Протокол Табата. Тренировка табата для мужчин
Как похудеть без диет расскажет наш сайт.
Сначала нужно встать прямо и медленно наклонять корпус вперед максимально низко, а затем задержаться в этом положении на несколько секунд. Выпрямившись, прогнуть спину назад и повторить упражнение еще несколько раз.
max-fit.info
Табата тренировки для женщин и мужчин
Что же такое «Протокол Табата?» Под этим названием кроется система интервальных тренировок, в свое время разработанная и предложенная врачом по имени Изуми Табата. Отличаясь высокой интенсивностью, она позволяет обеспечить необходимым группам мышц должный уровень нагрузки, и благодаря этому добиться впечатляющих результатов.
Благодаря своим выгодным особенностям, занятия по этой программе отлично зарекомендовали себя тем, кто хочет привести в порядок фигуру, снизить вес, а также развить в себе выносливость и физическую силу.
Суть и принцип действия
Для того, чтобы эффективно тренироваться по Протоколу Табата, необходимо следовать простому принципу: чередовать периоды упражнений – короткие, но максимально насыщенные с небольшими перерывами на отдых. Такие комплексы могут выгодно сочетаться как с силовыми, так и аэробными нагрузками. Это существенно увеличивает их эффективность.
Регулярные занятия по программе позволяют значительно увеличить выносливость организма, увеличивая количество кислорода, потребляемого им каждую тренировку. Аэробная и анаэробная емкости растут.
Исследования, проводимые доктором Табата во время разработки плана тренировок, показали, что практикуя упражнения 5 дней в неделю в течение 1,5 месяцев, увеличили анаэробную мощность организма на 28% и на 14% повысили его аэробную выносливость.
Отдельно стоит отметить пользу занятий по Протоколу для тех, кто хочет скорректировать фигуру и избавиться от лишних килограмм. Занятия по Протоколу Табата являются прекрасной альтернативой жесткой диеты, поскольку если ограничения в пище зачастую приводят к потере мышечной массы, этот способ позволяет стабилизировать ее.
Благодаря нервным импульсам, которые нервная система начинает посылать мышечной ткани, она начинает расти и крепнуть. Пропорции мышечной и жировой ткани меняются. Кроме того, упражнения по системе Табата благотворно сказываются на состоянии обмена веществ, что позволяет жировому слою сжигаться гораздо быстрее.
Причина этого – высокая интенсивность, присущая тренировкам, которая вводит организм в состояние кратковременного, но полезного для него стресса. Регулярно обеспечивая организм нагрузку подобного типа, можно закрепить результат, создав для него принципиально новую среду.
Именно обмен веществ является определяющим фактором, который определяет, какое именно количество энергии будет освобождено организмом в состоянии минимальных нагрузок.
Комплекс упражнений
Какие упражнения лучше всего использовать для занятий по протоколу Табата? Прежде всего, они должны нагружать самые крупные мышцы тела и вынуждать их работать в анаэробном режиме. Сложность упражнений должна быть таковой, чтобы максимальное количество повторений не превышало 10 раз.
К числу наиболее желательных для занятий упражнений относятся:
- Приседания (с отягощением и без).
- Поднятие ног из положения лежа.
- Разведение рук с гантелями.
- Отжимания (классические, с колен, с подъемом ног на возвышении, на трицепс).
- Подъемы туловища из положения лежа.
- Скрещивание ног лежа (на спине, на боку).
- Полумост.
- Работа с грушей, отработка ударов.
- Прыжки на скакалке.
- Езда на велосипеде в рваном темпе.
- Бег (обычный и на месте).
Новички во избежание травм могут начинать работать в щадящем темпе, постепенно наращивая его. Допустимо также со временем усложнять сами упражнения. Например, усиливать скорость бега, увеличивая высоту прыжков, добавляя еще один оборот скакалки.
Техника выполнения
Для того, чтобы приступить к занятиям по системе Табата, достаточно иметь в своём распоряжении минимальный набор специального оборудования. К нему можно отнести гантели, штанги, эспандеры, фитболы и некоторые тренажеры для кардионагрузок. Хотя вполне допустимо заниматься и без дополнительных инструментов.
Приступая к тренировкам, не стоит забывать, что Протокол обеспечивает организму довольно весомую физическую нагрузку. Поэтому новичкам следует проявлять особую осторожность во избежание серьезных травм уже на начальных этапах:
- Перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо убедиться в том, что организм отличается должным уровнем выносливости и физических сил.
- Начинать занятия по Протоколу нужно с 1 раза в неделю, постепенно наращивая темп и интенсивность нагрузок.
- При наличии тех или иных нарушений работы органов или заболеваний, необходима консультация врача.
Количество подходов и повторов
Согласно схеме Протокола Табата, заниматься необходимо следующим образом:
- Длительность 1 серии составляет 4 минуты.
- За этот период выполняется 8 раундов, за которые выбранное упражнение повторяется в максимальном темпе.
- Длительность раунда, за которое выполняется упражнение, составляет 20 секунд. За каждым из них также следует 10-секундный отдых.
Для максимального удобства можно скачать и установить на компьютер (телефон, планшет или какой-либо другой гаджет) таймер, который будет отсчитывать необходимую продолжительность каждого раунда и периода отдыха.
Эффективность
Тренировки по Протоколу Табата считаются эффективными за счет того, что даже когда они прекратятся, эффект жиросжигания и поддержания организма в тонусе продлится еще на некоторое время. Это объясняется тем, что высокая интенсивность нагрузок не позволяет организму обеспечивать себя должным количеством кислорода.
Это вынуждает потреблять его в усиленных дозах после того, как активность прекратится. Обмен веществ усиливается и жировая ткань сжигается эффективнее.
Помимо заметного эффекта жиросжигания, ускорение обмена веществ позволяет:
- Активировать процессы анаболизма.
- Запустить процесс обновления клеток и тканей.
- Восстановить гормональный баланс.
- Восполнить энергетические запасы.
Противопоказания, плюсы и минусы
Несмотря на то, что занятия по системе Табата отличаются высокой эффективностью, интенсивность и высокие нагрузки делают ее неподходящей для тех, кто страдает:
- сердечной недостаточностью и другими патологиями;
- гипертонией;
- атеросклерозом;
Рассматривая преимущества тренировок такого типа, необходимо отметить:
- Небольшую продолжительность, позволяющую значительно экономить время. А также прибегать к занятиям в условиях повышенной занятости
- Быстрый результат, позволяющий наблюдать заметный эффект уже после первых 4 недель
- Не требует наличия инструкций, профессиональных консультаций, дорогостоящего оборудования
Минусы Протокола Табата, прежде всего:
- Высокий риск получения травм.
- Отсутствие разминок и подготовки мышц к тренировкам.
Несмотря на то, что использование Протокола действительно предполагает ряд ограничений, устранить возможные риски можно введя в систему небольшую по продолжительности разминку. А в конце – заминку, которая восстановит дыхание и даст мышцам возможность отдохнуть как следует.
Отзывы
Ирина
Впечатлений, на самом деле, много. До этого я не занималась спортом и поэтому поначалу занятия были для меня сложны. Хотя, на первый взгляд Протокол Табата и может показаться простым. Но уже после первых недель стали заметны первые результаты. Я довольна.
Максим
Попробовал отжиматься и приседать по этой системе. Поначалу очень болели мышцы, им было тяжело привыкнуть к нагрузкам. Но выносливость выросла быстро и выполнять упражнения стало значительно проще. Могу с уверенностью сказать, что система работает.
krasota.guru
Протокол Табата: интервальные тренировки для похудения
В статье, я расскажу вам, про новомодную интервальную тренировку протокол Табата, которая предназначается для быстрого похудения (сжигания жира) и некоторую другую инфу о похудении.
И так, началось все с того, что мне пришло письмо на почту, цитирую (оно большое, я его обрезал):
Здравствуйте. Перепробовала всё, а лишний жир, по-прежнему висит на животе и боках, обратила внимание на известный способ похудения под названием интервальные тренировки по системе Табата. Что вы думаете поэтому поводу? Помогает?
Спрашиваю, а что же вы перепробовали там ?! Расскажите. В ответ, цитирую (полностью):
Ой, что я только не пробовала. Сначала муж подарил обруч для похудения, крутила его до посинения, пила таблетки (название вырезал), одевала на себя мусорные пакеты и потом шла бегать около часа, потом вместо пакетов купила пояс для похудения, и одевала его на живот и также шла бегать. При всем этом я практически ничего не ем, не ем после шести, исключила из рациона все жирное и жаренное, убрала сладкое, но все равно ничего не помогает. Пробовала кучу методик похудения, но ничего не помогает.
Я решил вставить этот диалог (с разрешения девушки) в статью для того, чтобы вы ВСЕ поняли последующую чрезвычайно важную информацию. Ведь таких людей, как эта девушка — огромное кол-во. И у всех мозги промыты дезинформацией до самого основания…
Протокол Табата: чё за хрень вообще?
Именно это я и сказал (про себя или вслух, уже и не помню), когда услышал об этой методе. Я скрывать не стану, я очень категорично отношусь ко всем этим новомодным методикам, включая эту Табату, которая гарантирует похудеть за 4 или 7 или 15 или что там ещё придумают минут в день.
Почему? Да потому что любое похудение начинается с диеты, а не с тренировок. Диета — ОСНОВА-ОСНОВ, а тренировки — второстепенны. Без правильной диеты, вы можете тренироваться хоть весь день (не то что 4 мин в день :D) до усрачки = у вас все равно ничего не получится. Будьте уверены…
Вот почему у девушки, которая написала мне на почту (а таких как она, огромное кол-во) — ничего не получается. Потому что исключить сладкое, жаренное и жирное или тупо голодать — это не диета)), потому что любые тренировки (вкл. новомодные типа табаты и прочих) — без диеты не работают.
Это основа-основ. НУ, ПОЧЕМУ, ПОЧЕМУ, ПОЧЕМУ так трудно это ПОНЯТЬ ?!
Большинство людей ищут какие-то волшебные методики похудения: обручи, зеленые чаи, пленки, пакеты, скрабы, корсеты/пояса/массажеры/электростимуляторы, новомодные методики похудения… и прочее гов*ецо, предпочитая верить в сладкую ложь, вместо горькой, но эффективной правды…
Суть табаты тренировки
20 секунд работаешь (делаешь упражнение) с максимальной интенсивностью
10 секунд отдыхаешь
20 сек работы
10 сек отдыха
и так 8 кругов (раундов)) (p.s. именно поэтому, оригинал Табаты и длится ровно 4 минуты, т.е. 160 сек (выполнения упражнений) + 80 сек (отдых), итог 160 + 80 = 240 (ровно 4 минуты).
- При необходимости время тренировки можно увеличить (но это уже будет не оригинал табата), а сами нагрузки корректировать. Например, 8 подходов нагрузки не по 20 сек, а по 30 или 40 или 50 сек.
- Также на продвинутом уровне, можно выполнять каждое упражнение (не по 1-му подходу), а по 2 или 3 или 4 или 5. Но, тогда уже это не оригинал табаты и тренировка будет длиться не 4 мин, а дольше (в зависимости от кол-ва подходов в одном упражнении).
- Также можно (в идеале нужно) между подходами (когда перерыв 10 сек), записывать кол-во выполненных повторений в тренировочный дневник, дабы отслеживать прогресс и постепенно прогрессировать нагрузку). К примеру: упражнение присед, количество повторов 10-8-8-7-7-6-6-5. Если сумма этих чисел будет расти от недели к неделе, значит, прогресс есть.
- Упражнения используются — абсолютно любые (приседания, отжимания, выпады, бурпи, прыжки вверх, велик или велотренажер, становая тяга, брусья, пресс, короче любые АЭРОБНЫЕ и АНАЭРОБНЫЕ упражнения).
- Упражнения за тренировку могут использоваться как на одну мышцу (к примеру, там ноги), так и на все группы мышц (все тело). Для комплексного развития лучше использовать упражнения на разные группы мышц.
- Т.к. в табате используется 8 кругов, соответственно на каждый круг по 1 упражнению (в итоге за тренировку должно выходить 8 упражнений).
- Смутило меня то, что в этой методе отсутствует РАЗМИНКА перед тренировкой. Она тупо не предусмотрена. Это, на мой взгляд, грубая ошибка, т.к. присутствует повышенный риск травмирования. Соответственно, если вы хотите тренироваться по этой методе (кстати, людям, у которых есть проблемы с сердцем — не рекомендуется) — вам нужно исправлять ее самостоятельно (добавив разминку).
- Частота тренировок в нед. зависит от того, как вы тренируетесь. Т.е. если все тело за тренировку — то оптимально 2-3 раза в нед. (к примеру Вт и Чт. или Пн, Ср, Пт), если одну группу мышц (то можно хоть каждый день), главное чтобы вам ваша тренированность позволяла + чтобы не возникло конфликтов восстановительных процессов.
В общем, на мой взгляд, ничего особенного, и лично мне эта метода напоминает кроссфит. Если честно, я вообще как таковой разницы с этой табатой не вижу. Серьезно, в чем прикол то? Это и есть кроссфит, только в рамках 4-х мин.
Не, можно конечно поспорить, что в кроссфите отдыха между подходами вообще нет (у опытных профессиональных атлетов да), но у большинства же он есть, просто минимальный, те же 5-10 сек (как и в этой табате). В чем же тогда разница? ЕЕ НЕТ! Табата — это КРОССФИТ, в рамках 4-х минут. Вот и все.
По напридумывают же)). Однако, что кроссфит, что фитнес, что бодибилиднг, да любая тренировка сама по себе (без диеты) если вы хотите похудеть (сжечь жир) не работает. Поэтому какую бы новомодную тренировку для похудения вы не встретили — помните, без диеты — она гроша ломанного не стоит.
Без правильной диеты — вы никогда не сможете похудеть. Н И К О Г Д А ! ! ! Вбейте себе это в голову, и не ведитесь на всякий вздор, в стиле «Табата: лучшая тренировка для быстрого похудения». ПРАВИЛЬНАЯ ДИЕТА — вот это лучшее средство для похудения. Тренировки же — второстепенны.
Сколько же статей было написано мной о похудении (сжигании лишнего жира) на моем сайте… блин, та даже целую книгу выпустил, где от А до Я рассказал ОБО ВСЕМ:
А люди все равно в поисках волшебного средства для быстрого похудения… Это так печально, честно…
Примеры программ тренировок по системе Табата
Можно придумать столько всего, что вам и не снилось)). Любые упражнения, типичный кроссфит короче.
В общем, покажу на примере подбора упражнений ДЛЯ БОЙЦОВ:
- Бурпи
- Скручивания на пресс
- Прыжки на скакалке
- Тяга гири к подбородку с небольшим приседом или махи гирей
- Вращение блина вокруг головы
- Отжимания от пола с хлопками
- Выброс блина или штанги перед собой
- Гиперэкстензия
Подробнее обо всех упражнениях в статье: «Физ.подготовка бойца».
Делаем бурпи 20 сек по максимуму, 10 сек отдыхаем, делаем скручивания на пресс 20 сек по макс, после 10 сек отдыхаем и так до последнего упражнения (гиперэкстензия). Вот, собственно и все.
Или вот, как может выглядеть программа, для обычных людей, у которых вообще нет оборудования:
- Приседания
- Отжимания от пола (девушкам можно с коленок, если сил не хватает)
- Выпады в прыжке
- Скручивания на пресс
- Поочередное поднятие колен к груди (в быстром темпе)
- Прыжки на скакалке или имитация (если нет скакалки)
- Бег (от одной стены — к другой, если дома)
- Бурпи
Делаем приседания 20 сек по максимуму, 10 сек отдыхаем, делаем отжимания от пола 20 сек по макс, после 10 сек отдыхаем и так до последнего упражнения (бурпи). Вот, собственно и все.
На десерт — видос по теме «Табата» (кроссфит за 4 минуты) и использованием силовых упражнений:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
