Табата упражнения для похудения для женщин. Упражнения для мужчин табата

Упражнения табата – система для женщин и мужчин

В век, когда жизнь человека проходит в постоянной динамике, а многие вещи совершаются почти на лету, люди стараются перевести каждый пункт своего расписания в моментальный режим, чтобы не приходилось терять драгоценное время, которого всегда не хватает. Но, к сожалению, кое-где перегибается палка, в итоге, вторым концом ударяя по здоровью.

Места спорту в расписании среднестатистического взрослого человека уже практически нет. Здесь даже пятнадцатиминутная зарядка с утра становится чудом, а о полноценных полуторачасовых тренировках днем или вечером даже говорить не приходится. И у тех, кто все же чувствует потребность в физических нагрузках по той или иной причине, возникает необходимость искать наиболее доступные варианты.

Сегодня упражнения протокола табата считают достойной альтернативой фитнесу и аэробике, особенно из-за того, что длительность занятия в разы короче. Во многих средствах массовой информации мелькают слова о том, что четыре минуты упражнений по системе табата равноценны академическому часу фитнеса, но с меньшей нагрузкой и без отрицательных последствий. Насколько подобное сравнение преувеличено и какую долю правды оно в себе содержит?

Суть системы упражнений табата

Если охарактеризовать сам протокол, изобретенный Идзуми Табатой, то он является ничем иным, как короткая интервальная тренировка. В нем нет ничего сверхнового или выдающегося: сами упражнения протокола табата знакомы почти всем еще со школьной скамьи. При взгляде на них обязательно возникнет вопрос: «И что же здесь волшебного?». Вся соль не в особых элементах методики, а в особенностях проведения занятия.

Как уже говорилось ранее, выполнение системы упражнений табата для женщин и мужчин занимает по времени всего четыре минуты. За этот короткий срок происходит следующее: двадцать секунд отводится на воспроизведение одного элемента в активном темпе, затем дается десять секунд на отдых, во время которого меняется положение тела и немного восстанавливается дыхание, а после выполняется новое упражнение так же за двадцать секунд. В итоге, за всю тренировку удается осуществить восемь элементов.

Что касается самих упражнений по системе табата, они должны задействовать все группы мышц. То есть, никакой локальной работы только на пресс или только на ноги: нагрузка обязана даваться и рукам, и спине, и грудным мышцам, и даже икрам. Чаще всего входят в протокол табата упражнения на пресс, элементы по типу приседаний и выпадов, отжимания, приседания с прыжком. Все они известны еще с детства. Сюда отлично впишется и велотренажер, и даже беговая дорожка. Главное – работать по максимуму в течение этих двадцати секунд.

Помимо основных упражнений табата, перед их выполнением требуется небольшая разминка, подготавливающая мышцы, связки и суставы к работе. Она может занимать как пять, так и пятнадцать минут. Основной показатель – появление легкой испарины, после которой можно переходить к упражнениям табата, не боясь причинить себе вред.

И прежде чем привести всю главную восьмерку элементов, следует сделать важное замечание. Подобная интервальная тренировка подходит лицам, имеющим определенную степень физической подготовленности. У остальных может не хватить выносливости даже на эти четыре минуты, что будет характеризоваться одышкой, повышением пульса и давления, ухудшением самочувствия. А потому рекомендуется постепенно привыкать к протоколу табата: упражнений брать одно-два, после чего делать перерыв подольше. Возможно, даже не всю восьмерку выполнять сразу. Как бы ни казалось со стороны это легко (всего четыре минуты!), затрата ресурсов организма действительно не малая.

Кроме того, упражнения табата противопоказаны при болезнях сердца, гипертонии и серьезных проблемах с позвоночником.

Простые упражнения табата для женщин и мужчин

Итак, первое упражнение табата в некотором роде продолжает разминку, поскольку хорошо разогревает организм целиком, делая упор на бедра и живот. Это двадцатисекундные прыжки на месте с высоким поднятием коленей. Иначе их можно назвать стационарным бегом с подтягиванием колена и прыжком. Стараться корпус держать ровным, макушкой тянуться вверх, а плечи наоборот должны давить вниз.

Второе упражнение табата для женщин и мужчин осуществляется в положении лежа на животе. Оно хорошо укрепляет позвоночник, но требует отсутствия противопоказаний в подобных нагрузках. Лечь на живот, ладони на затылок, локти в стороны. Активно отрывать от пола грудную клетку, прогибаясь в позвоночнике как можно сильнее, и возвращаться в горизонтальное положение. Ноги при этом не двигаются.

Третье упражнение табата – приседания с прыжком. Ноги на ширине таза, стопы параллельны, руки на талии, корпус немного наклонен вперед. Неглубокий присед вниз, из которого через усилие необходимо выпрыгнуть вверх и приземлиться в исходную позицию.

Четвертое упражнение табата – скручивания в «велосипеде». Лежа на спине, крутить педали, оторвав ноги от пола и поочередно сгибая то одно, то другое колено. Верхняя часть корпуса при этом поднята, спина округлена. Подводить то левый локоть к правому колену, то наоборот.

Пятое упражнение табата – отведения ноги в сторону. В вертикальном положении со стопами по шестой позиции положить руки на талию или упереться ими в стену. Вес на ладони не переносить, просто помогать себе держать равновесие. Активно уводить свободную ногу в сторону, сохраняя стопу «топориком» и не поднимаясь на опорной ноге на полупальцы. По десять секунд быстрого темпа на каждую ногу.

Шестое упражнение табата для женщин – подъемы ног в положении лежа. Наилучшая работа с нижним прессом. Лечь на спину, руки под ягодицы, ноги сильные и натянутые. Отрывая от пола, поднимать до перпендикуляра с ним и опускать обратно.

Седьмое упражнение табата – отжимания с колен. Руки можно расставить как широко, так и узко – в зависимости от желаемой цели. Линию от макушки до колен ломать нельзя.

И восьмое упражнение табата – полумостик. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, приняв упор на стопы, руки вдоль туловища. Отрывать от пола ягодицы и поясницу, образовывая линию от коленей до грудной клетки. Возвращаться обратно.

Подобных кругов из восьми четырехминутных упражнений желательно делать четыре-пять. Для получения первых весомых результатов потребуется порядка двух-трех недель.

www.100diet.net

Табата тренировки жиросжигающие для женщин и мужчин

В спортивном мире, относительно недавно появилось новое направление, которое наверняка придется по душе женщинам, постоянно жалующимся на отсутствие свободного времени для занятия физкультурой. Специальные Табата тренировки за небольшой период помогут подкорректировать вашу фигуру, причем временные затраты составят не более получаса в день.

Протокол Табата – система тренировок, основанная на чередовании 20 секунд интенсивной физической нагрузки и 10 секунд отдыха, разработанная доктором Изуми Табата и направленная на создание максимального потребления кислорода организмом, которое повышает выработку гормонов катехоламинов, что, в свою очередь, стимулирует жиросжигание, повышает расход калорий и улучшает метаболизм.

Что это такое

Протокол Табата представляет собой набор специальных упражнений, которые проводятся с определенным интервалом. Принцип тот же, что у кроссфита.

Временной промежуток между упражнениями делается очень маленьким, практически незаметным для мышц вашего тела.

Придумана эта система ученым из Японии Идзуми Табатой, который путем эксперимента сумел доказать насколько эффективен этот метод. Под его наблюдением в одной группе спортсмены занимались по этому протоколу, а во второй делали обычные аэробные упражнения.

Спустя 6 недель, участники первой группы увеличили на треть аэробную выносливость, повысили усвояемость кислорода на 15%, кроме того, подкожный жир у них уменьшился.

Для занятий по системе Табата не нужно специальное оборудование, подойдет любое помещение, необходимо только наличие секундомера. Уровень спортивной подготовки не имеет значения.

Комплекс упражнений

Для новичков может быть рекомендован комплекс из несколько упрощенных упражнений Табата. Основным принципом тренировочного процесса является отсутствие продолжительных перерывов.

В течение 4 минут необходимо выполнить программу из 8 упражнений, не считая повторов.

Время выполнения первого упражнения – 20 секунд, при этом темп поддерживается самый высокий. После паузы в 10 секунд, начинается выполнение второго упражнения.

Выполнив весь комплекс, можно заняться растяжкой, но желательно все повторить снова от 3 до 5 раз.

Упражнения:

1. Упр. № 1. Встаньте прямо, чтобы подошвы были расставлены на ширину таза. Далее, начинаем делать приседания в быстром темпе. Глубина приседания должна быть такая, чтобы бедро оказалось параллельно полу.
2. Упр. № 2. Из положения упора лежа либо упора на коленях, делать отжимания. В течение 20 секунд нужно отжиматься с максимальной частотой.
3. Упр. № 3. Принять положение лежа на спине так, чтобы стопами стоять на полу, коленки согнуты, образуя острый угол, руки завести за голову. Затем начать быстро скручиваться по прямой, с отрывом лопаток от пола.
4. Упр. № 4. Меняя ноги сделать несколько выпадов вперед. Нога должна образовывать при этом строго прямой угол.
5. Упр. № 5. Сев на табуретку, руки упереть в сиденье. Далее, ягодицами опуститься на пол и начать отжиматься на трицепсы. Положение рук должно быть параллельным относительно друг друга.
6. Упр. № 6. Лечь спиной на пол, стопами ног упереться в пол, образовав коленями прямой угол. Затем, с усилием сжав ягодицы, ускоряясь, начинаем отрывать их от пола, вместе со спиной.
7. Упр. № 7. Переворачиваемся на живот, начинаем одновременный отрыв корпуса и ног от пола, очень плавно опускаясь обратно на пол. Нельзя опускаться резко.
8. Упр. № 8. Из упора лежа опуститься предплечьями на пол. В течение 20 секунд держать позу Планки. Поясницу держать прямой, живот втянут.

Если у вас хорошая спортивная подготовка можно сделать занятия более сложными.

К примеру:

1. Использовать в упражнениях отягощение.
2. Отжиматься не с колен, а только из упора лежа.
3. Одновременно приседать и разводить руки с гантелями.
4. Добавить 10 минутную кардиосессию до и после занятия.

Главное – помнить, что недопустимо укорачивание периодов на отдых, чтобы мышцы успевали восстановиться. Только таким образом можно добиться желаемого результата.

При регулярных тренировках и сбалансированном рационе питания, можно привести фигуру в нормальное состояние за полтора месяца.

Использование таймера

Для достижения необходимого эффекта при занятиях по методике Табата, необходимо использовать таймер.

В интернете можно скачать онлайн-таймер для домашних тренировок. Он имеет полную настройку, следует лишь установить число раундов исходя из уровня вашей подготовленности.

Как пользоваться “Интервальным таймером Табата”:

1. В большом окне “Тренировка” показывается общая продолжительность занятия, включая подготовительный период. Режим отсчета – обратный.
2. Кликанием “подготовки“, устанавливается период подготовки к тренировке. Начально установленное время равно 10 секундам, чтобы можно было успеть нажать кнопку “start” и встать в исходное положение. Для внесения изменений, как и в других пунктах правого меню, используются кнопки “плюс” и “минус”.
3. Кнопку “работу” используют для установки интервала. Начальное значение равно 20 секундам, что является оптимальной величиной. Уменьшать время интервала нежелательно.
4. Кнопкой “отдыха” регулируется время перерывов. Изначальная величина составляет 10 секунд, что также лучше оставить неизменным.
5. В пункте “раунды” по умолчанию стоит цифра 8. Весь цикл получается 4 минутный. Время работы (20с) и отдыха (10с) складывается и умножается на количество раундов (8), получается 240 секунд или 4 минуты. В первой тренировке достаточно остановиться на 8 раундах, позже можно увеличить до 16 и далее.
6. Кнопка “циклы” служит для установки табата-циклов. Лучше проводить тренировку из 3 циклов.

Эффект от тренировок:

1. Комплекс Табата признан лучшим в практике сжигания жиров в организме человека, при этом, максимально увеличивается кислородное потребление.
2. По окончании 16 минутной тренировки, потоотделение продолжается еще долгое время.
3. Первые тренировки должны составлять всего 4 минуты, этого хватит на поддержку организма в тонусе и его дальнейшего прогрессирования.
4. Система Табата на самом деле может научить достигать спортивные цели.
5. 4 минутная тренировка по ней превышает по эффективности часовую кардиотренировку на выносливость. Потеря подкожных жиров увеличивалась до 9 раз.

О преимуществах и недостатках

Как и у любой спортивной методики, у системы тренировок Табата имеются свои преимущества и недостатки.

К первым можно отнести следующее:

1. При системном подходе метаболизм ускоряется раз в 15.
2. Процесс сжигания жиров активируется, не ущемляя мышечную ткань.
3. Протокол Табата прекрасно сочетается с силовыми и кардиопрограммами.
4. Техника системы очень доступна, что позволяет проводить самостоятельные занятия на дому.
5. Тренировки Табата хорошо укрепляют и оздоравливают организм, повышают выносливость, стабилизируют защитные функции.
6. Человеческое тело при занятиях подвергается кратковременным, но довольно острым стрессам. За счет этого происходит ускорение важнейших метаболических и биохимических процессов, что приводит к равномерному и быстрому похудению.
7. Резкое ускорение метаболизма позволяет осуществлять сжигание жира даже после перехода к покою и расслаблению.

К недостаткам можно отнести:

1. Сложности, возникающие при освоении методики Табата. Далекому от спорта человеку потребуется довольно много времени, чтобы правильно выполнять упражнения.
2. Несочетаемость с некоторыми жесткими диетами.

Противопоказания:

1. Категорически нельзя заниматься по методу Табата лицам, имеющим сердечно-сосудистую патологию и хронические заболевания по системному типу, а также во время беременности и по критическим дням.
2. Наибольшей нагрузке подвергается сердце, поэтому перед освоением протокола Табака стоит посоветоваться с врачом.

Отзывы

Наталья, Москва, 25.01.2016г:

“Неделю назад занялась методикой Табата. Не могла даже предположить, что от этого будет такая польза.

Около 2 лет назад у меня родился ребенок, после чего фигура стала меняться не в лучшую сторону. Разница в весе достигла 10 килограмм. Все это время пробовала различные диеты, но положительного результата не получалось.

Как-то услышала об этой японской методике по телевизору, но сначала значения не придала, не было времени. Сейчас же решила испытать. Больше всего привлекли очень маленькие затраты по времени, ведь много внимания надо уделять маленькому ребенку, к тому же, мне очень не нравятся длительные спортивные занятия.

Сначала я делала простенькие упражнения. На 2 день сделала два 4 минутных подхода. Сейчас делаю по три 8 минутных. Результаты поражают.

На ногах и животе уже увидела изменения: “потеряла” 1,5 килограмма, талия уменьшилась на 2 сантиметра. Хочу обязательно продолжить занятия.

Пробуйте, должно получиться.”

Александра, Санкт-Петербург, 10.02.2016г:

“Когда появление малыша сделало невозможным посещение спортзала, пришлось вспомнить о методике Табата.

В позапрошлом году я применяла эту методику по совету одной бывшей балерины. Занятия проводились весной, а уже летом во время поездки на морское побережье, можно было оценить результат. Живот стал плоским и уменьшился на 5 сантиметров, попа подтянулась, от целлюлита не осталось следа. Не стыдно было одеть открытый купальник. Очевидно, циркуляция крови действительно происходит ускоренным темпом и жиры расщепляются быстрее.

Интенсивные занятия были по 4 минуты, при этом, они разбивались на 20секундные интервалы, затем следовал 10 минутный отдых. Всего 8 интервалов. Занималась с 11 часов по средам и воскресеньям, у меня в эти дни выходной.

По совету бывшей балерины, приседала со строго вертикальной спиной.

Для пресса, ложилась на спину, сгибала ноги в коленях и делала подъемы верхней части туловища (до лопаток), позже стала еще поднимать поочередно ноги.

Делала 4 маха назад одной ногой, не опуская ее до конца, держа на весу, при этом, опиралась на стул. Затем нога менялась. Когда скачала таймер, занятия стало проводить гораздо удобнее, до этого приходилось считать самой.

Не забудьте перед началом занятий проконсультироваться с врачом, чтобы не возникло проблем с сердцем.”

Тамара, Екатеринбург, 28.12.2015г:

“Протокол Табата очень эффективен. Я испытала это на себе: фигура сразу подтянулась, объемы уменьшились.

Однако, у меня возникла одна проблема. Правая нога у меня подвержена варикозу. Немного просвечивали вены. После интенсивных прыжков в течение 2 недель, вены несколько припухли. Я не очень спортивная, мышцы ног стали болеть. Пришлось запастись антиварикозными чулками и пить специальные препараты.

Собираюсь провести процедуру склерозирования вен.

Ну а в остальном, комплекс считаю очень эффективным, особенно с использованием таймера.”

ambisport.ru

Табата упражнения для похудения для женщин

Содержание статьи:

Упражнения Табата

Упражнения Табата являются новым методом спортивных тренировок. Они хорошо подходят в тех ситуациях, когда не хватает времени на регулярные физические нагрузки. А занимаясь по такой системе, уже за короткий промежуток времени можно избавиться от лишнего веса и сформировать красивое тело.

Основное преимущество данных занятий заключается в том, что на саму тренировку затрачивается всего лишь 4 минуты в день. Это очень удобно для тех людей, у которых плотный график работы.

По системе упражнений Табата уже на протяжении 17 лет занимаются многие военные и спортсмены США. И достигают значительных результатов. Наряду с формированием мышц, упражнения развивают выносливость и физическую силу человека.

Однако многие фитнес-тренеры к Табату относятся скептически. Они утверждают, что все физические нагрузки должны проходить под четким руководством специалиста. И в таком мнении есть доля правды. Так как перед началом любых спортивных нагрузок важно изучить методику правильного их выполнения.

Система упражнений Табата не предусматривает использование каких-либо тренажеров или особого спортивного зала. Для таких занятий отлично подойдут квартира или двор. Также можно проводить тренировки на спортивных площадках или в парке.

Эффективность и суть спортивной методики

Данная программа разработана японскими учеными Токийского института спорта и фитнеса под руководством профессора Идзуми Табата. Их основная цель заключалась в поисках тех видов физических нагрузок, при которых в кратчайшие сроки максимально сжигались бы все виды резервных жиров без нанесения вреда здоровью. Поэтому была разработана соответствующая программа (протокол Табата).

Протокол упражнений Табата – это система интервальных физических нагрузок с высокой интенсивностью, от которой нельзя отступать. Суть заключается в том, что для тренировок выбирается одно или несколько упражнений, включающие в работу максимальное количество мышц.

Далее нужно 20 секунд интенсивно выполнять упражнение, а 10 секунд – отдыхать. Таких подходов следует осуществить 8 раундов. Но обязательно соблюдать временные интервалы. Лучше проводить занятия с таймером, тогда будет легче контролировать тренировки.

Внимание!

Протокол упражнений Табата помогает отслеживать прогресс физического развития человека во время занятий. Для его правильного составления нужно отмечать всего лишь два показателя – суммарное количество повторов базовых упражнений и число повторов в последнем раунде.

Все силы должны быть направлены на увеличение именно этих показателей. И с каждой тренировкой нужно хотя бы на единицу их повышать, но ни в коем случае не допускать их занижение. При этом тренировки могут проходить 2-3 раза в неделю. Этого будет достаточно для постоянного процесса похудения. А большее их число может навредить вашему здоровью или привести к непоправимым результатам.

Система упражнений Табата благоприятно влияет на сердце, способствует быстрому сжиганию калорий и поглощению мышечной тканью большего количества кислорода. В результате последующих тренировок по данной системе будет намного проще избавляться от лишнего веса.

Упражнения Табата для женщин

Подобного рода тренировки отменно подходят женщинам. Потому как сами занятия не длительные, но эффективные. Но не каждой женщине они под силу. Дело в том, что выполняя интервальную тренировку, происходит значительное утомление организма. И если женщина физически слабо развита, лучше отдать предпочтение более щадящим видам занятий.

Оптимальными упражнениями Табата для женщин являются приседания, кардиотренировка на велотренажере или беговой дорожке, пресс поочередно к правой и левой ноге, прыжки с высоким подъемом колен. Также к ним можно отнести отжимания от пола, бег на месте с захлестом голеней назад и поднятие грифа над головой.

При выборе упражнений нужно учитывать цель тренировок, подготовленность вашего организма к нагрузкам, выносливость и максимальную загруженность мышц. Все нагрузки подбираются индивидуально. А перед началом их проведения всегда нужно уделять время небольшой разминке.

Упражнения Табата противопоказаны людям с сердечной недостаточностью и атеросклерозом. Не рекомендуется их выполнять в период беременности и менструального цикла. Тем женщинам, которые не хотят перегружать свой организм, также следует отказаться от подобного рода тренировок.

Среди разновидностей программ тренировок по системе Табата можно выделить комплекс упражнений для начинающих, а также для подготовленных людей. В основном данные виды физических нагрузок выполняются женщинами. Для начинающих можно выполнить 8 простых упражнений.

1 — в протокол упражнений Табата входят неполные приседания с широко расставленными ногами. 2 – отжимания от пола на коленях или с упора лежа. 3 упражнение – это скручивания из положения, лежа на спине. Колени должны быть слегка согнуты, а руки находиться на затылке. За 20 секунд нужно выполнить максимальное количество повторов каждой физической нагрузки. И помнить о 10-секундном перерыве.

Важно!

4 упражнение выполняется в виде выпадов. А 5 – отжимания на трицепсы. Для этого нужно упереться руками о сиденье стула, а ягодицы опустить на пол. В таком положении выполнять отжимания. Для 6 упражнения необходимо лечь на спину, стопы поставить на пол, согнув слегка колени. Далее следует в быстром темпе отрывать бедра и спину от пола и возвращаться в исходное положение.

7 упражнение Табата выполняется в положении лежа на животе. При этом одновременно должны отрываться от пола ноги и корпус, после чего плавно возвращаться в исходное положение. 8 упражнение выполняется в виде «Планки». При этом нужно следить за ровной спиной, ногами и руками. В таком положении следует находиться 20 секунд.

Принято считать, что тренировка по системе Табата проведена успешно в том случае, если человек ощущает жар и умеренную боль во всех задействованных мышцах. Также должно наблюдаться значительное потоотделение.

Источник: http://pohudeyka.net/prochee/uprazhneniya-tabata.php

Табата — упражнения для похудения для женщин и мужчин

Скинуть ненавистные килограммы за 48 минут в месяц? Нереально, скажете вы. На что мы смело можем возразить. Поможет протокол Табата. Он разработан специально для похудения и тренировки выносливости. Высокоинтенсивные упражнения до предела разгоняют обмен веществ, и человек лишается жировой ткани за считаные минуты.

Система прекрасно подойдет для тех, кто ограничен во времени. С программой справятся подготовленные в физическом плане люди, а вот новичкам будет намного сложнее. Поэтому комплекс упражнений для этих двух групп будет отличаться.

Суть метода и его эффективность

Чтобы проще было ориентироваться во времени, лучше использовать специальный таймер. Там уже предусмотрены интервалы, остается только внимательно смотреть за секундами и не филонить.

Для похудения и повышения выносливости достаточно 2-3 занятий в неделю, не больше. Если имеются проблемы с сердцем или сосудами, заниматься по системе Табата нельзя, иначе можно спровоцировать возникновение серьезных заболеваний. Лучше всего перед тренировками обследоваться у кардиолога.

Регулярные занятия позволят разогнать обмен веществ, что поможет быстрее избавиться от лишних килограммов. Упражнения для похудения выполняются с использованием штанг, гантелей, эспандеров, кардио-тренажеров, фитболов. Если вспомогательных средств нет, в первое время можно обойтись собственным весом.

Рекомендуется заниматься по протоколу Табата только под наблюдением инструкторов. Для большинства начинающих комплекс вовсе оказывается непосильным, к тому же неумелое выполнение задания может привести к травме. Но о профанах и Табате мы поговорим не сейчас. Отметим только, что даже опытные спортсмены знакомятся с протоколом постепенно, выполняя один комплекс в неделю.

Особенности упражнений

Делать все поставленные задания необходимо буквально на пределе своих возможностей. Необходимо прорабатывать самые большие мышцы, поэтому упражнения для ног наиболее популярные в комплексе. Для женщин хороши приседания без отягощений, мужчины могут взять штангу.

Тренировки начинаются с разминки. Это условие обязательное. После полного цикла надо сделать заминку, например, растяжку.

Следующие советы помогут провести протокол на высоком уровне:

1. Правильное дыхание усилит эффективность системы. Вдох необходимо осуществлять через нос в момент расслабления, выдох через рот на усилии или рывке. Частота вдоха и выдоха должна соответствовать количеству повторов. Так вы сохраните свое сердце.
2. Перед занятием необходимо хорошо проветрить помещение. За 1-1,5 часа ничего не кушать.
3. Для того чтоб вы видели свои достижения, записывайте результаты каждого интенсива. Можно это делать в 10-секундный перерыв.
4. После тренировки не ложитесь сразу отдыхать. Походите, восстановите дыхание.

Для женщин Табата считается быстрым способом достижения идеальной фигуры.

Обмен веществ становится в 15 раз шустрее по сравнению со стандартным метаболизмом. Это позволяет задействовать жировые запасы, чего так хотят представительницы прекрасного пола. Для мужчин протокол является средством повышения выносливости.

Упражнения для новичков

Для начинающих разработан комплекс несложных заданий для рук, ног и пресса.

Вот основные:

• приседания;
• выпады;
• подъем согнутых в колене ног;
• отжимания;
• подъем таза с положения лежа;
• скручивания.

Это база. Каждое упражнение необходимо выполнять в один раунд Табата. Выберите четыре варианта и делайте их по два раза (не подряд). Тренировки должны быть разнообразными, чтобы в очередной раз создавать телу стрессовые условия. Только тогда оно будет быстро избавляться от накопленного жирка.

Используйте различные вариации данных заданий. Например, выполняйте обратные выпады. Для начинающих отжимания лучше делать на коленях. Добавьте в список возможных упражнений пинание груши, ножницы для ног, разведение рук с гантелями. Дальше включайте вашу фантазию и помните про нагрузку на самые большие мышцы тела.

Варианты для подготовленных

Здесь мы представим упражнения, предназначенные людям, которые занимаются фитнесом минимум 4-6 месяцев. База для похудения остается та же, но тренировки усложняются за счет комбинирования разных заданий и применения вспомогательных средств.

Вот вам варианты:

• отжимания с расположением ног на фитболе;
• приседания с подъемом рук в стороны или вверх, отягощение гантелями;
• бурпи с отжиманием: из положения стоя резко переходите в положение лежа, отжимайтесь, без остановки поднимайтесь, подпрыгивайте и хлопайте в ладоши над головой;
• подъем таза в положении лежа с задержанием одной ноги вверху.

Такие упражнения и для женщин, и для представителей сильного пола достаточно тяжелые. Помните, вы должны очень устать. Но протокол Табата на то и рассчитан. Постоянная смена упражнений в течение месяца обеспечит организму хороший стресс. Вы будете без ума от своих ног, попы, пресса и всего тела.

Как закрепить результат?

Табата является прекрасным способом для похудения. Но когда вы достигнете результата, который будет явно виден через 5-6 недель, не спешите снова тянуться за тортиком. Сохранить красивую фигуру – долг всех женщин.

Тренировки должны продолжаться. Возможно, хватит одного раза в неделю, чтоб поддержать метаболизм на высоком уровне. Упражнения для ног должны преобладать, поскольку ягодица – самая большая мышца в теле. Пока вы спите, она сжигает калории (если ткань достаточно развита).

Правильное питание тоже необходимо для похудения. Если вы будете кушать около 3000-4000 калорий в день, то даже самая продвинутая система не позволит скинуть лишний вес. Помните про соблюдение водного баланса — необходимо выпивать в день 1,5-2 литра чистой некипяченой воды.

Взгляд профессионалов

Фитнес-тренеры со стажем не считают протокол Табата эффективным для начинающих. Чтобы все упражнения выполнялись правильно, необходим опыт и тщательный надзор специалистов. Также система не годится для похудения ног, ягодиц, живота и других проблемных зон, если мышцы неразвиты.

Очень большой риск травмироваться, выполняя задания по неправильной технике. Если перебирать с частотой занятий, то можно нажить такое состояние, как перетренированность. Оно знаменуется нарушением работы нервной, мышечной и эндокринной системы. После такого необходимо хорошенько отдохнуть и наладить гормональный фон.

Табата для похудения в сочетании с диетой – достаточно сомнительное явление. Высокоинтенсивные занятия повышают аппетит, с которым иногда очень сложно бороться. Делаем вывод: протокол оптимален для разгона метаболизма, сжигания калорий и повышения выносливости. Перед табатой лучше позаниматься хотя бы полгода и только потом приступать к интенсиву.

Источник: http://SilaDiet.ru/fitnes-i-sport/programmy-trenirovok/tabata-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-dlya-zhenshhin-i-muzhchin.html

Табата упражнения для похудения для женщин — Все про похудение

Красота и Здоровье   Фитнес и спорт

Среди многочисленных методов индустрии здоровья и красоты стали приобретать популярность интервальные тренировки: метод этот несложен, но позволяет получать яркие результаты за очень короткое время – современного человека, загруженного и занятого «выше головы», он привлекает именно по этим причинам.

Подобные виды тренировок, названные интервальными, развиваются и исследуются специалистами уже около 100 лет. Сначала они применялись в профессиональном спорте, а сейчас их начали использовать для сжигания жира и похудения.

Тренировка представляет собой ряд интенсивных нагрузок, чередующихся с лёгкими упражнениями, или с отдыхом: благодаря этому отдыху, за короткое время организм может выполнить намного больше, чем при тренировках с обычной продолжительностью – это и есть суть метода. Метод эффективный и простой, но не лёгкий: интервальные тренировки требуют немалых затрат энергии, поэтому определённый уровень подготовки здесь необходим.

Что могут дать нам интервальные тренировки для похудения и сжигания жира

Прежде всего, они помогают развить выносливость: за несколько недель таких тренировок сердечнососудистая система отлично адаптируется к нагрузкам. Именно поэтому их используют в профессиональном спорте: хоккее, футболе, велоспорте, беге и т.д.

Интервальный метод позволяет укреплять сердечную мышцу и улучшать состояние всех остальных мышц тела.

Совет!

Количество жиров при этом уменьшается, а вот мышечная масса не теряется, да ещё и нарастает: некрасивые прослойки жира заменяются привлекательными бугорками мускулов.

Для большинства людей, однако, основное преимущество интервальных тренировок заключается в их краткости. Например, тренировка по известному методу Табата занимает всего 4 минуты: такая экономия времени — очень важный плюс.

Как построена интервальная тренировка для похудения и сжигания жира

Не все тренировки такие короткие, но самые продолжительные из них, как правило, длятся не более получаса. Периоды интенсивной нагрузки могут сильно отличаться по продолжительности.

Краткие длятся 15 секунд, длинные – 10 минут и дольше, однако именно короткие периоды требуют максимальных усилий.

Поэтому начинать интервальные тренировки нужно с длинных периодов с меньшей интенсивностью нагрузки, но вообще это зависит от состояния здоровья и физической подготовленности.

С самого начала важно следить за пульсом: это основной показатель, на который ориентируются тренеры – частота сердечных сокращений, или ЧСС. В короткие периоды, требующие больших затрат энергии, пульс должен быть не выше 90% от максимальных для данного возраста показателей, а его средняя частота должна составлять от этого максимума около 70-80% — это считается нормальным.

Во время периода отдыха или сниженной нагрузки пульс должен снижаться – его частота может быть примерно 60-70% от максимума. Более редкий пульс во время тренировки не допускается: резкие перепады могут в будущем вызвать стойкую аритмию.

Примерная схема интервальной тренировки может быть такой: нагрузка (1 мин) – отдых (45 сек) – нагрузка (1 мин) – отдых (1 мин) – нагрузка (1 мин) – отдых (75 сек) – нагрузка (1 мин) – отдых (1,5 мин). Для новичков соблюдается соотношение 1:3, когда период отдыха (сниженной нагрузки) втрое дольше периода интенсивных занятий.

Как часто проводить интервальные тренировки для похудения

Двух раз в неделю вполне достаточно – особенно для новичков, а потом можно добавить ещё одну тренировку, но не больше: отдыхать между тренировками необходимо не меньше двух дней.

Интервальные тренировки следует сочетать с другими видами занятий – аэробикой, силовыми тренировками и т.д., так как они не заменяют друг друга.

Можно несколько недель тренироваться интервальным методом, а потом снова вернуться к тем видам занятий, к которым вы привыкли. Спустя два месяца курс интервальных тренировок можно повторить.

Внимание!

Программы, или виды тренировок, можно выбирать, ориентируясь на свои возможности. В настоящее время разработаны программы для тренажёров: можно проводить интервальные тренировки на степперах, беговых дорожках, велотренажёрах и т.д.

; тренажёры с компьютерными программами удобны тем, что в них схемы таких тренировок уже заложены – надо только выбрать нужную. В других тренажёрах программу нетрудно настроить вручную.

Принцип же всегда должен быть одинаковым: периоды интенсивной нагрузки чередуются с отдыхом.

Конечно, женщин особенно интересует влияние интервальных тренировок на процесс похудения и сжигания жира. Можно сказать, что этот метод признан многими специалистами, как самый эффективный. Избавиться от лишнего веса можно быстрее, чем при обычных тренировках – аэробных — с относительно низкой интенсивностью, или анаэробных – выполняемых при нехватке кислорода и за счёт мышечной энергии.

При интервальном методе жир не только быстро расходуется, но и почти перестаёт откладываться в мышцах: организм не стремится его запасать, потому что включаются определённые механизмы.

Экстремальные нагрузки, хотя и краткие, заставляют центральную нервную систему «делать вывод» об опасной ситуации и необходимости выживания, а лишний вес мешает скорости реакции и подвижности.

Получив такую информацию, мозг начинает активно перестраивать работу всех систем таким образом, чтобы направить все обменные процессы на поддержание максимальной лёгкости и стройности тела. За 20 минут интервальной тренировки можно истратить в 3-9 раз больше калорий, чем за 40 минут обычных занятий фитнесом.

О методе Табата, названном по имени японского специалиста, всё же стоит сказать несколько слов. В конце прошлого века доктор провёл исследование в Институте спорта, где работал, и получил потрясающий результат: за 4 минуты можно сжечь жира в 9 раз больше, чем во время пробежек, считающихся популярным способом борьбы с лишним весом.

Важно!

Упражнения можно выбирать любые: например, прыжки, приседания, скручивание пресса, отжимания и подтягивания, и выполнять каждое из них так быстро, как только можете – например, 25 приседаний за 20 секунд. Отдых – не менее 10 секунд, а потом снова упражнение; всего должно быть 8 периодов нагрузки и отдыха – должно получиться за 4 минуты.

Увеличивать периоды отдыха не нужно: эффект тренировки уменьшится, и всё закончится повышенной усталостью.

Противопоказания и ограничения для интервальных тренировок

При сердечнососудистых и других хронических заболеваниях интервальные тренировки противопоказаны, поэтому необходимо советоваться с врачом. Консультация врача желательна и для новичков, которым сначала рекомендуются аэробные тренировки в течение 2-х месяцев, хотя этот срок считается минимальным.

Не стоит считать интервальные тренировки лёгким способом похудения, который можно применять, как заблагорассудится: как правило, они предназначены для тех, кто к ним подготовлен, однако сегодня возможностей для «обычных людей» становится всё больше.

Поэтому и стоит обращаться к профессиональному тренеру: по крайней мере, начинать интервальные тренировки следует под руководством опытного специалиста.

Источник: http://pohudenie-diety.ru/pohudenie/tabata-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-dlya-zhenshhin/

hudeem-p.com

Тренировки Табата

Табата – это недавно изобретенная система тренировок, которая позволяет худеть и поддерживать тело в тонусе в разы эффективней, чем стандартная физическая нагрузка. Главная изюминка тренировок табата – длительность. Не час, не полтора, и даже не 45 минут, а всего лишь 4 минуты!

Суть направления

Действенность тренировок по системе Табата достигается за счет высокоинтенсивной нагрузки. Вы повторяете определенное упражнение в максимально быстром темпе на протяжении 20 секунд, далее следует десяти секундный отдых. Потом повторяете все 7-8 раз. Таким образом, заполняются упомянутые четыре минуты.

Упражнения

Табата – это интервальные тренировки, и здесь допустимы любые кардио нагрузки. Например: приседания, подъемы согнутых ног, отжимания, пресс, подъемы таза. Для того чтобы вы не топтались на месте, а постоянно подгоняли себя, мы рекомендуем записывать количество совершенных повторов.

Перед началом занятий следует проветрить помещение и ничего не есть, хотя бы 2 часа до занятий. Непосредственно до тренировки по протоколу Табата сделайте легкую разминку.

После занятий ваш обмен веществ будет активизирован еще 3-4 дня, а это означает, что заниматься Табата следует не более 2-х раз в неделю, иначе посадите сердце.

Тренировки Табата – это всегда предел человеческих возможностей. Если вы правильно позанимались, у вас должно возникнуть ощущение, что никто, ни под каким предлогом, не заставит вас сделать еще один повтор.

Предосторожности

Как вы уже, наверное, догадались, Табата – это сверх быстрый ритм и погоня за количеством повторов. Это никак не может подойти людям с сердечнососудистыми заболеваниями, а также тем, кто болеет атеросклерозом.

Сигналом для приостановки тренировок в стиле Табата может быть головная боль, тошнота, бессонница, повышенная температура и постоянная боль в мышцах. Это означает, что вам следует отдохнуть около недели и дать мышцам восстановиться.

kak-bog.ru

Гимнастика для похудения Табата. Упражнения, видео уроки для начинающих

Эффективный фитнес – это комплекс упражнения, позволяющий поддерживать тело в хорошем состоянии длительное время. С конца 20 века произошло существенное видоизменение классических упражнений, в соответствии с  новыми системами результативного и быстрого похудения.

Одной из таких действенных систем считают гимнастику для похудения Табата, позволяющую в кратчайшие сроки достичь впечатляющих результатов похудения и тренировки мышц тела.

Система Табата —  что это за комплекс? Откуда появился протокол?

Содержание статьи:

Впервые разработки специального комплекса для оздоровления и приведения тела в тонус появились в японском городе Канойя-ши много лет назад.

Автор протокола тренировок для тела — японский ученый Идзуми Табата, система тренировок которого и была названа в его честь. Результаты достигаются усиленной интенсивностью упражнений и их эффективностью.

Польза гимнастики Табата для здоровья и похудения

Методика Табата кардинально изменила понятие о длительности похудения. Придерживаясь правил системы, можно в течение всего 1 недели сбросить до 4 кг. лишнего веса.

Стандартное время тренировок гимнастики для похудения Табата — 4 минуты в течение 1 дня.

В течение 4 мин. требуется чередовать большие нагрузки с отдыхом.

Цикличный процесс чередования выполнения упражнений предусматривает 20 сек. нагрузки с максимальной отдачей, а затем 10 сек. полного отдыха.

Количество циклов при стандартной схеме выполнения упражнений – 8.

При условии правильного качественного выполнения упражнений, по прошествии каждых суток происходит интенсивный процесс сжигания жира около 200-550 грамм.

Суть метода проста: выполняя гимнастику, необходимо максимально задействовать большинство мышц тела. При этом положительный результат появится быстро, без применения препаратов.

Упражнения Табата для похудения для начинающих

Новичкам следует индивидуально разработать курс упражнений, чтобы постепенно переходить к интенсивным занятиям.

Варианты упражнений для начинающих:

1. Приседания. Ноги расставлены на ширине плеч, руки закинуты за голову. Приседания резкие, а выпрямление в прыжке;
2. Сомкнутые руки скручивать влево и право;
3. Прямое расположение ноги, колено подтягивается к груди;
4. Лежа, ноги совершают движение «ножницы»;
5. Гимнастика для похудения Табата «велосипед». Лежа, облокотившись с крепко прижатой поясницей;
6. Отжимание. Вначале с опорой на колени;
7. Лежа на полу, руки верху за головой. Качание пресса;
8. Прыжки со скакалкой в руках;
9. Скручивание верхней половины тела. Поясница на полу;

Упражнения Табата для похудения для женщин и девушек

В комплексном подходе в процессе гимнастики включаются различные группы мышц.

Упражнения для пресса 4 минуты

Перед выполнением упражнений, необходим разогрев, с помощью скакалки или упражнениями на растяжку.

Упражнения для мышц пресса следующие:

• Спина на полу, а ноги находятся в полусогнутом состоянии и приподняты на 30 см. Подкладывая руки под голову, приподнять ее и задержать на 30 сек;
• Встать так, чтобы колени были соединены. Резким движением оттолкнуться от земли, а приземлиться на полусогнутые ноги, разведенные на ширину плеч. Упражнение длится, 20 сек;
• В положение стойки для отжимания, резко притянуть у груди одну ногу. Держать 10 сек. Опустить, притянуть другую ногу;
• Скручивание. Лежа, подняться, и обхватив колени, притянуть их к груди

Гимнастика для похудения Табата для начинающих

По утверждению специалистов, через 3 недели живот станет подтянутым и твердым.

Упражнения для похудения живота

К упражнениям для похудению живота по Табата относят:

• Лежа, руки за головой, ноги полусогнуты. Туловище отклоняется вправо, затем правая сторона идет вперед вместе с левой, ногой. Движение продолжается до соприкосновения локтя правой руки с левым коленом. Проделывается это, 20 сек. 10 сек отдых и повтор. Затем упражнение повторяется симметрично.
• То же самое положение, только теперь при движении правой стороны вперед, рука движется за левое колено, которое тянется к груди. Интервал времени тот же. Затем наоборот;
• Туловище держится на согнутой правой руке и ступнях скрещенных ног. Левая рука на поясе. Надавливая левой рукой на талию, совершаются движение бедер верх и вниз. Затем идет смена положения.

Упражнения для талии

Упражнения для формирования талии немного легче предыдущих:

• Вращательные движения корпуса в обе стороны, руки в замке впереди;
• Начальное положение ног то же самое, руки заброшены за голову. Наклон корпуса и левый локоть перемещается  в  сторону правого колена. Следующим движение происходит все наоборот. Так в течение 20 сек, и отдых 10 сек;
• Для выполнения этого элемента нужна возвышенность. Воспользоваться можно диваном. Нога справа ставится на возвышение, а левая внизу. Процесс наклона корпуса сопровождается касаниями обеих рук ступней ног;
• Туловище держится на согнутых локтях и носках ног. Вращая корпус, нужно достать бедрами пол с двух сторон.

Упражнения для рук

Упражнения для верхних частей тела следующего содержания:

• Руки отставлены назад с упором на твердую поверхность. Снизу идет упор на ступни, а ягодица слегка не достает до плоскости пола. Правая нога, мягким движением под низом, уходит влево за левую ногу, тело делает разворот вправо, а другая  рука, делая полу разворот, вместе с первой рукой упирается в пол. Затем обратное движение. Спустя 2 мин. работа в обратном направлении;
• Ноги выпрямлены, туловище наклонено под углом 35-40 градусов. Необходимы гантели весом 1 кг. Руки плавно отводятся назад до предела и движутся с очень маленькой амплитудой;
• Тело расположено как для отжимания. В одной руке гантель. Рука с гантелью от пола подается вперед. В следующий раз рука движется вбок. Затем груз перекладывается на другую сторону.

Упражнение для ног

Решая задачу с ногами, следует задействовать сразу все мышцы нижних конечностей. Поскольку разрабатывая только одну группу эффект не будет достигнут в полном объеме.

• Обе руки впереди, ноги вместе. Идет приседание, как будто нужно сесть на стул. При выпрямлении нога резко подается в сторону перпендикулярно туловищу. В следующее выпрямление вторая нога совершает тоже движение;
• Наклоны туловища, руки достают до пола, а одна из ног идет назад. Следующий раз все происходит симметрично;
• Расширенное положение ног. Пружинистые приседание, руки расположены на бедрах.

Упражнения для похудения ягодицы

Гимнастика для похудения ягодиц по системе Табата включает в себя следующие упражнения:

• Вес тела переносится на правую ногу, включаются мышцы правой ягодицы, а левая нога ставится назад. Затем идет возврат в исходное положение. Через время такое же проводится с левой ягодицей;
• Руки перед собой, 2 раза совершаются приседания, закачивающиеся резким выбросом в сторону ноги. Повторение тех же приседаний и выброс противоположной ноги;
• Приседание за 3 раза. Руки в замке, ноги расставлены. Прыжком делается неглубокое приседание, не выпрямляясь, вторым прыжком идет второе приседание и третьим прыжком окончательное приседание. После этого можно выпрямиться.

Упражнения Табата для похудения для мужчин

К гимнастике для похудения по системе Табата обращаются мужчины, у которых присутствует постоянный дефицит времени.

Занимаясь всего несколько минут в день, можно быстро обеспечить себе красивое тело и крепкое здоровье.

Упражнение для рельефа пресса 4 минуты

• Лежа, руки находятся за головой, ноги расположены вертикально верх. Идет отделение лопаток от пола. Пресс в напряженном состоянии;
• Из лежачего состояния приподнять лопатки. Затем идет поднятие ног. Главное условие удержание лопаток на весу. Важно, чтобы пол не касался поясницы;
• В лежачем состоянии начать бег, подтягивая колени к самой груди. Лопатки неотделимы от пола.

Упражнения для похудения живота

Данные упражнения позволяют сжигать жир в зоне живота:

• Совершается прыжок вверх, опускание назад как при стойке для отжимания от пола, опять подъем;
• В темпе отжимание от пола;
• Двигая навстречу друг другу руки и ноги, пытаться дотянуться до носков из лежачего состояния.

Упражнения для талии

• Ноги широко расставлены. Вращение туловищем с приседанием. При повороте вправо, левая рука перемещается за спину, правая прижимается к плечу. Затем наоборот;
• Упираясь руками в пол сзади спины, поочередно выдвигается то одна нога вперед, то другая;
• Соприкасаясь с полом поясничной частью, лопатки приподняты, быстрое движение ног, поочередно, вверх и вниз.

Упражнения для похудения ягодиц

• Стоя, отступается шаг назад с опорой на впереди стоящую, ногу в согнутом состоянии. Затем положение ног меняются;
• Колени с руками внизу упираются в пол. По порядку, притягиваются к груди то одна нога, то другая;
• Поясничная часть прижата к плоскости пола, ноги подняты перпендикулярно верх. Неторопливое поднятие и опускание таза.

Упражнение для рук

• Исходная стойка с поднятыми руками вверх. Руки опускаются, а ноги отводятся назад, происходит отжимание от пола 1 раз. Прыжок возвращает тело в первоначальное положение;
• кисти рук держат кольца. Идет подтягивание из лежачего положения;
• правая рука заходит под мышку, а левая касается пола. Идет отжатие одной рукой. Затем положение тела меняется.

Упражнение для ног

• классические приседания;
• ноги расставлены, после глубокого приседания идет отрывание пяток от поверхности пола:
• поочередные махи ногами.

Проводя гимнастику для похудения Табата, желательно включать музыку, это улучшает настроение и облегчает выполнение упражнений. Идеально подходят спокойные умиротворяющие мелодии, найти которые на youtube достаточно просто.

Будьте здоровы и берегите себя!

womane.ru

Упражнения табата для похудения: протокол для начинающих

Табата упражнения — это новый вид короткой интенсивной тренировки, которая основана на чередовании сильных нагрузок и расслабления. Упражнения по системе Табата — отличный способ привести свое тело в норму за короткий период.Фигура становится красивее, жировые отложения сжигаются, и в итоге остается прекрасная физическая форма при минимальных затратах. Все, что понадобится — это секундомер, чтобы засекать время, просторная комната и сила воли.

Придумал такую систему тренировок японский ученый Идзуми Табата. Он не только изобрел метод, но еще и экспериментально доказал его эффективность. Идзуми собрал небольшую группу спортсменов и разделил ее на 2 команды. Первая группа выполняла комплекс упражнений по системе Табата, а вторая — обычную гимнастику и аэробику. В результате через месяц таких тренировок количество подкожного жира у тех спортсменов, которые занимались по методу Табата, было значительно меньше, чем у тех, кто выполнял обычную тренировку.

Гимнастика Табата основана на механизме, который называется гипоксия. Простыми словами, организму из-за интенсивной тренировки начинает не хватать кислорода. И когда занятие будет завершено, баланс кислорода сразу же начнет восстанавливаться. Легкие начнут его перерабатывать активнее и быстрее, из-за чего увеличится количество необходимой энергии и организм начнет ее брать из жировых отложений. В результате с каждой последующей тренировкой худеть становится намного проще и быстрее. Кроме этого, упражнения Табата позитивно влияют на обмен веществ в организме.

Упражнения для разминки

Табата комплекс включает интенсивные упражнения, которые нужно повторять 8 подходов по 20 секунд каждое. Между ними обязательно нужно делать небольшой перерыв длиной не более 10 секунд. Причем время желательно тратить на подготовку к следующему упражнению. Нужно стараться выполнять максимальное количество повторов. Тогда Табата упражнения для похудения будут более эффективны.

Выполнять Табата упражнения нужно 1-3 раза в неделю.

Можно начинать с 1-2 тренировок в неделю, а потом увеличить их количество до 3 или даже 4. Этого вполне хватит, для того чтобы начался интенсивный процесс похудения. Не стоит заниматься каждый день, так как это может привести к негативным последствиям для здоровья.

Перед началом выполнения основного комплекса обязательно нужно произвести небольшую разминку для приведения мышц тела в тонус. По времени тренировка займет около 5 минут:

1. Для начала сделайте несколько поочередных выпадов, стараясь при этом как можно больше растянуть мышцы ног. Спина должна быть ровной.
2. Поставьте ноги на ширине плеч и осуществите несколько приседаний, причем важно не отрывать пятки от пола.
3. Сделайте пару наклонов вправо, влево, вперед и назад.

Когда разминка будет завершена, можете приступать к основному комплексу упражнений для Табата.

Табата для начинающих

Если до этого спортом вы никогда не занимались, следует выбирать более легкие упражнения. Это несколько снизит эффективность упражнений, но позволит выдержать нагрузки. Существует специальная Табата для начинающих, состоящая из простых упражнений. Результаты будут заметны уже через 2 недели. Итак, Протокол Табата: упражнения для начинающих:

1. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Затем начните приседать в быстром темпе. Осуществляйте движения за счет мышц ног. Приседать надо глубоко, а вставать резко. Возвращаясь в исходное положение, не нужно выравнивать колени, тогда мышцы ног будут напряжены на протяжении всего упражнения. Приседания можно усложнить выпрыгиванием вверх.
2. Встаньте прямо и сомкните руки в замок перед собой, после чего начните поворачиваться вправо и влево.
3. Ровно встаньте и опустите туловище параллельно полу. Руки согните и прижмите к грудной клетке. Поочередно поднимайте ноги и прижимайте колено к соответствующему локтю — левое к левому, правое к правому.
4. Лягте на пол, сомкните ноги и поднимите приблизительно на 35°. После чего выполняйте асинхронные движения ногами крест-накрест. Если держать угол в 35° тяжело, поднимите ноги выше, но это только на начальном этапе.
5. Примите упор лежа и выполняйте отжимания, стараясь как можно сильнее опустить грудную клетку. Если на первых занятиях выполнять классические отжимания тяжело, можно сделать упор на колени, а не на носки.
6. Лягте на спину и сцепите руки за головой. Начните делать скручивания на пресс, отрывая от пола только лопатки, а поясницу держите плотно прижатой к полу.
7. Нужно принять упор лежа и сделать пару отжиманий. После чего встаньте и сделайте глубокий присед, из которого выпрыгните и сделайте хлопок над головой.
8. Лягте на спину, ноги сожмите в коленях, ладони сцепите на затылке. Приподнимая корпус, поочередно касайтесь локтями противоположных им колен, то есть левый к правому, а правый к левому.

Существует еще достаточно много упражнений Табата для начинающих. Новичкам следует выполнять только легкие упражнения для Табата. Когда техника будет освоена, мышцы окрепнут и привыкнут к нагрузкам, а человек станет более выносливым, можно будет начинать выполнять более сложные Табата упражнения для похудения.

Противопоказания для занятий по Протоколу Табата

Упражнения Табата для похудения рассчитаны на людей разного телосложения и физического состояния. Если физическая подготовка позволяет, можно использовать различные утяжелители, например, гантели. Упражнения для Табата для женщин ничем не отличаются от упражнений для мужчин. Но все же есть некоторые противопоказания по выполнению упражнений Табата для похудения. Заниматься Протоколом Табата запрещено:

• при атеросклерозе;
• при сердечно-сосудистых заболеваниях;
• при гипертонии;
• в период менструации;
• во время беременности.

При регулярных тренировках уже через несколько месяцев можно улучшить фигуру и избавиться от лишнего веса.

Что еще почитать?

berry-lady.ru

Тренировки по системе Табата, упражнения для похудения, видео

Фитнес индустрия развивается семимильными шагами, предоставляя самые необычные и экзотические методы для решения проблем с лишним весом и для коррекции фигуры. Сегодня поговорим о протоколе табата – новомодном режиме фитнес-тренировок, который эффективно приводит мышцы в тонус и помогает быстро похудеть.

Что такое табата-тренировки?

Табата – система высокоинтенсивных упражнений, выполняемых в быстром темпе. В перерывах между упражнениями или подходами возможны небольшие кардио-сессии или быстрое хождение по залу.

Автор методики Идзуми Табата в 1996 году предложил соединить в тренинге необычный подход, а именно 20 секунд нагрузки и 10 секунд отдыха.

Стоит отметить, что это не единственный вид интервальных тренировок. Круговые сеты используются в скоростно-силовых видах спорта для увеличения выносливости, взрывной силы, ловкости, различных показателей. Большинство олимпийских спортсменов тренируются именно в таком стиле, но они работают либо интенсивно, либо высокообъёмно. Пересекать эти два фактора между собой крайне опасно, а вот совместить, взяв лучшее из каждой дисциплины — вполне реально.

Исследования показали, что многие спортсмены, использующие этот режим тренировок, теряли жир намного быстрее, чем те, кто занимался в классическом анаэробном режиме.

Чем же обусловлена такая эффективность?

Чтобы ответить на этот вопрос, углубимся в биохимию. Когда мышца начинает работу, её единственным источником энергии является аденозин-три-фосфат (АТФ). Это аминокислота, которая окисляется митохондриями при участии воздуха, превращаясь в энергию. Первые секунды мышечной работы используется креатин фосфат (предшественник АТФ). Его хватает на несколько секунд, затем в танец энергий вступает АТФ, который обеспечивает мышцы в течение 8-11 секунд. По завершении действия АТФ, в мышцы поступает молочная кислота.

Это и есть то вещество, которое вызывает мышечный отказ и делает дальнейшие сокращения невозможными. Так вот, до момента заполнения мышцы кислотой у нас есть около 8 секунд. В это время и задействуются жирные кислоты, а именно высвобождаются в кровоток из жирового депо. Важно, чтобы в этот момент атлет прекратил упражнение – такая стратегия сигнализирует об отмене синтеза кислоты, а жировые соединения уже в крови. Вот они и будут расходоваться на восстановление АТФ и мышечных волокон в течение 10 секунд отдыха перед следующим подходом.

Также, в этот период проницаемость клеточной мембраны повышена, чтобы пропустить кислоту внутрь, а вместо этого из клетки выходят жировые кислоты. Таким хитрым образом можно обмануть организм и заставить его избавляться от жира. Проводя такие круги друг за другом, организм перманентно находится в условиях, которые способствуют максимально быстрому похудению.

 

Структура и отличие от кардио-тренировок

Занятия по протоколу табата совмещают анаэробные и аэробные нагрузки, подталкивая организм к максимальному расходу энергии по всем фронтам, а также поддерживая мышцы в тонусе. Если обратить внимание на марафонцев или футболистов, то можно отметить полное отсутствие мышечной массы. Это происходит потому, что для бега не нужны мощные ноги. Всю нагрузку выполняет «скелетная мускулатура», белые окислительные волокна, которые не растут со временем и расходуют малое количество энергии.

В отличие от кардио, задействующего один тип энергии, табата поддерживает мышцы в тонусе, и «учит» организм синтезировать энергию без участия кислорода.

Плюсы:

• Экономия времени;
• Быстрый результат;
• Разнообразные тренировки;
• Сохранение подтянутой мускулатуры;
• Быстрое сжигание калорий;
• Эффективный способ похудеть.

Минусы:

• Длительная адаптация;
• Высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему;
• Высокий риск травм.

Кому подходит?

Тренировки по системе Табата подходят всем, кто имеет опыт тренировок от полу года, имеющим понятие о тренировочном процессе, знающим правильную технику и не имеющим явных проблем со здоровьем. А также будет полезен тем, кто хочет:

• быстро похудеть;
• привести себя в отличную форму;
• разнообразить тренировки;
• повысить свою выносливость.

Кому не подходит?

• Не рекомендуется людям с заболеваниями центральной нервной системы;
• Противопоказан спортсменам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
• Запрещен при проблемах с суставно-связочным аппаратом;
• Не советуют при нарушениях функций опорно-двигательного аппарата.

Особых противопоказаний нет, запреты относятся и к занятиям с железом и к любому другому виду спорта. При условии контроля тренера, начинайте, постепенно наращивая нагрузку, после чего вливайтесь в общий поток, если проблемы со здоровьем не будут беспокоить.

 

Как правильно заниматься

Самое важное в любом спорте — техника. Если упражнения выполняются криво и бесконтрольно, они принесут больше вреда, чем пользы. Не гонитесь за быстрым результатом, гонитесь за техникой и качеством выполнения, тщательно чувствуйте каждую работающую мышцу, не пропускайте тренировки и не превышайте их частоту. Помните, что для похудения и изменения конституции или композиции тела нужно время.

Сколько длятся тренировки

Начинать стоит с 4-5 минут, постепенно наращивая до 10-15. На первый взгляд, этого покажется мало, но ведь это 15 минут непрерывной, активной работы (30 кругов табаты). Нужно внимательно прислушиваться к организму и слушать его отклик на тренировки.

А вообще всё зависит от спортсмена. Если он выкладывается до отказа за 7 минут, то почему бы и нет? Опытным атлетам под силу «уничтожить» себя за 3-4 минуты высокоинтенсивной работы.

Как часто можно заниматься?

Для похудения занимайтесь 3-4 раза в неделю по 20-30 минут. Для поддержания себя в форме достаточно будет 2-3 раз в неделю по 15-20 минут. Отдыхайте хотя бы день между тренировками, чтобы у мышц и нервной системы была возможность восстановиться.

Во время интенсивных тренировок организм теряет электролиты с потом. Это кальций, калий, магний, натрий – вещества, влияющие на водно-солевой баланс, а также отвечающие за интенсивность мышечных сокращений. Чтобы иметь возможность тренироваться долго и продуктивно, получать результат непрерывно, следите за уровнем этих элементов.

Можно ли использовать одни и те же упражнения?

В программе могут быть абсолютно любые упражнения, ведь суть движений состоит в трате энергии. Выбирайте движения, задействующие ноги и спину, чтобы потратить как можно больше энергии.

С другой стороны, разные упражнения задействую все мышечные группы, не перегружая какую-то отдельную из них. С этой точки зрения лучше чередовать все группы в процессе тренировки.

Если пропала мотивация заниматься, ухудшился аппетит, сон, настроение, — скорее всего это состояние перетренированности. Это значит, что нагрузка избыточная, она уже не сжигает жир, а наоборот разрушает мышечные волокна, чтобы они не расходовали энергию и не наносили урон жизненно важным системам организма. Так тело сопротивляется тяжёлым условиям, в которые мы его ставим, занимаясь круглосуточно и пренебрегая восстановлением. В данном случае возьмите пару дней отдыха. Когда появится запал, «огонь в глазах», желание побежать в зал — вперёд. Это и будет сигнал организма, что он готов.

Таймер и музыка для тренировок по системе табата

Приложение для телефона — это обыкновенный интервальный таймер, меняющий цвет, в зависимости от фазы отдыха или нагрузки. Аналогов огромное количество, есть выбор как для Android, так и для iPhone. Достаточно в Google Play Store или в App Store ввести в поиск «таймер табата», получите большой список. Большинство приложений бесплатные на русском языке, например «Интервальный таймер с музыкой». В этом приложении отдельно настраивается музыка для тренировки и отдыха, а также можно выбрать свою музыкальную дорожку. 

Отталкиваясь от общего темпа тренировки и средней длины повторений, можно сделать вывод, что музыка подойдёт любая, главное – выдержать темп в 110-130 BPM и размер такта 4/4. Такой ритм позволит заниматься в такт музыке, даже когда нет сил на повторение, организм будет стремиться не отставать от песни и сокращать мышцы сильнее.

Возможно более удобным вариантом будет готовый счетчик с youtube. Он создан специально для тренировок по протоколу табата. Достаточно включить видео на компьютере и можно приступать.

Программы тренировок

Тренировки по протоколу табата имеют ряд преимуществ:

• Не требует высоких силовых показателей;
• Можно заниматься в домашних условиях;
• Позволяет гармонично развивать всё тело;
• Не вредит суставам и связкам (при условии правильной техники выполнения упражнений)

Протокол Табата для новичков

На начальном этапе стоит одна цель: подготовить организм к более серьёзным нагрузкам, привести в тонус связки и суставы, выучить технику. Упражнения для похудения живота, бедер и ягодиц выполняются медленнее, чем задумано. Длина тренировки составляет 20 минут.

Воздушные приседания

Колени не должны выходить за носки, бедра опускаем параллельно полу. Следите за тем, чтобы не делать слишком глубокие приседания.

 

Махи в стороны

Станьте ровно, для равновесия можно держаться рукой за опору. Отведите ногу в сторону как можно выше. Спину при этом не выгибаем и не наклоняем, таз и стопу не разворачиваем.

Выпады

Поставьте ноги вместе, спину держите прямой. Делая шаг вперед, следите, чтобы колено не выходило за линию носка. Как колено передней ноги, так и колено задней ноги должны образовать угол 90 градусов. Отталкиваясь пяткой, возвращайтесь в исходное положение и делайте следующий выпад.

Отжимания от полаДля начинающих можно делать упор на согнутых коленях

Планка

Лягте на пол лицом вниз, руки согните в локтях под углом 90 градусов. Упор делается на предплечья и кончики пальцев ног. держите прямую линию от макушки до пят. В таком положении держите планку 20 сек.

 

Скручивания 

Лежа на спине, руки за головой, дотягивайтесь левым коленом до правого локтя и наоборот, правым коленом до левого.

 

Посмотрите видео тренировки по системе табата для начинающего уровня

Для атлетов среднего уровня

Тут уже можно приступать к продуктивным интенсивным тренировкам по система Табата, бить собственные рекорды, становиться лучше, заниматься упорнее.

К набору упражнений добавляются:

• Становая тяга с гантелями;
• Выведение снаряда перед собой;
• Махи на заднюю дельту;
• Пресс велосипед;
• Плие-приседания;
• Пресс «Скалолаз».

Для спортсменов продвинутого уровня

На таком уровне вести дневник и требовать от себя повышение интенсивности обязательно. Каждое занятие представляет собой своеобразный экзамен, где вы в роли студента и вы же в роли экзаменатора.

Упражнения:

• Приседания с гантелями;
• Сисси-Приседания;
• Выпады с гантелями;
• Фронтальные приседания;
• Румынская тяга с гантелями;
• Тяга на прямых ногах;
• Боковая планка;
• Пресс-ножницы.

Посмотрите видео жиросжигающей тренировки:

Комплекс упражнений 4 минуты

• Приседания с широкой постановкой ног.
• Отдых.
• Выпады с гантелями.
• Отдых.
• «Дровосек».
• Отдых.
• Махи гантелями в стороны.
• Отдых.
• Тяга гантелей к подбородку.
• Отдых.
• Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
• Отдых.

Упражнения с гантелями

Для женщин подойдут гантели весом 1-2 кг, мужчины могут взять по 3 кг.

Махи гантелями в наклоне

Жим гантелей сидя

 

Разгибание рук из-за головы

Приседания

Пуловер с гантелью

Для плечевого пояса

• Жим гантелей лёжа;
• Отжимания от пола;
• Тяга гантелей к подбородку;
• Сгибание на бицепс стоя;
• Сгибание «Молот» стоя;
• Выведение гантели из-за головы.

Система Табата для женщин

Тренировки по протоколу табата подходят как для женщин, так и для мужчин. Мужчины стремятся нарастить мышечную массу и стать больше в объеме, для женщин же более важен жиросжигающий эффект. Они стремятся похудеть, стать стройными и гибкими. Плюсы для домохозяек:

• возможность заниматься в домашних условиях
• не нужно много места
• не нужно покупать специальную экипировку, спортивные снаряды.

Женщины легко смогут совместить тренировки с домашними делами, не отрываясь на дорогу и спортивный зал. Для занятий можно выбрать одну из вышеизложенных программ, исходя из уровня подготовки.

Табата для похудения

На данным момент, близким родственником протокола табаты является кроссфит – тяжёлый и соревновательный командный вид спорта, который крайне опасен для организма. И там, и тут люди худеют, но в случае табаты, вы не платите здоровьем. Как быстро вы сможете похудеть по системе Табата зависит от множества факторов:

• От обмена веществ;
• От регулярности тренировок и нагрузки;
• От питания.

В клетках нашего организма находятся митохондрии – фабрики по переработке энергии. От их количества зависит то, сколько питательных веществ перерабатывает клетка. Это причина, по который люди с одинаковым стажем тренировок и весом, показывают абсолютно разные результаты. Один из них, скорее всего генетически одарён и в его клетках больше митохондрий. Чем выше их количество, тем больше жира будет гореть в процессе тренировок.

Возникает логичный вопрос: «А как вырастить новые митохондрии». А ответ ещё проще: митохондрии растут от потребности в них. Организм понимает, что энергии в виде жира у вас полно, и её расход огромный, а вот «фабрик» недостаточно. Чем более экстремальные условия сопровождают тренировки, тем больше организм будет адаптироваться под них, укрепляя мышечные структуры, обеспечивая их митохондриями.

Сколько калорий сжигается?

У новичков калории будут сжигаться медленнее, чем у профессионалов, т.к. начинающий спортсмен не сможет без подготовки выполнить несколько кругов Табаты эффективно. Чем сильнее человек выкладывается, тем больший результат. В среднем за 1 минуту жиросжигающей тренировки уходит 15 калорий. За 20-минутный комплекс — 300 калорий. При этом обмен веществ улучшится в 15 раз.

Сжигание калорий происходит еще в течение 48 часов после тренировки

В очередной раз можно убедиться, что абсолютно не важен вид физической активности, важен факт её наличия. Так же, многое зависит от настроения. Тренировка, которая по душе приносит больше радости, стимулирует бурю из дофамина и серотонина, которая поднимает настроение и придаёт сил заниматься быстрее и упорнее. Требуйте от себя максимум, выкладывайтесь по полной, хвалите себя за победы и цените поражения, ведь благодаря им происходит процесс получения опыта. Меняйте себя и свои привычки, ведь человек живёт не настолько долго, чтобы тратить на рутинные серые будни лучшие годы своей жизни.

samsebetrener.ru

---

• 
  Кокки гр
• 
  Кофе для волос польза
• 
  Детям при рвоте
• 
  Кисломолочный напиток айран
• 
  Пост синдром
• 
  Эмоция это что
• 
  Система ирины турчинской 3 возраста
• 
  Фото ходьба
• 
  Со скольки лет можно делать биоревитализация
• 
  Дыхательная гимнастика польза
• 
  Маска для лица из янтарной кислоты в домашних условиях