Как быстро исправить осанку и не сутулится в домашних условиях. Сутулость как исправить в домашних условиях у взрослого


Как быстро исправить осанку и не сутулится в домашних условиях

как исправить осанку и не сутулится в домашних условияхБолее 70% людей признаются, что к вечеру после напряженного дня начинают сутулиться. Голова вместе с плечами тяжелеет и опускается вниз и вперед, спина напоминает арку и начинает ныть. Ни сесть, ни лечь — полный дискомфорт и потеря работоспособности. С заболеваниями спины необходимо знать, как исправить осанку и не сутулиться в домашних условиях.

 

 

Как определить сутулость в домашних условиях

 

 

С испорченной осанкой человек непроизвольно сутулится, доставляя позвоночнику еще больший вред. В профессиональной среде к сутулым людям относятся с недоверием и опаской. Чем человек старше, тем сильнее реагирует позвоночник на плохую осанку. Не стоит отчаиваться: осанку можно выправить независимо от возраста в домашних условиях, приложив терпение и труд. Следующий тест позволит проверить, насколько испорчена осанка.

  • Приложиться спиной к стене, дотрагиваясь ее пятками, ягодицами и лопатками.
  • Если ладонь без усилий помещается между поясницей и стеной, то осанку можно исправить в домашних условиях без врачебной помощи.

Тем, кто сутулится в течение многих лет, нужно срочно избавляться от согбенной позы. Активное действие — ключ к тому, чтобы ситуацию держать под контролем. Можно в значительной степени уменьшить страдания от болей в спине и получить шанс улучшить свою осанку, работая над своей ссутулившейся позой. Существуют различные техники, которые помогают вернуть достойную осанку за 2-3 месяца.

При сутулости плечи округляются и выдаются вперед, в согнувшемся положении удлиняются и растягиваются мышцы верхней зоны спины, но при этом мышцы груди сокращены. Созданный сутулостью мышечный дисбаланс приводит к общему дискомфорту поверхности тела, вызывает болезненность и более серьезные последствия для внутренних органов.

 

 

Советы по восстановлению прямой осанки

 Сидя на стуле, держите спину прямой, спинка стула должна фиксировать нижнюю и верхнюю часть тела в выпрямленном свободном состоянии. Без необходимости не надо опускать голову вниз: при наклоне мышцы шеи и плеч приходят в рабочее состояние и вытягиваются. Нужно делать частые перерывы, чтобы походить, расслабить напряженные мышцы и вернуть себе комфортное состояние. Встав прямо, вытянуться во всю длину и подать плечи назад. В такой позе позвоночнику работать легче, и в легкие поступает наибольший объем воздуха. Одно из условий — стоять на прямых ногах, опираясь на всю стопу, и почувствовать себя раскрепощенным.

Такие растяжки необходимо делать в течение дня периодически, сосредоточив внимание на растягивание мышц груди и свободно откинутые назад плечи. Не мешает мимоходом размять руками воротниковую зону, помассировать руками шею, плечевые мышцы, держа свое тело при этом в виде прямой палки. Будет не лишним сделать несколько махов руками вверх и в стороны, стараясь свести лопатки вместе, и пару поворотов головой от плеча к плечу. Самомассаж устранит возникшие уплотнения и узелки в затекших мышцах, а легкая разминка вернет бодрость.

Во время сна лучше спать на жестком основании с тонким матрасом без подушки: спартанский вариант весьма эффективен для релаксации позвоночного столба. Желательно контролировать вес своего тела: ожирение и полнота — не доказательство отменного здоровья. Переедание действует во вред, а наличие живота не делает человека красивым и прямостоящим.

Негативное эмоциональное состояние (стеснение, стресс) понуждает человека горбиться, скрыть себя в неудобной обстановке или озабоченном состоянии. Всегда придерживайтесь позитивной фразы царя Соломона: «все проходит, пройдет и это». В любой обстановке следует держаться гордо и независимо, не опуская глаз. Избегайте стресса, и осанка станет красивой.

 

Виды обуви и ортопедия для коррекции осанки

 Правильно подобранная обувь способствует хорошей осанке: ходьба на каблуках в течение дня приводит к дисбалансу мышечного корсета позвоночника и элементов мускулатуры спины. Обувь с низким каблуком — приемлемый вариант и для работы, и для отдыха.Бельем, исправляющим недостатки фигуры, всех степеней коррекции желательно пользоваться ограниченное время. Оно дает лечебный эффект и устраняет искривление позвоночного столба, но увеличивает давление на жизненные органы и тормозит систему кровообращения.

Корректор осанки ортопедический в магнитном исполнении прячется под бельем, снимает напряжение мышц, содействует трудоспособности и избавляет от дискомфорта в спине. Стоит он недорого, прилегает к телу плотно и незаметен, а эффект для осанки дает потрясающий.

 

Спортивный домашний комплекс для оздоровления позвоночника

 Человеку со склонностью к сутулости желательно иметь дома необходимый набор спортивного инвентаря:

  • Встроенный в дверной проем турник (перекладина).
  • Гимнастическая палка.
  • Ролики или велосипед с фиксацией руля.
  • Доска Евминова. Растягивает позвоночник и нормализует кровообращение в зонах позвонков.
  • Фитбол — ортопедический мяч. Физическую нагрузку не дает, упражнения проводятся лежа или в позиции сидя, но выполнять их надо с осторожностью.

Комплексы занятий для формирования идеальной осанки и тренировки спинных мышц можно найти на сайтах интернета. Перед домашними занятиями на растяжку с кинестетическими приспособлениями нелишне посетить фитнес-клуб, а еще лучше провести несколько сеансов с инструктором. Он подскажет, как лучше укрепить внешние и глубинные мышцы и подкачать пресс, не нанеся себе случайного физического ущерба. Важно соблюдать корректную осанку при физической активности.

 

Мебель для исправления осанки

 Современная технология мебельной отрасли оказала свою помощь. Для любителей посидеть в интернете выпускаются эргономичные столы с поднимающейся крышкой. Для сутулых людей, и не только для них, выпускаются стулья, которые имеют уровни высоты, а сиденье подгоняется под рост газлифтом. Например, на стульях компаний Zero или Yamaguchi Anatomic сидеть неправильно не получится из-за проектного решения сиденья.

Сидя на таком стуле, человек автоматически принимает правильную посадку и осанку. На этих стульях тело принимает комфортную позицию, при которой в поясничной области снимается напряжение, а элементы позвоночника и таза разгружаются. Работать на таких стульях можно длительное время, используя как лечебный профилактический тренажер. Главное — не забывать правила корректной работы за монитором.

Найдите свой метод, как исправить осанку и не сутулиться в домашних условиях. Полезно думать о позе эффективной, в которой можно зафиксировать свое тело в полезном положении с выигрышем для здоровья.

felomen.ru

Как исправить сутулость у взрослого в домашних условиях с помощью упраженний

Столы, стулья и компьютеры ведут войну против нашего тела.

Ежедневно они атакуют наши мышцы и сухожилия.

Как им это удается?

Все дело в образе жизни современного человека. Проводя бесконечные часы за компьютером, невозможно не горбиться, когда плечи, шея и голова норовят уйти вперед.

Хорошая новость в том, что сутулость, в большинстве случаев, можно исправить самостоятельно, регулярно выполняя несложный комплекс упражнений.

Как убрать сутулость спины в домашних условиях и зачем это нужно?

Главная проблема сутулости и неправильной осанки в том, что все это приходит незаметно. Сначала вы сутулитесь за рабочим столом, а через год замечаете, что скругляете позвоночник и дома, за обеденным столом.

Как это происходит?

Основной причиной сутулости у взрослых и детей является плохая осанка. Как правило, главная причина тому – слишком много времени за компьютером. Многие из нас могут, не прерываясь, просидеть так весь рабочий день. Отсюда дисбаланс мышц.

Когда мы сутулимся, плечи, а за ними и шея, уходят вперед, нарушая осанку. Подобная поза сокращает грудные мышцы и ослабляет мышцы спины (верхняя часть), создавая все условия для появления горба.

Избавление от подобных диспропорций несет за собой ряд преимуществ. Исследования показали, что, помимо очевидного влияния на внешний вид, правильная осанка влияет на наше настроение, уверенность в себе и даже помогает побороть чувство страха.

Но можно ли исправить осанку, если вы уже давно не в том возрасте, когда тело активно растет и легко поддается корректирующим мерам? Да. Регулярно выполняя упражнения против сутулости, можно устранить проблему, вне зависимости от того сколько вам лет. Далее мы подобрали для вас достаточно простую тренировку, которую можно выполнять как дома, так и в офисе.

1. Растяжка

Упражнения на растяжку – главные упражнения для исправления сутулости у любого человека. Растяжка помогает устранить напряжение в груди, сгибателях бедра, подколенных сухожилиях, квадрицепсах, позволяя позвоночнику принять вертикальное положение, не уводя тело вперед, ссутуливая спину.

Постарайтесь выполнять каждое упражнение по 20-30 секунд несколько раз в день. Если ситуация не так страшна, как кажется, то всего пары упражнений будет достаточно, для того, чтобы не сутулиться.

Руки в замок за спиной

Как улучшить осанку у взрослого и избавиться от сутулости?

Это одно из самых простых упражнений, которое позволяет раскрыть грудные мышцы и растянуть плечи. Сконцентрируйтесь на вытягивании плеч назад и вниз, шею при этом держите прямо, не уводите ее вперед.

Встаньте прямо, руки расслаблены по сторонам корпуса. Сцепите руки в замок за спиной. Аккуратно отводите плечи назад, пока не почувствуете максимальное раскрытие грудной клетки и напряжение в передней части плеч.

Упражнение на растяжку разгибателей бедра

Как улучшить осанку у взрослого и избавиться от сутулости?

Так же, как и спазм в мышцах груди и плечах, спазм разгибателей бедра может привести к тому, что корпус еще сильнее уйдет вперед. Расслабление этой группы мышц поможет держать осанку и противостоять напряжению от долгого нахождения в сидячем положении.

Попробуйте это простое упражнение, которое можно выполнять где угодно:

Начните с положения классического выпада: спина прямая, правая нога согнута в колене впереди, левая вытянута назад. Медленно опустите левое колено к земле, пока не почувствуете напряжение в задней части бедра. Для большей эффективности упражнения напрягайте икры на левой ноге. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунда, затем сделайте то же самое с правой ногой.

Упражнение на растяжку квадрицепсов

Как улучшить осанку у взрослого и избавиться от сутулости?

Казалось бы, речь идет о сутулости. Как исправить сутулость, уделяя внимание нижней части тела? Все очень просто. Наше тело – это единый организм. Так как квадрицепсы находятся в передней части тела, при плохой осанке эти мышцы, так же, как и мышцы груди, сжимаются. Если вы большую часть времени проводите за компьютером, то делать упражнения на растяжку квадрицепсов вам вдвойне важно.

Встаньте прямо, одну ногу согните в колене и обхватите ступню рукой. Аккуратно тяните ступню по направлению к ягодицам, пока не почувствуете легкое напряжение в передней части бедра.

Упражнение на растяжку мышц задней поверхности бедра

Как улучшить осанку у взрослого и избавиться от сутулости?

Долгое сидение за компьютером может привести к застою в мышцах задней поверхности бедра. Этот застой может привести к сутулости, так как эти мышцы соединены с тазовым отделом позвоночника.

Для выполнения упражнения сядьте на пол, правую ногу вытяните перед собой, левую согните в колене и упритесь ступней в колено правой ноги. Наклонитесь вперед, чтобы грудью коснуться бедер, руками тянитесь к правой ступне.

Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, затем повторите для другой ноги.

2. Упражнениядляспины

Как уже было сказано ранее, сутулость может быть следствием слабых мышц верхней части спины, мышц кора, грудных мышц, подколенных сухожилий и сгибателей бедра.

Упражнения для спины – еще один способ, как избавиться от сутулости во взрослом состоянии.

Выполняйте данные упражнения несколько раз в неделю, в дополнение к упражнениям на растяжку.

Отжимания для лопаток

Как улучшить осанку у взрослого и избавиться от сутулости?

Данный вид отжиманий направлен на проработку мышц верхней части спины, которые отвечают за правильное положение плеч.

Начните со стандартной позиции для отжимания. Убедитесь, что плечи не напряжены, а тело составляет прямую линию от макушки до пяток.

Как улучшить осанку у взрослого и избавиться от сутулости?

Теперь сведите лопатки вместе и вернитесь в исходное положение. Амплитуда движения в этом упражнении, по сравнению с классическими отжиманиями, достаточно мала. Тем не менее, это достаточно эффективное упражнение для сутулой спины.

Выполните 5-10 повторений.

Подъемы лопаток с опорой на стену

Как улучшить осанку у взрослого и избавиться от сутулости?

Подъемы лопаток с опорой на стену направлены на мышцы верхней части спины, а также помогают вернуть плечи в нормальное положение.

Прижмитесь спиной к стене. Копчик, поясницу, верхнюю часть спины и голову прижмите к стене, а ноги слегка уведите вперед. Подбородок держите прямо, руки согните в локтях под углом 90 градусов и прижмите к стене, как показано на картинке выше.

Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Для большего вовлечения мышц верхней части спины можно слегка двигать руками вверх и вниз.

Отведение лопаток назад с использованием эластичной ленты

Как улучшить осанку у взрослого и избавиться от сутулости?

Многим это упражнение поначалу кажется непростым. Поэтому, если вы новичок, выбирайте эластичные ленты с минимальным сопротивлением.

Оберните эластичную ленту вокруг устойчивого объекта (например, колонны или столба) на уровне талии. Согните руки в локтях под прямым углом, потяните ленту на себя, сводя при этом лопатки вместе.

Вернитесь в исходное положение. Выполните 8-12 повторений.

3. Йога

В 30 лет не все упражнения от сутулости даются легко. Например, позы йоги требуют от человека уникального сочетания силы и гибкости. Если вы, несмотря на ранее упомянутые упражнения, все еще задаетесь вопросом «как исправить в домашних условиях плохую осанку», то специально для вас мы подобрали несколько простых, но эффективных поз из йоги.

Поза кобры

Как улучшить осанку у взрослого и избавиться от сутулости?

Поза кобры не только позволяет максимально раскрыть грудную клетку, но и проработать мышцы спины. Это упражнение отлично подходит от сутулости, помогая выпрямить позвоночник и отвести плечи назад.

Для выполнения данного упражнения лягте на живот. Напрягите мышцы поясницы и оттолкнитесь руками от пода.

Сфокусируйтесь на том, чтобы максимально отвести назад плечи, слегка запрокинув голову. Задержитесь в данной позе на 20-30 секунд.

Поза «собака мордой вниз»

Как улучшить осанку у взрослого и избавиться от сутулости?

Это поза не только раскрывает грудную клетку, но и укрепляет переднюю часть плеч и удлиняет позвоночник.

Встаньте на колени, руками упритесь в пол, чтобы ладони находились ровно под плечами, спину держите прямо. Постепенно выпрямляйте ноги, поднимая при этом бедра вверх.

Зафиксируйте положение на 20-30 секунд.

Собака мордой вверх

Как улучшить осанку у взрослого и избавиться от сутулости?

Поза «собака мордой вверх» похожа на позу кобры, за исключение того, что в данном случае бедра отрываются от земли, а руки полностью выпрямлены. Эта поза способствует укреплению мышц груди и пресса, а также поясницы и плеч.

Лягте на пол лицом вниз. Напрягая поясницу, оторвите корпус от пола и, опираясь на руки, тянитесь головой вверх.

Бедра при этом должны слегка оторваться от пола.

Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Эту позу можно также сочетать с позой «собака мордой вверх».

4. Упражнения, направленные на мышцы кора

Иногда сутулость может быть последствием слабого корпуса – мышц кора.

Мышцы кора – это не только пресс, это мышечный корсет, который держит весь корпус.

Первоочередной задачей этого корсета является фиксирование позвоночника в правильном положении. Слабость мышц кора приводит к нарушению осанки.

Укрепить мышцы кора – еще один способ, как исправить сутулость у взрослого.

Планка

Как улучшить осанку у взрослого и избавиться от сутулости?

Когда дело касается вовлечения мышц кора, то планка – абсолютный чемпион среди всех упражнений.

Встаньте в исходное положение отжимания, кисти упираются в пол под плечами, тело прямое от макушки до пяток.

Если вы новичок, то можно выполнять упрощенный вариант с опорой на предплечья. Главное, следите, чтобы спина всегда была прямой, а поясница не прогибалась.

Стойте в планке 30-60 секунд.

Упражнения с медицинским мячом

Как улучшить осанку у взрослого и избавиться от сутулости?

Это упражнение при сутулости потребует некоторого дополнительного оборудования, которое есть в большинстве фитнес клубов.

Лягте на пол, ноги и руки поднимите вверх, удерживая между ними медицинский мяч весом 2-3 кг (если нет мяча, можно использовать гантель). Напрягая мышцы кора, опустите правую руку на пол.

Затем вытяните левую ногу вперед, задержите в таком положении на несколько секунд, затем поменяйте руку и ногу.

Сделайте 8-10 повторений на каждую ногу.

5. Упражнения с массажным роликом

Если вы считаете, что массажные роллеры предназначены только для спортсменов с травмированными мышцами, подумайте еще раз! Прежде всего, массажные роллеры способствуют снятию напряжения в мышцах

Кроме того тренировка с массажным роллером улучшает кровообращение.

Попробуйте выполнять упражнения с массажным роллером 2-3 раза в неделю, и результат не заставит себя ждать.

Упражнения для верхней части спины

Как улучшить осанку у взрослого и избавиться от сутулости?

Лягте на спину, массажный роллер поместите под поясницей. Скрестите руки на груди и медленно перемещайтесь вниз, чтобы роллер двигался по направлению к верхней части спины. В местах особо напряжения делайте небольшую паузу от 20 до 30 секунд, или до тех пор, пока напряжение не спадет.

Упражнение для грудных мышц

Как улучшить осанку у взрослого и избавиться от сутулости?

Лягте на пол лицом вниз, массажный роллер разместите подмышкой. Двигайте рукой вверх и вниз.

Когда роллер оказывается в той области, где мышцы особенно напряжены, остановитесь на 20-30 секунд, или до тех пор пока напряжение полностью не исчезнет.

Затем повторите с другой стороны.

Упражнения для красивой осанки — видео комплекс

Победите войну против сутулости

Теперь вы знаете, как не сутулиться и что делать, если осанка все-таки начала портится. Но помните, сутулость не появляется за один день и также ее нельзя за один день исправить.

Будьте терпеливы, регулярно выполняйте упражнения при сутулости и по возможности делайте перерывы, не сидите за компьютером целый день.

Источники: http://fitzdrav.com/zdorove/kak-ispravit-sutulost.html

1lustiness.ru

Как исправить осанку у взрослого человека: упражнения и другие средства

Осанка – это привычная поза стоящего на обеих ногах человека, которую он обычно принимает не задумываясь. Если проблем с осанкой у человека нет, то все части его тела располагаются симметрично относительно друг друга и позвоночника, плечи развернуты, голова слегка приподнята, живот подтянут, а ноги и руки разогнуты в суставах.

Достоверно определить правильность осанки способен только специалист (обычно это врач-ортопед). Для этого он осматривает пациента спереди, сзади, с боков, а при необходимости назначает рентгенографию. Только после данных манипуляций доктор может сделать окончательные выводы, касаемо осанки человека.

Следует понимать, что правильная осанка это не только красивая внешность, но и одно из важнейших условий сохранения крепкого здоровья на протяжении долгих лет. У детей данная проблема решается достаточно легко, но как исправить осанку у взрослого? Об и пойдет речь в данной статье.

Борьба с неправильной осанкой

Исправление осанки у взрослых представляет собой целый комплекс мероприятий, направленных не только на устранение непосредственной причины образовавшихся нарушений (режим труда и отдыха, неправильное питание, гиподинамия), но и на восстановление нормального состояния мышено-связочного аппарата позвоночного столба (ЛФК, физиопроцедуры, мануальная терапия и массаж). Однако в первую очередь, конечно же, стоит направить все усилия на устранение основного заболевания и его проявлений.

К счастью, современная медицина предоставляет огромный выбор методов коррекции осанки. Но для каждого человека эффективность того или иного метода может существенно отличаться. Именно поэтому свое здоровье лучше доверить профессионалам, т.е. своевременно обратиться к врачу.

Сегодня исправить осанку взрослому человеку можно при помощи следующих методик.

Физиотерапия

Физиопроцедуры за счет воздействия магнитных, электрических, термических, гидродинамических и полевых факторов на позвоночник и мышцы спины позволяют значительно улучшить кровообращение в на поврежденном ПДС, нормализовать мышечный баланс, а также снизить болевые ощущения. Кроме того, данный метод способствует повышению переносимости позвоночником статических и динамических нагрузок.

Медикаментозная терапия

Основная задача медикаментозной терапии – нормализация питания мышц позвоночника и его связочного аппарата. Для этих целей рекомендуется использовать минерало- и витаминотерапию. За счет полученных с лекарственными средствами микроэлементов и витаминов улучшается работа околопозвоночных мышц и предотвращается деструкция костных структур позвоночника, исчезает выраженная сутулость. Следует отметить, что медикаментозная терапия может применяться только у взрослых – для детского организма вполне достаточно сбалансированного диетического питания.

Мануальная терапия и массаж

Достаточно распространенные методы коррекции неправильной осанки. Причем как массаж, так и мануальная терапия, предполагают наличие механического воздействия на область позвоночника. При этом происходит нормализация кровообращения, устранение дисбаланса и увеличения объема движений в позвоночнике и его суставах. К слову, эффективность данных процедур во многом зависит от опыта и мастерства специалиста, что встречается достаточно редко и, соответственно, стоит не малых денег.

Лечебная физкультура

ЛФК или лечебная гимнастика – это один из приоритетных методов при лечении и профилактики проблем с осанкой. При правильно составленном плане тренировок и под руководством опытного тренера можно добиться значительных успехов в самые короткие сроки. Упражнения для исправления осанки у взрослых включают не только двигательную активность, но и «терапию положением», в которую входят изометрические и статические нагрузки.

Хирургическое лечение

Как правило, врачи предлагают провести операцию только в самых тяжелых случаях, когда пациенту грозит инвалидизация. Чаще всего хирургическое лечение проводится при фронтальных отклонениях (например, при сколиозе 3-4 степени).

Ортезирование

На сегодняшний день применение корректоров осанки для взрослых стало обычным делом. Практически в 100% случаев при проблемах с осанкой врачи настоятельно рекомендуют использовать данную методику. Корректоры осанки – это специальные приспособления, которые предназначены для поддержания тела человека в правильном положении с равномерным распределением нагрузки на все мышцы.

Так, при необходимости корректировки шейного отдела позвоночника применяют воротник Шанца, а для поясничного или грудопоясничного используют корсет ленинградского типа.

Основные плюсы применения корректоров осанки:

  • Разгружаются необходимые отделы позвоночного столба, исчезает боль и перенапряжение мышц;
  • Вырабатывается привычка по поддержанию тела в правильном положении;
  • Устраняется мышечный дисбаланс;
  • Стимулируется работа мышц спины, отвечающих за двигательные стереотипы статического характера;
  • Проводится профилактика дальнейшего развития нарушений осанки.

moyaspina.ru


Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на форуме

Нет сообщений для показа