В каких продуктах больше всего содержится кальция и зачем он нужен? В каких кальций

Где много кальция? В каких продуктах содержится кальций? :: SYL.ru

Дефицит кальция в организме сказывается на здоровье волос, ногтей, кожи, зубов. Важно серьезно относиться к своему питанию с детских лет, поддерживая баланс важных микроэлементов. Все понимают, что кальций – необходимый строительный материал для костной ткани человека. Попробуем разобраться, в каких продуктах содержится кальций. Список продуктов вы сможете найти ниже.

Суточная доза кальция

На что расходуется кальций в нашем организме? Все клетки организма нуждаются в нем. Он стабилизирует работу сердечной мышцы и кровеносной системы, участвуя в процессе сужения и расширения сосудов. Благодаря кальцию регулируются процессы свертываемости крови, поддерживается работа иммунной системы. Чтобы понимать, сколько кальция нужно употреблять в сутки человеку, надо знать правильную дозировку для разных категорий людей.

• Взрослому человеку в сутки необходимо 1000 мг.
• Беременным и кормящим женщинам - 2000 мг.
• Подросткам - 1200 мг.
• Детям до 10 лет - 800 мг.
• Детям до 3-х лет - всего 600 мг.

Исходя из этих данных, можно рассчитать и разнообразить рацион так, чтобы соблюдался баланс белков, жиров, углеводов, и при этом восполнялась суточная доза кальция.

Как усваивается кальций в организме

Если кушать продукты, где много кальция, то многие думают, что дефицита можно избежать. На самом деле он усваивается только в присутствии других полезных продуктов. Чтобы кальций усвоился в достаточном количестве, требуется витамин D. Он образуется в организме человека под действием солнца, но и в продуктах также присутствует. Это яичный желток, сливочное масло, рыбий жир.

Малышам до 3-х лет педиатры назначают витамин D в каплях во время осенней и зимней непогоды, когда от прогулок приходится отказаться. Летом дополнительные витамины не нужны, так как ребенок их получает при прогулках на солнышке.

Обилие в рационе взрослого человека нерафинированного сахара и чрезмерное количество соли вредят усвояемости кальция. Минерал вымывается из организма и при употреблении алкогольных напитков, сладкой газировки и крепкого кофе. Его нехватку в обязательном порядке стоит компенсировать. Где много кальция, в каких продуктах?

Продукты, богатые кальцием

Многие думают, что именно в молочных продуктах с большим процентом жирности содержание полезного элемента на самом высоком уровне, но это не так. Однако кальций в таких продуктах усваивается лучше благодаря лактозе. В продуктах, выращенных на грядках, зачастую кальция содержится больше. Рассмотрим, в каких продуктах содержится кальций. Список продуктов следующий.

Молочные и кисломолочные продукты:

• Молоко.
• Кефир.
• Йогурт.
• Ряженка.
• Творог от 2% жирности.
• Сыр (особенно твердых сортов).

Овощи и зелень:

• Капуста.
• Чеснок.
• Брокколи.
• Щавель.
• Орегано.
• Петрушка.
• Крапива.

Еще где много кальция? В мясе, рыбе, морепродуктах.

В рыбных консервах (сардины, лосось, горбуша) много кальция, и он хорошо усваивается, потому что в их составе есть кости рыб, которые и являются источником этого минерала. Рыбу рекомендуют включать в рацион 2 раза в неделю. Даже в детских садах в меню всегда присутствует паровая рыба, рыбные котлеты.

Кальций содержат:

• Вяленая рыба (до 3000 мг кальция на 100 г).
• Лосось.
• Креветки.
• Говядина.

Семечки, орехи:

• Мак.
• Кунжутное семя.
• Фисташки.
• Миндаль.
• Фундук.
• Семена подсолнечника.
• Арахис.
• Тыквенные семечки.

Процент содержания кальция в продуктах, рассмотренных выше, наибольший. Также много его в шиповнике, фасоли, овсяных хлопьях, инжире, морской капусте. Термически обработанные продукты сразу теряют часть полезных элементов, поэтому старайтесь употреблять больше свежих овощей и фруктов.

Кальций в молочных продуктах

Чтобы знать, сколько съесть творога или сыра для обеспечения суточной дозы кальция, нужно в этом вопросе разобраться. Планируя рацион, определим, сколько кальция в твороге, с помощью уже проведенных исследований. В 100 г творога (не обезжиренного) содержится до 200 грамм минерала.

Для ответа на вопрос, сколько кальция в молоке, определимся с его качеством. В козьем молоке его больше в среднем на 20%, чем в коровьем. В стакане обезжиренного коровьего молока - 244 мг Са, а в стакане цельного - 236 мг.

Многих интересует вопрос, сколько кальция в сыре и как определить сыр, богатый кальцием. Разнообразие видов сыра на прилавках магазинов с каждым днем увеличивается. Однако самой большой концентрацией кальция обладает твердый сыр пармезан: на 100 грамм продукта приходится 1200 мг минерала. В российском сыре 900 мг на 100 г, в моцарелле - 515 мг. Мягкий сыр имеет самую низкую концентрацию кальция.

Как усваивается кальций у грудных детей

При грудном вскармливании у младенца усвоение минерала происходит на 70%. При искусственном вскармливании смесями содержащийся в них кальций всасывается только на 30%. Искусственники бывают чаще подвержены заболеваниям, связанным с нехваткой кальция. А все потому, что термическая обработка продуктов преобразует этот элемент в неорганическое соединение, которое плохо усваивается человеческим организмом.

Замена молока как источника кальция

Вегетарианцы не употребляют молочные продукты. Кроме того, есть люди, у которых наблюдается непереносимость лактозы. Как же им получить тот самый необходимый элемент для своего организма? Им подойдет заменитель молочного жира на растительной основе. Больше всего в этом плане подходит миндальное молоко, где много кальция. Его содержание в этом продукте - 90 мг на стакан. Кальций также усваивается неплохо из растительных продуктов, поэтому коровье молоко не обязательно для всех.

Правда или миф: соль вымывает кальций

Почки отвечают и за натрий, и за кальций. Когда они выводят соль из организма, то вместе с этим теряется кальций. Многие диетологи сходятся во мнении: чтобы кости были крепче и не скапливалась жидкость в клетках тела, нужно ограничить употребление соли.

При переломах и после осложненных операций пациентам назначают бессолевую диету и легкоусвояемую пищу, овощи, фрукты и молочные продукты. Отварной рис, геркулесовая каша и холодец – основные спутники тех, кто заботится о своем здоровье и желает быстрейшего срастания костей.

Полноценное меню продуктов с кальцием на сутки

Что же нужно съесть, чтобы кальций усвоился организмом и полностью удовлетворил потребность в этом элементе на сутки? Если предположить, что непереносимости на молочные продукты у вас нет, то можно разработать такое меню:

Первый вариант

Завтрак: 100 грамм твердого сыра, можно на бутерброд с маслом. Яйцо.

Обед: салат из свежих овощей с фасолью, йогурт. (в течение дня можно кушать орехи: кешью, миндаль, арахис)

Ужин: стакан кефира или йогурта.

Второй вариант

Завтрак: творог 2% с йогуртом; чай с молоком.

Обед: стейк из лосося, овощи гриль.

Ужин: ряженка или стакан молока.

Третий вариант

Завтрак: сырники с йогуртом.

Обед: паста из морепродуктов, салат с овощами и зеленью.

Ужин: стакан молока.

Здесь рассмотрены варианты исключительно для соблюдения нормы употребления кальция. Остальные продукты дополняете по своему усмотрению.

Добавки и витамины с кальцием

Не всем удобно запоминать, сколько съесть продуктов, чтобы обеспечить необходимую дозу кальция в сутки. Удобнее принимать витамины или минералы в виде добавок к пище. Не доверяйте новинкам аптечной индустрии. Читайте состав тех препаратов, которые собираетесь приобретать.

Карбонат кальция принимать следует после еды, так он усваивается лучше. Самым лучшим образом усваивается минерал в препаратах с витамином Д. самые назначаемые препараты в этом плане: "Кальций Д3 Никомед", "Компливит Кальций Д3".

Помните, что без употребления в пищу витаминов С, Д, Е, группы В – кальций просто перейдет в нерастворимые соединения и осядет в мышцах и суставах.

Чем лечить недостаток кальция

Если все-таки не удается отучиться от вредных привычек и не получается кушать пищу, богатую кальцием, то на помощь приходят препараты, содержащие этот элемент. Не стоит также забывать о народных методах. Ученые доказали, что в яичной скорлупе карбонат кальция усваивается организмом человека на 90%. Кроме того, это доступное средство полезнее любой аптечной добавки.

Яичную скорлупу рекомендуют и детям до 6 лет, ведь у них идет активное формирование скелета. Пожилым людям из-за хрупкости костей назначают препараты кальция, но они вполне могут быть заменены натуральной яичной скорлупой.

Приготовить такой препарат может каждый в домашних условиях, только обязательно из домашних яиц. Скорлупу нужно высушить, измельчить с помощью кофемолки в мелкий порошок и принимать 1 ч. л. натощак на протяжении 10 дней. Затем нужно сделать перерыв на месяц. По истечении срока курс можно повторить.

Значение кальция для здоровья человека

Роль кальция в организме человека, безусловно, ответственная. Самостоятельно он не работает, а вот совместно с другими витаминами и минералами приносит несомненную пользу. В активном росте и развитии детского организма он поддержка и опора костям и суставам, формированию скелета и зубов. Для женщин его нехватка во время беременности и периода лактации может принести заметные негативные последствия - это ломкость зубов и ногтей, болезненные ощущения в поясничном отделе позвоночника, недостаток молока при кормлении. В мужском здоровье он тоже важен - для предупреждения остеопороза, сутулости, заболеваний сосудов, аллергии. Именно он играет роль в оплодотворении, поэтому дефицит кальция может быть причиной мужского бесплодия.

Заботиться о своем здоровье и здоровье своих близких людей желательно постоянно. Даже если нет проблем со здоровьем, рекомендуется один раз в год сдавать кровь на анализ. Повышенное содержание кальция именно в крови уже может показать, что имеется его дефицит в организме.

В профилактических целях можно принимать добавки с кальцием, если у вас повышенные физические и умственные нагрузки, сухие и ломкие волосы, бессонница, раздражительность, профилактика кариеса. Употребляйте витамины и минералы в нужном количестве и будьте здоровы!

www.syl.ru

Продукты содержащие кальций. Его роль в организме. Таблицы

В этой статье вы найдете ответы на вопросы: в каких продуктах содержится кальций в наибольших количествах, какая роль его в нашем организме, сколько необходимо потреблять в день, а также найдете таблицу продуктов с высоким содержанием кальция.

Необходимо знать не только продукты с богатым содержанием рассматриваемого минерала, но и то, как сохранить его, что делать чтобы он лучше усваивался. Обо всем подробно и по порядку.

Кальций – жизненно необходимый элемент для организма человека. Почти каждая клетка, включая сердце, нервы, мышцы нуждается в этом элементе для нормальной жизнедеятельности. В организме человека кальций находится в костях (около 99%), в клетках и крови.

Роль кальция для организма

Кости и зубы. Именно кальций формирует крепкие кости и зубы, что очень важно для детей и подростков. Однако и взрослым людям нужен этот элемент, поскольку он поддерживает костную ткань. Особая категория – беременные женщины, которым просто необходим минерал для правильного формирования еще не рожденного ребенка.

Сердце, мышцы. Важнейшая функция – поддержка сердца. Кальций напрямую регулирует сердцебиение и снижает давление, поэтому очень нужен гипертоникам. Этот минерал очень необходим для мышечной массы, поскольку дает возможность человеку двигаться плавно.

Нервы. Минерал питает нервную систему и стимулирует проведение импульсов. При недостатке кальция нервная система начинает восполнять ресурсы за счет костей.

Холестерин. Кальций позволяет значительно снизить уровень холестерина в крови.

Поэтому так важно знать о продуктах содержащих наибольшее количество кальция, о норме его потребления, о продуктах с легкоусвояемым кальцием и о факторах влияющих как на положительное, так и отрицательное усвоение минерала.

В некоторых случаях даже продукты с высоко содержащим кальцием не являются достаточными для нормального поддержания его в организме. Тогда для его восполнения, врачи назначают некоторые препараты с его высоким содержанием.

Суточная норма

Суточная доза кальция:

• для взрослого человека составляет 0,8-1,3 грамм,
• для детей 0,3 — 0,8 грамм.

При этом следует учитывать, что далеко не все виды кальция, попадающие с пищей, усваиваются организмом. Минерал не растворяется в воде, а потому, попадая в организм, лишь частично превращается в растворимые соединения.

Очень важно, чтобы кальций поступал в организм из пищи. Если потребляемой дозы не хватает, этот элемент начинает поступать из костей, что приводит к нарушению костной ткани, делая ее более хрупкой и тонкой. Однако всем известная роль кальция на этом не ограничивается. Он выполняет и многие другие роли в организме.

Теперь, к главному вопросу этой темы — представляем продукты, с высоким содержанием кальция.

Продукты содержащие кальций в большом количестве. Таблица.

Название продукта	Кальция (мг. в 100 г продукта)	Дневная норма (средняя)	% от нормы
1. Рыба вяленая с костями	3000	1000	300
2. Семена мака	1600	1000	160
3. Семена кунжута	1400	1000	140
4. Сыр пармезан	1200	1000	120
5. Другие сыры	800-1000	1000	80-100
6. Молоко сухое	1000	1000	100
7. Крапива молодая	900	1000	90
8. Соевый сыр	400	1000	40
9. Базилик	370	1000	37
10. Сардины в масле	350	1000	35
11. Миндаль	280	1000	28
12. Петрушка	250	1000	25
13. Молоко	120	1000	12
14. Творог	100	1000	10
15. Сметана	90	1000	9
16. Фасоль	70	1000	7

Сразу стоит отметить, что усвояемость кальция организмом из продуктов сильно варьируется и составляет примерно от 20 до 90 %. Это означает, что рацион необходимо составлять учитывая данный фактор. Многое влияет от продуктов. Практически весь кальций усваивается от молока и его производных продуктов. Чуть хуже с продуктами: рыба, кунжут, миндаль, зелень листовая, фрукты, ягоды.

Так же зависит усвояемость кальция из продуктов от следующих факторов:

• Отрицательно влияют избыток некоторых минералов в организме калия, фосфора, магния. Плохо усваивается при избытке и недостатке жира.
• Хорошо усваивается кальций из продуктов, в которых кроме него, содержится витамины D, B, С и  макроэлемент фосфор. Витамин D улучшает усвояемость кальция, поэтому продукты с этим витамином стоит вводить в рацион для лучшего усвоения минерала.

Отсюда следует следующий список продуктов с большим содержанием кальция, в легко усваиваемой форме:

• морепродукты, печень рыбы
• творог, молоко, сыр
• зелень (петрушка, базилик, сельдерей, капуста)
• семена кунжута, мака, подсолнечника
• фрукты: абрикосы, курага, инжир вяленый
• ягоды: малина, смородина, киви, виноград

 

Сохранение и усвоение кальция в организме

Еще один из важных моментов — сохранение кальция в организме. Для это необходимо уменьшить потребление таких продуктов как кофе, соль, продукты с большим содержанием жира.

Положительно на усвоение кальция из продуктов — является активный образ жизни. Организм старается укрепить кости (с помощью кальция) при движении и физических нагрузках.

Витамин D и продукты его  содержащие, помогают в усвоении кальция из продуктов и препаратов.

  Основные группы продуктов, содержащие большое количество кальция

Твердые сыры

Если сравнивать сыр с другими молокопродуктами, то он значительно отличается меньшим содержанием лактозы. Это делает его незаменимым источником кальция для тех людей, которые страдают лактозной непереносимостью и не могут восполнять запас минерала из молока.

Этот продукт способствует реминерализации. Это отложение кальция в зубах. Таким образом он прекрасно улучшает зубную эмаль.

Большую концентрацию кальция имеет твердый сыр, такой как пармезан. Мягкие сыры, например, рикотта, обладают более низкой концентрацией.

Содержания кальция в ста граммах сыра: 

• Пармезан – 1200 мг;
• Российский – 900 мг;
• Чеддер – 720 мг;
• Бри – 540 мг;
• Моцарелла – 515 мг;
• Фета – 360 мг;
• Камамбер – 350 мг.

Орехи семена

К числу продуктов-рекордсменов по содержанию большого количества кальция относятся мак и кунжут. Чтобы восполнить дефицит минерала достаточно одной столовой ложки семян кунжута.

Орехи, семечки богаты магнием, который отлично способствует усвоению организмом кальция. Самое высокое содержание магния в кешью и миндале.

Содержание кальция в 100 граммах орехов, семян:

• Мак – 1600 мг;
• Кунжут – 1400 мг;
• Миндаль – 250 мг;
• Орех лещины – 225 мг;
• Семена подсолнечника – 100 мг;
• Арахис – 60 мг.

Рыба, морепродукты

Если рассматривать содержание кальция в рыбе, то следует отметить сардину. Эта рыба должна обязательно включаться в рацион питания два — три раза в неделю. Поскольку лучшим источником кальция являются кости, то очень полезно употребление именно рыбных консервов. Причем, кости должны тщательно измельчаться и так же добавляться в пищу. Лидируют консервы из сардин. Не менее полезны из лосося и скумбрии.

Морепродукты являются не только прекрасным источником кальция, но и магния, а также витамины D, К. Именно эти витамины и магний значительно увеличивают биодоступность кальция и способствуют его усвоению.

В ста граммах продукта содержание кальция:

• Консервы «сардина» — 350 мг — 380 мг;
• Скумбрия – 240 мг;
• Лосось – 210 мг;
• Креветки – 90 мг;
• Устрицы – 82 мг.

Овощи, зелень

Отличными показателями кальция обладают овощи и большинство зелени. Прекрасно насыщают организм, включенные в рацион питания морская капуста, сельдерей, листовой салат, редис, морковь, цветная капуста. К примеру, в 30 граммах зелени такое же содержание кальция, как в стакане молока.

Однако, при употреблении овощей, стоит не забывать, что некоторые из них содержат щавелевую кислоту, которая затрудняет усвоение кальция. К таким овощам относятся свекла, морковь, шпинат. Чтобы обеспечить биологическую доступность минерала овощи лучше употреблять в вареном виде.

Содержание микроэлемента в 100 граммах:

• Шпинат – 210 мг;
• Молодой укроп – 208 мг;
• Зелень петрушки – 138 мг;
• Сельдерей – 40 мг;
• Молодая фасоль – 37 мг;
• Салат – 36 мг;
• Цветная капуста – 22 мг;
• Спаржевая фасоль – 21 мг.

Бобовые

Прекрасным источником обогащения кальцием могут быть бобовые. В одной порции белой фасоли, известной высоким содержанием клетчатки, содержится треть кальция, входящего в стакан молока. Почти вдвое больше микроэлемента в красной фасоли. Однако этот элемент усваивается организмом несколько хуже.

В 100 гр. продукта содержание кальция:

• Фасоль – 194 мг;
• Бобы (после термообработки) – 100 мг;
• Горох сушеный – 50 мг.

Молочные продукты

Одними из главных поставщиков кальция являются молочные продукты (за счет хорошего усвоения в организме и большого содержания в себе кальция). Например, в стакане молока содержится около 300 мг кальция, а это 30% дневной потребности. При этом, ароматизированное молоко (с различными добавками) так же полезно, как и обычное, и обладает таким же содержанием минерала. А парное молоко намного полезнее(естественно от проверенных и привитых животных).

Отлично обогащает организм кальцием творог. В 100 граммах продукта содержится 100 мг -200 мг минерала.

Прекрасной альтернативой молоку является йогурт. Причем из такой же порции йогурта, как из молока организм получает такое же количество кальция.

Так же полезны сметана (в 100 г – 120 мг), кефир (120 мг). Тем, кто боится поправиться отлично подойдут обезжиренные продукты: кефир, творог, молоко. Диетологи заключают, что все молокопродукты содержат одинаковое количество минерала, и совершенно не зависят от показателя жирности.

Из молочных продуктов кальций очень хорошо всасывается организмом. Это обусловлено содержанием лактозы – молочного сахара в данной группе продуктов.

Фрукты, ягоды

Небольшое количество микроэлемента находится во фруктах. Хотя они обладают большинством полезных веществ, способствующих усвоению кальция. К таким плодовым относят персики и абрикосы, виноград и вишню, яблоки. Полезны и ягоды – ежевика, смородина, земляника, крыжовник.

Большим содержанием кальция отличаются сухофрукты. Отлично обогащают организм, а значит, обязательно должны включаться в рацион курага, инжир, изюм.

Содержание кальция в 100 г продукта:

• Курага сушенная – 80 мг;
• Инжир вяленый – 54 мг;
• Изюм – 50 мг;
• Малина – 40 мг;
• Смородина – 30 мг;
• Виноград – 18 мг;
• Абрикосы -16 мг;
• Яблоки – 7 мг.

Зерновые

Небольшим количеством кальция отличаются зерновые. Это хлеб, сухие завтраки. Большинство таких продуктов изготавливается на молоке, что обуславливает в них наличие микроэлемента. Изготовленные в промышленности зерновые продукты также содержат кальций. Только обогащаются они чаще всего искусственным путем.

Большинство круп не отличаются высоким содержанием элемента, но зачастую способствуют усвоению организмом необходимого минерала.

Содержание в 100 граммах кальция:

• Зерновой хлеб – 55 мг;
• Хлеб с отрубями – 23 мг;
• Овсяные хлопья – 50 мг;
• Рисовая крупа – 33 мг;
• Гречневая крупа – 21 мг;
• Перловая крупа – 15 мг.

Мясные продукты

Несмотря на довольно распространенный стереотип, мясные продукты очень бедны кальцием. Связано это с тем, что в организме птицы или млекопитающего большая часть микроэлемента находится в крови. Именно поэтому мясо содержит совсем немного кальция.

Содержание кальция в 100 граммах продукта:

• Телятина – 26 мг;
• Курица – 10 мг;
• Говяжья печень – 10 мг;
• Мясо кролика – 9 мг;
• Свинина, говядина – 5 мг.

Черная патока

Еще одним, очень экзотическим источником кальция может стать меласса. Она известна, как черная патока. Меласса представляет собой побочный продукт сахарного производства. По внешнему виду это сироп темно-бурого оттенка. Черную патоку вряд ли можно рассматривать как заменитель сахара или же обычный продукт питания. Но если подобрать способы включения ее в рацион, то она неплохо обогащает организм кальцием. Две столовые ложки обеспечивают 400 мг минерала. А это приблизительно половина суточной необходимой нормы взрослого человека.

Таблица, содержания кальция в группах продуктов

Продукты	Содержание кальция (мг в 100 г продукта)	% от средней суточной нормы
Молоко, яйцо
Сухое молоко	1000	100
Коровье молоко 2,5% — 3,5%	120	12
Кефир	120	12
Яйцо	110	11
Сметана 10%	80	8
Соевое молоко	80	8
Сыры и творог
Сыр Пармезан	1200	120
Российский сыр	900	90
Латвийский сыр	800	80
Твердые сыры	800 — 1200	80-120
Сыр «Рокфор»	750	75
Козий сыр	500	50
Творог обезжиренный	100	10
Бобовые
Соя	200	20
Фасоль	190	19
Бобы	100	10
Горох	50	5
Орехи, семена
Мак	1600	160
Кунжут	1400	140
Миндаль	250	25
Лещина	225	22,5
Фисташки	130	13
Семена подсолнуха	100	10
Грецкие орехи	90	9
Арахис	60
Рыба, морепродукты
Рыба вяленая с костями	3000	300
Сардина атлантическая (консерва)	380	38
Крабы	100	10
Креветки	90	9
Анчоусы	82	8,2
Устрицы	82	8,2
Карп	50	5
Треска	25	2,5
Щука	20	2
Форель	19	1,9
Лосось	10	1
Мясо и мясопродукты
Цыпленок	28	2,8
Телятина	26	2,6
Курятина	10	1
Печень говяжья	10	1
Крольчатина	9	0,9
Говядина	5	0,5
Свинина	5	0,5
Баранина	3	0,3
Колбаса	22	2,2
Сосиски	12	1,2
Ветчина	11	1,1
Зерновые
Хлеб зерновой	55	5,5
Белый хлеб	52	5,2
Овсяные хлопья	50	5
Рис	33	3,3
Хлеб ржаной	30	3
Хлеб из отрубей	23	2,3
Гречка	21	2,1
Манная крупа	18	1,8
Перловая крупа	15	1,5
Овощи
Базилик	370	37
Петрушка	245	24
Сельдерей	240	24
Савойская капуста	212	21,2
Белокочанная капуста	210	21
Кресс-салат	180	18
Лук-шиит	130	13
Укроп	126	12,6
Брокколи	105	10,5
Оливки зеленые (консервированные)	96	9,6
Лук зеленый	86	8,6
Салат листовой	37	3,7
Морковь	35	3,5
Редис	35	3,5
Огурцы	15	1,5
Помидоры	14	1,4
Картофель	6	0,6
Фрукты (сухофрукты), ягоды
Курага	180	18
Инжир вяленый	54	5,4
Изюм	50	5
Апельсины	42	4,2
Малина	40	4
Киви	38	3,8
Мандарины	33	3,3
Смородина	30	3
Земляника	26	2,6
Финики	21	2,1
Виноград	18	1,8
Ананасы	16	1,6
Абрикосы	16	1,6
Арбуз	10	1
Груши	10	1
Бананы	9	0,9
Персики	8	0,8
Яблоки	7	0,7
Дыни	6	0,6
Кондитерские изделия
Шоколад молочный	200	20
Мороженое молочное	130	1,3
Шоколад темный	60	0,6
Мороженое фруктовое	15	1,5
Печенье песочное	6	0,6
Мед натуральный	4	0,4

Препараты содержащие кальций

Кальций – важнейший строительный элемент всего организма. Именно он отвечает за то, насколько крепкими будут наши кости, волосы, зубы и ногти, и именно его нехватка в организме может негативно повлиять на здоровье человека независимо от возраста и образа жизни. Даже самому физически крепкому молодому человеку регулярно необходимо пополнять запас кальция в организме для того, чтобы держать себя в форме.

Недостаток кальция в организме может привести к ряду неприятных заболеваний – таких, как остеопороз или остеомаляция. Кости становятся хрупкими и ломкими, увеличивается риск получения переломов и деформации костей, зубы начинают разрушаться, ногти слоятся и ломаются, а волосы осыпаются в больших количествах. Для того, чтобы этого избежать, сегодня применяются медицинские препараты, содержащие кальций и массу дополнительных веществ, укрепляющих иммунитет.

Кальций в популярных препаратах

Самыми популярными и хорошо зарекомендовавшими себя на медицинском рынке препаратами являются карбонат кальция и цитрат кальция. При их употреблении необходимо внимательно смотреть на то, какое количество чистого кальция применяется для создания каждой отдельной таблетки – передозировка веществом вряд ли принесет пользу. В карбонате содержится всего девять процентов чистого кальция, а в цитрате уже сорок процентов. Эта информация поможет точно рассчитать, какое количество кальция получит организм при употреблении того или иного лекарственного средства.

Важно знать: Кальций усваивается организмом не целиком, это необходимо учитывать при расчете процента.

Передозировка препаратов, содержащих кальций, может привести к неприятным для организма побочным эффектам, например, к запору, потому важно принимать лекарственный препарат строго в соответствии с инструкцией и показаниями специалиста. Более того, для каждой особой категории людей существуют свои нормы приема кальция.

Условия для усвоения кальция

Для того, чтобы организм получал необходимое количество кальция, мало правильно сформировать свое питание и придерживаться здорового питания. В свой рацион необходимо добавить такие вещества, как витамин D. Этот витамин усиливает процесс обмена фосфора и кальция в организме, насыщает необходимыми веществами и позволяет кальцию усваиваться.

Для человека так же важны солнечные лучи, но их нехватка приводит к нехватке витамина Д, а, соответственно, к нехватке кальция и ухудшению состояния костей. Потому важно добавить этот витамин в свой рацион.

Популярные препараты

Самую большую популярность сегодня имеют препараты, содержащие не только кальций и витамин в отдельности, но комбинирующие в себе массу других полезных веществ. Такими препаратами являются:

• Витрум-кальций Д3;
• Кальций-Д3-Никомед;
• Альфа – Д3 – Тева;
• Кальций Сандоз Форте;
• Кальцепан;
• Компливит Кальций D3.

Эти препараты являются полностью натуральными продуктами, производятся по особой технологии и содержат в себе  кальций, которого достаточно человеку для полноценной жизнедеятельности. Буквально пара капсул одного из указанных препаратов в день в соответствии с возрастом обеспечивает не только обогащение организма кальцием, укрепление костей, но и насыщение витамином Д. (Дозировку и курс не устанавливайте самостоятельно, а проконсультируйтесь с врачом. Тем более у любых препаратов есть противопоказания.)

Эти препараты помогают избежать опасного снижения костной массы, укрепляют кости и избавляют их от высокой вероятности деформации и переломов и улучшают восстановительный процесс в костных клетках после травм. Препараты применяются как для профилактики, так и в целях восстановления после тяжелых переломов конечностей.

Более того, современные препараты помогают желудочно-кишечному тракту полностью усваивать весь кальций, содержащийся в них, позитивно влияют на общий тонус организма и безопасны в применении для любых возрастных групп.

близко по теме:

polzaili.ru

Кальций применение в каких продуктах содержится

Кальций (лат. Calcium Ca) – жизненно необходимый для нас макроэлемент.  Когда мы говорим о физиологическом значении кальция, сразу вспоминаем о костной ткани, которая насыщена этим макроэлементом.  Между тем, ионы кальция регулируют состояние абсолютно всех систем органов.

 

История открытия

Кальций как металл был открыт в начале XIX в. Хотя с соединениями кальция человечество сталкивалось практически на протяжении всей своей истории.

Мрамор, гипс, мел, известняк – все это минералы кальция. При обжиге известняка, карбоната кальция, СаСО3, получали негашеную известь, представлявшую собой оксид кальция, СаО.

Однако в прошлом полагали, что известь является простым веществом. Наряду со многими другими минералами ее относили к «землям». И лишь в конце XVIII в., когда химия зарождалась как наука, предположили, что известь является комбинацией веществ.

В 1809 г. английский химик Дэви получил чистый металл путем электролиза смеси оксида ртути и гидроксида кальция, Са(ОН)2, более известного как гашеная известь. Новый металл назвали кальцием от лат. calx, известь. Примечательно, что в России поначалу кальций называли известковием или известковостью.

Физические и химические свойства

В периодической системе элементов Менделеева кальций значится под №20. Он расположен во II группе IV периода. Его атомная масса равна 40. Хотя встречаются и другие изотопы Са.

Все металлы II группы, в т.ч. и кальций, относятся к щелочноземельным металлам. На внешней орбите атомов  щелочноземельных металлов вращаются 2 электрона, которые они сравнительно легко отдают атомам других веществ при взаимодействии с ними. Поэтому эти металлы, в т.ч. и кальций, двухвалентны.

Как следует из названия, щелочноземельные металлы способны образовывать щелочи или гидроксиды, основания.

Правда, эти основания не столь агрессивны в химическом плане, как основания щелочных металлов. Как уже говорилось, гидроксид кальция – это всем известная гашеная известь, Са(ОН)2.

Что касается самого кальция, то он представляет собой серебристо-белый твердый металл. Металл этот довольно легкий, не намного тяжелее воды. Его плотность составляет 1,55 г/см3. Температура плавления  кальция 8510С, температура кипения 14820С.

Кальций химически активен, и потому в чистом виде в природе не встречается. Даже в лабораторных условиях для того чтобы сохранить образцы металлического кальция, их хранят в керосине или в парафине. Иначе металл разрушится под действием атмосферного кислорода и углекислоты.

Зато природа богата соединениями кальция. Известно около 385 кальцийсодержащих минералов. Среди них – полевой шпат, ангидрит, флюорит, арагонит, и многие другие.

По разнообразию минералов Са занимает 4 место среди других химических элементов. А по распространенности в земной коре 5 место среди всех химических элементов, и 3 место среди металлов.

Только алюминии и железа больше, чем кальция. На долю Са приходится 2,96% массы земной коры. Одни кальцийсодержащие минералы находятся в твердом состоянии в составе горных и осадочных пород.

Другие растворены в воде озер, морей и океанов. Растворенный в воде кальций проникает в ткани растений, а составе растений – в организм животных. В свою очередь, растения и животные являются «поставщиками» кальция для человека.

Физиологическое действие

Кальций относится к макроэлементам – его очень много в нашем организме. На долю кальция приходится около 2% массы тела.

Таким образом, в организме человека со средней массой 70 кг  содержится около 1500 мг этого макроэлемента. Правда, у лиц  с избыточной массой тела, страдающих ожирением, этот процент меньше за счет высокого содержания жировой ткани.

Общеизвестна роль кальция в формировании опорно-двигательного аппарата. Именно здесь сосредоточено 99% его запасов.

Благодаря кальцию кости становятся прочными, повышается их устойчивость к внешним травмирующим факторам, снижается опасность переломов.

Помимо костей кальций обеспечивает прочность связок, мышечных сухожилий, суставных капсул. Довольно много этого минерала сосредоточено в эмали и дентине зубов, а также в веществе ногтей.

Оставшийся 1%  находится в плазме крови и в межклеточных тканях. Но именно от этого 1% в немалой степени зависит нормальное протекание физиологических процессов в нашем организме.

Около 2 000 ферментов контролируются кальцием. Свое действие этот макроэлемент  реализует на всех уровнях: субклеточном, клеточном, тканевом и системном.

Вместе с другими макроэлементами, натрием, калием, магнием, хлором и фосфором кальций формирует водно-электролитный баланс, регулирует кислотно-щелочное равновесие.

Кальций участвует в клеточном обмене веществ (метаболизме). Он укрепляет мембраны клеток и регулирует их проницаемость для других биологически активных веществ (БАВ), в т.ч. и гормонов.

Вообще, под действием Са проницаемость биологических мембран снижается. Это имеет большое значение при воспалениях и аллергиях. Эти патологические процессы имеют много общего между собой. В их основе лежит высвобождение гистамина тканевыми тучными клетками.

В итоге развиваются типичные симптомы отека, зуда, бронхоспазма, а также появления воспалительного выпота, экссудата.

Кальций укрепляет мембрану тучных клеток, и предотвращает выход гистамина. Также он препятствует высвобождению других БАВ, медиаторов воспаления и аллергий,  улучшает барьерные свойства тканей, и  устраняет отеки и экссудацию.

Сходным образом кальций влияет на сосудистую стенку. Он снижает ее проницаемость для плазмы и для форменных элементов, и предупреждает появление отеков и кровоизлияний (геморрагий). Кроме того, Са повышает свертываемость крови.

В свертывающей системе ионы Са обозначаются как плазменный фактор IV. Эти ионы активируют другие факторы свертывания. В частности, благодаря кальцию протромбин трансформируется в тромбин.

Помимо этого кальций участвует во всех основных этапах гемокоагуляции, свертывания крови.  Таким образом, он предотвращает геморрагии, а при повреждении сосудов обеспечивает гемостаз, остановку кровотечения.

Кальций оказывает не только гемостатическое, но и антиатеросклеротическое действие. Он угнетает синтез низкоплотного холестерина, и препятствует отложению атеросклеротических бляшек на сосудистых стенках.  Однако этим влияние кальция на состояние кровеносных сосудов не исчерпывается. Ведь именно кальций регулирует тонус  гладкой мускулатуры сосудов.

Благодаря кальцию  происходит расслабление и спазм гладких мышц сосудистой стенки,  расширение и сужение сосудов, повышение и снижение артериального давления (АД).

Механизм регуляции системного АД кальцием довольно сложен. Суть заключается в том, что катионы (положительно заряженные ионы) Са неравномерно содержатся в клетках и в межклеточном пространстве.

Снаружи клетки кальция примерно в 25 раз больше, чем внутри ее. Таким образом, кальций является внеклеточным ионом. Разница или градиент концентрации кальция поддерживается ферментом кальций-зависимой АТФ-азой. Этот фермент постоянно выталкивает кальций наружу, и тем самым поддерживает градиент.

Для того чтобы попасть внутрь клетки, кальцию нужен белок-переносчик, именуемый кальциевым каналом. Ион Са соединяется с кальциевым каналом, и в таком виде транспортируется внутрь клетки гладкого мышечного волокна.

В каждом волокне присутствуют сократительные белки, актин и миозин, которые имеют вид тончайших нитей, микрофибрилл. Актиновые фибриллы более тонкие и длинные в сравнении с миозиновыми.

Под действием ионов Са актиновые и миозиновые фибриллы заходят друг за друга. Это ведет к утолщению и укорочению мышечного волокна, и, соответственно, всей мышцы.

 

Таким образом, под действием кальция волокна гладкой мышечной оболочки сокращаются, сосуд спазмируется, и АД поддерживается на должном уровне. Благодаря этому осуществляется эффективное кровоснабжение органов и тканей.

Кальциевые каналы представлены несколькими видами. Они присутствуют не только в гладкой мускулатуре сосудов, но и в других видах мышечной ткани: в скелетных мышцах, в миокарде, в гладкой мускулатуре ЖКТ (желудочно-кишечного тракта). И везде кальций играет ключевую роль в поддержании тонуса.

Под его действием возрастает сила сердечных сокращений (положительный инотропный эффект). Это тоже способствует эффективному кровоснабжению тканей и их насыщению кислородом.

Кальций регулирует перистальтику (волнообразные сокращения) гладкой мускулатуры ЖКТ, и способствует плавному перемещению пищевого комка. Кроме того, кальций стимулирует выработку пищеварительных ферментов в составе кишечных соков и сока поджелудочной железы.

Этот макроэлемент формирует тонус гладкомышечных клапанов (сфинктеров) желчевыводящих путей, мочевого пузыря. У женщин во время родов он регулирует родовую деятельность.

Матка сокращается с силой, достаточной для изгнания плода. А в послеродовом периоде из-за тонических сокращений мускулатуры матки перекрывается просвет зияющих маточных сосудов, и кровотечение не развивается.

Са влияет не только на гладкую, но и на скелетную мускулатуру. И это влияние многообразно. Кальций запускает взаимодействие сократительных белков в исчерченных мышечных волокнах.

Кроме того, ионы кальция наряду с другими факторами обеспечивают нервно-мышечную передачу – распространение двигательного импульса с нервного волокна на скелетную мышцу. Кальций улучшает кровоснабжение в мышечной ткани, и стимулирует синтез мышечных белков. В результате увеличивается мышечная сила и выносливость.

Повышению мышечной выносливости способствует и тот факт, что кальций утилизирует молочную кислоту, образующуюся при мышечной работе. Вообще, ионы Са  способствуют ощелачиванию или алкалозу тканевых сред.

А мышечная работа, воспалительные процессы, многие обменные нарушения протекают с закислением, ацидозом. При ацидозе накапливается большое количество токсичных недоокисленных продуктов. И благодаря кальцию происходит утилизация, обезвреживание этих продуктов, и устранение ацидоза.

Кальций участвует в синтезе многих нейромедиаторов. Благодаря ионам Са происходит распространение импульсов по чувствительным и двигательным нервным волокнам, иннервирующим не только скелетные мышцы, но и другие анатомические структуры.

Наравне с другими электролитами Са обеспечивает генерацию и проведение импульсов по проводящей системе сердца. Миокард сокращается с правильным ритмом и частотой.

Этот макроэлемент стимулирует высшую нервную деятельность, улучшает мышление и память. Это играет большую роль в детском возрасте, в период становления эмоционально-волевой сферы, и у пожилых людей, у которых ментальные функции угасают, и очень важно их сохранить.

Кальций регулирует углеводный обмен. Он участвует в выработке инсулина, и тем самым обеспечивает транспорт глюкозы в клетку, препятствует развитию сахарного диабета. Расщепление и утилизация жиров тоже происходит не без его участия. И это также снижает риск сахарного диабета.

Ведь ожирение – одна из основных причин этого эндокринного заболевания. Кальций принимает непосредственное участие в функционировании клеточного и гуморального иммунитета. Он повышает устойчивость к инфекционным заболеваниям, а после этих заболеваний, травм и оперативных вмешательств выздоровление наступает быстрее.

Этому же способствует и то, что, ионы кальция защищают от повреждения нуклеиновые кислоты, ДНК, и РНК. Благодаря этому осуществляется правильное деление клеток.  Быстрее восстанавливаются поврежденные ткани. Предотвращается появление клеток с бурно делящихся клеток с  атипичными свойствами, которые дают начало злокачественным опухолям.

Суточная потребность

Поскольку макроэлемент кальций содержится в организме в большом количестве, то и в сутки его нам нужно довольно много.

Категория	Суточная потребность, мг
Дети до 6 мес.	400
Дети 7-12 мес.	600
Дети 1-3 лет	800
Дети 4-8 лет	800
Мальчики и юноши 9-18 лет	1300
Девочки и девушки 9-18 лет	1300
Мужчины 19-50 лет	1500
Мужчины старше 50 лет	1000
Женщины старше 19 лет	1000
Женщины в постменопаузе	1500
Беременные	1200-1500
Кормящие	1200-1500

 

Физические нагрузки и другие состояния, сопровождающиеся обильным потоотделением, повышают потребность в кальции. То же самое касается  переломов костей, тяжело протекающих заболеваний, приема гормональных средств и анаболических стероидов.

Причины и признаки дефицита

Сказать, что недостаток кальция распространен – это не сказать ничего. Сейчас дефицит кальция встречается повсеместно. Более того, практически у каждого из нас кальций содержится в недостаточном количестве. Как ни странно, причины связаны со многими «благами» цивилизации.

Уже давно мы не испытываем голод, по крайней мере, подавляющее большинство из нас. У  многих пищевой рацион отличается разнообразием, а у некоторых даже изысканностью. Но вот парадокс – все мы, и те, кто побогаче, и те, кто попроще, получаем с  пищей мало кальция.

Разумеется, кальциевые минералы распространены в природе. Но из-за многолетней эксплуатации, мелиоративных работ происходит вымывание кальциевых минералов из почв.  Культуры, выросшие на таких почвах, использующиеся в качестве пищи или корма для животных,  не содержат должное количество Са.

Положение усугубляется еще и тем, что мы неправильно питаемся. Многие пищевые ингредиенты затрудняют всасывание макроэлемента. Прежде всего, это поваренная соль. Ведь натрий конкурирует за всасывание в кишечнике с кальцием. Помимо этого высококалорийная, жирная пища, сладости, ухудшают всасывание кальция.

То же самое касается пищевых продуктов,  в обилии содержащих усилители вкуса, красители, подсластители, и другие синтетические ингредиенты. Многие из этих ингредиентов содержатся в прохладительных напитках. Постоянное употребление таких напитков приводит к вымыванию кальция из костной ткани.

Но даже доброкачественная пища может негативно повлиять на баланс кальция. Так, пищевая клетчатка затрудняет его всасывание, а белки вызывают кальцийуретический эффект – способствуют потере кальция с мочой. То же самое происходит при употреблении спиртных напитков.

Некоторые органические кислоты образуют с кальцием труднорастворимые невсасывающиеся комплексы. Это фитиновая кислота, присутствующая в злаковых, и щавелевая кислота, которой богата зелень.

Вообще, кальций в плане всасывания  очень привередливый макроэлемент. И на его усваивание очень сильно влияет баланс других макроэлементов, прежде всего магния, фосфора и железа. Эти вещества должны поступать в оптимальном соотношении с кальцием.

Если это соотношение изменится, всасывание кальция ухудшится. Плохое усваивание Са обусловлено тем, что он поступает в наш организм не в чистом виде, а в составе соединений. И многие из этих соединений, в частности, фосфаты, оксалаты, карбонаты, всасываются очень плохо.

Из-за этого из пищевых продуктов мы получаем не более 30% содержащегося в них кальция. А у пациентов, страдающих заболеваниями ЖКТ, эта цифра еще меньше. Кальциевые соли хорошо растворяются в кислой среде.

Поэтому при удовлетворительной кислотности желудочного сока  кальций усваивается хорошо. При атрофических гастритах с низкой секреторной функцией желудка наблюдается противоположная картина.

Кальций всасывается в тонком кишечнике. Поэтому при хронических воспалительных кишечных заболеваниях всасывание ухудшится. Ухудшится оно и при заболеваниях печени, желчного пузыря и желчевыводящих путей. Ведь кальций усваивается  в комплексе с желчными кислотами.

Дефицит кальция связан с вит. D. Ведь именно этот витамин играет ключевую роль в его метаболизме. Действие вит. D направлено на всасывание кальция в кишечнике и на его реабсорбцию (обратное всасывание) в почечных канальцах. В итоге меньше кальция выводится через кишечник и через почки. Кроме того, вит. D стимулирует резорбцию, всасывание ионов кальция костной тканью.

Именно благодаря этому витамину происходит полноценное насыщение костной ткани кальцием. Некоторые факторы приводят к гиповитаминозу D, а заодно, и к дефициту кальция:

• недостаточная инсоляция (солнечное облучение)
• проживание в северных широтах с коротким световым днем
• проживание в экологически неблагоприятных регионах
• состояние после тяжелых травм оперативных вмешательств, тяжело протекающих заболеваний.

Что касается травм, операций и заболеваний, то даже при нормальном содержании вит. D может отмечаться недостаток кальция. Установлено, что после перелома трубчатых костей содержание Са может быть снижено еще в течение долгих лет. Ведь немалое количество этого макроэлемента расходуется на консолидацию перелома.

Еще одна частая причина кальциевого дефицита – это беременность. Этот минерал является строительным материалом для плода, и женщина отдает его своему будущему ребенку.  А еще из-за изменения гормонального фона кальциевый дефицит нередко отмечается у женщин в постклимактерическом периоде. Вообще, в пожилом возрасте всасывание кальция в кишечнике ухудшается.

Недостаток кальция приводит к гипокальциемии, сниже6нию его количества в плазме крови. Нормальное содержание кальция в крови колеблется в пределах от 2,0-2,2 до 2,5-2,8 ммоль/л. Клинические признаки появляются уже при содержании Са на нижней границе нормы. Правда, признаки эти во многом неспецифичны:

• общая слабость
• снижение мышечного тонуса
• спастические судороги в мышцах, преимущественно в икроножных
• кровоточивость десен, подкожные геморрагии из-за нарушения свертывания крови
• обильные менструации у женщин по той же причине
• частые инфекционные заболевания
• появление кожной сыпи
• нарушения чувствительности по типу парестезий
• повышение уровня холестерина, склонность к сердечно-сосудистым заболеваниям
• аллергические реакции.

Правда, снижение общего количества кальция не всегда сопровождается гипокальциемией. Суть в том, что в крови циркулирует всего 1% кальция. И все обменные процессы направлены на то, чтобы сохранить этот 1% на постоянном уровне. Поэтому при нехватке кальция он попросту вымывается из костей.

Появляются признаки остеопороза: снижение массы и плотности костей, изменение их структуры. Такие пациенты склонны к переломам, которые иногда могут быть спонтанными, без травм. Зубы подвержены кариесу, крошатся и выпадают.

По этому поводу бытует образное выражение: женщина за каждого своего родившегося ребенка расплачивается собственным зубом. Появляются боли в суставах, позвоночнике, обусловленные артрозами и остеохондрозом.

Содержание кальция в плазме крови может быть нормальным, во всяком случае, поначалу. Этому способствует паратиреоидный гормон (паратгормон) паращитовидных желез.

Действие этого гормона направлено на перемещение  кальция из костной ткани в плазму крови. Поэтому при врожденной патологии, сопровождающейся нарушением выработки паратгормона (гипопаратиреоидизме) уровень Са в крови будет низким.

Гормон кальцитонин, вырабатываемый щитовидной железой, оказывает прямо противоположное действие. Он способствует резорбции кальция в костную ткань из крови. Повышение уровня кальцитонина при некоторых заболеваниях щитовидной железы, в т.ч. и при раке, приведет к гипокальциемии.

В детском возрасте дефицит кальция – это, как правило, следствие глубокой недоношенности или крайне неблагоприятных социальных условий с неудовлетворительным питанием и гиповитаминозом D. Обращают на себя внимание деформация скелета, связанная с рахитом и сколиозом, а также неврологические нарушения различной степени тяжести.

С кальциевым дефицитом связана одна смертельная опасность. У кальция есть «собрат» стронций, тоже щелочно-земельный материал. Стронций в природе не распространен, да и опасности не представляет. Совсем другое дело с его радиоактивным изотопом, стронцием-90.

Образуется этот изотоп в ходе испытаний ядерного оружия и ядерных реакций на АЭС. Будучи структурно сходным с кальцием, он занимает его место к костной ткани. Даже в микродозах стронций-90 в костях вызывает их деструкцию, приводит к злокачественным опухолевым поражениям костного мозга.

В каких продуктах содержится кальций

Кальций содержится во всех основных растительных и животных продуктах. Некоторое количество минеральных кальциевых солей мы получаем с питьевой водой. В 1 л. в зависимости от жесткости может содержаться до 100 мг Са. Правда, в процессе кипячения эти соли выпадают в осадок. Помимо обычной питьевой  воды Са содержится в воде многих целебных источников.

Содержание кальциия в 100 г. продуктов:

Продукт	Содержание, мг/100 г
Маковое семя	1450
Твердые сорта сыров	800-1200
Сыр пармезан	1300
Цельное коровье молоко с жирностью 2,5-3,5 %	120
Обезжиренное молоко	125
Обезжиренный творог	120
Сметана 10%	80
Кефир	120
Молочный шоколад	240
Темный шоколад	60
Молочное мороженое	140
Фруктовое мороженое	20
Соевые бобы	240
Фасоль	194
Горох	50
Кунжут	780
Грецкие орехи	90
Фисташки	130
Миндаль	250
Арахис	60
Атлантические сардины консервированные	380
Крабы	100
Креветки	90
Устрицы	82
Анчоусы	82
Курятина	10
Крольчатина	9
Телятина	26
Базилик	370
Петрушка	245
Белокочанная капуста	210
Кресс салат	180
Листовой салат	37
Зеленый лук	86
Брокколи	105
Зеленые оливки	96
Морковь	35
Редис	35
Помидоры	14

 

Традиционно кальцийсодержащими «рекордсменами» считают  молочные продукты – молоко, кефир,  твердый сыр, творог.  Потребность в кальции лучше всего восполнять с помощью кисломолочных продуктов. В отличие от обычного цельного молока они содержат лактобактерии, которые создают кислую среду в кишечнике, и облегчают усваивание кальция.

В твердых сортах сыра много кальция, но практически весь он идет на поддержание биохимических реакций. Зелень богата кальцием. Однако многие листовые продукты содержат волокна и щавелевую кислоту, затрудняющие усваивание этого макроэлемента.

Для того чтобы насытить организм кальцием важно не только что и как есть, но и когда есть. Кальцийсодержащие продукты желательно употреблять не в утренние часы, а во второй половине дня, ближе к вечеру. В это время снижается продукция гормонов корой надпочечников. Эти гормоны уменьшают реабсорбцию кальция  в почечных канальцах, и усиливают его выделение с мочой.

Синтетические аналоги

Дефицит кальция – явление повсеместное. И одним лишь приемом пищи, богатой кальцием, его не устранишь. Да и в современных пищевых продуктах фактическое содержание кальция порой существенно отличается от заявленного. Остается один лишь выход – прием кальцийсодержащих средств.

Самые известные из этих средств – неорганические соли кальция, хлорид и глюконат. Выпускаются они в растворах для внутривенных инъекций.

Это те самые «горячие» уколы – при их внутривенном введении, особенно кальция хлорида, возникает ощущение теплоты во всем теле.  Кальция глюконат производили и в таблетках. А еще аптеки готовили кальция хлорид и глюконат в виде растворов для приема внутрь.

Данные препараты использовались повсеместно – при воспалительных реакция, кровоточивости, аллергиях, и многом другом. Детям их давали при простудах для укрепления иммунитета, а также для профилактики рахита. В травматологической практике данные препараты использовали для ускорения консолидации переломов.

Сейчас уже доказано, что кальция хлорид и глюконат при всех этих состояниях бесполезны. Не годятся они и для восполнения дефицита кальция.  Биодоступность их низкая.

Они плохо всасываются в кишечнике, и так же плохо усваиваются тканями. А при систематическом использовании эти препараты способны вызвать мочекаменную болезнь, Поэтому сейчас их используют лишь при передозировке калийсодержащих средств.

Плохо всасывается и другое неорганическое соединение, карбонат кальция. По сути своей данное соединение представляет собой мел. А ведь именно карбонат кальция является активным веществом в таком широко разрекламированном препарате как Кальций-Д3 Никомед.

Сейчас на смену неорганическим соединениям кальция пришли органические: кальция цитрат, лактат. В отличие от неорганических солей они всасываются при любой кислотности желудочного сока, и биодоступность их выше. Кальций часто комбинируют не только с вит. D, но и со многими другими витаминами и минералами в комплексных средствах.

В последнее время получили распространение препараты на основе хелатного кальция. В хелатной форме кальций связан с аминокислотами. Во-первых, в такой форме он лучше усваивается. А во-вторых, аминокислоты дополняют лечебный эффект.

Вообще, кальцийсодержащие средства отличаются многообразием. Многие из них являются не  сертифицированными средствами, а БАДами. Производители некоторых БАДов уверяют, что кальций в их препаратах содержится в ионизированной форме, без связи с молекулами других веществ. Каким способом это удалось сделать, они скромно умалчивают. Что это? Действительно инновационные технологии, или заведомая профанация? Сказать трудно.

Метаболизм

Поступивший внутрь кальций всасывается в тонком кишечнике. В желудке он практически не всасывается. Однако кислотность желудочного сока здесь играет существенную роль – в кислой среде растворимость кальциевых солей повышается. Еще на всасываемость влияет жирность пищи.

Недостаток жиров, как и их избыток, ухудшает этот процесс. При нехватке жиров затрудняется образование кальциевых солей жирных кислот. А при избытке жиры блокируют желчные кислоты, необходимые для всасывания.

Процесс всасывания осуществляется двумя путями. При избыточном поступлении кальция он всасывается пассивно диффузно на всем протяжении тонкого кишечника. А при умеренном или недостаточном поступлении происходит активный транспорт в 12-перстной кишке с участием вит. D, точнее, его активного метаболита Кальцитриола.

Под действием Кальцитриола осуществляется не только всасывание, но и реабсорбция Ca в почечных канальцах, а также его связь с белками-переносчиками, кальциевыми каналами. Чем меньше кальция поступает с пищей, тем сильнее активность вит. D.

Из всего кальция, циркулирующего в плазме крови, 40 % связаны с белками плазмы. Еще около 10% катионов Са связаны с отрицательно заряженными ионами, анионами – фосфатом, бикарбонатом, лактатом, цитратом. Остальное приходится на ионизированный Ca. Именно эта часть макроэлемента является физиологически активной.

Выводится кальций через почки и кишечник. Кислотность тканевых сред влияет на способ выведения. При сдвиге обменных процессов в кислую сторону, ацидозе, Са преимущественно выводится  с мочой. А при ощелачивании, алкалозе, увеличивается его количество в составе кала.

Взаимодействие с другими веществами

Для усвоения кальция необходим вит. D. Помимо этого кальций хорошо сочетается со многими другими витаминами, в частности, с вит. С, В6, В12, К. Еще одно условие для усваивания Са – это наличие магния (Mg) и фосфора (P). Но главное, чтобы соотношение Ca : Mg : P было оптимальным 2 : 1 : 1,5. При увеличении удельного содержания магния и фосфора всасывание кальция будет затруднено.

Кальций ухудшает всасывание железа. Алюминий крайне негативно влияет на всасывание кальция. Натрий также ухудшает всасывание кальция. В больших дозах кальций снижает уровень калия.

Кальций лучше усваивается в кислой среде. А ощелачивание ухудшает этот процесс. Фитиновая и щавелевая кислоты образуют с солями кальция нерастворимые соединения. Лактоза (молочный сахар) в кишечнике расщепляется под действием фермента лактазы. Это приводит к повышению кислотности и улучшению всасывания Са.

Эстрогены способствуют резорбции кальция костной тканью. Гормоны-кортикостероиды и их синтетические аналоги снижают реабсорбцию кальция в почечных канальцах, и способствуют его выведению с мочой. Алкоголь и кофеин также усиленно выводят кальций с мочой.

Признаки избытка

Поскольку естественный пищевой кальций всасывается трудно, то избыток из-за чрезмерного употребления невозможен. То же самое касается таблетированных препаратов. Для того чтобы передозировать кальций, нужно принимать таблетки в поистине гигантских дозах. А вот передозировка препаратов для внутривенного введения может в короткий срок привести к его избытку. Точно так же к избытку кальция приводит передозировка синтетических аналогов вит. D, а у женщин – эстрогенсодержащих контрацептивов.

Избыток Са сопровождается гиперкальциемией, повышением его содержания в плазме крови. В ряде случаев гиперкальциемия носит относительный характер, когда из-за обезвоживания возрастает плазменная  концентрация Са.

Но в подавляющем большинстве случаев  гиперкальциемия абсолютна. Зачастую она обусловлена эндокринной патологией. Усиленная продукция паратгормона (гиперпаратиреоз) или снижение уровня кальцитонина сопровождается вымыванием  Са из костной ткани и увеличением его в плазме крови. В этих случаях гиперкальциемия будет сочетаться с остеопорозом.

Изменения в системе гипоталамус-гипофиз-надпочечники со снижением продукции глюкокортикоидов сопровождаются усиленной реабсорбцией кальция в почечных канальцах. Автоматически это приведет к гиперкальциемии. При некоторых заболеваниях с поражением костной системы происходит перемещение ионов Са в кровь. Среди этих заболеваний – туберкулез или опухоли костей.

Вообще,  не только злокачественные опухоли костей, но и других тканей, зачастую сопровождаются гиперкальциемией. Причина в том, что опухолевая ткань продуцирует вещество, структурно и функционально сходное с паратгормоном.

При некоторых органических заболеваниях центральной нервной системы (ЦНС) нарушается регуляция кальциевогого обмена. И это тоже приводит к гиперкальциемии. Данное состояние характеризуется следующими симптомами:

• общая слабость, снижение работоспособности, склонность к депрессиям
• головная боль, головокружение
• повышение мышечного тонуса, тонические судороги с преимущественной локализацией в мышцах кистей и стоп (карпопедальный спазм)
• мышечные и суставные боли
• жажда
• спастические боли в животе, склонность к запорам
• гастрит с повышенной кислотностью, язвенная болезнь
• нестабильные цифры АД со склонностью к повышению, приступы стенокардии, брадикардия (урежение частоты сердечных сокращений)
• обызвествление или кальциноз створок сердечных клапанов
• желчекаменная болезнь
• мочекаменная болезнь с образованием оксалатных камней (соли кальция оксалаты)
• частые позывы к мочеиспусканию преимущественно в ночное время.

При гиперкальциемии исключают кальцийсодержащие препараты, а также пищу, богатую этим макроэлементом и вит. D. Однако снижение уровня кальция здесь не должно быть самоцелью.  Должно проводиться  лечение заболеваний, послуживших причинами высокого содержания кальция.

Автор: Ткоценко Андрей Анатольевич

farmamir.ru

Продукты, содержащие кальций. Что есть, чтобы кальций лучше усвоился

То, что кальций очень важный и полезный элемент в организме человека знают все. Чтобы понимать с чем усваивается кальций, нужно знать в каких продуктах он содержится.

Кальций – это макроэлемент, нужный для строения и функционирования всех клеток человеческого организма. Наибольшее количество кальция находится в твердых тканях: костях и зубах. Кальций необходим мышцам для их работы, участвует в свертывании крови. Влияние этого минерала является существенным в проведении нервного импульса.

Сколько кальция нужно потреблять с пищей

Суточная норма потребления кальция человеком среднего возраста (мужчины 25 – 60 лет, женщины 25 – 50 лет) должна составлять около 800 мг. Мужчины, старше 60 лет, и женщины, которым за 50, для нормального функционирования организма, должны получать 1200 мг кальция в сутки.

К детям особые требования: новорожденным до полугода необходимо 400 мг кальция, детям до 1 года — 600 мг. По мере роста ребенка, кальция будет требоваться больше: после 1 года до 10 лет — около 800 мг, а с 11 до 25 лет — 1200 мг.

Продукты с высоким содержанием кальция

Для нормального функционирования человеческого организма, нужно знать о правильном употреблении содержащих кальций продуктов.

В каких продуктах много кальция? Рекордсмены по содержанию кальция – это семена (мака, кунжута), орехи, листья салата, зелень и бобовые, нежирный творог, нежирная рыба, молоко. Но, в повседневной жизни у каждого человека свои предпочтения в еде. Кто-то не любит рыбу, а кто-то не переносит молоко, а предпочитает овощи и фрукты.

Ниже приведена таблица содержания кальция в продуктах питания, удовлетворяющих самые разные вкусы.

Какие продукты содержат кальций. Таблица продуктов.

Содержание кальция в продуктах питания приведено в таблице по убыванию:

продукт	мг в 100 г продукта
семя мака	1450
сыр пармезан	1300
твердые сыры	740-1100
сухие сливки	1000
листья крапивы	713
плавленый сыр	520
сардины атлантические	380
базилик	370
орехи кешью	290
шиповник	257
орехи миндаль	254
семя льна	250
кедровые орехи	250
шоколад молочный	240
петрушка	210
белокочанная капуста	200
лосось	200
фасоль	194
листья репы	190
белые грибы	187
чеснок	181
кресс-салат	180
курага	170
инжир	162
бразильский орех	160
кофе зерновой	147
мороженное сливочное	140
пшеничный зерновой хлеб	138
шпинат	136
орехи фисташки	130
кефир	125
молоко	120
йогурт	120
орехи грецкие	120
творог	120
краб	100
шпинат	100
семена подсолнечника	100
зеленый лук	92
сливки питьевые	90
горох	90
изюм	80
крупа ячневая	80
арахис	70
сельдерей	70
салат	67
овсяные хлопья	64
семена тыквы	60
яйцо	55
какао-порошок	55
морковь	51
карп	50
малина	40
грейпфрут, апельсин	34
персик, абрикос	28
икра	22
форель	18
картофель	14
фруктовый сок	7
мед	6

Теперь, когда получено представлению о том, в каком количестве и в каких продуктах содержится кальций больше всего, надо знать, что помогает его лучшему усвоению.

С чем усваивается кальций лучше всего

Надо отметить, что многие, казалось бы, богатые кальцием продукты, нужно употреблять в небольших количествах из-за высокой жирности продукта. Например, жирные творог и сметана, сливки, рыба и мясо с высоким содержанием жира, препятствуют усвоению содержащегося в них кальция. Всасывание этого минерала происходит в кишечнике, а жир связывается с кальцием и откладывается на стенках кишечника в виде шлаков.

Белок способствует полноценному усвоению кальция, но чрезмерное употребление белка приводит к его выведению. Для усвоения этого полезного макроэлемента необходимы витамин D, магний и фосфор. Витамин D содержится в рыбе жирных сортов, молоке, желтке яйца. Солнечный свет благоприятствует синтезу организмом витамина D.

Также, кальций практически совсем не усваивается совместно с кофе, чаем, сладкими и солеными продуктами.

Магнием богаты зерновой хлеб, отруби, орехи, семечки, горох.  Фосфор в большом количестве находится в рыбе, мясе, сельдерее, редисе, капусте, бобах.

Все витамины и микроэлементы в человеческом организме должны находиться в балансе.  Большое количество солей фосфора препятствуют усвоению кальция. Для лучшего всасывания магния необходим витамин В12 и калий. Избыток витамина D опасен отложением в костной ткани солей кальция. Витамин С способствует всасыванию кальция, витамин К – перераспределению минерала от мест, которых наблюдается его переизбыток, в места, с недостаточным его содержанием.

Специальный гормон, вырабатываемый щитовидной железой, помогает эффективнее усваиваться кальцию, а паращитовидные железы регулируют выработку этого гормона, и, соответственно, предотвращают избыток данного макроэлемента.

Роль кальция в жизни беременной женщины

Кальций играет важнейшую роль в жизни беременной женщины. Когда в организме женщины растет и развивается ребенок, данный минерал становится необходим в двойном размере – 1600 мг в день. Происходит строительство нового организма, при котором кальций играет ключевую роль: образуется нервная система, мышечные волокна, сердечно-сосудистая система, и, самое главное, костная ткань — скелет. А будущей маме необходимо заботиться еще и своем организме. Иначе, недостаток питательных веществ, в том числе, кальция, неминуемо приведет к анемии, слабости, проблемам с зубами.

Так как все органы будущей мамы работают «за двоих», то есть, с особой нагрузкой, нехватка ценного минерала приведет к «вытягиванию» кальция из костей и зубов женщины. Поэтому, в период беременности будущей маме нужно в большей степени, чем до беременности, потреблять вышеперечисленные богатые кальцием    продукты. Целесообразно даже, включить в свой рацион пищевые добавки с кальцием или кальций в таблетках.

Кальций в таблетках или яичная скорлупа

При недостатке кальция волосы становятся тусклыми, безжизненными, истончаются и ломаются ногти, часто возникает кариес, портится зубная эмаль, появляются судороги, учащенное, неритмичное сердцебиение и нестабильность давления. Если эти симптомы не являются признаками какого-нибудь заболевания, речь идет о дефиците кальция.

В группу людей, нуждающихся в повышенном потреблении этого макроэлемента, входят спортсмены (большие физические нагрузки, большое потребление протеина, то есть белка), беременные и кормящие женщины, а также женщины климактерического периода (старше 55 лет). В этом возрасте вследствие гормональной перестройки организм женщины подвержен остеопорозу (разрежению костной ткани).

В этих случаях имеет место прием дополнительных источников кальция – таблеток. Сейчас аптека предлагает очень много форм и видов кальция в таблетках (кальций с витамином D3, кальций с магнием и др.). В любом случае, это медикаменты, и о целесообразности их приема лучше проконсультироваться с врачом во избежание передозировки.

И последнее, на что хочется обратить внимание в погоне за дорогими препаратами кальция. Яичная скорлупа, которая обычно никуда не используется, является очень хорошим дополнительным источником кальция и многих других микроэлементов.

После использования сырого яйца, скорлупу надо промыть, снять с нее внутреннюю пленку, пожить в воду, довести почти до кипения. Вода не должна кипеть! Остудить скорлупу в холодной воде, высушить, перемолоть в ступе или кофемолке в порошок. Принимать утром натощак ½ чайной ложки порошка с капелькой лимонного сока, запивая водой.

Подведем итоги

Кальций содержится почти во всех продуктах питания, в чем-то больше, в чем-то меньше. Для его наилучшего усвоения необходимо разнообразное и сбалансированное питание и активный образ жизни. При необходимости включения в свой рацион дополнительного потребления минерала, надо проконсультироваться с врачом.

Автор статьи: Irina

ladyplace.ru

В каких продуктах содержится кальций

Наш организм состоит из множества различных тканей и каждая из них требует различные витамины и минералы для роста и нормального функционирования. Основу костной ткани составляет кальций, именно благодаря ему кости такие крепкие и выдерживают огромные нагрузки.

Чтобы кальция и витаминов всегда было в достатке, необходимо ежедневно употреблять суточную норму продуктов с этим элементом. В большинстве случаев достаточно правильно и сбалансировано питаться, чтобы не столкнуться с его недостатком. Рассмотрим, в каких продуктах содержится больше всего кальция и как их правильно употреблять.

Необходимость

В первую очередь стоит разобраться, зачем нужно обязательно употреблять продукты богатые кальцием, прежде чем изучать список продуктов.

Кальцийсодержащие продукты

Все знают с детства, что кальций является основой костей и зубов, особенно это важно в детском возрасте, когда зубы активно растут, формируется зубная эмаль. Если ребенку недостает кальция, возникают проблемы, зубы быстро портятся и крошатся.

Во взрослом возрасте кальций более важен для костей, так при его дефиците кости становятся хрупкими и могут возникать переломы. Очень важно следить за своим питанием беременным женщинам, ведь плод требует большое количество витаминов, а при недостатке нужных элементов, они начинают вымываться из костей и зубов матери, приводя к печальным последствиям.

Кроме зубов и костей, минерал участвует в работе мышц во всем организме. При недостатке кальция страдают не только внешние мышцы, за счет которых мы двигаемся, но и сердечная, начинают плохо работать сосуды, они медленно проталкивают кровь. Поэтому употреблять продукты с кальцием рекомендуют гипертоникам.

Употреблять продукты, содержащие кальций в большом количестве необходимо и для нормальной работы нервной системы. Достаточное количество минерала в организме обеспечивает нормальную стрессоустойчивость, человек хорошо спит и лучше себя чувствует.

Кальций в продуктах питания должен присутствовать в обязательном порядке и у тех людей, которые имеют лишний вес и повышенный уровень холестерина. Элемент снижает уровень холестерина и благотворно влияет на работу кровеносных сосудов.

Дефицит

Недостаток кальция в организме встречается довольно часто, несмотря на то, что в наше время у людей, живущих в России, нет трудностей с обеспечением продуктами питания. Эта патология встречалась даже у древних людей, о чем говорили останки, найденные современными археологами.

В норме у взрослого человека в организме присутствует около килограмма кальция, весь он располагается в костях, за исключением 0,1%, который участвует в работе остальных систем. Таким образом, если для работы мышц и нервов вещества не хватает, оно начинает вымываться из костей и зубов человека, что приводит к остеопорозу и кариесу.

Причины

Дефицит микроэлемента провоцирует не только неправильное питание, существует еще и ряд факторов и заболеваний, которые способствуют вымыванию вещества из организма:

• Пассивный образ жизни;
• Прием гормональных препаратов;
• Слишком сильное потоотделение;
• Некоторые патологии эндокринного характера;
• болезнь Кушинга;
• недостаток витамина D;
• патологии кишечника, при которых нарушается всасывание кальция;
• контакт с фосфатами;
• гипокальциевая диета;
• мочекаменная болезнь;
• дефицит эстрогенов у женщин.

Таким образом, продукты с большим содержанием кальция нужно употреблять не только в качестве профилактики, но и во время лечения различных заболеваний. Так, например, при постоянном приеме кортикостероидов нужно обязательно употреблять достаточное количество микроэлемента. То же относится и к женщинам во время и после климакса, пациентам с дисфункцией щитовидной железы. В таких случаях часто назначают принимать витамины кальция.

Симптомы

Начинать употреблять продукты с высоким содержанием кальция необходимо как можно скорее, если появляются симптомы его дефицита. Стоит отметить, что диета будет эффективной только в самом начале, а если симптомы беспокоят давно, то следует обратиться к терапевту и начать употреблять витамины кальция.

Симптомы дефицита:

• Ночные судороги в области голени;
• Проблемы с памятью;
• Аритмия;
• Боли в костях, которые связаны с их истончением, а также патологические переломы;
• Токсикоз во время беременности;
• Задержка в развитии плода;
• Нарушение осанки у ребенка.

Как правило, патологические переломы говорят о серьезных нарушениях в структуре костей. Такое состояние требует обязательно врачебного вмешательства, одной диетой здесь не обойтись, придется лечить кости и принимать витамины кальция. То же относится к беременным женщинам и детям, этой группе пациентов нужно регулярно наблюдаться у терапевта и педиатра.

Продукты

Много лет назад было изучено, насколько важен элемент для нормальной работы организма человека, и была выявлена суточная норма кальция, которую необходимо обязательно употреблять, чтобы избежать проблем с костями. Детям показано употребление от 0,3 до 0,8 грамм вещества в сутки, а взрослым от 0,8 до 1,3 грамм.

Но важно понимать, что далеко не из всех продуктов, богатых кальцием, он усваивается так хорошо, как нам бы хотелось. Поэтому даже если большое количества кальция содержится в каком-либо продукте, это не значит, что он весь усвоится, поэтому питание должно состоять из различных продуктов и блюд.

Ниже рассмотрим, в каких продуктах содержится кальций в достаточном количестве и как он усваивается.

Молочное

На самом первом месте по количеству кальция стоят конечно же молочные продукты. Они не только содержат большое количество необходимого нам микроэлемента, но он еще и отлично усваивается, например, по сравнению с кальцием, который содержится в растительных продуктах.

Молочные продукты

Отдельное внимание нужно уделить сыру. Вот в чем содержится достаточное количество необходимого вещества, но при этом и лактозы. Поэтому такой ценный продукт могут употреблять в ограниченных количествах даже люди с лактазной непереносимостью.

Ниже представлена таблица, в которой указано количество кальция в различных молочных продуктах:

Продукт	Содержание кальция на 100 грамм продукта
Молоко цельное	120 мг
Сметана	8 мг
Сыр «Пармезан»	1200 мг
Сыр «Российский»	900 мг
Творог	150 мг

Семена и орехи

Если спросить у человека, в каких продуктах содержится кальций, то он обязательно назовет молоко. Но не стоит забывать, что рекордное количество вещества содержится в семенах мака и кунжута.

Семена и орехи

Большим плюсом этих продуктов является то, что они имеют в составе магний, который благотворно влияет на усвоение кальция. Рассмотрим далее немного подробнее таблицу продуктов с большим содержанием кальция.

Таким образом, пополнить суточную норму, употребляя мак и кунжут не составит труда, достаточно лишь одной столовой ложки тех или других семечек в сутки, и это не считая кальция, который поступает из других продуктов.

Ниже представлена таблица с содержанием кальция в семенах и орехах:

Продукт	Содержание кальция на 100 грамм продукта
Кунжутное семя	1400 мг
Мак	1500 мг
Лесной орех	220 мг
Арахис	65 мг

Морепродукты

Рыба и морепродукты также богаты кальцием, который хорошо усваивается, это связано с наличием в этих продуктах еще и магния, и витамины Д, которые за усвоения кальция отвечают.

Морепродукты

Больше всего кальция в сардине, особенно в консервах, так как их употребляют вместе с костями.

Таблица расскажет подробно о количестве микроэлемента в рыбе и морепродуктах, здесь представлен список продуктов, содержащих кальций в большом количестве:

Продукт	Содержание кальция на 100 грамм продукта
Сардины консервы	370 мг
Лосось	210 мг
Скумбрия	230 мг
Креветки	92 мг
Устрицы	80 мг

Овощи

Довольно большое количество микроэлемента содержится в свежих овощах и зелени, в частности редис, салат, сельдерей, цветная капуста и морковь. Также очень полезна морская капуста, в ней содержится много кальций и других полезных для организма витаминов и микроэлементов.

Недостатком растительной пищи является то, что кальций из нее плохо усваивается, особенно это относится к таким продуктам, как свекла, шпинат. Именно поэтому рекомендуется питаться сбалансировано, ведь одними овощами набрать суточную норму достаточно трудно.

Ниже представлена таблица, которая демонстрирует содержание кальция в продуктах растительного происхождения:

Продукт	Содержание кальция на 100 грамм продукта
Укроп	200 мг
Петрушка	140 мг
Цветная капуста	22 мг
Морковь	35 мг

Фрукты

Ягоды и фрукты содержат малое количество кальция, но в них находится огромное количество полезных витаминов, которые способствуют его усвоению, поэтому употреблять эти продукты нужно каждый день.

Цукаты

Больше всего полезного микроэлемента содержится в сухофруктах, так как они избавлены от влаги.

Для сравнения рассмотрим таблицу.

Продукты	Содержание кальция на 100 грамм продукта
Курага	75 мг
Изюм	50 мг
Виноград	15 мг

Мясо

В мясе кальция содержится малое количество, это связано с тем, что вещество находится в костях и крови, которые в пищу обычно не употребляются. Поэтому при недостатке кальция мясо нужно употреблять в малом количестве, лучше есть больше овощей, молочных продуктов и рыбы.

Продукт	Содержание кальция на 100 грамм продукта
Куриное мясо	12 мг
Печень говядины	12 мг
Свинина и говядина (мясо)	5 мг
Телятина	23 мг

Злаки

Крупы и злаки содержат малое количество микроэлемента, но их нужно употреблять в пищу обязательно. Чтобы увеличить пользу такой пищи, рекомендуется всегда совмещать ее с молочными продуктами, например, есть кашу на молоке и бутерброд с твердым сыром.

Продукт	Содержание кальция на 100 грамм продукта
Пшеничный хлеб	52 мг
Рис	32 мг
Гречка	20 мг

Особенности

В каких продуктах много кальция мы разобрались, теперь необходимо понять, как правильно эти продукты употреблять, чтобы вещества в организме всегда было достаточное количество. Существует несколько нюансов, соблюдая которые можно значительно увеличить количество усвояемого вещества.

В рацион нужно вводить продукты с достаточным количеством витамина Д, а также бывать на солнце. Этот витамин участвует в отложении кальция в костной ткани и в его усвоении. Часто причиной дефицита микроэлемента является именно недостаток витамина Д. Также микроэлемент лучше усваивается вместе с фосфором и магнием.

Продукты с витамином Д оптимально употреблять за 4 часа до употребления кальция.

Чтобы эффект от диеты был максимален, нужно исключить продукты, которые кальций вымывают, это кофе, щавелевая кислота, соль, газировка. Для людей с дефицитом кальция не подходит вегетарианство, питание должно быть сбалансированным.

Чтобы микроэлементы нормально всасывался, нужно обеспечить нормальную кислотность желудка. При пониженной кислотности кальций просто выводится и не усваивается. По этой причине часто рекомендуется совмещать употребление микроэлемента с кислым соком.

Очень важно для нормального усвоения вещества избавить организм от эндокринных заболеваний, наладить гормональный фон. Также необходимо проконсультироваться с врачом, если дефицит элемента наблюдается при приеме каких-либо медикаментов, даже безобидных на первый взгляд.

Доказано, что вещество усваивается плохо, если человек нервничает, поэтому необходимо избегать стрессов, не переживать по пустякам. Также известно, что вещество лучше всасывается в вечернее время и отдельно от железа, поэтому лучше такие продукты есть на ужин и не совмещать их железосодержащими продуктами.

ТОП-25 (видео)

nogi.guru

в каких продуктах содержится больше всего? Список (таблица)

В этой статье мы постараемся разобраться, для чего организму требуется кальций, в каких продуктах содержится больше всего, какое количество необходимо употреблять и что способствует его лучшему усвоению. Стоит заметить, что рассматриваемый минерал участвует практически во всех процессах жизнедеятельности человека, а, соответственно, его дефицит является причиной множества опасных заболеваний.

Основные свойства кальция

Кальций – необходимый и практически незаменимый для жизнедеятельности человеческого организма макроэлемент. Без его участия невозможно обеспечение полноценной деятельности большинства жизненно важных систем, например, мозга, кожи, мышц, сердца, нервов и сосудов. Также при условии регулярного приема продуктов с высоким содержанием кальция вы сможете обеспечить прочность зубов и костей на протяжении длительного периода жизнедеятельности.

За счет высокой химической активности в природе этот минерал в чистом виде не встречается. Однако большое его количество можно обнаружить в населяющих нашу планету живых организмах. К примеру, костные ткани и зубы взрослого человека содержат в среднем 1-1,5 кг кальция.

к содержанию ↑

Зачем нужен кальций?

Употребление пищи, богатой кальцием, а также способствующими его усвоению микроэлементами, особенно важно для следующих органов и их систем:

1. Для костей. Благодаря кальцию формируется крепкий скелет, что особенно важно для детей и подростков, организм которых развивается и находится в постоянном, практически безостановочном движении. Благодаря насыщенности костей кальцием они существенно реже подвергаются переломам, чем у взрослых или пожилых людей. Также в процессе своего развития костная ткань использует кальций для равномерного и пропорционального увеличения, что позволяет избежать появления рахита. Но и взрослому, уже сформировавшемуся человеку, этот минерал нужен для поддержания функциональных возможностей опорно-двигательного аппарата. Кальцесодержащие продукты особенно полезны беременным женщинам, организм которых использует данный макроэлемент в качестве основного материала для формирования косточек еще не рожденного малыша.
2. Для сердца. Одной из важнейших функций кальция является поддержка сердечной деятельности. Именно этот минерал ценится страдающими от гипертонии людьми за его способность снижать давление и оказывать непосредственное влияние на частоту сердцебиения.
3. Для мышц. Большинство спортсменов очень внимательно планируют свой рацион, включая в меню продукты, содержащие определенное количество кальция, фосфора и прочих жизненно важных веществ. Связано это с тем, что данный минерал не только участвует в работе мышц, но и способствует плавности выполняемых движений.
4. Для нервов. Кальций является одним из главных элементов питания центральной нервной системы человека и принимает непосредственное участие в проведении импульсных сигналов от мозга к нервным окончаниям. В случае недостатка этого вещества в организме он начинает компенсировать его за счет костных тканей.
5. Холестерин. Благодаря кальцесодержащим продуктам возможно существенное снижение уровня холестерина в крови.

Также поступление в организм насыщенной кальцием пищи и достаточное его усвоение способствует повышению устойчивости к инфекционным заболеваниям и резким погодным перепадам. К тому же данный минерал способствует укреплению иммунной системы и скелета.

к содержанию ↑

Норма употребления кальция в сутки

Для полноценной жизнедеятельности организм взрослого человека ежедневно должен получать 0,8-1,3 г кальция, в то время как для ребенка достаточно 0,3-0,8 г. Однако даже при употреблении насыщенных минералом продуктов питания нельзя быть уверенным, что усвоился именно требуемый вашему организму объем. Дело в том, что кальций – нерастворимое в воде вещество, поэтому только частично может быть превращен в растворимые, а, соответственно, усваиваемые организмом соединения.

Крайне важно следить, чтобы необходимое количество макроэлементов поступало именно с пищей, так как при их дефиците недостаток компенсируется за счет костей. Это может повлечь нарушение структуры костных тканей, что провоцирует возникновение таких опасных заболеваний, как остеопороз и рахит.

к содержанию ↑

Основные причины дефицита кальция

В ходе многочисленных научных исследований было замечено, что двигательная активность является одним из факторов для лучшего усвоения кальция из продуктов питания, а также способствует его более быстрому переходу в состав костных тканей. Поэтому чаще всего с проблемой дефицита этого макроэлемента сталкиваются люди, ведущие малоактивный, преимущественно сидячий, образ жизни. Поэтому недостаток данного вещества вполне можно назвать наиболее активной проблемой современности и тотальной компьютеризации. Вместе с тем спортсмены и физкультурники получают кальций в большем количестве, что способствует не только укреплению костных тканей, но и наращиванию мышечной массы.

Важно! Однако стоит учитывать, что интенсивное напряжение мышц, посещение саун или банные мероприятия предполагают активный процесс потоотделения. С потом же из организма выводятся не только вредные микроорганизмы и грязь, но и определенное количество необходимых для его полноценного функционирования макроэлементов.

Также к дефициту кальция могут привести следующие факторы:

1. Неправильное питание.
2. Дисбактериоз и расстройство кишечника.
3. Недостаточное количество витамина D.
4. Отсутствие меры в употреблении сахара, соли, алкогольных напитков, кофеина.
5. Заболевания органов пищеварения, щитовидной железы, почек, а также панкреатит.
6. Длительное применение препаратов со слабительным или мочегонным эффектом.

При существенном недостатке кальция у человека может наблюдаться явно выраженное снижение иммунитета, ухудшение свертываемости крови, боль в мышцах, хрупкость костных тканей, судороги нижних конечностей на протяжении ночного отдыха.

к содержанию ↑

Чем опасен переизбыток кальция?

Опасным для организма является не только недостаток кальция, но и его переизбыток. Если употреблять содержащие этот минерал продукты в излишне большом количестве, то существует риск столкнуться со следующими неприятностями:

1. Чрезмерное возбуждение нервной системы.
2. Обезвоживание клеток соединительных тканей, а, соответственно, снижение их функциональности.
3. Развитие мочекаменной болезни.
4. Существенное увеличение концентрации уратов.
5. Затруднение подвижности в суставах и хрящах, что приводит к подагре.

Если в организме много кальция, то рекомендуется употреблять дистиллированную или так называемую мягкую воду, содержащую минимальное количество макроэлементов. Двухмесячный курс такого водолечения способствует растворению лишнего количества минеральных веществ.

к содержанию ↑

Продукты с повышенным содержанием кальция (таблица)

Каждый человек имеет собственные кулинарные предпочтения, поэтому для составления подходящего именно вам рациона разработана следующая таблица содержания кальция в продуктах.

Продуктсодержание в 100 г, мг

семена мака	1450
сыр пармезан	1300
кунжут	1150
твердые сыры	740-1100
сухое молоко	1000
молодые листья крапивы	713
плавленый сыр	520
сардины	380
базилик	370
лесные орехи	290
шиповник	257
семена льна	250
молочный шоколад	240
петрушка	210
капуста	200
лосось	200
бобовые	190
белые грибы	187
чеснок	181
курага	170
инжир	162
зерновой кофе	147
сливочное мороженое	140
хлеб	138
кефир	125
молоко	120
йогурт	120
творог	120
краб	100
семечки	100
горох	90
изюм	80
арахис	70
овсянка	64

Однако стоит учитывать, что содержащийся в каждом из перечисленных в списке продуктов кальций имеет разный уровень усвояемости организмом, показатель которого может варьироваться от 20 до 90%. Поэтому к составлению рациона питания стоит подходить очень ответственно.

Следующие факторы служат препятствием для попадания кальция в костные ткани организма:

• повышенное содержание в организме калия, фосфора и магния;
• недостаток или же чрезмерное количество жиров.

Простоте усвояемости кальция способствует потребление витаминов D, B и С, что необходимо также принимать во внимание при выборе продуктов питания.

к содержанию ↑

Продукты, содержащие кальций в легкоусвояемой форме

Желающим компенсировать дефицит минерала путем сбалансированного питания диетологи рекомендуют изучить следующий список продуктов питания:

1. Морепродукты.
2. Печень рыбы.
3. Сыр, творог, сметана и прочие молочные продукты.
4. Ягоды.
5. Зелень.
6. Семена подсолнуха, кабачка, мака, кунжута.
7. Фрукты.

Также стоит помнить, что термическая обработка продуктов приводит к переходу минерала в неорганическое состояние. Такой кальций не усваивается организмом, а постепенно оседает в почках, желчном и мочевом пузыре, образовывая соли. А вот свежие овощи, фрукты и семена, наоборот, богаты легкоусвояемым кальцием органического происхождения.

Также стоит заметить, что высоким содержанием минерала отличается материнское молоко. По этой причине находящиеся на грудном вскармливании дети меньше подвержены рахиту и проще переносят прорезывание зубов, нежели выкармливаемые искусственными смесями малыши.

к содержанию ↑

Видео

к содержанию ↑

Что способствует растворению неорганического кальция?

Как уже было сказано, неорганический кальций не усваивается организмом, а оседает на стенках вен. Наиболее массивные накопления этого вещества наблюдаются в области брюшной полости, где ввиду физиологических особенностей наблюдается сниженная интенсивность кровообращения. Основная опасность накопления подобных веществ заключается в повышении риска образования опухолей как доброкачественного, так и злокачественного характера. В процессе очистки крови печень направляет неорганические отложения в желчный пузырь, где они постепенно и накапливаются. Остатки минерала переносятся к почкам и мочевому пузырю, что провоцирует образование камней и песка.

Хорошо очищает организм от неорганических отложений минерального вещества свекольный сок. Именно в этом продукте питания содержится много натрия – главного антагониста кальция. Благодаря регулярному приему свекольного сока вы сможете очистить кровь, растворить кальциевые отложения на стенках сосуда, увеличить просвет кровотока, простимулировать лимфатическую систему и снизить нагрузку на сердечную мышцу.

к содержанию ↑

Кальций и витамин D

Чтобы человеческий организм получал и усваивал оптимальное количество кальция, кишечному тракту требуется достаточное количество витамина D, естественный синтез которого происходит под воздействием солнца. Этот витамин также способствует профилактике таких опасных заболеваний, как рахит, пародонтоз, остеопороз и ревматизм. Без него не представляется возможным полноценное выполнение организмом следующих физиологических процессов:

• свертывание крови;
• бесперебойная работа сердца;
• рост тканей;
• уравновешенность нервной системы.

Под воздействием солнца кожа человека синтезирует около 90% необходимого для полноценного здоровья витамина D. Однако естественному процессу получения таких веществ обычно мешает боязнь людей загорать и чрезмерное использование солнцезащитных кремов.

Важно! Несмотря на полезность загара, стоит помнить, что самым полезным ультрафиолетовое излучение солнца бывает утром и вечером, в местах с чистым воздухом.

Некоторые врачи рекомендуют устранять недостаток витамина D при помощи синтетических препаратов, однако их усвоение требует некоторых усилий от организма. Так что польза такого подхода относительна и может привести к отложению кальциевых солей.

Ежедневная норма витамина D при существенном его дефиците составляет 400-600 МЕ в сутки, что можно получить путем сбалансированного питания и тщательно подобранного рациона. Наибольшее количество данного витамина находится в таких продуктах:

• скумбрия;
• печень трески;
• сельдь;
• тунец;
• сырой яичный желток;
• рыбий жир;
• сливочное масло;
• печень свиньи или говядины;
• творог;
• сыр.

Синтезу витамина D способствует и неспешная прогулка под нежными лучами ласкового солнца, которая не только улучшит самочувствие, но и поднимет настроение. Без этой составляющей в организме невозможно и проведение естественного процесса обмена между кальцием и фосфором, что в свою очередь является залогом отличного усвоения минерального вещества.

к содержанию ↑

Препараты с повышенным содержанием кальция

Кальций – один из важнейших минералов, который отвечает за здоровье человеческого организма. Он способствует полноценному росту и крепости ногтей, зубов, волос, костей, а поэтому существенный его недостаток может сказаться на самочувствии человека, вне зависимости от количества прожитых им лет, пола и образа жизни. Так что если при помощи сбалансированного питания вам не удается поддерживать содержание кальция на необходимом уровне, то следует прибегнуть к помощи специальных препаратов, содержащих не только этот минерал, но и множество других полезных компонентов для поддержки иммунитета.

Наиболее популярными сегодня медикаментозными комплексами для поддержания оптимального количества витаминов и минералов в организме являются следующие препараты:

1. Кальцепан.
2. Витрум-кальций Д3.
3. Кальцевит.
4. Альфа-Д3-Тева.

Альфа-Д3-Тева Витрум-кальций Д3 Кальцевит Кальцепан

Эти лекарства производятся из естественных компонентов по особенной технологии, позволяющей обеспечить получение человеческим организмом необходимого для полноценной жизни количества органического кальция и способствующих его усвоению веществ. Такие комплексы обычно назначаются, чтобы избежать ломкости костей, опасного снижения костной массы, улучшить прохождение восстановительного процесса после травм.

Любые лекарства следует принимать после консультации с лечащим врачом, который не только поможет подобрать подходящее именно вам средство, но также подскажет оптимальную дозировку и длительность курса.

Важно! Не стоит забывать, что у любого препарата имеется ряд важнейших противопоказаний, которые следует учитывать перед началом применения. В противном случае вы можете существенно навредить своему организму и потратить длительное время на его дальнейшее восстановление.

Современные витамины и минеральные комплексы разработаны таким образом, что организм усваивает практически весь содержащийся в их составе кальций. Поэтому такие препараты назначаются как для профилактики связанных с дефицитом этого минерала заболеваний, так и для восстановления организма после сложных травм и переломов верхних или нижних конечностей.

gormonyinfo.com

В каких продуктах содержится кальций – Здоровое питание. Продукты где кальций

Наши мамы, бабушки и даже реклама, которую постоянно показывают по телевизору, говорят о том, что организм каждого человека нуждается в кальции. Действительно, кальций является важным элементом, без которого наша жизнь просто невозможна. Именно кальций лежит в основе нашего скелета и благодаря ему мы можем очаровывать людей своей белозубой улыбкой. Эти факты известны всем, но мало кто знает, что кальций участвует в процессе свертывания крови и в регуляции деятельности ферментов, способствует поступлению в клетки питательных веществ, просто необходим для сокращения и расслабления мышц и играет важную роль при передаче нервных импульсов. Уже только эта информация пробуждает желание разобраться поподробнее, в каких продуктах содержится кальций.

Несмотря на широкую известность разнообразных кальцийсодержащих препаратов, стоит помнить о том, что практически всегда мы способны удовлетворять потребности своего организма в полезных веществах с помощью сбалансированного рациона и правильного питания. Кроме того, зная, в каких продуктах содержится кальций, можно избежать крайних состояний, таких как избыток или дефицит этого элемента в организме. Итак, разберемся, в каких продуктах содержится кальций, повнимательнее присмотримся к творогу и молоку и узнаем, что нужно есть, чтобы кальций усваивался организмом в полном объеме. Кальций содержится во многих продуктах питания, однако легко усваиваться организмом он может не из любой пищи, поэтому рассмотрим подробнее те продукты, из которых наш организм способен извлечь такой важный для него элемент.

Бобовые, орехи и семена

В каких продуктах содержится кальций в легкоусвояемой форме? Вопреки широко известному мнению, молоко и молочные продукты тут не причем. Явным лидером по содержанию кальция являются продукты растительного происхождения! Отличным источником кальция считаются бобовые, среди которых особенно выделяются фасоль, горох, бобы, соя, чечевица и зеленый горошек. Считается, что намного больше кальция, по сравнению с творогом и сыром, содержится в кунжуте, миндале и маке. Конечно, вряд ли кто-то захочет ежедневно питаться маком или кунжутом в больших количествах, поэтому полностью удовлетворить потребности организма в кальции за счет этих продуктов не удастся.

Злаки, овощи, фрукты, ягоды и зелень

Существенно меньше кальция в злаках, овощах, фруктах, ягоде и зелени, однако именно в этих продуктах велико содержание витаминов и других элементов, позволяющих организму легко усваивать кальций. Преимущество этой группы продуктов перед предыдущей не только в том, что они могут пополнять запасы кальция и улучшать его усвоение, но и в том, что овощи и фрукты присутствуют в нашем рационе в большем количестве. Ответим на вопрос, в каких продуктах содержится кальций, на конкретных примерах. В 100 гр. цельных злаков и хлеба из муки грубого помола содержится около 50 мг кальция, в кресс-салате около 214 мг, в шиповнике – 257 мг, а в молодой крапиве, из которой многие любят варить суп – 713 мг! Кроме того, кальций содержится в сельдерее, цветной капусте, брокколи, листовом салате, зелени, репе, моркови, редисе, спарже, морской капусте и цитрусовых фруктах. Добавьте в свой рацион землянику, крыжовник, вишню, яблоки, ежевику, абрикосы, персики, виноград и смородину, в которых также содержится значительное количество кальция.

Мясные и рыбные продукты, яйца

Анализируя свой рацион и определяя, в каких продуктах содержится кальций, нельзя обходить стороной и продукты животного происхождения. Среди обилия рыбных продуктов наиболее богатыми кальцием оказываются сардины и лосось. До 50 мг кальция содержится в 100 гр. мясных продуктов. Яйца содержат большое количество кальция, а также имеют в своем составе витамины, необходимые для его усвоения.

Молоко и молочные продукты

Не случайно реклама молока и молочной продукции кричит о пользе этих продуктов. Несмотря на то, что по содержанию кальция молочные продукты занимают далеко не первое место, они остаются одним из основных естественных источников кальция для нашего организма, который можно употреблять практически без ограничений. Молоко, йогурт, кефир, творог, сметана или сыр – выбирайте любой из продуктов, в которых содержится кальций, и включайте его в своё ежедневное меню. Если вы на диете и стараетесь употреблять только обезжиренные продукты, помните, что процент жирности молочной продукции никак не влияет на содержание в ней кальция.

Разобравшись, в каких продуктах содержится кальций, необходимо понять, с какими продуктами их нужно сочетать, чтобы добиться наилучшей усвояемости. Кальций усваивается организмом в сочетании с витамином D, аскорбиновой кислотой, магнием и солями фосфора.

Витамин D служит своеобразным регулятором, который контролирует уровень содержания в крови кальция и фосфора и отвечает за их поступление в костную ткань. Этот витамин защищает от возникновения зубного кариеса, ускоряет заживление переломов и помогает в борьбе с остеопорозом. Витамин D содержится в сливочном масле, молочных продуктах, яичном желтке, в жирных сортах рыбы, а также он может синтезироваться организмом под воздействием солнечных лучей. Поэтому пока за окном хорошая погода, можно рассчитывать на то, что кальций будет усваиваться намного лучше.

Также для насыщения нашего организма кальцием необходимы витамины А, Е, С и витамины группы В. Все эти витамины в большом количестве содержатся в тех же продуктах, в которых содержится кальций, а именно в овощах, бобовых и в мясе. Прочность наших костей напрямую зависит от соотношения кальция и магния. Наш организм постоянно поддерживает баланс всех веществ, так, если содержание магния в крови падает, то удерживается и меньшее количества кальция, и наоборот, с увеличением содержания магния, увеличивается и количество кальция. Именно поэтому для наилучшего усвоения кальция организму необходим магний и витамин В6, который удерживает магний в организме. Магний содержится в отрубях, в хлебе из муки грубого помола, а также в орехах, которые необходимо ежедневно включать в свой рацион.

Мало знать, в каких продуктах содержится кальций, необходимо также изучить список продуктов, содержащих фосфор. Дело в том, что фосфор и кальций должны находиться в организме в пропорции 1:2, если фосфора больше, то уровень кальция начинает снижаться. Наибольшее количество фосфора содержится в рыбе, также не лишним будет отметить, что животная пища содержит существенно больше фосфора, чем растительная.

Если вы решите изменить свой рацион и включить в него продукты, в которых содержится кальций, не забудьте обратить внимание и на те продукты, которые мешают усвоению этого вещества. Так, усилить выведение кальция из организма могут мочегонные средства, в том числе алкогольные и кофеиносодержащие напитки. Нельзя назвать лучшим другом кальция и жир, он может образовывать нерастворимые соединения с кальцием, которые организм не сможет усвоить. Не способствуют насыщению организма кальцием курение, сахар, газированные напитки и избыточное употребление соли.

Используя продукты, в которых содержится кальций, можно приготовить множество интересных блюд и разнообразить свой ежедневный рацион. Приведем некоторые из таких блюд.

Салат из крапивы с орехами

Ингредиенты: 400 гр. молодой крапивы, 100 гр. зеленого лука, 1 пучок петрушки, ½ ст. измельченных грецких орехов, 4 дольки чеснока, 2 ст.л. сока лимона, 3-4 ст.л. растительного масла, соль.

Приготовление: Крапиву очистите от завядших листочков, промойте и отварите в подсоленной воде 3–4 минуты. Откиньте крапиву на дуршлаг и слейте воду. Слегка разомните крапиву ложкой и залейте составом из растительного масла, толченого чеснока и соли. Добавьте в салат зелень петрушки и лука, измельченный грецкий орех и сбрызните лимонным соком.

Яйца, фаршированные сардинами

Ингредиенты: 8 яиц, 1 б. сардин, 1 ч.л. горчицы, ½ головки лука, зелень.

Приготовление: Сварите яйца вкрутую и очистите их. Каждое яйцо разрежьте вдоль на половинки, выньте желтки, протрите их через сито и смешайте с растертыми сардинами и измельченным луком, добавьте ложку горчицы. Полученной начинкой заполните половинки белков и украсьте получившуюся закуску зеленью.

Яблоки, фаршированные творогом

Ингредиенты: 4 яблока, 1 яичный желток, 200 гр. творога, 1 ст.л. сахара, ванильный сахар, сметана.

Приготовление: Дважды протрите творог через сито. Яичный желток взбейте с сахаром и добавьте ванильный сахар на кончике ножа. Добавьте желток в творог и тщательно перемешайте. Яблоки вымойте и острым ножом срежьте с них верхнюю треть. Ложкой выньте сердцевину, заполните яблоки творожной смесью, накройте срезанными верхушками. Разогрейте духовку до 180°С и запекайте яблоки в течение 10 минут. Готовые яблоки подавайте со сметаной.

Самые обычные и привычные продукты питания могут удовлетворить потребности нашего организма в кальции. Главное – знать, в каких продуктах содержится кальций и вещества, способствующие его усвоению. Если ваш ежедневный рацион состоит из овощей, мяса, рыбы, орехов, зелени и молочной продукции, то можно быть уверенным, что вы в полной мере снабжаете свой организм кальцием. Однако не следует забывать, что наш организм – сложная система, в которой во взаимосвязи находится множество веществ, поэтому нельзя выделить только кальций и употреблять продукты, содержащие только его. Во всем необходим баланс, поэтому постарайтесь сделать свой рацион не только вкусным и разнообразным, но и сбалансированным по всем витаминам и микроэлементам.

Алёна Карамзина

kedem.ru

---

• 
  Можно ли использовать лыжные палки при скандинавской ходьбе
• 
  Зубной камень как очистить дома
• 
  Как остановить кровь при глубоком порезе на ноге
• 
  Блюда с фасолью диетические
• 
  Точки на ногтях лаком как сделать
• 
  Как вылечить грибок на большом пальце ноги
• 
  Пмп при солнечном ударе
• 
  Льняное масло применение в косметологии отзывы
• 
  Как двигать грудными мышцами девушке
• 
  Бодибилдинг сухое молоко
• 
  Жемчуг для ванн