Что такое пилатес? История, комплекс упражнений, советы по тренировкам. Силовой пилатес

Упражнение недели: силовой пилатес | Базилик

Базилик » Фитнес » Упражнение недели: силовой пилатес

Раз в неделю я веду занятия по силовому пилатесу. Это интенсивные упражнения в течение 45 минут. Про себя я часто называю их «безжалостный пилатес», хотя кому-то такое название может показаться пугающим.

Несмотря на то, что такая тренировка заставляет людей прилагать большие усилия, обычно спустя несколько недель клиенты начинают говорить, что им очень нравятся эти упражнения.На этой неделе я хочу поделиться моим любимым комплексом из силового пилатеса.

Если вы ищите упражнения для укрепления брюшных мышц, этот динамический комплекс идеально подойдёт для вас. Он отличается от стандартных упражнений для пресса. Данные упражнения рассчитаны на работу всех мышц в теле, а не изоляцию брюшных мускул.

Цель этих упражнений ? укрепить центральную часть тела, которая включает мышцы живота и поясницы. Они также заставляют работать косые мышцы живота, что делает талию тоньше, и укрепляют верхнюю часть туловища и плечевой пояс.

Боковая стойка

Удерживайте это положение в течение одной минуты. Фото: Willis Lim Brisbane Australia

• Начинайте это упражнение из положения сидя на правом бедре, часть веса ? на правой руке. Затем положите ноги одна на другую, колени слегка согнуты. Стопы, таз и рука должны образовывать прямую линию.
• Напрягите брюшную область и сделайте боковую стойку. Старайтесь удерживать бёдра как можно выше.
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем опуститесь в исходное положение.
• Тренируйтесь, чтобы научиться держать эту позицию 1 минуту.

Боковое скручивание тела

Заведите левую руку вниз и скрутите бёдра. Фото:Willis Lim Brisbane Australia

• Сделайте боковую стойку.
• Заведите левую руку вниз и скрутите бёдра.
• Вернитесь в исходное положение (боковая стойка).
• Выполните 6-8 раз на каждую сторону.

Боковая стойка с удерживанием ноги

После того, как вы научились держать положение 30 секунд, 10 раз быстро поднимите и опустите верхнюю ногу, сохраняя положение боковой стойки. Фото: Willis Lim Brisbane Australia

• Сделайте боковую стойку.
• Зафиксируйте стабильно это положение и поднимите верхнюю ногу.
• Задержитесь 5 секунд, постепенно доведите время до 30 секунд.
• После того, как вы научились держать положение 30 секунд, 10 раз быстро поднимите и опустите верхнюю ногу, сохраняя положение боковой стойки.
• Повторите то же самое с другой ногой.

Я гарантирую, что эти упражнения преобразят ваше тело. Если они кажутся вам слишком трудными, уменьшите количество повторений, время удерживания позиций или упростите их, например, опирайтесь на колени, а не на стопы.

Сохраняйте спокойное дыхание во время упражнений. Дыхание помогает работе мышц и сохранению контроля.

Эмма-Кейт Стэмптон ? сертифицированный инструктор по пилатесу и личный тренер с 10-летним стажем. Она живёт в г. Брисбене, Австралия.

Версия на английском

Загрузка...

givzdorov.com

Йога и пилатес — SportWiki энциклопедия

Йога и пилатес для развития гибкости, силы и координации[править]

Занятия йогой и пилатесом направлены на увеличение силы и гибкости вашего тела. Сегодня они являются, пожалуй, наиболее востребованными предложениями фитнес-центров, причем у представителей самых разных возрастных групп. Каковы же различия между ними и чем они похожи? В чем состоит польза их включения в вашу программу тренировок наравне с силовыми упражнениями? Сколько дней в неделю следует уделять каждому из этих занятий? Не сломаетесь ли вы, выполняя их все? Не будет ли ваше тело просто отказывать от крайней степени переутомления? В этой статье вы найдете исчерпывающие ответы на подобные вопросы, а также много другой полезной информации.

Знакомство с йогой и пилатесом[править]

Упражнения на каждую из этих техник будут подробно рассмотрены чуть далее в этой главе. Сейчас же мы хотим вкратце объяснить вам разницу между ними. Йога и пилатес являются дисциплинами саморазвития, опирающимися на тесную связь человеческого духа и тела. Йога уходит корнями в древние культурные традиции Восточной Индии. Пилатес же представляет собой современную спортивную практику, в которой заметно влияние как йоги, так и китайской акробатики, гимнастики и даже бокса.

Гармония духа и тела при помощи йоги[править]

Физическая практика, известная как хатха-йога, или йога дисциплины тела, появилась в Индии более 5 тысяч лет тому назад. Она состоит из серии поз, называемых асанами, каждую из которых необходимо удерживать от нескольких секунд до нескольких минут, причем делать это можно где угодно. Если говорить в общем, то движения йоги имеют ряд особенностей.

• Требуют от человека сочетания силы, гибкости и понимания своего тела.

• Содействуют единению тела, духа и разума.

• Готовят тело к медитации и другим духовным практикам йоги.

Большинство стилей хатха-йоги включают несколько одинаковых поз, но отличаются скоростью движения и временем их удерживания. У них разные особенности дыхания и духовные аспекты, использующиеся в том или ином упражнении. Кстати, иногда может возникать путаница с названиями. В индийской традиции все физические упражнения относятся к хатха-йоге, но в Америке ее стилям были даны новые названия, вроде силовой, пластической или энергической йоги.

Другие стили йоги и вовсе названы в честь людей, распространивших и популяризовавших их в США. Например, одним из наиболее широко практикуемых в Америке стилей является айенгар-йога, названная в честь Б.К.С. Айенгара. Она предлагает больше упражнений для начинающих с использованием во время занятий различных предметов и приспособлений. А вот такие стили, как бикрам-йога, предназначены для людей, которые уже легко могут сложиться в форме кренделя, лежащего на противне в духовке.

Движения по системе пилатес[править]

Пилатес представляет собой целую систему, придуманную в начале XX века в Германии Джозефом Пилатесом, бывшим боксером и тренером по самообороне. Многие движения пилатеса были навеяны йогой, но некоторые взяты из китайской акробатики и бокса. Занятия пилатесом состоят из выполнения ряда специальных упражнений. И если в некоторых стилях йоги главное — это удержать определенную позу, то в пилатесе человек должен постоянно двигаться. В этом отношении пилатес напоминает стиль пластической, или винъяса-йоги, включающей серию движений, выполняемых без перерыва, как в цикле “Приветствие солнцу”.

Занятия пилатес в небольших группах проводятся с использованием специальных тренажеров под названием “Стол-трапеция” и “Реформер”. Как на наш взгляд, выглядят они весьма необычно и чем-то даже напоминают средневековые орудия пыток. “Стол-трапеция” похож на большую кровать с четырьмя столбиками, множеством пружин, ремней, шестов и рукоятей. “Реформер” также напоминает койку, оснащенную разнообразными пружинами, ремнями и подушками. По сути, он и навеян вариациями больничной койки, придуманными Джозефом Пилатесом для выполнения реабилитационных упражнений лежачими больными.

Преимущества йоги и пилатеса[править]

Некоторые поклонники йоги и пилатеса утверждают, что эти системы упражнений гораздо лучше силовых тренировок, поскольку делают вас сильнее без формирования больших мышц. Мы согласны с тем, что йога и пилатес делают человека сильным, не превращая его в огромного культуриста. Однако на самом деле такого же результата можно достичь и занимаясь со свободными отягощениями или на силовых тренажерах. Единственный способ развить у себя огромные мышцы — это поднимать супертяжелый вес и делать минимальное количество повторений. В строении и развитии мышц большую роль играет также генетический фактор. Выбирая йогу или пилатес только потому, что вам хочется развить силу без лишнего объема, вы покупаетесь на очередной миф о фитнесе. Между тем существует множество других превосходных причин для занятий этими альтернативными типами упражнений. Предлагаем вашему вниманию их подробный обзор.

Разработка мышц всего тела[править]

Силовые тренировки, как правило, делают акцент лишь на отдельных частях тела. Вы можете разрабатывать мышцы груди, потом плеч, потом двуглавые мышцы бедер, но никак не все вместе. Глянцевые журналы обычно предлагают конкретные комплексы упражнений вроде “Великолепной тренировки пресса” или “Восьми шагов к совершенству ягодиц”. К сожалению, большинство силовых упражнений — особенно выполняемых на тренажерах — развивают лишь одну или две группы мышц, не затрагивая остальные.

В йоге и пилатесе используется совершенно иной подход, который требует задействовать практически все тело сразу. Например, разрабатывая бедра, вы не просто сгибаете и разгибаете ногу, как это делается в традиционном силовом упражнении для четырехглавых мышц. Вместо этого вы должны делать следующее:

• задействовать ягодичные мышцы, чтобы сидеть ровно;

• использовать мышцы живота и поясницы, чтобы не качаться взад и вперед;

• напрягать мышцы верхней части тела, чтобы удерживать спину и шею на одной линии.

Такой подход чем-то напоминает технику работы с опорными мышцами. Однако йога и пилатес включают в себя намного больше, чем укрепление мышечного каркаса.

Преимущество разработки многих мышц одновременно состоит в том, что именно так вы используете их в повседневной жизни. Возможно, сначала вам покажется, что позиция, в которой человек лежит на животе, приподняв грудь над полом, в обычной жизни встречается не часто. Но если хорошо подумать, то именно так работают мышцы поясницы, когда вы вкручиваете высоко расположенную лампочку или ставите какой-то предмет на высокую полку.

Особая ценность йоги и пилатеса состоит в том, что они делают акцент на опорных мышцах живота, поясницы и спины, которые во время обычных силовых тренировок работают мало. Став же достаточно сильными, опорные мышцы предоставляют вам необходимую поддержку, устойчивость и силу для поднятия тяжестей. Если в свои тренировки вы включите регулярные занятия йогой или пилатесом, то со временем обнаружите, что можете поднимать намного больший вес.

Увеличение гибкости[править]

Бытует мнение, что силовые упражнения делают мышцы твердыми и негибкими. Такую репутацию никак нельзя назвать заслуженной. В действительности, поднятие тяжестей, наоборот, может увеличить вашу гибкость при условии, что вы будете выполнять все движения до конца. Между тем силовые тренировки — даже в лучшем зале под руководством лучших тренеров — не могут существенно увеличить подвижность мышц и суставов. (Именно поэтому мы настоятельно рекомендуем регулярно заниматься растягиванием.)

Зато йога и пилатес могут значительно улучшить вашу гибкость (рис. 1). Ширли приходилось тренировать много людей, которые после знакомства с этими техниками впервые в жизни смогли коснуться пальцев своих ног. Возможно, вы никогда не сможете завязать ноги узлом или сложиться пополам подобно мобильному телефону. Однако, выделяя время для занятий йогой или пилатесом, вы вскоре удивитесь гибкости своего тела.

Улучшение чувства равновесия, координации движений и концентрации внимания[править]

рис. 1. “Кошка” — прекрасное упражнение для укрепления спины

Некоторые упражнения, выполняемые во время силовых тренировок, вроде приседаний и выпадов, требуют хорошего равновесия и координации. Но в основном силовые тренировки все же предназначены для развития силы. Сгибание и разгибание ног на тренажере никак не научат вас быстро бегать по лестницам, не глядя под ноги.

Зато движения по системе йоги и пилатеса обычно более сложны. Давайте, например, рассмотрим упражнение пилатеса под названием “Головоломка”.

• Лягте на спину, подняв руки над головой, выпрямите ноги и поднимите их над полом под углом в 45 градусов.

• Поднимите верхнюю часть туловища над полом и попытайтесь достать руками пальцы ног.

Это упражнение потребует от вас больше равновесия, силы и гибкости, чем вы могли бы себе представить. Делая его в первый раз, люди, как правило, заваливаются на бок. Чтобы добиться его изящного и плавного выполнения, может понадобиться несколько лет тренировок. Как видите, йога и пилатес требуют от человека значительной концентрации внимания и глубокого понимания своего тела.

Moгут ли занятия йогой и пилатесом заменись силовые упражнения[править]

Скорее всего, нет. Одна из главных причин для занятий с отягощениями заключается в том, что силовые нагрузки не только сохраняют, но и повышают плотность костей. Благодаря им вы будете иметь достаточный “запас прочности”, чтобы в будущем избежать остеопороза. При этом не существует ни одного исследования, которое бы доказывало, что кости укрепляют йога и пилатес. Ведь в основном эти техники используют только вес вашего тела и силу тяжести. Во время занятий вам приходится преодолевать гораздо меньшее сопротивление, чем при силовых упражнениях. Между тем йога и пилатес предполагают наличие хорошей подготовки и спортивной формы. Если вы только начинаете заниматься, то поначалу вам может быть трудно поднимать вес собственного тела. Как мы уже говорили, Ширли ведет колонку о связи духа и тела при помощи йоги и пилатеса в IDEA Fitness Journal и часто выступает с соответствующими лекциями. Кроме того, она является дипломированным инструктором по йоге и пилатесу и регулярно изучает все посвященные им исследования. Поэтому она с полной уверенностью может утверждать: йога отлично развивает мышцы, а пилатес эффективен в деле поддержания общего тонуса.

Поскольку упражнения йоги и пилатеса тренируют ваше тело без дополнительных отягощений, вам не приходится преодолевать большое сопротивление, как в силовых упражнениях. Между тем тренировать мышцы так же важно, как и повышать прочность костей. Ведь запас мышц пригодится в будущем, когда мышечной ткани у вас станет меньше.

Итак, учитывая все вышесказанное, делаем вывод: йога и пилатес лишь дополняют, но никак не заменяют силовые упражнения.

Включение йоги и пилатеса в вашу программу тренировок[править]

Во-первых, смиритесь с тем, что вы не можете одинаково хорошо заниматься всем на свете! Вы не можете быть одновременно успешным менеджером банка и профессиональным телевизионным критиком, плюс еще мастером спорта по прыжкам с шестом. У вас просто не хватит на все это времени. По той же причине — конечно, если вы не профессиональный тренер по фитнесу! — у вас не получится одновременно заниматься силовыми тренировками, йогой и пилатесом. Особенно это будет невыполнимо, если вы (как мы надеемся) делаете еще и специальные упражнения для укрепления здоровья сердца и сосудов. Из всего этого вытекает следующее: вы должны включить в свои тренировки либо йогу, либо пилатес. Чему же отдать предпочтение? Попробуйте позаниматься тем и другим по очереди, а затем решите, что вам больше нравится.

Выбор между йогой и пилатесом может быть осложнен тем, что для них существует очень много стилей и приспособлений. Кроме того, тренеры часто обучают одному и тому же совершенно иначе. Исходя из собственного опыта, можем сказать, что занятия пилатесом, в принципе, везде проходят по одной схеме, но квалификация инструкторов совсем не одинакова. Отличия же в занятиях йогой объясняются прежде всего разнообразием стилей хатха-йоги. Как бы то ни было, испытывая разные техники, руководствуйтесь следующими рекомендациями:

• сократите силовые тренировки до двух дней в неделю, а на третий день попробуйте выполнять альтернативные упражнения;

• отдохните в течение двух недель от силовых занятий (не волнуйтесь, ваши мышцы не ослабеют) и позанимайтесь йогой и пилатесом в группе или самостоятельно.

Попробовав всего понемногу, вы сможете четко определиться со своей альтернативой силовым упражнениям. Возможно, вы выберете частные уроки пилатеса или групповые занятия силовой йогой в тренажерном зале. А может быть, вам больше придется по душе стиль шивананда-йога (подробнее о нем читайте ниже) в фитнес-студии. Конечно, соглашаясь на что-то, вы не берете на себя пожизненное обязательство. Но было бы неплохо выбрать одну программу и придерживаться ее, по меньшей мере, пару месяцев. За это время вы поймете, подходят ли вам такие занятия и каковы их преимущества.

А теперь, что касается вашего еженедельного расписания. Поднимайте тяжести дважды в неделю, а два других дня посвящайте занятиям йогой или пилатесом. Новичкам, чтобы увидеть какие-то результаты и овладеть правильной техникой выполнения, обычно недостаточно заниматься один день. Некоторые исследования, правда, показывают, что занятия йогой даже в течение одного часа в неделю могут принести немало пользы. Но мы все же советуем вам заниматься йогой или пилатесом дважды в неделю. Если же это по тем или иным причинам невозможно, то лучше уделить альтернативным упражнениям хотя бы один час в неделю, чем не заниматься вовсе.

Несколько слов о йоге[править]

Последнее время занятия йогой стали чрезвычайно популярны среди людей, ищущих способы дополнить свою работу в тренажерном зале. Однако это совсем не значит, что йога проста. Она может быть весьма сложной и требовательной системой в отношении как гибкости, так и силы. Даже если вы легко выжимаете 50 кг лежа, вы все равно можете обнаружить, что не в силах удерживать ту или иную позу йоги в течение минуты (рис. 2). Вообще же, для занятий силовыми упражнениями, йогой и пилатесом существует одно хорошее правило: не старайтесь кому-то подражать. Делайте все в своем собственном темпе и так, как вам удобнее.

Различные стили йоги[править]

рис. 2. Поза “воин" является классической асаной йоги

Сегодня вы можете выбирать из множества различных типов и стилей йоги. При желании заниматься йогой в оздоровительном центре или фитнес-клубе лучше всего выбрать группу, исходя из своего уровня подготовки. Уровни же бывают следующими: для начинающих, умеренная или восстановительная йога, йога средней и повышенной сложности. При этом даже если вы — опытный спортсмен, но прежде никогда не занимались йогой, вам следует начать с группы для начинающих.

• Шивананда-йога. Эта система упражнений предоставляет широкий диапазон возможностей как новичкам, так и более опытным атлетам. Позы и движения ее довольно просты и незамысловаты. Например, вы просто учитесь сидеть с очень прямой спиной или стоять с правильной осанкой. Шивананда отлично подходит для людей, которые только хотят начать заниматься йогой.

• Аштанга-йога. Этот стиль хатха-йоги также называют силовой йогой. Аштанга-йога более сложна в отношении требований к гибкости, силе и выносливости. Вы принимаете одну позу за другой без перерыва, а также стремительно меняете положение тела. Новичков этот стиль не только не оздоровит, но и вообще может навсегда отбить охоту заниматься йогой.

• Кундалини-йога. Этот стиль концентрируется на пробуждении и контроле тонкой энергии, источник которой расположен в основании позвоночника. Здесь широко практикуются дыхательные упражнения, вроде “дыхания огня” или дыхания поочередно правой и левой ноздрями, а также медитация. Это довольно интенсивный стиль йоги, который не подходит для начинающих.

• Ананда-йога. Данный стиль придает особое значение традиционному подходу к хатха-йоге, не забывая о том, что главная цель всех поз — подготовка тела и духа к неподвижности во время медитации. Отличительными чертами ананда-йоги являются связанные с позами особые утверждения. Этот стиль более пластичен, мягок и спокоен, и как нельзя лучше подходит для начинающих. Для опытных йогов можно использовать более сложные варианты базовых упражнений.

В объявлениях большинства фитнес-студий и спортивных центров вы не найдете информации о том, какой стиль йоги практикуют их тренеры. Администрация также не особенно вникает во все эти премудрости. Поэтому вы сами должны предварительно выяснить у инструктора, какой именно стиль он или она преподает и какой философии следует. Ищите занятия, в названии которых были бы слова вроде начальный курс или для начинающих. Если же вы случайно попадете в более продвинутую группу, то быстро почувствуете себя “чужим на этом празднике жизни”.

Если хотите больше узнать обо всех премудростях йоги, прочтите отличную книгу Йога для чайников.

Поиск квалифицированного инструктора[править]

От преподавателей йоги нельзя требовать единый для всех сертификат, поскольку его просто не существует в природе. Поэтому мы не можем дать вам список конкретных документов, по которым нужно искать будущего инструктора. Считается лишь, что опытный преподаватель должен иметь за плечами как минимум 200—500 часов работы с учениками. Инструкторы, соответствующие этим стандартам, могут зарегистрироваться в профессиональной ассоциации. Однако дело это добровольное, и незарегистрированные тренеры также могут оказаться мастерами достаточно опытными и квалифицированными. Как же быть? Вот несколько советов, которые помогут вам выбрать наилучшего инструктора.

• Всегда полагайтесь только на собственное мнение.

• Попросите рекомендации у своих друзей.

• Поинтересуйтесь у инструктора, какую методику он или она использует и сколько лет уже занимается преподаванием.

• Поищите тех инструкторов, которые во время занятий подходят к ученикам, чтобы подкорректировать их технику или предложить менее гибким людям другой вариант упражнения.

Вся правда о пилатесе[править]

рис. 3. Одно из упражнений пилатес — вытягивание ноги стоя на четвереньках прогнувшись

Для упражнений по системе пилатес, как и для йоги, главным является правильная техника их выполнения, а не использование грубой силы. Многие движения здесь кажутся простыми, но это далеко не так (рис. 3). Большинство упражнений основываются на принципе противодействия: вы напрягаете одну мышцу и в то же время растягиваете мышцу с другой стороны сустава. Например, популярным упражнением пилатеса является “сотня” (сто движений на десять вдохов). Человек лежит на спине, подняв ноги вертикально вверх и делая быстрые взмахи прямыми руками, словно взбивает брызги на поверхности воды. Смысл данного упражнения заключается в разработке мышц живота и передней поверхности бедер с одновременным растягиванием поясницы, рук и задней поверхности бедер.

В пилатесе нам также нравится то, что эта гимнастика, подобно силовым упражнениям и йоге, является системой с пропорционально увеличивающейся сложностью. И хотя вы не можете добавлять по 2 кг веса каждый раз, когда упражнение становится для вас слишком легким, на смену освоенному движению всегда приходит более сложная его версия. При этом на овладение основами пилатеса могут уйти месяцы, а на превращение в настоящего мастера — целые годы.

В большинстве крупных городов найти групповые или индивидуальные занятия пилатесом — не проблема. Как и преподаватели йоги, инструкторы по пилатесу не получают единого для всех сертификата. Чтобы найти хорошего преподавателя по пилатесу, мы советуем сделать следующее.

• Попросите рекомендации у людей, которым вы доверяете.

• Задайте предполагаемому инструктору побольше вопросов о его методике занятий, аттестации и опыте работы.

Хотим сразу предупредить о том, что занятия пилатесом стоят дорого. Сейчас все больше фитнес-студий и спортивных центров предлагают занятия в небольших группах с соответствующим оборудованием за более низкую цену. Занятия без тренажеров стоят дешевле, но в таких группах, как правило, занимается слишком много людей. Многие спортивные клубы предлагают своим членам групповые занятия пилатесом без дополнительной оплаты, а частные — со скидкой. Поэтому присмотритесь, приценитесь.

sportwiki.to

Оцените эффективность силового пилатеса для похудения!

Прекрасным помощником человеку, сидящему на диете, может стать пилатес для похудения. Представленная статья расскажет, что такое силовой пилатес и как правильно нужно выполнять упражнения.

На сегодняшний день, кто уже успел попрактиковать данный вид гимнастики, как пилатес могут с уверенностью сказать, что он не только укрепляет мышцы, но и способствует снижению веса.

Сторонники классических спортивных занятий, считают, что пилатес для похудения соответствует естественной нагрузке, поэтому не нужно отягощать себя дополнительными физическими упражнениями. Фитнес-тренеры, наоборот, считают, что для достижения максимального эффекта, нужно использовать движения, активизирующие процесс похудения. В любом случае, регулярные занятия помогут подтянуть и укрепить мышцы, избавиться от боли в суставах и спине, приобрести красивую осанку, и похудеть, конечно же. Некоторые считают, что пилатес не очень хорошая идея при похудении. Потому как одно занятие помогает избавиться, всего лишь от 200 ккал в час. На самом деле, весь секрет похудения упражнений пилатесом совсем не в количестве сожженных калорий во время занятий, а в том, как он эффективно ускоряет метаболизм. Пилатес отлично применяется при силовых тренировках с использованием веса собственного тела. При выполнении упражнений мышцы сокращаются и растягиваются, а в периоды отдыха требуют намного больше для восстановления питательных веществ. Занятия пилатесом укрепляют мышцы, не «накачивая» их. Во время занятий отлично прорабатывается ягодицы, бедра, спина, пресс – поэтому аэробика пилатес самый любимый вид гимнастики многих знаменитостей. Наиболее эффективные упражнения это: скручивания позвоночника, круговые движения ногами, а также «сотня».

Упражнение «Скручивание позвоночника» начинается с исходного положения – стойка прямо, с подтянутым животом и расправленными плечами. Прижимая лопатки к позвоночнику нужно аккуратно скрутиться вперед, при этом удерживая бедра на одной линии. Живот должен быть втянут. Также, важно следить за осанкой. Руки тянутся к стопам, растягивая при этом мышцы спины. После, нужно плавно раскручиваясь — вернуться в исходное положение. Упражнение делается медленно, плавно, дыхание свободное «вдох-выдох».

Следующее упражнение «Круговые движения». Начинается с исходного положения – лежа на боку. Живот должен быть втянут. Тело образовывает ровную линию. Ногой, которая лежит сверху, «рисуются» круги в воздухе, сначала по часовой стрелке, затем, после. Важно следить за прямым коленом и вытянутым носком. Упражнение на одну ногу делается около минуты, после чего нужно возвратиться в исходную позицию и проделать тоже самое, только с другой ногой.

Упражнение «Сотня». Начинается с положения лежа на спине. Желательно подготовить для упражнения специальный коврик. Пресс нужно напрячь, а руки положить вдоль. При выполнении упражнения — лопатки отрываются от пола, а руки вытягиваются вперед. В тоже время, ноги отрываются от пола под углом 45 градусов, живот втянут, а поясница прижата к полу. Нужно совершать удары руками по воздуху, как по воде: пять раз вниз, пять вверх. Упражнение нужно повторять несколько раз, затем вернуться в исходное положение.

Наиболее эффективен для похудения, по мнениям фитнес-тренеров, это, конечно же – силовой пилатес. Считается, что при применениях силовых нагрузок, можно похудеть на один размер одежды в короткие сроки. Комплекс упражнений: пилатес эффективное похудение для начинающих, можно выполнять в зале с тренером, также можно и дома с помощью видео-уроков. Тренировка может длиться от двадцати минут, после увеличивать время до часа. Начинать нужно с небольшой разминки, для того, чтобы разогреть мышцы. Осторожно нужно наклоняться вниз, позвонок за позвонком, при этом не забывать втягивать живот. Лопатки от позвоночника неотрывны, опускаются на продолжительном вдохе. Ладони устанавливаются в нижней точке пола. Данное упражнение нужно повторить два раза – оно отлично задействует мышцы пресса, спины, рук, бедер и ягодиц. Тренировки очень важно проводить под спокойную музыку. Желательно три-четыре раза в неделю. При активных исполнениях упражнений можно не только сбросить лишний вес, но и значительно улучшить фигуру.

Еще одним отличным методом считается — йога пилатес для похудения. Пилатес стали объединять с упражнениями йоги еще в 1990-х годах. В результате чего появился отличный комплекс, который называется – йогалатес (также, можно встретить названия – пилатес йога или пилога) . Процесс занятия состоит из чередований техник йоги и пилатеса. Упражнения йоги делаются вначале занятия для снижения нагрузки на суставы, а также для разогрева мышц. Пилатес йога выглядит со стороны как упражнения йогой, но в замедленных и плавных движениях. Начало упражнения приходится на разогрев и разработку суставов и продолжается основным комплексом занятия. Во время упражнений важно следить за дыханием. Оно должно быть ровным, глубоким «вдох-выдох». Выполнять йогу пилатес можно как в зале с инструктором, также и дома, используя видеоуроки. Данный вид тренировок считается одним из самых лучших, потому как способствует устранению дисбаланса мышечной ткани, улучшается работа суставов, а также исправляется осанка.

Что касается различных мнений и отзывов, то важно заметить, что пилатес помогает улучшить фигуру, в этом сомнений никаких нет. Однако, важно помнить, что для того, чтобы добиться желаемого результата, важно следить и за своим рационом питания. Преимущество данного вида упражнений в том, что он не дает возможность резко сбросить вес, а направлен на ту аудиторию людей, у которых особой физической подготовки нет, и нет возможности активно заниматься спортом.

Пилатес помогает сформировать отличный силуэт, подтянуть мышцы и выровнять осанку.

Для эффективного похудения пилатес важно совмещать еще и с диетой. Если же, диеты и активные физические нагрузки являются сильно сложными для достижения желаемой цели, тогда можно попробовать использовать пластырь для похудения.

www.kak-poxudet.ru

Силовой Пилатес | Социальная сеть работников образования

Слайд 1

Выполнила работу ученица 7а класса Антипова Лилия Учитель физической культуры : Серополка Ю.В., ГБС (К) ОУ школы –интерната № 49 СПб Силовой Пилатес

Слайд 2

Пилатес Пила́тес — это система физических упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом .

Слайд 3

Пять КИТОВ пилатеса: Центрирование – при занятиях пилатесом основная энергия исходит из центра нашего тела и течёт по направлению к конечностям. Вся методика этого Вида фитнеса основана на работе центральных мышц тела: мышц живота, спины, ягодиц и бёдер Концентрация : каждое движение принесёт максимальную пользу, только если вы ответственно отнесётесь к упражнению и будете выполнять его, концентрируясь, по всем правилам. Одно из самых важных правил пилатеса – мышцы живота должен быть всегда втянуты!. Контроль : в пилатесе нет спонтанных и лишних движений. Ни одно упражнение не делается ради того, чтобы просто поскорее покончить с ним. Контролируйте своё тело, дыхание, работу мышц. Выберите наиболее для вас удобный темп. Дыхание : упражнения нужно сопровождать глубоким дыханием. Дыхание должно гармонировать с выполняемыми упражнениями, особое внимание нужно обратить на правильную постановку дыхания. Наибольшие усилия приходятся на выдох, наименьшие – на вдох. Чаще всего, когда ваши мышцы напрягаются – выдыхайте, расслабляются – вдыхайте. Плавность : упражнения выполняются плавно, размеренность, грациозность и лёгкость являются неотъемлемыми частями всех упражнений, что помогает энергии равномерно распределяться по всему вашему телу, прорабатывая все мышцы.

Слайд 4

Power Pilates (силовой пилатес) Класс с использованием дополнительного силового оборудования (гантелей, бодибара, ленточного амортизатора). Характерна силовая направленность упражнений и включение в работу максимально возможного количества мышечных групп.

Слайд 5

Дыхание В пилатесе основное - это глубокое дыхание . Глубокое дыхание является важной частью упражнений пилатес. Перед вдохом нужно максимально подтянуть мышцы живота и сделать вдох расширяя грудную клетку в стороны и назад. Поступающий воздух насыщает кислородом задействованные в упражнениях мышцы.

Слайд 6

Силовой пилатес Силовой пилатес – это красивые жесты, подтянутые мышцы, грация и гибкость тела. Чтобы создать красивую и привлекательную фигуру, мышцы необходимо не только качать, но и растягивать. Если качать только мышцы, то вскоре станешь похожим на бодибилдера. Освоив технику силового пилатеса не придется таскать тяжести преодолевая лень и рисковать своим здоровьем в погоне за фигурой .

Слайд 7

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса

Слайд 8

Упражнения на баланс

Слайд 9

Пилатес в сочетании с фитболом дает возможность прекрасной тренировки на все группы мышц. Особенно хорошо такое оборудование помогает проработать мышцы-стабилизаторы. Не все мышцы находятся на виду — некоторые расположены так глубоко, что неспециалисты даже не догадываются об их существовании. Казалось бы, зачем тогда их тренировать? Однако эти, хотя и невидимые, но очень важные мышцы играют огромную роль для формирования плоского живота и королевской осанки.

Слайд 10

Спасибо за внимание!

nsportal.ru

Пилатес: основные принципы и польза

Сегодня пилатес – это одно из самых популярных фитнес-направлений. Люди во всем мире занимаются по системе Йозефа Пилатеса. Узнайте больше о сути пилатеса - методике, способной вернуть вашей спине здоровье!

За свою относительно короткую историю оздоровительная фитнес-методика пилатес успела вернуть и поправить здоровье многим людям, оказывая воздействие на глубинные мышцы, а пилатес для похудения помог сбросить лишние килограммы тем, кто страдал излишним весом. Пилатес – плавная тренировка, которая воедино связывает движение и дыхание, однако легкой ее совсем не назовешь! О пользе пилатеса можно говорить долго, у него много преимуществ: такие тренировки оказывают положительное влияние на организм, приносят гармонию телу и разуму. Но, как и у любой другой фитнес-активности, имеются у пилатеса и противопоказания. Разобраться со всем этим многообразием информации о пилатесе поможет наша статья.

Что такое пилатес

Вы устали от болей в спине или страдаете при любой попытке изменить положение спины? Ваша жизнь переполнена стрессом? Знаете ли вы, что пилатес поможет вам справиться как с физическими, так и с психологическими трудностями?

Пилатес представляет собой систему физических упражнений на развитие мышц кора, разработанную в начале XX века немецко-американским спортивным специалистом Йозефом Пилатесом. Эта методика учит понимать собственное тело, улучшает осанку, увеличивает силу и гибкость, а также придаёт тонус всему организму. Помимо всего прочего, пилатес способен принести значительные результаты при похудении.

За последние десять лет более 10,5 млн. человек занимаются по системе пилатес, в том числе спортсмены, супермодели и звёзды Голливуда. Так что, если вы хотите безопасно изменить свое тело, похудеть и начать чувствовать себя лучше, прочтите эту статью дальше и узнайте больше о системе пилатес.

Принципы тренировки пилатес

Как и все тренировочные методы, пилатес основывается на нескольких принципах и предлагает ряд рекомендаций по правильному выполнению упражнений.

Мышление на первом месте

Система пилатес построена главным образом на этом принципе. Во время занятия необходимо сосредоточиться и контролировать каждое движение. Это позволяет максимально задействовать тело и развивать силу, сводя к минимуму возможность травмы.

Дыхание

Правильное дыхание ключевой момент во всех упражнениях пилатеса, так как оно обогащает организм кислородом. Так же как и при выполнении силовых упражнений, дышать необходимо сконцентрировано и осознанно.

Центрирование

Пилатес прорабатывает и укрепляет центр тела, а именно мышцы кора: пресс, нижнюю часть спины, бедра и ягодицы. Каждое упражнение начинается от этого центра.

Концентрация

Новичкам достаточно сложно научиться концентрироваться на движениях всего тела. Но по мере практики концентрация развивается.

Контроль

Если концентрации можно достичь, то абсолютному контролю мышц необходимо учиться. При выполнении любого движения важно обращать внимание на всё: положение пальцев, головы или ног, на степень прогиба в позвоночнике или, наоборот, его выпрямлении, на разворот запястий, а также вращение ног вовнутрь или наружу.

Чёткость

Каждое движение в пилатесе подробно по определённой причине, поэтому всё необходимо выполнять правильно и точно согласно рекомендациям.

Плавность

Все упражнения в пилатесе основаны на естественных движениях тела. Чтобы получить максимальную пользу, рекомендуется заниматься в медленном, плавном ритме, контролируя каждое движение.

Преимущества системы пилатес

Делает сильными мышцы кора

Основная цель системы пилатес – развитие сильных мышц кора. Это позволяет избавиться от болей в спине, а также исправляет постуральные расстройства, такие как кифоз и лордоз.

Тренировки приносят удовольствие не только телу, но и разуму

Во время занятий усиливается связь между разумом и мышцами. Тренировки проходят в приятной атмосфере.

Восстанавливает баланс

Благодаря пилатесу, за счёт укрепления мышц кора и развитию способности владеть собственным телом, существенно улучшается баланс. А развитие всех мышц делает тело более гармоничным и привлекательным.

Развивает силу

Если вы хотите улучшить силовые показатели, пилатес может служить альтернативой тренажёрному залу. Но в отличие от поднятия тяжёлых весов, пилатес формирует длинные, тонкие и гибкие мышцы, убирая при этом объёмы.

Увеличивает объём легких и улучшает кровообращение

Во время тренировок кровь начинает циркулировать быстрее и обогащается кислородом, что обеспечивает больший приток крови к мышцам. Она выводить продукты распада, отходы, которые вызывают мышечную усталость. Когда циркуляция увеличивается, мышцы расслабляются, а боль и скованность при этом уменьшаются.

Снижает стресс

Правильное дыхание наряду с концентрацией уменьшают или даже полностью устраняют стресс. Некоторые люди испытывают стресс, связанный с травмами. Пилатес также борется и с этим.

Налаживает связь «мозг-мышцы»

Занимаясь пилатесом, вы лучше будете понимать и контролировать своё тело.

Улучшает общее состояние здоровья

Большинство тренировочных программ ориентированы только на физическое состояние, пилатес же направлен и на психическое здоровье.

Повышает уверенность в себе

Наконец, вы сможете гордиться своим телом и показывать его всему миру. Неважно, идете ли вы на пляж или носите обтягивающую майку, приготовьтесь к комплиментам по поводу вашего внешнего вида.

Позволяет сформировать пропорциональное тело

Ничто так не привлекает взгляд, как гармоничное телосложение, в котором каждая мышца проработана и выровнена.

Способствует похудению

Одно из самых больших преимуществ этой системе заключается в том, что пилатес способствует похудению. Хотите сбросить лишний в

bodymaster.ru

Виды пилатеса и упражнения

Пилатес, как относительно новое явление в мире оздоровительных практик, все больше привлекает к себе внимание и находит своих поклонников во многих странах благодаря легким безопасным упражнениям, входящим в комплекс системы.

Предыстория: появление системы пилатес

В начале XX в. благодаря трудам и старанию немецкого юноши Хубертоса Джозефа Пилатеса (Йозефа Губерта Пилатеса) появилась система оздоровительных упражнений, которая быстро нашла своих поклонников среди профессиональных военных, именитых спортсменов, цирковых артистов, известных актеров. Перебравшись в Америку, Йозеф Пилатес открыл на свой страх и риск собственную спортивную студию при здании Нью-Йоркского балетного центра и не прогадал. За ним прочно закрепилась репутация спортивного специалиста и пропагандиста здорового образа жизни.

Суть системы Йозефа Пилатес

Поскольку автор системы пришел к ее созданию через свой опыт становления от хилого и болезненного ребенка к дышащему здоровьем и силой мужчине с развитой мускулатурой, то и метод его последовательно выстраивался по принципу формирования и совершенствования человеческого организма.

Названная по имени автора техника пилатеса представляет собой комплекс несложных в исполнении, но при этом эффективных упражнений, направленных на общее и всестороннее укрепление организма. В процессе выполнения комплекса и по мере освоения принципов методики человек начинает ощущать и понимать свое тело, его пластические возможности.

Со временем позвоночник становится гибким, крепким, способным выдерживать большие нагрузки. В процессе приобретения соответствующих навыков человек может продолжать совершенствоваться и достичь состояния осознанного контроля над собственным телом. Ниже перечислены вред и польза пилатеса.

Пилатес ― польза от занятий

Пилатес подходит для всех категорий людей, в том числе и страдающих различными видами заболеваний. В некоторых фитнес-центрах проводят занятия с беременными женщинами, помогая им подготовить мышцы для облегчения родов.

На каких принципах базируется система пилатеса и в чем проявляется польза от занятий?

Правильное дыхание в пилатесе

Оздоровительные упражнения тесно связаны с правильным дыханием в пилатесе. Важно соблюдать технику (продолжительность вдоха-выдоха, мысленное управление потоком воздуха и пр.) во время выполнения того или иного элемента. При правильном дыхании кровь насыщается кислородом, увеличивается объем легких.

Все это в комплексе приводит к хорошей циркуляции крови в организме, к энергетическому подъему, благотворно сказывается на работе сердечной мышцы и эластичности сосудов и капилляров. Использование данных навыков будет полезным для людей с заболеваниями органов дыхания и сердечно-сосудистой системы.

Грациозность и полный контроль над телодвижениями

Элементы выполняют последовательно, максимально концентрируя свои мысли и внимание на процессе. Наблюдают за ощущениями, за работой мышц, дыханием, получая в процессе выполнения упражнения удовольствие от нагрузки на те группы мышц, которые в будничной жизни не задействованы.

Благодаря плавному и грациозному движению снимаются скрытые мышечные зажимы, происходит естественная растяжка, сводится к минимуму возможность получения травмы. Вокруг позвоночника и суставов происходит наращивание мощного мышечного каркаса, что приводит к улучшению питания тканей и к снижению нагрузки на них. Также от занятий пилатесом польза для фигуры вам обеспечена.

Посещение занятий поможет людям с заболеваниями костей и суставов улучшить свое самочувствие и физическую форму. Также современные виды деятельности предполагают длительное пребывание за компьютером, что пагубно влияет на состояние и самочувствие человека. После работы полезно и приятно сбросить накопившееся напряжение, проделав несложный комплекс упражнений. Тренировки помогают восстановиться после травмы опорно-двигательной системы.

Ежедневная практика

Важно на первом этапе освоения практики осознавать, что только ежедневное выполнение упражнений закрепит эффект от занятий и позволит продвигаться дальше. Со временем человек почувствует потребность в их регулярном выполнении, ощущая эффективность системы и наблюдая происходящие в организме изменения.

Видимые результаты от занятий пилатесом:

• избавление от головных болей
• снятие стресса
• улучшение осанки
• стабилизация поясничного отдела позвоночника
• укрепление мышц живота
• развитие подвижности суставов
• улучшение кровообращения
• снятие напряжения в области плеч, шеи, затылка

Пилатес ― противопоказания к занятиям

Пилатес имеет противопоказания и ограничения к занятиям, но они незначительны и связаны с нарушениями и отклонениями от норм физического и психического состояний человека.

1. Не рекомендуется заниматься при повышенной (более 37,5°) температуре, чтобы не получить травму, обусловленную замедленной координацией движений в таком состоянии.
2. При запущенных формах сколиоза, артроза, остеопороза ткани ослаблены и могут не выдержать даже незначительную нагрузку.
3. Не все упражнения подходят людям с диагнозом «межпозвоночная грыжа». В этом случае необходимо предупредить инструктора о наличии заболевания и подобрать с ним оптимальный вариант.
4. Людям с психическими расстройствами будет трудно сосредоточиться на выполнении элементов, и они не смогут должным образом тренироваться.
5. Женщины с диагнозом «миома матки» могут заниматься под наблюдением инструктора, выполняя только те упражнения, которые обеспечат нагрузку не затрагивая проблемные зоны.

Виды пилатеса, основные упражнения и различия в технике

В зависимости от уровня физической подготовки, целей и личных пожеланий можно выбрать для себя подходящие школы, центры, клубы и определиться с направлением.

Классический

Классический вариант подразумевает использование системы в том виде, в котором оставил нам в наследие ее автор Йозеф Пилатес. Для новичков предлагается комплекс, состоящий из базовых упражнений, для продолжающих вводят новые элементы, начинают практиковать дыхательную гимнастику, усиливают нагрузку на мышцы, развивают координацию.

Тренировка для осанки

Занятия основаны на использовании модифицированных упражнений, направленных на снятие болей в области поясницы и позвоночника, на улучшение осанки.

Стейчинг

Специально подобранные упражнения для более глубокой растяжки мышц и для развития гибкости называются стретчинг-пилатес. Большую роль во время тренировок играет умение расслабить определенную группу мышц за счет концентрации.

Силовой (динамичный)

Комплекс включает в себя упражнения, основанные на системе пилатеса с целью более качественной проработки различных групп мышц. На занятиях активно используют утяжелители.

Пилатес бол

Особенностью этого вида пилатеса является построение комплекса упражнений с применением больших мячей. Это способствует развитию чувства равновесия и проработке глубоких мышц. Упражнения направлены на развитие гибкости и формирование правильной осанки.

Виды тренировок пилатес

Существует три вида тренировок и упражнения пилатес, а что это такое, подробнее пояснит инструктор.

Виды тренировок пилатес:

• тренировка на полу Pilates Matwork
• тренировка на полу с использованием малого оборудования (изотонические кольца, мячи, эспандеры и пр.)
• тренировки на тренажерах (кадиллак, реформер, стул).

Комплекс для тренировки на полу включает те упражнения, которые выполняются в положении «лежа» или «сидя».

Для силовой тренировки, когда требуется более тщательно проработать все группы мышц, дополнительно используют спортивный инвентарь: гантели, мячи, резиновые амортизаторы, специальные кольца PilatesRing.

В тренажерных залах некоторые группы мышц остаются не задействованными при использовании обычных тренажеров. На занятиях пилатесом применяют специальные тренажеры без жесткой фиксации опоры, которые активируют самые различные мышцы во время тренировки.

Узнайте, помогает ли пилатес похудеть?

Чем отличается фитнесс от пилатеса — что лучше?

Занятия пилатесом часто проводят в фитнес центрах и за ним уже закрепилось утверждение, что эта система тренировок является одним из направлений фитнеса. Хотя для занятий могут использовать малое и большое оборудование, все же пилатесом можно заниматься и в домашних условиях, в отличии от фитнеса.

Чем отличается йога от пилатеса?

Йога и пилатес имеют схожие внешние признаки: дыхательная практика, укрепление мышц, растяжка, гибкость. Однако практика йоги имеет давние традиции, многовековую историю. Она вобрала в себя опыт и мудрость многих учителей. Пилатес, напротив, является молодым направлением и главным образом задача этой системы — развить выносливость, силу, укрепить мышцы тела. Для занятий пилатесом используют дополнительное оборудование, для практики йоги достаточно коврика. А на вопрос «Что лучше йога или пилатес?» каждый должен ответить для себя сам.

Отличия пилатеса от каланетики

По своим общим признакам упражнения каланетики напоминают пилатес и йогу, однако эти системы разнятся по своей направленности и сути. Йога является частью комплексной системы, направленной на совершенствование человека, и по сути своей — одна из ступеней духовного роста. Что же лучше пилатес или калланетика? Каланетика разрабатывалась как комплекс гимнастических упражнений. Автором является американка Кэллан Пинкни. Йозеф Пилатес первоначально использовал свою систему для реабилитации людей с травмами опорно-двигательного аппарата.

Пилатес тренировка с основными упражнениями

Тренировка начинается с разогрева мышц. Выполняется на коврике босиком или в тонких носках. Разминка длится около 10 минут. Медленно, с незначительной статической нагрузкой начинают прорабатывать все группы мышц.

Затем переходят к более интенсивной части занятия, увеличивая темп, подключая дыхание и концентрацию внимания. Продолжительность основной части 40 минут. Во время занятий выполняют упражнения на растяжение и укрепление мышц спины, на формирование плоского живота, на повышение упругости ягодичных мышц, на моделирование линии ног.

В конце тренировки темп снижают, выполняют упражнение на расслабление мышц, восстановление дыхания. Разминка может длится 5 7 минут.

При регулярной практике видимый результат от тренировок по системе пилатеса будет заметен уже через несколько занятий.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Рекомендуем статьи по теме:

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Мой мир

clever-lady.ru

Что такое пилатес? Комплекс упражнений для тренировки дома

Пилатес – это один из самых популярных видов тренировок для всего тела, с помощью которого можно подтянуть свое физическое состояние и улучшить здоровье позвоночника. Из этой статьи вы узнаете о том, что такое Пилатес (его историю основания), какие существуют упражнения, что необходимо делать, чтобы начать тренироваться по данному методу и многое другое.

История возникновения

Основоположником данной системы тренировок стал Йозеф Хубертус Пилатес, по фамилии которого и был назван комплекс упражнений. Он родился 9 декабря 1883 года в Мёнхенгладбахе (близь Дюссельдорфа), Германия. Его отец родом из Греции, который был призером по гимнастике. Мама Йозефа была натуропатом. К слову, натуропат – это человек, который верит в принцип стимулирования организма к самовосстановлению без искусственных препаратов, используя в медицине исключительно натуральные продукты созданные природой. Проще говоря, натуропатия — это альтернативная медицина, которая основывается на витализме. Это вера в наличие особой, мощной жизненной силы, которая присутствует в теле человека и которая контролирует все жизненно важные процессы в организме. Вот такая вот интересная семья была у Пилатеса.

С первых лет жизни Йозефа страдал от астмы, рахита и ревматизма. В детстве над ним часто издевались более сильные ребята. Мальчик представлял своё тело испорченным механизмом, который нуждается в починке. Несмотря на свой юный возраст, все трудности, с которыми столкнулся Йозеф, заставили его начать самообразование. С юных лет он изучал анатомию, бодибилдинг, борьбу, йогу, гимнастику и боевые искусства.

Уникальная гимнастика, которую он разработал, помогла не только избавиться от неприятных заболеваний. Она преобразила тело Пилатеса. К четырнадцатилетнему возрасту подростку удалось добиться таких совершенных пропорций, что он смог позировать учащимся художественных университетов. Также он был опытным боксером, лыжником и водолазом.

Он создал поистине уникальную серию энергичных физических упражнений, которые помогают исправить мышечный дисбаланс и улучшить осанку, координацию, равновесие, силу и гибкость, а также увеличить пропускную способность дыхания и функционирование внутренних органов. Йозеф также изобрел множество машин, на основе пружинного сопротивления, которые можно использовать для выполнения многих упражнений по его методике.

Кстати, существует известная история  том, как именно Пилатес создал свой первый аппарат. До Первой мировой войны в 1912 году он совершил поездку в Англию в качестве циркового артиста и профессионального боксера. Там он даже занимался обучением полицейских в Скотленд-Ярде. Но, в 1914 году, когда началась война, он оказался интернирован как гражданин враждебного государства на остров Мэн.

В лагерь, куда он попал, люди были достаточно подавленными, ослабленными и больными в связи с жесткими условиями пребывания в заключении. Пилатес настоял на том, чтобы в своем сотовом блоке ежедневно занимался физическими упражнениями, чтобы помочь интернированным людям сохранить физическое и психологическое здоровье. Некоторые из раненных немецких солдат (кторых также направляли в подобные лагеря) были слишком слабы, чтобы каждый день заниматься. Они даже не могли вставать с постели. Пилатес не опустил руки и создал тренажер, в котором могли заниматься лежачие больные. Он приделал к кроватям пружины, которые создавали сопротивление во время упражнений, таким образом, помогая поддерживать мышцы в тонусе.

Эти усовершенствованные кровати для тренировок стали предшественниками пружинных тренажеров Cadillac и Universal Reformer. Одна легенда гласит о том, что во время великой эпидемии гриппа в 1918 году, ни один из солдат под опекой Йозефа не умер. Пилатес был уверен в своей технике, которую он позже назвал «Контрологией».

После войны, Пилатес ненадолго вернулся в Германию и его достижения с немецкими солдатами не остались незамеченными. В 1926 году Кайзер пригласил его для подготовки тайной немецкой полиции. Однако он отказался и в том же году Йозеф иммигрирует в Соединенные Штаты Америки. На корабле в Нью-Йорк он познакомился со своей будущей супругой Кларой. Вместе они открыли первую студию, которая называлась «Body Contrology» на восьмой авеню на 56-й улице в Манхэттене, в том же здании где была рядом расположена танцевальная студия.

Студия Пилатеса была настолько популярна среди американцев, что попасть на тренировку в школу стремились многие знаменитости. Именно здесь комплекс упражнений и получил широкое распространение.

Эффективность системы пилатес была доказана самим её изобретателем. Знаменитый тренер не только исцелил себя, но и помог многим людям в Европе и США. Занятия физкультурой позволили Пилатесу дожить до 84 лет.

После того, как Йозефа не стало в 1967 году, его методика была забыта на некоторое время, но вскоре опять стала популярной благодаря бывшей ученице и балерине по совместительству – Романе Крыжановской. В 1970 году она основала новую школу по методике Пилатеса, которая, как и оригинал, стала такой же популярной среди знаменитостей, включая Джона Траволту, Мадонну и др.

На сегодняшний день Пилатес является одним из самых эффективных методов лечения различных заболеваний позвоночника. Система отлично подходит многим людям и проявляет себя, как эффективное средство для улучшения самочувствия человека. По статистике за 2005 год, в одних только Соединенных Штатах занималось более 11 миллионов человек и основано более 14 тыс. школ в данном направлении. На сегодняшний день, эта цифра значительно больше.

Философия пилатеса

Разрабатывая комплекс упражнений для личных нужд, автор учитывал не только физиологическую, но и ментальную составляющую тренировок. Ещё совсем юный изобретатель системы понимал, что на своё тело необходимо воздействовать не только физически. Во время занятий тренер нередко давал наставления своим подопечным. Так появилась философия пилатеса.

Один из основных постулатов системы утверждает, что умение владеть своим телом – важная составляющая счастья. Суть комплекса состоит в том, чтобы достичь не только физического совершенства, но и внутреннего равновесия. Многие болезни являются следствием неправильного мышления и не здорового образа жизни. Система уделяет много внимания психологическим установкам: чтобы достичь требуемого эффекта, следует мысленно поставить желаемую цель.

Пилатес был уверен в том, что хорошее здоровье – это не удел избранных. Люди часто находят многочисленные оправдания невозможности позаботиться о себе. Это может быть отсутствие времени или денег для посещения тренажёрных залов. Комплекс упражнений, предложенный Пилатесом, не отнимает много времени и позволяет заниматься в домашних условиях.

Обязательная духовная составляющая комплекса заставляет сравнивать его с йогой. Обе системы признают необходимость не только здорового организма, но и душевного равновесия.

Основные принципы тренировки

В основе комплекса лежит несколько принципов, объясняющих назначение тех или иных упражнений:

• Переходить к более высоким нагрузкам нужно плавно;
• На обе стороны тела нагрузка должна быть одинаковой;
• Движения должны быть чёткими и плавными одновременно. Нужно не забывать о том, что силовой – не значит резкий. Некоторым категориям тренирующихся людей, например, беременным женщинам, запрещены резкие движения. Вот почему им рекомендуют именно пилатес;
• Расслабление – важная часть занятий. Данный принцип предполагает изолированную работу с каждой группой мышц. Нельзя накапливать мышечное напряжение в той области, на которую не направлена нагрузка. Это ведёт к усталости и переутомлению. Следующая тренировка может быть болезненной и дискомфортной;
• Тренировки должны быть регулярными. Уделять им время необходимо не менее 4 раз в неделю. Только при соблюдении этого условия можно рассчитывать на результат;
• Система предлагает постоянно контролировать свой позвоночник и осанку;
• Необходимым условием тренировок считается умение дышать при помощи диафрагмы. Это так называемое рёберное дыхание. Попадая в лёгкие, воздух должен заполнять нижнюю их часть, благодаря чему, мышцы, задействованные в упражнениях, получают хорошее насыщение кислородом;
• Во время выполнения определённого упражнения следует мысленно концентрироваться на той мышце, на которую это упражнение направлено. Система обеспечивает взаимосвязь сознания и тела. И это главное, чем хорош пилатес.

Преимущества системы

Для многих людей программа пилатеса становится хорошим способом достижения внутреннего комфорта. Разрабатывая свою систему, автор стремился именно к тому, чтобы в первую очередь суметь с её помощью достичь внутренней гармонии. Отсутствие душевного спокойствия становится причиной многих заболеваний. При его восстановлении многие болезни могут исчезнуть без вмешательства врачей.

Пилатес используется для похудения. Однако главная его цель состоит в улучшении физического состояния тела, работы внутренних органов и обменных процессов в человеческом организме. Система учит правильно активировать мышцы и повышает умение контролировать своё тело.

Огромным плюсом является то, что тренировки по данной системе подходят абсолютно любому человеку (независимо от пола и возраста). На данный момент, Пилатес эффективно используется для коррекции фигуры и придания телу более женственных форм. Некоторые утверждают, что упражнения по данному методу помогают худеть в определенной части тела, однако на деле, это, конечно же, миф, так как похудение не может быть локальным. Но, тем не менее, Пилатес все же эффективная методика для сжигания жировой массы и коррекции фигуры человека. И это факт!

Показания

Занятия пилатесом рекомендованы всем людям, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Опытные инструкторы утверждают, что комплекс поможет даже тем, кому не помогли другие системы. Посещение тренировок рекомендовано всем страдающим артрозом, остеопорозом, артритом, остеохондрозом. Грыжа и вывихи тоже могут стать показанием к применению. С помощью пилатеса можно исправить неправильную осанку. Система уже на протяжении многих лет отлично проявляет себя в реабилитации пациентов после каких-либо травм.

Противопоказания

Система пилатес имеет некоторые ограничения в применении. Комплекс не рекомендован при серьёзном варикозном расширении вен и лихорадке. Тренироваться не следует при появлении в организме острых инфекций и тромбозов. Если после ушиба или травмы повреждённый участок тела воспалился, от занятий пилатесом также надо отказаться. Возобновить тренировки можно тогда, когда все указанные проблемы будут устранены. При наличии любых проблем со здоровьем предварительная консультация врача никогда не будет лишней. Только специалист может вынести вердикт о том, можно ли заниматься пилатесом.

Пилатес и беременность

Многие женщины продолжают заниматься спортом даже во время беременности. Физические упражнения помогают снять нагрузку с позвоночника и готовят организм будущей матери к родам. Женщины, занимавшиеся физкультурой во время беременности, рожают значительно легче и восстанавливаются после родов быстрее.

Учитывая специфику «интересного положения», занятия спортом для беременных должны быть более осторожными. Посещение тренировок пилатеса рекомендованы будущим мамам в первом триместре беременности. Перед тем, как отправляться в спортивный зал, нужно получить одобрение своего врача.

На последних сроках беременности из комплекса следует исключить упражнения, которые нужно выполнять лёжа на животе. Противопоказаны прыжки, задержки дыхания и поднятия тяжестей. Не стоит делать упражнения для пресса и равновесия, а также те, которые дают значительную нагрузку на суставы.

Во время тренировок нужно внимательно наблюдать за своими внутренними ощущениями. Занятия направлены на то, чтобы улучшить самочувствие будущей матери. Если во время занятий женщина ощущает дискомфорт или ухудшение самочувствия, от посещения спортзала надо отказаться. Но даже если дискомфортных ощущений не возникает, не стоит доводить себя до полного изнеможения при выполнении упражнений.

Перед тем как начинать заниматься пилатесом, стоит проконсультироваться с лечащим врачом. В настоящее время нет исследований, которые б доказывали, что эта система эффективна и безопасна для беременных женщин. Хотя на практике она давно себя зарекомендовала таковой.

Как найти подходящего квалифицированного инструктора по пилатесу?

Достаточно сложно незнающему человеку понять, насколько профессиональный специалист стоит перед ним. А это очень важный момент, так как это ваше здоровье и недостаточно квалифицированный тренер может неправильными наставлениями навредить здоровью человека.

В первую очередь смотрите на дипломы инструктора, и есть ли они вообще. Например, в моей практике попадались отличные тренера с дипломом реабилитолога. То есть, человек имеет профессиональные навыки помощи при различных заболеваниях, в том числе и проблемы с позвоночником, реабилитация после травм и так далее. Также, можете спросить о том, насколько долго человек занимается пилатесом и преподает его другим людям. В общем, обращайте внимание на такие моменты, не бойтесь спрашивать различные вопросы по поводу самой системы тренировок. Так, кстати, тоже можно понять, насколько квалифицированный перед вами специалист.

Самые эффективные упражнения для начинающих и опытных спортсменов

Итак, давайте разберем комплекс упражнений по системе Пилатеса, который рассчитан на 20-30 минут. Для новичков, некоторые движения могут быть затруднительными в связи с неразработанной и не привыкшей к нагрузкам мускулатурой, однако постепенно, вы сможете выполнять абсолютно все упражнения. Что самое главное, вам не понадобятся какие-то дополнительные тренажеры и утяжелители, все что вам необходимо, это свободное время, желание и мягкий фитнес-коврик для более комфортного выполнения каждого упражнения.

Упражнение «Сотня»

Упражнение среднего уровня сложности. Оно направлено на проработку мышц брюшного пресса. Из-за создаваемой статической нагрузки, задействуются практически все мышцы кора и бедра, позволяя подтянуть тело. Упражнение называется сотней из-за количества махов, сделанных руками.

1. Лягте на спину (при этом, для комфортного выполнения используйте мягкий коврик). Руки расставьте по бокам параллельно полу. Затем, приподнимите голову, шею, плечи немного вверх и выпрямите руки (подняв их с пола).
2. Поднимите ноги вверх, создавая угол примерно 40-45 градусов по отношении к полу. Если вы новичок, можно согнуть ноги в коленях (как показано на картинке). Голень, в таком случае, должна быть почти параллельно полу. Это делается для того, облегчить выполнение «сотни».
3. Начните махать руками вверх и вниз (насосными движениями). Делайте вдох на протяжении 5 повторений, затем выдох также на 5 повторениях. Всего необходимо выполнить 10 дыхательных циклов (1 цикл — вдох, выдох).

Скручивание туловища вниз

Это достаточно эффективное упражнение не является исключение. Оно помогает растянуть и разработать мышцы спины, а также задействует мышцы ног, мышцы кора и пр. Оно отлично подойдет для комплекса по утренней зарядке.

1. Поставьте ноги на ширине плеч (руки опущены вниз вдоль тела). Спина прямая, взгляд направлен вперед, плечи расправлены, грудь выпрямлена вперед.
2. Плавно поднимите руки вверх, затем также плавно опустите торс вниз к полу (руки остаются выпрямленными). При  опускании делайте выдох и скручивайте позвонок за позвонком делая изгиб позвоночника выпячивая его наружу (создавая небольшую его округлость). Макушкой головы потянитесь к полу. Ноги при этом, слегка согните в коленях. Внизу делайте вдох.
3. Затем медленно выпрямите позвоночник, делая изгиб в пояснице не опуская руки, как показано на картинке ниже. туловище должно находиться под небольшим углом. Так скажем положение полуприсяда. После чего вернитесь в исходное положение и повторите движения 5 раз. Выполняем примерно 30-60 секунд. Скручивания вниз достаточно простые и отлично подойдут для начинающих спортсменов.

Упражнение «Скручивания» с выпрямленными руками лежа на полу

Здесь очень важно сосредоточить внимание на технике. Обычно большинство людей выполняют скручивания неправильно. Все из-за того, что человек пренебрегает техникой при подъеме. Многие скручивают при подъеме не верхнюю часть корпуса (голову, шею, плечи), как это следует делать, а полностью все туловище. При этом, большая нагрузка идет не на пресс, а на мышцы сгибатели спины. Выполняйте движение правильно.

1. Лягте на пол, лицом вверх. Ноги согните в коленях, ступни прижаты к полу (расставлены на ширине плеч). Руки расставлены по бокам вдоль корпуса.
2. На выдохе, втяните пресс и поднимите голову (подбородок к груди), плечи, шею, выполняя небольшие скручивания. Руки, во время движения выпрямите вперед.
3. Задержитесь в пиковой точке сокращения на 1 секунду и вернитесь в начальную точку движения, одновременно делая вдох, распрямляя грудную клетку и растягивая мышцы пресса. Возвращайтесь в начальную точку медленно, не опускайте голову резко на пол, чтобы избежать хруста и неприятных ощущений. Все должно быть плавным, без рывков и падений.
4. Выполните 10 повторений (примерно 1 минута).

Упражнение «Крест-накрест»

Эти движения достаточно эффективны для проработки абдоминальных мышц. Если вы хотите подтянуть свой живот, оно прекрасно подойдет для ваших домашних тренировок. Особое внимание следует уделить положение тазовой части тела. Его необходимо плотно прижимать к полу, при этом, сами прокручивающиеся движения торса не должны затрагивать таз. То есть его необходимо держать неподвижно. Также, при выполнении движения, следует напрягать живот, выдыхая на усилии и вдыхая, возвращаясь в исходное положение.

1. Займите лежачее положение. Приподнимите голову, шею, плечи и положите руки за голову. Поднимите ноги и согните их в коленях, так, чтобы сделать угол 90 градусов (как показано на картинке). Это будет вашим исходным положением.
2. Вдохните и на выдохе плавно выпрямите левую ногу вперед, одновременно проворачивая туловище таким образом, чтобы локоть левой руки тянулся к колену правой. При этом, колено правой ноги тяните к локтю.
3. Вернитесь в начальное положение (одновременно делая вдох, выпрямляя грудную клетку). Затем делая выдох, повторите такое же движение, изменив положение рук и ног. То есть выпрямите правую ногу, а локтем тянитесь к левому колену.
4. Выполните по 5-10 повторений для каждой стороны.

Упражнение «Перекат»

Здесь особенно необходима мягкая поверхность, так как перекручивания на спине выполняются с позвонка на позвонок. То есть, на полу это упражнение выполнять будет не комфортно и больно. Чтобы избежать этого, стелите коврик. Если его нет, его стоит приобрести.

1. Сядьте на коврик. Обхватите колени руками и прижмите их к груди, подняв ступни с пола. Носочки всегда смотрят вперед.
2. Сделайте вдох и плавно, без резких движений откатитесь на спине назад, как это показано на картинке.
3. Не опираясь головой об пол, вернитесь в исходное положение (одновременно делая выдох). Во время движения все конечности должны быть в зафиксированном состоянии. Ненужно выпрямлять руки или ноги, помогая тем самым раскачивать тело. Сохраняйте свою исходную позицию во время движения назад и вперед. Все как показано на картинке.
4. Выполните 8-10 повторений (примерно 1 минута).

Вытягивание ног и рук

1. Опять же, приготовьте фитнес-коврик и лягте спиной на пол, взгляд направлен перед собой. Поднимите верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи). Также, поднимите и согните ноги в коленях. Обхватите ноги руками. Это будет вашим исходным положением.
2. Сделайте вдох и выпрямите ноги под углом в 40-45 градусов. Одновременно с этим, выпрямите руки за голову (вдоль ушей). В этой точке зафиксируйте свое тело. Ощутите напряжение в мышцах пресса, бедрах.
3. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. На протяжении выполнения всего упражнения, не опускайте верх туловища и ноги к полу. То есть, на усилие, делаете вдох, чтобы создать давление внутри тела. Это помогает фиксировать позвоночник. Такой метод дыхания используют во всех силовых упражнениях, особенно в тех, где нагрузка на позвоночник слишком велика. Такой же метод дыхания используйте во всех упражнениях, перечисленных в данной статье.
4. Сделайте 5-10 повторений.

Поднятие ног вверх-вниз

1. Лягте на спину, лицом вверх (взгляд направлен перед собой). Руки удерживайте за головой (так как будто сейчас будете выполнять скручивания на пресс), приподняв при этом верхнюю часть туловища. Оторвите ноги от пола и удерживайте их в выпрямленном состоянии.
2. Начиная движение, сделайте вдох и опускайте ноги к полу (носочки тянуться вперед). Остановитесь, когда ваши ноги окажутся на расстоянии от пола примерно в 20-30 см.
3. Задержитесь на пике, после чего начните поднимать ноги вверх к исходной точке (на выдохе). При этом, нельзя опускать голову, плечи на пол. Руки на протяжении всего упражнения находятся за спиной. Поднимайте ноги, пока они не окажутся вертикально полу. Обязательно следите за дыханием, ведь это одно из самых важных частей выполнения любого движения в пилатесе.
4. Это отличное упражнение для мышц кора. Сделайте 10-12 повторений. Примерный промежуток времени выполнения упражнения 1 минута.

Скручивания с наклоном туловища вперед

В этом упражнении основная нагрузка ложиться на мышцы брюшного пресса, а именно на: прямую мышцу пресса, внутренние и внешние косые мышцы живота.

1. Лягте спиной на коврик, лицом вверх. Вытяните руки перед собой вертикально полу. Ноги сведены вместе, носки выпрямлены вперед. Также, можно вытянуть руки за голову, не опуская их на пол.
2. На вдохе, начните плавно подымать туловище к ногам. Сначала поднимите голову, шею, плечи. Когда верх туловища окажется под углом 40-45 градусов, делайте медленный выдох и наклоняйтесь вперед, вытянув ладони за носки. При этом, ноги не сгибайте в коленях.
3. Зафиксируйте тело в пиковой точке на 1 секунду и плавно вернитесь в исходное положение (делая плавный вдох), сделав те же самые движения в обратном порядке. Ложиться на спину необходимо последовательно, позвонок за позвонком. Выполняйте упражнение примерно 60 секунд (10-15 повторений).

Упражнение «Растяжка одной ноги»

1. Чтобы занять исходное положение, необходимо лечь спиной на пол. Затем, следует приподнять верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи). Оторвите ноги от пола, левую ногу полностью выпрямите, а правую согните в колене и приблизьте ее к туловищу. Обхватите руками правую ногу (правой рукой удерживайтесь за голень, а левую руку положите на колено). Зафиксируйтесь в таком положении, помогая руками растягивать заднюю часть бедра и тянуть колено к лицу. При этом, пресс получает статическую нагрузку.
2. Сделайте вдох, одновременно выпрямляя правую ногу и сгибая левую. Повторите тоже самое движение.
3. Делая выдох, полностью поменяйте положение ног и рук (фиксируя тело). В пиковой точке задержитесь на 1-2 секунды и повторите движение с правой ногой.
4. Упражнение следует выполнять примерно 30-40 секунд. Не допускайте болевых ощущений.

Упражнение для растяжка задней части бедра

1. Лежа спиной на коврике, приподнимите голову и лопатки от пола. Ноги полностью выпрямлены, оторвите их от пола. Затем правую ногу поднимите вверх, чтобы она оказалась вертикально полу (под небольшим наклоном в сторону туловища). Обхватите поднятую ногу руками в районе лодыжки.
2. Делая выдох, плавным движением потяните ногу к лицу, затем немного расслабитесь (вернув ногу в вертикальное положение) и потяните ее еще раз на выдохе к лицу. То есть получается два поступательных движения. Выдох, потянули ногу, небольшой вдох, немного ногу, затем еще раз выдох, потянули ногу. Ноги не сгибайте в коленях, при этом, не опускайте выпрямленную ногу на пол.
3. Тоже самое повторите с левой ногой. Упражнение выполняется примерно 1 минуту. Растягивайте заднюю поверхность бедра на выдохе.

Упражнение «Крепкий орешек» для тренировок по пилатесу

Крепкий орешек достаточно эффективное упражнение для передних мышц кора, поскольку нагрузка достаточно большая на данную часть тела. Мягкий коврик необходимо использовать, чтобы выполнение было комфортным.

1. Исходное положение: Лягте на пол, выпрямите ноги, поднимите верхнюю часть туловища примерно под углом 45 градусов (при этом, руки удерживайте выпрямленными перед собой). Одновременно поднимите прямые ноги под углом 25-30 градусов.  Живот втянут, мышцы пресса напряжены.
2. На выдохе поднимите ноги выше примерно на тот же угол, под которым находиться туловище. Зафиксируйтесь в таком положении на 1-2 секунды. Руки и носки все время «смотрят» вперед. Затем сделайте медленный вдох, одновременно возвращая ноги под углом 25-30 градусов.
3. Выполняйте упражнение на протяжении 1 минуты. Не допускайте болей в поясничном отделе.

Упражнение двойной удар

Данное упражнение помогает разрабатывать, приводить в тонус и укреплять мышцы разгибатели спины, а также ягодичные мышцы, заднюю часть бедра и пр. Оно достаточно сложное для новичков, по этому, не факт что у вас сразу все получиться, однако, опять же, регулярные тренировки помогут мышцам привыкнуть к физическим нагрузкам. Со временем, вы сможете выполнять любое упражнение.

Еще одно, если у вас есть проблемы с плечевыми суставами, от «двойного удара» лучше отказаться. Также, специально для таких случаев, его можно немного подкорректировать, располагая руки не за спиной, а перед собой, выпрямив их.

1. Здесь вам понадобиться лечь животом на пол. Руки положите на поясницу за спину, сложив пальцы в замок. Ноги согните в коленях и потяните заднюю часть голени к попе. Носки смотрят вверх.
2. На выдохе сделайте два плавных поступательных движения голенью, так как будто вы пытаетесь достать пятками до ягодиц.
3. Затем на вдохе, одновременно выпрямите и поднимите ноги вместе с туловищем (оторвав их от пола). Выпрямите голову, смотрите вперед, руки (одновременно при поднятии ног и туловища) выпрямляете в локтях (не разрывая замок в пальцах). Ладони должны быть направлены в сторону головы, а тыльная часть, смотрит в сторону ног. Зафиксируйте в пиковой точке на секунду и вернитесь в исходное положение делая выдох.
4. Выполняйте упражнение на протяжении 30 секунд (примерно 6-7 повторений). Не допускайте болевых ощущений в суставах рук, пояснице и пр. Движения выполняются плавно без рывков.

Советы новичкам

Любой вид спорта требует того, чтобы к нему привыкли, подстроились под его особенности. Несмотря на то, что занятия пилатесом не подразумевают никакой предварительной подготовки, втягиваться в тренировки надо постепенно. Женщинам, мечтающим быстро похудеть, нужны быстрые результаты, что заставляет их сразу же переходить к сложным упражнениям и заниматься до полного изнеможения. Однако эффекта можно достичь только при правильной последовательности и постепенном увеличении нагрузки (это один из важнейших принципов системы). Также, естественно, не забывайте про питание. Оно всегда играет ключевую роль. Если вы хотите подкорректировать фигуру, убрать живот, визуально сузить талию и так далее, пилатес станет отличным помощником для достижения поставленных целей в улучшении фигуры.

Безусловно, если вы хотите сбросить лишние килограммы, какого-то быстрого эффекта ожидать не стоит, так как похудение достаточно длительный процесс (зависящий от степени запущенности). По этому, чтобы вы реально оценивали свои возможности и правильно все делали, обязательно прочитайте следующие статьи:

При отсутствии времени или финансовых возможностей ходить в зал заниматься можно, не выходя из дома и пользуясь комплексом упражнений, записанным на DVD-диске. Такая форма занятий помогает лучше сконцентрироваться. Также, никто не отменял интернет. На сегодняшний день есть множество видеороликов по занятиям пилатесом в домашних условиях. Один из них предоставлен ниже в статье.

Никаких специальных приспособлений классическая система по большому счету не требует. Для тренировок следует использовать обычную спортивную одежду, которая легко растягивается и стягивается. Обувь для занятий необязательна. Её заменяют носками или гольфами. Можно приобрести фитбол, который используется для некоторых упражнений. Кроме этого, желательно все-таки заниматься пилатесом без обуви и носков, чтобы укрепить их и активировать точки, которых, кстати, на стопе очень много. Они отвечают за множество функций в организме. Их задействование помогает укрепить здоровье.

Пилатес для начинающих представляет собой пятнадцатиминутную тренировку, которая может выполнять функцию утренней зарядки. Через две или три недели организм получает достаточную подготовку, давая возможность заниматься уже по классической системе.

Некоторые правила подготовки к тренировкам для пилатеса будут теми же, что и для других видов тренировок. Последний приём пищи должен быть минимум за час до занятий. Однако ещё лучше, если интервал между тренировкой и приёмом пищи будет не менее двух-трех часов. После занятий не рекомендовано есть в течение получаса — часа. Но и после этого нужно ограничиться лёгкой пищей: овощам, фруктами или кисломолочным напитком. К тому же, подобное легкое питание после тренировок, помогает при похудении. Естественно, нельзя голодать, изматывать свой организм какими-то диетами или еще что-то в том же духе. Просто нужно правильно питаться.

Система пилатес значительно моложе йоги (так как основа для пилатеса была взята именно из восточных методов тренировки, таких как йога, тай-чи и др.). Но её популярность не уступает популярности древнего знания. Представителям сильного пола не следует думать, что система рассчитана на дам, мечтающих о похудении. Комплекс упражнений полезен как для мужчин, так и для женщин. А первым человеком, на котором комплекс был апробирован, был именно мужчина. Пилатес станет подходящей альтернативой для тех, кто мечтает о здоровье и красивой фигуре без изнурительных нагрузок и строгих диет.

Напоследок, обязательно посмотрите два обучающих видео по пилатесу. Первый видеоролик покажет, как правильно разминаться непосредственно перед основной тренировкой. Второе видео — комплекс упражнений для тренировки продолжительностью 10 минут. 

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

---

• 
  Ряженка польза и вред для организма на ночь
• 
  Сок врачу
• 
  Как горло лечить пивом
• 
  Апельсиновое масло эфирное
• 
  Упражнение фитнес
• 
  Комплекс упражнений для ягодиц и бедер
• 
  Валерьянка при беременности 1 триместр
• 
  Как вытянуть из под кожи гной
• 
  Подтяжка ягодиц и бедер
• 
  Как предотвратить выкидыш на раннем сроке
• 
  Сутулость у взрослых как исправить в домашних условиях