В чем состоит уникальность упражнений Табата? Табата комплекс
Комплекс упражнений Табата на каждый день
Приближение зимы – еще не повод расслабляться. За холодными днями придет весна, а за ней и лето. К пляжному сезону множество женщин становятся поклонницами различных систем похудения, мечтая быть летом в форме.
А тем временем, приобрести эту форму им помогут табата упражнения. Этот метод, содержащий определенный комплекс физических нагрузок, приведет в норму тело без утомительных занятий на тренажерах и подходит даже для начинающих спортсменов.
Что такое метод табата?
Упражнения табата относятся к тренировке интервального характера и во многом напоминают обретающий в последнее время популярность кроссфит. Метод предусматривает систему коротких пауз между упражнениями. Эти паузы настолько незначительны, что мышцы тела практически их не замечают.
Эту инновационную систему предложил японец по имени Табата. Он сумел доказать ее эффективность с помощью группы спортсменов. Ученый разделил их на команды. Одна выполняла упражнения, используя новый метод, другая занималась обычным классическим фитнесом.
Полученные результаты показали, что спортсмены, использующие протокол табата, смогли увеличить свою физическую выносливость на 30%, а степень усваиваемости кислорода — на 15%. При этом у них существенно снизился объем подкожных жировых отложений. Спортсмены второй группы подобных показателей достичь не сумели.
Преимущества нового метода
Самым интересным является тот факт, что протокол табата предписывает занятия физическими нагрузками только четыре минуты в день и даже не каждый день, а только четыре раза в неделю. И всего лишь через месяц даже у начинающих спортсменов тело обретет тонус, подтянутся мышцы живота, а фигура избавится от лишних килограммов. В это трудно поверить, но метод табата действительно работает, заставляя женщин быстро и эффективно возвращать форму без изнурительных диет для похудения.
Табата упражнения не требуют специфических приспособлений. Этот комплекс может использовать каждый желающий, достаточно иметь пол, несколько минут свободного времени в день и устойчивое стремление обрести прекрасную фигуру. При кажущейся простоте этот метод всего за несколько минут способен выжать все соки.
Программы для похудения
Протокол табата поможет добиться похудения. Для этого необходимо за отведенные на занятие четыре минуты последовательно сделать восемь различных упражнений по восемь подходов. Их длительность не должна превышать 20 секунд. При этом не имеет значение количество упражнений, выполненных за один подход. Главное — это соблюдение времени их выполнения.
Для наглядности можно привести следующий пример. Приступив к первому упражнению, необходимо выполнять его в течение 20 секунд, затем прерваться на 10 секунд для отдыха. После этого нужно начать делать второе упражнение.
Время выполнения – 20 секунд, после этого снова наступает 10-ти секундный отдых. Затем наступает очередь третьего упражнения и так последовательно до заключительного восьмого. Упражнения необходимо выполнять в достаточно быстром темпе и с максимальной амплитудой движения.
Для целей похудения протокол табата не предусматривает использование дополнительных весов. Но если после четырехминутной тренировки у спортсмена остается еще достаточно сил, возможно, для достижения лучшего эффекта нужно использовать специальные утяжелители.
Система табата требует осторожности
Метод табата достаточно прост, но тем, кто решил использовать эту систему для похудения, нужно проявить разумную осторожность. Для начинающих спортсменов нагрузка может оказаться чрезмерной. Особенно это касается женщин, стремящихся подтянуть мышцы живота и добиться похудения в самые короткие сроки. Людям, не являющимся профессиональными спортсменами, специалисты рекомендуют начать с зарядки, бега и обычных физических упражнений.
Метод табата можно применять, приобретя хотя бы минимальную спортивную подготовку, поскольку основное воздействие нагрузок приходится на сердечную мышцу. На начальном этапе лучше включить в комплекс упражнений самые простые. Но даже и после них сердце будет колотиться в груди, а пульс может зашкаливать. Поэтому решив использовать для похудения протокол табата, необходимо получить консультацию врача. Применять метод табата противопоказано людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Как правильно заниматься по методу табата?
В первую очередь, перед каждой тренировкой необходимо проводить активную разминку. Для этого можно совершить несколько круговых движений руками, поприседать, побегать на месте, сделать махи ногами и наклоны корпусом в разные стороны.
Во время занятий необходимо пользоваться таймером, установив его на обратный 20-ти секундный отсчет.
Протокол может включать следующие примерные упражнения:
- приседать в быстром темпе, осуществляя движения за счет мышц ног, а не собственного веса. Приседать необходимо глубоко, а вставать резко;
- встать прямо, руки сомкнуть перед собой на уровне груди. Делать резкие повороты корпусом поочередно в одну и другую сторону
- из положения стоя наклонить корпус до положения, параллельного полу. Руки согнуть и прижать к груди. Резко поднимать поочередно то левую, то правую ногу, прижимая к соответствующему локтю;
- из положения лежа поднять сомкнутые ноги на 30 градусов от пола. Совершать резкие движения ногами крест-накрест;
- делать отжимания, приняв упор лежа. Можно выбрать удобный для себя способ выполнения этого упражнения;
- лечь на спину, руки сложить на затылке. Поднимать корпус, отрывая от пола только лопатки. Поясница должна оставаться плотно прижатой к полу;
- принять упор лежа, сделать одно или два отжимания, после чего поменять позу, глубоко присесть и выпрыгнуть вверх, одновременно хлопнув ладонями над головой;
- принять положение лежа, руки сомкнуть на затылке. Согнутые ноги прижать к телу. Поднимая корпус, стремиться дотянуться локтями до коленей.
Каждое из упражнений выполняется в быстром темпе не дольше 20 секунд, затем наступает 10-ти секундный отдых. После чего наступает очередь следующего упражнения. Во время паузы не стоит отвлекаться. Нужно занять исходное положение для следующего упражнения и ждать сигнала таймера.
Выполнение упражнений табата принесет ощутимый результат за несколько месяцев. Процесс похудения не заставит себя долго ждать. Тело примет упругие очертания и распрощается с лишним весом. Всего несколько минут в день, и определенная доля упорства, сотворят чудо, позволив радовать себя и окружающих красивой стройной фигурой.
siladiet.ru
👆 Японский фитнес табата протокол — комплекс упражнений, противопоказания, как это работает, рекомендации
Интервальная тренировка Табата или японский фитнес Табата – это уникальная система упражнений из Японии. Табата комплекс для похудения используют чаще всего, а также для поддержки физический формы, так как можно похудеть с помощью Табата за 4 минуты в день. Сегодня мы расскажем вам о том, как работает Табата фитнес и в чем заключается его эффективность.
Протокол Табата был разработан доктором Изуми Табата. Этот комплекс представляет собой высокоинтенсивные упражнения, которые сочетают в себе кардио и силовую нагрузку на организм. Именно такое сочетание позволяет осуществлять двойную нагрузку на мышцы и жир и всего за 4 минуты занятий в день добиться результатов, которые можно сравнить с 1 часов интервальной тренировки.
Табата для похудения основывается на нашем метаболизме. Когда мы поднимаем большой вес (гантели, штангу, силовой тренажер), то на пике задерживаем дыхание. В этот момент организму нужно быстро дать энергию мышцам. Самый простой источник энергии — сахар в крови. Его и начинают быстро поглощать мышцы во время табата-тренировки. Но и это еще не все. Выполняя упражнения, нужно часто дышать. Тело получает повышенный объем кислорода и ускоряет обмен веществ и начинается расщепление липидов (подкожного жира).
Заниматься нужно 2-4 раза в неделю. Табата для начинающих может быть рассчитано на 4 минут, постепенно вы должны увеличивать этот показатель до 15 минут. Главное, чтобы после выполнения комплекса упражнений Табата, вы чувствовали усталость. Это будет говорить о том, что процесс сжигания жира запустился и будет продолжаться несколько часов.
Показания и противопоказания к протоколу Табата.
Не рекомендуется заниматься по системе Табата при сердечной недостаточности, атеросклерозе и гипертонической болезни, а также при заболеваниях позвоночника и сосудов.
В первую очередь система тренировок Табата разработана для профессионалов, так как новичкам будет очень сложно начать приводить себя в форму с помощью японского комплекса Табата.Но можно устраивать себе небольшую проверку, добавляя табата комплекс в систему обычных кардиотренировок раз в месяц. В этом случае важно не стараться пересиливать себя. Попробовали попрыгать или поприседать несколько секунд, почувствовали усталость, остановились. В следующем месяце попробовали еще раз.
Комплекс упражнений табата.
Табата Протокол включает 8 упражнений. Начинать следует с шести 20 секундных интервалов. Очень важно учиться правильно дышать: вдох через нос, выдох через рот. Рекомендуется также завести специальный табата-таймер.
Табата-комплекс строится на двух базовых принципах:
- 20–40 секунд выполняем упражнения максимально быстро;
- 10 секунд отдыхаем.
Начинать тренировку следует за 3–4 часа до еды. Сначала провести разминку на все группы мышцы для разогрева. Завершается тренировка 10-минутной ходьбой. 10 секунд отдыха должны быть именно отдыхом, с полным расслаблением тела. Заниматься табата-фитнесом рекомендуется не более 2 раз в неделю.
За интервал нужно стараться сделать 8–10 повторений. Если это не получается, то попробовать другое упражнение или снизить нагрузку.
В табата-комплекс входят:
Однако вы можете включить в свой комплекс упражнений Табата любые упражнения. Рекомендуется выбирать самые простые движения, которые задействуют максимальное количество мышц. Задача тренировки добиться максимального числа повторений за один подход.
Протокол Табата: видео.
Табата упражнения для похудения: протокол комплекса для начинающих
Sovets.net
Здоровье Ангиология Гастроэнтерология Гематология Гинекология Дерматология Инфекционные болезни Кардиология Лечебные диеты Неврология Нетрадиционная медицина Онкология Отоларингология Офтальмология Педиатрия Проктология Пульмонология Ревматология Стоматология Токсикология и Наркология Травматология Урология Фармакология Эндокринология Кулинария Бульоны и супы Горячие блюда Десерты Закуски Консервация Напитки Продукты питания Салаты Красота Женские прически Косметическая продукция Косметология Макияж Массаж и СПА Похудение Спорт и фитнес Уход за волосами Уход за кожей Уход за лицом Уход за ногтямиsovets.net
Фартлек по системе Табата
Мы помним о том, что данные протокола Табата включали в себя результаты тестирования спортсменов на велоэргометре. Современные комплексы Табата, пропагандируемые буквально отовсюду, содержат в себе самые разнообразные упражнения. Я уже говорил о том, что их нужно подобрать правильно, иначе потеряется весь смысл. Ведь нет никакого толку пытаться улучшить результат, например, на стометровке, бегая эту дистанцию в среднем темпе.
Так же точно и с упражнениями. Только если в беге нагрузка варьируется преимущественно посредством изменения темпа, то в некоторых упражнениях невозможно увеличить скорость выполнения до такой стадии, чтоб частота пульса вышла на требуемый уровень в рамках двадцатисекундного отрезка времени (по системе Табата). Именно поэтому не все элементы подходят для данного комплекса. И об этом я тоже говорил в других тематических статьях.
В связи с этим хочу указать на то, что беговой комплекс Табата, построенный по принципу взрывной интервальной тренировки, будет соответствовать всем требованиям эксперимента японского ученого. То есть, работу на велотренажере мы просто заменим бегом.
Табата или фартлек?
Теперь вспоминаем о фартлеке как об одной из схем, очень напоминающих интервальный тренинг. Понимая принципы этой системы, вполне несложно построить фартлек тренировку в рамках комплекса Табата. Только здесь наша Табата – комплекс упражнений из 8 рабочих отрезков по 20 секунд, на которых вашей задачей станет пробегать максимальное количество метров.
Собственно, все понятно, и больше объяснять ничего не нужно. Скажу лишь еще раз – я говорю это постоянно – к такой плотной интервальной работе спортсмен должен быть готов, так как это большой стресс для мышц и сердечно-сосудистой системы.
Фартлек – игра, по замыслу своего создателя. Дабы соблюсти традиции, тренировку нужно и полезно строить по увлекательному принципу.
Ваша задача – проделать максимальное расстояние за 4 минуты. Но расстояние это будет строиться из тех ударных отрезков, которые вы будете проделывать в каждом двадцатисекундном сете. Поэтому каждый раз вам следует ставить метки, которые будут служить ориентиром для забегов на будущих тренировках, где задачей станет улучшение предыдущего результата. Таким образом, промежуточных меток будет 8, а конечная – одна.
В моменты пауз, безусловно, не нужно останавливаться, просто ходите. Хотя 10 секунд – это так недолго в этом случае… В помощь преодоления задач Табата – музыка. Любая. Главное, чтобы мотивировала. Но один из вариантов в виде специального трека будет представлен в конце статьи.
Табата в челноке
Раз уж наш комплекс Табата состоит из одного бега, его нужно попробовать максимально разнообразить. Челночный бег – отличный элемент тренировки, развивающий скоростно-силовые качества спортсмена, улучшающий уровень выносливости и способствующий развитию координации движений.
Для тех, кто вдруг не знает: принцип здесь состоит в максимальном ускорении от отметки к отметке, в одну и другую сторону. Такая программа используется в различных видах спорта, почему бы не попробовать построить ее по алгоритму протокола Табата?
В этом случае даже проще в плане каких-то меток, о которых мы говорили в случае обычного бега. Они попросту не нужны, ваш результат будет виден в количестве пройденных отрезков, которые просто останется посчитать.
Фартлек на гору
Пожалуй, самая сложная из перечисленных задача. В функциональном плане. По сути, я описывал эту схему в статье «Фартлек – ТОП-5 тренировочных схем». Там она называлась «Сизифов подъем».
Здесь все просто: на рабочем отрезке вы взбегаете на гору с максимальным ускорением, а в момент отдыха – спускаетесь. Вашей основной задачей в организационном плане станет найти подходящую гору: подъем не должен закончиться раньше, чем вы закончите комплекс. В качестве стимула и цели в идеале будет служить вершина горы, до которой, вы, конечно, не добежите с первого раза. Метров эдак 50.
В статье с описанием Сизифова подъема мы не говорили о каких-то строгих временных интервалах. Описывалась суть, а остальное отдавалось на усмотрение тренера или спортсмена, в зависимости от кондиционных показателей последнего. Здесь же мы строим комплекс Табата, соответственно временные интервалы и их количество у нас четко регламентированы. Еще раз обращаю внимание: такая тренировка предполагает достаточно высокую функциональную подготовку спортсмена: зачем убивать сердце пульсом под 200, когда оно к этому не готово? О мышцах я просто молчу.
Отдельное внимание следует уделить травмоопасности. И здесь это будет особенно уместно. Качественная разминка, правильная обувь, осторожность – эти факторы являются непреложными.
Нагрузка на суставы, а особенно на коленные, сильно повышается. Поэтому если у спортсмена есть соответствующие проблемы – не стоит экспериментировать. А чтобы они не появились – не следует злоупотреблять.
Отчасти снизит нагрузку альтернативный бег по ступеням. Однако эффективность в этом случае тоже станет ниже: спортсмен будет осторожничать в ущерб своему темпу. В противном случае сложно будет избежать падения.
Послесловие
Кажется, нам довольно ловко удалось подружить фартлек и систему Табата. Можно еще по-разному обыграть такую тренировку, но основные вариации мы обсудили. В данном случае Табата – комплекс упражнений бегового характера.
Уделяйте достаточное время своему кардио и силовой подготовке, так как продуктивный комплекс Табата – это самый что ни на есть их симбиоз. Делайте свои тренировки разнообразными, совмещайте полезное с приятным и прогрессируйте в своих результатах!
А вот и тематическая Табата музыка для фартлека в качестве секундомера:
Еще публикации по этой теме
my-power-life.com
Тренировка табата – что это такое, лучшие упражнения емом
На протяжении своей КроссФит карьеры ты, скорее всего, выполнишь множество тренировок Табата из множества различных упражнений. На всякий случай напомним, что такое Табата. В течении 4 минут ты должен сделать 8 кругов, состоящих из 20 секунд интенсивного выполнения какого-либо упражнения и 10 секунд отдыха.
То есть, ты можешь попросту использовать любое упражнение из КроссФита, чтобы выполнить тренировку Табата. Однако, какие-то упражнения подходят лучше для такого рода занятий, другие хуже.
Что делает упражнение «неподходящим» для Табаты?
Сама суть Табата, когда у атлета есть всего 20 секунд на выполнение максимального количества повторений какого-то упражнения и лишь 10 секунд на отдых, не располагает к выполнению высокотехнических, сложных упражнений. Упражнения из арсенала тяжелой атлетики, например, требуют огромной концентрации на стойке, положении тела и технике выполнения.
Только тогда они могут быть выполнены эффективно и безопасно. Иными словами, 20 секунд мало для того, чтобы технически правильно выполнить достаточное количество рывков, взятий штанги на грудь или толчков штанги с груди, чтобы считать эту тренировку на самом деле полезной.
И именно поэтому гораздо чаще эти упражнения используется в ЕМОМах (когда в каждую минуту следует выполнить определенное количество повторений упражнения), на выполнение которых дается достаточное количество времени, и которые заодно позволяют достаточно отдохнуть между выполнением подходов, которые редко включают в себя более 5 повторений.
Время на самом деле является основой Табата. Именно поэтому даже не столь сложные движения, к примеру, гребля, не подходят для выполнения в Табата. Пока ты раскрутишь маховик до нужной скорости, твои 20 секунд уже закончатся, ты «проплывешь» довольно небольшую дистанцию и сожжешь около 3 калорий. Но как насчет других, более традиционных упражнений со штангой?
Например, становая тяга и присед? Опять же, они больше подходят для AMRAPов (когда следует сделать максимально возможное количество повторений за отведенное время) или ЕМОМов. Почему? Если ты собираешься поднять достаточно большой вес, тебе вряд ли захочется чтобы тебя торопили (а именно это и происходить, когда у тебя есть лишь 20 секунд).
Скорее всего, твоя техника при этом серьезно пострадает. А поскольку основной целью Табата является «выложиться на полную» (в плане усилия), то увеличивается риск получить на травму. Особенно учитывая, что на отдых между подходами у тебя всего 10 секунд.
Какие же упражнения лучше всего подходят для Табаты?
Итак, теперь мы знаем, что слишком техничные упражнения, упражнения с большим весом или попросту медленные не подходят для Табата и принесут больше пользы, если их использовать в других программах. Что же нам остается? Их противоположность — простые упражнения с легким (или умеренно тяжелым) весом, которые можно выполнять быстро. И вот тебе несколько таких упражнений.
1. Махи гирями
Именно в этом упражнении атлет может взять для Табата достаточно большой вес (разумеется, в разумных пределах) чтобы иметь возможность безопасно поднять тяжелую гирю над головой. Тут не нужно столько техники, как при выполнении тяжелоатлетических упражнений, и есть возможность выполнить за 20 секунд намного больше повторений чем при выполнении других упражнений со штангой.
2-4 Троица упражнений с собственным весом: Отжимания, «качели» и берпи (бурпи)
Эту тройку можно считать идеальными упражнениями для Табата. Просты в исполнении, используется лишь вес атлета и можно сделать действительно большое количество повторений в каждом раунде, когда делаешь одно их этих трех упражнений.
5. Броски мяча в стену
Тут много говорить не стоит. 20 фунтов (9 кг) или 14 (7 кг). Бери и делай.
6. Двойные прыжки со скакалкой
Двойные прыжки со скакалкой в формате Табата это прекрасная возможность поработать над навыками в упражнении. Да, одной из основных целей Табата является выполнение максимального количества повторений за 8 раундов, но также важно и постоянство — сможешь ли ты поддерживать одинаковое количество повторений в каждом раунде?
При выполнении двойных прыжков со скакалкой в рамках Табата ты, возможно, не нагрузишь как следует свою сердечно-сосудистую систему, но будешь сосредоточен на достижении максимально возможного суммарного количества повторений за короткий промежуток времени — это то умение, которое определенно пригодится тебе в других ВОДах.
Два числа, которые имеют значение
1. Общий счет
Вообще, сам формат Табата был назван так в честь Изуми Табата, который использовал этот формат в тренировке японской Олимпийской командой по конькобежному спорту, в рамках которой они стремились достигать в своей тренировке интенсивности в 170% от максимального VO2 атлета — то есть, 170% от максимального потребления кислорода.
Т.е. это была работа на пределе возможностей. И одна из основных целей Табата и твоя цель — пытаться достичь максимального количества повторений в каждом раунде, чтобы достичь максимального возможного общего количества. Еще одна причина, по которой Табата так хорошо чувствует себя в рамках КроссФита, это то, что она легко поддается измерениям и контролю. Ты можешь считать количество повторений в подходе (круге), можешь считать общее количество выполненных повторений и все это ты можешь сравнивать со своими старыми результатами, чтобы понимать есть ли у тебя прогресс (и какой) и насколько старательно ты работаешь на тренировках.
2. Самый низкий счет за раунд
Во многих КроссФит залах любят считать самый худший результат во всех раундах, вместо того, чтобы учитывать общее количество повторений. Это делается по двум причинам. Во-первых, это позволяет проверить выносливость атлета и его умение восстанавливаться между раундами. Второе, это заставляет атлетов быть честными, в том плане, что они не смогут отдыхать во время одного из раундов, выполняя минимум работы, давая возможность организму прийти в себя, чтобы показать лучший результат в ходе следующего раунда.
Таким образом, атлеты пытаются достичь максимального «минимального» результата, на который они способны, а значит, они должны уметь распределять свои силы на весь комплекс. Помни, ты должен выкладываться на максимум в каждом подходе — разумеется, тяжело быть постоянным, показывая лучшее на что способен, но в результате ты увидишь чудеса, происходящие с твоей сердечно-сосудистой системой и мышечной выносливостью.
Переведено с boxlifemagazine.com
wodloft.ru
Высокорезультативные Табата упражнения!
Табата упражнения являются уникальной новинкой в современном мире спорта. Они идеально подходят в тех ситуациях, когда, например, времени на проведение регулярных спортивных упражнений совершенно нет, а желание приобрести красивое, привлекательное тело становиться все больше и больше.
Выполняя довольно несложный комплекс упражнений, каждый желающий сможет за короткий срок иметь уже идеальную фигуру, так, на проведение тренировки следует выделять всего 4 минуты в день, но при условии их ежедневного повторения.
Табата упражнения непосредственно воздействуют на формирование рельефной группы мышц, значительно при этом развивая выносливость организма, удаляя надоевшие килограммы. Для выполнения упражнений, совершенно не требуется наличие профессионального оборудования, ведь можно делать обычные упражнения, которые описаны ниже.
Каждый желающий индивидуально для себя подбирает нужный уровень. Однако, все же есть один прибор, наличие которого должно быть – часы с секундной стрелкой.
Как выполнять Табата упражнения?
Если Вы совсем новичок, который до этого не занимался никакими видами спорта, то советуем сначала укрепить Ваше тело, а уже потом приступать к этой интенсивной тренировки!
Саму тренировку, нужно выполнять 4 минуты, а точнее 20 секунд делаете упражнение, 10 секунд перерыв и так далее пока не дойдете до 4 минут. Закончив тренировку, Вам лучше сделать заминку или растяжку, что бы успокоить Ваше сердцебиение и весь организм.
Вообще для тренировок можно использовать обычные упражнения, например отжимания, приседания и любые другие.
Для тех кто уже занимался спортом и имеет крепкое телосложение, можем предложить следующий комплекс упражнений, который можно выполнять даже более 4 минут!
Комплекс Табата упражнений
Наибольшего эффекта можно достигнуть, повторив весь комплекс около пяти раз.
Упражнение №1
Следует стать ровно, ноги на ширине тазовых косточек. После этого нужно приступить к быстрым приседаниям, непосредственно достигнув параллели пола и бедер, после чего, возвращаясь в первоначальную стойку.
Упражнение №2
Упор — лежа, как для проведения отжимания с колен. Затем в течение двадцати секунд необходимо выполнить наибольшее количество отжиманий.
Упражнение №3
Нужно лечь на спину, поставив при этом стопы ног на пол, а колени, согнув только под острым углом. Руки рекомендуется разместить за головой. После всего этого, необходимо выполнять очень быстрые скручивания, при которых лопатки отрываются от пола.
Упражнение №4
Предполагает выполнение ногой, только под прямым углом, движений вперед, поочередно, сначала левой, затем правой.
Упражнение №5
Для его выполнения потребуется наличие стула, необходимо на него сесть, упершись обеими руками в сиденье, после чего нужно опустить ягодицы непосредственно на пол для отжимания — трицепс. Следует учитывать, что руки должны находиться параллельно друг другу.
Упражнение №6
Лежа на полу необходимо поставить на него стопы, при этом согнув колени только под прямым углом. После этого следует очень быстро отрывать от пола спину и ягодицы, сжимая ягодичные мышцы.
Упражнение №7
Лежа на животе, нужно одновременно отрывать ноги и корпус от пола.
Упражнение №8
Лежа на полу, опустив предплечья на него, следует принять позу «планки», втягивая при этом живот, не сгибая поясницу на протяжении двадцати секунд.
Предлагается вашему вниманию ролик с Ютуба — упражнения на 4 минуты в день, тренировка для начинающих
Табата упражнения для подготовленного человека может усложняться различными отягощениями, либо, например, отжиманиями только из упора лежа. При этом очень важно: никогда не укорачивать периоды отдыха, ведь, для восстановления мышц они играют важную роль, что в конечном итоге положительно скажется на полученных результатах.
Таймер
На нашем сайте Вы можете найти еще больше полезной информации!
zdravo-bravo.ru
Комплекс упражнений Табата для начинающих |
Среди множества способов похудения протокол Табата является самым доступным и простым. Несколько минут, которые понадобятся для выполнения тренировки, способны сотворить чудеса с вашим телом. Что же это такое? И действительно ли это легко?
Протокол Табата – тренировка для сильных духом
Цикл из 8 упражнений, каждое из которых выполняется строго по таймеру в течение 20 секунд в быстром темпе, с десятисекундными перерывами между ними для отдыха – так кратко можно охарактеризовать набирающую популярность систему Табата для похудения. Общее время тренировки всего 4 минуты (если не считать предварительной разминки для подготовки).
На первый взгляд, это кажется слишком просто. Но не обольщайтесь. Занимаясь по этой системе, вы научитесь ценить время. Двадцать секунд интенсивной нагрузки покажутся вечностью, а секунды, отведенные на отдых, пролетят мгновенно.
Изначально протокол Табата был разработан японским ученым Идзуми Табата, для повышения выносливости олимпийской команды конькобежцев — еще двадцать лет назад.
Были проведены эксперименты с двумя группами спортсменов, одна из которых занималась по предложенной схеме, а другая по стандартной часовой программе.
Результаты были ошеломительными. У спортсменов, занимающихся по протоколу Табата (так стали именовать эту систему тренировок), уменьшение подкожных жиров было в 9 раз больше, чем у спортсменов второй группы. Их анаэробная выносливость увеличилась почти на 30 процентов, повысилась способность организма усваивать кислород.
Суть интервальной тренировки Табата в том, что на выполнение с максимально возможной интенсивностью упражнений, дается времени вдвое больше, чем на отдых.
Для получения эффекта в упражнении необходимо задействовать как можно большую группу мышц.
Существует вариант, при котором в течение четырехминутной тренировки по системе выполняется только одно упражнение, а затем, после небольшого перерыва, приступают ко второму подходу, выполняя следующее упражнение. И так несколько подходов, чтобы охватить все группы мышц. Для похудения эффективнее в одном подходе чередовать весь выбранный комплекс упражнений протокола Табата, главное, соблюдать временные отрезки.
Не рекомендуется делать упражнение ежедневно. Эффект от него длится двое суток, а мышцам просто необходимо дать время на восстановление. Достаточно 3-4 занятия в неделю.
Для выполнения упражнений требуется энергия, поэтому вы не должны чрезмерно ограничивать себя в питании. Просто возьмите за правило не есть непосредственно перед занятием и выдерживайте интервал в 2-3 часа после тренировки перед приемом пищи. Также постарайтесь соблюдать режим дня. Недосыпание очень вредно, также, как и избыток сна.
Эффективный комплекс упражнений с резиновой лентой описан в нашем материале.
О медово-горчичном обертывании от целлюлита расскажет наша статья.
Как действует кефир с отрубями читайте по ссылке: http://wo-beauty.ru/otrubi-dlya-poxudeniya-otzyvy/
Тренировка протокол Табата насколько эффективна, настолько же и жестока. Только человек с сильной волей способен ее выдержать. Чтобы убедиться в этом, достаточно попробовать хоть один раз. Для людей с нездоровой сердечно-сосудистой системой, слабо тренированных или слишком тучных, страдающих ожирением в большой степени, применять эту методику не рекомендуется – вред может оказаться намного сильнее, чем польза.
Перед началом занятий необходимо подготовить себя и морально, и физически. Если вы до сих пор вели слишком пассивный образ жизни, начните хотя бы с элементарной зарядки и ежедневных прогулок или пробежек. Когда почувствуете себя в тонусе, можно приступать к занятиям по этой чудодейственной методике.
Преимущества протокола Табата:
- Экономия времени. Тренировку легко выполнять в домашних условиях, не потребуется специального оборудования и тренажеров. Для тех, кто привык оправдывать свое бездействие отсутствием времени, эта система не дает шансов на отговорки.
- Методика научно обоснована и проверена временем. Если вы будете следовать своей цели и неукоснительно выполнять все рекомендации, результат обеспечен.
- В результате занятий вы избавитесь от ненужного жира, а тело будет подтянутым и спортивным.
- Ваша выносливость повысится многократно. Вы забудете о том, что такое усталость.
Для тех, кто привык добиваться своей цели и обладает недюжинной силой воли, кто заинтересован в достижении результата, предлагаем подробное описание комплекса упражнений.
Комплекс упражнений Табата для начинающих
Упражнения, которые вы будете выполнять по данной методике, разрешается подбирать самостоятельно. Главное, четко выдерживать время и интенсивность.
Для занятий потребуется таймер «протокол Табата», можно загрузить специальное приложение для этого, а можно воспользоваться видео с YouTube. Их очень много, подберите то, что вам больше понравится. Секундомер или часы использовать неудобно, необходимость отслеживать секунды будет отвлекать от самих упражнений.
Важно: Перед началом занятий разогрейте мышцы, подготовьте их к нагрузке. Сделайте небольшую разминку.
Итак, вы запомнили: упражнение делаете в быстром темпе, с полной амплитудой движений, без остановок, стараясь выполнить их максимальное количество раз за 20 сек. Считайте, сколько повторов у вас получится, в промежутке для отдыха запишите результат. Отдохните 10 секунд и приступайте ко второму упражнению. Результаты записывайте – по ним вы будете отслеживать свою эффективность. Вот упражнения, которые рекомендуется делать новичкам.
Вращение на диске здоровья. Встаем на диск, ступни параллельно друг другу. Слегка сгибаем колени, и начинаем движения бедрами поочередно в одну и другую сторону. Локти рук держим на уровне плеч. Развивает пресс и предплечье.
Второй вариант этого упражнения – диск устанавливаем на стул или табуретку, движения аналогичны. Для усложнения можно ноги держать приподнятыми на весу.
Зажимаем диск вертикально между ладоней прямо перед грудью и вращаем ладони в противоположных направлениях.
Отжимания от колен отличаются от обычных отжиманий меньшей силовой нагрузкой. Встаньте на колени, прямые руки на уровне плеч уприте в пол. Начинаем поднимать и опускать туловище, сгибая и разгибая руки. Когда почувствуете, что способны выдержать большую нагрузку, можете переходить на полное отжимание.
Отжимание с ногами на возвышенности. Для этого упражнения понадобится дополнительное приспособление – подставка под ноги. Чем она выше, тем больше будет нагрузка на руки. Туловище держите вытянутым в линию, отжимаясь, сгибаете только руки. Опираться можно на ладони или на кулаки, как вам удобнее.
Приседания. При выполнении следите за тем, чтобы в нижнем положении бедренная часть ног располагалась параллельно полу, спина прямая. Руки на голове или вытянуты вверх. Не забываем о темпе, стараемся выполнять быстро и без остановок.
Поднятие прямых ног лежа. Ложимся на спину, руки вдоль туловища. Ноги вытянуты на весу. Не сгибая в коленях, поднимаем их вверх до вертикального положения и возвращаемся в исходное положение. Повторяем несколько раз. При выполнении следим, чтобы поясница не отрывалась от поверхности пола. Упражнение развивает мышцы живота, растягивает бедренные мышцы.
«Шлагбаум». Исходное положение – лечь набок, опираясь на одну руку. Вторая поднята вверх. Поднимаем и опускаем прямую ногу, не касаясь при этом пола. Поочередно выполняем упражнение на одном, затем на другом боку.
Упражнение с боксерской грушей. Исходное положение – становимся рядом с висящей грушей на расстоянии широкого шага, и поочередно пинаем ее прямыми ногами, слегка разворачивая корпус. Руки согнуты в локтях. Повторяем удары в быстром темпе.
Обязательное правило – после того, как закончите тренировку, дайте организму плавно перейти в обычный режим. Выполните несколько простых упражнений на растяжку, вдох – выдох, потягивание и т. д.
Упражнения для физически подготовленных людей
Чем хороша система, так это тем, что каждый может самостоятельно дозировать нагрузку. Чем выше нагрузка, тем ощутимее результат. Для физически сильных и выносливых, диапазон выбора упражнений гораздо шире. Можно использовать все упражнения, рекомендованные новичкам, только с большей интенсивностью. Если ощущаете, что можете выдержать более сильные нагрузки, то увеличьте их, добавив отягощение в виде гантелей. Очень хорошие упражнения для подготовленных – «бурли» и полумост с отжиманиями.
Технология выполнения «бурли». Примите исходное положение, присев на корточки и опустив руки на пол. Опираясь на руки, откиньте тело назад в положение лежа с упором на ноги.
Оттолкнитесь ногами и вернитесь в исходное положение. Затем, из положения сидя, совершите прыжок вверх, распрямляя туловище и вытягивая руки над головой. Повторяйте цикл в течение 20 секунд столько раз, сколько успеете, не делая перерывов. Упражнение сложное, но очень эффективное. Работают практически все группы мышц.
Полумост с отжиманиями. Исходное положение – ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях и опираются на стопы. Поднимите таз, напрягая ягодичные мышцы, как можно выше. Колени разведите в стороны. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течении 20 секунд, сколько успеете.
Для облегчения занятий, чтобы не отвлекаться на отслеживание времени, необходимо использовать таймер Табата. В интернете можно пользоваться им онлайн либо скачав приложение на компьютер или телефон.
Также можно приобрести специальный таймер с музыкальным сопровождением, что сделает ваши занятия более интересными и легкими.
Противопоказания методики
При всех положительных качествах этой системы похудения, существуют серьезные ограничения для тех, у кого не все хорошо со здоровьем. Так, нельзя заниматься по протоколу Табата:
- тем, у кого присутствуют заболевания сердца, кровеносной системы, скачет давление;
- в определенные периоды накладываются ограничения и на вполне здоровых людей – так, женщинам ни в коем случае нельзя тренироваться по этой методике в период менструации или во время беременности;
- категорически запрещена гимнастика Табату лицам с заболеваниями позвоночника. Интенсивная нагрузка в таком темпе может привести к серьезным травмам.
Всем остальным для занятий необходимы лишь непреодолимое желание и упорство. В интернете очень много видео по теме тренировок Табата. Посмотрите их, а еще лучше, подберите для себя понравившееся видео и занимайтесь по нему. Так будет намного легче достичь результата. Успехов и терпения!
Читайте также:
wo-beauty.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
