Важно знать, в каких продуктах содержится витамин D. Его дефицит опасен, особенно для детей и людей преклонного возраста: элемент участвует в фосфорно-калиевом обмене, стимулирует рост мышц, способствует формированию крепкой костной структуры.
Витамин D важен для вашего организма
Витамин D (кальциферол) – жирорастворимый элемент, выполняет функции витамина и гормона, был синтезирован в 1936 году из жира рыб. Основные источники получения – продукты животного происхождения и солнечный свет.
Основные формы витамина D:
Организм человека способен синтезировать витамин D – достаточно находиться ежедневно на солнце несколько часов, чтобы не испытывать дефицита этого элемента.
Основное предназначение витамина D – обеспечение правильного роста всех групп костей в соответствии с возрастом, формирование крепкого опорно-двигательного аппарата.
Для чего нужен кальциферол:
Одна из функций витамина D — защита от остеопороза и рахита
Этот элемент предотвращает развитие рахита, ускоряет процесс выздоровления и восстановления при травмах, ушибах, переломах.
Кальциферол обеспечивает нормальное функционирование щитовидной железы, необходим для хорошей свёртываемости крови, предотвращает появление мышечной слабости. Вещество отвечает за хорошее настроение, устраняет проявления хронической усталости и воспалительных процессов, повышает выносливость.Витамин D3 используют наружно для лечения псориаза.
Наиболее опасен гиповитаминоз кальциферола для маленьких детей и людей преклонного возраста. У грудничков на фоне дефицита этого элемента начинается задержка прорезывания зубов, медленно зарастает родничок, развивается рахит.
Как проявляется нехватка витамина D в организме:
Из-за недостатка витамина D может возникнуть остеопороз
При сильном дефиците кальциферола в организм перестаёт усваивать кальций и магний из продуктов и витаминных комплексов – это становится причиной развития кариеса, аритмии, повышается хрупкость костей. Если появились признаки нехватки витамина D, необходимо срочно узнать у врача, какие продукты или препараты помогут устранить проблему.
Важно!
Избыток кальциферола также очень опасен – если он поступает в большом количестве, начинается интенсивное всасывание кальция, во внутренних органах появляются отложения твёрдых солей. При передозировке развиваются тяжёлые патологии сердца, аритмия, гипертония, нарушается работа нервной системы.
Больше всего кальциферола находится в рыбьем жире, печени трески и копчёном угре – 4500–8500 МЕ в 100 г. Достаточно ежедневно употреблять по 5–10 г этих продуктов, чтобы получить необходимое количество витамина D.
Продукт | Количество витамина D (МЕ на 100 г) |
Сельдь атлантическая жирная | 1200 |
Скумбрия, кета | 600–700 |
Чёрная икра | 320 |
Красная икра | 200 |
Лосось дикий, горбуша | 250–300 |
Шпроты в масле, тунец | 200–250 |
Морепродукты | 130–150 |
Окунь речной | 120–130 |
Камбала | 110–120 |
Щука | 100 |
Чем больше кальциферола содержится в продуктах, тем выше в них уровень холестерина.
Молочную продукцию часто дополнительно обогащают кальциферолом, особенно если она предназначена для детского питания. Мясная вырезка практически не содержит витамина D, его источником являются субпродукты.
Продукт | Количество витамина D (МЕ на 100 г) |
Печень говяжья и птичья | 50–60 |
Печень баранья | 40–50 |
Почки бараньи | 20–30 |
Яйцо куриное | 80–90 |
Масло топлёное | 70–75 |
Масло сливочное | 60 |
Сыры твёрдые | 40–60 |
Молоко козье | 50 |
Брынза из коровьего молока | 30 |
Творог жирный | 25 |
Витамин D хорошо переносит воздействие высоких температур, при термической обработке его количество практически не уменьшается.
Пища растительного происхождения не может служить основным источником кальциферола, поэтому среди вегетарианцев много тех, кто испытывает дефицит этого вещества. Больше всего витамина D содержат грибы, под воздействием солнца они синтезируют этот элемент.
Продукт | Содержание витамина D (МЕ в 100 г) |
Гриб грифола | 2500 |
Грибы лисички | 340 |
Сморчки | 250 |
Вешенка | 100–110 |
Шиитаке | 20 |
Сыр тофу | 150 |
Цельнозерновые каши | 300–340 |
Кукурузное масло | 7–9 |
Для лучшего всасывания кальциферола требуется много жиров и жёлчи, поэтому продукты, которые содержат витамин D, нужно употреблять совместно с жирами.
Поскольку кальциферол накапливается в тканях, а его избыток также опасен, как и дефицит, он должен поступать в организм в определённом количестве, нормы потребления зависят от возраста человека. Максимально допустимая суточная доза – 15 мкг.
Возраст | Норма потребления мкг/МЕ | Максимально допустимая доза |
До 12 месяцев | 7,5–10/300–400 | 1500 |
1–9 | 15/600 | 2500 |
Старше 9 | 10–15/400-600 | 4000 |
Старше 60 | 20/800 | 4000 |
Беременным и кормящим женщинам нужно употреблять 15 мкг или 600 МЕ витамина D. В повышенных дозах употреблять кальциферол следует жителям северных регионов, промышленных городов, лицам, которым приходится часто работать по ночам, лежачим пациентам, при хронических патологиях кишечника, печени, жёлчного пузыря.
Если ребёнок находится полностью на искусственном кормлении, то давать ему дополнительно холекальциферол категорически запрещается, поскольку все смеси содержат необходимое количество этого элемента.
Витамин D – полезное и необходимое вещество для нормального роста и развития ребёнка, при регулярном и разумном потреблении снижается вероятность развития многих серьёзных заболеваний. Кальциферол содержится в рыбьем жире, продуктах животного происхождения, кисломолочной продукции, во фруктах и овощах его очень мало.
Красота и здоровье
Существует большое количество витаминов группы D, в современной медицине используются D2 и D3. Витамин относится к жирорастворимому типу, на него не воздействуют высокие температуры, они нерастворимы в воде. Ученые биохимии относят витамин к гормональному средству.
1. Большое количество витамина входит в состав кисломолочной продукции – сыр, творог, растительное, сливочное масло, также яичных желтках в сыром виде. Многие уверены, что витамина D много содержится в молоке, это не так, наоборот, в его состав входит фосфор, который не дает полноценно усваиваться витамину D.
2. Источником витамина D являются морепродукты, рыба, печень, сельдь, скумбрия, тунец.
3. Витамин D входит в состав картофеля, овсянку, петрушку. В большом количестве витамин содержится в одуванчике, люцерне, хвоще, крапиве.
Эта группа витаминов вырабатывается с помощью лучей солнца, он стимулирует выработку вещества кожей, поэтому некоторые медики относят его к гормональному средству.
Чтобы пополнить свой организм нужным количеством витамина D, нужно знать, когда он активно вырабатывается с помощью солнца – сразу после того, как оно всходит и заходит. Влияют особенности кожи. Светлая кожа вырабатывает его в большом количестве, но неспособна качественное синтезировать его. Для активной выработки витамина D в коже нужен очищенный воздух, он не будет полноценно вырабатываться в загрязненном воздухе.
С помощью его полноценно усваивается кальций, поэтому укрепляются зубы, кости. Также от витамина зависит, какой формы будут кости. Важно, чтобы его хватало беременной женщине, при кормлении грудью, она страдает от дефицита кальция при вынашивании беременности и в период лактации. С годами нехватка витамина D может привести остеопорозу, из-за этого заболевания кости становятся тонкими, хрупкими.
Когда активно развивается заболевание, из-за дефицита витамина D даже при легких травмах наблюдаются переломы. Чаще всего наблюдается остеопороз, при нем наблюдаются переломы в предплечьях, позвонке, бедре.
Витамин D необходим для мышечной системы, с помощью его становятся сильными и могут выдержать разные нагрузки. Если человек будет употреблять в достаточном количестве продукты питания богатые на витамин D, у него не возникнут проблемы с кальцием.
Когда вас тревожат боли в зубах, костях, нужно укрепить костную систему, для этого в ежедневный рацион включить творог, не меньше 200 грамм, свежевыжатый сок лимона.
Проблемы с усвоением кальция возникают из-за неправильного рациона питания. Если человек постоянно злоупотребляет фаст-фудом, консервацией, жареным картофелем, сладким, возникает дефицит кальция, в почках вырабатывается недостаточное количество витамина D. В этой ситуации, в крови оказывается кальций, которые должен быть в костной системе.
Из-за вредного питания, нехватки витамина D возникают проблемы с сердцем, если человек и дальше употребляет только вредные продукты питания, в костях появляется хрупкость.
С помощью витамина D можно улучшить состояние кожи, это одно из лучших профилактических средств сосудистых, сердечных и онкологических заболеваний. Он обеспечивает полноценную работу щитовидной железы, укрепляет центральную нервную систему.
Важно не только употреблять продукты питания богатые на витамин D, но и те, в которых содержатся А, В, Е, С, фосфор, кальций, магний. Но не стоит злоупотреблять ими, могут возникнуть проблемы с усвоением железа. Когда человек постоянно употребляет заменители животного жира, алкоголь, у него в печени снижается уровень витамина D.
Детям кроме питания дополнительно нужно употреблять рыбий жир, дозировка при этом не должна превышаться. Назначается он врачом. Ребенку, которому меньше 10 лет, в день необходимо выпивать десертную ложку рыбьего жира. Когда человек употребляет большое количество злаков, чтобы они переварились, нужен витамин D.
Легко заметить, когда организм страдает от дефицита витамина D, у него может нарушиться сон, малыш раздражителен, его беспокоит повышенная потливость, возникают проблемы с появлением молочных зубов. Родничок закрывается у младенца медленно, могут деформироваться позвонковые кости, мышцы. У взрослого могут размягчаться все кости. При острой нехватке витамина D больной резко теряет вес, беспокоит постоянная рвота, диарея, тошнота. В брюшной области может возникнуть спазм, из-за которого нарушается почечная функциональность, в результате повышается артериальное давление.
Если употреблять продукты питания, в состав которых входит витамин D, а также дополнительно химические препараты, может возникнуть избыток в организме. Сначала человек теряет аппетит, его беспокоит сильная рвота, жажда, увеличивается мочевыделение, слабость, может резко повыситься артериальное давление.
В почках накапливается большое количество кальция, из-за этого нарушается их работа, в моче содержится много белка, наблюдается воспалительный процесс.
В данной ситуации важно вовремя прекратить принимать витамин D, соблюдать диету, отказаться от продуктов, в состав которых входит кальций. Так можно вовремя защититься от повреждения в тканях. В тяжелых случаях внутривенно вводится хлорид натрий. Если длительное время употреблять витамин D, человек может потерять аппетит, возникают проблемы с пищеварительным процессом, резко повышается температура тела, подскакивает артериальное давление, в мышцах наблюдается сильная боль.
Таким образом, витамин D играет важную роль в организме человека, поэтому он обязательно должен быть в продуктах питания. Чаще всего от нехватки витамина D страдают дети. Назначить нужную дозировку может только терапевт. Злоупотреблять витамином D нельзя, он может привести к тяжелым последствиям и еще больше навредить.
medportal.su
Фармацевтический термин витамина Д — кальциферолы. Они представляют белый кристаллический порошок без запаха, растворимый в жирах. В переводе слово означает «несущие известь» (кальций). Витамин D образно назван витамином света, поскольку образуется только под ультрафиолетовыми лучами.
Продукты питания, содержащие витамин Д - важная часть правильного рациона. Группа кальциферолов встречается в виде нескольких производных стероидов (высокоактивных биологических веществ), наиболее значимыми из которых являются: эргокальциферол (D2) – человек получает его только с пищей из продуктов животного происхождения и холекальциферол (D3) – под действием ульрафиолета синтезируется в эпидермисе кожи из стеринов, поступающих в организм в виде растительных стероидов (один из них – эргостерол), или вырабатывается из собственного холестерина.
Чтобы определить оптимальное суточное поступление витамина Д с продуктами, необходимо знать биологическую активность кальциферолов, которая измеряется в единицах действия, или МЕ. Чистый витамин Д в количестве 0,025 мкг соответствует 1МЕ.
Российское Министерство здравоохранения рекомендует взрослым употреблять до 100МЕ в день, что соответствует 2,5мкг кальциферолов. Маленьким детям и беременным можно увеличить норму до 400-500МЕ (10мкг) в день. Зарубежные нормы для взрослых составляют до 400МЕ (10мкг) в день.
При выборе продуктов питания, богатых витамином Д, следует учесть воздействие солнца. При получасовой прогулке в летний солнечный день организм самостоятельно синтезирует до 600МЕ кальциферолов, поэтому специальные витаминные добавки не требуются.
Недостаток продуктов, содержащих кальциферолы, а также отсутствие солнечного света (ультрафиолета) вызывают кариес, размягчение костей, отчего у детей развивается рахит, а у взрослых – недостаточная минерализация костных тканей (остеомаляция), которая проявляется болями в костях, недостаточным мышечным тонусом. Могут развиться заболевания печени, нарушения функции нервной системы, снижается иммунитет.
Нехватка кальциферолов вредит тканям мозга, провоцирует депрессию, ухудшает память, увеличивает вероятность развития болезни Альцгеймера. О недостаточном поступлении с продуктами витамина Д могут сигнализировать близорукость, ухудшение состояния зубов, мышечная слабость, болезненное утолщение суставов, повышенная возбудимость, раздражительность, бессонница.
Дефицит витамина солнца часто случается у жителей больших городов, поскольку через стекла в помещение почти не проникают ультрафиолетовые лучи. Кроме того, их плохо пропускает загрязненный городской воздух. Кальциферолы входят в состав секрета кожи, которые удаляются при мытье рук с мылом или принятии душа. Поэтому чрезмерно частые гигиенические процедуры могут вызвать дефицит витамина Д.
Для стимулирования производства организмом кальциферолов полезен массаж, который поддерживает эластичность кожи.
Как известно, свободные радикалы участвуют в процессах старения, воспаления, образования злокачественных опухолей, кислородного голодания клеток и тканей. Из источники – табачный дым, выхлопные газы, лекарства, пестициды, растворители, пищевые красители, консерванты, стабилизаторы.
Они образуются при стрессе, чрезмерной физической нагрузке, избытке поступления витамина Д, преобладания в рационе питания продуктов с насыщенными жирами (они остаются твердыми при комнатной температуре): сыров, сливочного масла, куриной кожицы.
Довольно часто избыточное поступление встречается у детей, когда заботливые родители самостоятельно увеличивают назначенные врачом дозы, иногда до токсичных (50мг). Вдобавок ребенка подвергают интенсивному воздействию ультрафиолета солнца или кварцевой лампы.
Переизбыток витамина Д проявляется отсутствием аппетита, тошнотой, часто рвет, запорами. Появляется сонливость, снижается тонус мускулатуры, не хочется ничего делать. Дети медленнее прибавляют в весе или худеют. Могут появиться судороги, периоды возбуждения. Кожа бледнеет или становится землистой, желтоватой. Мочеиспускание может стать частым и болезненным, болит голова.
Как правило, избыток витамина Д вызывают не продукты питания, а поступление чистого витамина Д с медицинскими препаратами.
О том, где содержится витамин Д, многие узнали еще с детского сада — рыбий жир с трех лет каждый день по столовой ложке надежно прививает ненависть у ребенка к этому полезному веществу. Однако витамин Д содержится и в значительно более вкусных и желанных продуктах питания, которые каждый был бы рад добавить на свой стол.
Таблица содержания витамина Д в некоторых продуктах питания:
Рыбий жир | 250 |
Печень трески (консервы) | 100 |
Сельдь атлантическая жирная | 30 |
Шпроты | 20,5 |
Кета | 16,3 |
Скумбрия атлантическая | 16,1 |
Яичный желток | 3,7 |
Куриное яйцо | 2,2 |
Сливочное масло | 1,5 |
Сметана 30% | 0,15 |
Сливки 20% | 0,12 |
Сливки 10% | 0,08 |
Молоко коровье (сгущенное) | 0,05 |
Печень говяжья | 0,02 |
Сливочное мороженное | 0,02 |
Витамин Д в продуктах неразрывно связан с холестерином — по сути, холестерин является исходным сырьем для производства холекальциферола в организме. Соответственно, чем более богат тот или иной продукт витамином Д, тем более богат он же холестерином. И тут уже каждый питающийся должен делать выбор, что для него важнее — обилие полезного вещества или защита от холестерина. Например, в куриных яйцах много и того, и другого. А в перепелиных крайне мало как холестерина, так и витамина Д. Зная, кстати, в каких продуктах содержится витамин Д3, можно с уверенностью говорить о них как об источниках холестерина.
Для получения холекальциферола можно употреблять как свежую морскую рыбу, так и консервы и продукты из неё. Эти продукты с витамином Д наиболее ценны как его источники.
Например, из основных продуктов рыбоводства витамин Д содержат следующие продукты:
Дополнительные достоинства рыбы и продуктов с витамином Д из неё заключаются в обилии в ней витамина А и жирных кислот, которые также оказывают мощное профилактическое и оздоравливающее действие на организм. Среди недостатков этих источников — обилие холестерина и все та же жирность, грозящие проблемами с сосудами и лишним весом.
В самом мясе — филейной части, вырезке — витамин Д содержится в небольших количествах, и даже полностью мясной рацион не позволит снабдить организм нужным количеством этого вещества. Мясо и субпродукты являются основными источниками витамина Д в рационе питания многих людей.
В более-менее существенных количествах витамин Д3 содержится в следующих продуктах:
Эти продукты хороши тем, что с ними в организм поступает большое количество других витаминов — А, группа В, К, однако количества холекальциферола в них не позволят обеспечить полную потребность организма взрослого человека.
Витамин Д находится во всех яйцах, однако существенные для человека количества этого вещества встречаются только в куриных яйцах. В каждом яйце содержится около 20% дневной нормы. Соответственно, пяти яиц вполне хватит для обеспечения человека витамином Д.
Значительные количества холекальциферола содержатся и в птичьих яйцах, в частности, в куриных. В перепелиных, индюшачьих и гусиных яйцах тоже есть холекальциферол, правда, в значительно меньших количествах.
Содержание холекальциферола в продуктах этой группы совсем невелико, но благодаря большим количествам их в рационе они вносят существенную лепту в обеспечение организма витамином Д.
Среди этих продуктов:
В самом молоке, а также в кефире, твороге, ряженке холекальциферол содержится в небольших количествах. Например, в килограмме творога его содержание составляет около половины дневной нормы.
В водорослях витамин Д содержится в небольших количествах. Например, спирулина вообще практически не содержит его, а в ламинарии и нори он содержится в следовых количествах. Тем не менее, регулярное употреблении маринованных водорослей весьма полезно для организма, так как они богаты йодом.
Интересным феноменом является достаточно высокое содержание витамина D в грибах. Как ни странно, но содержание витамина Д в грибах достаточно высокое...
Среди них есть продукты, особенно богатые холекальциферолом:
У грибов, как источника витамина Д, есть одна специфическая особенность — это вещество у них вырабатывается только при выращивании на солнце. Так, например, выращенные на фермах вешенки, шампиньоны и даже лисички практически не содержат холекальциферола — в их плодовых телах эргостерол не превращается в витамин Д.
Этим грибы очень похожи на человека — под солнцем они витамин Д вырабатывают, а без солнца — нет. Как правило, все базарные и магазинные шампиньоны и вешенки витамин Д содержат в следовых количествах, а по-настоящему полезными являются лесные или полевые грибы.
Из растительных продуктов питания витамин Д в более-менее значимых количествах содержат:
и некоторые другие травы. Также богато этим витамином кукурузное масло. Среди остальных трав, используемых в качестве продуктов питания, крапива содержит повышенные количества холекальциферола. Но известно, что человек физически не способен переварить такое количество этих продуктов, которое обеспечило бы покрытие его суточной потребности в холекальцифероле. Поэтому относиться к таким продуктам питания, как к серьезным источникам витамина Д, не следует.
Наиболее доступным для человека остается витамин Д, вырабатываемый его собственной кожей под действием солнечных лучей. При соблюдении определенных условий получать холекальциферол в нужных количествах можно круглый год без привязки к рациону. Достаточные количества холекальциферола вырабатываются в коже человека под действием солнечных лучей.
Для этого достаточно:
Важно помнить, что холекальциферол может накапливаться в печени и жировой ткани организма для расходования в холодный период года. Потому интенсивных летних прогулок и путешествий будет достаточно для того, чтобы весь год иметь нужное количество витамина в организме.
Препараты холекальциферола можно считать адекватной заменой натуральному витамину Д только в ситуациях, когда естественные источники его недоступны. Например, при строгой диете, болезнях пищеварительного тракта, вынужденном пребывании в помещении долгое время, сильном истощении. Достоинством таких препаратов является отсутствие в них нежелательных веществ типа того же холестерина.
Из витаминных препаратов оптимальными считаются водные растворы холекальциферола, капсулы с жировым раствором витамина Д, поливитаминные препараты в виде драже, а также ампулы с раствором. Очень популярными являются Альфа Д3, Solgar D3, Витамин Д3 в ампулах, Витрум Остеомаг, Вигантол. В инструкциях по употреблению к каждому из них приводятся количества, в которых средства нужно употреблять для профилактики гиповитаминоза.
Мультивитаминные препараты с витамином Д выпускаются практически всеми известными производителями — Компливит, Алфавит, Витрум, Мерц, Мульти-Табс и др., причем в линейках каждого производителя можно найти наиболее подходящий для себя продукт. Употребление любого искусственного источника холекальциферола, в том числе — и поливитаминов — требуют обязательной консультации у врача, поскольку при использовании их легко допустить передозировку и гипервитаминоз.
Интересные статьи
girldesire.ru
Витамин Д относится к жирорастворимым витаминам. Содержится преимущественно в пищевых продуктах животного происхождения в очень малых дозах, либо образуется в организме человека при облучении солнечным светом (рекомендуется находиться минимум как десять минут на солнце или 30 минут на дневном свете ежедневно, но при открытых участках кожи), может накапливаться до крайне опасного уровня.
Главная функция витамина Д заключается в регуляции обмена кальция и фосфора в крови, обеспечивающая нормальный рост и развитие костей и зубов, придает прочность и стабильность нашему скелету, надает силу мышцам (99 процентов кальция уходит на эти функции). Но организм в первую очередь поставляет кальций на те функции организма, которым нужен один процент от всего кальция.
Этот 1% находится в крови и уходит на удовлетворение нервных клеток, если не будет хватать одного процента кальция, он будет забирать его с нашего скелета, вследствие возникают костные заболевания, а может даже прекратится сокращение мышц, что может привести к остановке сердца.
Витамин Д необходим для свертывания крови, нормальной работы сердца, регуляции артериального давления и возбудимости нервных клеток. Также витамин повышает иммунитет организма, оказывает значительное влияние на клетки кожи, кишечника, почек и мышц, предупреждает развитие болезни рахитизма, остеопороза (в зрелом возрасте), влияет на функционирование щитовидной железы.
Витамин Д эффективен в профилактике и лечении онкологических заболеваний, влияет на продолжительность жизни больных СПИДом так как он существенно усиливает работу иммунной системы.
Рекомендуемая суточная норма витамина Д составляет:
Витамин Д содержится в продуктах как растительного, так и животного происхождения.
Люцерна, крапива, петрушка, хвощ, грибы, дрожжи.
Рыбий жир, сельдь, макрель, лосось, сардины, тунец, форель, икра, яйцо куриное, молоко и молочные продукты, печень рыб и животных.
Существует явная конкуренция кальция и железа за усваиванием организмом. Поскольку витамин Д способствует поглощению именно кальция, то в свою очередь излишки витамина Д могут привести к дефициту железа в организме человека. Усваивание магния, который берет участие в строительстве костей, также осуществляется витамином Д. А при недостатке витамина Е. нарушается метаболизм витамина D в печени.
Возможные симптомы дефицита витамина Д:
При постоянном дефиците развивается остеопороз (в зрелом возрасте). А у детей это рахит, деформации позвоночника, задержка в росте и развитии.
Возможные симптомы передозировки витамина Д:
vmirelady.ru
Если речь заходит о витамине Д, то все вспоминают про загар и рыбий жир. Даже школьники знают, что это самые лучшие поставщики в организм такого полезного компонента. А вот в каких продуктах есть витамин d, известно далеко не всем. Что включить в меню, чтобы избежать гиповитаминоза? И помогут ли продукты восполнить дефицит витаминов группы Д?
Природа предусмотрела способ, благодаря которому человек может получать витамин Д, или холекальциферол, не прикладывая к этому никаких усилий. Этот элемент самостоятельно синтезируется в организме под воздействием солнечных лучей. Если гулять на улице хотя бы пару часов в день (желательно утром при ясной погоде), то он образуется достаточно активно. Но после 45 лет даже длительные прогулки на свежем воздухе не заставят организм так же активно вырабатывать холекальциферол, как в молодости.
Полноценный рацион тоже поможет естественным способом получать витамин д. В каких продуктах содержится этот компонент? Он есть в рыбе, печени, куриных яйцах, лесных грибах и петрушке. Правда, содержание его слишком мало. Поэтому, чтобы обеспечить суточную потребность организма в холекальцифероле, придется употреблять их в огромных количествах. Но все же внести свой вклад в дело пополнения запасов витамина Д они могут.
Прежде чем пересматривать свой рацион, необходимо узнать, сколько же витамина Д требуется организму. Ведь его переизбыток так же вреден, как и недостаток. По мнению ученых, его оптимальное количество составляет 10 мкг или 400 МЕ.
Источник витамина Д, который легко покроет эту норму, – рыбий жир, в продуктах с более приятным вкусом этого элемента не в пример меньше. В 100 г жира – 0,21 мг холекальциферола, что в 20 раз больше, чем необходимо человеку в день.
Тем, кто не готов ежедневно употреблять рыбий жир, подойдут другие продукты, которые содержат в своем составе это вещество. Перечислим, в каких продуктах много витамина Д:
Вегетарианцам запастись этим микроэлементом будет еще сложнее. Какие продукты растительного происхождения содержат витамин d? Их список включает такие дары природы и огородные овощи:
Но если употреблять только эти продукты, то никогда не получится компенсировать нехватку витамина Д, так как его в них совсем мало.
Так как большинство из вышеперечисленных пищевых источников витамина Д человек не может употреблять без предварительной обработки (варки, жарки или консервации), то важно знать, не разрушится ли этот компонент от высокой температуры. К счастью, он обладает высокой стойкостью, поэтому его количество после приготовления продуктов остается практически неизменным.
Холекальциферол необходим и взрослым, и деткам.
Все, что относится к здоровью новорожденных, очень важно, поэтому к витамину Д в таком возрасте особые требования, продукты не могут поставить его младенцу, а нехватка способна привести к рахиту. Чтобы этого не случилось, малышу необходимо побольше гулять на солнышке.
Дефицит холекальциферола у взрослых может обернуться остеопорозом, ухудшением свертываемости крови и предрасположенностью к раковым заболеваниям.
Читайте также:
Продукты не могут состязаться с рыбьим жиром и ультрафиолетом в способностях обеспечить потребность организма в витамине Д. Чтобы избежать недостатка этого компонента, желательно чаще принимать солнечные ванны. Но все же старайтесь ставить на стол блюда из ингредиентов, содержащих холекальциферол. Это станет дополнительной профилактикой гиповитаминоза.
aboutbody.ru
Витамины – биологически активные соединения, необходимые для нормального функционирования всех органов и систем человеческого организма. Каждый витамин отвечает за выполнение определенных функций и при взаимодействии с иными веществами принимает участие в работе разных систем. Здоровье каждого человека зависит от того, насколько сбалансирован рацион и в какой концентрации поступают в организм витамины.
Витамин D или кальциферол очень полезен для костной системы человека. Микроэлементы, в частности фосфор и кальций, которые отвечают за прочность костной ткани и ее здоровье, усваиваются исключительно при достаточном содержании в организме витамина D. С целью восполнения недостатка кальциферола необходимо употреблять продукты с данным веществом. О том, в каких продуктах содержится витамин d, вы узнаете из этой статьи.
Содержание статьи:
Термин «кальциферол» или «витамин D» объединяет несколько биологически активных добавок, необходимых для усвоения важных микроэлементов – фосфора и кальция. К ним относят D2 или эргокальциферол, который поступает в организм исключительно алиментарным путем и D3 или холекальциферол, который синтезируется в коже человека под действием ультрафиолета. Известны также D4, D5, D6, являющиеся провитаминами.
Витамин D относится к жирорастворимым веществам. Присутствие в рационе липидов в достаточной концентрации — важное условие для нормального усвоения витамина D. Данное вещество способно накапливаться в организме. Основные запасы вещества создаются преимущественно в летний период, благодаря воздействию на дерму солнечных лучей.
Под действием ультрафиолета дерма вырабатывает кальциферол, перенаправляющийся в печень, а после распределяющийся по системам человеческого организма. Именно поэтому в народе данное вещество называют «витамином солнечного света».
Запасы витамина, скопившиеся за лето, постепенно расходуются организмом на протяжении остальных сезонов. При поступлении кальциферола с продуктами питания или препаратами, богатыми витамином D, кишечник также отправляет его в печень.
Двадцати минут в день пребывания на солнце достаточно для обеспечения организма более чем 80% дневной потребности в кальцифероле. Обладателям светлой дермы достаточно пяти минут. Людям со смуглой кожей, так же как и темнокожим можно принимать солнечные ванны до получаса в день.
Обеспечение организма данным веществом в нашей климатической зоне с помощью воздействия солнца возможно с мая по сентябрь. Остальное время рекомендуется употреблять продукты, насыщенные витамином D, а также принимать витаминно-минеральные комплексы с данным веществом.
Кальциферол способствует абсорбции необходимых для формирования и роста костей элементов – фосфора, кальция и магния. Это уникальное вещество, являющееся одновременно и прогормоном и жирорастворимым витамином, способствует:
Суточная норма витамина для грудного ребенка составляет 7.5 – 10.0 мкг. Детская дозировка вещества — 2.5 – 10.0 мкг. В организм взрослого человека должно поступать не менее 2.5 мкг кальциферола. Организму беременной и кормящей грудью женщины необходимо 10.0 мкг витамина D в сутки.
Кальциферол содержится в большей концентрации в продуктах животного происхождения. В меньшем количестве, но все же, он присутствует в продукции растительного происхождения.
Рыбий жир, в частности тресковый жир | 10000 |
Печень трески | 4000 |
Жирные сорта рыбы: лосось, тунец, макрель, кута, сельдь атлантическая, скумбрия, палтус, угорь, форель, морской окунь | От 70 до 266 |
Морепродукты | До 150 |
Печень животных | До 50 |
Сливочное масло | До 35 |
Желток яичный | До 24 |
Мясо | До 13 |
Масло кукурузное | До 9 |
Молоко цельное | От 0,3 до 4 |
Грибы лесные и горные (лисички, шиитаке) | До 10 |
Сычужные сыры | До 4 |
Икра рыбная (черная и красная) | До 4 |
Жирные молочные продукты (сливки, сметана, творог) | До 3 |
Морские водоросли | До 2 |
Абсолютным лидером кальциферола является рыбий жир, а после него — рыба и морепродукты. Большое количество витамина D содержится в лососе, скумбрии, угре, тунце, сельди, морском окуне. В сырой рыбе находится больше необходимого вещества, чем в подвергнутой термообработке.
Но к выбору рыбной продукции необходимо подходить с максимальной ответственностью. Иначе вы не только не насытите организм витамином, а навредите ему. При выборе рыбы необходимо ориентироваться не только на свежесть продукта, но и на место происхождения и способ хранения. Не советуют приобретать замороженную рыбу. Предпочтительно чтобы продукт был свежим, охлажденным или, в крайнем случае, консервированным в масле.
Источниками кальциферола являются и устрицы и черная и красная икра. Устрицы, к тому же, богаты цинком, железом, марганцем, селеном, медью и витамином В12. Шести средних размеров устриц достаточно для обеспечения 80% дневной нормы кальциферола.
В значительном количестве вещество содержится в рыбьем жире, печени животных, сливочном масле, яичном желтке, кукурузном масле, свинине, цельном молоке, горных и лесных грибах, сычужных сырах, жирной молочной продукции (сливках, сметане, твороге), морских водорослях, тофу, петрушке, крапиве, люцерне, хвоще, дрожжах.
Регулярное употребление продуктов, насыщенных витамином D способствует не только формированию и росту костей, но и укреплению иммунной системы, улучшению состояния ногтей, волос и зубов, а также улучшению общего самочувствия и предупреждению развития различных патологий, в частности онкологических недугов, атеросклероза, рахита и остеопороза.
Хорошо, когда все необходимые витамины, микроэлементы, гормоны и иные вещества присутствуют в организме в достаточном количестве. Переизбыток же или дефицит того или иного вещества, в частности витамина D, чреват плачевными последствиями – развитием патологических состояний.
Злоупотребление продукцией, богатой кальциферолом с одновременным приемом медикаментов и витаминно-минеральных комплексов, содержащих данный витамин, может привести к переизбытку вещества в организме. Из-за избыточного поступления витамина D в почках откладывается Са, а это, в свою очередь, провоцирует сбои в их функционировании, появление в моче большой концентрации белка, а также возникновение воспалительных процессов.
Понять, что в организме содержится много кальциферола довольно просто. Избыток данного вещества характеризуется следующими проявлениями:
При появлении вышеуказанной симптоматики необходимо обратиться за помощью специалиста, отменить прием витамина, исключить употребление продукции, богатой кальциферолом.
Недостаточное поступление в организм данного вещества может стать причиной сбоев в функционировании опорно-двигательной системы. У детей, из-за постоянной нехватки кальциферола может развиться рахит, а у взрослых – остеопороз.
Если витамин поступает в организм в недостаточном количестве, кости становятся более хрупкими, что впоследствии приводит к частым переломам и трещинам костей.
Зачастую с дефицитом витамина D сталкиваются люди, чей рацион состоит исключительно из пищи растительного происхождения. Недостаток вещества чреват развитием онкологических недугов, а также сахарного диабета второго типа, ожирения, депрессивных расстройств, шизофрении и псориаза.
Характеризуется недостаток кальциферола следующей симптоматикой:
Людям, столкнувшимся с дефицитом витамина D необходимо пересмотреть свой рацион, ввести в него продукты, насыщенные данным веществом и принимать витаминно-минеральные комплексы.
Витамин D — одно из самых необходимых для правильного функционирования человеческого организма веществ. Регулярный прием в пищу продуктов, обогащенных кальциферолом, а также принятие солнечных ванн (летом) – все это способствует усилению защитных сил организма, укреплению костной ткани и предупреждению развития различных патологий, в частности рака, остеопороза, рахита.
data-ad-format="auto">narodnymisredstvami.ru
Продукты, содержащие витамин Д, являются одной из важных составляющих ежедневного рациона. Компонент входит в группу жирорастворимых соединений. Поэтому для максимального его усвоения потребуется достаточное количество жиров. При неполноценном питании назначаются специальные препараты, содержащие биологически активные вещества.
Витамин Д есть в продуктах питания растительного и животного происхождения, преобладающих в ежедневном рационе. Сливочное и растительные масла, яичный желток, морепродукты, печень трески, рыбий жир и некоторые сорта рыб богаты витамином D. Небольшое его количество содержится в молоке. Однако его усвоению препятствует фосфор.
Овсяная крупа и картофель, петрушка, некоторые травы, такие как зелень одуванчика, люцерна, крапива, хвощ характеризуются содержанием вещества в малом количестве. Поэтому людям, придерживающимся вегетарианской диеты, следует обратить внимание на продукты питания животного происхождения. Таблица, содержащая данные о химическом составе продуктов поможет правильно спланировать рацион.
Таблица показывает содержание витамина Д в пищевых продуктах из расчета на 100 граммов:
Селедка | 294 — 1676 |
Сметана | 50 |
Консервированная лососина | 200 — 800 |
Печень говяжья | 45 |
Печень свиная | 44 |
Печень курицы домашней | 55 |
Макрель | 304 — 405 |
Масло сливочное | 10 — 150 |
Молоко со средней массовой долей жира | 2 |
Яичный желток | 45-390 |
Таблица содержит данные об основных источниках. Всем известно, какие свойства присущи витамину Д. Он способен синтезироваться под действием солнечных лучей в организме человека. Поэтому в жаркое время года, когда человек продолжительное время пребывает на солнце, компонент вырабатывается в достаточном объеме.
Этот процесс нуждается в определенных условиях. Следует учитывать, что после утреннего восхода солнца и в вечернее время суток синтез витамина Д осуществляется гораздо быстрее. Велико значение того, какой цвет кожи имеет человек. Больше витамина Д содержится в коже светлого оттенка. С возрастом вещества синтезируется меньше. Для его выработки нужен чистый атмосферный воздух.
Основная роль соединения – помощь организму в усвоении кальция. Это необходимо для правильного формирования и здоровья костной и зубной ткани. Прочность костей скелета и их форма зависит от того, сколько компонента содержит дневной рацион.
Таблица калорийности поможет определиться с тем, какие органические соединения и в каком количестве входят в продукты. Кальций с витамином Д – лучшее средство для укрепления костной ткани.
Витамин Д особо нужен беременным женщинам. В период вынашивания ребенка его существенное количество теряется. Будущему малышу для полноценного развития требуется достаточно кальция. Поэтому при нехватке компонентов может возникнуть остеопороз. При этом диагнозе кости становятся хрупкими. Беременным нужно принимать продукты питания, которые содержат витамин D.
Вещество необходимо для функционирования мышц и костей. Благодаря витамину Д они могут выдерживать сильные нагрузки. Продукты, богатые компонентом, являются поставщиками данного элемента. В совокупности с кальцием он делает костную систему здоровой. При проблемах с костями достаточно употреблять в пищу в течение нескольких дней по 200 граммов творога и пить сок лимона. Тогда костная масса окрепнет, благодаря чему удастся предотвратить возможные переломы. Витамин Д в пищевых продуктах содержится в количестве, необходимом для полноценной работы организма.
Причина хрупких костей может крыться в недостаточно полезных продуктах питания, которые регулярно поступают в организм. Если ежедневное меню содержит консервы и копчености, жареное и пирожное, концентрация макроэлемента кальция значительно снижается. Это объясняется тем, что почки синтезируют мало витамина D.
В результате кальций, который мог бы поступить в организм, не усваивается должным образом. Для того чтобы не допустить подобной ситуации, нужно принимать в пище продукты, содержащие необходимые компоненты. Витамин Д во всех продуктах питания сохраняет свои свойства при кулинарной обработке. Он устойчив к воздействию высоких температур.
Кальций нужен не только для костной и зубной ткани. Он содержится в молочных продуктах. Велика роль макроэлемента для работы нервной системы. Резкое снижение концентрации грозит серьезными нарушениями сокращений мышц. Самое опасное последствие – остановка сердца. При длительном неправильном питании кальций вымывается из организма.
Витамин D способен усиливать сопротивляемость к болезням кожных покровов. Он предотвращает развитие заболеваний сердца и сосудов, препятствует развитию онкологических новообразований. В регионах, где продукты содержат мало полезного компонента, врачи назначают прием витаминно-минеральных комплексов. Здесь люди чаще страдают сахарным диабетом, атеросклерозов, заболеваниями опорно-двигательного аппарата, в том числе артритом. Патологии возникают и в молодом возрасте. Для снижения риска их развития в рацион должны входить продукты, содержащие витамин D.
Без соединения невозможно и полноценное функционирование щитовидной железы. Нормальная свертываемость крови, здоровое состояние кожи и слизистых оболочек – также его заслуга. В противном случае снижается работа защитного механизма организма, нарушается работа сердечной мышцы. При дефиците мужчины и женщины сталкиваются с онкологическими заболеваниями половых органов. Нарушается стабильность кровяного давления.
Суточная потребность – 5-10 мкг. В отличие от других биологически активных веществ, соединение больше нужно детям. В период интенсивного роста суточная норма может составлять более 10 мкг. Это стоит учитывать и кормящей маме, планируя меню. Младенцам показан прием специальных капель в зимнее время. В них содержится витамин в жидком виде.
Пребывая около 20 минут на солнце, можно снизить потребляемую дозу на половину или на треть. Поэтому если солнечные лучи попадают на открытые участки кожи, можно употреблять потребность в продуктах, которые содержат витамин D, снижается.
При недостаточности возможны следующие проявления:
По тому, какие признаки недостаточности есть, можно судить о нехватки полезных соединений. Многие из них есть в пищевых продуктах.
Нехватка витамина D влечет за собой нарушение усвоения кальция. Это часто приводит к деминерализации костной ткани и другим проблемам. В большинстве случаев при недостатке повышается кровяное давление, развиваются такие заболевания, как рак, туберкулез, шизофрения, рассеянный склероз, депрессия. Могут разрушаться зубы. Нередко дефицит возникает при печеночной недостаточности.
Признаки избытка
При избыточном поступлении витамина Д в организм возможны следующие симптомы:
Витамин Д, содержащийся в продуктах, может разрушаться под действием света и кислорода. Это стоит учитывать при их хранении. Полноценное питание, отсутствие вредных привычек, своевременное лечение хронических болезней являются залогом долголетия!
vitaminodin.ru
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Нет сообщений для показа