Молочная кислота. Правда и заблуждения. Сколько времени требуется для полного устранения молочной кислоты
Почти всё о молочной кислоте.
В практической физиологии было мало тем, которые исследовались бы больше или обсуждались бы более горячо, чем лактатный порог. Эти проблемы создают детали, а не базовая концепция. Однако, именно основы необходимы для тренировок и выступлений. Так что мы обратимся к ним.
Что такое молочная кислота, и откуда она берется? Употребляемые вами углеводы состоят из молекул нескольких различных сахаров: сахарозы, фруктозы, глюкозы и др. Однако, пока печень делает свою работу, все эти сахара превращаются в глюкозу, которая может быть усвоена всеми клетками. Мышечные волокна получают глюкозу и или используют ее немедленно, или запасают в форме длинных глюкозных цепочек, называемых гликогеном. Во время тренировки гликоген распадается до глюкозы, которая затем проходит через последовательность энзиматических реакций, что не требует кислорода. Все эти реакции происходят в среде клетки или в цитозоле. Они могут происходить очень быстро и производить некоторое количество АТФ. Этот путь называется анаэробным гликолизом (бескислородным расщеплением глюкозы). Каждая отдельная молекула глюкозы должна пройти эту последовательность реакций, чтобы поглотить полезную энергию и превратиться в АТФ, энергетическую молекулу, которая поддерживает мышечные сокращения и все остальные энергозависимые клеточные функции.
Метаболическая развилка Существует критическая метаболическая развилка на конце этого химического пути. На этой развилке глюкоза превращается из одной молекулы с 6 атомами углерода в две с 3 атомами, называемые пируватом. Этот пируват может пройти в митохондрии через энзим пируватдегидрогеназу или превратиться в молочную кислоту через энзим лактатдегидрогеназу. Попадание в митохондрии открывает пируват для дальнейшего расщепления энзимами, окисления и большого выхода АТФ из глюкозы. Превращение в лактат означает временное прекращение процесса выработки энергии и потенциал для сжимающей усталости из-за снижения клеточного pH, если процесс накопления молочной кислоты не остановить. Как лист, плывущий по реке, молекула пирувата не имеет "права голоса", в каком направлении метаболизма двигаться.
В каком направлении МОЙ пируват будет двигаться при нагрузке? Я уверен, вы догадались, что это - основной вопрос, имеющий большое влияние на результаты соревнований. Я постараюсь ответить на него на трех уровнях: отдельное мышечное волокно, целая мышца, активная во время упражнений и целый тренирующийся организм.
Работающая мышечная клетка В отдельном сокращающемся мышечном волокне. Частота и продолжительность сокращений будут определять потребность в АТФ. Эта потребность будет удовлетворяться за счет использования двух ресурсов энергии: жирных кислот и молекул глюкозы (пока игнорируем небольшой вклад белков). Как только потребность в АТФ увеличивается, возрастает темп движения глюкозы гликолитическому пути. Поэтому при высоких нагрузках внутри отдельного мышечного волокна скорость производства пирувата будет очень высока. Если в волокне много митохондрий (а значит, больше пируватдегидрогеназы), пируват будет в большей степени превращаться в ацетил-коферментА и перемещаться в митохондрии при относительно небольшом производстве лактата. Дополнительно, метаболизм жирных кислот обеспечивает большую часть потребности в АТФ. Метаболизм жиров вовсе не производит лактат! Лактат, получившийся при расщеплении глюкозы, будет диффундировать из мест с высокой концентрацией внутри мышечной клетки к низкой концентрации вне мышечного волокна и во внеклеточную жидкость, а затем в капилляры.
Целая работающая мышца Теперь давайте взглянем на мышцу в целом, например, vastus lateralis, мышцу группы четырехглавых при езде на велосипеде. При низкой нагрузке гликолитический поток низок и получающийся пируват в основном двигается в митохондрии для окислительного расщепления. Поскольку нагрузка мала, активны в основном медленные волокна. Эти волокна имеют много митохондрий. Когда нагрузка возрастает, задействуется больше волокон, и у них более длительный рабочий цикл. Теперь потребность в АТФ возрастает в ранее активных волокнах, приводя к более высокому темпу образования пирувата. Большая доля ее теперь превращается в молочную кислоту, а не попадает в митохондрии, благодаря конкуренции соответствующих энзимов. Между тем, начинают работать некоторые быстрые двигательные единицы. Это увеличивает лактатный поток из мышцы из-за меньшего количества митохондрий в этих волокнах. Скорость появления лактата в крови нарастает.
Организм в целом Это только одна из нескольких мышц, которые работают при езде на велосипеде. С увеличением интенсивности, увеличивается мышечная масса, призванная обеспечить потребность в вырабатываемой силе. Все эти мышцы выделяют в межклеточное пространство и кровь больше или меньше молочной кислоты, в зависимости от их соотношения быстрых и медленных волокон, степени тренированности и уровня активности. Однако, организм не только производит молочную кислоту, но и потребляет ее. Сердце, печень, почки и неработающие мышцы - это те места, где молочная кислота может быть поглощена из крови и либо превращена обратно в пируват и переработана в митохондриях, либо использована ресинтеза глюкозы (в печени). В этих местах низкая внутриклеточная концентрация лактата, так что молочная кислота проникает В эти клетки из циркулирующей системы. Если скорость поглощения или исчезновения молочной кислоты равна скорости ее производства или появления в крови, то концентрация лактата в крови остается постоянной (или около того). Когда скорость производства лактата превышает скорость его утилизации, молочная кислота накапливается в объеме крови, и мы видим НАЧАЛО НАКОПЛЕНИЯ МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ (ННМК). Это и есть лактатный порог (ЛП).
Практические выводы Производство молочной кислоты - это не совсем плохо. Если бы мы не могли производить лактат, наша способность делать короткие высокоинтенсивные упражнения была бы почти уничтожена. Однако, я уверен, вы сознаете, что молочная кислота - это кошмар для тренирующегося на выносливость. Накопление в клетке протонов (увеличенная кислотность), которое отделяется от лактата, приводит к торможению сокращений мышц. Тяжесть в ногах возникает из-за протонов! Главное то, что интенсивность упражнений выше точки ННМК можно поддерживать только от нескольких минут до, может быть, одного часа в зависимости от того, насколько нагрузка превышает интенсивность при ННМК. Упражнения при этой или более низкой интенсивности могут выполняться часами. Причины утомления при интенсивности ниже ЛП включают в себя истощение запасов углеводов и обезвоживание.
Факторы, влияющие на скорость накопления лактата в организме 1). Абсолютная интенсивность упражнений - по причинам, обозначенным ранее. 2). Натренированность работающих мышц. Большее количество митохондрий улучшает способность окислительного метаболизма при высоких скоростях гликолитических потоков. Кроме того, улучшенная способность к окислению жирных кислот приводит к уменьшению использования глюкозы при субмаксимальных интенсивностях. Метаболизм жиров проходит по другому пути, чем для глюкозы, и молочная кислота не образуется. Высокая плотность капилляров улучшает и доставку кислорода к митохондриям и вымывание отходов из работающих мышц. 3). Состав мышечных волокон. Медленные волокна производят меньше лактата при заданной нагрузке, чем быстрые, вне зависимости от степени тренированности. 4). Распределение нагрузки. Большая мышечная масса, работающая при средней интенсивности даст меньше молочной кислоты, чем небольшое количество мышц, но при высокой интенсивности. Например, гребец может научиться эффективно распределять усилие между мышцами ног, спины и рук, чем концентрировать всю нагрузку на ногах или на верхнем плечевом поясе. 5). Скорость очистки крови от лактата. По мере тренировки поток крови к таким органам, как печень и почки падает меньше при любой рабочей нагрузке из-за уменьшающейся симпатической стимуляции. Это приводит к увеличению вывода лактата этими органами из циркуляторной системы.
Измерение лактатного порога Ранее мы уже обсуждали высокие значения МПК для тренирующихся на выносливость. Большой МПК устанавливает потолок темпа работы, который мы можем терпеть. Это показатель величины нашего мотора. Однако, лактатный порог сильно влияет на то, какой процент мощности этого мотора может быть задействован реально и продолжительно. Многие из вас никогда не будут измерять его в лаборатории, но краткое описание теста на ЛП довольно полезно, т.к. оно приведет нас к некоторым специфическим выводам для гонок и тренировок. Тест состоит из последовательных этапов упражнений на беговой дорожке, велоэргометре, тренажере для гребли и т.д. Сначала интенсивность составляет около 50-60% МПК. Каждый этап обычно длится около 5 минут. Незадолго до конца каждого этапа записывается ЧСС, измеряется потребление кислорода и берется проба крови из пальца или мочки уха. Концентрация лактата в крови может быть определена во время теста с использованием специального инструментария. После этих измерений нагрузка увеличивается, и все шаги повторяются. После 6 этапов теста мы можем получить распределение интенсивностей ниже, около и выше ННМК или ЛП. Данные теста, в общем, должны выглядеть как на рисунке.
Итак, я гоняюсь на интенсивности своего ЛП? Это зависит от продолжительности гонки. Если вы гребете 2000 метров, бежите 5 км и т.д., интенсивность будет серьезно выше лактатного порога. Следовательно, количество лактата в крови у лучших спортсменов, измеренное после таких гонок, чрезвычайно велико, порядка 15мМ ( в покое - ниже 1мМ). В гонках, длящихся от 30 мин. до 1 часа, хорошо подготовленные спортсмены также выступают при интенсивности выше ЛП, но с меньшим превышением. Оказывается, что в этих гонках лучшие из них достигают того, что может быть названо "состояние максимально стабильного лактата". Содержание лактата в крови может возрасти до 8-10 мМ в течение нескольких минут, а затем стабилизироваться на протяжении гонки. Может показаться, что высокая, но постоянная концентрация лактата противоречит концепции лактатного порога. Но вспомните, что концентрация лактата в крови является следствием одновременно производства и очистки. Кажется возможным, что при этих более высоких концентрациях лактата оптимизировано его поглощение неработающими мышцами. При любом темпе измерения для велосипедистов, бегунов и лыжников показывают тот факт, что лучшие спортсмены могут выдерживать работу на уровне, значительно превышающем ЛП, в течение больше чем 1 часа.
Специфика лактатного порога Важно знать, что лактатный порог сильно зависит от тренировочного задания. Так, если этот велосипедист попробует сесть за новый, ранее неиспользовавшийся гребной тренажер и грести при ЧСС = 158, то он быстро устанет. Гребля задействует другие мышцы и нервномышечные связи. Так как эти мышцы менее тренированы, то лактатный порог велосипедиста в гребле будет значительно ниже. Эта специфика важна при использовании ЧСС в качестве определяющего показателя в "пересекающихся тренировочных нагрузках", также как для спортсмена-многоборца.
Эффект тренировки По указанным выше причинам тренировка приводит к уменьшению производства лактата при любой заданной интенсивности работы. Нетренированные люди обычно имеют ЛП при примерно 60% МПК. По мере повышения тренированности ЛП может вырасти с 60% до 70% и даже выше. Лучшие спортсмены и лучшие спортсмены-ветераны обычно имею ЛП около 80% от МПК. Сообщалось о значениях, достигающих 90%. Лактатный порог чувствителен к тренировке и обусловлен генетически.
Автор: Марьянович А.Т., доктор биологических наук, профессор, директор Государственного научно-исследовательского института социально-экономических проблем и спортивно-оздоровительных технологий СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта
Ну вот, вроде бы более полно раскрыта молочная кислота.
powerbody.ru
Молочная кислота в мышцах - вред и польза
Наверняка вам не раз приходилось слышать о том, что молочная кислота — причина чуть ли не всех проблем спортсменов: она и плохое самочувствие вызывает, и боли в мышцах, и судороги, и кислородное голодание, и травмы. Молочную кислоту обычно рассматривают как негативный побочный продукт, образования которого следует избегать любой ценой. Однако, мало кому известно, что именно молочная кислота играет главную роль в процессе выработки энергии, необходимой работающим мышцам во время тренировок. Давайте разберемся, действительно ли так уж она опасна.
Биохимия молочной кислоты
Молочная кислота — это побочный продукт гликолиза, то есть процесса распада или расщепления глюкозы, являющейся главным источником углеводов в нашем организме, и гликогена, накапливаемого в мышцах. По существу, она представляет собой расщепленную пополам молекулу глюкозы.
Молочная кислота является биохимическим посредником углеводного обмена. Углеводы поступают из кишечника в печень в форме глюкозы, где она превращается в гликоген. Однако большая часть глюкозы минует печень и вместе с кровотоком поступает в мышцы, где и превращается в молочную кислоту, которая в свою очередь поступает обратно в кровоток, когда в этом появляется необходимость, затем в печень, где из нее образуется гликоген. Таким образом, большую часть печеночного гликогена организм получает не напрямую из глюкозы, поступающей в печень с кровью, а через образование молочной кислоты. Этот процесс ученые назвали «парадоксом глюкозы».
Почему же при образовании гликогена возникает этот «обходной путь»? Объясняется это тем, что соли молочной кислоты выводятся из кровеносной системы гораздо быстрее, чем глюкоза, что позволяет организму усваивать поступающие с пищей углеводы без значительного и резкого подъема уровня инсулина в крови, а значит, и без накопления жировых отложений. Во время тренировок такой подъем может вам только навредить, поскольку он способствует снижению доступности углеводов, которые так необходимы для осуществления интенсивного обмена веществ, сопровождаемого выработкой энергии.
Молочная кислота — важный источник энергии
Молочная кислота зачастую используется организмом как важный источник энергии, а также в качестве сырья для синтеза глюкозы и гликогена. Многие ткани нашего организма, и в первую очередь скелетные мышцы, постоянно синтезируют и используют молочную кислоту. Во время интенсивных тренировок с большими нагрузками молочная кислота, накопившаяся в быстро сокращающихся мышечных волокнах, переходит в «медленные» волокна, сердце и дыхательные мышцы, где используется как энергетическое топливо.
Топливом служит около 75% молочной кислоты, образовавшейся во время тренировки. Остальные 25% направляются через кровь в печень и почки, где преобразуются в глюкозу. Таким образом, излишков молочной кислоты не образуется, зато в крови постоянно поддерживается достаточный уровень глюкозы, что представляет особую важность для успешного проведения длительных и интенсивных тренировок.
Но и это еще не все. Во время проработки, к примеру, мышц рук неработающие мышцы выделяют молочную кислоту из накопившихся в них запасов гликогена. Эта молочная кислота с кровотоком поступает в печень, где из нее образуется глюкоза, которая с кровью направляется к активно работающим мышцам и используется в качестве сырья для восстановления в них гликогена. Иначе говоря, благодаря молочной кислоте неработающие мышцы помогают восстановлению тех мышц, которые в данный момент испытывают нагрузку.
Важность молочной кислоты
Почему же молочная кислота так важна в регулировании обменных процессов? Точного ответа на этот вопрос ученым пока найти не удалось. Тем не менее это вполне объяснимо с физиологической точки зрения. Для того чтобы глюкоза, имеющая довольно крупные и сложные молекулы, могла пройти через клеточные мембраны, ей необходима такая медленная транспортная система, как инсулин. Молекула же молочной кислоты вдвое меньше молекулы глюкозы, поэтому ей не требуется гормональная поддержка, ведь она способна самостоятельно и достаточно легко проходить из одной клетки в другую. Она проникает через клеточные мембраны посредством мгновенного процесса, который носит название облегченного переноса.
Кроме того, большое количество молочной кислоты в кровоток выделяется мышцами, и там она также служит потенциальным топливом, которое расходуется на выработку энергии. Однако медаль имеет и оборотную сторону. Когда организм синтезирует молочную кислоту, он расщепляет ее на два иона — лактатный и водородный. Именно последний и является кислотой. Ион водорода вмешивается в электролитные сигналы, исходящие от нервов и мышц, замедляет энергетические реакции и ослабляет мышечные сокращения. Именно он вызывает ощущение жжения в мышцах, которое начинают испытывать спортсмены во время интенсивных тренировок. Так что в возникновении мышечного утомления повинна вовсе не молочная кислота, а продукт ее расщепления — ион водорода.
Молочная кислота в мышцах
Известно, что при интенсивной физической нагрузке молочная кислота вызывает жжение в мышцах, которое ассоциируется с мышечным утомлением. Ионы водорода оказывают влияние на процессы сокращения мышц и энергопроизводящие реакции. Во время тренировки нервная система предохраняет сердце, головной мозг и мышцы от кислородного голодания. Уровень молочной кислоты в мышцах служит для нее важным сигналом при распределении крови по телу. Если система определяет, что снабжение кислородом какого-либо участка тела должно быть снижено, она сокращает в этом месте кровоток, что и приводит к утомлению.
Как правило, вместе с водородным ионом обвиняют и лактатный, хотя на самом деле он играет не последнюю роль в нашем организме, поскольку представляет собой чрезвычайно быстрое топливо для сердца и мышц. Именно лактат способствует стабильному снабжению организма углеводами даже во время многочасовых нагрузок. Лактат становится настоящим другом для тех спортсменов, которые тренируются с отягощениями, футболистов, троеборцев, бегунов на длинные дистанции, пловцов и велосипедистов.
Молочная кислота вызывает не все типы утомления, возникающие во время тренировок. При тех нагрузках, которые требуют высокой степени выносливости, например при беге на длинные дистанции или в триатлоне, уровень молочной кислоты в крови существенно не изменяется, несмотря на то что ее производство увеличивается. Дело здесь в том, что молочная кислота используется в качестве топлива.
В начале забега уровень потребления мышцами глюкозы и расщепления гликогена значительно повышается. Такой ускоренный темп углеводного обмена приводит к увеличению производства молочной кислоты, в результате чего ее содержание в крови повышается. Кровь, направленная в работающие мышцы, может перенести часть молочной кислоты в другие ткани, где она будет расходоваться на выработку энергии. В результате ее уровень в мышцах и крови понизится. Несмотря на это уровень молочной кислоты по-прежнему останется высоким.
Иногда бывает так, что в процессе забега или тренировки с отягощениями вы вдруг ощущаете внезапное облегчение. Говорят, что в такие моменты открывается «второе дыхание». Как показывают исследования, при выполнении физических упражнений уровень выработки и удаления молочной кислоты повышается в 3-6 раз по сравнению с состоянием покоя, даже в том случае, если потребление кислорода удерживается на максимальном уровне.
Действительно ли молочная кислота вызывает утомление
Наблюдения специалистов показали, что во время интенсивных упражнений пики утомления и уровня молочной кислоты совпадают. Связь между молочной кислотой и утомлением признавалась до сих пор, однако недавно у науки появились точные техники измерения биохимии клеток.
Многие ранние исследования показывали, что в изолированных мышцах снижение pH (повышение кислотности) замедляло скорость химических реакций в клетках. На самом же деле молочная кислота предотвращает утомление. Ее введение в мышцы крыс во время упражнений повышало их выносливость.
Накопление ионов калия во время выполнения силовых упражнений вмешивается в работу мышц и передачу нервных импульсов, вызывая утомление. У людей снижение pH за счет увеличения уровня молочной кислоты в мышцах позволяет им дольше работать даже при повышенном уровне калия. По окончании выполнения упражнений, с наступлением утомления, уровень молочной кислоты падает до нормы уже через 10 минут, в то время как восстановление силы требует около 1 часа. Введение молочной кислоты в утомленную мышцу не оказало никакого эффекта на скорость ее восстановления. Это доказывает, что накопление молочной кислоты никак не связано с мышечным утомлением.
Молочная кислота и боль в мышцах
Многие спортсмены убеждены в том, что молочная кислота является причиной боли в мышцах. На самом же деле она не имеет никакого отношения к «запаздывающей» мышечной боли, которая возникает на следующий день после тяжелой тренировки. Эта боль вызвана микроскопическими разрывами волокон во время эксцентрической, или негативной, фазы движения. Как ни странно, эти повреждения возникают именно при опускании веса. Если бы на тренировке вы только поднимали вес, а опускал бы его за вас кто-то другой, то, возможно, ваши мышцы никогда бы не болели. Этот факт подтвержден научными экспериментами.
Концентрическое сокращение мышц при подъеме веса микроразрывов не вызывает. Парадокс заключается в том, что именно при подъеме тяжестей молочной кислоты вырабатывается гораздо больше, чем при опускании, а это значит, что если бы причиной мышечных болей была молочная кислота, то после концентрических движений тело должно было бы болеть сильнее. Однако происходит как раз наоборот.
Обвиняют молочную кислоту также и в возникновении судорог. Но в действительности они начинаются из-за перевозбуждения мышечных рецепторов при утомлении мышц. С целью избавления от боли и судорог многие спортсмены прибегают к массажу, горячим ваннам и другим расслабляющим процедурам, которые якобы помогают удалить из мышечных волокон переизбыток молочной кислоты. Убеждены в этом и все массажисты. Тем не менее не найдено никаких научно подтвержденных доказательств того, что массаж и теплые ванны выводят из организма молочную кислоту. Напротив, проведенные учеными эксперименты дали абсолютно противоположный результат.
В эксперименте принимали участие опытные бегуны. Каждый из них совершил пробежку на тренажере «бегущая дорожка» на такой скорости, что спустя 5 минут они были доведены до полного изнеможения, что привело к резкому повышению уровня солей молочной кислоты у них в крови. Далее ученым необходимо было выяснить, какое воздействие оказывают на молочную кислоту пассивный отдых, массаж и спокойная езда на велосипеде. У всех испытуемых был взят анализ крови сразу же после нагрузки, а затем — спустя 20 минут после восстановления. Оказалось, что и пассивный отдых лежа на спине, и массаж не оказали практически никакого влияния на уровень солей молочной кислоты в крови спортсменов, зато он значительно снизился после того, как третий испытуемый в течение 15-20 минут спокойно проехался на велосипеде. И это вовсе не значит, что массаж не приносит никакой пользы, напротив, эта процедура очень полезна, но не в отношении избавления от молочной кислоты.
Ученые доказали, что мышцы используют в качестве топлива лактатный ион не только во время тренировок, но и в процессе восстановления, так что молочная кислота, вопреки распространенному мнению, не остается в мышцах наподобие отработанного моторного масла, а это значит, что каждый спортсмен способен заставить ее работать на себя. Поможет этому правильно составленная тренировочная программа, в которой периоды высокоинтенсивных тренировок чередуются с тренировками на выносливость, что ускоряет удаление молочной кислоты из мышц.
Таким образом, уровень обмена молочной кислоты помогает вам выполнять физические нагрузки с большей интенсивностью. Для того чтобы повысить способность организма использовать лактат в качестве топлива, необходимо позаботиться об увеличении его содержания в мышцах во время тренировок. Достаточное количество лактата в вашей мышечной системе при выполнении физических упражнений стимулирует выработку энзимов, которые ускоряют его использование.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг способствует лучшей адаптации сердечно-сосудистой системы к регулярным физическим нагрузкам, что усиливает снабжение кислородом мышечных и других тканей организма. Следовательно, для получения молочной кислоты потребуется меньшее количество углеводов, а лучшая циркуляция крови ускорит ее доставку в ткани и удаление из кровотока.
Тренировки на выносливость способствуют мышечной адаптации, что также ускоряет удаление молочной кислоты. Увеличение функциональной мощности митохондрий скелетных мышц приводит к повышенному использованию в качестве источника энергии жирных кислот, в результате чего образование молочной кислоты снижается, а удаление ее из организма происходит быстрее.
Кроме того, немаловажную роль в этом отношении играет питание. Интенсивные и жесткие тренировки истощают запасы гликогена в мышцах и печени, поэтому всем спортсменам, как уже указывалось выше, необходима диета с богатым содержанием углеводов.
trenexpert.ru
Молочная кислота. Правда и заблуждения
20:00, 2 Октября 2014
2014-10-02T20:00:00+04:00 2014-10-02T20:00:00+04:00 Заблуждение №1. Молочная кислота вырабатывается в мышцах во время физической нагрузки. Мышцы не вырабатывают молочную кислоту при физической нагрузке. Они производят вещество, которое называется лактат, или соль молочной кислоты. Как бы вы его не называли, это вещество не является побочным продуктом анаэробного метаболизма, как считалось ранее. На самом деле это переходное звено между анаэробным и аэробным обменом веществ.Заблуждение №2. Молочная кислота – причина мышечной усталости. Большинство спортсменов считают, что лактат (как мы его теперь называем) – это причина мышечной усталости, так как он делает мышцы слишком закисленными, чтобы сокращаться эффективно. Это не правда. Мышцы действительно закисляются во время упражнений, но лактат тут не при чем. В действительности же накопление лактата в мышцах отсрочивает усталость за счет смягчение эффекта от явления, известного как деполяризация. Во время интенсивных тренировок, ваши мышцы теряют мощность так же, как батарейка, то есть в процессе деполяризации. Накопление лактата в мышечных тканях частично сдерживает деполяризацию.
Заблуждение №3. Молочная кислота – причина боли в мышцах. Лактат не является причиной боли в мышцах после тренировок. Самое простое доказательство в том, что во время длинных и тренировок низкой интенсивности вырабатывается мало лактата, а именно после таких тренировок мышцы болят дольше всего. Боль в мышцах после тренировок вызвана механическим повреждением мышечных волокон, разрушением свободных радикалов и воспалением.
Заблуждение №4. Молочная кислота не способствует на рост эффективности. Без лактата после тренировок вы бы не развивались так, как с ним. Лактат, вырабатываемый во время интенсивных тренировок, стимулирует митохондриальный биогенез после тренировок. Митохондрии – это маленькие фабрики в клетках ваших мышц, где происходит аэробный метаболизм, именно там с помощью кислорода расщепляются жиры и глюкоза, чтобы выработать энергию. Увеличение концентрации митохондрий в клетках мышц – один из главных механизмов адаптации к тренировкам, который повышает выносливость. И все это благодаря лактату. Именно по этой причине высокоинтенсивные тренировки значительно помогают улучшить вашу эффективность. Заблуждение №5. Мышцы не получают энергию из молочной кислоты. Некоторые спортсмены знают, что лактат, полученный во время тренировок, может быть переработан в глюкозу и стать источником энергии для мышц, сердца и мозга. Но немногие знают, что в процессе аэробного обмена веществ в митохондриях лактат становится прямым источником энергии для сокращения мышц. По оценкам около 75% лактата, выработанного в клетках мышц, расходуется именно так. И только 25% лактата попадает в кровь, где его можно измерить анализами. Заблуждение №6. У профессионалов вырабатывается меньше молочной кислоты. У лучших спортсменов мира, например у Майкла Фелпса, вырабатывается значительно меньше лактата, чем у спортсменов уровнем ниже. В этом утверждении есть смысл, если вы считаете, что лактат – это токсичный побочный продукт, который является причиной усталости и отрицательно влияет на результаты. Но по данным последних исследований получается, что это утверждение неверно. И вообще маловероятно, что это правда. Самая вероятная причина, по которой в крови Фелпса будет меньше лактата не в том, что его вырабатывается меньше, а в том, что его расходуется больше. Если среднестатистический спортсмен сжигает 75% лактата в митохондриях, то у профессиональных спортсменов сжигается 85%, и только 15% попадает в кровь.
Источник
www.trilife.ru
Молочная кислота в мышцах - PRO-KACH
Представьте, что вы тренируете бицепсы, выполняете подъем штанги на бицепс стоя.
Вы сделали первые 5 повторений, чувствуется нарастание легкой усталости, вы не останавливаетесь и делаете ещё 3 повторения, в этот момент вы начинаете ощущать легкое жжение ваших бицепсов, а сил становится все меньше и меньше.
Но вы не останавливаетесь, и делаете ещё 2 повторения, после чего ваши бицепсы горят огнем. Тем не менее, сквозь боль вы продолжаете выполнение подхода и делаете ещё 2 – 3 повторения. Мышцы просто разрываются от боли и в конечном счете ваши уставшие мышцы отказываются выполнять приказы вашего мозга на сокращение.
Вы бросаете штангу, и ваше лицо искажено от боли ваших бицепсов, спустя несколько секунд боль отступает. Через 10 секунд вы её почти не чувствуете и через 30 секунд вы готовы выполнять тот же самый болезненный подход, а через 60 секунд вы не просто в состоянии его повторить, а вы хотите его сделать.
Тренировочная боль
Помните это страшное ощущение жжения в ваших бицепсах во время работы. Та боль, которая образуется во время выполнения длительного подхода, это жжение обусловлено выделением молочной кислоты в мышцах.
Когда у вас в организме что-то разрушается, вы чувствуете боль, таким образом, наш организм нас предупреждает что с этим надо что-то делать. Бодибилдинг начинается после тренировки, на тренировке вы разрушаете ваши мышцы, а растут они после тренировки.
Универсальный физиологический процесс, суть его заключается в том, что сначала мы на тренировке разрушаем наши биологические структуры, а вслед за этим происходит процесс восстановления или заживления организма до исходного уровня.После того как организм восстанавливает состояние которое было до повреждения, он делает ещё небольшой запас сверху. Этот запас сверху делается для того, чтобы вдруг если ещё будет такая нагрузка, то нужно к этому подготовиться. Организму выгодно адаптировать себя к внешним разрушениям.
В этом и заключается рост, мы разрушили, восстановили до исходного уровня и после чего идет сверх восстановление выше исходного уровня (суперкомпенсация – это и есть рост).
Важность боли для мышц
Этот процесс двойственный, все зависит от вашей боли. Можно получить избыток разрушений и избыток боли, тогда это будет плохо для ваших мышц. Либо можно получить достаточное количество разрушений и боли для того чтобы это стимулировало рост и адаптацию.
Выработка молочной кислоты
Образование молочной кислоты в мышцах при длительной, тяжелой физической нагрузке это абсолютно закономерный процесс, и вам никуда от этого не деться. Потому что наши запасы энергии в виде универсальной энергетической валюты АТФ крайне ограничены, они заканчиваются практически моментально.
После того как заканчивается энергия АТФ (после 1-2 повторения) она может возобновляться (Ресинтезироваться), в процессе Ресинтеза обязательно будет вырабатываться молочная кислота.
Когда мы выполняем подъем штанги на бицепс
- Энергия берется из АТФ
- Происходит химическая реакция разрушения молекулы АТФ с высвобождением энергии + АДФ + ионы водорода
- И в результате энергия у нас есть, но молекулы АТФ уже нет
- И чтобы сделать следующее повторение, вам снова нужна молекула АТФ
- Молекулу АТФ организм восстанавливает при помощи второй химической реакции
- Для этого организм использует то, что у нас осталось – АДФ + креатин + 1 молекулу глюкозы
- В результате на выходе мы получаем 2 молекулы АТФ + 2 молекулы молочной кислоты – эта реакция называется анаэробного гликолиза.
Если бы работа была бы очень длительная, то в качестве энергообеспечения использовались бы белки или жирные кислоты и подключился бы в работу кислород. Это тот способ энергообеспечения, который используют во время бега на длительные дистанции. Такая реакция называется аэробное окисление.
Но в культуризме, когда мы работаем с большими нагрузками и длительность нагрузок достаточно короткая всегда задействован анаэробный гликолиз.Молочная кислота в мышцах вырабатывается во время анаэробного гликолиза, для возобновления энергии достаточно только глюкозы и креатина, тогда АДФ легко превращается в АТФ.
Почему тогда на 10 – 12 повторении энергия все равно заканчивается? Потому что скорость траты АТФ не равна скорости возобновления запасов АТФ из АДФ. Энергия возобновляется медленнее чем расходуется.
Соответственно если вы делаете 3 – 5 – 7 повторений, мышечного жжения практически не бывает, боли не чувствуется. Потому что реакция анаэробного гликолиза идет слишком короткое время и в результате этого короткого времени у вас не успевает восполниться достаточное количество кислоты для того чтобы жечь ваши мышцы изнутри болью.
Но если вы делаете больше повторений 10 – 15 – 20, то практически всегда во время тяжелой физической работы вы начинаете ощущать жжение внутри мышц. Чем более длительная реакция, тем больше накапливается молочной кислоты в мышцах, и тем сильнее вы ощущаете мышечную боль.
Также мышечная боль будет очень сильно чувствоваться если вы будете использовать суперприемы Джо Вейдера.
Суперприемы для повышения интенсивности
- Читинг
- Форсированные повторения
- Дропсеты
- Суперсеты
Суть в том, что дойдя до отказа, когда у вас уже не достаточно энергии для того чтобы сделать ещё 1 повторение, вы снижаете нагрузку и продолжаете тяжелую физическую работу.
Нагрузка снижается, когда вы:
- сбрасываете вес на штанге
- когда партнер вам помогает поднимать штангу
- когда вы подключаете другие мышцы вашего тела, для того чтобы облегчить работу
и-РНК
и-РНК – это информационная рибонуклеиновая кислота, вещь очень важная для роста вашей мускулатуры, более важная, чем тестостерон и анаболики. Это руководитель синтеза новых белковых структур в вашем теле.
Когда у вас образуется достаточное количество ионов водорода, под воздействием молочном кислоты, жжение во время работы – у вас образуются ионы водорода.
Когда их достаточное количество вместе с достаточным кол-вом свободного креатина, то эта сладкая парочка приводит к увеличению синтеза информационного-РКН.
Почему и-РНК так важен?
Потому что, и-РНК своеобразное техзадание на синтез белка в ваших клетках. Когда вы используете анаболические стероиды, либо когда ваш организм использует собственный тестостерон, все эти вещи проявляются не сами по себе.
Эти вещи проявляются за счет того, что она попадают внутрь ядра наших клеток и внутри ядра находится молекула ДНК, она содержит всю необходимую информацию о вашем организме и в частности информацию о синтезе всех белковых структур в вашем организме.
Соответственно анаболические гормоны образуют определенный стероидный рецепторный комплекс который «грубо-говоря» путешествует по спиральке днк, находит нужный участок спирали с информацией о синтезе мышечного белка и копирует эту информацию, для того, чтобы скопированную информацию доставить в ваши «сборочные цеха» для того чтобы начался производиться новый белок.
Боль это обязательный атрибут тренировки
Боль – говорит о том, что у вас происходит закисление молочной кислотой, у вас идет анаэробный гликолиз, молочная кислота создает ионы водорода, а ионы водорода облегчают попадание гормонов в ядро вашей клетки для создания информационных-РНК – т.е. техзадание на синтез белка в вашем организме.
Понизить уровень молочной кислоты
Боль – это молочная кислота, молочной кислоты должно быть достаточное количество а не избыточное. Если у нас во время работы выработалось большое количество молочной кислоты в мышцах, что нам нужно делать?
Нам нужно как можно быстрее понизить концентрацию молочной кислоты, существует несколько способов как это сделать.
Крайне легкая нагрузка во время отдыха (75% молочной кислоты в мышцах используется как энергия в медленных мышечных волокнах – во время выполнения легкой нагрузки). Допустим – ходьба, выполняется медленными мышечными волокнами, и для обеспечения этих действий нужна энергия, но очень мало.
Поэтому если вы очень сильно «запыхались», очень тяжело напряглись во время работы, то не в коем случае не садитесь на табуретку и не замирайте на месте, лучше обойдите тренажерный зал по кругу.
Что бы обойти тренажерный зал по кругу, у вас включатся в работу медленные мышечные волокна, и им нужна энергия и в качестве энергии они будут использовать готовую молочную кислоту. Т.е. восстановление будет происходить быстрее, концентрация кислоты в ваших мышцах и ионов водорода будет понижаться быстрее, за счет того что вы будете выполнять очень легкую физическую нагрузку.
Отдыхайте между подходами – активно!
Видео — Молочная кислота в мышцах
pro-kachaem.ru
Биохимические процессы в мышцах во время работы и восстановления
В сложных биохимических процессах, происходящих в мышечной ткани при переходе человека от покоя к работе, можно отметить ряд последовательных ступеней. Так как в начале работы не происходит увеличения окислительных процессов, потребление кислорода может увеличиваться неодновременно с выполняемой работой. При работе и соответствующих мышечных сокращениях биохимические процессы последовательно проходят две фазы (см. стр. 70): анаэробную и аэробную. Во время анаэробной фазы в мышечной ткани и крови накапливается молочная кислота. Во время аэробной фазы она удаляется. Часть ее окисляется до конечных продуктов — углекислоты и воды, остальная же молочная кислота вновь синтезируется в гликоген за счет энергии, образовавшейся при окислительных процессах.
Таким образом, удаление молочной кислоты при участии окислительных процессов и потребление кислорода представляют основное содержание второй, аэробной фазы мышечной работы. Соответственно этому в начале работы дыхание и кровообращение постепенно усиливаются. Работа в течение первых нескольких минут происходит при недостаточном притоке к мышцам кислорода. В результате большая часть образующейся молочной кислоты не успевает окисляться или вновь синтезироваться в гликоген и накапливается в мышечной ткани.
То количество кислорода, которое необходимо для полного окисления всех продуктов, образующихся за 1 мин, называется кислородным запросом или кислородной потребностью. Разница между величиной кислородного запроса и количеством кислорода, фактически доставляемого работающим мышцам, называется кислородным долгом.
В начале работы в течение нескольких минут, когда преобладают процессы, связанные с накоплением в мышце молочной кислоты, и поступающий с кровью кислород не успевает устранить накопляющуюся молочную кислоту, кислородный долг растет. Но через некоторое время (2—4 мин) в результате поступающих в нервную систему раздражений от совершаемых мышечных движений и от накопления в крови молочной кислоты и углекислоты деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем усиливается и организм получает все необходимое количество кислорода для окисления образующихся продуктов. Таким образом прекращается накопление продуктов распада, достигается состояние равновесия между накоплением продуктов распада и их устранением через окисление. После окончания работы в течение некоторого времени наблюдается повышенное потребление кислорода, который расходуется на окисление оставшихся продуктов распада. По мере устранения этих продуктов потребление кислорода уменьшается, возвращаясь к исходному уровню, т. е. к уровню, который был до работы.
Возвращение потребления кислорода к исходному уровню называется восстановлением газообмена; соответствующий отрезок времени носит название восстановительного периода.
Устойчивое состояние газообмена может сохраняться только в том случае, если величина кислородного запроса не выходит за пределы функциональных возможностей организма. Максимальное количество кислорода, которое может потребить взрослый человек в минуту, составляет около 3 л; у хорошо тренированных лиц оно может достигать 4—5 л. Тяжелая физическая работа, требующая больше 5 л кислорода в минуту, характеризуется отсутствием устойчивого состояния газообмена. При этом работа должна часто прекращаться из-за быстрого накопления в крови продуктов рабочего обмена и недостатка кислорода для их окисления (т. е. быстрого накопления кислородного долга).
На рис. 23 схематически представлены соотношения между кислородным запросом, кислородным долгом и потреблением кислорода во время работы и восстановления газообмена. По горизонтальной оси нанесено время в любых единицах (например, в минутах), по вертикали — потребление кислорода за минуту работы в литрах. В левой части рисунка изображен ход потребления кислорода при работе средней тяжести. Уровень потребления кислорода, соответствующий линии АД,— основной обмен. С переходом от покоя к работе потребление кислорода постепенно увеличивается, пока в точке Б не достигнет величины, достаточной для устранения всей вновь образующейся при данной работе молочной кислоты. Кислород, требующийся для окисления того количества молочной кислоты, которое осталось неустраненным в течение отрезка времени от момента А до момента Б, составляет кислородный долг, который погашается после прекращения работы (в точке В). Кислородный долг в правой части рисунка изображается площадью АБ1БВ, равной площади ДВД1.
Рис. 23. Кислородный запрос, кислородный долг и потребление кислорода во время работы и восстановления: слева — работа средней тяжести, справа — работа с прогрессирующей кислородной задолженностьюПри достижении устойчивого состояния кислородный долг не возрастает, независимо от продолжительности работы.
В правой части рисунка изображен ход потребления кислорода во время очень тяжелой работы, при которой в каждую минуту образуется молочной кислоты значительно больше, чем может быть устранено с помощью предельного количества поглощенного кислорода. В этих условиях кислородный долг все время растет и в организме (в крови и в мышцах) накапливается большое количество молочной кислоты. Увеличенное содержание молочной кислоты в тканях и в крови неблагоприятно сказывается на физиологических процессах. Это затрудняет работу мышц и снижает работоспособность человека.
После накопления определенного количества молочной кислоты и образования значительного кислородного долга работа прекращается. Кислородный долг покрывается во время восстановления (в период от момента В до момента Д1). Если бы организм не обладал способностью восполнять необходимую энергию и ликвидировать избыток накопившихся продуктов рабочего обмена путем повышенного потребления кислорода в период восстановления, то для человека была бы невозможней работа, требующая очень большого физического напряжения.
www.stroitelstvo-new.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
