Правила бега для похудения – сколько бегать, когда, как. Сколько по времени бегать по утрам

В какое время лучше бегать для похудения. Сколько бегать, когда, как

Если цель – похудеть, хорошо использовать любые упражнения. Но по эффективности ничего не сравнится с бегом.

Бег является одним из самых действенных способов сжечь калории.

Вот четыре причины, почему бег может стать самым лучшим упражнением при похудении:

1. Даже во время отдыха после бега продолжается процесс потери веса. Являясь высокоинтенсивным упражнением, бег стимулирует сжигание большего количества калорий после прекращения нагрузки, нежели упражнения низкой интенсивности.
2. Бег экономит время. За одно и то же время большинство людей могут пробежать расстояние в два — три раза большее, чем пройти.
3. Бег удобен. Можно выбрать любое время, какое лучше всего для бега. Можно бегать для похудения в любом месте, никакого дополнительного оборудования не требуется, кроме пары спортивной обуви.
4. Бег дает заряд бодрости и хорошее настроение. Ученые нашли вещество, которое вырабатывается во время бега, и оно отвечает за ощущение счастья.

Вопросы: в какое время лучше бегать для похудения, сколько бегать, когда, как очень интересны многим людям. Попробуем в этом разобраться.

Обратите внимание! Как любой вид спорта, бег имеет свои ограничения. Необходимо проконсультироваться с врачами, если есть малейшие сомнения.

В какое время лучше бегать для похудения: сколько бегать, когда, как

Содержание статьи:

Специалисты утверждают, что при соблюдении правильного питания для успешного похудения достаточно 20-45 минут интервального бега в день.

Нужно ли бегать каждый день

Специалисты рекомендуют бегать три – четыре раза в неделю, сочетая с другими видами тренировок в оставшиеся дни недели. Некоторые специалисты советуют бегать пять раз в неделю. Для отдыха от любых тренировок обязательно выделяется один день.

На сколько можно похудеть при беге

Исследователи утверждают, чтобы похудеть на 0,5 кг за неделю, необходимо сжигать 500 калорий каждый день, комбинируя различные виды нагрузок и придерживаясь определенного питания.

Исследования показали, что женщина весом 68 килограмм, за время 45 минутного бега сжигает 495 калорий, если скорость ее бега 9,7 км/ час.

Бегая каждый день по 45 минут с такой скоростью, за неделю можно похудеть на 0,5 кг при массе тела в 68 кг.

Данные цифры приведены в качестве примера. Существуют таблицы, по которым можно рассчитать потерю веса для каждого конкретного случая.

Исследования показали, что женщина весом 68 килограмм, за время 45 минутного бега сжигает 495 калорий, если скорость ее бега 9,7 км/ час. Для этого необходимо знать как, когда, сколько бегать и в какое время лучше для похудения.

Важно знать! Необходимо учитывать тип нагрузки. Мускулы быстро адаптируются к однообразным нагрузкам и сжигают меньше калорий, поэтому длительный монотонный бег не является эффективным средством для похудения.

Чтобы избежать привыкания, необходимо разнообразить бег — включать короткие и длинные дистанции, изменять скорость, тренироваться в различных местах и на разных поверхностях, бегать вверх и вниз по склону.

В таком режиме мускулы будут работать интенсивнее, и будет сжигаться больше калорий. Вместе с калориями будет уходить вес.

Эффективность бега по времени дня для похудения

В какое время лучше бегать для похудения? На выбор, в какое время суток бегать, влияют многие факторы и жизненные обстоятельства. Для бега можно выбрать любое время суток, но следует принять во внимание советы специалистов.

Профессионалы советуют прислушиваться к суточному (циркадному) биоритму, которому подвержен человек. Практически все функции тела проявляют суточную ритмичность.

Например, ученые установили, что самая низкая температура тела бывает в ранние утренние часы, а самая высокая температура наблюдается в послеобеденное время, а также вечером. Спортсмены тренируются с большей эффективностью при более высокой температуре тела.

Исследования также выявили, что работа легких следует такой же схеме.

Так как утром температура тела низкая, то мускулам не хватает гибкости, а значит риск получить травму довольно высокий. Функционирование легких замедленно. А также запасы энергии истощились за время сна.

Важно знать! Исследования показывают, что в ранние утренние часы чаще всего случаются сердечные приступы и инсульты.

После завтрака улучшается функционирование легких, температура тела увеличивается и энергетические уровни гораздо выше за счет протеинов и углеводов, полученных за завтраком. Это время подходит для тренировок, но не является оптимальным.

В обеденное время организм испытывает некоторое замедление жизненных процессов, температура тела понижена, функционирование легких не на пике активности.

Обратите внимание! В послеобеденное и особенно в вечернее время тело имеет максимальную температуру, мускулы гибкие, и легкие работают в оптимальном режиме. Это то время, когда тренировки дадут наилучший результат.

Поэтому на вопрос, в какое время лучше бегать для похудения, можно однозначно ответить – вечером. Но также важно знать сколько, когда и как бегать.

Эффективность вида бега (интервальный бег, бег трусцой)

Многие люди занимаются бегом трусцой и думают, что чем больше они пробегают, тем больше они теряют в весе. Это верно до определенной степени. Проблема в том, что со временем мускулы привыкают к нагрузке, и количество сжигаемых калорий уменьшается, бег становится более легким, но менее эффективным для похудения.

Другими словами, сначала вес снижается, но, как только тело привыкает к режиму тренировки, снижения веса практически не происходит. Помимо этого, бег трусцой на длительные расстояния требует времени и терпения.

К счастью, есть вид бега, при котором сжигается больше жира при затрате гораздо меньшего времени. Каждая тренировка займет от 20 до 45 минут. Этот бег называется интервальным, так как он состоит из чередования периодов с нагрузкой разной интенсивности.

Существуют различные программы интервального бега, но суть одна. Период бега трусцой или ходьбы с комфортной скоростью должен следовать за периодом быстрого бега, затем весь цикл повторяется неоднократно.

При комфортной скорости тело получает энергию от вдыхаемого кислорода и калории практически не сжигаются. Как только скорость резко увеличивается, мускулы начинают перерабатывать этот кислород и тратить дополнительную энергию, используя другие химические вещества тела.

Увеличение скорости приводит к сжиганию дополнительных калорий. Даже во время разгрузочного периода, следующего за периодом интенсивной нагрузки, продолжается усиленный процесс сжигания калорий.

В любой момент тренировки можно сделать передышку, если этого требует физическое состояние, а затем по возможности возобновить занятия.

Специалисты советуют комбинировать различные по длине интервалы с разным типом бега, чтобы избежать мышечного привыкания и получить максимальное количество сжигаемых калорий.

Программа бега утром (время интенсивного, прогулочного бега, передышки)

Важно знать! Следует начинать тренировки с ходьбы (в течение нескольких дней). Затем приступить к интервальному бегу в медленном темпе. Скорость бега и интенсивность тренировок должны увеличиваться постепенно.

Утром нагрузка должна быть щадящей, чтобы избежать травм и неприятностей.

Если этап ходьбы пройден, можно приступить к интервальному бегу.

Первый этап бега, чередующего ходьбу и бег:

Ходьба (минуты)	Бег (минуты)
4
	1
4
	1
4
	1
4
	1
4
	1

Общее время тренировки – 29 минут, из них 5 минут бега.

В любой момент тренировки можно сделать передышку, если этого требует физическое состояние, а затем по возможности возобновить занятия.

Повторив данную схему три – четыре раза в неделю, можно перейти на следующий уровень нагрузки, при котором ходьба занимает 33 минуты, а бег 10 минут.

Данная программа рассчитана на 12 этапов интервального бега. Начинается она с 30 минутной ходьбы, а заканчивается 30 минутным бегом.

Программа дневного бега (время интенсивного, прогулочного бега, передышки)

Утром, днем и вечером можно использовать одну и ту же программу. В чем разница? В дневное время легкие и мускулатура работают более эффективно, поэтому скорость бега может быть выше при сохранении временного режима.

Программа бега вечером (время интенсивного, прогулочного бега, передышки)

Лучше всего бегать для похудения в вечернее время, так как можно максимально увеличить скоростную нагрузку без каких-либо негативных последствий.

Будьте осторожны! Тем не менее необходимо прислушиваться к своему организму и уменьшить интенсивность тренировки сразу же при появлении любых тревожных симптомов.

Как правильно дышать при беге, чтобы похудеть

Кислород является мощным катализатором сжигания жира. Людям, проводящим много времени на открытом воздухе, не приходится прикладывать особых усилий для того, чтобы похудеть. Поэтому, когда это возможно, следует бегать на свежем воздухе. При этом необходимо следить за правильным дыханием.

Как следует дышать:

1. Важно дышать глубоко. При использовании техники глубокого дыхания в организм поступает достаточное количество кислорода, которое способствует эффективному сжиганию калорий и предотвращает головокружение и тошноту.
2. Дыхание и шаги должны быть приведены в соответствие. Если вы не можете сделать этого, значит бег слишком быстрый. Необходимо замедлить скорость бега.
3. Учитесь дышать через нос. Особенно это важно, когда воздух холодный и сухой. При дыхании через рот сухой воздух попадает непосредственно в легкие и затрудняет их работу. Нос выступает в качестве фильтра, а также подогревает воздух, что частично предотвращает негативное влияние на легкие.

Питание до и после бега для похудения

Правила бега для похудения включают в себя культуру приема пищи.

Недопустим как отказ от приема пищи, так и переедание.

По мнению специалистов, при голодании и больших физических нагрузках организм сначала расходует жир, а затем начинает расщеплять мышцы, гликоген, не трогая жир.

Это наносит большой вред и вызывает нежелательные структурные изменения в органах.

Будьте осторожны! Жесткие ограничения в питании, особенно перед и после тренировок, могут привести к нежелательным и даже опасным для здоровья последствиям.

Переедание перед бегом также недопустимо, так как в этом случае кровь прихлынет к органам пищеварения, оставляя мускулы без необходимого количества крови для их нормального функционирования.

Чтобы обеспечить оптимальные условия для работы организма и мускулатуры во время тренировки, необходимо выбрать один подходящий вариант приема пищи перед тренировкой из следующих двух:

1. За два часа до тренировки съесть полную порцию сбалансированной еды. Утром данный вариант не совсем приемлем. Это может явиться еще одной причиной для переноса тренировки на вечер, если все еще есть сомнения, в какое время лучше бегать для похудения.
2. За час или полчаса перекусить (от 150 до 300 калорий). Специалисты рекомендуют сочетание белка и легко усваиваемых углеводов с небольшим содержанием жира. Например, хорошим выбором будет сочетание фруктов и нежирного сыра, или яйцо, сваренное вкрутую, с виноградом.

Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и обеспечит мускулатуру достаточной энергией для эффективной работы, при которой будет сжигаться оптимальное количество калорий.

Лучшими признаны коктейли, содержащие сою, сыворотку и казеиновые белки.

Прием пищи после бега также крайне важен. Еда должна быть богата белками и углеводами, содержать около 20 граммов белка, который является строительным материалом мускулатуры и необходим для восстановления израсходованного гликогена.

Вот почему протеиновый коктейль прекрасно подходит в качестве легкой закуски после тренировки. Лучшими признаны коктейли, содержащие сою, сыворотку и казеиновые белки.

Важно знать! Не забывайте выпивать достаточное количество воды перед тренировкой, во время бега и после. За два часа до тренировки выпивайте пол-литра прохладной воды. Также для успешного усвоения вдыхаемого кислорода необходимо включить в рацион питания продукты, богатые железом.

Бегайте и худейте на здоровье!

Кратко. Правила бега для похудения:

1. Необходимо бегать три – четыре дня в неделю, по возможности на открытом воздухе, глубоко дыша;
2. Решите, какое время удобно для вас, но по возможности лучше бегать для похудения вечером;
3. Следует использовать одну из программ интервального бега;
4. Необходимо правильно питаться до и после бега (продуктами, богатыми белками и углеводами).

Автор статьи: Хомякова О.Ю.

Не пропустите полезные видео про правила бега для похудения

В какое время лучше всего бегать для похудения:

О том, сколько бегать, когда и как, чтобы похудеть узнайте из этого видео:

womane.ru

Сколько нужно бегать по утрам по времени

Чтобы похудеть нужно бегать утром или вечером — Фактор Спорта

Очень часто людей интересуют вопросы типа:

Когда лучше бегать?

Бегать утром или вечером?

Можно ли похудеть с помощью бега?

На эти и некоторые другие вопросы я постараюсь вам ответить в этой статье.

Сразу скажу, что этот материал будет полезен как Бодибилдерам и всем кто занимается силовыми видами спорта, так и просто любителям здорового образа жизни, не имеющим никакого отношения к силовым тренировкам.

Когда бегать не рекомендуется или нельзя вообще?

По мнению врачей Заниматься бегом нельзя людям с врожденными пороками сердца и недостаточным кровообращением. По этому настоятельно рекомендую, людям неуверенным в своем здоровье, пройти консультацию у врача.

Также Ограничениями для бега будут Простудные заболевания и повышенная температура.

А вот гипертоническая болезнь не всегда является ограничением, лучше пройти консультацию у специалиста и он вам расскажет, какие могут быть последствия в вашем случае, если вы страдаете гипертонией.

Главная польза от пробежек – это тренировка сердца. Да, конечно, с помощью бега Можно и похудеть, и улучшить общее физическое состояние, да и просто модно сегодня выходить на пробежки. Но все равно в приоритете всегда будет тренировка сердца. И помните, одним бегом от жира не избавиться. Здесь нужно сбалансированное питание, об этом можно будет прочитать в другой статье. По тому подпишитесь на новые статьи сайта фактор спорта.

Когда лучше бегать, утром или вечером?

Этот вопрос терзает многих. Однозначный ответ можно дать после определения ваших целей.

Вариант первый, если вы Решили похудеть, то однозначно Бегать нужно утром, в промежутке между 6 и 8 часами. Объясню, почему именно так.

Дело в том, что для сжигания жира нужно создать несколько условий:

Сначала израсходовать всю глюкоза или, чтобы было понятнее – сахар. Так как он первый источник энергии в организме.

Повысить температуру тела.

Увеличить кровеносное давление.

А вот как раз по утрам в нашем организме наименьшее количество сахара. Соответственно организм, дабы получить энергию для работы, то есть для бега, будет активно сжигать жиры.

Вариант второй, вы решили Поддержать ваше Сердце в хорошей форме. В таком случае пробежки вам Лучше делать вечером, но можно и утром. Главное перед началом съесть чего-нибудь сладкого, или выпить воды с медом, но не наедаться, а после утренней пробежки сразу поесть. Тогда ваши мышцы никуда не денутся, а сердце будет в норме.

Бегать зимой – за и против.

Выходить на пробежки зимой так же полезно, морозный свежий воздух сжижает вашу кровь, тем самым снижает вероятность закупорки сосудов. Еще зимние пробежки способствуют закалке и бодрости тела. Но не желательно бегать при сильном морозе и одеваться слишком тепло или слишком легко. Идеально вариант одеть простой спортивный костюм с термобельем и шапку.

Как правильно дышать при беге?

Дышать желательно носом, а вдыхать нужно только носом. При таком дыхании вы теряете меньше влаги, соответственно меньше устаете. Очень большой плюс, в том что вы будете дышать носом при беге, это тренинг слизистой носа и прочищение носовых пазух.

Дышите размерено и спокойно, но не нужно пытаться регулировать продолжительность вдоха и выдоха, иначе вы точно собьете дыхание. Просто бегите и думайте о чем-нибудь своем, а организм сам все отрегулирует. Идем дальше…

Сколько раз в неделю и сколько по времени нужно бегать?

Учтите, что организм начинает Сжигать жир после 15, а то и 20 минуты. Поэтому рекомендованная продолжительность не менее 40 минут. Но…

Для людей, которые дорожат своей мышечной массой, важно не бегать более 50 минут. Потому, что после 50 минуты начинает вырабатываться гормон – кортизол. Он разрушает белковые структуры нашего тела. Для тренировки сердца 2-3 раз в неделю будет достаточно. Для сжигания жиров желательно чаще. Можно даже каждый день. Но делать это нужно с учетом некоторых правил. Если хочется бегать чаще, но не разрушать при том мышечные структуры, лучше бегать пару раз в день.

И тут мы сразу подходим к такому вопросу, как правильно нужно бегать?

[sam id=»1″ codes=»true»]

Самый эффективный, как для похудения, так и для тренировки сердца – это Бег трусцой. В таком темпе вы сможете бежать достаточно долго без больших нагрузок на сердце.

Если более конкретно, то старайтесь держать такой темп, чтобы сердце работало в ритме 130-140 ударов в минуту. Если вам сложно определить когда сердце так работает, то помните, что бег должен напоминать быструю ходьбу.

Как начать, а точнее как заставить себя бегать?

Найдите себе напарника для пробежек. Совместными усилиями будет легче приступить к бегу. И ответственноcть перед другим человеком тоже является неплохим мотиватором.

Вначале можно даже неделю просто быстро походить минут 20 – 30 по парку или лесу. Особенно это касается людей, которые не бегали раньше или занимались бегом, но давно. Нетренированному организму тяжело сразу приступить к физическим нагрузкам. В нем происходят некоторые химические и физические процессы, которые просто не дадут вам бегать больше. Об этом более подробно можно будет прочитай в другой статье на факторе спорта, так как это отдельная большая тема. Просто пока помните, что начинать нужно понемногу и постепенно переходить к бегу по 40 – 50 минут 2 — 3 раза в неделю. Можно и чаще, главное бегать трусцой. Начинайте, именно бегать, с 15 минут в день, и каждый раз прибавляйте минуток по 5.

Есть и другие методики. Например, можно качать мышцы, но это будет совсем другой бег, при котором не получиться ни сердце тренировать, ни похудеть.

И еще несколько рекомендаций.

Каждый раз бег начинайте с хорошей разминки тела, чтобы не получить травм, поверьте это вполне реально. Вполне подойдет школьная разминка с уроков физической культуры.

Ни в коем случае не стоит выходить на пробежку при болях в суставах и связках. Бег может ухудшить ваше состояние.

Кроссовки должны быть на толстой подошве, а дорога грунтовая и желательно без спусков и подъемов. Так вы сможете уменьшить нагрузку на ваши суставы.

Чтобы определить не перегружаете ли вы свой организм обратите внимание на следующее:

1. Обильное слюноотделение свидетельствует о перегрузке организма, а знавчит нужно сбросить скорость. Слюну не выплевывайте, обезвоживание вам ни к чему.

2. Появление тяжести и тупой боли в голове означают, что ваша пробежка на сегодня закончилась и ваше сердце еще не готово к таким нагрузкам. И на следующий раз подберите темп бега немного ниже.

Для большего эффекта необходимо придерживаться здорового питания для похудения. Подобрав себе рацион полезного питания, вы сможете достичь желаемого результата значительно быстрее и легче.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Источник: Faktor-sporta. ru

Сколько нужно бегать чтобы похудеть

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Иногда кажется, что стройнеют только те, кто систематически занимается бегом, и уделяет ему как минимум час в день. Но с точки зрения физиологии спортивной нагрузки, не обязательно бегать именно час, и совершенно необязательно делать это каждый день, чтобы похудеть. Главное в беге для похудения – правильное распределение нагрузки, достаточная интенсивность тренировки, и, конечно же, отдых после тренировки. Бег позволяет сжечь много лишних калорий, однако неправильное питание может свести на нет эффект от ваших тренировок, поэтому обязательно соблюдайте рекомендации по рациональному питанию.

Содержание статьи:

• Сколько нужно бегать, чтобы похудеть
• Тренировочный план на неделю
• Видео о том, как правильно бегать

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Чтобы похудеть, необходимо проводить в движении в так называемой зоне жиросжигания как минимум 200 минут в неделю. Эта цифра является средней для здорового человека. Применительно к пробежкам, совершенно не обязательно бегать с высокой нагрузкой все это время. Вы можете достичь целевых значений пульса и иными способами, например, используя чередование бега и ходьбы.

Подсчитайте пульс жиросжигания, отняв от 220 свой возраст, и вычислив от этой цифры 50-60%. Большая часть вашей тренировки, помимо времени, затраченного на разминку и растяжку, должна проходить в этих цифровых значениях. Для бега лучше всего приобрести специальный пульсометр и использовать его во время тренировки. Удобнее всего пользоваться пульсометром с подгрудным датчиком, чтобы не останавливаться во время бега.

Каждая тренировка должна длиться как минимум 20 минут. Если вы бегаете меньше, ваше сердце, безусловно, получит определенную нагрузку и укрепится, немного подтянутся мышцы ног и корпуса, но вот существенного расхода энергии, ведущего к сжиганию жира, не произойдет. Поэтому те, кто бегает по 10-15 минут утром занимаются просто оздоровительным бегом, а не тренировками для похудения. Итак, вы должны тренироваться 5 раз в неделю по 40 минут, чтобы достичь оптимального результата. Сложно? Постарайтесь чередовать тренировки, используя наш план.

Тренировочный план на неделю

Понедельник

Начните с 10 минутной разминки. Выберите прямую дорожку в парке и пробегитесь в течение указанного времени. Если вы новичок – замените бег быстрой ходьбой. Не перенапрягайтесь, ваша цель – немного повысить пульс и подготовить тело к тренировке.

Затем в течение 20 минут бегите в среднем темпе, по ровной дорожке. Если вы новичок, можете по мере утомления переходить на шаг, но лучше выбрать темп бега помедленнее.

Во время заминки снизьте темп тренировки, и идите в течение 10 минут в среднем темпе. В конце потяните мышцы ног и корпуса.

Вторник

10 минут разминка, затем чередование 3 минуты бега в темпе выше среднего, 2 минуты медленной ходьбы. Повторить «интервал» 4 раза, затем 10 минут медленного бега, переходящего в шаг.

Среда

10 минут разминка, 10 минут медленный бег, 10 минут быстрый шаг в горку или подъем по ступенькам, 10 минут заминка.

Четверг

10 минут разминка, 5 минут бег в темпе выше среднего, 5 минут спокойная ходьба, затем 10 минут легкого бега в горку, и 10 минут заминки.

Пятница

10 минут разминка, 15 минут бег средней интенсивности, 5 минут ходьба в горку или по ступенькам, 10 минут заминка.

По желанию можете добавить к тренировкам силовые упражнения – выпады, приседания, отжимания, скручивания на пресс. Тренируйтесь регулярно, и вы увидите эффект уже через месяц занятий. А если погода не позволяет бегать, можете заменить одну из тренировок работой со скакалкой, или занятиями под любую аэробную видеопрограмму. Ведь в деле похудения важно постоянство усилия и упорство.

Смотрите также:

Программа бега для похуденияКому нельзя бегатьБег трусцой для похуденияБег по вечерам для похудения

Видео о том, как правильно бегать для похудения

Специально для Your-Diet. ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Источник: Your-diet. ru

Сколько надо бегать

Бег для здоровья крайне полезен в первую очередь потому, что заставляет кровь активнее «гулять» по организму, тем самым улучшая обмен веществ. Кроме того бег тренирует сердце, легкие и другие внутренние органы.

Если перед вами не стоит цель бить рекорды, то тогда для укрепления здоровья будет достаточно 3-4 раза в неделю бегать По 30 минут в легком темпе.

Если для вас пока еще сложно бегать так долго, то подходите к этому результату постепенно. То есть начинайте бежать, затем переходите на шаг. После того, как восстановилось дыхание, снова начинайте бег. Общая продолжительность такой тренировки будет составлять 30-40 минут. По мере натренированности уменьшайте время ходьбы и увеличивайте время бега.

Даже если вы вначале не можете пробежать и 1 минуты, не отчаивайтесь. Значит бегайте 30 секунд. Потом до восстановления дыхания и пульса (не более 120 ударов в минуту) идите пешком, а затем снова начинайте свою полуминутную пробежку. Постепенно вы сможете довести эти 30 секунд до минуты, затем до двух и рано или поздно сможете без остановки пробежать полчаса.

По наблюдениям за своими воспитанницами, в зависимости от возраста и веса, в среднем достаточно 2-3х месяцев регулярных тренировок, чтобы с уровня бегуна, который не может пробежать более 200 метров без остановки, они доходили до уровня 5 км безостановочного бега.

Еще статьи, которые будут интересны начинающим бегунам:1. Начал заниматься бегом, что нужно знать2. Где можно бегать3. Можно ли бегать каждый день4. Что делать, если заболел правый или левый бок во время бега

Сколько надо бегать, чтобы добиться спортивного результата

Чтобы понять, сколько надо бегать, чтобы получить спортивный разряд в беге, необходимо понять, какую дистанцию вы собираетесь бежать и каков на данный момент уровень вашей подготовки.

Начнем с марафона и ультрамарафона. Это самые длинные беговые дисциплины. Длина трассы марафона составляет 42 км 195 м, ультрамарафон – все, что больше марафона. Существует бег на 100 км и даже суточный, когда спортсмен без остановки бежит более 24 часов.

Чтобы пробежать Свой первый марафон, необходимо набегать в месяц примерно 300 км. Это 70 км в неделю. То есть в среднем каждый день, в течение примерно 2х месяцев, вам необходимо Пробегать 10 км. В данном случае речь идет именно о том, чтобы пробежать марафон, а не половину пробежать, а половину пройти. В таком случае вам хватит и 150-200 км в месяц.

Профессионалы набегают по 1000-1200 км за месяц, чтобы подготовиться к такому бегу.

Если же говорить про ультрамарафон, то здесь чем больше вы будете бегать, тем лучше. Не имеет смысла даже пытаться пробежать 100 км, если у вас нет набеганных 400 км в месяц. И то, как показывает практика, чаще всего этого тоже оказывается недостаточно.

Бег на дистанции от 10 до 30 км.

Для таких дистанций объем бега важен чуть меньше. Хотя набеганность тоже нужна. Чтобы нормально пробежать 10 км, или, скажем полумарафон (21 км 095 м), то в месяц надо иметь 200-250 км. Если вы хотите пробежать эти дистанции лучше чем «нормально», то бегать придется в районе 400 км в месяц. В данном случае речь идет о том, что вы будете тренироваться только бегом. Потому что если в ваши тренировки помимо беговых объемов будет входить общефизическая подготовка, прыжковая, а также скоростная работа, то здесь количество набеганных километров имеет другое значение, для которого надо писать отдельную статью.

Бег на 5 км и ниже.

Что касается средних дистанций, то чисто бег не сможет позволить показать отличные результаты. Придется в тренировочный процесс включать фартлек, пробегание отрезков, прыжковую работу, а также силовую. Только в совокупности они смогут дать хороший результат. Однако, если все же отвечать по существу, то можно сказать, что 200 км бега в месяц позволят вам выполнить 3 взрослый разряд на любой средней дистанции. Вполне возможно, если у вас хорошие гены, то сможете и до 2 дотянуть. Но выше без дополнительных тренировок не получится. Хотя в любом правиле бывают и исключения.

Сколько бегать для похудения

Наверное, самая популярная Цель бега – похудеть. И чтобы понять, сколько же действительно надо бегать, чтобы начать терять килограммы, необходимо ориентироваться в первую очередь на ваш начальный вес.

Если ваш вес превышает 120 кг, то бегать необходимо очень аккуратно. Нагрузка на суставы при беге будет колоссальная, поэтому в первое время бегайте по 50-100 метров, чередуя бег и ходьбу на такое же расстояние. Позанимайтесь в таком режиме 20-30 минут, затем с каждой последующей тренировкой постепенно увеличивайте время бега и уменьшайте время ходьбы. Если сможете наладить питание, то даже такие тренировки сдвинут с места ваш вес в сторону уменьшения. При хорошем правильном питании первые изменения начнутся через пару недель. Но могут и раньше. Все зависит от ваших стараний и физического здоровья.

Если ваш вес от 90 до 120 кг, то бегать можно чуть больше. К примеру, пробегите 200 метров, затем пройдитесь пешком. Затем снова 200 метров и снова такое же расстояние пешком. Пробуйте иногда делать легкие ускорения. После чего переходите на шаг. Такая тренировка должна длиться 20-30 минут, не считая разминки. Постепенно время тренировки увеличивайте, уменьшайте время ходьбы и увеличивайте время бега, стараясь чаще включать ускорения. При таком режиме и правильном питании можно за месяц скинуть 4-6 кг, и потерять 5-7 см в объемах.

Если ваш вес от 60 до 90, то бегать вам придется гораздо больше, чем при больших излишках жира. В первые дни также старайтесь чередовать бег и ходьбу. Большинство сможет выдержать бегать без остановки 500 метров, это примерно 4-5 минут. После такой пробежки переходите на шаг. Пройдясь 2-3 минуты, снова начинайте бежать 500 метров. Когда вы сможете без остановки бегать по 10-15 минут, тогда можно во время пробежки включать ускорения. Такой вид бега называется фартлеком и является лучшим способом сжигания жира из всех естественных способов. При таком режиме через пару недель вы почувствуете значительные изменения.

Если ваш вес меньше 60 кг, то бегать нужно много. Если вы среднего роста, то значит, что жира в вашем организме очень мало, поэтому и сжечь его гораздо сложнее. Более того, скинуть килограммы вам поможет только фартлек, который представляет собой чередование легкого бега и ускорений. Обычный бег трусцой тоже сможет помочь похудеть, но до определенного момента. Потом организм привыкнет к нагрузке, и либо придется бегать по 1,5-2 часа без остановки, либо очень строго соблюдать принципы правильного питания. Но вот если включать в пробежки ускорения, то за 30-минутную тренировку можно хорошо разогнать метаболизм и сжечь достаточное количества жира.

Если же вам трудно бегать много, то тогда прочтите абзацы, в которых говорится о беге для тех, кто весит больше чем вы. И когда в их режиме вы сможете спокойно выполнять тренировки, тогда переходите на Полноценный фартлек.

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.

Похожие записи:

Источник: Scfoton. ru

Польза бега по утрам

Выходя утром на улицу, вы наверняка замечали людей в спортивной форме, которые неспешно бегают по стадионам, паркам, аллеям.

Все они знают, насколько значима польза утренней пробежки.

Тоже желаете побегать? Это правильное решение. А все преимущества, которые даст вам бег по утрам, будут как стимул.

Содержание:

• Польза бега по утрам
• Сколько нужно бегать по времени?
• Завтрак после утренней пробежки
• Бег вечером или утром: что лучше?
• Утренний бег для похудения
• Противопоказания
• Плюсы и минусы

Знаю, что начать бегать не просто. У нас есть два варианта.

Первый — заставлять себя бегать каждое утро. Это сомнительный вариант.

Внимание! Напоминаю, что при любой проблеме Вы можете обратиться за консультацией к нашим специалистам.

В нашем каталоге есть специалисты как широкого, так и узкого профиля.

Пожалуйста, обращайтесь! С верой в ваше здоровье, Олег Бикерский.

Второй, захотеть бегать. Для этого, нужно понять ради чего вы хотите начать бегать по утрам?

Может для хорошего самочувствия, тонуса, похудения, или просто для здоровья?

Только сильная мотивация позволит позволит вам утром подняться с кровати, а не выключить будильник.

И никаких понедельников. Решили начать бегать? Бегите завтра. К понедельнику вам уже перехочется, уверяю.

Чем полезен утренний бег?

Существует достаточно много споров по теме влияния утренней пробежки на организм человека.

Но спорят пусть другие, сидя дома на диванах с обвисшим пивным брюхом.

Диванных экспертов и теоретиков сейчас много.

Да и мы с вами пришли не спорить, а заниматься здоровьем.

Итак, чем полезна утренняя пробежка?

• Повышение выносливости – время, затрачиваемое на пробежку, необходимо систематически увеличивать.
• Так повышается выносливость человека и не только по отношению к физическим нагрузкам.
• Укрепление сердечно-сосудистой системы – во время неспешного бега активизируется кровообращение.
• За счет этого все органы снабжаются достаточным количеством кислорода, начинают лучше функционировать.
• Укрепляются сосуды, тренируется сердечная мышца.
• Хорошее настроение – доказано, что после 30 минут бега в организме человека начинает вырабатываться гормон счастья.
• Эйфория сохраняется еще на протяжении часа после завершения тренировки.
• Именно поэтому, бег по утрам можно применять для избавления от стрессов.
• Красивая фигура – бег позволяет избавиться от лишних килограммов, подтянуть фигуру, выровнять осанку.
• Но при соответствующем питании.
• Если не будете следить за питанием, бегайте хоть целый день, толку не будет.
• Интересные знакомства – как приятный бонус, ведь людей, бегающих по утрам, достаточно много.

Сколько нужно бегать по утрам?

Начнем со времени. Этот вопрос беспокоит большинство людей, которые занимаются подготовками к бегу по утрам.

Как правильно выбрать его продолжительность? Есть ли какие-то конкретные рекомендации относительно временных рамок занятий?

Тем, кто только начинает бегать, не имеет спортивной подготовки, нужно быть предельно внимательными, определяя время утренней пробежки.

Начинать нужно с минимальной продолжительности в 20 минут.

После нескольких тренировок, когда будет чувствоваться больший потенциал, продолжительность бега можно увеличить до 30-40 минут.

Еще через несколько недель можно бегать по часу. Главное, чтобы пробежка была приятной и стимулирующей процедурой, а не изнурительным занятием.

Завтрак после утренней пробежки

Во время физических нагрузок, организм мобилизует и тратит свои ресурсы, которые в последствии должны быть пополнены при помощи питательного завтрака, насыщенного белками, жирами, углеводами и витаминами.

Если этого не делать, то будет наблюдаться упадок сил, снижение физической и умственной активности, хроническая усталость, сонливость.

А что на завтрак? Есть несколько идеальных вариантов:

• Овсяная каша на молоке, какао.
• Омлет с грибами, злаковое печенье.
• Свежевыжатый сок, омлет с куриной грудкой, какао или кофе с молоком.
• Мюсли с орехами, с медом или йогуртом, чай, бутерброд с сыром.

По такому принципу каждый может подобрать наиболее подходящий и вкусный завтрак, при помощи которого получится восполнить запасы витаминов и питательных веществ.

Читайте также:  Техника бега для начинающих спортсменов

Почему нельзя бегать вечером?

Сами подумайте. Во-первых вы будете уставшими после работы. Во-вторых, на улицах мешают скопления людей и машин.

Да и думаю, у вас на вечер совсем другие планы. Преимущества утреннего бега гораздо выше.

Нужно проснуться на час раньше, и можно сказать, что вы заряжены позитивом, на весь оставшийся день.

Но если предпочитаете бег по вечерам, на работе вас постоянно будут терзать мысли о том, успеете вы сегодня побегать или нет.

Впрочем, это дело привычки и каждый делает так, как ему нравится.

Бег по утрам для похудения

Я уже говорил выше, что без сбалансированного питания бегать можно сколько угодно, толку все равно ноль.

Но если следите за питанием, рекомендую придерживаться следующих правил.

Бегать лучше на голодный желудок.

Если поедите перед тренировкой, бегать станет тяжело и дискомфортно. Не рекомендую.

В среднем за 1 час бега расходуется 400-600 калорий, иногда больше.

Зависит от массы и тренированности человека.

Можно бегать по 30 минут, можно по часу, по два, но все равно это может не приносить желаемых результатов.

Благодаря исследованиям было выявлено, что интервальный бег для сжигания жира подходит лучше, чем бег трусцой.

Как бегать?

Бегаем интервалами, советую начать с 4 подходов по 30 секунд.

Т. е. 30 секунд бежим в максимальном темпе, 30 секунд — обычный бег, затем повторяем по новой. Так выполняем 4 подхода.

Можете больше, делайте больше. Я доходил до 10 подходов за 15 недель.

Тизерная сеть

Сколько раз в день делать?

1 раза достаточно, можно каждый день. Если очень тяжело, начните с 15 секунд интенсивного бега, 45 секунд обычного.

Через пару недель станет значительно легче и вы сможете увеличить нагрузку.

Сколько можно потерять жира?

На этот вопрос вам никто не даст точного ответа.

Зависит от питания, % жира в организме, тренированности, стажа, программы и т. д. Масса нюансов.

Но могу привести пример из исследования по жиросжиганию: взяли две группы людей.

Одна бегала 30 минут — классическое кардио, другая — интервальный бег.

Через 8 недель было выявлено, что первая группа потеряла всего 2% жира, а вторая в 6 раз больше.

Выводы очевидны. Пробуйте!

Противопоказания к бегу

Несмотря на то, что бег, причинить вред здоровью не может, есть некоторые противопоказания, которые нельзя упускать из виду.

• Проблемы с сердцем. Если имеются нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, рекомендую проконсультироваться с врачом и определить: разрешены ли вам нагрузки вообще и насколько они должны быть интенсивными.
• Болят суставы. Если у вас болят колени, испытываете дискомфорт, бегать крайне не рекомендуется. Только усугубите свое положение.
• Беременность. В принципе, здесь все логично, но я видел летом парочку беременных женщин, занимавшихся бегом.
• Не бегать с похмелья. Да, бывает и такое.
• Плохой сон. Если есть проблемы со сном или вы просто недосыпаете, думаю на бег утром вам вряд ли хватит сил. Велик риск травмироваться.

Плюсы и минусы бега по утрам

Собственно, о всех плюсах бега по утрам, я рассказал выше. Какие минусы? Да никаких. А какие здесь могут быть минусы?

Бегаете в свое удовольствие, худеете, получаете заряд бодрости и духа, а также отличное настроение и новые знакомства.

А хотя нет, есть один минус, я про него забыл.

Надо вставать на один час раньше перед работой, но разве это не стоит тех удовольствий, что я описал выше?

По-моему, стоит! Дерзайте!

Для начинающих: не забудьте изучить технику бега, которая поможет бегать вам правильно, получая от нового увлечения только пользу и удовольствие.

Оцени статью:

5

4

3

2

1

(7 голосов, в среднем: 5 из 5) Помоги проекту, поделись статьей с друзьями!

Источник: Bikersky. ru

max-fit.info

Бег по утрам для похудения, утренняя пробежка

«Утро вечера мудренее», — гласит русская пословица. Когда борьба с лишним весом становится первоочередной проблемой, бег по утрам – лучшее начало для работы над собой. Беговые тренировки не требуют особых временных и финансовых затрат, но дают мощный импульс для обновления организма. Бег ускоряет обмен веществ, тренирует сердце и мышцы, улучшает настроение, дарит оптимизм.

Утренняя пробежка к тому же быстро приводит организм в рабочее состояние, позволяет быстро и эффективно решать все проблемы трудового дня. Бег для похудения имеет свои правила, без которых все усилия окажутся напрасными, тренировки не принесут пользы и разочаруют. Необходимо учитывать индивидуальные особенности своего организма и распорядок рабочего дня, организуя пробежку утром, чтобы не перекладывать её на «следующий понедельник».

Содержание статьи

Кому не надо бегать по утрам

Для здоровья полезно бегать в любое удобное для человека время, но при организации тренировок полезно учесть свои биоритмы.

• Жаворонки (25% людей) легко встают рано, тренировки в утреннее время для них – оптимальный вариант.
• Голуби (35%) неплохо приспосабливаются к раннему подъему, утренний бег не становится для них стрессом.
• Совы (40%) утром не готовы к физическим нагрузкам, утренняя пробежка для похудения может стать для них ежедневной каторгой. Пик физической активности приходится у них на вечер.

По мнению врачей, слишком активное начало дня может привести к негативным реакциям в виде тахикардии, головокружения, скачков АД, боли в мышцах и суставах.

Правило 1. Если бег утром совсем не приносит удовольствия, польза от него минимальная. Лучше перенести тренировки на другое время дня, и не бороться со своими биоритмами.

Заниматься бегом противопоказано людям с сердечной недостаточностью, высоким АД, при плохом кровоснабжении мозга, тромбофлебите нижних конечностей. Женщинам при гинекологических проблемах перед началом занятий полезно проконсультироваться с врачом.

Польза утреннего бега

Утренняя пробежка дает позитивный настрой и чувство выполненного долга на весь день. Она легко организуется, не зависит от предстоящих форс-мажоров, не связана с вечерней усталостью. Тренировки на рассвете избавляют от утренней сонной заторможенности, дают толчок для продуктивной работы в течение дня. Единственное, что потребуется для их проведения – приучиться вставать на час раньше. Чем сильнее мы мотивированы на улучшение своего здоровья и на похудение, тем легче проходит привыкание к ранним подъемам.

Видео

Бег по утрам мобилизует организм на интенсивную работу и оздоровление:

• Сильнее становится сердце, перекачивающее все большие объемы крови: в 2-3 раза больше, чем в состоянии покоя. Тренированное сердце бьётся сильнее, но реже, увеличивается время для отдыха.
• Повышается эластичность кровеносных сосудов, кровь в них не застаивается, не образуются отложения.
• Увеличивается объем легких, дыхание становится легким и глубоким.
• В состоянии бега тренируются все группы мышц, активно работают все органы – из клеток выводятся шлаки, происходит очищение организма.
• Бег способствует выделению серотонина, он связан с повышением настроения, спортсмен начинает получать удовольствие от движения – отсюда оптимизм и заряд бодрости на весь день.
• Именно утренние пробежки оптимальны для сжигания жира. Организм после сна сразу получает нагрузку, начинает работать в стрессовом состоянии, когда для получения энергии расщепляются жировые клетки. К тому же запасы гликогена (альтернативного жиру источника энергии) утром не такие большие, как после обедов и перекусов в конце дня. Сжигать жир во время бега вечером труднее, надо увеличивать продолжительность и интенсивность пробежек.

К тому же воздух по утрам еще не отравлен выхлопными газами автомашин – можно тренироваться вблизи дома, если парковые зоны и беговые дорожки стадионов удалены от него.

Как убежать от лишних килограммов

Кардионагрузки для похудения имеют свою специфику, они отличаются от профессиональных тренировок спортсменов. Правильно организованный бег способен избавить от 20-24 лишних килограмм за год регулярных тренировок. Незнание правил бега для похудения приводит к резкому ухудшению самочувствия, срывам занятий, низким результатам при максимальных затратах.

Видео

Правила утреннего бега

Для начинающих актуален вопрос, во сколько лучше бегать по утрам, чтобы получить наилучшие результаты.

Время утренней тренировки – вопрос немаловажный:

• Пик физической активности утром наступает в промежутке между 5-7 часами.
• Бегать утром рекомендуется не сразу, а спустя 30-40 минут после подъема. В начале необходима легкая разминка.
• Активный процесс жиросжигания запускается после 30-40 минут бега, поэтому тренировка должна продолжаться не менее часа.
• При окончании кардионагрузки необходимо сделать заминку – упражнения на растяжку.

Что касается еды, то пробежка по утрам натощак – не лучший вариант, надо выпить хотя бы стакан воды, кефира или йогурта. Завтракать следует через 25-30 минут после бега.

Золотым правилом для начинающих является девиз: беги так медленно, как только можешь, в темпе комфортного разговора. Оптимально иметь для этого напарника, с которым можно обсуждать во время бега различные жизненные проблемы.

Чтобы избежать болей в коленных и бедренных суставах, надо соблюдать одно из основных требований техники: приземление стопы должно происходить сначала на носок, а затем плавно опускаться на пятку (как во время бега по песку). Бегая по утрам не надо делать больших шагов, заносить бедро далеко вперед и высоко подпрыгивать. Шаг при беге на похудения должен быть частым и коротким — тогда энергия будет расходоваться экономно, её хватит на выполнение кардионагрузки, достаточной для похудения.

Видео

Интервальный бег

Самый лучший результат для похудения даёт утром интервальный бег. На протяжении тренировки темп движения меняется: бег трусцой (отдых) чередуется с максимально возможным ускорением. Интенсивность нагрузки можно измерять одним из двух способов: считать расстояние в метрах или время движения в минутах.

Таблица: программа тренировки для начинающих

№ этапа	УскорениеРасстояние в метрах (м) иливремя в минутах (мин.)	Отдых:ходьба, неспешный бег трусцойм/мин	Пульс уд./мин.
1		800 м/10 мин.	100-110
1.1		Разминка: приседания, махи, растяжка
2	200 м/1 мин.		130-150
3		400 м/3 мин.	100-120
4	200 м/1 мин.		130-150
5		400 м/3 мин.	100-120
6	400 м/2 мин.		130-150
7		400 м/3 мин.	100-120
8	200 м/1 мин.		130-150
9		400 м/3 мин.	100-120
10	200 м/1 мин.		130-150
11		400 м/3 мин.	100-120
12		Быстрая ходьба или медленный бег 5-10 мин.	100-110
12.1		Заминка: упражнения на растяжку

При равномерном беге трусцой расщепление жировых клеток не происходит. Суть тренировки с ускорением: в первые 30-40 минут бега ускоряется метаболизм, создается ситуация нехватки энергии, спортсмен начинает уставать и тяжело дышать. Организм приступает к расщеплению жировых клеток (появляется 2-е дыхание). В режиме жиросжигания надо побегать еще 10-20 минут. За 40-60 мин интервальной тренировки можно потерять до 300 ккал.

 Контроль самочувствия в ходе тренировки

Во время бега утром надо внимательно следить за пульсом и давлением, не допуская перегрузок.

Диапазон пульса

Самое лучшее – обзавестись пульсометром и контролировать частоту сердцебиения, соблюдая интервал между максимальным и минимальным пульсом. Максимально допустимая частота пульса составляет 220 уд./мин., тогда минимальный пульс (Min), при котором нагрузка считается продуктивной, по формуле Хаскеля-Фокса составит: Min = (220- возраст) х 60%.

Обратите внимание: Для 30-летнего спортсмена минимальный пульс будет равен: (220-30) х 60% = 190 х 0,6 = 114 уд/мин.

Чтобы узнать максимальный пульс (Мax) для этого возраста, умножим разность не на 60, а на 70%: Мax = 190 х 0,7 = 133 уд/мин. Следовательно, во время тренировок надо удерживать пульс в диапазоне от 114 до 133 уд./мин.

Симптомы нестабильного давления

Точное артериальное давления можно измерить, возвратившись домой. Но уже на тренировке можно заметить его изменение.

Видео

Повышение давления сопровождается:

• шумом и пульсацией крови в ушах;
• головной болью и головокружением;
• тошнотой.

Симптомы низкого давления:

• слабость, упадок сил;
• тошнота;
• головная боль;
• зевота.

При таких признаках лучше прекратить тренировку, без спешки возвратиться домой, принять душ и позавтракать.

Медитация во время бега

Пробежка утром для похудения – это не время для соревнований, рекордов и работы до изнеможения. Приятная и естественная физическая нагрузка улучшает настроение, во время неспешного бега хорошо думается, в голову приходят отличные идеи. Можно общаться с партнером по бегу, слушать любимую музыку, аудио книги, изучать языки и готовиться к экзаменам. А можно просто наслаждаться утренней тишиной и пением птиц.

Видео

Бег по утрам меняет образ жизни

Беговые нагрузки по утрам, если они превратились в потребность, в корне меняют прежнюю жизнь человека, его характер. В стройном выносливом теле рождаются новые черты характера: уверенность в себе, позитивный взгляд на жизнь, упорство в достижении цели. В разы повышается работоспособность, энергичность, интеллект — об этом свидетельствуют отзывы людей, сумевших сделать себя с помощью утренних пробежек.

diets.guru

Как правильно бегать утром, вечером для похудения, здоровья. Сколько км бегать. Программа тренировок для женщин, мужчин

Вопрос о том, как правильно бегать и каких результатов можно добиться, если заниматься этим видом спорта часто задают экспертам люди, желающие начать тренировки. Ведь следуя рекомендациям врачей и тренеров овладеть техникой бега можно достаточно быстро и без вреда для здоровья.

Содержание статьи:

Когда лучше бегать утром или вечером

Результаты исследований подтвердили, что значительной разницы между утренним и вечерним бегом не существует. Единственное отличие состоит в том, что занятия до начала работы или учебы помогают быстрее проснуться, а тренировки в конце дня снимают физическое и умственное напряжение, способствуют быстрому расслаблению.

Подбор времени тренировок советуют осуществлять в зависимости от личного рабочего или учебного графика. Большинство спортсменов сталкиваются с проблемой того, что им сложно ежедневно выделять хотя бы 30 минут на пробежку.

Подобная ситуация говорит лишь об одном – график занятий не учитывает личных предпочтений и особенностей работы или учебы.

При подборе времени тренировок учитывается:

1. Как выстроен режим дня. Важно помнить, что следует составить график занятий спортом так, чтобы успеть совершить пробежку до начала или по окончании работы или учебы и привести себя в порядок после нее, например, принять душ.
2. Особенности организма. Если человек рано ложиться спать и отлично чувствует себя в утренние часы, ему комфортнее будет бегать до начала рабочего дня. Тем же, кого причисляют к так называемым совам, больше подойдут вечерние пробежки.

Как правильно бегать

Техника бега, скорость, темп

Тренеры, отвечая на вопрос как правильно бегать, всегда говорят о том, что все зависит от того, каких результатов хочет добиться человек. Длина дистанции, скорость, периодичность тренировок и техника — все это подбирается исходя из цели поставленной спортсменом.

Пробежки помогают:

• Укрепить сердце и кровеносные сосуды и увеличить объем легких. Для достижения этой цели оптимально подходит бег на длинные дистанции в спокойном темпе, а также интервальные тренировки, при которых скорость постоянно меняется на протяжении всей пробежки.
• Развить мышцы и суставы ног (голеностоп, квадрицепс, трехглавую мышцу бедра). Тем, кто хочет добиться этой цели, советуют применять технику бега «Ножницы» — стопа начинает движение назад до того, как произойдет ее полное касание земли, толчок при таком беге становиться максимально сильным, так как в работу включается задняя поверхность бедра.
• Сбросить лишний вес. Избавиться от лишних килограмм поможет интервальный бег на средние и короткие дистанции. Скорость выбирается в зависимости от веса, состояния здоровья и физических данных (выносливость, объем легких, возраст) человека.

В зависимости от поставленной цели врачи и тренеры рекомендуют выбирать из следующих типов тренировок:

• Классический стиль — подходит всем, занятия проходят в спокойном режиме, длина дистанции средняя или марафонская. Стопа при такой пробежке мягко перекатывается с носка на пятку, корпус чуть наклоняется вперед, руки сгибаются в локтях.
• Челночный бег — развивает суставы, координацию движений. Дистанция от 10 до 100 м, в начале и конце ее ставятся вешки. Задача спортсмена максимально быстро достигнуть финиша, выполнить резкий разворот и бежать к старту. Количество повторов зависит от физических возможностей человека.
• Спринтерский забег – отличается короткой дистанцией и максимальной скоростью. Помогает развить выносливость и укрепить сердце.

Сколько нужно бегать в день

Продолжительность пробежки зависит от уровня физической подготовки человека и выбранного стиля.

Новичкам, использующим классический тип занятий, рекомендуется бегать от 15 до 30 минут, более подготовленные спортсмены могут продлить тренировку до 45-60 минут. Спринтерский забег обычно продолжается от 15 до 25 минут, ровно, как и челночный.

Важно помнить, что к указанному времени надо прибавить 10-15 минут, они необходимы для проведения разминки и растяжки.

Как правильно начинать заниматься бегом

Начинающие спортсмены, постигающие азы того, как правильно бегать, должны начать тренировки с подготовительных упражнений. Это предотвратит повреждение голеностопного сустава и поможет освоить классическую постановку стопы.

До начала пробежек надо дома в течение 3-5 дней по 10-15 минут перекатывать поочередно ступни с носка на пятку. Желательно, проделывать упражнение в кроссовках, которые будут использоваться при тренировках.

Польза бега по утрам

Начинающим бегунам советуют выбирать первую половину дня для тренировок. Так значительно проще привыкнуть к регулярным занятиям и не бросить их. Вероятность, что вечером человек, не имеющий привычки тренироваться, сославшись на усталость, пропустит занятие намного выше.

Также утренняя пробежка хороша тем, что она помогает зарядиться энергией на весь день.

Как заставить себя бегать по утрам

Найти и сохранить мотивацию для регулярных занятий спортом помогут несколько простых действий:

1. Написать, какие цели будут достигнуты по истечению месяца тренировок. Например, список может включать в себя такие фразы как — «вес снизится», «улучшиться сон и аппетит», «укрепиться иммунитет».
2. Попросить близких контролировать регулярность занятий, напоминать о поставленных целях, хвалить за успехи.
3. Найти группу единомышленников, желающих научиться, как правильно бегать и тренироваться в команде.

Растяжка перед бегом

Тренеры и врачи советуют начинать занятие с разминки и небольшой растяжки, это уменьшит вероятность получения травмы.

Разминка

Следует 1-3 минуты энергично походить, высоко поднимая колени и делая махи руками, потом несколько раз наклонить корпус вперед, в стороны и назад, так к бегу подготовятся мышцы спины.

Растяжка

Далее делают небольшую растяжку, эксперты советуют включить следующие упражнения:

• Наклон вперед, во время которого человек старается дотянуться руками до земли. Колени должны быть прямыми, ноги расставлены на ширину плеч.
• Растяжка мышц голени. Одну ногу сгибают в колене под прямым углом, вторую, выпрямленную, отводят максимально назад. Руки фиксируются на согнутом колене. Носок прямой ноги упирается в землю, при этом чувствуется натяжение мышц голени. Положение фиксируется на 5-10 секунд.

Бег для начинающих. Программа тренировок

Чтобы понять, какой график тренировок считается правильным, и насколько продолжительно необходимо бегать, можно воспользоваться одной из стандартных программ. Она рассчитана на новичков, ранее не занимавшихся этим видом спорта.

Программа бега для новичков	Мужчины		Женщины
Продолжительность тренировки (без разминки и растяжки)	30 минут		25-30 минут
Темп	Средний (дыхание во время бега спокойное, человек может поддерживать разговор при необходимости, но не долго)		Средний (дыхание во время бега спокойное, человек может поддерживать разговор при необходимости, но не долго)
Периодичность	Ежедневно или с 2 выходными днями	Пн.-2 минуты ходьбы, 26 минут бег, 2 минуты ходьбы.	Ежедневно или через сутки	Пн. – 4 минуты ходьбы, 20 минут бег, 3 минуты ходьбы.
		Вт. – 2 минуты ходьбы, 27 минут бег, 1 минуты ходьбы.		Вт. — 4 минуты ходьбы, 20 минут бег, 3 минуты ходьбы. (Можно заменить на 1день отдыха)
		Ср. – 2 минуты ходьбы, 27 минут бег, 1 минуты ходьбы.		Ср. — 4 минуты ходьбы, 20 минут бег, 3 минуты ходьбы.
		Чт. – 2 минуты ходьбы, 27 минут бег, 1 минуты ходьбы. (Можно заменить на 1 день отдыха)		Чт. — 4 минуты ходьбы, 20 минут бег, 3 минуты ходьбы. (Можно заменить на 1 день отдыха)
		Пт. – 2 минуты ходьбы, 27 минут бег, 1 минуты ходьбы.		Пт. — 4 минуты ходьбы, 20 минут бег, 3 минуты ходьбы.
		Сб. – 2 минуты ходьбы, 27 минут бег, 1 минуты ходьбы.		Сб. — 4 минуты ходьбы, 20 минут бег, 3 минуты ходьбы. (Можно заменить на день отдыха)
		Вс. – 2 минуты ходьбы, 27 минут бег, 1 минуты ходьбы. (Можно заменить на день отдыха)		Вс. — 4 минуты ходьбы, 20 минут бег, 3 минуты ходьбы.
Смена графика	Каждую последующую неделю продолжительность бега можно увеличивать на 2-3 минуты		Каждую последующую неделю продолжительность бега можно увеличивать на 1-3 минуты

Как правильно дышать

Во время тренировки дыхание должно быть не ровным (вдох длиннее выдоха) и средне глубоким. Врачи рекомендуют делать вдох носом, а не через рот, в противном случае может появиться боль в горле и дискомфорт.

Важно знать, как правильно бегать и дышать при беге, чтобы нечаянно не нанести вред здоровью

Выдыхать можно через рот или нос, не резко, но коротко. Пробежку надо начинать на вдохе, во время ходьбы (начальной и завершающей) придерживаться той же техники дыхания, как и при беге.

С какой периодичностью нужно бегать

Врачи разрешают совершать пробежки ежедневно. Но, согласно исследованиям, сбросить вес или подтянуть мышцы получиться быстрее, если устраивать выходные дни.

Рекомендуется придерживаться графика день через день для женщин и 2 тренировки -1 день отдыха для мужчин. Допускается заменять еще 1 пробежку в неделю на интенсивную ходьбу аналогичной продолжительности.

Продолжительность тренировки для мужчин и женщин

Продолжительность тренировки зависит не только от половой принадлежности человека, но и от уровня его подготовки. Но, существуют и общие рекомендации тренеров, которые гласят:

1. Мужчины, выбравшие ежедневные тренировки в классическом стиле могут заниматься от 30 до 45 минут.
2. Мужчины, выбравшие тренировки в классическом стиле по графику 2 дня занятий и 1 день отдыха могут бегать от 35 до 60 минут.
3. Женщины, выбравшие ежедневные тренировки в классическом стиле могут заниматься от 20 до 40 минут.
4. Женщины, выбравшие тренировки в классическом стиле по графику день через день могут заниматься от 30 до 45 минут.

Почему нужно обращать внимание на пульс

Согласно рекомендациям специалистов по вопросам спортивной медицины, правильно бегать без учета, как интенсивности пульса, так и объема легких не получится.

Во время тренировки необходимо или четко следить за частотой сердечных сокращений, или ориентироваться на так называемый уровень субъективной напряженности (комфорт при дыхании).

Правильно бегать без учета как интенсивности пульса, так и объема легких не получится

При умеренной интенсивности тренировки пульс составит от 93 до 118 ударов в минуту, дыхание будет глубоким и ровным.

Врачи утверждают, что отслеживая частоту сердечных сокращений и субъективную напряженность, человек снижает вероятность получения травмы и увеличивает продолжительность тренировки.

Пренебрегая этими правилами, спортсмен рискует дать слишком большую или, напротив, малую нагрузку. В первом случае могут возникнуть проблемы с дыханием и состоянием сердечной мышцей, во втором, результат от тренировок будет слишком незначительным.

Можно ли бегать во время месячных

Все зависит от состояния здоровья женщины и индивидуальных особенностей ее организма. Если менструация проходит без болей и со средней интенсивностью, и при этом у дамы нет гинекологических заболеваний или патологий, врачи разрешают заниматься спортом.

Единственное, о чем предупреждают гинекологи в данном случае, это о необходимости сократить время занятий в период месячных.

Как научиться быстро бегать

Перед тем, как начать учиться бегать с максимальной скоростью, нужно правильно составить график тренировки на выносливость, именно от данного показателя зависит продолжительность и интенсивность занятия.

Для этого на протяжении недели отслеживается частота пульса в начале, середине и конце занятия. Выверяется темп, при котором интенсивность нагрузки будет средней, умеренной.

Далее график пробежки меняется следующим образом – примерно через каждые 8-12 минут тренировки 1-3 минуты необходимо бежать с максимально возможной скоростью. Через 1-2 недели, продолжительность периодов с высокой интенсивностью увеличивается на 1-2 минуты.

Можно ли пить во время бега

Пить во время бега не только можно, но и нужно. Иначе появляется риск обезвоживания организма. Тренеры советуют делать 1-2 небольших глотка питьевой воды при появлении чувства жажды или же просто прополоскать рот не проглатывая жидкость. Естественно, пить жидкость нужно во время остановок.

Можно ли завтракать перед бегом

Врачи не рекомендуют употреблять пищу непосредственно перед занятиями спортом. Поэтому завтракать разрешается только в том случае, когда существует возможность сделать часовой перерыв между приемом пищи и пробежкой.

Если так выстроить график не получает, за 30 минут до тренировки можно выпить стакан сладкого чая или воды с лимоном. От кофе лучше отказаться. При возможности позавтракать, можно съесть нежирный творог, порцию каши или выпить стакан кефира.

Можно ли ужинать после вечернего бега

Прием пищи рекомендуется не ранее чем через 1 час после тренировки. Для укрепления мышц на ужин рекомендуется есть белковую пищу, овощи, нежирные кисломолочные продукты. Прием пищи желателен не менее чем за 2 часа до отхода ко сну.

Кому противопоказан бег

Врачи выделяют следующие заболевания, при которых пробежки лучше заменить другим видом спорта:

• близорукость и глаукома;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• заболевания органов дыхательной системы, астма;
• заболевания суставов, артрит.

Не рекомендует бегать в период обострения хронических болезней и во время простудных заболеваний, ОРВИ, гриппа. Людям после 50 лет, не имеющих спортивного прошлого и крепкого здоровья, советуют заменить пробежки ходьбой.

В какой одежде лучше бегать

Для занятий необходимо приобрести шорты или спортивные штаны, футболку или майку (можно обычную хлопковую), ветровку, беговые кроссовки. Женщинам также потребуется купить специальный спортивный бюстгальтер, в обычном повседневном нижнем белье тренироваться будет неудобно.

Если человек планирует бегать зимой, экипировку следует дополнить теплой спортивной курткой на синтепоне, шапкой или вязаной полоской на голову, перчатками.

Обратите внимание, что носки также лучше купить специальные, продающиеся в спортивных магазинах, нога в них не будет преть, и исключается вероятность повреждения кожи от трения.

По какому покрытию лучше бегать

Наилучшее сцепление с подошвой беговых кроссовок дает обычный асфальт или специальное покрытие на беговых дорожках на стадионе для бега. Если возможности бегать по такому покрытию нет, рекомендуется выбирать обычные парковые гравийные дорожки.

В этом случае следует помнить, что на них могут быть ямы, камни и другие неровности или препятствия, поэтому важно всегда внимательно смотреть под ноги.

Как правильно заканчивать тренировку

Пробежка заканчивается растяжкой. Упражнения можно выбрать те же, с каких тренировка начиналась. Не лишним будет также пару минут выделить на ходьбу низкой интенсивности, это поможет нормализовать дыхание и стабилизировать пульс.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Тренеры утверждают, что для снижения веса важно не столько регулярно заниматься спортом, а и одновременно с этим придерживаться диеты. В противном случае лишние килограммы не уйдут.

Сколько времени человек занимается спортом, делает ли он это ежедневно или же график пробежек включает в себя выходные дни – все это просто помогает создать дефицит калорий и подтянуть мышцы, то есть ускорить процесс потери веса и обрести красивые формы тела.

Сколько нужно бегать для похудения

Согласно данным исследований диетологов, снижение веса начнется с первого месяца тренировок. Насколько быстро килограммы будут уходить, зависит от интенсивности занятий. Необходимо помнить, что для новичка нагрузка должна быть средней, а не чрезмерно высокой или слишком низкой.

Точная продолжительность тренировки играет менее важное значения, чем регулярность, но тратить на спортивные занятия менее 20 минут не рекомендуется.

Примерная таблица бега для женщин на неделю

При желании сбросить вес, можно воспользоваться готовой программой. Следует помнить, что она не подходит для людей с сильным ожирением, им нужно обратиться к диетологу и спортивному врачу для разработки индивидуального плана сброса веса.

Первый день	Бег средней интенсивности (пульс от 93 до 118 ударов в минуту) продолжительностью от 20 до 25 минут
Второй день	Бег средней интенсивности (пульс от 93 до 118 ударов в минуту) продолжительностью от 20 до 25 минут
Третий день	День отдыха (можно заменить на средней интенсивности ходьбу в течение 30 минут)
Четвертый день	Бег средней интенсивности (пульс от 93 до 118 ударов в минуту) продолжительностью от 20 до 25 минут
Пятый день	Бег средней интенсивности (пульс от 93 до 118 ударов в минуту) продолжительностью от 20 до 25 минут

Как разнообразить бег

Психологи советуют совмещать тренировки с прослушиванием музыки. Согласно исследованиям ритмичная и бодрящая мелодия помогает заниматься интенсивнее и легче переносить нагрузки.

Также они рекомендуют использовать различные мобильные приложения, позволяющие отслеживать результаты тренировок, делиться ими с единомышленниками. Это помогает сделать процесс более интересным и насыщенным, получить поддержку от окружающих людей и повысить мотивацию.

Научиться правильно бегать и достигать поставленных целей, какими бы они не были, может каждый человек. Необходимо лишь приложить усилия на начальной стадии занятия спортом и проявить терпение во время тренировок

Полезные видео-материалы о том, как правильно бегать

Как правильно бегать: принципы естественного бега от Доктора Марка Кукузеллы:

Как правильно бегать и дышать при беге (руководство для начинающих):

ladysdream.ru

Как бегать по утрам? Точка зрения и рекомендации специалистов

На улице по утрам можно увидеть не только молодых подростков, но и людей в солидном возрасте, которые занимаются утренней пробежкой. Одним нравится видимая простота занятий, других привлекает получаемый при этом эффект. Во всех случаях такая нагрузка для организма, как бег, идет всем лишь на пользу.

Как и другие занятия спортом, бег должен проходить по определенным правилам, соблюдение которых крайне важно и для достижения желаемого результата, и для самочувствия в целом. В этой статье мы подробно разберем основные вопросы, касающиеся бега для похудения:1. Как правильно нужно бегать, чтобы похудеть с пользой для всего организма?2. Сколько раз в неделю можно или лучше бегать?3. Сколько минут нужно бегать, чтобы серьезно похудеть?

Перед тем, как начать тренироваться, лучше посоветоваться с врачом. Он даст рекомендации, как лучше бегать, чтобы занятия были на здоровье, а не во вред. При наличии проблем с давлением или серьезных сердечных заболеваний врач, быть может, порекомендует вам ходьбу вместо бега и посоветует, сколько нужно ходить, чтобы похудеть.

На вопросы о том, как нужно начинать бегать, врачи рекомендуют проводить первые занятия по 10 минут легкого бега 3 раза в неделю. Такая нагрузка будет оптимальной для подготовки организма к последующим, более серьезным занятиям. Если вы сразу начнете заниматься бегом ежедневно, это даст резкий эффект переутомления. Если после нескольких занятий вы будете чувствовать себя нормально, далее можно увеличивать скорость и продолжительность бега. Итак, важное правило для начинающих – нагрузку нужно увеличивать поэтапно.

Как и сколько раз в неделю нужно бегать, чтобы похудеть?

Когда подготовительный этап уже пройден, можно делать пробежки через день, а затем – ежедневно. Естественно, самое лучшее время для беговых упражнений – это утро. Многие утром торопятся по своим делам или просто хотят выспаться, а бег переносят на более позднее время. Конечно, от таких пробежек тоже будет польза. Однако в утреннее время воздух гораздо чище, да и людей почти нет, а значит, никто не помешает вашему движению и не собьет вас с ритма. На вопрос, во сколько надо бегать по утрам, специалисты отвечают: с 6 до 8 – в летний период, с 8 до 10 – в холодное время года. Разобравшись, в какое время лучше бегать, идем дальше.

Чтобы понять, как правильно нужно бегать по утрам, чтобы не задыхаться во время занятий, требуется обратить внимание на время и расстояние. Лучше, если занятия бегом (в первое время) будут по 10-20 минут в день, далее увеличиваем продолжительность времени до 30 минут. Подходящая нагрузка для человека, который знает, как надо бегать, и его привыкшего организма – бег 40 минут. Но в любом случае, ритм не должен быть чересчур быстрый. Главное здесь, чтобы пробежки стали регулярными.

Как правильно бегать по утрам, чтобы результат не заставил себя ждать?

Многие знают, сколько в день по времени нужно бегать по утрам, чтобы похудеть, но, оказывается, совсем не в курсе, как правильно это делать. Многие держат спину с наклоном назад, некоторые – наклоняют вниз голову, остальные – вообще сутулятся. Мало, кто знает, что следует держать ровную осанку. Голову нельзя опускать, но и поднимать ее вверх также не стоит, т.к. это помешает равномерному дыханию. Руки должны быть немного согнуты в локтях, кисти не сжаты. Такая поза позволит бегущему двигаться без напряжения.

Сколько, в общем, времени надо бегать по утрам, чтобы похудеть? Здесь все будет зависеть от многих факторов: интенсивности бега, регулярности проведения занятий и особенностей самого организма. Экипировка также играет немалую роль: если обувь просто должна быть удобной (легкой и на толстой подошве), то одежда должна быть максимально плотной, чтобы ускорить процесс потоотделения и, соответственно, похудения. Какими результаты будут при беге, зависит только от вас. Удачи вам и приятных тренировок!

www.azbukadiet.ru

Со скольки минут нужно начинать бегать

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть — программа для начинающих и график пробежек

Бег – не самый простой способ избавиться от лишнего веса, но очень эффективный вид спорта для оздоровления всего организма. Чтобы получать от него конкретные, заметные результаты, нужно тренироваться правильно. О том, какие нормы соблюдать, чтобы худеть от бега, читайте ниже.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Можно бегать в зале на дорожке или по улицам, в парке, на набережной. Главное – это четкая цель и ответ на вопрос: «Зачем я бегаю?».

Бег может сделать мышцы спортивными, накачанными, повысить вашу выносливость, помочь сбросить лишний вес и разобраться с разрешением внутренних проблем, успокоиться. Пробежки оказывают хороший терапевтический эффект на все уровни организма.

Но если ваше намерение – избавиться от нескольких килограммов, то к занятиям стоит подойти ответственно. Итак, как бегать, чтобы похудеть:

• Для начала – в стабильном темпе, следите за дыханием, согласовывайте его с шагами.
• Более опытным бегунам чередовать скорости: ходьба, бег трусцой, ускорение, максимальный спринт и плавный переход обратно. Каждая дистанция должна занимать 100-200 метров.
• В удобной одежде и обуви. Главное – хорошие кроссовки, приспособленные для спорта. Кеды или слишком мягкая/жесткая обувь будут приносить большой дискомфорт, могут спровоцировать растяжение стопы или более серьезные травмы.
• Соблюдайте график тренировок.
• Проводите небольшую динамичную разминку перед началом пробежки. Помогут скакалка, разные активные упражнения, прыжки, даже просто спуск-подъем по лестнице несколько раз.
• Следите за осанкой: бегать с ровной спиной, расправленными плечами, втянутым животом.
• Получайте удовольствие от процесса. Берите с собой наушники, включайте любимую музыку, надевайте стильную спортивную одежду, бегайте в красивых местах. Отсутствие мотивации и приятных эмоций от бега могут стать причиной отказа от занятий.

Секрет в том, что пробежки в разное время суток служат разным целям. Когда лучше бегать для похудения:

• утренние занятия способствуют оздоровлению нервной системы, пробуждению силы и бодрости в теле, общему укреплению мышц;
• вечерние тренировки помогают скинуть вес, так как в это время процесс сжигания жиров происходит активнее и даже продолжается во время сна.

Бег по утрам для похудения сможет оказать хороший эффект, если вы уже натренированы или параллельно занимаетесь другим спортом. В этом случае утренний бег будет положительно влиять не только на ваше здоровье, но и на качество остальных физических занятий на протяжении дня.

Бегать по утрам можно от 15-ти минут до часа, все зависит от вашего времени, возможностей и желания. Делать это лучше на голодный желудок, выпив стакан воды.

Даже короткие пробежки сразу после пробуждения изменят вашу жизнь в лучшую сторону – результат вы заметите через пару недель.

Сколько бегать вечером

Эффективен продолжительный бег вечером с изменением темпа движения. Чтобы похудеть при равномерном беге трусцой, вам придется бегать больше часа, а короткие забеги скорее помогут сделать фигуру красивой. Рекомендации как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, ниже:

• вечерние тренировки нужно проводить после минимум двух часов от последнего приема пищи, или хотя бы за полчаса до планируемого;
• если вы в этом деле новичок, начинайте с 20-ти минутной пробежки, затем доводите время до 40-ка минут и часа, увеличивая нагрузку;
• дольше 40 минут бегать поздним вечером не рекомендуется, чтобы не перевозбудить организм перед сном.

Сколько нужно бегать в день

Многие задаются вопросом, сколько в день нужно бегать, чтобы худеть, но рассчитать идеальную пропорцию сложно.

Важно скорее то, как вы будете это делать: если выполнять все правила, о которых было сказано выше и соблюдать график пробежек, хороший результат обеспечен. В целом, за день нужно пробегать не меньше километра на начальном этапе.

Когда такое расстояние дастся легко – увеличивайте его, чередуйте скорости, бегайте по холмистой местности: усложняйте себе задачу.

Первые несколько недель будет тяжело: непривыкшие и слабые мышцы трудно адаптируются к постоянному движению, но они будут вам очень благодарны в будущем, если вы не сдадитесь и продолжите тренировки. Важно знать: если вы страдаете ожирением или другими проблемами со здоровьем, возможно, бегать вам не полезно, об этом лучше проконсультироваться с врачом.

Сколько раз в неделю нужно бегать

Если вы впервые беретесь за такие тренировки, начать можно с 15-ти минутных пробежек в среднем темпе 3 раза в неделю, предварительно разогреваясь и наблюдая за самочувствием, ведь не так важно, сколько раз в неделю бегать, как получать от этого пользу.

Затем удлинять дистанции до 2,5 километров минимум и где-то через месяц начинать чередовать медленный и быстрый бег, стараться делать это каждый день.

Вашему телу понравятся регулярные пробежки, ведь бег способствует выработке серотонина – гормона радости, и ваше настроение будет становиться все лучше с каждым днем.

Сколько бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Беговая дорожка – оптимальный способ поддержания формы для домохозяек и людей, которые предпочитают занятия в спортзале. Ее удобное устройство помогает просто понять, сколько бегать на дорожке, чтобы похудеть, благодаря экрану, где показывается километраж и сожженные калории.

Уделяя дорожке полчаса каждый день, можно добиться прекрасных результатов уже через пару недель тренировок. Важно замерять пульс и следить, чтобы он не был слишком высоким, сердце билось ровно, а дыхание было свободным.

Тренера рекомендуют постепенно снижать темп за 5-10 минут до конца занятия.

Бег для начинающих – программа для похудения

Занятия бегом для начинающих могут быть осложнены непривычной нагрузкой на мышцы. Чтобы избежать сильной крепатуры и болезненных ощущений, важно увеличивать активность правильно и продуманно подходить к тренировкам. Если вы планируете начать бегать, следует составить личную формулу успешных занятий, учитывая следующие советы:

• Начинать заниматься зимой на улице нельзя, лучше дождаться тепла или выбрать беговую дорожку.
• Если вы хотите похудеть от бега – корректируйте свое питание, вносите в рацион больше фруктов и овощей, ешьте меньше жирной и вредной пищи. Не ешьте в промежутке часа до и после тренировки.
• Составляйте таблицу, куда будете вносить день, время, дистанцию каждой пробежки и любые интересные наблюдения. Так вы скорее заметите свои достижения и будете более внимательно подходить к делу.
• Если много избыточного веса или какие-то сердечные болезни, стоит продумать программу занятий с тренером или спортивным врачом для определения оптимальной нагрузки.

Видео: сколько и как бегать, чтобы похудеть

Отзывы

Источник: http://sovets.net/10298-skolko-nuzhno-begat-chtoby-pohudet.html

Бег по утрам. Как бегать, чтобы похудеть и не навредить своему организму?

Фотогалерея: Бег по утрам. Как бегать, чтобы похудеть и не навредить своему организму?

Перед тем, как начать тренироваться, лучше посоветоваться с врачом. Он даст рекомендации, как лучше бегать, чтобы занятия были на здоровье, а не во вред. При наличии проблем с давлением или серьезных сердечных заболеваний врач, быть может, порекомендует вам ходьбу вместо бега и посоветует, сколько нужно ходить, чтобы похудеть.

На вопросы о том, как нужно начинать бегать, врачи рекомендуют проводить первые занятия по 10 минут легкого бега 3 раза в неделю. Такая нагрузка будет оптимальной для подготовки организма к последующим, более серьезным занятиям.

Внимание!

Если вы сразу начнете заниматься бегом ежедневно, это даст резкий эффект переутомления. Если после нескольких занятий вы будете чувствовать себя нормально, далее можно увеличивать скорость и продолжительность бега.

Итак, важное правило для начинающих – нагрузку нужно увеличивать поэтапно.

Как и сколько раз в неделю нужно бегать, чтобы похудеть?

Когда подготовительный этап уже пройден, можно делать пробежки через день, а затем – ежедневно. Естественно, самое лучшее время для беговых упражнений – это утро. Многие утром торопятся по своим делам или просто хотят выспаться, а бег переносят на более позднее время. Конечно, от таких пробежек тоже будет польза.

Однако в утреннее время воздух гораздо чище, да и людей почти нет, а значит, никто не помешает вашему движению и не собьет вас с ритма. На вопрос, во сколько надо бегать по утрам, специалисты отвечают: с 6 до 8 – в летний период, с 8 до 10 – в холодное время года. Разобравшись, в какое время лучше бегать, идем дальше.

Чтобы понять, как правильно нужно бегать по утрам, чтобы не задыхаться во время занятий, требуется обратить внимание на время и расстояние.

Лучше, если занятия бегом (в первое время) будут по 10-20 минут в день, далее увеличиваем продолжительность времени до 30 минут. Подходящая нагрузка для человека, который знает, как надо бегать, и его привыкшего организма – бег 40 минут.

Но в любом случае, ритм не должен быть чересчур быстрый. Главное здесь, чтобы пробежки стали регулярными.

Как правильно бегать по утрам, чтобы результат не заставил себя ждать?

Многие знают, сколько в день по времени нужно бегать по утрам, чтобы похудеть, но, оказывается, совсем не в курсе, как правильно это делать. Многие держат спину с наклоном назад, некоторые – наклоняют вниз голову, остальные – вообще сутулятся.

Мало, кто знает, что следует держать ровную осанку. Голову нельзя опускать, но и поднимать ее вверх также не стоит, т.к. это помешает равномерному дыханию. Руки должны быть немного согнуты в локтях, кисти не сжаты.

Такая поза позволит бегущему двигаться без напряжения.

Сколько, в общем, времени надо бегать по утрам, чтобы похудеть? Здесь все будет зависеть от многих факторов: интенсивности бега, регулярности проведения занятий и особенностей самого организма.

Важно!

Экипировка также играет немалую роль: если обувь просто должна быть удобной (легкой и на толстой подошве), то одежда должна быть максимально плотной, чтобы ускорить процесс потоотделения и, соответственно, похудения.

Какими результаты будут при беге, зависит только от вас. Удачи вам и приятных тренировок!

Источник: http://www.AzbukaDiet.ru/2014/09/30/beg-po-utram-kak-begat-chtoby-poxudet-i-ne-navredit-svoemu-organizmu.html

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Мнение диетолога

Худеть можно по-разному. Кто-то осваивает новые диеты, отдельные люди употребляют таблетки сомнительного происхождения и ходят на липосакцию, а иногда даже пробуют совсем оригинальные способы сбросить лишний вес, зачастую небезопасные для здоровья. Однако самым действенным вариантом нормализации веса по-прежнему считается спорт.

Бег —­ основа основ

Одним из основных упражнений для большинства видов активного спорта, принято считать бег. Именно этот способ передвижения задействует большое количество разнообразных мышц тела, а не только ног.

Кроме этого, вышеозначенный процесс еще и прекрасная анаэробная тренировка, увеличивающий порог выносливости и тренирующая воздушно-легочную систему, налаживающий нормальную ритмику работы нервной и эндокринной системы, а также дающий заряд бодрости для сердца и кровеносной системы.

Бег как метод похудения

Многочисленные методики похудения обычно включают в себя занятия бегом.

Однако может ли рассматриваться данный процесс передвижения как самостоятельное средство сбросить вес? На данный вопрос нельзя ответить однозначно, ведь кроме активных занятий спортом человек должен обязательно нормализовать собственное питание, в противном случае рацион, состоящий из одних только вредных продуктов, будет полностью перекрывать все сжигаемые лишние калории.

Однако если вы твёрдо решили сбросить вес и уже делаете хорошие успехи в устранении из ежедневного питания, всего вредного, то именно бег может стать основой дальнейшего уменьшения лишнего веса.

Бег в цифрах

Бег может стать очень эффективным средством борьбы с лишним весом, только в том случае, если заниматься им регулярно. В активном движении необходимо находиться не менее 250–300 минут в неделю. При этом необязательно выкладывать последние силы — можно чередовать бег с ходьбой.

Для того чтобы более-менее точно определить параметры полезного бега, желательно обзавестись пульсометром и сразу высчитать оптимальный пульса, необходимый для активизации процесса сжигания жира.

Сделать это просто: достаточно по формуле [220 — (ваш возраст) — 50 процентов = оптимальный пульс для занятий] определить оптимальный для вашего здоровья пульс в процессе бега и следить за ним на занятиях.

Итак, рекомендованная большинством специалистов ежедневная «доза» бега составляет в среднем сорок минут, как минимум пять раз в неделю.

Однако стоит понимать, что у каждого человека собственные цели похудения: кому-то достаточно сбросить несколько килограмм, а кто-то решил похудеть кардинально, избавившись от приличной «догрузки» на свой организм в виде десяти или даже двадцати килограмм.

Сколько времени нужно бегать, чтобы похудеть?

Итак, вы хотите сбросить определённое количество килограмм, но не знаете, сколько для этого необходимо бегать? Ниже представлена таблица, которая отвечает на вопрос о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть :

• На 1 килограмм — необходимо 19 часов бега;
• Чтобы похудеть на 5 кг — нужно 93 часа бега;
• Чтобы похудеть на 10 килограмм — не менее 180 часов;
• Двадцать килограмм — 350 часов.

Естественно, вышеозначенную беговую нагрузку необходимо распределять равномерно, желательно не более трёх часов в день, при необходимости, можно отказаться от «выходных» дней и заниматься постоянно.

Возможные альтернативы

Иногда плохая погода, недостаток времени или иные причины, могут заставить вас отказаться от регулярных пробежек. Не стоит прекращать тренировки! Постарайтесь заменить их альтернативными видами схожей по структуре нагрузки.

• Прыжки на скакалке
• Активная аэробика
• Занятия на беговой дорожке
• Велоспорт на реальном велосипеде или тренажёре

Как преодолеть проблемы?

Бегать для похудения необходимо регулярно. Однако это еще и полезно, но сопряжено с рядом проблем.

Как подняться рано и начать бегать?

Утром хочется поспать подольше, а встав поздно, уже не остаётся ни желания, ни времени на пробежку. Это лень и её можно преодолеть!

Первую из своих пробежек постарайтесь запланировать на выходные. Встав утром, не завтракайте плотно — достаточно стакана молочной продукции, чая или же легкого фрукта. Оденьтесь так, как будете одеваться каждый раз в процессе бега. В первый раз можно не бежать дистанцию, а просто быстро пройти её пешком.

Как настроиться на мероприятие?

Постарайтесь найти для себя явные преимущества утреннего бега. В первую очередь, это свежий воздух, отсутствие машин и большого количества людей. Также вам проще будет планировать ваш рабочий день, добавить положительного настроя на сутки, отдохнуть от повседневных проблем.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Ударные рывки или спортивная ходьба не подходят для сгонки лишних килограмм веса. Оптимальный темп передвижения — это трусца, так называемый джогинг. Именно в данном режиме вы не только теряете лишние калории, но и укрепляете мускулатуру, нормализируете работу сердечно-сосудистой системы и повышаете отдачу энергии на весь день.

Перед бегом обязательно нужна разминка. В процесс передвижения двигайтесь непринуждённо и расслабленно, держите туловище прямо, свободно манипулируйте руками в такт бегу. Набираемый лёгкими воздух выдыхайте полностью, при необходимости и усталости переходите на быстрый шаг. Не забывайте постепенно увеличивать нагрузку — с одного-двух километров и выше.

Где бегать?

Лучше всего для решения данной проблемы подходят скверы, парки и боковые улицы, которые расположены в отдалении от центральных магистралей. Если погода не способствует утренней пробежку, то можно заменить её на домашние занятия со скакалкой либо приобрести в квартиру беговую дорожку или специальный тренажёр.

Как побороть скуку?

Одиночество далеко не всегда приятно бегущему, особенно если это представительница прекрасного пола. Постарайтесь найти для себя компанию — друга, близкого родственника или же любимого. В крайнем случае можно подключить к данному мероприятию собаку, а если и это невозможность — возьмите с собой удобный портативный плеер и наслаждайтесь любимыми музыкальными композициями.

Что надеть?

Для ежедневных занятий необходимо обязательно подобрать удобную и функциональную одежду. В первую очередь, это кроссовки с амортизаторами, нормально фиксирующие голеностоп. К ним подойдут носки из натуральных материалов, а также хлопчатобумажная футболка или майка, при необходимости — спортивный костюм.

Как сохранить мотивацию?

Даже если вы начали регулярные пробежки и по-настоящему хотите похудеть, время от времени может терять мотивацию из-за целого ряда проблем и лени.

Для того чтобы пройти от начала до конца весь «курс похудения», создайте себе чёткий график занятий и неукоснительно придерживайтесь его.

Заведите записную книгу, где будут подсчитывать пройдённые километры, а также потерянные килограммы с разбивкой на недели.

Думайте положительно, не истязайте себя невеселыми мыслями, читайте положительные новости и анекдоты, верьте в себя по-настоящему!

Программа бега для похудения

Нижеописанный график занятий по бегу, на избавление от лишних килограммов, рассчитан на недельный курс с пятидневными нагрузками. Если есть возможность — бегать можно и на выходные, повторяя основные процедуры каждую неделю до появления необходимого результата.

1-й день

Начинайте разминку всех частей тела, которую проводите не менее десяти минут. Если вы новичок в беге, то свою первую дистанцию можете, как пробежать, так и пройти быстрым шагом.

Основная ваша цель на сегодня — подготовка организма к динамическим возрастающим нагрузкам.

Базовое время занятия около двадцати минут, после чего уделите еще пять минут на медленную ходьбу и растяжку корпуса с ногами.

2-й день

Разминайтесь десять минут, после чего бежите в среднем темпе около сорока минут, чередуя среднюю и невысокую скорость. Последние десять минут можно переходить на шаг.

3-й, 4-й и 5-й дни

Постепенно уменьшайте время, затрачиваемое на ходьбу и увеличивайте интервал непрерывного бега в среднем ритме. Не забывайте о разминке перед и после пробежки!

Источник: http://www.doctorfm.ru/fitnes/skolko-nuzhno-begat-chtoby-pohudet-mnenie-dietologa

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Желающие похудеть готовы перепробовать массу различных методов – от изнурительных тренировок в спортзале до самых строгих диет для похудения. А на самом деле все намного проще. Достаточно надеть кроссовки, удобную одежду и отправиться на пробежку.

Регулярные занятия способны изменить не только вес, но и всю жизнь.

Занятия бегом – простое и доступное средство для похудения. Вот только часто бегаешь, а результатов нет. В этом выпуске мы расскажем не только о преимуществах бега.

Вы узнаете, сколько должна продолжаться тренировка и какие правила при этом необходимо соблюдать.

Бег для похудения

Бег – это больше, чем занятие спортом. Это целая философия. В результате регулярных занятий становишься не только стройнее и красивее, но чувствуешь себя уверенней, и мысли кажутся ясней.

Не зря многие известные люди, среди которых также ученые и философы, выбирают бег в качестве физических нагрузок.

Совет!

Спросите успешного человека, в чем его секрет и он ответит, что регулярно совершает пробежки.

Если вы планируете включить занятия спортом в свой график, ознакомимся с преимуществами занятий бегом:

• каждая клеточка организма насыщается кислородом, в результате чего улучшается кровообращение;
• укрепляются мышцы, в том числе сердечная;
• выносливость организма повышается;
• укрепляется иммунитет, благодаря чему возрастает сопротивляемость организма к вирусам.
• регулируется и улучшается обмен веществ, в результате чего организм очищается от токсинов и шлаков;
• понижается уровень холестерина.

Кроме сжигания калорий и преимуществ, связанных со здоровьем, бег экономит деньги, которые могли быть потрачены на занятия в спортзале. Вам достаточно выбрать стадион или парк неподалеку и вот ваши тренировки на свежем воздухе уже организованы.

Несмотря на массу преимуществ, не всем пробежки полезны. Они противопоказаны:

• после перенесенных инсульта или инфаркта;
• людям, которые страдают от болезней суставов и позвоночника;
• тем, у кого врожденный порок сердца;
• людям, страдающим от хронической гипертонии, то есть от высокого артериального давления;
• во время обострений хронических заболеваний;
• людям с аритмией или проблемами кровообращения.

Если вы намерены заняться спортом всерьез и надолго, то лучше подойти к этому вопросу грамотно. Проконсультируйтесь с семейным врачом. Он поможет определить оптимальный темп и время тренировок.

Важно учесть не только продолжительность и темп тренировок, но и то, во что вы одеты, что едите перед и после пробежки, как дышите во время бега, а также придерживаться питьевого режима.

Самым важным для спортивных занятий является выбор обуви. Она обязательно должна быть спортивной. Спрашивайте в магазинах кроссовки для бега. Для начала можно выбрать оптимальную по цене модель.

Когда пробежки станут привычным делом, побалуете свои ноги новой более серьезной покупкой.

Для занятий с целью похудеть подойдет ветрозащитный костюм. Это провоцирует большее потоотделение.

Излишки жидкости и шлаки выводятся из организма именно через пот. Чем больше их выйдет, тем лучше.

Старайтесь есть за два часа до тренировки и через час после. Если хотите похудеть, то исключите из рациона острую и жирную пищу, а также сладости.

Увеличьте количество фруктов, овощей и белковых продуктов в рационе. Употребляйте меньше соли. Это поможет лишней воде покинуть ваш организм, а с ней уйдут и килограммы. Кстати, о воде. После занятий можете позволить себе лишь прополоскать рот.

Пить рекомендуется только через час после бега.

Продолжительность тренировки

Если вы намерены получить результат от занятий, то должны совершать пробежки регулярно. Чтобы организм перестроился и начал избавляться от лишних жировых запасов, следует бегать минимум два раза в неделю. Оптимальное количество пробежек для достижения результата – не менее четырех.

Лучше всего бежать трусцой. Подходящую скорость поможет определить пульсометр. Его показатель не должен быть больше 150 ударов в минуту. Чрезмерные нагрузки на сердце вам ни к чему. Начните свои пробежки с преодоления дистанции в 1-2 километра. Это позволит организму адаптироваться.

Дистанцию можно увеличить до 4 км уже через месяц. В общем, непосредственно бег в тренировке должен занимать 40 минут и больше. Дело в том, что в течение этого времени организм использует энергию из углевода – гликогена. И только когда его недостаточно, принимается за жировые запасы.

Если вы целый месяц регулярно бегали, то пробежка уже войдет в привычку, и вы начнете получать удовольствие от занятий. Существует несколько версий по поводу того, в какое время суток лучше бегать.

Внимание!

Одни врачи уверяют, что полезнее делать это утром, другие советуют совершать пробежки по вечерам.

Если вы просыпаетесь рано и чувствуете прилив бодрости, то отправляйтесь дышать свежим воздухом с утра.

Не пугайтесь, если через пару месяцев после занятий вес увеличится на 1-2 кг. Это значит, что часть жировых запасов переработалась в мышечную массу. Вы заметите, как стали стройнее, кожа подтянулась, ноги стали крепкими и красивыми. С этого момента организм станет постепенно избавляться от лишних жировых запасов. Вы увидите результат уже через 3 месяца занятий.

Эта программа рассчитана на четыре тренировки в неделю. Начинается каждая пробежка с 10-минутной разогревающей ходьбы.

День	Тренировка
Первый

Источник: http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/na-vozduxe/beg-dlya-poxudeniya-skolko-nuzhno-begat.html

Бег для похудения: сколько нужно бегать?

Желание похудеть заставляет людей пробовать различные диеты, пить таблетки, откачивать лишний жир на операционном столе, но все это не гарантирует прощание с жиром навсегда, а вот заработать проблемы со здоровьем можно вполне.

Многие останавливают свой выбор на пробежках, ведь они не занимают много времени, не нужно ходить в зал, заниматься можно в удобное время.

Не все знают каким должен быть бег для похудения, сколько нужно бегать, чтобы похудеть без вреда для здоровья.

Польза бега для организма

Спорт – это здоровый образ жизни, подтянутая фигура, отличное увлечение, хороший пример детям. К занятиям бегом, как и к любому другому виду спорта нужно подготовиться. В первую очередь следует спланировать рацион так, чтобы в нем присутствовало достаточное количество калорий, с учетом физических нагрузок.

Как реагирует организм на регулярные занятия бегом:

• повышается иммунитет;
• уходит лишний жир;
• нормализуется кровообращение и давление;
• фигура становится подтянутой;
• улучшаются обменные процессы в организме;
• улучшается работа сердечной мышцы.

Как бегать правильно

Чтобы избежать травм, болезненных ощущений, бегать легко, комфортно и с пользой для себя – необходимо соблюдать определенные правила.

О чем следует помнить, готовясь к пробежке:

1. Обязательна консультация врача по состоянию здоровья, наличию хронических заболеваний, состоянию сердечно-сосудистой системы для определения подходящего типа нагрузок. Если во время бега ощущается дискомфорт, тошнит, кружится голова – лучше подобрать другой вид тренировок.
2. Правильно подобранная одежда и обувь обеспечат комфортную тренировку.
3. Приобретение специального пульсометра позволит следить за пульсом, и корректировать нагрузку.
4. Подготовка тела к нагрузкам. Для разогрева мышц достаточно уделить несколько минут обычным упражнениям из школьной разминки, сделать несколько упражнений на растяжку. Займет это несколько минут, и позволит избежать травм и растяжений.
5. Первые тренировки должны быть непродолжительными, нагрузку наращивать постепенно.
6. Если чувствуется усталость во время тренировки – лучше сбавить темп, перейти на шаг, отдохнуть.

Сколько бегать и когда

Цифры – важная составляющая успешных тренировок. Первой важной цифрой является оптимальный пульс, необходимый для активации жиросжигающего процесса. Вычислить его можно по простой формуле: (220 – возраст):2.

Вторая цифра – это минимальное время для любой тренировки. Вне зависимости от вида занятий выполнять упражнения следует не меньше 20 минут. Первые 10-15 минут необходимы для разогрева, и несут оздоровительный характер, не дают результата в похудении.

Сколько бегать начинающим

Стремление достичь грандиозных результатов сразу вполне понятно, но начинать нужно с малого. Не стоит сразу пытаться бежать 30-40 минут, они могут стать настоящим стрессом для организма. Новичкам следует выделить около 20 минут для первой тренировки, включающей разминку, легкий бег и ходьбу с растяжкой после него.

Сколько бегать в день, чтобы достичь результатов

Оптимальная продолжительность ежедневной тренировки – 40 минут плюс время для разминки. Если столько бегать не получается – не стоит сдаваться. Пробегите 5 минут, затем перейдите на шаг, отдохните и бегите дальше. Постепенно вы сможете пробегать необходимое количество времени с удовольствием. Сорокаминутный бег 5 дней в неделю позволит достигать хороших результатов потери веса.

Существует мнение, что женщинам лучше бегать по утрам, а мужчинам по вечерам. Утренняя пробежка придаст бодрости на весь день, а вечерняя позволит избавиться от нервного напряжения, накопившегося за день, улучшится сон, не будет желания наедаться перед сном.

Занятия на беговой дорожке

Существует несколько альтернативных вариантов физических нагрузок, схожих по своей структуре с бегом. Это прыжки на скакалке, велосипедный спорт (на тренажере или обычном велосипеде), активная аэробика и занятия на беговой дорожке.

Занятие на беговой дорожке начинается, как и обычная пробежка на улице, с разминки. Находясь на самой дорожке, сперва устанавливается скорость для ходьбы или легкого бега, затем увеличивается. Одна тренировка на дорожке по времени равна стандартной пробежке (30-40 минут). Для новичков время сокращается вдвое (15-20 минут). Занятие длительностью от часа перегружает суставы и позвоночник.

Как заниматься на беговой дорожке

Фитнес-инструкторы выделяют 2 варианта тренировок. Первый – стандартная программа «сжигание жиров»: тренировки без сильной нагрузки, но продолжительные. Второй – интервальная тренировка, при которой периоды интенсивной нагрузки чередуются с отдыхом (минута легкой пробежки, минута на максимальной скорости). Какой вариант выбрать зависит от конкретного человека, его предпочтений.

Как выглядит тренировка «сжигание жиров»:

• длительность около часа;
• разогнаться до 60-75% от максимального пульса примерно за 5 минут;
• далее бег с поддержанием такого частоты сердечного ритма на 40-50 минут;
• замедление и окончание тренировки – еще 5 минут.

Пример интервальной тренировки:

• длительность 25-30 минут;
• легкий разминочный бег на 5-7 минут;
• чередование максимального ускорения и отдыха. Сначала 1 минута бег, затем 3 минуты отдых, постепенно сокращая соотношение как 1:1, или даже перейти к 2:1. Этот этап занимает 15-20 минут;
• сбавить темп на 3-5 минут, чтобы закончить занятие.

Для того чтобы похудеть необходимо заниматься систематически. Если начать, побегать неделю, затем бросить, и снова начать через месяц результата не будет. Нужно поставить перед собой цель и начать заниматься. Вначале придется преодолеть себя, но потом занятия начнут доставлять удовольствие, бег станет хорошей привычкой, фигура будет радовать глаз, а весы будут пылиться в шкафу.

Источник: http://hydeysnami.ru/bez-diety/uprazhneniya/beg-dlya-pohudeniya-skolko-nuzhno-begat/

Как следует начать бегать, чтобы быстро похудеть

Современный ритм и образ жизни оставляет на людях свой отпечаток в виде избыточного веса и проблем со здоровьем. Не каждая девушка может выделить время для силовых тренировок с целью похудения.

В условиях дефицита времени эффективным решением для избавления от лишних килограммов станет бег. Легкая атлетика – это удобно и доступно каждому, как мужчине, так и женщине.

Однако многие сталкиваются с тем, что после 1-2 занятий появляется сильная усталость и желание стать стройнее испаряется.

Чтобы этого не случилось, надо понимать, как начать бегать, определиться с программой для начала тренинга.

Начинающему атлету нужно проконсультироваться с врачом и опытным тренером, вникнуть в основы и разобраться, с какой дистанции следует стартовать, чтобы похудеть.

Если отнестись к бегу ответственно, новичку удастся избежать многих неприятностей, из-за которых большинство бросает тренировки.

Подготовка

Бег – это прекрасная кардионагрузка для парней и девушек, позволяющая развить выносливость, сжечь лишние калории, похудеть и сделать тело более подтянутым. Заметно похудеть с помощью бега можно только при условии, что тренировка будет длиться 50-60 минут, а бег будет разнообразным. Но для начинающих такое время кажется не реальным, и это правильно.

Изначально следует определиться, когда вам удобней бегать – по утрам или вечерам. Подберите удобную обувь и одежду. Если вы решили заниматься с нуля, т. е. раньше не практиковали физические нагрузки, помните, перед тренировкой всегда надо уделить внимание разминке. 5-10 минут растяжек, махов, прыжков на скакалке способны разогреть мышцы, разбудить организм и запустить метаболизм.

Важно!

Очень важное условие для тех, кто хочет восстановить фигуру после родов или просто избавиться от лишнего веса, сводится к следующему: начинайте с ходьбы. Двигаться надо очень много. Практикуйте быструю ходьбу трижды в неделю. Постепенно увеличьте количество до 4-5 раз на протяжении семи дней. Затем чередуйте спортивный шаг и легкий бег трусцой.

На вопрос, с чего начать бег для похудения, есть простой ответ – с умения прислушиваться к своему организму и видеть подсказки тела. Похудеть помогает спринт на длинные дистанции, но прийти к этому надо плавно, не подвергая себя стрессу.

Положение тела и важные правила

Очень часто люди начинают бегать, а через неделю замечают, что у них болят колени и ноги, после чего отказываются от занятий. Избежать таких симптомов можно, если правильно держать корпус и соблюдать ряд важных правил и рекомендаций:

• Выберите удобный темп. В самом начале надо двигаться так, чтобы в течение всей тренировки вы могли разговаривать без отдышки. Если при беге говорить не получается, перейдите на спортивную ходьбу.
• Контролируйте положение тела. Плечи должны быть расслаблены, взгляд вперед, подбородок вытянут, а не прижат к груди. Работайте руками, задавая себе ритм. Ступни должны пружинить. Не делайте больших шагов.
• Меняйте места для пробежки. Можно бегать на стадионе, на грунтовой дорожке в парке, на пляже, а также на беговой дорожке, если вы стесняетесь бегать на улице или наступили холода.
• Следите за пульсом. Лучше, чтобы показатель не превышал 120-130 ударов в минуту. Можно приобрести пульсомер, который поможет осуществлять контроль за сердцебиением во время физических нагрузок.
• Соблюдайте диету. Чтобы женщина похудела, надо не только интересоваться, сколько начинать бегать, но и пересмотреть рацион. Правильное питание не менее важно, чем бег. Откажитесь от жирной пищи, делайте акцент на сложных углеводах и белках. Много пейте, дневная норма 1,5 литра воды.
• Помните о дыхании. Правильный ритм вдохов и выходов позволяет избежать неприятных ощущений и дискомфорта во время бега. Кроме того, поступление в организм кислорода ускоряет обмен веществ и процесс сжигания жировых клеток.

Если женщина начала бегать и набрала вес, не стоит пугаться. Вес увеличился, ведь мышцы весят больше, чем жировые отложения. Заметив такие изменения, надо понимать, что вы все делаете правильно, и ваши усилия приносят результат.

Как разнообразить тренировку

Учась бегать быстрее и дольше, надо постараться сделать занятия максимально позитивными и интересными. Обязательно бегайте в хорошем настроении. Разнообразить пробежку можно с помощью:

• Музыки. Соберите плейлист с любимыми треками, так заниматься будет гораздо веселей. Однако мелодия должна быть ритмичной, чтобы не сбивать вас с заданного темпа. Если музыкальное сопровождение – не ваш конек, можно слушать аудиокнигу.
• Заведите дневник тренировок. Записывайте свои достижения, маршрут, время, погоду.
• Найдите единомышленников, привлеките к занятиям подругу, сестру или маму. Когда вас несколько, найти оправдание для пропуска пробежки будет гораздо сложнее.
• Медитация и занятия йогой. Такие практики помогают настроить организм на нужный лад, задать ритм и настроение.
• Найдите себе хобби, требующее физической активности. Это может быть волейбол, плавание или туризм.
• Больше гуляйте на свежем воздухе, читайте литературу о здоровье, изучайте разные данные, экспериментируйте.

Если вас беспокоит вопрос, когда можно начать бегать, помните, что возраст – не помеха. Приучить себя к более активному и здоровому образу жизни можно в 20, 30, 40 и даже 50 лет. Никто не говорит, что вы станете марафонцем, но изменить жизнь к лучшему вам гарантировано удастся.

Также смотрите видео:

Не надо стремиться быстро сбросить вес. На одном энтузиазме и мыслях «хочу похудеть» долго не продержишься, важно все правильно организовать, соблюдать последовательность действий. Помните, легко не будет, но можно сделать процесс привыкания к тренировкам максимально комфортным и безболезненным.

Источник: https://fitnessi.ru/kak-sleduet-nachat-begat-chtoby-bystro-pohudet/

Сколько должна длиться утренняя пробежка для начинающего бегуна? Важно это?

Пробежка для начинающих. В любом виде спортивных мероприятий для собственного тела следует начинать всё очень постепенно, увеличивая нагрузку и соблюдая меру.

1)Спортивная одежда по сезону. Только спортивная обувь.

2)Начинать надо с разминки. Это может быть интенсивный шаг, несколько приседаний. Это надо для разогрева мышц.

Ошибки новичков состоят в чрезмерной и частой нагрузке в первую неделю, в неправильной обуви, неправильной технике дыхания. Давайте исключим хотя бы первую проблему.

Для этого всю первую неделю сделать подготовительной. Можно даже начать с быстрой ходьбы. Бегом займёмся чуть позже. Минут 20 первое время. Через день.

Следующая неделя — переходим на бег трусцой, не более 20 минут, обязательная разминка до процесса.

Привыкать следует две недели. Теперь можно доводить свои забеги до 40-60 минут. Следует освоить правильную осанку, дыхание, правильное восстановление после тренировки.

Источник: http://www.bolshoyvopros.ru/questions/1540619-skolko-dolzhna-dlitsja-utrennjaja-probezhka-dlja-nachinajuschego-beguna-vazhno-eto.html

fitness-for-man.com

Чтобы похудеть нужно бегать утром или вечером?

Очень часто людей интересуют вопросы типа:

Когда лучше бегать?

Бегать утром или вечером?

Можно ли похудеть с помощью бега?

На эти и некоторые другие вопросы я постараюсь вам ответить в этой статье.

Сразу скажу, что этот материал будет полезен как бодибилдерам и всем кто занимается силовыми видами спорта, так и просто любителям здорового образа жизни, не имеющим никакого отношения к силовым тренировкам.

Когда бегать не рекомендуется или нельзя вообще?

По мнению врачей заниматься бегом нельзя людям с врожденными пороками сердца и недостаточным кровообращением. По этому настоятельно рекомендую, людям неуверенным в своем здоровье, пройти консультацию у врача.

Также ограничениями для бега будут простудные заболевания и повышенная температура.

А вот гипертоническая болезнь не всегда является ограничением, лучше пройти консультацию у специалиста и он вам расскажет, какие могут быть последствия в вашем случае, если вы страдаете гипертонией.

Главная польза от пробежек – это тренировка сердца. Да, конечно, с помощью бега можно и похудеть, и улучшить общее физическое состояние, да и просто модно сегодня выходить на пробежки. Но все равно в приоритете всегда будет тренировка сердца. И помните, одним бегом от жира не избавиться. Здесь нужно сбалансированное питание, об этом можно будет прочитать в другой статье. По тому подпишитесь на новые статьи сайта фактор спорта.

Когда лучше бегать, утром или вечером?

Этот вопрос терзает многих. Однозначный ответ можно дать после определения ваших целей.

Вариант первый, если вы решили похудеть, то однозначно бегать нужно утром, в промежутке между 6 и 8 часами. Объясню, почему именно так.

Дело в том, что для сжигания жира нужно создать несколько условий:

1. Сначала израсходовать всю глюкоза или, чтобы было понятнее – сахар. Так как он первый источник энергии в организме.
2. Повысить температуру тела.
3. Увеличить кровеносное давление.

А вот как раз по утрам в нашем организме наименьшее количество сахара. Соответственно организм, дабы получить энергию для работы, то есть для бега, будет активно сжигать жиры.

Вариант второй, вы решили поддержать ваше сердце в хорошей форме. В таком случае пробежки вам  лучше делать вечером, но можно и утром. Главное перед началом съесть чего-нибудь сладкого, или выпить воды с медом, но не наедаться, а после утренней пробежки сразу поесть. Тогда ваши мышцы никуда не денутся, а сердце будет в норме.

Бегать зимой – за и против.

Выходить на пробежки зимой так же полезно, морозный свежий воздух сжижает вашу кровь, тем самым снижает вероятность закупорки сосудов. Еще зимние пробежки способствуют закалке и бодрости тела. Но не желательно бегать при сильном морозе и одеваться слишком тепло или слишком легко. Идеально вариант одеть простой спортивный костюм с термобельем и шапку.

Как правильно дышать при беге?

Дышать желательно носом, а вдыхать нужно только носом. При таком дыхании вы теряете меньше влаги, соответственно меньше устаете. Очень большой плюс, в том что вы будете дышать носом при беге, это тренинг слизистой носа и прочищение носовых пазух.

Дышите размерено и спокойно, но не нужно пытаться регулировать продолжительность вдоха и выдоха, иначе вы точно собьете дыхание. Просто бегите и думайте о чем-нибудь своем, а организм сам все отрегулирует. Идем дальше...

Сколько раз в неделю и сколько по времени нужно бегать?

Учтите, что организм начинает сжигать жир после 15, а то и 20 минуты. Поэтому рекомендованная продолжительность не менее 40 минут. Но…

Для людей, которые дорожат своей мышечной массой, важно не бегать более 50 минут. Потому, что после 50 минуты начинает вырабатываться гормон – кортизол. Он разрушает белковые структуры нашего тела. Для тренировки сердца 2-3 раз в неделю будет достаточно. Для сжигания жиров желательно чаще. Можно даже каждый день. Но делать это нужно с учетом некоторых правил. Если хочется бегать чаще, но не разрушать при том мышечные структуры, лучше бегать пару раз в день.

И тут мы сразу подходим к такому вопросу, как правильно нужно бегать?

[sam codes="true"]

Самый эффективный, как для похудения, так и для тренировки сердца – это бег трусцой. В таком темпе вы сможете бежать достаточно долго без больших нагрузок на сердце.

Если более конкретно, то старайтесь держать такой темп, чтобы сердце работало в ритме 130-140 ударов в минуту. Если вам сложно определить когда сердце так работает, то помните, что бег должен напоминать быструю ходьбу.

Как начать, а точнее как заставить себя бегать?

Найдите себе напарника для пробежек. Совместными усилиями будет легче приступить к бегу. И ответственноcть перед другим человеком тоже является неплохим мотиватором.

Вначале можно даже неделю просто быстро походить минут 20 – 30 по парку или лесу. Особенно это касается людей, которые не бегали раньше или занимались бегом, но давно. Нетренированному организму тяжело сразу приступить к физическим нагрузкам. В нем происходят некоторые химические и физические процессы, которые просто не дадут вам бегать больше. Об этом более подробно можно будет прочитай в другой статье на факторе спорта, так как это отдельная большая тема. Просто пока помните, что начинать нужно понемногу и постепенно переходить к бегу по 40 – 50 минут 2 - 3 раза в неделю. Можно и чаще, главное бегать трусцой. Начинайте, именно бегать, с 15 минут в день, и каждый раз прибавляйте минуток по 5.

Есть и другие методики. Например, можно качать мышцы, но это будет совсем другой бег, при котором не получиться ни сердце тренировать, ни похудеть.

И еще несколько рекомендаций.

Каждый раз бег начинайте с хорошей разминки тела, чтобы не получить травм, поверьте это вполне реально. Вполне подойдет школьная разминка с уроков физической культуры.

Ни в коем случае не стоит выходить на пробежку при болях в суставах и связках. Бег может ухудшить ваше состояние.

Кроссовки должны быть на толстой подошве, а дорога грунтовая и желательно без спусков и подъемов. Так вы сможете уменьшить нагрузку на ваши суставы.

 Чтобы определить не перегружаете ли вы свой организм обратите внимание на следующее:

1. Обильное слюноотделение свидетельствует о перегрузке организма, а знавчит нужно сбросить скорость. Слюну не выплевывайте, обезвоживание вам ни к чему.

2. Появление тяжести и тупой боли в голове означают, что ваша пробежка на сегодня закончилась и ваше сердце еще не готово к таким нагрузкам. И на следующий раз подберите темп бега немного ниже.

Для большего эффекта необходимо придерживаться здорового питания для похудения. Подобрав себе рацион полезного питания, вы сможете достичь желаемого результата значительно быстрее и легче.

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

---

• 
  Малышева о редуксине
• 
  Отхаркивающее средство для детей народное
• 
  Мясо свинины вред и польза
• 
  Как избавиться от синяка быстро в домашних условиях на теле
• 
  Баночка для массажа от целлюлита
• 
  Какой витамин нужен для роста волос на голове
• 
  Гранулезоклеточная опухоль яичника злокачественная
• 
  Можно ли мазать лицо маслом облепиховым
• 
  Можно ли лицо мазать облепиховым маслом
• 
  Для чего ингаляция с физраствором
• 
  Травы от вздутия и метеоризма