Утренняя гимнастика. Комплексы утренней гимнастики. Утренняя зарядка дома

Комплекс упражнений для утренней зарядки: подробная инструкция.

22 апреля, Каролина

Бодрое начало дня — это залог успеха и отличного настроения, поэтому не стоит пренебрегать физическими упражнениями по утрам. Не можешь заставить себя бегать на улице, тогда комплекс упражнений для утренней зарядки на каждый день — как раз для тебя. Учти, что зарядка эффективна, если она регулярная и состоит из правильно подобранных упражнений.

Правила утренних физических нагрузок

Скинуть лишние килограммы, улучшить пищеварение или повысить иммунитет — это всё гарантирует утренняя зарядка. Не стоит только переусердствовать и нарушать основные её правила:

• Никаких резких движений, все плавно и в меру своих сил.
• Зарядку необходимо выполнять до завтрака и кофе.
• Большая часть утренних упражнений должна состоять из разминки и растяжки.
• Упражнения следует выполнять на все группы мышц, начиная от головы и шеи.
• Никаких силовых упражнений и упражнений на выносливость.
• Продолжительность зарядки не так важна, как регулярность, поэтому не стоит переутомляться и стараться до седьмого пота.
• Закрепляй эффект от утренней зарядки контрастным душем.

Ленишься? Тогда начинай зарядку, не вставая с постели. Звенит будильник, а ты можешь с удовольствием выполнить следующие упражнения под одеялом:

1. Соедини руки в замок, подыми их над головой и сладко потянись.
2. При прямых руках над головой вытяни прямые ноги, потяни носки стоп то на себя, то от себя — 5 раз.
3. Перевернись на бок и согни верхнюю ногу в колене, обхвати её руками и максимально потяни на себя. Перевернись на другой бок и проделай то же самое со второй ногой.
4. Ляг на спину, согни обе ноги в коленях, обхвати их руками и прижми к себе. Покачайся на позвоночнике вперед-назад в таком положении.
5. Согни одну ногу в колене и положи на бедро другой. Невысоко поднимай поочерёдно ноги — 5 раз каждую.
6. Повернись на бок и положи нижнюю руку, согнутую в плече, под голову. Вторую поставь перед собой и сделай упор в матрас. Согни колени и начинай отрывать верхнюю часть туловища от постели, отжимаясь. Выполнить 5 раз на каждую сторону.
7. Откинь одеяло и подыми вверх прямые ноги. Притягивай ноги поочередно к своему лбу, задерживаясь в таком положении на несколько секунд.
8. Приподнимись на согнутые локти, выпрями ноги и начни поочерёдно сгибать их в коленях — 5 раз каждую.

После такой разминки ты легко спорхнёшь с кровати и можешь переходить к основному комплексу упражнений для утренней зарядки.

Комплекс упражнений для утренней зарядки на каждый день

Следует выполнить по 7 раз каждое упражнение.

• Упражнения для головы и шеи

1. Наклоны головы со стороны в сторону и вперёд-назад.
2. Медленное описание головой круга по часовой стрелки и против часовой.
3. Приоткрыть рот и быстро помотать головой со стороны в сторону, чтобы щёки тряслись.

• Упражнения на плечи и руки

1. Сгибаем руки в локтях и вращаем плечами вперед-назад.
2. Описываем полный круг прямыми руками сначала поочерёдно, а потом одновременно двумя.
3. Прямыми руками делаем хлопок перед собой и за спиной.
4. Прижимаем руки к туловищу и сгибаем в локтях одновременно две руки перед собой.
5. Через бока подымаем локти, согнутые под прямым углом, вверх у двух рук одновременно.

• Упражнения для верхней части тела

1. Ставим ноги на ширину плеч и руками тянемся вверх поочередно, как будто лезем по канату.
2. Руки ставим на поясницу и выполняем наклоны вправо-вперёд-влево.
3. Прямая рука вдоль туловища и, наклоняясь за ней, тянемся второй прямой рукой вверх. Выполнять попеременно в каждую сторону.
4. Руки ставим на пояс и вращаем тазом в одну и в другую стороны.

• Упражнение для ног и ягодиц

1. Классические приседания с прямой спиной и вытягиванием рук вперёд.
2. Широко расставить ноги и глубоко присесть. Поочередно становиться то правой, то левой ногой на носок.
3. Махи ногами поочередно вперёд-назад.
4. Махи ногами в сторону. Сначала одной, потом другой.
5. Становимся на колени и подымаем согнутую ногу вверх. Сначала одну, потом другую.
6. Поставить ноги вмести и, не сгибая колен, положить ладони на пол, подняться.
7. Попрыгать.

• Упражнения для пресса

1. Ложимся на пол и выполняем подъём прямых ног.
2. Выполняем скручивание с руками за головой и приподнятым подбородком (как будто мячик зажат под подбородком).
3. Выполняем движение согнутых ног, как при езде на велосипеде.

• Упражнения на растяжку

1. Максимально широко ставим ноги. Одну ногу сгибаем в колене, вторую оставляем прямой и задерживаемся в таком положении 10 секунд. Меняем ногу.
2. Садимся на пол. Сдвигаем прямые ноги и наклоняемся грудью к коленям, а руками тянем носки стоп на себя. Задерживаемся в таком положении 10 секунд.
3. Сидя на полу, раздвигаем ноги на максимальную ширину и поочередно наклоняемся к одному и второму колену.
4. Стоя ровно, выравниваем спину и сводим руки в замок на лопатках.
5. Перекрещиваем руки на груди и пытаемся обнять сами себя.
6. Вытягиваем перед собой прямые руки и крутим кистями.

Такого примерного комплекса упражнений для утренней зарядки будет достаточно, чтобы разбудить организм и разогреть мышцы тела. Если в течение дня у тебя не запланирована тренировка, то вечером можешь его повторить. Особенное внимание удели растяжке ног, которая снимет усталость и улучшит кровообращение.

Правильная утренняя зарядка – почти замена фитнесу - Фитнес - Становимся красивыми! - Статьи - Бодифлекс

Утренняя зарядка: неоценимое влияние на организм Сегодня упражнения для утренней зарядки уже не считаются основой для построения красивой фигуры. А очень зря! Хорошая физкультурная последовательность по утрам может заменить регулярные тренировки в фитнес-клубе. Утренние занятия имеют ряд преимуществ: их довольно сложно пропустить, так как невозможно сослаться на рабочие обязанности; для выполнения зарядки не нужно никуда ехать; если построить утренние занятия по законам обычной фитнес-тренировки, можно значительно преобразовать фигуру в короткие сроки. Чем полезна зарядка по утрам На самом деле, зарядка утром влияет на нас и с психологической стороны тоже. Очень важно сделать первым делом то, что ведет к оздоровлению. Вы вряд ли с радостью будете переедать и переживать по пустякам, если уделяете себе 20-30 минут каждое утро. Вы будете более дисциплинированной и собранной во время повседневной деятельности, ведь теперь для вас более важно вовремя лечь спать, чтобы проснуться рано для зарядки. Кроме того, польза утренней зарядки доказана на чисто физическом уровне. Упражнения с утра – это естественная потребность человека, не «стертая» эволюцией. Природой мы задуманы, чтобы проснуться, встряхнуться и бежать добывать себе пищу. Тяжелым физическим трудом, а не в офисе, как вы могли подумать. Утренняя зарядка запускает метаболизм, а ускорение обменных процессов, в свою очередь, позволяет активней расходовать энергию в течение дня. Именно поэтому большинство людей, делающих зарядку по утрам, сохраняют стройность надолго. Не верите? Отправляйтесь в ближайший парк утром. Там вы встретите не только юных бегуний от лишнего веса, но и вполне бодрых и стройных пенсионеров, разминающихся знакомыми с детства приседаниями-отжиманиями. Кроме специфической «утренней» пользы от физических упражнений, зарядка дает нам и все преимущества тренировки: укрепление сердечно-сосудистой системы, профилактика кардиологических заболеваний; повышение тонуса мышц, борьба с «проблемными зонами»; сжигание жира и увеличение суточного расхода калорий. Какой должна быть идеальная утренняя зарядка Самая идеальная утренняя зарядка – это та, которая дает достаточно нагрузки и сочетается с вашим тренировочным режимом. Правильная зарядка начинается с оценки собственного состояния. Если вы с трудом просыпаетесь, чувствуете себя «ватной» и не способной на физические подвиги, лучше взять в качестве зарядки 20 минут любых легких кардиоупражнений. Хорошей зарядкой для женщины может стать короткая тренировка на велотренажере, поездка на велосипеде или 20 минут быстрой ходьбы. Это подействует лучше, чем «сложносочиненная» программа с приседаниями и скручиваниями. Ну а поприседать и поскручиваться вы всегда сможете, когда полностью проснетесь. Важно не поднимать пульс во время утренней зарядки в этом стиле выше 60% от ЧСС максимальной, и начинать с медленного темпа, ускоряясь постепенно. Если с координацией все в порядке, можно попробовать 3 разных стратегии: Утренняя зарядка для начинающих Вы вообще «не очень» по физкультуре, и не тренировались систематически более 6 месяцев? Тогда начать стоит с чего-то очень простого. Например, попробуйте 10 минут быстрой ходьбы плюс три подхода по 15 повторов приседаний без отягощения, отжиманий от пола в любом доступном варианте и любого упражнения на пресс, которое вам подходит и нравится. Постепенно добавляйте повторы, и как только достигнете 25 раз, переходите на средний уровень. Средний уровень или утренняя зарядка для похудения Выполняйте эту зарядку, организованную по принципу круговой тренировки каждый день. Чередуйте первую и вторую последовательность день за днем: Первая: подряд без отдыха выполняем 20 приседаний, по 5 приседаний на одной ноге, 20 отжиманий и завершаем 30 секундами в позе Планки. Делаем 5 раундов. Затем 5 минут любой кардио-активности, кроме прыжков. Вторая: опять же без отдыха по 20 выпадов с каждой ноги или «шагающих выпадов», 20 отжиманий на трицепс, и 30 повторов упражнения «велосипед» или «скалолазы» на пресс. Делаем 5 раундов, и снова 5 минут любой кардио-активности. Продвинутый уровень Обычно характеризуется тем, что зарядка постепенно превращается в одну из ваших тренировок. Комплекс утренней зарядки может быть, на самом деле, любым, главное, чтобы он не причинял дискомфорта именно вам. Обычно продвинутым советуют циклировать тренировки. Допустим, если помимо утренней зарядки девушка посещает тренажерный зал или выполняет силовые упражнения дома 3 раза в неделю, ей нет смысла делать приседы-отжимания рано утром. Лучше начать с кардио без прыжков, и постепенно перейти к утренним пробежкам. Это оптимизирует восстановление мышц после силовой в зале, и укрепит общую выносливость. Если основной вид занятий – йога, калланетик или бодифлекс, вполне можно взять базовые движения с собственным весом тела – присед, отжимание, «велосипед», «планку», выпады – и выполнять каждое упражнение по 8 раундов в стиле Табата, то есть 20 секунд работы, 10 секунд отдыха 1 цикл. Эту последовательность можно чередовать с пробежками, катанием на велосипеде или работой в любом домашнем тренажере. Ну а для «спортивных жаворонков» придумали массу интересных коротких тренировок – кроссфит на выносливость, ВИИТ, интервальный бег. В любом случае, избегайте таких видов активности, которые оказывают сильную осевую нагрузку на позвоночник. Не приседайте со штангой более 50% собственного веса, не делайте рывки и толчки, избегайте работы с гирей. Ограничивать следует и ударную нагрузку – бегать, прыгать и выпрыгивать надо очень мягко, не «шлепая» ногами об пол, чтобы обезопасить позвоночник. И, конечно же, специально для похудения утром созданы бодифлекс и йога. Последнюю лучше начинать с динамической связки вроде Приветствия Солнцу, а заканчивать циклом пранаямы и практикой уддияна бандхи. В общем, правильная утренняя зарядка может дать вам массу выгод, отняв совсем немного времени, так что определенно стоит попробовать этот традиционный способ оздоровления. Елена Селиванова, фитнес-тренер

www.mybodyflex.ru

Комплекс утренней зарядки и гимнастики

Современный человек сталкивается с многочисленными проблемами со здоровьем. Причиной часто служит низкая физическая активность. Врачи заявляют, что существует способ избежать развития многих заболеваний. Для этого достаточно делать комплекс утренних упражнений дома.

Польза утренних занятий

По результатам исследований можно утверждать, что ежедневный утренний комплекс упражнений несет в себе много положительных моментов. Только начните по утрам заниматься, и вы почувствуете перемены, как физически, так и душевно. Зарядка позволяет быстро проснуться и зарядить организм энергией и бодростью. Регулярные утренние физические упражнения способствуют снижению веса и нормализации пищеварения. Утренняя гимнастика помогает предотвратить развитие заболеваний опорного аппарата.

Люди, которые делают зарядку по утрам, реже страдают от таких заболеваний как:

• Повышенное артериальное давление.
• Сколиоз.
• Остеохондроз.
• Застой желчи.
• Аритмия.
• Лишний вес.

Время процедуры не так важно, как качественное выполнение упражнений. Вы можете потратить на зарядку дома 10 или 30 минут, эффект не заставит себя долго ждать. Через несколько дней занятий вы обязательно почувствуете бодрость и прилив сил.

Какие упражнения должны входить в утренний комплекс

Упражнения для верхней половины тела

Комплекс упражнений для утренней разминки должен затрагивать все важные части тела человека. Начинать нужно с упражнений для головы и шеи. Для этого прекрасно подходят наклоны, повороты и вращения головой. Каждое упражнение необходимо повторить не менее 8 раз. Упражнения для шеи и головы обеспечивают нормальное кровоснабжение головного мозга и предотвращают развитие шейного остеохондроза.

Вторым этапом занятий должны стать упражнения на руки и плечевой пояс. Вращательные движения плечами вместе и по отдельности, круговые движения руками. Далее поднимите руки вверх и опустите вниз. Для проработки локтевых суставов выполните вращение согнутыми руками. Также не забудьте про запястья. Каждое упражнение повторите 10 раз и вскоре вы почувствуете значительное повышение подвижности суставов и необыкновенную легкость в плечевом поясе.

Упражнения для нижней половины тела

Для того, чтобы обеспечить себе бодрость на весь день, необходимо сделать несколько упражнений для туловища. Наклоны назад и вперед, влево и вправо, а также круговые движения туловищем. Эти упражнения помогут решить проблемы с поясничным отделом позвоночника. Ноги в организме человека испытывают наибольшую ежедневную нагрузку. По этой причине мышцы ног должны быть крепкими и сильными. Махи ногами, вращательные движения, приседания и растяжка позволят вашим ногам переносить нагрузки в течение дня. Не обязательно выполнять сразу все упражнения. Начните с самого простого. Позже комплекс можно расширять и увеличивать время занятий.

Золотые правила эффективной утренней гимнастики

Чтобы ежедневные утренние занятия дома были эффективными, нужно помнить о таких правилах:

1. Комплекс утренней гимнастики должен быть прост.
2. Зарядка должна приносить удовольствие.
3. Упражнения должны быть регулярными.
4. Зарядку нужно делать не ранее, чем через 10-20 минут после пробуждения.
5. Заниматься нужно на голодный желудок.
6. Гимнастику нужно проводить в проветренном помещении.

Первое время достаточно выполнять минимальный комплекс упражнений. Далее можно включать в комплекс упражнения на растяжку и упражнения для пресса. Главным правилом утренней гимнастики является легкость выполнения. Не нужно стремиться к проработке всех мышц тела, для этого существуют занятия в спортзале. Помните, что основной целью утренних занятий является легкое пробуждение ото сна. А также заряд энергии и бодрости на предстоящий день. Как писал великий поэт В. Высоцкий: «Бодрость духа, грация и пластика!»

Как заставить себя делать зарядку

Многие из нас понимают всю пользу от утренней гимнастики, но все же пренебрегают зарядкой. Немногие знают, что самыми ответственными в этом вопросе оказались китайцы. В их домах существуют даже отдельные комнаты, где они всей семьей делают комплекс утренней гимнастики. Если выйти утром в любой сквер или парк Поднебесной, можно увидеть множество людей разных возрастов. Они вышли на утреннюю зарядку.

Для того, чтобы также ответственно относиться к своему здоровью, необходимо забыть про лень.

Всем нам хочется поспать подольше, все мы устаем и не высыпаемся. Но мы часто даже не задумываемся о том, что несет пренебрежение утренней гимнастикой. Наша жизнь становится сложнее, а здоровье слабее. Приучить себя делать упражнения можно с легких занятий. Зарядку в первые дни можно выполнять в постели. Повороты головы и махи руками можно делать и лежа. Со временем, когда вы привыкните просыпаться раньше, можно переходить к занятиям на свежем воздухе. Старайтесь не пропускать зарядку дома даже в выходные дни. Тогда вы почувствуете, как меняется мир вокруг и в первую очередь вы.

Настроение и зарядка

Психологи утверждают, что мы сами строители своей судьбы. И в этом строительстве немаловажную роль играет наше настроение. Если человек хмур и раздражителен, у него все валится из рук и ничего не получается. А если человек проснулся в хорошем настроении, у него все ладится.

Специалисты рекомендуют заряжать себя не только физической энергией с утра, но и хорошим настроением. Проснувшись рано утром, потянитесь. Скажите себе пару комплиментов и обязательно улыбнитесь. Начиная комплекс утренней гимнастики, ощутите, как ваше тело укрепляется. Уходит лишний вес, и вы становитесь стройным и подтянутым. После гимнастики примите контрастный душ, выпейте чашечку горячего кофе. И вы почувствуете, как силы наполняют каждую клеточку вашего тела. Отступают трудности предстоящего дня.

Для того, чтобы закрепить хорошее настроение, прогуляйтесь пешком пару остановок. Подышите воздухом и послушайте пение утренних птиц. Ваш заряд бодрости будет таким мощным, что вы с легкостью справитесь со всеми ежедневными делами.

Читайте также

figuradoma.ru

Утренняя гимнастика. Комплексы утренней гимнастики.

Утренняя гимнастика помогает организму быстрее проснуться, включиться в работу и лучше усвоить пищу. Благодаря утренней гимнастике человек получает заряд энергии на целый день. Физическая активность с утра приносит большую пользу: нормализуется обмен веществ, улучшается кровообращение, способствует выработке эндорфина (гормона радости), поддерживает мышцы в тонусе.

Утренняя гимнастика обычно начинается с упражнений на потягивание, затем выполняются различные движения руками, ногами, танцевальные элементы, упражнения на развитие мышц, дыхательные упражнения. Упражнения утренней гимнастики должны быть легкими, простыми, т.к. организм еще полностью не проснулся. Большая нагрузка с утра может оказаться стрессом для организма и в дальнейшем привести к заболеваниям сердца и сосудов.

Существуют различные комплексы утренней гимнастики, поэтому их нужно периодически менять. Можно по своему усмотрению заменять только некоторые упражнения в комплексе. При различных заболеваниях нужно включать в комплексы утренней гимнастики специальные упражнения лечебной физкультуры.

1 КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ:

Утренней гимнастикой можно начать заниматься прямо в постели, как только вы проснулись, а вставать еще не хочется. Уделите этому 10 минут, и вы почувствуете себя бодрыми и полными сил.

· Утренняя гимнастика в постели обычно начинается с медленных потягиваний, можно даже с закрытыми глазами. Потягиваться нужно всем телом, в разных направлениях, с удовольствием и улыбаясь.

· Затем сделайте дыхательную гимнастику: медленно и глубоко вдохните и выдохните – 3 раза, на вдохе задержите дыхание и не спеша, выдохните – 3 раза.

· Откройте глаза и поморгайте 50 раз, теперь ваши глаза подготовлены к свету.

· Пальцами потрите переносицу до ощущения тепла – это благотворно сказывается на шейных позвонках, согласно китайской медицине.

· Энергично сжимайте кисти рук – 5 раз, для нормализации кровообращения в руках.

· Лежа на спине, согнуть ноги, обхватить их руками и прижать к груди. Затем нужно выпрямить ноги, оказывая сопротивление руками. Выпрямитесь, глубоко вдохните и медленно выдохните открытым ртом. Упражнение повторить 3 раза.

· Сидя в постели, сделайте круговые вращения головой, вправо и влево по 5 раз.

· Встаньте с постели и примите душ приятной для вас температуры, после чего сделайте легкий массаж с увлажняющим кремом. Холодный и контрастный душ подходят в то время, когда организм просыпается по собственной воле.

2 КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ:

Можно включать в комплекс  утренней гимнастики, так называемую,  волевую гимнастику. Суть её заключается в следующем:

Ещё в постели (при расслабленных мышцах) волевыми импульсами биотоков напрягайте и сокращайте поочерёдно все мышцы: начиная с  ног, затем живота, потом  груди, спины, рук, плеч и лица.

Проделайте несколько сокращений каждой мышцы (длительность 2 сек каждое).

Дыхание должно быть равномерным.

На волевую гимнастику следует затрачивать не более 3-5 мин.

При регулярных занятиях волевой гимнастикой, результат сказывается через неделю —  организм оздоравливается,  мышцы становятся упругими.

3 КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ:

Для тех, кто быстро проснулся, предлагается такой комплекс утренней гимнастики:

1. Стоя, широко разведите  руки и поднимите  их над головой — вдох),  опустите  руки — выдох.  Повторить 10 раз.

2. Руки развести в стороны. Поднять согнутую ногу и противоположной рукой коснуться колена. Потом — другой ногой. Повторить 10 раз.

3. Поднять руки вверх. Присесть, согнув поясницу и бросив руки вниз. Повторить 10 раз.

4. Наклонить туловище  вперед параллельно полу. Затем  правой рукой прикоснуться к  пальцам  левой ноги, а  левую руку, за спиной,  поднять вверх, ноги  не сгибать в коленях. То же  сделать другой рукой. Повторить 10 раз.

5. Поднимите  руки вверх, затем опустите их вниз и  отведите  назад до отказа. Повторить 10 раз.

6. Положить пальцы рук на плечи. Вращать локтями вперед и назад по 10 раз.

7. Лечь на спину. Медленно поднять ноги вертикально, затем медленно опустить,  не касаясь пола. В этом положении  подержать ноги 3 секунды. Повторить 5 раз.

8. Лежа на спине, согните  ноги в коленях и наклоните их  до пола  вправо —  влево. Повторить 10 раз.

9. Из положения,  лежа на спине —  сесть,  наклонить  туловище вперёд и коснуться руками  пальцев ног. Повторить 10 раз.

10. Лежа на спине,  поднять ноги, кисти рук поддерживают поясницу. Вращать ногами как при езде на велосипеде (20 вращений).

11. Бег на месте в течение 1 минуты, но следите за самочувствием.

4 КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ:

Начинаются занятия с медленной ходьбы, затем:

1. Руки к плечам, ноги на ширине плеч. Поднимая руки вверх,  посмотреть на кисти – сделать вдох, вернуться в и.п. делая выдох. Выполнить 4-5 раз.

2. Руки поднять вперёд и поднимаясь на носках сделать вдох, руки опустить и отвести назад, наклоняясь вперёд, задержаться на 4-8 секунд – выдох.

3. Руки на поясе, ноги вместе, делаем наклон влево, правую руку сгибаем над головой, кисть положить на затылок – вдох, вернуться в  и.п. —  выдох. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.

4. Ноги на ширине плеч, правую руку поднять, левая опущена. Делать круговые движения руками вперёд, назад. Дыхание равномерное. Выполнять упражнение без напряжения, 5-7 раз.

5. Руки в стороны, приседая на носках, колени врозь – вдох, вставая – выдох. Присесть 10-12 раз. Пожилым людям выполнять 2-3 раза.

6. Ноги на ширину плеч, руки к плечам – на выдохе делать движения руками, как при плавании стилем брасс — 5-6 раз.

7. Руки поднять в стороны, одну ногу отводить в сторону – вдох, возвращаясь в и.п. – выдох. Упражнение выполняется  расслабленно — 6-8 раз каждой ногой.

8. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Делать движения ногами, как при езде на велосипеде — 16-20 раз.

9. Лечь на спину, руки выпрямить над головой. Приподнять ноги на 10-15см от пола и держать 4-6 секунд – выдох, вернуться в и.п. – вдох, выполните 4-7 раз.

10. Только для мужчин! Сесть на пол, руки сзади на полу. Опереться на кисти и стопы, поднять таз и держать 4-5 секунд – вдох, вернуться в и.п. – выдох, повторить 4-7 раз.

11. Руки на поясе. Сначала обычная ходьба, затем ходьба с пятки на носок. Затем, на каждый шаг делать махи руками влево, вправо в течение 1 минуты..

12. Делать махи одной ногой и руками вперёд-назад — 10-14 раз каждой ногой. Дыхание произвольное.

13. Ноги вместе, руки на поясе. Выполнять невысокие прыжки, изменяя положение ног: вперёд, назад, в стороны – в течение 30-95 секунд. Дыхание произвольное.

14. Закончить утреннюю гимнастику 2-3 минутной ходьбой с глубоким дыханием, делая  акцент на полном выдохе.

После зарядки нужно обязательно проверить частоту сердечных сокращений. Независимо от возраста она не должна превышать 110-120 ударов в минуту. Это значит, что цель гимнастики взбодрить вас, а не выложиться до седьмого пота.

Через 2 недели после начала занятий здоровые люди могут выполнять часть этих упражнений с гантелями (1-1,5кг) или с эспандером. Следует помнить, что при использовании гимнастических предметов, число повторов снижается на 25-30%.

После утренней гимнастики очень полезно закаливание. Самая простая процедура — 30-секундный душ. В первые дни при температуре воды 35-36 градусов, а затем каждые 3-4 дня снижать её на 1 градус.

Полезные статьи на тему «Физические упражнения»:

Оздоровительное плавание.

Оздоровительный бег.

Ходьба на лыжах.

Виды ходьбы.

Волейбол. Правила игры в волейбол.

Развитие гибкости.

Упражнения с гантелями для женщин.

Силовые тренировки для начинающих.

Общеразвивающие упражнения.

Упражнения для брюшного пресса. Как убрать живот?

Упражнения для коррекции фигуры.

Гимнастика в домашних условиях.

Изометрическая гимнастика, упражнения.

Ритмическая гимнастика.

Система йоги.

Лечебная гимнастика при варикозе, при астме, при шейном остеохондрозе.

Упражнение для поднятия тонуса.

«Косточка» на стопе.

Упражнения для коленных суставов.

Онемение рук. Упражнения.

Упражнения для тазобедренных суставов.

Упражнения для голеностопа.

Восстановление подвижности суставов рук.

Утренняя зарядка «Бодрое утро» — комплекс упражнений.

Упражнения для живота. Комплекс «Плоский живот».

Астма физического усилия.

Как улучшить здоровье? Секреты здоровья.

zdorovejka.ru

Утренняя зарядка. Комплекс упражнений в домашних условиях.

Прежде чем сделать утреннюю физическую зарядку одним из основных элементов своего личного распорядка дня наряду со сном, приемами пищи, работой и развлечениями необходимо четко определиться с пониманием той пользы, которую она принесет. Ведь многие относятся к утренним упражнениям, мягко скажем, настороженно, а зачастую и просто отрицательно. Лучший способ выяснить правду – это попробовать самому. Но, при этом необходимо помнить о следующем:

1. Комплекс утренней зарядки может включать в себя как элементарные общеразвивающие упражнения, выполняемые на гимнастическом коврике возле кровати, так и более расширенные варианты, состоящие из таких видов двигательной активности как бег, плавание, упражнения на гимнастических снарядах и тренажерах, спортивных игр, единоборств – как в комплексе, так и по отдельности. Некоторые любители добавляют в свои утренние занятия движения из восточных практик (йога, цигун), а зачастую и используют эти упражнения в виде самостоятельного занятия.

2. Хотелось бы отметить такой важный фактор утренней гимнастики, как совокупное воздействие на организм оздоровительных сил природы, что возможно при выполнении физических упражнений на берегу водоема или в лесопарке – это самый простой путь к профилактике простудных заболеваний и бодрому состоянию души и тела. Повторимся – водоем или лесопарк. Никак не может считаться полезным, приятным и безопасным бег вдоль оживленной автомагистрали.

3. Время. Заметим, что и исследования, и практика доказывают, что утренние упражнения не должны превышать по продолжительности 50 минут, а частота сердечных сокращений 120-140 ударов в минуту. Утренняя физическая зарядка не является тренировкой, у нее совершенно другие цели и задачи. В медицинской и тренерской среде не прекращаются дискуссии по данному вопросу – вызывает спор не несомненная польза от утренней гимнастики, а ее продолжительность и интенсивность. Некоторые «специалисты» рассматривают зарядку как отдельную, самую первую и раннюю тренировку, и «выжимают» из атлетов с самого подъема все соки, а отрицательное и пагубное воздействие такого бездумного подхода начинает сказываться на здоровье, как правило, уже после прохождения атлетом пика спортивной формы. Конечно, не может не отличаться физическая нагрузка для подготовленного и для начинающего спортсмена – это естественно. Но эта естественность должна быть подтверждена элементарным здравым смыслом. Здесь хотелось бы привести следующую аналогию – при организации здорового питания существует один важнейший постулат – пищу необходимо вкушать таким образом, чтобы выходить из-за стола чуть – чуть голодным, с ощущением, что съел бы что-нибудь еще. Так почему бы не попытаться применить такой же принцип и при выполнении комплекса утренней зарядки – выполнять упражнения в удовольствие, в «кайф», заканчивая зарядку с ощущением некоего «физического голода», нерастраченной и скрытой мощи, испытывая при этом сильнейший эмоциональный и душевный подъем?!

4. И в заключение. Существуют физически активные люди, не представляющие себя без утренней пробежки – это стало их привычкой. Есть любители активного образа жизни, не считающие утренние упражнения столь необходимыми для своего организма – они довольствуются дневными и вечерними тренировками. Есть люди, которые без утренних комплексов специально подобранных упражнений не могут встать с кровати – это люди огромной воли и мужества. И существует армия лодырей, испытывающих жалость – примитивнейшую жалость к самому себе, своему безвольному разуму и своему хилому телу, и не способных эту самую жалость преодолеть. Кто вы? С кем вы? Выбор за вами.

Ниже приведен пример комплекса утренней зарядки в домашних условиях продолжительностью не более 20 минут. При выполнении упражнений не думайте о дыхании – дышите произвольно, организм сам подберет нужный режим потребления кислорода. Количество повторений – по самочувствию – от 6 до 12 раз (если упражнение выполняется симметрично – то в каждую сторону). Итак:

1. Проснуться, но не вскакивать сразу с кровати – потянуться, если есть желание – позевать и покряхтеть и только потом – подъем.

2. Утренний туалет. По ходу движения включите музыку. Не хотите – не включайте. Можно как фон использовать и утренние новости, но с музыкой гораздо приятнее.

3. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные наклоны головы влево – вправо – вперед – назад. Если вестибулярный аппарат слаб – не надо закрывать глаза – голова закружится.

4. Из исходного положения (стоя, пятки вместе, носки врозь, руки вдоль туловища) поднимаем прямые руки вверх – потянуться – два счета, делаем небольшую задержку и – вниз на два счета. Попробуйте при потягивании встать на носки и поймать баланс.

5. Наклоны туловища в стороны из исходного положения – стоя, ноги шире плеч, руки на поясе по следующей схеме: на два счета влево – на два счета вправо. Наклоны можно дополнительно усиливать за счет движения рук (при наклоне влево тянемся правой рукой, при наклонах вправо — левой).

6. Скручивания. Ноги шире плеч, руки перед грудью «в замок», локти в стороны на уровне плеч. Поочередно выполняем упражнение влево – вправо. Если позволяет место – руки в стороны параллельно полу, пальцы в кулак – амплитуда движения будет больше.

7. Сидя на полу, ноги в стороны – поочередные наклоны: к правой ноге, к левой ноге и посередине. Колени по возможности не сгибать но и через силу выполнять наклоны не стоит – как позволяет растяжка, так и делайте. Медленно, на четыре счета (левая, правая, посередине, выпрямиться).

8. Упражнение для мышц всего тела (в войсках оно носит название «армейская», или «солдатская пружина»). Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет раз – руки вперед-вверх – прогнуться назад, смотреть вверх; на счет два– наклониться вперед (колени не сгибать) – руками коснуться (по возможности, конечно) пола; на счет три – присесть на всей ступне, спина прямая, руки вперед; на счет четыре – исходное положение. Выполняется в динамике.

9. Пресс. Лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях (можно держать их на весу, можно упереть ступни в пол или в стену) – подъем туловища вверх. Вот здесь количество повторов – в зависимости от подготовленности – но не до отказа, помним про ощущение «физического голода».

10. Сгибание – разгибание рук в упоре лежа (отжимания). Все просто – согнуть руки, коснуться пола грудью, туловище держать ровно. Разгибая руки, вернуться в исходное положение. Можно и на пальцах, и на кулаках – но не до мышечного отказа и не на скорость.

11. Упражнение на восстановление дыхания. Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища – медленно поднимая руки через стороны вверх – вдох; медленно опуская вниз – выдох.

12. Ну, а теперь – в душ, завтракать и вперед навстречу новому дню, полному положительных встреч и знакомств, интересов и впечатлений!

www.everlive.ru

• 
  Солевые слабительные
• 
  Средство от растяжек на животе
• 
  Оим расшифровка названия болезни
• 
  Липоевая кислота для чего нужна женщинам после 50
• 
  Маска для лица с белком яйца
• 
  Фото загиб матки
• 
  Турбослим чай очищение
• 
  Боли в грудине
• 
  Табата комплекс
• 
  Чем полезны шампиньоны
• 
  Почему женщина изменяет