Домашняя кардио тренировка| САМОЕ ЭФФЕКТИВНОЕ КАРДИО! Самое эффективное кардио
Десять самых лучших кардио-тренировок
Часто занятия в фитнес-залах становятся малоэффективными если не включать вначале и в конце хорошую кардио-нагрузку продолжительность от от 5 до 15 минут в зависимости от ваших намерений похудеть или набрать мышечную массу
Кардио - тренировка это тренировка сердечно сосудистой системы и всего организма в целом все специалисты говорят что кардио - тренировка улучшает качество жизни, и её продолжительность.
Часто занятия в фитнес-залах становятся малоэффективными если не включать вначале и в конце хорошую кардио-нагрузку продолжительность от от 5 до 15 минут в зависимости от ваших намерений похудеть или набрать мышечную массу.
Существуют разные виды кардио мы представляем вам список наиболее интересных по мнению наших экспертов.
1. Бег. Это лучшая кардио-тренировка. Бег эффективен во всех смыслах, к тому же очень доступен. Вам потребуется только пара хороших кроссовок для бега: на толстой подошве для зимы, и на тонкой – для лета. С обязательным супинатором! Если обувь неподходящая, то вы будете испытывать боли в коленях и голени а также есть возможность травмировать амиловое сухожилие правильно выбирайте обувь со специалистом или консультантом.
2. Езда на велосипеде. Отличная тренировка! Конечно, лучше всего – на воздухе. Но зимой или в дождливую погоду можно воспользоваться и велотренажёром. Очень хорошая тренировка – езда по холмистой местности, езда в горку – отличная тренировка сердечной мышцы. Нагрузку старайтесь варьировать.
3. Эллиптический тренажёр. Если вы идёте в спортзал, обязательно посвятите какое-то время этому замечательному тренажёру, который позволяет распределять нагрузки сразу на все части тела. Сейчас это один из наиболее популярных тренажёров, он имитирует бег, ходьбу в гору, бег в гору, и вообще отлично укрепляет сердце. Многие состоятельные люди сейчас покупают домой не велотренажёр, а именно вот такие «машины» преимущество этого тренажёра что нет ударной нагрузки на коленный сустав что выделяет этот тренажёр по своей функциональности .
4. Плавание. Лостаточно прийти в бассейн или на пляж, и плавать. Наилучшая техника для кардио-тренировки – один из более подвижных видов брасс, к тому же он даёт наивысший выброс адреналина. Но и остальные техники могут быть вполне эффективны, особенно, если вы не забываете про ноги и работаете достаточно интенсивно. Теперь многие клубы имеют бассейны, поэтому начать тренировку с плавания – очень здорово лёгкость и подъём настроения вам обеспечен!
5. Степ-аэробика. Такими занятиями можно заниматься и дома и на природе, даче и многих других местах достаточно включить готовый комплекс упражнений на DVD или аудио запись где вам конкретно будут рассказывать что делать и как делать . Это очень интересный способ тренировать сердце. Может, только ещё танцы смогут давать подобный эффект. К тому же, тренировка на природе или на даче помогут сэкономить очень много времени так вы едете отдыхать и включив в отдых с пользой проведёте время ! Хотя тренировка в зале, в хорошей компании, с профессиональным инструктором намного эффективнее так как тема тренировочного процесса сильно раскрывается и доносится.
6. Гребля. Вид тренировок, конечно, редкий, хотя недооценивать его не стоит. Дело в том, что сейчас упражнения в гребном клубе становятся престижными, как на Западе. Сложность в том, что без специального оборудования не обойтись. Но если вы живете вблизи водоёма, где есть такой клуб, то записаться туда стоит. Или попробуйте для начала тренажёр, имитирующий движения гребца. Это очень хороший источник адреналина, руки получают превосходную разработку всех мышц. Есть тренажёры, где и ноги тоже двигаются вместе с руками, и это становится очень полезной кардио-нагрузкой.
7. Ходьба. За эту кардио-тренировку можно взяться в любое время и практически в любом месте. Единственное, что нужно учитывать, – это достаточная работа рук, которой иногда пренебрегают. Обязательно сгибайте и разгибайте руки во время ходьбы и тогда это станет вашей излюбленной кардио-нагрузкой, ведь больше ничего не потребуется, а результат вы заметите сразу, в виде отличного пищеварения, хорошего настроения и заряда энергии.
8. Бадминтон, Гандбол или Рэкетбол. Можно в паре, а можно и одной. Есть залы, оснащённые для таких тренировок. Теперь вы можете спокойно попробовать такие занятия, поскольку знаете, что это не просто весело и интересно, но и ещё невероятно полезно. И это совсем не скучно стучать об стенку мячиком! Только обязательно запаситесь защитными очками, а то эти маленькие синенькие мячики так быстро поначалу отскакивают, что бывает сложно уследить.
9. Бокс. Отличная тренировка сердца и координации движения. А также хороший способ похудеть. И бокс, и кик-бокс дают хорошую тренировку сердечной мышцы. Кик-бокс, кроме всего прочего, немного больше укрепит ноги. А если есть проблемы в координации и удерживании баланса – то лучше всего простой классический бокс. Очень модная сейчас тренировка, особенно, для деловых девушек.
10. Йога. Хотите верьте, хотите – нет, но некоторые практики йоги предлагают достаточно энергичные нагрузки, в которых сердце будет биться достаточно интенсивно. Например, Ashtanga-йога (аштанга) является прекрасным сочетанием поз йоги и аэробики. Для таких занятий не потребуется ни модной одежды, ни даже обуви. Попробуйте, проконсультируйтесь с инструктором, возможно, вам подскажут несколько несложных упражнений.
Но даже если у вас нет достаточно времени на занятия только кардио-упражнениями, помните, что делать совсем непродолжительную тренировку, всё равно лучше для вас, чем не делать ничего. Не бойтесь интенсивных занятий, они сберегут ваше сердце!
Обязательно проконсультируйтесь со специалистом перед любыми физическими нагрузками.
econet.ru
Домашняя кардио тренировка| САМОЕ ЭФФЕКТИВНОЕ КАРДИО!
Привет, друзья! Сегодня нас ждет супер жиросжигающая кардио тренировка!!! Так что всех приглашаю провести эти 15 минут вместе со мной! После данной тренировки ЖИР беспощадно будет таять, а вы стройнеть и хорошеть!))
Структура тренировки:
Нас ждет 6 упражнений, каждое из которых мы будем выполнять по 1 минуте. Два упражнения мы будем делать подряд, далее отдых 20 секунд, делаем два упражнения подряд, снова тдых 20 секунд, и последние два упражнения. Комбинация из 6-ти упражнений – это один круг. Кругов нужно сделать минимум 2, но можно и больше – 3 или 4.
Упражнения:
- Джампин Джек – 1минута
- 4 захлеста + 4 раза бег с высоким подниманием колена – 1 минута
Отдых – 20 секунд
- Присед (ноги широко) + выпрыгнули вверх – присед (ноги узко) + выпрыгнули вверх – 1 минута
- Конкобежец – 1 минута
Отдых – 20 секунд
- Прыжки выпады + 2 пружины в седе + подтягиваем ноги в планке к себе — 1 минута
- 2 пружины в седе + 4 шага из стороны в сторону – 1 минута
Отдых – 40 секунд
Повторяем весь круг сначала.
Всем хорошей тренировочки)
963
fitnessomaniya.ru
Самое лучшее кардио
Кардио – самый лучший вид тренировок для снижения веса, поскольку происходит именно жиросжигание, а не прирост мышечной массы. Но некоторые предпочитают сочетать его с силовыми упражнениями в тренажерном зале. Чем же полезно самое лучшее кардио?
Что представляет собой кардиотренировка?
Кардиотренировка – вид физической нагрузки, направленный на улучшение выносливости, а также работы сердечной, сосудистой и дыхательной систем. Она помогает не только оздоравливать организм, но и похудеть, поскольку интенсивно сжигает жировую прослойку.
Примеры кардиотренировок:
- Прыжки на скакалке.
- Бег.
- Берпи.
- Ходьба.
- Скручивание туловища.
- Плавание.
Существуют упражнения, совмещающие кардио с силовыми нагрузками (например, отжимания или планка). Однако не стоит заниматься чем-то одним. На практике доказано, что наилучший результат достигается путем грамотного сочетания обоих видов.
Не смотря на критику со стороны, кардио является довольно эффективной тренировкой для скорейшего похудения, потому как в процессе нее расходуется большое количество калорий. С помощью сбалансированного питания, диеты и кардионагрузок ты можешь достигнуть превосходных результатов!
Какое действие кардио оказывает на организм?
Вообще, кардиотренировка не предназначена для снижения веса. Главная задача – улучшение работы легких и сердца путем регулярных занятий. Причем организм испытывает колоссальные нагрузки, и если со здоровьем первоначально нет проблем, то есть шанс ему серьезно навредить.
Только представь, что с ним происходит. Повышаются показатели выносливости, то есть организм дольше и быстрее может выполнять те или иные нагрузки. За счет этого в процессе занятия уходит максимальное количество калорий. Кардиотренировка укрепляет сердечно-сосудистую систему:
- Нормализует кровоток.
- Тонизирует сердечную мышцу.
- Придает эластичность сосудам.
- Стабилизирует показатели давления.
- Снижает содержание сахара и холестерина в крови.
- Уменьшает риск сердечных заболеваний и вегетососудистой дистонии.
Также кардионагрузки улучшают работу дыхательных органов, обеспечивают сжигание калорий, ускоряют метаболические процессы.
Кардиотренировки находят применение в силовом спорте: они отвечают за обновление гликогенных запасов мышц и улучшение их кровоснабжения и питания. Для некоторых бодибилдеров, чаще всего женского пола, – это способ уменьшения мышечной массы в определенной зоне в случае ее перекачивания.
С помощью регулярных и грамотно организованных кардиотренировок человек довольно быстро доходит до нужной цифры на весах, при этом существенно улучшая свое самочувствие. Однако это возможно только в том случае, если нет серьезных проблем со здоровьем. Поэтому заранее проконсультируйся с врачом. Для людей, только что перенесших инфаркт, болеющих туберкулезом или прочими сердечно-сосудистыми и легочными заболеваниями, кардионагрузки противопоказаны.
Какой должна быть интенсивность?
Бывают ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки), а также НИКПТ (низкоинтенсивная кардионагрузка в постоянном темпе).
В первом случае худеющий за короткое время осуществляет максимальную нагрузку на пределе своих сил и возможностей, а потом немного отдыхает, чтобы восстановить дыхание и энергообеспечение мышечной ткани.
Во втором случае главной задачей становится удержание пульса в определенной зоне, то есть равномерное распределение сил на довольно долгий промежуток времени.
К примеру, при ВИИТ ты пробегаешь всего 10 минут, однако с максимальной скоростью, стараясь каждый раз улучшить свой результат. А в случае НИКПТ пробежка длится целый час, однако в одном и том же темпе без учета скорости.
Таким образом, лучшее кардио для худеющих – это ВИИТ, поскольку они:
- Повышают метаболические процессы.
- Сводят на минимум катаболические процессы.
- Ускоряют выработку белка, что приравнивает их к силовым тренировкам.
- Увеличивают потребление кислорода, за счет чего обеспечивается эффект отложенного жиросжигания.
- Снимают нагрузки с гормональной системы.
- Улучшают показатель взрывной силы, то есть увеличивают количество мышц, задействованных в базовых занятиях.
Но у ВИИТ есть некоторые недостатки. Они:
Не сочетаются с силовыми нагрузками, поскольку увеличивают время на восстановление мышц после них.
- Не используются при травмах суставов, искривлениях позвоночника, нарушениях осанки, биполярном расстройстве, высокой возбудимости нервной системы.
- Противопоказаны новичкам.
- Способны вызвать бессонницу, переутомление, снижение иммунитета.
- Могут вызвать болезненный эффект – перетренированность мышц.
- В случае неправильной организации могут истощить кору надпочечников и вызвать гормональное нарушение.
- Травмоопасны для суставов и связок.
Следовательно, НИКПТ безопаснее для здоровья. Они универсальные, и назначаются в лечении ожирения, для восстановления после травмирований и операций, физической активности беременных. Самое важное, они подходят всем, независимо от уровня физической подготовки.
НИКПТ рекомендуются женщинам любых возрастов и мужчинам старше 40 лет. В то время как ВИИТ подходят только спортсменам и людям, имеющим хорошую физическую подготовку.
Программа тренировок для начинающих
Программа предназначена для домашних условий на 1 месяц.
| Неделя | Тип нагрузки | Время | Интенсивность |
| 1 | Утренняя зарядка | 10 минут | Каждый день |
| 2 | Утренняя зарядка | 10 минут | Каждый день |
| Статистические упражнения в комплексе | 40 минут | 5 раз в неделю | |
3 |
Утренняя зарядка (комплекс упражнений меняется на более сложный) | 15 минут | Каждый день |
| Статистические упражнения в комплексе | 30 минут | 5 раз в неделю | |
| Тренажеры | 5 раз в неделю | ||
| Скандинавская ходьба | 30 минут | Каждый день | |
4 |
Утренняя зарядка | 15 минут | Каждый день |
| Пробежка (с каждой неделей время увеличивается на 10 минут) | 30 минут | Через день | |
| Статистические упражнения в комплексе (упражнения меняются на более сложные) | 40 минут | 5 раз в неделю | |
| Тренажеры | 20 минут | 5 раз в неделю | |
| Скандинавская ходьба | 30 минут | Каждый день |
похудение при помощи кардио – одно из самых эффективных при условии грамотной организации тренировки и соблюдения системы правильного питания. Таким образом, сочетание кардио нагрузок с силовыми подарят идеальное тело и хорошее самочувствие!
fiteria.ru
Лучшие кардиоупражнения для похудения: научный подход
Кардиоупражнения важны для потери веса, не так ли? Давайте посмотрим, что предлагают научные исследования в качестве лучшего вида кардио для сжигания калорий и наращивания мышечной массы.Для многих посетителей тренажерных залов главная задача – сбросить вес. Для некоторых это означает необходимость включения кардио в список обязательных упражнений для ускоренного сжигания калорий. Но в тренажерном зале так много разных видов этих самых кардио. Какой же из них лучше всего подходит именно для потери веса? Посмотрим, что научные исследования могут ответить на часто задаваемые вопросы о кардиоупражнениях.
Как часто нужно выполнять кардио?
Кардио в больших количествах – стандартный подход для потери веса. Но насколько он хорош?Последний мета-анализ кардио (статистический анализ многочисленных исследований на эту тему) показал, что прирост силы и объема тела уменьшается при увеличении количества кардио упражнений. Эти результаты говорят о том, что чем меньше кардио вы делаете, тем лучше.
Однако не выполнять кардио вовсе на фазе потери веса – весьма непрактично или вовсе невозможно для многих из нас. И так, как много кардиоупражнений нужно выполнять для стабильной потери веса без изменения мышечной массы?Чтобы ответить на этот вопрос, сначала стоит рассмотреть баланс энергии. Вес набирается в том случае, когда число потребляемой энергии превышает число сжигаемой. Теряется же он, соответственно, когда сжигается больше энергии, чем потребляется. Так, чтобы потерять вес, нужно создать отрицательный баланс энергии путем уменьшения потребления калорий, увеличения общей активности за день или комбинирования обоих подходов.Создание недостачи энергии только путем уменьшения числа калорий может привести к проблемам со здоровьем. Однако, если добавить немного кардиоупражнений, общий эффект на организм будет только позитивным.Таким образом, оптимальное количество выполнения кардио – необходимый минимум (в сочетании с диетой). Именно таким образом вы добьетесь наилучших показателей потери веса.
Какие именно упражнения подходят для потери веса?
Для потери веса нет наилучшего вида кардио. Если вам нравится посещать фитнес-центры для сжигания лишних калорий, продолжайте это делать. Если же вам более по душе бывать на свежем воздухе, всегда выполняйте кардио на улице. Самое важное в любом случае – придерживаться четко составленного плана занятий и делать те упражнения, которые вам нравятся.
Стоит отметить, что вам, скорее всего, будет хотеться избегать выполнения упражнений для определенной части тела, если вы занимаетесь силовыми упражнениями на эту самую часть тела. Например, если вы выполняете кардио по утрам и качаете ноги вечером, лучше всего делать кардиоупражнения для верхней части тела (например, упражнения с канатом или молотом). Таким же образом можно заниматься силовыми упражнениями утром после кардио, а вечером продолжать занятия силовыми, чтобы быстрее нарастить мышечную массу во время диеты.
Насколько серьезные усилия нужно прилагать при кардиоупражнениях?
Многие люди, занимающиеся самостоятельно, предпочитают кардиоупражнения низкой интенсивности, для того чтобы поддерживать сердечный ритм в пределах «зоны сжигания калорий». Несмотря на то, что при подобных упражнениях действительно сжигается больше калорий, особой разницы в числе сожженных калорий за 24 часа между низко- и высокоинтенсивными упражнениями нет. То есть поддержка сердечного ритма в «зоне сжигания калорий» при низкоинтенсивных упражнениях не приводит к улучшенным результатам.Кроме того, последний мета-анализ кардиоупражнений показал, что низкоинтенсивные упражнения негативно влияют на мышечную массу и наращивание силы, в сравнении с высокоинтенсивными. Основываясь на этих результатах, можно сказать, что оптимальный подход – высокоинтенсивные кардио.Однако стоит отметить, что высокоинтенсивные кардиоупражнения имеют большой риск травмы, а также могут сказаться на организме при силовых упражнениях и тяжелой атлетике. Таким образом, занимающийся захочет снизить количество времени, выделенного на кардио.Если брать во внимание все вышесказанное, лучше всего по возможности выполнять высокоинтенсивные упражнения. Но если вы также занимаетесь пауэрлифтингом или другими силовыми упражнениями, вам лучше подойдут низкоинтенсивные кардио.
Нужно ли выполнять кардио с утра на пустой желудок?
Многие занимаются самостоятельно по утрам на пустой желудок, полагая, что таким образом они потеряют больше веса. На самом деле, научные исследования этого не подтверждают. Лишь некоторые неофициальные источники считают такой подход абсолютно верным.
Исследования того, как много калорий сжигается при упражнениях на голодный желудок в сравнении с упражнениями на полный, показали, что нет абсолютно никакой разницы. Но вот большее количество жира сжигается именно при упражнениях до еды.Однако если взглянуть на происходящее после занятий, можно заметить, что гораздо большее количество жира сжигается после упражнений на полный желудок. Это значит, что кардио-упражнения до еды не дают лучших результатов по общему количеству сожженного жира за 24-часовой период.Помимо вышеуказанного, больше аминокислот сжигается во время продолжительного занятия кардио до еды, а также увеличивается показатель изнашивания мышечных тканей (так как ослабляется мышечный протеин). Все это не всегда позитивно влияет на организм, особенно если вы хотите сохранить или нарастить мышцы.Также важно рассмотреть более длительные исследования влияния кардио-упражнений двух типов на потерю веса и организм в целом.В недавних исследованиях Шонфилд и др. рассматривали, как влияет на нескольких молодых людей диета по снижению калорий совместно с 1-часовыми кардио-упражнениями 3 раза в неделю на протяжении месяца. Половина испытуемых получала протеиновый коктейль до упражнений, то есть они выполняли кардио сытыми. Другая же половина выпивала тот же коктейль после занятий (упражнения на голодный желудок).По истечении одного месяца, обе группы потеряли вес и жир. Однако никакой разницы в мышечной массе, количестве жира или потерянном весе между ними не было.Все вышеуказанные исследования указывают на то, что нет никакой разницы в выполнении кардио до или после еды. Однако если вы предпочитаете занятия на голодный желудок, протеиновый коктейль или прием пищи сразу после упражнений помогут предотвратить потерю мышечной массы.
Основные положения
• Не существует однозначно лучшего плана кардиоупражнений для потери веса. Найдите то, что нравится вам больше всего и разнообразьте каждую новую тренировку, чтобы было интереснее.• Старайтесь выполнять как можно меньше кардио, но достаточно для необходимой потери веса.• Занимайтесь высокоинтенсивными кардио-упражнениями, если можете. Если это вам не под силу или вы занимаетесь силовыми упражнениями, вам лучше подойдут низкоинтенсивные.• Согласно собственным предпочтениям, занимайтесь кардио до или после еды. Если вы выбрали первое, было бы неплохо выпивать протеиновый коктейль или съедать порцию еды с высоким содержанием белка сразу же после упражнений.
Еще интересное по теме:
- Как похудеть: руководство по снижению веса
- 16 способов сжигать жир быстрее
- Сушка тела для девушек
- Метаболический тренинг: Как избавиться от кардио
- Силовые и кардио для сжигания жира: как их сочетать?
Читайте наш канал в Telegram ➝
Понравилось? Поделись с друзьями!
7 340
wefit.ru
Самое эффективное кардио - Лена Миро:
Когда я нагрузила ноги, а руки оставила нетронутыми или наоборот, меня не покидает ощущение того, что тренировка была неполноценной.
Именно поэтому мне так нравится идея ходьбы с палками. В скандинавской ходьбе много логики, много здравого смысла. Она действительно очень эффективна.
Фото: Getty Images
Намного эффективнее, чем обычная ходьба или бег. Почему?
При ходьбе с палками:
1) задействовано 90% мышц,
2) сжигается на 46% процентов больше калорий, чем при обычной ходьбе,
3) риск инсульта снижается в 2 раза, нагрузка на тазобедренные и коленные суставы -- на 26%, минеральная плотность костей увеличивается на 5%.
Обратите внимание на пункт 3, если вам дорого здоровье ваших пожилых родителей. Ходьба с палками будет им очень полезна.
Фото: Getty Images
Почему я считаю скандинавскую ходьбу более эффективной, чем тренировку на любимом мною эллипсе дома или в зале?
Кардио на свежем воздухе обеспечивает лучшее поступление кислорода к вашим клеткам, чем кардио в закрытом помещении. Это означает их более быстрое обновление, то есть, тренируясь на улице, вы будете выглядеть моложе. Второй момент: во время тренировки на свежем воздухе, вы то поднимаетесь в горку, то обходите какие-то бугорки, то идёте по снегу.
Фото: Getty Images
Длина вашего шага не всегда одинакова и не ограничена настройками машины.
В результате, преодолевая естественные в условиях улицы препятствия, вы повышаете эффективность своей кардио-тренировки на 30% по сравнению с кардио-тренировкой на тренажёре.
Ну, и ещё один важнейший момент: тренировки на свежем воздухе улучшают настроение, в отличие от унылой ходьбе по беговой дорожке в сером спортзале.
Скандинавская ходьба сочетает в себе 3 важнейшие вещи: 1) проработка мышц всего тела + 2) тренировка на свежем воздухе + 3) хорошее настроение.
Причём, ходьбой эта тренировка не ограничивается. Вы можете дополнить свою кардио-тренировку комплексом упражнений с использованием палок.
Фото: Getty Images
Возможностей здесь -- море.
Фото: Getty Images
Вариантов -- великое множество.
Фото: Getty Images
Я предлагаю вам следующий сценарий: разогреть тело ходьбой в течение 10 минут, потом проделать комплекс упражнений и снова вернуться к ходьбе на полчасика или больше.
Тренируясь таким образом всего лишь месяц, вы значительно улучшите внешний вид своего тела и своё самочувствие.
Я не требую от вас много. Всё, что я прошу, -- это взять на себя обязательство тренироваться с палками по 45 минут каждый день в течение 4 недель.
Результат вам понравится. Я вам это гарантирую. Теперь -- о том, где взять палки.
Лучшие, что мне встречались, -- это палки для скандинавской ходьбы manGO. О них я уже писала.
С палками МАНГО вы получите очень приличный комплект аксессуаров:
Короче, не тормозите: пока акция не закончилась, подарите себе и любимым красоту и здоровье. Тем более, что грядут праздники -- и мужской, и женский.
При заказе вы получите книгу о скандинавской ходьбе известного тренера Анастасии Полетаевой в подарок. Это -- очень важный момент, чтобы заниматься грамотно.
miss-tramell.livejournal.com
Эффективные кардио тренировки для всех — Моё здоровое тело
Кардио тренировки – это наиболее быстрый и результативный метод по борьбе с лишними килограммами. Кардио тренировки пользуются спросом как у профессиональных бодибилдеров, так и у начинающих новичков или же просто совсем юных любителей спорта. С помощью кардио тренировок можно не только избавиться от надоедливых жировых прослоек, но и подчеркнуть форму мышц, повысить свою физическую выносливость и укрепить работу сердца.
Основные и наиболее эффективные методы кардио тренировок
Есть множество различных методик, каждая из них естественно несет определенную пользу, но не все дают желаемый результат в небольшие сроки. Поэтому доверимся профессиональным спортсменам и рассмотрим 5 самых популярных методов.
1. Длительная тренировка для сжигания жировых накоплений
Тренировка с преодолением длинных дистанций за довольно немалое время. Обычно длится 30–70 минут. За это время нагрузка должна распределяться равномерно на все время тренировки. Вполне эффективная тренировка, но довольно скучная. Так что прихватите с собой портативный аудиоплеер, он спасет вас от скуки. Стабильная и продолжительная тренировка дает легкую, умеренную нагрузку на сердце (весьма полезна новичкам).
2. Кардио тренировка с интервалами
Такая тренировка, так же как и первая, может пользоваться спросом как у новичков, так и у опытных спортсменов. Дает более большую нагрузку на сердце чем первый метод, но это практически незаметно. Это достигается за счет того, что интенсивность тренировки увеличивается на короткий промежуток времени после начинается период отдыха. Это может быть быстрая пробежка 3 минуты, затем 5 минут в два раза медленней. И так, чередуя скорость, 15–30 минут.
3. Фартлек
Фартлек – не только интересное название (со швед. «скоростная игра»), но и интересная тренировка! Эта продвинутая кардио тренировка очень схожа с интервальной. Но различие в том, что у нее нет жесткой последовательности смены интенсивности в процессе тренировки. Благодаря этой тренировке вы сможете лучше понимать свое тело, научитесь контролировать свое самочувствие во время нагрузок, серьезно повысить физическую выносливость и психологическую устойчивость. Эта тренировка не для новичков. Она может быть слишком изматывающей и сложной для их начального уровня.
4. Тренировка по суперсхеме
Этот вид тренировки имеет наилучшую эффективность по борьбе с жиром. Тренировка по суперсхеме очень популярна среди профессиональных бодибилдеров, особенно перед соревнованиями. Благодаря ей жир сжигается максимально быстро, а мышечная масса остается, придавая спортсмену желаемую рельефность мышц. Это смесь аэробных упражнений с дополнительными весовыми нагрузками и кардио тренировкой.
5. Перекрестная тренировка
Такой метод тренировки включает в себя поочередное выполнение кардио тренировок различной сложности и продолжительности на разных кардио тренажерах. Например, 15 минут занятий на беговой дорожке, потом 20 на эллиптическом тренажере, и 10 минут на велотренажере.
Выбирайте тот вид кардио, который вам ближе, и будьте здоровы!
mybodyhealth.ru
Правила эффективной кардио тренировки | Трансформация тела
Когда нечего делать – делайте кардио! Тем более, любое движение намного лучше, чем лежание или сидение на месте. Кардио тренировка – это необязательно тренажеры или групповые фитнес-программы, тренировки по Джиллиан Майклз или утренняя пробежка. Кардио – это любое активное и продолжительное движение с постоянной или переменной интенсивностью, повышающее температуру тела и пульс.
Тренировка на тренажере, тренировка с весом собственного тела, активная игра или интенсивная пешая прогулка – все это кардио, но это не значит, что у кардио нет правил. Есть! И эти правила эффективной кардио тренировки помогают извлечь максимум из каждого вида активности.
Как не нужно делать кардио:
Долго. Больше не всегда лучше в случае с интенсивным кардио. Чем выше интенсивность тренировки, тем короче она должна быть. Например, 10 кругов из свингов и приседаний с жимом гантелей займут максимум 20 минут, тогда как играть в бадминтон или ходить пешком можно сколько угодно.
С надеждой на жиросжигание. Кардио – это не единственный способ сжечь жир. Далеко не единственный и далеко не самый эффективный. Толку от кардио будет ноль при беспорядочном питании. Питание – это ключ к похудению.
Забыв про силовые тренировки. Силовые тренировки гораздо более эффективны, чем кардио, поскольку вызывают необходимый метаболический эффект, заставляя тело тратить больше калорий на протяжении дня и ночи. Силовые тренировки совершенно иначе, чем кардио, влияют на гормональный фон, что позволяет не только сжечь больше жира, но и улучшить здоровье.
Как нужно делать кардио:
Вне зависимости от настроения. Если силовые тренировки активизируют выработку тестостерона и гормона роста, то кардио способствует производству эндорфинов, поэтому прогулку на свежем воздухе, бег, танцы, плавание и другие виды активности считают хорошим средством борьбы со стрессом.
Используя интервалы. Они повышают интенсивность тренировки, делают ее более энергоемкой, и тем самым максимизируют сжигание жира при сохранении мышечной ткани. В пробежке можно чередовать интервалы высокой интенсивности (спринт) с периодами активного отдыха (бег в спокойном режиме), а в самостоятельной тренировке более энергоемкие упражнения, как выпрыгивания из приседа или бурпи, и менее энергоемкие, как скалолаз. Главное, чтобы продолжительность интервальной тренировки не превышала 40 минут, поскольку увеличивается выработка стрессовых гормонов.
Регулярно. Кардио тренировки, именно тренировки, а не игры, прогулки и прочая активная деятельность, должны занимать определенное количество времени в недельном цикле, например, 200 минут считается потолком. Избыток кардио может навредить здоровью, а нерегулярные тренировки заставят топтаться на месте. Уже через несколько дней после прекращения кардио появляются признаки детренированности – быстрее наступает усталость, снижается работоспособность, нарушается дыхание. Поэтому лучше делать кардио регулярно и с удовольствием, чем периодами изводить себя аэробикой.
В регуляции режима аэробных нагрузок можно использовать следующий принцип: если я могу тренироваться в таком режиме постоянно, то Ок, если не могу, то количество тренировок нужно сократить.
По крайней мере, при правильном питании и наличии силовых тренировок даже пропуск кардио не отразится на фигуре, как это происходит, когда при большом количестве занятий беспорядочно поглощаются вкусняшки.
При полном контроле аппетита. Аэробика повышает аппетит – это факт, поэтому следует особое внимание уделить контролю голода и аппетита, стрессовых гормонов ивосстановлению. Да, кардио само является активным отдыхом, но все-таки лучше обратить внимание на свое самочувствие.
И еще на закуску несколько правил эффективного кардио:
- Получайте удовольствие от процесса – найдите тот вид активности, который вам по душе. Например, я обожаю интервалы и бадминтон, а вот танцы наводят на меня скуку, поэтому лучше я сделаю 10 кругов бурпи со свингами и час-полтора поиграю с ракеткой, чем буду через силу заставлять свое тело двигаться в такт музыкальным ритмам.
- Бросайте себе вызов на каждой тренировке. Поставьте себе цель сделать большее количество повторений или дополнительный подход, пробежать дальше или проехать на велосипеде быстрее. И обязательно достигните эту цель.
- Подготовьте для себя «бонус» в виде новых (можно дополнительных) упражнений, удивляйте свое тело разнообразной нагрузкой. Программа – это хорошо, но чем чаще ваше тело будет сталкиваться с неожиданными поворотами на кардио-сессиях, тем лучше. Кстати, это правило можно использовать и для силовых тренировок.
- Всегда работайте над техникой. Она важнее объема тренировки и скорости выполнения упражнений. Особенно в интервалах, особенно в конце тренировки, когда сет выполняется из последних сил.
- Не забывайте про разминку перед кардио и заминку после него. Перед бегом пройдитесь, перед упражнениями с весом собственного тела пробежитесь, разомнитесь и повторите несколько упрощенных вариантов тех упражнений, которые есть в вашей тренировке. Не забывайте про суставную гимнастику. В качестве заминки постепенно снижайте интенсивность тренировки, пока не восстановите дыхание, а заканчивать, как известно, лучше комфортной и расслабляющей растяжкой.
www.novafitway.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
