Простые упражнения для пресса дома для девушек и женщин. Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях для женщин
10 СУПЕР эффективных упражнений для ягодиц
Экология здоровья и красоты. Фитнес и спорт: Специальный комплекс направлен на то, чтобы подтянуть мышцы попы, ног и ляшек, а также ускорить процесс сжигания жира...
Как похудеть и убрать жир с попы
Область ягодиц часто является зоной «атаки» жировых отложений. Это происходит потому, что данная часть тела, как правило, меньше всего подвергается физическим нагрузкам. По этой причине нарушается лимфоотток, появляются жировые отложения, с которыми можно справиться, только используя сразу несколько методов в комплексе.
Специальный комплекс из 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек направлен на то, чтобы подтянуть мышцы попы, ног и ляшек, а также ускорить процесс сжигания жира.
Топ 10 упражнений для похудения ягодиц
Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным. Подбирайте то количество повторений, которое для вас комфортно.
При правильно рассчитанной нагрузке после выполнения комплекса упражнений для подтяжки ягодиц и бедер должно быть чувство приятной усталости. На следующий день может быть боль в мышцах, над которыми вы хорошенько потрудились – это нормально!
А вот боль в суставах чаще всего говорит о том, что вы нарушили технику выполнения упражнения, и основная нагрузка легла на суставы, а не на мышцы.
Итак, поехали!
1. Приседания «Плие»
Данное силовое движение прорабатывает мышечные группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших упражнений дома для попы и ног.
Приседать можно с гантелью, либо с грифом или бодибаром на плечах.
1. Станьте ровно. Спина прямая, подбородок слегка приподнят.
2. Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять отягощения в виде гантелей или бутылок с водой.
3. Медленно приседаем и возвращаемся в исходное положение. В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол.
Выполняем упражнение примерно, десять раз по три подхода.
Подробную технику смотрите на видео:
Внимание! Не рекомендуется выполнять более глубокое приседание, когда ягодицы опускаются ниже, чем находятся колени, так как это создаёт сильную нагрузку на коленные суставы.
2. Выпады вперёд
Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер.
1. Станьте ровно. Ноги слегка расставьте. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё.
2. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены.
3. Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд.
Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода.
Подробнее о том, как убрать жир с ягодиц и ног женщине с помощью этого движения смотрите на видео:
Особенность! Вся нагрузка сосредотачивается на мышцах ноги, которая находится впереди.
3. Становая тяга с гантелями
Упражнение хорошо нагружает и прорабатывает группу ягодичных мышц, а также заднюю поверхность бедра.
1. Становимся ровно. Носочки можно немного развернуть внутрь – это поможет уменьшить нагрузку на поясницу.
2. Берём в руки гантели и располагаем их у передней поверхности бедра.
3. Наклоняемся вперед, колени прямые. Если не получается удерживать колени таким образом, можно их немного согнуть.
4. Руки с гантелями двигаются от тазобедренного сустава до середины голени и обратно. Спина прямая с естественным изгибом в области поясницы.
Выполняем данное упражнение десять раз по два подхода.
4. Ягодичный мостик
Упражнение изолированно прорабатывает ягодичные мышцы и визуально приподнимает «пятую точку».
1. Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
2. Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.
3. Под стопы можно подкладывать какое-либо возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы. Задерживаемся в данном положении несколько секунд. Опускаемся на пол.
Выполняем упражнение десять раз по три подхода.
5. Махи ногами
Прорабатываем мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра, сжигает жир под попой на ногах. Используется для придания красивой круглой формы ягодицам, у кого они от природы квадратные.
1. Становимся на колени и опираемся на кисти рук. Голову не поднимаем – она должна находиться на одной линии с корпусом.
2. Совершаем поочерёдно махи прямыми ногами с максимальной амплитудой.
3. Дыхание задерживать нельзя – оно должно быть свободным.
Выполняем упражнение десять раз по три подхода.
Подробнее смотрите на видео:
Особенность! Для большей нагрузки мышц ягодиц можно делать десять махов одной ногой, а затем такое же количество – другой ногой.
6. Гиперэкстензия
Отличное упражнение для ягодиц без нагрузки на колени и квадрицепс. Также прорабатываются мышцы нижней части спины и пресса.
1. Начальное положение — лежа на животе. Руки можно расположить в двух вариантах – таким способом можно увеличивать или снижать нагрузку при выполнении этого упражнения.
2. Руки, расположенные вдоль тела, снимают часть нагрузки с прорабатываемых мышц. Если положить руки в замок за голову, нагрузка увеличивается.
3. На выдохе начинаем плавно отрывать верхнюю часть туловища от пола. Задерживаемся в верхней точке две-три секунды и возвращаемся обратно.
Выполняем упражнение десять раз по три подхода.
Как часто выполнять? Занимаемся через день.
7. Ходьба на ягодицах
Нагружаем ягодичные мышцы, а также мышцы задней и передней поверхности бедра. Это необычное упражнение способствует укреплению мышц тазового дна. Выполнять его лучше на коврике или мате.
1. Садимся на пол. Ноги вместе. Спина прямая, плечи немного отведены назад, подбородок приподнят. В таком положении нагрузка будет правильно распределяться на все группы мышц.
2. Начинаем движение на ягодичной области – вперёд и назад. Движения выполняем в быстром темпе на свободном дыхании.
Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Занятия проводим через день.
Подробнее смотрите на видео:
8. Статическое упражнение «Стульчик»
Статика — это упражнение, выполняемое в состоянии покоя. Тем не менее, оно даёт сильную нагрузку на прорабатываемую область ягодиц, бёдер и задней части голени. «Стульчик» — одно из лучших статических упражнений для ягодиц и ног. Является разновидностью планки.
1. Встаём спиной к стене на расстоянии пятидесяти сантиметров.
2. Постепенно садимся так, как если бы под вами стоял стул. При этом опираемся спиной о стену.
3. Держим тазобедренные и коленные суставы под углом в девяносто градусов. Руки свободно опущены вниз.
4. Позу стараемся удерживать в течение одной минуты.
Делаем несколько повторений.
Подробнее на видео:
9. Зашагивания на платформу
Упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и попы. Развивает чувство равновесия.
Одно из лучших упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях. Можно использовать любую возвышенность — степ, скамью, стул или даже выполнять на лестнице.
Хорошая зарядка для похудения по утрам.
1. Зашагиваем на платформу ногами поочерёдно. Темп выполнения средний.
2. Ту ногу, которая находится на платформе, поднимаем, сгибаем в коленном суставе, удерживаем несколько секунд в таком положении, затем опускаем.
Количество выполняемых повторений – от десяти до двенадцати в несколько подходов через день.
Осторожно! Быстро выполнять упражнение не рекомендуется. Внимание нужно акцентировать на удержании равновесия!
10. Движение «Велосипед»
Нагружаем ягодичные мышцы, пресс, а также мышцы бедра.
1. Ложимся на спину. Руки располагаем за головой.
2. Сгибаем ноги в коленях, бёдра расположены под прямым углом от уровня пола. Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы пресса, бёдра можно максимально приблизить к полу.
3. Сгибаем поочерёдно ноги в коленях, стараясь коснуться локтя противоположной согнутой руки. Правый локоть – левое колено, и наоборот.
Делаем десять повторений по три-четыре подхода. Можно заниматься несколько раз в неделю или через день.опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet
econet.ru
все от А до Я!
В статье, я расскажу про самые лучше (эффективные) упражнения для ягодиц для дома.
1. Глубокие приседания в стиле СУМО
Приседания — это основа основ, самое лучшее из лучших упражнений для накачки ягодиц (попы), ЭТАЛОН №1, просто ВОООБЩЕ НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!! Без каких либо проблем можно спокойно выполнять даже в домашних условиях.
Подробнее от А до Я про это упражнение читай в основной статье: «Приседания для ягодиц».
2. Болгарские выпады (или обычные выпады для новичков)
Вот это болгарские выпады (опорная нога на возвышенности)
А это вот обычные выпады (опорная нога просто сзади на полу)
- Выпады без проблем можно выполнять в домашних условиях.
- Выпады — очень мощное, одно из самых эффективных акцентированных упражнения для ягодиц. 2-е НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!!
Подробнее от А до Я про это упражнение читай в основной статье: «Выпады для ягодиц».
3. Мертвая тяга со штангой / гантелями
- Мертвую тягу спокойно можно выполнять в домашних условиях. В случае, если у тебя нет штанги, гантелей, гирь и т.п. оборудования, то можно приспособится и использовать, к примеру, бутылки с водой/песком либо же пойти в спорт.магазин приобрести разборные гантели и не парится.
- Мертвая тяга — единственное акцентированное базовое упражнение для проработки задней поверхности (т.н. БИЦЕПСА БЕДРА), вдобавок затрагивающее попу. Данное упражнение, во-первых, как бы «подрубает» ягодицы, т.е. делает их более выпуклыми, и во-вторых, делает переход с ног более выразительным. Обязательно используй его в своей тренировочной практике!
Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Мертвая тяга СО ШТАНГОЙ / ГАНТЕЛЯМИ«.
4. Подъем таза лежа
- Подъем таза лежа тоже без проблем можно выполнять в домашних условиях.
- Подъем таза лежа — очень простое, в то же время эффективно-комфортное упражнение, отлично прорабатывающее задницу (большую ягодичную), а также заднюю поверхность бедра (бицепс бедра). Увы, оно ИЗОЛИРУЮЩЕЕ (а значит не такое эффективное, как перечисленные ранее).
Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа».
5. Отведение ноги стоя на четвереньках
- Отведение ноги стоя на четвереньках тоже без проблем можно выполнять в домашних условиях.
- Отведение ноги стоя на четвереньках — тоже ИЗОЛИРУЮЩЕЕ упражнение (а значит не такое эффективное, как перечисленные ранее) направленное на проработку ягодичных.
Подробно от А до Я в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».
Эти упражнения, я считаю наиболее эффективными для задействования ягодичных мышц (попы). Я ставлю их и просто рекомендую клиентам/читателям/прочее, как для тренажерного зала — так и домашних условий. В общем, настоятельно рекомендую тебе их использовать и не тратить время на всякую ерунду. Собственно, исходя из этих упражнений, можно и составить программу.
Программа тренировок ягодиц в дом.условиях
- Глубокие приседания в стиле СУМО = 3 подхода х 10-12 повторений
- Болгарские выпады (или обычные выпады для новичков) = 3 подхода х 10-12 повторений
- Мертвая тяга со штангой / гантелями = 3 подхода х 10-12 повторений
- Подъем таза лежа = 3 подхода х 10-12 повторений
- Отведение ноги стоя на четвереньках = 3 подхода х 10-12 повторений
По данной схеме = я рекомендую тренироваться мин 2 раза в неделю (например, в Пн и Чт).
Согласно проводимым опытам (исследованиям) = мышцу (в данном случае, ягодицы) нужно тренировать, как мин, 2 раза в нед = поэтому мы это и используем для лучшего эффекта.
Что касается кол-ва повторов, подходов (я указал, везде 3 по 10-12).
Касательно отдыха между подходами/упражнениями — я рекомендую 1 мин / не более 1,30.
Подробности, почему именно все так (если тебе интересно) в этих статьях:
Сколько делать подходов в упражнениях
Сколько делать повторений в упражнениях
Сколько отдыхать между подходами
Длительность тренировки должна быть не более 45 мин: «сколько должна длиться тренировка».
Что касается веса (степени нагрузки), то вот тут интересный нюанс. Вся сложность домашнего тренинга заключается не в том, что нельзя подобрать упражнения. Это все легко подбирается.
Вся сложность в том, что нет оборудования, которое позволит использовать прогрессию нагрузок.
Подробно о том, что такое прогрессия нагрузки и какие бывают ее виды: «Прогрессия нагрузки».
Я не буду тебя грузить. Просто скажу, что без прогрессии — роста мышц (попы) не возможен.
Ну и т.к. наша цель накачать классную красивую попу — нам нужна регулярная прогрессия нагрузки. Об этом (и не только) читай в моей полной статье: «Как накачать ягодицы в дом.условиях».
Ну, и помни, что успех в наращивании шикарной попы (ягодиц) зависит не только от тренировок. Тренировки это лишь одна из составляющих (кусочек мозаики, как я люблю говорить).
Важно ещё и правильное питание и отдых (восстановление), иначе ничего не выйдет.
Вот, кстати, основная статья для тех, кто тренируется в тренажерном зале (прочти и её тоже, там тоже миллион полезных нюансов касательно «шикарной попы»): «Как накачать красивую попу».
В идеале, я рекомендую тебе приобрести мой обучающий материал, который создан на основе самых свежих научных данных и реальном практическом опыте, касательно создания шикарной попы + стройных ножек:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С ув, администратор.
steelsports.ru
Простые упражнения для ягодиц пресса дома для девушек и женщин
Простые упражнения для ягодиц пресса дома для девушек и женщин
Выполнять физические упражнения можно не только в тренажерном зале или местах где есть тренажеры, штанги, гири, бодибары, медболы и прочее оборудование чтобы полноценно тренироваться профессионально конечно тренажерный профессиональный зал нужен в первую очередь так как там есть всё необходимое чтобы давать нагрузку на все группы мышц бицепс, трицепс, ноги, ягодицы, плечи, спину, пресс, икры.
Красивую и стройную фигуру на самом деле можно и построить и в домашних условиях
Зная упражнения, с помощью которых можно давать себе нагрузку на мышцы и получать от этого результат если весь тренировочный процесс будет соблюдаться по правилам, а это частота тренировок 3 – 4 раза в неделю отдых между тренировками, режим питания, который не следует оставлять без внимания.
Если соблюдать все что было написано выше можно сделать свои первые шаги в трансформации своей фигуры, а также создать мышечный корсет, похудеть, сбросить лишние килограммы, убрать лишний размер одежды, обновить гардероб, который уже хотелось сделать не первый год, но мешала лень чтобы начать тренироваться, но как говорится и вот время пришло…
Простые упражнения для ягодиц пресса дома для девушек и женщин
Упражнения, которые можно выполнять дома
Иногда на первый взгляд кажется, что их можно выполнять легко и просто, но не следует так думать любое упражнения, которое выполняется дома так и в тренажерном зале имеет технику выполнения без которой вы полноценно не сможете нагрузить свои мышцы, не соблюдая правил техники ваши мышцы не получат 100% тренированности поэтому прежде чем начинать новичкам тренироваться следует изучить упражнения и их технику выполнения.
Итак, давайте разберем самые простые упражнения для похудения дома чтобы сбросить лишний вес и наконец-то избавиться от килограммов, которые нам мешают жить.
В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик, бутылочка воды, и приятная фоновая музыка и можно начинать выполнять упражнения.
- Отведение ноги назад на ягодицу
одно из самых простых упражнений. Техника выполнения в упоре на руках поясница прямая, одна нога в упоре на колене, другая вытянута назад до параллели с полом процесс выполнения прост отводить ногу назад возвращать её в исходное положение к ноге которая стоит в упоре. Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото
- Приседания классические
Всем известное со школы упражнение техника выполнения ноги шире плеч руки за головой процесс выполнения нужно как можно ниже присесть и затем встать при этом удерживать поясницу как можно ровней и стараться не наклоняться пятки не отрывать. Пример выполнения на фото
- Выпады на месте
Одно из упражнений на ягодицы чтобы их почувствовать на следующий день после тренировки техника выполнения руки перед собой или на поясе как удобно расставьте ноги так чтобы, когда вы касались коленом пола угол на передней ноге, был 90% или чтоб колено не выступало за носок. Пример выполнения на фото
- Отведение прямой ноги по диагонали на ягодицу
Немного сложней упражнение чем простое отведение на ягодицу здесь ягодица всегда находиться в напряжение и нога всегда прямая. Техника выполнения стоя в упоре на ладонях одна нога в упоре на колене другая вытянута по диагонали процесс выполнения нужно поднять ногу до параллели с полом затем отпустить в исходное положение! Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото
- Подъём таза лёжа вверх на одну ногу
Одно из простых упражнений на ягодицу также в процессе выполнения упражнения работает поясница и бицепс бедра по сравнению с другими упражнениями оно считается наиболее слабым поэтому лучше в процесс тренировки дома включать более сильные упражнения. Техника выполнения лёжа на спине руки ладонями прижаты к полу одна нога вытянута вперед на весу вторая в упоре на стопе процесс выполнения нужно поднять таз упираясь полностью ногой чтобы создать нагрузку именно на ногу, которая стоит на полу затем вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото
- Подъём таза лёжа вверх на две ноги
Одно из простых упражнений для ягодицы проще чем на одной ноге в процессе выполнения также работает поясница бицепс бедра. Техника выполнения примерно такая же только две ноги на стопе в упоре процесс выполнения поднять таз как можно выше затем плавно отпустить, не качаясь пола и так выполнять упражнение. Пример выполнения на фото
- Приседания с выпрыгиванием
Классические приседания с выпрыгиванием одно из простых упражнений для ягодиц выполняется оно также, как и классические приседания, но здесь как вы присели нужно максимально сделать усилие на прыжок вверх чтобы, когда вы были в положение стоя ваши пятки оторвались от земли и так нужно выполнять каждое повторение с усилием выпрыгивания вверх. Пример выполнения на фото
- Приседания в стиле сумо
Одно из растягивающих упражнений на ягодицы так как широкая постановка ног в большею степень создаёт нагрузку на ноги и внутреннюю часть бедра. Техника выполнения Широко расставив ноги руки перед собой процесс выполнения начните приседать максимально отводя колени в сторону до приседа параллели с полом и ниже после чего вернитесь в исходное положение! Ошибки выпонения упражнения многие сводят колени вместе соответственно упражнение получает неправильным это происходит из – за недостатка растяжки внутренних мышц бедра поэтому если у вас так получается лучше заменить упражнение на другое. Пример выполнения на фото
Простые упражнения для ягодиц пресса дома для девушек и женщин
- Выпады крест на крест
Одно из простых упражнений на ягодицы где нужно ноги переставлять поочередно чтобы правильно выполнять упражнение техника выполнения на фото.
Пресс с этим словом ассоциируется плоский живот если есть пресс, то нет живота. Убрать живот и бока и отложившиеся жиры в области талий нам помогут любимые упражнения на пресс, про которые сейчас мы Вам расскажем, чтобы Вы смогли с легкостью выполнять их в домашних условиях и корректировать свои мышцы брюшного пресса.
- Сгибание туловища лёжа на спине
Одно из классических простых упражнений на пресс всё что нужно для выполнения упражнения — это лечь на спину руки расположить за головой ноги полу согнутые в коленях стопы на земле процесс выполнения начните подниматься к коленям вверх до предела на сколько вы cможете подняться затем вернитесь в исходное положение. Пример выполнения на фото
Планка одно из сильных статичных упражнений на пресс где работают не только мышцы пресса, но и мышцы кора, а к ним относятся продольные мышцы спины косые мышцы пресса и другие вспомогающие группы мышц чтобы удержать торс параллельно полу. Техника выполнения проста в упоре на руках ноги на носочках выпрямлены спина прямая процесс выполнения нужно удерживать торс максимально параллельно полу и не прогибать поясницу чтобы не получить травму спины максимально сконцентрироваться на работу мышц пресса чтобы чувствовать только его. Пример выполнения на фото
Планка и Т планка это 2 статических упражнения где работают не только мышцы пресса а ещё другие вспомогающие группы мышц чтобы удерживать тело в равновесий акцент в Т планке даётся на косые мышцы живота поэтому техника выполнения следующая лягте боком расставьте ноги друг от друга в стороны примите положение в упоре на руке рука должна быть расположена по линий груди – плеча затем процесс выполнения поднимите таз вверх и удерживайте его максимально ровно нужно стараться также держать баланс в упражнение чтобы не упасть. Пример выполнения на фото
Одно из лучших упражнений на пресс дома так как работают прямые мышцы живота и косые мышцы живота выполнять его просто лёжа на спине руки за головой процесс выполнения поочередно подтягивайте ноги по диагонали к рукам затем возвращайтесь в исходное положение при каждом касание локтя коленом противоположную ногу нужно выпрямлять до конца и стараться как можно больше опускать её к полу, но чтоб она не касалась. Пример выполнения на фото
Классическое не сложное упражнение на пресс со школы где работает не только мышцы пресса но и ноги а именно внутренняя часть бедра и квадрицепс так как ноги постоянно на весу мышцы ног получают нагрузку иногда тяжелее приходится мышцам ног их удерживать поэтому у кого возникает такая проблема тяжело держать ноги на весу лучше заменить это упражнение другим например велосипед. Пример выполнения на фото
- Планка на одной ноге
Планка на одной ноге и классическая планка отличие этих двух упражнений в том, что, когда планка выполняется на одной ноге дополнительно нагружается ягодица, на ноге которая удерживается на весу, а вся остальная нагрузка и техника выполнения не меняется только нужно учесть ноги нужно переставлять поочередно, например, продержались 10 секунд на одной ноге поменяйте ноги и так каждый раз каждый подход время также можно увеличить чтобы слишком часто ноги не переставлять. Пример выполнения на фото
- Подтягивание ног к груди
Одно и простых упражнений на пресс всё что нужно это сесть на коврик руки в упоре ладонями в пол ноги вытянуты процесс выполнения упираясь ладонями в пол и удерживая баланс подтяните ноги к груди затем вернитесь в исходное положение необходимо учитывать, когда вы подтягивайте ноги к груди туловище также немного подвижно, когда ноги вытягиваются туловище нужно отклонять немного назад, когда ноги притягиваете туловище, подтягивается к ногам вперед. Пример выполнения на фото
Простые упражнения для ягодиц пресса дома для девушек и женщин
Всё что нужно для выполнения этого упражнения это просто лечь и закрыть глаза шутка конечно время не спать, а качать пресс))) Поэтому процесс выполнения лежа на спине руки вытянуты ноги выпрямлены после чего нужно поднять одновременно ноги и руки и соединить их наверху затем плавно отпустить их вниз в исходное положение! Важно учитывать положение спины так как она не должна слишком сильно прогибаться чтобы не получить травму если вам тяжело и спина сильно прогибается можно сделать упражнение в половину амплитуды, то есть сомкните наверху ноги и руки, а затем медленно опускайте их, но не до конца почувствуйте предел на сколько вы можете опустить ноги и зафиксируете и не опускайте ниже это упрощённый вариант выполнения. Пример выполнения на фото
Чем-то напоминает упражнение склёпка, но это ещё одно из простых упражнений которое выполняется в положение и сидя и лёжа так как тут нужно работать и туловищем, и ногами процесс выполнения лёжа на спине ноги выпрямлены руки расположены вдоль туловища нужно одновременно поднять туловище вверх и подтянуть ноги к груди затем вернуться в исходное положение. Важно если вам мешает живот и у вас получается короткая амплитуда движения, то упражнение не будет таким эффективным поэтому замените его, например, на велосипед. Пример выполнения на фото
Простые упражнения для ягодиц пресса дома для девушек и женщин
- Обратные скручивания
Чем-то похоже на подъём ног лежа на скамье где ваша задача держаться за скамью и поднимать ноги вверх, но наше упражнение намного проще вам нужно леч на спину руки расположить вдоль тела ладонями в пол ноги поднять вверх процесс выполнения вытягивать ноги в вверх и приподнимать частично таз затем возвращаться в исходное положение. Важно если Вам мешает живот и у вас избыточная масса тела замените на более простое упражнение которые представлены выше. Пример выполнения на фото
- Махи ногами вверх-вниз
Одно из классических упражнений на пресс где основная ваша задача — это лечь на коврик руки в упоре на ладонях ноги вытянуты процесс выполнения поочерёдно начните поднимать ноги вверх-вниз опуская ноги стараетесь не касаться земли и так продолжайте выполнять упражнение. Пример выполнения на фото
Любите бегать? Если да, то тогда это упражнение для вас, и вы легко без большого труда его сделайте, а если нет, то тогда нужно пробовать! Процесс выполнения в упоре на руках ноги на носочках поочередно начните подтягивать ноги к груди и возвращаться в исходное положение. Пример выполнения на фото
- Косые скручивания
Про косые мышцы пресса никогда не следует забывать лишь потому что красивая талия и её очертания появляются тогда, когда у вас есть не только кубики на животе, а есть ещё косые мышцы пресса, которые нужно тренировать на каждой тренировке. Поэтому косые скручивания включайте всегда в свою программу тренировок! Процесс выполнения лягте ровно затем ноги отклоните в сторону чтобы создать напряжение и растянутость в косых мышцах живота после чего начните поднимать туловище вверх. Пример выполнения на фото
Простые упражнения для ягодиц пресса дома для девушек и женщин
Программа тренировок из простых упражнений на пресс и ягодицы для девушек и женщин 2 – 3 занятия в неделю программа на месяц каждая тренировка состоит из 4 – 5 упражнений
1 неделя
Понедельник
- Сгибания туловища классические 3п 15р
- Косые скручивания 3п 15р
- Планка 3п 1 мин
- Выпады на месте 3п 15р
- Отведение ноги по диагонали 3п 20р
Среда
- Приседания классические 3п 15р
- Отведение ноги назад 3п 20р
- Махи ногами вверх-вниз 3п 20р
- Велосипед 3п 30р
- Ножницы 3п 30р
Пятница
- Сгибания туловища классические 3п 15р
- Косые скручивания 3п 15р
- Планка 3п 1 мин
- Выпады на месте 3п 15р
- Отведение ноги по диагонали 3п 20р
2 неделя
Понедельник
- Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
- Подъём таза на одну ногу 3п 15р
- Отведение ноги по диагонали 3п 20р
- Велосипед 3п 30р
- Косые скручивания 3п 20р
Среда
- Приседания в стиле сумо 3п 15р
- Выпады на месте 3п 15р
- Классические сгибания туловища 3п 20р
- Планка 2п 1мин
пятница
- Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
- Подъём таза на одну ногу 3п 15р
- Отведение ноги по диагонали 3п 20р
- Велосипед 3п 30р
- Косые скручивания 3п 20р
3 неделя
Понедельник
- Отведение ноги по диагонали 3п 30р
- Подъём таза на две ноги 3п 20р
- Подъём таза на одну ногу 3п 12р
- Велосипед 3п 30р
- Косые скручивания 3п 20р
Среда
- Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
- Отведение ноги назад 3п 20р
- Подъем таза на одну ногу 3п 15р
- Махи ногами вверх-вниз 3п 20р
- Планка 3п 40 сек
пятница
- Отведение ноги по диагонали 3п 30р
- Подъём таза на две ноги 3п 20р
- Подъём таза на одну ногу 3п 12р
- Велосипед 3п 30р
- Косые скручивания 3п 20р
4 неделя
Понедельник
- Приседания с выпрыгиванием 3п 15р
- Подъём таза на одну ногу 3п 20р
- Отведение ноги по диагонали 3п 20р
- Велосипед 3п 30р
- Косые скручивания 3п 20р
Среда
- Приседания в стиле сумо 3п 15р
- Выпады на месте 3п 12р
- Классические сгибания туловища 3п 20р
- Планка 3п 1 мин
пятница
- Приседания с выпрыгиванием 3п 15р
- Подъём таза на одну ногу 3п 20р
- Отведение ноги по диагонали 3п 20р
- Велосипед 3п 30р
- Косые скручивания 3п 20р
presstrener.com
7 упражнений для тренировки ягодиц дома: советы, фото
Многие из женщин и девушек скептически относятся к занятиям по улучшению фигуры и коррекции ее отдельных участков в домашних условиях. Для одних ярким примером является свой опыт, у других показательным является пример подружек, а еще одни просто-напросто не верят в саму возможность этого. Однако если хорошо поискать, то вместе с негативными отзывами, можно найти прекрасные и вдохновляющие примеры девушек и женщин, которые занимаясь дома не только похудели, накачали тело и восстановили пропорции, но еще и поддерживают результат вот уже сколько лет. Ну что здесь сказать?
Набор эспандеров Mini Bands
Сила воли нужна к тому же немаленькая, и если на это нет энергии, то лучше за это и не браться.
Если энергия «бурлит» и вам хочется начать прямо сейчас строить свое новое и улучшенное тело, то тогда вперед, поскольку всем известно, что залогом любого успеха в разных сферах является упорство на пути к цели, сильное желание и мотивация. Именно эти компоненты изо дня в день будут подпитывать энергией ваш волевой центр и вы даже не подумаете сдаваться и опускать руки. Для домашних тренировок существует специальный перечень занятий, которые позволят максимально пропорционально развить тело физически, сделать его упругим, привлекательным и красивым.
Среди наиболее распространенных является проблема ягодиц, они или недостаточно привлекательны и маленького объема, или наоборот выглядят слишком большими, нарушающими пропорциональность тела.
Содержание статьи:
Правильное питание
Помимо физических упражнений в домашних условиях, нужно помнить о правильном питании и стараться придерживаться хотя бы элементарных норм. Соблюдать рацион правильного питания в первую очередь нужно для того, чтобы мышечная ткань увеличивалась, то есть росла и развивалась, а подкожный слой жира наоборот уменьшался. В первую очередь уменьшайте количество мучных изделий, а после их лучше вообще исключить, поскольку это первый враг на пути к вашей цели. Отдавайте предпочтение вместо этого кашам, фруктам и овощам.
Если вы будете принимать оптимальное количество белка (придерживаться его суточной потребности – 80 грамм). Для этого кушать нужно мясо, творог, овсянку, овощные салаты на оливковом масле, а если хочется сладкого, то заменяйте фруктами. Если так будете питаться около недели, то организм привыкнет, и вам даже и не захочется чего-то вредного. При этом вы делаете приятное и полезное таким образом не только для фигуры, но для организма в целом. Ниже перечислен комплекс упражнений для девушек и женщин, который поможет достичь накачанных ягодиц и красивых изгибов.
Упражнения для тренировки ягодиц в домашних условиях
Тренировка может проводиться с гантелями и штангой, а можно заниматься за счет своего только веса. Ниже представлены упражнения с первым и вторым способом тренировки, поэтому если у вас нет штанги или гантелей, лучше их приобрести. Даже если не сейчас, то они вам пригодятся позже. Эти упражнения для занятий в домашних условиях позволят накачать бедра и мышцы ягодиц за сравнительно короткий срок при условии регулярных тренировок.
Запрыгивание на возвышенность
Для этого упражнения понадобится любое возвышение, можно использовать стульчик или табуретку. Однако наиболее идеальным вариантом считается специальная платформа.
- Встаньте возле него на расстоянии 30-40 см, и запрыгивайте так, чтобы вся работа приходилась на мышцы ягодиц и бедер, лучше не помогать им руками, ну или делать это по минимуму;
- Спрыгивать не обязательно, лучше спуститься. Проделать 4 подхода, в каждом по 10 повторов.
Как только вы почувствуете, что адаптировались к этому упражнение и не прилагаете уже больших усилий, то его можно усложнить, взяв в руки гантели.
Набор эспандеров Латексная лента
Приседаем и подпрыгиваем
Еще одно немало эффективное упражнение для девушек и женщин, которое совмещает прыжки и приседания. Займите начальное положение: руки держите заведенными за голову, ноги при этом на ширине плеч.
- Сначала нужно выполнить приседания до того уровня, пока ваши бедра не станут параллельны поверхности пола;
- Сделайте рывок и подпрыгивайте настолько высоко вверх, насколько сможете;
- Руки продолжаете также держать за головой, поскольку работать должны в большей степени ноги и ягодицы;
- Приземляетесь и занимаете начальное положение.
Рекомендовано сделать 4 подхода, в каждом по 12 повторов.
Отличная координация с помощью выпадов вперед
Тренирует не только мышцы бедер и ягодиц, но и координацию движений.
- Стойте прямо, спинку держите ровно, руки лежат на талии;
- Одной ногой сделайте выпад вперед, пока не упретесь на нее и под коленкой не образуется прямой угол;
- После нескольких секунд возвращаетесь в начальное положение.
Для левой и правой ноги проделайте 10 повторов, рекомендуемое число подходов – 3.
Быстрый эффект от приседаний сумо
Советуется взять это упражнение для всех девушек и женщин, поскольку оно одно из самых эффективных и популярных.
- Ноги широко расставлены, ступни вывернуты наружу, руки держим на поясе;
- Не спеша начинайте приседать настолько глубоко, как сможете;
- Возвращайтесь в исходное положение.
Когда адаптируетесь к этому упражнению и не будете чувствовать сложностей при его выполнении, то можно взять в руки гантели. Рекомендовано совершить 4 подхода, в каждом по 12 повторов.
Делаем мертвую тягу со штангой в руках
Особенно полезное и эффективное упражнение для девушек, которые стремятся к идеальной форме ягодиц. Для того, чтобы выполнять это упражнение в домашних условиях, вам придется обзавестись штангой.
- Ноги должны быть на ширине плеч, в руках держите штангу;
- Корпус тела немного наклонен вперед, ягодицы слега подняты вверх, коленки должны быть немного согнутыми. Опускайтесь вниз, спина при этом должна быть ровной.
Вы сразу почувствуете, как начали тянуться мышцы ягодиц.
Проделать 4 подхода, в каждом по 10 раз.
Лодочка лежа
Это упражнение выполняется лежа на животе.
- Лежа согнуть ноги, а пятки держать вместе;
- Поднимайте ноги вверх, живот от горизонтальной поверхности не должен отрываться, вся работа должна приходиться на ноги;
- Чем выше ноги подняты над полом, тем лучше будет конечный результат.
Такое упражнение для девушек поможет быстро накачать ягодицы и подкорректировать их форму.
Краб для упругой попы
- Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за спину и обопритесь на них.
- Выпрямите правую или левую ногу вверх, стараясь поднять ее вверх по максимуму.
- После отведите ее в сторону. Зафиксируйте это положение до 15 сек.
После чего возвращайтесь в исходную позицию. На каждую ногу нужно сделать по 10 повторов.
Какой должна быть периодичность тренировок
Для того чтобы тренируясь в домашних условиях, достичь желаемых результатов нужно соблюдать определенную периодичность и регулярность. На протяжении недели у вас должно быть 3-4 тренировки. В нее вы должны включить все перечисленные выше упражнения. Между каждым подходом перерыв на отдышку должен составлять 1-1.5 минуты, а между самими упражнениями не больше 3 минут. Не забывайте проводить разминку, чтобы перед упражнениями мышцы успели прогреться.
Тренировка попы с Mini Bands
Тренировку попы можно усовершенствовать, если добавить к стандартным упражнениям для ягодиц работу с Mini Bands. Речь идет о небольших эспандерах-резинках, которые позволяют:
- Проработать большие и мелкие мышечные группы максимально детально. За счет своей «точечности» резинки максимально увеличивают приток крови к рабочим мышцам, что ускоряет жиросжигание и улучшает форму мускулов. «На выходе» получаем идеальную фигуру без жирка.
- Дополнить тренировки в спортзале легкими «восстановительными» тренировками дома. Mini Bands используются в «лайтовом» режиме на следующий день после тренировки. Акцент рекомендуем сделать на проблемных зонах.
- Тренировать любой мускул верха и низа тела. Резинки Mini Bands лучше подходят для проработки ног и ягодиц, но проработать трицепсы и бицепсы (например) с их помощью также можно.
- Тренироваться всегда и везде. Резинки Mini Bands помещаются в карман или любую небольшую сумочку. Благодаря такой компактности вы можете устроить тренировку даже на рабочем месте в обеденный перерыв. Отсутствие времени перестанет быть оправданием отказа от тренировок!
Особенно хороши Mini Bands для улучшения формы мышц. Резинки позволяют «подтянуть» ягодичные мышцы, избавиться от целлюлита за счет усиления кровообращения в целевых зонах.
Резинки Mini Bands – это один из лучших способов быстро восстановиться после тренировки.
Немного личных историй. Я использую Mini Bands для ,быстрого восстановления после тренировки уже на протяжении года. В зале работаю со штангой и гантелями, а дома, на следующий день, тренируюсь с Mini Bands. Работаю в большом количестве повторений с резинками «Light» и «Medium». Заказывала Mini Bands я тут. Уже год служат мне верой и правдой 🙂 По моим наблюдениям Mini Bands ускоряют восстановление примерно в 1,5 раза.
Разделение резинок на уровни сопротивления – просто сверхудобная вещь. Для полноценной тренировки выбираем резинку посложнее и работаем в диапазоне 8-12 повторений. Для восстановительной работы – резинка с низким сопротивлением и большое количество повторений.
А вы уже обзавелись набором резинок Mini Bands? Для чего вы используете их? Делитесь своим опытом в комментариях!
Тренировка для ягодиц в домашних условиях видео
Универсальный трубчатый эспандер HVAT
Оцените статью:womensfate.ru
Рейтинг наиболее эффективных упражнений для красивых ягодиц
Домашними тренировками можно поддерживать хорошую физическую форму, но для «ювелирной» работы над ягодицами потребуются тренажеры. И хотя домашний тренинг не идет ни в какое сравнение с занятиями в спортзале, отказываться от него не стоит. Людям с хорошей генетикой для ведения полноценной здоровой жизни достаточно выполнять базовые упражнения для ягодиц и следить за питанием. Мы поможем выяснить, какие именно являются самыми эффективными в домашних условиях, и какие тренажеры достойны внимания.
Сколько нужно тренировать ягодицы?
Каждая женщина мечтает о стройных ногах и упругих округлых ягодицах, но если злоупотреблять тренировками для ягодичной мышцы, то ноги, в том числе и квадрицепс, неизбежно быстро накачаются. Поэтому тяжелую тренировку на ягодицы лучше проводить раз в неделю: большая ягодичная мышца имеет самый большой поперечник в нашем теле и очень долго восстанавливается (даже 3–4 дней может быть недостаточно). Если использовать раз в неделю самые лучшие базовые и изолирующие упражнения для ягодиц, не забывать про тренировку всего тела и качать пресс, то результат превзойдет ожидания.
Комплекс лучших упражнений для ягодичных мышц
Приседания
Это базовое упражнение, в котором нагрузка должна приходиться на центр стопы, но не на пятку или, тем более, не на носок. Росту ягодиц способствуют глубокие приседания. Спина от начала и до конца подхода должна быть прямой, но не перпендикулярна полу, ведь это невозможно анатомически. Заваливаться корпусом вперед тоже нельзя. Здесь нужно прочувствовать баланс и поймать точку, в которой спину можно держать максимально отклоненной назад.
Спину нельзя округлять, а в пояснице нужно сохранить естественный прогиб. Во время приседаний пятую точку словно оттопыривают назад. Опускаются до тех пор, пока не начнет «клевать таз» — до подкручивания копчика. Многие не могут выполнять идеальный «присед» без ротации в поясничном отделе, поэтому между хорошей нагрузкой на ягодицы и здоровьем спины выбирают последнее и делают приседания параллельно полу. Так приседают и те, у кого слишком большая голень, которая может упираться в бицепс бедра и просто не давать присесть глубже. Подниматься нужно не до конца, сохраняя колени немного согнутыми.
Максимально активизировать ягодицы позволят приседания в тренажере Смита, при которых нельзя слишком далеко ставить ноги вперед и наваливаться спиной на гриф. Иначе они будут выполняться за счет четырехглавых мышц бедра, а не ягодиц, наращивание которых только испортит вид женских ног. Квадрицепсы паразитарно работают во многих упражнениях, и нет необходимости прокачивать их отдельно. Большего внимания достойна задняя поверхность бедра.
Жим ногами
Практика показывает, что жим ногами — одно из самых действенных упражнений для накачивания ягодиц. Его можно поставить дополнительно к базовым приседаниям и это будет полноценной тренировкой пятой точки. С помощью такого тренажера можно нагрузить исключительно ягодицы любым весом. Нагрузка на квадрицепс минимальна, ягодичная мышца работает максимально, и с ней прокачивается пресловутое «подпопье». При жимах ступни ног должны быть развернуты немного в стороны, а носки — находиться в верхних углах платформы.
Вышагивание на платформу
Прекрасное упражнение, которое можно выполнять в тренажерном зале и дома. Платформа должна быть высокой: если поставить одну ногу на нее, то колено должно быть выше ягодицы. Подниматься нужно за счет ягодиц и не выносить колено вперед.
Обратная гиперэкстензия
Изолирующее упражнение не поможет нарастить мышцы на ягодицах, зато подчеркнет их, подтянет снизу, придаст хорошую выпуклую форму. Обе ноги нужно опускать и поднимать вместе. Ноги могут расходиться в нижней точке, когда максимально близко находятся к полу. Однако в верхней точке, для хорошего задействования ягодиц, их нужно сводить.
Ягодичный мостик
Подъем таза лежа на спине с согнутыми ногами позволяет идеально проработать ягодицы без давления на нижний отдел спины. Поднимать бедра нужно до тех пор, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке нужно сжать ягодицы и задержаться на 2–3 секунды.
Ноги не следует ставить слишком широко и далеко от таза, а в нижней точке нельзя отдыхать. Руки можно положить на живот или на пол. Усложнит работу и улучшит эффект подъем с весом, со скамьи, с одной опорной ноги. Изолирующее упражнение сделает ягодицы более выпуклыми, подчеркнутыми и вздернутыми.
Более подробно об этом упражнении в статье «Как правильно выполнять ягодичный мостик?«.
Выпады
В классических выпадах ступни должны находиться параллельно ширине бедра (можно чуть шире). Спина должна быть прямой и желательно не наклоняться вперед при приседании, ведь это снимет нагрузку с ягодичной мышцы и перенесет ее на квадрицепс. Предельно нагрузить ягодицы поможет максимально глубокий выпад, но коленом задней ноги нельзя касаться пола.
Чем дальше будут находиться ступни друг от друга, тем большей будет нагрузка на ягодицы. Слишком далеко ставиться ноги тоже не стоит, ведь не менее важно удерживать равновесие.
Выпады необходимо делать с акцентом на заднюю ногу. Но в таком случае нагрузка с ягодичной мышцы уходит, поэтому женщины предпочитают переносить вес тела на переднюю ногу и при этом давят на колено, увеличивая вероятность травмы. Вариант с акцентом на заднюю ногу действительно наиболее правильный.
Для накачивания ягодиц выпады лучше делать в фиксированном положении, что позволит «забить» максимально целевой участок. При выпадах в ходьбе нагрузка с него периодически снимается, что не навредит фигуре, если вы планируете «просушиться». Новичкам, поднаторевшим в технике выполнения упражнения, можно приступать к выпадам на одной ноге (вторая на скамье), с гантелями в руках или со штангой.
Перекрестные выпады со скрещиванием ног, которые показывает в своих видео Катя Усманова и другие топ-блогеры, потенциально очень травмоопасны — тазобедренный, коленный суставы и голеностоп находятся в неестественном положении. Их следует выполнять, если вы уверены в своей технике.
Становая тяга
Становая мертвая (румынская) тяга — не прямое, а косвенное упражнение на ягодицы. Во время его выполнения больше работают бицепс бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы, которые подходят своим креплением под ягодичную и держат ее.
Выполняется стоя с узкой постановкой ног. Стопы можно чуть завернуть внутрь. Блины от штанги подкладывать под пятки или носки не стоит: так часто делают культуристы из-за плохой растяжки или для изоляции квадрицепса, что вовсе не нужно девушке. Ноги лучше держать прямыми. Сгибать можно при плохой растяжке. Штанга, гриф или гантели должны «скользить» по бедрам и движение должно выполняться за счет отведения таза назад, а не наклона вперед.
Рейтинг малоэффективных упражнений для ягодиц
Приседания плие. Приседания, в которых стопы и колени строго расходятся в стороны, не заставляют работать ягодицы — нагрузка переносится на внутреннюю и внешнюю часть бедер.- Приседания на степах с гантелью в руках. Иногда такой вариант исполнения тоже называют «плие». По глубине и эффекту оно почти не отличается от обычных приседаний, зато гантель в руках создает дополнительную нагрузку на трапецию.
- Махи и отведения ног. Ягодичные мышцы включаются в отведениях и махах гораздо меньше, чем в жимах и приседаниях. Выполнять их можно только одной ногой, а «одноногие» упражнения коварны с точки зрения защемления седалищного нерва.
Вдобавок махи способствуют формированию ямочек на ягодицах. Они не придают ягодицам красивый вид — не создают круглую форму. Такую форму фасолины оценят разве что на конкурсе культуристов. Если вы не намерены стать фитнес-бикинисткой, то любых махов ногами лучше избегать.
Постановка ног в упражнениях на ягодицы
Широкая постановка ног, особенно в приседаниях, задействует приводящую мышцу (внутренняя поверхность бедра). Многие считают это огромным плюсом и полагают, что это позволит «обезжирить» проблемное место. Но, постоянно тренируя приводящие, легко перекачать их в верхней части. В обычной жизни ноги начнут буквально тереться друг о друга при ходьбе. Большая приводящая мышца добавит объем ногам и испортит женскую фигуру.
Не лучше узкая постановка ног, в которой акцент смещается на квадрицепс бедра. Мужчинам это не грозит, но девушкам в приседаниях лучше ставить ноги чуть шире плеч и слегка разворачивать стопы в стороны. Колени всегда должны смотреть в одном направлении с носками.
Какой должна быть амплитуда движений в упражнениях на ягодицы?
При полном выпрямлении ног в приседании, жиме ногами, выпадах и становой тяге разгружается пятая точка. Не нужно до конца выпрямлять колени и выдвигать таз вперед. Этим статическим напряжением не удастся дополнительно сократить мышцы, зато вы навредите нижнему отделу позвоночника, потратите силы на бесполезные движения и лишите ягодицы полноценной нагрузки.
Рабочий вес и количество повторений
Новичкам лучше не использовать отягощения и начинать с небольшого количества повторений. Только когда мышцы приобретают тонус, и упражнение с собственным весом выполняется правильно, можно браться за гантели и штанги. Подбираются отягощения индивидуально, чтобы при заданном количестве повторений соблюдалась техника и сохранялась ментальная концентрация — сосредоточенность на упражнении, связь мозга с мышцами. Такая концентрация появляется только после долгих месяцев тренировок и при условии, что человек занимается вдумчиво, а не двигается по инерции.
Если в планах накачать ягодицы, то для увеличения их объема придется применить классический бодибилдерский вариант — постепенно увеличивать рабочий вес и подходы до 4–5, выполняя в одном подходе 10–12 повторений. Если важней всего похудение, то подойдут маленькие и средние веса, работают с которыми в 2–4 подходах по 25–30 повторений в каждом.
Лучше делать меньше повторений и качественно, чем много и с плохой техникой. В любой тренировке последние повторения должны даваться с трудом. Но трудно, это не значит невыносимо больно и до полуобморочного состояния. Переусердствовав, вы просто лишите себя возможности прогрессировать. Уместен лозунг «Тише едешь — дальше будешь». Слишком сложные и длительные тренировки будут вызывать сумасшедший аппетит, справиться с которым смогут немногие. Зато адекватные нагрузки не навредят здоровью, позволят придерживаться правильного питания и не доведут до депрессии.
trenirofka.ru
Упражнения для ягодиц в домашних условиях девушкам :: SYL.ru
Каждая девушка мечтает иметь красивые и упругие ягодицы, чтобы можно было позволить себе надеть любую одежду. Конечно, наиболее эффективным вариантом для достижения результата будет посещение тренажерного зала: силовые тренировки быстро придадут желаемую форму бедрам. Однако современный ритм жизни не всегда позволяет выделить несколько часов на то, чтобы заниматься спортом в специализированных помещениях. Но упражнения для ягодиц в домашних условиях также можно выполнять, и это отличный вариант в подобной ситуации.
Моральный настрой
Если просто каждый день смотреть в зеркало и жаловаться на то, что вас не устаивает, как выглядят ваши ягодицы, никакого результата не будет. Если девушка хочет быть полностью довольной собой, тогда ей нужно старательно и много над этим работать.
Упражнения для ягодиц, предложенные в этой статье, очень простые и эффективные. Главное, настроиться на достижение результата и не пропускать тренировки.
Предварительная разминка
Перед тем как начинать выполнение упражнений, обязательно нужно подготовить мышцы – сделать разминку. Подойдут обычные наклоны вперед, назад и в стороны.
Если начать делать упражнения для ягодиц в домашних условиях не разогревшись, можно растянуть мышцы, и продолжать заниматься будет очень больно.
Качаем ягодицы дома
Эффективны следующие упражнения.
- Простые приседания, как минимум 10 раз ежедневно. Главное, внимательно следите за тем, чтобы во время упражнения пятки оставались прижатыми к полу, иначе мышцы не получат требуемый уровень нагрузки.
- Постелите на пол коврик и лягте на него лицом вниз. Руки должны располагаться прямо вдоль ног. Упражнение заключается в том, чтобы в данном положении поднимать ноги так высоко, насколько у вас хватит сил (колени прямые).
- Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, ладони располагаем под ягодицами. Поднимаем и опускаем таз медленно, торопиться не стоит. При этом напрягайте изнутри как можно сильнее мышцы, чтобы повысить эффективность упражнения.
Упражнения для упругости ягодиц (в домашних условиях)
Упругие и красивые бедра и ягодицы может иметь каждая женщина, которая готова по крайней мере 15 минут в течение дня уделять занятиям. Результат будет заметен уже после первой недели тренировок.
Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях можно дополнить следующим образом.
- Становимся на колени, ладони крепко упираются в пол. Чередуем ноги – сначала тянем как можно выше одну, затем другую. Следите, чтобы во время выполнения задания нога не касалась пола. Упражнение дает отличный эффект не только для ягодиц, но и для икроножных мышц.
- Занятия с гантелями – отличный тип тренировки для ягодиц дома. Можно приобрести снаряд весом от 6 до 15 кг и выполнять обычные приседания. Это отлично скажется не только на ваших ягодицах, но и на мышцах рук, ног, спины.
Некоторые представительницы прекрасно пола хотят не просто привести в порядок свою фигуру, но и немного ее скорректировать. Именно по этой причине упражнения для увеличения ягодиц (в домашних условиях их также можно выполнять) пользуются большой популярностью.
Для достижения эффективного результата к занятиям нужно подходить комплексно.
- Садимся на пол так, чтобы не чувствовать дискомфорта. Ноги вытягиваем вперед, в коленях не сгибаем. Затем начинаем «шагать», аккуратно переступая ягодицами по полу. Постарайтесь двигаться не только вперед, но и назад.
- Казалось бы, нет ничего сложного в том, чтобы подниматься по лестнице. Мы делаем это каждый день и даже не подозреваем, что данный тип физической нагрузки может немного увеличить в объеме ягодицы. Это не означает, что теперь нужно выбегать в подъезд и проводить время, бегая по лестницам. Найдите дома 2-3 табуретки средней высоты и сформируйте из них ступеньки. На выполнение упражнения отводите от 15 до 20 минут. Не забывайте при этом сжимать как можно сильнее мышцы.
На следующий день после выполнения упражнений может появиться боль, это совершенно нормально, особенно если ранее вы не выполняли физические нагрузки. Останавливаться не стоит, ведь вы хотите добиться быстро отличного результата. Приобретите в аптеке обычную морскую соль и немного проведите время в ванной. Это поможет мышцам расслабиться, снять боль и усталость, потом можно будет снова приступать к выполнению упражнений.
Интенсивность тренировок
Упражнения для похудения ягодиц в домашних условиях нужно выполнять аккуратно, постепенно увеличивая интенсивность. Не рекомендуется сразу давать большую нагрузку на мышцы, потому что на следующий день все тело будет болеть. Разработайте для себя четкий план. Например, в первую неделю вы тренируетесь на протяжении 15 минут, вторую – уже 25-30.
Особенности тренировок
Для того чтобы привести ягодицы быстро в желаемую форму, нужно знать некоторые особенности тренировок, которые важно учитывать.
Полезные советы в этом отношении можно дать следующие.
- Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях дают отличный результат за короткий промежуток времени. Но начинать всегда нужно с малого. Не старайтесь выжать в первый день занятий из себя больше, чем можете. Мышцы еще не подготовлены, поэтому на следующий день ответят вам невыносимой болью. Продолжительность выполнения упражнений увеличивается со временем.
- Во время тренировок следите за своим телом. Мышцы живота и спины должны быть напряженными, тогда вы сможете добиться не только красивых ягодиц, но и идеальной осанки.
- Равномерное дыхание – неотъемлемая часть выполнения упражнения любой сложности. Глубокие вдохи будут отличным помощником в борьбе с жировыми отложениями.
- Правильное питание. Любой спортсмен знает о том, что без специальной диеты никакого толка от тренировок не будет. Выполняя упражнения для похудения ягодиц в домашних условиях, нужно четко следить за своим рационом. Сделайте упор в большей степени на молочные продукты, свежие овощи и фрукты, нежирное мясо. Особенно полезен творог. Всего 200 грамм этого продукта дадут организму необходимую дневную норму белка.
- Забываем про лень. По окончании тренировки не старайтесь пойти сразу прилечь на диван и отдохнуть. Двигайтесь при любой возможности. После ужина сразу спать тоже нельзя ложиться. Возьмите скакалку и разомнитесь в течение 10-15 мин. И сон глубже будет, и мышцы поработают.
Правильное питание
Основные рекомендации можно сформулировать следующим образом.
- Если хотите, чтобы ваши ягодицы стали такими, о каких вы всегда мечтали, тогда забудьте о сладком и мучном. Как известно, многие женщины – большие сладкоежки, которые иногда просто не могут устоять перед вкусным, свежим тортиком. Берите волю в кулак и помните, для чего вы отказываетесь от сладкого. Идеальной, красивой фигуры с упругими ягодицами по-другому просто невозможно добиться. Организм нельзя подвергать сильному стрессу, поэтому, если уж очень захотелось себя побаловать, замените сахар медом, а вместо калорийного торта сделайте себе легкий, фруктовый салат.
- Забываем про жиросодержащие продукты. Во время тренировок организм нуждается в белке. Упор можно сделать на творог, вареное мясо (куриное). Также рекомендуется оливковое масло для заправки овощных салатов, фрукты. Поверьте, что уже после первой недели сочетания тренировок с правильным питанием вы станете чувствовать себя гораздо лучше, пропадет тяжесть в желудке и уйдет лишний вес с ягодиц.
Как часто тренироваться?
Хотите выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях? Тогда помните важное правило: не перенапрягайтесь с первой тренировки.
Выберите для себя несколько упражнений, которые больше всего придутся по душе, и определитесь, в какое время будете их выполнять. Рекомендуется проводить сразу комплексную тренировку, так результат станет заметен в этом случае гораздо быстрее.
В том случае, если вы решили, что заниматься будете в утреннее время, готовьтесь, что в течение дня расслабляться нельзя. Чтобы закрепить результат, можно уже перед сном немного попрыгать на скакалке. Это и для ягодиц хорошо, и для других групп мышц тоже.
Подводим итог
Каждая представительница прекрасного пола хочет выглядеть так, чтобы на улице ею восхищались окружающие. Упражнения для ягодиц девушкам в домашних условиях помогут не только придать бедрам упругость, но и сформировать красивый рельеф других частей тела.
Обобщим, что нужно делать, чтобы добиться результата быстро.
- Самое главное – правильное питание. Больше белка, полностью исключаем сладкое. Стараемся делать упор на фрукты, овощи и творог.
- Не перенапрягаемся в первый день тренировки, интенсивность прибавляем постепенно.
- Упражнения выполняем комплексно. Предварительно обязательно проводится зарядка.
- Перед сном – прыжки на скакалке, чтобы размять мышцы.
- Стараемся как можно больше двигаться – забываем, что означается слово «лень».
Пользуясь перечисленными рекомендациями и советами, вы уже совсем скоро станете обладательницей красивых, упругих и подтянутых ягодиц.
www.syl.ru
| Просто красиво
| Самые эффективные упражнения для ягодиц!Из личного опыта!Для приятного чтения можете включить своё любимое радио ниже:
Ни для кого не секрет о том, что мужские глаза любят красивые женские ноги и не один мужской взгляд не упустит красотку с красивой спортивной и четкой попкой в обтягивающих штанах! К сожалению, для многих женщин, остается неизвестным метод, который помогает добиться упругости и привлекательного вида ягодичных мышц, в кратчайшие сроки, без которой невозможно создать по-настоящему красивую круглую форму. Даже тренеры, не всегда могут предложить вам что-то по-настоящему эффективное, потому что он не достаточно подкован в этом вопросе. Тем не менее, мы не должны отчаиваться. Ниже приводятся упражнения, которые помогут добиться быстрого и, главное, долговременного эффекта. Кто-то скажет, что все зависит от генетики, но я скажу одно:Генетика генетикой, а тренировки сделают свой весомый вклад в тело!!!
Я, опробовав многое на своем личном опыте, и предлагаю следующие упражнения:Но с перва вам придется обзавестись новой подружкой по имени "Скакалка"Упражнение для тех, кто хочет придать идеальную форму своей попе:Сперва делаем коротенькую разминку для того чтобы разработать суставы и не повредить их выполняя дальнейшие упражнениями для ягодиц. Утренняя тренировка, зарядка, разминка для суставов с Дмитрием Яшанькиным чемпионом мира по фитнесу! К стати выполняйте эту разминку каждое утро, очень полезно!
Для придания идеальной формы ягодицам выполняйте следующие упражнения. Прыжки со скакалкой, через день, по 500 раз минимум, для начинающих и 200 раз хватит. Прыжки выполняйте в разном стиле, обычные прямые, из стороны в сторону, главное чтобы общее количество прыжков было не менее 500, для тех, кому понравится, прыгаем по 1000 раз, я именно так и делаю!
Вот очень простой комплекс упражнений для ягодиц
А теперь комплекс упражнений для тех кому предыдущий кажется легким
Третий и самый тяжелый комплекс, который несомненно по сложности превосходит четвертый, в общем он для самых бесстрашных
Новый комплекс упражнений и просто отличный комплекс, очень советую... С помощью этого комплекса вы несомненно получите идеальные формы
Также можете выполнять выпады вперед сгибая обе ноги как в видео уроке:Это отличное упражнение для нервно-мышечной координации и для общего укрепляющего эффекта. Длинный шаг этот вариант часто используется женщинами, чтобы быстро тонизировать ягодичные мышцы. Обе версии упражнения (короткий шаг и длинный шаг) стимулируют икры, колено и бедро, и ягодичную мышцу в разной степени в зависимости от длины шага. Выполняем упражнение таким образом:Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед держа туловище как можно более прямо. Согните колено в форме немного острого угла или под прямым углом. Оттолкнувшись передней ногой, вернитесь в исходное положение. Внимание: ширина шага вперед изменяет распределение нагрузки на различные группы мышц. Вы можете делать это упражнение в двух вариантах: 1. Короткий шаг: Сильно стимулирует мышцы и уменьшает нагрузку на ягодичную мышцу. 2. Длинный шаг: Сильно стимулирует большую ягодичную мышцу, следовательно, удлиняется прямая мышца бедра задней ноги. Распространенные ошибки: 1.Касание коленом задней ноги пола. 2.Наклон туловища вперед после шаг вперед. 3.Постановка ног слишком далеко друг от друга, что вызывает дестабилизацию и проблемы баланса во время упражнения. Далее быстрое и простое упражнения, чтобы укрепить ягодицы:
Ниже приведено самое любимое упражнение для женщин:Это упражнение для ягодиц стала очень известной благодаря своей простоте исполнения и его реальной эффективности тонизирующее ягодицы без использования техники. Именно поэтому его предпочитают женщины, некоторые используют это упражнение для тренировки ягодичных мышц у себя дома или на улице. Примечание: Вы можете поставить дополнительный вес, повесив его на лодыжки, чтобы увеличить эффект от упражнений. Выполняем это упражнение таким образом:Встаньте на локти и только на одно колено. Другое колено должно быть слегка, приподняться с пола за опорную ногу. Сильно напрягите рабочую ягодицу, в то время как вы в полностью поднимите ногу. Вернитесь в исходное положение. Примечание: Рекомендуется, чтобы вы не подносили колено рабочей ноги параллельно опорной ноге или подносили ее к груди, как это часто рекомендуется в классическом варианте этого упражнения. Это изменение позволит вам сохранить ягодичную мышцу в постоянном напряжении и концентрироваться на работе. Следующее упражнение работает также укрепляющим, но при желании с помощью него можно добиться увеличения ягодичной мышцы путем увеличения количества повторений.Это продвинутое упражнение для тренировки ягодичных мышц и, по сути, оно требует значительного напряжения со стороны мышц ягодиц. Оно предназначено для предоставления интенсивных тренировок конкретно для ягодиц. Преимущества этого упражнения, повышения тонуса, увеличение ягодичной мышцы достигается при тренировке с большим количеством повторений. Выполняем упражнение таким образом:Одна нога поднята от пола на ширине плеч так чтобы сформировать горизонтальную линию. Поднимите ноги примерно на 30 ° - 40 ° и напрягите мышцу ягодиц в то же время. Вернитесь в исходное положение и держите ногу, чтобы сформировать горизонтальную линию с тазом.
В принципе упражнений, которые были описаны выше вполне достаточно, чтобы ягодицам придалась идеальная форма!А для тех, кому нужно увеличить размер ягодиц нужно выполнять следующие упражнения с дополнительным весом: Во-первых, вы должны уметь делать глубокие приседания, удерживая на плечах груз. Это упражнение считается наиболее эффективным в бодибилдинге. Убедитесь, что во время каждого приседания ваши икры четко касаются бицепса бедра. Такое глубокое приседание возможно выполнить далеко не каждому. На это влияет, прежде всего, индивидуальные особенности строения скелета, и отсутствием гибкости. Однако, имея опыт, и эта проблема может быть в значительной степени устранены. Эксперимент с установкой ног, выберите ширину, в которой можно присесть как можно глубже, не испытывая чувства дискомфорта. Во-первых, лучше использовать пустой гриф, с ним, как правило, не возникает каких-либо проблем. Оцените ваши внутренние ощущения и, исходя из них, выберите наиболее удобную позу. Вы должны выполнить несколько подходов для того, чтобы максимально освоить эту технику и приучить свой организм для такого движения. Конечно же, ваша спина во время упражнения должна оставаться прямой и быть в напряженном состоянии. Категорически не допускается наклон вперед туловища, как при приседании, так и при подъеме тела. Встаньте ровно с гифом на своих плечи, выпрямите спину, зафиксируйте тело в таком положении и немного наклонитесь вперед, в тазобедренных суставах. С этого момента ваше тело должно быть зафиксировано. При выполнении упражнений должны работать только ноги.
Это не плохо, если вы измените или добавите упражнение приседания на специальном тренажере Смита. В принципе, технология движений не изменится, но в этом случае, ноги должны быть расположены таким образом, что при подъеме тела, вы были в состоянии сделать движение грифом вверх и немного назад. Приседания на таком тренажере считаются менее эффективными, чем упражнение со штангой, но в некоторых случаях они могут быть полезны. Что характерно, большинство людей получают возможность выполнять глубокие приседания в достаточно узкой постановке ног. Таким образом, вы должны выполнить 5 комплексов 10-12 повторений. Первый подход разминочный. Вы не должны забывать, то, что при глубоком приседании со штангой растет масса ягодиц, но их форма не сформирована должным образом. Так что, если вы хотите увеличить объем вашей попы - это упражнение является идеальным, а для придания идеальной формы не забывайте выполнять упражнения, описанные в начале статьи! Вот упражнения убирающие ушки на бедрах:
Но есть еще некоторые упражнения, влияющие на ягодичные мышцы, смотрите их ниже:Становая тяга отлично подтягивает и формирует ягодичные мышцы!
Всем спасибо, желаю, удачи в достижении идеала ягодичных мышц, и не забываем отписываться в комментариях! | Лето!
|
Для тех, кому видео комплексы не по душе после разминки делаем выпады вперед, которые делают при разминке перед растяжкой. Но мы будем делать, таким образом, сперва встаем в исходную позицию ноги на ширине плеч, руки на поясе, теперь делаем вдох одновременно с широким шагом правой ноги по прямой воображаемой линии таким образом, чтобы левая нога оставалась прямой а правая встала в согнутое положение под углом в 90 градусов, ниже не приседать, бедро правой ноги должно быть параллельно полу, туловище держите всегда в идеально горизонтальном положении, теперь отталкиваемся правой ногой от пола одновременно с выдохом и встаем в исходную позицию, далее все то же самое делаем для левой ноги. Такое упражнение выполняйте только после разминки, чтобы не повредить суставы ног, для нас разминка это прыжки со скакалкой. Такие выпады выполняйте через день, 30 раз минимум, по 3 подхода, для тех кому этого мало меняйте количество раз или подходов на свое усмотрение. После таких упражнений на следующий день или даже раньше хорошо почувствуете свои ягодичные мышцы, мышцы бедер, в общем, все мышцы которые есть ниже пояса, и будут они болеть не менее недели! Если мышцы болят, значит, тренировки не прошли даром!
В принципе, выше показана обычная техника при приседаниях. Медленно, без рывков, опустился на корточки до самого конца, и в самой нижней точке постепенно меняйте направление движения на подъем в вертикальном положении (под конец подъема скорость движения можно немного ускорить). Каждый день вы должны делать 5 комплексов 10-12 повторений. Если в вашей сердечнососудистой и дыхательной системе все в норме, объем упражнений можно увеличить до 15 повторений. Что касается первого комплекса, то он должен быть простым, как бы разминочным, остальные должны проходить довольно тяжело и чувствительно. Это в первый раз. В будущем, все подходы должны быть легкими.
faq-for-all.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
