Как подтянуть ягодицы и бедра дома: упражнения, рекомендации, видео. Упражнения чтобы подтянуть ягодицы и бедра


Как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях

Стройное тело, подтянутая фигура, упругие ягодицы –  мечта любой женщины.

Подтянутые бедраЧтобы любоваться собой в зеркале можно было не только в юности, необходимо не только мечтать, но и работать в этом направлении.

Красивое тело в любом возрасте: зачем подтягивать ягодицы

Кстати, красивая попа для многих — предмет гордости, а для некоторых голливудских актеров — визитная карточка. Например, у Дженнифер Лопес её главное достоинство застраховано на кругленькую сумму.

Чтобы в повседневной жизни можно было смело носить бикини, обтягивающую одежду, короткие шорты и не волноваться по поводу этой части тела, нужно  не забывать заниматься собой.

Ягодицы теряют упругость, становясь проблемной зоной, постепенно.

Существенные изменения происходят вследствие:

  • неправильного образа жизни;
  • чрезмерного питания;
  • вредных привычек;
  • нежелания заниматься спортом.

Красивые очертания, упругие ягодицы без целлюлита, приятные формы — это результаты труда, причем систематического.

Улучшить формы проблемной зоны возможно, нужно только приложить усилия и выделить на это время.

Тренируем ягодицы дома: общие рекомендации

Так как можно подтянуть ягодицы в домашних условиях? Для улучшения форм этой зоны тела можно использовать различные способы. Самый основной — это, конечно, физические нагрузки.

Упражнения для ногПричем можно сидеть за компьютером, спешить на работу, находиться в автобусе, мыть полы и одновременно тренировать мышцы ягодиц. Для этого нужно просто сжимать, а затем расслаблять их, при сжатии чувствовать напряжение.

Вот несколько прекрасных способов привести в порядок и укрепить мышцы:

  1. пешие прогулки;
  2. регулярная ходьба по лестнице;
  3. катание на велосипеде, роликах, особенно с заездом на горки.

В улучшении общего состояния кожи помогут питательные и лифтинг-крема.

Прекрасно если средство будет содержать ретинол, гиалуроновую кислоту, какие-либо растительные экстракты (например, водорослей,  гуарана и другие), витамины А и С.

Подтянуть кожу на ягодицах помогут различные маски и обертывания, а также массаж.

Быстрее сделать попу красивее поможет зарядка. Очень важно не забывать о физических упражнениях, перебороть лень и заниматься систематически. В идеале на занятия нужно отводить приблизительно 40 минут.

Эффективные упражнения для ягодиц

Дряблая, обвисшая попа с некрасивой жировой прослойкой встречается даже у тех, кто много ходит и двигается.Прыжки на скакалкеВсе дело в ягодичных мышцах, которые при ходьбе не испытывают нужной нагрузки, так как почти не задействованы. В действие они приходят только при быстром шаге, прыжках, беге и во время специальных упражнений.

Поэтому без физических нагрузок в этом случае не обойтись.

Хорошо тренируют мышцы:

  • обычный бег;
  • хождение по лестнице, на гору и под горку;
  • подружитесь со скакалкой. Прыгать можно на двух ногах, попеременно то на одной, то на другой.

Составьте график и выполняйте упражнения в соответствии с ним. Тренироваться, работая над собой, необязательно в тренажерном зале, накачать ягодицы и бедра с таким же успехом можно и дома.

В помощь возьмите гантели или бутылки с водой, большой мяч, стул, подушку, скакалку.

Прекрасно подтянуть ягодицы и ноги можно с помощью приседаний:

Похудение в бедрах

  1. Спину во время приседаний держите ровно, пятки нельзя отрывать от пола, а носки должны быть разведены в сторону.Плавно приседайте максимально низко.
  2. Выполняйте это же упражнение, взяв в руки гантели.
  3. Приседание с махом. Ноги на ширине плеч, руки опущены.Присядьте совсем немного, удерживая вес тела на пятках. Разведите руки в стороны, а левую ногу поднимите точно назад.Бедра должны быть при этом направлены вперед. Вернитесь в исходное положение и поднимите другую ногу.Ноги должны быть прямыми.

Следующие упражнения выполняются лежа на спине:

  1. Поднять и опустить таз.
  2. Круговые движения прямыми ногами.
  3. Поднимите прямые ноги вверх, затем опускайте их постепенно, перекрещивая «ножницами».
  4. Любые упражнения с подъемами ног – это прекрасный способ тренировки слабых мышц.

Еще несколько упражнений, которые являются эффективными, чтобы подтянуть ягодицы:

  1. Встаньте коленями на подушку. Ладошки опираются о пол.Одна нога согнута в коленях, другую — прямая. Делайте 20—30 махов прямой ногой, затем поменяйте ноги.Делайте упражнения медленно. Нужно почувствовать,  как мышцы сначала напрягаются, а затем расслабляются.
  2. Сядьте на пол, вытянув ноги.  Носки оттяните на себя и, не помогая руками, двигайтесь на ягодицах сначала вперед, затем назад.

Все упражнение делайте медленно, нужно «прочувствовать» напряжение, появляющееся в мышцах.

Постепенно увеличивайте продолжительность зарядки. Не забывайте следить за дыханием, задерживать его не нужно.

Дышите спокойно.

Благодаря регулярным упражнениям не только тренируются мышцы, но и улучшается вид кожи, она становится эластичнее и выглядит моложе.

Как подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях узнать из видео.

Массаж и обертывания для упругой попы

Антицеллюлитный массаж поможет улучшить и уменьшить формы ягодиц.

Во время массажа улучшается кровообращение, происходит стимуляция развития эластина и коллагена, их еще называют «белками молодости». Объемы проблемных зон уходят, а вид ягодиц улучшается.Упражнения для попыС помощью массажа и обертывания можно эффективно корректировать фигуру, предотвращая развитие целлюлита.

Сильные массажные движения являются мощным средством для борьбы с дряблой кожей на ягодицах. Очень важно дополнительно питать кожу: после массажа применяйте крем.

Существуют виды массажа, которые проводятся в салонах: эндермология (LPG массаж), дермотония, вакуумный массаж. Эти процедуры очень эффективны.

Они уменьшают количество жировых складок, помогают бороться с целлюлитом,  Основной их минус — стоимость.

Прекрасно влияет на кожу и на организм в целом баня, особенно в сочетании с массажем. Для тонуса кожи здесь же можно использовать контраст температур, чередуя парилку и прохладный душ.

Более упругой кожа становится благодаря различным обертываниям: горчичным, дрожжевым, водяного раствора с уксусом (вода и уксус 1:1). Популярным продуктом для наложения «масок» на ягодицы также является мед.

Полезны для кожи различные масла, которые можно использовать во время обертывания, добавляя в «маски» несколько капель.

Еще одна полезная процедура для ягодиц и вообще для кожи — солевые ванны. Результат будет виден, если такие ванны будут приниматься ежедневным курсом 10—15 дней.

Во время процедуры для улучшения кровообращения, нужно обязательно растереть проблемные зоны мочалкой, лучше жёсткой. А после ванны на ягодицы нанести крем.

Как питаться, чтобы ягодицы были красивыми?

Правильное питание в любом случае необходимо для здоровой и красивой кожи, вид которой напрямую зависит от того, что мы едим.

Даже если ваша масса тела вас устраивает, много жирного, мучного, жареного плохо скажется на обмене веществ, что, в свою очередь, отразится на состоянии кожи.

  1. Ешьте больше фруктов и овощей.
  2. Обратите внимание на такие продукты, как фасоль, чернослив, яблоки, розовый картофель, клубника, клюква. В них содержатся антиоксиданты, которые помогут коже выглядеть лучше.
  3. Вместо сладкого, употребляйте сухофрукты.
  4. В рационе должны присутствовать продукты, содержащие омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Их максимальное количество содержится в печени трески, оливковом масле, грецких орехах, рыбе. Они необходимы нашему организму, нашей коже.
  5. Не забывайте о витаминах красоты  — А, С, В и Е.
  6. Пейте чистую, свежую, обычную воду, которая должна поступать в организм в достаточном количестве.

Лифтинг для красоты: салонная процедура

Максимально быстро улучшить формы ягодиц можно с помощью лифтинга. Существуют два основных способа:  хирургический и безоперационный.

Каждый из них имеет свои особенности и для каждого существует ряд противопоказаний.

На операционный (хирургический) метод коррекции решаются самые смелые. Операция под наркозом длится несколько часов. Длительность реабилитационного периода,  большой список противопоказаний, рубцы после операции, — все это можно отнести к минусам процедуры.ЛифтингПлюсы хирургической подтяжки ягодиц — длительный эффект, а при условии, что будет поддерживаться здоровый образ жизни, практически пожизненный. При лишних объемах в зоне ягодиц и бедер проводится процедура липосакции, а для коррекции плоских ягодиц, вживляются имплантаты.

При подтяжке нитями или, такой лифтинг еще её называют бразильской подтяжкой, восстановительный период более короткий, чем при хирургической.  Также после филаментлифтинга не остается рубцов и список противопоказаний более короткий.

К альтернативным методикам и не таким радикальным относятся различные виды салонных лифтингов, который проводятся с использованием специальных препаратов:

  1. Радиоволновой или радиочастотный — RF-лифтинг.
  2. Монополярный RF-лифтинг.
  3. Биполярный RF-лифтинг.
  4. Триполярный лифтинг.

Во время процедуры на проблемную зону воздействуют электромагнитными волнами нужной мощности и продолжительности. Курс выбирает специалист, который назначает методику и количество процедур.

Какой способ для коррекции ягодиц применить, решает только врач-косметолог после осмотра и определения состояния пациента.

Диета Протасова Отзывы о диете Кима Протасова узнайте на нашем сайте.

Отзывы о пиеме «Сенаде» в статье. Состав препарата и механизм воздействия на организм, способы приема, противопоказания.

О влиянии гипноза и самогипноза на похудение здесь.

Важно! Перед любыми салонными процедурами необходима консультация врача, так как все они имеют свои противопоказания!

Как сделать ягодицы подтянутыми за короткий промежуток времени

Все способы, которые были приведены выше: физические упражнения, правильное питание, массажи, обертывания, — помогут достигнуть желаемых результатов и обрести красивые формы тела.

Не забывайте о «питании» проблемных зон. Пользуйтесь кремами: увлажняющими, антицеллюлитным, а также лифтинг-кремом.

Если располагаете финансами, а результаты от коррекции фигуры хотите получить как можно быстрее, воспользуйтесь каким-либо видом лифтинга.

Дополните салонные процедуры спортивными упражнениями или занятиями в тренажерном зале, не забывайте правильно питаться и уже через короткий промежуток времени, буквально через неделю насладитесь потрясающим эффектом — красивыми ягодицами.

Улучшить формы и подтянуть ягодицы не так уж и сложно. Нужно уделить этой части тела особое внимание, приложить определенные усилия.

Результаты в  виде красивых ягодиц не заставят себя ждать при комплексном подходе к проблеме и систематичности.

Комплекс упражнений для накачивания ягодиц и бедер содержится в видео.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

hudelkin.ru

Как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях?

Сегодня мы расскажем о том, как сделать свои ягодицы привлекательнымиСегодня мы расскажем о том, как сделать свои ягодицы привлекательными

Основы достижения результата

Для занятий дома вам понадобятся: фитнес-коврик, удобная спортивная одежда, интенсивная музыкаДля занятий дома вам понадобятся: фитнес-коврик, удобная спортивная одежда, интенсивная музыка

Красивые формы привлекают внимание окружающих. Каждая девушка желает, чтобы на неё были обращены восхищённые взгляды мужчин. Подтянутые ягодицы являются неотъемлемой частью сексуальной фигуры.

К сожалению, у современной девушки есть много дел, из-за которых ей не удаётся выделить время для похода в тренажёрный зал.

Для того чтобы ягодицы стали привлекательными, достаточно уделять занятиям немного своего времени и тренироваться в домашних условиях.

Приучите себя к тому, что упражнения необходимо выполнять систематично, хотя бы через день. Ещё нужно правильно питаться и следить за своим образом жизни - тогда результат не заставит себя долго ждать.

Упражнений, которые бы включали в работу только ягодичный мышцы - нет. Чаще всего тренинги, направленные на подтягивание ягодиц, задействуют и верхнюю поверхность бёдер, нижнюю часть спины и другие мышцы. Так что, достигая своей цели по созданию красивых ягодичных мышц, вы ещё и сделаете более стройной всю свою фигуру.

Перед началом упражнений необходимо «разогреть» основные группы мышц, так что всегда начинайте с разминки. Только после полного разогревания мышечных волокон, приступайте к выполнению основных упражнений.

Помните, что позитивное настроение и желание трудиться помогут вам достигнуть цели.

Комплекс упражнений

Если вы хотите быстро подтянуть бедра и ягодицы, то следует 3 раза в неделю заниматься по данному комплексу (пн. - "первый день", ср. - "второй день", пт. - "третий день"):

Номер дня Название упражнений Краткое описание Количество подходов*повторений
1 Приседания Это один из самых эффективных способов быстро привести в порядок ягодицы. 

Исходное положение: ноги поставьте на ширине плеч или расставьте их ещё больше (стойка должна быть для вас удобной).

Носки должны смотреть наружу под углом не более 45 градусов. Колени должны находиться со стопами в одной плоскости - не стоит их подгибать или, наоборот, выводить в обратную сторону. 

Руки можно положить на пояс, но для лучшего равновесия, разведите их в стороны или выпрямите перед собой. Дышите ровно, вдохните в себя воздух и присядьте вниз. Затем, плавно выдыхая, поднимитесь в исходное положение. В момент выполнения упражнения спина должна быть ровной.

3-5*10-15
Выпады Данное упражнение тренирует не только внутреннюю часть бедра, но и заднюю. Кроме этого, регулярное выполнение позволяет убрать целлюлит с ягодичных мышц.

Станьте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки положите на пояс. Правую ногу выставите вперед как можно дальше и присядьте на нее, колено левой ноги не должно прикоснуться к полу. Перенесите тяжесть тела на правую ногу и начинайте подтягивать к себе левую ногу. Затем, когда ноги находятся вместе, вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.

3*10-15 (на каждую ногу)
Подъёмы таза

Лягте на фитнес-коврик. Лежа на спине, согните ноги в коленях, а руки разведите в стороны. На счет "раз" - поднимайте таз вверх, чтобы спина была ровной. Опираться нужно на плечи и ноги. На счёт "два" - медленно опускайтесь в исходное положение.

Данное упражнение хорошо подтягивает ягодицы.

3-10*10-15
2 Махи Лягте на правый бок, правой рукой поддерживайте голову, оперившись локтем в пол. Левую руку положите на талию. Выполняйте махи ногами: левую ногу поднимите на 90 градусов вверх и медленно опустите. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. 3-5*20-25 (на каждую ногу)
Махи, стоя на четвереньках

Станьте на четвереньки, опуститесь на локти. Спина должна быть ровной. Выпрямите одну ногу и выполняйте ею махи вверх-вниз 20-25 раз.  Поменяйте ногу и сделайте такое же количество повторений.

Желательно данное упражнение делать с утяжелителями для ног.

2-5*20-25 (на каждую ногу)
Вращения, стоя на четвереньках Станьте на четвереньки. Правую ногу поднимите вверх, как в предыдущем упражнении, затем отведите её вправо. Круговым движением верните правую ногу в исходное положение. После этого, поменяйте ногу. 2-5*20-25 (на каждую ногу)
3 Дерево

Данное упражнение хорошо убирает «ушки» на бедрах. Исходное положение: станьте ровно, ноги на ширине плеч. На счет "раз" согните правую ногу в колене и прикоснитесь к ней локтем правой руки. Левую руку поднимите над головой.

Не поднимая пятку левой ноги, тянитесь левой рукой в правую сторону через верх. Со стороны должно выглядеть, как будто вы дерево, которое наклоняется вправо. Данная поза статическая, то есть вы должны замереть в ней на некоторое время.

На счет "два" вернитесь в исходное положение. Повторите всё это и на другую сторону.

3-5*15-20 (на каждую сторону)
Ласточка

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Переведите вес на левую ногу, а правую отведите назад. Руки нужно держать на поясе, спина должна быть ровной. Далее постарайтесь поднять правую ногу как можно выше, не потеряв равновесие.

Если сложно сохранять баланс, то можно держаться за стул или опираться на стену. Поменяйте ногу. Если хотите усложнить задачу, то воспользуйтесь утяжелителями для ног.

 3*10-15
Прогибы в спине лежа на полу Лягте на пол животом вниз. Ноги согните в коленях. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз. из этого положения, прогибаясь в спине, постарайтесь максимально оторвать ноги от пола. Задержите ноги в верхнем положении на несколько секунд и опустите их вниз. 3*15-20

Указанные выше упражнения можно менять местами и заменять другими, если вы не чувствуете их эффективность. Данные комплекс вы можете взять за основу для тренировок и пользоваться им в течение 2-3 месяцев. Затем следует заменить программу, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам и прогресс не замедлялся.

Советы по питанию

Важным элементом в достижении красивой фигуры является оптимально подобранное питание с выверенным количеством калорий. Соблюдайте следующие правила:

  1. Питаться необходимо 5-6 раз в день, так как это ускорит ваш метаболизм.
  2. Основу питания должны составлять здоровые продукты, откажитесь от еды с красителями, добавками, консервантами и другими не естественными ингредиентами.
  3. Забудьте о фастфуде, газировках, булочках, тортиках и других сладостях.
  4. Основное количество калорий потребляйте до 14:00 (жиры и углеводы лучше доставлять в организм в первой половине дня, чтобы они не имели возможности отложиться в теле, а были использованы телом до вашего сна в полной мере).
  5. В день выпивайте как минимум 1,5 литра чистой воды.
  6. Соблюдайте оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (в среднем: Б - 31%, Ж - 12%, У - 57%).
  7. На основании указанных выше рекомендаций составьте свою диету либо обратитесь к специалисту.

Кстати, ниже на нашем сайте есть калькулятор, который поможет вам в составлении диеты. Всё, что вам необходимо ввести - рост, вес, возраст, а также уровень интенсивности вашего рабочего дня и количество тренировок в неделю.

Калькулятор и диета

Заключение

Если в какой-то день вы пропустили тренировку, то не нужно на следующий проводить две - просто сместите график занятий на этой неделеЕсли в какой-то день вы пропустили тренировку, то не нужно на следующий проводить две - просто сместите график занятий на этой неделе

  • Если вы хотите приобрести красивую фигуру, подтянутые ягодицы, то начинайте действовать уже сегодня.
  • Эффективно тренироваться можно не только в спортивном зале, но и дома.
  • Вам понадобятся: немного свободного места, коврик и спортивная одежда.
  • Подберите для себя комплекс из подходящих упражнений и выполняйте его через день.
  • Под ритмичную музыку можно тренироваться усерднее, добиваясь больших результатов.
  • Если вы ранее никогда не занимались спортом, то в первые тренировочные дни начинайте с минимальных нагрузок.
  • Добавьте к своим тренировкам правильно питание, здоровый сон и через несколько недель вы почувствуете первые результаты.
  • Не забывайте про спорт и питание послу того, как добьётесь успеха, продолжайте в том же духе, делая фигуру неотразимой.

stroy-telo.com

Как подтянуть попу в домашних условиях

Красивые формы всегда восхищали и привлекали окружающих. И для девушки одна из важных частей тела – это упругое подтянутые ягодицы. Сделать их именно такими можно посредством упражнений, предназначенных для этой части тела. Можно посещать спортзал, но при отсутствии такой возможности вы можете справиться с такой задачей, как подтянуть попу в домашних условиях. Главное – выбирать для этого правильные упражнения, о которых мы расскажем ниже.

Базовые правила

Если вы хотите подтянуть ягодицы, то вам нужно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю. Также важно правильно питаться и придерживаться правильного образа жизни в целом.

Для домашних занятий потребуется коврик для фитнеса и удобная спортивная одежда. Также не будет лишней динамичная музыка, заниматься под которую веселее.

Чаще всего упражнения, прорабатывающие ягодицы, также задействуют верхнюю поверхность бедер, низ спины и другие мышцы. Так что, работая над основной своей целью, вы сможете улучшить и состояние всей фигуры в целом.

Прежде чем начинать выполнять упражнения, обязательно разогрейте основные мышечные группы. Для разминки можно использовать быструю ходьбу на месте, наклоны, повороты. Закончив ее, переходите  к основным упражнениям.

Как подтянуть попу в домашних условиях быстро: упражнения

Существует большое количество упражнений, направленных на то, как подтянуть ягодицы и бедра. Предлагаем эффективный комплекс, предполагающий занятия три раза в неделю (первый день – понедельник, второй день – среда и третий – пятница.

Первый день

Упражнение 1 – приседания

Приседание – одно из наиболее эффективных упражнений, помогающих подтянуть нижнюю часть ягодиц, а также  хорошо прорабатывающих бедра.

Исходное положение следующее: ноги нужно поставить на ширине плеч или немного шире. Носки должны быть направлены наружу с углом не больше 45 градусов. Колени должны располагаться в одной плоскости со стопами. Не подгибайте их и не выводите чрезмерно в обратную сторону. Руки можно поместить на пояс, выпрямить перед собой или развести в сторону. Дышать нужно ровно. Вдохните воздух, присядьте вниз. Затем на плавном выдохе вернитесь в исходное положение.

Спина при выполнении упражнений должна быть ровной. Сделать рекомендуется 3-5 подходов по 10-15 повторений. Со временем увеличивайте нагрузку.

Упражнение 2 – выпады

Выпады укрепляют ягодицы,  заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Регулярное их выполнение поможет убрать с ягодичных мышц целлюлит.

Нужно встать ровно, ноги поставить на ширине плеч, поместить руки на пояс. Правую ногу выставите как можно дальше вперед, присядьте на нее, при этом колено левой ноги не должно касаться пола. Тяжесть тела перенесите на правую ногу, левую начните подтягивать к себе. Когда ноги будут расположены вместе, вернитесь в исходное положение, смените ногу.

Сделайте три подхода, по 10-15 повторений на каждую ногу.

Упражнение 3 – ягодичный мостик

Отличное упражнение, как подтянуть попу и ягодицы. Нужно лечь на коврик. Лежа на спине, ноги согните в коленях, руки разведите в стороны. Поднимайте таз вверх, чтоб спина была ровной. При этом опираться нужно на ноги и плечи. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение отлично прорабатывает именно ягодичные мышцы.

Сделайте 3-5 подходов по 10-20 повторений.

Второй день

Упражнение 1 – махи

Нужно лечь на бок, правая рука должна поддерживать голову, опираясь на пол локтем. Левую руку поместите на талию. Теперь делайте махи: поднимите левую ногу вверх на 90 градусов и медленно опустите ее. Сделайте так 20-25 раз. После перевернитесь на другой бок и повторите то же самое со второй ногой. Таким образом, сделайте 3-5 подходов для каждой ноги.

Упражнение 2

Встаньте на четвереньки, опуститесь на локти. Держите спину прямо. Выпрямите одну ногу и делайте ею махи вверх вниз, по 20-25 повторов для каждой ноги. Для обеих ног сделайте 2-5 подхода. Для повышения эффективности рекомендуется использовать утяжелители для ног.

Упражнение 3

Встаньте на четвереньки. Поднимите вверх правую ногу, как при предыдущем упражнении, после отведите ее вправо. Круговым движением верните ногу в исходное положение, затем смените ногу.

Сделайте 3-5 подходов по 20-25 повторений.

Третий день

Упражнение 1

Это упражнение полезно тем, кто хочет быстро подтянуть ягодицы, а также убрать «ушки» на бедрах. Нужно встать ровно, поставить ноги на ширину плеч. На счет «раз» надо согнуть в колене правую ногу и коснуться ее локтем правой руки. Левую руку нужно поднять над головой. Не поднимая пятку левой ноги, потянитесь левой рукой через верх вправо. Это должно смотреться так, будто вы наклоняющееся вправо дерево. Эта поза статическая, то есть, вы должны замереть в ней на какое-то время. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой стороны.

Выполните 3-5 подходов по 15-20 повторений.

Упражнение 2

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Перенесите вес тела на левую ногу, правую же отведите назад. Руки держите на поясе, спина должна быть ровной. Теперь постарайтесь поднять правую ногу максимально высоко, сохраняя при этом равновесие.

Если держать баланс вам тяжело, можно опираться на стену либо держаться за стул. Смените ногу. Если хотите усложнить задачу, используйте утяжелители для ног.

Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Упражнение 3

Нужно лечь на пол животом вниз. Ноги согнуть в коленях. Руки положите вдоль туловища вниз ладонями. Из данного положения, прогибаясь в спине, старайтесь максимально оторвать от пола ноги. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите их вниз.

Выполните три подхода по 20-30 раз.

Также обязательно включите в свою программу кардионагрузки: бег, танцы, велосипед и так далее. Они тоже отлично подтягивают попу и способствуют равномерному похудению.

За сколько можно подтянуть ягодицы? Все индивидуально, однако, первые результаты вы заметите уже через месяц регулярных занятий.

Особенности питания

Важно также позаботиться о питании – оно влияет не только на фигуру, но и на красоту кожи. Даже если вы не планируете худеть, старайтесь не злоупотреблять жирным, жареным, мучным – это оказывает негативное влияние на метаболизм и на состояние кожи. Учитывайте следующие рекомендации:

  • Кушайте большое количество овощей и фруктов.
  • Употребляйте такие продукты, как яблоки, клубника, клюква, фасоль, чернослив, розовый картофель. Они содержат антиоксиданты, помогающие коже выглядеть лучше.
  • Сладкое старайтесь заменять сухофруктами, медом.
  • В рационе должны быть продукты, которые содержат омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Их источники – печень трески, рыба, грецкие орехи, оливковое масло. Они нужны и коже, и организму.
  • Помните о витаминах красоты – Е, А, С, группы В.
  • Пейте достаточное количество воды.
  • Кушайте часто и небольшими порциями.
  • Если вы планируете сбрасывать вес, делайте это плавно и постепенно – слишком резкая потеря килограммов провоцирует обвисание кожи.

Косметические процедуры

Эффективную программу упражнений можно дополнить косметическими процедурами. В том, как подтянуть кожу на бедрах и ягодицах, будет полезен массаж. С этой целью может использоваться медовый, сухой, антицеллюлитный, масляный массаж. В идеале лучше доверить его проведение опытному специалисту, но можно выполнять процедуру и самостоятельно.

Вымойте руки, ладони слегка потрите друг о друга, чтоб они стали теплее. Начинайте выполнять поглаживающие движения вверх по поверхности бедер и ягодиц. Вначале они должны быть легкими, затем – с нажимом, а после можно совершать круговые движения костяшками пальцев.

Захватите коду бедра пальцами, разомните ее. Перебирайте пальцами, передвигая мышцу кверху сначала по внешней, а потом по внутренней стороне бедра. Поделайте пошлепывающие движения. Круговыми движениями растирайте ягодицы от боков к крестцу и по направлению снизу вверх. Особое внимание старайтесь уделить крестцу. Движения делайте мягкие, будто вы втираете что-то в кожу и мышцы.

Можно применять антицеллюлитный крем, растительные и эфирные масла.

Также подтягивают кожу различные обертывания, которые можно делать и в домашних условиях. Можно делать водорослевые, горчичные, дрожжевые, уксусные, медовые обертывания. Также можно использовать маски из натуральных масел. За основу берите растительные и добавляйте в них по несколько капель эфиров с жиросжигающими свойствами.

Полезная процедура – солевые ванны. Их рекомендуется принимать курсом в 10-15 процедур ежедневно. Для улучшения кровообращения растирайте проблемную область жесткой мочалкой. После ванны же нанесите на ягодицы крем.

Чтобы быстро подтянуть попу, можно прибегнуть к тем или иным салонным процедурам. Учтите, что все они имеют свои противопоказания и особенности, поэтому предварительно нужна консультация специалиста.

Можно улучшить форму ягодиц посредством лифтинга. Он бывает хирургическим и безоперационным. Первый – достаточно радикальная процедура. Существуют и альтернативные методики, которые не предполагают хирургическое вмешательство. Для них применяются специальные препараты. Такие лифтинги бывают радиоволновыми, монополярными, биполярными, триполярными. Курс должен подобрать специалист, который определит количество процедур и особенности методики.

Комплексный подход поможет подтянуть ягодицы и бедра. Учтите, что важно не только добиться желаемого результата, но и удержать его. Поэтому придерживайтесь правильного образа жизни, будьте активны, рационально питайтесь и ухаживайте за собой.

Как подтянуть попу: полезное видео

www.fitnessera.ru

Как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях за короткое время

Нередко молодые девушки и женщины после соблюдения сложных рекомендаций по похудению и диет обнаруживают на бедрах и ягодицах целлюлит, при этом ягодичные мышцы обвисают. Подтянуть эти проблемные области можно самостоятельно дома благодаря выполнению правильных упражнений. Выполнять их нужно регулярно в течение определенного срока – только так будет видимый эффект, и ноги с бедрами станут красивыми и подтянутыми.

1

Комплекс упражнений на неделю

Каждое утро дома надо начинать правильно. Комплекс упражнений будет выглядеть так:

  • потягивание;
  • напряжение всех мышц;
  • расслабление;
  • сами упражнения;
  • водная процедура;
  • косметическая процедура.

Начинать всегда нужно с подготовки мышц к дальнейшим нагрузкам. Для этого и нужно потягивание. Для этого вытягиваются все мышцы – от кончиков пальцев ног до кончиков пальцев рук. В таком положении нужно застыть на несколько секунд. Потом потрясти руками, вернуться в исходное положение стоя и расслабиться. Нужно минимум пятьдесят повторений.

Деревянный массажер

Чтобы точно сделать упругими ягодицы, не лишним будет после растяжки мышц «пройтись» по телу деревянным массажером, фиксируя мышцы бедра и ягодиц.

Вращение руками по кругу

Убрать «набедренные ушки» помогут следующие упражнения:

  1. 1. Вытянуться вверх за поднятыми высоко руками, начать выполнять повороты вправо-влево. И так пятьдесят раз. Расставить руки в стороны и делать повороты такое же количество раз уже влево-вправо. Начать с поднятыми руками делать вращения по кругу – в каждую сторону по пятьдесят раз.
  2. 2. Лечь на спину. Поверхность должна быть твердая – желательно на пол постелить коврик. Руки поднять вверх над головой, вытянуться по мере сил, натягивая все мышцы тела. Задержаться в таком положении, медленно считать до десяти. Расслабиться и повторить десять раз.
  3. 3. Ноги согнуть в коленях, руки поднять, начать приподнимать таз по максимуму, опуская его на пол с усилием. В бедренных и ягодичных мышцах должно появиться напряжение. Упражнение выполняется медленно до пятнадцати раз. Каждый день это количество можно увеличивать на один повтор.
  4. 4. Лечь на спину, руки расположить за головой, начать поднимать ноги от пола, потом сгибать их в коленях и выпрямлять, не соприкасаясь с полом. Повторять десять раз.
  5. 5. Лечь на спину, перебрасывать распрямленные ноги в разные стороны, не отрывая ягодицы от твердой поверхности. Не менять положения. Так пятнадцать раз.
  6. 6. Лечь на спину, одновременно поднять ноги с руками. Ноги лучше поднимать по максимуму – так будет больше пользы для внутренней стороны бедра и попы.
  7. 7. Можно прыгать на полной стопе, на цыпочках, попеременно на каждой ноге. Прыжков можно совершать много – до ста повторов.
  8. 8. Приседания всегда хорошо укрепляли бедра с ягодицами. Такие тренировки за короткое время дарят видимые результаты. Приседать модно с вытянутыми вперед руками или прислонившись спиной к стене. Можно приседать с вытянутой вперед то правой, то левой ногой. Максимум – пятьдесят приседов. Подходов за день может быть несколько. С гантелями нагрузки на мышцы будет больше, но начинают с небольших утяжелителей.
Картинка 3

Приседания для упругих ягодиц

Все упражнения выполнять необязательно, следует выбрать несколько наиболее подходящих и удобных или же чередовать их между собой, чтобы быстро, за неделю, укрепить мышцы. Но этот срок не максимальный – в течение этих дней будет чувствоваться постоянное напряжение всего тела, на ощупь мышцы могут быть более плотными. Но для лучших результатов нельзя останавливаться на достигнутом и проводить занятия нужно регулярно – дома или в тренажерном зале.

Перебрасывание ног

Можно начать заниматься восточными танцами, которые подтягивают всю фигуру и положительно влияют на общее самочувствие.

2

Массаж для подтягивания ягодиц

Всегда рекомендуется подходить к делу комплексно, упругие ягодицы – не исключение. В паре с массажем упражнения будут более действенными. Но выполнять нужно его в течение месяца как минимум два раза за неделю.

Существует масляной вид массажа, сухой, медовый, антицеллюлитный, ручной, аппаратный и вакуумный.

Если нет возможности отправиться к профессионалу, дома можно прибегнуть к самомассажу, но все действия должны быть отработанными и четкими:

  1. 1. Вымыть руки, потереть ладонями друг о друга – они должны разогреться. Начинается массаж с поглаживаний по поверхности бедра, продвигаясь вверх к ягодицам. Сначала движения легкие, потом с небольшим нажимом, потом переходят на костяшки пальцев.
  2. 2. Пальцами захватывается кожа бедра, а дальше движения напоминают «замес теста». Нужно перебирать пальцами, передвигая ими мышцы по внешней стороне вверх, потом уже по внутренней стороне в том же направлении.
  3. 3. Потом идут похлопывания по ягодицам, бедрам.
  4. 4. Растирать ягодицы круговыми движениями, начиная с боков и продвигаясь к крестцу. Крестцу уделяется особое внимание. Движения мягкие, круглые.
  5. 5. Для лучшего скольжения используются детские кремы, лавандовое или апельсиновое масло или специальный антицелюлитный крем.

Растирания после душа – тоже разновидность массажа. Делать их надо жестким полотенцем, продвигаясь от голеностопа к бедрам. Очень важно следовать кровотоку и не жалеть тело – пускай оно покраснеет как следует.

3

Косметические процедуры для дома

Домашние косметические процедуры без физических упражнений не дадут должного эффекта. Они больше воздействуют на кожу, достигается эффект лифтинга, но мышцы не подтягиваются. Но без таких средств не обойтись, если на ягодицах появился целлюлит. Очень полезно прибегать к таким процедурам после занятий в спортзале или дома, чтобы подпитать кожу необходимыми витаминами.

Лучше всего помогут обертывания. Они способны насытить кожу полезными веществами, проникающими в глубокие слои дермы, способствуя улучшению кровообращения. Кожа становится более эластичной и гладкой. Без проявлений целлюлита накачанная попа всегда смотрится лучше.

Для обертываний можно взять косметическую черную глину, которая продается в аптеке. Смешать две ложки глины с ложкой молотого кофе и меда, добавить две ложки морской соли и немного камфорного спирта. Составы перед процедурой проверяются на аллергические реакции. Можно добавить в массу залитую кипятком ламинарию (сушеные водоросли). Смесь наносится на бедра и ягодицы, проблемные участки нужно обернуть несколькими слоями пищевой пленкой и утеплить сверху теплыми обтягивающими штанами. Смывается состав через час. Повторять можно до пяти раз в неделю.

Медовый вариант массажа тоже больше относится к косметическим процедурам. Рекомендуется делать его в бане. Берется совсем немного жидкого меда, и в него добавляется пара капель эфирного масла. Желательно выбирать цитрусовые масла или масло можжевельника, лаванды, эвкалипта. Перед таким массажем кожа тщательно очищается, можно сделать кофейный пилинг и принять душ.

Выполняется путем похлопывания по коже, мед прилипает к ладоням, и их становится сложно поднимать. Получается щипковый массаж, который помогает глубоко очистить кожу, вытягивая сальные пробки, борясь с целлюлитом и активизируя кровообращение. Делается он десять минут, потом нужно тщательно смыть мед с кожи. В первое время могут образовываться синяки, но они быстро проходят, и тело привыкает к процедуре.

Чтобы подтянуть ягодицы и бедра, совсем необязательно прибегать к строгим диетам. Но без комплексного подхода не обойтись, даже если человек решился заняться упражнениями в домашних условиях – молодые девушки и женщины должны уделять время и физическим упражнениям, и массажу с косметическими процедурами. Тогда кожа на стройных ногах и животе будет радовать упругостью и здоровым сиянием.

nadietu.net

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Жаркое лето уже не за горами, а потому необходимо задуматься над тем, как подтянуть своё тело — и сегодня сайт «Красивая и Успешная» даст немало полезных советов.

Одной из самых проблемных зон женского тела считаются ягодицы, и именно про них мы поговорим, а точнее, о том, как подтянуть попу и ягодицы всего за несколько недель в домашних условиях.

Что нам понадобится?

  • Во-первых, мотивация: вы должны четко понимать, что без регулярности упражнений результата не будет. На самом деле, чтобы добиться цели и подтянуть ягодицы, вам понадобится всего 20-30 минут в день, но такая тренировка должна делаться каждый (!) день.
  • Во-вторых, параллельно с тренировками хорошо бы привести в порядок свое питание. Нет, мы не говорим о жестких краткосрочных диетах, достаточно питаться правильно, а весной — налегать на свежие овощи и фрукты, зеленые салаты.
  • В-третьих, как подготовить место, чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях? Для этого достаточно обзавестись фитнес-ковриком (карематом), ну и по желанию утяжелителями (гантели, бодибар, штанга), а также удобной спортивной одеждой и обувью.

В целом же любые упражнения будут работать на изменение формы вашего тела — для этого необязательно идти в тренажерный зал. К примеру, и йога подтягивает ягодицы очень эффективно, но опять же при условии регулярных домашних тренировок.

Подтягиваем ягодицы: 5 лучших упражнений

А ниже сайт sympaty.net расскажет подробнее, как подтянуть ягодицы и бедра всего за 20-30 минут в день и за несколько недель, оставшихся до лета. Предлагаем программу из пяти лучших и самых эффективных упражнений.

Приседания

Лучшими во все времена для упругой попы считались приседания. Есть немало тренировочных программ для разных целей, но если речь идет о женских ягодицах и бедрах, ни одна не обходится без приседаний. К примеру, даже йога не подтягивает ягодицы так эффективно, как приседы. Но тут очень важна правильная техника выполнения.

Поставьте ноги на ширине плеч (важно, кстати, чтобы вы были в удобной спортивной обуви, особенно если работаете с утяжелениями), носки можно выставить прямо и параллельно друг другу или чуть развести в стороны. При приседании колено должно идти вслед за носком, «смотреть» в ту же сторону. Важно не заводить колени за уровень носков. Для этого попу нужно хорошо вывести назад, прогнувшись в пояснице — чтобы прочувствовать растяжение ягодичной мышцы.

Начинайте выполнять приседания без веса, для первого раза достаточно будет 15-20 повторений. Дальше можно добавлять вес (взять в руки гантели или бодибар) или количество повторений (каждый день плюс одно-два приседания).

Выпады

А вот выпады считаются отличным вариантом для избавления от целлюлита, так как это упражнение активно задействует заднюю поверхность бедра. Эксперты в области фитнеса советуют делать выпады не поочередно, а по 12-15 повторений на каждую ногу, чтобы хорошенько проработать мышцы.

Станьте так, чтобы одна нога находилась впереди, а вторая сзади. Теперь опуститесь до пола (но не ставьте при этом заднюю ногу на колено), колени должны образовать угол в 90 градусов. Так же, как и в приседаниях, следите, чтобы колено передней ноги не выходило за уровень носка.

Ягодичный мостик

Не все любят это упражнение, но оно научит вас, как подтянуть ягодицы в домашних условиях — фитнес-гуру считают его тоже одним из наиболее эффективных. Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни упирались всей поверхностью в пол. Теперь поднимайте вверх до максимального упора поясничный отдел, следя за тем, чтобы лопатки оставались на полу. Руки можно опустить с двух сторон вдоль корпуса и упираться ими в пол для устойчивости.

В этом упражнении не так важен вес, потому что вряд ли вы установите неподвижно гантель или штангу на бедра спереди. Зато можно варьировать количество повторений: начать с 10-15 и увеличивать постепенно до 20-30.

Не делайте движения быстро — наоборот, тут важна плавность и задержка в верхней точке, как в йоге, чтобы вы прочувствовали ягодицы по полной!

Махи ногами

Тоже очень эффективное упражнение, но вот тут, конечно же, хорошо бы добавить веса, пусть и не с первого раза, но постепенно. Отличный вариант — специальные утяжелители (манжеты) для щиколотки со свинцовыми вставками или с песком внутри. Их вес может варьироваться от 0,5 килограмма и выше.

Станьте на коврик на четвереньки. Теперь выпрямите одну ногу максимально назад, чтобы она образовала параллельную с полом линию. Медленно поднимайте ногу как можно выше до упора, сделайте вверху задержку на 2-3 секунды, как в ягодичном мостике. Выполните по 10-15 повторений для каждой ноги. Тут тоже важна медленность и плавность, и максимальное усилие вверху.

Растяжка ягодичной мышцы

Заключительное упражнение нашего комплекса направлено, скорее, на растяжку, чем на прокачку мышц. Но это как раз и важно, потому что в конце силовых занятий необходимо растянуть мышцы — так будет меньше болевых ощущений с непривычки, и мышца хорошо расслабится и восстановится. Кстати, оно заимствовано из йоги — это статическое, а не динамическое движение.

Лягте на коврик на спину, одну ногу согните в колене и поверните ее в противоположную сторону, заводя за вторую ногу. То есть, если это правая нога, вы сгибаете ее в колене вверх и подводите влево. При этом хорошо помогать себе рукой, делая усилие и растяжение еще большим. Почувствуйте, как растягивается ягодичная мышца. Подход тут должен длиться как минимум 5-7 секунд, на выдохе.

Комплекс из этих пяти упражнений займет у вас около 20-30 минут, и делать его нужно ежедневно. Уже через 4-5 дней вы увидите первые результаты, а если заниматься в течение 3-4 недель и делать это с повышением веса или количества повторений, то можно очень быстро и эффективно подтянуть ягодицы и бедра. Будьте стройными к лету!

---Автор -  Татьяна Мальцева, сайт www.sympaty.net – Красивая и УспешнаяКопирование этой статьи запрещено!

www.sympaty.net

Как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях за короткое время

Программа тренировок, эффективные упражнения, рекомендации и мн.др. для тех кто не знает, как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях за короткое время. Стройное тело, подтянутая фигура, упругие ягодицы – мечта любой женщины.Чтобы любоваться собой в зеркале , необходимо не только мечтать, но и работать в этом направлении.

Красивое тело в любом возрасте: зачем подтягивать ягодицы

Кстати, красивая попа для многих — предмет гордости, а для некоторых голливудских актеров — визитная карточка. Например, у Дженнифер Лопес её главное достоинство застраховано на кругленькую сумму.

Чтобы в повседневной жизни можно было смело носить бикини, обтягивающую одежду, короткие шорты и не волноваться по поводу этой части тела, нужно не забывать заниматься собой.

красивые ягодицы

Ягодицы теряют упругость, становясь проблемной зоной, постепенно. Существенные изменения происходят вследствие:

  • неправильного образа жизни;
  • чрезмерного питания;
  • вредных привычек;
  • нежелания заниматься спортом.

Красивые очертания, упругие ягодицы без целлюлита, приятные формы — это результаты труда, причем систематического.

С возрастом ягодицы опускаются, что также выглядит некрасиво, если вовремя не заняться спортом. Стоит всерьез начать следить за своей фигурой, если вы видите, что ваши ягодицы утратили упругость и стали выглядеть дрябло.

Не переживайте: ягодичная мышца поддается тренировкам и достаточно быстро отзывается на них, пусть это и занимает дольше времени, чем к примеру, если вам нужно накачать руки. Улучшить формы проблемной зоны возможно, нужно только приложить усилия и выделить на это время.

Тренируем ягодицы дома: общие рекомендации

Так как можно подтянуть ягодицы в домашних условиях? Для улучшения форм этой зоны тела можно использовать различные способы. Самый основной — это, конечно, физические нагрузки.

Причем можно сидеть за компьютером, спешить на работу, находиться в автобусе, мыть полы и одновременно тренировать мышцы ягодиц. Для этого нужно просто сжимать, а затем расслаблять их, при сжатии чувствовать напряжение.

катание на роликах

Вот несколько прекрасных способов привести в порядок и укрепить мышцы:

  • пешие прогулки;
  • регулярная ходьба по лестнице;
  • катание на велосипеде, роликах, особенно с заездом на горки.

В улучшении общего состояния кожи помогут питательные и лифтинг-крема.

Прекрасно если средство будет содержать ретинол, гиалуроновую кислоту, какие-либо растительные экстракты (например, водорослей, гуарана и другие), витамины А и С. Подтянуть кожу на ягодицах помогут различные маски и обертывания, а также массаж.

Быстрее сделать попу красивее поможет зарядка. Очень важно не забывать о физических упражнениях, перебороть лень и заниматься систематически. В идеале на занятия нужно отводить приблизительно 40 минут.

Эффективные упражнения для ягодиц

Дряблая, обвисшая попа с некрасивой жировой прослойкой встречается даже у тех, кто много ходит и двигается.

Все дело в ягодичных мышцах, которые при ходьбе не испытывают нужной нагрузки, так как почти не задействованы. В действие они приходят только при быстром шаге, прыжках, беге и во время специальных упражнений.

бег

Поэтому без физических нагрузок в этом случае не обойтись. Хорошо тренируют мышцы:

  • обычный бег;
  • хождение по лестнице, на гору и под горку;
  • подружитесь со скакалкой. Прыгать можно на двух ногах, попеременно то на одной, то на другой.

Составьте график и выполняйте упражнения в соответствии с ним. Тренироваться, работая над собой, необязательно в тренажерном зале, накачать ягодицы и бедра с таким же успехом можно и дома.

В помощь возьмите гантели или бутылки с водой, большой мяч, стул, подушку, скакалку.

Прекрасно подтянуть ягодицы и ноги можно с помощью приседаний:

  • Спину во время приседаний держите ровно, пятки нельзя отрывать от пола, а носки должны быть разведены в сторону. Плавно приседайте максимально низко.

приседания

  • Выполняйте это же упражнение, взяв в руки гантели.
  • Приседание с махом. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Присядьте совсем немного, удерживая вес тела на пятках. Разведите руки в стороны, а левую ногу поднимите точно назад. Бедра должны быть при этом направлены вперед. Вернитесь в исходное положение и поднимите другую ногу. Ноги должны быть прямыми.

Следующие упражнения выполняются лежа на спине:

  • Поднять и опустить таз.
  • Круговые движения прямыми ногами.
  • Поднимите прямые ноги вверх, затем опускайте их постепенно, перекрещивая «ножницами».
  • Любые упражнения с подъемами ног – это прекрасный способ тренировки слабых мышц.

упражнение ножницы для ягодиц

Еще несколько упражнений, которые являются эффективными, чтобы подтянуть ягодицы:

  • Встаньте коленями на подушку. Ладошки опираются о пол. Одна нога согнута в коленях, другую — прямая. Делайте 20—30 махов прямой ногой, затем поменяйте ноги. Делайте упражнения медленно. Нужно почувствовать, как мышцы сначала напрягаются, а затем расслабляются.

упражнеие для ягодиц

  • Сядьте на пол, вытянув ноги. Носки оттяните на себя и, не помогая руками, двигайтесь на ягодицах сначала вперед, затем назад. Все упражнение делайте медленно, нужно «прочувствовать» напряжение, появляющееся в мышцах. Постепенно увеличивайте продолжительность зарядки. Не забывайте следить за дыханием, задерживать его не нужно. Дышите спокойно.

Благодаря регулярным упражнениям не только тренируются мышцы, но и улучшается вид кожи, она становится эластичнее и выглядит моложе.

  • Упражнение  мостик: примите горизонтальное положение лежа на спине, согните в коленях ноги, поставьте их на некотором расстоянии от ягодиц. Далее приподнимите таз, как можно выше. Прогнитесь в спине. Повторите 15 раз. В дальнейшем, чтобы добиться лучшего эффекта, поместите на живот дополнительный вес и делайте упражнение с ним.

упражнение мостик для ягодиц

  • Эффективное действие оказывают следующие упражнения: вытянувшись вверх за поднятыми руками, делайте повороты вправо-влево. 50 раз. Расставьте руки в стороны и также повороты, 50 раз влево-вправо. С поднятыми вверх руками вращайте бедрами по кругу, 50 раз в одну сторону, 50 – в другую.
  • Примите положение лежа . Руки вверх. Потянитесь как можно больше, натянув по максимуму все мышцы тела, задержите это состояние, медленно считая до 10. Расслабитесь. Повторите упражнение от 5 до 10 раз.
  • Согните ноги в коленях. Руки вверх. Приподнимите таз насколько возможно и с некоторым усилием опуститесь на пол. Не увлекайтесь: применение силы в данном случае не нужно. Важно почувствовать напряжение ягодичных и бедренных мышц. Медленно, мягко выполняйте упражнение 10-15 раз.
  • Руки за голову, лежа на спине, поднимите обе ноги сантиметров на 10-15 от пола. Согните ноги в коленях, выпрямите, не касаясь пола. Повторите 10—15 раз.
  • Из положения, лежа на спине, перебрасывайте прямые ноги в одну, потом в другую сторону, стараясь не отрывать ягодицы от пола. Повторите 10-15 раз.
  • Лежа спине, поднимите одновременно руки и ноги вверх. Чем выше поднимаются ноги, тем больше пользы для мышц ягодиц и бедер. Повторите упражнение 10-15 раз.
  • Эффективны прыжки: на месте на цыпочках, на полной стопе, попеременно на одной, потом на другой ноге. 100 раз.

Побеждаем целлюлит

Именно на пятой точке располагаются первые признаки целлюлита. У любой даже самой худой модели можно найти признаки целлюлита на попе. Это не повод отказываться от борьбы с ним! Физические упражнения вы уже делаете, то есть наращиваете мышечную массу, на которой жирок будет ложиться ровно, без некрасивых ямочек.

Второй этап борьбы с целлюлитом – внешнее воздействие. Многие не верят в эффективность средств по борьбе с целлюлитом. Однако в сочетании с физическими нагрузками и правильным питанием эффект все-таки есть. Обратите внимание на крема с кофеином, водорослевые обвертывания и медовый скраб.

Также после каждого посещения душа растирайте ягодицы и зону под ними жесткой сухой щеткой, предназначенной для того, чтобы в этих местах улучшалось кровообращение. Не забывайте и про контрастный душ – он не менее эффективен.

Массаж и обертывания для упругой попы

Антицеллюлитный массаж поможет улучшить и уменьшить формы ягодиц.

Во время массажа улучшается кровообращение, происходит стимуляция развития эластина и коллагена, их еще называют «белками молодости». Объемы проблемных зон уходят, а вид ягодиц улучшается.

антицеллюлитный массаж

С помощью массажа и обертывания можно эффективно корректировать фигуру, предотвращая развитие целлюлита.

Сильные массажные движения являются мощным средством для борьбы с дряблой кожей на ягодицах. Очень важно дополнительно питать кожу: после массажа применяйте крем.

Существуют виды массажа, которые проводятся в салонах: эндермология (LPG массаж), дермотония, вакуумный массаж. Эти процедуры очень эффективны. Они уменьшают количество жировых складок, помогают бороться с целлюлитом, Основной их минус — стоимость.

Прекрасно влияет на кожу и на организм в целом баня, особенно в сочетании с массажем. Для тонуса кожи здесь же можно использовать контраст температур, чередуя парилку и прохладный душ.

Более упругой кожа становится благодаря различным обертываниям: горчичным, дрожжевым, водяного раствора с уксусом (вода и уксус 1:1). Популярным продуктом для наложения «масок» на ягодицы также является мед. Полезны для кожи различные масла, которые можно использовать во время обертывания, добавляя в «маски» несколько капель.

Еще одна полезная процедура для ягодиц и вообще для кожи — солевые ванны. Результат будет виден, если такие ванны будут приниматься ежедневным курсом 10—15 дней.

Во время процедуры для улучшения кровообращения, нужно обязательно растереть проблемные зоны мочалкой, лучше жёсткой. А после ванны на ягодицы нанести крем.

Как питаться, чтобы ягодицы были красивыми?

Правильное питание в любом случае необходимо для здоровой и красивой кожи, вид которой напрямую зависит от того, что мы едим. Даже если ваша масса тела вас устраивает, много жирного, мучного, жареного плохо скажется на обмене веществ, что, в свою очередь, отразится на состоянии кожи.

питание для похудения ягодиц

  • Ешьте больше фруктов и овощей.
  • Обратите внимание на такие продукты, как фасоль, чернослив, яблоки, розовый картофель, клубника, клюква. В них содержатся антиоксиданты, которые помогут коже выглядеть лучше.
  • Вместо сладкого, употребляйте сухофрукты.
  • В рационе должны присутствовать продукты, содержащие омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Их максимальное количество содержится в печени трески, оливковом масле, грецких орехах, рыбе. Они необходимы нашему организму, нашей коже.
  • Не забывайте о витаминах красоты — А, С, В и Е.
  • Пейте чистую, свежую, обычную воду, которая должна поступать в организм в достаточном количестве.

Лифтинг для красоты: салонная процедура

Максимально быстро улучшить формы ягодиц можно с помощью лифтинга. Существуют два основных способа: хирургический и безоперационный. Каждый из них имеет свои особенности и для каждого существует ряд противопоказаний.

На операционный (хирургический) метод коррекции решаются самые смелые. Операция под наркозом длится несколько часов. Длительность реабилитационного периода, большой список противопоказаний, рубцы после операции, — все это можно отнести к минусам процедуры.

Плюсы хирургической подтяжки ягодиц — длительный эффект, а при условии, что будет поддерживаться здоровый образ жизни, практически пожизненный. При лишних объемах в зоне ягодиц и бедер проводится процедура липосакции, а для коррекции плоских ягодиц, вживляются имплантаты.

лифтинг бедер

При подтяжке нитями или, такой лифтинг еще её называют бразильской подтяжкой, восстановительный период более короткий, чем при хирургической. Также после филаментлифтинга не остается рубцов и список противопоказаний более короткий.

К альтернативным методикам и не таким радикальным относятся различные виды салонных лифтингов, который проводятся с использованием специальных препаратов:

  • Радиоволновой или радиочастотный — RF-лифтинг.
  • Монополярный RF-лифтинг.
  • Биполярный RF-лифтинг.
  • Триполярный лифтинг.

Во время процедуры на проблемную зону воздействуют электромагнитными волнами нужной мощности и продолжительности. Курс выбирает специалист, который назначает методику и количество процедур.

Какой способ для коррекции ягодиц применить, решает только врач-косметолог после осмотра и определения состояния пациента.

Перед любыми салонными процедурами необходима консультация врача, так как все они имеют свои противопоказания!

Как сделать ягодицы подтянутыми за короткий промежуток времени

Все способы, которые были приведены выше: физические упражнения, правильное питание, массажи, обертывания, — помогут достигнуть желаемых результатов и обрести красивые формы тела.

Не забывайте о «питании» проблемных зон. Пользуйтесь кремами: увлажняющими, антицеллюлитным, а также лифтинг-кремом. Если располагаете финансами, а результаты от коррекции фигуры хотите получить как можно быстрее, воспользуйтесь каким-либо видом лифтинга.

спорт для ягодиц

Дополните салонные процедуры спортивными упражнениями или занятиями в тренажерном зале, не забывайте правильно питаться и уже через короткий промежуток времени, буквально через неделю насладитесь потрясающим эффектом — красивыми ягодицами.

Улучшить формы и подтянуть ягодицы не так уж и сложно. Нужно уделить этой части тела особое внимание, приложить определенные усилия.

Результаты в виде красивых ягодиц не заставят себя ждать при комплексном подходе к проблеме и систематичности. Теперь вы знаете, как подтянуть ягодицы и можете заняться этим в свободное время. Красивая попа всегда привлечет внимание к ее обладательнице. К тому же вы сможете без стеснения раздеться на пляже и похвастаться своими формами.

Видео: как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях за короткое время

ona-znaet.com

Упражнения для подтяжки ягодиц: «пятая точка» как орех | Стройняшечка

Упражнения для ягодиц

В Бразилии девушка, не обладающая упругой и подтянутой попой, может смело ставить крест на своей личной жизни. Ведь в этой стране, «где много-много диких обезьян», филейная часть возведена практически в культ. Ей посвящаются песни, танцы и целые конкурсы красоты, в которых жюри оценивает участниц исключительно со спины. Поэтому неудивительно, что бразильские девушки свою «пятую точку» холят и лелеют.

Мы, конечно, живем не в Бразилии. Но наши девушки обеспокоены состоянием своих поп ничуть не меньше. Упражнения для подтяжки ягодиц, массажи, всевозможные косметические процедуры – вот основной арсенал, необходимый для поддержания ягодиц в форме.

Простые способы поддержания ягодиц в форме

Ягодичные мышцы без должной нагрузки теряют тонус, и в таком случае попа быстро теряет форму, обвисает. Современным женщинам эта проблема хорошо известна, ведь малоподвижный образ жизни стал нормой для большинства. Мы предпочитаем городской или личный транспорт пешим прогулкам, лифт – пробежке по ступенькам, сидение у компьютера или телевизора – активным занятиям. Итог всему – ягодичные мышцы атрофируются, становятся слабыми, а в мышечной ткани могут начаться изменения, которые потом не так-то просто будет исправить. Поэтому важно не оставлять мышцы без внимания и давать им необходимую нагрузку. Нет времени на занятия спортом? Можно изменить свой образ жизни.

1. Лучший «тренажер» для попы – обычная ходьба. Ходить нужно как можно больше. Если вам предстоит преодолеть небольшое расстояние, пройдите его пешком и так же пешком вернитесь обратно. Постепенно увеличивайте свои пешие «переходы», найдите для них хотя бы час-полтора в день.

2. Забудьте о лифтах. Шагая по лестнице, вы загружаете ягодичные мышцы колоссальной работой. Конечно, вечером после работы трудно взбираться по ступенькам, особенно если живешь на 10 этаже и выше. Но можно начать с минимума, например, поднимаясь до половины пути на лифте, а дальше продолжая свой путь пешком. Между прочим, такие своеобразные упражнения для подтяжки ягодиц очень быстро приводят к нужному результату – упругой и подтянутой попе.

3. Танцуйте! Пританцовывать можно во время любых домашних дел – готовки обеда для домочадцев, уборки, игр с детьми и т.д. Танцы помогут не только вашей «пятой точке», но и станут постоянным источником хорошего настроения.

Как видите, ничего сложного – ни изнурительной физической нагрузки, ни многочасовых тренировок – только желание быть в форме.

Но тем, кто все-таки мечтает о «бразильском совершенстве», этих советов будет, безусловно, мало. Здесь понадобится тяжелая артиллерия в виде серьезных упражнений.

Упражнения для упругой попы

Упражнения для подтяжки ягодиц

Комплекс №1

В этот комплекс входят приседания – простые и дополненные различными элементами. Такой подбор упражнений позволяет максимально «проработать» ягодичные мышцы.

1. Для выполнения задания стоим прямо, расставив ноги с развернутыми наружу носками слегка за ширину плеч, а руки протянув вперед перед собой. Как можно сильнее напрягам попу и начинаем приседать, стараясь, чтобы присед получился максимально низким. Замираем на пару-тройку секунд (можно и до 5, если получится), и принимаем ИП. Так проделать 20 раз, на 20-м в нижней точке остаться секунд на 20, выполнив в таком положении пружинящие движения.

2. Принимаем ИП из предыдущего упражнения для подтяжки ягодиц, но руки фиксируем на талии. Начинаем приседать. Как только колени образуют прямой угол, левой ногой назад выполняем выпад, а правую руку опускаем вниз до касания с полом. Левая рука в этот момент поднимается до уровня лица ладонью наружу. Возвращаемся в ИП и аналогично задействуем уже правую ногу.

3. Из положения стоя прямо выполняем выпад любой ногой, пока колено «рабочей» ноги не будет согнуто под прямым углом колено второй ноги при этом должно «смотреть» в пол. Из этого положения подъем производим прыжком за счет толчка двумя ногами одновременно. В верхней точке прыжка меняем ноги и повторяем упражнение вновь. И так 20 раз с чередованием ног.

4. Для этого упражнения понадобится небольшое полотенце. Стоя прямо, «рабочую» ногу ставим на сложенное в несколько раз полотенце. Переносим вес с «нерабочей» ноги, сгибая колено «Рабочей» ногой в это время плавно скользим (за счет полотенца) в сторону на счет до 4. Затем «рабочую» ногу возвращаем обратно на тот же счет, а «нерабочую» выпрямляем. На выполнение этого упражнения для подтяжки ягодиц дается полминуты, затем ноги нужно поменять.

5. Из положения стоя прямо выполняем небольшой присед, сосредоточив на пятках всю массу тела. Из этой позиции выполняем подъем левой ноги назад, стараясь не менять положение бедер, и одномоментно руки вытягиваем в стороны. Возвращаемся в ИП и выполняем упражнение, задействуя правую ногу.

Наш совет: для упражнений в домашней обстановке неплохо было бы обзавестись комплектом спортивной одежды – удобными брючками или шортиками, майкой либо футболкой. Также понадобятся кроссовки, поскольку выполнять приседы и выпады с босыми ногами не очень удобно. Да сама по себе спортивная форма здорово дисциплинирует, настраивает на нужный лад.

Комплекс №2

В этот комплекс собраны упражнения, «прорабатывающие» не только мышцы ягодиц, но и пресс, область спины.

1. Опускаемся на колени с упором на локти. Поднимаем вверх правую ногу, направляя пятку точно к потолку. В момент подъема ноги напрягаем ягодичные мышцы. Опускаем ногу в ИП. Для каждой ноги необходимо выполнить по 10 подъемов.

2. Принимаем ИП из упражнения для подтяжки ягодиц № 1. Опять поднимаем правую ногу, но на этот раз не вверх, а в сторону и вверх, так, чтобы тело и бедро образовали угол в 90о. Выполняем также по 10 подъемов.

3. Для этого упражнения потребуется стул. Становимся за стулом лицом к спинке. Стоим прямо, расставив ноги наравне с границей плеч. Руками опираемся о спинку стула. Правую ногу ведем назад и сразу поднимаем вверх насколько это возможно, после возвращаем в ИП. Цикл – 10 повторов. На последнем задерживаем ногу вверху и делаем ею пружинящие резкие движения. Повторяем то же для левой ноги.

4. Для выполнения этого упражнения понадобится коврик. Ложимся на него на спину, ноги ставим перед собой, чуть разведя их и согнув в коленях. Руки располагаем вдоль туловища. Одними мышцами бедер поднимаем таз от пола, из максимально возможной высоты возвращаем обратно на пол. Выполняем 10 повторов, на последнем задерживаемся в верхнем положении и делаем 10 пружинящих движений.

5. Переворачиваемся на живот, ладони кладем под подбородок, ноги ставим чуть шире границы плеч. Поднимаем ноги до максимально возможной точки, стараясь оторвать от пола не только колени, но и область бедер. О правильности выполнения упражнения для подтяжки ягодиц должно свидетельствовать напряжение в мышцах бедер. Цикл – от 10 до 15 повторов.

Наш совет: добавьте к выполняемым упражнениям небольшой массаж. Каждый раз, принимая душ, прохлопайте ягодицы руками, затем в течение 10 минут пройдитесь по ним щипательными движениями. Можно также устроить попе контрастный душ, обливая ее попеременно теплой и прохладной водой. Такие меры помогут сохранить тонус кожи и укрепят мышечную ткань.

 

Упражнения для укрепления ягодиц

Что делают «звезды»?

В последнее время голливудские понятия сексуальности и привлекательности претерпели значительные изменения. На замену прежним стандартам красоты, превозносившим почти болезненную стройность (считай, анорексию) пришли новые, кардинально противоположные. Модные ранее «устои» поколебали сразу несколько «звезд» – Дженнифер Лопез, Бейонсе и Шакира. Эти латиноамериканские красотки доказали, что пышные формы — это не только красиво, но и волнующе сексуально, а главное – естественно для здоровой женщины.

Теперь миллионы женщин на планете хотят «попу как у Джей Ло» и «бедра как у Бейонсе». И «звезды» с радостью делятся секретами, как добиться таких форм.

Бейонсе

Бывшая солистка Destiny’s Child предпочитает «загружать» ягодичные мышцы классическими приседаниями и выпадами. При этом девушка выкладывается на полную катушку – она делает каждое упражнение 10 раз по три захода. Тренировки проходят через день, а между ними Бейонсе занимается на велотренажере, плавает и катается на роликах.

Дженнифер Лопез

Красавица Джей Ло каждое утро начинает с обычных махов ногами. Причем она чередует выполнение махов из положения лежа на полу и стоя у опоры. Личный тренер певицы Ганнер Петерсон говорит, что этого простого упражнения для подтяжки ягодиц достаточно, чтобы сделать ягодичные мышцы более упругими. Кроме того, Джей Ло активно занимается на фитболе и прыгает через скакалку, что также способствует укреплению мышц ягодиц и бедер.

Шакира

Эта колумбийская красотка тоже не из ленивых и не упускает случая, как следует потренироваться. Любимое упражнение Шакиры – обратные выпады (это упражнение №2 из первого комплекса). Но выполняет она его по 50 раз в день! Кроме того, ежедневно певица выделяет полчаса на тщательную растяжку и приседания.

Как видите, никакого «сверхсекретного» оружия – только регулярность и настойчивость. Надеемся, что пример этих фантастически красивых женщин вдохновит и вас.

Советуем почитать: Калланетика для похудения.

www.strojnjashechka.ru


Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на форуме

Нет сообщений для показа