Прогрессивный график бега для начинающих на 9 недель. Таблица бега для начинающих


Программа бега С. Розенцвейга

Для начинающих заниматься оздоровительным бегом американский доктор С. Розенцвейг рекомендует вначале освоить ходьбу и лишь после того, как занимающийся сможет без особого напряжения пройти расстояние в 5 км за 45 мин, можно приступить к занятиям по программе бега и ходьбы, руководствуясь таблицей 1.

Таблица 1

Программа бега и ходьбы для новичков (Розенцвейг С.) Неделя Время бега, мин Время ходьбы, мин Количество повторений
1-я 1 2 10
2-я 1 2 9
3-я 2 2 8
4-я 3 2 6
5-я 3 2 4
5 2 1
6-я 5 3 4
7-я 5 2 4
8-я 6 3 1
5 2 3
9-я 6 2 4
10-я 8 3 1
6 2 2
11-я 8 2 3
12-я 10 3 1
8 2 1
5 3 1
13-я 10 4 2
14-я 10 3 2
5 Ни одной 1
15-я 10 2 2
6 Ни одной 1
16-я 10 1 3
17-я 30 безостановочно    

Если скорость бега и ходьбы, предлагаемая в таблице, слишком высокая, на каждую ступень нужно затрачивать не по 1 неделе, а по 2. В первое время заниматься бегом нужно не более 3 раз в неделю и никогда — 2 дня подряд. Затем количество занятий увеличивается до 4-5 раз в неделю. Для поддержания здоровья 30 мин оздоровительного бега в день, как считает С. Розенцвейг, — вполне достаточная нагрузка. Однако если человек в состоянии пробегать 5-6 км за 30 мин 3-4 раза в неделю, что свидетельствует о достижении среднего уровня физической подготовленности, продолжительность пробежек нужно постепенно увеличивать, доведя их до 1 ч. При этом следует руководствоваться принципом чередования нагрузок высокой и низкой интенсивности и заниматься 4 раза в неделю. Вначале к 2 занятиям из 4 можно добавить по 15 мин, но в остальные 2 занятия бегать по 30 мин. Не раньше, чем через 4 недели можно проводить 4 тренировки в неделю по 45 мин. Через 4 недели к 2 занятиям из 4 вновь можно прибавить по 15 мин, а остальные 2 занятия бегать по 45 мин. Такую нагрузку необходимо осваивать также в течение 4 недель. Не раньше, чем через 4 недели, можно каждую пробежку выполнять в течение 60 минут.

Источник: «Программирование занятий оздоровительным фитнесом», Л. Я. Иващенко, А. Л. Благий, Ю. А. Усачев

sportzal.com

правила эффективных и безопасных тренировок

Многие рано или поздно приходят к решению начать бег. Кто-то хочет похудеть, кто-то избавиться от одышки. А кто-то просто хочет держать себя в хорошей форме. Бег для начинающих – целая наука. Здесь нельзя просто побежать. К любому делу, даже вроде бы такому простому, нужно подходить с умом. Итак, с чего начать? Давайте изучим процесс по порядку.

Тренировочная одежда и обувь

Прежде чем начать бегать, нужно решить, в чем проводить беговые тренировки. Пора покупать спортивную экипировку.

Обувь

На теплое время года понадобятся кроссовки с подошвой средней жесткости. Такая подошва нужна для того, чтобы вы могли бегать и по асфальту, и по лесным тропинкам.

Известно, что твердая поверхность и отсутствие амортизации плохо сказывается на коленных суставах, голеностопах. Поэтому нужно решить эту проблему с помощью подошвы. Слишком мягкие пружинящие подошвы в нашем случае не подойдут, так как быстро износятся при беге по улице. Кроссовки не должны быть скользкими. Главные задачи у обуви: амортизация ударов стоп о дорогу и хорошее сцепление.

Кеды для бега не подойдут однозначно, так как их подошва слишком тонка. Об асфальт можно отбить стопы.

Если на обуви есть шнурки, обратите внимание на то, какие они. Нас будут интересовать только плоские шнурки. Ни в коем случае не круглые – они быстро развязываются, каждые 500 метров придется останавливаться, чтобы зашнуроваться.

В зимнее время кроссовки должны быть утепленными. В ассортименте многих спортивных марок есть такие модели. Следует обратить внимание на удобство обуви, чтобы ничто и нигде вам не натирало.

Начать бег без нужной обуви, в «чем есть» – неграмотный подход, который быстро отобьет у вас желание тренироваться.

Спортивный костюм и куртка

Во время бега, какую бы цель вы ни преследовали, вы будете потеть. Соответственно нужна одежда, способная хорошо отводить влагу от тела. Парниковый эффект, создающийся в некачественных костюмах нежелателен, так как тело будет перегреваться, да и о комфорте придется забыть.

Можно взять по отдельности спортивные штаны и кофту, при необходимости куртку. Под них следует надевать удобную футболку. Одежда не должна сковывать движений.

Куртка должна быть легкой, чтобы вам не было жарко. Желательно, чтобы воротник закрывал горло. При низкой температуре на улице это спасет вас от ангины и простуды.

В жаркое время на пробежку можно надевать шорты и майку. Сегодня спортивные магазины пестрят одеждой для активного времяпрепровождения, так что купить одежду для бега – не составляет никаких проблем.

Головные уборы

Зимой и в холодное межсезонье на голове должна быть шапка. Ткань шапки нужна легкая, отводящая влагу. Занятия бегом зимой без шапки – дело неблагодарное, так как легко можно простудиться и получить от тренировок больше вреда, чем пользы.

Специальные шапки для лыж и бега можно найти в спортивных магазинах.

Зимой также понадобятся перчатки, они должны соответствовать тем же критериям, что и шапка.

О беге для начинающих можно рассказывать много. Сейчас мы дадим несколько советов по тому, где проводить пробежки, когда, как дышать при беге и как, вообще, бегать в разных ситуациях.

Место для пробежек

Обучение бегу лучше начинать на спортивном стадионе, где для этого выделены специальные круговые дорожки.

Там очень удобно бегать, считая пройденные круги. Можно сначала не зацикливаться на времени, а просто анализировать свои результаты по количество пройденных кругов. Если вы хотите варьировать расстояния, то учтите, что внутренний круг меньше, чем внешний. Если вам мало стадиона – бегайте по внешнему кругу.

Вы можете поставить себе цель, например, за тренировку пробегать 10 кругов. А начинать можно с 1–2 кругов в среднем темпе.

Программа бега для начинающих на стадионе должна учитывать время года, особенности организма и климатические условия данного региона.

Занятия бегом можно практиковать в лесных массивах, парковых зонах, тихих и спокойных местах. Если вы собираетесь бегать вокруг своего района, это допустимо, но в утреннее время, пока на дорогах нет большого количества автомобилей. Воздух по утрам еще не настолько грязный, как днем или вечером.

В некоторых странах для бегунов предусмотрены специальные места. Удобные дорожки с нескользящим покрытием проходят сквозь зеленые леса. Там и свежий воздух, и звуковое сопровождение птиц. Все это весьма впечатляет.

Когда бегать и сколько раз в неделю

Самое главное в беге – слушать свой организм. Попробуйте бегать с утра, днем, вечером. Определитесь, когда вам комфортнее. Естественно, эксперимент должен проходить в сопровождении серьезного желания начать бег в принципе. Через силу дело не пойдет.

Устаревшим стереотипом можно считать утверждение, что бегать надо по утрам. Время не критично. Помните, что сразу после сна бегать не рекомендуется. Должно пройти хотя бы минут 20, чтобы организм настроился на активные действия.

Однозначно, что по утрам бег помогает просыпаться и заряжает энергией на целый день. А по вечерам, как ни странно, наоборот, помогает засыпать.

Когда вы будете выбирать время для бега, придерживайтесь следующих советов:

  • Нельзя бегать совсем голодным и слишком сытым, то есть на абсолютно пустой и на полный желудок.
  • Не следует перед пробежкой пить много воды. Лучше или делать маленькие глотки по мере необходимости на протяжении тренировки или попить после, но не залпом.
  • Старайтесь не бегать под дождем или в гололед.
  • В сильный мороз бегать тоже нежелательно. Но если это типичная погода для вашего региона, выбора нет – надо бежать. Либо стоит предпочесть занятия на беговой дорожке в тренажерном зале.
  • Отложите тренировку, если вы болеете. Простуда, недомогание, повышенная температура. Любое состояние, отличное от нормы, является противопоказанием.
  • Если вы гипертоник, перед пробежкой измеряйте давление. Делайте это и после тренировки. Потом сравнивайте результаты. Так вы сможете определить для себя оптимальную интенсивность пробежки. Больших скачков давления допускать нельзя.

В неделю можно бегать 3–6 раз. Утренние пробежки продолжительностью 15–20 минут можно делать 6 раз в неделю. Если вы занимаетесь 3 раза в неделю, продлите пробежку до 30–40 минут. Ориентируйтесь на эти цифры, если хотите бегать 4 или 5 раз в неделю.

Пять правил бега

Для начинающих важно все делать правильно, тогда пробежка станет для вас не только полезным видом активности, но удовольствием.

Правильный бег – систематический и дозированный. Нельзя в первый же раз бежать спринт или марафон. Нужно подходить ко всему постепенно, вдумчиво. Далее мы приведем основные правила, на основе которых можно составить грамотную программу бега для начинающих.

Правило 1: Первая тренировка самая короткая

Когда вы впервые вышли бегать, ограничьтесь 10 минутами бега трусцой. Сначала пройдитесь быстрым шагом 3–5 минут, затем перейдите на бег. Ваш пульс значительно ускорится, а дыхание участится. Может быть, появится одышка – постепенно вы от нее избавитесь.

Если вам тяжело будет бежать, снизьте скорость до минимума, но бегите. Пока чувствуете в себе силы – не переходите на ходьбу. Пусть вы будете бежать медленнее, чем бы шли – все равно, нужно бежать. Если же чувствуете, что сердце выпрыгивает, и вы задыхаетесь – время переходить на шаг. После того как отдышитесь – попробуйте снова начать бег.

Занятия бегом для начинающих всегда должны быть дозированы.

После критической нагрузки «через не хочу» ваш организм может дать сбой. И если мышцы будут болеть однозначно, даже в случае правильного подхода, то других неприятных ощущений (болей, температуры и т. д.) быть не должно.

 

Правило 2: техника дыхания

Для начинающих бег может показаться весьма изнурительным процессом. Чаще всего это происходит из-за неправильного дыхания.

Чтобы начать бегать, нужно изучить технику дыхания. Это позволит вам дольше не задыхаться, а также поможет легче войти в режим тренировок.

Вкратце, нужно делать вдох и выдох равными по времени и распределять их на 3–4 шага, если речь идет о беге трусцой. То есть растягиваем на равное количество шагов вдох и выдох. Про спринт вам знать пока что рано – там техника дыхания немного иная.

Главное – соблюдать ритм. Если вам не хватает кислорода, сделайте 3–4 глубоких вдоха-выдоха. Должно помочь.

Вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот – запомните это золотое правило. Если вы будете дышать через рот – быстро поймете, что горло пересохло и вам не хватает воздуха.

Правило 3: если устал, не переходи не шаг

Если вы просто устали (чувствуете мышечное утомление, но дыхание и пульс в пределах нормы) и перешли на шаг, считайте, что ваши результаты в этот день ничуть не стали лучше, чем в прошлый раз. Вы так не добьетесь прогресса. Нужно хоть немного, но работать через усталость.

 Если вы решили заняться бегом, будьте готовы к самопреодолению. Особенно если ваша цель – похудеть. Так как для этого потребуются длительные регулярные пробежки.

Занятия бегом для начинающих должны проходить в комфортных условиях. Но уже на первых тренировках заставляйте себя хотя бы секунд 30 попотеть, то есть пробежать некоторое расстояние через «не хочу». Если речь идет о беге трусцой, это вам не повредит. Но, ни в коем случае, не делайте ускорений в первые несколько пробежек, если вы давно не бегали.

Правило 4: регулярность тренировок

Фитнес и бег требуют стабильности, не рекомендуется пропускать занятия. Если вы решили твердо начать тренироваться, вам нужен план бега. Необходимо составить расписание тренировок. Например, вы будете бегать трижды в неделю, через день. Воскресенье будет выходным. Определитесь с продолжительностью пробежек, укажите это в плане. И следуйте своему плану, если ваше здоровье будет позволять. В случае простуды прекратите пробежки до даты выздоровления.

 Задача бега для новичков – достичь желаемых целей. И неважно, что это – похудение, выносливость или что-то еще. Но быстро этих целей добиться не получится – потребуется время и упорство. Так что наберитесь терпения.

Бег – это, по сути, то же упражнение, только продолжительное по времени выполнения. Поэтому начать бег без предварительного изучения техники – значит подвергнуть свой организм неоправданному риску.

Вот краткая памятка:

  1. Длина шага должна быть комфортной, не следует делать огромные шаги. Они должны быть чуть больше, чем при ходьбе. Если вы сильно устали, можно сократить длину шага до минимума, еле семенить, но делать схожие с бегом движения.
  2. Мягко ставим стопу на пятку, переносим тяжесть на носки и отталкиваемся от поверхности уже носком.
  3. Колени не поднимаем высоко, пятки не захлестываем.

Правило 5: не нужно терпеть боль

Если у вас что-то заболело (нога, живот, сердце – не важно), схема действий такая – перейдите на шаг, замедлитесь постепенно и остановитесь. Если боль прошла – попробуйте продолжить тренировку. Если нет – на сегодня придется завершить тренинг и разобраться с причиной болей.

Тренировка по бегу должна быть вам в удовольствие. Если вы испытываете слишком много дискомфорта, поищите способ сделать так, чтобы его стало меньше.

Занятие бегом для начинающих не требуют специальной подготовки. Просто начните заниматься, соблюдайте системность и стабильность, и все у вас получится!

fitnavigator.ru

Прогрессивный график бега для начинающих

Несложный эффективный график бега для начинающих составлен спортивными экспертами и подразумевает мягкую адаптацию любого человека к интенсивным нагрузкам. Программа рассчитана на людей, ведущих сидячий образ жизни и испытывающих проблемы со здоровьем, фигурой и самочувствием из-за дефицита двигательной активности. Система освоения бега предполагает постепенное безопасное увеличение нагрузки для подготовки тела к более интенсивным тренировкам.

Постепенно повышающий нагрузку график подходит для реабилитационного периода после различных травм, помогает ощутить всю прелесть бега трусцой, повышает выносливость тела, улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы, постепенно корректирует фигуру, способствует снижению веса. Желательно сочетать бег с другими видами фитнеса – в таком случае удастся всесторонне укрепить и развить мышцы, чтобы выстроить молодое, подвижное и красивое тело.

1 неделя графика бега для начинающих

Для тех, кто никогда серьезно не занимался бегом, но хотел бы начать двигаться к здоровому образу жизни, отличному самочувствию и красивому телу без лишних килограммов, начальная неделя должна включать 3 тренировки. Для бега трижды в неделю несложно выделить время даже самому занятому и неспортивному человеку.

Элементы тренировки:

  • 5 минут быстрой ходьбы;
  • 1 минута бега трусцой;
  • 1,5 минуты быстрой ходьбы.

Характер тренировки:

  • продолжительность каждой из 3 тренировок – 20 минут;
  • всего 3 тренировки по 20 минут в неделю.

Итог: проведено 3 тренировки в неделю, организм подготовлен к занятиям бегом, сердечно-сосудистая система начала работать по-новому, мышцы находятся в тонусе, организм постепенно омолаживается, настроение улучшается, травмы отсутствуют, с первого занятия повышается самооценка.

2 неделя графика бега для начинающих

Для поддержания хорошего настроя, полной безопасности для суставов и сердечнососудистой системы, следует плавно наращивать нагрузки и стараться получить истинное удовольствие от занятий. Опишем поведение начинающего бегуна на второй неделе, включающей также 3 тренировки.

Элементы тренировки:

  • 5 минут быстрой ходьбы;
  • 1,5 минуты бега трусцой;
  • 2 минуты ходьбы быстрым шагом.

Характер тренировки:

  • продолжительность каждой из 3 тренировок – 20 минут;
  • всего 3 тренировки по 20 минут в неделю.

Итог: нагрузка возрастает незаметно, тело реагирует на небольшие изменения в программе адекватно, продолжается проработка практически всех мышц тела, дискомфорт отсутствует, значит, можно совершенствоваться дальше.

3 неделя графика бега для начинающих

После двух недель приятного бега в сочетании с ходьбой по 20 минут переходим к самому интересному, практикуя немного измененную, но предельно легко осваиваемую схему.

Элементы тренировки:

  • 5 минут быстрой ходьбы;
  • 1,5 минуты бега трусцой;
  • 1,5 минуты быстрой ходьбы;
  • 3 минуты бега трусцой;
  • 3 минуты быстрой ходьбы.

Характер тренировки:

  • цикл «бег-ходьба (по 1,5 минуты)» и «бег-ходьба (по 3 минуты)» – повторить всего 2 раза;
  • всего 3 тренировки, каждая по 2 цикла, в неделю.

Итог: всего 3 тренировки, включающие по 2 цикла, в неделю положительно действуют на человека, привыкшего к вредному малоподвижному образу жизни. Занятия бегом дают потрясающие изменения в теле. Ни в коем случае не стоит останавливаться, надо двигаться дальше, продолжая развивать мышцы, оздоравливать дыхательную и сердечнососудистую системы. Тем, кто успешно и с чувством уверенности в себе переходит на следующий этап, обеспечен блестящий успех в занятиях бегом.

4 неделя графика бега для начинающих

Следующая неделя начинающего бегуна чрезвычайно важна, так как тело переходит на более интенсивную работу. Всего 3 тренировки не займут слишком много времени, но дадут неоценимую пользу. Для достижения желаемой цели стоит придерживаться несложных правил.

Элементы тренировки:

  • 5 минут быстрой ходьбы;
  • 3 минуты бега трусцой;
  • 1,5 минуты быстрой ходьбы;
  • 5 минут бега трусцой;
  • 2,5 минуты быстрой ходьбы;
  • 3 минуты бега трусцой;
  • 1,5 минуты быстрой ходьбы;
  • 5 минут бега трусцой.

Характер тренировки:

  • в рамках одной тренировки выполнить весь цикл с указанной последовательностью всего 1 раз;
  • всего 3 тренировки, по 1 циклу каждая, в неделю.

Итог: чередование бега и ходьбы помогает адаптировать тело к нагрузкам, дает ощущение комфорта и возможность правильно дышать, что немаловажно для начинающих бегунов. Стоит обратить внимание, что элементы 5-минутного бега не вызывают затруднений, так как проведена соответствующая разминка и трусца периодически сменяется на привычную деятельность – ходьбу. Обычно четвертая неделя проходит легко, человек отмечает выраженные изменения в собственном теле и это не может не радовать. Достижение желаемых результатов и постоянное расширение возможностей тела – лучшая мотивация для планомерного наращивания нагрузок и систематических занятий в полную силу.

График бега для начинающих: предполагает постепенное безопасное увеличение нагрузки для подготовки тела к более интенсивным тренировкам

5 неделя графика бега для начинающих

Итак, прогрессивный график бега для начинающих, представленный легкой, но действенной 9-недельной программой, пройден примерно наполовину. Следует подготовиться к кардинальному изменению поведения – каждая из 3 тренировок проходит по индивидуальному сценарию и подготавливает тело к более длительному бегу.

Элементы 1 тренировки 5 недели:

  • 5 минут быстрой ходьбы;
  • 5 минут бега трусцой;
  • 3 минуты быстрой ходьбы;
  • 5 минут бега трусцой;
  • 3 минуты быстрой ходьбы;
  • 5 минут бега трусцой.

Элементы 2 тренировки 5 недели:

 

  • 5 минут быстрой ходьбы;
  • 8 минут бега трусцой;
  • 5 минут быстрой ходьбы;
  • 8 минут бега трусцой.

Элементы 3 тренировки 5 недели:

  • 5 минут быстрой ходьбы;
  • 20 минут бега трусцой.

Характер тренировок:

  • последовательность элементов для каждой тренировки разная, цикл проделывается 1 раз за сеанс;
  • всего 3 тренировки, по 1 циклу каждая, в неделю.

Итог: следует заметить, что не каждому новичку под силу с комфортом пробежать без подготовки 20-минутный марафон. Благодаря данному графику, начинающемуся с коротких дистанций, эта задача становится выполнимой.

6 неделя графика бега для начинающих

Для каждой тренировки предусмотрен свой принцип, важно соблюдать временные рамки и глубоко дышать.

Элементы 1 тренировки 6 недели:

  • 5 минут быстрой ходьбы;
  • 5 минут бега трусцой;
  • 3 минуты быстрой ходьбы;
  • 8 минут бега трусцой;
  • 3 минуты быстрой ходьбы;
  • 5 минут бега трусцой.

Элементы 2 тренировки 6 недели:

  • 5 минут быстрой ходьбы;
  • 10 минут бега трусцой;
  • 3 минуты быстрой ходьбы;
  • 10 минут бега трусцой.

Элементы 3 тренировки 6 недели:

  • 5 минут быстрой ходьбы;
  • 25 минут бега трусцой.

Характер тренировок:

  • каждый из 3 забегов проходит по-разному, это требуется для грамотной проработки тела и основательной тренировки дыхательной системы, цикл проделывается 1 раз;
  • всего 3 тренировки, по 1 циклу каждая, в неделю.

Итог: задачи, которые кажутся невыполнимыми вначале программы, на 6 неделе даются предельно легко. Осталось еще 3 недели до того, как можно будет считать график успешно завершенным. На этом этапе ни в коем случае нельзя бросать начатое дело. За эти старания обязательно последует награда – возможность серьезных занятий высокоинтенсивным бегом на внушительные дистанции без вреда для здоровья.

7 неделя графика бега для начинающих

Все 3 тренировки 7 недели пройдут одинаково, будет увеличено время непрерывного движения бегом трусцой.

Элементы тренировки:

  • 5 минут быстрой ходьбы;
  • 25 минут бега трусцой.

Характер тренировки:

  • чередование ходьбы с бегом проделать однократно в рамках 1 тренировки;
  • всего 3 тренировки в течение 7 недели, на каждом сеансе менее получаса бега.

Итог: 3 тренировки по 25 минут бега дают отличный результат, но необходимо двигаться дальше, регулярно нагружая мышцы.

8 неделя графика бега для начинающих

Занятия бегом на этой неделе незначительно отличаются от предыдущей недели, но все же позволяют закрепить умение двигаться непрерывно до получаса.

Элементы тренировки:

  • 5 минут быстрой ходьбы;
  • 28 минут бега трусцой.

Характер тренировки:

  • однократная смена ходьбы на бег в пределах одной тренировки;
  • всего 3 тренировки по 28 минут бега в неделю.

Итог: несмотря на то, что 8 неделя практически не отличается от 7, все равно присутствует небольшой прирост времени бега. Такая техника бега трусцой для начинающих помогает привыкнуть к длительному движению с оптимальной скоростью, и в то же время дает ощущение улучшения показателей.

9 неделя графика бега для начинающих

Мы дошли до заключительной недели, это значит, что уже имеются успехи в беге трусцой и открываются безграничные возможности мира фитнеса, здоровья и красоты.

Элементы тренировки:

  • 5 минут быстрой ходьбы;
  • 30 минут бега трусцой.

Характер тренировки:

  • разминка ходьбой сменяется на бег трусцой – 1 цикл в рамках 1 сеанса;
  • всего 3 тренировки в неделю по полчаса бега.

Итог: программа начиналась с минуты бега, сменяющегося ходьбой, и завершилась получасовым бегом трусцой – это заметный прогресс, который доступен каждому, кто приложит совсем небольшие усилия и сумеет выделить несколько минут в день на заботу о себе. Существуют и другие вариации графиков – на 4 или 10 недель, но данный график наиболее удачен, безопасен, прост, эффективен и проверен мастерами.

Предлагаемые в нашей программе нагрузки могут показаться слабыми, но именно такой подход помогает полноценно освоить технику бега, обезопасить себя от травм, перетренированности и болей. Чтобы облегчить и улучшить график бега для начинающих, желательно разминаться перед каждой тренировкой 5-минутной ходьбой, двигаясь максимально быстро. После такой подготовки, повышающей эффективность занятий, можно переходить к основной работе, улучшая свои показатели с каждым сеансом. Занимайтесь с удовольствием.

 

 

bodystatus.ru

Система бега для начинающих таблица

Главная » Новости

Опубликовано: 25.08.2018

программа тренировок для начинающих

Бег для новичков: План на 4 недели для начинающих

Когда речь заходит о беге, у каждого есть мнение на этот счет. Но как определить, что вы правильно поняли основы бега? Как мотивировать себя продолжать занятия?

Преимущества занятий бегом

Бег полезен для сердечно-сосудистой системы и линии талии. Помимо этого, у него есть другие преимущества, о которых вы даже не подозреваете.

Интервальный бег — лучший способ похудеть [Workout | Будь в форме]

Еще в 2009 году финское исследование показало, что у мужчин, которые уделяют бегу полчаса в день, риск ранней смерти от рака снижается в 2 раза.

Бег способствует хорошему настроению, упорядочивает мысли. Кроме того, вступление в спортивный клуб — это отличный способ завести новых друзей, что положительно скажется на психическом здоровье и эмоциональном благополучии.

Внимание!

Не верьте слухам. Один из самых распространенных мифов о беге — то, что он вреден для коленей, был развенчан в исследовании научного журнала Arthritis Care & Research.

Добавьте к этому возможность чаще бывать на свежем воздухе, иметь здоровые сердце и легкие, быть в тонусе и потреблять больше калорий без ущерба фигуре. Вот почему нет причин откладывать занятия бегом!

План

(таблица по дням с указанием расстояний и пр.)

Первым делом, независимо от того, каким бегом вы собрались заняться – по тропе, дороге или велодорожке, набросайте план.

Рекомендуем поставить целью забег на 5 км. Зарегистрируйтесь в местном спортклубе для участия в благотворительном марафоне. Можете захватить приятеля для поддержки.

Вот примерный план, составленный для новичков. Следуя ему, вы все-таки встанете с любимого дивана и займетесь собой.

Неделя Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
Первая 10-минутная ходьба, 5 –минутный медленный бег трусцой, повторить дважды Отдых 5- минутная ходьба, 5- минутный медленный бег трусцой, повторить дважды Отдых Продолжительная ходьба (30 минут) Отдых 5- минутная ходьба, 5 –минутный медленный бег трусцой, повторить дважды
Вторая 15-минутная ходьба, 5-минутный бег трусцой, 15- минутная ходьба Отдых 10- минутная ходьба, 5-минутный бег трусцой, повторить дважды Отдых Продолжительная ходьба (35 минут) Отдых 5- минутная ходьба, 5 –минутный бег трусцой, повторить 3 раза
Третья 10-минутная ходьба, 10- минутный медленный бег трусцой, 5-минутная ходьба Отдых 5-минутная ходьба, 5-минутный бег трусцой, повторить три раза Отдых Продолжительная ходьба (40 минут) Отдых 15- минутная ходьба, 10- минутный бег трусцой, 5-минутная ходьба
Четвертая 5-минутная ходьба, 10 — 15 — минутный медленный бег трусцой,5-минутная ходьба Отдых 10-минутная ходьба, 10-минутный бег трусцой, 5-минутная ходьба Отдых Продолжительная ходьба (45 минут) Отдых  20 минут бега трусцой (если не получается, то 10 –минутная ходьба, 10-минутный ускоренный бег трусцой)

Список советов/мотивация

Вы увидите прогресс и будете вдохновлены, как только начнете следовать плану. Но даже профессионалам нужна небольшая порция мотивации и советов на пути к успеху.

# Совет 1 : Питание

Обратите внимание на рацион. Во-первых, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, во-вторых, начните питаться правильно.

Для этого используйте специальное приложение, которое рассчитает примерное количество калорий,

сжигаемое при беге. Достаточно указать свой вес и рост. Получать эти калории лучше со здоровой пищей, печенье и пирожные отложите в сторону.

Налегайте на батат, кворн или другие заменители мяса, цельнозерновые макароны и злаки, фрукты и овощи в большом количестве и рыбу, в которой много Oмега-3, например, лосось. Принимайте протеин и добавки, чтобы держать тело в отличной форме.

#Совет 2: Мотивируйте себя!

Хватайте товарища по бегу, вместе вступайте в спортивный клуб или присоединяйтесь к незнакомцу на беговой дорожке. Обмен опытом как нельзя лучше укрепит преданность поставленной цели!

Даже если совместные занятия не входят в планы, существует множество способов сохранить энтузиазм. Повесьте календарь на видном месте и отмечайте дни, оставшиеся до марафона.

Важно!

Создайте в интернет-сервисе Pinterest тематическую доску с вдохновляющими изображениями и цитатами. Поместите туда фотографии любимых спортсменов. В моем случае это Джесс Эннис.

Постинг в социальных сетях еще один спорный способ самомотивации. Если вы разместили информацию о забегах в “Твиттере”, то будете чувствовать себя обязанным следовать плану. Ваши друзья, пользующиеся приложением “Strava”, будут в курсе, бегаете вы или лежите перед телевизором на диване.

Если ничто не помогает, пообещайте себе покупку новых кроссовок после завершения марафона.

# Совет 3 : Восстановление после тренировки

Разминка до и растяжка после того, как вы ходили, бегали трусцой или бегали в полную силу, имеет первостепенное значение.

Правильный спортивный массаж — способ сохранить мышцы эластичными и не дать травмам омрачить спортивные будни. Когда вы будете бегать 3 раза и больше в неделю, перейдите к перекрестным тренировкам и другим видам физических упражнений. Таким образом перетрудившиеся мышцы отдохнут, когда другие будут работать.

Вывод

Для занятий бегом не требуется специализированного оборудования, но следуйте правилам: ставьте цель, придерживайтесь плана и мотивируйте себя. Питайтесь правильно, уделяйте нужное время растяжке и отдыху, а главное — получайте удовольствие! Не стремитесь побить всевозможные рекорды. Даже медленная пробежка в теплый летний день принесет столько же удовольствия, сколько забег на 10 км.

Источник: http://GymPort.ru/trenirovki/beg-dlya-nachinayushhih

Бег для начинающих

Бег считается одним из лучших аэробных упражнений, которое способствует не только укреплению сердечно-сосудистой системе, но и также похудению. Бег укрепляет и тонизирует большую часть мышц, насыщает организм кислородом, развивает выносливость, и конечно же, поднимает настроение. Кроме этого, для занятий бегом Вам необходимы лишь кроссовки и желание заниматься.

Многие утверждают, что бег не для них, что им трудно бегать и длинные дистанции просто невыполнимая задача. Ну конечно же невыполнимая, если даже не пытаться делать хоть небольшие пробежки, а сидеть дома и придумывать себе оправдания. Бегать может любой, у кого нет серьезных отклонений в здоровье, просто подходить к этому занятию необходимо с умом.

Начинать бегать нужно с небольших дистанций, потому что: первое – Вы только начинаете, и пробежав слишком много можете навредить себе, второе – после изнуряющей пробежки, у Вас вряд ли возникнет желание повторить её.

Совет!

Помните, что бег обязан доставлять удовольствие. Не стоит бежать через силу, когда уже в ногах нестерпимая боль и начинают неметь руки. Если устали, и чувствуете , что бежать уже довольно трудно – смените бег на шаг, а потом вновь с новыми сила на старт.

Перед бегом сделайте легкую разминку. Проработайте шею, сделайте наклоны, поприседайте.

В пробежках главное не скорость, а плавные ровные движения, спринт можно устраивать либо под конец пробежки, либо если Вы желаете похудеть (чередовать медленный бег со спринтом).

Главное в беге – это дыхание. Вдох производится носом, выдыхать необходимо через рот. Как правило, вдох осуществляется через каждые три шага, важно поймать темп. И тогда бегать будет легче, и пробежать Вы сможете больше.

Не отвлекайтесь на других бегунов. Не нужно пытаться кого-то догнать, перегнать – каждый имеет свой ритм, свой темп, не стоит подстраиваться под других.

Не обращайте внимание на то расстояние, которое Вы пробежали. Тише едешь – дальше будешь, рано или поздно, при постоянных тренировках, Вы заметите как маршрут Ваш значительно увеличился, а Вам все также легко его преодолевать, как и в начале пути.

Чтобы бегать было веселее (да и многими замечено, что так бегать легче – не замечаешь как пробегаешь всю дистанцию) накачайте любимой музыки на МР3 плеер и возьмите с собой на пробежку.

Бывают моменты в пробежке (особенно вначале или середине), когда кажется, что уже больше не пробежишь, что тяжело и ноги как-будто неподъемные – не останавливайтесь, следите за дыханием и метров через 30-60 станет легче, откроется «второе дыхание» и остаток пути пройдет также легко, как и его начало.

Далее Вы увидите таблицу бега для начинающих, Вы можете взять её за основу и создать свой план бега либо использовать этот.

Бег для начинающих.

Бег для начинающих was last modified: Октябрь 14th, 2012 by admin

Источник: http://yasnodar.ru/beg-dlya-nachinayushhih.html

Для тех, кто начинает: оттачиваем тактику бега

В рубрике «Бег» мы продолжаем знакомиться с программой приоб­щения к оздоровительному бегу, разработанной специалиста­ми Стэндфордского университета.

Сейчас для спортсменов, начинающих бегать в возрасте «за сорок» и прошедших первый этап важно отработать тактику бега, выработать стойкую привычку и желание двигательной активности.

Однако, прежде чем сделать шаг вперед, давайте еще раз повторим пройденное.

Программа рассчитана на че­тыре этапа. Сколько по време­ни будет длиться каждый  — зависит только от вас. На пер­вом этапе, если помните, вы определяете посильный для се­бя темп бега, в котором вы способ­ны двигаться 20 минут. Это могут быть медленная или быстрая ходьба или сочетание ходьбы с бегом.

Внимание!

Не стоит торопиться увеличивать нагрузки, особенно спортсменам начинающим бегать в возрасте более 40 – 50 лет. Вам понадобятся часы с секундной стрелкой — во всех случаях при определении тактики бега вы должны руководствоваться по­казателями ЧСС (частоты сер­дечных сокращений).

 Еще один про­стой тест адекватности нагрузки вашему физическому состоянию — это способность разговаривать с партнером. Кстати, вполне может оказаться, что вы способны бежать все 20 минут, сохраняя пульс ниже оптимальных пока­зателей.

Значит, данная про­грамма вам не нужна и стоит подыскать другую, если вы, ко­нечно, намерены бегать более 20 минут или замахнуться в бу­дущем на марафон.

Первый этап

Итак, на первом этапе за­нятий вы выясняете свои воз­можности и осваиваете одну из предлагаемых ступеней:

Первый этап программы оздоровительного бега

Вы определили свои возможности в диапазоне предложен­ных ступеней. Но это не все.

Тактика бега по этой программе предполагает завершение первого этапа занятий только тогда, когда на протяжении, скажем, недели показатели пульса ни разу не превысят пределы значения, оптималь­ного для вашего возраста.

Таблицы с оптимальной частотой сердечных сокращений во время тренировки для спортсменов, начинающих бегать в возрасте 20, 30, 40, 50, 60 и 70 лет и разного времени замера уже приводились. Сейчас же показатели ЧСС за одну минуту  и за десять секунд для вашего удобства сведены в одну таблицу:

Оптимальная ЧСС с учетом возраста спортсменов

То есть, объясняю еще раз: предположим, вы начали бегать в возрасте 50 лет и находитесь на 2-ой ступени первого этапа занятий.

Вторая ступень – это «быстрая ходьба» и согласно выше приведенной таблице оптимальной частоты сердечных сокращений, ваш пульс во время занятий должен быть в диапазоне от 110 до 127 ударов, если измерение проводится в течение минуты или от 19 до 21 удара, если измерение проводится за 10 секунд.

Если ваш пульс оказывается выше указанного диапазона, то вам рано заниматься по второй ступени – переходите на первую (медленная ходьба). Если ваш пульс в результате измерений оказывается ниже приведенного диапазона, очень хорошо – вы можете переходить на 3-ю ступень первого этапа. Это чередование четырех минут ходьбы и одной минуты бега.

Второй этап

На втором этапе (наконец мы до него добрались) вам пред­лагаются все те же четыре ступени. Таблица ступеней второго этапа полностью соответствует таблице первого и потому не приводится. Всё дело в том, что разработчики этой программы бега учитывают разные физические возможности и возраст тренирующихся.

Например, кто-то начал бегать в возрасте 45 лет, а кто-то в 65. Соответственно, кто-то начал с первой ступени, а кто-то, например с третьей. Поэтому, правилами установлено за один этап осваивать две ступени. Если вы прошли первую и вторую ступень, то считается, что прошли первый этап. Третья ступень будет для вас началом второго этапа.

Для тех, кто приступил к занятиям с третьей ступени, второй этап начинается с пятой ступени.

Но переход от одной к дру­гой (строго соблюдайте это правило) осуществляется только тогда, когда в течение опреде­ленного времени — пусть той же недели — ваш пульс ни ра­зу не попадет на оптимальные значения, он всегда ниже. Это требование — гарантия того, что вы не навре­дите себе, форсируя нагрузки. То есть тактика бега определяется по приведенной таблице с учетом вашего возраста и подсчета ЧСС.

Важно!

Наверное, все же стоит уделить внимание определению оптимального пульса для тех, кто начинает бегать в возрасте, отличающемся от ровно 40, 50, 60 или 70-ти лет, ведь в таблице не приведены данные для 45-летних или 57-летних спортсменов. Все просто: от числа 220 отнимите свой возраст. Оптимальная ЧСС должна находиться между 65 и 75 процентами от полученного числа.

Пример определения оптимальной ЧСС, от которой будет зависеть тактика бега  спортсмена, начинающего бегать в возрасте 53-х лет:

(220 – 53) * 0,65 = 109

(220 – 53) * 0,75 = 125

Итого, оптимальный диапазон пульса во время бега от 109 до 125 ударов в минуту.

Если вы молоды и успешно прошли первые три этапа занятий, то какие-то отрезки времени в вашей тренировке будет допустимо пробегать и с интенсивностью до 80 процентов от максимального значения. Но об этом уже в следующей статье. Сейчас же — давайте перейдем рассмотрению третьего этапа тренировок.

Третий этап

На третьем этапе — а мы пришли именно к нему — пред­лагаются вновь четыре ступе­ни:

Третий этап программы оздоровительного бега

При этом запомните: если вы не способны к тренировке по третьей ступени, значит, третий этап   вам осваивать рано.

Уважаемые начинающие бегуны, читатели рубрики «Спорт» на RecipeHealth.ru! Мы настоятельно ре­комендуем пожилым спортсменам, тем, кто начал бегать в возрасте старше 50 лет, составлять графи­ки занятий на неделю и обяза­тельно фиксировать в них показатели пульса. Удачи и успешных тренировок!

Как правильно бегать и получать от этого удовольствие, видео:

Источник: http://RecipeHealth.ru/sportzal/beg/ottachivaem-taktiku-bega.html

Программа тренировок по бегу для начинающих

Программа тренировок начального уровня по бегу предназначена для людей, которые ведут сидячий образ жизни, проходят курс реабилитации после травмы, имеют физические ограничения или попросту испытывают удовольствие от бега в умеренном темпе. Кроме того, тренировочная программа начального уровня позволяет организму постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам, предусмотренным обычной программой тренировок по бегу.

Программа тренировок начального уровня является идеальным вариантом для людей, которые не желают бегать чаще трех раз в неделю или которые хотят разнообразить существующую тренировочную программу, включив в нее дополнительный тип нагрузок.

Помимо этого, тренировочная программа начального уровня хорошо подходит для людей, которые хотят сбросить несколько лишних килограммов и одновременно повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

Если длительное время у человека не было возможности регулярно бегать, то эта программа поможет безопасно восстановить форму и выйти на привычный уровень нагрузок. При этом у организма будет достаточно времени для привыкания к возрастающим нагрузкам, что сводит к минимуму риск получения травмы.

Программа состоит из трех тренировок в неделю. Например, вы можете тренироваться по понедельникам, средам и пятницам (или же выбрать любые другие дни с учетом одного дня отдыха между тренировками).

1-я, 2-я и 3-я тренировка:

5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 60 секунд бега трусцой и 90 секунд ходьбы.

Неделя 2

1-я, 2-я и 3-я тренировка:

5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 90 секунд бега трусцой и 2 минуты ходьбы.

Неделя 3

1-я, 2-я и 3-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем:

бег трусцой 90 секунд ходьба 90 секунд бег трусцой 3 минуты ходьба 3 минуты бег трусцой 90 секунд ходьба 90 секунд бег трусцой 3 минуты ходьба 3 минуты

Неделя 4

1-я, 2-я и 3-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем:

бег трусцой 3 минуты ходьба 90 секунд бег трусцой 5 минут ходьба 2,5 минуты бег трусцой 3 минуты ходьба 90 секунд бег трусцой 5 минут

Неделя 5

1-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем:

бег трусцой 5 минут ходьба 3 минуты бег трусцой 5 минут ходьба 3 минуты бег трусцой 5 минут

2-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем:

бег трусцой 8 минут ходьба 5 минут бег трусцой 8 минут

3-я тренировка:

5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 20 минут.

Неделя 6

1-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем:

бег трусцой 5 минут ходьба 3 минуты бег трусцой 8 минут ходьба 3 минуты бег трусцой 5 минут

2-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем:

бег трусцой 10 минут ходьба 3 минуты бег трусцой 10 минут

3-я тренировка:

5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут.

Неделя 7

1-я, 2-я и 3-я тренировка:

5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут.

Неделя 8

1-я, 2-я и 3-я тренировка:

5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 28 минут.

Неделя 9

1-я, 2-я и 3-я тренировка:

5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 30 минут.

Читайте также

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-po-begu-dlya-nachinayushhix/

План беговых тренировок для начинающих

Mikhail Safronov

Первое, что надо запомнить: самое важное в тренировках — это восстановление. Именно с этого должно начинаться любое обучение, если это правильная школа бега. В противном случае, можно сразу переходить к изучению раздела спортивных травм бегунов.

Тренировочный план бега для начинающих крайне прост, в отличие от тех навороченных таблиц, где всё пытаются расписать чуть ли не по секундам. Подобные тренировочные планы сбивают с толку и отвлекают от главного: собственного самочувствия.

Давайте попробуем создать с вами пару индивидуальных планов занятий бегом и обоснуем их.

Программа бега №1. Тяжелый случай

Изначально, для составления тренировочной программы, мы допустим ситуацию, что будущий бегун никогда не занимался спортом, тем более, цикличным, почти не ходит пешком, только что бросил курить и пить (или хочет сделать это) и к тому же имеет солидный балласт в виде лишнего веса.

То есть, у организма нет абсолютно никаких бонусов, кроме какой-либо мотивации что-то изменить. На основе этих данных, независимо от пола будущего атлета, можно разбить первую неделю тренировок на такую схему:

ПН. Пешая прогулка 2-3 км ВТ.  Отдых СР.  Вращательные упражнения, очень легкий бег до 30 сек, растягивающие упражнения ЧТ.  Отдых ПТ.  Пешая прогулка 2-3 км, общефизические упражнения, растяжка, массаж СБ.  Отдых ВС.  Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 30 сек, растягивающие упражнения ПН.  Отдых

Неделю мы заканчиваем понедельником для наглядности, чтобы вы видели, что после бега сразу следует день отдыха. На второй неделе один день отдыха для удобства можно будет переставить так, чтобы было два подряд (но не больше).

Не удивляйтесь цифрам, ибо, как вы помните, мы взяли в расчет совсем критичную ситуацию с физподготовкой и лишним весом. К сожалению, для многих современных людей и километр пройти — это целая тренировка.

Программа бега №2. Обычный человек

Теперь допустим, что наш атлет любит-таки ходить пешком и даже проходит расстояние 1-2 км ежедневно, например, от дома до метро или работы.

В этом случае, он сразу может начать с беговой тренировки, длительностью 30 секунд.

Не надо бежать дольше, для этого у нас еще будет время, а чтобы до него дожить, мы должны очень аккуратно начинать нагружать суставы и весь опорно-двигательный аппарат в первые недели тренировок.

Первая неделя может выглядеть примерно вот так:

ПН. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, очень легкий бег 30 сек ВТ.  Отдых СР.  Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 1 мин, легкая растяжка ЧТ.  Отдых ПТ.  Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 1 мин, легкие растягивающие упражнения СБ.  Отдых ВС.  Общефизические упражнения, массаж ПН.  Отдых

Не стоит совершать ошибки и думать, что велоспортсмен или человек, всю жизнь занимавшийся плаванием, сразу может начинать тренировки по бегу, в которых дистанция измеряется километрами, а продолжительность бега — часами.

У вас действительно может быть потрясающая аэробная подготовка и удивительная выносливость, гармонично развитые мышцы и здоровая сердечно-сосудистая система. Но дело в том, что перечисленные виды спорта являются безударными, то есть, суставы не привыкли к постоянной ударной нагрузке, которая сопровождает бегуна.

Совет!

Конечно, чем профессиональней техника бега, тем меньше ударных нагрузок испытывают суставы. Но к идеальной технике приходят не сразу, а опорно-двигательный аппарат нуждается в длительной подготовке в любом случае.

Применительно к тем, кто желает похудеть при помощи бега, это правило еще более верно, ибо ударная нагрузка на суставы сильно возрастает с каждым лишним килограммом.

Следующий уровень

Начиная с третьей-четвертой недели тренировок можно переходить на подсчет километража. То есть, если раньше вы бегали, опираясь на время, то теперь будем опираться на расстояние. А основным показателем станет темп бега .

Темп бега — это время , за которое вы пробегаете 1 километр . Он может быть максимальным (на каком-то участке), а может быть средним (суммарным по всей дистанции).

Когда мы говорим, что бежать вы должны в очень легком темпе (а в первые недели тренировок — только так), то мы имеем ввиду, что 1 километр вы должны преодолевать примерно за 9 минут или, как это будет выглядеть позднее в вашем тренировочном журнале — 9 мин/км . В принципе, это самый легкий бег трусцой. Соответственно, чем за меньшее время вы пробегаете километр, тем выше получается темп бега.

Заметьте, что основной показатель продуктивности — это именно темп бега, то есть, величина, обратная скорости, а не привычная скорость, измеряемая в км/ч. Все дело в упрощении расчетов и большей наглядности нагрузки. Когда говорят, что необходимо увеличить скорость, то речь идет об увеличении среднего темпа бега.

Основной параметр нагрузки — пульс

Два правильных ориентира для темпа бега — это пульс и самочувствие .

Пульс является главным показателем допустимой нагрузки, но даже если он позволяет повышение темпа бега, то какие-либо болезненные ощущения в опорно-двигательном аппарате, являются приоритетом для его снижения, вплоть до полной остановки тренировочного процесса с целью выяснения, в чем дело. Полагаем, этот момент пояснений не требует.

Очень редко подготовку к беговым тренировкам начинают с покупки пульсометра, не говоря уже о полноценном беговом компьютере. На этот случай имеется альтернативный метод измерения допустимой пульсовой зоны.

Нет, не с помощью рук и секундомера — это проблематично делать на бегу. А с помощью разговорного метода, который заключается в том, что на бегу вы можете произнести полностью односложное предложение, не особо сбивая дыхание. Если предложение произносится обрывками, по словам, а еще хуже, по слогам, необходимо сбавлять темп.

Не надо предполагать, что речь здесь идет о каких-то мифических жиросжигающих зонах пульса. Нет, здесь разговор о безопасной для сердца нагрузки, чтобы развить его и вашу выносливость в целом.

В процессе дальнейших тренировок, сердечно-сосудистая система сможет выдерживать более длительные и мощные нагрузки, с более высоким темпом, на большей дистанции, не выходя за рамки безопасного пульса.

Это наша основная задача, кроме, конечно, совершенствования техники бега.

Расчет безопасной зоны пульса

Классический расчет максимально допустимого пульса (максимальной частоты сердечных сокращений) выглядит вот так: МЧСС = 220 — возраст . Но, конечно, эта формула не лишена неточностей и не учитывает многих нюансов, хотя в целом, на нее ориентироваться можно для человека средних лет в нормальном состоянии здоровья.

Рассчитайте по ней свою МЧСС, и 60-65% от получившегося числа — это будет ваш верхний порог пульса, который желательно не превышать как минимум в первый месяц тренировок. И это при том, что вы до этого не были заядлым курильщиком, а ваш пульс в состоянии покоя находится в пределах нормы.

Данный пульс может быть принят, как безопасный для большинства более-менее здоровых людей. Он так и называется: зона оздоровления сердца . Если при беге вы чувствуете (или видите это на мониторе часов), что пульс зашкаливает даже при низком темпе бега, то переходите на шаг.

Внимание!

Для определения своих допустимых пульсовых зон лучше, конечно, использовать самый правильный и точный способ — это прохождение теста с использованием газоанализатора и с попутными анализами крови на лактат.

Что же произойдет, если продолжать тренировки на завышенном для вас пульсе? Помимо совершенно ненужной на данном этапе повышенной нагрузки на сердечную мышцу, довольно скоро наступит переутомление, чувство постоянной усталости. А процесс восстановления будет протекать дольше.

Постепенно увеличивайте расстояние и темп

После первой недели тренировок вы можете откорректировать уровень нагрузок и составить индивидуальный тренировочный план на месяц, согласно которому, общая нагрузка должна возрастать не более чем на 10% в неделю. Однако в ближайшие полгода лучше уделять внимание увеличению расстояния, а не темпа бега. То есть, работать над выносливостью.

Параллельно обязательно занимайтесь общефизической подготовкой, необходимой для бегуна, чтобы укрепить мышцы кора и ног.

Источник: https://runiron.com/for-beginners/

nfl24.ru


Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на форуме

Нет сообщений для показа