Лучшие упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях девушкам. Упражнения для подтяжки бедер и ягодиц в домашних условиях


Упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях

Итак, в этой статье мы поговорим о такой причиной части женского тела как попка, и рассмотрим упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях  без посещения тренажёрных и фитнес залов. А так  же уделим внимания простым упражнениям для ягодиц и бедер в домашних условиях  направленных на поддержание формы и упругости попы.

Безусловна, каждая женщина хочет выглядеть привлекательно и в своих глазах, но особенно привлекательно в глазах мужчин. Чего уж греха таить – известный факт мужчины уделяют значительное внимание груди и попе женщины. Поэтому эти части тела нужно держать в форме. Сегодня мы уделим внимание упражнениям для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях.  Самый большой плюс тут, что не придётся покидать родные стены и куда-то идти и ехать, ведь все можно будет выполнить у себя дома в уютной и комфортной обстановке.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях для похудения

Рассмотрим пять основополагающих упражнений для ягодиц:

  1. Приседание на двух ногах — не зря это упражнение стоит на первом месте, приседание как нельзя лучше способствует подтяжке и подкачке ягодиц, другие упражнения для попы, как правило, можно заменить альтернативными, но вот приседание заменить ни чем не получится, так что запомните это. Приседать нужно правильно – держать спину ровной и приседать максимально низко;
  2. Приседание на одной ноге – стоя на одной ноге приседайте максимально низко на сколько сможете, после чего возвращайтесь в исходное положения так же на одной ноге, делайте до полного утомления, затем меняйте ногу;
  3. Приседания с широко расставленными ногами – расставьте широко ноги, носки ног направьте в разные стороны от себя, приседайте не менее 15 раз;
  4. Лягте на живот и одновременно поднимайте руки и ноги, обратите внимание как при этом сокращаются мышцы ягодиц;
  5. Станьте на четвереньки, и поднимайте по очереди каждую ногу в согнутом состоянии. Желательно поднять ногу не менее 15-20 раз, упражнение направленно как на похудение ягодиц так и на укрепление ягодиц;

Упражнения для упругости ягодиц и бедер в домашних условиях

Подойдите к стене и  в присевшем состоянии упритесь полностью всей площадью спины о стену, ноги при этом согнуты – вы как бы сидите на стуле, но стула по факту под вами нет. Теперь по очереди поднимайте то левую, то правую ногу. Сначала поднимайте в согнутом состоянии, потом старайтесь поднять и в вытянутом. Такое упражнение здоров придаст упругости ягодицам да и всей попе в целом.

Упражнения для подтяжки ягодиц и бедер в домашних условиях

Расставьте ноги на ширину плеч, присядьте несколько раз для разогрева ягодичных мышц. Теперь стоя ровно подымайте одну ногу держа её согнутой в колене, старайтесь подымать её не просто ровно а стремясь к противоположной ноге как бы наискось, одновременно с этим движением поставьте руки за голову,  и локтем руки которая противоположна ноге – старайтесь как бы дотронуться до колена ноги. То есть левая нога – правый локоть руки, правая нога – левый локоть руки.

Такое упражнение помимо подтяжки ягодиц так же хорошо способствует и подтяжке пресса на животике и приданию упругости попе.

Так же укреплению, подтяжке и похудению ягодиц способствуют и следующие простые, но очень эффективные упражнения для ягодиц:

  • Лягте на спину на пол, ноги согните в коленях, подымайте вашу попу максимально вверх, делайте это упражнение до появления ощутимой усталости;
  • Станьте ровно, ноги вместе, подымайте поочерёдно ноги на уровень до живота  сгиная их в коленях;
  • Лягте на бок, подымайте ногу максимально вверх, при появлении усталости перейти к упражнению на второй ноге;

Повторяя эти упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях  системно, вы добьётесь значительных результатов спустя уже пару месяцев. Ваша попа станет значительно упругие, если на ней был лишний жир он начнёт заметно уходить, а на его месте начнут образовываться здоровые мышцы, которые придадут вашей попе так сказать «аппетитный» вид в глазах противоположного пола.

Так же заметьте что все описанные тут упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях  просты и не сложны, и хороши тем что вы всегда дома, особенно это актуально если на улице зима или же в вашей местности нет фитнес клубов, или нет времени куда то ходить, а тут все под рукой – ведь необходимо только наличие пола и стены ну и конечно желания и силы воли.

womanistka.ru

Лучшие упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях девушкам

Как-то не очень принято в приличном обществе говорить о «попе», а ведь это одна из самых привлекательных и красивых частей тела – как у женщин, так и мужчин. Предлагаем сегодня нарушить негласный запрет и детально рассмотреть преимущества «обладания» подтянутыми и объемными ягодицами, а также научимся их «моделировать» в домашних условиях, выучив упражнения (просмотрев инструкции и видео) для похудения ягодиц. 

Какой должна быть красивая попа

Идеальные ягодицы и бедра полностью состоят из мышц, не имея видимой жировой прослойки и целлюлита. Но это еще не все: обе ягодицы должны быть выпуклыми, иметь красивую рельефную форму. Сильные бедренные и ягодичные мышцы – залог здоровья не только самих конечностей, но и репродуктивных органов.

Увы, природа щедра не ко всем, многим точеные ножки и попка даются тяжелыми упорными тренировками. Только ежедневные  эффективные упражнения для бедер и ягодиц помогут приблизиться к идеалу, добиться их похудения и увеличения за счет мышц. Кстати, купальный сезон не за горами, не пора ли заняться корректировкой фигуры?

Делаем идеальную попу

Самые эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц – позы, применяемые в йоге. Гимнастика, проверенная веками, дает поразительно мощные результаты. Предлагаем вам испробовать на себе несколько несложных упражнений для подтяжки ягодиц, которые несложно выполнять в домашних условиях. Также для эффективности и понятности можно скачать и видео проиллюстрированных ниже упражнений.

Поза стула

Упражнение выглядит так, будто вы хотите сесть на воображаемый стул. Руки держите вытянутыми перед собой, спина изогнута. Медленно приседайте, опускаясь до тех пор, пока воображаемый угол между голенями и напряженными бедрами не станет прямым.

Желательно задержаться в такой позе с вытянутыми вверх руками. Поза стула позволяет быстро и эффективно подтянуть ягодицы, добиться их похудения.

 

Поза верблюда

Встаньте на колени и раздвиньте их до ширины плеч, руки разместите на верхней части ягодиц. Наклоняйте торс назад, выгибая спину дугой, старайтесь макушкой медленно тянуться вниз, к полу. Задержитесь, чувствуя напряжение ягодиц и бедер, затем медленно выпрямите спину, наклоняясь вперед. Повторите упражнение 2 раза. Поза верблюда подтягивает ягодичные мышцы и способствует укреплению, увеличение ягодиц происходит за счет мышц. Изучите описание и видео этого упражнения, чтобы безошибочно его выполнять. 

Поза «мост»

Из положения лежа на спине, согнув ноги, прижмите стопы к полу, руки максимально вытяните вдоль тела ладошками вниз.

Старайтесь коснуться пятками кончиков пальцев рук. На вдохе следует поднять таз как можно выше, ягодицы напряжены. На выдохе опустите спину на пол. Упражнение повторяйте 10 раз.

Поза «подъемы»

Это упражнение эффективно как для бедер, так и для ягодиц. В положении сидя на полу поднимите сведенные вместе и согнутые в коленях ноги так, чтобы голени были параллельны поверхности пола. Руки вытянуты вперед, ладони повернуты вверх. Задержать позу с напряжением мышц бедер и ягодиц на 5 вдохов, балансируя на «пятой точке». Поставить ноги и руки на пол – выдох. Повторять 10 раз. 

Освоив эти простейшие упражнения, можно перейти к более сложным (изучить их демонстрацию в видео и в описание упражнений), выполняя которые можно добиться похудения и одновременного увеличения ягодиц за счет мышц и укрепления мышц ног и ягодиц.

Асана «триконасана» (треугольник)

Исходная поза – «гора»: ноги шире плеч (примерно 90-100 см), правую стопу поверните вправо на 90C, левую – внутрь на 45C. На глубоком вдохе потянитесь руками вверх, на плавном выдохе правая рука скользит вниз по ноге к полу. Снова на вдохе левая рука тянется  вверх, мышцы левой боковой поверхности бедер растягиваются.

Выдох – и голова поворачивается влево, обе руки образовывают прямую линию. Снова глубокий вдох и возвращение в начальное положение, руки расслаблены, опущены вниз. Аналогичным образом выполняйте асану в левую сторону. Это упражнение особенно хорошо для увеличения упругости ягодиц. 

Асана «паршваконасана»

 Опять «работаем из положения «гора», руки на глубоком вдохе поднимаются на уровне плеч. На выдохе правую ногу согните в колене, бедро при этом должно быть параллельно полу, туловище наклоняйте вниз в правому бедру. Вдох – левая рука тянется вверх, левая сторона туловища при этом растягивается.

Правой ладонью обопритесь о пол возле правой ступни – выдох. Задержитесь в таком положении, чувствуя растяжение бедерных мышц, при этом левая нога, боковая сторона туловища и левая рука должны составлять одну линию. На вдохе, напрягая правую ногу, вернитесь в вертикальное положение, на выдохе – руки опустите вниз, пальцы ног поверните вперед. 

Еще одно упражнение для упругости и увеличения ягодиц может вызвать сложность при выполнении, но не нужно отчаиваться. Спустя некоторое время все получится. Чтобы быстрее освоить это упражнение, узучите видео, на котором оно демострируется.

Стоя, на вдохе, медленно поднимая согнутую в колене правую ногу, сомкните руки над головой. Вдох-выдох 5 раз. На выдохе начинайте медленно наклонять корпус вниз, одновременно выпрямляя и вытягивая правую ногу так, чтобы спина и нога сформировали прямую линию параллельно полу. Руки вытянуты вдоль бедер (если трудно сохранять равновесие, держитесь за спинку стула). Делая вдох, продолжайте опускать туловище вниз, правая нога тянется вверх, руками держитесь за левую щиколотку. На выдохе нога опускается, лоб прижимается к ногам, 5 спокойных вдохов и выдохов. На вдохе медленно выпрямиться. Асану повторить и для левой ноги.

Не забывайте, что просто тренировки не принесут желаемого эффекта и наступления похудения без соблюдения спортивной диеты. Меню, исключающее любые калорийные булочки и тортики, должно быть пополнено белковыми продуктами, зеленью, фруктами, витаминными добавками.

Старайтесь больше пить, но не употреблять соли, чтобы не задерживать воду в организме. В этом случае кожа будет выглядеть свежей, подтянутой, молодой. Морщинки быстро разгладятся.

Еще одно важное условие – ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе. Ходьба – лучшее упражнение для укрепления мышц и похудения. При ходьбе бедра и ягодицы максимально напрягаются, быстро подтягиваясь и набирая рельеф. Можно воспользоваться и беговой дорожкой, но эффект от ее применения в помещении будет гораздо ниже, чем при ходьбе на улице.

Кстати, быстро ходить совсем не обязательно, главное – напрягать мышцы «попы». Очень полезно для бедер прыгать, с этой целью можно купить спортивную скакалку. Этот нехитрый предмет поможет повысить эффективность упражнений в два раза и похудения добиться станет проще.

zdoroveenet.ru

Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях - фото + видео

У людей, большую часть рабочего времени проводящих за столом или ведущих малоподвижный образ жизни, все потребляемые калории направляются прямиком в проблемную область ягодиц и бедер.

Выбор правильных диетических продуктов и физические нагрузки помогают снизить вес всего тела, извлечь же жировые накопления из неподатливой зоны помогают интенсивные упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях.

Но не только высококалорийные продукты играют существенную роль в отложении жира на бедрах и ягодицах. Заложенная природой на генетическом уровне программа способности к деторождению предусматривает у женщин появление жирового депо в этой зоне.

Поэтому для девушек с фигурой «груши» требуются дополнительные усилия, так как в долгосрочной перспективе им терять вес труднее.

Эксперты Американского Совета по физическим упражнениям выявили парадокс: в проблемных зонах, где вес набирается проще всего, сложнее избавляться от объемов, так как это последнее место, из которого сжигается жир. Главный секрет фитнес-тренинга заключается в увеличении притока крови к ключевым областям за счет повышения интенсивности занятий.

Как выполнять упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях?

Новичкам фитнес-тренеры советуют стартовать с оптимального уровня нагрузок и не пробовать все упражнения по максимуму, отрабатывая наибольшее количество повторов. На следующий день это приведет к болезненному дискомфорту при ходьбе и других движениях.

Специалисты рекомендуют на начальном этапе осуществлять по 6-12 повторов и делать не более 2-3 сетов, добавляя упражнения для подтяжки ягодиц и бедер в свою привычную зарядку. Смешивайте и сочетайте несколько выбранных нагрузок, меняя их через день.

А на следующей неделе можно использовать оставшиеся упражнения, также разделив их на два комплекса. Это поможет добиться эффекта «вау-попки», не занимаясь монотонной, скучной рутиной.

Эксперты советуют обратить особое внимание на рацион питания, так как некоторые диеты способствуют накоплению жира именно в области ягодиц и бедер. Следует исключить легкоусвояемые углеводы, предпочитая им овощи, фрукты, качественную белковую пищу и цельнозерновые злаки (например, овес).

Самые эффективные упражнения для укрепления бедер и ягодиц для девушки – это приседания, прыжки и выпады. Их нужно выполнять, постоянно повышая интенсивность нагрузок. В базовой версии экспертов Американского Совета по физическим упражнениям собраны эффективные тренировки ягодичных мышц и квадрицепсов, помогающие сделать нижнюю часть тела наиболее привлекательной.

Топ-7 лучших упражнений

Для проработки этих проблемных зон используется специальный комплекс упражнений, включающий любые выпады, приседы и прыжки.

Начинаем с нескольких повторов, включающих движения с обеих сторон, обращаем внимание на технику исполнения, а затем постепенно наращиваем интенсивность:

1. Идеальный присед

При кажущейся простоте это упражнение имеет массу нюансов, которые смещают нагрузку.

Поставив ноги на ШП (ширине плеч), стопы – параллельно друг другу, медленно опускаемся, как бы присаживаясь на стул. Пока бедра станут параллельными полу, колени при этом находятся над носками. (Если анатомическое строение ног и гибкость тазобедренных суставов таковы, что колени выдаются немного вперед за носки, но болевого дискомфорта вы не испытываете, значит, все в норме).

Вес тела должен при этом опираться на пятки таким образом, чтобы вы легко могли шевелить пальцами ног. В это время задействуется квадрицепс, нагружающий бедра, нижний пресс и ягодицы, и одновременно снимающий напряжение с коленей.

Руки размещаем над головой, грудь подтягиваем, плечи выпрямляем. Живот должен быть втянут.Важно контролировать в это время позвоночник. Его держим ровно, не округляя спину. Таз при этом максимально уходит назад. Не допускайте наклон корпуса вперед и опору тела на носки. Если вы отклонитесь от основной траектории, то все усилия будут приложены к восстановлению баланса тела, а не на нагрузку целевых мышц.

Дойдя до нижней точки, не расслабляя мышц, встаем. Упражнение выполняется не спеша, с максимальным напряжением ягодичных мышц, бедер и пресса.

2. Плие на носочках

Стоя, размещаем ноги шире, чем на ШП (позиция «плие» или «сумо», носки врозь под углом 45°). Опускаем руки на бедра.

Присядьте, пока колени образуют прямой угол, а бедра станут параллельны полу. В это время поднимите пятки вверх, возвышаясь как на каблуках.

На счет «раз» опустите пятки на пол, затем повторите отрыв снова.

Для опытных фитнес-леди можно во время подъема выполнить 1-3 небольших пружинящих приседа, но необходимо контролировать суставы лодыжек.

3. Нижний «тверк»

Поставив ноги на ШП, делаем наклон вперед, касаясь пола кончиками пальцев рук чуть впереди ног.

Затем упираемся пальцами рук в пол и делаем пружинящие движения, поднимая бедра вверх, затем опуская вниз. При этом слегка сгибаем колени.

Возвращаемся в ИП (исходное положение).

4. Футболист

Исходное положение: стоя, ноги на ШП, руки на бедрах.

Присесть на воображаемый стул, затем встать и с силой толкнуть одной ногой вперед, как бы отбивая мяч.

Одновременно левой рукой делаем мах вперед, а правой – назад. Зеркально повторяем упражнение.

5. Присед с перекрестным сведением

Принимаем стартовую позицию: стоя, ноги на ШП, руки держим за головой.

Следом нужно присесть, пока бедра опустятся параллельно полу, затем встать, подняв левое колено вверх (его направляем в противоположную сторону).

В то же время правый локоть смещаем к центру. Возвращаемся в ИП и повторяем упражнение зеркально.

6. Ласточка

Исходное положение (ИП): стоя, держим ноги на ШП.

Нужно присесть глубоко, руки разместив позади туловища или на поясе. Вставая, поднимаем левую ногу и отводим ее назад. Грудную клетку опускаем параллельно полу, а руки направляем вперед (поза «ласточки»).

Удерживаем позицию на счет «раз», а затем повторяем упражнение с другой стороны.

7. Подъемы у стены

Хотите превратить мышцы ягодиц в «сочный персик»? Слегка присядьте на корточках у стены, держа ноги вместе. Бедра должны быть направлены параллельно полу. Руки опускаем на бедра.Напрягая зад и ягодицы, прижмитесь к стене и поднимите левое колено к груди. Опустив левую ногу, поднимите правое колено.

Как видно, лучшие упражнения для мышц ног, бедер и ягодиц не являются чем-то сложным. Чтобы в итоге получить идеальные формы, как с обложки, нужно усердно тренироваться.

Фитнес-дивы добиваются умопомрачительных изгибов только кропотливым трудом, независимо от места тренировок, работая в спортзале или в домашних условиях.

Важно знать: «Где найти нужную мотивацию для тренировок?» и «Круговая тренировка для девушек – схема, упражнения, видео».

 

easy-lose-weight.info

Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях: программа тренировок

Точеные формы привлекают внимание к женской фигуре. Для достижения идеальных пропорций, красивых изгибов достаточно коврика на полу, гантелей, мотивации, 15 минут времени.

Прежде чем приступить к основному комплексу упражнений для ног, бедер и ягодиц, разогреваем тело. Приведут в тонус мышцы махи ногами, прыжки, повороты корпуса, наклоны.

Упражнения на коврике

№1. Полумостик.

Это упражнение укрепляет двуглавые мышцы бедра (задняя поверхность бедра), таз, ягодицы.

  1. Ложимся на пол, руки за головой или вдоль туловища, согнутые ноги стоят на полу.
  2. На вздохе сжимаем абдоминальные мышцы, отрываем от поверхности нижнюю часть корпуса, вытягиваем тело в струну.
  3. Задерживаемся на лопатках 2 секунды.
  4. Сохраняя мышечное напряжение, плавно опускаемся.

На последнем подъеме выдерживаем паузу – в идеале до минуты. Начинаем с 20 раз, постепенно доводим до 50 повторений.

Усложнение. При подъеме таза одновременно вытягиваем одну конечность над полом, держим ее на весу. Выполняем по 25 раз на обе стороны. 

№2. Подтягиваем бедра, ягодицы, ноги, спину.

  1. Ложимся лицом на согнутые локти.
  2. Левую ногу поднимаем, правую разворачиваем стопой в бок.
  3. За счет ягодичных мышц левую конечность с прямым коленом тянем вверх. Выполняем 20 раз для обеих сторон.

Оставаясь в исходном положении, кладем руки на затылок. Синхронно с ногой отрываем левую часть корпуса от пола (16 раз). Повторяем для правой стороны.

№3. Упражнения для внутренней части бедра

  1. Садимся на коврик, упираемся 4 конечностями в пол, отрываем таз, задерживаемся на весу 3 секунды.
  2. Глаза смотрят вверх, спина прямая, тело напряжено.
  3. Поднимаем ногу вверх, тянемся пяткой к потолку.
  4. Возвращаемся обратно, дублируем движение для противоположной стороны.

Упражнение идеально прорабатывает основные группы мышц. Акцент – ягодицы, двуглавые мышцы бедра, пресс, лодыжки (18 раз).

№ 4. Упражнение «лодочка»

  1. Ложимся лицом в пол.
  2. Напрягая пресс, одновременно отрываем корпус и ноги от поверхности, вытягиваем руки вперед.

В альтернативном варианте руками хватаемся за лодыжки, раскачиваемся на животе. При подъеме нижних конечностей чувствуется сокращение латеральной, медиальной мышц бедер, пресса (от 10 раз в 2 подхода).

Полезное о домашних тренировках для девушек.

Статья об упражнениях, которые помогают девушке подтянуть грудь — здесь.Читайте об эффективных, домашних тренировках ног для девушек — тут.Подробная информация о тренировках для рук девушкам.Упражнения для мышц живота в этой статье.

Варианты приседаний для девушек

Лучший способ прокачать квадрицепсы, большую ягодичную мышцу, нижнюю часть спины, ноги, пресс – поработать с нижней частью тела. Результат зависит от точности техники.

  1. Ставим ноги на уровне плеч, приседаем.
  2. В наклоне спину держим прямо, вес тела переносим на пятки.
  3. Садимся на импровизированный стул, при этом колени не выходят за линию носков.

Если ухватиться за палку, завести ее за плечи, удастся максимально выровнять верхнюю часть туловища.

Чтобы не допустить растяжения коленных суставов, глубоких приседаний лучше избегать.

Усложнение. Широко расставляем ноги, опускаемся вниз на согнутых коленях, задерживаемся. Для лучшей координации пальцы опорной ноги направляем вовнутрь. Напрягая пресс, медиальные, промежуточные пучки внутренней части бедра. Приподнимаемся на весу 8 раз.

Принцип дыхания: опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.

Альтернатива – неглубокие приседания с гантелями в вытянутых руках с кратковременной задержкой в нижней позиции.

Приседание на одной конечности

  1. Стоя спиной к дивану, левую ногу кладем на поверхность.
  2. Опираясь на правую опорную, слегка смещаем тело вперед.
  3. При опускании корпуса вниз следим, чтобы колено задней ноги едва не касалось пола.
  4. После короткой задержки на весу возвращаемся в начальную позу.

Чтобы не потерять равновесие при выполнении координационного упражнения, на первых порах лучше держаться за спинку стула.

Усложнение. Девушкам продвинутого уровня можно взять гантели весом в 2 кг, поднимать их прямыми руками над головой. Качания рук с отягощением не допускаем! Колени всегда формируют прямой угол, не выступают за линию пальцев. Кроме основных групп прокачиваются бицепсы, усиливается общая нагрузка.

Все версии приседаний выполняются 1 минуту в 3 подхода с отдыхом в 35-40 секунд. Новичкам достаточно 1 подхода по 30 секунд. Время увеличиваем на 10 секунд с каждой последующее тренировкой.

Простые и сложные выпады для девушек

Базовые упражнения направлены на прокачку икр, четырехглавых мышц бедер, ягодиц. 

Шаги вперед:

  1. Из классической стойки опорную ногу выносим вперед, сгибаем ее под ровным углом, смещаем на нее центр тяжести. Вторую ставим на носок.
  2. Чувствуя растяжение передней части бедра, медленно опускаемся к полу.
  3. Задерживаемся на пару секунд, возвращаемся в исходную позу, меняем позицию ног.

После адаптации к нагрузке выпады выполняются сначала для левой, затем правой части тела. При опускании туловища спину, грудь не округляем, держим равновесие.

Шаги назад:

  1. Правую ногу сгибаем в колене, прямую левую располагаем сзади на максимальном расстоянии от опорной, упираемся на пальцы.
  2. Опускаем корпус вниз, колено за стопу не выводим.
  3. Раскачиваемся 3 секунды.
  4. В исходной позиции меняем конечности, действие дублируем.

Видео с выпадами вперед и назад: 

Шаги в стороны:

  1. Ноги вместе, руки переплетены на груди.
  2. Широко отводим ровную ногу в сторону с упором на пятку.
  3. Сдвигаем их вместе, повторяем для противоположной стороны.

Видео с боковыми выпадами:  Усложнение. Занимаем исходное положение, отстраняем одну ногу назад с упором на пальцы. С широкой позиции (80 – 120 см) выполняем выпад вперед, держа над головой гантели. На выдохе руки опускаем, заднюю ногу приставляем к опорной. Конечности находятся на расстоянии, удобном для приседания! В процессе колени смотрят друг на друга!

Выпады выполняем от 12 раз в 2 сета.

Заключительный этап

После активной фазы снимаем напряжение.

  • Растягиваем широкие мышцы бедра. Берем гантели, соединяем руки впереди и ровными коленями наклоняемся к полу 13 раз по 3 сета.
  • Из неполного приседа с упором на ноги разводим руки с отягощением в стороны.
  • Встаем ровно, сгибаем ногу в колене назад, усердно тянем ее к ягодицам (задержка 25 секунд).
  • Аналогично растягиваем переднюю часть бедра. На этот раз коленом пытаемся дотронуться до груди.

Выполнять тренировку ягодиц и бедер желательно через день, периодически менять базовые упражнения. Если в ближайшее время фокусируемся на приседаниях, через 10-14 дней занимаемся выпадами, добавляя к ним полумостик, махи, другие упражнения. Только при комплексном подходе удастся достичь сногсшибательных результатов.

  Загрузка...  Tweet        

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Упражнения для похудения ягодиц и бедер

Упругие, соблазнительно очерченные женские ягодицы неизменно привлекают взгляды. В погоне за их красотой женщины садятся на диету, стремясь избавиться от пары лишних килограммов, и нетерпеливо ждут результата. И совершают ошибку: с помощью диеты можно похудеть, но вот придать желанную крепость и упругость – вряд ли.

Накачать ягодичные мышцы, подарить им идеальную форму можно только с помощью упражнений, направленных на укрепление этой части тела. А если занятиям будет сопутствовать грамотно сбалансированная диета, то конструкция гармоничного женского образа наверняка увенчается успешным результатом.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

У вас, увы, нет свободного времени для того, чтобы регулярно пользоваться услугами персонального инструктора в фитнес-зале? Да и посещать общие тренировки тоже не всегда получается? Предлагаем упражнения, регулярное выполнение которых в домашних условиях дает отменный результат.

Упражнение 1

Примите позу как при отжимании, упор на руки, ноги выпрямлены. Согнув одну ногу в коленном суставе, подтяните ее ближе к груди. Подпрыгните, в прыжке ногу поменяйте. Для каждой ноги проделайте около 20 упражнений.

Упражнение 2

Попробуйте «походить» на ягодицах. Сядьте на пол и, не двигая ногами, «идите» вперед, активно передвигая бедрами. Постарайтесь усложнить упражнение, выполняя его с сомкнутыми на затылке руками.

Упражнение 3

Встаньте на колени, выпрямите спину. Медленно присядьте на одну сторону так, чтобы колени и голени оставались неподвижными. Сразу выпрямитесь и присядьте на другую сторону. Выполняйте по 20 приседаний на каждую сторону.

Упражнение 4

Лягте на бок, корпус приподнят, упор на руку. Одна нога на полу, вторую медленно поднимайте вверх, при этом носок тяните на себя, пятку – вверх. Выполните 15 движений, лягте на другой бок.

Упражнение 5

Лягте на пол, руки расслаблены, вдоль туловища. Крепко сжав ягодицы, «вытолкните» таз вверх. Положение зафиксируйте на 3 секунды, медленно вернитесь на пол. Следите за постоянной напряженностью ягодичной мышцы. Выполняйте около 20 раз.

Упражнение 6

Возьмите в руки по гантели. Станьте прямо, руки опустите вниз. Отодвиньте таз назад, представьте, что вы собираетесь присесть на стул. Вытягивая руки вперед, присаживайтесь до уровня коленей (или чуть ниже), затем медленно вставайте. Таз отставляйте как можно дальше, колени не выступают за кончики пальцев, спина — ровная. Достаточно 20 приседаний в один подход.

Упражнения для ягодиц и бедер

Упругость бедер и ягодиц – понятия неразделимые. Предлагаем упражнения, направленные на укрепление мышц этих частей тела.

Упражнение 1

Встаньте возле опоры. Ноги согните в коленях, упор на носочки. Спина ровная, руки на талии. Сильно напрягите ягодицы и немного присядьте. Сосчитайте до 20, расслабьте мышцы. Не поднимаясь, снова напрягите мышцы и присядьте чуть ниже. Сосчитайте до 20, расслабьтесь. Повторите третий раз, опустившись еще ниже. Вернитесь в и.п. Помните – стоим на носках! Выполните 3 подхода Х 10 раз.

Упражнение 2

Поставьте правую ногу на устойчивое возвышение (подойдет стопка книг высотой около 30 см), руки на поясе, спина прямая. Вес тела перенесите на правую ногу, левую высоко поднимите и отведите в сторону. Зафиксируйте высшую точку подъема, вернитесь в и.п. Встаньте на другую ногу. Следите за вертикальным положением корпуса, не отклоняйтесь в стороны. Начните с 5 раз, доведите количество махов до 20.

Упражнение 3

Лягте на правый бок, правую руку вытяните вверх, подложив ее под голову. Ноги выпрямлены и согнуты под прямым углом к корпусу. Левой рукой придерживайте на бедре гантелью. Слегка приподнимите левую ногу, удержите ее в воздухе 3 сек. Опустите, повторите до 20 раз. Повернитесь на другой бок.

Упражнения для похудения ягодиц

Немало женщин считают свои формы излишне пышными. Именно для них рекомендуются нижеприведенные упражнения.

Упражнение 1

Возьмите фитбол (большой упругий мяч), упритесь в него спиной, руки с гантелями опустите вдоль тела, прямые ноги вытяните вперед под небольшим углом к поверхности стены. Присядьте, прокатив фитбол спиной до уровня, пока задняя поверхность ваших бедер не будет расположена параллельно полу. Медленно выпрямите ноги. Не забывайте удерживать спину прямой.

Упражнение 2

Лягте на живот. Упор – на носки и локти, туловище «протянуто» в воздухе, живот втянут. Сгруппируйте все мышцы, какие получится, и оставайтесь в таком положении максимально долго. Особенно напряженными должны быть ягодичные мышцы и пресс. Количество подходов – по желанию.

Упражнение 3

Прыжки на месте. Удерживая руки на бедрах, делайте плавные прыжки. Технику чередуйте: сначала на двух ногах, затем – поочередно на одной. Выполняйте 3 подхода по 5 минут.

Упражнения для увеличения ягодиц

Основу попы составляет большая ягодичная мышца. Именно ее укрепление и накачивание визуально увеличит попу, округлит ее и придаст соблазнительный вид.

Упражнение 1

Лягте на пол, стопами согнутых в коленях ног упритесь в стену. Начинайте «шагать»: сначала вверх, затем вниз. Ягодицы поднимайте в два приема: вверх-вверх, вниз-вниз.

Упражнение 2

Со штангой. Держа штангу на плечах, отставьте таз назад и вниз, как бы стараясь присесть. Чем сильнее согнутся ваши ноги и чем дальше отодвинется таз, тем большим будет эффект.

Упражнение 3

Лягте на пол, ноги согните под прямым углом. Руки за головой, ступни прижаты к полу. Согнутые ноги поднимаем и плашмя кладем направо на пол. Спину удерживаем прямой. Сделайте паузу в 5 сек, и верните согнутые ноги в и.п. То же самое – в другую сторону. Повторяйте до 20 раз.

Упражнения для упругости и красоты ягодиц

В принципе, сама форма ягодиц особой роли не играет. Круглая, сердцеобразная, грушевидная… Впечатление производят крепкие мускулы и визуальная упругость, которые можно получить в процессе выполнения следующих упражнений.

Упражнение 1

Лягте на спину, упор на локти, ноги согнуты в коленях. Таз, грудь, колени – на одной линии. Поочередно выпрямляйте каждую ногу, фиксируя положение. Таз остается в приподнятом состоянии, ягодицы зажаты. Количество движений – по 15.

Упражнение 2

Старый добрый «мостик». Лягте на спину, согните колени, руки вдоль тела. На вдохе медленно поднимите таз над полом, упираясь стопами. Почувствуйте напряжение ягодичных мышц. Задержитесь в наивысшей точке 3 сек, опустите попу вниз, ягодицы не касаются пола. Достаточно 15 повторов.

Упражнение 3

Привет из детства – «ласточка». Несмотря на кажущуюся легкость, упражнение непростое для выполнения. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги вместе. Корпусом нагнитесь вперед, ногу отведите назад и для равновесия выпрямите руки вперед в продолжение туловища. Все тело за исключением ноги-опоры должно представлять прямую линию, расположенную параллельно поверхности пола. Фиксируйте положения, меняйте ноги.

Упражнения для укрепления ягодиц

Нижеприведенные упражнения рассчитаны на повышение тонуса ягодичных мышц, и призваны сделать эту часть тела более упругой и крепкой.

Упражнение 1

Лягте на живот, голову положите на скрещенные руки, ноги в коленях согнуты. Под живот можно подложить небольшую подушку или скатанное полотенце. До предела напрягая мышцы живота, ягодиц и ног, постарайтесь медленно приподнять на сантиметр оба колена. Задержавшись на секунду, так же медленно вернитесь в и.п. Начинайте с 8 подъемов, постепенно доводя количество подъемов до 25.

Упражнение 2

Станьте прямо, руки вдоль тела, ноги врозь. Шагните как можно дальше вперед одной ногой, при этом другой ногой опуститесь на колено, вернитесь в и.п., смените ногу. 4 подхода по 20 раз в скором времени докажут вам эффективность таких «выпадов».

Упражнение 3

Понятие степ-аэробики вам знакомо? Заниматься в зале не обязательно. Подойдет любое возвышение, похожее на устойчивую платформу. Ритмично поднимайтесь и опускайтесь, лучше под музыку или счет.

Упражнения для подтяжки ягодиц

Долой обвислую, дряблую кожу! Предложенные упражнение помогут устранить эту неприятность и подтянуть ваши ягодицы.

Упражнение 1

Если у вас есть доступ в бассейн, то займитесь бегом в воде. Этот популярный элемент аквааэробики помогает укрепить мышцы и подтянуть заднюю часть тела, задействованную при беге, благодаря сопротивлению, которое преодолевают ноги в воде. Этому упражнению будут благодарны также мышцы ног и живота.

Упражнение 2

Встаньте на четвереньки, обопритесь на локти. Медленно поднимайте ногу, выпрямляя ее и отводя как можно дальше. Задержите позу на 3 сек, медленно опустите ногу и проделайте то же с другой. Выполнять по 15 раз.

Упражнение 3

Исходное положение – то же, но ногу в подъеме не следует выпрямлять. Выполняйте медленные поочередные движения в сторону согнутой в колене ногой, фиксируя позиции.

Упражнение 4

Встаньте прямо и поочередно подтягивайте колени к груди по направлению крест-накрест. Фиксируйте положения, стараясь удержаться на одной ноге. Начинайте с 10 раз, доводя количество упражнений до 20.

Упражнение 5

Лягте на пол, голову положите на сжатые кулаки, размещенные под подбородком. Не сгибая ногу, медленно поднимайте ее назад как можно выше. Задержите позу на несколько секунд. Медленно опустите. Проделайте то же с другой ногой. Достаточно 20 раз.

Итак, поставив перед собой заманчивую цель придать упругость своим ягодицам, помните об этом везде: в походах по магазинам, на прогулке, за рабочим столом. Даже сидя дома: готовя еду, выглаживая белье, собираясь на работу. Всякий раз, когда вспомните, не ленитесь, проделывайте нехитрое мини-упражнение: на 10 секунд крепко зажмите ягодицы, сосчитайте до 10 и отпустите мышцы. Делайте это настолько часто, насколько сможете — пусть это станет привычкой. Незаметное чужому глазу, это упражнение не сразу, но заметно укрепит мышцы ваших ягодиц.

И вообще, старайтесь держать ягодичную мышцу в состоянии постоянного напряжения. Не забывайте о занятиях бегом, езде на велосипеде, прыжках через скакалку и ходьбе по лестнице, выполняемой регулярно и преднамеренно, 10-тиминутными сеансами.

В совокупности с предложенными упражнениями, выполняемыми регулярно, это даст ожидаемый результат.

damenwelt.ru

шесть простых упражнений, выполняемых в домашних условиях

Пожалуй, мало что сравнится с округлыми подтянутыми ягодицами по способности привлекать восторженные взгляды представителей противоположного пола.  К сожалению, не каждого природа одарила привлекательной попой, да и годы обычно берут свое, ведь силу гравитации никто не отменял. Можно несколько скорректировать форму ягодиц при помощи специального белья из серии «пуш-ап» и удачной модели джинсов, но на пляже этот номер, увы, не пройдет. Для того чтобы сохранять уверенность в привлекательности своего тела в любой ситуации, необходимо правильно питаться, выполнять косметологические процедуры и регулярно тренировать мышцы. Для тренировки мышц вовсе не обязательно посещать тренажерный зал. Для того чтобы обрести красивую попу, можно выполнять упражнения для подтяжки ягодиц в домашних условиях. Все, что для этого требуется — удобная одежда и гимнастический коврик.

1 упражнение – махи ногами

Лечь на левый бок, выпрямить ноги, опереться на пол локтем левой руки, правую руку положить на пояс, поставив ладонь на пол. Сделать десять высоких махов правой ногой вверх. Ноги не сгибать. Повторить упражнение для левой ноги.

2 упражнение – поднятие таза

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, поставив стопы на ширине плеч и плотно прижав их к полу. Руки вытянуть вдоль туловища ладонями вниз. Десять раз медленно поднять ягодицы вверх, так чтобы колени, ягодицы и плечи оказались на одной прямой. Во время выполнения данного упражнения важно следить, за тем чтобы спина все время оставалась прямой.

3 упражнение – приседания

Встать, поставив стопы на ширине плеч и вытянув руки вперед. Выполнить несколько приседаний, сохраняя спину прямой. С каждой тренировкой количество приседаний следует увеличивать.

4 упражнение – поднятие ног из позиции «стоя на коленях»

Встать на колени и опереться на предплечья. Сохраняя спину прямой, выполнить 8-10 махов вверх сначала одной, а затем другой ногой. Во время маха нога должна выпрямляться и подниматься до такого уровня, чтобы становиться продолжением прямой спины. Эффективность данного упражнения логически обоснована: основная функция ягодичной мышцы заключается в отведении ног назад и выпрямлении спины. Однако во время ходьбы и бега эта мышца испытывает умеренную нагрузку, намного меньшую, чем та, которая имеет место при выполнении описанного упражнения.

5 упражнение – поднятие ног из позиции «лежа на боку»

Лечь на правый бок с опорой на предплечье правой руки, левую ногу согнуть в колене и поставить всей ступней позади тела. Медленно поднять правую ногу вверх и немного назад, а затем в течение минуты сгибать ее в коленном суставе. Если не получится продержаться минуту, то будет достаточно и 20-30 секунд. Это упражнение довольно сложное, но и очень эффективное.

6 упражнение – не отрываясь от дел

В любое время и в любой позиции, выполняя привычные дела, чередовать напряжение и расслабление ягодичных мышц. В этом упражнении главную роль играют регулярность и большое число повторений.

Бег

Будет особенно полезным дополнить упражнения для подтяжки ягодиц бегом. Бег по утрам оказывает комплексное омолаживающее воздействие на организм. Омоложение организма спортом заключается не только в оздоровлении тела, но и в обретении телом привлекательных форм. Во время бега работают все мышцы ног, в том числе, и ягодичные. Если бегать тяжело, можно начать с простой ходьбы. Особенно полезна ходьба по пересеченной местности, во время которой чередуются спуски и подъемы.

Не сбавляем темп

Существуют и другие упражнения для подтяжки ягодиц в домашних условиях. Приведенный выше комплекс весьма эффективен, но при желании его можно чередовать с другими программами. Увидеть первые результаты получится не раньше чем через 3-5 месяцев. Но и тогда, когда результат будет достигнут, расслабляться не стоит. Выполнять упражнения нужно не менее года, иначе фигура быстро вернется в прежнее состояние. Вообще, со спортом лучше дружить постоянно, ведь спорт, как известно, есть залог долгой молодости.

stanmolod.ru

Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео-комплекс)

Как накачать ягодицы в домашних условиях? Такой вопрос всегда задают новички или те девушки, у которых опыта тренировок ещё мало. Самый распространённый случай – нужно и похудеть, и накачать ягодицы, а в тренажёрный зал ходить возможности нет. Можно ли дома, с помощью упражнений для ягодиц и бёдер на видео, девушкам сделать красивую фигуру и увеличить ягодицы?

Что понадобится для упражнений на ягодицы и бёдра в домашних условиях?

Ещё нужен диван или стул. Чтобы отдыхать между упражнениями. Шутка! смотрите видео упражнений и поймёте, зачем нужен диван =))

Комплекс упражнений для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео)

Время (используйте таймер на телефоне):

  • вся тренировка – 15 минут
  • каждое упражнение – 1 минута
  • отдых между упражнениями – 30 секунд

Если слишком сложно делать упражнение 1 минуту без перерыва, можете в течение «рабочей» минуты отдохнуть пару секунд, но потом продолжайте, доделайте упражнение до 1 минуты.

Во время отдыха не стойте на месте и не садитесь – продолжайте двигаться (ходите по комнате, делайте растяжку).

1 Приседания

2 Приседания с «раскачкой» внизу

Ноги ставьте шире, чем в упражнении №1. Приседаем. Встаём не сразу, а раскачиваемся внизу 10 раз. Потом встаём. Так в течение 1 минуты.

3 Выпады назад с «раскачкой» 2 сек.

Сделайте выпад назад, внизу – «раскачка» на 2 секунды. Повторите для другой ноги. Так все 60 секунд. Ногу отставляйте как можно дальше назад и опускайтесь максимально низко. Колено не выводите за ступню.

Техника выпадов

4 Шаги в сторону

Делайте упражнение, как на картинке. При этом всё время (1 минуту) не разгибайте тело, оставайтесь в положении полуприседа.

5 Приседания с прыжком

Приседаете, потом выпрыгиваете из этого положения и сразу же возвращаетесь обратно вниз. Пятки ставьте на пол, не оставайтесь на носочках. Если у вас больные колени – не делайте прыжки, просто приседайте.

6 Приседания на одной ноге

Одна нога стоит впереди, а вторая лежит на возвышении (стул, диван). Если вначале сложно держать равновесие, то рукой можно держаться за опору (стена, шкаф, высокий стул).

30 секунд для каждой ноги. Когда меняете ногу – перерыва нет, сразу же продолжайте упражнение. Бедро рабочей ноги во время приседания должно опускаться до параллели с полом.

Видео приседаний на одной ноге

7 «Краб»

Ступни поставьте вместе и сядьте вниз. В таком положении сделайте 4 шага вправо, а потом 4 шага влево. Старайтесь всё время не подниматься вверх, оставайтесь как можно ниже.

8 Выпады назад с «раскачкой» 30 сек.

Сделайте выпад назад (нога как можно дальше). Оставаясь в таком положении, делайте «раскачку» 30 секунд. Потом поменяйте ногу и сразу же продолжайте делать «раскачку». Можно держаться за опору.

9 Выпады в сторону

Делайте шаг в сторону и опускайтесь как можно ниже. Вторая нога прямая. Повторите в другую сторону. Колено не выходит за носок, отводите таз назад.

10 Приседания с шагом в сторону

Это упражнение похоже на №9. Но здесь шаг в сторону короче и вторая нога не прямая. Делать поочерёдно в левую и правую сторону, без отдыха.

 

Как накачать ягодицы девушкам?

Дома или в тренажёрном зале?

Что вам нужно – объёмные ягодицы как у фитнес-моделей или подтянутая фигура без целлюлита (но без больших ягодиц), «чтобы не стыдно на пляж»? Если первое – то тут без тренажёрного зала никак. Можно начать тренироваться и в домашних условиях, но со временем для роста мышц нужно перебираться в спортзал, к штангам и гантелям. Если же вам достаточно просто стройной фигуры с подтянутыми, пусть и небольшими, ягодицами – можно обойтись упражнениями для ягодиц и бёдер в домашних условиях.

Генетика

Очень часто красивые большие ягодицы – это не только результат тренировок на износ, но и удачно откладывающегося жирка. То есть помимо ягодичных мышц у девушки хорошо «ложиться» жир на ягодицы – без целлюлита. Кстати, о целлюлите. Он бывает как у худеньких, так и у полных. Но часто он появляется, если девушка постоянно то худеет, то обратно толстеет. Поэтому до похудения целлюлита могло не быть, а потом – похудела на 10 кг и обратно их набрала – и «привет» целлюлит, которого раньше не было. Осторожней со скачками веса!

Часто фитнес-модели с большими круглыми ягодицами рекламируют свои «суперэффективные программы» для накачки ягодиц. И как доказательство того, что они дают результат, – собственные ягодицы. «Я смогла и ты сможешь». Это не совсем правда, к сожалению. Их ягодицы – это мышцы + хорошо «лежащий» жир (генетика). Программа тренировок, которую такие модели продают, скорее всего будет «рабочей». Но не уникальной. Эффективной, но не способной на чудо. Ваши ягодицы могут получиться не такими, как у модели. Даже если вы будете тренироваться строго по её программе.

Питание

Чтобы похудеть, нужно есть меньше. Чтобы нарастить мышцы – больше. Есть лишний вес – худейте, занимайтесь фитнесом. Но не ждите заметного роста мышц. Да, фигура «подтянется», но «бразильских ягодиц» не будет. Никакие «уникальные и самые эффективные» упражнения для ягодиц и бёдер не помогут, если питаетесь с дефицитом калорий. А это обязательное условие похудения. Но всего и сразу не бывает. Сначала нужно похудеть, а потом растить мышцы.

Эффект от упражнений для ягодиц и бёдер в домашних условиях

Упражнения на видео помогут «похудеть ягодицы и бёдра», если питаетесь с дефицитом калорий.

Тем, кто хочет увеличить ягодицы, упражнения помогут подготовиться к более тяжёлым нагрузкам в тренажёрном зале. То есть если пока не можете ходить в зал, начинайте тренироваться дома по нашему видео. «Бразильской попы» не получите, но ягодицы станут выглядеть лучше!

Если цель – нарастить мышцы (лишнего жира нет) – то обязательно питайтесь с избытком калорий, в диете должно быть достаточно белков.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru


Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на форуме

Нет сообщений для показа