Простые упражнения для пресса дома для девушек и женщин. Упражнения для ягодиц для женщин в домашних условиях

Простые упражнения для ягодиц пресса дома для девушек и женщин

Простые упражнения для ягодиц пресса дома для девушек и женщин

Выполнять физические упражнения можно не только в тренажерном зале или местах где есть тренажеры, штанги, гири, бодибары, медболы и прочее оборудование чтобы полноценно тренироваться профессионально конечно тренажерный профессиональный зал нужен в первую очередь так как там есть всё необходимое чтобы давать нагрузку на все группы мышц бицепс, трицепс, ноги, ягодицы, плечи, спину, пресс, икры.

Красивую и стройную фигуру на самом деле можно и построить и в домашних условиях

Зная упражнения, с помощью которых можно давать себе нагрузку на мышцы и получать от этого результат если весь тренировочный процесс будет соблюдаться по правилам, а это частота тренировок 3 – 4 раза в неделю отдых между тренировками, режим питания, который не следует оставлять без внимания.

Если соблюдать все что было написано выше можно сделать свои первые шаги в трансформации своей фигуры, а также создать мышечный корсет, похудеть, сбросить лишние килограммы, убрать лишний размер одежды, обновить гардероб, который уже хотелось сделать не первый год, но мешала лень чтобы начать тренироваться, но как говорится и вот время пришло…

Простые упражнения для ягодиц пресса дома для девушек и женщин

Упражнения, которые можно выполнять дома

Иногда на первый взгляд кажется, что их можно выполнять легко и просто, но не следует так думать любое упражнения, которое выполняется дома так и в тренажерном зале имеет технику выполнения без которой вы полноценно не сможете нагрузить свои мышцы, не соблюдая правил техники ваши мышцы не получат 100% тренированности поэтому прежде чем начинать новичкам тренироваться следует изучить упражнения и их технику выполнения.

Итак, давайте разберем самые простые упражнения для похудения дома чтобы сбросить лишний вес и наконец-то избавиться от килограммов, которые нам мешают жить.

В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик, бутылочка воды, и приятная фоновая музыка и можно начинать выполнять упражнения.

• Отведение ноги назад на ягодицу

одно из самых простых упражнений. Техника выполнения в упоре на руках поясница прямая, одна нога в упоре на колене, другая вытянута назад до параллели с полом процесс выполнения прост отводить ногу назад возвращать её в исходное положение к ноге которая стоит в упоре. Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото

• Приседания классические

Всем известное со школы упражнение техника выполнения ноги шире плеч руки за головой процесс выполнения нужно как можно ниже присесть и затем встать при этом удерживать поясницу как можно ровней и стараться не наклоняться пятки не отрывать. Пример выполнения на фото

 

• Выпады на месте

Одно из упражнений на ягодицы чтобы их почувствовать на следующий день после тренировки техника выполнения руки перед собой или на поясе как удобно расставьте ноги так чтобы, когда вы касались коленом пола угол на передней ноге, был 90% или чтоб колено не выступало за носок.  Пример выполнения на фото

• Отведение прямой ноги по диагонали на ягодицу

Немного сложней упражнение чем простое отведение на ягодицу здесь ягодица всегда находиться в напряжение и нога всегда прямая. Техника выполнения стоя в упоре на ладонях одна нога в упоре на колене другая вытянута по диагонали процесс выполнения нужно поднять ногу до параллели с полом затем отпустить в исходное положение! Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото

• Подъём таза лёжа вверх на одну ногу

Одно из простых упражнений на ягодицу также в процессе выполнения упражнения работает поясница и бицепс бедра по сравнению с другими упражнениями оно считается наиболее слабым поэтому лучше в процесс тренировки дома включать более сильные упражнения. Техника выполнения лёжа на спине руки ладонями прижаты к полу одна нога вытянута вперед на весу вторая в упоре на стопе процесс выполнения нужно поднять таз упираясь полностью ногой чтобы создать нагрузку именно на ногу, которая стоит на полу затем вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото

• Подъём таза лёжа вверх на две ноги

Одно из простых упражнений для ягодицы проще чем на одной ноге в процессе выполнения также работает поясница бицепс бедра. Техника выполнения примерно такая же только две ноги на стопе в упоре процесс выполнения поднять таз как можно выше затем плавно отпустить, не качаясь пола и так выполнять упражнение. Пример выполнения на фото

• Приседания с выпрыгиванием

Классические приседания с выпрыгиванием одно из простых упражнений для ягодиц выполняется оно также, как и классические приседания, но здесь как вы присели нужно максимально сделать усилие на прыжок вверх чтобы, когда вы были в положение стоя ваши пятки оторвались от земли и так нужно выполнять каждое повторение с усилием выпрыгивания вверх. Пример выполнения на фото

• Приседания в стиле сумо

Одно из растягивающих упражнений на ягодицы так как широкая постановка ног в большею степень создаёт нагрузку на ноги и внутреннюю часть бедра. Техника выполнения Широко расставив ноги руки перед собой процесс выполнения начните приседать максимально отводя колени в сторону до приседа параллели с полом и ниже после чего вернитесь в исходное положение! Ошибки выпонения упражнения многие сводят колени вместе соответственно упражнение получает неправильным это происходит из – за недостатка растяжки внутренних мышц бедра поэтому если у вас так получается лучше заменить упражнение на другое. Пример выполнения на фото

Простые упражнения для ягодиц пресса дома для девушек и женщин

• Выпады крест на крест

Одно из простых упражнений на ягодицы где нужно ноги переставлять поочередно чтобы правильно выполнять упражнение техника выполнения на фото.

Пресс с этим словом ассоциируется плоский живот если есть пресс, то нет живота. Убрать живот и бока и отложившиеся жиры в области талий нам помогут любимые упражнения на пресс, про которые сейчас мы Вам расскажем, чтобы Вы смогли с легкостью выполнять их в домашних условиях и корректировать свои мышцы брюшного пресса.

• Сгибание туловища лёжа на спине

Одно из классических простых упражнений на пресс всё что нужно для выполнения упражнения — это лечь на спину руки расположить за головой ноги полу согнутые в коленях стопы на земле процесс выполнения начните подниматься к коленям вверх до предела на сколько вы cможете подняться затем вернитесь в исходное положение. Пример выполнения на фото

Планка одно из сильных статичных упражнений на пресс где работают не только мышцы пресса, но и мышцы кора, а к ним относятся продольные мышцы спины косые мышцы пресса и другие вспомогающие группы мышц чтобы удержать торс параллельно полу. Техника выполнения проста в упоре на руках ноги на носочках выпрямлены спина прямая процесс выполнения нужно удерживать торс максимально параллельно полу и не прогибать поясницу чтобы не получить травму спины максимально сконцентрироваться на работу мышц пресса чтобы чувствовать только его.  Пример выполнения на фото

Планка и Т планка это 2 статических упражнения где работают не только мышцы пресса а ещё другие вспомогающие группы мышц чтобы удерживать тело в равновесий акцент в Т планке даётся на косые мышцы живота поэтому техника выполнения следующая лягте боком расставьте ноги друг от друга в стороны примите положение в упоре на руке рука должна быть расположена по линий груди – плеча затем процесс выполнения поднимите таз вверх и удерживайте его максимально ровно нужно стараться также держать баланс в упражнение чтобы не упасть. Пример выполнения на фото

Одно из лучших упражнений на пресс дома так как работают прямые мышцы живота и косые мышцы живота выполнять его просто лёжа на спине руки за головой процесс выполнения поочередно подтягивайте ноги по диагонали к рукам затем возвращайтесь в исходное положение при каждом касание локтя коленом противоположную ногу нужно выпрямлять до конца и стараться как можно больше опускать её к полу, но чтоб она не касалась. Пример выполнения на фото

Классическое не сложное упражнение на пресс со школы где работает не только мышцы пресса но и ноги а именно внутренняя часть бедра и квадрицепс так как ноги постоянно на весу мышцы ног получают нагрузку иногда тяжелее приходится мышцам ног их удерживать поэтому у кого возникает такая проблема тяжело держать ноги на весу лучше заменить это упражнение другим например велосипед. Пример выполнения на фото

• Планка на одной ноге

Планка на одной ноге и классическая планка отличие этих двух упражнений в том, что, когда планка выполняется на одной ноге дополнительно нагружается ягодица, на ноге которая удерживается на весу, а вся остальная нагрузка и техника выполнения не меняется только нужно учесть ноги нужно переставлять поочередно, например, продержались 10 секунд на одной ноге поменяйте ноги и так каждый раз каждый подход время также можно увеличить чтобы слишком часто ноги не переставлять. Пример выполнения на фото

 

• Подтягивание ног к груди

Одно и простых упражнений на пресс всё что нужно это сесть на коврик руки в упоре ладонями в пол ноги вытянуты процесс выполнения упираясь ладонями в пол и удерживая баланс подтяните ноги к груди затем вернитесь в исходное положение необходимо учитывать, когда вы подтягивайте ноги к груди туловище также немного подвижно, когда ноги вытягиваются туловище нужно отклонять немного назад, когда ноги притягиваете туловище, подтягивается к ногам вперед. Пример выполнения на фото

Простые упражнения для ягодиц пресса дома для девушек и женщин

Всё что нужно для выполнения этого упражнения это просто лечь и закрыть глаза шутка конечно время не спать, а качать пресс))) Поэтому процесс выполнения лежа на спине руки вытянуты ноги выпрямлены после чего нужно поднять одновременно ноги и руки и соединить их наверху затем плавно отпустить их вниз в исходное положение! Важно учитывать положение спины так как она не должна слишком сильно прогибаться чтобы не получить травму если вам тяжело и спина сильно прогибается можно сделать упражнение в половину амплитуды, то есть сомкните наверху ноги и руки, а затем медленно опускайте их, но не до конца почувствуйте предел на сколько вы можете опустить ноги и зафиксируете и не опускайте ниже это упрощённый вариант выполнения. Пример выполнения на фото

Чем-то напоминает упражнение склёпка, но это ещё одно из простых упражнений которое выполняется в положение и сидя и лёжа так как тут нужно работать и туловищем, и ногами процесс выполнения лёжа на спине ноги выпрямлены руки расположены вдоль туловища нужно одновременно поднять туловище вверх и подтянуть ноги к груди затем вернуться в исходное положение. Важно если вам мешает живот и у вас получается короткая амплитуда движения, то упражнение не будет таким эффективным поэтому замените его, например, на велосипед. Пример выполнения на фото

Простые упражнения для ягодиц пресса дома для девушек и женщин

• Обратные скручивания

Чем-то похоже на подъём ног лежа на скамье где ваша задача держаться за скамью и поднимать ноги вверх, но наше упражнение намного проще вам нужно леч на спину руки расположить вдоль тела ладонями в пол ноги поднять вверх процесс выполнения вытягивать ноги в вверх и приподнимать частично таз затем возвращаться в исходное положение. Важно если Вам мешает живот и у вас избыточная масса тела замените на более простое упражнение которые представлены выше. Пример выполнения на фото

• Махи ногами вверх-вниз

Одно из классических упражнений на пресс где основная ваша задача — это лечь на коврик руки в упоре на ладонях ноги вытянуты процесс выполнения поочерёдно начните поднимать ноги вверх-вниз опуская ноги стараетесь не касаться земли и так продолжайте выполнять упражнение. Пример выполнения на фото

Любите бегать? Если да, то тогда это упражнение для вас, и вы легко без большого труда его сделайте, а если нет, то тогда нужно пробовать! Процесс выполнения в упоре на руках ноги на носочках поочередно начните подтягивать ноги к груди и возвращаться в исходное положение. Пример выполнения на фото

• Косые скручивания

Про косые мышцы пресса никогда не следует забывать лишь потому что красивая талия и её очертания появляются тогда, когда у вас есть не только кубики на животе, а есть ещё косые мышцы пресса, которые нужно тренировать на каждой тренировке. Поэтому косые скручивания включайте всегда в свою программу тренировок! Процесс выполнения лягте ровно затем ноги отклоните в сторону чтобы создать напряжение и растянутость в косых мышцах живота после чего начните поднимать туловище вверх. Пример выполнения на фото

Простые упражнения для ягодиц пресса дома для девушек и женщин

Программа тренировок из простых упражнений на пресс и ягодицы для девушек и женщин 2 – 3 занятия в неделю программа на месяц каждая тренировка состоит из 4 – 5 упражнений

1 неделя

Понедельник

• Сгибания туловища классические 3п 15р
• Косые скручивания 3п 15р
• Планка 3п 1 мин
• Выпады на месте 3п 15р
• Отведение ноги по диагонали 3п 20р

Среда

• Приседания классические 3п 15р
• Отведение ноги назад 3п 20р
• Махи ногами вверх-вниз 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Ножницы 3п 30р

Пятница

• Сгибания туловища классические 3п 15р
• Косые скручивания 3п 15р
• Планка 3п 1 мин
• Выпады на месте 3п 15р
• Отведение ноги по диагонали 3п 20р

2 неделя

Понедельник

• Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
• Подъём таза на одну ногу 3п 15р
• Отведение ноги по диагонали 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

Среда

• Приседания в стиле сумо 3п 15р
• Выпады на месте 3п 15р
• Классические сгибания туловища 3п 20р
• Планка 2п 1мин

пятница

• Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
• Подъём таза на одну ногу 3п 15р
• Отведение ноги по диагонали 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

 

3 неделя

Понедельник

• Отведение ноги по диагонали 3п 30р
• Подъём таза на две ноги 3п 20р
• Подъём таза на одну ногу 3п 12р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

Среда

• Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
• Отведение ноги назад 3п 20р
• Подъем таза на одну ногу 3п 15р
• Махи ногами вверх-вниз 3п 20р
• Планка 3п 40 сек

пятница

• Отведение ноги по диагонали 3п 30р
• Подъём таза на две ноги 3п 20р
• Подъём таза на одну ногу 3п 12р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

4 неделя

Понедельник

• Приседания с выпрыгиванием 3п 15р
• Подъём таза на одну ногу 3п 20р
• Отведение ноги по диагонали 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

Среда

• Приседания в стиле сумо 3п 15р
• Выпады на месте 3п 12р
• Классические сгибания туловища 3п 20р
• Планка 3п 1 мин

пятница

• Приседания с выпрыгиванием 3п 15р
• Подъём таза на одну ногу 3п 20р
• Отведение ноги по диагонали 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

presstrener.com

Упражнения на ягодицы для женщин в домашних условиях, без тренажеров

Существует множество упражнений для ягодиц в домашних условиях чтобы придать им упругость и подтянутость. Наиболее известными из них являются приседания. Они позволяют поддерживать попу в тонусе, подходят для выполнения дома, но очень быстро надоедают. Делать их в одиночку достаточно скучно.

Гораздо интересней делать парные и другие разновидности приседаний. Они значительно эффективней, нежели обычные, которые через какое-то время просто уже не хочется выполнять из-за их однообразия. Чтобы добиться желаемых результатов, нужно выйти за привычные рамки и не ограничиваться исключительно приседаниями. Отличным средством для этого станет представленный тренинг, направленный на придание ягодицам упругости, который никогда не наскучит.

Комплекс упражнений

Представленный тренинг отлично подходит для выполнения дома, не требует привлечения напарника или использования специального спортинвентаря. Автором комплекса является американский персональный тренер Челси Дорнан из Национальной Академии Спортивной Медицины, расположенной в Нью-Йорке.

Общие рекомендации

1. выполняйте тренинг в представленной последовательности;
2. повторяйте каждое упражнение на протяжении 45-60 секунд;
3. подходов нужно делать не менее трех;
4. для удобства выполнения некоторых упражнений используйте гимнастический коврик.

Если соблюдать эти простые правила, то уже очень скоро ягодицы станут упругими и подтянутыми.

Упражнение первое «Мостик на одной ноге»

Выполняется лежа на спине. Коленки согнуты, ступни находятся на ширине плеч. Одну из ног вытягивают, а затем приподнимают.

Делая выдох, сжимают ягодичные мышцы, приподнимают вытянутую ногу как можно выше и задерживаются в этом положении, а затем опускаются. Главное, не касаться пола ягодицами.

Выполняют несколько подходов для каждой ноги, не опуская ее при этом на пол.

Упражнение второе «Взмахи с вытягивание ноги»

Выполняется стоя на четвереньках. Ноги расположены на ширине плеч. Запястья и плечи образуют одну линию.

Левую коленку поднимают, ногой выполняют взмах влево и задерживаются в принятом положении, возвращаются в исходное.

Делают несколько повторов, меняют ногу.

Упражнение третье «Радуга»

Принимают аналогичное второму упражнению исходное положение.

Левую ногу вытягивают назад и слегка отводят влево. Тянутся носком. Следят за тем, чтобы и ноги, и спина были на одном уровне.

Опускают выпрямленную ногу, дотрагиваясь носочком пола. Возвращаются в первоначальное положение, зажимая при этом ягодичные мышцы.

Аналогичным движением, но с отведением в правую сторону, ногу опускают. Принимают первоначальное положение.

Делают несколько повторов, меняют ногу.

Упражнение четвертое «Выпады»

Выполняется из положения стоя. Ноги расставлены на ширине плеч, руки находятся на бедрах.

Правой ногой делают шаг вправо, сгибают ее в колене, тянутся к полу. Для правильного выполнения «выпада» следят, чтобы колено со щиколоткой находились на одной линии.

Задерживаются в принятой позиции, делают взмах правой ногой вперед настолько, насколько это возможно.

Делают несколько повторов сначала для одной ноги, а потом — для другой.

Упражнение пятое «Высокие приседания»

Становятся прямо. Ноги расположены по ширине плеч. Левая пятка немного приподнята. Чтобы увеличить нагрузку, ступню можно полностью «оторвать» от пола, а ногу вытянуть вперед.

Приседания делают таким образом, чтобы ягодицы располагались параллельно к полу, колени образовывали одну линию с пальцами ног.

Приседают, задерживаются в принятом положении, опираются на правую пятку, возвращаются в исходную позицию.

Сначала приседают со слегка приподнятой левой пяткой, а затем — с правой.

Упражнение шестое «Взмахи коленом вверх»

Становятся на четвереньки. Запястья с ногами расположены на ширине плеч. Колени немного согнуты, но не касаются при этом пола, а ноги вытянуты.

Левое колено сгибают под прямым углом. Не разгибая ноги, сжимают ягодичные мышцы, а правую пятку поднимают максимально высоко. В принятой позе задерживаются на несколько секунд, выпрямляют левое колено до исходного положения.

Выполняют несколько повторов, ногу меняют.

Упражнение седьмое «Качели»

Становятся прямо, расставляют ноги на одном уровне с плечами. Правую ступню выставляют немного вперед.

Левое колено сгибают, мышцы пресса напрягают, наклоняются вперед, держа левую ногу на одной линии с позвоночником. Руками касаются пола, задерживаются в принятой позе.

Принимают исходное положение. Выполняют несколько подходов, повторяют аналогичный порядок действий для другой ноги.

Упражнение восьмое «Приседания на носках»

Делается стоя. Расстояние между ступнями должно быть практически вдвое шире плеч, а носочки слегка вытянуты.

Коленки держат над лодыжкам, мышцы пресса напрягают, приседают. Ягодицы должны находиться параллельно к полу. Слегка приподнимают пятки.

Задерживаются в крайнем положении, а потом принимают исходное.

Упражнение девятое «Приседания сумо»

Выполняется из положения стоя. Ноги на ширине плеч, а носки повернуты слегка вперед.

Приседания делают так, чтобы колени образовывали с лодыжками одну линию. Упор, приседая, делают на пятки, ноги разворачивают в стороны на сорок пять градусов.

Принимают первоначальное положение и делают несколько повторов.

По материалам: cosmopolitan.com

builderbody.ru

Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях для девушек

Красивые упругие ягодицы – важная часть привлекательной женской фигуры. Но природа не всех представительниц прекрасного пола наградила идеальной попкой. Напротив, большинство дам испытывает определённые недовольства этой частью тела. Некоторые считают, что их ягодицы недостаточно объёмные, а другие страдают от чрезмерного объёма в этой области.

Действительно, попа – одна из проблемных зон женского тела, потому что зачастую именно здесь предпочитают скапливаться жировые отложения. Это обусловлено природой, но вовсе не означает, что мечты о подтянутой попке нужно забыть навсегда. Путём усердных тренировок практически любую «пятую точку» можно превратить в идеал. И для этого можно даже не записываться в спортзал. Некоторые действенные упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях обеспечивают не менее впечатляющий результат, чем занятия на тренажёрах. Главное – выполнять их регулярно и правильно. Это поможет эффективно корректировать форму и объем ягодиц, придаст им упругость, устранит жировые отложения.

Признаки идеальной попки

Основной признак подтянутых спортивных ягодиц – отсутствие заметной жировой прослойки и признаков целлюлита. Но для абсолютной безупречности важна также и форма ягодиц. Попа должна быть выпуклой, с красивым рельефом. Для этого необходимо обладать развитыми мышцами бёдер и ягодиц.

Помимо чисто эстетической пользы, упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях ведут к оздоровлению органов репродуктивной системы.

Если ваши ножки и попа далеки от идеала, не отчаивайтесь, потому что большинство женщин имеют такую же проблему. Пустые переживания вам не помогут, поэтому берите себя в руки и начинайте действовать. Выполняя ежедневно упражнения, направленные на улучшение состояния проблемных областей, вы очень скоро сможете поправить плачевное положение своих ягодиц. От тренировки к тренировке ваши бёдра и попа будут обретать стройность и подтянутость. Через некоторое время вы поймёте, что достигли вашего идеала.

Эффективные упражнения для привлекательных ягодиц

Практика показывает, что среди упражнений, доступных для домашнего выполнения, заметное положительное воздействие на состояние ягодиц и бёдер оказывают определённые позы йоги. Эта методика опробована веками, поэтому оснований сомневаться в её эффективности нет. Кроме этого, йога подходит практически всем. Следующие упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях для девушек действительно позволяют добиться прекрасных результатов:

• поза стула. Выполняется данный приём очень просто. Представьте, что вы садитесь на стул, только настоящего стула при этом под вами нет. Слегка изогните позвоночник, руки поднимите. Медленно сгибайте колени, опускаясь до того уровня, пока голени и бёдра не будут составлять прямой угол. В нижней точке нужно задержать положение. В процессе выполнения данной позы ягодичные мышцы активно включаются в работу, что способствует их подтяжке;
• поза верблюда. Стартовая поза: стоя на коленях, поставленных на ширину плеч. Ладони находятся на верхней части ягодиц. Из этой позы начинайте медленно прогибать спину, стремясь макушкой к стопам. Руки при этом можно переставить на лодыжки. В нижней точке остановитесь, не отпуская напряжения в бёдрах и ягодицах. После этого вернитесь в стартовую позу и сделайте глубокий наклон вперёд. После этого повторите упражнение ещё раз. Выполняя его, вы улучшаете состояние попы и передней части бедра;
• мостик. Стартовое положение – лёжа на спине, колени согнуты, руки вдоль тела. Вдохните, оторвите таз и поясницу от пола, не поднимая рук. Тянитесь руками к стопам. Ощутите, как напрягаются ягодицы. На выходе вернитесь в стартовую позу. Упражнение нужно выполнять 10 раз;
• подъёмы. Эффективный приём, направленный на разработку бёдер и ягодиц. Стартовая поза – сидя, колени согнуты. Необходимо поднимать ноги так, чтобы голени оказывались параллельно полу, руки при этом нужно вытянуть перед собой ладонями вверх. В верхней точке необходимо остановиться и выполнить 5 циклов дыхания. Почувствуйте, как вы удерживаете равновесие, опираясь на ягодицы, как напрягаются бёдра. Затем вернитесь в начальное положение. Такие упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях для женщин позволят вам подготовить мышцы к более сложным тренировкам;
• треугольник. Выполняется из позы горы: ноги установлены широко, правая стопа повёрнута вправо на 90º, левая – слегка завёрнута внутрь. Глубоко вдохнув, поднимите руки и потянитесь за ними. Выдыхая, опускайте правую руку и проводите ею по ноге вниз. На следующем вдохе левую руку снова устремите вверх, ощутите натяжение боковой части бедра. На выдохе поверните голову влево, руки вытяните в линию на уровне плеч. На следующем вдохе вернитесь в позу горы. Таким же образом приём выполняется на другую сторону;
• паршваконасана. Стартовая поза – поза горы. На вдохе поднимите руки до уровня плеч. На выдохе сгибайте правую ногу, устанавливая бедро параллельно полу. Торс при этом наклоняется к правой стороне. Вдыхая, устремляйте вверх левую руку, растягивая соответствующую половину тела. Правую ладонь поставьте на пол рядом со стопой, выдохните. Задержите позу, прочувствуйте работу мышц бёдер. Следите за тем, чтобы рука, нога, левый бок были выстроены в одну линию. На очередном вдохе, опираясь на правую ногу, встаньте прямо. С выдохом опустите руки, разверните стопы прямо.

Ничего страшного нет, если у вас вызывают затруднения некоторые упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях. Видео помогут вам понять особенности их выполнения и ошибки, которые вы, возможно, допускаете. Если вы будете внимательны и терпеливы, то со временем у вас всё получится. Следующее упражнение как раз относится к тем, которые могут вызвать затруднения. Старайтесь выполнять его как можно более тщательно. Стартовая поза – стоя. На вдохе плавно поднимите правое колено, руки заведите за голову. Замрите и сделайте пять дыхательных циклов. На выдохе наклонитесь в медленном темпе, правую ногу отведите назад и выпрямите. В результате правая нога и спина должны оказаться параллельно полу. Руки опущены вдоль бёдер. Вдыхая, опускайтесь ниже корпусом и одновременно поднимайте ногу всё выше. Упритесь руками в левую лодыжку. С выдохом правую ногу нужно опустить, а корпус прижать к ногам как можно плотнее. В таком положении сделайте пять дыхательных циклов. Поднимитесь на вдохе. Сделайте асану на другую сторону.

Занимаясь, помните, что даже самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях не дадут никакого результата, если выполнять их время от времени. Немаловажным фактором является также соблюдение принципов здорового питания. Ради стройной фигуры откажитесь от выпечки, сладкого, фастфуда. Лучше добавьте в ежедневный рацион фруктов, овощей, белковых продуктов. Также соблюдайте правильный питьевой режим и старайтесь употреблять меньше соли. И не забывайте верить в себя и сохранять позитивный настрой!

Читайте также

2womans.ru

Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

≡  20 Июнь 2017   ·  Рубрика: В домашних условиях   

Многие представительницы прекрасного пола отдают предпочтение домашним тренировкам. И происходит это по разным причинам: кто-то стесняется посещать спортзал, кому-то банально не хватает времени. Но при этом все дамы желают иметь подтянутое, сексуальное тело и, в частности, накачанные ноги и ягодицы. А все потому, что красивая подкачанная попа стала настоящим эталоном привлекательности, красоты не только у мужчин, но и у женщин. И упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые мы предлагаем в данной статье с подробным описанием и видео инструкцией, помогут создать идеальные формы с минимальными усилиями и без посещений тренажерного зала.

Чтобы добиться великолепных результатов тренировок и «собственноручно» создать идеальное тело, необязательно посещать фитнес клуб или тренажерный зал. Достаточно составить индивидуальную программу занятий для дома, которая позволит накачать мышцы ягодиц и бедер при минимальных затратах времени сил.

В чем заключается секрет успешных тренировок: основные правила

Прежде, чем приступать к планированию домашних тренировок для девушек, следует обратиться к теории и основным правилам, знание которых является залогом успешности всего мероприятия. В первую очередь, нужно вспомнить, что ни одна программа тренировок (дома или спортзале) не будет эффективной без четырех основных составляющих, которыми принято считать:

• Эффективные упражнения.
• Правильное питание.
• Полноценный отдых для восстановления сил.
• Специальные манипуляции для тех, кто интересуется, как уменьшить ягодицы и сжечь лишнюю жировую массу на ногах (банные процедуры, обертывания, массаж и т.д.).

Комплексный подход гарантированно обеспечит ожидаемый результат. При этом у вас уйдет значительно меньше времени на обретение красивой физической формы. Разработав график питания и составив индивидуальную программу занятий с перерывами на отдых и дополнительными процедурами, можно переходить к планированию тренировок.

Тренировочная программа

Комплекс упражнений для ягодиц и прокачки мышц бедер и ног должен включать лишь самые эффективные, позволяющие без особых усилий достичь результатов, превосходящих ожидаемые.Домашняя тренировка может занимать всего 20-30 минут ежедневно. Это зависит от количества повторов, которые вы сможете осилить. К слову, число повторений, как и число сетов, должно быть сугубо индивидуальным. Так, например, ранее не занимающимся спортом девушкам можно выполнять всего по 10 повторений за 1-2 подхода с постепенным увеличением нагрузки. В то же время, более продвинутые спортсменки вполне могут заниматься по 2-3 подхода с 15-20 повторами в каждом.

Тренировочная программа, рассчитанная на ноги и ягодицы, обязательно должна включать следующие упражнения.

Приседания

Первое и, пожалуй, самое лучшее упражнение для бедер и ягодиц, это присед. Классические приседания для ягодиц, плие («сумо»), с гантелями (домашний вариант – бутылки с водой либо песком) – они помогут привести в порядок ножки и подкачать попу. И прежде, чем начать приседать, чтобы накачать ягодицы, желательно составить план занятий. Он должен быть индивидуальным для каждой девушки.

Как правило, такая таблица представляет собой график занятий с постепенным увеличением нагрузки. Примерная схема приседа для женщин, желающих быстро накачать ягодицы в домашних условиях, со средним уровнем физической нагрузки на 15 дней может выглядеть следующим образом.

Что касается техники выполнения упражнения, то предлагаем вам посмотреть видео инструкции, на которых инструкторы подробно описывают, как правильно приседать по классической технике и плие.

Выпады

Следующее упражнение для ягодиц, которое позволит в максимально сжатые сроки в домашних условиях накачать попу, — это выпады вперед. Во время его выполнения задействуются мышечные волокна ягодиц, бедер и даже пресса (при условии соблюдения правильной техники).

Движения, воспроизводимые при этом упражнении, воспроизводятся за счет активации глубоких мышечных волокон передней и внутренней части бедра, которые могут быть задействованы далеко не при каждом упражнении. Именно поэтому сушка ног и ягодиц для девушек не обходится без выпадов. Конечно же, основную часть нагрузки берут на себя ноги во время кардио нагрузок, но при выполнении данного упражнения происходит более интенсивное сжигание жировой прослойки. Это позволяет сделать ноги более стройными и рельефными, а попу — красивой и подтянутой.

С техникой выполнения этого упражнения для ног и ягодиц вас ознакомит инструктор на следующем видео.

Становая тяга

Говоря о том, как быстро накачать ягодицы не выходя из дома, не стоит забывать о становой тяге, наиболее простом и доступном упражнении. Практикуя становую тягу с гантелями, можно не только подкачать ягодичные мышцы, но и подтянуть группу волокон в задней области бедер.

Чтобы за минимальный период времени привести свою фигуру и попу в порядок, предлагаем усвоить правильную технику выполнения тяги:

• Исходное положение – стоя с ровной спиной, расставленными на ширине плеч стопами и немного развернутыми внутрь носками (для уменьшения нагрузки на поясницу).
• Возьмите гантели хватом ладонями внутрь и расположите у передней части бедер, как показано на фото.
• Удерживая спину и ноги ровно (новичкам можно немного сгибать их в коленях), наклоняйтесь, опуская руки с гантелями вниз до уровня ниже колен.
• После кратковременной паузы в нижней точке возвращайтесь в и. п.

Рекомендуется сделать 2 подхода с 10-ю повторами такого упражнения с гантелями новичкам и 3 подхода по 10-15 повторений для девушек в домашних условиях, чей уровень физической подготовки выше начального.

Мостик ягодичный

Это очередное упражнение, которое считается одним из лучших для прокачки ягодиц и ног дома. Выполняется оно довольно просто: приняв положение лежа на спине со слегка подтянутыми к попе и расставленными на ширине плеч ногами (см. фото).

Из такого положения неспешно выполняются подъемы туловища так, чтобы точками упора были лишь стопы и область верхнего плечевого пояса. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд, после чего также неспешно нужно вернуться в исходную позицию.

Для достижения максимального результата рекомендуется выполнение 3 подходов данного упражнения по 10-15 повторений.

Махи ногами

Проработать мышцы ягодиц, а заодно подкачать заднюю и переднюю зону бедер помогут именно махи ногами из положения стоя на коленях. Став в позицию, как на фото, нужно отводить и поднимать вверх ногу, одновременно вытягивая носок.

Это упражнение для ног и ягодиц выполняется поочередно каждой ногой. Дыхание во время выполнения таких движений должно быть свободным, без задержек. Желательно сделать в таком темпе с максимальной амплитудой 30 повторений, разбив их на 3 сета.

Гиперэкстензия (лежа на полу)

Как и предыдущее, это упражнение довольно простое, но очень эффективное для ягодиц. Более того, в отличие от махов ногами, гиперэкстензия исключает нагрузку на колени, но задействует мышцы пресса и спины, позволяя прокачивать их в щадящем режиме.

Выполнение такого упражнения для ягодиц дома возможно в двух вариациях:

• С руками, расположенными вдоль тела — облегченный вариант, для новичков (см. фото А).
• С руками, положенными на поясницу или заведенными за голову — более сложная техника, позволяющая увеличить нагрузку на мышцы «проблемных» зон (см. фото Б).

Ходьба на попе

Тем, кто хочет быстро дома накачать попу обязательно необходимо включить в программу тренировок упражнение – ходьба на ягодицах. Необычное, но эффективное, оно идеально подходит для желающих легко и просто сделать себе бразильскую попу и укрепить мышцы тазового дна.

Для его выполнения вам нужно просто сесть на коврик либо каремат. Удерживая спину ровно, а ноги – сведенными вместе, следует довольно интенсивно шагать бедрами, двигаясь вперед-назад. Девушкам можно шагать по полу на «пятой точке» каждый день, но если нет такой возможности, занимайтесь хотя бы через день.

Важные заметки

Но это далеко не все упражнения, которые принесут пользу домашним тренировкам, направленным на прокачку ягодичных мышц. Тем, кто желает знать, как накачать попу во время домашних тренировок, следует также обратить внимание на другие движения. Например, прыжки со скакалкой – отличная кардио тренировка, которая поможет совершенствовать физическую форму. В ходе таких занятий можно сделать стройными ноги, подтянутой – попу и, помимо этого, также сжечь немало лишних килокалорий.

Неплохо зарекомендовали себя упражнения для фитболе, чтобы накачать бедра и ягодицы. Практически ни одна домашняя тренировка не обходится без занятий на фитболе. Это вполне объяснимо, ведь выполняемые с таким мячом упражнения тренируют разные группы мышечных стабилизаторов, улучшают выносливость, координацию движений и при этом исключают нагрузку на суставы.

Тем же, кто стремится узнать, как увеличить ягодицы в домашних условиях, следует отдавать предпочтение упражнениям с гантелями. Освоив начальный уровень описанных выше движений, можно переходить к повышению физической нагрузки, применяя для этого утяжелители или гантели. Во время домашних тренировок такой инвентарь заменят простые бутылки, наполненные водой/песком. Движения, выполняемые при использовании дополнительной нагрузки, значительно приблизят желаемый результат, и вскоре вы сможете наслаждаться видом подкачанной и упругой попы.

В продолжение темы о росте мышц, хотелось бы уделить внимание особенностям питания. Чтобы стимулировать рост мышечной массы (особенно худой девушке), необходимо, в первую очередь, пересмотреть свое питание. Если же желающим похудеть и накачать мышцы женщинам рекомендуется употреблять в пищу низкокалорийные продукты и перейти на дробное питание, то имеющим скудную мускулатуру девушкам следует кушать больше содержащих белка и протеины продуктов. Это может быть рыба, миндальные орешки, яйца, куриное мясо, а также творог и говядина. Однако при таком режиме питания обязательно должны присутствовать регулярные физические нагрузки, позволяющие нарастить мышечную массу.

Стоит напомнить, что питание и тренировки взаимосвязаны. Итоговый результат будет напрямую зависеть от того, что вы будете употреблять в пищу, а также как и какие вы будете выполнять упражнения.

trenirofka.ru

Упражнения для ягодиц и ног (для женщин) — SportWiki энциклопедия

Многих женщин беспокоит то обстоятельство, что в результате упражнений для мышц ног, в частности приседаний, ягодицы станут еще больше, но на самом деле все обстоит как раз наоборот. Комбинация аэробных и силовых упражнении в сочетании с правильным рационом питания ведет к значительному сокращению жировых тканей. Считается, что приседания укрепляют ягодичные мышцы лучше, чем выпады, хотя в действительности именно выпады прорабатывают эти мышцы более активно за счет большего диапазона и амплитуды движений. Если вы не хотите слишком укреплять ягодичные мышцы, при выполнении приседаний рекомендуется широко разводить ноги. Это снизит нагрузку на ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра и более активно задействует приводящие мышцы.

Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении базовых упражнений для ног – приседаний, выпадов и становых тяг. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – махи ногами в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на боку. Читайте подробнее: Накачка ягодичных мышц

Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера.

Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена.

Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.

Название	Движениями каких суставов управляют	Начало	Окончание	Производимое действие
Икроножная мышца	Голеностопный и коленный	Мыщелки в нижней части бедренной кости	Задняя поверхность пяточной кости	Подошвенное сгибание стопы, сгибание колена (в меньшей степени)
Камбаловидная мышца	Голеностопный	Верхние две трети задней поверхности большеберцовой и малоберцовой костей	Задняя поверхность пяточной кости	Подошвенное сгибание стопы
Прямая мышца бедра (входит в четырехглавую мышцу бедра)	Тазобедренный и коленный	Передняя нижняя часть подвздошной ости таза	Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника)	Сгибание в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе. Кроме того, прямая мышца бедра участвует в повороте ноги наружу.
Латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра (входят в четырехглавую мышцу бедра)	Коленный	Наружная, передняя и внутренняя поверхность бедренной кости	Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника)	Разгибание
Задняя группа мышц бедра: короткая и длинная головки двуглавой мышцы бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца (обычно действуют как одна мышца)	Тазобедренный и коленный	Короткая головка двуглавой мышцы бедра: нижняя часть шероховатой линии бедренной кости и латеральная межмышечная перегородка. Остальные мышцы: седалищный бугор.	Двуглавая мышца бедра: головка малоберцовой кости и латеральный мыщелок большеберцовой кости; полусухожильная и полуперепончатая мышцы: медиальный мыщелок большеберцовой кости	Разгибание в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе. Кроме того, полусухожильная и полуперепончатая мышцы участвуют во вращении ноги внутрь.
Приводящие мышцы бедра: гребенчатая мышца, короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца (обычно действуют как одна мышца)	Тазобедренный сустав (тонкая мышца огибает также коленный сустав)	Лобковая и седалищная кости таза	Малый вертел бедренной кости, шероховатая линия бедра и медиальный надмыщелок бедренной кости. Тонкая мышца: верхняя медиальная поверхность большеберцовой кости	Главным образом приведение
Напрягатель широкой фасции	Тазобедренный	Передняя верхняя ость подвздошной кости	Подвздошно-большеберцовый тракт	Отведение и сгибание, частично — вращение внутрь
Большая ягодичная мышца	Тазобедренный	Задний гребень подвздошной кости, крестец и пояснично-грудная фасция	Подвздошно-большеберцовый тракт	Разгибание, вращение наружу
Средняя и малая ягодичные мышцы (группа отводящих мышц)	Тазобедренный	Наружная поверхность подвздошной кости	Большой вертел бедренной кости	Отведение, вращение наружу (средняя ягодичная мышца), вращение внутрь (средняя и малая ягодичные мышцы)
Подвздошно-поясничная мышца	Тазобедренный	Внутренняя поверхность подвздошной кости, основание крестца, последний грудной и пять поясничных позвонков	Малый вертел бедренной кости	Сгибание
Мышцы-вращатели бедра: грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, наружная и внутренняя запирательные мышцы, квадратная мышца бедра	Тазобедренный	Передняя поверхность лобковой кости, задняя поверхность седалищной кости, запирательное отверстие	Верхняя и нижняя части большого вертела бедренной кости	Вращение наружу
Примечание. К числу других важных мышц ног, не указанных в таблице с целью упрощения изложения, относятся передняя и задняя большеберцовые мышцы, малоберцовые мышцы и портняжная мышца. Широчайшая мышца спины, трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы будут подробно рассмотрены в статье Упражнения для спины и плеч (для женщин).

sportwiki.to

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: рекомендации

Мода и взгляды на красоту тела женщин постоянно меняются. И сейчас все стремятся иметь красивые округлые ягодицы. Этого легко можно добиться с помощью несложных упражнений. Для большинства девушек очень важно, чтобы их фигура приближалась к идеалу. Накачать ягодицы и приобрести соблазнительные формы можно легко даже дома. И совсем не обязательно приобретать дорогие тренажёры. Для занятий необходим только гимнастический коврик, удобная одежда и полчаса свободного времени. Ведь для многих женщин очень важно, чтобы тренировка не требовала больших затрат.

Особенности домашних занятий

Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо понять, какого результата нужно добиться. Ведь для устранения жировых отложений и для накачивания мышц нужны разные упражнения. Если на ягодицах большое количество жировой ткани, присутствует целлюлит, значит, в комплекс тренировок обязательно следует включить анаэробные упражнения: бег, прыжки, велотренажёр, другие нагрузки до пота. Но иногда большой объём ягодиц связан не с жиром, а с размером мышечной ткани, хотя такое редко бывает у женщин. В этом случае силовым упражнениям нужно уделять меньше времени.

Если же требуется просто накачать мышцы и придать ягодицам соблазнительные формы, надо выполнять именно силовые упражнения.Ягодичные мышцы у девушек легко откликаются на нагрузку и быстро растут в объёме. Если подобрать правильные упражнения, накачать их можно за пару месяцев даже в домашних условиях. Лучше всего большая ягодичная мышца растет от силовых нагрузок. Поэтому для ее накачивания необходимо использовать различные утяжелители. В домашних условиях для женщин можно взять гантели или обычные бутылки, наполненные водой.

Основные правила занятий

Заниматься в домашних условиях намного приятнее, чем в зале. Дома можно включить любимую музыку, выбрать любую удобную одежду. Но для того, чтобы тренировки были эффективными, нельзя забывать и о некоторых правилах:

• занятия дома должны быть регулярными, лучше всего через день, но можно и ежедневно, ведь в домашних условиях нагрузка не такая сильная, чтобы была необходимость в отдыхе, хотя если мышцы не восстанавливаются, наращивание их массы не будет происходить,
• каждый день тренировка должна начинаться в одно и то же время, лучше всего за час до обеда или до ужина,
• выбранный комплекс можно чередовать с другими нагрузками, например, полезна тренировка на велотренажёре,
• нагрузка должна увеличиваться постепенно: если вы не привыкли к тренировкам, то не стоит сразу выполнять максимальное число повторений или использовать утяжелители, иначе мышцы будут истощаться, а не расти,
• каждое упражнение следует выполнять, точно соблюдая технику, чтобы исключить травмы, особенно если используются утяжелители,
• так как для накачивания ягодиц женщинам необходимо большое количество повторений, чтобы избежать перегрузки, лучше разбить их на 3–5 подходов по 10–15 повторений,
• очень важно обращать внимание на ритмичность дыхания: напрягать мышцы желательно на выдохе, а на вдохе – расслаблять,
• чтобы быстро накачать ягодицы в домашних условиях, нужно заниматься интенсивно – большие ягодичные мышцы должны«гореть», а после занятий должна ощущаться приятная усталость.

Что включить в занятия

Можно взять любой комплекс упражнений, направленный на накачивание мышц ягодиц. Но при занятиях дома в него легко при желании внести изменения. Разрешается изменять количество повторов или число подходов, менять местами упражнения или добавлять другие. Заниматься можно обычно, без всяких приспособлений, но если большая ягодичная мышца нуждается в сильном увеличении, то потребуются утяжелители. Для женщин лучше использовать не более 1,5–2 кг.

Существует множество упражнений для накачивания мышц в этом месте. Не все из них возможно выполнять дома. Из тех, что не требуют применения тренажёров, самых эффективных всего четыре. Правда, у них есть варианты, так что можно разнообразить комплекс, чередуя разные способы их выполнения. Итак, лучшие упражнения для накачивания ягодиц:

• приседания,
• выпады,
• махи ногами,
• ягодичный мостик.

Как правильно приседать

Приседания –самые эффективные упражнения для накачивания ягодиц дома. Несмотря на их кажущуюся простоту, они действительно помогают улучшить форму ягодиц. Даже без утяжеления, просто с собственным весом, эти упражнения активизируют обмен веществ, запускают процессы сжигания жира и увеличивают объём мышц. Какие приседания нужны для мышц ягодиц?

1. Классический вариант. Ноги должны быть шире плеч, руки можно вытянуть вперёд, сцепить за головой или поставить на талию. Приседать надо медленно, опуская таз вниз и немного назад. Желательно добиться, чтобы бёдра стали параллельны полу, а коленный сустав составлял прямой угол. Спину старайтесь держать прямо, а пятки нельзя отрывать от пола. Такие приседания хорошо помогут в укреплении ягодичных мышц.
2. Приседания-плие. Кроме проработки большой ягодичной мышцы, это упражнение укрепляет бёдра. Чтобы его выполнить, старайтесь ноги расставить шире плеч, а носки развернуть внутрь. Когда приседаете, опускайте таз вниз, а колени разводите в стороны.

Как делать выпады

Это упражнение эффективно помогает сформировать округлую красивую форму ягодиц. Множество вариантов его выполнения позволяет выбрать нужную нагрузку.

1. Классические выпады делаются вперёд из положения стоя. При этом ноги нужно расставить на ширину плеч, а руки опустить. Потом делается широкий шаг вперёд, чтобы передняя нога согнулась в колене, а бедро стало параллельным полу.
2. Обратный выпад подразумевает шаг назад. Положение почти такое же, как при выпаде вперёд, но упор делается на заднюю ногу, поэтому напрягаются немного другие участки мышц.
3. Еще один вариант, хорошо растягивающий ягодичную мышцу – это «выпады конькобежца». При выполнении этого упражнения нога идет назад и наискосок, за другую ногу. Руки можно поставить на талию или взять в них гантели. Ноги в крайней позиции согнуты. Бедро той ноги, которая впереди, должно быть параллельно полу.

Как выполнять мостик

Это ещё одно эффективное упражнение дома для накачивания ягодичных мышц. Выполняется оно из положения лёжа на спине. При этом ноги согнуть в коленях. На выдохе приподнять таз, напрягая ягодицы. Нужно добиться, чтобы спина оставалась прямой.Немного задержаться в этом положении. Если упражнение выполнять очень просто, можно поместить на живот утяжелитель. Важно следить, чтобы подъём производился не за счёт поясницы, а с помощью мышц ног.

Различные варианты махов

Наиболее известные упражнения – это махи ногами из положения стоя. Поднимается сначала одна нога, потом другая. Есть несколько вариантов: можно поднимать их вперёд, назад или в сторону. Рукой лучше держаться за опору. Чтобы упражнение было эффективным не только для мышц бедра, но и для ягодиц, махи лучше делать с отягощением. Для быстрого результата каждой ногой выполняйте по 25 повторов.

Есть ещё несколько вариантов махов

1. Лечь на бок, верхнюю часть туловища приподнять, подставив руку под голову. Ноги выпрямить. Поднять верхнюю ногу, потом опустить её, не касаясь второй ноги. Так повторить 25 раз. Если появится чувство жжения в ягодицах – значит, упражнение выполняется правильно.
2. Очень эффективны махи ногами назад из положения на четвереньках. Руки согнуть в локтях, чтобы таз был приподнят выше головы. Это обеспечивает нагрузку на ягодичную мышцу. Делать махи каждой ногой вверх по 10–15 раз.

Другие виды нагрузок

Можно разнообразить комплекс, включая в него другие упражнения. Они менее эффективны, но помогут быстрее сформировать округлую форму ягодиц в домашних условиях.

1. Ходьба на ягодицах тонизирует мышцы, избавляет от целлюлита и улучшает кровообращение в проблемных зонах. Поэтому такая «ходьба» необходима, если на ягодицах есть жировые отложения.
2. Другие эффективные упражнения – это «лодочка» и «звезда». Они немного похожи. Для первого, лёжа на животе, нужно вытянуть руки перед собой. Приподнять одновременно верхнюю часть туловища и обе ноги, при этом стараясь напрячь мышцы ягодиц. А для упражнения «звезда» ноги и руки нужно ещё развести в стороны.

Такая тренировка дома довольно эффективна для девушек. Она помогает им быстро избавиться от излишков жира и сформировать красивую фигуру.

legkopolezno.ru

Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

Содержание статьи

Загрузка...

Почти всегда первая цель, которую преследуют девушки, начавшие заниматься спортом – это подтянутые и упругие ягодицы. Создать их можно не только в тренажерном зале, аналогичного результата можно добиться и в домашних условиях.

Для этого вам понадобится лишь:

1. Упорство,
2. Желание,
3. Терпение.

Ведь красивые мышцы делаются не за один день. И конечно, очень важно не забывать о регулярности тренировок.

Особенности домашних тренировок

Занятия дома ничем не хуже занятий в зале. В фитнесс-клубе есть множество тренажеров для детальной проработки каждой мышцы тела. Но новичку они очень часто и не к чему. Начинающим вполне хватит свободных весов в виде гантелей или даже веса собственного тела. Главное, соблюдать правильную технику при выполнении каждого упражнения.

 

Некоторый инвентарь мы все же посоветуем приобрести:

1. Гимнастический коврик, который обезопасит вас от травм и поможет избежать скольжения.
2. В первые месяцы занятий вполне можно обойтись без дополнительного веса, но со временем обычные упражнения будут казаться вам слишком простыми. Тогда стоит купить собирающиеся гантели, вес которых можно отрегулировать в зависимости от степени вашей подготовки. С ними вы сможете равномерно прокачать не только ягодицы, но также спину и руки.
3. Еще одним важным моментом является то, что даже дома нужно заниматься в кроссовках и спортивной одежде. Занятия босиком небезопасны, так как нагрузка на суставы и сухожилия значительно увеличивается. Да и нужный настрой гораздо лучше появляется, когда вы занимаетесь в форме.

Многих девушек в домашних тренировка останавливает невозможность сконцентрироваться на процессе. Мы рекомендуем вам выключить телевизор и компьютер, попросить домочадцев не отвлекать вас ближайшие 40-50 минут. Постарайтесь выбрать время, в которое вы максимально свободны.

И помните, что лучше позаниматься 20 минут, чем не позаниматься совсем!

 

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Ягодицы – одна из самых крупных человеческих мышц, поэтому упражнений, воздействующих их, существует множество. Среди них можно выделить 2 крупные группы:

1. Базовые движения задействуют сразу несколько групп мышц, являются технически сложными, но при этом самыми эффективными.
2. Изолирующие, в свою очередь, прокачивают только 1 мышечную группу, более легки в исполнении, но и менее эффективны.

Лучше всего совмещать в своих тренировках оба вида. Начинать занятия лучше с выполнения базы, а затем переходить к изоляции. Давайте рассмотрим каждое из этих упражнений поподробнее.

Приседания

Одно из лучших базовых движений, которое одновременно задействует мышцы:

1. Ног,
2. Ягодичные,
3. Пресс.

С его помощью вы сможете нарастить хорошую и качественную мышечную массу и увеличить объем ягодиц.

Техника приседаний не так легка, как кажется. Для выполнения приседаний встаньте прямо, ноги находятся на ширине плеч, взгляд смотрит вперед. Медленно присядьте, следите при этом за несколькими важными пунктами:

• Колени не выходят за носки;
• Не округляйте поясницу;
• Вес тела переносим на пятки;
• Приседаем до параллели с полом.

Представьте, что вы присаживаетесь на воображаемый стул. В начале тренировок можно так и сделать: возьмите стул и садитесь почти до его уровня, затем сразу вставайте.

Опытные спортсмены могут взять дополнительный вес:

1. Гантели
2. Бодибар
3. Гриф с блинами

Приседания-плие

Этот вид приседаний не только отлично прокачивает попу, но и подтягивает проблемную зону многих женщин – внутреннюю сторону бедра.

• Чтобы выполнить плие встаньте и расположите ноги намного шире плеч, при этом носки развернуты наружу.
• Присядьте вниз, уводя колени максимально в стороны, спина остается прямой.
• Вы должны почувствовать, как работает ваша внутренняя и внешняя часть бедра.
• Если плие кажется вам слишком легким, то возьмите в руки блин или гантель.

Выпады для подтягивания мышц ягодиц

Если приседание помогает нарастить мышечную массу, то выпады в свою очередь служат для подтягивания ягодиц вверх и красивого перехода от бицепса бедра к попе. Видов выпадов существует несколько, все они, безусловно, очень эффективны, но помогают воздействовать на мышцу немного под другим углом.

1. Чтобы сделать выпад вперед встаньте прямо, спина выпрямлена.
2. Сделайте одной ногой небольшой шаг вперед, при этом согнув ее в колене под прямым углом. Обратите внимание: колено передней ноги не выходит за носок!
3. Задняя нога также сгибается под углом 90 градусов.
4. Теперь, сделав упор на пятку, оттолкнитесь и примите начальное положение.
5. Повторите выпад на другую ногу.

Шагающие выпады выполняются аналогично, только вы не возвращаете ноги в начальное положение, а продолжаете движение.

Выпады назад похожи по технике, но вы делаете шаг назад, а не вперед. В остальном соблюдайте такие же правила: сгибайте колени под углом 90 градусов, делайте упор тела на пятку и держите спину всегда прямой.

Ягодичный мостик

Изолирующее упражнение, которое задействует только зону ягодиц и не влияет на квадрицепсы, которые так боятся перекачать многие девушки.

• Лягте на коврик,ноги согнуты, а руки лежат рядом с собой. Лопатки, голова, ягодицы должны быть плотно прижаты к гимнастическому коврику.
• Медленно поднимите бедра вверх, задержите их в наивысшей точке на 5-6 секунд и опустите их вниз.
• Невероятно важно следить за дыханием: выдох делаем при поднимании, а вдох при опускании.
• Если хотите сделать мостик более сложным, то положите на низ живота небольшую гантельку или блин и придерживайте его руками.

Ходьба на ягодицах

Ходьба на ягодицах – отличное средство от целлюлита. Но вот нарастить мышечную массу и придать объема оно не поможет. Способ выполнения упражнения:

1. Сядьте на пол, выпрямите ноги, спина идеально прямая.
2. Затем вытяните вперед левую ногу, немного согнув ее и перенеся на нее вес всего тела.
3. Оттолкнитесь от пола ягодицей это же ноги, после чего повторите на правую ногу.

Важно стараться не помогать себе руками, держать их на уровне груди или за головой. Все время смотрите за тем, чтобы спина была выпрямлена!

Косые выпады с гантелью

Данный вид выпадов помогает лучше задействовать среднюю часть ягодиц и значительно округлить ее.

1. Для этого встаньте, возьмите в обе руки по гантели или одну гантель, придерживая ее руками перед собой на уровне груди.
2. Теперь отведите ногу назад под углом примерно 45 градусов, согните ее в колене, а затем вернитесь в исходное положение.
3. Старайтесь удержать равновесие, в первое время это будет непросто сделать.
4. Угол сгиба обоих колен должен быть прямым, вес тела переносится на пятку.
5. Повторите упражнение на другую ногу.

Прыжки из приседа

Отличное жиросжигающее упражнение, которое так же приведет ваши мышцы в тонус.

1. Чтобы выполнить его встаньте прямо, слегка расставив ноги в стороны.
2. Присядьте до параллели с полом, а затем вытолкните тело с помощью пяток вверх и подпрыгните.
3. Следите за тем, чтобы спина оставалась абсолютно прямой, а колени не выходили за носки.

Внимание: это упражнение нельзя выполнять людям с травмированными коленями или спиной!

Планка с поднятием ноги

Более усложненный вид классической планки, который нелегко бывает сделать даже тем, кто занимается давно. При этом данное упражнение задействует все мышцы тела, особенно хорошая покачивая пресс и ягодичные мышцы.

Ложитесь на живот на гимнастический коврик.

1. Примите стандартную позу планки: руки согнуты в локтевом суставе и находятся ровно под грудью, спина идеально выпрямлена, вес тела удерживается на носочках ног и согнутых руках.
2. Медленным движением поднимите ногу вверх до максимальной амплитуды и постарайтесь удержать ее в данном положении все время выполнения планки
3. Затем выполните повтор на другую ногу.

Отведение ноги назад стоя

Изолирующее движение, которое хорошо прорабатывает бицепс бедра и ягодицы.

1. Примите вертикальное положение тела, при этом лучше всего держаться за опору, например, стул, стол или стену. Спина выпрямлена, ноги вместе.
2. Теперь медленно поднимите правую ногу вверх и назад так высоко, как только сможете.
3. Задержите ногу в наивысшей точки на пару счетов, затем опустите и повторите то же на левую.
4. Усложнить упражнение возможно с помощью эспандеров, которые будут создавать дополнительное сопротивление.

Правильное питание на время тренировок

Для построения идеального тела занятий спортом мало, очень большое значение имеет и питание. В зависимости от вашей цели питание будет различаться.

1. Если вы хотите набрать мышечную массу, то вам нужно создать профицит калорий. То есть, вы должны кушать больше калорий, чем потребляете. Рассчитать свою норму калорий можно по многочисленным формулам. Прибавьте к своей норме 200-300 калорий, и вы получите необходимый профицит.
2. В случае, когда ваша главная цель – похудение и тонус мышц, вам, наоборот, придется создать дефицит калорий. Для этого рассчитайте свою дневную норму и вычтите из нее 200 кк.
3. Независимо от того, питаетесь вы на дефиците или профиците, основную часть вашего рациона должна создавать полезная пища. Это может быть мясо, рыба, овощи и фрукты, крупы, морепродукты, цельнозерновой хлеб, ягоды, кисломолочные продукты, сыр. Лишь 10-20% от рациона могут составлять вредные продукты, такие как сладости, фастфуд или выпечка.
4. Питайтесь 4-5 раз в день для ускорения метаболизма.
5. Выпивайте не менее 2-3 литров воды в день.

Советы

• Выполняйте каждое упражнение в 4-5 подходов по 10-12 раз с дополнительным весом в виде гантель, штанги или просто тяжелой бутылки с водой, если вы хотите набрать мышечную массу.
• Хотите похудеть и увидеть рельеф? Тогда выполняйте упражнения в 3-5 подходов, но уже по 25-30 повторений.
• Тренируйтесь 3-4 раза в неделю.
• В каждую тренировку включайте 4-5 упражнений.
• Обязательно делайте разминку перед занятием и растяжку после, чтобы избежать риска травмы и подготовить суставы.

Накачать ягодицы не сложно, главное – регулярность. Но не забывайте выполнять упражнения и на другие группы мышц, чтобы достичь гармоничного тела. И уже скоро вы увидите свои первые результаты!

justfitnes.ru

---

• 
  Перелом или ушиб пальца руки
• 
  Может ли цистит быть у мужчин
• 
  Помогает ли от кашля горячее пиво
• 
  Семена подсолнечника состав
• 
  Пиколинат хрома как принимать
• 
  Иван чай мед полезные свойства и противопоказания
• 
  Понижена температура тела
• 
  Дермоидные кисты яичников
• 
  Кокосовое масло чем полезно для кожи
• 
  Болит поясница и левый бок
• 
  Боль в пояснице слева сзади