Как накачать попу при помощи упражнений для ягодиц на фитболе. Упражнения на фитболе для ягодиц

Принципы выполнения упражнений на фитболе для ягодиц.

Утверждение о том, что все гениальное простое, на примере фитбола еще раз доказывает его правоту. Большой мяч был создан для оздоровительной гимнастики и о его массовом использовании речи не шло. Сегодня без цветных шаров разных диаметров сложно представить тренировку дома и в зале. С одинаковым успехом их используют для развития мышц, растяжки, коррекции проблемных зон.

Практики с фитболом воздействует на мускулы не хуже тренажеров. Необходимость удерживать баланс, контролировать каждое движение развивает координацию и пластичность. Они вынуждают работать даже мелкие мышцы, не получающих нагрузки при выполнении других техник.

Лучшие упражнения на мяче для ягодиц

Они не относятся к изолированным, т.к. кроме целевых мышц нагрузку получают бедра, пресс и ноги. Начать тренировку лучше с гиперэкстензий, чтобы дополнительно прокачать повздошно-реберные, середину и низ спины, бицепсы бедер.

1. Лягте на мяч животом, согнутые руки держите перед собой, прямыми ногами обопритесь на пальцы, расслабьте спину.
2. На вдохе напрягите мускулы спины, ягодиц и пресса и вытянитесь в линейку. Удерживая баланс, прочувствуйте каждую мышцу.

Начинайте с 10 раз и доведите количество до 20.  

Подробнее о техники выполнения гиперэкстензии в домашних условиях читайте здесь →

Если вам легко даются гиперэкстензии, усложните тренировку. Из этой позиции сразу поднимайте все 4 конечности, держа баланс в центре живота. Зафиксируйтесь на весу на 40 секунд, вернитесь в стартовое положение и повторите еще 3-4 раза. 

Упражнения для бедер и ягодиц на фитболе у стены

Сама по себе техника несложная, поэтому возьмите в руки гантели.

1. Поставьте стопы на линии плеч, прижмитесь лопатками к гимнастическому мячу.
2. С напряженным прессом опустите таз вниз горизонтально полу, перекатывая сферу спиной.
3. Почувствуйте напряжение в бедрах и, поднимая ее по вертикали, выпрямитесь (12 раз).

Модификации приседаний

На одной ноге.

1. Встаньте к стене левым боком, предплечьем прижмите мяч.
2. Левую ногу вынесите за правую и оставьте на весу.
3. Выполните серию приседаний с перекатом шара.

 Смените опорную конечность и продублируйте движения для другой стороны.

Обратные приседы

1. Положите голень на шар;
2. подъемом упритесь о поверхность;
3. согните ногу под ровным углом и присядьте 20 раз.

С мячом в руках

1. Выполняйте классические приседания, удерживая перед собой сферу.
2. В негативной фазе опускайте ее к стопам.
3. В положительной – поднимайте над макушкой.

Перекаты

Это — одно из лучших упражнений для ягодиц на фитболе.

1. Примите положение лежа на спине, пятками упритесь в сферу;
2. поднимите таз и катайте его вперед — назад.

Классические упражнения для попы на фитболе: 3 вида сжиманий

Вариант №1. Сядьте на шар, колени направьте навстречу друг другу, руки сложите на груди. Сжимайте и разжимайте его бедрами на вдохах и выдохах.

Вариант №2. Лежа на полу, стисните его лодыжкам. Усилием живота и ягодиц поднимайте таз наверх, задерживаясь в статике по 5 секунд.

Прыжки №3. Сидя сверху на шаре, зажмите его бедрами и, не отрывая стопы от пола и ягодицы от поверхности, совершите серию ритмичных прыжковых движений. 

Упражнения на мяче для попы

В конце этого блока сделайте технику для придания ягодицам упругости.

1. Сядьте, вынесите руки за спину и упритесь в пол ладонями, щиколотками обхватите мяч.
2. Напряжением больших ягодичных и абдоминальных мышц поднимите конечности, после 3 –секундной задержки верните в ИП.

 

Повторите 13 раз.

Как накачать попу ягодичным мостиком

1. В положении лежа запрокиньте стопы в центр шара, приподнимайте корпус и одновременно выпрямляйте согнутые в коленях ноги.
2. Подкрутите поясницу вверх, выровняйте корпус и сместите точку опоры на лопатки. Задержитесь в короткой паузе и опустите тело на пол.

Обратный мостик на фитболе для уменьшения попы и бедер

В усложненной версии кроме целевых мышц, интенсивную нагрузку получает пресс.

1. В позиции лежа поставьте ноги на шар, поднимите среднюю часть корпуса, подкатите фитнес-мяч к бедрам.
2. Задержитесь на 50 секунд, удерживая равновесие вытянутыми вдоль тела руками. Затем с помощью стоп отправьте снаряд в исходное положение.

 Для усложнения положите на тазобедренные кости диски или поднимайте вертикально одну ногу.

Также читайте, все варианты и техника выполнения упражнения ягодичный мостик →

3 упражнения для бедер, ног и ягодиц

1. Примите аналогичную позу. Оторвите таз от коврика и сделайте прямой ногой «свечку».
2. Теперь ею очертите по 10 виртуальных кругов в разные стороны.

 То же самое проделайте с другой пяткой.

Подъемы таза.

1. Не меняя позы, левую ногу согните и поставьте на шар.
2. Правую конечность тоже согните, отведите колено в сторону и положите щиколоткой на левое бедро.
3. Из этой позиции выполняет подъемы таза на 45°, максимально напрягая ягодицы и пресс в кульминационной точке.

 Махи.

1. Встаньте на колени, правым боком облокотитесь на мяч, обнимите его рукой.
2. Теперь вытяните левую ногу горизонтально и после кратковременной паузы верните ее на пол.
3. Для усложнения выполните вверху несколько подъемов.

 Совершите 12 повторов

Выполняйте техники в режиме круговой тренировки. После первого цикла отдохните минуту и начинайте новый круг.

Упражнение для ягодиц на фитболе в видео формате:  

Советуем прочитать: Упражнения для мышц спины на фитболе в этой статье.Тренировочная программа для девушек в домашних условиях тут.Комплекс упражнений мужчинам для дома по этой ссылке.

  Загрузка...  Tweet          

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Как на фитболе накачать попу и ноги?

≡  25 Март 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Каждая девушка или женщина не стремится выглядеть еще лучше, привлекательнее, стройнее? Многие стараются не отставать от моды и обращаются за помощью к спорту. Однако выбор наиболее подходящего направления может быть осложнен разными моментами – неподходящий для посещения спортзала график работы, нежелание участвовать в групповых занятиях и т.д. И для тех, кто решил открыть для себя фитнес, есть идеальные упражнения с фитболом. Этот инвентарь повышает эффективность тренировок, одновременно снимая нагрузку с организма. И в этой статье мы расскажем больше о занятиях с гимнастическим мячом и, в частности, как на фитболе накачать попу.

Изначально изобретенный для специальной оздоровительной гимнастики огромный эластичный мяч сейчас получил широкое распространение в качестве спортивного снаряда и используется во многих фитнес клубах. Упражнения на фитболе помогают проработать и укрепить все мышцы тела, корректируя фигуру в нужных местах.

Подготовка к тренировке

Несмотря на то, что эффективность тренировок с фитболом для проработки мышц ягодиц и бедер некоторые оспаривают, многие уже лично смогли убедиться в действенности комплекса. Все дело в том, что именно тренинги с фитболом демонстрируют более высокий КПД, чем занятия на ровной поверхности. Незаменимым является огромный мяч, когда речь заходит о не несущих нагрузку на позвоночник упражнениях.

Фитнес с фитболом помогает усовершенствовать свою координацию в пространстве и позволяет сделать ноги и попу совершенными. Для этого следует правильно выбрать мяч по размеру и регулярно заниматься с ним, выполняя комплекс специально подобранных упражнений.

Те, кто уже обзавелись гимнастическим мячом, могут перейти непосредственно к тренировке. Для тех же, кто только задумывается над приобретением снаряда, мы дадим несколько советов:

1. Мяч должен соответствовать по размеру вашему росту. Чтобы проверить это, при покупке нужно сесть на мяч. Если бедра оказались параллельны полу, а угол между голенью и задней частью бедер прямой, снаряд подходит вам идеально.
2. Выбирая фитбол, обратите внимание на яркие расцветки. Они привнесут в тренировку еще больше красок.
3. При покупке снаряда обратите внимание на наличие системы «антиразрыва». Она обозначается на упаковке в виде маркировки ABS или BRQ. Она означает, что шар выдерживает достаточно большие массы и не лопается даже в случае прокола.

Обзаведясь нужным снарядом, приступайте к тренировке. Если планируете заниматься в домашних условиях, проветрите помещение перед выполнением комплекса упражнений и включите любимую музыку.

Простой, но эффективный комплекс

Ознакомившись с перечнем рекомендаций, можно приступать к занятию. Начать желательно с разминки. Разогревая свои мышцы простыми, но эффективными упражнениями, вы повысите КПД предстоящего тренинга и исключите риск травмирования.

Начать, пожалуй, стоит с более простых упражнений:

• Планка на фитболе. Это упражнение весьма эффективное для ягодиц и мышц спины, несмотря на то, что довольно простое. Для выполнения следует стать возле мяча на колени, опершись об него предплечьями. Выдыхая, неспешно поднимайте колени, чтобы тело принимало ровное положение. Встав в планку, замрите на несколько секунд, потом на вдохе возвращайтесь в исходную позицию. Все выталкивающие движения должны сопровождаться напряжением мышц ягодиц, ног и брюшного пресса. Желательно выполнить 5-10 повторений упражнения. Это упражнение на фитболе для пресса также очень эффективно.
• Планка с поочередным отведением ног. И.п. на фитболе – то же, что и при выполнении предыдущего задания. Стоя на ровных руках, опираясь ладонями в пол, с расположенными на фитболе ногами, начинайте поочередно поднимать их. Движение осуществляется за счет напряжения мышечных волокон бедер и ягодиц. Подняв ногу на высоту 10-15 см над фитболом, задержитесь в таком положении на пару секунд, после чего можете вернуть ее в исходную позицию. Повторите то же движение второй ногой.
• «Ножницы». Для этого упражнения следует лечь на фитбол животом и, поставив руки перед собой на пол, перекатиться на мяче, чтобы он оказался под бедрами. Опираясь на ладони, поднимите ноги, чтобы они образовали с корпусом прямую линию. Разводите и сводите в таком положении ноги, имитируя работу ножниц. После 10 повторов опустите ноги на пол, отдохните, и снова повторите 10 раз упражнение. Во время воспроизведения действий следует держать напряженными мышцы ног, ягодиц и пресса.
• Прыжки из приседа. Для этого упражнения стоит взять фитбол в руки. Став ровно с ногами на ширине плеч, сделайте присед. Руками удерживайте мяч возле груди. Резко за счет работы мышц ягодиц и бедер подпрыгните вверх, одновременно вытягивая руки с фитболом. Возвращаясь в и.п мяч снова стоит притягивать к груди. Это упражнение очень эффективно для ног, а также внутренней части бедра и попы.

Высокоэффективный комплекс

Для тех, кто желает быстро привести в порядок свою фигуру, стоит выполнять в дополнение вышеуказанным упражнениям более эффективный комплекс для ног, ягодиц и пресса:

• Ягодичный мостик на фитболе – самое действенное упражнение для проработки самых важных участков тела. Для его выполнения лягте на спину, положите лодыжки ног на мяч, а руки вытяните вдоль туловища. Поднимайте колени и ягодицы вверх, чтобы тело образовало мостик. В верхней точке упор совершается на полные стопы ног и на лопатки. После небольшой паузы можно вернуться в и. п.
• Мостик с поочередным поднятием ног. Эта вариация мостика на фитболе более сложная, но и более эффективная для накачивания нужных групп мышц. Приняв то же положение, что и в предыдущем случае, с подъемом ягодиц поднимайте поочередно ноги, сгибая их в коленях и вытягивая носок от себя. Рекомендуемое количество повторов – 15-20 раз.
• Отведение бедра. Встав сбоку от фитбола на коленях, обопритесь об него слегка согнутой в локте рукой и прислонитесь корпусом, ладонь другой руки положите на пояс. Поднимайте ногу вверх и одновременно выпрямляйте ее, повторив движение 10-15 раз. Затем поменяйте сторону, осуществляя подъемы другой ногой.

Регулярность выполнения упражнений на фитболе – залог высоких показателей результативности. Если вы желаете прокачать и довести до совершенства свою фигуру, упражнения для попы и бедер с таким мячом следует делать единым комплексом как минимум три дня в неделю. Для тех, у кого нет такой возможности, подойдет вариант ежедневной тренировки по 2-3 упражнения на фитболе.

trenirofka.ru

лучшие упражнения для ног и ягодиц

Елена Мазитова

Чаще всего фитбол используют в своих тренировках беременные и женщины после родов, ведь он помогает качественно проработать мышцы кора. Но мало кто знает, что этот снаряд может быть полезен для бедер и ягодиц.

Чем полезен фитбол для ног и ягодиц?

Доказано, что фитбол помогает включить глубокие мышцы-стабилизаторы, которые в обычных тренировках остаются незадействованными. В результате, сжигается больше калорий, а амплитуда движения бедер увеличивается, что позволяет прокачать ягодичные мышцы. Именно поэтому фитбол для беременных так актуален. 

Что нужно делать для хорошего результата? Два раза в неделю выполнять упражнения из нашей подборки. Комплекс лучше делать без больших перерывов по три подхода за каждую тренировку. При этом важно соблюдать последовательность упражнений.

Упражнения для ног и ягодиц на фитболе

Данный комплекс включает всего четыре упражнения, но каждое из них рассчитано на то, чтобы ваши ноги, бедра и ягодицы получали максимальную нагрузку и радовали вас своим красивым рельефом и подтянутостью. Приступаем!

• Сгибание ног на фитболе

Займите исходное положение: лежа на полу, лодыжки лежат на фитболе. Оторвите таз от пола таким образом, чтобы тело от плеч до пяток вытянулось в прямую линию. Медленно сгибайте ноги так, чтобы мяч подкатывался как можно ближе к ягодицам. После чего делайте обратное движение, опуская таз на пол. Выполните упражнение 15 раз.

• Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на коврик, одну согнутую ногу поставьте на фитбол, а вторую вытяните вверх. Выполняйте подъемы таза, сжимая при этом ягодичные мышцы.

• Планка на фитболе

Займите положение упор лежа, ноги разместите на фитболе, а ладони поставьте на пол под плечами. Усложнить упражнение можно подъемом прямой ноги вверх. Таким образом, вы прокачаете мышцы кора и ягодиц.

• Обратные гиперэкстензии

Лягте животом на фитбол, ладони поставьте немного впереди линии плеч. Медленно поднимайте бедра вверх таким образом, чтобы мяч оставался на месте. Выполните упражнение 15-20 раз.

Источник видео: youtube

Фото: shutterstock

Читайте также

4mama.ua

Занятия на фитболе для ягодиц - Школа тела

Когда вы работаете с проблемными зонами, в частности, с бедрами и ягодицами, нередко возникает застой результатов. И чтобы ваши тренировки не проходили зря, периодически давайте своему телу встряску. Один из таких простых, но эффективных приемов – занятия на фитболе для ягодиц.

Фитбол – это гимнастический мяч, с помощью которого можно:

• Нагрузить несколько мышечных групп одновременно;
• Улучшить координацию движений;
• Исправить осанку;
• Развить гибкость и пластичность тела.

В отличие от статики, занятия на фитболе держат все мышцы в напряжении на протяжении всей работы. Из-за своей неустойчивой поверхности, снаряд заставляет ваше тело удерживать равновесие всю тренировку. Это, в свою очередь, задействуют в работе не только целевые мышцы тела. Более того, число упражнений настолько многочисленно, что позволяет проработать все группы мышц, а не только накачать ягодицы на фитболе.

 

Многие считают, что у занятий с фитболом есть противопоказания. Отнюдь нет, тренировки с этим гимнастическим мячом под силу людям с начальным уровнем подготовки и даже со слабым здоровьем. Кроме того, во время работы не напрягается спина, что особенно важно для тех, у кого есть ряд проблем с позвоночником.

Но все же, прежде, чем приступить к занятиям на фитболе для ягодиц, следует правильно подобрать для себя диаметр снаряда. Последний нужно выбирать с учетом вашего роста. Сядьте на мяч, и если ваши ноги согнуты четко под прямым углом, то значит инвентарь вам подходит. Диаметр снаряда может быть различным – 45, 55, 65 и 75 см.

Итак, определим преимущества гимнастического мяча:

• Легкий по весу, но выдерживает до 300 кг;
• Мобильный – легко перемещать по залу;
• Многофункциональный – есть возможность проработать все мышечные группы;
• Абсолютно безопасный – быстро и легко сдувается, не лопнет даже при порезе.
• Не имеет ограничений по уровню физической подготовки.

А теперь приступим к практической части и попробуем накачать ягодицы на фитболе с помощью следующих упражнений. Выполняйте 3-4 сета по 12-25 повторений.

1. Самое легкое упражнение – прыжки. Во время работы ягодицы не должны отрываться от поверхности мяча, а ступни от пола. В руки можно взять гантели среднего веса.

2. Мостик для ягодиц. В упражнении работают мышцы попы, бедер и икр, ведь мяч приходится буквально удерживать ступнями. В верхней точке обязательно задержитесь на несколько секунд.

3. Приседания с отведением ноги – эффективная техника для ягодичных мышц и задней поверхности бедра, особенно если использовать гантели.

4. Приседания у стены. Медленно опускайтесь в нижнюю точку, пока ваши бедра не достигнут параллели с полом, и так же плавно возвращайтесь в стартовое положение.

5. Разгибание бедра лежа на мяче – работают ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

Некоторые, особенно полные люди, бояться, что во время работы мяч может лопнуть. Не стоит переживать, этого произойдет. Фитбол оснащен специальной системой безопасности антивзрыв. И когда в мяче появится отверстие (неважно какое), он просто начнет медленно спускаться. Вот и все.

Предлагаем вашему вниманию еще один эффективный комплекс занятий на фитболе для ягодиц:

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Упражнения с фитболом для пресса, ягодиц, бедер. Как накачать мышцы и похудеть

Фитбол – специальный спортивный снаряд в видя мяча для занятия фитнесом. Мяч можно применять не только абсолютно здоровым молодым людям, но и пожилым, беременным, детям, а особенно тем, кто имеет проблемы с лишним весом.

Данный мяч можно применять как для ЛФК и тренажерного зала, так и для упражнений дома. С его помощью можно накачать мышцы пресса, бедер и ягодиц.

Как правильно подобрать фитбол для занятий фитнесом

Содержание статьи:

При выборе фитбола, необходимо учитывать различные параметры, которые позволяют добиться нужного эффекта, отвечают за качество мяча.

Одним из главных критериев при выборе фитбола для занятий фитнесом является безопасность:

• Устойчивость к разрывам – внутри мяча обязательно должна находиться противоразрывная встроенная система, благодаря которой фитбол не лопается и не разрывается на части при повреждении, а медленно сдувается.

Таким образом, можно избежать травм во время занятий фитнесом. Необходимо обратить внимание на присутствие обозначения ABS или BRQ на мяче.

• Держатель для рук в виде скоб, ручек или рожек – снижает вероятность травмирования. Особенно актуален держатель для беременных и детей.

Иногда производитель дополнительно изготавливает подставку в виде ножек, что помогает удерживать равновесие во время занятий.

Поверхность фитбола бывает гладкой и массажной, в зависимости от желаемой цели:

• Гладкая поверхность подойдет для спортивных и оздоровительных тренировок малышей и беременных женщин.
• Массажная поверхность используется для релаксации и ЛФК. Такой мяч поможет снять усталость и напряжение после физических нагрузок.

При выборе фитбола, угол между голенями и бедрами должен составлять 90°, таким образом, вес человека, сидящего на нем, равномерно распределяется и это предупреждает травму суставов.

Диаметр фитбола должен соответствовать росту человека:

• 55 см – самый маленький диаметр подойдет для детей 5-10 лет;
• 65 см – рост должен составлять от 150 до 170 см;
• 75 см. – рост от 170 до 190 см;
• 85 см – если рост выше 190 см.

Также можно подобрать мяч по размеру руки, замеряв предварительно расстояние от плеча до кончиков пальцев:

• 45 см – длина по замерам руки составляет не меньше 55 см;
• 55 см – замеры 56-65 см;
• 65 см – длина руки 66-75 см;
• 75-90 см – рука длиннее 75 см.

Также мяч должен быть высокого качества, тогда он прослужит долгое время, и вероятность травмироваться с ним будет ниже. При выборе мяча нужно обратить внимание на такие параметры:

• швы – должны быть практически не заметны, во время занятий не должны доставлять дискомфорт;
• ниппель – полностью вдавлен во внутрь и не ощущается;
• фитбол равномерно накачивается и соответствует заявленному размеру;
• умеренный запах резины;
• теплый на ощупь материал говорит о хорошем качестве.

Фитбол способен выдержать нагрузку до 300 кг, но учитывая активность тренирующегося, максимальный вес человека должен быть до 130 кг.

При большем весе, необходимо воспользоваться помощью тренера или заказать специальный мяч, который способен выдержать такие нагрузки.

Основные правила выполнения упражнений с фитболом

Придерживаясь простых принципов в тренировке с фитболом, можно добиться быстрого и длительного результата. Основные правила тренировок с фитболом приведены в таблице.

Принципы	Описание
Качественные тренировки	Занимаясь фитнесом, сосредоточиться на напряжении тренируемых мышц, а не на темпе упражнения
Комплексные упражнения	Не стоит останавливаться на проблемных зонах: бедрах, ягодицах и прессе. Похудение будет более эффективным если тренировать все тело
Увеличение нагрузки	Чем сильнее надуть фитбол, тем труднее выполнять с ним упражнения, так можно постепенно увеличивать сложность заданий
Принцип круговых упражнений	Новичкам рекомендуется выбрать для себя 5-6 упражнений и чередовать их по очереди несколько раз

Эффективные упражнения для пресса

С помощью фитбола можно накачать все группы мышц пресса благодаря таким упражнениям:

• Сесть на фитбол, упереться ногами в пол, руки находятся на груди скрещенными. Постепенно, передвигаясь с помощью ног, наклониться назад.

Спина во время выполнения упражнения должна упираться в мяч, а колени находились под лодыжками. При выполнении упражнение, голова находится в подвешенном состоянии, но не опрокидывается назад.

Находясь в этой позиции, начать выполнять скручивания в медленном темпе, начиная с головы, потом подключая плечи и спину. В брюшной полости должно быть ощущение напряжения.

Делать по 8-10 повторов по 2 подхода. Отдых между подходами около 60 секунд.

• Необходимо принять такое же положение, как в предыдущем упражнении, но руки находятся на затылке, пальцы не скрещиваются.

Выполнять так же, как и предыдущее по 10 повторов в 3 подхода. Перерыв между подходами нужно убавить до 30-40 секунд.

• Исходное положение остается прежним. В руках находится мяч или гантель весом 1-3 кг, руки выпрямлены и расположены возле ушей.

Упражнение выполняется с вытянутыми руками по 15 повторов в 4 подхода, далее увеличивается количество до 20 повторов.

Эффективные упражнения для ягодиц

Можно значительно подтянуть мышцы ягодиц, выполняя несложные упражнения с помощью фитбола:

• Лежа животом на фитболе, руки находятся за головой в согнутом виде, голова смотрит вниз, ноги нужно выпрямить и опереться носком в пол. На вдохе спина не напрягается, тело вытягивается вперед. Возвратиться в начальную позицию на выдохе.

Трудность упражнения заключаются в удерживании равновесия. Для начала достаточно будет по 10 повторов в 3 подхода. Постепенно доводить до 20-25 раз.

• Лечь на пол с согнутыми ногами, расположить фитбол под ногами. Далее, прижимая поясницу к полу, стараться максимально поднять ягодицы вверх, при этом задерживаясь насколько возможно.

Выполнять упражнение нужно, начиная с 10 повторов по 2 подхода, доводя до 20-25 раз.

• Разместить фитбол под лопатками и поднимать таз, не отрывая ступни от пола. Начинать с 10-15 повторов в 3 подхода, доводя до 20-30 раз.

Эффективные упражнения для бедер

Упражнения на фитболе задействуют не только мышцы ягодиц и пресса, но подходят для проработки бедер, что делает тренировки с ним комплексными.

Упражнение выполняется стоя, фитбол находится между ног в районе коленей. Мяч не соприкасается с поверхностью пола. Нужно постепенно приседать до момента, когда колени образуют прямой угол, далее нужно удерживать мяч в таком положении 30-40 с. Выполнять 15-20 повторов в 2 подхода.

Упражнение выполняется, лежа на полу, руки располагаются вдоль тела, икры с пятками должны находиться на фитболе. Бедра необходимо поднимать вверх, отрывая от пола, при этом должно ощущаться небольшое жжение в мышцах пресса и бедер.

Для удерживания равновесия, придерживаться руками. Сделать глубокий вдох, не убирая ступни с фитбола, и поднять колени в направлении бедер. Удерживаться в таком положении несколько секунд и на выдохе выпрямить ноги. Довести количество повторов до 10-12 раз.

Встать перед мячом, запрокинуть на него одну ногу, второй ногой упереться в пол носком или встать на голень. Постепенно приседать на одной ноге, при этом вторая нога не должна спадать с фитбола. Руками необходимо удерживать равновесие, спина должна быть ровной, не заваливаться вперед.

Приседать на выдохе, на вдохе возвращаться в исходное положение. Выполнять 10-15 раз по 2 подхода на каждую ногу.

Статические упражнения с фитболом

Статические упражнения с помощью фитбола помогут задействовать одновременно мышцы всего тела. Для выполнения таких упражнений, нужно удержать свое тело в неподвижном состоянии на столько, на сколько это возможно.

Статические упражнения с фитболом для пресса, ягодиц, бедер окажут подтягивающий эффект, увеличат тонус мышц, улучшат координацию движений.

Согнуть руки в локтях и облокотиться ими об мяч, ноги упираются носками в пол и не сгибаются. Нужно найти точку баланса на мяче и стараться удержать ровную линию на протяжении 8-10 секунд. Следует контролировать таз: не заваливать его вниз и не поднимать слишком высоко.

Для выполнения, плечами упереться в пол, приподнять спину и бедра, ноги согнуть в коленях и стопы поставить на фитбол. Уловив равновесие, удерживать его на протяжении 8-10 секунд. При выполнении этого упражнения с мячом, активно задействованы также мышцы пресса и ягодиц.

Как усилить эффективность упражнений с фитболом

Усилить эффект от упражнений с фитболом помогут следующие советы тренеров:

• удобная спортивная форма;
• употребление достаточного количества жидкости;

Упражнения с фитболом для пресса, ягодиц, бедер будут гораздо эффективнее, если во время тренировок употреблять достаточное количество воды

• сбалансированное питание, без вредной и жирной пищи;
• выполнение разминки перед началом тренировки и заминки – по окончанию;
• по завершению тренировки, чтобы снять напряжение с позвоночника рекомендуется встать на мостик, используя под спиной мяч, и побыть некоторое время в таком положении.

Упражнения с фитболом для пресса, ягодиц, бедер, проводимые регулярно, помогут решить несколько задач одновременно: подтянуть мышцы, сделать красивый рельеф, убрать целлюлит, скинуть лишний вес, развить координацию движений, убрать боли в спине.

Упражнения с фитболом для пресса, ягодиц, бедер:

Эффективный комплекс упражнений на фитболе для ягодиц и бедер:

womane.ru

Комплекс упражнений для тренировки ног и ягодиц на фитболе

2017-06-20 Анна Зотова

Ноги и ягодицы требуют красивых форм, а, значит, и регулярных тренировок. Попробуйте выполнять данный комплекс упражнений с фитболом, и совсем скоро вы увидите значительный прогресс!

Содержание статьи:

 

 

 

Приседания с гимнастическим мячом, прижатым к спине.

1. Встаньте спиной к стене с зажатым между ней и спиной мячом.
2. Расставьте ноги на ширине плеч, согните колени под углом 90 градусов и поместите руки за голову.
3. Поднимитесь наверх, затем медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
4. Сделайте вдох во время приседа, и выдох во время распрямления.

 

Приседания с мячом под собственным весом

1. Встаньте спиной к стене с зажатым между ней и спиной мячом.
2. Расставьте ноги на ширине плеч, согните колени под углом 90 градусов и поместите руки за вдоль туловища.
3. Поднимитесь наверх, затем медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
4. Сделайте вдох во время приседа, и выдох во время распрямления. Это хорошее упражнение, если вас интересует как с фитболом качать попу.

 

Приседания на одной ноге

1. Встаньте боком к стене с зажатым между ней и плечом фитболом. Поместите ногу, которая находится ближе к стене, за вторую ногу.
2. Поднимитесь наверх, затем медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
3. Сделайте вдох во время приседа, и выдох во время распрямления.

 

Обратные приседания на одной ноге

1. Положите одну лодыжку на мяч позади вас и согните колено до 90 градусов.
2. Медленно поднимитесь, затем вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
3. Не забывайте делать вдох-выдох во время упражнения.

 

«Прячем» фитбол

1. Встаньте правым боком к стене и зажмите гимнастический мяч правым бедром и согните колено.
2. Надавите ногой на мяч, выдвинув ногу вперед, как бы пряча мяч за бедром. Поменяйте сторону.
3. При надавливании шара делайте вдох, на возвращении в исходную позицию – выдох.

 

Притягивание мяча: тренируем тазобедренный сустав

1. Упритесь на правую ногу и положите левую ногу на фитбол, вытянув ее в бок.
2. Покатите мяч к себе ногой, затем медленно откатите его обратно. Поменяйте ногу.
3. Делайте выдох, пока мяч катится, и вдох при возврате в исходное положение.

 

Тренируем ноги

1. Рекомендуем всем, кто хочет узнать, как правильно делать упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц с фитболом. Лягте на спину и обхватите гимнастический мяч, используя бедра и голени.
2. Сожмите мяч, притянув его к ягодицам и медленно вернитесь в исходную позицию после короткой паузы.
3. При сжимании ног – выдохните, при расслаблении – выдыхайте.

 

Скручивание

1. Лягте на спину и положите ноги на мяч.
2. Упритесь в него пятками и потяните мяч к себе, поднимая бедра. Затем медленно вытяните ноги обратно.
3. Во время выполнения упражнения, держите спину прямо.

 

Сжимаем мяч сидя

1. Сядьте на тренировочный мяч, обхватив его бедрами и сложите руки на груди.
2. Сожмите мяч для упражнений между ногами, максимально приблизив бедра друг к другу и медленно вернитесь в обратную позицию.
3. При сжимании фитбола делайте выдох, при расслаблении – вдох.

 

Классическое упражнения для ног и попы на фитболе

1. Лягте на спину и обхватите мяч для упражнений между ног ниже колен.
2. Сжимайте фитбол между ногами, сближая бедра ближе друг к другу, поднимая ягодицы с пола. Задержитесь в таком положении несколько секунд.
3. Держите спину прямо.

 

Мостик с фитболом

1. Лягте на спину. Ноги положите на поверхность шара. Согните колени и бедра.
2. Приподнимите туловище с пола, вытянув ноги. Затем вернитесь в обратную позицию.
3. Держите спину прямо.

 

Нажим на мяч

1. Встаньте перед стеной, поместите перед собой фитбол и облокотитесь на гимнастический шар грудью.
2. Приподнимитесь, встав на цыпочки и медленно опуститесь обратно.
3. Удостоверьтесь, что тренируются только мышцы голени.

 

Нажим на мяч на одной ноге

1. Встаньте перед стеной, поместите перед собой фитбол и облокотитесь на гимнастический шар грудью. Поднимите одну ногу.
2. Приподнимитесь, встав на цыпочки и медленно опуститесь обратно. Поменяйте ногу.
3. Удостоверьтесь, что тренируются только мышцы голени.

 

Поднимаем мяч носками

1. 

   Сядьте на пол, положите фитбол на лодыжки и сверху него положите руки. Ноги и руки полностью выдвинуты.

2. Притяните мяч к себе, натягивая носки на себя. Одновременно нажимайте на мяч обеими руками.
3. Убедитесь, что тренируются только мышцы голени.

Смотрите видео от фитнес-тренера, который показывает как правильно делать упражнения на ноги и ягодицы.

⇒ Смотрите больше стретчинг-упражнений тут | Стретчинг ног и упражнения на растяжку голеностопов

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

fitonyashka.net

Упражнения для ягодиц на фитболе чтобы накачать попу

Любая женщина мечтает о красивой и подтянутой фигуре, но для того, чтобы этого достичь, необходимо приложить огромное количество усилий. Упражнения для ягодиц на фитболе помогут преуспеть в этом нелегком деле. Главное, это мотивация и желание придать своим формам упругость.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Хочешь увеличить и подтянуть попку, сделать ее более упругой? Мы знаем секрет... Читать подробнее...

Подготовка к проведению тренировки

Изначально этот шар был разработан для специальной оздоровительной гимнастики. Но со временем многие женщины взяли этот снаряд на вооружение и стали использовать его при занятиях фитнесом.  Упражнения на мяче позволяют подтянуть не только мышцы ягодиц, но и укрепляет все остальные мышцы тела.

Прежде чем начинать делать упражнения для бедер и ягодиц, необходимо подготовить свой организм. Можно найти в интернете и посмотреть соответствующие видео, чтобы было понятно наглядно, как выполнять те или иные упражнения.

Несмотря на то, что занятия с мячом достаточно эффективные, некоторые все же оспаривают их и не считают их достаточно действенными по сравнению с другими видами спорта.

Популярность занятий для ягодиц с фитболом обуславливается тем, что они показывают более высокий уровень КПД, чем те же самые упражнения, но на ровной поверхности.

Особенности проведения тренировок:

• Перед покупкой мяча, необходимо проверить, соответствует ли он вашему росту и весу. Сделать это можно следующим образом: сесть на мяч. Если бедра оказались параллельны полу, а угол между голенью и задней поверхность бедра равен 90 градусам, то снаряд идеально подходит. На слишком большом мяче неудобно будет проводить тренировку, а также есть риск получить травмы.
• Отдавать предпочтения нужно ярким шарам. Они будут делать тренировку более активной.
• При приобретении снаряда, важно обратить особое внимание на такую важную деталь, как наличие системы антивзрыва. Система обозначается на самом шаре аббревиатурой ABS либо BRQ. Это является показателем того, что мяч сможет выдерживать даже людей с большим весом и не лопнет даже в том случае, если в нем есть прокол.

Комплекс упражнений

Как накачать попу на фитболе? Главное правило любых тренировок — это регулярность.  Проводить занятия нужно постоянно на протяжении длительного периода времени. Если делать упражнения для попы через раз, то добиться каких-либо результатов не удастся.

В неделю нужно проводить не меньше 4 тренировок. Минимальное время занятия — полчаса. Постепенно время нужно увеличивать, как и нагрузку для ног и ягодиц.

Есть еще одно правило, которое необходимо учитывать. Делать одни и те же упражнения на ягодичную мышцу нельзя. Постепенно организм привыкает к выбранному комплексу упражнений, и они перестают давать какой-либо эффект.

Человек продолжает тренироваться, увеличивает нагрузку, но с телом не происходит никаких изменений. В этом случае нужно подобрать другой комплекс и на время отказать от старых, привычных упражнений. Лучше всего, чтобы упражнения постоянно менялись.

Перед тренировкой (за 1 час) нельзя есть.

Простые упражнения на фитболе:

Планка — это одно из самых простых упражнений, которое затрагивает не только ягодичную мышцу, но и мышцы пресса, рук, ног и спины. Встать на колени перед мячом, опереться локтями и постепенно подняться. Спина должна быть прямая. В таком положении необходимо оставаться 20 секунд. Делать его нужно по 3 подхода по 20 секунд. Через некоторое время длительность необходимо постоянно увеличивать. Стоит отметить, что в положении планки все тело должно быть напряжено.

• Планка с поочередным отведением ног.

Положение тела должно быть таким же, как и в первом упражнении. Только теперь поочередно нужно отводить ногу вверх. В таком положении ногу нужно задержать на несколько секунд, затем сменить ее.  Выполнять по 10 раз каждой ногой по 4 подхода.

Руками необходимо опереться на пол, ноги поставить на фитбол. Поочередно поднимать их, напрягая при этом мышцы бедер. Поднимать ноги следует на 10-15 см над шаром. При каждом махе их необходимо задерживать на несколько секунд. Затем плавно опустить. Повторить 15 раз. Выполнить 4 подхода.

• Прыжки из положения присед.

Мяч взять в руки и держать его прямо перед грудью, ноги расставить на ширине плеч. Резко подпрыгнуть вверх, напрягая при этом мышцы. Руки с фитболом во время прыжка следует вытянуть. Вернуться в исходное положение и снова подвести руки с мячом к груди. Выполнить по 20 раз. Минимальное количество подходов — 2.

Сложный комплекс упражнений

• Ягодичный мостик.

Это одно из самых эффективных упражнений, с помощью которого прорабатываются все мышцы ягодиц и ног. Чтобы его правильно выполнить, необходимо лечь на спину и поднять лодыжки, опереться ими на мяч. Поднять ягодицы с пола, напрягая их при этом. Медленно опустить, не касаясь пола. Повторить 50 раз. Сделать небольшой перерыв, а затем повторить еще 50 раз.

• Мостик с поочередным подниманием ног.

Исходное положение точно такое же, как и в предыдущем упражнении. Только теперь, после поднятия ягодиц, ноги нужно отвести, сгибая их к груди. Сделать 3 подхода по 10 раз каждой ногой.  Это упражнение намного сложнее первого, но и более действенное.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Хочешь подтянутую попку? Марион Араужу расскажет свой секрет... Читать подробнее...

• Отведение бедра в сторону.

Встать боком на одно колено, опереться на шар двумя руками и отводить согнутое бедро в сторону. Затем поменять положение и отводить другое бедро в сторону. Выполнить по 20 раз.

• Приседания с отягощением.

Для выполнения этого упражнения понадобится мяч и гантели. Фитбол прислонить к стене, опереться на него спиной. В обеих руках должны быть гантели. Сделать глубокое приседание и вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз. Немного отдохнуть и выполнить еще 10 приседаний.

Это далеко не весь перечень упражнений, который можно выполнять в домашних условиях с фитболом.

prouvelichenie.ru

---

• 
  Кок это что в гинекологии
• 
  При солнечном ударе что делать в домашних условиях
• 
  Спираль негормональная
• 
  Как можно избавиться от растяжек на животе
• 
  Зуд от крапивы
• 
  Как клеить патчи под глаза
• 
  Польза кукурузной каши для организма человека
• 
  Как заквасить молоко бифидумбактерином
• 
  Флуоксетин как действует
• 
  Монурал при беременности 3 триместр
• 
  Как исправить сутулость в домашних условиях у взрослых