Тренировки Табата – эффект за четыре минуты! Упражнения для тренировки табата


Тренировки Табата – эффект за четыре минуты!

В спортивной практике наработано множество методов развития аэробной и анаэробной мощности. Один из них, чрезвычайно простой и мощный, называется протокол Табата (англ. Tabata Protocol) или интервальные тренировки Табата.

Протокол Табата (англ. Tabata Protocol)

Главные преимущества Табата – простота упражнений и небольшие затраты времени на выполнение. Вся тренировка, включая разминку и заминку, занимает не более 15 минут.

История протокола Табата

Авторство метода принадлежит японскому ученому и спортивному врачу Идзуми Табата. Вместе с коллективом единомышленников из Токийского Национального института фитнеса и спорта в 1996 году доктор Табата провел исследования по выяснению результативности коротких интенсивных интервальных тренировок для сжигания жира и повышения выносливости. Результаты, опубликованные в журнале Medicine and Science in Sports & Exercise, наглядно продемонстрировали эффективность подобных упражнений.

Тестирование проводилось с участием профессиональных спортсменов. Уже через шесть недель занятий по методике Табата было отмечено 28%-ное увеличение анаэробной мощности, а уровень МПК (VO2max) вырос в среднем на 14% по сравнению с контрольной группой, практикующей обычные часовые кардионагрузки.

Кроме того, тренировки Табата оказались отличным инструментом для сжигания жира. Выяснилось, что стандартная 45-минутная кардиотренировка сжигает больше калорий, но потери непосредственно подкожного жира у тех, кто практиковал Табату, были в 9 раз больше.

Что такое протокол Табата и как его выполнять

Табата – интервальная тренировка общей продолжительностью четыре минуты. Она состоит из восьми циклов интенсивных нагрузок, перемежающихся коротким отдыхом. Начинать тренировку следует с тщательной разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам на пике возможностей, а далее необходимо выполнить 8 сетов по следующей схеме:

  1. Фаза спринта – 20 секунд.
  2. Фаза отдыха – 10 секунд.

В каждой активной фазе упражнения выполняются так быстро, как только возможно. Фаза отдыха длится ровно 10 секунд, в течение которых нужно максимально расслабиться, а затем немедленно приступить к следующему сету 20-секундной интенсивной нагрузки. Итоговое время тренировки Табата составляет 4 минуты, после чего рекомендуется провести короткую заминку и несколько упражнений на растяжку.

Для отслеживания прогресса используется методика под названием Табата-счет. Необходимо записать количество повторений в каждой активной фазе. К примеру 11-10-9-8-7-6-5-5, суммируя их получаем 61 – это количество набранных очков. Личный счет определяется последней цифрой: в нашем примере 5. Рост этих показателей будет свидетельствовать об увеличении анаэробной мощности организма.

Какие упражнения выбрать для тренинга Табата

Протокол Табата прост, но для достижения максимального эффекта упражнения должны отвечать следующим требованиям:

  • задействовать как можно больше мышц тела, особенно крупных;
  • быть технически простыми;
  • заставлять мышцы работать в анаэробном режиме;

Цель упражнений – заставить организм рекрутировать как можно больше волокон в каждой мышце. При этом за 20 секунд активной фазы сначала действуют АТФ-механизмы энергообеспечения, а к концу фазы подключаются гликолитические. Жжение в мышцах в фазе спринта – лучший показатель того, что вы все делаете правильно.

Подойдут упражнения, максимально задействующие крупные мышцы: отжимания от пола, приседания с отягощением, прыжки из полуприседа, велосипед, упражнения на пресс и скручивания, свинги гири, подтягивания прямым или обратным хватом.

Меры предосторожности

Табата – тренировки очень высокой интенсивности, а потому категорически противопоказаны в период восстановления, новичкам и людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. Если ваш беговой стаж менее года, если вы не можете относительно легко преодолевать дистанцию в 5-10 км, если имеется ожирение II и выше степени, то протокол Табата принесет больше вреда, чем пользы. В этом случае разумней сначала набрать необходимую физическую форму, а после приступать к интенсивным интервальным тренировкам.

Начинать лучше с простых упражнений и минимальных весов. Обязательным условием является предварительная разминка. Подходить к любой тренировке с не разогретыми мышцами – прямой путь к травме и перегрузке. После окончания всех восьми сетов не стоит сразу останавливаться – дайте мышцам остыть, походите 5-6 минут в спокойном темпе, выполните несколько простых упражнений на растяжку.

Частота тренировок определяется индивидуально в зависимости от общей физической формы спортсмена. На начальных этапах достаточно 1-2 раз в неделю, затем можно увеличить до 3-4 раз в неделю. Чтобы избежать перетренированности следите за общим состоянием и динамикой Табата-счета.

Табата-таймеры

Для максимальной эффективности Табата-тренировки рекомендуется пользоваться специальным таймером. Разновидностей таймеров для Табата – огромное количество: от простейших видеороликов подобных этому до специально созданных приложений.

Домашнюю тренировку можно выполнять с использованием онлайн-таймера от Beach Fitness. Он позволяет задавать желаемое количество сетов, их продолжительность. В качестве приятного дополнения предлагается выбрать мотивирующее музыкальное сопровождение к занятию.

Владельцам iPhone на платформе iOS 4.1 и выше разработчики предлагают простой и понятный таймерTabata Pro стоимостью $2.99.

Табата-таймер для iPhone

Приложение также совместимо с iPod touch и iPad. Простой и понятны интерфейс позволяет быстро настроить параметры оповещения и схему тренировки: количество циклов, продолжительность каждой фазы. Предусмотрены голосовые уведомления на английском языке и автоматическое воспроизведение музыки в момент начала тренировки. Существует возможность работы в фоновом режиме и приостановки сессии.

И на десерт — еще два видео с вариантами упражнений для интервальной тренировки Табата:

geekrunner.org

Система табата - упражнения и тренировки для похудения

О системе тренировок табата в мире узнали недавно – в конце 90-х, поэтому в России они только начинают входить в моду в спортивной индустрии, однако их популярность растёт «сумасшедшими темпами». Почему? Из-за потрясающего эффекта! Какого же результата для похудения и фигуры можно добиться упражнениями табата, как правильно тренироваться женщинам? Об этом мы поговорим в этой статье.

Содержание статьи:

Польза и эффективность тренировок

Те, кто выдерживает темп табата тренировок, получают не просто стройную и подтянутую фигуру, но и крепкие мышцы всего тела, выносливость и сильное сердце. Жировые запасы табата сжигает, а мышечная ткань, не теряющая в процессе занятия ни грамма массы, растёт и радуется.

Правда, чтобы получить всё это, тренироваться нужно строго по правилам и регулярно. В сети можно встретить утверждения типа «всего за 4 минуты день сжигается больше жира, чем за час», «похудеть очень просто – всё в домашних условиях», «красивое тело за 3 недели» и др. Вот так легко и просто? Просто – да, но легко ли?

Почему лучше для похудения?

Что из себя представляют тренировки табата? ВИИТ, или высокоинтенсивный интервальный тренинг: максимум движений - минимум времени. Потому и говорят, что табата позволяет худеть быстро, эффективно и надолго. Правильное выполнение обеспечивает безостановочное сжигание жира в течение 48 часов после короткого занятия.

Но данный вид не для любителей «худеть к праздникам» или после обильных застолий: система табата для подготовленных людей – хотя бы средний уровень необходим. К тому же силовых тренировок табата не заменит, а вот кардио – вполне. Но и последний вид должен быть хорошо освоен: эксперты рекомендуют переходить к табата не менее чем после 3-х месяцев полноценных кардио.

Разработана система японским учёным И. Табатой, чтобы помочь спортсменам-конькобежцам улучшить результаты тренировок. Простота и эффективность, доказанные в т. ч. строгим тестированием, быстро принесли методу известность в мире спорта и индустрии wellness; фитнес клубы не остались в стороне и включили табата в свои программы для похудения.

В чём разница кардио и тренировок табата?

Тренировки табата строятся так: за 4 минуты повторяется 8 циклов с максимально интенсивной нагрузкой длительностью по 20 секунд; перерывы между циклами 10 секунд. Всего 4 минуты – да, но темп выполнения упражнений – предельный, на который вы способны.

Кардио – аэробные тренировки, в полностью «кислородном» режиме: так и называются «аэро».

Темп в процессе тренировок табата настолько резкий, что организм быстро оказывается в «анаэробной зоне», а долго заниматься без кислорода (более 1-5 минут) не могут даже профессиональные спортсмены.

Этим и объясняют эффективность табата. Анаэробный стресс заставляет все системы работать с полной отдачей, расходуя энергию, накопленную в жировой ткани. До мышечной ткани «добраться» организм не успевает, и она укрепляется от занятия к занятию.

Секреты успеха

Подчёркивается: достигнуть заметных результатов можно именно после силовых тренировок. Если силовыми вы пока не занимались, стоит их освоить, но, опять же, не ранее чем через 3 месяца регулярных кардио, гармонично сочетая оба вида ещё 2-3 месяца: разочарование для тех, кто хотел «быстренько похудеть к пляжному сезону». Кроме того, для выдающегося результата предполагается не один 4-х минутный «сеанс», а 3-4, с перерывом 1-2 минуты: вся тренировка может занять около 20 минут.

Кому нельзя

Табата достаточно жесткая система тренировок, поэтому подходит далеко не всем. Кому точно не стоит заниматься по системе табата?

Людям с заболеваниями костно-мышечной системы, ССЗ, низким уровнем выносливости, «сидящим» на монодиете или рационе с низким содержанием углеводов и неподготовленным новичкам. Последнее означает, что нельзя «хвататься» за табата «с бухты-барахты», если вам не нужны депрессия и лишние проблемы со здоровьем.

Почему же тогда говорят, что табата применяется для похудения? Лишний вес (или неправильное распределение массы тела) имеют не только люди, далёкие от спорта, но и те, кто регулярно тренируется. К примеру, спортсмену нужно убрать лишний жир и нарастить мышцы, повысить выносливость перед соревнованиями – ведь для того и придумано.

Табата для женщин

Подходит ли система тренировок табата женщинам? Конечно! Ведь женщины не просто «не хуже мужчин», а зачастую показывают более яркие результаты в спорте и видах деятельности, требующих выносливости и скорости.

К счастью, обычные домохозяйки тоже могут заниматься, если регулярно посещают фитнес клуб, тренажёрку, или хотя бы не отлынивают от пробежек: бывает, что вес, успешно уходивший некоторое время, «зависает» - табата поможет. Однако без силовой подготовки таким новичкам можно тренироваться как раз по 4 минуты в день (в дополнение к освоенным кардио) и выполнять несложные виды упражнений.

Упражнения табата

  • Плиометрика – вид упражнений, называемых «взрывными»: приседания с выпрыгиванием, прыжки с заменой ног, через скакалку и на 180˚; запрыгивания на скамью и платформу и др. – чем выше скорость, тем лучше. Популярно бёрпи (названо по фамилии придумавшего его американского физиолога Бёрпи): планка в сочетании с прыжками и отжиманиями.
  • Силовые упражнения с собственным весом: приседания, наклоны, повороты, скручивания, махи, выпады, пресс и др. – всё в быстром темпе.
  • Упражнения с легким весом: можно использовать небольшие гантели, утяжелители для рук и ног.

Вообще это могут быть любые понравившиеся движения: главное – максимальный темп и полная отдача.

Схема тренировки

Примерная схема тренировки табата для женщин может выглядеть так.

  • Приседания (с прямой спиной)
  • Отжимания (с колен, если трудно) или подтягивания
  • Поднятие коленей к груди
  • Выпады с прыжками
  • Имитация прыжков на скакалке
  • Наклоны в стороны
  • Наклоны вперёд
  • Бёрпи

Упражнение – 20 секунд, отдых – 10 секунд; обязательно задействуются разные группы мышц.

Как правильно заниматься

Если есть силы на несколько 4-х минутных сеансов (3-5 раз – супер!), перерывы между ними – 1-2 минуты. Тогда можно выполнять программы табата вместо кардио, но после силовых тренировок: решите сами, как вам лучше.

Но даже 4 минуты в день (при соблюдении описанных выше условий) – отличный способ добиться желаемого веса, укрепить мышцы и сформировать «фигурку-конфетку».

Заниматься табата 3-4 раза в неделю вполне достаточно; можно утром (не натощак) или вечером, но до сна должно пройти несколько часов. Если нравится и не напрягает, можно и через день, но не ежедневно: это путь к перетренированности ЦНС и мышц. Мышечной ткани не хватит времени на заживление микротравм, нарушится баланс аминокислот и других веществ; нервная система не сможет нормально проводить импульсы, координация ухудшится, а выносливость снизится, как и настроение – в общем, результат получится противоположный.

Тренировки табата кажутся лёгкими, а главное – занимают рекордно мало времени. Большинство наших женщин находят время «для себя» с трудом, поэтому табата кажется им панацеей: и похудеешь, и здоровье поправишь, и «всё успеешь» - под последним имеются в виду домашние дела, которых «не переделаешь».

Не нужно заниматься по чудо-системе табата без всякой подготовки. Если совсем нет времени, но хочется ввести в свой день хотя бы один сеанс с несложными упражнениями, разминку делать всё же придётся, а это и есть любая кардиотренировка – даже обычная аэробика под музыку. Спортсмены со стажем уверены: табата без разминочных упражнений – грубейшая ошибка, приводящая к травмам и ухудшению самочувствия.

Автор: Гатаулина Галина Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: система табата

www.inmoment.ru

Комплекс упражнений Табата для начинающих |

Среди множества способов похудения протокол Табата является самым доступным и простым. Несколько минут, которые понадобятся для выполнения тренировки, способны сотворить чудеса с вашим телом. Что же это такое? И действительно ли это легко?

Протокол Табата – тренировка для сильных духом

Цикл из 8 упражнений, каждое из которых выполняется строго по таймеру в течение 20 секунд в быстром темпе, с десятисекундными перерывами между ними для отдыха – так кратко можно охарактеризовать набирающую популярность систему Табата для похудения. Общее время тренировки всего 4 минуты (если не считать предварительной разминки для подготовки).

На первый взгляд, это кажется слишком просто. Но не обольщайтесь. Занимаясь по этой системе, вы научитесь ценить время. Двадцать секунд интенсивной нагрузки покажутся вечностью, а секунды, отведенные на отдых, пролетят мгновенно.

Изначально протокол Табата был разработан японским ученым Идзуми Табата, для повышения выносливости олимпийской команды конькобежцев — еще двадцать лет назад.

Были проведены эксперименты с двумя группами спортсменов, одна из которых занималась по предложенной схеме, а другая по стандартной часовой программе.

Результаты были ошеломительными. У спортсменов, занимающихся по протоколу Табата (так стали именовать эту систему тренировок), уменьшение подкожных жиров было в 9 раз больше, чем у спортсменов второй группы. Их анаэробная выносливость увеличилась почти на 30 процентов, повысилась способность организма усваивать кислород.

Суть интервальной тренировки Табата в том, что на выполнение с максимально возможной интенсивностью упражнений, дается времени вдвое больше, чем на отдых.

Для получения эффекта в упражнении необходимо задействовать как можно большую группу мышц.

Существует вариант, при котором в течение четырехминутной тренировки по системе выполняется только одно упражнение, а затем, после небольшого перерыва, приступают ко второму подходу, выполняя следующее упражнение. И так несколько подходов, чтобы охватить все группы мышц. Для похудения эффективнее в одном подходе чередовать весь выбранный комплекс упражнений протокола Табата, главное, соблюдать временные отрезки.

Не рекомендуется делать упражнение ежедневно. Эффект от него длится двое суток, а мышцам просто необходимо дать время на восстановление. Достаточно 3-4 занятия в неделю.

Для выполнения упражнений требуется энергия, поэтому вы не должны чрезмерно ограничивать себя в питании. Просто возьмите за правило не есть непосредственно перед занятием и выдерживайте интервал в 2-3 часа после тренировки перед приемом пищи. Также постарайтесь соблюдать режим дня. Недосыпание очень вредно, также, как и избыток сна.

Эффективный комплекс упражнений с резиновой лентой описан в нашем материале.

О медово-горчичном обертывании от целлюлита расскажет наша статья.

Как действует кефир с отрубями читайте по ссылке: http://wo-beauty.ru/otrubi-dlya-poxudeniya-otzyvy/

Тренировка протокол Табата насколько эффективна, настолько же и жестока. Только человек с сильной волей способен ее выдержать. Чтобы убедиться в этом, достаточно попробовать хоть один раз. Для людей с нездоровой сердечно-сосудистой системой, слабо тренированных или слишком тучных, страдающих ожирением в большой степени, применять эту методику не рекомендуется – вред может оказаться намного сильнее, чем польза.

Перед началом занятий необходимо подготовить себя и морально, и физически. Если вы до сих пор вели слишком пассивный образ жизни, начните хотя бы с элементарной зарядки и ежедневных прогулок или пробежек. Когда почувствуете себя в тонусе, можно приступать к занятиям по этой чудодейственной методике.

Преимущества протокола Табата:

  1. Экономия времени. Тренировку легко выполнять в домашних условиях, не потребуется специального оборудования и тренажеров. Для тех, кто привык оправдывать свое бездействие отсутствием времени, эта система не дает шансов на отговорки.
  2. Методика научно обоснована и проверена временем. Если вы будете следовать своей цели и неукоснительно выполнять все рекомендации, результат обеспечен.
  3. В результате занятий вы избавитесь от ненужного жира, а тело будет подтянутым и спортивным.
  4. Ваша выносливость повысится многократно. Вы забудете о том, что такое усталость.

Для тех, кто привык добиваться своей цели и обладает недюжинной силой воли, кто заинтересован в достижении результата, предлагаем подробное описание комплекса упражнений.

Комплекс упражнений Табата для начинающих

Упражнения, которые вы будете выполнять по данной методике, разрешается подбирать самостоятельно. Главное, четко выдерживать время и интенсивность.

Для занятий потребуется таймер «протокол Табата», можно загрузить специальное приложение для этого, а можно воспользоваться видео с YouTube. Их очень много, подберите то, что вам больше понравится. Секундомер или часы использовать неудобно, необходимость отслеживать секунды будет отвлекать от самих упражнений.

Важно: Перед началом занятий разогрейте мышцы, подготовьте их к нагрузке. Сделайте небольшую разминку.

Итак, вы запомнили: упражнение делаете в быстром темпе, с полной амплитудой движений, без остановок, стараясь выполнить их максимальное количество раз за 20 сек. Считайте, сколько повторов у вас получится, в промежутке для отдыха запишите результат. Отдохните 10 секунд и приступайте ко второму упражнению. Результаты записывайте – по ним вы будете отслеживать свою эффективность. Вот упражнения, которые рекомендуется делать новичкам.

Вращение на диске здоровья. Встаем на диск, ступни параллельно друг другу. Слегка сгибаем колени, и начинаем движения бедрами поочередно в одну и другую сторону. Локти рук держим на уровне плеч. Развивает пресс и предплечье.

Второй вариант этого упражнения – диск устанавливаем на стул или табуретку, движения аналогичны. Для усложнения можно ноги держать приподнятыми на весу.

Зажимаем диск вертикально между ладоней прямо перед грудью и вращаем ладони в противоположных направлениях.

Отжимания от колен отличаются от обычных отжиманий меньшей силовой нагрузкой. Встаньте на колени, прямые руки на уровне плеч уприте в пол. Начинаем поднимать и опускать туловище, сгибая и разгибая руки. Когда почувствуете, что способны выдержать большую нагрузку, можете переходить на полное отжимание.

Отжимание с ногами на возвышенности. Для этого упражнения понадобится дополнительное приспособление – подставка под ноги. Чем она выше, тем больше будет нагрузка на руки. Туловище держите вытянутым в линию, отжимаясь, сгибаете только руки. Опираться можно на ладони или на кулаки, как вам удобнее.

Приседания. При выполнении следите за тем, чтобы в нижнем положении бедренная часть ног располагалась параллельно полу, спина прямая. Руки на голове или вытянуты вверх. Не забываем о темпе, стараемся выполнять быстро и без остановок.

Поднятие прямых ног лежа. Ложимся на спину, руки вдоль туловища. Ноги вытянуты на весу. Не сгибая в коленях, поднимаем их вверх до вертикального положения и возвращаемся в исходное положение. Повторяем несколько раз. При выполнении следим, чтобы поясница не отрывалась от поверхности пола. Упражнение развивает мышцы живота, растягивает бедренные мышцы.

«Шлагбаум». Исходное положение – лечь набок, опираясь на одну руку. Вторая поднята вверх. Поднимаем и опускаем прямую ногу, не касаясь при этом пола. Поочередно выполняем упражнение на одном, затем на другом боку.

Упражнение с боксерской грушей. Исходное положение – становимся рядом с висящей грушей на расстоянии широкого шага, и поочередно пинаем ее прямыми ногами, слегка разворачивая корпус. Руки согнуты в локтях. Повторяем удары в быстром темпе.

Обязательное правило – после того, как закончите тренировку, дайте организму плавно перейти в обычный режим. Выполните несколько простых упражнений на растяжку, вдох – выдох, потягивание и т. д.

Упражнения для физически подготовленных людей

Чем хороша система, так это тем, что каждый может самостоятельно дозировать нагрузку. Чем выше нагрузка, тем ощутимее результат. Для физически сильных и выносливых, диапазон выбора упражнений гораздо шире. Можно использовать все упражнения, рекомендованные новичкам, только с большей интенсивностью. Если ощущаете, что можете выдержать более сильные нагрузки, то увеличьте их, добавив отягощение в виде гантелей. Очень хорошие упражнения для подготовленных – «бурли» и полумост с отжиманиями.

Технология выполнения «бурли». Примите исходное положение, присев на корточки и опустив руки на пол. Опираясь на руки, откиньте тело назад в положение лежа с упором на ноги.

Оттолкнитесь ногами и вернитесь в исходное положение. Затем, из положения сидя, совершите прыжок вверх, распрямляя туловище и вытягивая руки над головой. Повторяйте цикл в течение 20 секунд столько раз, сколько успеете, не делая перерывов. Упражнение сложное, но очень эффективное. Работают практически все группы мышц.

Полумост с отжиманиями. Исходное положение – ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях и опираются на стопы. Поднимите таз, напрягая ягодичные мышцы, как можно выше. Колени разведите в стороны. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течении 20 секунд, сколько успеете.

Для облегчения занятий, чтобы не отвлекаться на отслеживание времени, необходимо использовать таймер Табата. В интернете можно пользоваться им онлайн либо скачав приложение на компьютер или телефон.

Также можно приобрести специальный таймер с музыкальным сопровождением, что сделает ваши занятия более интересными и легкими.

Противопоказания методики

При всех положительных качествах этой системы похудения, существуют серьезные ограничения для тех, у кого не все хорошо со здоровьем. Так, нельзя заниматься по протоколу Табата:

  • тем, у кого присутствуют заболевания сердца, кровеносной системы, скачет давление;
  • в определенные периоды накладываются ограничения и на вполне здоровых людей – так, женщинам ни в коем случае нельзя тренироваться по этой методике в период менструации или во время беременности;
  • категорически запрещена гимнастика Табату лицам с заболеваниями позвоночника. Интенсивная нагрузка в таком темпе может привести к серьезным травмам.

Всем остальным для занятий необходимы лишь непреодолимое желание и упорство. В интернете очень много видео по теме тренировок Табата. Посмотрите их, а еще лучше, подберите для себя понравившееся видео и занимайтесь по нему. Так будет намного легче достичь результата. Успехов и терпения!

Читайте также:

wo-beauty.ru


Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на форуме

Нет сообщений для показа