Здравствуйте, мальчики и девочки! Так и хочется спросить — а слабо вот прямо завтра утром начать делать эти упражнения чтобы убрать живот и бока? Знаете ли вы, какие нужны упражнения для женщин, чтобы убрать жир с живота?
Я получила новое видео с упражнениями на пресс от Елены Александровой, она серьезно обещает, что этих упражнений достаточно для того, чтобы за месяц полностью избавиться от живота. Ну вот я взяла с утра и попробовала. 5 минут в хорошем темпе — совсем неплохо, даже пропотела. Но если вы привыкли тренировать по утрам регулярно, то этого, конечно же, будет маловато.
Настроиться на регулярность выполнения и быстрый темп. Перед тем, как начинать тренировку, проверить, как выполняются те или иные упражнения – они должны даваться легко.
Рекомендации по выполнению такие:
Итак, разберем все упражнения, которые помогут убрать живот и бока, подкачать пресс.
Основное положение — планка. Упражнение заключается в том, что мы опускаемся на локти и снова возвращаемся в планку. Пяточки вместе, живот подтянут (да и по-другому не получится). Выполняем упражнение 30 сек, либо считайте — по 10 для каждой руки.
Какой эффект дает это упражнение? Упражнение планка дает молниеносный эффект: мышцы всего тела приходят в тонус, подтягиваются, жировые запасы тают, появляется энергия и сила. Жир при выполнении планку уходит даже в самых сложных местах – со спины, ягодиц, бедер, живота.
Чтобы правильно выполнить планку, следует придерживаться правил:
Основное положение — планка. Поднимаем таз вверх и, не опуская пяток на пол, выходим в горку. Следующее движение — возвращаемся обратно в планку. Также выполняем 30 сек или по 10 раз для каждого положения.
Основное положение — планка. Шагаем руками к ногам и возвращаемся в планку. Остались в планке и шагаем ногами к рукам. По 10 раз руками и ногами.
Исходное положение — планка. Подтягиваем колено к груди и возвращаем его назад. Повторяем для другой ноги. Постарайтесь не задирать высоко таз. Можно ставить носок ноги на пол. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.
Основное положение — горка: пятки и руки на полу, таз высоко поднят, колени могут быть присогнуты.
На выполнение упражнения — 30 сек или по 10 раз на каждую ногу.
Ложимся на пол и выполняем классическое скручивание живота: спина прижата к полу, ноги согнуты, стопы на полу, руки по бокам от головы — большие пальцы прижаты к вискам, а остальные пальцы на затылке.
За счет мышц пресса скручиваемся и отрываем верхнюю часть корпуса от пола. Стараемся выполнять упражнение без рывков, только за счет силы мышц живота. На упражнение дается 30 сек или 10 подъемов корпуса.
Смотрите еще классику пресса
И опять возвращаемся в планку и выполняем бег в планке и отжимания 30 сек. Носок ноги на этот раз на пол не ставим, стараемся подтянуть колено как можно ближе к груди. На четыре счета бег, затем одно отжимание, затем снова бег на 4 счета и опять отжимание.
Вот и все! У меня первый раз ушло ровно 5 минут. Последнее упражнение на отжимание шло тяжеловато, но ничего, со временем все будет в норме.
А если вы до тренировки выпьете стакан горячей воды и еще стакан после тренировки, а затем еще и контрастный душ и через полчасика правильный завтрак, то можете считать, что вы зарядили свой организм хорошей энергией и можете прямо-таки гордиться собой! А значит и день будет удачным.
Помните! Важно правильно поставить цель. Желания убрать бока или складки хватает едва ли на месяц. Цель должна стать долгосрочной – тренируйтесь для тренированности, а тело удивит через время обновленным внешним видом.
Загрузка...anisima.ru
Содержание статьи:
Здравствуйте, мальчики и девочки! Так и хочется спросить — а слабо вот прямо завтра утром начать делать эти упражнения чтобы убрать живот и бока? Знаете ли вы, какие нужны упражнения для женщин, чтобы убрать жир с живота?
Я получила новое видео с упражнениями на пресс от Елены Александровой, она серьезно обещает, что этих упражнений достаточно для того, чтобы за месяц полностью избавиться от живота. Ну вот я взяла с утра и попробовала. 5 минут в хорошем темпе — совсем неплохо, даже пропотела. Но если вы привыкли тренировать по утрам регулярно, то этого, конечно же, будет маловато.
Настроиться на регулярность выполнения и быстрый темп. Перед тем, как начинать тренировку, проверить, как выполняются те или иные упражнения – они должны даваться легко.
Рекомендации по выполнению такие:
Итак, разберем все упражнения, которые помогут убрать живот и бока, подкачать пресс.
Основное положение — планка. Упражнение заключается в том, что мы опускаемся на локти и снова возвращаемся в планку. Пяточки вместе, живот подтянут (да и по-другому не получится). Выполняем упражнение 30 сек, либо считайте — по 10 для каждой руки.
Упражнение планка дает молниеносный эффект: мышцы всего тела приходят в тонус, подтягиваются, жировые запасы тают, появляется энергия и сила. Жир при выполнении планку уходит даже в самых сложных местах – со спины, ягодиц, бедер, живота.
Чтобы правильно выполнить планку, следует придерживаться правил:
Основное положение — планка. Поднимаем таз вверх и, не опуская пяток на пол, выходим в горку. Следующее движение — возвращаемся обратно в планку. Также выполняем 30 сек или по 10 раз для каждого положения.
Основное положение — планка. Шагаем руками к ногам и возвращаемся в планку. Остались в планке и шагаем ногами к рукам. По 10 раз руками и ногами.
Исходное положение — планка. Подтягиваем колено к груди и возвращаем его назад. Повторяем для другой ноги. Постарайтесь не задирать высоко таз. Можно ставить носок ноги на пол. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.
Основное положение — горка: пятки и руки на полу, таз высоко поднят, колени могут быть присогнуты.
На выполнение упражнения — 30 сек или по 10 раз на каждую ногу.
Ложимся на пол и выполняем классическое скручивание живота: спина прижата к полу, ноги согнуты, стопы на полу, руки по бокам от головы — большие пальцы прижаты к вискам, а остальные пальцы на затылке.
За счет мышц пресса скручиваемся и отрываем верхнюю часть корпуса от пола. Стараемся выполнять упражнение без рывков, только за счет силы мышц живота. На упражнение дается 30 сек или 10 подъемов корпуса.
Смотрите еще классику пресса
И опять возвращаемся в планку и выполняем бег в планке и отжимания 30 сек. Носок ноги на этот раз на пол не ставим, стараемся подтянуть колено как можно ближе к груди. На четыре счета бег, затем одно отжимание, затем снова бег на 4 счета и опять отжимание.
Вот и все! У меня первый раз ушло ровно 5 минут. Последнее упражнение на отжимание шло тяжеловато, но ничего, со временем все будет в норме.
А если вы до тренировки выпьете стакан горячей воды и еще стакан после тренировки, а затем еще и контрастный душ и через полчасика правильный завтрак, то можете считать, что вы зарядили свой организм хорошей энергией и можете прямо-таки гордиться собой! А значит и день будет удачным.
Помните! Важно правильно поставить цель. Желания убрать бока или складки хватает едва ли на месяц. Цель должна стать долгосрочной – тренируйтесь для тренированности, а тело удивит через время обновленным внешним видом.
Источник: http://anisima.ru/utrennyaya-zaryadka-dlya-poxudeniya-zhivota/
Во время похудения медленнее всего «уходят» живот и бока. Наверняка вы не раз видели худощавых людей, у которых, тем не менее, явственно виден животик. Во многом это связано с тем, что в обычном двигательном режиме мышцы живота задействованы в меньшей степени, чем, скажем мышцы конечностей.
Поэтому, если вы хотите побыстрее убрать его, помимо диеты надо добавить упражнения для похудения живота. Упражнения помогут укрепить пресс и, тем самым, убрать животик, что и является нашей целью.
Брюшной пресс — это не одна большая мышца, а целая группа мышц. Поэтому зарядка
для похудения живота должна выполняться комплексно, чтобы проработать всю мускулатуру пресса.
Если вы начинаете делать упражнения для быстрого похудения живота впервые (или после долгого перерыва) не работайте с первого дня до полного изнеможения. Во всем нужна постепенность. Перегруженные мышцы «отомстят» вам на следующий день крайне неприятными (а то и очень болезненными) ощущениями в области пресса. Но при этом более быстрого процесса похудения вы не добьетесь.
Гораздо больший эффект вы получите, если перед выполнением зарядки для похудения живота разогреете мышцы пресса. Если вы выполните легкий массаж, или покрутите обруч, то получите прилив крови к «проблемной зоне». Что будет способствовать лучшей проработке мускулатуры пресса. Если по какой-то причине не получается выполнить эти рекомендации, сделайте просто легкую разминку.
Внимание!
В тренировках необходима регулярность. Необходимо выполнять упражнения для похудения живота как минимум 3-4 раза в неделю. Поэтому лучше всего включить эти упражнения в комплекс ежедневной утренней гимнастики.
Не выполняйте зарядку для похудения живота на полный желудок. Если вы выполняете упражнения не с утра, то после приема пищи должно пройти 1,5-2 часа. Так же не рекомендуют делать упражнения для быстрого похудения живота непосредственно перед сном. Организм должен «отойти» от нагрузки и привести в норму все процессы. Так что делайте зарядку не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна.
Через некоторое время регулярных тренировок (примерно месяц — полтора) организм привыкнет к нагрузке, тогда придется ее увеличить, поскольку эффективность выполняемых упражнений заметно снизится. Можно будет добавить упражнения на тренажерах, помогающие убрать животик.
Если излишки жира наблюдаются не только в зоне живота, но и на ягодицах, бедрах и ногах, то стоит добавить кардионагрузку — пробежки, плаванье, аэробику, танцы.
Зарядка для похудения живота
Комплекс упражнений для быстрого похудения живота во многом позаимствован из пилатеса, который считается одним из самых травмобезопасных видов физической нагрузки.
Все упражнения должны выполняться плавно, без рывков, но в достаточно быстром темпе.
Выполняйте каждое упражнение в течение 45-50 секунд, потом возьмите минимальную паузу (буквально несколько вздохов) и переходите к следующему упражнению.
Таким образом, на весь комплекс упражнений вы затратите не более 10 минут!
И.п. лежа на спине, поясница прижата к полу, нижние ребра подтянуты к тазовым костям (скрутка в грудном отделе).
Выполняйте поочередный подъем и опускание ног, не касаясь пола. Постарайтесь расслабить мышцы шеи.
И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях так, чтобы пятки находились как можно ближе к ягодицам.
Напрягая мышцы пресса, приподнимите верхнюю часть корпуса, тянитесь поочередно руками к противоположному бедру. При этом держите живот втянутым, его передняя стенка не должна выпячиваться.
И.п. лежа на боку. Ноги согнуты в коленях, упор на согнутую руку.
Поднимайте и опускайте бедра. Тело должно двигаться перпендикулярно полу. Подберите живот и не заваливайтесь ни вперед, ни назад.
Выполните то же упражнение, лежа на другом боку.
И.п. сидя на полу. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу параллельно друг другу. Корпус слегка отклонен назад, чтобы пресс включился в работу.
Втяните живот и выполняйте скручивания влево — вправо в плоскости, параллельной полу. Не выпячивайте переднюю стенку живота в процесс упражнения.
И.п. лежа на полу. Прямые ноги подняты перпендикулярно корпусу.
Потянитесь руками к пальцам ног, напрягая пресс. Выполняйте пружинистые движения с небольшой амплитудой.
И.п. упор на руки и мыски ног лицом вниз. Ладони строго под плечами, шея расслаблена. Для усложнения задачи можно сделать опору на гантели. Живот втянут.
Выполняйте поочередные подъемы ног назад — вверх, стараясь не перекручивать таз.
И.п. сидя на полу. Упор ладонями уровне таза, ягодицы оторвите от пола. Попеременно поднимайте и опускайте ноги. Следите, чтобы таз не скручивался.
И.п. лежа на спине. Ноги подняты перпендикулярно полу и согнуты в коленях.
Поочередно касайтесь пола пальцами ног. Мышцы пресса держите в напряжении.
И.п. сидя на полу. Упор на руки позади себя. Ноги согнуты в коленях. Стопы не касаются пола.
Подтягивайте колени к груди, затем отводите ноги от корпуса, отклоняясь при этом назад. Живот держите втянутым.
Важно!
Выполняйте эту зарядку для похудения живота регулярно и вы непременно заметите положительный эффект!
Хорошим подспорьем в борьбе с выпирающим животом также могут стать различные физиопроцедуры. И не забывайте про режим питания.
А в заключении еще один комплекс упражнений для похудения живота. На сей раз в видеоформате. И уже для «продвинутых» с использованием тренажеров.
И еще одно видео, в продолжение первого
Источник: http://lishnegovesa.net/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota.html
Утренняя зарядка является очень важной составляющей здорового образа жизни человека. Получение энергии с помощью зарядки обеспечивает бодрость в течение всего дня. При этом, делая зарядку ежедневно, вы можете не только улучшить функциональное состояние организма в целом, но и приобрести идеальную подтянутую фигуру.
Главное, чтобы зарядка была построена грамотно, с необходимым комплексом упражнений и интенсивностью занятий. Сегодня мы с вами поговорим о том, какая должна быть зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях, а также рассмотрим пользу от зарядки и основные моменты для правильного проведения данной процедуры.
Для начала давайте рассмотрим какую пользу и вред приносит утренняя зарядка. Хотя, конечно же, от утренней зарядки не может быть вреда.
Однако, если у вас имеются противопоказания в состоянии вашего здоровья, либо вы даете большую перенагрузку физическими упражнениями своему организму, тогда вместо пользы утренняя зарядка может принести вред.
В этих случаях не требуется полностью отказываться от утренней зарядки, необходимо просто либо уменьшить интенсивность упражнений, либо заменить одни упражнения – другими, которые можно выполнять при вашем состоянии здоровья. Тогда вы восстановите свое здоровье, ну или по крайней мере его не ухудшите.
Польза утренней зарядки неоспорима по многим причинам:
Достоинства проведения утренней зарядки ежедневно налицо, однако проводить её нужно правильно, с учетом предложенных ниже рекомендаций.
Зарядку полезно проводить именно в утреннее время, так как организм на этапе подъема только начинает возобновляться энергией на весь день. Именно поэтому польза на общее физическое состояние в утренние часы максимальна. Если вы решили делать физическую нагрузку в обед, или вечером, то она не должна быть такой легкой как зарядка.
В обед и вечером необходимо выполнять более интенсивные упражнения для достижения поставленной вами цели, тогда такие занятие будут иметь эффект. Именно поэтому, если вы хотите добиться максимального результата, то необходимо делать именно утреннюю зарядку, с более легкими и непродолжительными упражнениями.
Тогда с малыми усилиями вы достигните высоких побед.
Каждая женщина видит в себе проблемные зоны, от которых она хотела бы быстро избавиться.
Однако если имеется лишний вес, либо в вашей фигуре какие-то недостатки, то избавиться от возникшей проблемы не всегда просто, иногда требуется приложить определенные усилия для достижения нужного результата.
Похудение живота и боков дома вполне реально, для этого необходимо ежедневно делать комплекс упражнений – это есть зарядку для похудения живота и боков в домашних условиях.
Зарядка для похудения живота и боков подразумевает целый ряд упражнений. Для проведения зарядки необходимо руководствоваться правилами, рассмотренными выше.
Во время утренней зарядки для похудения живота и боков вполне достаточно выбрать 2-3 упражнения и делать их по 8-10 раз в 3-4 подхода, но помимо этого необходимо делать и другие упражнения, развивающие все группы мышц, хотя особой интенсивности другие упражнения не требуют.
Рассмотрим следующий перечень упражнений для вашего животика, выбрав несколько из них, вы добьетесь быстрого результата.
1 упражнение: подъемы ног. Необходимо лечь на спину, руки направить вдоль тела. Необходимо проводить подъемы нижней части тела до положения вертикально полу. Когда опускаете ноги книзу, на пол их класть нельзя, так будет сильнее напрягаться ваш пресс. Обязательно на подъеме ног делаете вдох, на опускании – выдох.
2 упражнение: пружинка. Лечь на спину, руки согнуть перед грудью. Необходимо приподнять туловище и ноги к животу так, чтобы правое плечо соприкасалось с левым бедром, затем опуститься. После понять туловище и ноги так, чтобы левое плечо соприкасалось с правым бедром. Повторить упражнение заданное количество раз.
3 упражнение: ножницы. Положение – лежа на спине, руки опущены вниз вдоль туловища. Необходимо приподнять ноги перпендикулярно полу, затем одну ногу опустить вниз, не касаясь пола, вторую оставить на месте. Чередуя ноги сделать упражнение ножницы.
Если чувствуете, что упражнение не напрягает ваши мышцы, то наденьте на ноги утяжеляющие браслеты. Повторить упражнение заданное количество раз.4 упражнение: махи ногами. Опереться на стену так, чтобы стена не мешала махам ногами. Произвести махи взад-вперед сначала одной, потом другой ногой. Повторить заданное количество раз.
5 упражнение: подъемы туловища. Обычное качание пресса за одним исключением: туловище не нужно приподнимать строго вертикально полу, необходимо его приподнять, но не до конца. Тогда эффект будет сильнее, пресс будет более напряжен, что приведет ваш живот в тонус намного быстрее.6 упражнение: дыхательное.
Необходимо встать в удобное положение, руки опустить вниз. Набрать в грудь воздуха так, чтобы в это время втянуть в себя живот как можно сильнее. Задержите дыхание, затем через рот медленно выдохните. Повторите заданное количество раз. Это упражнение ещё называется вакуумом для живота, имеет прекрасный эффект для похудения живота.
7 упражнение: подъемы рук и ног. Положение – лежа на спине, руки подняты вверх и расположены параллельно полу. Суть упражнения заключается в том, чтобы попеременно приподнимать руки и ноги. На руки и ноги нужно надеть утяжеляющие браслеты.
Совет!
Сначала приподнимаем одновременно правую ногу и левую руку не сильно, а так, чтобы чувствовалось напряжение в прессе. Причем руку необходимо немного приподнимать с туловищем, как будто рука и туловище одно целое. Потом также приподнимать левую ногу и правую руку. Повторить данное упражнение заданное количество раз.
9 упражнение: надавливание на живот. Положение – лежа на спине, ноги вдоль туловища, руки положить на живот. Суть упражнения заключается в надавливании на живот. Надавливание необходимо производить обеими руками в тот момент, когда вы вдыхаете воздух, причем вдыхать необходимо максимально надувая живот.
Такое упражнение прекрасно формирует мышцы живота, так как сопротивляясь вашим рукам, пресс начинает свою активную работу.10 упражнение: наклоны. Положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Необходимо проводить наклоны обеими руками попеременно, сначала к правой ноге, затем к левой.
Повторить упражнение заданное количество раз.11 упражнение: висение на перекладине. Наилучшее упражнение для избавления от живота, а также для формирования красивой осанки и общего тонуса организма. Необходимо провисеть на перекладине как можно дольше. Как только у вас стало хорошо получаться, тогда усложните упражнение подъемом ног (уголком), и закручиванием нижней части тела в витую веревку. Повторяйте данные упражнения ежедневно.
Вот такой довольно простой перечень упражнений поможет вам легко и быстро избавиться от лишнего живота и нависших боков.
Для удобства в первое время можно заниматься по видео-урокам, повторяя все движения за инструктором. Когда основной комплекс вам надоест, можно добавлять другие, более эффективные упражнения, описанные в этой статье выше:
Сегодня мы с вами рассмотрели всю пользу утренней зарядки, а также, какой должна быть зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях.
Если вы хотите, чтобы ваше тело выглядело идеально, вы можете также использовать бег, велопрогулки, прыжки на скакалке, приседания. Комплекс упражнений можно изменять, добавлять новые упражнения, совершенствовать.
Главное, чтобы все это приносило пользу вашему организму и дарило вам прекрасное самочувствие. Живите активно, ежедневно делайте утреннюю зарядку и будьте здоровы!
Источник: http://v-detalyah.ru/zaryadka-dlya-pohudeniya-zhivota-i-bokov-v-domashnih-usloviyah
Живот и пресс – наше самое слабое место.
Он как зеркало: по прессу и бедрам судят похудели мы или поправились, может одевать балахоны вместо красивых обтягивающих платьев, а может расстраивать своей дряблостью и растяжками на боках. Вот почему худея, женщины, пожалуй, наиболее активно трудятся именно над этими капризными частями тела (над прессом и бедрами), ведь их всегда так хорошо видно.
Первый шаг к похудению живота – регулярные тренировки, зарядка для похудения живота. Начните с самых простых упражнений (смотрите видео), кстати, знакомых вам еще с детства.
Например, качание пресса, это очень эффективная зарядка для похудения живота. Лягте на пол, согните ноги в коленях, выдыхая – сгибайтесь и опускайте голову, а вдыхая – ложитесь. Так вы укрепите верхние мышцы живота, накачаете пресс. Сделайте столько, сколько вы можете, максимальное количество.
Внимание!
Возьмитесь руками за тяжелый неподвижный предмет – кровать, диван, плотный стол. Согните колени, выдыхая, поднимите ноги высоко над головой, а когда вдыхаете – опускайте ноги.
Согните ноги в коленях под прямым углом. Руки – за голову. Поднимайте верхнюю часть тела, пока не получится угол в 30º. Так 5-10 раз ( в течение 3-5 минут).
Сгибайте ноги и тазобедренные суставы, не вставая с пола, под углом в 90º. Старайтесь подтянуть бедра к животу, при этом сопротивляйтесь этому упертыми в коленях руками. Так около 10 раз ( в течение 3-5 минут).
Укрепляйте прямые мышцы живота и пресса. Положите под голову локти так, чтобы они были разведены в разные стороны. Приподнимите голову вместе с тазом, когда вдыхаете. А выдох делайте, возвращаясь в ИП. Делайте упражнение быстро.
Поднимите ноги перпендикулярно полу. Скрестите. Руки «по швам». Немножко приподнимайтесь и опускайте таз, опираясь при этом на руки. Сделайте 3-5 раз (в течение 1-2 минут).
Чтобы укрепить боковые и центральные мышцы живота, поднимайте правую ногу на 60º и держите. Левую в то время согните в колене. Правую руку вытяните так, чтобы она была параллельна правой ноге, левая рука должна быть вытянута вперёд и вверх под углом в те же 60º.
То же самое проделайте с левой ногой, меняя положение наоборот. Так 5-10 раз (в течение 2-4 минут).
Сядьте на край кресла или дивана. Заведите руки за спину и обопритесь ими о что-нибудь (стул, стол и т.п.) На вдохе – медленно поднимайте туловище на руках. Следите, чтобы прямыми были ноги, иначе упражнение будет выполнено неправильно.
Важно!
Стоя, поставьте немного согнутые ноги на ширину плеч, а руки – на бедра. Таз, со всех сил напрягая попу, выдвигайте вперед. Возвращаясь в ИП, расслабьтесь. Теперь комфортно расположитесь на стуле. Руки – на пояс. Повернитесь вправо, затем влево. Так – 10 раз в каждую сторону.
Встаньте на колени. Прогнитесь назад с ровной спиной на вдохе. Вернитесь в ИП – на выдохе.
Чтобы достигнуть наибольшего эффекта лучше всего заниматься с утра (недаром ведь и называется зарядкой) и, конечно же, до завтрака. Ну, или как минимум часа через два-три после еды. Именно утром организм очень интенсивно, а соответственно эффективно сжигает жиры.
Выполняйте упражнения по 15-20 раз, идите от «простого» к «сложному». Тренируйтесь постоянно (по 30-40 минут), без перерывов, не щадите и не жалейте себя, но и до фанатизма не доводите: двух-трех тренировок в неделю вполне достаточно, чтобы достаточно быстро порадовать себя упругим и шелковым животиком, результаты несомненно будут видны.
И, если у вас проблемы с позвоночником, то лучше всего проконсультируйтесь с доктором, прежде чем взяться за активное похудение живота, бедер, боков, чтобы не нажить проблем своему здоровью.
Источник: http://zdoroveenet.ru/zaryadka-dlya-poxudeniya-zhivota.html
hudeem-p.com
Мода меняется, но неистребимо желание девушек и женщин убрать бока и живот. Зарядка для проблемных зон могла бы стать решением для миллионов, но одно правило способно поубавить энтузиазм многим – локально жир не сжигается.
Содержание статьи
Этот факт означает всего три простых истины:
Стоит ли начинать длительную и изнурительную борьбу? Конечно, стоит! Размер талии – это показатель здоровья сердца, знак избытка простых углеводов и животных жиров в питании. Окружность талии больше 80 см у женщин свидетельствует о риске болезней сердечно-сосудистой системы.
Значительные жировые отложения в области талии и бедер повышает вероятность нарушений менструального цикла.
Жировые клетки в абдоминальной области снабжены рецепторами эстрогена, потому там хранятся неприкосновенные запасы, подготовленные природой для деторождения. Каждый раз во второй фазе менструального цикла наблюдаемые гормональные всплески создают условия для накопления жира, и располагается он именно там, куда обычно нацелена зарядка.
Куда жир приходит, оттуда он способен уйти. Исключением становятся случаи, когда жировые клетки плотно запутываются в волокнах соединительной ткани и образуют мягкие, рыхлые скопления, которые остаются на теле даже после значительного похудения.
Как правило, такие отложения являются «генетическими» — то есть, присутствуют у нескольких членов семьи: район живота и бедер, а также бока. Но общий процент жира можно уменьшать и действовать только одним способом – менять структуру тела, добавляя мышечную массу к норме, которая составляет у женщин 30-40% от веса.
Прокачивание конкретной мышцы не сжигает жир сверху нее. Сгибанием тела не уменьшить живот, а наклонами в стороны не убрать бока.
Руководствуясь этим правилом, нужно сократить количество скручиваний тела лежа и добавить упражнений, которые сжигают больше калорий:
Нет ничего бесполезнее, чем изолированная тренировка для мышц пресса. Зарядка для сжигания жира должна задействовать мускулатуру ног, рук, спины. Чем больше мышц будет в работе, тем эффективнее комплекс!
Настроиться на регулярность выполнения и быстрый темп. Перед тем, как начинать тренировку, проверить, как выполняются те или иные упражнения – они должны даваться легко.
Правила работы над стройностью следующие:
Можно выбрать вариант круговой тренировки, состоящей из 4-5 упражнений, который повторяются одно за другим 3-4 раза. Два из них должны задействовать мышцы ног (приседания, выпады, прыжки), другие два – нагрузка мышц пресса непосредственно (планка, альпинист, велосипед).
Можно добавить кардио, чтобы повысить интенсивность тренировки и сжечь больше калорий. Чередовать силовые упражнения (приседания, выпады, отжимания, любые жимы с гантелями) и прыжки на скакалке или на месте.
Быстрые жиросжигающие комплексы способны подтянуть тело при работе на пределе. Но повышать пульс до зоны 90% от максимума можно не всем, а только людям с опытом тренировок более полугода, отсутствием болезней сердца. Высокоинтенсивные тренировки строятся на принципе предельного закисления мышц из-за многоповторных нагрузок. В итоге в работу подключаются аэробные и анаэробные механизмы сжигания энергии.
Примером подобных тренировок пресса является протокол Табата:
Всего делается 8 повторений циклов работа-отдых, чтобы тренировка занимала 4 минуты. Правило Табаты – работа на пределе, который выражается в необходимости сделать максимум повторений приседаний, отжиманий, прыжков. Выполните упражнение максимально быстро, и оно принесет эффект.
Циклическая работа позволяет довести мышцы до гипертрофии, увеличить потребление кислорода, а значит – повысить окисление жировых запасов. Выбирать упражнения, тренирующие крупные мышцы – бедер, ягодиц, спины.
Комплексные упражнения, такие как бурпи: присед, отскок ногами в упор лежа, отжимание, обратный прыжок в присед и вертикальный прыжок – кроме мышц ног, здесь будут работать руки, пресс и спина.
Популярную зарядку для живота на 8 минут можно составить самостоятельно, выбрав четыре любых упражнения.
День 1 поможет убрать бока и подтянуть живот:
Повторяем этот цикл еще 4 раза, чтобы получилось 8 минут в качестве утренней зарядки.
День 2 посвящен силовому кардио, которое приведет в тонус мышц ног, рук и пресса:
Повторяем этот цикл еще 4 раза, чтобы получилось 8 минут.
Помните! Важно правильно поставить цель. Желания убрать бока или складки хватает едва ли на месяц. Цель должна стать долгосрочной – тренируйтесь для тренированности, а тело удивит через время обновленным внешним видом.
Видео: Зарядка для похудения живота: заставляем жир гореть!
Понравиласьстатья?
Вам понравилась статья?
Рейтинг из
ДаНет
Спасибо за голос
mjusli.ru
Для того чтобы поддерживать свое тело в форме, необязательно посещать спортзал. Если вы ограничены во времени, можете делать упражнения, помогающие худеть, находясь дома. Они не занимают много времени, а при регулярных занятиях дают отличный эффект. Зарядка для похудения подходит как для мужчин, так и для женщин.
Для того чтобы в организме не скапливался излишний жир, нужно давать мышцам ежедневную нагрузку. Также активные упражнения, выполняемые утром или вечером, позволяют сжигать жировые отложения в проблемных участках. Проблемными зонами как у мужчин, так и у женщин, являются живот, бедра и ягодицы. Несколько аэробных упражнений, задействующих мышцы пресса, помогут убрать складки с живота и оформить красивую талию, какую мечтают иметь все женщины.
Вы можете заниматься как утром, так и вечером, в зависимости от того, когда вам будет удобнее. Утреннюю зарядку лучше делать до завтрака, а вечерняя выполняется спустя час-полтора после еды. Зарядка для похудения включает в себя скручивания тела и упражнения на пресс. Кроме мышц живота, задействуются также и мышцы спины, рук, ног и плечевого пояса, что позволяет поддерживать весь организм в хорошей физической форме.
Скручивания представляют собой упражнения, прорабатывающие все мышцы пресса, включая нижние, верхние и косые. Это помогает сформировать талию женщинам и способствует накачиванию пресса у мужчин.
Если вы твердо решили похудеть, помните, что регулярность – главный секрет успеха. Чтобы получить наиболее эффективные результаты, надо, выполняя упражнения, следовать следующим советам:
Данная зарядка для похудения в домашних условиях выполняется в быстром темпе и занимает всего 15-20 минут. Движения должны быть ритмичными, быстрого характера, чтобы сжигание жира происходило активнее. После того как вы сделали разминку, переходите к упражнениям.
Это упражнение прорабатывает мышцы живота, сжигая те жировые отложения, какие находятся в области талии и формируя красивый пресс у мужчин. Встаньте на коврик на колени. Прямые руки поднимите вверх и удерживайте там в ходе выполнения упражнения.
Производите наклоны тела сначала в одну сторону, затем в другую поочередно, каждый раз чувствуя напряжение в животе. Делать наклоны нужно 10-15 раз в каждую сторону.
Продолжайте находиться в той же позиции. Правую ногу распрямите и отставьте вбок. Носок направьте на себя. Руки держите там же, направляя вверх. Прямым туловищем наклоняйтесь к вытянутой ноге, старясь достать до пальцев ноги ладонями.
Руки держите возле ушей, не смещая их. Чтобы упражнение выполнялось правильно, выпрямленная нога не должна сгибаться во время наклона к ней. Делать упражнение нужно 10-15 раз, затем повторите те же движения в другую сторону.
Это упражнение отлично убирает лишний жир в области живота. Оно эффективно как для женщин, так и для мужчин. Нужно встать на коврик, соединив ноги вместе. Руки согните в локтях и поднимите на уровень пояса так, чтобы предплечья образовывали прямой угол с туловищем, при этом ладони должны смотреть в пол.
Быстро поднимите одну ногу, согнув ее в коленном суставе. При этом вы должны достать коленом до ладони. В прыжке ноги поменяйте. Ваши движения должны напоминать бег на месте с высоким подъемом коленей. Делать это упражнение нужно в течение 1-2 минут.
Очень полезное упражнение для женщин, устраняющее застой в области малого таза. Оформляет мыщцы пресса у мужчин. Нужно встать на коврик прямо, глядя перед собой. Ноги сдвиньте вместе, спину выпрямите. Ладони рук соедините за головой, локти разведите в стороны.
Производите вращение таза сначала в одну сторону, затем в другую. Повторите по 15 раз в каждую сторону, всего 30. При этом вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы живота. В ходе упражнения двигаться должен только таз, остальные части тела остаются на месте.
Оставайтесь в этой позиции, держа руки за головой. Ноги немного расставьте в стороны. Наклоняйте корпус с прямой спиной вперед до образования прямого угла с полом. Локти держите разведенными в стороны.
Следите за тем, чтобы позвоночник не прогибался. При выполнении движений смотрите прямо, голову не опускайте. Каждый раз вы должны чувствовать напряжение живота. Делать движения нужно 15-20 раз.
Упражнение хорошо прокачивает пресс, убирая лишний жир с живота. Лягте на коврик спиной. Ноги слегка согните в коленных суставах и немного раздвиньте. Руки соедините за головой. Быстро поднимайте туловище до образования прямого угла с полом.
Если вам очень тяжело выполнять подъем тела, можете держать руки перед собой в кулачках. Сделайте 15-20 подъемов.
Оставаясь в том же положении, руки сцепите за головой. Согнутые ноги поднимите так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени составляли прямой угол с ними. Позвоночник прижмите к полу.
Производите подъем верней части корпуса до лопаток. Делая обратное движение, голову на пол не кладите. Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы живота. Повторите упражнение 15-20 раз.
Отлично прорабатывает все мышцы пресса, включая боковые. Продолжайте лежать на спине. Ноги поднимите до образования прямого угла с туловищем и выпрямите. Руки положите в разные стороны ладонями вниз перпендикулярно туловищу.
Ноги опускайте к полу, стараясь коснуться носками ладоней рук, сначала в одну сторону, затем в другую. Выполняйте упражнение правильно, не сгибая ноги в коленных суставах. Для начинающих это трудно, поэтому, делайте так, как сможете. Повторите упражнение по 15 раз в обе стороны, всего 30 раз.
Ежедневная зарядка для похудения приносит хорошие результаты, если не пропускать занятия. Если вы серьезно настроены похудеть, выполняйте все рекомендации по выполнению упражнений. Ведите активный образ жизни и практикуйте здоровое питание.
yespress.ru
Для похудения нужно не только сидеть на диете, но и заниматься спортом. Если у вас нет времени на полноценную тренировку, делайте ежедневно зарядку для похудения. Утренняя зарядка для похудения очень полезна для всего организма, она наполнит вас энергией на целый день и будет способствовать похудению.
Рекомендуем вам начать заниматься по несколько минут, если вы новичок. Постепенно организм привыкнет к нагрузке и вы сможете прибавлять к каждому занятию по несколько минут. Мы рекомендуем выполнять зарядку не менее 20 минут, так как 5-10 — это слишком мало. Даже если у вас не получается заниматься так долго, не переживайте, через пару-тройку недель все изменится. Также советуем делать разные упражнения, так как мышцы очень быстро привыкают к одинаковой нагрузке. Идеальный вариант — если вы сможете уделить внимание упражнениям утром и вечером, по 15 минут. Утренняя зарядка для похудения намного эффективнее, чем вечерняя, именно в первой части дня метаболизм работает на полную силу, поэтому вы сожжете больше калорий. Как делать зарядку для похудения мы вам расскажем ниже, главное — регулярность.
Живот – часть тела, которая труднее всего поддается похудению. Поэтому на нее – особый упор. Иногда комплекс выстраивается именно с акцентом на эту зону. Предлагаем несколько эффективных упражнений.
Ниже представлена гимнастика для похудения живота
1. Скручивание
Нужно лечь, прижав к полу поясницу. Ноги сгибаем в коленях таким образом, чтобы подошвы на полу стояли всей ступней. Вдыхаем и задерживаем дыхание, в этот момент поднимаем голову и плечевой пресс. Задерживаемся в верхнем положении на несколько секунд. Выдыхаем и принимаем исходную позицию, прижимая голову и плечи к полу. Только не нужно добавлять в это упражнение повороты корпуса, иначе есть риск повреждения позвоночника и межпозвоночных дисков. Руки нужно заводить за голову, направляя локти в разные стороны.
2. Подъем ног
Полностью вытянув руки, виснем на турнике. Слегка сгибаем в коленях ноги и поднимаем их перпендикулярно по отношению к груди. В исходное положение возвращаемся медленно. Махи ногами и раскачивания туловища недопустимы, иначе результат просто сведется к нулю.
3. Обратное скручивание
Сгибаем ноги в коленях, лежа на полу, как при обычном скручивании. Локти в разные стороны, руки за головой. При вдохе отрываем от пола голову и лопатки, в этот же момент слегка приподнимаем таз. Исходное положение принимаем при выдохе
4. Подъем туловища
Это классическое упражнение для мышц живота, его все наверняка знают еще со времен уроков физкультуры в школе. Исходное положение то же, как и в предыдущих упражнениях. При вдохе отрываем от пола и поднимаем к коленям корпус. Исходное положение принимаем при выдохе. Со временем можете увеличивать количество подходов и повторений, только не стоит заниматься сразу после еды, иначе есть риск навредить желудку.
Зарядка для того, чтобы убрать живот, концентрируется на мышцах пресса, спины и боков. Формируя сильный каркас, мы приближаем себя к красивым изгибам тела. Важно сменить свои привычки питания и талия станет осиной. Для фигуры важна рельефность, которая достигается простыми и регулярными упражнениями.
Выполняйте каждое утро:
Все эти упражнения для плоского живота стоит выполнять от 15 раз, со временем увеличивая нагрузку за счет большего количества повторов. Эффект появится уже через 15 дней регулярного выполнения.
stroynaya-zhizn.ru
В условиях современного бешеного темпа жизни у многих людей просто не хватает времени на физическую активность. Сидячий образ жизни приводит к накоплению лишних килограммов. Но даже при таких условиях высокой занятости можно выкроить полчаса в день на то, чтобы привести фигуру в порядок, а плюсом станет прилив энергии. Для этого нужно всего лишь вставать немного раньше и выполнять зарядку для похудения. Также ее можно делать и вечером, примерно за полчаса до ужина.
Читайте в этой статье
Чтобы выполнение упражнений способствовало похудению, необходимо придерживаться ряда простых рекомендаций. Данные советы подойдут как для утренней, так и для вечерней зарядки:
Но есть и такие правила, следование которым зависит от времени проведения занятия. Если зарядка проходит утром, то лучше воздержаться от завтрака перед ее выполнением, так как это позволит как можно скорее достичь видимого результата. Что касается вечерней тренировки, то ее выполнять на голодный желудок не рекомендуется. За полтора-два часа до нее нужно съесть что-нибудь с содержанием белка, но не жирное, например, 100 грамм обезжиренного творога.
Также после вечерней зарядки обязательно нужно покушать, чтобы не идти в кровать голодным. Но поужинать лучше спустя некоторое время, как минимум полчаса. Порция нежирного мяса с салатом из свежих овощей еще никому не навредила. А вот если лечь спать с пустым желудком, то утром есть риск наброситься на высококалорийную пищу, в результате чего все результаты зарядки пойдут насмарку.
Соблюдение этих простых правил поможет провести занятия с наибольшей эффективностью. Но все равно этого недостаточно, поскольку зарядка для похудения требует особого подхода. Для нее уместны не всякие упражнения.
Рекомендуем прочитать о хулахупе для похудения. Вы узнаете о пользе обруча для похудения, выборе эффективного для снижения веса хулахупа, упражнениях с обручем.А здесь подробнее о мяче для похудения.
Проснувшись утром, не нужно сразу вскакивать с постели и начинать выполнять зарядку. Прежде лучше немного размять тело, чтобы оно постепенно, а не рывком входило в тонус. Дело в том, что организм обязательно нужно подготовить к нагрузкам, разогреть мышцы, иначе возможно получение травм.
Оптимальными будут следующие упражнения, предваряющие саму зарядку:
После того как мышцы всего тела разогрелись, можно приступать к самой зарядке для похудения. Но стоит помнить, что абсолютно любые упражнения не подойдут. Нужно подобрать специальный комплекс, который поможет бороться с жировыми отложениями. Из спортивных принадлежностей обязательно понадобится коврик для фитнеса. Среди самых эффективных упражнений для зарядки, направленной на похудение, следующие:
Данный комплекс упражнений поможет при регулярном выполнении и соблюдении правильного питания быстро избавиться от лишних килограммов. Если спустя некоторое время на зарядку станет уходить меньше времени, можно добавить по желанию еще другие виды физической активности. Например, уделить внимание рукам, спине и другой мускулатуре, которую требуется развить.
Об утренней зарядке для похудения дома смотрите в этом видео:
Чтобы жир сжигался на определенных участках тела, можно выполнять специально подобранные упражнения. Существует комплекс, разработанный в целях подтяжки мышц на ногах. В него входят следующие упражнения:
Регулярное выполнение данных упражнений позволит подтянуть мышцы ног. После пары недель утренних или вечерних зарядок жировая прослойка на бедрах ощутимо уменьшится. Кроме того, упражнения, предназначенные для прокачки ног, помогут в комплексе с другими средствами уменьшить количество целлюлита.
Следующий комплекс упражнений разработан для двух самых проблемных зоны женского тела, жировые отложения на которых доставляют особый дискомфорт. Зарядка для похудения живота и боков включает в себя следующие виды физической нагрузки:
Если регулярно выполнять зарядку, построенную на данных упражнениях, можно легко добиться фигуры своей мечты: живот станет плоским, а объем талии уменьшится. Главное – соблюдать регулярность и не лениться.
О комплексе упражнений от живота и боков смотрите в этом видео:
Кому-то предложенных упражнений для утренней или вечерней зарядки покажется недостаточно. Для таких неутомимых спортсменов предлагается в виде дополнительной нагрузки использовать тренажеры.
Если дома имеется беговая дорожка, то занятие на ней станет отличным продолжением зарядки. Большой плюс данного тренажера заключается в том, что его можно использовать совершенно в любое время. Ведь не каждый день появляется возможность выйти побегать на воздухе: идет сильный дождь, снег или просто очень холодно. А домашний тренажер позволит как женщинам, так и мужчинам легко получить дополнительную нагрузку на организм.
Чтобы упражнения на дорожке были действенными, нужно бегать не менее пяти минут после зарядки.
То же касается и велотренажера. Он позволяет заниматься спортом в любую погоду. Такой тренажер позволяет эффективно заменять кардионагрузку, подходит абсолютно каждому, не зависимо от возраста, так как практически не имеет противопоказаний. После зарядки крутить педали следует не менее 5 — 10 минут. Если дома есть какие-либо другие тренажеры, они также могут использоваться для продолжения утренней или вечерней тренировки.
Такого рода дополнительные нагрузки подойдут и для женщин, и для мужчин. Но можно выделить некоторые виды упражнений, которые будут различаться в зависимости от пола. Например, для мужчин идеально подойдут занятия с тяжелыми гантелями, а также различные варианты отжиманий. Для представительниц прекрасной половины человечества хорошей версией дополнительных нагрузок будут комплексы упражнений на фитболе или с хулахупом.
Чтобы привести фигуру в порядок, необязательно ходить каждый день в тренажерный зал. Если времени на него не хватает, достаточно уделять полчаса утренней или вечерней зарядке.
Рекомендуем прочитать о беге на дорожке для похудения. Вы узнаете о пользе бега, выборе беговой дорожки для дома, особенностях интервального бега для похудения, программе тренировок.А здесь подробнее о велосипеде для похудения.
Необходимо выбрать подходящий комплекс упражнений, тогда приближение к идеальному телу перестанет быть невыполнимой задачей. К тому же зарядка, кроме положительного воздействия на фигуру, позволяет запастись энергией и хорошим настроением на весь день.
О зарядке с фитболом смотрите в этом видео:
Похожие статьи
hudeiskorei.com
Живот и пресс – наше самое слабое место.
Он как зеркало: по прессу и бедрам судят похудели мы или поправились, может одевать балахоны вместо красивых обтягивающих платьев, а может расстраивать своей дряблостью и растяжками на боках. Вот почему худея, женщины, пожалуй, наиболее активно трудятся именно над этими капризными частями тела (над прессом и бедрами), ведь их всегда так хорошо видно.
Первый шаг к похудению живота – регулярные тренировки, зарядка для похудения живота. Начните с самых простых упражнений (смотрите видео), кстати, знакомых вам еще с детства.
Например, качание пресса, это очень эффективная зарядка для похудения живота. Лягте на пол, согните ноги в коленях, выдыхая – сгибайтесь и опускайте голову, а вдыхая – ложитесь. Так вы укрепите верхние мышцы живота, накачаете пресс. Сделайте столько, сколько вы можете, максимальное количество.
Возьмитесь руками за тяжелый неподвижный предмет – кровать, диван, плотный стол. Согните колени, выдыхая, поднимите ноги высоко над головой, а когда вдыхаете – опускайте ноги.
Согните ноги в коленях под прямым углом. Руки – за голову. Поднимайте верхнюю часть тела, пока не получится угол в 30º. Так 5-10 раз ( в течение 3-5 минут).
Сгибайте ноги и тазобедренные суставы, не вставая с пола, под углом в 90º. Старайтесь подтянуть бедра к животу, при этом сопротивляйтесь этому упертыми в коленях руками. Так около 10 раз ( в течение 3-5 минут).
Укрепляйте прямые мышцы живота и пресса. Положите под голову локти так, чтобы они были разведены в разные стороны. Приподнимите голову вместе с тазом, когда вдыхаете. А выдох делайте, возвращаясь в ИП. Делайте упражнение быстро.
Поднимите ноги перпендикулярно полу. Скрестите. Руки «по швам». Немножко приподнимайтесь и опускайте таз, опираясь при этом на руки. Сделайте 3-5 раз (в течение 1-2 минут).
Чтобы укрепить боковые и центральные мышцы живота, поднимайте правую ногу на 60º и держите. Левую в то время согните в колене. Правую руку вытяните так, чтобы она была параллельна правой ноге, левая рука должна быть вытянута вперёд и вверх под углом в те же 60º.
То же самое проделайте с левой ногой, меняя положение наоборот. Так 5-10 раз (в течение 2-4 минут).
Сядьте на край кресла или дивана. Заведите руки за спину и обопритесь ими о что-нибудь (стул, стол и т.п.) На вдохе – медленно поднимайте туловище на руках. Следите, чтобы прямыми были ноги, иначе упражнение будет выполнено неправильно.
Стоя, поставьте немного согнутые ноги на ширину плеч, а руки – на бедра. Таз, со всех сил напрягая попу, выдвигайте вперед. Возвращаясь в ИП, расслабьтесь. Теперь комфортно расположитесь на стуле. Руки – на пояс. Повернитесь вправо, затем влево. Так – 10 раз в каждую сторону.
Встаньте на колени. Прогнитесь назад с ровной спиной на вдохе. Вернитесь в ИП – на выдохе.
Чтобы достигнуть наибольшего эффекта лучше всего заниматься с утра (недаром ведь и называется зарядкой) и, конечно же, до завтрака. Ну, или как минимум часа через два-три после еды. Именно утром организм очень интенсивно, а соответственно эффективно сжигает жиры.
Выполняйте упражнения по 15-20 раз, идите от «простого» к «сложному». Тренируйтесь постоянно (по 30-40 минут), без перерывов, не щадите и не жалейте себя, но и до фанатизма не доводите: двух-трех тренировок в неделю вполне достаточно, чтобы достаточно быстро порадовать себя упругим и шелковым животиком, результаты несомненно будут видны.
И, если у вас проблемы с позвоночником, то лучше всего проконсультируйтесь с доктором, прежде чем взяться за активное похудение живота, бедер, боков, чтобы не нажить проблем своему здоровью.
zdoroveenet.ru
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Нет сообщений для показа