Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео-комплекс). Упражнение для бедер и ягодиц в домашних условиях

Лучшие упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Многие девушки мечтают иметь подтянутые и красивые ягодицы, но не у всех есть возможность заниматься в тренажерном зале. Оптимальным вариантом для них являются эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. При правильной тренировке добиться результатов можно не хуже, чем в спортзале.

Один из основных критериев женской красоты – стройная подтянутая фигура. Мускулы должны быть упругими везде

Упражнения от Екатерины Усмановой

Тренировка для ягодиц поможет тем, кто ходит в тренажерный зал, но не пользуется услугами тренера

В вопросе, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях, поможет известная фитнес-модель Екатерина Усманова. Она разработала пятерку лучших упражнений для бедер и ягодиц. Перед тем, как начать их выполнять, следует размяться. Достаточно 5 минут побегать на месте, попрыгать на каждой ноге поочередно, выполнить махи руками и повороты корпусом. Такая разминка не только способствуют разогреву мышц, но и подготавливают тело к дальнейшей нагрузке.

Программа по увеличению ягодиц от Екатерины Усмановой включают такие упражнения:

1. Приседания с диагонально развернутыми стопами. Следует поставить ноги на ширине плеч, а носки развернуть в стороны на 45 °, затем выполнить 30 интенсивных приседов. Руки при этом необходимо скрестить на груди или вытянуть перед собой. Такое упражнение отлично укрепляет ягодицы, позвоночник и мышцы живота.
2. Поднятие пятки к потолку. Сначала нужно постелить на пол коврик и встать на колени, руки поставить перед собой. Далее следует опустить локти на пол и втянуть живот. В таком положении тазовая часть располагается чуть выше плеч. На выдохе необходимо поднять правую ногу вверх и максимально тянуть ее к потолку. На вдохе вернуться в исходное положение. Корпус во время выполнения упражнения не должен прогибаться. На каждую ногу необходимо сделать по 30 повторений.
3. Отведение бедра в сторону. Упражнение выполняется в лежачем положении. Оно считается самым эффективным для подтяжки бедер и ягодиц. Следует лечь на правый бок. Затем немного оторвать туловище от пола, при этом согнув правую руку в локте и закрепив на ней голову. На выдохе необходимо поднять левую ногу, а на вдохе опустить вниз, при этом не касаясь другой конечности. Выполнять отведения до тех пор, пока не появится сильное мышечное жжение. В идеале желательно сделать 25 повторов.

   

   Лечь на правый бок и немного оторвать туловище от пола, при этом согнув правую руку в локте и закрепив на ней голову

4. Выпады конькобежца. Данное упражнение оказывает тонизирующее действие на мышцы корпуса и тренирует координацию движений. Следует встать прямо, руки зафиксировать на талии, ноги вместе. На выдохе выполнить по диагонали выпад назад правой ногой. На вдохе вернуть ногу назад к левой. Подъем должен совершаться только благодаря усилию передней конечности. На каждую ногу потребуется сделать по 20 повторений.
5. Становая тяга. Встать прямо, чуть согнув ноги в коленях. Взять в руки штангу, гантели или бутылки с водой. Вдохнуть и держа спину ровной, следует наклониться вперед. Угол в коленях в течение выполнения упражнения не должен изменяться. На выдохе нужно выполнить подъем за счет сжатия ягодиц и сведения лопаток, чтобы снять напряжение спинных мышц. Упражнение выполнять не менее 25 раз.

   Становая тяга — это сложное многосуставное упражнение, в котором принимает участие больше мышц, чем в любом другом силовом упражнении, что прекрасно развивает силу и мускулатуру всего тела

Комплекс популярных упражнений для ягодиц

Ягодичный мостик

Упражнение направлено на проработку мышц и визуально подтягивает ягодицы. Выполнять его следует в такой последовательности:

1. Принять лежать положение, руки разместить вдоль туловища, а ноги на ширине плеч.
2. Колени согнуть под прямым углом и оторвать бедра от пола, при этом весь упор должен быть на стопы. Визуально получается полумостик.
3. Задержаться в данном положении на 10-15 секунд.
4. Опустить корпус на пол.

Всего требуется 30 повторений.

Ходьба на ягодицах

Упражнение прорабатывает ягодичные мышцы и подтягивает заднюю и переднюю поверхность бедра. Выполнять его рекомендуется на мате или коврике по следующей схеме:

1. Сесть на пол, ноги вместе, спина ровная, плечи слегка отведены назад.
2. Начинать движения ягодицами вперед и назад.
3. Упражнение выполнять в быстром темпе, не менее 30 раз.
4. Занятия проводить через день.

«Стульчик»

Отличное упражнение для придания ягодицам подтянутости и упругости. Выполнять его нужно следующим образом:

1. Встать к стене спиной на расстоянии 50 см.
2. Постепенно садиться так, будто возле стены стоит стул, при этом следует опираться о стену.
3. Тазобедренные и коленные суставы должны находится под углом в 90 °. Руки при этом опущены вниз.
4. Задержаться в таком положении на 40-60 секунд.
5. Повторить упражнение 3-5 раз.

«Велосипед»

Упражнение для проработки мышц ягодиц, бедер и пресса. Выполнять его необходимо по такой схеме:

1. Лечь на спину. Руки расположить за головой.
2. Согнуть ноги в коленях, при этом бедра находятся под углом 90 ° от уровня пола.
3. Сгибать поочередно ноги в коленях, стараясь дотянуться локтем другой согнутой руки. Левый локоть – правое колено, и потом наоборот.

Всего потребуется 10 повторений по 3-4 подхода. Занятия можно проводить через день или 2-3 раза в неделю.

Как накачать ягодицы мужчинам в домашних условиях?

Красивые, накачанные ягодицы — это актуальный вопрос и для сильно половины человечества. Для них тоже есть комплекс упражнений

Чтобы накачать бедра дома, мужчина должен знать основные принципы тренировок:

1. Применять базовые и изолированные упражнения. Для проработки большой ягодичной мышцы эффективно выполнять приседания, выпада и различных видов тяги. Благодаря им попа становится округлой формы. Средние и малые мускулы прокачиваются с помощью махов ногами. Их можно делать в положении лежа на боку или животе, стоя на стопах или на коленях. Для наиболее лучшего результата рекомендуется использовать утяжелители и увеличить число повторов.
2. Обязательно разминаться перед тренировкой. Во избежание растяжений связок следует разогреть суставы несложными упражнениями, к примеру, хождением на ягодицах. Затем можно побегать или попрыгать на месте. Это поможет включить в занятие сердце и сосуды.
3. Не перегружать организм. Выбирать от 3 до 7 видов нагрузки, чередуя базовые с изолирующими. Не превышать рекомендованное количество повторов.
4. Давать возможность мышцам полноценно отдохнуть. Тренироваться следует не чаще 2-3 раз в неделю.
5. Не гоняться за большими весами. Если новичку следует сначала заниматься с маленькими весами, но с большим числом повторов, то опытному человеку рекомендуется увеличить вес, но уменьшить количество повторений.
6. Силовые нагрузки. Поскольку кардио тренировки применяются для сжигания жира в организме, для нарастания массы на ягодицах требуются силовые нагрузки.

Самыми лучшими упражнениями для прокачки ягодиц мужчинам считаются следующие:

• приседания с гантелями;
• выпады;
• становая тяга;
• ягодичный мостик;
• махи ногами назад.

Кроме того, мужчинам следует откорректировать рацион питания, включив в него продукты, богатые белком, углеводами и правильными жирами. Белок содержится в таких продуктах:

• куриные и перепелиные яйца;
• нежирные сорта красного мяса;
• куриное и индюшиное филе;
• кисломолочные продукты с небольшим процентом жирности;
• сыр тофу;
• горох;
• фасоль;
• нут.

К источникам углеводов относятся:

• бурый и коричневый рис;
• овсянка длительного приготовления;
• гречка;
• перловка;
• отруби;
• хлеб из цельнозерновой муки;
• гранола.

Правильные жиры содержатся в рыбьем жире, нерафинированных маслах холодного отжима, орех и жирных сортах красной рыбы.

Если соблюдать все рекомендации, то спустя 1 месяц тренировок можно заметить положительный результат.

5 популярных тренажеров для домашних тренировок

Эллипсоид

Движения во время тренировки на эллипсоиде мягкие и естественные, полноценная нагрузка охватывает все группы мышц. Происходит плавная разработка суставов, без перегрузок, и активизируется процесс сжигания жировых отложений, улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы. С помощью эллипсоида можно улучшить осанку, к тому же заниматься на тренажере разрешается даже беременным женщинам.

Беговая дорожка

Занятия на беговой дорожке прекрасно тренируют нижнюю часть тела, дыхательную систему, увеличивая объемы легких

Хорошо проработать мышцы бедер, ягодиц и голеней можно с помощью беговой дорожки. На ней представлено 2 режима – бег и ходьба. Такие упражнения тренируют не только нижнюю часть тела, но и дыхательную системы, увеличивая объемы легких. Интенсивность занятий можно регулировать самостоятельно.

Велотренажер

Способствует проработке мышц ягодиц, бедер и икр, помогает избавиться от лишнего веса и прорабатывает дыхательную систему. Если регулярно заниматься на велотренажере, то улучшится настроение, разовьются сила и выносливость, станет легче преодолевать стрессы. Тренировка должна длиться от 30 до 45 минут в день.

Степпер

Тренажер предназначен для имитации процесса ходьбы в определенном режиме. Он отлично воздействует на нижнюю часть тела и тренирует спину. С помощью занятий на степпере можно ускорить процесс жиросжигания и стимулировать обмен веществ. Уже спустя 2 месяца регулярных тренировок ноги и ягодицы станут подтянутыми.

Степ-платформа

Тренажер предназначен для нагрузки ягодичных и бедренных мышц. Он представлен в виде гимнастической скамейки, в которой имеется функция регулирования высоты. Занятия на степ-платформе помогают сжечь калории и уменьшить объемы проблемных зон.

Рекомендации для успешных тренировок

Чтобы тренировки принесли быстрый положительный результат, необходимо выполнять следующие рекомендации:

1. Регулярно проводить тренировки. Упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях следует выполнить минимум трижды в неделю. Не стоит часто нагружать мышцы, поскольку мышечные волокна не успеют полноценно восстановиться. Оптимальными считаются тренировки с 1-дневным перерывом.
2. Правильно дышать. Нельзя забывать о том, что усилия должны совершаться строго на выдохе. Расслаблять мышцы и отдыхать разрешается на вдохе. Если не следить за дыханием, то любые упражнения будут бесполезными.
3. Постепенно увеличивать нагрузку. Сначала следует выполнять небольшое количество повторов. Затем можно увеличивать их количество или усложнять с помощью отягощения или фитнес-резинки.
4. Не пренебрегать кардио. Для устранения целлюлита и избавления от лишних килограммов, специалисты рекомендуют в комплексе с упражнениями для ягодиц выполнять кардио. Это может быть бег, прыжки через скакалку или занятия аэробикой. Чтобы тело было красивым и упругим, достаточно 3-4 часов таких тренировок в неделю.
5. Выполнение упражнений с небольшим весом. Такой комплекс упражнений для ягодиц направлен на устранение целлюлита и дряблости, округление и подтяжки попы. Однако они не будут эффективными в увеличении ягодичных мышц и изменении объема бедер.
6. Сконцентрироваться на ягодичных мышцах. Во время тренировки следует переносить основной вес тела и нагрузки на ягодицы.
7. Использовать специальные коленные фиксаторы для снижения нагрузки на суставы. Если во время занятий или после беспокоит болевой синдром в суставах, то необходимо заменить приседания и выпады на упражнения на полу.
8. Замена упражнений при заболеваниях позвоночника. Чтобы патологии не обострились, следует исключить из комплекса выпады, приседания и становую тягу с большим весом.

Как убрать жир с попы – дополнительные методы

В комплексе с упражнения для накачивания бедер рекомендуется применять другие действенные методы, чтобы максимально быстро сделать красивыми ноги и ягодицы.

Правильное питание и разгрузочные дни

Соблюдение диеты играет важную роль в достижении идеального тела. Она основывается на поддержании водного режима. В сутки девушка должна выпивать 2 л воды. После пробуждения следует выпить 250 мл воды. Она принимает участие во всех метаболических процессах и положительно воздействует на работу кишечника. Если пить много жидкости, то организм начнет постепенно очищаться от токсинов и застоявшихся каловых масс, что приведет к уменьшению массы тела.

Диета подразумевает исключение из рациона питания ряда продуктов:

• баранина и свинина;
• утиное и гусиное мясо;
• макаронные изделия;
• картофель;
• кетчуп и майонез;
• консервы и маринады;
• копченые изделия;
• шоколад;
• кондитерские изделия;
• фаст-фуд;
• белый хлеб;
• сладкие газированные напитки;
• алкоголь.

В дневной рацион питания необходимо включить натуральные продукты, обогащенные клетчаткой, и морепродукты для усиления обмена веществ

Предпочтение следует отдавать овощам и фруктам, кисломолочной продукции, крупам, нежирным сортам мяса и рыбы. Питание должно состоять из 5 приемов в день. Суточная калорийность потребляемой еды не должна превышать 1300 ккал.

Диетологи рекомендуют в неограниченном количестве употреблять яблоки, абрикосы, сливы, груши и ананасы. Овощи следует варить, готовить на пару или запекать в духовке. Стоит отказаться от зеленого горошка и кукурузы, поскольку они высококалорийные.

Меню для похудения бедер и ягодиц должно включать такие блюда:

1. Завтрак – 1 отварное куриное яйцо всмятку, салат из 1 помидора и 1 огурца без заправки, специй и соли.
2. Второй завтрак – яблоко, персик или любой другой фрукт, кроме банана.
3. Обед – 250 мл овощного супа, 100 г отварного куриного филе, кусочек ржаного хлеба, свежевыжатый фруктовый сок.
4. Полдник – 200 г овощного салата без заправки, 1 фрукт на выбор.
5. Ужин – 150-200 г тушеных овощей.

Такое меню не превышает 1300 ккал, поэтому поможет избавиться от жира в проблемных зонах.

Чтобы избавиться от так называемых бедренных «ушей», в рацион необходимо включить натуральные продукты, обогащенные клетчаткой, и морепродукты для усиления обмена веществ. Кроме того, морская рыба является источником йода, селена и прочих микроэлементов, необходимых организму.

Обратите внимание! Диета противопоказана людям с хроническими заболеваниями органов пищеварения, женщинам во время беременности и в период лактации.

Способствуют похудению и правильно подобранные напитки, к примеру, имбирный чай. Он укрепляет иммунитет и расщепляет жиры. Вместо черного чая диетологи рекомендуют пить зеленый чай. В нем содержатся дубильные вещества и микроэлементы, которые придают организму бодрость и энергию.

Для рационального похудения бедер 1 раз в неделю полезно проводить разгрузочные дни – кефирный или яблочный. Первый вариант подразумевает прием 1 л кефира за день, а второй – употребление 1 кг яблок за 5 приемов в день.

Банные процедуры

Во все времена посещение бани несло пользу всему организму. Хороший эффект для похудения дает использование банного веника в сочетании с бассейном или холодным душем. Такая процедура оказывает тонизирующее действие на организм, улучшает состояние сосудов за счет поочередного воздействия тепла и холода, и обладает массажным эффектом.

Обратите внимание! Категорически запрещено посещать баню после обильного приема пищи, поскольку это вызовет дополнительную нагрузку на сердце. Перед процедурой желательно съесть овощной или фруктовый салат.

После бани для восполнения объема жидкости, выведенной из организма, полезно выпить яблочный или березовый сок, стакан минеральной воды или некрепкий чай.

Плавание

Выполнение упражнений в бассейне положительно действует на фигуру. Желательно проводить аквааэробику от 3 до 4 раз в неделю.

Похудеть в области ягодиц и подкачать их с помощью таких упражнений:

1. Широкие шаги ногами в воде. Достаточно встать ровно, руки вытянуть вперед и постараться дотянуться до них коленями. Ходить так в течение 2-4 минут. Если развести руки в стороны и продолжать выполнение упражнения, то можно укрепить мышцы рук и спины, улучшить осанку и состояние опорно-двигательной системы.
2. Махи ногами. Держаться за бортик, следует выполнять махи поочередно каждой ногой до 30 раз.
3. Велосипед. Для этого упражнения следует взять специальное приспособление для удерживания тела на плаву – нудл.

Массаж

Подтянуть бедра и ягодицы можно с помощью массажа. Достаточно через день самостоятельно выполнять приема классического или антицеллюлитного массажа. Эффективным при целлюлите является баночный массаж. Кроме того, полезно применять роликовые массажеры или специальные массажные рукавицы. Перед процедурой на чистую разогретую кожу следует нанести массажное масло или питательные крем. Массаж улучшает кровообращение, устраняет застойные процессы в тканях, а масла оказывают увлажняющее и разлаживающее действие.

Обертывания

Обертывания активизируют кровообращение, улучшают внешний вид кожных покровов, снимают отеки. Для обертывания полезно применять следующие продукты:

• мед и горчица;
• глина;
• кофе;
• шоколад;
• соль;
• водоросли;
• сода;
• корица и другие ингредиенты.

Курс состоит из 10 процедур, которые следует выполнять через день.

simptom-lechenie.ru

Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях: программа тренировок

Точеные формы привлекают внимание к женской фигуре. Для достижения идеальных пропорций, красивых изгибов достаточно коврика на полу, гантелей, мотивации, 15 минут времени.

Прежде чем приступить к основному комплексу упражнений для ног, бедер и ягодиц, разогреваем тело. Приведут в тонус мышцы махи ногами, прыжки, повороты корпуса, наклоны.

Упражнения на коврике

№1. Полумостик.

Это упражнение укрепляет двуглавые мышцы бедра (задняя поверхность бедра), таз, ягодицы.

1. Ложимся на пол, руки за головой или вдоль туловища, согнутые ноги стоят на полу.
2. На вздохе сжимаем абдоминальные мышцы, отрываем от поверхности нижнюю часть корпуса, вытягиваем тело в струну.
3. Задерживаемся на лопатках 2 секунды.
4. Сохраняя мышечное напряжение, плавно опускаемся.

На последнем подъеме выдерживаем паузу – в идеале до минуты. Начинаем с 20 раз, постепенно доводим до 50 повторений.

Усложнение. При подъеме таза одновременно вытягиваем одну конечность над полом, держим ее на весу. Выполняем по 25 раз на обе стороны. 

№2. Подтягиваем бедра, ягодицы, ноги, спину.

1. Ложимся лицом на согнутые локти.
2. Левую ногу поднимаем, правую разворачиваем стопой в бок.
3. За счет ягодичных мышц левую конечность с прямым коленом тянем вверх. Выполняем 20 раз для обеих сторон.

Оставаясь в исходном положении, кладем руки на затылок. Синхронно с ногой отрываем левую часть корпуса от пола (16 раз). Повторяем для правой стороны.

№3. Упражнения для внутренней части бедра

1. Садимся на коврик, упираемся 4 конечностями в пол, отрываем таз, задерживаемся на весу 3 секунды.
2. Глаза смотрят вверх, спина прямая, тело напряжено.
3. Поднимаем ногу вверх, тянемся пяткой к потолку.
4. Возвращаемся обратно, дублируем движение для противоположной стороны.

Упражнение идеально прорабатывает основные группы мышц. Акцент – ягодицы, двуглавые мышцы бедра, пресс, лодыжки (18 раз).

№ 4. Упражнение «лодочка»

1. Ложимся лицом в пол.
2. Напрягая пресс, одновременно отрываем корпус и ноги от поверхности, вытягиваем руки вперед.

В альтернативном варианте руками хватаемся за лодыжки, раскачиваемся на животе. При подъеме нижних конечностей чувствуется сокращение латеральной, медиальной мышц бедер, пресса (от 10 раз в 2 подхода).

Полезное о домашних тренировках для девушек.

Статья об упражнениях, которые помогают девушке подтянуть грудь — здесь.Читайте об эффективных, домашних тренировках ног для девушек — тут.Подробная информация о тренировках для рук девушкам.Упражнения для мышц живота в этой статье.

Варианты приседаний для девушек

Лучший способ прокачать квадрицепсы, большую ягодичную мышцу, нижнюю часть спины, ноги, пресс – поработать с нижней частью тела. Результат зависит от точности техники.

1. Ставим ноги на уровне плеч, приседаем.
2. В наклоне спину держим прямо, вес тела переносим на пятки.
3. Садимся на импровизированный стул, при этом колени не выходят за линию носков.

Если ухватиться за палку, завести ее за плечи, удастся максимально выровнять верхнюю часть туловища.

Чтобы не допустить растяжения коленных суставов, глубоких приседаний лучше избегать.

Усложнение. Широко расставляем ноги, опускаемся вниз на согнутых коленях, задерживаемся. Для лучшей координации пальцы опорной ноги направляем вовнутрь. Напрягая пресс, медиальные, промежуточные пучки внутренней части бедра. Приподнимаемся на весу 8 раз.

Принцип дыхания: опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.

Альтернатива – неглубокие приседания с гантелями в вытянутых руках с кратковременной задержкой в нижней позиции.

Приседание на одной конечности

1. Стоя спиной к дивану, левую ногу кладем на поверхность.
2. Опираясь на правую опорную, слегка смещаем тело вперед.
3. При опускании корпуса вниз следим, чтобы колено задней ноги едва не касалось пола.
4. После короткой задержки на весу возвращаемся в начальную позу.

Чтобы не потерять равновесие при выполнении координационного упражнения, на первых порах лучше держаться за спинку стула.

Усложнение. Девушкам продвинутого уровня можно взять гантели весом в 2 кг, поднимать их прямыми руками над головой. Качания рук с отягощением не допускаем! Колени всегда формируют прямой угол, не выступают за линию пальцев. Кроме основных групп прокачиваются бицепсы, усиливается общая нагрузка.

Все версии приседаний выполняются 1 минуту в 3 подхода с отдыхом в 35-40 секунд. Новичкам достаточно 1 подхода по 30 секунд. Время увеличиваем на 10 секунд с каждой последующее тренировкой.

Простые и сложные выпады для девушек

Базовые упражнения направлены на прокачку икр, четырехглавых мышц бедер, ягодиц. 

Шаги вперед:

1. Из классической стойки опорную ногу выносим вперед, сгибаем ее под ровным углом, смещаем на нее центр тяжести. Вторую ставим на носок.
2. Чувствуя растяжение передней части бедра, медленно опускаемся к полу.
3. Задерживаемся на пару секунд, возвращаемся в исходную позу, меняем позицию ног.

После адаптации к нагрузке выпады выполняются сначала для левой, затем правой части тела. При опускании туловища спину, грудь не округляем, держим равновесие.

Шаги назад:

1. Правую ногу сгибаем в колене, прямую левую располагаем сзади на максимальном расстоянии от опорной, упираемся на пальцы.
2. Опускаем корпус вниз, колено за стопу не выводим.
3. Раскачиваемся 3 секунды.
4. В исходной позиции меняем конечности, действие дублируем.

Видео с выпадами вперед и назад: 

Шаги в стороны:

1. Ноги вместе, руки переплетены на груди.
2. Широко отводим ровную ногу в сторону с упором на пятку.
3. Сдвигаем их вместе, повторяем для противоположной стороны.

Видео с боковыми выпадами:  Усложнение. Занимаем исходное положение, отстраняем одну ногу назад с упором на пальцы. С широкой позиции (80 – 120 см) выполняем выпад вперед, держа над головой гантели. На выдохе руки опускаем, заднюю ногу приставляем к опорной. Конечности находятся на расстоянии, удобном для приседания! В процессе колени смотрят друг на друга!

Выпады выполняем от 12 раз в 2 сета.

Заключительный этап

После активной фазы снимаем напряжение.

• Растягиваем широкие мышцы бедра. Берем гантели, соединяем руки впереди и ровными коленями наклоняемся к полу 13 раз по 3 сета.
• Из неполного приседа с упором на ноги разводим руки с отягощением в стороны.
• Встаем ровно, сгибаем ногу в колене назад, усердно тянем ее к ягодицам (задержка 25 секунд).
• Аналогично растягиваем переднюю часть бедра. На этот раз коленом пытаемся дотронуться до груди.

Выполнять тренировку ягодиц и бедер желательно через день, периодически менять базовые упражнения. Если в ближайшее время фокусируемся на приседаниях, через 10-14 дней занимаемся выпадами, добавляя к ним полумостик, махи, другие упражнения. Только при комплексном подходе удастся достичь сногсшибательных результатов.

  Загрузка...  Tweet        

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Упражнения для ягодиц и бедер девушкам в домашних условиях

• HOME
• Бодибилдинг
  • Статьи по бодибилдингу
  • Биографии атлетов
• Фитнес
  • Фитнес статьи
  • Статьи о похудении
• Тренировка
  • Силовой тренинг
  • Мужские тренировки
  • Женские тренировки
• Питание
  • Статьи о питании
  • Спортивное питание
  • Минералы
  • Витамины
• Таблицы
• Упражнения
  • Пресс
  • Трицепс
  • Бицепс
  • Трапеции
  • Грудь
  • Плечи
  • Спина
  • Ноги
• Стероиды
  • Статьи о стероидах
  • Описание стероидов
• Фотогалерея
  • Культуристы
  • Фитнес модели
  • Обои
• Разное
  • Саморазвитие

Поиск

PUMPMUSCLES.RU ПОРТАЛ ФИТНЕСА И БОДИБИЛДИНГА

• HOME
• Бодибилдинг
  • ВсеСтатьи по бодибилдингуБиографии атлетов

    Как определить рабочий вес в упражнении?

    

    Мышечная память атлета

    

    Генетика и бодибилдинг

    

    С чего начать тренировку новичку?

• Фитнес
  • ВсеФитнес статьиСтатьи о похудении

    Как выбрать тренажер для дома?

    

    Что делать, если пропустил тренировку?

    

    Принципы правильного питания

    

    Упражнения для ягодиц в домашних условиях

• Тренировка
  • ВсеСиловой тренингМужские тренировкиЖенские тренировки

    Программа тренировок по фулбоди

    

    Программа тренировок для девушек

    

    Силовые тренировки дома

    

    Силовая тренировка по бодибилдингу

• Питание
  • ВсеСтатьи о питанииСпортивное питаниеМинералыВитамины

    Секреты здорового питания

    

    Лучшие продукты перед тренировкой

    

    Как принимать сывороточный протеин?

    

    Спортивное питание для набора массы

• Таблицы
  • 

    Энергозатраты человека

    

    Гликемический индекс продуктов

    

    Суточная потребность в витаминах

    

    Незаменимые аминокислоты

    

    Белки, жиры и углеводы

• Упражнения

pumpmuscles.ru

Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях для девушек

Красивые упругие ягодицы – важная часть привлекательной женской фигуры. Но природа не всех представительниц прекрасного пола наградила идеальной попкой. Напротив, большинство дам испытывает определённые недовольства этой частью тела. Некоторые считают, что их ягодицы недостаточно объёмные, а другие страдают от чрезмерного объёма в этой области.

Действительно, попа – одна из проблемных зон женского тела, потому что зачастую именно здесь предпочитают скапливаться жировые отложения. Это обусловлено природой, но вовсе не означает, что мечты о подтянутой попке нужно забыть навсегда. Путём усердных тренировок практически любую «пятую точку» можно превратить в идеал. И для этого можно даже не записываться в спортзал. Некоторые действенные упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях обеспечивают не менее впечатляющий результат, чем занятия на тренажёрах. Главное – выполнять их регулярно и правильно. Это поможет эффективно корректировать форму и объем ягодиц, придаст им упругость, устранит жировые отложения.

Признаки идеальной попки

Основной признак подтянутых спортивных ягодиц – отсутствие заметной жировой прослойки и признаков целлюлита. Но для абсолютной безупречности важна также и форма ягодиц. Попа должна быть выпуклой, с красивым рельефом. Для этого необходимо обладать развитыми мышцами бёдер и ягодиц.

Помимо чисто эстетической пользы, упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях ведут к оздоровлению органов репродуктивной системы.

Если ваши ножки и попа далеки от идеала, не отчаивайтесь, потому что большинство женщин имеют такую же проблему. Пустые переживания вам не помогут, поэтому берите себя в руки и начинайте действовать. Выполняя ежедневно упражнения, направленные на улучшение состояния проблемных областей, вы очень скоро сможете поправить плачевное положение своих ягодиц. От тренировки к тренировке ваши бёдра и попа будут обретать стройность и подтянутость. Через некоторое время вы поймёте, что достигли вашего идеала.

Эффективные упражнения для привлекательных ягодиц

Практика показывает, что среди упражнений, доступных для домашнего выполнения, заметное положительное воздействие на состояние ягодиц и бёдер оказывают определённые позы йоги. Эта методика опробована веками, поэтому оснований сомневаться в её эффективности нет. Кроме этого, йога подходит практически всем. Следующие упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях для девушек действительно позволяют добиться прекрасных результатов:

• поза стула. Выполняется данный приём очень просто. Представьте, что вы садитесь на стул, только настоящего стула при этом под вами нет. Слегка изогните позвоночник, руки поднимите. Медленно сгибайте колени, опускаясь до того уровня, пока голени и бёдра не будут составлять прямой угол. В нижней точке нужно задержать положение. В процессе выполнения данной позы ягодичные мышцы активно включаются в работу, что способствует их подтяжке;
• поза верблюда. Стартовая поза: стоя на коленях, поставленных на ширину плеч. Ладони находятся на верхней части ягодиц. Из этой позы начинайте медленно прогибать спину, стремясь макушкой к стопам. Руки при этом можно переставить на лодыжки. В нижней точке остановитесь, не отпуская напряжения в бёдрах и ягодицах. После этого вернитесь в стартовую позу и сделайте глубокий наклон вперёд. После этого повторите упражнение ещё раз. Выполняя его, вы улучшаете состояние попы и передней части бедра;
• мостик. Стартовое положение – лёжа на спине, колени согнуты, руки вдоль тела. Вдохните, оторвите таз и поясницу от пола, не поднимая рук. Тянитесь руками к стопам. Ощутите, как напрягаются ягодицы. На выходе вернитесь в стартовую позу. Упражнение нужно выполнять 10 раз;
• подъёмы. Эффективный приём, направленный на разработку бёдер и ягодиц. Стартовая поза – сидя, колени согнуты. Необходимо поднимать ноги так, чтобы голени оказывались параллельно полу, руки при этом нужно вытянуть перед собой ладонями вверх. В верхней точке необходимо остановиться и выполнить 5 циклов дыхания. Почувствуйте, как вы удерживаете равновесие, опираясь на ягодицы, как напрягаются бёдра. Затем вернитесь в начальное положение. Такие упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях для женщин позволят вам подготовить мышцы к более сложным тренировкам;
• треугольник. Выполняется из позы горы: ноги установлены широко, правая стопа повёрнута вправо на 90º, левая – слегка завёрнута внутрь. Глубоко вдохнув, поднимите руки и потянитесь за ними. Выдыхая, опускайте правую руку и проводите ею по ноге вниз. На следующем вдохе левую руку снова устремите вверх, ощутите натяжение боковой части бедра. На выдохе поверните голову влево, руки вытяните в линию на уровне плеч. На следующем вдохе вернитесь в позу горы. Таким же образом приём выполняется на другую сторону;
• паршваконасана. Стартовая поза – поза горы. На вдохе поднимите руки до уровня плеч. На выдохе сгибайте правую ногу, устанавливая бедро параллельно полу. Торс при этом наклоняется к правой стороне. Вдыхая, устремляйте вверх левую руку, растягивая соответствующую половину тела. Правую ладонь поставьте на пол рядом со стопой, выдохните. Задержите позу, прочувствуйте работу мышц бёдер. Следите за тем, чтобы рука, нога, левый бок были выстроены в одну линию. На очередном вдохе, опираясь на правую ногу, встаньте прямо. С выдохом опустите руки, разверните стопы прямо.

Ничего страшного нет, если у вас вызывают затруднения некоторые упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях. Видео помогут вам понять особенности их выполнения и ошибки, которые вы, возможно, допускаете. Если вы будете внимательны и терпеливы, то со временем у вас всё получится. Следующее упражнение как раз относится к тем, которые могут вызвать затруднения. Старайтесь выполнять его как можно более тщательно. Стартовая поза – стоя. На вдохе плавно поднимите правое колено, руки заведите за голову. Замрите и сделайте пять дыхательных циклов. На выдохе наклонитесь в медленном темпе, правую ногу отведите назад и выпрямите. В результате правая нога и спина должны оказаться параллельно полу. Руки опущены вдоль бёдер. Вдыхая, опускайтесь ниже корпусом и одновременно поднимайте ногу всё выше. Упритесь руками в левую лодыжку. С выдохом правую ногу нужно опустить, а корпус прижать к ногам как можно плотнее. В таком положении сделайте пять дыхательных циклов. Поднимитесь на вдохе. Сделайте асану на другую сторону.

Занимаясь, помните, что даже самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях не дадут никакого результата, если выполнять их время от времени. Немаловажным фактором является также соблюдение принципов здорового питания. Ради стройной фигуры откажитесь от выпечки, сладкого, фастфуда. Лучше добавьте в ежедневный рацион фруктов, овощей, белковых продуктов. Также соблюдайте правильный питьевой режим и старайтесь употреблять меньше соли. И не забывайте верить в себя и сохранять позитивный настрой!

Читайте также

2womans.ru

Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео-комплекс)

Как накачать ягодицы в домашних условиях? Такой вопрос всегда задают новички или те девушки, у которых опыта тренировок ещё мало. Самый распространённый случай – нужно и похудеть, и накачать ягодицы, а в тренажёрный зал ходить возможности нет. Можно ли дома, с помощью упражнений для ягодиц и бёдер на видео, девушкам сделать красивую фигуру и увеличить ягодицы?

Что понадобится для упражнений на ягодицы и бёдра в домашних условиях?

Ещё нужен диван или стул. Чтобы отдыхать между упражнениями. Шутка! смотрите видео упражнений и поймёте, зачем нужен диван =))

Комплекс упражнений для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео)

Время (используйте таймер на телефоне):

• вся тренировка – 15 минут
• каждое упражнение – 1 минута
• отдых между упражнениями – 30 секунд

Если слишком сложно делать упражнение 1 минуту без перерыва, можете в течение «рабочей» минуты отдохнуть пару секунд, но потом продолжайте, доделайте упражнение до 1 минуты.

Во время отдыха не стойте на месте и не садитесь – продолжайте двигаться (ходите по комнате, делайте растяжку).

1 Приседания

2 Приседания с «раскачкой» внизу

Ноги ставьте шире, чем в упражнении №1. Приседаем. Встаём не сразу, а раскачиваемся внизу 10 раз. Потом встаём. Так в течение 1 минуты.

3 Выпады назад с «раскачкой» 2 сек.

Сделайте выпад назад, внизу – «раскачка» на 2 секунды. Повторите для другой ноги. Так все 60 секунд. Ногу отставляйте как можно дальше назад и опускайтесь максимально низко. Колено не выводите за ступню.

Техника выпадов

4 Шаги в сторону

Делайте упражнение, как на картинке. При этом всё время (1 минуту) не разгибайте тело, оставайтесь в положении полуприседа.

5 Приседания с прыжком

Приседаете, потом выпрыгиваете из этого положения и сразу же возвращаетесь обратно вниз. Пятки ставьте на пол, не оставайтесь на носочках. Если у вас больные колени – не делайте прыжки, просто приседайте.

6 Приседания на одной ноге

Одна нога стоит впереди, а вторая лежит на возвышении (стул, диван). Если вначале сложно держать равновесие, то рукой можно держаться за опору (стена, шкаф, высокий стул).

30 секунд для каждой ноги. Когда меняете ногу – перерыва нет, сразу же продолжайте упражнение. Бедро рабочей ноги во время приседания должно опускаться до параллели с полом.

Видео приседаний на одной ноге

7 «Краб»

Ступни поставьте вместе и сядьте вниз. В таком положении сделайте 4 шага вправо, а потом 4 шага влево. Старайтесь всё время не подниматься вверх, оставайтесь как можно ниже.

8 Выпады назад с «раскачкой» 30 сек.

Сделайте выпад назад (нога как можно дальше). Оставаясь в таком положении, делайте «раскачку» 30 секунд. Потом поменяйте ногу и сразу же продолжайте делать «раскачку». Можно держаться за опору.

9 Выпады в сторону

Делайте шаг в сторону и опускайтесь как можно ниже. Вторая нога прямая. Повторите в другую сторону. Колено не выходит за носок, отводите таз назад.

10 Приседания с шагом в сторону

Это упражнение похоже на №9. Но здесь шаг в сторону короче и вторая нога не прямая. Делать поочерёдно в левую и правую сторону, без отдыха.

 

Как накачать ягодицы девушкам?

Дома или в тренажёрном зале?

Что вам нужно – объёмные ягодицы как у фитнес-моделей или подтянутая фигура без целлюлита (но без больших ягодиц), «чтобы не стыдно на пляж»? Если первое – то тут без тренажёрного зала никак. Можно начать тренироваться и в домашних условиях, но со временем для роста мышц нужно перебираться в спортзал, к штангам и гантелям. Если же вам достаточно просто стройной фигуры с подтянутыми, пусть и небольшими, ягодицами – можно обойтись упражнениями для ягодиц и бёдер в домашних условиях.

Генетика

Очень часто красивые большие ягодицы – это не только результат тренировок на износ, но и удачно откладывающегося жирка. То есть помимо ягодичных мышц у девушки хорошо «ложиться» жир на ягодицы – без целлюлита. Кстати, о целлюлите. Он бывает как у худеньких, так и у полных. Но часто он появляется, если девушка постоянно то худеет, то обратно толстеет. Поэтому до похудения целлюлита могло не быть, а потом – похудела на 10 кг и обратно их набрала – и «привет» целлюлит, которого раньше не было. Осторожней со скачками веса!

Часто фитнес-модели с большими круглыми ягодицами рекламируют свои «суперэффективные программы» для накачки ягодиц. И как доказательство того, что они дают результат, – собственные ягодицы. «Я смогла и ты сможешь». Это не совсем правда, к сожалению. Их ягодицы – это мышцы + хорошо «лежащий» жир (генетика). Программа тренировок, которую такие модели продают, скорее всего будет «рабочей». Но не уникальной. Эффективной, но не способной на чудо. Ваши ягодицы могут получиться не такими, как у модели. Даже если вы будете тренироваться строго по её программе.

Питание

Чтобы похудеть, нужно есть меньше. Чтобы нарастить мышцы – больше. Есть лишний вес – худейте, занимайтесь фитнесом. Но не ждите заметного роста мышц. Да, фигура «подтянется», но «бразильских ягодиц» не будет. Никакие «уникальные и самые эффективные» упражнения для ягодиц и бёдер не помогут, если питаетесь с дефицитом калорий. А это обязательное условие похудения. Но всего и сразу не бывает. Сначала нужно похудеть, а потом растить мышцы.

Эффект от упражнений для ягодиц и бёдер в домашних условиях

Упражнения на видео помогут «похудеть ягодицы и бёдра», если питаетесь с дефицитом калорий.

Тем, кто хочет увеличить ягодицы, упражнения помогут подготовиться к более тяжёлым нагрузкам в тренажёрном зале. То есть если пока не можете ходить в зал, начинайте тренироваться дома по нашему видео. «Бразильской попы» не получите, но ягодицы станут выглядеть лучше!

Если цель – нарастить мышцы (лишнего жира нет) – то обязательно питайтесь с избытком калорий, в диете должно быть достаточно белков.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Какая бы девушка не хотела бы иметь упругие ягодицы и красиво очерченные бедра? Наверно таких нет. Бывает так, что с возрастом ягодичные мышцы становятся не столь упругими, дряблыми, и попа уже не выглядит столь «аппетитно», случается, что от природы попа «плоская», однако это дело поправимо. В этой статье «Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях» мы опишем простейшие, но очень эффективные упражнения , которые при постоянных тренировках дадут прекрасные результаты.

Естественно, рекомендуется выполнять весь комплекс, поскольку хоть упражнения и направлены на одну группу мышц, все же одни мышцы работаю больше, другие чуть меньше.

Первое упражнение – приседания, или как их ещё могут называть – плие. Для выполнения этого упражнения встаньте широко расставив ноги, спина прямая ровная, руки вытяните вперед. Теперь начинайте приседать как будто хотите сесть на стул – таз назад, туловище для равновесия наклонено чуть вперед, при этом ягодицы е опускаются ниже колен, а сами колени не должны выходить вперед дальше пальцев ног. Плие следует выполнять медленно – так лучше прорабатываются ягодичные мышцы, при не правильно выполнении нагрузка перемещается на мышцы ног и коленные суставы, поэтому внимательно следите за техников выполнения. Для более продвинутых упражнение может осуществляться с гантелями.

Второе упражнение – выпады. Они могут осуществляться как вперед, так и назад. Встаньте ровно, руки на пояс, и сделайте вперед большой шаг – выпад. Здесь также следует следить за коленом – он, как и в первом упражнении, не должен выходить дальше уровня пальцев ног, а сама нога (которая делает выпад вперед) должна быть под углом в 90 градусов. Аналогично выполняется выпад назад.

Третье упражнение – поднимание ягодиц из положения лежа. Ложитесь на спину, ноги в коленях согнуты, руки либо вдоль тела, либо под головой. Начинайте поднимать таз, вместе с ним у Вас поднимается нижняя часть корпуса, верхняя (область лопаток) остается в исходном положении. Таз поднимается до тех пор, пока корпус и будра не составят одну линию. Далее таз опускается в исходное положение. Ещё одна вариация данного упражнения – таз не опускается до конца, делаются так называемые пульсы (поднимания таза с небольшой амплитудой), хорошо сделать 30 полных опусканий и подниманий таза и затем 30 пульсов.

Четвертое – поднимание ног. Положение – стоя на четвереньках (на полностью вытянутых руках или согнутых в локтях). Начинайте поднимать ногу под прямым углом (можно и прямую), как бы толкая пяткой вверх. При этом упражнении Вы должны прочувствовать ягодичные мышцы, поэтому следите за техникой, тяните на себя носок при выполнении (если выполняете вариант с согнутой ногой).

Пятое упражнение – махи ногами. Это упражнение хорошо как для бедер, так и для внутренней стороны бедра, для боков. Встаньте прямо, одной рукой обопритесь о стул, вторую поставьте на пояс. Натягивая носок на себя начинайте не спеша поднимать ногу в сторону как можно выше и также не спеша опускайте. Перейдите на другую ногу. Такие же махи выполняются назад (хорошо для ягодиц) и вперед. Не забывайте про носок, делайте не слишком быстро – так мышцы лучше прорабатываются, как говорится – с чувством, с толком, с расстановкой.

И шестое упражнения – обычные приседания. Простые приседания, которые нас заставляли делать в детском саду и в школе. На самом деле они также очень хороши, укрепляют и прорабатываю ягодичные мышцы, мышцы бедер, и не стоит бояться, что от этого упражнения у Вас накачаются ноги – для этого необходимо делать немереное количество раз.

Каждое из упражнений для ягодиц и бедер в домашних условиях необходимо выполнять:

1-ое упр. – 20 раз по два подхода.

2-ое упр. – 25 выпадов вперед, 25 назад, если новичок 1 подход, если же нет – минимум 2.

3-е упражнение – 30 раз полных подниманий, 20-25 раз пульсов, два подхода.

4-ое упр. – 20-25 раз на каждую ногу, два подхода.

5-ое упр. – 30 махов вбок, 25-30 назад и вперед, 1 подход, если начинаете, если нет – 2-3.

Удачных тренировок!

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях was last modified: Ноябрь 2nd, 2012 by admin

yasnodar.ru

Лучшие упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях девушкам

Как-то не очень принято в приличном обществе говорить о «попе», а ведь это одна из самых привлекательных и красивых частей тела – как у женщин, так и мужчин. Предлагаем сегодня нарушить негласный запрет и детально рассмотреть преимущества «обладания» подтянутыми и объемными ягодицами, а также научимся их «моделировать» в домашних условиях, выучив упражнения (просмотрев инструкции и видео) для похудения ягодиц. 

Какой должна быть красивая попа

Идеальные ягодицы и бедра полностью состоят из мышц, не имея видимой жировой прослойки и целлюлита. Но это еще не все: обе ягодицы должны быть выпуклыми, иметь красивую рельефную форму. Сильные бедренные и ягодичные мышцы – залог здоровья не только самих конечностей, но и репродуктивных органов.

Увы, природа щедра не ко всем, многим точеные ножки и попка даются тяжелыми упорными тренировками. Только ежедневные  эффективные упражнения для бедер и ягодиц помогут приблизиться к идеалу, добиться их похудения и увеличения за счет мышц. Кстати, купальный сезон не за горами, не пора ли заняться корректировкой фигуры?

Делаем идеальную попу

Самые эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц – позы, применяемые в йоге. Гимнастика, проверенная веками, дает поразительно мощные результаты. Предлагаем вам испробовать на себе несколько несложных упражнений для подтяжки ягодиц, которые несложно выполнять в домашних условиях. Также для эффективности и понятности можно скачать и видео проиллюстрированных ниже упражнений.

Поза стула

Упражнение выглядит так, будто вы хотите сесть на воображаемый стул. Руки держите вытянутыми перед собой, спина изогнута. Медленно приседайте, опускаясь до тех пор, пока воображаемый угол между голенями и напряженными бедрами не станет прямым.

Желательно задержаться в такой позе с вытянутыми вверх руками. Поза стула позволяет быстро и эффективно подтянуть ягодицы, добиться их похудения.

 

Поза верблюда

Встаньте на колени и раздвиньте их до ширины плеч, руки разместите на верхней части ягодиц. Наклоняйте торс назад, выгибая спину дугой, старайтесь макушкой медленно тянуться вниз, к полу. Задержитесь, чувствуя напряжение ягодиц и бедер, затем медленно выпрямите спину, наклоняясь вперед. Повторите упражнение 2 раза. Поза верблюда подтягивает ягодичные мышцы и способствует укреплению, увеличение ягодиц происходит за счет мышц. Изучите описание и видео этого упражнения, чтобы безошибочно его выполнять. 

Поза «мост»

Из положения лежа на спине, согнув ноги, прижмите стопы к полу, руки максимально вытяните вдоль тела ладошками вниз.

Старайтесь коснуться пятками кончиков пальцев рук. На вдохе следует поднять таз как можно выше, ягодицы напряжены. На выдохе опустите спину на пол. Упражнение повторяйте 10 раз.

Поза «подъемы»

Это упражнение эффективно как для бедер, так и для ягодиц. В положении сидя на полу поднимите сведенные вместе и согнутые в коленях ноги так, чтобы голени были параллельны поверхности пола. Руки вытянуты вперед, ладони повернуты вверх. Задержать позу с напряжением мышц бедер и ягодиц на 5 вдохов, балансируя на «пятой точке». Поставить ноги и руки на пол – выдох. Повторять 10 раз. 

Освоив эти простейшие упражнения, можно перейти к более сложным (изучить их демонстрацию в видео и в описание упражнений), выполняя которые можно добиться похудения и одновременного увеличения ягодиц за счет мышц и укрепления мышц ног и ягодиц.

Асана «триконасана» (треугольник)

Исходная поза – «гора»: ноги шире плеч (примерно 90-100 см), правую стопу поверните вправо на 90C, левую – внутрь на 45C. На глубоком вдохе потянитесь руками вверх, на плавном выдохе правая рука скользит вниз по ноге к полу. Снова на вдохе левая рука тянется  вверх, мышцы левой боковой поверхности бедер растягиваются.

Выдох – и голова поворачивается влево, обе руки образовывают прямую линию. Снова глубокий вдох и возвращение в начальное положение, руки расслаблены, опущены вниз. Аналогичным образом выполняйте асану в левую сторону. Это упражнение особенно хорошо для увеличения упругости ягодиц. 

Асана «паршваконасана»

 Опять «работаем из положения «гора», руки на глубоком вдохе поднимаются на уровне плеч. На выдохе правую ногу согните в колене, бедро при этом должно быть параллельно полу, туловище наклоняйте вниз в правому бедру. Вдох – левая рука тянется вверх, левая сторона туловища при этом растягивается.

Правой ладонью обопритесь о пол возле правой ступни – выдох. Задержитесь в таком положении, чувствуя растяжение бедерных мышц, при этом левая нога, боковая сторона туловища и левая рука должны составлять одну линию. На вдохе, напрягая правую ногу, вернитесь в вертикальное положение, на выдохе – руки опустите вниз, пальцы ног поверните вперед. 

Еще одно упражнение для упругости и увеличения ягодиц может вызвать сложность при выполнении, но не нужно отчаиваться. Спустя некоторое время все получится. Чтобы быстрее освоить это упражнение, узучите видео, на котором оно демострируется.

Стоя, на вдохе, медленно поднимая согнутую в колене правую ногу, сомкните руки над головой. Вдох-выдох 5 раз. На выдохе начинайте медленно наклонять корпус вниз, одновременно выпрямляя и вытягивая правую ногу так, чтобы спина и нога сформировали прямую линию параллельно полу. Руки вытянуты вдоль бедер (если трудно сохранять равновесие, держитесь за спинку стула). Делая вдох, продолжайте опускать туловище вниз, правая нога тянется вверх, руками держитесь за левую щиколотку. На выдохе нога опускается, лоб прижимается к ногам, 5 спокойных вдохов и выдохов. На вдохе медленно выпрямиться. Асану повторить и для левой ноги.

Не забывайте, что просто тренировки не принесут желаемого эффекта и наступления похудения без соблюдения спортивной диеты. Меню, исключающее любые калорийные булочки и тортики, должно быть пополнено белковыми продуктами, зеленью, фруктами, витаминными добавками.

Старайтесь больше пить, но не употреблять соли, чтобы не задерживать воду в организме. В этом случае кожа будет выглядеть свежей, подтянутой, молодой. Морщинки быстро разгладятся.

Еще одно важное условие – ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе. Ходьба – лучшее упражнение для укрепления мышц и похудения. При ходьбе бедра и ягодицы максимально напрягаются, быстро подтягиваясь и набирая рельеф. Можно воспользоваться и беговой дорожкой, но эффект от ее применения в помещении будет гораздо ниже, чем при ходьбе на улице.

Кстати, быстро ходить совсем не обязательно, главное – напрягать мышцы «попы». Очень полезно для бедер прыгать, с этой целью можно купить спортивную скакалку. Этот нехитрый предмет поможет повысить эффективность упражнений в два раза и похудения добиться станет проще.

zdoroveenet.ru

---

• 
  Д3 витамин в каких продуктах
• 
  Причины измены жены
• 
  Льняное масло для лица от морщин
• 
  Дыхательная стрельникова
• 
  Вред и польза изюма
• 
  Сильный ушиб пальца на ноге что делать
• 
  Лимон масло эфирное
• 
  Народное средство для кожи вокруг глаз
• 
  Как убрать желтизну с волос после окрашивания в домашних
• 
  Как пить настойку
• 
  Семена льна как готовить