Правильное питание при занятиях спортом. Правильное питание при занятии спортом


Правильное питание при занятии спортом

Правильное питание при занятии спортом также обед, полдник, ужин

Правильное питание при занятиях спортом

Для многих людей спорт, физические нагрузки, гимнастика, фитнес – это не пустые слова, а образ жизни. Истинные приверженцы активного образа жизни знают все не только о спорте, но и правильном питании при спортивных нагрузках. Однако существует и другая категория – начинающие спортсмены, то есть те, кто наконец решил покончить с сидячим образом жизни и записался в тренажерный зал. Если вы относитесь именно к этой категории, тогда данная статья о правильном питании при занятиях спортом поможет вам сбалансировать свой рацион в соответствии с новым образом жизни. Полезна она будет и профессионалам, которые, прочитав статью, наверняка смогут узнать для себя что-то новое.

Занятие спортом предполагают усиленную нагрузку на весь организм, в том числе и на мышцы. Чтобы мышцы работали правильно, а также для достижения определенных спортивных результатов (например, наращивания мышечной массы и т.п.), нужно включить в рацион больше белка, ведь именно белок участвует в формировании и восстановлении клеток тела и тканей.

Об углеводах, впрочем, забывать тоже не стоит. Некоторые люди исключают углеводы, думая, что они принесут немалый ущерб здоровью и фигуре. В неумеренном количестве углеводы, конечно, вредны, но полностью их исключать из рациона не надо. Дело в том, что углеводы – отличный источник энергии, а энергия при занятиях спортом нам особенно необходима. Кстати, жиры также являются источником энергии.

Отсюда можно сделать следующий вывод: если вы занимаетесь спортом, вашему организму требуются все питательные вещества без исключения, и этих питательных веществ при физических нагрузках должно быть больше!

Начало тренировок

Если после долгой зимы вы обнаружили у себя излишки жира в области живота или бедер, тогда самое время записаться в тренажерный зал, чтобы к началу летнего сезона быть опять в форме.

Первые тренировки для нетренированного тела – это всегда большой стресс, поэтому не пытайтесь сбросить вес усиленными темпами. Ежедневное посещение спортзала и «вкалывание» на беговых дорожках по часу только истощат ваш организм, ну а весенняя депрессия и авитаминоз тоже сделают свое черное дело, добавив вам пару-тройку неприятностей.

Сначала лучше посещать тренажерный зал 2 раза в неделю, а когда тело привыкнет к нагрузке, по необходимости можно увеличить количество посещений до 3 раз.

Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом, только не с врачом, который приписан к тренажерному залу, а с вашим терапевтом или профильным врачом. Не поленитесь потратить на это время, ведь так вы получите хорошую консультацию по интенсивности физических нагрузок, которую ваш организм может выдержать, а также узнаете о состоянии вашего здоровья. Тем более отправляйтесь к врачу, если у вас есть какие-либо симптомы. Весеннее обострение заболеваний органов ЖКТ? В этом случае вам могут быть противопоказаны занятия спортом. Побаливают суставы? Возможно, это артроз или артрит, следовательно, некоторые упражнения вам выполнять нельзя.

Если врач дал вам разрешение на тренировки, тогда смело отправляйтесь в тренажерный зал. В первое время лучше пользоваться услугами тренера, который разработает для вас комплекс упражнений и покажет, как пользоваться тренажерами.

Еда и тренировки

После первых тренировок вам, вероятнее всего, будет не до правильного питания – тело будет сильно болеть. Однако со временем вы подстроитесь под новый ритм жизни, а боли уйдут. Это означает, что теперь можно подумать о правильном питании.

Любой профессиональный тренер порекомендует вам питаться 5-6 раз в день, так как данный способ питания наиболее отвечает биоритмам человеческого организма. Впрочем, такой режим питания порекомендует вам и любой гастроэнтеролог. Теперь у вас должен быть не один завтрак, а два, а также обед, полдник, ужин и прием пищи после тренировки. При этом не стоит переедать до и после тренировки.

Итак, что мы имеем? Первый завтрак не должен быть обильным (около 5% от общего потребления калорий за 24 часа). Выпейте чай, стакан кефира или йогурта, съешьте немного творога. Далее второй завтрак — 30% суточной нормы калорий, обед – еще 30%, полдник – 5%, ужин – 25%, питание после тренировки – 5%. Старайтесь не переедать. При весе 70-80 кг в сутки вы должны съедать не более 4 килограмм пищи. Фрукты и овощи при этом должны составлять не менее 20% вашего рациона.

Конечно, далеко не каждый человек может следовать такому режиму питания, но немного другие варианты всегда возможны! К примеру, можно позавтракать только один раз – и ничего страшного с вами не произойдет. Только помните, что завтрак и обед в день тренировки должны быть более питательными.

Правильное питание при занятии спортом это даст организму дополнительную энергию

Полдничать следует примерно через 2 часа после обеда. Вообще, во второй половине дня можно понемногу есть каждые два часа, а если это день тренировки, тогда еда обязательно должна содержать углеводы – это даст организму дополнительную энергию. Ваш режим питания должен быть построен таким образом, чтобы последний прием пищи был за 1,5-2 часа до тренировки. А за час перед тренировкой можно выпить немного негазированной воды или сока.

Питание должно быть разнообразным. Не нужно день ото дня есть только диетические куриные грудки и творог – это быстро надоест. Овсянка с молоком, бобовые, отварное мясо, нежирные супы станут отличным источником энергии.

Чтобы график питания не сбился, носите готовую еду на работу. Не нужно стесняться, ведь вы заботитесь о своей фигуре и здоровье. Кстати, в ваш рацион должны входить не только курица и мясо, но и рыба. В качестве гарнира к мясу и рыбе можно взять гречку, рис, картошку и макароны из твердых сортов пшеницы без жирных соусов.

Дневная норма калорий зависит от температуры воздуха. Летом можно употреблять менее калорийную пищу, а вот зимой следует увеличить потребление белка и снизить потребление жиров.

Во время и после тренировки

Во время тренировки запрещается что-либо есть. Как уже было сказано выше, последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до тренировки. Однако во время тренировки можно пить воду – по несколько глотков каждые 20-25 минут. Не стоит проглатывать воду сразу. Для лучшего утоления жажды следует какое-то время подержать воду во рту. Естественно, разрешается пить только негазированную чистую воду – никаких лимонадов или колы. Также старайтесь не пить холодную воду. Во время и после тренировки вам может стать очень жарко, а холодная воды сыграет с вашим организмом нехорошую шутку.

Не стоит ограничивать себя в воде во время тренировок. Недостаток жидкости в организме при физических нагрузках может перегрузить сердце, вызвать колебание давления и привести к обезвоживанию.

Пить или не пить после тренировки – решать вам.

Теперь поговорим о еде. Во время тренировки вы потратили много энергии, следовательно, вам захочется поесть. Вы можете поесть сразу после тренировки, только помните, что не следует переедать. Свежие фрукты, тарелка гречки, салат из овощей – этого вполне будет достаточно.

Что есть нельзя

Некоторые продукты при занятиях спортом лучше не употреблять. К ним относятся сладкие газированные напитки, чай и кофе с сахаром, выпечка, любые конфеты, пирожные и торты, дешевые макароны. Конечно, вы не должны ставить перед собой строгий запрет и полностью отказаться от всех вкусностей. Иногда вы можете побаловать себя данными продуктами, но помните, что все хорошо в меру.

Примерное меню

Первый завтрак: 200 г нежирного творога, яблоко/апельсин, чай с молоком, несколько ложек сухих овсяных хлопьев.Второй завтрак: стакан кефира, 100 г творога, яблоко/апельсин, 50 г твердого сыра.Обед: 250 г нежирного мяса/рыбы, макароны, зелень.Полдник: в это время лучше съесть то, чего вы еще не ели, например, овощной салат, фрукты, йогурт, яйца и т.д.После тренировки: салат из белокочанной капусты, зелени и огурца, 200 г мяса/рыбы.Перед сном: стакан нежирного кефира, зеленый чай с молоком.

Чтобы питаться правильно, нужно знать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки. В нашей статье мы говорили о занятиях в тренажерном зале, но спортом ведь можно заниматься не только там.

В качестве дополнения к питанию используются витаминные комплексы (не БАДы!). Перед их применением следует проконсультироваться с врачом.

diet-monster.ru

Правильное и здоровое питание при фитнесе и спорте

Сбалансированное питание – источник крепкой иммунной системы и хорошего состояния организма. Правильное питание при занятиях спортом является главным фактором обретения красивой фигуры. С помощью грамотно составленной диеты можно сбросить лишние килограммы, не нанося вред своему здоровью.

Особенности фитнес-питания

Правильное питание следует соблюдать из-за нескольких причин:

  1. сбалансированный рацион в период физических нагрузок – основа здоровья и низкий риск получения травм при занятиях спортом;
  2. необходимые продукты, употребляемые в пищу, улучшают работу сердца и уменьшают холестерин в организме;
  3. употребление здоровой пищи хорошо сказывается на внешнем виде кожи и волос;
  4. правильное употребление продуктов увеличивает энергию организма на весь день;
  5. фитнес-питание позволяет похудеть и не менять вес, благодаря чему, вы остаетесь в хорошей форме.

Такое питание имеет свои отличия для женщин и мужчин в силу ряда особенностей. Главные различия состоят в быстроте обменных процессов в организме. У женщин этот процесс гораздо медленнее, чем у мужчин, и составляет в процентном соотношении 10-20%.

фото 68

Здоровая пища представляет собой источник энергии для всего организма, а восстановление затраченной энергии – важный момент для осуществления хорошей тренировки при походе в зал. Грамотное расписание питания помогает вовремя наполнить организм необходимыми элементами и веществами.

Рацион должен состоять из дробных порций приёмов пищи: от четырех до шести на протяжении дня с равным промежутком времени между ними. Трапезы должны происходить ежедневно в одно и то же время с перерывами, в среднем три часа. Каждая порция должна составлять в среднем четверть килограмма. При таком питании улучшается метаболизм.

Помимо еды не стоит забывать про воду, которую следует выпивать в течение дня от полутора до двух литров равномерным количеством, распределенным на день, в частности, когда проводятся занятия спортом.

Режим питания и режим тренировок

Совмещение правильного питания и спорта довольно непростое занятие. От режима приемов еды и занятий спортом зависит успех в достижении поставленной цели. Поэтому стоит мотивировать себя в этом. После того как вы проснулись, следует выпить стакан воды, через 15-30 минут позавтракать. Завтрак должен быть наиболее плотным из всех последующих приемов пищи. К тому же утренняя трапеза наилучшим образом перерабатывает питательные вещества в энергию, а не в жир. Если по утрам отсутствует чувство голода, следует уменьшить вечерний прием пищи, благодаря чему к утру возникнет аппетит.

 

Перед непосредственным походом в спортзал либо иными физическими нагрузками следует кушать не позднее чем за два часа, в особенности пищу из белковых продуктов, к которым относятся мясо, бобовые, кисломолочные продукты. Также следует помнить, что после занятий спортом не стоит кушать как минимум два часа, а разрешается только пить воду.

Употребление углеводов – обязательная составляющая фитнес-рецептов, правильного и здорового питания. Углеводы бывают простыми и сложными. Чтобы не набирать вес, следует начать употреблять исключительно сложные углеводы. Их можно найти в крупах и бобовых, в макаронах, но исключительно твердых сортов. Перечисленные продукты помимо углеводов содержат в себе глюкозу. Простые углеводы очень вредны для фигуры, поскольку содержатся в сладостях, мучных изделиях и газированных напитках, а от них идет набор веса и расплывается фигура.

фото 70

Продукты для диеты

При выборе продуктов для диеты можно взять определенное меню, но не все любят те или иные продукты, поэтому каждый для себя составляет диету индивидуально. Для наглядности всем составляющим в продуктах подберем цифру от одного до четырех. И рассмотрим, сколько порций каких продуктов можно съедать в день. Цифра 4 будет белком, 3 – пищевыми волокнами, 2 – углеводами, 1 – жирами.

Для расчета собственного питания важны правильно подобранные продукты. Рассчитаем их следующим образом: каждый день разрешено съедать четыре порции белка. В этот разряд войдут: грудка курицы, рыба нежирных видов, яйца, творог и морепродукты. Разрешено три порции овощей либо фруктов. В эту подгруппу войдут:

  • яблоки, бананы, грейпфруты и огурцы;
  • две порции углеводов сложного вида, взятые из круп;
  • одна порция жиров, взятых из орехов, семечек и масла с рыбой.

Эти продукты нужно распределить на весь день, и тогда худеть можно довольно вкусно.

Рецепты фитнес-диеты

Рассмотрим основные рецепты:

  1. Суп-пюре с имбирем. Для приготовления следует взять одну луковицу и 5 см имбиря (тертого), пожарить на сковороде на оливковом масле. Параллельно сварить овощной бульон в количестве трех стаканов. Бульон вылить в зажарку, добавить сок одного апельсина. Все вместе потушить на протяжении четверти часа и перетереть с помощью блендера. Готовый суп дополнить зеленью. Каждый спортсмен должен открыть для себя этот рецепт.
  2. Мясо с сыром в духовке. Очень вкусное блюдо. Взять 300 г мясной вырезки и обжарить в масле. Баклажан в количестве одной штуки порезать кругами и разложить поверх мяса. Сверку положить порезанный кругами помидор и засыпать стружкой сыра. Поставить в духовку. Через пятнадцать минут можно подавать на стол.
  3. Правильные макароны для похудения. Нарезать 100 г помидоров и измельчить один зубчик чеснока. Выложить смесь на сковороду в оливковое масло, посолить и поперчить по вкусу. Параллельно сварить макароны твердых сортов. Соединить все вместе, сверху посыпать лимонной цедрой. Макароны готовы. Невредно и вкусно.
  4. Филе курицы и брокколи. Порезать 160 г филе курицы, 100 г брокколи и 220 г цветной капусты, разделить соцветия и выложить на сковороду с небольшим количеством воды. Добавить ранее порезанную грудку. Тушить под закрытой крышкой в сковороде около получаса.
  5. Куриная грудка с помидорами. Взять три куриные грудки, вымыть и просушить салфетками. Каждую надрезать так, чтобы образовался карманчик, посолить и поперчить. Параллельно порезать три помидора кругами и базилик – несколько листочков. На филе разложить базилик и помидор на разные стороны «кармашка». Сверху накрыть другой частью филе. Открытый «карман» в филе смазать оливковым маслом. Обжарить на сковороде в оливковом масле. Грудка готова.
  6. Морковный пирог. Любой спортивный человек осознает, что это отличный рецепт для похудения. Две средние морковки очистить и натереть на мелкой терке. Просеять один стакан муки. В муку добавить пять столовых ложек отрубей, четыре – сухого обезжиренного молока, добавить щепотку соли, сахара и по пол чайной ложки корицы и ванилина, а также щепотку соды. Три столовые ложки изюма залить кипятком и слить его. Одно яйцо взбить и добавить к нему чайную ложку растительного масла и пол стакана кефира. Добавить две столовые ложки творога и приготовленную морковь. Соединить все ингредиенты, хорошо перемешать. Выпекать около сорока минут.

Примерное меню на неделю

Неделя завтраков должна быть разнообразна. Какие варианты можно подобрать:

  1. Первый день. Йогурт, обязательно обезжиренный, совместить с фруктами, можно добавить орехи.
  2. Завтрак второго дня. Овсянка либо мюсли с семечками. Заправить нежирным молоком.
  3. Завтрак третьего дня. Обезжиренный йогурт плюс овсяные хлопья.
  4. Завтрак четвертого дня. Нежирный творог, заправленный джемом, со сметаной и сахаром.
  5. Завтрак пятого дня. Йогурт с ягодами.
  6. Завтрак шестого дня. Смузи из йогурта с овсянкой и бананом. Приготовить с помощью блендера следующим образом: смешать заправленную йогуртом овсянку и банан в блендере и добавить немного молока, ложку меда и щепотку корицы.
  7. Завтрак седьмого дня. Йогурт с фруктами.

фото 69

Обеды и ужины можно чередовать из приведенного выше меню. Для обеда хорошо подойдут нежирный суп, овощные бульоны и нежирное куриное мясо.

Фитнес-диеты настолько разнообразны, что с их помощью можно выдержать похудение не только неделю, но и месяц, и даже гораздо дольше. При соблюдении правильных походов в тренажерный зал и основных правил здорового питания результат будет заметен уже спустя пару недель.

mystroimmir.ru

Правильное питание при занятиях спортом

правильное питание при занятиях спортом

С каждым годом количество людей, которые отдают предпочтение спорту, возрастает. Чтобы получить хороший результат, недостаточно тренироваться в зале или дома, поскольку большая часть успеха зависит от питания при занятиях спортом. Диетологи и профессиональные тренера благодаря совместной работе смогли выделить несколько советов, которые позволят каждому человеку разработать для себя правильный рацион.

Правильное питание при занятиях спортом

Чтобы потерять лишние килограммы и придать телу рельефности, необходимо не только регулярно выполнять физические упражнения, но и правильно питаться. Есть несколько правил, которые стоит учитывать:

  1. Важно дробное питание, то есть садиться за стол необходимо пять раз: три главных приема пищи и два перекуса. Благодаря этому удастся поддерживать обмен веществ и предотвратить возникновения чувства голода. Чтобы не пропускать приемы пищи, не стесняйтесь брать с собой еду на работу или же в гости. Купите удобные судочки и готовьте себе пищу на целый день. Порции не должны быть больше того, сколько помещается в одну ладонь.
  2. Завтрак лучше всего формировать из углеводов и белков, но первых должно быть больше. Идеальное решение для обеда – сочетание крупы, белка (птица или рыба) и овощей. Ужин должен быть легким и лучше всего делать его белковым, но можно добавить и немого овощей.
  3. Питание при похудении и занятиях спортом должно базироваться на употреблении достаточного количества белка, который важен для строительной мышечной массы. Его можно включать в каждые приемы пищи. В первую очередь, это мясо, например, телятина или птица, яйца и кисломолочные продукты.
  4. Если мужчина хочет избавиться от лишнего веса, то важно следить за количеством потребляемых калорий. Ежедневная норма не должна быть больше 2000 ккал, но этот показатель общий. Есть специальные формулы, учитывающие пол, возраст, активность и другие параметры.
  5. Правильное питание при занятиях спортом для мужчин включает обязательный прием пищи перед тренировкой, но происходить это должно не позже чем за два часа до занятия. Чтобы получить энергию, необходимо съесть углеводы. Это может быть овсяная каша, хлебцы, тосты и т.д.
  6. Питание после тренировки зависит от того, кокой цели в итоге хочется добиться. Если – потратить лишние килограммы, тогда стоит постараться не есть после занятия в первые 2 ч. Когда цель – увеличение мышечной массы, тогда необходимо закрыть «углеводное окно» и есть что сразу после занятия.
  7. Правильное питание при похудении и занятиях спортом включает углеводы, которые важны для получения энергии. Важно выбирать для рациона сложные углеводы, которые есть в крупах, изделиях из твердых сортов пшеницы, орехах и овощах. От продуктов, которые содержат простые углеводы, стоит отказаться. В первую очередь, это сладкое и мучное.
  8. Важно не голодать при активных занятиях спортом, поскольку это может стать причиной появления серьезных проблем со здоровьем. Не рекомендуется есть на бегу или перед телевизором. Кроме этого, не стоит после употребления пищи принимать горизонтальное положение, пока не пройдет полчаса.
  9. питание при похудении и занятии спортом
  10. Питание при занятиях спортом для мужчин должно быть разнообразным. Если человек день ото дня ест одно и то же, то риск сорваться и съесть что-то запретное значительно возрастает.
  11. Важно поддерживать водный баланс в организме и пить не меньше 2-х л жидкости каждый день. Не забывайте о том, что нужно пить и во время самой тренировки, тем самым регулируя температуру тела.

Если сложно составить рацион самостоятельно, тогда рекомендуется обратиться к диетологу или тренеру, поскольку специалисты помогут составить меню, учитывая индивидуальные параметры человека.

kak-bog.ru

Правильное питание при занятиях спортом

правильное питаниеНемаловажное значение, имеет правильное питание при занятиях спортом, особенно для тех, кто только начинает тренировать своё тело. Бывает так, что тренируешься и тренируешься, а результата, всё нет и нет.

В основном, это происходит из-за того, что вы, всего-навсего, неправильно питаетесь. Для того чтобы был результат, нужно включать в свой рацион белки и углеводы и исключить, по возможности, жиры.

Углеводы необходимы для того, чтобы снабжать нашу мускулатуру энергией, которую мы затрачиваем во время тренировок. Больше всего они содержатся в овощах, особенно в картошке, в натуральных соках, в пельменях, макаронных и хлебных изделиях. Также их много содержится в печенье, сгущенном молоке, пряниках и мороженом,-  но в этих продуктах довольно большое содержание жиров. Так что, будьте осторожны!

Белки нужны для того, чтобы наши мышцы росли. Они содержатся в большом количестве в мясе (варёная говядина, курица, индейка), в рыбе, особенно, в горбуше. Также сыр, творог, икра минтая и красная, яйца.

Жирную пищу, желательно, вообще исключить, или максимально уменьшить, так как она долго переваривается, и будет препятствовать быстрому пищеварению.

рис с куройЛучшей пищей перед тренировками считается рис с куриной грудкой и хлебом грубого помола, отварная говядина с картофелем, овсянка и омлет (из белков яиц).

Чтобы сжечь во время тренировки, больше жира, перед её началом (за полчаса) выпейте кружку чёрного крепкого кофе (без молока) или сильно крепкого зелёного чая. Вещества, содержащиеся в них, поспособствуют мобилизации из жировых клеток — жира, чтобы использовать их, как топливо для нашего организма.

Не забывайте пить воду во время тренировок,- это очень важно. Не ориентируйтесь на то, испытываете вы жажду или нет, так как при занятиях спортом, подавляются рецепторы, отвечающие за чувство жажды. Можно даже выпить кружку воды, перед началом тренировки.

В первые минуты после тренировки, необходимо, сразу же подкрепиться, иначе польза от тренировки будет мизерной, а то и вовсе, не будет никакой пользы. Вся пища (белки и углеводы), съеденная после тренировки пойдёт на прирост мышц и их восстановление. После тренировки, углеводы, лучше употреблять в жидком виде, например, виноградный сок. Из белков неплохо подойдёт белок яиц.

Не забывайте, что правильное питание при занятиях спортом, приведёт вас к заветному результату в разы быстрее.

Успехов вам!  

maskuz.ru

Правильное питание при занятии спортом

Правильное питание при занятии спортом

Правильное питание при занятии спортом

Правильное питание при занятии спортом:

1. Оптимальное количество воды.

Вода необходимый элемент рациона каждого человека, ведь её недостаток может быть причиной нарушение работы внутренних органов, повышенной утомляемости и плохому настроению. Количество воды в сутки меняется в зависимости от времени года, так например летом следует выпивать 2,5-3 л воды, а зимой эта цифра уменьшается при до 2 л. Что же касается употребления жидкости во время правильного питания при занятии спортом, то пить воду нужно обязательно, если вы конечно не просиживаете тренировки на пролет)

2. Углеводистая пища при правильном питании при занятии спортом.

Углеводы лучше всего потреблять в первой половине дня, это обеспечит вас энергией на весь день и вы сможете провести тренировку на высоком уровне.

3. Кушайте больше фруктов.

Во время правильного питания при занятии спортом это отличный источник энергии и витаминов. Лучше употреблять до основного приема пищи, а также если проголодались, то можно перед тренировкой перекусить.

4. Питание после тренировки.

Самое лучшее время для приема пищи приблизительно час, это легко заметить по появлению легкого чувства голода. Лучше всего съесть что-нибудь легкое, но чтобы содержало углеводы( для восстановления сил) и белок(для восстановления мышц)

5. Правильное питание на ужин

Это лучше всего белковая пища вместе со свежими или тушеными овощами. Прием пищи во время правильного питания при занятии спортом должен быть не позднее чем за 2,5 часа до сна.

Такие вот несложные советы в правильном питании при занятии спортом обеспечат вам скорейшее достижение ваших целей без ограничений и сделают вас еще счастливее.

dream-body.ru

Правильное питание при занятии спортом

Жизненная правда состоит в том, что в настоящее время почти все люди должны быть довольно полными. По причине того, что они мало двигаются, происходит образование жировых отложений и складок. Кроме того, практически все полные люди думают, будто похудеть трудно. Однако это далеко не так!

Нужны просто занятия спортом и правильное питание, чтобы были силы на тренировки. Нехватка калорий вызывает упадок сил и, соответственно, никакого результата не будет. Вот почему необходимо правильное питание при занятии спортом, но для каждого из видов спорта требуется собственный рацион. Однако единое правило гласит, что голодание запрещено. Для этого следует ввести в рацион небольшие, но довольно важные изменения. В паре с регулярными тренировками они способны изменить фигуру, поэтому питание во время занятий спортом нужно сделать не просто правильным, а также сбалансированным.

Самым необходимым гормоном является инсулин. После окончания приема пищи кровь начинает густеть и переслащаться. Одновременно с этим происходит впрыск инсулина в кровь поджелудочной железой. Часть гормона оседает в мышечной ткани, а из остальных образуется жир. Если не заниматься спортом, то организм нуждается в довольно небольшом количестве «сладкого» топлива. По этой причине жир откладывается под кожей. Вот почему во время занятий спортом, именно питание является немаловажной составляющей успеха. Чем больше есть, тем будет больше инсулина и больше жира. Редкое употребление пищи грозит перееданием, поэтому нужно есть чаще, но меньше для уменьшения секреции инсулина.

Углеводы бывают простыми и сложными. При этом простые (содержатся в печенье, сладостях, «газировках») легко усваиваются, вызывая мгновенное увеличение уровня сахара в крови. Вот почему лучше употреблять продукты со сложными углеводами (фрукты, овощи, рис, бобовые), поскольку в них не просто содержится полезная клетчатка, но они усваиваются намного медленнее. Кроме того, благодаря клетчатке происходит торможение усвоения углеводов. В этом случае инсулина выделяется довольно мало.

Голова – прежде всего

По сути, люди едят только в двух случаях: если пришло время принять пищу и когда интуитивно чувствуется необходимость в еде. При этом поедание пищи происходит на бессознательном уровне: человек поднимает ложку, подносит ко рту, а в это время обсуждает последние новости или же просто думает о посторонних вещах. И потом еще удивляется перееданию. А ведь секрет большинства людей, кто смог похудеть, довольно прост: они смогли освоить правильное питание при занятиях спортом.

Основное из правил заключается в следующем: сначала слушать, потом есть. Иными словами, следует полностью сосредотачиваться на еде (запахе, вкусе, цвете), а также прислушаться к собственным ощущениям в желудке. Помимо этого, диету рекомендуется согласовать с тренером или врачом.

Правильное питание при усиленных физических нагрузках является первым шагом на пути к успеху, для чего необходимо разбираться в своих ощущениях и вовремя говорить себе: «Стоп!» Для такого питания нужно составить собственный график с учетом образа жизни, графика работы и спортивных тренировок.

opitanii.net

Правильное питание при занятиях спортом

Для того чтобы из занятий спортом извлечь как можно больше пользы, их необходимо дополнить правильным питанием. При этом неважно, какую цель преследуют ваши спортивные занятия: похудеть, нарастить мышечную массу или просто поддержать свой организм в здоровом состоянии. Конечно, питание при занятиях спортом для похудения и с целью наращивания мышц будет отличаться, но в любом случае оно должно быть здоровым и правильным. Какие именно продукты и в каких соотношениях необходимо употреблять в каждом конкретном случае, определяется индивидуально, так же как и питание для спортсменов профессионалов. Мы же в этом обзоре остановимся на общих правилах здорового питания для людей, занимающихся спортом.

Здоровое питание держится на трех китах: постоянном контроле, сбалансированности, режиме приема пищи. Первое означает, что если вы хотите выработать привычку правильного питания, вы должны перестать жевать все, что попадает под руку, сами того не замечая. Каждый продукт, отправляемый в рот, должен быть проанализирован на предмет его уместности и полезности для вашего здоровья в данный момент времени.

Принцип сбалансированности означает, что организм должен получать все необходимые для нормальной жизнедеятельности вещества в нужном количестве. Несбалансированное питание при занятиях спортом является самой частой ошибкой начинающих спортсменов. Особенно опасны экстремальные виды диет при спортивных нагрузках, это может привести к серьезным осложнениям со стороны здоровья. Нормы белков, углеводов, жиров и минеральных веществ можно рассчитать с помощью специальных таблиц. Если вам кажется это сложным, обратитесь за консультацией к диетологу или специалисту по спортивному питанию.

Что касается режима питания, то здесь правила таковы: питаться нужно регулярно, желательно в одно и то же время дня, не менее пяти раз в день, небольшими порциями. Последний прием пищи должен быть за три часа до сна. Рекомендуется перекусить за час до тренировки, и через час после нее. Разумеется, под словом «перекусить» подразумевается не шоколадный батончик и бутылка Кока-колы, а что-то типа фруктового салата или порции творога с чашкой зеленого чая. Вот, собственно, и все советы.

Конечно, придется потрудиться, чтобы организовать свое питание при занятиях спортом, но наградой вам будет отличное самочувствие, бодрость духа и прекрасная спортивная фигура.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Знаете ли вы, что:

Если улыбаться всего два раза в день – можно понизить кровяное давление и снизить риск возникновения инфарктов и инсультов.

При регулярном посещении солярия шанс заболеть раком кожи увеличивается на 60%.

Американские ученые провели опыты на мышах и пришли к выводу, что арбузный сок предотвращает развитие атеросклероза сосудов. Одна группа мышей пила обычную воду, а вторая – арбузный сок. В результате сосуды второй группы были свободны от холестериновых бляшек.

Человек, принимающий антидепрессанты, в большинстве случаев снова будет страдать депрессией. Если же человек справился с подавленностью своими силами, он имеет все шансы навсегда забыть про это состояние.

Вес человеческого мозга составляет около 2% от всей массы тела, однако потребляет он около 20% кислорода, поступающего в кровь. Этот факт делает человеческий мозг чрезвычайно восприимчивым к повреждениям, вызванным нехваткой кислорода.

Во время работы наш мозг затрачивает количество энергии, равное лампочке мощностью в 10 Ватт. Так что образ лампочки над головой в момент возникновения интересной мысли не так уж далек от истины.

Во время чихания наш организм полностью прекращает работать. Даже сердце останавливается.

Раньше считалось, что зевота обогащает организм кислородом. Однако это мнение было опровергнуто. Ученые доказали, что зевая, человек охлаждает мозг и улучшает его работоспособность.

Согласно исследованиям ВОЗ ежедневный получасовой разговор по мобильному телефону увеличивает вероятность развития опухоли мозга на 40%.

Согласно мнению многих ученых, витаминные комплексы практически бесполезны для человека.

Первый вибратор изобрели в 19 веке. Работал он на паровом двигателе и предназначался для лечения женской истерии.

В четырех дольках темного шоколада содержится порядка двухсот калорий. Так что если не хотите поправиться, лучше не есть больше двух долек в сутки.

Общеизвестный препарат «Виагра» изначально разрабатывался для лечения артериальной гипертонии.

Для того чтобы сказать даже самые короткие и простые слова, мы задействуем 72 мышцы.

В нашем кишечнике рождаются, живут и умирают миллионы бактерий. Их можно увидеть только при сильном увеличении, но, если бы они собрались вместе, то поместились бы в обычной кофейной чашке.

www.neboleem.net


Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на форуме

Нет сообщений для показа