Приступы паники: как остановить панику за 3 шага когда наступает ПА. Приступы паники причины
Симптомы панических атак и панического расстройства. Опасны ли они?
В этой статье я представлю максимально полный перечень симптомов панических атак (ПА) и панического расстройства. Помимо этого, я объясню, из-за чего эти симптомы возникают, насколько они опасны и к чему они могут приводить. А также в конце статьи я расскажу, можно ли от этого избавиться и насколько запущенной может быть ситуация.
Цель этой статьи — не только перечислить симптомы, но и дать полное и адекватное понимание феноменов панических атак и панического расстройства. Понимание этого необходимо не только тем, кто страдает паническим расстройством, но также родственникам и близким таких людей. В статье я объясню, чем отличаются панические атаки от тревожного расстройства (GAD), агорафобии, обсессивно-компульсивного расстройства и т. д. (отличаются ли они вообще и в какой взаимосвязи существуют друг с другом).
Это актуально еще и потому, что в отечественном информационном пространстве имеет место быть большая путаница с определением того, что относится к паническим атакам: в ходу некорректные и размытые диагнозы вроде «ВСД» (вегето-сосудистой дистонии, которые не вносят никакой определенности в проблему). Люди по-прежнему не понимают, что с ними происходит и что с этим делать. Я ставлю перед собой задачу внести определенность в рассматриваемую тему, поэтому статья не будет представлять собой просто сухое перечисление симптомов.
Когда человек начинает испытывать панические атаки на систематической основе, обычно самими паническими атаками как таковыми дело не ограничивается: помимо внезапных приступов страха и паники, которые без труда можно списать на паническую атаку, человек может начать чувствовать неприятную тревогу между приступами, дереализацию (ощущение дымки в голове), страдать бессонницей, испытывать страх умереть и сойти с ума, навязчивые мысли, напряжение в теле, тошноту, может развиться депрессия и агорафобия (боязнь открытых пространств) или любая другая фобия.
И этот факт становится причиной еще большего беспокойства для людей, которые и так оказались в непростой ситуации. Они не понимают, что является причиной этих симптомов, можно ли отнести их к паническим атакам или это уже какая-то серьезная болезнь.
Мне часто задают вопросы из разряда: «Я испытываю ночью резкие пробуждения, как будто через тело проходит ток. Это панические атаки?» или «У меня начались панические атаки, а недавно появилось чувство какой-то нереальности происходящего, какого-то тумана — что это?»
Хотя эта статья не претендует на постановку точного диагноза (такой диагноз может поставить только специалист при личном наблюдении), она поможет каждому разобраться, какие вообще симптомы может наблюдать человек с паническими атаками (а симптомов может быть много), и с чем эти симптомы связаны.
Так как я сам страдал паническими атаками и избавился от них, а теперь помогаю людям навсегда забыть о страхе, я знаю об этих симптомах не понаслышке. Многие из них я и сам испытывал. Тогда, в те тяжелые времена, мне казалось, будто я подвержен какой-то неизлечимой тяжелой болезни, но теперь мне известно, что определенные реакции организма — всего-навсего следствие панического расстройства. В статье я буду рассказывать об этих реакциях.
Панические атаки, ВСД, тревога — в чем разница?
Говоря о различных диагнозах, я буду отталкиваться от международной классификации МКБ-10. Что вы должны знать перед тем, как читать дальше.
- В рамках данной классификации, а также в практике мировой психотерапии такого диагноза, как ВСД (вегето-сосудистая дистония) не существует! Многие жители России и СНГ могли столкнуться с тем, что врачи, выслушав жалобы пациента на приступы паники, ставят ему диагноз ВСД. Этот диагноз считается некорректным (опять же в рамках мировой практики). Поэтому в статье я не буду оперировать этим термином.
- Я буду пользоваться такими терминами, как «тревожное расстройство», «обсессивно-компульсивное расстройство», и это не должно вводить вас в заблуждение. Я не считаю, что перечисленные понятия никак не связаны друг с другом. Нельзя сказать, что, допустим, «тревожное расстройство» и «агорафобия» — совершенно разные недуги (в статье я принципиально не использую слово «болезнь»), требующие кардинально разного подхода, как, например, простуда и перелом руки. Эти вещи сильно взаимосвязаны, могут быть частями друг друга или, скорее, частями одного целого.
- Я буду разделять симптомы на три группы. Первая группа: «Симптомы панической атаки». Сюда войдут только те симптомы, которые человек может чувствовать непосредственно во время самого приступа. Вторая группа: «Симптомы панического расстройства». Паническая атака – это единичный приступ паники. А паническое расстройство — это повторение приступов на регулярной основе вкупе с тревогой по поводу появления новых приступов. Сюда я соберу все, что вы можете чувствовать как во время приступов, так и между приступами в соответствии с классификацией МКБ-10. И третья группа: «Сопутствующие симптомы». Это такие симптомы, которые нельзя отнести ни к ПА, ни к паническому расстройству, как таковому, но тем не менее они часто тревожат людей, которые столкнулись с ПА, являясь как причиной, так и следствием самих приступов страха. Такое разделение сделано просто для удобства. Опять же, не привязывайтесь к нему: все эти симптомы взаимосвязаны, а границы данных групп на самом деле несколько условны и размыты.
Симптомы панической атаки
Паническая атака — это внезапный страх или острая тревога, которая сопровождается быстрым сердцебиением, головокружением, поверхностным дыханием, а также другими симптомами. Длится паническая атака может от нескольких минут до нескольких часов.
Внезапный, интенсивный страх!
Начнем с самого главного: с чем обычно ассоциируется паническая атака. Это внезапный приступ страха, который может появляться в отсутствии всякой угрозы.
Что при этом происходит у нас в организме? Все начинается с миндалевидного тела — области нашего мозга, расположенной в височных отделах. Она, подобно сигнализации, начинает бить тревогу: «Опасность, опасность, сражайся или убегай!» Миндалина посылает сигнал в другие отделы мозга, стимулируя выброс таких гормонов и нейротрансмиттеров, как адреналин, норадреналин, кортизол. Такой химический букет рождает интенсивное чувство страха, желание как можно быстрее покинуть «зону опасности».
Такая реакция называется «бей или беги». Она абсолютно естественна и наверняка множество раз спасала человека от смертельной опасности. Вы должны понимать, что любые эмоции формируются не просто так, а часто служат принципам выживания. Вот и страх создан природой не с целью вас мучить, а для того, чтобы вы смогли в критические моменты нестись сломя голову от угрозы, не думая ни о чем.
Но фокус в том, что во время панической атаки, как правило, никакой опасности нет. Почему же наше миндалевидное тело срабатывает, как неисправная сигнализация, включая «ложную тревогу»? Это уже вопрос отдельного рассказа, но я рассмотрю его кратко ближе к конце статьи, поэтому не отключайтесь!
Пока важно понимать, что во время приступа вам ничего не угрожает. Срабатывает естественный биологический механизм, с той лишь поправкой, что во внешней действительности никакой угрозы нет. Выброс адреналина еще никого не убивал, напротив, такая реакция спасала много жизней. Именно с выбросом адреналина связано чувство внезапного страха (существует ошибочная гипотеза, что любители острых ощущений получают удовольствие от адреналина. Это не так. То, что доставляет «кайф» во время прыжка с парашютом, это эндорфины — эндогенные морфины, призванные предотвратить возможную смерть от болевого шока в результате травмы. А адреналин заставляет лишь бояться, паниковать и мобилизовать защитные ресурсы организма. Кстати говоря, выброс адреналина повышает наш иммунитет, сопротивляемость болезням).
Ускоренное сердцебиение
Во время приступа паники может увеличиться частота сердечных сокращений. И многих это очень пугает. Люди начинают думать, что у них сердечный приступ. Но что на самом деле происходит в такие моменты в вашем организме? Опять же выброс адреналина провоцирует ускоренное сердцебиение. А для чего это происходит (мы помним, что многие реакции в нашем организме имеют какую-то цель)? А происходит это потому, что наш мозг «считает», будто нашей жизни что-то угрожает.
А раз есть опасность, значит тело должно быть готово к бегству или к бою. И поэтому сердце начинает работать в ускоренном ритме для более быстрого притока крови к мышцам и тканям. Тело как бы мобилизуется для повышенной активности. Это нормальная реакция организма на опасность (опустим пока то, что опасности нет), и она не ведет к остановке сердца или к смерти. Этот механизм, так же как и приступ страха, создан для самосохранения, а не для самоубийства организма.
Учащенное дыхание
Дыхание во время приступа может стать частым и поверхностным. И опять же, на фоне паники и страха, люди начинают страшиться того, что они задыхаются. Но если помнить, что паническая атака – это реакция «бей или беги», все становится на свои места. Наше тело мобилизуется для защиты и атаки, поэтому мы дышим чаще, чтобы кислород быстрее поступал в легкие и кровь, как во время физической нагрузки. И опять же это не опасно, так же как не опасно учащенное дыхание во время бега. Это не ведет ни к риску задохнуться, ни к обмороку. О последнем ниже.
Головокружение, повышение давления, страх падения в обморок
У многих людей во время приступа начинает кружиться голова. Может резко «подскочить» давление. Данные симптомы могут вызывать чувство, как будто вы сейчас упадете в обморок. Что, соответственно, вызывает страх падения. Хочу вас успокоить: падение в обморок во время приступа крайне маловероятно. Почему? Потому что падению в обморок предшествует резкое снижение давление, а при панической атаке оно, наоборот, повышается! Не переживайте, если бы люди падали в обморок при виде опасности (это возможно только в фильмах, но в реальности крайне редкое явление), тогда, боюсь, человечество не дожило бы до сегодняшних дней, так как в таком случае они бы стали обедом диких зверей, перед которыми они бы люди расстилались на земле, вместо того, чтобы убегать. Природа все предусмотрела.
Желудочно-кишечные реакции (тошнота, боли в желудке)
Некоторые люди испытывают тошноту во время приступа панических атак. Это связано с несколькими факторами. Внезапный выброс адреналина может влиять на функции желудка и кишечника. В некоторых случаях пищеварение может существенно замедлиться или вообще остановиться. Переваривать пищу – не самое важное и срочное занятие организма во время опасности. В этом случае наше тело опять же перераспределяет ресурсы в пользу того, что поможет нам непосредственно избежать угрозы (мы помним, что никакой угрозы во время приступа панической атаки нет, наше тело «считает» так в силу ошибки и запускает соответствующую реакцию). Хотя тошнота и возникает у определенных людей во время приступа паники, рвота крайне маловероятна.
В своем бесплатном онлайн курсе «3 противоядия от паники» я рассказываю, как научиться справляться с приступами и многими симптомами. Подписывайтесь на этот курс по ссылке ниже:
Другие симптомы
Существуют также другие симптомы, которые, я просто перечислю, не углублясь в их суть. При панической атаке могут возникать повышенное потоотделение, тремор, «туннельное» зрительное восприятие, неконтролируемая подвижность зрачка.
Симптомы панического расстройства
Напоминаю, что паническое расстройство – это повторение панических атак на регулярной основе, которому сопутствуют все неудобства жизни человека, подверженного постоянному страху перед новыми приступами. Бывают люди, для которых панические атаки сводятся к единичным случаям в их жизни. Например, один человек рассказывал мне, что приступ приключился долгое время назад, когда он ехал в маршрутке. Но больше никогда не повторялся. Поэтому нельзя сказать, что такой человек страдает паническим расстройством, тем не менее паническая атака у него была.
У таких людей это выражается в единичных эпизодах, поэтому вряд ли они будут обращаться к специалистам или читать статьи в интернете. Поэтому с большой долей уверенности можно утверждать, что пациенты психиатров и психотерапевтов, читатели этой статьи столкнулись именно с паническим расстройством (которому могут сопутствовать симптомы тревожного расстройства, депрессии, навязчивых мыслей и т.д.), потому что именно оно вызывает проблемы в жизни, и, можно даже сказать, характеризуется наличием этих проблем. Хотя, конечно, все привыкли говорить именно «панические атаки», так как это самый яркий симптом этого недуга. Но такое определение не должно вводить в заблуждение. Должно быть понятно, что человек, столкнувшийся с паническим расстройством, может испытывать не только симптомы панических атак как таковых.
Дальше я рассмотрю те симптомы, которые характеризуются по преимуществу фактом повторения ПА и которые могут присутствовать как во время самого приступа, так и между приступами.
Дереализация и деперсонализация (ощущение дымки, нереальности)
Такими умными словами обозначается ощущение, которое я могу описать как «чувство, будто смотришь на мир через дымку, плотную завесу». Кажется, что сигналы из внешнего мира, как бы увязают в этой «дымке», проходят через нее с опозданием. Мне очень знакомо это ощущение, оно сопровождало меня на всем протяжении периода, когда я страдал паническими атаками. Оно заставило меня изрядно понервничать, предполагая, что это самый прямой симптом шизофрении. Оказывая поддержку людям, которые страдают паническими атаками и паническим расстройством, я убедился, что дереализация (ощущение нереальности происходящего) и деперсонализация (ощущение нереальности собственного «Я») сопровождают очень многих людей, столкнувшихся с постоянными страхом и тревогой.
Механизм появления данных симптомов не изучен до конца. Одна из версий утверждает, что из-за стрессовой ситуации появляется небольшое запаздывание в передаче сигналов в нашем мозгу (что является защитной реакцией на стресс) из-за чего, собственно, и формируется это ощущение «дымки». Но с чем бы ни были связаны эти симптомы, нужно знать, что они являются производными тревоги и паники. Это не вестник сумасшествия, не симптомы шизофрении, а просто следствие панического расстройства. Несмотря на то что существуют техники, позволяющие избавиться от дереализации (западные психотерапевты так же как и я настаивают на техниках развития осознанности для помощи в данной проблеме), этот симптом «завязан» на нашей тревоге. То есть стоит избавиться от тревоги, как уйдет дереализация. Так произошло у меня. Этот симптом больше не беспокоит меня с тех пор, как я избавился от панических атак.
Читать статью «как избавиться от дереализации и деперсонализации»
Страх перед новыми приступами
Несмотря на то что приступы панических атак безопасны (хотя людям в моменты сильного приступа трудно ужиться с этой мыслью), они довольно неприятны и оставляют после себя осадок в виде утомления и нервного напряжения. Вполне логично, что человек, испытавший несколько приступов, начинает сильно бояться их возвращения. Этот страх формирует напряжение, постоянное тревожное ожидание атаки, которое может быть еще более неприятным, чем сам приступ. В задачу этой статьи не входит анализ причин возникновения и развития панического расстройства. Поэтому скажу лишь, что именно страх приступов является основным движущим механизмом появления новых атак, и больше в эту тему в данной статье углубляться не буду.
Страх сойти с ума, потерять контроль. Страх умереть.
Несмотря на то что во время панического расстройства могут проявляться самые различные страхи, так сказать, на любой вкус, именно страх сойти с ума или потерять контроль над своим поведением наблюдается чаще всего. По моим личным наблюдениям этот страх появляется у большинства людей с паническим расстройством. Такой страх был и у меня.
Когда в моем интерактивном курсе бесплатном курсе «3 противоядия от паники» появляются новые студенты, многие из них, тревожась за свое душевное здоровья, пишут мне о том, что они постоянно боятся сойти с ума, лишиться контроля, совершить какие-нибудь страшные действия в отношении себя или своих близких. Им кажется, что такой страх есть только у них, что это их личный «бзик», и это ввергает их в еще большее беспокойство. Но я быстро их успокаиваю, предлагая почитать комментарии других участников, в которых они описывают аналогичный симптом у себя. Такой страх есть у всех (ну или почти у всех) людей, которые страдают паническими атаками. Давайте все вместе проведем небольшое исследование. Напишите, пожалуйста, в комментариях, есть ли такой страх у вас.
Может ли этот страх реализоваться? То есть можно ли сойти с ума от панических атак? Вынужден вас успокоить, о таких случаях я не слышал, несмотря на то что изучил так много материалов по этой теме и пообщался с таким большим количеством людей с данной проблемой.
Панические атаки не имеют отношений к шизофрении или другим душевным расстройством. Главным отличием шизофрении от ПА является то, что шизофреник не будет беспокоиться о том, что он сходит с ума, не отдавая себе отчет в тех изменениях, которые с ним происходят. Человек с ПА, напротив, постоянно беспокоится о своем состоянии, постоянно замечает все малейшие изменения.
Если вы чего-то боитесь, это вовсе не значит, что предмет вашего страха воплотится в действительности. Вы не сойдете с ума и не потеряете контроль, не беспокойтесь.
Страх потерять контроль, возможно, связан с тем, что ситуация резкого приступа паники немного выходит за пределы обыденного опыта. Грубо говоря, вы лежите в кровати в полной безопасности, и вас вдруг охватывает острая паника (так произошел мой первый приступ). С чего бы это вдруг? Если бы вы столкнулись с таким приступом страха во время встречи с медведем в лесу, это бы вас нисколько не удивило. Обыденность ситуации, в которой возникают совсем не обыденные ощущения, и формирует диссонанс, в результате которого появляется страх потерять контроль над телом. Вдобавок у вас не получается контролировать свои эмоции во время приступа. И вам начинает казаться, что сейчас выйдет из-под контроля и ваше тело.
Напоминаю, вам нечего бояться. Такого с вами не произойдет. Еще никто не терял контроль и не сходит с ума из-за панической атаки. Это просто реакция на опасность, выброс адреналина. Задача этого механизма спасти вас (хотя спасать не от чего в данной ситуации), а не убить.
Возможности умереть во время приступа не существует, так что не переживайте. Мы помним, что приступы безопасны: они не приводят ни к сердечным приступам, ни к остановкам дыхания.
Напряжение в теле
Многие люди чувствуют напряжение в разных частях тела: в шее, в области головы. Чаще всего это дискомфорт в области грудной клетки.
Многие боятся, что это связано с заболеванием сердца. Хотя боль при данных заболеваниях концентрируется ближе к левой руке, тогда как напряжение при панических атаках локализуется в центре грудной клетки. В этом опять же нет опасности, и это проходит вместе с паническими атаками.
Сопутствующие симптомы
В группу «сопутствующие симптомы» войдут симптомы тревожного расстройства, депрессии. Перед тем как перейти к их рассмотрению, хочу напомнить, что если вы найдете у себя помимо панического расстройства, симптомы, скажем, тревожного расстройства, это вовсе не значит, что у вас несколько разных недугов. Так же это не значит, что вам нужно «лечить» оба этих недуга по отдельности, принимая «таблетки от панических атак» и «таблетки от тревоги». Таких таблеток нет. На самом деле все эти симптомы взаимосвязаны, пересекаются друг с другом, являются причинами, следствиями и разновидностями друг друга. Так же как кашель и насморк считаются разными симптомами простуды, депрессия, бессонница, панические атаки в определенных случаях являются разными симптомами одного и того же. Не нужно лечить конкретно кашель, необходимо лечить простуду. Тот же принцип можно применить ко всем симптомам, связанным с тревогой, а не работать только с одним из них.
Симптомы тревожного расстройства (GAD – generalized anxiety disorder)
Симптомы, которые я опишу ниже, достаточно часто сопровождают людей, страдающих паническими атаками. Лично у меня наблюдались все из них. Но не волнуйтесь, если вы избавитесь от общей тревожности, то пройдут и эти неприятные эффекты.Многие симптомы тревожного и панического расстройств пересекаются (частое дыхание, ускоренное сердцебиение, тошнота, дереализация и т.д.) поэтому я не буду их перечислять. Перечислю лишь те, которые нельзя рассмотреть в рамках симптоматики ПА и панического расстройства.
Тревожное состояние
Сразу после того как у меня кончился первый приступ панической атаки, я понял, что я жив и пока вроде в здравом уме. Но облегчение не приходило, потому что на смену панике пришла вялая, тянущаяся тревога. Это ощущение трудно описать. Наверное, можно сказать так: это чувство, когда кажется, что что-то не так, но нельзя сказать, что именно. Некоторые люди пишут мне, что приступы панических атак длятся у них целыми днями или неделями. Такого быть не может: сами по себе приступы острого страха не могут продолжаться более нескольких часов. Скорее всего, когда люди так говорят, они имеют в виду эту неприятную тревогу. Человек может с ней просыпаться, а потом засыпать.
Иногда даже случается такое, что сами панические атаки как таковые проходят, но вот постоянное чувство тревоги не исчезает. Поэтому важно работать не с частными проявлениями тревожности вроде панических атак, а с причиной общей симптоматики, которая стоит за всеми этими неприятными эффектами. Когда эта причина устранена, уходит и тревога. Не волнуйтесь, от всего этого можно избавиться, что подтверждает и мой опыт, и опыт многих людей, которые уже живут без страха и паники.
Нервное напряжение, вздрагивания во время бодрствования
Бывает, что паническое расстройство сопровождают такие эффекты как раздражительность, постоянная смена настроения, повышенное беспокойство, напряжение, проблемы с концентрацией. Также могут наблюдаться случаи, когда человек вздрагивает при каждом резком звуке.Это все было у меня и прошло вместе с другими симптомами тревожного расстройства.
Проблемы со сном
Бессонница
Бессонница у людей, страдающих паническим расстройством, может быть связана с несколькими факторами. Во-первых, она может быть результатом общего нервного напряжения, постоянного беспокойства. Во-вторых, причиной ее бывают приступы страха, беспокойства и паники, которые проявляются у некоторых людей по ночам. И, наконец, на фоне проблем со сном у людей может развиться беспокойство по поводу того, что они не могут заснуть, и это послужит причиной дальнейшей бессонницы (а люди, которые страдают ПА, как правило, беспокойные, склонные волноваться). Этот механизм я описывал в статье о том, как заснуть.И опять же, если бессонница – следствие тревоги, беспокойства, то стоит только устранить эти факторы, как сон сразу нормализуется. Не нужно «лечить» саму бессонницу, нужно избавляться от тревоги, которая ее вызвала.Существует еще несколько факторов бессонницы, их я рассмотрю ниже.
Вздрагивания во время сна (Hypnic Jerk)
Еще один эффект, который может казаться неприятным и даже пугающим, но является абсолютно безобидным, я охарактеризовал как «вздрагивания во время сна», так как не нашел адекватного перевода медицинского термина “Hypnic Jerk”, который обозначает это явление. Это как будто человека «выбрасывает из сна»: он вздрагивает, ощущает чувство падения, потери равновесия и просыпается. Когда я страдал ПА, у меня такое могло происходить раз по пять за ночь, в основном в самой начальной фазе сна.
Бояться тут нечего. Такой симптом наблюдается даже у «здоровых» людей (беру в кавычки, так как не хочу сказать, что вы больной, раз страдаете ПА. Это не болезнь). С точки зрения эволюции этому существует такое объяснение: в древние времена люди спали на деревьях. А природа оснастила их эдаким внутренним будильником, который будил человека, чтобы он мог убедиться, что его тело в устойчивом положении, и изменить это положение, если телу грозит падение.
Загвоздка в том, что по каким-то причинам у людей с симптомами панического и тревожного расстройства такой эффект может наблюдаться чаще, чем у всех остальных.Но опять же здесь нечего бояться.
Слуховые и зрительные галлюцинации
У людей с симптоматикой тревожного расстройства могут присутствовать слуховые и зрительные галлюцинации, особенно во время погружения в сон. Это могут быть образы с закрытыми глазами, внезапный писк, разговоры (как будто слушаете запись с речью). Иногда сильный писк, который вы услышали засыпая, может сопровождаться вздрагиванием во сне, о котором я говорил выше.
Опять же, в этом нет ничего ужасного. Если вы страдаете другими симптомами панического и тревожного расстройства и осознаете, что эти галлюцинации – нечто нереальное и неординарное (как мы помним, действительно сумасшедшие люди не сомневаются в реальности своих маний), то вполне возможно, что бояться вам нечего. Есть большая вероятность, что эти эффекты уйдут вместе с паникой и тревожностью. Хотя, повторяю, что точно диагностировать ваш случай может только врач.
Фобии
О некоторых фобиях мы уже говорили ранее. Это страх сойти с ума, страх умереть. Но бывает, что этими страхами не ограничивается. Могут проявиться любые страхи, развившиеся до состояния фобии, навязчивого страха.
Фобии могут быть самые разные:
- Агорафобия (боязнь открытых пространств. Достаточно часто встречается у людей с паническими атаками)
- Ипохондрия (не совсем относится к фобиям, но напишу здесь. Это повышенное беспокойство человека по поводу своего здоровья. Также очень часто проявляется при паническом расстройстве)
- Клаустрофобия
- Боязнь ездить в лифте
- Страх перед полетами на самолете, перед путешествиями в транспорте
- Страх глотать пищу
- Страх задохнуться
- Боязнь водить машину
- Боязнь того, что пища отравлена или что в нее добавили психоактивное вещество
- И т.д. и т.п.
Фобии на «любой вкус». Поймите мою иронию правильно. Я говорю «на любой вкус», потому что хочу подчеркнуть, что предмет фобии отдельно взятого человека, страдающего ПА, не имеет большого значения. Имеют значение тревога и беспокойство, которые стали причиной этой фобии. Если пытаться «задушить» отдельную фобию, то на ее место придут другие: боялись лифтов, потом стали бояться летать на самолете. Поэтому нужно работать с тем, что лежит в основе фобий. Этот механизм я описываю в своем бесплатном вебинаре «3 смертельные ошибки при панических атаках».
Навязчивые мысли
Навязчивые мысли почти всегда появляются при панических атаках. Это такие негативные идеи, о которых нам очень сложно не думать во время приступов панических атак или между ними. «А вдруг я умру!», «Я схожу с ума», «Со мной что-то не так». Несмотря на все попытки выбросить это из головы, убедить себя в том, что вы в безопасности, навязчивые картинки смерти, насилия, сумасшествия все равно не покидают ваше сознание. Сколько бы вы себя ни убеждали в том, что приступ безопасен, испытывая сильный страх трудно избавиться от ощущения опасности и всех сопутствующих этому ощущению мыслей.
Также мысли могут появляться между приступами в виде навязчивых идей о смерти, непотребном, шокирующем поведении. Они могут касаться богохульства, кощунства и насилия. Человек начинает бояться таких мыслей и тем самым способствует тому, что они возникают вновь и вновь. Повторюсь, не стоит тут же записывать себя в «психи». Как я говорил в своем вебинаре о навязчивых мыслях, настоящие психи вообще не пугаются таких мыслей и не видят в них ничего ненормального. Тот факт, что вы на них реагируете, как раз говорит о том, что с вами все в порядке.
Эти мысли являются одними из главных двигателей панической атаки и панического расстройства. Поэтому, если вы хотите избавиться от страха, вам будет необходимо научиться работать со своим умом и отсекать эти мысли.
Депрессия
Нет ничего удивительного в том, что на фоне постоянного страха, беспокойства за свою жизнь и свой рассудок, из-за неудачных попыток как-то улучшить свое положение, по причине безрезультативных походов к психологам у человека появляется сильное отчаяние, которое может перейти в депрессию. Опять же не стоит бить тревогу, если вы столкнулись с симптомами постоянной подавленности, грусти, апатии и отсутствием мотивации. Есть вероятность того, что ваша депрессия целиком и полностью завязана на факте наличия панического расстройства и его негативном отражении на вашей жизни. Возможно, вам не нужно бежать «лечить» депрессию как отдельный недуг. Вам нужно поработать с вашей тревогой. Если вы избавитесь от нее, уйдет и депрессия.
Насколько благоприятен прогноз для человека, который столкнулся с этими симптомами?
Мне часто пишут: «Я страдаю тревогой уже много лет, мой случай безнадежен?» Смею вас уверить, что безнадежных случаев не бывает. Каждый человек может избавиться от панических атак и сопутствующих им симптомов навсегда. Как это возможно?
Как мы выяснили, паническая атака – это что-то вроде «ложной тревоги», результата неверной оценки опасности нашим мозгом. Этот механизм приводится в действие и развивается в паническое и тревожное расстройства под действием определенных факторов. В эти факторы входит наша реакция на страх, наше тревожное ожидание приступа, факт избегания ситуаций, в которых возникают панические атаки, тревожный и беспокойный ум (многие люди с ПА были тревожными с детства).
И если подвести итог, можно сказать, что мы сами, своей собственной реакцией провоцируем новые приступы. Когда мы реагируем на приступ страхом и беспокойством, когда начинаем бояться повторения приступа, когда сами своим рассудком интерпретируем ситуацию как опасную («я умру, я сойду с ума»), мы просто не даем своему мозгу возможности «понять», что его оценка ситуации как угрожающей нам (на основе которой возникает приступ) является неверной. Мы как бы даже поощряем свои приступы, говорим своему мозгу: «Да, опасность есть, продолжай, пожалуйста, сигнализировать о ней». Проще говоря, мы сами мешаем себе избавиться от панических атак, потому что привыкли реагировать на них определенным образом.
И если совсем обобщить, то принцип избавления от панических атак можно выразить в следующей формуле: «Чтобы выбраться из ямы, нужно просто перестать копать». Мы должны позволить своему мудрому организму понять, что никакой опасности нет, и просто перестать делать все то, что мешает ему это понять.
Но люди, которые испытывают ПА уже много лет копают, копают и копают свою яму все глубже, сами того не понимая. Им просто нужно остановиться и взглянуть вверх, чтобы увидеть свет и дорогу из этой ямы. И это по силам каждому. Каждый из вас способен изменить свои психические реакции, чтобы раз и навсегда отключить эту ложную тревогу. Даже, правильнее сказать, каждый может сделать так, чтобы она отключилась сама!
Но вы должны понимать, что нет «волшебной таблетки от паники». Но существует комплекс мер, который обязательно поможет каждому из вас. И самое важное – эти меры нужно применять.
Наверняка многие из вас, прочитав эту статью, почувствовали облегчение. Я рассказал, что паническое расстройство может сопровождаться множеством разных симптомов. И в основном они безопасны и не говорят ни о какой серьезной болезни, вдобавок проходят вместе с ПА. Тем не менее я не думаю, что можно избавиться от паники просто прочитав статью. Для этого недостаточно просто что-то «знать», необходимо полностью изменить вашу привычную схему реакции на панику, чтобы отключить ложную тревогу, дать вашему организму возможность обнаружить свои ошибки и исправить их.
И это по силам каждому. Читать статью как избавиться от панических атак.
И подписывайтесь на мой бесплатный онлайн курс «3 противоядия от паники»
nperov.ru
как остановить панику за 3 шага когда наступает ПА
Приступы паники — это не то, что нельзя контролировать или остановить. Необходимо освоить 3 простых шага укрощения панической атаки. Приступы паники будут возникать тем чаще и будут тем продолжительнее, чем больше Вы будете думать о том, как остановить панику.
Приступы паники: когда наступает ПА
Когда наступает паника, Вас охватывает непреодолимое чувство страха: страха смерти или страха потерять самообладание. Ваш организм в ответ на панику реагирует стрессовыми симптомами, включая учащенное сердцебиение и дыхание, приток крови, слабость, головокружение, полуобморочное состояние, а так же нарушение концентрации внимание и спутанность мышления.
Когда то все начиналось с тревожных мыслей, теперь приступы паники случаются неожиданно и люди с паническими атаками постоянно находятся под гнетом ожидания. Они стараются избегать любых ситуаций, которые могут спровоцировать приступ паники.
Это объясняет, почему не леченное паническое расстройство часто сопровождается агарофобией — страхом покинуть свое безопасное пространство.
Приступы ПА и 4 этапа лечения паники:
Страдать приступами паники — это словно бегать по кругу, оставаясь на месте.
Программа лечения панического расстройства включает обычно 4 этапа:
1. Изучение природы паники — что вызывает приступы паники и каким образом можно их контролировать.
2. Обучение технике контроля над дыханием — простой метод, позволяющий одновременно расслабить диафрагму и замедлить темп дыхания.
Сегодня я обучу Вас останавливать приступы паники за 3 простых шага.
3. Когнитивная реструктуризация — метод, обучающий иному толкованию физических симптомов и контролю над катастрофическим мышлением.
Файл, входящий в материалы АнтиПаника содержит краткое описание сиптомов и медицинское, а не Ваше толкование симптомов панического приступа.
4. Парадоксальные методики — техники, позволяющие не тривиальным способом остановить панику и избавиться от нее навсегда.
Все эти шаги входят в мой скайп-коуч-курс, состоящий из 3-х консультаций.
Приступы паники: Как остановить панику за 3 шага
Чтобы остановить панику за 3 шага, необходимо освоить технику контроля над дыханием.
Выдыхай!
Как остановить паническую атаку — пройдите мини-курс онлайн!
Это упражнение, создано специально для тех, кто страдает паническим расстройством.
Когда большинство людей испытывают панику, они, как правило , дышат с трудом — как будто задыхаются. Они начинают делать короткие неглубокие вдохи, чтобы заполнить легкие.
Это вызывает ощущение наполненности легких и чувство, что раньше Вы получали недостаточно воздуха.
Это чувство — иллюзия, простой результат того, что Вы не до конца освобождаете легкие при выдохе. Несмотря на то, что Вы, по большому счету, получаете достаточно воздуха, дыхание становится все чаще и чаще.
В конце концов Вы переступите порог гипервентиляции, которая почти наверняка спровоцирует паническую атаку.
3 шага дыхательной техники антипаники:
1 шаг. Сначала выдыхайте. При первых же признаках нервозности или паники, при первой же интерпретации физической симптома, сделайте глубокий-глубокий выдох. Помогите выдоху — наклоните тело вперед, как футболист на рисунке и откройте пошире свой рот.
Такой выдох очень важен — Вы освободите достаточно места для полного глубокого вдоха.
2 шаг. Вдыхайте и выдыхайте через нос. Вдыхая через нос, Вы автоматически замедляете ритм дыхания и предотвращаете гипервентиляцию.
3 шаг. Дышите животом. Положите одну руку на живот, другую — на грудь. Дышите так, чтобы рука, лежащая на животе, двигалась в такт дыханию, а другая, на груди, оставалась практически неподвижной.
Заполняя воздухом нижнюю часть легких, Вы расширяете диафрагму и расслабляете сжатые мышцы, которые как раз и создают впечатление затрудненного дыхания.
Есть еще 2 дополнительных шага, которые многократно усиливают эту технику (Считайте и Замедляйте дыхание). Они включены в техники релаксации из материалов АнтиПаники: закажите их напрямую у автора блога.
3 шага дыхательной техники обязательно помогут Вам остановить панику, если Вы будете практиковать их вне приступов.
Напишите в комментариях, насколько помогли Вам мои советы.
Прочитайте лучшие материалы психолога счастья на эту тему!
psymanblog.ru
как справиться с приступами паники?
После публикации постов, посвященных страху, и техникам по работе с ним, я получила сразу несколько писем от читателей блога, в которых они признавались в своей беспомощности перед охватывающим их волнением, переходящим в неконтролируемые приступы паники. Попробуем разобраться, почему они возникают и как с ними работать.
Страх без причины
Когда Вы волнуетесь на собеседовании или перед выступлением на сцене — это естественно и нормально. Такое волнение помогает Вам мобилизовать внутренние ресурсы и лучше сконцентрироваться. И такое беспокойство не повод для беспокойства (извините за каламбур).
Но когда внезапно и без видимых причин Вы испытываете приступ паники, здесь есть, о чем волноваться. Такой страх накатывает как волна и нарастает вместе с чувством абсолютной беспомощности. Он длится не дольше 3-10 минут, но для того, кто его переживает, это время кажется вечностью.
Неожиданные приливы страха и беспокойства нередко списывают на общее недомогание или сердечную недостаточность, тем более, что симптомы очень похожи. После приступа паники человек чувствует себя растерянным и разбитым.
Он не может найти объяснения случившемуся и связывает это с ситуацией, в которой все произошло. Он начинает избегать подобных ситуаций: перестает ходить в магазины, ездить в транспорте или стоять в очередях.
Но приступы продолжают происходить при других обстоятельствах, список «опасных» мест пополняется. И так, раз за разом, человек выключает себя из нормальной жизни. Страх начинает диктовать свой образ жизни. Кажется, что так будет всегда, но это не так. Постарайтесь разобраться в себе и понять причины приступов паники.
Шаг 1. Осознание страхов
Для большинства этот этап становится камнем преткновения. К сожалению, многим легче списать симптомы паники на всевозможные заболевания, чем искать причину в себе. А между тем, болезнь — это лишь физическое проявление душевных травм.
Чем сильнее Вы верите в то, что приступы паники — это результат болезни, тем выше вероятность ее заполучить. Хождение по врачам, череда анализов и обследований кого угодно доведет до больничной койки. Для того, чтобы осознанно начать работать с собой, нужна внутренняя готовность и бескомпромиссная честность. Этот этап для тех, кто готов.
Начните с составления списка Ваших ощущений в моменты внезапного страха и паники, заведите дневник. Фиксируйте в дневнике и те приступы, которые будут происходить, оценивая силу волнений, испытываемые эмоции и Ваши усилия, направленные на их преодоление.
Шаг 2. Повышение стрессоустойчивости
Стресс, недостаток сна и времени на отдых усиливают вероятность возникновения приступов паники. Анализ, проделанный Вами на первом этапе, это подтвердит. Поэтому так важно уменьшить влияние стресса.
Недостаток сна делает Вас эмоционально более уязвимым и ранимым, поэтому чаще высыпайтесь. Для того, что быстрее засыпать, возьмите за правило прогуливаться перед сном, слушать спокойную музыку и принимать теплую ванну.
Кстати, тот, кто поддерживает свою физическую форму, спит лучше, чем те, кто зарядкой пренебрегает. Другим преимуществом зарядки является то, что она позволяет Вам понять, что одышка и сердцебиение не всегда связаны с волнением и страхом.
Следует также внимательно относиться к употреблению продуктов с высоким содержанием кофеина, а именно, чая, кофе, энергетических напитков и шоколада. Хороший отдых вернет Вам ощущение полноты жизни. Всегда находите время для себя, чтобы расслабиться и заняться чем-то для души. Научитесь говорить себе: «Хватит» и делать передышку.
Шаг 3. Контроль приступов паники
Начав уделять себе больше внимания, Вы непременно заметите улучшения в своей жизни. После этого следует научиться управлять внезапными приступами паники. В этом Вам помогут следующие техники и упражнения.
Техника замедления дыхания
При волнении дыхание становится более частым и поверхностным. Чем чаще Вы дышите, тем меньше кислорода поступает в мозг. У мозга наступает кислородное голодание, которое вызывает головокружение и слабость. Вы можете остановить этот процесс, просто замедлив дыхание.
Почувствовав приступ паники, первым делом сосредоточьтесь на своем дыхании. Ничего не делайте, просто сконцентрируйтесь на дыхании, не позволяя разуму отвлекать Вас на мысли о переживаниях.
Считая до трех, вдохните и, также считая, выдохните. Продолжайте дышать на счет три, стараясь не делать очень глубоких вдохов. Дышите так, чтобы на каждый вдох-выдох приходилось по 3 секунды. Подышите так минуту.
Аналогичный эффект можно получить, если сложить ладони «чашечкой» и, плотно прикрыв рот и нос, медленно дышать в эту «чашечку». Успокоив дыхание, Вы почувствуете, что и сами гораздо меньше взволнованы.
Техника отвлечения
Чем больше мы думаем о проблеме, тем серьезнее нам она кажется, не так ли? Как говорится, у страха глаза велики. Данные техники направлены на то, чтобы помочь Вам переключать внимание с переживаний и не усугублять их.
Полагаю, Вы знаете о том, что подсчет овечек помогает заснуть. Это тоже своего рода отвлечение. Вы также можете начать считать, чтобы не дать захватить себя нарастающему волнению. Считать можно все, что угодно: сколько зеленых машин проехало или сколько этажей в доме напротив.
Техника отстранения
Почувствовав волнение, скажите себе: «У меня есть эмоции. Но я — не эмоции», так Вы отделите себя и свои эмоции. Теперь постарайтесь взглянуть на себя со стороны и фиксируйте все, что с Вами происходит. Став наблюдателем, Вы сможете оценить свои переживания более объективно.
Используя одну из техник, Вы сможете справиться с охватившим Вас приступом паники. Почувствовав облегчение, следует продолжать выполнение упражнения.
Также важно не поддаваться желанию убежать с того места, где Вас охватила паника. Спасаясь бегством, Вы рискуете закрепить свой страх. Осознайте, что Вы смогли справиться, похвалите себя, почувствуйте себя победителем.
Следует приготовиться и к тому, что не все сразу будет получаться — это нормально, ведь старая модель поведения отточена до мелочей, а привычка реагировать по-новому еще не сформировалась. Продолжайте развивать в себе новую привычку, и постепенно она потеснит старые шаблоны.
Шаг 4. Смена мышления
Привычные модели поведения оказываются чрезвычайно живучими еще и потому, что подкрепляются Вашими убеждениями. Привычка видеть во всем угрозу и готовиться к худшему подкармливает беспокойство различными: «а что если?», «а вдруг?», «все равно ничего не получится». Но, к счастью, у всего есть обратная сторона.
Для того, чтобы обрести привычку мыслить позитивно, предлагаю Вам включиться в игру: найти негативное убеждение и заменить на позитивное.
Например, «Если приступ начнется, его уже ничем не остановишь» меняем на: «А с чего я взял, что он начнется? Я в состоянии контролировать свой страх».
Обсудите свои убеждения с близким Вам человеком. Мнение другого человека может оказаться более объективным и заставит Вас взглянуть на проблему под другим углом.
Возьмите лист бумаги и разделите его вертикально на две части. В левой колонке выпишите мысли, которые Вас угнетают. Посмотрите, не являются ли они безосновательными и надуманными? Вспомните подобные случаи — скорее всего, Вы найдете, что возразить.
В правой колонке напротив каждого негативного убеждения напишите новое позитивное. Регулярно выписывайте появляющиеся негативные мысли и убеждения, анализируйте, оспаривайте их и заменяйте на позитивное.
VKontakte
Google+
mindspace.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
