Кардиобег для похудения — сколько и как надо бегать. Таблица бег


Правильные тренировки для активных: таблица бега для похудения

Эффективный бег для похудения выступает одним из самых лучших упражнений для здоровья и отличного настроения. В статье идет речь о том, какая программа бега для похудения поможет сохранить фигуру привлекательной и красивой.

Эффективный бег для похудения полезен потому, что именно он дан каждому человеку от природы, тело каждого отлично приспособлено для бега, хотя многие на сегодняшний день его запустили.

Правильный бег способен тренировать не только сердце, но и развивать дыхательную и кровеносную систему. Благодаря бегу улучшается обмен веществ, исчезают стрессы и другие перенапряжения нервной системы.

Доказано, что если человек, имея избыточный вес, начинает бегать, то организм активно использует жировые отложения, тем самым, приводя к похудению и улучшению здоровья. Ценность бега состоит в том, что во время него перемещается все тело, происходит большая нагрузка на каждую мышцу, которая расходует много энергии.

Программа бега для похудения поможет натренировать организм так, что человек сможет преодолевать большие дистанции, не чувствуя при этом усталости и разбитости. Для того чтобы исчезало как можно больше жиров, нужно бегать не только длительно, но и легко.

Уже после пяти минут бега организм начнет использовать жиры, и чем больше будет длиться нагрузка, тем сильнее будут тратиться жиры. Спустя 20 минут бега, жиры будут сжигаться на высоком уровне.

Нужно помнить также то, что жиры способны сжигаться только в том случае, когда организм достаточно насыщен кислородом, поэтому бегать следует не слишком быстро. Если же количество кислорода незначительное, организм или прекращает совсем использовать жиры, или снижает их количество. Кроме того, во время быстрого бега тяжело преодолевать долгие дистанции, поэтому много жиров не потратится.

Во время правильного бега человек должен испытывать такие ощущения:

- Пульс довольно быстрый, но не интенсивный, дыхание активное, но без ощущения задышки, кислорода вполне достаточно для того, чтобы бежать долго. Также нужно испытывать чувство, когда все мышцы задействованы, но они могут продолжать работать еще долгое время. Кроме того, все тело должно работать как один механизм, нужно бежать спокойно, порой забывая то, что человек бежит.

Со временем можно найти свой «порог скорости», превышая который, будет ощущение усталости, дыхание усилится, станет сильным и глубоким, поэтому нужно сразу уменьшать темп.

Главной задачей того, кто хочет похудеть - бежать так, чтобы не был превышен порог скорости, тогда можно совершить длинные дистанции. Во время ощущения недостатка дыхания или чрезмерного мышечного напряжения, нужно снизить скорость.

Таблица бега для похудения поможет равномерно распределить нагрузки. Такую таблицу можно увидеть на многих спортивных сайтах. Ошибкой тех, кто хочет похудеть при помощи бега является то, что они хотят сразу использовать большие нагрузки. Но в итоге получается так, что они испытывают невыносимую боль в мышцах, и каждая тренировка является своего рода испытанием. Так будет происходить до того времени, пока организм не привыкнет. В итоге получается так, что многие бросают такие занятия, выдержав только несколько дней программы тренировок.

Похудение будет происходить только тогда, когда будет ощущаться удовольствие от бега. Нужно выходить на пробежку как на отдых, чтобы получить много бодрости и энергии. Новичку желательно бегать около трех раз в неделю. Через некоторый период времени количество тренировок нужно увеличивать до 5 раз в неделю.

Сначала можно чередовать бег с ходьбой, таким способом можно дольше оставаться на дистанции. Желательно бегать на время, а не на определенное расстояние. Когда почувствуется усталость, нужно прекратить тренировку и следующую увеличить по времени на минуту.

Бег нужно начать с ходьбы, длительность которой пять минут. Далее нужно устроить трехминутную пробежку, дальше опять ходьба, в течение 5 минут. После того, как ритм дыхания восстановится, можно пробежаться 4 минуты. Ежедневно нужно пробегать немного больше, чем в предыдущий день. Придет такой день, когда удастся пробежать всю дистанцию, без передышек.

Нужно помнить о том, что между двумя тренировками нужно хотя бы один день отдыхать. Также нужно во время тренировок постоянно помнить о том, что частота пульса должна составлять около 80% от его обычной частоты. Стоит отметить, что жир исчезает из организма тогда, когда частота пульса составляет 75% от максимальной частоты.

Мышцы не будут перенапрягаться тогда, когда каждую четвертую неделю нужно будет возвращаться на неделю назад, делать несколько шагов вперед – несколько назад. Если возникла непредвиденная жизненная ситуация, когда нужно прекратить бег, не стоит насовсем отказываться от занятий.

Можно бегать и по-другому способу: первые две недели можно бегать по 10 минут, затем, когда мышцы окрепнут, можно бегать по 15 минут, еще через неделю – по 20. Когда время дойдет до 40 минут, тогда будет происходить похудение.

Существуют и такие случаи, в которых нельзя сразу совершать даже 10-минутные пробежки. Если человек давно не занимался спортом и имеет слишком большое количество избыточного веса, лучше начать с ходьбы для похудения. Также нельзя бегать, если болят ноги и сразу после минутного бега начинается сильная задышка.

Кроме того, если имеются какие-либо отклонения в здоровье, нужно посетить врача, чтобы он посоветовал, какие нагрузки подходят организму.

Нужно помнить и тот факт, что бег нужно совмещать только с правильным питанием. Если есть слишком много, то невозможно будет похудеть даже при помощи бега. Результата не удастся достигнуть, если во время тренировки активно сбрасывать жиры, а потом сесть за стол и набрать калории заново.

Но в случае правильного питания жировые отложения будут исчезать за короткое время, и похудение произойдет значительно быстрее. Первые лишние килограммы будут уходить, спустя два месяца регулярных тренировок.

Для того чтобы сбросить до 10 килограмм и больше, нужно соответственно и заниматься дольше. Желательно прибавить к бегу дополнительные физические нагрузки, к примеру – плавание, аэробику или теннис, а также правильно питаться.

В завершение нужно сказать то, что для того чтобы регулярно и наиболее эффективно выполнять упражнения и худеть, нужно заниматься не только в домашних условиях, но и в спортзале, где тренер сможет поправить технику упражнений.

misseva.ru

Таблица начисления баллов (метание гранаты, бег на 60м, бег на 100м, челночный бег 10х10, бег на 400м, челночный бег 4х100, бег на 1км, бег на 3 км, бег на 5 км, тройной прыжок)

Упражнение № 52метаниегранаты 600 гна дальность Упражнение № 40бег на 60 м Упражнение № 41бег на 100 м Упражнение № 42челночныйбег 10х10 м Упражнение № 43бег на400 м Упражнение № 44челночный бег4х100 м Упражнение № 45бег на1 км Упражнение № 46бег на3 км Упражнение № 47бег на5 км Упражнение № 51тройнойпрыжокс места
Ед. изм./ баллы м с с с мин, с мин, с мин, с мин, с мин, с см
Баллы свыше 1м =1б 0,1=3б 0,1=2б 0,1=1б 0,3=1б 0,3=1б 1с=1б 3с=1б 5с=1б 10см = 1б
100 55 7,6 11,8 22,0 56,6 1.00,6 2.55 9.50 16.20 850
99 54 - - 22,1 56,7 1.00,7 2.56 9.52 16.30 844
98 - 7,7 11,9 22,2 56,8 1.00,8 2.57 9.54 16.40 837
97 53 - - 22,3 57,0 1.01,0 2.58 9.57 16.50 830
96 - 7,8 12,0 22,4 57,3 1.01,3 2.59 10.00 17.00 827
95 52 - - 22,5 57,6 1.01,6 3.00 10.03 17.10 823
94 - - 12,1 22,6 58,0 1.02,0 3.01 10.07 17.20 820
93 51 7,9 - 22,7 58,3 1.02,3 3.02 10.10 17.29 815
92 - - 12,2 22,8 58,5 1.02,5 3.03 10.13 17.36 810
91 50 - - 22,9 58,7 1.02,7 3.04 10.16 17.43 805
90 - 8,0 12,3 23,0 59,0 1.03,0 3.05 10.19 17.50 800
89 49 - - 23,1 59,3 1.03,3 3.06 10.22 17.57 795
88 - - 12.4 23,2 59,5 1.03,5 3.07 10.25 18.04 790
87 48 - - 23,3 59,7 1.03,9 3.08 10.28 18.11 785
86 - 8,1 12,5 23,4 1.00,0 1.04,0 3.09 10.30 18.18 780
85 47 - - 23,5 1.00,2 1.04,2 3.10 10.33 18.25 775
84 - - 12,6 23,6 1.00,4 1.04,4 3.11 10.36 18.32 770
83 46 - - 23,7 1.00,5 1.04,5 3.12 10.39 18.39 765
82 - 8,2 12.7 23,8 1.00,7 1.04,7 3.13 10.42 18.46 760
81 45 - - 23,9 1.00,9 1.04,9 3.14 10.45 18.53 755
80 - - 12,8 24,0 1.01,0 1.05,0 3.15 10.48 19.00 750
79 44 - - 24,1 1.01,2 1.05,2 3.16 10.51 19.07 745
78 - - 12.9 24,2 1.01,4 1.05,4 3.17 10.54 19.14 740
77 43 8,3 - 24,3 1.01,5 1.05,5 3.18 10.57 19.21 735
76 - - 13.0 24,4 1.01,6 1.05,6 3.19 11.00 19.28 730
75 42 - - 24,5 1.01,7 1.05,7 3.20 11.03 19.35 724
74 - - 13.1 24,6 1.01,9 1.05,9 3.21 11.06 19.42 718
73 41 - - - 1.02,0 1.06,0 3.22 11.09 19.49 715
72 - 8,4 132 24,7 1.02,2 1.06,2 3.23 11.12 19.56 709
71 40 - - - 1.02,3 1.06,3 3.24 11.15 20.03 703
70 - - - 24,8 1.02,4 1.064   11.18 20.10 700
69 - - 13.3 - 1.02,5 1.06,5 3.25 11.21 20.17 694
68 38 - - 24,9 1.02,7 1.06,7   11.24 20.22 688
67 - - - - 1.02,9 1.06,9 3.26 11.27 20.26 682
66 - 8,5 13,4 25,0 1.03,0 1.07,0   11.30 20.30 676
65 37 - - - 1.03,2 1.07,2 3.27 11.34 20.34 670
64 - - - 25,1 1.03,4 1.07,4   11.38 20.38 664
63 - - 13,5 - 1.03,6 1.07,6 3.28 11.42 20.43 658
62 36 - - 25,2 1.03,8 1.07,8   11.46 20.47 653
61 - - - - 1.04,0 1.08,0 3.29 11.50 20.52 646
60 - - 13,6 25,3 1.04,2 1.08,2   11.54 20.56 640
59 35 - - - 1.04,4 1.08,4 3.30 11.57 21.01 637
58 - - - 25,4 1.04,6 1.08,6   12.00 21.05 634
57 - 8,6 13,7 - 1.04,8 1.08,8 3.31 12.03 21.10 631
56 34 - - 25,6 1.05,0 1.09,0   12.06 21.14 628
55 - - - - 1.05,3 1.09,3 3.32 12.09 21.19 625
54 - - 13,8 25,7 1.05,5 1.09,5 3.33 12.12 21.23 622
53 33 - - - 1.05,7 1.09,7 3.34 12.15 21.28 619
52 - - - 25,8 1.06,0 1.10,0 3.35 12.18 21.32 616
51 - - 13,9 25,9 1.06,3 1.10,3 3.36 12.21 21.37 613
50 32 - - 26,0 1.06,5 1.10,5 3.37 12.24 21.41 610
49 - - - 26,1 1.06,8 1.10,8 3.38 12.27 21.46 607
48 - 8,7 14.0 26,2 1,07,0 1.11,0 3.39 12.30 21.50 604
47 - - - 26,3 1.07,4 1.11,4 3.40 12.33 22.01 601
46 31 - 14.1 26,4 1.07,7 1.11,7 3.41 12.36 22.08 598
45 - - - 26,5 1.08,0 1.12,0 3.42 12.40 22.15 595
44 - - 14.2 26,6 1.08,3 1.12,3 3.43 12.46 22.22 591
43 - - - 26,7 1.08,6 1.12,6 3.44 12.52 22.29 589
42 30 8,8 14.3 26,8 1.09,0 1.13,0 3.45 12.58 22.36 586
41 - - - 26,9 1.09,5 1.13,5 3.46 13.04 22.43 583
40 - - 14,4 27,0 1.10,0 1.14,0 3.47 13.10 22.50 580
39 - -- - 27,1 1.10,5 1.14,5 3.48 13.16 22.57 576
38 - - 14,5 27,2 1.11,0 1.15,0 3.49 13.22 23.04 572
37 29 8,9 - 27,3 1.11,5 1.15,5 3.50 13.28 23.11 568
36 - - 14,6 27,4 1.12,0 1.16,0 3.52 13.34 23.18 564
35 - - - 27,5 1.12,5 1.16,5 3.53 13.40 23.25 560
34 - - 14,7 27,6 1.13,0 1.17,0 4.00 13.46 23.32 556
33 - 9,0 - 27,7 1.13,5 1.17,5 4.10 13.52 23.39 552
32 28 - 14,8 27,8 1.14,0 1.18,0 4.20 13.58 23.46 548
31 - - 14,9 27,9 1.14,5 1.17,0 4.30 14.04 23.53 544
30 - 9,1 15,0 28,0 1,15,0 1,19,0 4.40 14.10 24.00 540
29 - - 15,1 28,2 1.15,5 1.19,5 4.43 14.20 24.30 536
28 - 9,2 15,2 28,4 1.16,0 1.20,0 4.45 14.30 25.00 533
27 - - 15,3 28,6 1.16,5 1.20,5 4.48 14.40 25.30 530
26 27 9,3 15,4 28,8 1.17,0 1.21,0 4.50 14.50 26.00 526
25 - - 15,6 28,9 1.18,0 1.22,0 4.53 15.00 26.40 523
24 - 9,4 15,8 29,5 1.19,0 1.23,0 4.57 15.15 27.20 520
23 - 9,5 16,0 30,0 1.20,0 1.24,0 5.00 15.30 28.00 514
22 - - 16,2 30,3 1.21,0 1.25,0 5.03 15.40 28.40 507
21 - 9,6 16,4 30,6 1.23,0 1.27,0 5.07 15.50 29.20 505
20 - 9,7 16,7 31,0 1.25,0 1.29,0 5.10 16.00 30.00 500
19 26   16,9 31,3 1.25,5 1.29,5 5.13 16.08 30.30 495
18 - 9,8 17,1 31,5 1.26,0 1.30,0 5.15 16.15 31.00 490
17 - - 17,3 31,7 1.26,5 1.30,5 5.17 16.22 31.30 485
16 - 9,9 17,5 32,0 1.27,0 1.30,0 5.20 16.30 32.00 480
15 - 10,0 17,6 32,2 1.28,0 1.32,0 5.25 16.43 32.45 475
14 - 10,1 17,7 32,5 1.28,5 1.32,5 5.30 16.55 33.30 470
13 - 10,2 17,8 32,7 1.29,0 1.33,0 5.33 17.08 34.15 465
12 - 10,3 18,0 33,0 1.30,0 1.34,0 5.35 17.20 35.00 460
11 25 10,4 18,1 32,2 1.31,0 1.35,0 5.37 17.35 35.30 458
10 - 10,5 18,2 32,4 1.32,0 1.36,0 5.39 17.50 36.00 453
9 - 10,6 18,3 33,5 1.34,0 1.37,0 5.41 18.05 36.30 451
8 - 10,7 18,4 33,6 1.36,0 1.40,0 5.43 18.20 37.00 448
7 - 10,8 18,5 32,8 1.39,0 1.43,0 5.47 18.35 37.30 445
6 24 11,0 18,9 34,0 1.42,0 1.46,0 5.50 18.50 38.00 442

/td

Добавить комментарий:

sportvoin.ru

Разрядная таблица по бегу. Цель на конкретный результат.

Начав бегать я как и большинство новичков ставил перед собой цели, и занимался чтоб достигнуть их. Первые пять километров, первые десять километров, полу марафон, десять километров за 45 минут, выбежать полу марафон из ста минут, пять километров из двадцати минут.... Все это для новичка и простого любителя мне казалось очень круто. Сам процесс реализации целей доставлял мне неимоверное удовольствие. Я захотел, я смог, я сделал это, я мужик. Но тут недавно я увидел разрядную таблицу по легкой атлетике, и понял что все что круто для большинства любителей вовсе не круто. Разряды по бегу это уже совсем другой уровень. Время отведенное для защиты разряда очень жесткое, и простой пробежкой по утрам себя на разряд не на тренируешь. Тут необходимы специальные тренировки. Например если вы тест Купера выполняете на "превосходно" - пробегаете три километра за двенадцать минут, то это очень хорошо ( для новобранца в американскую армию или футболиста). Третий разряд для мужчин на 3 000 метров - 10;20 минут, второй - 9;40, первый 9;00. И это нормативы только на первые три, так называемые "массовые" разряды. А есть еще и "спортивные" - кандидат в мастера спорта, мастер спорта и мастер спорта международного класса. О последних трех я пока молчу.

Отношение к разрядам у людей очень разное. Почитав форумы в интернете можно найти такое мнение что разряды это "советский анахронизм" и бегая стремясь уложится в нормативы можно угробить здоровье. ( Можно угробить здоровье и просто тупо бегая - к слову. Это как в пословице - дай дураку в руки вазу хрустальную, он и вазу разобьет и руки порежет) Другое противоположное мнение - "разряды в спорте это как звания в армии". В действительности разряд нужно заслужить.

И так уложиться в разрядную таблицу моя следующая цель. Зачем мне это нужно? Сами подумайте - разве нездорово тренироваться на конкретный результат? Есть точное время которого следует добиться. По моему очень конкретная цель. Второй пункт который меня очень мотивирует,то что на большинстве гонок "таутас" или народных дистанциях частенько победители финишируют с временем третьего -второго разряда. Хотя конечно не редко бывает и выше. Спорт это состязание. Разве не здорово включится в игру и побороться за места на пьедестале? Прошу прощение за столь дерзкое заявление, но хочется, очень хочется хоть раз прийти в забеге первым. Ну или хотя бы в числе первых трех. (Особенно сильно этого захотелось когда на Riga ecco trail к финишу я пришел пятым, и четвертым в своей группе)

Кроссы,тайлы, ультра марафоны, горный бег я не оставлю - все мне это очень по духу, но начну с классической легкой атлетики (хотя если внимательней поискать в интернете можно найти разрядную таблицу и на кроссовый бег, и на суточный бег, и на сто километров, и практически на любой сертифицированный вид спорта) .

Бег по стадиону, где один круг 400 метров. Легкая атлетика "королева спорта" и бег был часть олимпийских игр еще в Древней Греции. Это на мой взгляд как в художестве - вы можете рисовать как угодно, хоть "каляки маляки",но если вы не знаете азов академического рисунка то вы не художник а самозванец и выскочка.

Моей скоростной выносливости пока еще на большие дистанции не хватает. Лучше начать с 5 000 метров - пока мой лучший результат на эту дистанцию 19;17. Третий разряд 17;45. Потянуть на полторы минуты результат, и у меня третий разряд на 5 000 метров. На 10 000 метров мой лучший результат согласно endomondo 41;48 ( установил на Елгавском полу марафоне, так что теоретически могу пробежать и быстрее) , третий разряд 37;30 - надо бежать на 4;18 минут быстрее. Результат на полу марафон, на третий разряд мне надо улучшить на 10 минут.

Как видно что чем короче дистанция, тем на меньше мне надо будет добиваться улучшения времени. И по мере увеличения моей скоростной выносливости можно будет увеличивать дистанцию. Конечная "мета" цель выбежать 42 километра из трех часов. А конкретнее за 2;50 h. Второй разряд. Почему сразу второй а не третьей? Потому что третий дается всем финишировавшим на марафоне. Финишировать вместе с стариками, детьми и женщинами мне кажется чести мало. ( Говорят что когда-то третий разряд на марафоне соответствовал времени 3;15 h, но потом убрали это ограничение для придания массовости забегам и популяризации этого вида спорта) Марафонскую дистанцию я уже не раз пробегал на тренировках, и то что я финиширую у меня не вызывает сомнения. Вопрос - за какое время? Пока я не смогу показать достойное время, я не буду заявляться на официальный марафон.

Ниже привожу разрядную таблицу ( В интернете есть таблицы разных постсоветских государств и разница в таблицах минимальная. В Латвии как части Евросоюза спортивных разрядов нет. По крайней мере разрядную таблицу утвержденную в ЛР я не нашел. Система градуировки спортсменов возникла в СССР 1935 году и называлась Единая всесоюзная спортивная классификация (ЕВСК). Как пишет сайт sportvokrug.ru - " Заграницей система градуировки спортсменов совершенно иная. На территории многих стран Западной Европы и США нет разрядов и званий. Некоторые западноевропейские страны пользуются более легкой для восприятия классификацией ценности спортсмена – по уровню соревнований, на которых он выступает – департаментальный, региональный, национальный, интернациональный (однако сама процедура присвоение званий отсутствует). А при победе на престижных соревнованиях – чемпион, многократный чемпион Европы, мира, Олимпийских игр. В США уровень спортсмена определяется принадлежностью к лиге, команде определенного статуса (национальная, команда колледжа, университета, штата)." )

В ближайшее время мне предстоит изучить цифры из этой таблицы.Разрядную таблицу для женщин можно посмотреть на сайте http://frs24.ru/st/normativ-po-begu/

iloverun.livejournal.com

Бег для похудения: таблица

Если после решения сбросить лишний вес ваш выбор – бег для похудения, то вам не обойтись без составления некоего плана тренировок.

График занятий зависит от степени вашей физической подготовки и должен максимально подходить именно вам – он должен не быть слишком легким, не слишком утомительным. Вашему вниманию предлагается 10-недельный план бега для похудения, предназначенный для начинающих. Таблица предназначена для тех, кто выбрал один из самых эффективных методов бега для похудения – интервальные тренировки, в которых бег чередуется с ходьбой. При необходимости эта схема может быть подвержена некоторым коррективам с вашей стороны.

Таблица:

Номер недели

План пробежки

Общая длительность

1

1 минута бег, 2 минуты ходьба

21 минута

2

2 минут бег, 2 минуты ходьба

20 минут

3

3 минуты бег, 2 минуты ходьба

20 минут

4

5 минут бег, 2 минуты ходьба

21 минута

5

6 минут бег, 90 секунд ходьба

20 минут

6

8 минут бег, 90 секунд ходьба

18 минут

7

10 минут бег, 90 секунд ходьба

23 минуты

8

12 минут бег, 1 минута ходьба, 8 минут бег

21 минута

9

15 минут бег, 2 минуты ходьба, 5 минут бег

21 минута

10

20 минут бег без ходьбы

20 минут

Следует отметить, что важно выполнять 5-10-минутную разминку до начала каждой тренировки, так как это значительно повышает ее эффективность. Не менее важно проводить растяжку после тренировки, причем длиться она должна дольше, проводить ее лучше в сидячем положении и разминать каждую мышцу не менее 15 секунд. Таблица весьма обобщенная, так как бег для похудения не обязан выполняться в форме интервальных тренировок, к тому же допустимые физические нагрузки варьируются для каждого человека.

Помимо похудения правильный бег прибавит вам жизненной энергии, легкости во всем теле, бодрости духа и обеспечит вам хорошее настроение, а усиленное выделение серотонина во время бега сделает приятным сам процесс.

womensnote.ru

Сколько нужно бегать для правильного похудения (Таблица)

Для борьбы с лишним весом в современном мире разработана масса методик, тренировок, диет. Но кардиобег для похудения остается неизменно самым действенным и всем доступным способом избавления от лишних килограммов. Для того чтобы беговые тренировки приносили не утомление, а положительные эмоции и желаемый результат, стоит знать все необходимые правила и противопоказания, а главное разработать график пробежек и подсчета сожженных калорий.

Влияние на организм

Ежедневные беговые тренировки способны оказывать положительное воздействие на весь организм человека таким образом:

  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Во время бега значительно учащается сердцебиение, соответственно в это время все мышцы пребывают в нагрузке и за этот счет происходит очищение всех мелких сосудов. Благодаря этой цепочке доступ крови ко всем органам происходит в разы быстрее. А ускоренный процесс кровообращения в свою очередь очищает организм за счет повышения всех его обменных процессов.
  • Обогащение организма кислородом. Правильное дыхание при беге повышает вентиляцию легких и увеличивает их объем. Все клетки организма активно обогащаются кислородом.
  • Правильная работа органов пищеварения. Регулярные беговые тренировки стимулируют работу кишечника, улучшают работу желудка и поджелудочной железы. Все застои в желчных каналах очищаются, а также регулярный бег препятствует развитию желчекаменной болезни. Нормализуется работа печени.
  • Укрепление опорно-двигательного аппарата. При беге все мышцы активно функционируют. Бег препятствует развитию закупорки капилляров, развитию атрофии мышечной ткани.
  • Положительное влияние на психическое состояние человека. Ежедневные занятия бегом привнесут в жизнь человека более активный процесс выработки эндорфина − гормона удовольствия, который сможет приглушать возникновение, уныния, стресса и агрессии.
  • Бег поможет похудеть. Ежедневные систематические нагрузки мышечной системы заставляют организм искать новый источник энергии, и из-за его отсутствия эти нагрузки начнут постепенно уничтожать накопления лишнего жира.
к оглавлению ^

Правила для новичка

Если новичок хочет начать заниматься бегом для похудения, ему нужно усвоить ряд обязательных и неоспоримых правил:

  • Начальные пробежки должны быть не реже 2-х раз в неделю. Идеальный вариант пробежек для похудения − 5 дней в неделю.
  • Питание. Если бег направлен на похудение, то количество сожженный при беге калорий должно превышать ценность суточной пищи. Для подсчета калорий есть специальные мобильные приложения и различные таблицы.
  • Один тренировочный забег не должен продолжаться менее 60 минут. Если в этот период резко становиться не по себе или сильно учащается сердцебиение, стоит переходить на спокойную ходьбу, но никогда не останавливаться полностью.
  • Дыхание. В период бега стоит обязательно вдыхать исключительно носом, а выдыхать ртом. Такой прием снижает частоту дыхания и улучшает вентиляцию легких.
  • Скорость. Бежать нужно в меру своих сил, а отдыхать в спокойном шаге. Тренированному человеку рекомендовано специалистами бегать со скоростью 6-8 километров в час.
  • Разминка. Перед началом забега нужно обязательно выполнить разминку на все группы мышц, во избежание травм и растяжений.
  • Заминка. После бега рекомендуется сделать растяжку.
к оглавлению ^

Сколько бегать

Чтобы избавиться от лишнего веса при помощи беговых тренировок, нужно пользоваться таблицей-планом недельного бега и таблицей по правилам сжигания калорий.

к оглавлению ^

План на неделю

Для пятидневных тренировок для похудения с помощью бега подойдет следующая таблица.

Дни неделиРазминкаОсновная частьЗаключительная часть
Понедельник5 минут разминки на все группы мышц и 10 минут быстрой ходьбы.20 минут бега в среднем темпе.10 минут бега в спокойном темпе или 10 минут ходьбы при скорости в 5,5-6 километров в час плюс 5-минутная заминка.
Вторник10 минут разминки на все группы мышц.30 минут быстрой ходьбы при скорости 5,5-6 километров в час.Заминка в виде растяжки на все группы мышц.
Среда5 минут разминки на все группы мышц и 10 минут быстрой ходьбы.Интервальный бег на 20 минут: чередовать темпы, где 2 минуты быстрого бега и 3 умеренного.10 минут ходьбы при скорости в 5,5-6 километров в час плюс 5-минутная заминка.
Четверг10 минут разминки на все группы мышц.30 минут быстрой ходьбы при скорости 5,5-6 километров в час.Заминка в виде растяжки на все группы мышц.
Пятница5 минут разминки на все группы мышц и 10 минут быстрой ходьбы.30 минут бега по пересеченной местности в умеренном темпе.10 мину покойной ходьбы, которую можно чередовать с упражнениями на растяжку.

Выходные дни стоит провести в режиме отдыха. Но для поддержания тонуса можно выполнять утреннюю разминку и ходить в день по 30-40 минут при скорости 5-6 километров в час.

к оглавлению ^

Для сжигания калорий

Для того чтобы определить свои достижения в беге и растрате калорий подойдет данная таблица:

Двигательная активность (расход калорий в час)на 1 кг весана 80 кг весана 70 кг весана 60 кг весана 50 кг веса
Бег (9 км/ч)9.6768672574480
Бег по пересеченной местности (8-9 км/ч)10.2816714612510
Бег (8 км/ч)8,3664581498415
Спортивная ходьба (6,5-7,5 км/ч)6,5520455390325
Ходьба (6 км/ч)4,8384336288240
Пеший туризм (4 км/ч)3,2256224192160
Пешая прогулка (со скоростью 4,2 км/ч)3,1248217186155
к оглавлению ^

Противопоказания

Не стоит прибегать к беговым тренировкам если:

  • Был перенесен инсульт или инфаркт.
  • Развита аритмия.
  • Нарушено кровообращение.
  • Есть врожденный или приобретенный порок сердца.
  • Есть серьезные заболевания дыхательной системы.
  • Развита хроническая гипертония.
  • В организме активен период обострения любых хронических заболеваний.
  • Есть проблемы с позвоночником и суставами.

Подпишитесь на обновления по email :

Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

Что еще почитать

woman-l.ru

Интервальный бег для похудения таблица, принципы, программа тренировок, отзывы

Многие из людей стремятся следить за своей фигурой, этим занимаются как женщины, так и мужчины. Для женщин похудение это- естественная задача, представители мужского пола занимаются своим телом реже, но все же все хотят быть в форме и привлекать взгляды противоположного пола.

Для того чтобы похудеть, есть большое количество разнообразных методов, которыми засорено более 30 % сети интернет.  Кто то пытается соблюдать всяческие диеты, кто-то пьют зеленый чай для похудения, есть люди которые пытаются голодать.

Ну и самый эффективный метод, которым к сожалению пользуются реже чем остальными, это занятие спортом. Можно заняться каким не будь профессиональным спортом или записаться в фитнес-зал, а можно просто заниматься на свежем воздухе, бесплатно. Есть различные способы бега для похудения, один из них интервальный бег.

Что представляет из себя интервальный бег

Во время интервального бега, чередуется легкая нагрузка с тяжелой, с определенным количеством времени для каждого промежутка нагрузки. Благодаря аэробного порога, который достигается в процессе интервального бега, организм берет энергию не с углеводов, а с жиров, что позволяет быстро и эффективно похудеть.

Но в процессе постоянных тренировок, организм привыкнет и станет черпать энергию с углеводов. Это не страшно ведь к тому времени, человек значительно похудеет.  Интервальный бег, делится на этапы, которые различаются по темпу бега, каждый этап длится от 2 до 30 минут, в зависимости от подготовки человека.

Важно. В начале и в конце тренировки, обязательно следует сделать разминку.

В начале тренировок, когда организм еще не привык к интервальному бегу, на тяжелые нагрузки отводится меньше времени, чем на легкие. Как только организм привыкнет, время на оба этапа, должно быть идентичным.

Несколько правил, которым нужно следовать, при занятии интервальным бегом

  • Для интервального бега нужно иметь при себе секундомер и пульсометр.
  • Для того, чтобы бегать было веселей и легче. Стоит брать с собой плеер с ритмичной музыкой. Рок и музыку для релаксации лучше не использовать, хотя это дело каждого человека.
  • Не следует бегать слишком быстро. В процессе бега должно быть нормальное дыхание, бегущий человек должен спокойно разговаривать не задыхаясь. Дыхание должно быть таким: 2 шага вдох, 3 шага выдох.
  • Нельзя бегать на пустой желудок, но и сразу после еды тоже бегать противопоказано. Поэтому идеальный вариант это идти на тренировку по истечению двух часов после приема пищи.
  • Бегать нужно 3 раза в день, в остальные дни можно отдохнуть или побегать в легком темпе.
  • После тренировки не лишним будет принять освежающий душ.

Зачем нужен интервальный бег

Основная задача интервального бега это быстро подготовить организм к интенсивным нагрузкам. Часто это нужно людям занимающимся профессиональным бегом, чтобы показать лучший результат на соревнованиях. Также этот вариант бега хорошо зарекомендовал себя для похудения.

Начинать интервальный бег стоит с небольших нагрузок и нормальными передышками между интервалами. Далее когда организм адаптируется, стоит увеличить нагрузку, а время отведенное на отдых сократить.

Опытные тренеры рекомендуют заниматься таким бегом не более месяца. Далее следует перейти на обычный, темповый бег.

Кому подойдет интервальный бег

Интервальный бег больше подойдет людям, которые имеют опыт пробежек. Лучше всего к бегу по интервалам переходить, после года занятий обычным бегом. Так как интервальный бег предполагает нагрузку на сердце и на сосуды, не подготовленному человеку будет тяжело и опасно им заниматься.

К тому же скорость бегуна должна быть не менее 6 с половиной минут на километр, если меньше интервальным бегом не стоит заниматься. Если человек соответствует этим критериям, значит, ему подойдет интервальный бег.  Интервальный бег конечно очень полезен, но чтобы он помог эффективно сбросить вес, нужно уменьшить калорийность употребляемой пищи.

Кому не стоит заниматься интервальным бегом

Безусловно, полезных свойств интенсивного бега существует не мало, например:

  • Сжигается жир.
  • Укрепляется мускулатуру.
  • Выводятся шлаки из организма.
  • Насыщение кислородом тканей.
  • Развивается выносливость.
  • Уменьшается аппетит.
  • Улучшается настроение.

Но к сожалению не всем можно заниматься такими интенсивными тренировками. Если у человека имеются недуги связанные с болезнью сердца или позвоночника, то лучше интервальным бегом не заниматься, а выбрать для себя что не будь другое. Если болезней не было, но вовремя пробежек  возникают боли в области сердца, то бегать таким способом не стоит.

Важно. В любом случае, перед тем как начать интенсивные тренировки, лучше получить консультацию врача.

Принципы бега по интервалам

Перед тем как начать тренировку нужно хорошо размяться, выполнив стандартный набор упражнений, которые наверно все помнят с уроков по физкультуре.

Также можно пробежать 5-10 минут в легком темпе. После этого стоит приступать к основной тренировке, интервальному бегу. Бегать по интервалам, можно по двум принципам, в зависимости от обстоятельств и желания человека.

По времени

Такой способ для людей, не имеющих представления о длине маршрута, который они преодолевают. Для данного способа достаточно будет иметь при себе часы или секундомер.

Этот метод осуществляется по следующей схеме:

  1. Минута ускорения.
  2. Две минуты отдыха.
  3. Две минуты ускорения.
  4. Три минуты отдых.
  5. Три минуты ускорения.
  6. Три минуты отдыха.
  7. Две минуты ускорения
  8. Одна минута отдыха.
  9. Одна минута ускорения.
  10. Одна минута отдыха.

По расстоянию

Этот способ для людей знающих какое расстояние они преодолевают. Например, на стадионе где метраж кругов посчитан.

Осуществляется такой способ по следующей схеме:

  1. Один круг ускорение.
  2. Один круг отдых.
  3. Два круга ускорения.
  4. Один круг отдых.
  5. Два круга ускорения.
  6. Два круга отдых.
  7. Один круг ускорения.
  8. Два круга отдых.

Также можно заниматься таким образом:

  • 400 метров ускорения.
  • 800 отдых.
  • 800 ускорения.
  • 400 отдых.
  • 800 ускорение.
  • 800 отдых.
  • 400 ускорения.
  • 800 отдых.

Количество метров или кругов может быть разным, в зависимости от подготовки спортсмена. Главное что бы их соотношение и порядок не менялись.

Как выбрать скорость бега для похудения

Если целью пробежек является сбросить лишний вес, то ненужно бегать сильно быстро. Скоростной бег больше подойдет, если цель занятий развить скорость и выносливость организма.

К тому же быстрый бег может черпать энергию не только за счет расщепление жиров, но из мышц бегуна, а они являются хорошим помощником в борьбе с жировыми складками.

Подбирается скорость следующим образом:

  • Если человек вообще не подготовлен: то лучше начинать с быстрой ходьбы.
  • Начальная подготовка(6 -12 месяцев подготовки) : подойдет скорость 5 – 6 км/ч при максимальной нагрузке.
  • Средний уровень(1-1.5 года подготовки): 7-9 км/ч при максимальной нагрузке.
  • Высокий уровень (2-3 года занятий бегом): рекомендуемая скорость 9-12 км/ч. Даже хорошее подготовленным спортсменам не следует бежать очень быстро, не более 12 км/ч

Следуя этим правилам каждый человек, в зависимости от своей подготовки, может подобрать себе оптимальную скорость для интенсивного бега для похудения.

Программы тренировок для снижения веса

Чтобы похудеть с помощью интервального бега, существуют различные программы, некоторые из них представлены ниже:

Первая программа

НЕДЕЛЯ  ПН  ВТ  СР  ЧТ  ПТ  СБ  ВС
1 10 циклов.1мин бега.2.5 ходьба 25 ходьба 10 циклов.1мин бега.2.5 ходьба 25 ходьба 10 циклов.1мин бега.2.5 ходьба 10 циклов.1мин бега.2.5 ходьба Отдых.
2 10 циклов2 мин бега1,5 ходьба 25 ходьба 7 циклов3 мин бега1,5 ходьба 25 ходьба 6 циклов4 мин бега1,5 ходьба 6 циклов4 мин бега1,5 ходьба отдых
3 6 циклов4 мин бега , 1м ходьбы  30 мин ходьба 6 циклов4 мин бега , 1м ходьбы  30 мин ходьба 4 цикла6 мин бега , 1м ходьбы  4 цикла6 мин бега , 1м ходьбы  отдых
4 8 мин бега. 30 мин ходьба 3 цикла1.5 мин ходьба9 мин бега 30 мин ходьба 10 мин бег1,5 мин ходьба2 цикла8 мин бега 11 мин бег1 мин ходьба2 цикла8 мин бега отдых

Вторая программа

День. Новички. Подготовленные.
1 Дополнительная тренировка ( велосипед, легкий бег) 30 мин бега в среднем темпе.
2 Интервальный бег по беговой дорожке. Интервальный бег по беговой дорожке.
3 Отдых. Отдых.
4 Бег на склон. 30 мин бега в среднем темпе.
5 Дополнительная тренировка ( велосипед, легкий бег) Бег на склон.
6  25 мин. интервального бега. 60 минут бега в среднем темпе.
7 Отдых. Отдых.

Третья программа

Эта программа служит для того чтобы похудеть и в тоже время повысить выносливость организма к интенсивному бегу, с учетом тренировки 3 раза в неделю.

неделя План минут бега и отдыха Продолжительность в минутах
1 Минута бега, две отдых 21
2 Две бега, две отдыха. 20
3 Три бега, две отдыха 20
4 5 мин бега, 90 сек отдыха 21
5 6 мин бега, 90 отдыха. 20
6 8 бег мин, 90 сек отдыха 18
7 10 минут, 90 сек отдыха 23
8 12 мин бег, 2 отдыха 21
9 15 мин бег, 2 отдыха 21
10 25 мин бега 20

 

Отзывы об интервальном беге для похудения

Интенсивный бег хорошо помогает похудеть, всем советую.

Оценка:

Михаил

Я одеваю пояс для похудения и приступаю к пробежкам. Пояс + интервальный бег дали результат за месяц.

Оценка:

Евгения

Я бегаю по 5 минут быстро 5 минут медленно. Я думаю мою программу можно отнести к интенсивному бегу.

Оценка:

Антон

Спасибо интенсивным пробежкам, чувствую себя как новенький, сбросил 7 кг за месяц.

Оценка:

Виктор

А мне врач запретил заниматься интервальным бегом, оказалось что у меня гипертония.

Оценка:

Олег

Тем кто не может, из-за состояния здоровья заниматься интервальным бегом, может подойти бег трусцой. Моей подруги запретили тяжелую нагрузку из-за дистонии, но она бегает каждый день трусцой.

Оценка:

Анюта

По мне так главное подобрать хорошую мелодию и удобные кроссовки.

Оценка:

Мария

Уже 3 недели занимаюсь, значительно увеличил результат.

Оценка:

Любовь

Мне в детстве тренер говорил, что больше 4 недель, себя такими пробежками нагружать нельзя.

Оценка:

Марк

Благодаря интервальным пробежкам, настроение каждый день на позитиве.

Оценка:

Наталья

 

 

Из этой статьи ясно, что интервальный бег очень полезен для организма человека. Но для того, чтобы начать тренироваться нужно иметь опыт в пробежках и соблюдать все правила интервального бега.

Интервальный бег для желающих похудеть

Оценка: 5 1 голосов

Читайте также:

keeprun.ru

Интервальный бег для похудения: таблица

Одним из самых эффективных и безопасных видов тренировок, позволяющих расстаться с лишними килограммами, является интервальный бег для похудения. Давно доказано, что смена привычного темпа движения приводит к активному сжиганию жиров, поэтому интервальные тренировки считаются лидером при работе над стройностью тела.

Желание выглядеть красиво есть у каждого человека, но далеко не все знают о том, как именно поступить, чтобы сбросить вес и привести в порядок свою фигуру. Многие останавливают свой выбор на спортзале, но не у каждого есть возможность посещать его. Причины могут быть разные: это и нехватка времени, и дискомфорт, который многие испытывают из-за того, что тренироваться приходится на глазах у других людей.

Самостоятельные тренировки могут быть эффективными только лишь в том случае, если человек соблюдает все правила. Далеко не каждому по состоянию здоровья можно заниматься теми или иными упражнениями.

Что такое интервальный бег

Чтобы понять, почему интервальный бег для похудения так хорошо справляется с жировой тканью, необходимо внимательно рассмотреть, как работает организм в той или иной ситуации. Как известно, жир в теле человека хранится в виде триглицеридов. Чтобы раскрыть это соединение и окислить жиры, необходимы особые гормоны.

При физической нагрузке различного типа происходит выработка разных веществ. К примеру, когда совершается медленная пробежка, происходит выработка кортизола, а быстрый бег и иные упражнения такого типа приводят к увеличению концентрации адреналина.

Ученые доказали, что медленные тренировки способы сжигать больше жиров, но эффект от них проходит быстро. Чтобы его продлить, организму необходимые дополнительные гормоны, такие как адреналин. Таким образом, интервальные тренировки, которые совершаются по схеме, будут приносить максимальную пользу, так как жир сжигается интенсивно, но при этом, эффект от занятий не пропадет даже после окончания тренировки. При правильно подобранной схеме занятий можно добиться результата, при котором жиры будут использоваться организмом в течение 6 часов после занятий.

Как заниматься интервальным бегом

Когда составляется таблица для занятий интервальным бегом, учитывается соотношение быстрого и медленного темпа 1 к 3. Если человек занимается бегом, ему нужно тренироваться быстро 10 минут, после чего этот темп сменяется медленным на 30 минут. Это касается и расстояний. К примеру, можно определить для себя 100 м быстрого бега и 300 медленного.

Для начала не стоит сильно нагружать свой организм, лучше начинать с небольших интервалов, чтобы мышцы могли привыкнуть. А вот количество тренировок может быть большим. Если человек планирует заниматься исключительно интервальным бегом, ему стоит тренироваться не менее 4 раз в неделю. Комплексные нагрузки позволяют получить хороший результат даже в том случае, когда занятия проходят 2 раза в неделю.

Темп движений интервального бега человек должен подбирать для себя индивидуально, за основу нужно брать свое самочувствие и обязательно контролировать пульс.

Чтобы разобраться в этом вопросе, необходимо пройти тест на переносимость кардионагрузок. Для этого нужно замерить свой пульс после 10 минут пробежки при скорости 5, 9 и 12 км в час:

  1. На первом этапе за 90 ударов в минуту можно поставить себе 3 балла, за 100 — 2 балла, а выше 110 уже будет 1 балл.
  2. На втором этапе эти показатели нужно увеличить примерно на 20 ударов в минуту, то есть 3 бала — это 100-110 ударов и так далее.
  3. Третий этап — это прибавление к значениям еще по 20 балов.

Если в общей сложности вышло от 6 до 9 баллов, это хорошие показатели, которые позволяют совершать интенсивные нагрузки. Результат от 4 до 6 баллов говорит о средней переносимости кардионагрузок. Менее 4 баллов набирают люди, которым нужно очень осторожно относиться к подобным тренировкам. Людям со слабым организмом необходимо для начала подготовить свой организм и развить его выносливость. В идеале после 5 км в час пульс должен быть 90, после 9 — 110, а после 12 — 130.

Главные правила интервального бега

У тренировок такого типа довольно много поклонников и масса положительных отзывов. Интервальные тренировки для похудения дают возможность быстро избавиться от лишних килограммов, но занятия нужно проводить правильно, чтобы не травмировать организм.

В первую очередь нужно всегда делать разминку. Это может быть обычная ходьба в течение пары минут. Если есть возможность, можно пройтись по ступенькам. Первые несколько недель нужно дать телу и мышцам привыкнуть к нагрузке. Для этого необходимо ограничить занятия по времени. Для начала достаточно 20 минут, а после можно переходить и к более длительным тренировкам. Чуть ниже можно увидеть таблицу занятий для новичков, где план пробежек расписан по неделям.

Особое внимание нужно уделить и диете. Во время занятий организм будет терять много энергии, поэтому специалисты рекомендуют углеводистую пищу с низким гликемическим индексом. Есть лучше за пару часов до бега, что позволит углеводам усвоиться до начала интенсивной тренировки. В рационе обязательно должно присутствовать нежирное мясо, каша и свежие овощи. Не нужно забывать и о воде, которая должна употребляться в количестве не менее 1.5 л.

Интервальный бег для похудения — это прекрасная возможность привести в порядок свое тело тем, у кого нет времени для посещения спортзала. Ничего сложного в таких упражнениях нет. Главное — это дать организму привыкнуть к нагрузке. Помимо активного сжигания жиров, интервальный бег позволяет увеличить выносливость организма, укрепить сердечнососудистую систему и продуктивность легких. Это прекрасный способ сделать свое тело красивым и здоровым.

Что еще почитать?

berry-lady.ru


Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на форуме

Нет сообщений для показа