Почему важно делать зарядку по утрам правильно? Утренняя зарядка наш дом

Комплекс утренней гимнастики "Чтобы утро было добрым"

Разделы: Работа с дошкольниками, Внеклассная работа

В режиме для дошкольников важная роль отводится утренней гимнастике. Утренняя гимнастика выполняется непосредственно после сна. Это не только ценное средство оздоровления и воспитания детей, но и способ вывести детей из сонного состояния, придать чувство бодрости, эмоционального подъема, повысить работоспособность.

Перед утренней гимнастикой стоят особенные задачи: «разбудить» организм ребенка, настроить его на действенный лад, умеренно влиять на мышечную систему и активизацию сердечной деятельности детей.

К моменту утренней гимнастики многие дети бывают вялыми, малоактивными, капризными, проявляют нежелание выполнять физические упражнения. Как сделать, чтобы физические упражнения стали действительно развивающими, интересными и увлекательными?

Результатом наших поисков, размышлений и попыток с помощью игрового и занимательного материала сделать утреннюю гимнастику радостной, стала разработка утренней гимнастики.

Наша занимательная гимнастика основана на повышении интереса детей к упражнениям за счет введения увлекательных сюжетных упражнений в стихах.

Рифмованные фразы, произносимые педагогом во время выполнения детьми упражнений, повышают интерес детей и помогают правильно выполнять упражнения, а кроме того развивают речевую активность детей.

Основными целями и задачами занимательной гимнастики являются создание благоприятных условий для обеспечения физического и психического развития детей, эмоционального благополучия, развитие координации движений в игровой форме.

Подготовкой к введению целого комплекса занимательных упражнений стали: инсценирование стихов, потешек, песенок; применение «подражательных» упражнений «Попыхтим как паровоз», «Полетаем как бабочки» и т.д.

Замена обязательных утренних упражнений на занимательные дала возможность сделать утреннюю зарядку интереснее для всех. Каждый может войти в игровой образ, поиграть, подвигаться, порадоваться. Утренняя зарядка по-настоящему бодрит детей, увлекает. Дети благодарно воспринимают игровой материал в стихах, стали по утрам спокойнее, старательнее. Зарядка стала не обязательной физической нагрузкой, а возможность включиться в игровой сюжет. Она привлекает детей своей эмоциональностью, возможностью активно действовать, выполнять движения в меру своих способностей.

Комплекс № 1 «Медвежата»

Медвежата в лесу жили, Часто в лесу ходили, (ходьба в кругу обычная)Вот так, вот так Часто в лесу ходили.

Вместе с мамой, Вместе с папой, Стали на четыре лапы, (ходьба на четвереньках) Вот так, вот так Стали на четыре лапы.

Очень быстро, ровным кругом Побежали друг за другом, (бег по кругу) Вот так, вот так Побежали друг за другом.

И опять они шагали Вот так, вот так Ножку выше поднимали, (ходьба с построением в круг) Вот так, вот так.

Мишки в лесу мед искали (поднимаем руки вверх)Вот так, вот так. Мишки дерево качали (наклоны туловища в стороны) Вот так, вот так.

В перевалочку ходили (повороты вокруг себя)Вот так, вот так И из речки воду пили (наклоны вперед) Вот так, вот так.

Мишки часто приседали (приседание) Вот так, вот так. Мишки прыгали, скакали (подскоки на месте) Вот так, вот так.

Мишки солнцу улыбнулись (руки через стороны вверх) Вот так, вот так. На носочках потянулись (потягивание на носочках) Вот так, вот так.

Поиграли все, устали, Снова к дому зашагали (ходьба по кругу) Вот так, вот так.

Комплекс № 2 «Зайчата»

На лесной лужайке Жили-были зайки (ходьба по кругу) Маленькие зайки Зайки-побегайки.

Зайки по лесу гуляли Дружно весело шагали. Шли по лесу ровным кругом Друг за другом, Друг за другом.

На носочки зайки встали (ходьба на носочках) И до веточек достали. Зайки птичку увидали (бег) И за нею побежали.

Прибежали на лужок Стали в ровненький кружок. (помахивание прямыми руками) Лапки в стороны подняли И тихонько помахали.

Стили зайки играть (круговые движения туловищем) Стали хвостиком вилять. Дружно вместе приседали (приседания) Корешочки все искали.

Лапками задвигали (прыжки на месте) Весело запрыгали Зайки на носочки встали (руки через стороны вверх, дышим носом).

Шумно носиком дышали. Пошагали, поиграли И домой все зашагали. (ходьба)

Комплекс № 3 «Лошадки»

Мы сегодня не ребятки Мы веселые лошадки, (ходьба по кругу) Ножки выше поднимаем, Как лошадки мы шагаем.

Вот лошадки побежали «Иго-го», заржали. (бег по кругу) Быстро, весело бежали И нисколько не устали.

Врассыпную поскакали Скок-скок, скок-скок (подскоки врассыпную) И копытцами стучали Цок-цок, цок-цок.

Тпру, лошадки, подтянитесь, На зарядку становитесь. (встали в круг) Все головкой покачали Длинной шейкой закивали. (наклоны головы)

Мы свою расчешем гриву Сделаем ее красивой. (наклоны в стороны) А потом пригладим хвостик И верхом поедем в гости. (повороты)

Подковали свои ножки И отправились в дорожку. (присели, погладили ножки) Ровно, четко зашагали Носом хорошо дышали. (ходьба)

Комплекс № 4 «Курочки и цыплята»

Пошла курочка гулять Свежей травки пощипать, (ходьба) А за ней цыплятки Желтые ребятки.

Ко-ко-ко, ко-ко-ко, Ох, шагать нам нелегко. (ходьба с приседанием) Вот вприсядку мы пойдем Много зернышек найдем.

Вы, цыплятки, все шагайте, Да смотрите, не зевайте – (ходьба обычная) На скамейке у дорожки Прилегла и дремлет кошка.

Вы за мамой все, цыплятки Убегайте без оглядки (бег) Побежали, побежали Крылышками замахали (машут руками) Раз, два, не зевать И на месте всем стоять.

Крыльями похлопали, (хлопки) Ножками затопали, (притопы) Крыльями помашем, (помахивания) Ножками попляшем. (приседание)

Наклонились, дружно встали (наклоны вперед) Клювом червячка достали. Сели, травку пощипали (подскоки на месте) На лужайке поскакали. К солнцу подтянулись (потягивание на носочках) Друг другу улыбнулись. И веселою гурьбой за мамой двинулись домой. (ходьба)

Комплекс № 5 «Мышки – шалунишки»

Мы малюсенькие мышки Озорные шалунишки, (ходьба) Тра-та-та, тра-та-та Не боимся мы кота, Будем тихо мы ходить (ходьба на носочках) Чтоб кота не разбудить.

Тихо побежали мыши, Чтобы кот нас не услышал (бег) Не шумите, не шумите Кота Ваську не будите. И пока не слышит кот (построение в круг) Становитесь в хоровод.

Ручки в стороны подняли, (руки в стороны) Крепко все себя обняли, (обхват руками) На колени опустились, Вправо-влево наклонились. (наклоны)

Будем вместе приседать (приседание)Дружно сесть и дружно встать.

Мы попрыгаем немножко (пряжки)Чтоб не слышно было кошке.

Мышки прыгают, резвятся, Мышки кошку не боятся.

А теперь в ладоши хлопнем (хлопки) Хлоп-хлоп, И ногою звонко топнем (притопы) Топ-топ.

Вот как кошку напугали И домой все зашагали – (ходьба) Топаем, резвимся Кота не боимся!

xn--i1abbnckbmcl9fb.xn--p1ai

Как правильно делать зарядку по утрам: советы и рекомендации

Добрый день! Сегодня мы поговорим о том, как правильно начинать день, чтобы ощущать себя бодрым и полным энергии. А для этого надо знать, как правильно делать зарядку по утрам. Да, ту самую зарядку, которую многие из нас не любили еще в школе, а во взрослом возрасте постоянно не имели на нее времени.

Однако именно несложные физические упражнения утром помогают чувствовать себя бодрым, получить прилив сил на целый день. И сегодня я расскажу вам, как правильно ее делать так, чтобы польза была заметна уже через несколько дней!

Содержание статьи:

Преимущества утренних упражнений

Почему утренняя зарядка полезна? Прежде всего, она помогает телу проснуться и настроиться на продуктивную работу. Она взбодрит и добавит энергии. Не стоит путать ее с занятиями в спортзале – от последних вы ощущаете приятную, но, все же, усталость.

Кроме того, она имеет следующие преимущества:

• делает вас физически выносливее;
• укрепляет иммунные силы организма;
• требует немного времени;
• не требует каких-то специальных навыков или инвентаря.

Особенно полезно делать зарядку тем, кто занят сидячей работой. Это будет не только подготовкой к продуктивному дню, но и поможет телу получить больше двигательной активности, которая необходима для его здоровья.

Когда и как заниматься – составляем график

Наверняка вы слышали фразу «утренней зарядкой в нашем доме занимается только телефон». В этой шутке стоит обратить внимание на параллель, которую легко можно провести между подзарядкой устройства и утренними упражнениями – в обоих случаях происходит подзарядка энергией. Только если гаджет получает ее из сети, то мы – из комплекса несложных движений. Именно поэтому разминаться нужно только утром – чтобы получить запас сил на целый день.

Максимум времени, которое вам понадобится – полчаса. Новички поначалу могут уделять делу 10 минут. Главное – соблюдать следующие правила:

• делать упражнения нужно до завтрака, выпив натощак стакан воды;
• начинаем с самых простых упражнений, переходя к более сложным;
• после лучше всего принять контрастный душ;
• завтракать можно через полчаса после завершения.

Как видите, вам нужно будет раньше проснуться – особенно, если вы привыкли собираться впопыхах за полчаса. Для утренних упражнений вам понадобится минимум час между пробуждением и, собственно, выходом из дома.

Личная мотивация

Без правильной мотивации вам будет не просто лень раньше просыпаться – вы начнете пропускать тренировки под предлогом вроде «это только сегодня». Но потом – просто собьетесь с графика и забудете об упражнениях.

Решите, для чего именно вы ее делаете, – не «для галочки», не потому что «модно тренироваться». Вы делаете только для себя и своего здоровья. А тренировка тела невозможна без тренировки духа – поэтому не потакайте собственным слабостям. Тренируйте и вашу силу воли – это качество поможет вам добиться успеха не только в «заряжении», но и в других не менее важных делах.

Комплекс упражнений

Обязательно составьте план вашей тренировки – запишите, в какой очередности и что именно вы будете делать. Упражнения нужно подбирать так, чтобы были задействованы все мышцы тела. Ваша задача – помочь ему «проснуться», активизировать все процессы.

Традиционно зарядка как для мужчин и женщин, так и для детей «начинается» с верха тела – то есть, с шеи. Постепенно нужно «спускаться вниз», делая упражнения на плечи, руки, корпус, область таза, колени и т.п.

Перед началом проведите разминку – разогрейте суставы. Сделайте повороты головой, наклоны, махи руками в плечевом суставе, круговые вращения в локтевом, круговые вращения тазом и т.п. Вы должны подготовить тело к физической активности.

Дополнительные нагрузки

Если вы привыкнете делать подобранный комплекс и ощутите в себе силы немного усложнить его, то можно добавить в комплекс пару-тройку следующих упражнений:

1. Отжимания – поначалу их можно делать стоя с упором на стену, потом – от пола, стоя на коленях. Позже можно будет постепенно переходить к классическим отжиманиями.
2. Тренировка пресса – подъемы ног и скручивания.
3. Выпады ног с утяжелителями – это упражнение хорошо нагружает большие группы мышц. А это особенно полезно, чтобы похудеть.

Также вы можете делать утром «планку» – статичное упражнение, которое только кажется простым. Ежедневное его выполнение с постепенными увеличением времени на «планку» помогает сбросить лишние килограммы в области живота, а также укрепить почти все группы мышц.

Если у вас есть время и силы – можете сделать пробежку. Однако этот вариант подойдет больше «жаворонкам», которые с утра ощущают себя более бодрыми. «Совам» же лучше отложить подобную нагрузку на вечер.

На какой эффект можно рассчитывать

В вопросе похудения, конечно, нельзя рассчитывать на быстрый эффект, но в остальном буквально через пару дней вы заметите, что утром чувствуете себя более бодрым и собранным.

Это происходит потому, что тренировка оказывает следующее положительное влияние на организм:

• мобилизует работу нервной системы;
• улучшает кровообращение;
• укрепляет сердечную мышцу;
• активизирует процессы восстановления;
• улучшает состояние суставов и внутренних органов;
• активизирует работу мозга.

Таким образом, утренние физические упражнения не просто помогают организму проснуться, но и улучшают его общее состояние.

Ключевые ошибки

Первой из ошибок, которую часто делают начинающие, является пренебрежение разминкой. Разогрев тела после сна – важное условие не просто хорошей зарядки, а и предотвращение риска болевых ощущений в мышцах. Выполняя тренировку на «не разогретые» мышцы и суставы, вы подвергаете себя риску травм. Поэтому разминка – условие обязательное.

Кроме того, избегайте следующих ошибок:

1. Концентрации на одной группе мышц. Задача – пробуждение всего тела, его подготовка к активной деятельности. Поэтому у вас должно быть время для проработки всех мышц.
2. Превращение зарядки в тяжелую тренировку – вашей задачей является приведение организма в тонус, а не изматывание его упражнениями. По окончании вы должны ощущать прилив сил, а не дикую усталость.
3. Ожидание быстрого эффекта – утренняя тренировка не способна за две недели сделать ваше тело стройным. Но так как это дополнительная физическая активность, изменения в теле вы, все же заметите. Особенно если сочетать зарядку с правильным питанием.

Кроме того, ошибкой будет желание сделать как можно больше упражнений. Не всегда больше – означает лучше. Пусть это будет несколько упражнений – но вы сделаете их без спешки, правильно.

Не лишним будет и просмотреть видео тех упражнений, которые вы хотите делать. Это нужно, чтобы исключить ошибки при выполнении. Видео в Сети множество, поэтому выберите то из них, где наиболее доступно и понятно показаны все нюансы. Особенно это касается более сложных упражнений с силовой нагрузкой.

На сегодня это всё, что я хотел рассказать вам! Делитесь статьей в соцсетях с друзьями, а также не ленитесь начать каждый свой день правильно!

bodibilding-free.ru

Утренняя зарядка - мой опыт

Заметил, что у многих людей, которые занимаются физкультурой и искренне любят не фанатичный ЗОЖ, очень похожи последовательности действий, которыми наполняется их утро. Отличия, конечно, есть, но стратегически всё очень похоже.

Я тоже следую одному из принципов, о которых мне поведал в свое время знакомый мануальщик:

«Утром лучше выполнять действия, которые улучшают здоровье, а во второй половине дня те, что развивают тело».

Не стоит относиться к данному принципу буквально, важно общее направление 🙂

Если вы тоже задались идеей организовать свое утро, то легко сможете смоделировать мою последовательность на свои окружающие условия, на свой уровень тренированности и даже на свой сезон года.

Итак, для удобства я разделил утро на несколько этапов. Так-то для меня все утро — это одно единое целое, но рассказывать поэтапно удобнее 🙂

Поехали!

Этап 1. До подъема

Давно-давно, еще в советское время, я прочитал о том, что многие мировые учения, а позже и современные ученые изучали состояние человека, в котором он пребывает, когда только что проснулся и когда засыпает, но еще не заснул.

Дело в том, что если поймать этот уникальный миг, когда наше тело и мозг находятся между сном и явью, то можно внушать себе различные состояния, так как мы очень восприимчивы к подобного рода внушениям.

Кстати, я уже писал об использовании этого состояния перед сном для улучшения зрения.

Поэтому каждое утро я стараюсь захватить этот миг после пробуждения и использовать его себе во благо:

• для оздоровления организма
• улучшения каких-то качеств
• настройки на что-то серьезное
• и т.д.

Я использую элементы аутогенной тренировки, причем в данном случае, по вполне понятным причинам, можно сразу переходить к этапу внушения без предварительного расслабления физического тела.

На фото, конечно, вечер, но можно считать фото в тему, так как готовясь к тренингу по аутогенной тренировке, реально «вырубился» прямо в кресле 🙂

Едем дальше.

Затем потягиваюсь, лежа в постели. Никогда сразу не вскакиваю. Это снова совет от мануальщика.

За ночь позвоночник, мышцы и связки расслабляются, поэтому резкий прыжок с кровати однажды может стать роковым.

Кстати, хорошие и сочные потягивания с зеваниями, на которые достаточно потратить минуту, быстрее помогут проснуться телу за счет активизации мышечной системы.

Дальше спокойно и плавно сажусь на постели, встаю.

Если вы думаете, что так встают только старички, что ж — со стороны может так и покажется. Время покажет, кто был прав, а кто был... лев 🙂

Встаю и снова потягивания. Еще более амплитудные и еще более сочные, с напряжением мышц и растягиваниями. Тоже около минуты.

И вот после этого направляюсь в ванную.

Мне есть с чем сравнить, так как экспериментов было много тысяч за все эти годы 🙂

Если я сделаю эти «банальные» движения, то в ванную вхожу полностью проснувшимся, если не сделаю, то чищу зубы с закрытыми глазами, досыпая 🙂

Итак, подытожу:

1. Использование мига после пробуждения
2. Потягивания в постели
3. Плавный (!!!) и спокойный подъем
4. Потягивания стоя
5. Поход в ванную

Этап 2. Гигиенические процедуры

Несмотря на то, что расписываю я, конечно, сейчас очень подробно, но не стоит видеть в этом жесткий фанатизм, так как у меня это уже просто привычка. Зато такая привычка делает мое утро, которое потом задает энергию для всего дня 🙂

Фанатизм был раньше и давно.

Вот если бы рассказал, что делал тогда, много лет назад, то это была бы жесть. Но сейчас я предпочту рассказать о том, что действительно может быть полезно.

Хотя с другой стороны именно эксперименты, попытки встраивания в свою жизнь чего-то нового нужны и необходимы. Вряд ли у кого-то получится сразу — бац! — и начать все делать настолько идеально, чтобы получать удовольствие и пользу по максимуму.

Ок, дошел до ванной.

Умывание холодной (максимально холодной) водой нескольких зон:

• глаза и лицо — вот вы можете посмеяться, что за банальщина, а я не раз видел, как некоторые по утрам умываются с закрытыми глазами — промокнут себя пальчиком и всё, типа умылись 🙂
• уши и задняя часть шеи
• подмышки

Такой выбор объясняется просто — энергетические меридианы. Чтобы долго не говорить на эту тему, можно сказать так — в нашем теле есть энергетические каналы, меридианы.

И они воздействуют на нас независимо от того — верите вы в них или нет.

Поэтому по утрам я активизирую данные места умыванием ледяной водой.

Холодно?

Конечно, особенно зимой. Но затем резкий прилив энергии.

Вот в Тае холодной воды вообще нет, какая-то полутеплая из крана льется. Хорошо хоть в море можно закаливаться 🙂

Потом чищу язык, зубы, промываю носоглотку соленой водой.

Кстати, про зубы.

Во-первых чищу так, как научил стоматолог однажды, во-вторых, жаль просто так терять 2-3 минуты, поэтому и во время чистки зубов занимаюсь определенными техниками

А вы что делаете во время чистки зубов? 🙂

Подытожим:

1. Умывание 5 зон
2. Чистка языка
3. Чистка зубов (особый жизненный настрой)
4. Промывание носоглотки
5. Туалет

Этап 3. Запуск организма

Назовем условно данный этап запуском для организма. Хотя его действительно нужно запустить.

Итак, вышел из ванной и прямиком на кухню. Пью с наслаждением просто воду, просто чистую воду. Минимум 400 мл. Вот моя кружка, как раз 400 мл.

Почему пишу «минимум»? Потому что это норма, ниже которой никогда не опускаюсь. Но часто пью 1,5-2 кружки. То есть 600-800 мл.

Вот мне тут надо типа предостережение написать, чтобы из контекста слова не выдергивать.

Это я пью.

Если вы женщина, если вы в 2 раза меньше весите, то вам и нужно в 2 раза меньше. Хотя ниже 250-300 мл, считаю, лучше не опускаться.

Оживляем желудочно-кишечный тракт чистой водой, тело жадно впитывает воду, так как перед этим 8-9 часов оно было без воды.

Пусть и на сниженных оборотах жизнедеятельности во время сна, но наутро легкое обезвоживание есть у каждого человека.

Не все его чувствуют, но оно есть. Но это нормально, так задумано природой.

Ненормально утром тянуться к бутылке пива или сразу к еде, не попив воды.

Ок, возвращаюсь в комнату.

Делаю Уддияну Бандху. Можно делать обычный «вакуум». Но даже если вы далеки от йоговских упражнений, то попробуйте освоить Уддияну Бандху, и потом Наули, как более продвинутое упражнение.

Это поможет не только улучшить кровообращение в ЖКТ, но и «разбудит» все внутренние органы (печень, селезенку, поджелудочную и др.). И, конечно же, кишечник.

У многих людей он работает плохо, так как и мало клетчатки в рационе, овощей, фруктов, много вредных привычек, малоподвижный образ жизни, ну и т.д. Сами знаете.

А вот такие упражнения — это один из первых шагов, причем достаточно эффективных, чтобы улучшить кровоток во внутренних органах, да и во всем ЖКТ.

Только не забывайте делать верхний и нижний «замки» — закрывать горло и втягивать анус во время Уддияны Бандхи.

Если хотите изучить детальнее, то наберите в гугле «уддияна бандха» и еще более продвинутый вариант «Наули».

Не стоит надеяться, что наш ЖКТ будет всегда работать идеально, даже при наличии клетчатки в рационе. Есть смысл «полоскать наши кишки» и подобными упражнениями.

Упорство в освоении и ежедневность выполнения этого упражнения поможет не только в улучшении деятельности ЖКТ, но и в уменьшении талии, за счет укрепления ПМЖ (Поперечной Мышцы Живота).

Начинать осваивать, конечно, лучше по чуть-чуть. У меня даже иногда побаливало слегка в слабых местах ЖКТ, я снижал нагрузку — кровообращение улучшалось, боли проходили.Короче, хорошее и полезное упражнение. Есть смысл использовать его ... всю жизнь!

Голени в синяках — это тайский бокс. Тут работы по укреплению костей еще море ))

Ремарка про йогу.

Я иногда делаю йогу, но не один, а с опытной йогиней. В юности пробовал сам по книжкам заниматься, но получалась фигня, как сейчас понимаю. Да еще в шавасане постоянно засыпал 🙂

Так что, если хотите заняться йогой, то делайте с опытным тренером. Сейчас таких много.

И еще важно — при занятиях йогой силовые тренировки ОБЯЗАТЕЛЬНЫ. Чтобы уравновесить растягивательные элементы, которые при неправильном подходе ослабляют суставы и связки.

Далее — после активизации ЖКТ и кишечника, делаю упражнение «Вибрация» (раз, два). Это упражнение из арсенала вибрационной гимнастики, которая создана Арнольдом Гринштатом для реабилитации травмированных спортсменов.

В 80-хх годах я узнал об этой гимнастике из журнала «Физкультура и Спорт». Сейчас дело Арнольда Гринштата продолжает его дочь.

Кстати, в современном фитнесе я встретил данное упражнение у американских гимнастов, у которых есть своя система и сайт.

Следующий элемент запуска организма — это самомассаж. 5-7 минут и я полностью разогрет.

Когда не ленюсь его делать 🙂

Кстати, такой момент — после питься воды прошло минут 10, и если ваш кишечник работает хорошо, то сейчас есть смысл сделать 10-20 спокойных и глубоких приседаний, после чего вам придется еще раз посетить туалет.

Можно сделать даже небольшую гимнастику для этой области. Более подробно я рассказывал о ней в подкасте «Сибирский ЗОЖ», выпуск 3.

Если не придется. то лучше воспитывать кишечник так, чтобы пришлось.

Подытожим:

1. Питье воды
2. Уддияна Бандха, Наули
3. Вибрация
4. Самомассаж
5. Посещение туалета

Этап 4. Оздоровительное развитие тела

Теперь пришел черед оздоровительной гимнастики.

Я прорабатываю тело, начиная с шеи и постепенно спускаясь ниже до стоп.

Большинство упражнений делаю с закрытыми глазами. Если только начинаете делать суставную гимнастику, то есть смысл посматривать в зеркало за правильностью движений.

Махание руками в парке — это хорошо, но чаще это просто трата энергии и времени.

Так как мне всегда жаль тратить просто так и то, и другое, то и подход к гимнастике я использую такой же, как и во внутренних стилях ушу:

• концентрация на ощущениях
• проработка слабых мест
• слежение и нагнетание определенных состояний
• и т.д.

Знаете, как-то по ТВ домохозяйкам рекомендовал кто-то — когда моете посуду, то смывайте свои страхи, стираете белье, стирайте болезни.

На самом деле в этом совете есть глубина, просто выражен он телевизионным языком, чтобы было проще.

Этап 5. Физическое развитие тела

На предыдущем этапе по идее можно окончить. Но мы же ж не простые какие-то физкультурники, мы ж с заскоками 🙂

Далее у меня идет растяжка на шпагаты. Без них вполне можно обойтись обычному человеку, хотя при верном подходе такая растяжка имеет очень крутые плюсы.

Это и профилактика воспалительных заболеваний в области таза, и улучшение потенции, и усиление активности в любовных играх, и просто классные ощущения 🙂 Правда, они возникают, когда растяжка уже достигает определенного уровня.

Я первый пару лет растягивался, как все, то есть, как идиот.

А потом узнал от мануальщика уже как надо и больше глупостей не делал.

Даже курс выпускал в 2011 году на эту тему «VIP-программа, шпагат, как у Ван Дамма» 🙂

Кстати, курс в разделе по растяжке в ЗОЖ-клубе "FBR". Если вы один из нескольких сотен «фбровцев», бегом в раздел и начинайте внедрять растяжку в жизнь 🙂

После растяжки обычно я делаю 2-3 силовых упражнения — подтягивания, отжимания, приседания в лайт-режиме.

И в заключении делаю какой-нибудь один силовой трюк.

Если я на улице, то обычно делаю ходьбу на руках, если дома, то мне проще тренировать горизонтальный вис или полу-планш или уголок и т.п.

Вот примерно такая зарядка получается и уходит на нее около часа. Если оставить только оздоровительные элементы, без силовых упражнений, то уйдет примерно 30 минут.

Это время я никогда в жизни не считал для себя потерянным, так как это мои инвестиции в мое здоровье, силу, уверенность владения телом.

Халявы НЕ БЫ-ВА-ЕТ.

Чем раньше это понимаешь, тем проще и комфортнее становится жизнь.

Просто для того, чтобы что-то получить или чего-то достичь все равно нужно вложиться чем-то — усилиями или деньгами.

В случае со здоровьем — первое работает лучше всего, так как за деньги можно купить только облегчение симптомов болезней, но не здоровье 🙂

Удачных вам зарядок 🙂С уважением, Руслан Дудник!

ostrovrusa.ru

Упражнения для утренней зарядки | Журнал Домашний очаг

Найдите всего 15 минут в день, чтобы делать несложные упражнения для похудения. Выполняя наш специальный утренний комплекс, вы своим собственным весом и гантелями будете воздействовать на проблемные зоны, и попутно сжигать лишний жир. Повторяйте каждое движение не менее 12ти раз на каждую сторону, в постоянном ритме: каждая фаза упражнения — около 3х секунд. Упражнения для утренней зарядки должны занимать не менее 15 минут.

1 Скрутка

Ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях под прямым углом, ладони «смотрят» вперед. Мышцы живота в тонусе, напряжены. Скручиваемся в талиии и стягиваем правые ребра, одновременно подтягиваем правый локоть к левому колену. Вернитесь в исходное положение, и повторите то же самое с левым локтем/левыми ребрами и правым коленом. Продолжаем, чередуя, в течение 30 секунд. Это упражнение разогревает ваше тело.

2 Марш

Ноги на ширине плеч. Руки с гантелями разведены в стороны на уровне плеч. Поднимите левое колено и правую руку переместите вперед, поддерживая уровень плеч и не опуская руку вниз. Примите исходное положение. Дальше правое колено — вверх, левая рука вперед. Попреременно сделайте по 12 раз на каждую сторону. Работают руки, плечи, мышцы живота.

3 Вправо-влево

Ноги на ширине плеч. Двумя руками держите одну гантелю с обеих сторон, руки прямо перед собой, локти слегка согнуты. Поверните корпус направо насколько сможете, голова и плечи следуют за корпусом, а бедра и ноги остаются неподвижными. Затем развернитесь всем корпусом влево, бедра и ноги остаются неподвижны. Продолжайте чередовать в течение 30 секунд.

4 Мост

Лягте на спину, колени согнуты, ступни паралельны друг другу. Держите гантели на уровне груди. Поднимите гантели от груди, одновременно поднимите бедра вверх, поясница выгнута настолько, чтобы образовать прямую линию от груди до колен. Вернитесь в исходное положение. Сделайте минимум 12 повторений.

5 Перекат

Сядьте на пол и притяните руками колени к груди (не слишком плотно), подбородок слегка опущен. Оставьте весь вес на копчике, оторвав ноги от пола. Напрягите мышцы живота и перекатитесь на верхнюю часть спины. Напрягая мышцы живота перекатитесь обратно. Повторяйте в течение 30 секунд.

6 Отжимание от стула

Сядьте на край стула, ноги на полу, стопы паралельно друг другу. Удерживаясь руками за стул и отводя локти назад, опустите таз к полу, подтягивая левое колено к груди. Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое, подтягивая правую ногу. Сделайте мининум 12 раз на каждую ногу.

7 Отжимание от стены

Встаньте перед спиной на расстоянии вытянутой руки. Ладони на стену на уровне плеч, ступни паралельно друг другу на небольшом расстоянии. Отжимайтесь так, чтобы максимальный угол сгиба в локте был не больше 90 гр. Повторите в течение 30 секунд.

8 Бабочка

Встаньте, держа гантели вдоль туловища. Подтяните правую ступню к левой икре, почти под колено, вставая при этом на носочек левой ноги. Одновременно поднимаем гантели к плечам через стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое на другую сторону — левая ступня к правой икре, поднимаемся на носочек правой ноги.

Так же очень эффективными считаются утренние упражнения из комплексов йоги или тайчи, утренняя растяжка.

Фото: архив ДО

www.goodhouse.ru

Комплекс упражнений для утренней зарядки для женищин и мужчин. Видео

Утренняя зарядка важна не только для похудения, она также очень полезна для вашего здоровья в целом. Чтобы результаты вас обрадовали, необходимо регулярно выполнять целый комплекс упражнений.

1. Утренняя зарядка помогает организму быстрее проснуться, взбодрить разум и обеспечить физический тонус для мышц.
2. Регулярность зарядки способствует похудению.
3. Правильно подобранные комплексы для занятий улучшают кровоснабжение и приводят в норму обмен веществ.
4. Утренняя зарядка иногда является единственной физической нагрузкой, поэтому ей нельзя пренебрегать.

Вот вам 4 причины, по которым следует включить утреннюю зарядку в расписание на день. Главное условие – постоянство! Мы подготовили специальный комплекс упражнений, который занимает всего 15–20 минут.

В комплекс упражнений для утренней зарядки входит:

1. Разминка. Любой физический комплекс следует начинать с разминки. Это предотвращает растяжения, повышает тонус, увеличивает приток крови к мышцам. Связки становятся более гибкими. Разминка занимает около 5 минут.
2. Основные упражнения. Остальной комплекс зарядки занимает 10–15 минут. Упражнения отличаются более высокой интенсивностью и прорабатывают разные группы мышц.

Перед началом зарядки не возбраняется выпить стакан воды, также не забывайте спокойно и глубоко дышать.

10 упражнений для утренней зарядки

Упражнения для разминки

Самое важное требование – это правильное выполнение зарядки. Перед основными упражнениями, необходимо сделать разминку.

1. Первыми надо разминать шейные мышцы

Речь идет о наклонах головы вправо и влево, вперед и назад, а после сделайте вращения головой. Завершающий штрих – вращения головой. Такие упражнения обязательно выполняются не торопясь, медленно.

2. Руки и плечи

Здесь нужно выполнить вращения плечевых суставов каждого по очереди, а потом те же вращения выполняются сразу обоими плечевыми суставами. После поднимите вверх руки и хорошенько потянитесь.

Дальше идут вращения рук в локтевых суставах. После идут вращения кистей рук. Завершает всё знакомое каждому упражнение «ножницы».

3. Наклоны

Они выполняются также вправо-влево и взад-вперед. После вытягиваются руки прямо перед собой и ладони сплетаются в «замок». Выполните скручивания всем телом. Закончите всё вращениями тазом.

4. Ступни ног

Начните с вращения коленными суставами. Далее поднимайтесь на носки и опускайтесь, делая пружинящие движения.

Основные упражнения для зарядки

Упражнения будут состоять из трех сегментов.

1. Упражнения на пресс

• Для их выполнения лягте либо просто на пол, либо на специальный коврик.
• Поднимайте туловище, держа спину прямо. После выполняются скручивания.
• Без отрыва поясницы от поверхности пола выполняются подъемы ног. Ноги сгибать нельзя, они должны быть абсолютно прямыми.

2. Прыжки

• Выполните 20 любых прыжков на одном месте. Подойдут и прыжки с ногами крест-накрест, взад-вперед либо простые прыжки.
• Попрыгайте столько же раз на одной ножке, то есть 20 раз на правой и 20 раз на левой.

3. Растяжка

• Ноги расставьте так широко, как только можете. При этом одну ногу согните, а вторую держите прямо.
• Сама растяжка проходит путем легких пружинящих движений, не доставляющих дискомфорта. Упражнение проведите с каждой ногой.
• Стоя прямо, положите руки на пояс. Встаньте на носочки и при вдохе разведите в разные стороны руки. Произведите выпад и следом наклон вперед.
• Нужно при этом прикоснуться ладошкой к полу. Выдыхая, вернитесь в первоначальное положение.
• Сядьте на пол. Ноги расположите также максимально широко. Поочередно нагибайтесь к носку каждой ноги.
• Лягте на пол на живот и согните в коленях ноги. Далее верхнюю часть тела приподнимите и ухватитесь за лодыжки.
• В таком положении несколько секунд нужно покачаться и вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз.
• Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях. Нужно коснуться коленями посла поочередно каждой стороны, но при этом нельзя отрывать от пола лопатки.

Утрення зарядка: Силовые упражнения

Эти упражнения будут хороши для мужчин и хоть немного подготовленных женщин.

Если единственная хорошая физическая нагрузка за день для Вас – это зарядка с утра, то силовые упражнения будут держать Вас в форме.

В этот комплекс входят следующие упражнения.

1. Приседания

• Действовать должны передние поверхности ног. Работают икры и ягодицы, а также позвоночник.

2. Отжимания

• Нагрузка осуществляется на трицепсы, дельтовидные мышцы и, конечно, грудь.

3. Подтягивания на перекладине

• Мужчины должны оценить по достоинству это упражнение. Оно великолепно развивает тянущие мышцы.

4. Упражнения на пресс

• Это упражнение — мощное оружие против жирка на животе. Оно подарит Вам потрясающую талию. Нужно лечь на спину и выпрямить ноги.Выдыхая, ноги поднимайте и не торопясь опускайте, но на пол полностью их не кладите. Повторите несколько раз.

Утренняя зарядка на 10 минут!

Загрузка... Понравилась статья? Поделись с друзьями!

solojumper.ru

---

• 
  Синдром панической атаки симптомы
• 
  Что это магний
• 
  Сколько нужно крутить обруч чтобы был результат
• 
  Дискомфорт в грудной клетке посередине причины
• 
  Хлеб содержит витамин
• 
  Видео занятия калланетика
• 
  Как законсервировать морковный сок
• 
  Норма льняного масла в день
• 
  Муцинозная цистаденокарцинома яичника прогноз
• 
  Как обрабатывать рану правильно
• 
  Прорисовка бровей в ручной волосковой технике