Зимняя гимнастика. 5 упражнений для живота, ног и ягодиц. Упражнения для ног ягодиц и живота
10 Эффективных упражнений для ягодиц!
Очередная тренировка для дома, которая поднимет твою попу и перевернет жизнь! Ты голова? Тогда поехали — это 10 лучших упражнений, которые можно выполнить дома, для того, чтобы укрепить ягодичные мышцы и визуально поднять попу!
Питайтесь правильно, ведите активный образ жизни и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!
Итак, хорошенько разомни суставы, приготовь коврик и бутылочку воды. Поехали!
Эффективное упражнение для ягодиц «Ланч»Вытянуть одну ногу максимально в сторону, а другую – поставить в полусогнутое положение, плечи отвести назад, пятки не должны отрываться от пола.
[sociallocker id=»6735″]
Приступить к выполнению прыжков, поочередно изменяя положение ног: то левая нога в полусогнутом положении, а правая вытянутая, то наоборот. При этом в прыжке выполнять наклоны с поочередным касанием рук пола. Выполнить прыжки по 30 раз в динамичном темпе в каждую сторону.
Упражнение «Лодочка» — укрепляем заднюю поверхность бедерЛечь животом на гимнастический коврик, ноги согнуть, пятки вместе. Поднимать в таком положении ноги вверх, живот от горизонтальной поверхности не отрывается, работают только ноги. Чем выше вы держите ноги над полом, тем лучше накачиваются ягодичные мышцы и тем эффективнее будет результат.
Упражнение «Звезда»Первоначальное положение как в предыдущем задании: лежа на животе, руки вперед, ноги выпрямить. Разводите синхронно руки и ноги в стороны. Следите за правильностью дыхания.
Махи ногами назадЛежа на животе, ноги сгибаем в коленках и напрягаем мышцы ягодиц. Затем ноги выпрямить. Поочередное сгибание и выпрямление ног (желательно дотягиваться пяткой до ягодичной мышцы) поможет накачать не только ягодицы, но и освободиться от жировых отложений на ногах.
Упражнение «Краб» для крепких и упругих ягодицСадимся на пол, ноги сгибаем в коленях. Руки поставить за спину и на них опереться. Затем попу поднимаем вверх. Находясь в этой позиции — выпрямить одну ногу и максимально поднять вверх. Затем отвести её в сторону. Зафиксировать такое положение на 10-15 секунд. После этого вернуться в первоначальное положение. Проделать упражнение по 10 раз в каждую сторону.
Упражнение МостЛечь спиной на пол, вдоль тела вытянуть руки, поджать ноги максимально к ягодице. Поднимая туловище вверх, сжимайте ягодицы. В качестве дополнительной нагрузки данное задание можно выполнять так: в положении, когда вверху поднятые и зажатые ягодицы, свести колени. В таком случае работают ещё внутренняя группа мышц ног. «Попружиньте» в таком положении 20 раз.
Упражнение «Бразильская попа»Принять упор лежа. В лежачем положении опереться на ноги. Одну ногу согнуть в колене и начать пружинить вверх. После того, как выполните это домашнее упражнение для ягодиц, вы почувствуете, как шикарно работают после него ягодичные мышцы.
Упражнение ВыпадыПоставить одну ногу максимально вперед и согнуть её. Вторую ногу отвести назад, а затем опуститься на коленку. Выполнять прыжки, попеременно меняя положения ног. Спина ровная.
Приседания с выпадомПоставить ноги на ширину плеч. Наклонить туловище вперед, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов, затем присесть попой. Руки поджать к груди. Спина ровная. Выполнять приседания в максимальном темпе. Сделать три подхода по 20 раз.
Стоя в вертикальном положении, достать руками пола, сделать упор на руки. Из такого положения поднимать ногу пяткой вверх, напрягая ягодичную мышцу.
Встать на четвереньки, ладонями и локтями, упираясь в пол. Поднять ногу до уровня спины. Опустить носок вниз, то есть сделать ногу в форме буквы «Г», затем поднять её вверх максимально высоко. В предельно поднятом положении, сжать ягодичные мышцы и остаться в этой напряженной стойке 8-10 секунд. Затем вернуться в первоначальное положение. Сделать это упражнение не менее 3-4 раз с каждой ногой.
Чтобы упражнения для ягодиц девушек дали хороший результат, нужно упорно и систематически работать над собой: выполнять предложенный комплекс каждый день.
[/sociallocker]
budetezdorovy.ru
Упражнения для ягодиц и живота. Красивый живот и подтянутые ягодицы.
Плоский живот и упругие ягодицы. Упражнения для похудения живота и ягодиц.В принципе, не так и важно, какой формы ваши ягодицы. Самое главное, чтобы были крепкими ягодичные мышцы. Упражнения для ягодиц и живота. Укрепить можно с помощью следующих упражнений:
- Ходите! Всего десять минут ходьбы (с абсолютно прямой спинкой) очень помогут вашим ягодицам. Ступни, при ходьбе, должны перекатываться (мягко), а ноги должны быть полностью расслабленными. Ходите вверх – вниз, по лестнице. Можете делать шаги и через одну ступеньку, если позволяет дыхание. Постарайтесь «увлекаться» ходьбой хотя бы дважды в неделю.
- Ложитесь на спинку. Согнув, в коленях, ножки, упритесь (сильно) пяточками в пол. Ручки держите вдоль корпуса (кверху ладонями). Таз должен быть слегка поднят. Теперь вам надо, по очереди, поднимать то правую, то левую ногу. Оставляя таз в прежнем положении, держите бедра, «параллельными» друг к дружке.
- Сделайте «уверенный» упор на коленки и предплечья. Под коленки можно положить полотенце. Кстати, держать их нужно под бедрами. Локти положите под плечами так, чтобы ладони оказались повернутыми вовнутрь. Согнув, в коленном суставе, ножку, поднимите ее (до высоты таза) и опустите обратно (практически до самого пола). Советуем положить, под коленную ямку, маленькую гантельку. Чтобы, наверняка, предотвратить лордоз позвоночного отдела (крестцового), следует напрягать мышцы животика.
- Ложитесь на животик. Положите, в качестве опоры, под голову, полотенце (скатанное). Голова должна лежать на руках (в статичном состоянии). Ноги – согнутые и «нераздельные» (то есть, нужно держать их вместе). Напрягая мышцы ягодиц, ног и живота (крепко), приподнимите колени от пола (хотя бы на один сантиметр). Поднимайте коленки не резко, а очень медленно (не рывками).
- Чтобы ваши суставчики и мышцы оставались здоровыми и крепкими, напрягайтесь. Ваша задача состоит в напряжении таза, живота и ягодиц, предварительно, перед совершением движения.
- Поставьте ваши ножки таким образом, чтобы они оказались немного шире ширины ваших плеч. Стопы нужно развернуть, чтобы носочки и коленки «держали» направление по диагонали. В левую и в правую руку возьмите по одной бутылочке, наполненной водой. Теперь – присядьте и опустите свой таз, чтобы он был чуточку выше коленного уровня. Бутылочки держите у самой талии. Совершая движение тазом (назад), размеренно, опускайтесь. Нужно весьма тщательно следить за тем, чтобы стопы и колени находились совершенно на одном уровне. Теперь возвращайтесь в свое исходное положение, при этом двигая тазом вперед и сжимая ягодицы.
- Теперь – ложитесь на спину. Под углом девяносто градусов, согните ноги в коленях. Стопу удерживайте на ширине плеч. Таз поднимите кверху (максимально). А наверху – соедините мышцы и, как следует, напрягите их. Вернитесь в прежнее положение.
- Ложитесь, личиком вниз, на пол. Под животик, желательно, положите подушку. Сожмите ладони, вытянув руки прямо перед собой, а подбородочек, немножко, приподнимите над полом. Вдыхая воздух, прикоснитесь, ладошками, к ягодицам, отводя назад левую и правую руки. Ладони сжаты в кулак. При выдохе, возвращайтесь в прежнее положение. Вернувшись – расслабьтесь хорошенько и начните это упражнение с самого начала, совершая повторы двадцать раз.
- Садитесь на пол. Ножки разведите в стороны (слегка). Ладошки рук сомкните «замочком» и разместите их на затылке. Теперь – продвигайте, поочередно, вперед, сначала правую, потом левую ногу. Таким образом, вы, как бы, совершите, своего рода, ходьбу. Спинку нужно держать очень прямо. Как только продвинетесь чуточку вперед, можете возвращаться назад. После – снова вперед – назад. В самом начале упражнения, «ходьбу в сидячем положении», выполняйте очень медленно. Потом, постепенно, всё ускоряйте и ускоряйте двигательный ритм.
Упражнения – просто замечательные. Однако не стоит забывать и про то, что мышцы вашего замечательного животика, нуждаются, в укреплении, ничуть не меньше, чем любые другие. Желаете иметь красивый, плоский живот и подтянутые, упругие ягодицы? К счастью, есть упражнения, которые, одновременно, оказывают помощь и мышцам живота, и ягодичным мышцам:
- Становитесь, поставив ножки на ширине плеч. В руки возьмите гантельки. Разместив у бедер ладони, опускайтесь в полу присест. Теперь, по очереди, поднимайте коленки на уровень талии (перед собой). В течение шестидесяти секунд, двигайтесь на месте.
- Ложитесь на спину, поудобнее. Крепко держа гантели в руках, осторожно поднесите их к плечам. Носочки, при этом, должны, вплотную, касаться пола, а ноги, в коленных суставах, держите в согнутом положении. Подтягивая к груди коленки, поднимите, немного, плечи и голову. Слегка опуская корпус, прикоснитесь носочками к полу, и повторите это упражнение около двадцати раз.
- Становитесь в центре комнатки. Руки (с гантелями) расположите вдоль своего корпуса. Расположите так, чтобы ладони «смотрели» на вас. Заводите (назад) левую ногу, затем – в правую сторону, за ступню правой ножки. Теперь необходимо выпрямиться и поднять ножку (левую) в сторону. При этом до плечевого уровня, поднимайте и левую руку. Сделайте повтор, возвращаясь в выпад. Когда вы окончательно завершите упражнение, повторяя его двенадцать раз, нужно поменять стороны, чтобы окончить один подход.
- Ложитесь на фитбол (мячик) спиной. Стопы должны находиться на полу, а стопы – посередине. Не отпуская мячик, выпрямляйте ручки над грудной клеткой. Бедра нужно приподнимать таким образом, чтобы ваше тело (от колен до головы) могло образовывать совершенно прямую линию. Если хотите усилить нагрузочку – достаточно приподнять одну ногу. Распрямите руки, как можно больше, опуская, предварительно, их у себя за головой. Когда вернетесь в исходное положение, «подвергните» это упражнение повтору (двенадцать раз, не меньше).
- Ложитесь на бок (на правый). Голову опустите на правую руку. Левую ладошку положите прямо перед собой (это нужно сделать для равновесия). Ножки, на пару сантиметров, приподнимите над землей. Плечики и бедра держите одно над другим. Левую ногу выведите назад, а правую – вперед. Ноги поменяйте, и это будет, по праву, считаться повтором.
Продолжение следует:
Упражнения для мышц живота - ( в картинках).
misseva.ru
Зимняя гимнастика. 5 упражнений для живота, ног и ягодиц | Секреты красоты | Здоровье
Чтобы предотвратить это, делайте 3–4 раза в неделю комплекс, заставляющий мышцы подтягиваться вверх!
Инфографика АиФПриседания с подъемом ноги
Упражнение для передней и задней поверхностей бедер, ягодиц, живота.
Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Присядьте вниз, следя за тем, чтобы не сводить колени. Выпрямитесь и продолжением этого движения поднимите одно колено как можно выше к груди или плечу (сгибая ногу). Опустите ногу, непрерывным движением присядьте, на подъеме поднимите вверх другое колено.
Сделайте 3 подхода по 16 раз (по 8 раз на каждую ногу).Подъемы бедра
Упражнение для бедер спереди, сбоку и внутри, ягодиц, низа живота.
Встаньте прямо, руки на поясе, ноги поставьте вместе. Поднимите правую ногу вбок. (Если не хватает равновесия или болит поясница, руки не ставьте на пояс, а опирайтесь ими на стену или стул). Согните ногу к себе, выводя колено как можно дальше влево (т. е. внутрь по отношению к телу), однако не разворачивая при этом корпус. Опять выпрямите ногу вправо и опустите на пол. Повторите другой ногой.
Сделайте 2–3 подхода по 15 раз на каждую сторону.
Выпады в сторону с шагами
Упражнение для бедер спереди, сбоку и внутри, икр, ягодиц.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Следите, чтобы ступни были все время параллельны друг другу. Сделайте широкий шаг в сторону и присядьте на отставленную ногу. При этом колено должно двигаться над стопой, не уходя вправо или влево. Низко приседать не надо, держите таз выше колена или на его уровне. Приставьте вторую ногу к той, которой шагали (т. е. сместитесь) и после этого выпрямитесь. Опять сделайте шаг в сторону, присядьте, приставьте вторую ногу, выпрямитесь. Так смещайтесь по комнате. В идеале первый подход надо «шагать» в одну сторону, второй подход – в обратную. Но если места немного, то делайте выпады туда-сюда, главное, чтобы их количество влево и вправо в итоге было равным.
Планка на боку
Упражнение для всего пресса, спины, плеч и рук.
Опуститесь на бок. Стопу верхней ноги поставьте чуть спереди, нижней – чуть сзади, ее носок касается пятки другой ноги. Опираясь на ступни и прямую руку, оторвите таз от пола. Корпус и бедра образуют прямую линию, не отводите таз назад! Считайте до 30, опуститесь и выполните упражнение на другом боку. Если рука не удерживает, помогите себе, опустившись на локоть или поставив вторую спереди на пол. Живот все время втянут!
Сделайте упражнение 8 раз (по 4 на каждую сторону).
Вертикальные ножницы
Упражнение для всего пресса и бедер.
Лежа на спине, подложите ладони под поясницу, а ноги вытяните вверх. Потяните носки на себя (пятка смотрит в потолок). Разведите напряженные ноги в стороны, не забывая о положении «носок на себя». В нижнем положении сосчитайте до трех. Соедините ноги вверху, с силой сдавив колени. Опять сосчитайте до трех и сделайте все сначала.
Сделайте 2 подхода по 20 раз.
Смотрите также:
www.aif.ru
ТОП 10: лучшие упражнения для ягодиц, живота и ног | Fitness
Значительно потеплело, и пусть до пляжного сезона еще как минимум пара месяцев, но легкая весення одежда уже сменила зимние куртки. А это значит только одно — пора активно приводить в порядок свое тело. Поэтому специально для вас мы приведем подборку лучших упражнений от интернет-портала «Fitnessmagazine» для накачивания ягодиц, ног и живота в домашних условиях и в зале. Вы не только проведете время с пользой для тела, но и не заскучаете, делая эти простые и разнообразные упражнения.
-
Подъемы бедер
Это отличный способ не только для того, чтобы проработать ягодичные мышцы, но и для того, чтобы снять напряжение в нижней части спины.
Лягте на спину, руки вытяните по бокам, колени согните, стопы на полу.
Бедра поднимите вверх. Задержите на пять секунд, после чего пустите.
Повторяйте подъемы в течении одной минуты, напрягая и сжимая ягодицы в верхней части диапазона движения.
Усложните упражнение — одну ногу выпрямите в верхней части диапазона движения. Бедра должны находиться на одном уровне. Удерживайтесь в таком положении в течение 5 секунд. Опустите ногу на пол, держа бедра в напряжении, затем опустите и бедра. Повторяйте такое упражнение с усложнением в течении 40 секунд, затем поменяйте ногу.
2. Касания пальцами ног пола
Чем сильнее вы будете напрягать ягодицы в этом упражнении, тем хуже для них. Но и к счастью для вас.
Лягте на пол, руки лежат ровно вдоль туловища.
Поднимите ноги, сгибая оба колена до 90 градусов, так, чтобы бедра были перпендикулярны полу.
Теперь медленно опускайте левую ногу и касайтесь пальцами пол, в течении одной минуты. Поменяйте ногу. Выполняйте упражнение еще минуту.
3. Выдержка и координация
Это упражнение на самом деле, требует меньше координации, чем вы могли бы подумать.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руки возьмите по гантеле весом 1-2 килограмма.
Согните правую ногу и поднимите ее на высоту 15-20 сантиметров от пола.Вытяните обе руки перед собой на уровне груди, ладони расположите смотрящими вниз.Держа руки все так же прямо, поднимите левую руку над головой и удерживайте в течение 3 секунд, после чего верните в исходное положение на уровне груди.
Продолжайте, меняя руку до тех пор, пока вы не сделали всего 8, по 4 повторений на каждую руку.Теперь поменяйте ноги, делая 8 повторений, стоя на правой ноге.
4. Ласточка
Станьте ровно, ноги на ширине плеч.Присядьте, опустив ягодицы на уровне коленей, а кулаки расположите близко к подбородку.
Отведите вашу левую ногу назад, выставив свои руки впереди перед собой.Вернитесь в первоначальное положение, а затем повторите уже с другой ногой.
Продолжайте, чередуя ноги, в течение одной минуты. Находясь в присяде, не забывайте концентрировать свой вес на пятках.
5. Упражнение с полотенцем
Это отличное упражнение для похудения как в домашних условиях, так и в зале, которое задействует не только мышцы ног и ягодиц, но и мышцы живота. Вам понадобиться небольшая скользящая подставка, — например, можете использовать сложенное полотенце.
Станьте ровно, сдвиньте ноги вместе. Правую ногу отодвиньте вправо и положите сверху на сложенное полотенце. Присядьте, согнув колени на 45-65 градусов.Переместите вес на левую ногу, в то время как полотенце передвигайте ногой вправо.Вернитесь в исходное положение. Выполняйте такое упражнение в течение одной минуты, после чего поменяйте ногу.
6. Приседания с гантелями
Простой способ «раскачать» попку — это приседания. Но просто приседать это скучно, поэтому чтобы разнообразить тренировки, используйте разные виды упражнений, например, приседания с гантелями.
Расставьте ноги на ширину плеч, 8 -10-килограммовые гантели держите в прямых руках возле бедер.Присядьте так, как будто бы вы собираетесь сесть в кресло. Вес сконцентрируйте на пятках.Напрягите ягодичные мышцы при выполнении упражнения.
Сделайте 15-20 повторений.При выполнении упражнения следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, а спина была прямая.
7. Плие
Бытует мнение, что если вы не двигаетесь активно и не потеете при этом, то ваши спортивные усилия не особенно результативны и не принесут ожидаемых результатов. Может и так, но это не касается данного упражнения для похудения в области живота и ног. Плие выглядит довольно просто, но сделав пять-шесть повторов, вы поймете, что это только кажется. Рекомендуем это упражнение всем, кто хочет иметь бразильскую попку и плоский животик.
Расставьте ноги шире, чем на ширине плеч. Разверните стопы так, чтобы они смотрели наружу.
Сомкните ладони перед собой на уровне груди.
Медленно присаживайтесь, сгибая ноги в коленях, так как будто вы хотите сесть на стул.
Приседая, сжимайте ягодицы. Спина должна быть прямой, не прогибайте ее. Выполняйте упражнения в течение 4 минут, задерживаясь в каждом присяде на 10-15 секунд.
Усложнить упражнение можно, если держать перед собой на уровне груди в вытянутых руках гантелю.
8. Взрывные выпады
Слова «взрывы» и «задница» в одном предложении звучат не очень привлекательно, но если вы будете знать, сколько калорий сожжете выполняя это упражнение, то обязательно возьмете себе его на заметку.
Встаньте в исходное положение, ноги вместе, а руки на бедрах.Сделайте «взрывной» выпад, ринувшись вперед с правой ноги.Выпрыгните вверх, поменяйте ноги в воздухе, приземлитесь на землю, и сделайте выпад уже с левой ноги.Продолжайте выполнять эти выпады, чередуя ноги, в течение одной минуты.
Держите кулаки перед подбородком. Колено ведущей ноги должно быть согнуто на 90 градусов.
9. Одновременные подъемы рук и ног
Если вы привыкли, что прокачать попку можно только, выполняя активные действия, то вы ошибаетесь — заставить поработать ягодицы можно и лежа.
Лягте на бок, правую руку подставьте под голову. Левую держите перед собой с гантелей. Ноги должны быть согнуты в коленях под углом в 45 градусов.
Одновременно поднимайте левую руку с гантелей, доводя ее до уровня груди, и отводите вверх левую ногу.
Повторяйте упражнение в течение двух минут, после чего поменяйте сторону.
10. Полезная йога
Закончив с активными упражнениями, вы можете отдохнуть и одновременно растянуть свои мышцы, выполнив элементы из йоги.
Станьте в исходное положение- ноги на ширине плеч, спина прямая. Поднимите руки вверх и тянитесь к потолку, не отрывая стоп от пола.
Из первого положения перейдите ко второму, упершись ладонями в пол. Следите за спиной — позвоночник должен оставаться ровным.
Оторвите ладони от пола, и касайтесь пола только кончиками пальцев.
Встаньте в «собачью позу», сделав упор на ладони.
Растяните позвоночник, поставив ладони возле стоп, ваше лицо должно касаться коленей. Находясь в этом положении, вы должны чувствовать как растягивается ваш позвоночник.
fit-on.ru
Упражнения для живота, ног и ягодиц
Похожие публикации
Вы хотите тело быстро и без проблем привести в форму? Благодаря этим упражнениям для живота, ног и ягодиц успех не заставит себя долго ждать. И поверьте, чем раньше вы начнете следить за своим телом, укреплять мышцы живота, бедер, тем легче вам будет справиться с возрастными проблемами позвоночника, суставов, разных остеохондрозов и коксартрозов.
Несколько простых, но эффективных упражнений для упругого тела, лучшего самочувствия и настроения.
Тренирует диагональные мышцы живота
Лечь на спину, ноги на ширину бедер и руки на виски. При выдохе лопатки и ноги отрывать от пола, затылок вытягивать. Затем правое колено подтянуть и пойти ем у навстречу левым плечом. Другая нога лежит на полу. Немного задержаться, потом потихоньку вернуться в исходное положение…
… теперь такое же упражнение проделать с левой ногой и правым плечом. Обратите внимание на то, чтобы лопатки были подняты над полом. Выполнить по 10 раз в каждую сторону, немного полежать и все повторить дважды.
Укрепляйте середину тела
Ложитесь на пол вниз животом, ноги на кончиках пальцев ног. Теперь отжаться от пола, при этом руки на ширине плеч и тело прямо над полом. Взгляд направлен на маты. Обратите внимание на то, чтобы живот был втянут и не образовывал прогибание. Дышать равномерно, задерживать позу от 30 до 60 секунд, затем лечь. Упражнение повторить от 3 до 5 раз.
Укрепляйте прямую мускулатуру живота
Лечь на спину, кончики пальцев ног дотрагиваются друг друга. Колени опустить вовне, так чтобы образовался круг. При выдохе поднять ноги, а руки прижать к бокам коленей, так чтобы лопатки не касались пола…
…При вдохе руки плавным движением убрать назад и выпрямить, одновременно выпрямляя ноги. Тело при этом остается стабильным и образовывает широкое V. Затем ноги вытянуть медленно в круговое положение, руки движутся снова к внешней стороне колен. В заключение руки и ноги вытянуть снова и упражнение начать сначала. Ноги и руки никогда не дотрагиваются пола. Повторить 5 раз, затем немного расслабиться. Во время упражнения дышать равномерно. Повторить 2 раза.
Эти и последующие упражнения помогут вам настолько укрепить свой организм, что любые пешие прогулки не станут для вас проблемой. Вы сможете обойти пешком весь центр Кемерово или преодолеть другие расстояния и при этом нисколечко не устать. Так, что наберитесь терпения и приступайте, а продолжение в следующей статье.
lyudmilaskiba.com
Упражнения для похудения ягодиц, бедер, ног и живота
Каждая девушка мечтает о красивой фигуре, а желание похудеть есть практически у каждого третьего человека на планете. Область бедер - одна из наиболее сложных в плане похудения. На бедрах обычно скапливается целлюлит, а кожа выглядит совсем не эстетично – заметна дряблая кожа или как говорят «апельсиновая корка»
Упражнения для похудения ягодиц очень актуальны, так как при неправильном питании и отсутствии физических нагрузок именно в этой части тела скапливаются жиры. Избавиться от них можно только при помощи комплекса средств – упражнений для похудения ягодиц, бедер и ног, массажей, обертываний и правильного, сбалансированного питания.
Диета для похудения ягодиц
Для похудения в области бедер очень важно соблюдать низкокалорийную диету. Примерное число калорий в день должно составлять 1200 ккал. Однако рассчитать необходимое количество калорий необходимо самостоятельно, учитывая возраст, пол и стиль жизни.
Питаться нужно небольшими порциями – по 200-300 калорий за раз. В этом случае они будут использоваться на энергию, а не накапливаться на теле в качестве жира. Очень важно принимать пищу в одно и то же время, так организм быстрее сбросит вес. Рацион для тех, кто желает похудеть в области бедер, должен состоять из нежирного мяса, рыбы, морепродуктов, овощей и молочных продуктов. Отказаться следует от сладостей, мучного, жареного и соленого, а также от белого хлеба, заменив его черным.
Диета также подразумевает употребление большого количества воды. Для того чтобы бедра стали стройными и красивыми, нужно пить не менее полутора литров чистой воды без газа.
Рекомендации по выполнению домашних упражнений для похудения ягодиц
Специальные тренировки для похудения ягодиц можно проводить и дома. При правильном подходе они будут не менее эффективными, чем тренировки в спортивном зале. Бедра будут худеть не только от специальных упражнений, но и от простой ходьбы или бега.
Чтобы упражнения для похудения ягодиц принесли плоды, длительность тренировки должна составлять более 30 минут. Не стоит заниматься более 3-4 раз в неделю, в этом случае вы можете просто травмировать мышцы ягодиц. Для того чтобы питание и спорт дали положительный результат, проводить тренировки нужно регулярно. В результате мышцы привыкнут к постоянной нагрузке, и бедра быстрее приобретут желаемую форму. Первые результаты вы сможете увидеть уже после двух недель выполнения домашних упражнений для похудения ягодиц. Чтобы закрепить результаты, нужно заниматься постоянно. Ведь мышцы достаточно быстро расслабляются после прекращения тренировок. Избавившись от лишних сантиметров на бедрах при помощи упражнений и питания, не допускайте повторного появления проблемы. Для этого придерживайтесь рекомендуемых правил.
Комплекс упражнений для похудения ягодиц, бедер и ног
Упражнения для похудения этих мест можно выполнять в домашних условиях, если у вас не хватает времени на визит в тренажерный зал. Домашняя тренировка не отнимет у вас много времени – всего 30-40 минут несколько раз в неделю. Выполняя специальный комплекс упражнений, вы сможете привести в порядок даже такие сложные области, как заднюю и внутреннюю поверхность бедер.
Как известно, любой комплекс начинаем с небольшой разминки для «разогрева», то есть подготовки мышц. В нашем случае также нет исключения. С целью разогреть мышцы немного походите, попрыгайте, выполните простые упражнения на растяжку. Итак, приступаем.
- Садимся на пол. Отталкиваясь от пола только ягодичными мышцами, передвигаемся вперед – назад. Выполнять упражнение нужно 5-6 минут, оно помогает избавиться от целлюлита.
- Становимся прямо, руки - на пояс, ноги вместе. Попеременно выполняем круговые движения каждым бедром, нога при этом согнута в колене.
- Становимся на колени, руки прямые перед собой. Нужно присесть в каждую сторону, коснувшись бедром пола. В этом положении нужно задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.
- Очень эффективны для похудения махи ногами. Становимся на четвереньки и начинаем поднимать прямую ногу как можно выше.
- В том же положении поднимаем согнутую ногу, пяткой выталкивая корпус вверх.
- Ложимся на спину и выполняем махи каждой ногой по очереди. Поднимать ногу нужно не слишком высоко, достаточно будет угла в 60 градусов, так ягодичные мышцы напрягаются сильнее.
- Лежа на полу, сгибаем ноги в коленях. Опираясь на стопы, поднимаем таз и напрягаем ягодицы как можно сильнее. Выполнять в течение нескольких минут. Это упражнение подтягивает не только ягодицы, но и живот.
- Очень эффективное упражнение для похудения ягодиц – приседания. Приседать можно как с грузом, так и без него, выбор только за вами. Важно не отрывать пятки от пола при приседаниях, выполнять упражнения медленно.
- Приседания с прыжками также ведет к успешному результату похудения бедер. Нужно хорошо присесть и подпрыгнуть на несколько сантиметров над полом. Упражнение сложное, поэтому попробуйте выполнить его несколько раз, делая небольшой перерыв между приседаниями.
Количество выполнений каждого упражнения для похудения ягодиц и живота вы можете подобрать индивидуально. Главное, чтобы общая тренировка занимала не менее получаса. Примерное количество каждого упражнения – 30.
Упражнения для похудения ягодиц и живота будут еще более эффективными, если сочетать их с массажем и другими косметическими процедурами для тела. Массаж можно делать при помощи жесткой щетки или мочалки. Необходимо интенсивно растирать ягодицы в течение 10-15 минут ежедневно. Таким образом, вы разгоните жировые отложения, то есть, избавитесь от целлюлита и растяжек.
Чтобы результат не заставил себя ждать, к похудению тела нужно подходить комплексно. Кроме регулярных тренировок, нужно уделять особое внимание своему рациону. Ведь сбалансированное питание - это основа похудения, и вместе с физическими нагрузками ведет к здоровому образу жизни.
pohudeyka.net
Домашние упражнения для ягодиц и бедер, ног и живота
Домашние упражнения для ягодиц и бедер
Не каждая женщина имеет представление о том, как изменить формы своей фигуры. Особенно, если это проблемные зоны в области ягодиц. Справиться с такой проблемой помогут различные комплексы физических нагрузок в спортивных залах. Но если на их посещение не хватает времени, то занятия можно заменить домашними упражнениями для ягодиц.
Считается, что самыми эффективными, но слишком тяжелыми являются приседания со штангой в тренажерных залах. А более простым и увлекательным способом выступает настольный теннис. Выполняемые движения во время игры, позволяют подтянуть мышцы ягодиц, бедер и ног. При этом они не наращиваются, а только подтягиваются.
Также эффективны и домашние упражнения для ягодиц. Самое главное – это правильно задействовать все группы мышц, то есть во время тренировок должны участвовать 3 слоя ягодичных мышц.
Комплекс домашних упражнений покажет максимальные результаты только в тех случаях, когда занятия выполняются регулярно. Их следует чередовать с кардионагрузкой, в качестве которой можно использовать бег.
Техника выполнения
Во время домашних упражнений для ягодиц очень важно следить за техникой их выполнения. Поясница всегда должна находиться в ровном положении. Потому как ее мышцы являются основными стабилизаторами во время занятий, которые обеспечивают правильную нагрузку. Если поясница будет сильно выгнута, то появится риск повредить спину, а мышцы ягодиц получат неправильную нагрузку.
В том случае, когда необходимо увеличить объем ягодиц, хорошо подойдут приседания и выпады. Они способствуют наращиванию мышц. При этом все упражнения следует выполнять с дополнительным весом (гантелями).
Если этого делать не нужно, мышцы можно укрепить и подтянуть. Когда домашние упражнения для ягодиц выполняются впервые, то повторов нужно выполнять всего по 10-15 раз. Но уже через пару недель тренировок, их количество следует увеличить до 25-30 раз.
Кроме того, многие тренеры по фитнесу рекомендуют сочетать выполнение физических нагрузок для ягодиц со статическими удержаниями и пружинистыми движениями. Они должны быть легкими, но динамичными и составлять по 2-3 подхода с небольшим весом (примерно 0,5-1 кг).
Домашние упражнения для ягодиц и бедер
Комплекс домашних упражнений для ягодиц и бедер состоит из приседаний и махов ногами. Техника выполнения приседаний заключается в следующем: ноги поставить на ширине плеч, руки вытянуть перед собой или держать на талии, спину выпрямить. Приседать нужно так, как будто садимся на низкий стул. При этом таз следует отвести немного назад и зафиксировать положение поясницы.
Не стоит приседать слишком низко. То есть, ягодицы должны опускаться на уровень колен, а вес тела перемещаться на пятки. Это предотвратит большую нагрузку на колени. Приседания нужно выполнять медленно в 3 подхода по 10-12 раз в каждом. А через некоторое время следует увеличить нагрузку, выполняя приседания с гантелями в руках.
Еще одним вариантом такого домашнего упражнения для ягодиц и бедер выступают приседания с широко расставленными ногами. Это позволяет создать нагрузку на внутренние их мышцы. Эффективными будут и выпрыгивания. Для этого нужно присесть с широко расставленными ногами так, чтобы ягодицы находились на уровне колен. Затем следует выполнить прыжок и вернуться в исходное положение.
Махи ногами позволят подтянуть не только ягодицы и бедра, но и укрепить мышцы ног. Техника выполнения упражнения следующая: нужно ровно встать, а руки положить на талию. При этом вес тела переместить на левую ногу. Правую ногу отвести назад так, чтобы носок стопы был направлен вниз, а пятка – вверх. Махи следует выполнять в три подхода по 20-25 раз для каждой ноги.
К домашним упражнениям для ног и ягодиц можно отнести махи вверх, стоя на коленях и упершись на локти. При этом одна нога должна подниматься максимально вверх. Упражнение должно выполняться медленно и с задержками положения выпрямленной ноги. Нужно сделать 3 подхода по 20-25 раз для каждой ноги.
Кроме того, махи можно выполнять и согнутой ногой. А для того чтобы занятия стали более эффективными, нужно увеличивать нагрузку за счет гантелей. Так как со временем, мышцы привыкают к однотипным занятиям.
К домашним упражнениям для ног и ягодиц относятся и выпады. Для этого нужно встать прямо и выполнить широкий шаг одной ногой вперед. При этом задняя нога делает упор на носок. Затем следует присесть (на вдохе) так, чтобы колено задней ноги практически доходило до пола. А передняя нога согнулась так, чтобы образовался прямой угол. На выдохе следует встать. Таких подходов нужно выполнить три.
Домашние упражнения для ягодиц и живота
Существуют комплексы физических нагрузок, которые позволяют одновременно подтянуть мышцы ягодиц и живота. Также они укрепляют и поясницу. Упражнения предусматривают выполнение движений пловца.
К домашним упражнениям для ягодиц и живота относят «лягушачьи ножки», отталкивания в бок, гребки стоя, приседания с руками, а также выполнение восьмерки ногами. «Лягушачьи ножки» выполняются следующим образом: нужно встать прямо, носки врозь, а пятки вместе, немного развернуть плечи, руки по бокам. В таком положении следует выполнять медленные неглубокие приседания. При этом колени должны разводиться в стороны как можно шире.
Упражнение «отталкивание в бок» выполняется так: левым боком нужно встать к стене и опереться об нее левой рукой. Правая нога приподнимается и разворачивается наружу. После чего она сгибается в колене и поднимается вверх. При этом носок не должен поворачиваться внутрь. Затем нужно выпрямить ногу вниз и в бок. Пятка при этом должна направляться вперед. Аналогичные движения следует выполнить и для другой ноги.
«Гребки стоя» – это вид домашнего упражнения для ягодиц, которое также укрепляет мышцы живота. Ноги находятся на ширине плеч, а руки на поясе. Выполняются наклоны вперед с вытянутыми руками. Затем они разводятся в стороны ладонями вверх (как будто выполняются гребки во время плавания), а туловище возвращается в исходное положение.
Источник: pohudeyka.net
- < Как избавиться от живота быстро
- Упражнения с мячом для фитнеса: как правильно провести занятия >
getmedic.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
