ГлавнаяРазноеЗанятие на фитболе

Результативные упражнения для тонуса и похудения на фитболе. Занятие на фитболе


Упражнения на фитболе: комплексы для похудения, беременных и детей

Фитбол – швейцарское изобретение, изначально он использовался в качестве тренажера для реабилитации больных церебральным параличом. Вскоре на его эффективность обратили внимание фитнес-тренеры, мяч начал набирать популярность в тренажерных залах. Упражнения на фитболе способствуют растяжке, быстрому снижению веса, расслаблению мышц, укреплению суставов. Сейчас гимнастический мяч – неотъемлемый атрибут любого спортзала. Существуют разные модификации мяча – с ручками и без них, а также полусфера – фитбол с плоским основанием.

Чем полезны упражнения на фитболе

Все упражнения с гимнастическим мячом – это нагрузки собственным весом, отсюда очевидный плюс – нанести травму, перегрузить мышцу, занимаясь с этим снарядом, практически невозможно даже новичкам. Фитбол нагружает все группы мышц, растягивает связки, укрепляет суставы. Часть упражнений дают кардионагрузки, поэтому кроме тренировки мускулов гимнастический мяч дает выраженный эффект похудения. С помощью фитбола тренируются мышцы, считающиеся проблемными для накачивания.

Как правильно выбрать фитбол

При выборе гимнастического мяча стоит присмотреться к таким деталям:

  • Запах. Его не должно быть вовсе. Если продавец говорит вам, что запах выветрится со временем – не верьте ему. Качественный фитбол не имеет резинового запаха. Китайские дешевые подделки имеют четко выраженный аромат автомобильных покрышек. Такой товар может представлять даже опасность для аллергиков, т.к. при упражнениях на фитболе кожа контактирует с поверхностью мяча.
  • Швы. В хорошем мяче они еле различимы визуально, абсолютно не прощупываются. Покупать фитбол следует только после его надувания и проверки швов. Выделяющийся бугор или наоборот, канавка, не должны мешать тренировкам и доставлять дискомфорт.

  • Ниппель. В качественном мяче он утоплен вовнутрь, не ощущается ни одним участком тела. Если лечь спиной на ниппель – ощущения не должны выдавать его расположение.
  • Антистатический эффект. Если фитбол не будет обладать антистатическим эффектом, он соберет пыль и мелкий мусор по всей комнате. Для проверки данного параметра следует потереть надутый мяч синтетической тканью несколько секунд. Качественный мяч не будет «магнитить» ткань к своей поверхности.
  • Форма. Фитбол должен быть круглым со всех сторон. Если вы видите «эллипс» или «яйцо» – перед вами некачественный продукт.
  • Диаметр фитбола. Этот параметр зависит от вашего роста. Измерять его не нужно. Диаметр указывается в упаковке. Таблица зависимости размера фитбола от роста:

Рост (см)

Диаметр (см)
До 152 45
153-165 55
166-185 65
186-200 75
Выше 200 85

Данные в таблице условны и необязательны. Для выбора размера необходимо сесть на мяч так, чтобы стопы полностью касались пола, при этом колени должны составлять одну горизонтальную линию с бедрами или быть чуть ниже их уровня.

Упражнения для похудения с фото

Наилучшими упражнениями для сбрасывания веса являются те, которые нагружают все группы мышц тела. Эффективное похудение достигается за счет сочетания кардионагрузок с мускульными усилиями. Упражнения на фитболах достигают всех поставленных целей, давая нагрузку мышцам, недоступную для других тренажеров. Каждый комплекс легко выполняется новичками, не требует даже базовых умений. Интенсивность выполнения упражнений изменяется со степенью подготовки.

Для спины и позвоночника

Исходное положение – лежа спиной на мяче, стопы ног полностью касаются пола, руки за головой (или вдоль тела для новичков). Сгибая-разгибая колени делайте движения вперед-назад, максимально прогибаясь в крайней задней точке, оставляя на шаре только лопатки в крайней передней. Для увеличения нагрузки дополните упражнение круговыми движениями корпуса.

Для пресса

Для тренировки пресса с гимнастическим мячом вам дополнительно понадобится гимнастический коврик:

  1. Лежа на спине, схватить мяч ступнями ног, поднять над собой. Опускать мяч обратно медленно. Повторение 15 раз.
  2. Лежа на спине с зажатым между ног фитболом, делать вращательные движения. Упражнение эффективно тренирует косые мышцы пресса. Повторение – 15-20 вращательных движений.

Для бедер

Упражнения для бедер следует выполнять после предварительной разминки, т.к. чрезмерная нагрузка на неразогретые связки ног приводит к травмам, растяжениям. Эффективные задания для похудения бедер:

  1. Неглубокие приседания. Стопа одной ноги ставится на шар, а другой ногой выполняются приседания на глубину, которую позволяет растяжка. Руки при этом следует держать перед собой для сохранения равновесия. Повтор 15 раз.
  2. Приседания возле стены. Мяч зажимается между спиной и стеной, выполняются приседания на такую глубину, чтобы в нижней точке бедра становились параллельно земле. Это упражнение снимает нагрузку со спины, что делает его более приемлемым для страдающих заболеваниями позвоночника. Повтор 15 раз.

Для рук

Дополнительно потребуются гантели весом до 1,5 кг. Упражнения для рук на гимнастическом мяче отличаются от статичных тем, что неустойчивая форма опоры заставляет вас постоянно держать спину в правильном прямом положении:

  1. Жим гантелей вверх. Сидя на мяче, положить кисти с гантелями на колени. Сгиб в локтях, выпрямить руки вертикально вверх, исходное положение. Повтор 15 раз.
  2. Отжимание. Упор лежа, но руками упираться не в пол, а в фитбол. Сделать 10 отжиманий

Упражнения на растяжку

Фитбол помогает значительно увеличить гибкость тела, оставаясь при этом безопасным снарядом. Для выполнения упражнений понадобится гимнастический коврик:

  1. Принять исходное положение: сесть в положение ноги шире плеч, руками опереться на мяч перед собой. Опираясь на мяч, прокатывать его за стопами влево и вправо, возврат в исходное положение. Повторить 10 раз.
  2. Исходное положение: выпад вперед с опорой руками в фитбол. Прокатывать мяч вперед, опираясь ладонями, возврат в исходное положение. Повторить 10 раз.

Упражнения для беременных

Во время беременности женщины могут испытывать боли или дискомфорт в районе поясницы: это связано с увеличением живота, переносом центра тяжести. Ситуация осложняется еще тем, что обычный массаж, как обезболивающее средство, в этом случае становится недоступным, т.к. лежать на животе беременным сложно, а в некоторых случаях даже противопоказано. Гимнастический мяч справляется с задачей болей у беременных за 1-2 недели тренировок. Все просто:

  1. Сесть на мяч, поставив стопы на пол, руки свободно лежат на коленях. Удерживая плечи в одном положении тазом «рисовать» круги в каждую сторону 7 раз. Повторять 3-4 раза в день.
  2. Лечь на фитбол спиной, стопы на полу, руки скрещены перед грудью. Выполнять прокатывание от лопаток до таза с фиксацией в верхнем положении на 1-2 секунды. Повтор 10 раз. Делать 5-6 подходов в день.

Какие упражнения на мяче можно делать после родов

Нагрузки после родов необходимо очень строго дозировать. Чрезмерное увлечение фитнесом может повлечь отсутствие молока, растяжения, травмы. Перед началом занятий консультация с врачом обязательна. Для восстановления мышц спины рекомендуются упражнения с фитболом:

  1. Стоя на полу, ладони упереть в мяч. Прокатывание мяча руками максимально вперед, исходное состояние. Повтор 10 раз.
  2. Лежа положите голени на фитбол, поднимайте корпус к коленям, стараясь правой рукой коснуться левого колена и наоборот. Повтор 20 раз.

Видеоупражнения для деток разного возраста

Видеоролики, которые показывают использование фитбола для гимнастики детей различного возраста, вы увидите ниже. Вас интересуют приемы гимнастической разминки для детей первого года жизни и для дошкольников? Популярные упражнения, порядок их выполнения, возможные проблемы, секреты успешных тренировок с детками – все это поможет с уверенностью ввести в спортивный обиход мяч.

Занятия на гимнастическом мяче для грудничков

Гимнастика для дошкольников с фитболом

Отзывы о тренировках

Надя, 24 года: Муж купил мне фитбол во время беременности, но я так и не стала с ним заниматься, а вот после родов он очень сильно помог мне и малышу. Сначала я разминала спину только себе, а потом стала выкладывать сына на мячик и катать. Нам обоим это занятие понравилось, спина у меня перестала болеть, а сын очень рано (в полтора месяца) стал уверенно держать головку.

Светлана, 43 года: Старалась сбросить вес в домашних условиях – ничего не получалось, не хватало мотивации. Записалась на курсы йоги с фитболом. В группе занятия проходят гораздо интереснее, а нагрузка практически незаметная. За полгода такой йоги я сбросила 16 кг и не останавливаюсь. Приобрела себе фитбол домой и тренируюсь дополнительно самостоятельно. Упражнения несложные, выполнять их одно удовольствие.

Лена, 34 года: После родов набрала лишних 15 кг. Особенно меня расстроили бедра, ну ничем не могла убрать жир с внутренней поверхности! Никакие тренажеры, зарядка и бег не помогали. Наткнулась на курс упражнений на фитболе, попробовала, а через 3 месяца увидела первый результат: мышцы заметно укрепились, а кожа натянулась, да и спина перестала тревожить болями.

Катерина 34 года: Преподаю фитнес уже более 10 лет. Заметила по своим подопечным, что упражнения с обычным фитболом приносят ощутимый результат, особенно новичкам. Мяч не дает чрезмерной нагрузки, предупреждает растяжения и иной травматизм. Снаряд хорошо подходит как для новичка, так и для разминки перед интенсивной тренировкой. Рекомендую фитбол как способ реабилитации после травм или родов, проблемах со спиной.

tvoi-detki.ru

Упражнения на фитболе для детей, новорожденных и грудничков

Сегодня фитбол становится все более применяемым тренажером для гимнастических упражнений в дошкольных учреждениях. Большой и яркий мяч доставляет детям много удовольствия и занятия на нем приносят не только ощутимую физическую пользу, но и положительные эмоции. 

Занятия на фитболе детям приносят положительные эмоции

Фитбол для дошкольников

Спортивные занятия с применением разнообразных тренажеров являются неотъемлемым элементом дошкольного воспитания. Фитбол для детей стал во многом интересной и полезной находкой — занятия на нем вызывают радость и приносят заметную пользу.

Детские фитболы — яркие, нескользские или с ручкой

Фитбол гимнастика в детском саду дает возможность детям катать и бросать мяч, дети могут сидеть и лежать, прыгать и стоять на фитболе, а большое разнообразие упражнений позволяет:

  • укрепить мышцы;
  • сформировать правильную осанку;
  • при выполнении упражнений в паре дети учатся взаимодействовать и понимать друг друга;
  • развивать гибкость, умение держать равновесие, мелкую моторику;
  • развивать пластику;
  • укрепить дыхательную и сердечную систему;

Для дошкольников возрастом  5 лет для занятий лучше использовать мяч диаметров 45 см, детям шести лет подойдет диаметр в 50 см, и семилеткам можно покупать фитбол диаметром 55 см.

Развитие гибкости на фитболе

Занятия с детьми 3 лет не должны превышать по продолжительности 25 минут.

Фитболы для детей выпускаются ярких цветов и в этом есть свой смысл: красный цвет воздействует на зрение и память, синий — активирует работу сердца, зеленый приводит в ному давление и помогает снять напряжение.

Упражнения на фитболе для дошкольников

Занятия проводят в проветренном помещении, при выполнении упражнений важно избегать резких движений, причиняющих боль или дискомфорт. Упражнения на фитболе для детей начинаются со знакомства с тренажером, простых игр, обучения основным положениям и только после того, как ребенок освоился с мячом — повышать сложность упражнений.

Занятия дошкольников в спортзале

Важно, что бы весь процесс занятий был в игровой форме — так у ребенка не пропадет желание и будет постоянный интерес к занятиям.

При знакомстве малыш может покатать мяч по полу, скамейке, между поставленными флажками или любыми другими предметами. Дети могут поиграть в мяч друг с другом, постучать по мячу, посмотреть, как фитбол может подпрыгивать от пола. Таким образом малыш узнает о некоторых возможностях мячика и будет иметь представление о том, что с ним можно делать.

Занятие в детском саду с фитболами

Первые упражнения должны быть на отработку посадки и равновесия на мяче. При их выполнении дети садятся на фитбол, прижимают стопы к полу в прямом положении и выполняют следующие действия:

  • Поворачивают голову направо и налево.
  • Поднимают и опускают плечи.
  • Наклоняются вперед.
  • Делают повороты поворачиваются в стороны.
  • Делают наклоны, выставляя в сторону каждую ногу поочередно.

Основные упражнения начинаются с разминки мышц. В разминку включают простейшие упражнения на выработку осанки и равновесия, а также прыжки и ходьба на мячике, упражнение «лесенка»: сидя на фитболе дети поднимают руки на пояс, на плечи, затем верх и хлопают два раза, опускают руки в обратном порядке, и вновь 2 хлопка, но уже по мячику.

Есть упражнения, которые выполняются стоя: поднятие рук с мячом, бросание фитбола вверх или другу, хождение с высоко поднятым мячом.

Для развития равновесия ребенок стоит на одной ноге, опираясь на мяч другой ногой, в этом положении малыш должен научиться приседать и катать мяч. Сидя на тренажере, малыш «перекатывает» ступни с носочка на пятку, поднимая ноги и сохраняя равновесие.

Упражнение Прыжки сидя

Некоторые упражнения можно выполнять и лежа на фитболе:

  1. Ребенок должен поднять ноги, не держась руками за мяч,
  2. Упереться руками в пол, ноги приподняты от пола, корпус параллелен полу,
  3. Упираясь прямыми руками об пол, ходить на руках.

Упражнения с фитболом можно выполнять лежа на коврике на спине: катать мяч ногами, одновременно сгибая и разгибая ноги, затем поднимать и опускать их; обхватить прямыми ногами мяч, поднимать и опускать мяч ногами.

Игры с фитболами любят все дети

Фитбол гимнастика для дошкольников всегда должна заканчиваться упражнениями на восстановление и стабилизацию дыхания.

Фитбол для грудничка

Для новорожденных очень важен массаж и правильная гимнастика. Занятия на фитболе — настоящая находка для заботливых родителей, поскольку одинаково полезна и маме, и малыша. Занятия с мячом — это своеобразная игра, положительные эмоции и комплекс упражнения, укрепляющие здоровье ребенка.

Малыш 3 месяца на фитболе

Для занятий на фитболе для новорожденных необходимо знать, как выбрать мяч правильно. От этого напрямую зависит эффективность упражнений. Для младенцев покупают мяч диаметром 65-75 см. Такой диаметр позволит малышу лежать на нем максимально комфортно. Фитбол для младенцев производят ярких расцветок — это привлекает внимание, а еще цвета благоприятно воздействуют на зрение, память, нервную систему.

Предпочтение лучше отдать фитболу с шероховатой поверхностью, с ручкой, выполненному из качественного материала, без запаха и с системой антивзрыв. Мяч должен быть без видимых наружных швов и электростатичным.

Занятия на фитболе с грудничком рекомендуется начинать с двухнедельного возраста, когда у малыша зажила пуповина. Врачи советуют проводить занятия по утрам через час после кормления, начиная с нескольких минут в день. Это даст возможность малышу привыкнуть к новой поверхности. Важно, что бы ребенок был здоров и спокоен. Первые занятия не должны быть дольше 3 — 5 минут.

Гимнастика и массаж на фитболе

Гимнастика на фитболе для грудничков эффективна для снятия усталости мышц, устранения коликов, запоров, снижения избыточного веса, понижения нервной возбудимости. Занятия способствуют улучшению пищеварения, снижению газообразования, улучшают координацию движения, развивают вестибулярный аппарат.

Даже изначальные ежедневные 3 минуты занятий способствуют формированию правильной осанки.

Упражнения на фитболе

Упражнения на фитболе для грудничков начинаются с положения лежа на животике. Предварительно мяч покрывают пеленкой, укладывают малыша и начинают покачивать мяч, крепко держа на нем ребенка. Пеленку можно подкладывать до трехмесячного возраста. Покачивание на мяче напоминают малышу движения, к которым он привык, находясь в животе у мамы. Это снимает напряжение, расслабляет, успокаивает. Малыш чувствует себя в безопасности, что очень важно особенно в первые 2 месяца жизни. Подобное упражнение можно повторить, положив ребенка на спину.

Варианты перекатов: 1-4 на животе, 5-6 на спине, 7 сидя, 8 — на боку

В 2 месяца начинают усложнять упражнения:

  1. Малыша кладут на животик, поддерживают за спинку и ножки, делая пружинистые движения вниз и вверх,
  2. Грудничка кладут спинкой на фитбол и медленно крутят мяч вокруг своей оси.

Фитбол для грудничков позволяет и работать над укреплением мышц. В 3 месяца можно поставить ребенка на тренажер и начать подпрыгивание или сидя на коленях у мамы малыш может отталкивать мяч ножками.

Для детей старше 6 месяцев разработан уже целый комплекс упражнений.

  • Перед фитболом кладут игрушки, ребенок лежит на животике, его держат за ножки, и наклоняют, чтобы он смог взять игрушку;
  • Мама зажимает мяч между ног, крепко держа малыша и помогая ему прыгать на мяче;
  • Грудничок лежит на спинке, его подтягивают за ручки, чтобы он сел на фитбол;
  • Поставить малыша на мяч и мягко подвести ребенка к ходьбе по поверхности мяча;
  • Когда малыш учиться стоять, его ставят перед фитболом, чтобы он держался за мяч ручками.

Страховка малыша взрослым обязательная

Важно, что бы родители помнили: в 2 месяца или  3 месяца, и даже в свои полгода ребенок еще не умеет контролировать себя, поэтому при занятиях и во время упражнений необходимо крепко держать ребенка и надежно фиксировать мяч.

Если малыш капризничает во время занятий, это может быть вызвано несколькими причинами: страхом, неудобством или болью, не комфортностью ситуации или же он начинает проявлять свой характер.

Важно прекратить занятия, если они вызывают боль и дискомфорт и пересмотреть план упражнений. Если же малыш проявляет свой характер — лучше найти другой подход к продолжению гимнастики, иначе ребенок быстро поймет, что слезы — верный путь к получению желаемого.

figuradoma.ru

Упражнения на фитболе для похудения: чудо-мяч для стройности

Однажды я увидела, как в спортивной передаче на одном из телевизионных каналов группа девушек занималась с использованием забавных больших мячей. Позже я узнала, что упражнения на фитболе для похудения чрезвычайно популярны среди девушек и женщин, которые стремятся стать обладательницами стройной фигуры. Что же такое фитбол? Сегодня мы постараемся ответить на этот вопрос и дать несколько советов тем, кто решил начать заниматься, используя фитбол.

Размер имеет значение

Слово «фитбол» (fitball) имеет английские корни: «fit» – здоровый, бодрый, «ball» – мяч. Когда-то фитбол изобретался исключительно для реабилитации больных с травмами позвоночника, с нарушениями нервной системы, для развития вестибулярного аппарата. Однако очень скоро его польза для физиотерапевтических занятий стала очевидной, и теперь его широко используют в фитнес центрах для оздоровительных процедур, в том числе и для снижения веса.

Этот большой круглый мяч разных расцветок и размеров сегодня можно легко купить в любом спортивном магазине, а также заказать через Интернет. Подберите себе любой цвет, какой вам нравится, чтобы занятия доставляли не только мышечную радость, но и эстетическую! Что же касается размера – подбирать его надо под свой рост. Как? Определяется это с помощью небольшого теста: садимся на мяч, спину держим ровно. Бедра должны располагаться параллельно относительно пола, колени должны быть согнуты под прямым углом. Если все так, мяч можно смело покупать.

По каким критериям еще можно ориентироваться, выбирая фитбол? Мы рекомендуем выбрать мяч, имеющий шипы или «пупырышки», тогда, помимо тренировок для мышц, вы получите отличный массажный эффект.

к оглавлению ↑

Чем фитбол лучше других снарядов для похудения

к оглавлению ↑

Коррекция тела и мышечный тонус

Если вы начнете заниматься с фитболом, вы сможете похудеть с таким же успехом, как и с другими приспособлениями, причем улучшения заметите не только в части снижения веса.

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.

Недавно вышел выпуск передачи "Контрольная закупка" на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>

  • Правильная осанка

Поскольку фитбол отлично развивает чувство равновесия, а на этом сконцентрированы почти все упражнения, то во время занятий приходится задействовать все мышцы корпуса тела, чтобы не упасть с мяча, даже такие мышечные группы, которые другими упражнениями не используются. Хотите улучшить координацию движений? Фитбол вам в помощь!

  • Повышается выносливость и мышечная сила

Начав занятия на фитболе, скоро вы заметите, как тонус мышц повысился, их сила укрепилась, пластичность увеличилась. Если когда-то вас мучили боли в спине, скоро вы про них забудете.

  • Укрепление мышцы пресса

Практически все упражнения на фитболе направлены на развитие мышц пресса, а также других мышечных групп, способных лучше удерживать корпус в равновесии. Через некоторое время вы не без удовольствия заметите, как на вашем прессе проступают очаровательные рельефы. Теперь можно и пощеголять в открытом купальнике, не правда ли?

к оглавлению ↑

Снижение веса с позитивной игрой

И самое главное, что нас очень интересует – упражнения на фитболе способствуют снижению веса равномерно и постепенно. Поскольку задействовать приходится практически все группы мышц, вы сможете похудеть за достаточно короткий срок, без болезненных ощущений в мышцах и суставах, и все это – заметьте! – выполняя упражнения в «щадящем» режиме, без перегрузок. Отличный выбор для тех, кто не любит особо усердствовать в гимнастическом зале.

Упражнения на фитболе замечательно подходят людям с избыточным весом, они не перегружают позвоночник и минимально нагружают ноги. Былая подвижность суставов возвращается, мышцы «оживают».

к оглавлению ↑

Яркий мяч в подготовке к родам

Фитбол является отличным тренажером для подготовки беременных к предстоящим родам. Занятия с ним помогают разгрузить позвоночник, крестец и вообще все суставы, которые во время беременности подвержены значительной нагрузке. Фитбол выполняет роль опоры и дает замечательную возможность беременным расслабиться, лучше ощутить свое тело, при этом становится гораздо легче выполнять и другие упражнения на растяжку мышц. Какая бы ни была спортивная подготовка будущей мамы, она может заниматься с фитболом и тем самым поддерживать свою фигуру в отличной форме. К тому же такие занятия возможны на разных сроках беременности, что делает их доступными и привлекательными. А сколько пользы принесет фитбол для грудничков!

к оглавлению ↑

Чудо-мяч для стройности

С этим чудо-мячом любые упражнения нисколько не утомляют, а его веселая прыгучесть и необычные размеры делают все занятия просто развлечением.

Держим ноги на полу, руки кладем на мяч, согнув в локтях. Пробуем отжаться несколько раз, сначала – сколько получится. Первый раз может вообще не получиться, будьте осторожны, мяч может выскользнуть из-под вас и весело укатиться в другую сторону! Догоните его и попробуйте снова. Через несколько попыток станет намного легче удерживать равновесие, вот увидите! Выполняем 4 подхода по 10 отжиманий.

загрузка...

Зажимаем мяч между спиной и стеной. Приседаем, стараясь перекатывать спиной мяч вслед за собой вверх и вниз. Приседать следует медленно, тогда эффект будет более ощутимым. Спину держим ровно! Это упражнение способствует укреплению мышц ягодиц и избавляет от лишних сантиметров на бедрах. Выполняем 10 приседаний.

Ложимся на пол, на спину, ноги – на мяч. Поднимаем бедра вверх, как можно больше стараясь напрячь ягодичные мышцы. Делаем это медленно, в верхней позиции немного задерживаемся. Это упражнение хорошо помогает укрепить мышцы бедер и ягодиц. Делаем 4 подхода по 10 повторов.

  • Балансирование

Для этого упражнения нужно лечь животом и грудью на мяч. Приняв исходное положение, пробуем поднять руки и ноги и удержаться на фитболе столько, сколько получится, желательно секунд 20-30. Когда получится удерживаться без помощи рук и ног, ноги и руки стараемся держать параллельно полу. Это упражнение отлично развивает вестибулярный аппарат, очень хорошо способствует развитию всех групп мышц. Повторяем 4 раза.

  • Растяжка брюшных мышц

Учтите, если у вас есть проблемы с позвоночником или брюшными мышцами – вам лучше воздержаться от выполнения этого упражнения.

Перед мячом нужно опуститься на колени, руки находятся на мяче. Теперь, не сдвигая ног, катим мяч вперед, пока он не окажется под локтями. Локти сжимаем. Возвращаемся назад. Чувствуете, в каком напряжении находятся мышцы брюшного пресса? Повторяем 10 раз.

Ложимся на фитбол животом, пробуем перекатываться вперед, пока мяч не окажется под стопами, руками помогая себе передвигаться. Поддерживайте равновесие, чтобы мяч не выкатился из-под вас! Упражнение выполняем 10 раз.

Замечательное и очень веселое упражнение на фитболе. Садимся на мяч сверху и прыгаем, не отрывая от него ягодиц, а ноги – от пола. Это превосходно укрепляет мышцы ног и к тому же – прекрасно поднимает настроение!

к оглавлению ↑

Фитбол для всей семьи

А вы знаете, что фитбол бывает с очаровательными рожками, с такими своеобразными ручками для удерживания равновесия? Кто поначалу еще не совсем уверен в своих силах и опасается упасть, может воспользоваться такой формой мяча. А как такие мячики «с рожками» любят дети! Если вы решили заняться упражнениями на фитболе для похудения, не оставляйте остальных членов семьи в стороне. Пусть они не наблюдают с завистью за вашими задорными и веселыми занятиями, а присоединятся к вам и тоже почувствуют, как это полезно и увлекательно!

Не забывайте, что движение – это жизнь! Занимайтесь на фитболе, помогите своим мышцам вернуть гибкость, силу, подвижность, и вы увидите, что при этом ваша фигура с каждым днем будет становиться все стройнее и стройнее.

По секрету

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.

Недавно вышел выпуск передачи "Контрольная закупка" на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>

загрузка...

3ladies.su

Занятия на фитболе для похудения!

Представляем комплекс упражнений с гимнастическим мячом! Именно фитбол — лучший тренажер для дома — не дорогой, легкий на вес, занимает мало места и еще меньше при переезде и очень эффективный!

Главное — знать, как на нем следует заниматься! Мне доводилось встречать девочек, у которых эти мячи просто находились в квартире, скорее как предмет интерьера.

Питайтесь правильно, ведите активный образ жизни и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Продолжаем познавать новые пути похудения в домашних условиях. Сегодня поговорим о таком домашнем тренажере как Фитбол или гимнастический мяч, который очень эффективен для похудения и поддержания мышц всего тела в тонусе и стоит гораздо дешевле других тренажеров. Многие из вас уже наверняка сталкивались с занятиями на фитболе, так как такие тренировки с мячом внесены в расписание большинства фитнес клубов. Сегодня же мы рассмотрим положительные стороны занятий на фитболе для похудения в домашних условиях и комплекс самых эффективных упражнений, с гимнастическим мячом которые вы сможете выполнять у себя дома.

Фитбол для похудения: положительные стороны занятий с гимнастическим мячом

  • Фитбол для похудения в домашних условиях. Ну, для начала необходимо отметить, что упражнения на фитболе это очень эффективная кардиотренировка для похудения, при чем в домашних условиях. Для этого вам всего лишь стоит купить гимнастический мяч для домашнего фитнеса и запастись наиболее эффективными упражнениями, которые задействуют максимальное число мышечных групп.
  • Фитбол для правильной осанки. Мяч для фитнеса так же позволит формировать правильную осанку, исключая сутулость. Эта особенность заключается в том, что во время занятий на фитболе вы постоянно удерживаете равновесие. Тем самым, задействуется большое количество мышц торса, которые в свою очередь поддерживают правильную осанку.  Интересно то, что в большинстве других физических нагрузках эти мышцы практически не включаются в работу. Вы так же можете использовать гимнастический мяч в качестве «стула» смотря телевизор или читая любимую книгу, так вы будете уверенны, что сидите максимально ровно и не горбите спину как на обычном диване.
  • Фитбол для развития мышц «кора». Занятия на фитболе так же смогут развить мышцы «кора». В данную группу мышц входят мышцы спины и мышцы брюшного пресса. Эти мышцы поддерживают вертикальное положение тела во время движений, поэтому поддержание их в тонусе необходимо. Они так же включаются в работу во время поддержания равновесия при занятиях на фитболе.
  • Фитбол для прокачки брюшного пресса. Кстати о прессе, комплекс упражнений на фитболе поможет вам не только похудеть, но и одновременно позволит вам прокачать слегка рельефный брюшной пресс. Целевая нагрузка на мышцы пресса производиться не только в направленных на пресс упражнениях, но и во время выполнения других не связанных с прокачкой пресса упражнений. Это опять таки связанно с попытками на протяжении всего занятия на фитболе удерживать равновесие.
  • Упражнения на фитболе для ягодиц. Занятия на фитболе включают в себя большое разнообразие упражнений для ягодиц, при чем с помощью мяча их можно проработать гораздо качественнее, включая в работу всю группу ягодичных мышц.
  • Фитбол для поднятия общей выносливости и мышечной силы. Занятия на фитболе задействуют большое количество мышечных групп, тем самым развивая их силу и повышая тонус. Укрепляя мышцы спины при помощи гимнастического мяча, вы сможете избавиться от боли в спине.

Как правильно выбрать фитбол (гимнастический мяч) для похудения?

Для того что бы максимально усилить эффект от занятий на фитболе вам необходимо правильно подобрать гимнастический мяч в соответствии с вашим ростом и поставленными целями.

Придя в спортивный магазин, перед вами откроется большое множество различных мячей для фитнеса, один из которых достаточно небольшого размера, больше напоминающий баскетбольный мяч. Такой мяч для фитнеса называется медбол, он гораздо тяжелее баскетбольного мяча и практически не имеет прыгучести. Такой мяч стоит купить, если вашей целью является повышение мышечной силы и некоторая доля наращивания мышечной массы, а так же при правильном использовании поддержания достигнутых результатов. Другими словами такой мяч для фитнеса можно использовать вместо гантелей в качестве утяжелителя.

Если вы хотите похудеть, сжечь лишние жировые отложения и сделать фигуру подтянутой и стройной, в этом случае свой выбор стоит остановить на классическом достаточно большом фитболе, размер которого необходимо подобрать в соответствии со своим ростом. Это поможет сделать ваши занятия на фитболе для похудения не только более эффективными, но и комфортными. А так же снизит риск возникновения травм и растяжений, так что, выбирая гимнастический мяч для похудения дома, подойдите к этому процессу серьезно и воспользуйтесь ниже приведенными данными, которые соотносят рост человека и необходимый диаметр мяча.

  • рост до 152 см – диаметр мяча 45 см;
  • рост 152-164 см – диаметр мяча 55 см;
  • рост 164-180 см – диаметр мяча 65 см;
  • рост до 180-200 см – диаметр мяча 75 см;
  • рост выше 200 см – диаметр мяча 85 см.

Существует так же еще один способ проверить подходит ли конкретный гимнастический мяч для вашего роста. Для этого необходимо сесть на середину (верхушку) мяча, ноги согнуть в коленях, при этом стопа должна быть плотно прижата к полу, а подколенные суставы должны образовывать угол в 90 градусов (прямой угол), то есть бедра должны находиться строго параллельно полу. Если данное положение соблюдается, мяч подходит для начала тренировок.

Что бы гимнастический мяч выполнял свое назначение, а именно влиял на процесс похудения и воздействия на мышечные волокна, его необходимо хорошо надуть, что бы он был упругим. На упаковке каждого мяча указан его максимальный диаметр до которого его можно надуть. Хоть производители и позаботились о том, что в случае прокола мяч не взрывается, а медленно выпускает воздух, но рисковать и надувать мяч гораздо больше указанного значения все же не стоит.

Так же в магазине вы можете увидеть фитбол с ручками, такой мяч вам понадобиться только в том случае если вы собираетесь на нем прыгать, если же вы собираетесь лишь выполнять упражнения, то мяч с ручками вам не понадобиться. Кстати мяч для прыжков зачастую имеет не только ручки, но и массажный рельеф, который усиливает приятные ощущения.

Так же при покупке мяча для фитнеса обращайте ваше внимание на качество самого мяча, у него не должно быть слишком резкого запаха, который со временем может не выветриться. Так же обратите внимание на плотность резины, ведь от этого так же зависит эффективность ваших тренировок и безопасность. Если плотность резины будет не достаточной или же не равномерной мяч может лопнуть во время занятия, а так же могут возникнуть так называемые «шишки» на поверхности мяча, где плотность резины была меньше. Поэтому при покупке хорошенько просмотрите мяч и не бросайтесь на слишком низкие цены, стоимость хорошего, а главное безопасного для вашего здоровья фитнесс мяча начинается, где то от 12$ и выше.

Упражнения на фитболе для похудения,  прокачки ягодиц, пресса и других мышечных групп

Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте разминочный комплекс упражнений для всех мышечных групп, это не только позволит разогреть мышцы перед тренировкой для повышения ее эффективности, но и снизит риск возникновения травм и растяжений.Следующие 5 упражнений можно использовать не только как аэробные нагрузки на мяче, но и в качестве разминочного комплекса на фитболе. Если вы новичок и еще не привыкли к занятиям на фитболе, можете слегка придерживать мяч руками, что бы во время выполнения упражнений он не скатывался. Представленные ниже упражнения на фитболе вы можете использовать как единый комплекс упражнений или же выбрать понравившиеся и составить свою последовательность. Составленный комплекс необходимо выполнять в 2-3 подхода.

  1. Упражнение на фитболе Исходное положение: сядьте на край мяча, ноги согните в коленях под прямым углом и разведите их на ширину плеч. Спину держите прямо, расправьте плечи, слегка сводя лопатки. Напрягите мышцы пресса, тем самым втягивая живот. Из исходного положения начинайте слегка подпрыгивать на мяче, поочередно поднимая колени как можно выше. Получается как бы бег или марш сидя с высоким поднятием колен. Во время поднятия колена можно так же поочередно поднимать и опускать руки вверх. Что бы усложнить упражнение можете исключить покачивания (подпрыгивания) на мяче и просто маршировать в достаточно интенсивном темпе, стараясь выше подтянуть колено. Упражнение следует выполнять в течение 1-1,5 минуты.
  2. Упражнение на фитболе Повторите исходное положение предыдущего упражнения. После этого снова начинайте слегка подпрыгивать на мяче, при этом разводя и сводя вместе согнутые в коленях ноги. Освоившись, добавляйте работу рук, а именно, поднимите обе руки вверх и во время разведения ног, разводите руки в стороны. Выполните упражнение 10-15 раз.
  3. Упражнение на фитболе Исходное положение: сядьте на край фитбола, ноги согните в коленях и разведите их чуть шире плеч. Старайтесь держать спину ровной, плечи разведенными, руками слегка придерживайте мяч сбоку или позади себя. Из этого положения подпрыгните на мяче и перенесите вес тела на левую ногу (согнутую под прямым углом), в это время правую ногу вытяните в сторону. Затем во время следующего подпрыгивания на мяче смените ногу, перенося центр тяжести на правую ногу и вытягивая левую в сторону. Во время выполнения получается выпад влево, затем вправо. Выполнения упражнение включайте в работу руки: во время того как правая нога тянется в сторону, правую руку вытяните вверх и тяните в левую сторону слегка наклоняя корпус влево. Во время смены ног меняйте и вытянутую руку. Выполните упражнение 10-16 раз (по 5-8 упражнений на каждую ногу).
  4. Упражнение на фитболе Исходное положение: сядьте на край фитбола, ноги согните в коленях под прямым углом и разведите их чуть шире плечь. Руки согните в локтях, локти разведите в стороны и поднимите до уровня плеч (ладонями можно касаться плеч). Из исходного положения, подпрыгните на мяче делая шаг правой ногой вправо, одновременно потягивая левое колено к груди и разворачивая корпус влево, старайтесь коснуться правым локтем колена левой ноги (упражнение выполняется крест на крест, во время выполнения в работу активно включаются косые мышцы живота). После этого снова подпрыгните на мяче и сделайте шаг влево, меняя ноги и поворот туловища. Выполните упражнение 10-16 раз.
  5. Упражнение на фитболе Исходное положение: сядьте на макушку мяча, ноги согните в коленях, руки согните в локтях, локти параллельно корпусу. Из этого положения сделайте 4-5 небольших шагов вперед, при этом, не отрывая таз от мяча, перекатывайтесь вперед. Перекат должен быть плавным, не плюхайтесь спиной на фитбол, ягодицы плавно должны смещаться вперед и вниз мяча, а спина плавно и постепенно касаться поверхности мяча (фитбол должен доходить примерно до лопаток). После этого сделайте 4-5 шагов назад, постепенно возвращаясь в исходную позицию. Во время ходьбы поочередно двигайте руками вперед-назад, как бы помогая маршировать. Упражнение выполняется в течение 1-1,5 минуты.
  6. Упражнение на фитболе (скручивания) Исходное положение: сядьте на верхушку мяча, после чего сделайте несколько шагов вперед, прокатываясь на мяче таким образом, что бы верх вашх ягодиц, поясница и спина до лопаток полностью прилегли к поверхности мяча. Ноги согните в коленях под прямым углом и слегка разведите в стороны, что бы легче было удерживать равновесие. Руки можно завести в замок на затылке, либо скрестить на груди, для того что бы упростить упражнение руки просто можно вытянуть перед собой. Из исходного положения постепенно приподнимайте голову, плечи и лопатки вверх, выполняя скручивание. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и как можно сильнее напрягайте мышцы пресса, при этом слегка вдавливая поясницу в мяч. Такое упражнение хорошо прокачивает прямую мышцу пресса и отлично подойдет для тех, у кого есть проблемы со спиной, а именно поясничным отделом. Выполните 10-15 скручиваний. 
  7. Упражнение на фитболе Исходное положение: лягте на пол, голени покладите на макушку мяча, руки вытяните вдоль туловища. Вдавите пятки в мяч и оторвите ягодицы от пола таким образом, что бы ваше тело напоминало прямую линию. Из этого положения перекатывайте мяч к себе таким образом, что бы касалась вся стопа, при этом таз толкайте как можно выше. Задержитесь в таком положении на 2-4 секунды, после чего снова перекатите мяч от себя и вернитесь в исходное положение. Во время всего выполнения упражнения не кладите таз на пол. Упражнение повторите 10-15 раз.
  8. Упражнение на фитболе Исходное положение: лягте на пол вытяните ноги, возьмите мяч в руки и вытяните их над головой. Из этого положения одновременно отрывайте ровные ноги (поднимайте до уровня перпендикулярности с полом) от пола и руки, держащие мяч. После этого постепенно отрывайте от пола голову, затем лопатки. Далее перехватите ногами мяч и возвращайтесь в исходное положение, но уже удерживая мяч ногами. Затем снова повторите упражнение и снова удерживайте мяч руками. Упражнение повторите 10-15 раз. 
  9. Упражнение на фитболе Исходное положение: сделайте упор на руки, после чего по очереди разместите чуть дальше макушки мяча верхние части стоп или носки. В исходном положении ваше тело должно напоминать ровную линию (планку), для этого старайтесь подкрутить на себя таз и удерживать его, исключая провисания и выпячивания вверх. Из исходного положения, напрягая мышцы живота и ягодиц, старайтесь вытолкнуть таз как можно выше, при этом ступнями подкатывая мяч к себе. Задержитесь в таком положении на 3-4 секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Для того что бы облегчить упражнение, становясь в исходное положение делайте упор не на верхнюю часть стопы или носки, а на бедра и во время выталкивания таза и перекатывания мяча сгибайте ноги в коленях и мяч доводите именно до уровня колен. Повторите упражнение 5-10 раз.
  10. Упражнение на фитболе Исходное положение: лягте животом на макушку фитбола, коленями хорошенько упритесь в бок мяча, а носками в пол. Согните руки в локтях, разверните их в стороны и поднимите на высоту плеч, соедините пальцы рук в одну линию. При желании руки можно завести за голову. Из этого положения поднимите верхнюю часть туловища вверх, что бы макушка, спина, ягодицы и задняя поверхность бедра напоминала ровную линию. Задержитесь в таком положении на 3-4 счета и вернитесь в исходную позицию. Во время выполнения упражнения старайтесь сильно напрягать ягодичные мышцы. Если хотите сделать больший акцент на ягодицах и задней поверхности бедра и слегка снизить напряжение в спине, во время подъема корпуса слегка округляйте спину. Повторите упражнение 10-15 раз.
  11. Упражнение на фитболе Исходное положение: встаньте спиной к стене и сделайте шаг от нее, после чего между спиной и стенкой вставьте фитбол (мяч должен плотно прилегать по центру спины). Поставьте ноги на ширину плеч, руки вытяните перед собой.  Далее перекатывая мяч, приседайте до прямого угла в подколенных суставах. Затем так же перекатывая мяч, возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения колени не должны выходить за уровень носков, приседайте так, как будто садитесь на стул. Выполните упражнение 10-15 раз. 

Выполните данный комплекс упражнений на фитблоле для похудения в 2-3 подхода. Со временем ваши мышцы окрепнут, и вы можете усложнять упражнения или же выполнять их большее количество раз или подходов. В любом случае старайтесь соблюдать технику выполнения каждого упражнения с мячом, ощущая работу каждой мышечной группы. Это будет гораздо эффективнее, нежели выполнять упражнения большое количество раз и подходов с высоким темпом, но, не соблюдая правильную технику. Более того такой подход к занятиям на фитболе влечет за собой возникновения травм, так как занимаясь с гимнастическим мячом вы все время должны следить за равновесием. Поэтому лишь, когда ваше тело привыкнет к нагрузкам, можете постепенно увеличивать темп выполнения упражнений на мяче.

Что бы ваши занятия с гимнастическим мячом для похудения были более эффективны, должна соблюдаться регулярность нагрузки, по этому старайтесь не сачковать и проводить ваши домашние тренировки на фитболе хотя бы 2-3 раза в неделю. Более того, не стоит забывать о правильном питании, без которого любые, даже самые эффективные упражнения на фитболе не смогут дать полноценного результата.

budetezdorovy.ru

Фитбол (мяч для фитнеса) для похудения в домашних условиях

Продолжаем познавать новые пути похудения в домашних условиях. Сегодня поговорим о таком домашнем тренажере как Фитбол или гимнастический мяч, который очень эффективен для похудения и поддержания мышц всего тела в тонусе и стоит гораздо дешевле других тренажеров. Многие из вас уже наверняка сталкивались с занятиями на фитболе, так как такие тренировки с мячом внесены в расписание большинства фитнес клубов. Сегодня же мы рассмотрим положительные стороны занятий на фитболе для похудения в домашних условиях и комплекс самых эффективных упражнений, с гимнастическим мячом которые вы сможете выполнять у себя дома.

Фитбол для похудения: положительные стороны занятий с гимнастическим мячом

  • Фитбол для похудения в домашних условиях. Ну, для начала необходимо отметить, что упражнения на фитболе это очень эффективная кардиотренировка для похудения, при чем в домашних условиях. Для этого вам всего лишь стоит купить гимнастический мяч для домашнего фитнеса и запастись наиболее эффективными упражнениями, которые задействуют максимальное число мышечных групп.
  • Фитбол для правильной осанки. Мяч для фитнеса так же позволит формировать правильную осанку, исключая сутулость. Эта особенность заключается в том, что во время занятий на фитболе вы постоянно удерживаете равновесие. Тем самым, задействуется большое количество мышц торса, которые в свою очередь поддерживают правильную осанку.  Интересно то, что в большинстве других физических нагрузках эти мышцы практически не включаются в работу. Вы так же можете использовать гимнастический мяч в качестве «стула» смотря телевизор или читая любимую книгу, так вы будете уверенны, что сидите максимально ровно и не горбите спину как на обычном диване.
  • Фитбол для развития мышц «кора». Занятия на фитболе так же смогут развить мышцы «кора». В данную группу мышц входят мышцы спины и мышцы брюшного пресса. Эти мышцы поддерживают вертикальное положение тела во время движений, поэтому поддержание их в тонусе необходимо. Они так же включаются в работу во время поддержания равновесия при занятиях на фитболе.
  • Фитбол для прокачки брюшного пресса. Кстати о прессе, комплекс упражнений на фитболе поможет вам не только похудеть, но и одновременно позволит вам прокачать слегка рельефный брюшной пресс. Целевая нагрузка на мышцы пресса производиться не только в направленных на пресс упражнениях, но и во время выполнения других не связанных с прокачкой пресса упражнений. Это опять таки связанно с попытками на протяжении всего занятия на фитболе удерживать равновесие.
  • Упражнения на фитболе для ягодиц. Занятия на фитболе включают в себя большое разнообразие упражнений для ягодиц, при чем с помощью мяча их можно проработать гораздо качественнее, включая в работу всю группу ягодичных мышц.
  • Фитбол для поднятия общей выносливости и мышечной силы. Занятия на фитболе задействуют большое количество мышечных групп, тем самым развивая их силу и повышая тонус. Укрепляя мышцы спины при помощи гимнастического мяча, вы сможете избавиться от боли в спине.

Как правильно выбрать фитбол (гимнастический мяч) для похудения?

Для того что бы максимально усилить эффект от занятий на фитболе вам необходимо правильно подобрать гимнастический мяч в соответствии с вашим ростом и поставленными целями.

Придя в спортивный магазин, перед вами откроется большое множество различных мячей для фитнеса, один из которых достаточно небольшого размера, больше напоминающий баскетбольный мяч. Такой мяч для фитнеса называется медбол, он гораздо тяжелее баскетбольного мяча и практически не имеет прыгучести. Такой мяч стоит купить, если вашей целью является повышение мышечной силы и некоторая доля наращивания мышечной массы, а так же при правильном использовании поддержания достигнутых результатов. Другими словами такой мяч для фитнеса можно использовать вместо гантелей в качестве утяжелителя.

Если вы хотите похудеть, сжечь лишние жировые отложения и сделать фигуру подтянутой и стройной, в этом случае свой выбор стоит остановить на классическом достаточно большом фитболе, размер которого необходимо подобрать в соответствии со своим ростом. Это поможет сделать ваши занятия на фитболе для похудения не только более эффективными, но и комфортными. А так же снизит риск возникновения травм и растяжений, так что, выбирая гимнастический мяч для похудения дома, подойдите к этому процессу серьезно и воспользуйтесь ниже приведенными данными, которые соотносят рост человека и необходимый диаметр мяча.

  • рост до 152 см – диаметр мяча 45 см;
  • рост 152-164 см – диаметр мяча 55 см;
  • рост 164-180 см – диаметр мяча 65 см;
  • рост до 180-200 см – диаметр мяча 75 см;
  • рост выше 200 см – диаметр мяча 85 см.

Существует так же еще один способ проверить подходит ли конкретный гимнастический мяч для вашего роста. Для этого необходимо сесть на середину (верхушку) мяча, ноги согнуть в коленях, при этом стопа должна быть плотно прижата к полу, а подколенные суставы должны образовывать угол в 90 градусов (прямой угол), то есть бедра должны находиться строго параллельно полу. Если данное положение соблюдается, мяч подходит для начала тренировок.

Что бы гимнастический мяч выполнял свое назначение, а именно влиял на процесс похудения и воздействия на мышечные волокна, его необходимо хорошо надуть, что бы он был упругим. На упаковке каждого мяча указан его максимальный диаметр до которого его можно надуть. Хоть производители и позаботились о том, что в случае прокола мяч не взрывается, а медленно выпускает воздух, но рисковать и надувать мяч гораздо больше указанного значения все же не стоит.

Так же в магазине вы можете увидеть фитбол с ручками, такой мяч вам понадобиться только в том случае если вы собираетесь на нем прыгать, если же вы собираетесь лишь выполнять упражнения, то мяч с ручками вам не понадобиться. Кстати мяч для прыжков зачастую имеет не только ручки, но и массажный рельеф, который усиливает приятные ощущения.

Так же при покупке мяча для фитнеса обращайте ваше внимание на качество самого мяча, у него не должно быть слишком резкого запаха, который со временем может не выветриться. Так же обратите внимание на плотность резины, ведь от этого так же зависит эффективность ваших тренировок и безопасность. Если плотность резины будет не достаточной или же не равномерной мяч может лопнуть во время занятия, а так же могут возникнуть так называемые «шишки» на поверхности мяча, где плотность резины была меньше. Поэтому при покупке хорошенько просмотрите мяч и не бросайтесь на слишком низкие цены, стоимость хорошего, а главное безопасного для вашего здоровья фитнесс мяча начинается, где то от 12$ и выше.

Упражнения на фитболе для похудения,  прокачки ягодиц, пресса и других мышечных групп

Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте разминочный комплекс упражнений для всех мышечных групп, это не только позволит разогреть мышцы перед тренировкой для повышения ее эффективности, но и снизит риск возникновения травм и растяжений.Следующие 5 упражнений можно использовать не только как аэробные нагрузки на мяче, но и в качестве разминочного комплекса на фитболе. Если вы новичок и еще не привыкли к занятиям на фитболе, можете слегка придерживать мяч руками, что бы во время выполнения упражнений он не скатывался. Представленные ниже упражнения на фитболе вы можете использовать как единый комплекс упражнений или же выбрать понравившиеся и составить свою последовательность. Составленный комплекс необходимо выполнять в 2-3 подхода.

  1. Упражнение на фитболе Исходное положение: сядьте на край мяча, ноги согните в коленях под прямым углом и разведите их на ширину плеч. Спину держите прямо, расправьте плечи, слегка сводя лопатки. Напрягите мышцы пресса, тем самым втягивая живот. Из исходного положения начинайте слегка подпрыгивать на мяче, поочередно поднимая колени как можно выше. Получается как бы бег или марш сидя с высоким поднятием колен. Во время поднятия колена можно так же поочередно поднимать и опускать руки вверх. Что бы усложнить упражнение можете исключить покачивания (подпрыгивания) на мяче и просто маршировать в достаточно интенсивном темпе, стараясь выше подтянуть колено. Упражнение следует выполнять в течение 1-1,5 минуты.
  2. Упражнение на фитболе Повторите исходное положение предыдущего упражнения. После этого снова начинайте слегка подпрыгивать на мяче, при этом разводя и сводя вместе согнутые в коленях ноги. Освоившись, добавляйте работу рук, а именно, поднимите обе руки вверх и во время разведения ног, разводите руки в стороны. Выполните упражнение 10-15 раз.
  3. Упражнение на фитболе Исходное положение: сядьте на край фитбола, ноги согните в коленях и разведите их чуть шире плеч. Старайтесь держать спину ровной, плечи разведенными, руками слегка придерживайте мяч сбоку или позади себя. Из этого положения подпрыгните на мяче и перенесите вес тела на левую ногу (согнутую под прямым углом), в это время правую ногу вытяните в сторону. Затем во время следующего подпрыгивания на мяче смените ногу, перенося центр тяжести на правую ногу и вытягивая левую в сторону. Во время выполнения получается выпад влево, затем вправо. Выполнения упражнение включайте в работу руки: во время того как правая нога тянется в сторону, правую руку вытяните вверх и тяните в левую сторону слегка наклоняя корпус влево. Во время смены ног меняйте и вытянутую руку. Выполните упражнение 10-16 раз (по 5-8 упражнений на каждую ногу).
  4. Упражнение на фитболе Исходное положение: сядьте на край фитбола, ноги согните в коленях под прямым углом и разведите их чуть шире плечь. Руки согните в локтях, локти разведите в стороны и поднимите до уровня плеч (ладонями можно касаться плеч). Из исходного положения, подпрыгните на мяче делая шаг правой ногой вправо, одновременно потягивая левое колено к груди и разворачивая корпус влево, старайтесь коснуться правым локтем колена левой ноги (упражнение выполняется крест на крест, во время выполнения в работу активно включаются косые мышцы живота). После этого снова подпрыгните на мяче и сделайте шаг влево, меняя ноги и поворот туловища. Выполните упражнение 10-16 раз.
  5. Упражнение на фитболе Исходное положение: сядьте на макушку мяча, ноги согните в коленях, руки согните в локтях, локти параллельно корпусу. Из этого положения сделайте 4-5 небольших шагов вперед, при этом, не отрывая таз от мяча, перекатывайтесь вперед. Перекат должен быть плавным, не плюхайтесь спиной на фитбол, ягодицы плавно должны смещаться вперед и вниз мяча, а спина плавно и постепенно касаться поверхности мяча (фитбол должен доходить примерно до лопаток). После этого сделайте 4-5 шагов назад, постепенно возвращаясь в исходную позицию. Во время ходьбы поочередно двигайте руками вперед-назад, как бы помогая маршировать. Упражнение выполняется в течение 1-1,5 минуты.
  6. Упражнение на фитболе (скручивания) Исходное положение: сядьте на верхушку мяча, после чего сделайте несколько шагов вперед, прокатываясь на мяче таким образом, что бы верх вашх ягодиц, поясница и спина до лопаток полностью прилегли к поверхности мяча. Ноги согните в коленях под прямым углом и слегка разведите в стороны, что бы легче было удерживать равновесие. Руки можно завести в замок на затылке, либо скрестить на груди, для того что бы упростить упражнение руки просто можно вытянуть перед собой. Из исходного положения постепенно приподнимайте голову, плечи и лопатки вверх, выполняя скручивание. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и как можно сильнее напрягайте мышцы пресса, при этом слегка вдавливая поясницу в мяч. Такое упражнение хорошо прокачивает прямую мышцу пресса и отлично подойдет для тех, у кого есть проблемы со спиной, а именно поясничным отделом. Выполните 10-15 скручиваний. 
  7. Упражнение на фитболе Исходное положение: лягте на пол, голени покладите на макушку мяча, руки вытяните вдоль туловища. Вдавите пятки в мяч и оторвите ягодицы от пола таким образом, что бы ваше тело напоминало прямую линию. Из этого положения перекатывайте мяч к себе таким образом, что бы касалась вся стопа, при этом таз толкайте как можно выше. Задержитесь в таком положении на 2-4 секунды, после чего снова перекатите мяч от себя и вернитесь в исходное положение. Во время всего выполнения упражнения не кладите таз на пол. Упражнение повторите 10-15 раз.
  8. Упражнение на фитболе Исходное положение: лягте на пол вытяните ноги, возьмите мяч в руки и вытяните их над головой. Из этого положения одновременно отрывайте ровные ноги (поднимайте до уровня перпендикулярности с полом) от пола и руки, держащие мяч. После этого постепенно отрывайте от пола голову, затем лопатки. Далее перехватите ногами мяч и возвращайтесь в исходное положение, но уже удерживая мяч ногами. Затем снова повторите упражнение и снова удерживайте мяч руками. Упражнение повторите 10-15 раз. 
  9. Упражнение на фитболе Исходное положение: сделайте упор на руки, после чего по очереди разместите чуть дальше макушки мяча верхние части стоп или носки. В исходном положении ваше тело должно напоминать ровную линию (планку), для этого старайтесь подкрутить на себя таз и удерживать его, исключая провисания и выпячивания вверх. Из исходного положения, напрягая мышцы живота и ягодиц, старайтесь вытолкнуть таз как можно выше, при этом ступнями подкатывая мяч к себе. Задержитесь в таком положении на 3-4 секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Для того что бы облегчить упражнение, становясь в исходное положение делайте упор не на верхнюю часть стопы или носки, а на бедра и во время выталкивания таза и перекатывания мяча сгибайте ноги в коленях и мяч доводите именно до уровня колен. Повторите упражнение 5-10 раз.
  10. Упражнение на фитболе Исходное положение: лягте животом на макушку фитбола, коленями хорошенько упритесь в бок мяча, а носками в пол. Согните руки в локтях, разверните их в стороны и поднимите на высоту плеч, соедините пальцы рук в одну линию. При желании руки можно завести за голову. Из этого положения поднимите верхнюю часть туловища вверх, что бы макушка, спина, ягодицы и задняя поверхность бедра напоминала ровную линию. Задержитесь в таком положении на 3-4 счета и вернитесь в исходную позицию. Во время выполнения упражнения старайтесь сильно напрягать ягодичные мышцы. Если хотите сделать больший акцент на ягодицах и задней поверхности бедра и слегка снизить напряжение в спине, во время подъема корпуса слегка округляйте спину. Повторите упражнение 10-15 раз.
  11. Упражнение на фитболе Исходное положение: встаньте спиной к стене и сделайте шаг от нее, после чего между спиной и стенкой вставьте фитбол (мяч должен плотно прилегать по центру спины). Поставьте ноги на ширину плеч, руки вытяните перед собой.  Далее перекатывая мяч, приседайте до прямого угла в подколенных суставах. Затем так же перекатывая мяч, возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения колени не должны выходить за уровень носков, приседайте так, как будто садитесь на стул. Выполните упражнение 10-15 раз. 

Выполните данный комплекс упражнений на фитблоле для похудения в 2-3 подхода. Со временем ваши мышцы окрепнут, и вы можете усложнять упражнения или же выполнять их большее количество раз или подходов. В любом случае старайтесь соблюдать технику выполнения каждого упражнения с мячом, ощущая работу каждой мышечной группы. Это будет гораздо эффективнее, нежели выполнять упражнения большое количество раз и подходов с высоким темпом, но, не соблюдая правильную технику. Более того такой подход к занятиям на фитболе влечет за собой возникновения травм, так как занимаясь с гимнастическим мячом вы все время должны следить за равновесием. Поэтому лишь, когда ваше тело привыкнет к нагрузкам, можете постепенно увеличивать темп выполнения упражнений на мяче.

Что бы ваши занятия с гимнастическим мячом для похудения были более эффективны, должна соблюдаться регулярность нагрузки, по этому старайтесь не сачковать и проводить ваши домашние тренировки на фитболе хотя бы 2-3 раза в неделю. Более того, не стоит забывать о правильном питании, без которого любые, даже самые эффективные упражнения на фитболе не смогут дать полноценного результата.

Занятия на фитболе для похудения (видео)

Фитбол для похудения в домашних условиях (видео)

 

Похожие статьи:

 

www.lady-grace.com.ua

Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на сайте

Новое на форуме

Нет сообщений для показа