между тренировками больших мышечных групп достаточно велик. Приблизительно он длится около недели, это помогает набраться сил и прийти в форму не только начинающим спортсменам, но и профессионалам. Более опытные атлеты могут самостоятельно распределять уровень нагрузки и делить тренировки на несколько уровней: легкая, средняя и тяжелая. Это помогает спортсмену укреплять абсолютно все большие мышечные группы и приближать момент их супер компенсации перед каждым началом нового тренировочного дня. Не следует тогда думать, что грудь можно тренировать по такому же принципу, как и ноги. Необходимо будет поделить занятия с ногами на легкие средние и тяжелые, а для груди выбрать только легкие и тяжелые уровни нагрузок. Для достижения суперкомпенсации всех групп мышц, нужно быть очень внимательным во время занятий, а также спортсмену нужно будет завести собственный тренировочный дневник, в котором можно будет отмечать все техники, которые используются во время занятий и какие группы мышц тренируются в тот или иной день. Ведение дневника поможет наблюдать за постепенными достижениями результатов, а при необходимости произвести коррекцию тренировочного процесса.

График составления тренировочных дней подойдет для любого спортсмена – об этом преимуществе писалось выше. Сейчас акцент делается на то, чем же все-таки связаны данного рода отличия. Все заключатся в том, что во время тренировок мышечная масса увеличивается, и естественно, ей уже понадобиться значительно длительное время для восстановления. Принцип – если мышца становится большой, то и времени для ее восстановления нужно больше! Восстановительный процесс для мышцы необходим потому, что с каждой тренировкой спортсмен планирует увеличение нагрузок на свои мышцы, это является единственным верным решением заставить организм человека гипертрофировать мышечную массу. Если будет отсутствовать постоянное увеличение нагрузок, то организм посчитает нужным не увеличивать объёмы мышечных тканей, и процесс будет стоять на месте. Чтобы иметь возможность увеличивать с каждым разом вес на штанге, спортсмену необходимо производить тренировки именно в момент суперкомпенсации. Обратите внимание . если попытки увеличивать нагрузку у спортсмена увенчаются успехом, то данная схема отлично работает. Не существует специальных схем, которые бы не срабатывали, просто необходимо умно ними пользоваться в определенное время, а задумываться о смене тренировочного процесса стоит только в том случае, если предыдущий вариант тренировок не позволяет спортсмену расти дальше.

Тренировка маленьких мышечных групп должна происходить два раза в – такое распределение получается в результате специальной группировке мышечных тканей во время сплита (о нем было написано выше). Несомненно, что когда спортсмен будет тренировать мышцы груди, то и вся нагрузка будет распространяться и на трицепс, а если нагрузку будет получать спина, то тренироваться будет и бицепс. Ведь именно в результате тренировки больших мышечных групп трицепс и бицепс вознаграждены поверхностной нагрузкой, это помогает создать условия для их микро периодизации. Все большие группы мышц лучше всего тренировать только один раз в неделю, это очень подойдет для тех спортсменов, которые только начинает тренировки, так как они еще не умеют правильно распределять нагрузки на все группы мышц, а только меняют степень нагрузки. В результате сбивается схема занятий, результаты достигаются медленно и спортсмен остается недовольным и озадаченным.

Существенные недостатки такого вида тренировок.

Не предусматривает необходимой специализации – такой минус связан с урезанным количеством занятий, в результате чего спортсмену тяжело выделить время на тренировку определённой мышечной группы. Несомненно, что мышцы будут лучше реагировать и работать в том случает, если спортсмен на протяжении всего занятия будет ориентироваться только на определённые группы мышц. Это тесно связано с ограниченными возможностями человеческого организма, что касается на прямую поступления всех необходимых элементов и эндокринной системы. Вероятнее всего, что в первую очередь организм человека будет восстанавливать большие группы мышц, именно поэтому плечи лучше всего тренировать вместе с ногами, так как они являются самой большой и маленькой группой мышц одновременно. Ну а если решите тренировать ноги вместе с бицепсом, то может случиться так, что силы попросту иссякнут. Когда спортсмен имеет достаточно много опыта, так же может произойти так, что ресурсов для тренировки маленьких мышечных групп может не хватить, то лучше всего данное занятие отложить на следующий день или неделю.

Не хватает пространства для становой тяги – такая неловкость состоит в том, что тренировка мышц спины разделена на две основные части – это тренировка длинных мышц и тренировка широких мышц спины. Если приняться заниматься обеими мышцами спины сразу, то не будет видно никакого результата. Правильным выходом в такой ситуации будет организовать совместную тренировку, в конце которой будет желательно сделать основную тягу. Становая тяга является самым тяжелым и эффективным упражнением для суставов, но часто на нее уже не хватает никаких сил. Если начать разрабатывать в самом начале тренировки длинные мышцы, то во время занятия широких мышц позвоночника они получат очень большую нагрузку, так как утомленные длинные мышцы не смогут выдерживать всю нагрузку на себе. Поэтому для такой интенсивной и тяжелой тренировки необходимо выкраивать отдельный день.

Чем можно заменить подобного рода нагрузки?

Первый способ – в процессе данного вида тренировки спортсмену необходимо сделать совместную тренировку груди и трицепса, мышц спины и бицепса, оставив от предыдущего предложенного способа только нагрузку на ноги и плечи. Основой такой тренировки является целенаправленная работа только с большими мышечными группами, а за маленькие группы мышц принимаются только в конце занятия специальными изолирующими упражнениями. Преимуществом есть то, что основную часть своих сил уделяет только для разработки и тренировки больших мышечных групп, что даст возможность лучше развиваться и увеличиваться общей массе мышц. Одним минусом есть то, что при такой тренировке рукам уделяется малое внимание.

Второй способ – предлагаемый вид такой тренировки делает основной акцент на тренировке рук. В процессе таких занятий спортсмен делает совместную тренировку ног и груди, спины и плеч, и оставляется один свободный тренировочный день, который полностью посвящает занятиям для рук. Достоинством таких тренировок является то, что все упражнения направленны на укрепление верхней части тела спортсмена, так как во время занятий для ног и груди, все выполняемые нагрузки производятся только для того, что улучшать работу эндокринной системы. В итоге, такой вид занятий поможет без проблем развиваться и прогрессировать только в лучшую сторону. Это происходит потому, что спортсмен очень большое количество времени уделяет упражнениям для рук. Как результат, через некоторое время руки набирают хорошую мышечную массу. Такая тренировка подойдет для тех, кто уже хорошо набрал массу мышц и готов к дальнейшему развитию. Недостаток лишь в том, что теперь ногам практически не будет уделяться внимания.

Третий способ представляет собой совместное занятие следующих групп мышц: грудь и плечи, ноги и бицепс, спина и трицепс. Наивысших результатов от таких тренировок можно достигнуть в режиме лежа. В этом случае, в жертву приносятся плечи, а если делать акцент на ногах, то обездвиживается бицепс. Но, несмотря на это, такие тренировки дают возможность много времени уделять ногам и при этом поддерживать тонус бицепса. Так это способствует восстановлению дельты к каждой следующей тренировке, которая будет направлена на грудь. Но когда занятие дойдет до ног и плеч, передняя дельта может немного помешать развиваться спортсмену в жиме. Самых ярких преимуществ обнаружить при таких тренировках не получилось. Но, не смотря на это, такой схемой могут воспользоваться те, кто хочет подкачать ноги и укрепить мышцы груди.

Рекомендации

Трехдневный сплит направлен на увеличение мышечной массы во время интенсивных физических нагрузок. Наибольшие результатов можно достигнуть, если пользоваться такой схемой систематически и выполнять все необходимые правила. Такие тренировки помогут набрать спортсмену достаточно большую массу мышц, но чтобы ее не потерять, нужно усиленно тренироваться, иначе организм может сам решить сжигать очень необходимые для него ему мышечные волокна. Для более качественного и быстрого набора массы мышц лучше будет придерживаться специального питания – диеты бодибилдеров. Она способствует созданию избытку числа калорий, что является главным источником процесса анаболизма. Главное уяснить тот факт, что прием белков, витамин и регулярное питание не поможет прийти к желаемому результату. Для набора мышечной массы необходим избыток питательных веществ, которые принимают активное участие при формировании новых мышечных тканей, а также регулярные тренировки и физические нагрузки.

Главным в успешных тренировках является верно организованная система занятий, правильные режимы нагрузки, а также длительный отдых для восстановления сил. Поэтому так часто и рекомендуют использовать в процессе тренировок базового сплита самые основные и базовые упражнения. и только лишь позже начинать включать в тренировочный процесс изолирующие упражнения. Такое происходит, когда базовых становится не достаточно для набора массы мышц. Минимальный отдых между подходами составляет около минуты. Такой темп занятий позволит лучше стимулировать гипертрофию мышечных тканей. Еще нужно знать, что все тренировки бодибилдеров очень длительны и объёмны. В среднем занятие может длиться от сорока до пятидесяти минут. Поэтому и выходит, что для отдыха у спортсмена остается не так уж и много времени.

Схема тренировок трехдневного сплита

Стандартный подход – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи.Грудь и бицепсЖим лежа – упражнение выполняется четыре раза по десять повторенийЖим под углом – четыре раза по двенадцать повторенийРазводка гантелей – три раза по пятнадцать повторенийПодъемы на бицепс – четыре раза по двенадцать повторенийМолотки – четыре раза и двенадцать повторений упражнения.

Спина и трицепсТяга штанги к поясу – выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторенийПодтягивания широким хватом – три раза насколько хватит силШраги – три раза по двадцать повторенийЖим узким хватом – четыре раза по двенадцать повторенийФранцузский жим стоя – три раза по пятнадцать повторений.

Альтернатива для первого способа замены тренировки: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечиГрудь и трицепсЖим лежа – упражнение выполняем четыре раза по десять повторенийЖим под углом – четыре раза по двенадцать повторенийОбратные отжимания – три раза по двадцать повторенийФранцузский жим лежа – четыре раза по двенадцать повторений.

Тренировка ног и плеч остается аналогичной.

Второй альтернативный способ выполнения упражнений – ноги и грудь, спина и плечи, руки.

Ноги и грудьПриседания со штангой – упражнение выполняем четыре раза по пятнадцать повторенийЖим лежа – четыре раза по восемь повторенийЖим под углом – четыре раза по двенадцать повторенийПуловер – четыре раза по пятнадцать повторений.

РукиПодъемы на бицепс и жим узким хватом – выполняем четыре супер сета по 12 повторений в упражненииОтжимания на брусьях и сгибания рук со штангой – три сета по 12 повторенийФранцузский жим стоя и молотки – три сета по 15 повторений в упражнении.

ОБЗОР ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК

Тренировка «верха»: спина, плечи и трапеции

Основная цель: набор мышечной массыТип: тренировка отдельной части телаУровень подготовки: начальный, среднийКоличество тренировок в неделю: 1Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажерыАудитория: мужчины

Отложите в сторону легкие гантели, настало время по-настоящему нагрузить ваш торс и сделать его шире, толще и массивнее!

Как много внимания мы уделяем верхней части нашего тела? И сейчас разговор не про грудь или пресс, а про те части тела, глядя на которые любой скажет: «Да, этот парень серьезно качается!». Речь идет о спине, плечах и трапециях, ведь именно эти части тела отличают «пляжника» от серьезного бодибилдера.

Давайте взглянем на типичную программу для верхней части тела:

• Спина: тяга верхнего блока и возможно (ВОЗМОЖНО!) тяга в наклоне
• Плечи: жим сидя в машине смита и несколько различных подъемов гантелей по 6-8 кг
• Трапеции: легкие шраги с гантелями, которые ну никак не прибавят массы

Если ваша программа похожа на перечисленную выше, с этим нужно срочно что-то делать, иначе не видать вам мощный, накачанный торс. К вашему вниманию программа на верхнюю часть тела. Вы без проблем сможете встроить ее в свой тренировочный сплит, например, таким образом:

• Понедельник: грудь и руки
• Среда: ноги
• Пятница: спина, плечи и трапеции

Несколько советов

Отбросьте в сторону детские гантели. Ничто так не разовьет ваши трапеции, как тяжелые шраги со штангой. Возьмите штангу, нагрузите ее по максимуму и не бойтесь использовать читинг — только так ваши трапеции станут похожими на горные вершины.

И не стоит вращать плечевой сустав, просто поднимайте штангу вверх и опускайте вниз.

Жим гантелей сидя

Это упражнение знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале. Тем не менее не многие соблюдают правильную технику его выполнения.

В первую очередь стоит обратить внимание на положение рук, локти должны смотреть строго в стороны, а ладони вперед. Жим происходит вверх и во внутрь, при этом руки и торс находятся в одной плоскости. В верхней точке гантели следует сблизить, но не сталкивать. Обратное движение должно происходить медленно и подконтрольно, пока плечи не станут параллельны полу.

Подтягивания

Подтягивания — лучшее упражнения для верхней части тела, но при этом достаточно сложное для новичков. Если вы еще не научились подтягиваться. можете заменить его на тягу верхнего блока. А если вы в силах подтянуться более 10-12 раз за подход, то пора начать использовать утяжеление.

Тяга блока сидя

Многие недооценивают это упражнение, однако именно оно, как противовес жиму, поможет вам создать гармоничное телосложение. В идеале вы должны быть способны вытянуть такой же вес, который жмете от груди, поэтому не стесняйтесь посильнее нагружать себя.

Если вам по какой-то причине не нравится тяга нижнего блока или у вас просто нет доступа к нужному тренажеру, можете заменить его на тягу штанги в наклоне .

Программа на спину, плечи и трапеции

3 подхода по 8 повторений

Программа тренировок для спины

В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) мышц спины.

В общем, вот так может выглядеть программа тренировок для спины грудных мышц:

Комплекс для новичка

Новички, как правило, тренируются по сплиту 2 или 3 раза в неделю, соответственно, им придется комбинировать спину с какими-то другими мышечными группами (например, грудью или что там у вас будет), в общем, в этом случае, я рекомендую вам делать вот эти два упражнения:

Этих двух упражнений будет вполне достаточно для гипертрофии (роста) вашей спины.

И 1 и 2 комплексы весьма эффективные. Во втором комплексе — можно не добавлять становую, она всем идёт ФАКУЛЬТАТИВНО. Первых двух упражнений будет достаточно для роста мышц спины (при условии что правильная техника их выполнения + есть прогрессия нагрузки ).

Вот как ещё могут выглядеть комплексы для новичков:

Для среднего (даже продвинутого) уровня

Ещё более продвинутые комплексы

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Купить здесь баннер онлайн с оплатой по дням

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями 🙂

Источники: http://builderbody.ru/trexdnevnyj-split/, http://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/trenirovka-verxa-spina-plechi-i-trapecii/, http://steelsports.ru/programma-trenirovok-dlya-spiny/

trenirovka365.ru

Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале и дома

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела атлета. Чем она больше, тем уже смотрится талия. Следовательно, и фигура выглядит гораздо привлекательнее. Этим и обусловлена высокая заинтересованность занимающихся построением красивого и рельефного тела наиболее эффективными упражнениями для проработки плечевых мышц.

Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок. В спортзале лучше всего заниматься со штангой, а дома гораздо проще использовать гантели. Последние имеют меньший вес, нежели штанги, но и с ними тоже можно выполнять хорошие и полезные упражнения.

Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Она состоит из переднего, среднего, заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной. Такое анатомическое строение и влияет на то, что натренировать плечи достаточно сложно. Однако, прилагая определенные усилия, атлет сможет не только добиться нужного результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.

Как правильно организовать тренировки?

Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.

Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.

Список эффективные упражнения для плеч

Жим штанги из положения стоя

Основное упражнение для проработки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако накачивание этого участка происходит при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Исходное положение:

• встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
• прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;

Выполнение:

• поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
• сделайте паузу;
• медленно, вдыхая, опустите штангу в первоначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.

Общие рекомендации:

1. не нужно брать предельный вес;
2. спину следует слегка прогибать;
3. в качестве снаряда можно использовать гантели.

Жим со штангой из-за головы

Базовое упражнение, которое полностью направлено на накачивание мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего, выполняется из положения сидя.

Исходное положение:

• сядьте на спортивную скамью;
• прогните немного спину;
• возьмите снаряд широким хватом.

Выполнение:

• одновременно с выдохом поднимите штангу, полностью выпрямляя при этом руки;
• делая вдох, опустите снаряд за голову.

Общие рекомендации:

1. жим выполнять нужно плавно, медленно, без рывков;
2. разнообразить упражнение позволяет чередование опусканий снаряда за голову и к груди.

Жим гантелей

Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого атлета, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале, но желает накачать плечи.

Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие. Усидчивость должна проявляться не количеством подходов, а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.

Исходное положение:

• сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и прямо;
• подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
• снаряды держите на уровне глаз;
• локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями.

Выполнение:

• выдыхая, выжмите снаряды вверх;
• не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
• задержитесь на несколько секунд;
• вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.

Общие рекомендации:

1. руки необходимо двигать в одной плоскости;
2. чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
3. настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.

Жим Арнольда

Это упражнение уже стало классикой в бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже стало понятно из названия, этот тренинг входил в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера, об успехах которого в построении рельефного и красивого тела знает абсолютно любой, даже далекий от мира спорта человек.

Исходное положение:

• сядьте на скамью, прижмитесь спиной к спинке;
• согните ноги в коленях, чтобы они образовывали прямой угол;
• расставьте широко ноги, упритесь ступнями до предела в пол;
• поднимите гантели на уровень шеи;
• локти согните под углом в 90 градусов, ладони поверните к себе.

Выполнение:

• выдыхая, выжимайте вертикально вверх снаряды, поворачивая кисти наружу ладонями;
• следите, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке;
• задержитесь;
• сделайте вдох, верните снаряды плавно в начальную позицию.

Общие рекомендации:

1. выполнять тренинг лучше с более легкими гантелями, нежели для других упражнений;
2. локти в крайней точке нужно оставлять слегка согнутыми, а не выпрямлять их до конца;
3. жим необходимо выполнять прямо, лучше без остановки в нижнем положении;
4. чтобы не оказывать дополнительного влияния на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.

Подъем гантелей через стороны

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома. Тренинг является изолирующим. Он направлен на проработку и накачивание боковой стороны дельты.

Исходное положение:

• встаньте, слегка наклонитесь вперед;
• опустите руки с гантелями вниз.

Выполнение:

• сделайте глубокий вдох, разведите руки на ширину плеч;
• задняя часть гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
• выдыхая, плавно опустите руки в первоначальное положение.

Общие рекомендации:

• читинг является недопустимым;
• вся нагрузка должна быть сконцентрирована на плечах.

Если при выполнении тренинга присутствует читинг, происходит задействование совершенно иной группы мышц. Это снижает результат.

Подъемы гантелей в наклоне

Направлены на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.

Исходное положение:

• стоя прямо с гантелями в руках, наклонитесь корпусом вперед под острым углом;
• руки опустите вниз.

Выполнение:

• делая глубокий вдох, разведите снаряды в стороны, поднимая их на максимально возможную высоту;
• на выдохе верните руки в первоначальную позицию.

Рекомендации:

• в крайней точке подъема передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
• спину нужно держать прямо, но немного прогибать в пояснице;
• скруглять спину нельзя, поскольку это чревато травмой.

Поднятие штанги к подбородку

Базовый тренинг, который в большей степени направлен на проработку среднего пучка дельты, но качает и трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

• стоя прямо, возьмите штангу прямым хватом, держа ее внизу;
• между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.

Выполнение:

• выдыхая, поднимите снаряд к подбородку;
• задержите штангу в самом крайнем положении;
• сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию.

Рекомендации:

1. локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
2. нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен располагаться горизонтально;
3. во время поднятия штанги к подбородку, гриф необходимо поднимать выше уровня плеч;
4. вес снаряда не должен стать препятствием правильному выполнению упражнения.

Лучшие упражнения для тренировки плеч — Видео

Подведем итоги

Чтобы достигнуть желаемого результата, нужно включить предлагаемые упражнения в обычную тренировку, заниматься на регулярной основе. Не следует концентрироваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить и о правильно питании.

Если место для домашних тренировок ограничено, наиболее безопасным снарядом станут гантели. Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости. Следуя приведенным рекомендациям, комбинируя и базовые, и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый атлет сможет придать своим плечам идеальные пропорции, сделать талию визуально уже.

builderbody.ru

Упражнения для спины и плеч

Тренируем плечи: комплекс для дельтовидных мышц

Так уж издавна повелось, что широкие плечи определяют красоту мужской фигуры. И это вполне естественно, ведь чем шире плечи, тем уже талия, следовательно, фигура атлета выглядит максимально привлекательно. Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять с использованием штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут гантели, с которыми тоже есть не менее полезные упражнения, чем с более тяжелым снарядом.

Тренировать плечи достаточно сложно. Это обусловлено их строением. Так, в формировании плеча участвует дельтовидная мышца, которая, в свою очередь, состоит из трёх пучков – переднего, среднего и заднего. Только при равномерном развитии всех трех составляющих дельтовидной мышцы, происходит равномерное формирование плеча. А это благоприятным образом сказывается на фигуре атлета.

Организация тренировок

Предпочтительнее выполнять базовые упражнения на плечи, которые прорабатывают одновременно всю дельту. В случае отставания какого-либо из пучков, нужно заняться именно его проработкой, выполняя изолирующие упражнения.

Тренировать плечи можно и дома, и в тренажерном зале. Но для этого необходимо иметь штангу и гантели. Веса надо подбирать таким образом, чтобы в каждом сете была возможность поднять снаряд 8-10 раз. Именно так можно увеличить объем и массу. Если же поставлена задача — увеличить силу мышц, тренироваться следует с более тяжелыми снарядами. В этом случае количество повторений будет 5-8. Количество сетов 4-5.

Новичкам рекомендуется выбрать и выполнять одно или два базовых выжима. Такие упражнения для плечевого пояса позволят хорошо проработать и сформировать дельтовидную мышцу. По мере тренированности следует добавить несколько изолирующих, в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в дополнительной прокачке.

Жим штанги стоя

Такой жим является основным тренингом на плечи. Хоть он и воздействует преимущественно на средний пучок, два остальных тоже активно работают.

• Стоя. Ноги на ширине плеч.
• Взять снаряд прямым хватом на ширине плеч и поднять на уровень груди.

• Поднять снаряд вверх, делая выдох в конце подъема.
• Сделать паузу и медленно на вдохе опустить штангу на уровень груди.

• Не следует работать с предельным весом.
• Спину рекомендуется слегка прогнуть.
• Как вариант, можно выполнять это упражнение с гантелями.

Жим штанги из-за головы

Это также базовый тренинг для развития плечевого пояса. Выполняется в положении сидя.

• Сесть на спортивную скамью.
• Спину слегка прогнуть.
• Хват достаточно широкий.

• На выдохе выжать снаряд вверх. Руки должны полностью выпрямиться.
• На вдохе опустить штангу за голову.

• Следует выполнять жим без рывков. Медленно и плавно.
• Как вариант, можно выполнять упражнение, опуская штангу попеременно – к груди и за голову.

Жим гантелей сидя

Многие интересуются, как накачать плечи дома. Вот еще одно базовое упражнение на развитие плечевого пояса. Даже если нет возможности заниматься дома со штангой, то гантели есть у каждого бодибилдера. Так что упражнения на плечи с гантелями можно делать в домашних условиях, если по каким-то причинам нет возможности посещать тренажерный зал.

Накачать плечи в домашних условиях можно, выполняя только этот жим. Нужно только приложить к этому больше усердия. Это отнюдь не значит, что нужно увеличивать вес или количество сетов. Нет, просто нужно тренироваться регулярно.

• Сидя на скамье со спинкой, не прогибая спину.
• Подбородок параллелен полу, взгляд прямо перед собой.
• Гантели находятся на уровне глаз.
• Локти развернуты в стороны и находятся строго под кистями.

• На выдохе мощно выжать гантели вверх, сводя их в верхней точке, без разворота кистей.
• В верхней точке сделать небольшую паузу.
• На вдохе плавно вернуть руки в исходное положение.

• Руки двигаются в одной плоскости.
• Не следует распрямлять руки рывком в верхней точке – это пагубно сказывается на локтевых суставах!
• Не рекомендуется наклоняться назад и прогибать спину.

Жим Арнольда

Данное упражнение является вариацией жима над головой с гантелями, но с начальной позицией рук перед собой. Об эффективности этого жима говорит тот факт, что это было излюбленным упражнением Арнольда Шварценеггера, который, как известно, достиг больших высот в бодибилдинге. Сегодня упражнение «Жим Арнольда» является классикой бодибилдинга.

• Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
• Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
• Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
• Кисти развернуть ладонями к себе.

• На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
• В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
• На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.

• Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
• В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
• Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.

Подъемы гантелей через стороны

Эту тренировку тоже можно выполнять в домашних условиях. Она уже не является базовой, а направлена на проработку боковой поверхности дельтовидной мышцы.

• Встать прямо и слегка наклониться вперед.
• Взять гантели и опустить руки вниз.

• Сделать глубокий вдох. Развести руки с гантелями в стороны на уровень плеч.
• В конечном положении задняя часть снаряда должна быть слегка приподнята.
• На выдохе плавно опустить руки обратно.

Необходимо постараться исключить читинг. Задумываясь о том, как правильно качать плечи, направляйте нагрузку только на них. Читинг включает в работу уже другие мышцы и результаты заметно снижаются.

Подъемы гантелей через стороны в наклоне

Это изолированное упражнение, которое прорабатывает заднюю часть дельт.

• Встать прямо, взять снаряд в руки и наклониться вперед под углом в 45 градусов.
• Руки с гантелями опустить вниз.

• Глубоко вдохнуть. Развести гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
• Плавно вернуть руки в исходное положение, делая выдох.

• В конечной точке упражнения передняя часть гантелей должна быть слегка наклонена вперед.
• Держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Скругление спины может привести к травме.

Тяга штанги к подбородку

Базовое упражнения для проработки дельтовидных мышц, главным образом среднего пучка. Также задействуются трапециевидные мышцы.

Встать прямо. Снаряд внизу. Хват прямой. Расстояние между руками примерно два кулака.

• На выдохе поднять штангу к подбородку.
• Задержать снаряд в верхнем положении.
• На вдохе вернуть штангу в исходную позицию.

• Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально.
• Спину и шею держать прямо, подбородок — горизонтально.
• Гриф штанги должен подниматься именно к подбородку, то есть выше плеч.
• Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.

Заключение

Здесь приведены лучшие упражнения на плечи. Достаточно включить их в свою тренировку и очень скоро придет результат. Объем мышц заметно увеличится. При тренинге свое внимание следует направлять на прорабатываемые мышцы. Не следует забывать и о правильном питании.

Упражнения на плечи в домашних условиях лучше всего выполнять с гантелями, если нет специального места, где можно было бы расположиться со штангой.Жимы штанги лучше всего делать вначале занятий, пока еще не чувствуется усталость.

Теперь вы знаете, как накачать дельтовидные мышцы в тренажерном зале или дома. Приведенный комплекс упражнений на плечи включает в себя как базовые упражнения, так и те, которые позволят проработать нужные части дельты, придав плечам пропорциональную форму.

Качаем трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях

Упражнения для спины и плеч

Стремление держать тело в форме – первоочередная задача всех девушек. И суть не в поддержании физического здоровья, а во внешнем облике женского тела в любом возрасте. Каждая женщина мечтает иметь плоский животик и упругие ягодицы.

Рекомендации по выбору нагрузки

Стройность ножек и подтянутая грудь — пик женской самоуверенности до самой старости. Но, в погоне за красотой, сложно добиться желаемого результата без должного внимания, которое часто забывают уделить укреплению спины. Со слабыми мышцами спины и плечевого пояса нет возможности усилить нагрузку для получения более совершённого тела. И, если стремление быть красивой – серьёзная цель, то стоит прислушаться к советам по накачиванию спинных мышц.

Итак, занятия должны иметь систематический характер. Если коэффициент лени в организме очень высок, а свободного времени ограниченное количество, то, возможно, не следует ставить перед собой высокие цели.

• Нагрузку начинать от 8-12 повторений, увеличивая её каждый тренировочный день. Даже при одинаковом количестве повторений, без увеличения, следует продолжать тренировки с целью помощи телу запоминания техники и механики движений.

Каждое движение стоит прорабатывать в 3–4 подходах, в зависимости от конечной цели.

Начинать использовать гантели следует постепенно, не травмируя мышцы и сухожилия, с самого легкого веса.

Увеличивать вес гантелей желательно после свободной возможности тела выполнить 15 повторений одного движения в 3 подхода. Не стоит увеличивать отягощение и количество повторений одновременно.

Перед началом тренировок следует ознакомиться со строением и функциональностью прокачиваемых мышц. Спина и плечевой пояс тела человека рассчитаны на максимальный диапазон движений, по сложности структуры распределены в четыре слоя. Итак, основные мышцы спины и плечевого пояса включают:

1. Квадратная поясничная мышца отвечает за подъём, сгибание и разгибание тазово-поясничной области.
2. Выпрямляющая мышца разгибает позвоночник.
3. Трапециевидная мышца помогает лопаткам свободно двигаться.
4. Ромбовидная мышца сводит лопатки внутрь.
5. Широчайшая мышца спины охватывает амплитуду движения верхних конечностей.
6. Большая круглая мышца обеспечивает разгибательные внутренние вращения рук.
7. Дельтовидная мышца отвечает за множество движений плечевого пояса.

Становая тяга

• Спина прямая, параллельно полу, колени согнуты.
• Подъём штанги с пола начинается с толчка бёдрами и одновременного приведения спины в вертикальное положение.
• В конечном положении лопатки должны быть сведены, грудь вперёд.
• Опускание штанги начинается со сгибания коленей, отведения ягодиц назад и одновременного опускания прямой спины вперёд.
• Штанга должна двигаться по вертикальной траектории, проходить максимально близко к голеням и бёдрам.

Важно следить за тем, чтобы спина не округлялась, держать её прямо за счёт мышц пресса и выпрямителей спины.

Упражнение также хорошо для развития ягодичных мышц.

Подтягивание

Прокачивает широчайшую, ромбовидную и большую округлую мышцу спины. Очень эффективно для укрепления грудных мышц, предплечий, бицепсов и трицепсов.

Техника правильного выполнения упражнения:

Видео: Как девушке научиться подтягиваться?

• Правильное выполнение упражнения предполагает тягу до перекладины грудью. Плечи должны быть расслаблены и не касаться ушей.
• Обхватывая перекладину, стоит обратить внимание на положение рук. Потому как при разном обхвате тренируются определённые мышцы.

При слаборазвитых мышцах рук, не выдерживающих подтягивание к перекладине, можно использовать специальный тренажёр «Гравитрон». С его помощью тело выталкивается за счёт противовесов, которые тем самым облегчают подтягивание. Противовес для подтягивания выбирают в зависимости от веса, стартуя с разницы на 10 кг меньше, чем весит сама тренирующаяся.

Гиперэкстензия

Укрепление мышечного корсета спины в целом с усиленной нагрузкой на поясничный отдел. Также прокачивает множественные мышцы бедра и ягодиц.

• Исходное положение — лёжа на тренажёре с укладыванием ног под задний валик.
• Правильное положение бёдер на передних подушках проверяется нахождением тазобедренных костей, которые должны касаться переднего края тех самых подушек. Небольшое смещение таза по высоте на 10 см обеспечит прокачку ягодиц. В этом случае в самом тренажёре стоит откорректировать положение заднего валика.
• Постоянно контролируя прямое положение спины, опуститься вниз. Сгибая тело в области тазобедренных суставов, стоит следить за уровнем спины и ног, которые должны находиться на одной прямой.
• Возвращение в исходное положение производится разгибательным движением, с удерживанием ног и спины на одном уровне.

Отягощение упражнения происходит за счёт блинов или гантелей.

Тяга блока вниз широким хватом

Укрепление верхних спинных мышц, с особым эффектом на широчайшую и большую округлую мышцу.

Техника правильного выполнения упражнения:

Видео: Тяга вертикального блока

• Контролируя статичность тела, делается тяга, не рассчитывая на инерционность. Упражнение выполняется с медленной осторожностью и внимательной коррекцией положения тела. Лопатки опущены, грудь прямая, плечи ограничены в подъёме и движении вперёд.
• Выдох производится при окончании движения возвращением блока вниз.

Тяга горизонтального блока сидя

Задействованы выпрямляющая, ромбовидная и трапециевидная мышцы спины, предплечья и плечо — лопаточные суставы.

Техника правильного выполнения упражнения:

Видео: Тяга горизонтального блока

• Исходное положение – сидя на скамье тренажёра с контролем центра тяжести тела в области седалищных мышц. Спина в удобном положении, но с расправленной грудью. Ноги согнуты в коленях, руки держат рукоятку узким хватом.
• Выполнить тягу, контролируя прямую грудь, опущенные плечи и сведённые лопатки. Спина во время упражнения расслабленная и прямая.
• Завершение упражнения в исходном положении сопровождается вдохом.

Не стоит игнорировать это упражнение, потому что оно является самым эффективным для прокачки спинных мышц.

Тяга гантели в наклоне

Эффективно для широчайшей, трапециевидной и ромбовидной мышц. А также прокачивает грудные, плечевые, ягодичные и мышцы живота.

Техника правильного выполнения упражнения:

Видео: Тяга гантели одной рукой в наклоне

• Исходное положение: ступни плотно прижаты к полу, колени полусогнуты. Рука прямо обхватывает гантелю, тело наклонено вперёд. Спина ровная, грудь расправлена, лопатки опущены, плечи не напряжены.
• Вдыхая, поднять руку с гантелью.
• Выдыхая, вернуться в исходное положение.
• Повторить подход другой рукой.

Не стоит пренебрегать этим упражнением, поскольку его эффективность превосходит все ожидаемые результаты. Прокачивает активные, статичные, ромбовидные, трапециевидные мышцы. Растягивает грудные мышцы.

Жим гантелей сидя

Укрепляет переднюю и дельтовидную плечевые мышцы, ромбовидная и передняя зубчатая мышцы спины.

Техника правильного выполнения упражнения:

Видео: Жим гантелей сидя

• Исходное положение – сидя на скамье с определением центра тяжести тела в области седалищных мышц. Спина ровная, грудь вперёд. Руки находятся на уровне плеч и обхватывают гантели прямо.
• Поднять гантели вверх, расправляя локти. Выбрасывая руки вертикально, следует не допускать соприкосновения гантелей.
• Вернуться в исходное положение с выдохом.

Упражнение очень эффективно для плечевого пояса с прокачкой стабилизирующих спинных мышц.

Разведение гантелей в стороны стоя

Укрепляющее действие на трапециевидные и дельтовидные мышцы.

Техника правильного выполнения упражнения:

Видео: Разведение гантелей в стороны стоя

• Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая. Гантели в руках, свободно опущенных вдоль тела, позвоночник расслаблен.
• Поднимая гантели в стороны, зафиксировать положение согнутых в локтях на 10 градусов рук.
• Из фиксированного положения развести руки в стороны до положения прямой линии с уровнем плеч.
• Вернуться в исходное положение с выдохом.

Выполняя это упражнение, неправильно будет прибегать к сильному отягощению. Иначе нарушается техника исполнения и не даёт ожидаемый эффект.

Женская спина, при общей физической выносливости слабого пола, более нежная и хрупкая внешне. Но она от природы приспособлена к вынашиванию ребёночка и выдерживанию родовой нагрузки. Не стоит переусердствовать в стремлении к красоте, чтобы не разочароваться. Но не желательно и лениться, чтобы радовать себя в зеркале, а близких в окружении.

Автор: Ирина Вартанова

Дата публикации: 2015-08-08

Тренировка «верха»: спина, плечи и трапеции

Основная цель: набор мышечной массыТип: тренировка отдельной части телаУровень подготовки: начальный, среднийКоличество тренировок в неделю: 1Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажерыАудитория: мужчины

Отложите в сторону легкие гантели, настало время по-настоящему нагрузить ваш торс и сделать его шире, толще и массивнее!

Как много внимания мы уделяем верхней части нашего тела? И сейчас разговор не про грудь или пресс, а про те части тела, глядя на которые любой скажет: «Да, этот парень серьезно качается!». Речь идет о спине, плечах и трапециях, ведь именно эти части тела отличают «пляжника» от серьезного бодибилдера.

Давайте взглянем на типичную программу для верхней части тела:

• Спина: тяга верхнего блока и возможно (ВОЗМОЖНО!) тяга в наклоне
• Плечи: жим сидя в машине смита и несколько различных подъемов гантелей по 6-8 кг
• Трапеции: легкие шраги с гантелями, которые ну никак не прибавят массы

Если ваша программа похожа на перечисленную выше, с этим нужно срочно что-то делать, иначе не видать вам мощный, накачанный торс. К вашему вниманию программа на верхнюю часть тела. Вы без проблем сможете встроить ее в свой тренировочный сплит, например, таким образом:

• Понедельник: грудь и руки
• Среда: ноги
• Пятница: спина, плечи и трапеции

Несколько советов

Отбросьте в сторону детские гантели. Ничто так не разовьет ваши трапеции, как тяжелые шраги со штангой. Возьмите штангу, нагрузите ее по максимуму и не бойтесь использовать читинг — только так ваши трапеции станут похожими на горные вершины.

И не стоит вращать плечевой сустав, просто поднимайте штангу вверх и опускайте вниз.

Жим гантелей сидя

Это упражнение знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале. Тем не менее не многие соблюдают правильную технику его выполнения.

В первую очередь стоит обратить внимание на положение рук, локти должны смотреть строго в стороны, а ладони вперед. Жим происходит вверх и во внутрь, при этом руки и торс находятся в одной плоскости. В верхней точке гантели следует сблизить, но не сталкивать. Обратное движение должно происходить медленно и подконтрольно, пока плечи не станут параллельны полу.

Подтягивания

Подтягивания — лучшее упражнения для верхней части тела, но при этом достаточно сложное для новичков. Если вы еще не научились подтягиваться. можете заменить его на тягу верхнего блока. А если вы в силах подтянуться более 10-12 раз за подход, то пора начать использовать утяжеление.

Тяга блока сидя

Многие недооценивают это упражнение, однако именно оно, как противовес жиму, поможет вам создать гармоничное телосложение. В идеале вы должны быть способны вытянуть такой же вес, который жмете от груди, поэтому не стесняйтесь посильнее нагружать себя.

Если вам по какой-то причине не нравится тяга нижнего блока или у вас просто нет доступа к нужному тренажеру, можете заменить его на тягу штанги в наклоне .

Программа на спину, плечи и трапеции

3 подхода по 8 повторений

Источники: http://vashsport.com/uprazhneniya-na-plechi-v-trenazhernom-zale-i-doma/, http://happywomans.club/?article=uprazhneniya_dlya_spiny_i_plech.html, http://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/trenirovka-verxa-spina-plechi-i-trapecii/

trenirovka365.ru

Лучшая программа тренировок на плечи для их роста

В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) дельтовидных мышц (плечи).

Перед тем, как вы их увидите, рекомендую прочесть основные статьи:

Дельты (плечи) состоят из трёх пучков (см. ниже фото):

• Передний
• Средний
• Задний

Для пропорционального развития мощных плеч, нужно развивать все 3 пучка. Собственно, отсюда и делался подбор упражнений в тренировочную программу.

В общем, вот так может выглядеть программа тренировок на плечи:

либо

Этих двух упражнений будет вполне достаточно для качественной проработки дельтовидных мышц…

Для среднего и продвинутого уровней: 

Что касается кол-ва повторений и подходов, почему именно такие, в основных статьях:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Какчаем спину - Программа тренировок для мышц спины, плеч и трапеций

Итак, давайте займёмся торсом!  Но сейчас речь пойдёт не о мышцах груди, бицепсах и прессе, наша тренировка призвана помочь вам сделать более массивными спину, плечи и мышцы трапеций. Если вы будете делать всё правильно, то через какое-то время они будут просто выпирать из футболки.

Описание тренировки

Пляжные мышцы: грудь, бицепсы и пресс. Типичный завсегдатай тренажёрного зала усердно работает именно над этими мышцами, забывая об остальных не менее важных мышцах торса.

На долю же спины, плеч и трапециевидной мышцы остаётся чисто символическое усилие. Вот как выглядит среднестатистическая атака на торс:

• Спина: Тяги верхнего блока перед собой и (МОЖЕТ БЫТЬ) тяги на горизонтальном блоке к поясу
• Плечи: Жим штанги из-за головы стоя на тренажере Смита (чисто символически), затем разные (слабенькие) разведения рук с гантелями
• Трапециевидные мышцы: шраги с лёгким весом, которые даже мышонку не прибавят объёма

Подобные тренировки не способны значительно улучшить фигуру. Тем, кто действительно хочет увеличить верхнюю часть так, чтобы она выпирала из майки и словно кричала «хожу в спортзал!», необходимо тренировать спину и плечи так же интенсивно, как и грудь.

И давайте смотреть правде в глаза… ваш великолепный торс не будет действительно великолепным, пока вы не получите просто громадных трапециевидных мышц. Трапециевидные мышцы это новый пресс. Повторяйте за мной: «Трапециевидные мышцы это новый пресс…»

Вот такая тренировка выполняется в один и тот же день один раз в неделю. Я рекомендую использовать её примерно в такой программе:

• Понедельник – грудь и руки
• Среда – квадрицепсы и  икры
• Пятница – спина, плечи и трапециевидные мышцы

Тренировка для мышц спины, плеч и трапеций

Пояснения

Шраги. Не превращайте шраги со штангой в детскую забаву. Нацепляйте на штангу столько веса, сколько можно, и с силой подтягивайте её вверх. Техника выполнения не имеет значения. Пусть вас не пугает резкость такого подъёма, это не свидетельствует о неправильной технике. Это говорит о том, что меняется вся ваша жизнь. У вас будут огромные, как гора, трапеции.

Жим гантелей сидя. Если есть возможность, выполняйте это упражнение, сидя на скамье или на стуле со спинкой.

Подтягивания. Если вы не можете выполнять подтягивания, то вместо них можно делать тяги верхнего блока перед собой.

Тяги на горизонтальном блоке к поясу. Если нет блочного тренажёра, выполняйте тяги штанги в наклоне.

 

 

Распечатай:

А вот еще статьи по теме:

Как накачать плечи | 5 эффективных упражнений

menspassion.ru

Тренировка мышц спины и плеч

Тренировка мышц спины для девушек

Поэтому развивайте свое тело гармонично, делайте из него картинку, на которую приятно посмотреть. Сегодня мы расскажем о тренировке плеч и спины – покажем эффективный комплекс упражнений в тренировочном зале. Перед тренировкой хорошенько разомните все тело, суставы, простыми маховыми упражнениями, можно использовать скакалку, мячи и тому подобное.

Сегодняшняя тренировочная программа будет состоять из комплексных сетов. Поскольку она носит формирующий характер, нам не надо раскачивать огромные мышцы, а просто проработать их, предать рельеф, поддержать в тонусе и минимизировать количество подкожного жира.

Тяга верхнего блока канатной рукояткой за голову

Данное упражнение помогает увеличить амплитуду движения и дает больше свободы. Важно, что бы локти двигались в одной плоскости с телом. Для этого, можно мысленно представить, что впереди стоит стенка, в которую упираетесь носом, а сзади стена, которая идет вдоль спины, по макушке.

Тяга блока в кроссовере

Дальше без отдыха идем к следующему упражнению. Делать тягу лучше стоя. Таким образом, вы подключите в работу мышцы стабилизаторы.

Обычно, девушки лет до 20-25 не задумываются о том, что надо работать над своим телом. Природа дает нам определенный запас молодости, тонуса кожи на определенное количество лет. Потом наступает момент, когда смотришь на себя в зеркало и некоторые моменты перестают радовать глаз.

С треском рвутся любимые обтягивающие джинсы, на пляже все время приходится втягивать живот, и кофту, чтобы не вываливались бочка. Чтобы ситуация не дошла до критической, когда на свидание, под красивое вечернее платье «естественно черного цвета» вы не одевали утягивающий корсет, который в самый разгар вечера поставил вашего спутника в конфуз, а вы дрожащей рукой тянулись к выключателю – идите вовремя в зал! Даем бой комплексам и ударяем по неуверенности фитнесом!

Тяга гантелей в наклоне

Переходим к следующему сету – это тяга гантелей в наклоне.

Подтягивания обратным хватом

Следующее упражнения – подтягивания

Не будем скрывать, что девушки редко приходят в зал, насмотревшись мотивационных видеороликов с криками «Я хочу накачаться» «Я хочу выступать», далеко не так. Многие девушки приходят для того, чтобы побороты собственные страхи, комплексы, справится со своими микропроблемами.

Наклоны корпуса со штангой

Тренировку спины мы завершаем наклонами корпуса со штангой.

Армейский жим

Далее делаем плечи и первое упражнение – армейский жим.

Тяга канатной рукоятки на кроссовере к подбородку на наклонной скамье

Еще одно специфическое упражнение для проработки плеч – это тяга канатной рукоятки на кроссовере к подбородку на наклонной скамье.

Если вам скучно крутить педали на велотренажере, бегать на дорожке или ходить на степ – смело отправляйтесь в тренажерный зал и занимайтесь своим телом, будьте в форме!

force-man.ru

---

• 
  Плечи и спина тренировка
• 
  Домашние пилинги
• 
  При ушибе мази
• 
  При ушибе мази
• 
  Вред и польза коровьего молока
• 
  Инжир зеленый польза и вред для организма
• 
  Шиповника плодов сироп
• 
  Как сделать на волосах рыбий хвост
• 
  От изжоги крахмал
• 
  Болезнь свинка и ее последствия
• 
  Форум метформин и алкоголь