8-минутный Табата-тренинг для похудения: приседания и отжимания. Приседания табата

Тренировка Табата – действие на организм и принципы проведения

Система Табата была названа в честь ее создателя доктора Изуми Табата. В основе программы лежит принцип интервальных тренировок, когда периоды максимальной активности чередуются с отдыхом. Одна тренировка Табата занимает 4 минуты. Несмотря на это, благодаря специфике выполнения, организм за короткий срок успевает получить максимальную нагрузку, которую можно сравнить с 45-минутной аэробной или кардио тренировкой. Происходит максимально быстрое сжигание жиров, укрепляется сердечная мышца, усиливается выносливость и формируется мышечный рельеф.

“Табата” способна ускорять метаболизм как ни одна другая тренировка. По сравнению с базовым, скорость повышается в 5 раз, причем такой результат сохраняется в течение двух суток после занятия. Это значит, что жиры продолжают расщепляться даже тогда, когда тело находится в состоянии покоя. Подобные тренировки активируют кровообращение, избавляют от излишков жидкости и застоя лимфы, что способствует исчезновению целлюлита. Все это позволяет с успехом использовать систему Табата для похудения и улучшения физической формы.

Принципы тренировки Табата

Как говорилось ранее, одна тренировка занимает всего 4 минуты. Такая длительность идеальна для начинающих, впоследствии можно выполнять сразу несколько таких тренировок с минутным перерывом между ними.

Каждая тренировка состоит из 8 сетов, который включает 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Такое время интервалов объясняется тем, что мышцы способны эффективно работать в анаэробном режиме 20 секунд, а 10 секунд им хватает для восстановления. Чтобы не нарушать ритм и контролировать продолжительность фазы работы и отдыха, вам придется воспользоваться секундомером или таймером Табата, который можно найти в интернете.

Для комплекса Табата упражнения можно подбирать разные. Главное, чтобы они задействовали как можно больше мышц и их волокон, были просты в выполнении, но давали хорошую нагрузку на тело. Тяжесть упражнений должна быть такой, чтобы в течение 20 секунд вы делали 8-10 повторов. Если вам удается сделать больше, вы не чувствуете жжения в мышцах при их выполнении или не устаете – значит, они подобраны неверно.

Часто для системы Табата используются приседания, соединенные с выпрыгиваниями, скручивания, бег на месте, с поднятием высоко колен и отжимания. Для большей эффективности можно применять утяжелители, скакалку или тренажеры.

Правила проведения тренировки

Прежде, чем начинать протокол Табата, нужно провести хотя бы небольшую разминку, чтобы подготовить тело к повышенным нагрузкам. После комплекса следует провести заминку. Идеально подойдут упражнения для растяжки.
Любое упражнение нужно делать не только быстро, но еще правильно и качественно, поскольку так вы сможете добиться хороших результатов.
Делая упражнения Табата, не задерживайте дыхание. Старайтесь дышать интенсивно и глубоко. Это обеспечит большое поступление кислорода к тканям и лучшее окисление и устранение жировых отложений.
Отслеживайте прогресс, записывая и сравнивая количество повторов, которое вам удалось сделать в каждом сете.
Старайтесь со временем менять упражнения на сложные.

Пример схемы тренировки:

Первый сет: встаньте прямо, выпрямите спину и напрягите мышцы пресса, слегка расставьте ноги и в течение 20 секунд выполняйте глубокие приседания с поднятием вытянутых рук на уровень груди. Для увеличения нагрузки можете воспользоваться гантелями. Десятисекундный отдых.

Второй сет: из того же положения быстро присядьте, обопритесь руками о пол, резко выпрыгните назад и встаньте в планку, затем в один прыжок снова займите предыдущее положение и из него выпрыгните вверх, поднимая руки. Выполняйте в течение 20 секунд, затем прервитесь на десятисекундный отдых.

Третий сет: Встаньте в позицию планки и в течение 20 секунд поочередно подтягивайте к груди ноги. Снова отдохните.

Четвертый сет: Лягте на спину, 20 секунд выполняйте скручивания, поочередно поднимая колени и пытаясь дотянуться до них локтем противоположной руки.

Пятый, шестой, седьмой и восьмой сет повторите поочередно в том же порядке, что и предыдущие сеты.

Как часто можно тренироваться по методике Табата

Если вы ответственно подошли к выполнению предыдущей тренировки “Табата”, то спустя 24-48 часов вы почувствуете боль в тех мышцах, которые были задействованы в ходе упражнений. Она может сохраняться на протяжении 4-7 дней в зависимости от степени вашей физической подготовки и обмена веществ. Как только неприятные ощущения в мышцах пройдут, можно снова включить комплекс упражнений Табата в тренировки.

polzavred.ru

Как похудеть за 4 минуты? Поможет Табата! - Движение – жизнь

Не так давно было проведено одно очень интересное исследование. Оно показало, что те люди, которые занимаются по 4 минуты в день по специальной программе худеют в 9 раз быстрее, чем те, кто занимается по 45 минут.

Давайте рассмотрим как надо заниматься, чтобы худеть? Что за специальная программа, которая помогает всего за 4 минуты в день худеть?

Она называется Протокол Табата.

Протокол Табата – широко-известная во всём мире интервальная тренировка высокой интенсивности. Тренировка Табата или, по-другому протокол Табата, была предложена доктором Изуми Табатой и командой исследователей Национального Института Фитнеса и Спорта в Токио. Они обнаружили, что подобная тренировка даёт гораздо лучшие результаты по сравнению с обычной аэробной нагрузкой. Тренировки по методу Табата развивают мышечную выносливость за 4 минуты так, как это делает обычное кардио длительностью 45 минут.

Только представьте себе, ВСЕГО 4 минуты в день и в 9 раз ЭФФЕКТИВНЕЕ. Почему так происходит?

Секрет тренировки заключается в том, что она является высокоинтенсивной интервальной тренировкой. То есть упражнения выполняются в максимально-быстром темпе на протяжении 20 секунд, после чего следует 10-ти секундная пауза на отдых. И так повторяется 7-8 раз.

Весь эффект от этих упражнений возникает после тренировки. Установлено, что в течении 3-4 дней после этого обмен веществ у человека ускорен, что говорит о том, что в эти дни организм продолжает худеть.

Ниже приведен протокол Табата.

Фаза спринта – 20 секунд

Фаза отдыха – 10 секунд

Повторов – 7-8 раз.

В интервальной зарядке поможет специальный таймер. Например, такой

Для протокола Табата подходят разные упражнения – приседания, отжимания, упражнения с гирями. Главное - это участие в упражнении больших мышечных групп для большего эффекта. Как пример, можно делать следующие упражнения (чередуйте их по дням):

- приседания;

- подъем согнутых ног;

- отжимания с постановкой на коленях;

- подъем таза вверх и вниз;

- упражнения на пресс.

Небольшие, но крайней важные советы.

1. Усилить эффективность занятий поможет правильное дыхание: вдох - через нос, выдох - через рот. Один вдох/выдох на одно приседание (отжимание и т.д.). Если это, например, отжимания, то когда мы от пола жмем, то мы выдыхаем, а когда к полу, то вдыхаем. То есть вдыхаем, когда расслабляем тело и выдыхаем при его напряжении. Частота вдох/выдох крайне желательно, чтобы была равна количеству отжиманий, приседаний, пресса. Это очень важно, если этого не делать - можно посадить сердце.

2. Перед выполнением Табаты необходимо проветрить помещение, за час-полтора до ее начала ничего не есть и сделать небольшую разминку.

3. Для того, чтобы отследить свой прогресс необходимо считать количество сделанных упражнений и записывать их в свой блокнот тренировок. Например, делаете раунд упражнений и считаете сколько раз сделали, во время 10-ти секунд отдыха запишите результаты и т.д.

4. После окончания тренировки не садитесь сразу отдыхать, а немного походите, отдышитесь, сделайте, так называемую, заминку.

Преимуществом протокола Табата является то, что им не надо заниматься каждый день – это нагрузка высокоинтенсивная, соответственно, 2-3 дня необходимо организму для восстановления. Поэтому занимайтесь НЕ ЧАЩЕ 2 раз в неделю! Система Табата для выполнения упражнений очень эффективна. Поэтому, если вы будете заниматься по ней регулярно, то уже через пару месяцев увидите результат.

И помните, что противопоказаниями по системе Табата являются: сердечная недостаточность, атеросклероз.

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

www.calorizator.ru

8-минутный Табата-тренинг для похудения: приседания и отжимания

Основная цель: сжигание жира, набор мышечной массыТип: кардиоУровень подготовки: начальныйКоличество тренировок в неделю: 3Необходимое оборудование: штангаАудитория: мужчины и женщины

Автор: Брэд Борланд

Сжигайте жир, наращивайте мышцы и проявляйте рельеф с помощью 8-минутной высокоинтенсивной Табата-тренировки, составленной из приседаний и отжиманий!

Описание программы

Можете найти на тренировку 8 минут? А хотите провести эти 8 минут с максимальной пользой?

К этому моменту термин Табата-тренинг вам, скорее всего, уже знаком. Классическая тренировка в Табата стиле выполняется за 4 минуты, и представляет она собой разновидность высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ) с весьма специфическими особенностями.

Научные основы

Доктор Идзуми Табата разработал данный тип ВИИТ в то время, когда проводил исследования в Национальном институте физкультуры и спорта в Токио. Он разделил участников эксперимента на две группы, которые занимались по разным тренировочным протоколам. Первая группа выполняла часовые тренировки с умеренной интенсивностью нагрузки 5 раз в неделю на протяжении 6 недель. Вторая группа выполняла 4-минутные тренировки с очень высокой интенсивностью 4 раза в неделю в течение 6 недель.

Во второй группе использовался протокол, который сегодня известен как метод Табата: за 20-секундным подходом с максимальной интенсивностью идет 10-секундный отдых. 8 таких раундов работы и отдыха в итоге составляют 4-минутную тренировку.

Результат? Через 6 недель в первой группе было зафиксировано повышение аэробной выносливости (укрепление сердечно-сосудистой системы), но не было изменений в анаэробном компоненте (мышечные изменения). В то же время, вторая группа продемонстрировала более заметное увеличение аэробной выносливости наряду с укреплением анаэробных систем.

Как Табата может помочь вам?

Итак, как заставить Табата-тренинг работать на вас? Как получить из выдающегося тренировочного протокола максимальные дивиденды в виде сжигания жира и одновременного наращивания мышц?

Ниже приведен пример Табата-тренировки, составленной из приседаний и отжиманий, и рассчитанной на сжигание жира при одновременном увеличении мышечной массы.

Перед началом тренировки обязательно разогрейтесь на велотренажере или беговой дорожке, сделайте несколько отжиманий и приседаний с собственным весом, и только после этого приступайте к ВИИТ тренировке. Помните, что высокоинтенсивный тренинг требует правильного выполнения упражнений — ни на секунду не забывайте о технике!

Классический Табата-тренинг

Чередуйте 20 секунд приседаний со средним рабочим весом с 10 секундами отдыха. Сделайте 8 раундов, строго придерживайтесь графика и уложитесь в 4 минуты. После завершения первой части отдохните 2 минуты и проделайте то же самое с отжиманиями.

Выполняйте каждый подход в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд.

8 подходов по макс. повторений

Отдых 2 минуты между упражнениями

Выполняйте каждый подход в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд.

8 подходов по макс. повторений

Слишком легко?

Чтобы поднять уровень сложности, попробуйте чередовать приседания и отжимания. То есть, вы делаете 20-секундный подход к приседаниям, отдыхаете 10 секунд, после чего отжимаетесь в течение 20 секунд, отдыхаете и возвращаетесь к приседаниям. Чередуете упражнения, пока не наберете 8 раундов (4 минуты). Закончив первый акт, отдыхаете 2-3 минуты, после чего делаете еще один круг за 4 минуты и завершаете тренировку.

Остались вопросы по тренировкам в Табата стиле? Задавайте их в комментариях к статье.

Табата упражнения для похудения для начинающих, видео

Убрать ненавистный жир с ягодичных мышц, боков и живота, добиться идеальных пропорций тела несложно, если начать использовать правила табата.

Это тренировочный принцип, который всего за 6 недель позволяет подготовиться к пляжному сезону. Упражнения подходят для занятых людей, которые работе над своей фигурой могут выделить несколько минут.

Они позволяют поддерживать отличную физическую форму, поэтому их используют военные и спортсмены. При этом многие фитнес-тренеры скептически относятся к системе табата.

Они говорят, что выполнять столь интенсивные упражнения можно лишь под контролем специалиста. Но их позиция понятна. Если люди разберутся с данной системой занятий, то тренажерные залы станут не нужны.

Что такое табата?

Протоколом табата называют короткие высокоэффективные интервальные тренировки. Они выполняются по особой схеме: интенсивная нагрузка чередуется с отдыхом. Один подход делается 4 минуты. Заниматься желательно через день.

Во время выполнения упражнений не только «тает» жир, но стимулируется рост мышц. В результате можно получить подтянутую рельефную фигуру. Ведь эффект от таких упражнений в несколько раз выше, чем при обычной аэробной нагрузке.

Описание системы

Табата может полностью заменить групповые занятия фитнесом или тренажерный зал. Упражнения выполняются по такому принципу:

20 секунд интенсивной нагрузки;
10 секунд перерыв;
8 повторений.

Итого 1 подход длится 4 минуты. Достичь максимального эффекта можно, если комплекс упражнений будет состоять из 5 подходов (их количество можно увеличивать). Между ними необходима 1 минута отдыха. Заниматься специалисты рекомендуют через день.

Каждое выбранное упражнение делается с максимальной скоростью. Но при этом надо следить, чтобы техника выполнения от этого не страдала.

Многие называют протокол табата «тюремным тренингом». Ведь для его выполнения никаких дополнительных приспособлений не требуется, нужна лишь территория площадью 2 м2.

На занятиях в тренажерных залах многие удерживают дыхание при выполнении упражнений. Работая по протоколу табата, это становится невозможным.

При интенсивной нагрузке потребность в воздухе возрастает, человек начинает чаще дышать. В результате в ткани обогащаются кислородом, и начинается процесс окисления подкожной прослойки жира.

Энергия, которая при этом выделяется, питает мышцы. Они начинают активно работать. При столь интенсивном насыщении крови кислородом в разы повышается обмен веществ. А это приводит к похудению.

Для чего используют комплекс упражнений?

Изначально протокол табата испытывался на спортсменах. При исследовании проверяли, как увеличивается выносливость организма и изменяется насыщаемость тканей кислородом. Но при этом было замечено, что у спортсменов заметно уменьшился уровень подкожного жира. Для ускорения сбрасывания лишнего веса может пригодится такая спортивная добавка, как Л-карнитин.

Такие упражнения рекомендуют делать тем, кто хочет похудеть. Также они хорошо тренируют сердечную мышцу и повышают выносливость.

Перечень противопоказаний

Если вы далеки от спорта, никогда не делали даже утреннюю зарядку, то начинать сразу работать по протоколу табата не стоит. Он не подойдет людям, которые не привыкли к физическим нагрузкам.

Такой высокоинтенсивный тренинг может стать причиной обострения проблем с сердечной мышцей и сосудами. Новички говорят, что уже после минутной тренировки у них создается ощущение, что сердце выпрыгивает из грудной клетки.

Варикозное расширение вен также относят к возможным противопоказаниям. Также нельзя делать такие интенсивные упражнения во время беременности. Некоторые советуют отдыхать даже в критические дни.

Возможные варианты тренировок

Даже перед короткой тренировкой надо сделать разминку. Вращения суставами, приседания, выпады и наклоны разогреют мышцы. Рекомендуют потренировать и сердечную мышцу, для этого надо несколько секунд попрыгать.

Работать можно над любыми мышцами. Специалисты по фитнесу советуют строить тренировки так, чтобы нагрузка шла сверху вниз или снизу вверх.

Новичкам советуют делать упражнения, которые прорабатывают разные мышечные группы. Это могут быть выпады, приседания с наклонами, прыжки. Наиболее подходящий комплекс подбирается опытным путем. Важно за 20 секунд сделать не меньше 8 повторений.

Комплекс рекомендуют начинать с выполнения таких упражнений:

1. Отжимания. Новички могут делать их, опираясь не на пальцы ног, а на колени. Классический упор на пол не обязателен: в качестве опорной поверхности можно взять фитбол или диван.

2. Приседания. Делать их надо так, чтобы таз уходил назад, а колени не выдвигались за уровень пальцев ног. Полностью выпрямлять ноги не надо, мышцы должны быть в тонусе. Повысить интенсивность можно, если не просто подниматься, а выпрыгивать вверх.

3. Выпады. Мышцы тренируются по очереди: 8 подходов делается на одну ногу, затем столько же – на другую. Выполняется упражнение следующим образом: стоя ровно нужно шагнуть вперед как можно дальше, согнув переднюю ногу в колене под прямым углом.

Задняя нога также должна согнуться, надо практически коснуться коленом пола. Следите, чтобы спина оставалась прямой, тело должно быть перпендикулярно полу или слегка наклонено вперед. Усложнить задание можно, если чередовать ноги, делая выпады-прыжки.

4. Ножницы. Лежа на полу, поднимите ноги на 450 и скрещивайте их в быстром темпе. Новички могут поднять ноги немного выше или подложить руки под ягодицы.

5. Подъем коленей. В положении стоя прямо согните в локтях руки. Соедините левое колено с правым локтем, и наоборот. Все это делается так быстро, чтобы практически получались прыжки.

6. Бег «лежа». Для выполнения упражнения нужно принять позу «планка», упор делается на ладони. Таз нельзя ни опускать, ни выпячивать. Во время занятия подтягивайте колени поочередно под себя, пытаясь дотянуться до груди. Можно делать и другую вариацию: во время прыжка ноги разводятся и сводятся вместе.

7. Поднимание таза. В положении лежа согните колени и поставьте их на ширину плеч. Сожмите ягодицы и поднимите таз максимально высоко. Плечи и локти при этом должны лежать на полу расправленными.

8. Пресс. В положении лежа вытяните ноги и обопритесь на локти или ладони для поддержки равновесия. Оторвите ноги от пола, согните в коленях и притяните к груди.

Это не полный перечень возможных упражнений для новичков. Каждый может создавать собственные комплексы. Но тренировка должна быть такой, чтобы к 4 минуте вы выматывались.

Существуют специальные комплексы для подготовленных людей. Прочувствовать нагрузку можно, если делать «бурпи» с отжиманием. Из положения стоя нужно резко наклониться, опереться на руки, в прыжке вывести ноги назад и отжаться.

Таким же образом осуществляется возврат в исходное положение. При подъеме вверх надо подпрыгнуть и хлопнуть в ладоши.

Важные правила

Решив тренироваться по протоколу табата, надо помнить об установленных правилах:

Достичь максимального результата можно, если выкладываться на протяжении тренировки, выполняя по 8 повторений каждого упражнения. Жалеть себя нельзя, иначе результата не будет.
Если вы хотите быстро похудеть, что желательно делать комплекс из 5-8 подходов. Усложнить задание можно, если использовать утяжелители на ноги и руки. Также можно добавлять количество повторов.
Облегчить процесс слежения за временем помогают специальные таймеры. Они работают в режиме 20-10. После завершения каждого из этапов вы услышите характерный звуковой сигнал.
Тренироваться специалисты рекомендуют в хорошо проветриваемых помещениях. Ведь организм во время выполнения интенсивных упражнений нуждается в кислороде.
Перед тренировкой обязательно необходимо сделать разминку, а после ее завершения – комплекс на растяжку.
Перерыв длиной 10 секунд необходимо тратить на восстановление дыхания, а не на разговоры. Но просто стоять на месте не рекомендуется, можно шагать в небыстром темпе.

Соблюдение указанных правил позволяет увидеть эффект от тренировок уже через несколько недель.

Также важно следить за питанием. Никакие интенсивные занятия не помогут похудеть, если в организм ежедневно поступает более 3000 ккал.

Советы

Если организм не выдерживает 7-8 раундов, то начать можно с 4-5 повторений. Но их количество необходимо постепенно увеличивать. Работать можно по нескольким схемам:

делать одно упражнение 8 раз подряд, в разных подходах прокачивать различные мышцы;
на протяжении 8 раундов нужно выполнять разные упражнения, после минутного перерыва их необходимо вновь повторить;
выполнять упражнения попарно: например, 1 и 2 раунд – прыжки, 3-4 – приседания, с 5 раунда упражнения повторяют по кругу.

Если вы решили заниматься по протоколу табата, то сделайте следующее:

Проверьте здоровье и исключите проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Перед выполнением упражнения отточите технику, чтобы все делать правильно.
Пользуйтесь специальным таймером табата для соблюдения интервалов 20-10.
Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя количество повторений или используя утяжелители.

Интересные факты

Такой тип тренировок был разработан японским врачом Идзуми Табата совместно со специалистами института спорта и фитнеса. Они в 1996 экспериментальным путем доказали результативность метода. Уже через 6 недель у спортсменов:

выносливость увеличилась на 28%;
поглощение тканями кислорода повысилось на 15%;
подкожная жировая прослойка уменьшилась.

Сравнение проводилось с группой спортсменов, которые для занятий использовали тренажеры.

Видео

Пример тренировки по принципу табата:

stroy-telo.com

Протокол Табата

Очень часто бывает, когда за повседневной рутиной мы забываем заботиться о своем теле и наша физическая форма ухудшается. От такого никто не застрахован. Это бывает не только с теми, кто никогда не следил за своей физической формой. Нередки случаи, когда ты еще вчера регулярно ходил в «тренажерку», а теперь под грузом дневных забот стал обрастать жиром. И вот живот начал расти, и с одной стороны нужно что-то делать, а времени все нету. Тут, конечно-же, помогут интервальные упражнения, или, так называемый, протокол Табата.

Потому хочу рассказать о том, что это такое, и как оно поможет Вам быстро сбросить вес и привести себя в форму.

Краткая справка: Система Табата, Тренировка Табата или, по-другому протокол Табата, была предложена доктором Изуми Табатой и командой исследователей Национального Института Фитнеса и Спорта в Токио. Протокол Табата – широко известная во всём мире интервальная тренировка высокой интенсивности.

Скажу сразу, сам я не являюсь ни тренером, ни врачом. Потому и не могу с уверенностью утверждать, что все написанное ниже подойдет всем и окажет только лишь благотворное влияние на здоровье. Потому, всегда при возможности советуйтесь с врачами и знающими людьми по поводу физических нагрузок для Вашего тела. Это стоит сказать, учитывая сегодняшнюю неудовлетворительную ситуацию, относительно общего уровня физической подготовки людей в нашей стране. Тем не менее можно предположить, что многим материал пригодится.

Что же это такое?

Тренировка Табата — это такой метод выполнения упражнений, где короткие фазы интенсивной мышечной работы чередуются с короткими фазами отдыха (например 20 секунд работы, 10 секунд отдыха). Такой подход обеспечивает: быстрое сжигание жира и великолепное повышение выносливости всего организма. Немаловажно, что затраты времени при этом нужны минимальные.

Менее чем за 20 минут в день 2-3 раза в неделю, не выходя из дома, можно добиться великолепных результатов. И это действительно так. Проверено на личном опыте. Живот пропадает (более того — кубики появляются %)), тело молодеет, становится более красивым. Улучшается давление, терморегуляция, работа сердца. Табату можно делать как молодым людям, так и тем, кто постарше (но лучше посоветоваться с врачом).

Как это происходит?

Все просто. Рассмотрим выполнение Табаты на примере приседаний. Вы за 20 секунд стараетесь максимальное количество раз присесть. Потом 10 секунд отдыхаете. Потом опять 20 секунд приседаете и снова 10 секунд отдыха. И это все дело повторяется, допустим, 6 раз. Таким образом, Вы за довольно короткий промежуток времени (6*(20+10)=180 (с)) даёте достаточно высокую нагрузку на мышцы ног. При регулярном выполнении Табаты её будет вполне достаточно, чтобы не только согнать лишнее в весе, но и чтобы сделать ваши ноги крепкими и сильными. Я уже молчу о повышении общей выносливости организма.

С чего начать, если Вы решили попробовать делать интервальные упражнения по системе Табата.

1. Определиться с упражнениями, которые вы будете делать. Их не должно быть много. 3-4 упражнения Вам хватит с головой. Например, это могут быть отжимания, приседания и какое-нибудь упражнение на пресс.

2. Разобраться с таймером Табата:)

Пояснение:

http://beach-fitness.com/tabata/ — на этом сайте есть специальный таймер для комплекса Табата. Рассмотрим его более детально.

(Если на сайте таймер Табата не открывается, можно его открыть тут — Tabata Clock v3.15 (beach-fitness.com))

В самом верху есть две вкладки. Выбираем ту, что слева («Tabata»).

Итак, рассмотрим что обозначено цифрами на картинке.

1 — Это количество раундов («Rounds»). Один раунд по времени равен сумме времени работы и времени отдыха. Если у вас 3 упражнения, то для первого раза можно выставить на счетчике число «9» .

2 — Время интервалов работы/отдыха («Seconds on/Seconds off). Установки «Seconds on: 20; Seconds off: 10» означают, что после 20 секунд работы будет 10 секунд отдыха. Это Ваш раунд.

Для новичка лучше их не менять. Потом можно будет ставить интервалы 30х10, 40х10 и даже 50х10.

3 — Тут ничего не меняем

4 — Включить таймер.

Скажу сразу пару слов о второй вкладке «Tabata this» в таймере сверху. Там помимо стандартных настроек есть еще пункт «Rest time between each tabata». Это время в секундах, через которое полный цикл кругов (раундов) Табаты снова повторится.

Вот и все, собственно.

3. Определить свою нагрузку. Если Вы никогда спортом не занимались вообще, то для начала (первый месяц), думаю, 9 раундов из 3 упражнений 3 раза в неделю будет достаточно. Если же Вы человек подготовленный к физическим нагрузкам, то можно начинать раундов с 14-16-ти.

4. Выбрать очередность выполнения упражнений. Если у Вас упражнения: приседания, отжимания и пресс, и вы решили делать 9 раундов, то можно выполнять Табату двумя способами. Либо сделать сначала 3 раунда приседаний, потом 3 раунда пресса, а потом 3 раунда отжиманий. Либо можно чередовать: 1 раунд приседаний, потом 1 раунд отжиманий, потом 1 раунд пресса. И такой цикл проделывать 3 раза.

Пример:

Если я выбрал для Табаты 4 упражнения: приседания, отжимания, и упражнения на пресс двух видов. Мой раунд будет состоять из 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Всего каждое упражнение я буду делать 6 раз. Итого выходит 6 * 4 = 24 раунда.

Упражнения будут делаться поочередно по разу каждое. Цикл будет состоять из: 20 секунд приседаний, 10 секунд отдыха, 20 секунд отжиманий, 10 секунд отдыха, 20 секунд пресса первого вида, 10 секунд отдыха, 20 секунд пресса второго вида 10 секунд отдыха. Такой цикл потребуется повторить 6 раз.

Такими будут настройки таймера:

Небольшие, но крайней важные советы.

1. Когда выполняете интервальные упражнения по протоколу Табата, помните: вдох — через нос, выдох — через рот. Один вдох/выдох на одно приседание (отжимание и т.д.). Я например вдыхаю, когда расслабляю тело и выдыхаю при его напряжении. То есть если это отжимания, то когда мы от пола жмем, то мы выдыхаем, а когда к полу, то вдыхаем. Крайне желательно, чтобы частота вдохов/выдохов была не меньше количества отжиманий, приседаний, пресса. Это очень важно, если этого не делать — можно посадить сердце.

2. Перед началом выполнения Табаты сделать небольшую разминку.

3. Ведите учет количества проделанных приседаний, отжиманий и т.д. Когда делаете протокол Табата обязательно записывайте результаты. Например, если Вы выполняете первый раунд приседаний и за 30 секунд присели 32 раза. Пока идут 10 секунд отдыха перед вторым раундом, Вы записываете этот результат в блокнот (32 приседания). И так каждый раунд. Потом будет легче отслеживать свой прогресс.

4. Проветрите помещение. Если воздух свежий, то упражнения делать легче, а главное — полезнее.

5. Лучше не ешьте ничего за час-полтора до выполнения интервальных упражнений по системе Табата.

6. Когда все сделали — не садитесь сразу. Лучше отдышитесь и походите.

Протокол Табата для выполнения упражнений очень эффективен. Если будете регулярно его делать — уже через пару месяцев увидите результат.

Напоследок представлю видео, где два парня выполняют упражнения на пресс по системе Табата.

Нашли полезную информацию? смотрите другие статьи.

faithyouheal.ru

Протокол табата упражнения для похудения женщин

Мечтаете убрать жир с живота, ягодиц, бедер и привести свою фигуру к заветным пропорциям, но времени на тренировки у вас нет? Не беда! Вам поможет интервальная тренировка табата, при помощи которой вы будете худеть, занимаясь всего 4 минуты в день. Как вы поняли система табата это идеальный вариант, что бы быстро похудеть в домашних условиях, давайте разберемся, что же такое табата и как она влияет на процесс сжигания жира.

Что такое «система Табата»

Система Табата или протокол Табата это довольно известная и распространенная в наше время интервальная тренировка с высокой, я бы даже сказала безумно высокой интенсивностью. Как вы понимаете, интенсивность должна быть действительно очень высокой, чтобы можно было достигнуть положительных результатов тренировками продолжительностью всего 4 минуты.

Методика тренировок Табата, это творение доктора Изуми Табата и команды исследователей Токийского Национального Института Фитнеса и Спорта. В ходе исследований было выявлено, что такая тренировка дает гораздо большие результаты, по сравнению с обычной, среднестатистической аэробной нагрузкой. Более того увеличивая интенсивность, снижается время выполнения нагрузки, что бы вы понимали тренировки татаба при правильном выполнении развивает мышечную выносливость за 4 минуты, а кардио тренировка способна достичь подобного результата лишь по прошествии 45 минут. Как вы видите эффективность действительно на высоком уровне, за счет чего такая разница?

Протокол Табата:

20 секунд «Фаза спринт»;
10 секунд «Фаза отдых»;
7-8 подходов.

Как видите, секрет Табата тренировок заключается в высокоинтенсивном интервальном подходе, каждое упражнения выполняются на протяжении 20 секунд, после которых следует 10 секундный отдых. Таких подходов необходимо выполнить 7-8 раз на каждое упражнение. Между подходами необходимо делать одну минуту отдыха. Более того все упражнения нужно выполнять с максимальной скоростью, каждый раз увеличивая число повторов оного упражнения в период 20 секунд, однако не в ущерб базовой технике выполнения.

Сам же эффект наступает после выполненной тренировки и он заключается в повышении обмена веществ, который наблюдается в течение 3-4 дней, то есть после тренировки вы продолжаете худеть.

Вот как оценивает Идзуми Табата свои первые так сказать табата опыты на студентах: «Они были мертвы! После 4 минут жестких упражнений в стиле табата они были физически уничтожены. Но после 6 недель тренировок они увидели результаты и были поражены. Мы все были очень удивлены и рады результатам».

В народе систему табата иногда называют «тюремный тренинг». Такое название тренировки получили из-за своей убийственной интенсивности и отсутствия различных приспособлений для занятия. Все что вам понадобиться это сила воли и 2 квадратных метра свободной площади.

Тренировка по системе табата (видео урок)

Система Табата для похудения, как это работает?

Так каким же все-таки образом табата влияет на процесс похудения? Все дело в дыхании. Для примера, атлет поднимая тяжести во время рывка задерживает дыхание и источником энергии в данный период является сахар, содержащийся в крови. С комплексом табата такой трюк не пройдет. Задержав дыхание во время выполнения табата упражнения, вам просто не хватит задержанного дыхания, что бы его завершить. И так, вы начинаете часто дышать, пытаясь восполнить дефицит воздуха, это приводит к обогащению тела кислородом, что приводит к окислению подкожного жира. Именно энергия, сжигающая подкожный жир и становиться движущей силой ваших мышц, которые активно включаются в работу. Более того насыщенная кислородом кровь ускоряет обмен веществ примерно в 15 раз в сравнении с базовым обменом веществ, что непосредственно влияет на процесс похудения.

И это еще не все, бонусом вашего организма является то, что по прошествии нескольких дней ваши мышцы продолжают работать, активно восстанавливаясь, что продлевает ускоренный метаболизм. То есть после тренировки вы все еще будете продолжать сжигание жира и худеть. Самым главным условием явлется полная отдача процессу, после тренировки табата для похудения вы должны быть полностью уставшей, как говорят в народе «как выжатый лимон». Чем активнее будет проходить ваша тренировка тем больше жировых отложений будет сжигаться.

Еще упражнения Табата хороши для похудения тем, что выполняя их на постоянной регулярной основе, организм привыкает к постоянному повышенному обмену веществ, поднимая тем самым базовый его уровень. А как вы помните скорость базового (основного) обмена веществ отвечает за количество энергии, которое организм способен сжигать в состоянии покоя. Таким образом, повышая уровень основного обмена веществ, вы увеличиваете количество сжигаемого жира, даже тогда когда не нагружаете свой организм тренировками. То есть даже в перерывах между тренировками вы активно продолжаете худеть.

Протокол Табата предусматривает упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц, рук и других проблемных женских зон и весь комплекс упражнений содержится в четырехминутной тренировке.

Тренировка Табата для похудения (видео)

Преимущества тренировок по система Табата

Занимаясь тренировками по методике Табата хотя бы 3-4 раза в неделю, по прошествии шести недель таких занятий, вы сможете отметить уменьшение жировых отложений, и как следствие уменьшение объемов и снижение проявления целлюлита. Повысите вашу выносливость и сможете укрепить мышцы всего тела, более того при не слишком больших жировых отложениях вы отметите рельефность мышц.

Одним из преимуществ тренировки Табата для похудения, это то что заниматься по этой методике может каждый, даже абсолютно не подготовленный. Однако в таком случае, нужно выбирать достаточно легкие упражнения и в начале освоить их технику выполнения, что бы при соблюдении быстрого ритма, упражнение выполнялось по всем правилам, исключая риск возникновения травм.

Еще одним огромным преимуществом тренировки по системе Табата является то, что не нужно использовать никаких приспособлений и утяжелений для выполнения упражнений. Весь комплекс табата упражнений можно выполнять в домашних условиях, для облегчения проведения тренировки вам понадобиться лишь секундомер, который можно скачать на ваш смартфон.

А самый главный плюс тренировок табата это их продолжительность, всего 4 минуты в день. Даже если у вас очень плотный график и полно домашних дел нужно выделить всего 4 минуты, для выполнения комплекса упражнений, который поможет быстро похудеть в домашних условиях

Минусы тренировки по методике Табата

Большинство фитнесс тренеров считают систему табата достаточно травмоопасной, тем более для новичков в фитнессе. В один голос они утверждают, что интенсивные упражнения в интервальном порядке может выполнять только тот, кто уже сталкивался с этими упражнения в базовом их виде и уже отточил технику выполнения. Согласитесь, доля правды в этом есть, ведь выполняя упражнение не правильно, вы не только снизите его эффективность, но и рискуете получить серьезную травму.

Так же представители фитнесс направления утверждают, что такого рода интенсивная тренировка приводит к стрессовому состоянию организма, что может повлечь за собой перетренированность, состояние при котором нарушается работа эндокринной, нервной и мышечной системы. Для устранения сбоя в работе этих систем придётся сделать перерыв в тренировках и уделить особое внимание полноценному богатому на витамины и минералы питанию.

Еще одним минусом тренировок табата для похудения является, то что выполнение упражнений в столь интенсивном интервальном порядке значительно повышают аппетит. По этому, соблюдать строгие диеты и заниматься табата тренировками для похудения практически нереально, единственным вариантом является овладение навыками контроля правильного рациона.

Упражнения Табата для проведения тренировки в домашних условиях для новичков

Тренировки табата могут содержать в себе огромное множество различных упражнений, это могут быть различного рода приседания, отжимания, наклоны, выпады, махи и многое, многое другое. Однако если вы новичок и впервые решили заняться направлением табата, вам необходимо выбрать несложные упражнения, с достаточно легкой техникой выполнения и которые не требуют очень развитой координации, ведь упражнение придётся выполнять с высокой интенсивностью.

Тренировки табата для новичков в домашних условиях стоит проводить только после хорошей разминки, которая задействует максимальное количество мышц. Ни в коем случае резко не обрывайте столь интенсивную тренировку, в конце занятия должна последовать заминка в виде несложных упражнений на растяжку прорабатываемых мышечных групп.

Еще раз напомню, что упражнения табата для женщин, в том числе и новичков нужно выполнять в соответствии с протоколом табата, а именно каждое упражнение выполняется в очень быстром, можно даже сказать взрывном темпе делая как можно больше повторений в течении 20 секунд, после которых идет 10 секундный перерыв для восстановления дыхания. Каждое упражнение повторяется 7-8 подходов или раундов. Между подходами необходимо делать 1 минуту отдыха. Но такое количество подходов на первых парах освоить слишком тяжело, по этому можете начать с 4-5 подходов. Так же можно выполнять упражнения одно за одним с перерывами в 10 секунд и после выполнения всех упражнений приступить к новому повтору с начала. То есть выполнять повторы не упражнений в отдельности, а комплекса упражнений.

Па первых этапах для проведения своих тренировок табата выбирайте 3-4 упражнения, по мере того как ваш организм будет становиться выносливее и сильнее увеличивайте их количество до 8 упражнений.

Табата упражнения видео

Упражнения для табаты (для новичков)

Приседания с широкой постановкой ног. Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разверните в стороны от себя. Оттягивая таз назад, и слегка наклоняя корпус вперед, сделайте присед до параллельности таза с полом. Колени не должны выходить за уровень носков, это очень важно. Возвращаясь в исходное положение, не разгибайте до конца колени, мышцы ног на протяжении 20 секунд должны находиться в напряжении. Во время приседа руки можете вытягивать перед собой, что бы сохранить равновесие. Приседания можно усложнить выпрыгиванием в верх, с быстрым темпом будут получаться прыжки с глубоким приседом.
Отжимания от пола. Думаю при выполнении данного упражнения вопросов возникнуть не должно, однако если на первых этапах выполнять классические отжимания, да еще и в быстром темпе тяжело, делайте отжимания с упором не на носки, а на колени. Так же отжимания можно делать с упором на возвышенность, например на диван или фитбол.
Сгибание ног на пресс в положении сидя. Для выполнения упражнения сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, затем отклоните корпус слегка назад и сделайте небольшой упор на руки лишь для поддержания равновесия. Затем оторвите ноги от пола, перенося центр тяжесть на копчик. Теперь из этого положения, оставляя ноги все время на весу, подтягивайте колени как можно ближе к груди и возвращайте в исходное положение. Старайтесь держать спину ровной, не прогибаясь в пояснице и держа корпус отведенным слегка назад. Ноги не кладите на пол.
Выпады вперед. Выполнять это упражнение следует, не чередуя ноги, в начале, проработайте одну ногу в 7-8 подходов, затем другую. Встаньте прямо, ноги вместе, из этого положения шагните как можно дальше вперед, сгибая ногу в колене, делая угол в 90 градусов, заднюю ногу так же сгибайте в колене (колено должно почти касаться пола) до прямого угла делая упор не на всю стопу, а на пальцы. Держите спину прямой, корпус должен быть перпендикулярен полу, или слегка наклонен в перед. В дальнейшем упражнение можно усложнить попеременными выпадами в прыжке, то есть сменой ног в прыжке.
Упражнение «Ножницы». Лягте на пол, поясницу плотно прижмите к полу, оторвите ноги от пола и поднимите их под углом 45 градусов и выполняйте быстрые скрещивания ногами. Для облегчения упражнения кисти рук можно подложить под ягодицы. Следите за тем, что бы поясница была плотно прижата к полу. Если держать угол в 45 градусов очень сложно, поднимите ноги еще выше, до комфортной высоты, но это только на начальном этапе.
Отжимания на трицепс и ягодицы. Сядьте на диван, кресло или стул, ладонями сделайте упор в край сиденья, выпрямите ноги перед собой. Из этого положения, сгибая руки в локтях и отводя их назад, опустите таз над полом, после чего отжимаясь руками от сиденья, поднимите таз вверх. Что бы задействовать и прокачать ягодицы, в верхней точке упражнения, зажмите ягодичные мышцы и вытолкните таз как можно выше.
Поочередные подъемы коленей к локтям. Встаньте прямо, согните руки в локтях и слегка прижмите руки к груди. Далее поочередно поднимайте правое колено к левому локтю и наоборот. Помните, что выполнять упражнение нужно в быстром темпе, таким образом, меняя поочередность рук и ног, будут получаться прыжки.
Мостик на лопатках. Лягте на пол, ноги согните в коленях и раставьте чуть уже ширины плеч, ступни подтяните как можно ближе к ягодицам, колени должны быть параллельны друг другу на протяжении выполнения упражнения. Руки вытяните вдоль корпуса. Сжимая ягодичную мышцу, отрывайте ягодицы и поясницу от пола и выталкивайте как можно выше. Лопатки и плечи держим расправленными и прижатыми к полу.
Быстрый бег на месте. Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях, руки согните в локтях и прижмите их к корпусу. Сам корпус слегка наклоните в перед. Из этого положения начинайте бежать, не поднимая высоко колени, как бы семените ногами. Руками помогайте корпусу скручиваться. Работать нужно в очень быстром темпе.
Бег в планке на руках. Встаньте в планку, делая упор на ладони прямых рук (ладони должны находиться непосредственно под плечевыми суставами) и на носки. Таз подкрутите на себя, зафиксируйте спину и поясницу, ваше тело должно напоминать прямую линию. Не выпячивайте и не опускайте таз, это грубая ошибка, которая может повлечь за собой травмы поясничного отдела спины. Из этого положения поочередно сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их как можно ближе к груди. С высоким темпом, на деле будет получаться бег с высоким поднятием колен стоя в планке. Это упражнение еще можно обыграть по другому. Из положения планки одновременно разводите и сводите ноги вместе, будут получаться как бы прыжки со сведением и разведением ног в планке.

Существует еще уйма интересных упражнений для протокола табата, как легких, так и более сложных, но новички первое время обязательно должны выполнять только легкие упражнения, после того как будет освоена техника, мышцы слегка окрепнут и привыкнут к нагрузкам, а так же выработается выносливость можно переходить к более сложным видам упражнений.

Советы для повышения эффективности тренировки табата в домашних условиях

Главным советом для тренировок по системе табата особенно для новичков является работа на износ, что бы получить положительные результаты нужно перестать себя жалеть и выложиться на все 100%. В конце тренировки вы должны ощущать себя как выжатый лимон. Если проведя табата тренировку в домашних условиях вы не почувствовали усталости и на теле не выступила ни грамма пота, вы все сделали не правильно. Темп, темп и еще раз темп, ну и конечно же не забывайте о технике самого упражнения.

По мере освоения табата тренировок необходимо их усложнять, так как организм и в частности мышцы, привыкают к нагрузкам и перестают совершенствоваться. Усложнять тренировки по системе табата можно с помощью выбора более сложных упражнений, создания комплексов упражнений которые нужно будет выполнять за 20 секунд, а так же добавления циклов (повторов).

Используйте табата-таймеры, это облегчит тренировку и сделает ее более эффективной, ведь вам не нужно будет следить за временем, стоит лишь слышать звуковые сигналы. Разновидностей таймеров безумное множество, это могут быть приложения, скачиваемые на смартфон или же онлайн-таймер, в любом случае в интервальном таймере вам необходимо выставить желаемое количество сетов (подходов) (7-8), их временной интервал (продолжительность)(20 секунд), а так же еще один интервал, отведенный на отдых (10 секунд).

Тренировки табата должны проходить в хорошо проветриваемом помещении, ведь как вы помните дыхание одно из главных компонентов системы табата, по этому и воздух должен быть свежим.

Перед тренировкой не забывайте сделать разминку, ведь тренировка проходит в быстром темпе, а воздействия на холодные, не эластичные мышцы может повлечь за собой возникновение травм.

Хочу сразу разочаровать тех, кто любит свободные тренировки, в которых можно поболтать. Интервальная тренировка табата настолько интенсивна, что 10 секундный отдых нужно тратить именно на отдых и восстановление дыхания, но не как ни на разговоры.

После тренировки сделайте легкую заминку, в виде растяжки прорабатываемых во время тренировки мышц.

Противопоказания для занятий по методике табата

Следует исключить тренировки в случае наличия любых заболеваний и отклонений в работе сердечно-сосудистой системы, а так же нарушений и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Противопоказаны тренировки по методике Табата беременным и кормящим женщинам.

Учитывая высокую интенсивность тренировок не стоит применять систему при ОРЗ, ОРВИ, гриппе, а так же при общей слабости и неважном самочувствии. Что бы тренировки табата пошли вам на пользу и дала положительный результат в виде похудения, вы должны хорошо себя чувствовать, быть бодрой и активной.

Эффективная тренировка табата для похудения видео

Эффективность системы упражнений Табата для женщин

Упражнения Табата являются новым методом спортивных тренировок. Они хорошо подходят в тех ситуациях, когда не хватает времени на регулярные физические нагрузки. А занимаясь по такой системе, уже за короткий промежуток времени можно избавиться от лишнего веса и сформировать красивое тело.

Основное преимущество данных занятий заключается в том, что на саму тренировку затрачивается всего лишь 4 минуты в день. Это очень удобно для тех людей, у которых плотный график работы.

По системе упражнений Табата уже на протяжении 17 лет занимаются многие военные и спортсмены США. И достигают значительных результатов. Наряду с формированием мышц, упражнения развивают выносливость и физическую силу человека.

Однако многие фитнес-тренеры к Табату относятся скептически. Они утверждают, что все физические нагрузки должны проходить под четким руководством специалиста. И в таком мнении есть доля правды. Так как перед началом любых спортивных нагрузок важно изучить методику правильного их выполнения.

Система упражнений Табата не предусматривает использование каких-либо тренажеров или особого спортивного зала. Для таких занятий отлично подойдут квартира или двор. Также можно проводить тренировки на спортивных площадках или в парке.

Эффективность и суть спортивной методики

Данная программа разработана японскими учеными Токийского института спорта и фитнеса под руководством профессора Идзуми Табата. Их основная цель заключалась в поисках тех видов физических нагрузок, при которых в кратчайшие сроки максимально сжигались бы все виды резервных жиров без нанесения вреда здоровью. Поэтому была разработана соответствующая программа (протокол Табата).

Протокол упражнений Табата – это система интервальных физических нагрузок с высокой интенсивностью, от которой нельзя отступать. Суть заключается в том, что для тренировок выбирается одно или несколько упражнений, включающие в работу максимальное количество мышц.

Далее нужно 20 секунд интенсивно выполнять упражнение, а 10 секунд – отдыхать. Таких подходов следует осуществить 8 раундов. Но обязательно соблюдать временные интервалы. Лучше проводить занятия с таймером, тогда будет легче контролировать тренировки.

Протокол упражнений Табата помогает отслеживать прогресс физического развития человека во время занятий. Для его правильного составления нужно отмечать всего лишь два показателя – суммарное количество повторов базовых упражнений и число повторов в последнем раунде.

Все силы должны быть направлены на увеличение именно этих показателей. И с каждой тренировкой нужно хотя бы на единицу их повышать, но ни в коем случае не допускать их занижение. При этом тренировки могут проходить 2-3 раза в неделю. Этого будет достаточно для постоянного процесса похудения. А большее их число может навредить вашему здоровью или привести к непоправимым результатам.

Система упражнений Табата благоприятно влияет на сердце, способствует быстрому сжиганию калорий и поглощению мышечной тканью большего количества кислорода. В результате последующих тренировок по данной системе будет намного проще избавляться от лишнего веса.

Упражнения Табата для женщин

Подобного рода тренировки отменно подходят женщинам. Потому как сами занятия не длительные, но эффективные. Но не каждой женщине они под силу. Дело в том, что выполняя интервальную тренировку, происходит значительное утомление организма. И если женщина физически слабо развита, лучше отдать предпочтение более щадящим видам занятий.

Оптимальными упражнениями Табата для женщин являются приседания, кардиотренировка на велотренажере или беговой дорожке, пресс поочередно к правой и левой ноге, прыжки с высоким подъемом колен. Также к ним можно отнести отжимания от пола, бег на месте с захлестом голеней назад и поднятие грифа над головой.

При выборе упражнений нужно учитывать цель тренировок, подготовленность вашего организма к нагрузкам, выносливость и максимальную загруженность мышц. Все нагрузки подбираются индивидуально. А перед началом их проведения всегда нужно уделять время небольшой разминке.

Упражнения Табата противопоказаны людям с сердечной недостаточностью и атеросклерозом. Не рекомендуется их выполнять в период беременности и менструального цикла. Тем женщинам, которые не хотят перегружать свой организм, также следует отказаться от подобного рода тренировок.

Среди разновидностей программ тренировок по системе Табата можно выделить комплекс упражнений для начинающих, а также для подготовленных людей. В основном данные виды физических нагрузок выполняются женщинами. Для начинающих можно выполнить 8 простых упражнений.

1 - в протокол упражнений Табата входят неполные приседания с широко расставленными ногами. 2 – отжимания от пола на коленях или с упора лежа. 3 упражнение – это скручивания из положения, лежа на спине. Колени должны быть слегка согнуты, а руки находиться на затылке. За 20 секунд нужно выполнить максимальное количество повторов каждой физической нагрузки. И помнить о 10-секундном перерыве.

4 упражнение выполняется в виде выпадов. А 5 – отжимания на трицепсы. Для этого нужно упереться руками о сиденье стула, а ягодицы опустить на пол. В таком положении выполнять отжимания. Для 6 упражнения необходимо лечь на спину, стопы поставить на пол, согнув слегка колени. Далее следует в быстром темпе отрывать бедра и спину от пола и возвращаться в исходное положение.

7 упражнение Табата выполняется в положении лежа на животе. При этом одновременно должны отрываться от пола ноги и корпус, после чего плавно возвращаться в исходное положение. 8 упражнение выполняется в виде «Планки». При этом нужно следить за ровной спиной, ногами и руками. В таком положении следует находиться 20 секунд.

Принято считать, что тренировка по системе Табата проведена успешно в том случае, если человек ощущает жар и умеренную боль во всех задействованных мышцах. Также должно наблюдаться значительное потоотделение.

pohudeyka.net

Twitter

Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на сайте

Новое на форуме

Нет сообщений для показа