ГлавнаяРазноеЗанятие на мяче

Домашний комплекс упражнений на мяче для похудения. Занятие на мяче


Для чего нужны упражнения с гимнастическим мячом?

(3 голоса: 3.67 из 5)

В настоящее время гимнастические мячи (фитболы) в связи с их превосходными оздоровительными качествами, присутствуют практически в любом фитнес-центре и пользуются большой популярностью у людей, имеющих нарушения опорно-двигательного аппарата, у лиц, страдающих излишней массой тела, а также у беременных и детей, начиная с грудного возраста. Тренировки с гимнастическим мячом не относятся к силовым, и поэтому являются отличными помощниками в борьбе с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, варикозом и др.

Правильный выбор

Для того чтобы начать тренироваться с гимнастическим мячом необходимо правильно его выбрать. При покупке следует учитывать, что качественные мячи изготавливают из эластичного материала высокой прочности – ледрапластика, которые могут реализоваться через ортопедические салоны или спортивные магазины. Именно в этих местах лучше приобретать фитбол.

Как правило, товар находится в сдутом состоянии и упакован в коробку. Для того чтобы надуть гимнастический мяч, вам непременно понадобится насос: будь то специальный, велосипедный или «ножной» насос. Это неважно. В надутом состоянии мяч способен выдерживать до 300 кг веса, поэтому не бойтесь, что он лопнет, как только вы сядете на него.

Заострите своё внимание на цвете мяча. Если вы страдаете пониженным артериальным давлением и по этой причине ощущаете нехватку бодрости, возьмите оранжевый или красный фитбол, а если вы постоянно напряжены и подвергаетесь частым стрессам – голубой или зелёный. Не приписывая целительных свойств отдельным цветам, нужно отметить, что эта мелочь играет немаловажную роль в формировании вашего настроения. В любом случае, необходимо останавливать свой выбор на тех цветах, которые не будут раздражать и напрягать зрение.

Ну и самое главное, как выбрать диаметр мяча? Правильно в этом вопросе было бы ориентироваться на собственный рост и длину руки.

 

Зависимость диаметра мяча (д. м.) от роста:

д. м. – 45 см

рост – менее 152 см

 
д. м. – 55 см

рост – 152-165 см

 
д. м. – 65 см

рост – 165-185 см

 

д. м. – 75 см

 

рост – 185-202 см

 

 

Зависимость диаметра мяча (д. м.) от длины руки (дл. р.):

д. м. – 45 см

дл. р. – 46-55 см

 

д. м. – 55 см

 

дл. р. – 56-65 см

 
д. м. – 65 см

дл. р. – 66-80 см

 

д. м. – 75 см

 

дл. р. – 81-90 см

 

 

Особенности хранения

Храниться гимнастический мяч должен вдали от легковоспламеняющихся веществ и любых источников тепла, а также, невзирая на то, что фитбол не так уж просто проколоть и сдуть, следует избегать его соприкосновения с режущими или колющими предметами и острыми поверхностями.

Суть упражнений

В том или ином случае упражнения с фитболом приносят огромную пользу здоровью и являются эффективной профилактикой многих заболеваний. Занятия с его использованием:

  • улучшают вестибулярный аппарат,
  • укрепляют мышечный корсет,
  • стимулируют кровообращение,
  • способствуют снижению веса,
  • нормализуют обмен веществ,
  • оказывают обезболивающее действие,
  • повышают перистальтику кишечника и работу желудка.

Какую ещё пользу несут упражнения с фитболом, будем разбираться дальше, так как представим некоторые примеры использования мяча людьми, желающими поправить своё здоровье, сбросить лишний вес, а также беременными женщинами и детьми грудного возраста. Разумеется, это не говорит о том, что остальными категориями населения гимнастический мяч не может быть использован с оздоровительными целями. Тренировки с ним очень полезны детям любого возраста, лицам, имеющим высокую занятость и напряжённую работу, пожилым людям и т.д.

Упражнения на разные мышечные группы

Первый гимнастический мяч появился ещё в 50-х годах прошлого века в Швейцарии с целью реабилитации пациентов, имеющих церебральный паралич. В 80-х же годах мяч использовался преимущественно для лечения больных, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом, поэтому для начала познакомимся с некоторыми упражнениями, благотворно влияющими на различные группы мышц.

Грудные мышцы

Сделайте упор на прямых руках, а гимнастический мяч расположите под голенями. Спина должна находиться в прямом состоянии и составлять одну прямую линию с ногами. Ладони установите немного шире плеч. Сгибая локти, опуститесь максимально низко, после чего вернитесь в начальную позу. Если вам трудно держать равновесие на мяче, обопритесь на него не голенями, а бёдрами. Со временем пододвигайте мяч ближе к щиколоткам. Не стоит прогибаться в пояснице.

Мышцы ягодиц и ног

 

Встаньте спиной к мячу. Руки вытяните вперёд.  Приподнимите стопу правой ноги и держите её на высоте 20-30 см над полом. Затем медленно согните колено левой ноги и приседайте до лёгкого касания поверхности мяча ягодицами. Мяч зафиксируйте, чтобы он не выскакивал из-под тела. Голову необходимо держать прямо. Упражнение повторяется 10-15 раз с поочерёдным использованием обеих ног.

Мышцы спины

Лягте животом на гимнастический мяч, расположив ладони на полу на ширине плеч. Перебирая руками, перенесите немного вперёд корпус, при этом мяч должен находиться под коленями, а тело – образовать прямую линию. Ноги должны оставаться прямыми. Стопы следует держать вместе, а кисти – под плечевыми суставами. Для сохранения равновесия попробуйте напрячь мышцы корпуса, но шея и голова должны находиться в расслабленном виде. Пребывая в таком положении, напрягите пресс и поднимите вверх бёдра (при этом ноги не должны быть согнутыми) так, чтобы подъёмом стоп упереться в мяч. Очень медленно вернитесь в начальную позу. Повторите упражнение 8 – 10 раз.

Мышцы пресса

Сядьте на гимнастический мяч. Стопы ровно поставьте на пол, скрестив на груди руки. Переступая ногами, аккуратно опуститесь вперёд так, чтобы спина находилась на мяче, а колени – под лодыжками. Голову следует держать на весу и не откидывать её назад. Затем начинайте постепенно «скручиваться»: сначала подогните голову, потом плечи и, наконец, середину спины – пока не почувствуете полное сокращение брюшных мышц. Медленно вернитесь в начальную позу. Упражнение повторяется 8 – 10 раз.

Мышцы рук

Облокотитесь о мяч прямыми руками. Руки должны располагаться на ширине плеч.  После этого отойдите назад и широко расставьте ноги. Напрягите пресс и опуститесь вниз, согнув руки. При этом старайтесь держать локти максимально близко к корпусу. Вернитесь в начальную позу. Упражнение повторяется 10 раз. Необходимо сохранять спину прямой.

Упражнения для стройности

В формировании стройной фигуры отлично помогают мячи, имеющие рельефную поверхность и оказывающие во время занятий массажное действие. Заниматься нужно регулярно (2-4 раза в неделю). Между занятиями нужно делать перерывы, чтобы не возникло ощущения перенапряжения и усталости. Одна тренировка должна длиться 30-60 минут в зависимости от индивидуального уровня готовности. Упражнений с фитболом великое множество. Вы можете сделать для себя «выжимку» и заниматься, периодически заменяя одни упражнения другими.

 

  • В качестве разогрева сделайте в каждую сторону по 30 приставных шагов, а затем, взяв в руки гимнастический мяч, повторите их. С каждым шагом вытягивайте руки с мячом в сторону движения, поднимая его до уровня плеч.
  • В качестве начального упражнения лягте на пол, вытяните ноги и поставьте пятки на гимнастический мяч. Пребывая в таком положении, поднимайте бёдра вверх, напрягая мышцы пресса и ягодиц, одновременно подкатывая мяч к себе с помощью пяток. В верхней точке тело до колен должно быть в виде прямой линии, а колени – согнутыми под прямым углом. Примите начальную позу. Проделайте упражнение 10-15 раз. Данное упражнение поможет убрать всё «лишнее» с бёдер.
  • Находясь в положении «стоя», как можно сильнее внутренней поверхностью бёдер зажмите гимнастический мяч между ног. Затем втянув в себя живот, напрягите мышцы бёдер и удерживайте это напряжение примерно минуту. После этого, не выпуская мяч, проделайте 20-30 прыжков на носках. Данное упражнение направлено на улучшение состояния бёдер и живота.
  • Теперь можно проделать отжимания на гимнастическом мяче. Для этого лягте вниз лицом и положите бёдра или ноги на мяч. Руки должны упираться в пол, локти – оставаться прямыми. Затем напрягите пресс и при помощи рук опуститесь на максимальную глубину, не дотрагиваясь плечами пола. Спина при выполнении упражнения всё время должна оставаться прямой. Повторите 10-12 раз.
  • Встаньте прямо перед гимнастическим мячом. Положите на него левую стопу. Колено должно оставаться прямым. Откатите в сторону мяч до положения, когда тело будет похоже на букву «Т». Правая нога должна быть немного согнутой. Вытяните руки вперёд и из этой позиции проделайте 20 приседаний. Затем поменяйте ногу и повторите. Это упражнение помогает подтянуть ягодицы.

Упражнения для беременных

Беременным  женщинам упражнения с гимнастическим мячом рекомендуются по причине того, что они развивают гибкость, уменьшают мышечные боли, улучшают кровообращение, обеспечивают прилив сил и т.д. Занимаясь, беременные женщины укрепляют не только своё собственное здоровье, находясь на любом триместре, но и организм будущего малыша. Противопоказанием для занятий с мячом могут стать лишь осложнения в период беременности. Собираясь тренироваться, обязательно проконсультируйтесь со своим гинекологом.

 

  • Сядьте на гимнастический мяч и, удерживая равновесие, обопритесь об него руками. Необходимо совершать покачивания таза в разные стороны. Это простое упражнение также можно проделывать, не используя рук.
  • Сядьте на мяч. Руки при этом должны быть вытянуты и лежать на мяче. После этого повернитесь вправо, заведя левую руку за правую ногу. Зафиксируйтесь в этом положении. Развернувшись в другую сторону, повторите упражнение.
  • Сядьте на гимнастический мяч и нагнитесь вперёд, вытянув руки перед собой. Выпрямитесь. Руки поднимите вверх, слегка разведя их в стороны (держать руки над головой прямо беременным не рекомендуется).
  • Сядьте на мяч. Ноги должны быть согнуты в коленях и стоять на полу. Вытяните правую ногу, поставив её на пятку. После этого потянитесь к ней всем своим телом так, чтобы до носка можно было дотронуться рукой. Повторите упражнение, задействовав левую ногу.
  • В положении «стоя» вытяните правую ногу вперёд, а левую – назад, придерживая левой рукой гимнастический мяч. Согните левую ногу в колене (при этом левая рука должна опираться на мяч) и снова выпрямитесь. Выполните в другую сторону.
  • Сядьте на мяч и отведите правую ногу в сторону. Правой рукой потянитесь к правой ноге. Займите исходное положение, а затем выполните упражнение в другую сторону.
  • Стоя, согните спину и руками обопритесь на гимнастический мяч. Ноги поставьте на ширину плеч. Катайте мяч вперёд, перебирая руками, а затем возвращайтесь назад.
  • Сядьте на мяч и постарайтесь лечь на него спиной, при этом слегка расставив ноги в стороны.
  • Сядьте на гимнастический мяч, руки положите на бёдра. Начните двигаться на мяче пружинистыми движениями сначала вперёд-назад, влево-вправо, а затем по кругу.
  • В положении «стоя» удерживайте мяч в вытянутых вперёд руках. Сожмите его в руках и постарайтесь максимально приблизить к себе, а затем снова отодвиньте от себя.

Упражнения для грудных детей

Занятия на фитболе невероятно полезны и для малышей грудного возраста, причём независимо от того, имеют они проблемы со здоровьем или являются здоровыми по всем показателям, тем более что такие проблемы как кишечные колики, как правило, не обходят стороной ни одного из них. Дело всё в том, что с помощью «фитбольных» упражнений у ребёнка стимулируется моторика желудочно-кишечного тракта, формируется и нормально функционирует нервная система, уменьшается тонус сгибательных мышц, правильно развивается опорно-двигательная система, тренируется гибкость, укрепляется иммунная система, улучшается работа печени, надпочечников и других органов. Каждый день упражнения выполнять необязательно – достаточно 2-3 раз в неделю.

 

Рекомендации:

  • не занимайтесь с малышом, если не зажила пупочная ранка,
  • не занимайтесь с ребёнком в случае его болезни и высокой температуры,
  • отложите занятие, если малыш не в настроении,
  • не принуждайте ребёнка к занятиям, если они ему не по душе,
  • проводите занятия с ребёнком в первой половине дня,
  • проводите занятия с малышом через 1-1,5 часа после еды,
  • начинайте с нескольких минут, постепенно увеличивая время,
  • в случае наличия того или иного заболевания у ребёнка перед началом занятий посоветуйтесь на счёт них с педиатром.

 

1 – 6 месяцев

  • Уложите ребёнка на гимнастический мяч животиком вниз. Затем возьмите его за ручки или ножки и начните слегка покачивать – вперёд-назад, в стороны. Тут важно помнить о том, что суставы малыша ещё совсем слабые, поэтому нельзя тянуть его за стопы или кисти.
  • Переверните ребёнка на спинку. Затем, придерживая ладонями его грудь и животик, покачайте из стороны в сторону.
  • Уложите малыша на животик или спинку, а затем, слегка надавливая на тело и придерживая другой рукой обе его ножки, начните производить толчкообразные движения, надавливая на мяч.
  • Уложите ребёнка на колени или любую твёрдую поверхность, а к его ножкам подкатите гимнастический мяч, который он сразу начнёт отталкивать.

 

6 – 12 месяцев

  • Для выполнения упражнения требуется 2 взрослых. Следует уложить малыша на животик. Один взрослый должен взять его за ручки, другой – за ножки. Затем нужно поочерёдно притягивать к себе ребёнка так, чтобы он касался мяча то ручками, то ножками.
  • Установите гимнастический мяч так, чтобы он не ускользал из-под ног малыша, так как вам предстоит дать ему возможность попрыгать. Для этого просто обхватите ребёнка обеими руками за корпус и держите его так, пока он не устанет.
  • Уложите малыша на мяч животиком вниз. При этом ручки его должны упираться в мяч, а корпус – находиться в приподнятом состоянии. Возьмите ребёнка за ножки и осторожно качайте его вперёд-назад и в стороны.
  • Уложите малыша на животик и возьмите его за ножки. Затем опустите ребёнка так, чтобы он мог достать с пола игрушку.
  • Уложите ребёнка на животик ножками к себе. Затем возьмитесь за них и подкатывайте сначала к себе, согнув ножки малыша в коленках, а затем от себя, отталкивая и выпрямляя их.
  • Уложите ребёнка спинкой на гимнастический мяч и держите его за предплечья. Затем, слегка за них потянув, усадите малыша и держите несколько секунд, после чего снова опустив его на спинку. Это упражнение можно начинать выполнять с 9-месячного возраста.

И напоследок…

Не забудьте перед началом тренировки сделать короткую разминку, которая подготовит ваши мышцы и связки к нагрузке, а также предотвратит получение травм.

Закончив тренироваться, проделайте расслабляющие упражнения в течение нескольких минут, которые помогут закрепить положительный результат.

Обе рекомендации относятся и к грудничкам. Малышей также нужно подготовить перед началом занятий с мячом (т.е. немного размять) и расслабить после, к примеру, с помощью лёгких поглаживаний.

И ещё один момент: для того чтобы повысить эффективность занятий, взрослым гимнастический мяч можно использовать даже вместо стула или кресла.

azbyka.ru

Упражнения с гимнастическим мячом для фитнеса

Кроме традиционного лечения суставов медикаментами и физиотерапией, существует метод, который взят на вооружение не только врачами, но и спортсменами – упражнения с гимнастическим мячом. Мяч не простой, а довольно внушительных размеров – от 45 до 95 см в диаметре. В 50-х годах 20 века с его помощью лечили в основном паралич. В 70-х годах его взяли на вооружение физиотерапевты, а в 90-х он прочно вошел в практику фитнес-центров. Изобретен был в Швейцарии, а широкое распространение получил благодаря американским врачам. Сейчас он называется фитболом.

Как выбрать?

В настоящее время известно несколько модификаций надувного мяча или шара. Он может быть с резиновыми ручками и без них. Разных цветов и поверхностей. Гладкий мяч универсален и подходит для всех. Резиновые шипы на поверхности шара добавляют массажный эффект, снимают напряжение мышц и благотворно воздействуют на кожу.

Размерный ряд варьируется в зависимости от роста человека. При выборе нужно от своего роста отнять 100, и получится удобный диаметр для эффективных занятий с фитболом. Но даже при росте 163 см многие берут на занятия шар с диаметром 75 см. Этот размер считается самым комфортным.

Чтобы упражнение с большим мячом было безопасным, нужно убедиться в наличии специальной аббревиатуры ABS (система антивзрыва). Если мяч вдруг проколется, он просто медленно сдуется и предотвратит травмы.

Занятия с фитболом доступны всем. Стоимость такого тренажера невелика, а пользу для физического и эмоционального здоровья трудно переоценить. Комплекс упражнений с мячом легко освоить. Сначала можно получить несколько занятий в спортивном зале, запомнить основные движения, а затем заниматься самостоятельно.

Основные рекомендации, которые дают врачи для занятий фитболом, основаны на регулярности и правильности выполнения. Не стоит перенапрягаться или делать большие перерывы между занятиями.

Свойства

Упражнения с мячом корректируют осанку, способствуют снижению веса, укрепляют мышцы пресса. На нем очень любят заниматься дети. Занятия фитболом развивают координацию движений, ловкость, вестибулярный аппарат. Но как выяснилось, этот большой эластичный шар может стать еще и частью терапии при:

Правильно выполняя каждое упражнение с большим мячом, можно добиться хороших результатов лечения. Например, улучшить кровообращение, повысить эластичность всех мышц, не перегружая при этом нижние конечности. Это важно при болезненных ощущениях в голеностопе и коленях.

Очень полезны занятия на шаре для стабилизации мышечного корсета позвоночника. На занятии работают все мышцы, поддерживающие его. Они формируют правильную осанку и способствуют красивой походке. Активно работают и пресс, и спина.

При выполнении гимнастических упражнений задействуются практически все мышцы, именно поэтому этот мяч так полезен при проблемах спины.

Упражнения и разминка

Перед тренировкой нужно обязательно разогреться, размяться. Стоя прямо, глубоко вздохнуть. Поднять руки вверх через стороны, потянуться вверх. Опустить на выдохе. Сделать несколько круговых движений руками, легкие наклоны, вращения тазом, махи ногами. Разминку можно проводить с шаром в руках.

Лишь после выполнения разминочного комплекса можно перейти к основной тренировке.

Круговая тренировка

Один из комплексов называется круговая тренировка. Если сделать все упражнения по порядку, в том количестве, что указано, получится 1 круг. После небольшого отдыха можно начать второй круг. Между упражнениями делать перерыв, только если необходимо. Техника выполнения:

  1. Подъем таза. Работают не только мышцы пресса, но и поясницы, ягодиц и ног. Нужно лечь на спину. Положить стопы на шар. Постепенно поднимая таз, медленно ногами подкатывать шар к себе. Максимально подняв таз, задержаться так несколько секунд, и затем вернуться в начальное положение. Можно помогать себе руками. Выполнять желательно 10 раз.
  2. Наклоны. Лечь на спину. Шар держать между ног. Поднять ноги, удерживая фитбол. Наклонять ноги по очереди вправо и влево (плечи остаются на полу). Можно помогать себе руками. Сделать 12 раз.
  3. Скручивание лежа. Обе ноги запрокинуть на шар и зажать его сверху. Руки под голову. Подтягивать колени к животу, удерживая мяч согнутыми коленями. Живот нужно втягивать и напрягать. Данное упражнение – отличная нагрузка для пресса. Сделать 12 повторов.
  4. Отжимания. Принять положение как для отжимания от пола. Но при этом ноги передней поверхностью бедер лежат на мяче, а руки прямые. 10 отжиманий от пола.
  5. Отжимания сидя. Прорабатываются трицепсы. Присесть на край мяча, опираясь сзади руками о мяч. Медленно приседать и подниматься в исходную позицию. Это сложное упражнение с гладким мячом требует аккуратности. Его лучше прислонить к стене, чтобы он не откатился. 12 повторений.
  6. Поднимание ног. Работает на ягодицы и мышцы ног. Начальное положение – лицом вниз, руки вытянуты и упираются ладонями в пол, а ноги лежат лодыжками на мяче. Осторожно поднимать по очереди ноги максимально вверх. 15 раз каждой ногой.
  7. Скручивание лежа спиной на шаре. Скрестить на груди руки. Медленно подниматься до принятия положения сидя. Руки также держать на груди. Поднимаясь, нужно слегка откатываться на мяче назад, чтобы не упасть на пол. 10 повторений.

Упражнения этого простого комплекса позволяют укреплять всё тело. Задействованы основные мышцы пресса, таза, спины, ягодиц, рук и ног. Эти мышцы важны для поддержания правильной формы скелета.

Скручивания для пресса

Каждое такое упражнение, выполняемое с мячом для фитнеса, очень полезно для пресса. Простые и одновременно результативные упражнения дают возможность держать фигуру в норме, а мышцы в тонусе. Техника выполнения:

  1. Перекаты. Занять положение как для отжимания от пола. Руки прямые упираются ладонями в пол. Ноги лодыжками на мяч. Осторожно передвигаться на мяче назад, шагая руками. Шар должен постепенно оказаться под животом. Но ноги стараться не опускать, их нужно держать прямыми. Затем вернуться в исходную позицию, шагая руками вперед. Важно держать равновесие. Количество – на свое усмотрение, до легкой усталости.
  2. Скручивания, сидя на мяче. Выпрямить спину. Ноги небольшими шажками идут вперед. Опуститься по мячу вперед, лопатки должны лечь на мяч. Руки на протяжении всего времени должны быть только за головой. Таким образом можно качать мышцы пресса. Сделать 20 повторений.
  3. Скручивания в повороте. Работают косые мышцы. Лечь лопатками на мяч. Стопы ровно стоят на полу, колени согнуты. Развести широко в стороны руки. Сделать поворот всего корпуса сначала вправо, соединяя руки. Вернуться в начальное положение. Затем сделать поворот влево. Повторить 15 раз.
  4. Скручивания, подняв ноги. Лечь опять на спину. Закинуть ноги на фитбол. Возможны два варианта – с прямыми или же согнутыми ногами. Работают разные мышцы, поэтому желательно делать оба. Упереться ногами сверху в мяч, руки под голову. Втянув живот, начать активно качать пресс (делать скручивания).
  5. Гиперэкстензия для тренировки поясничного отдела. Лечь на мяч животом, лицом вниз. Руки сомкнуть на затылке. Пальцы ног должны упираться в пол. Тело вытянуто в линию. Первое движение – сделать наклон корпуса вперед вниз. Второе движение – поднять тело максимально назад вверх. Третье движение – вернуться в одну линию. На три счета сделать за один подход 10 раз. Можно повторить 2–3 подхода.

Упражнений с мячом много. Каждое решает определенные задачи. Чтобы не ошибиться с выбором, нужно просто обратиться к врачу ЛФК или фитнес-инструктору – они составят необходимый комплекс упражнений.

Для позвоночника

Этот комплекс предназначен для увеличения гибкости и выравнивания позвоночника, укрепления мышц спины и профилактики искривления. Упражнения с фитболом снимают напряжение спины, укрепляют мышцы, увеличивают подвижность суставов. Техника выполнения:

  1. Подвижные тазобедренные суставы. Сесть на мяч. Спина ровная. Покататься вперед-назад и в стороны. Делать бедрами большие круги в разные стороны, а затем мягко попрыгать вместе с фитболом. Делать 5–7 минут.
  2. Стабилизация. Сидя прямо, развести руки. Левую ногу поднять и удерживая равновесие правой ногой, попрыгать несколько раз на мяче. Не опуская ногу, покататься влево-вправо. Поменять ногу и повторить 10 раз.
  3. Тренировка разгибателей позвоночника. Лечь животом на мяч. Руки вытянуть на уровне груди. Прямыми ногами упереться в стену. На вдохе поднять грудную клетку и раскрыться. Руки при этом развести назад, сжимая лопатки. На выдохе не спеша опуститься и руки перед собой. Ноги остаются прямыми. За один подход 10 повторений.
  4. Выравнивание. Присесть на корточки, руки на мяче. На выдохе откатывать фитбол от себя, вытягиваясь за ним. Позвоночник выпрямить насколько возможно. На вдохе вернуться в начальную позицию. Повторять 7–10 раз.
  5. Боковая вытяжка. Сесть на мяч. Наклоняться влево, вытягивая над головой вытянутую правую руку. Затем наклоняться вправо, вытягивая левую руку. Важно максимально растягивать боковые мышцы. По 10 наклонов в каждую сторону.

Относительно позвоночника, многие упражнения с фитболом используют для:

  • Восстановления после травм.
  • Физиотерапии.
  • Стабилизации мышц.
  • Разгрузки позвоночного столба у беременных.
  • Профилактики патологий позвоночника.

Один из приемов простейшей тренировки – использовать мяч как спинку стула. Нестабильность его положения не позволяет спине расслабиться, а, наоборот, заставляет постоянно работать. Таким образом тренируются мышцы пресса, всей нижней части спины, а также таза. В обязательном порядке работают мышцы бедер.

Для закрепления стойкого эффекта достаточно трижды в неделю посещать занятия. Оптимальное время тренировки на шаре 30–40 минут. Приветствуются разные методики.

Занятия с фитболом должны приносить удовольствие, и поэтому разнообразие не помешает. Тем более что с каждым разом уровень физической подготовки повышается.

moyskelet.ru

Упражнения на гимнастическом мяче для похудения

Упражнения на мяче обладают абсолютно для всех рядом преимуществ. Они помогают тренировать вестибулярный аппарат, улучшить координацию, повысить пластичность различных групп мышц, усилить кровообращение и лимфоток, ускорить метаболические процессы.

Каждая девушка мечтает о стройной фигуре. Для этого необходимо постоянно трудиться и работать над собой. Помимо диет, массажа, прогулок на свежем воздухе, для похудения и создания упругих мускулов необходимо систематически тренироваться с мячом для фитнеса.

Фитбол – спортивный мяч, который эффективно используется не только в фитнесе, но и при реабилитации людей с травмами позвоночника, например, при грыжах. Данный инвентарь прекрасно себя зарекомендовал в гимнастике для беременных.

Занятия с фитболом приобрели сегодня широкую популярность. Он эффективен во время выполнения упражнений для пресса, ягодиц, бедер, спины, боков, рук и ног. Всего несколько недель систематических тренировок, и ваша осанка станет ровней, а тело подтянутей и привлекательней.

Выбор инвентаря

Если вы хотите разработать комплекс занятий с гимнастическим мячом в домашних условиях, которые будут эффективны и ориентированы конкретно на вас, начать следует с выбора фитбола. Такой инвентарь сегодня находится в свободном доступе и имеет небольшую цену.

Приобретая изделие для домашнего пользования, внимательно изучите материал. Он должен быть прочным, равномерным, без царапин и других повреждений. Также резина не должна излучать неприятный запах. Мяч должен выдерживать нагрузку в 150 кг и больше. Выберите для гимнастического мяча яркий цвет, который будет вдохновлять и стимулировать вас.

Мяч для упражнений должен быть подходящего размера. Лучше всего «примерить» изделие перед покупкой. Сев на него, необходимо оценить угол в колене. Бедро и голень должны создавать прямой угол, а бедра и поверхность пола должны быть параллельными. Если сесть на мяч для пробы нельзя, например, вы заказываете его в интернете, то учитывайте при выборе параметры роста. Если вы ниже 150 см, диаметр мяча должен составлять 45 см, а также:

  • от 152 до 164 см – 55 см;
  • в диапазоне 164-180 см – 65 см;
  • от 180 до 200 см – 75 см;
  • более 2 м – 85 см.

Если фитбол будет слишком маленьким или большим, это негативно скажется на проведении занятий и вашем здоровье. Нагрузка на суставы, мышцы и кости будет неправильной, что может повлечь серьезные последствия для самочувствия и фигуры.

Советы для эффективного тренинга

Если вы раньше не практиковали гимнастику с мячом, необходимо придерживаться простых советов и рекомендаций для начинающих, которые повысят эффективность тренировки:

  • Выполняйте все движения плавно и размеренно, без рывков и резких перепадов.
  • Расположите упражнения по мере увеличения нагрузки и степени сложности.
  • Делайте каждое движение по 12-15 раз.
  • Ориентируйтесь на свой уровень физической подготовки, силы и возможности организма. Не переутомляйтесь, подбирайте удобный режим тренинга.
  • Сочетайте занятия с фитболом и кардионагрузки. В промежутках практикуйте прыжки на скакалке или бег на месте. Это позволит развить выносливость, сжечь больше калорий и быстрее убрать жир с живота и других проблемных участков тела.
  • Перед тренировкой выполняйте разминку, потяните мышечные волокна и разомните суставы. После окончания занятий также сделайте растяжку.
  • Во время тренинга необходимо правильно дышать. Кислород необходим для окисления жировых клеток и их расщепления.
  • Пейте достаточно жидкости. Отдавайте предпочтение минералке без газа или витаминным коктейлям, травяным чаям. Кофе, сок, сладкие напитки – враги качественного похудения.

Обязательным условием хорошей тренировки является позитивные мысли и хорошее настроение. Выбирайте удобную одежду и обувь, включите ритмичную музыку, привлеките к тренировкам подруг, маму или сестру, детей, это станет прекрасным мотивационным элементом, к тому же, вместе заниматься всегда веселей.

Программа занятий

Купив правильный мяч и ознакомившись с правилами тренинга, возникает вопрос, какие упражнения необходимо выполнять для похудения и укрепления мышц? Программа тренировок довольно проста, с ней справится не только опытный спортсмен, но и новичок. Предлагаем комплекс из 5 движений, выполняя которые, уже через 10-14 дней вы заметите положительный результат:

  • Обратные скручивания. Для выполнения лягте на пол, ноги положите на фитбол, руки вытяните вдоль корпуса или заведите за голову. Необходимо обхватить мяч икрами, и подтянуть ноги к груди. В максимальной точке фиксируем положение на 1-2 секунды, и опускаем ноги. Если есть необходимость усложнить, одновременно с ногами от пола можно отрывать плечи.

  • Перекаты. Чтобы выполнить движение, станьте на колени (подложите под них полотенце), ноги на уровне плеч, ладони лежат на фитболе. Туловище напрягаем и держим ровно, живот следует втянуть. Необходимо плавно перекатить мяч с кистей до локтей, остановиться на две секунды и снова принять первичное положение. Более сложная версия – при перекате надо оторвать колени от пола и сделать упор на носки, вытянувшись «стрункой».

  • Балансирование. Для тренировки нужно сесть на мяч, затем делаем шаг вперед так, чтобы фитбол оказался у вас под спиной, попа не должна его касаться. Руки заводим за голову. Нужно расслабиться и откинуться назад. На выдохе напрягаем пресс и плавно поднимаем голову и плечи. Важно голову держать прямо. Для профессионалов есть другой вариант исполнения – упор делается не на обе ноги, а на одну конечность, вторая вытягивается параллельно полу.

  • Покоряем вершину. Лягте передом на фитбол, руки и ноги при этом давят в пол. Постепенно перекатываем мяч к бедрам (для этого шагаем руками вперед). Ноги прижаты друг к другу, всё тело напряженное держим прямо. Сгибая ноги, надо приблизить шар к правому плечу, а затем вернуть его обратно. Повторить движение на левую сторону. Усложнить упражнение можно, если изначально перекатить фитбол к носкам.

  • Вниз головой. Принимаем горизонтальную позицию – руками делаем упор в пол, носки на фитболе. Необходимо поднимать таз вверх, напрягая пресс. В максимальной точке замираем на 2-3 секунды и возвращаемся в начальную позицию.

Уделяйте тренировкам с гимнастическим мячом 40-60 минут в день. Заниматься ежедневно не обязательно, наиболее удобный режим – через день. Не старайтесь сразу покорить самые сложные версии упражнений, дайте организму адаптироваться к нагрузке. Это позволит избежать травм и повреждений.

Так же смотрите видео:

fitnessi.ru

комплекс для укрепления спины, похудения живота и ягодиц (видео-уроки)

Имя этого тренажёра всё чаще звучит, как фитбол. Вначале это изобретение применялось исключительно в лечебных целях. Но в процессе его освоения, оказалось, что швейцарский мяч (ещё одно название гимнастического снаряда) могут применять в собственных целях и беременные женщины, и здоровые люди, и желающие скорректировать собственную фигуру. Причина такой популярности — удобное применение и эффективность воздействия на абсолютно все группы мышц. Однако упражнения и методы применения мяча на прямую зависят от цели, которую преследует человек.

Какие упражнения с фитболом эффективны для спины?

Ответом на этот вопрос послужат несколько вариаций, которые для пущего эффекта следует выполнять в комплексе и на регулярной основе:

1. При сколиозе следует выполнять базовый набор нагрузок, которые окажут лечебное действие на стабилизирующие мышцы позвонка:

  • животом лечь на швейцарский шар. Руки при этом делают упор в пол под прямым углом, а часть ног от колена до стоп — с упором на мяч. В таком положении нужно двигаться вперёд и назад, но делать это руками;
  • при предыдущем исходном положении, нужно попробовать несколько раз отжаться от пола;
  • перевернувшись на спину и сцепив руки за головой замком, следует сделать несколько подъёмов верхней части туловища;
  • лёжа на спине, перейти к подъёмам ног и выполнить столько раз, насколько позволяет физическое состояние;Ряд следующих действий будет полезен не только тем, кто страдает сколиозом, но и здоровым людям. Они направлены на нормализацию функций спины:
  • после небольшого отдыха, стоит снова перевернуться на живот, но ступни теперь должны упираться в стену, а руки, сложенные замком и разведённые в стороны, — оставаться перед грудью. Из этого положения, надо не спеша поднимать спину, но голова остаётся опущенной вниз. Смотреть перед собой строго запрещается. Корпус фиксируется в этом положении до тех пор, пока не останется сил терпеть нагрузку.
  • отдышавшись, нужно слегка изменить положение, поставив носки в пол, а руки отправив за голову, не разжимая замка. Корпус следует уложить так, чтобы тело почти облегало мяч. Затем начать подъём корпуса вверх до пика своих возможностей, несколько секунд задержать тело в этой позиции, и начать спуск в исходное положение.
  • для последнего упражнения пригодятся дополнительные предметы, то есть гантели. Их вес не должен быть большим.

2. Стоя на коленях, фитбол поставить перед собой, а корпус водрузить на него, руки с гантелями развести по сторонам на максимально-возможное расстояние. Голова опущена. Из такой позиции тела, нужно сначала выпрямить голову, а затем плечи и руки, но сделать это нужно таким образом, чтобы положение поясницы не отличалось от начального положения. И только после этого начинать повороты корпуса.

Выполняя все вышеописанные действия, человек может вернуть своим движениям раскованность, и унять боль в некоторых местах. При начальных стадиях болезни с названием сколиоз, упражнения помогают, а при запущенных вариантах — только облегчают болевые ощущения.

Видео: как укрепить позвоночник на мяче для фитнеса

На виде продемонстрированы различные варианты упражнений с использованием фитбола. Выполняя эти упражнения хотя бы несколько раз в неделю, можно забыть о болях в спине и пояснице, укрепить мышечный корсет. Систематические упражнения позволят не только чувствовать себя лучше, но и выглядеть более стройно и подтянуто.

Комплекс упражнений с гимнастическим мячом для похудения

Помимо лечебного воздействия на организм, фитбол способен оказать посильную помощь в похудении. Основными добродетелями фигуры считаются отсутствие жира и красивый пресс. Именно эти два параметра и оттачивают занятия на швейцарском надувном мяче. Однако фигура не строится исключительно в области живота, здесь важны и другие запчасти тела. Поэтому стоит разграничить упражнения по объектам их влияния.

Для похудения живота

  • Человек лежит на полу, а его ноги устраиваются на фитбол. Руки выпрямляются по направлению к мячу, вдоль тела. Из такого положения удобно фиксировать мяч между ногами, только основной упор делается икрами. Бёдра поднимаются медленно, а колени постепенно подтягиваются к груди. Подождав несколько мгновений в этой позиции, медленно опуститься вниз.
  • Став на колени, оставить ладони на гимнастическом мяче, а ноги немного расставить. Попа приподнимается так, чтобы корпус был под углом в натянутом положении, а живот максимально втянуть в себя. Суть упражнения заключается в перекатах от ладоней к локтям. Втянутый живот ни в коем случае не расслабляется, именно такое положение является гарантом упругости для пресса. Действия проделывать очень сложно, но эффект не станет томить в ожиданиях.
  • Живот оставить на вершине шара, а конечностями упереться в пол. Затем стартует основное действие, — надо медленно двигаясь посредством ладоней вперёд, передвинуть мяч с живота под бёдра. Ноги при этом поднимаются. Тело по струнке, а живот в напряжённом состоянии приводят к тому, что работают абсолютно все группы мышц. Согнув колени, снаряд подталкивается сначала к одному плечу, а затем — ко второму, при этом ненадолго фиксируется корпус.

Все эти упражнения подходят как для занятий в специализированном учреждении, так и в домашних условиях.

Для ягодиц и бедер

Весь сахар тренировок на фитболе для ягодиц и бёдер заключается в том, что все мышцы приходят в тонус, а вот их масса не прибавится. Этот комплекс упражнений поможет не только привести в норму вес, но и улучшить координацию на пару с равновесием.

  • Спиной облокотится на гимнастический мяч, он должен оказаться под лопатками. Колени сгибаются, а стопы не разъединяются, при этом корпус приподнят так, чтобы оказаться параллельным полу. Руки для удобства можно положить на бёдра. Находясь в не привычном положении, тело напрягается и начинает двигаться вниз, где фиксируется в висячем положении. Усердствовать с количеством подходов не стоит, пять раз будет вполне достаточно для того, чтобы избавиться от целлюлита.
  • Пристроив швейцарский шар у стены, сесть спиной к нему и отставить ноги на один шаг впереди себя. Мяч зажат между спиной и стеной, а голова — прямая. Колени в этот момент находятся в прямом положении. Начинать упражнение следует со сгибания колен. Постепенно дойти до положения, при котором ноги согнуты под прямым углом, а попа балансирует в воздухе. Суть действия в том, чтобы при перемещениях тела, фитбол следовал за ним. Для удобства руки могут содействовать выполнению.

Для укрепления мышц рук

Руки участвуют практически в каждом упражнении на гимнастическом шаре. Однако наиболее удачными для роста их силы, признаны следующие действия:

  • Фитбол находится под спиной, в каждой руке по гантели весом в двадцать килограмм, руки подняты вверх. Далее руки разводятся в стороны минимум по двадцать раз. После короткого отдыха, повторить движения, но по направлению вперёд и назад. Спина не должна повторять движения рук, а ноги стоят на полу и не участвуют в процессе.
  • Лечь животом на мяч, ноги поднять перпендикулярно полу, а вытянутые руки упереть в пол. Затем медленно опуститься с ладоней на локтевую позицию. Таким образом, тренируются мышцы кисти, предплечья и плеч.
  • Исходная позиция не отличается от предыдущей, только правую ладонь нужно расположить на левом плече, а левую — на правом. Получится своеобразный крест. Из этой позиции и стоит начинать наклоны корпуса. Упражнение выгодно влияет на все группы, но наиболее сильное воздействие оказывается на мышечную массу рук.

Видео: тренировка на фитболе для всего тела

Фитбол можно использовать не только для укрепления позвоночника, но и для тренировки всех групп мышц тела. На видео представлен комплекс упражнений, которые легко можно выполнять в домашних условиях, не посещая спортивный зал. Это удивительная возможность укрепить мышцы, подтянуть их , придать своему телу стройности и рельефности, подчеркивая естественную красоту.

Советы: как правильно выбрать гимнастический мяч

Чтобы сделать свой выбор наиболее выгодным, стоит обратить внимание на:

  1. Швы не должны быть очевидными. Если они слишком сильно проступают, то при манёврах с мячом станут сильно натирать кожу в определённых местах, оттого может снизиться и эффективность занятий.
  2. Накачивать его следует так, чтобы воздух внутри был распределён равномерно.
  3. Если мяч тёплый, то это скажет о его высоком качестве.
  4. Нужно обратить внимание на материал, их которого сделан фитбол. Если в него добавлены антистатики, то действия с ним не приведут к аллергическим реакциям.
  5. Наличие функции «антиразрыв» увеличивает эксплуатационный период приспособления.
Загрузка...

myadvices.ru

👆 ЛФК на мяче - упражнения с мячом для детей и взрослых

ЛФК с гимнастическим мячом очень полезна для детей и взрослых. Специальные упражнения способствуют релаксации и укреплению всех мышечных групп. При этом комплекс ЛФК на мяче для детей и взрослых отнимает совсем немного времени.

Польза ЛФК на мяче

Утренняя гимнастика с мячом полезна для людей всех возрастов. Если у вас в семье растет ребенок, вы можете использовать мяч для укрепления его здоровья и развлечения одновременно. Главное знать, какой мяч нужен для ЛФК.

С самыми маленькими можно выполнять гимнастические упражнения, а дети постарше просто любят попрыгать на мяче. Что касается взрослых людей, они тоже могут получить пользу, если научатся выполнять упражнения, просмотрев об ЛФК на мяче видео или картинки.

Давайте разберемся, какую пользу приносит такая лечебная гимнастика:

  1. Способствует укреплению и растягиванию всех групп мышц: рук, ног, спины, пресса.
  2. Массирует тело и нормализует работу многих внутренних органов.
  3. Улучшает координацию движений и укрепляет вестибулярный аппарат.
  4. Снимает мышечное перенапряжение у детей грудного возраста.
  5. Стимулирует пищеварение и предупреждает возникновение колик.

Как делать гимнастику на мяче для детей?

ЛФК на мяче для малышей рекомендована с месячного возраста. В первое время вы и ребенок будете сильно напряжены при выполнении упражнений, но со временем все привыкнут, а малышу наверняка даже понравится новое занятие. Посмотрев про ЛФК на мяче для детей до года видео, вы можете узнать тонкости.

Начинать заниматься физкультурой на мяче с ребенком можно спустя 60 минут с момента кормления. При занятиях обязательно беседуйте с крохой и хвалите его, напевайте песни и всячески его развлекайте. Если малышу что-то не понравится или вы поймете, что он утомился, остановите тренировку.

Конкретных рекомендаций касательно продолжительности занятий ЛФК на мяче с ребенком не существует, поэтому можете заниматься хоть весь день, если это доставляет вашему чаду удовольствие.

Важные принципы, соблюдение которых требует гимнастика для грудничков с мячом, таковы:

  1. Мяч пружинит, поэтому если малыш закапризничает, попробуйте его успокоить, легонько покачав.
  2. Укладывайте кроху на мяч ногами к себе, а вокруг можете разложить детские игрушки, чтобы они попадали в поле зрения ребенка и отвлекали его.
  3. Все движения на разгибание конечностей следует выполнять при движении мяча от себя, и наоборот.
  4. Пробуйте менять амплитуду движения. Для ее сокращения уменьшайте качание мяча.
  5. Когда ребенок подрастет и научится ползать, удержать его на мяче будет непросто, поэтому будьте внимательны.

Комплекс упражнений для детей

Перед тем, как приступать к ЛФК на мяче для детей, нужно накрыть мяч пеленкой (также ребенка можно полностью раздеть, чтобы он не вспотел).

Качания на животе

Уложите ребенка на мяч животиком и положите свою руку ему на спину, а другой придерживайте ножки. Начните бережно катать мяч в разные стороны.

Качания на спине

Упражнение аналогично предыдущему, но малыш теперь лежит на мяче на спинке. Особенно внимательно необходимо контролировать, чтобы голова ребенка не запрокидывалась назад.

Отталкивания

Положите малыша на столик для пеленания или диван и поднесите к его ножкам мяч, начав слегка надавливать. Кроха начнет инстинктивно отталкивать его, но вы сильно не сопротивляйтесь.

Потягивания до пола

Уложите малыша на животик на мяч и придерживайте его за ножки, а затем медленно наклоняйте его вперед так, чтобы он доставал ручками до пола. Можете заинтересовать ребенка, разложив на полу его любимые игрушки.

Попрыгун

Сядьте на пол и сожмите мяч ногами, чтобы он не укатывался от вас. Поставьте ребенка сверху и придерживайте со стороны спины. Помогите ему попрыгать и попружинить на мяче. Вы удивитесь, сколько радости ему принесет это упражнение.

Катание

Положите ребенка на мяч животиком так, чтобы он уперся в него ручками. Возьмите свое чадо за ножки и начните катать его на мяче вперед и назад, как тачку.

Пружинки

Положите малыша на мяч животиком и начните аккуратно надавливать на попу, чтобы он пружинил на мяче. Обязательно придерживайте ножки. Также можете перевернуть кроху и повторить упражнение, обязательно придерживая головку.

Пресс

Положите грудничка на мяч спиной и начните приподнимать его до сидячего положения за предплечья. Придерживайте ножки и делайте все плавно, аккуратно увеличивая амплитуду.

Упражнения для взрослых

Чем полезна и как проводится гимнастика для детей с мячом мы разобрались, а теперь перейдем ко взрослым. Рассмотрим наиболее эффективные и распространенные упражнения с мячом, позволяющие похудеть, укрепить спину и проработать мышцы пресса.

Утренняя гимнастика с мячом должна начинаться с тщательной разминки. Можно потанцевать, попрыгать со скакалкой или просто подвигать и повращать верхними и нижними конечностями, головой и верхней частью туловища. Все нижеописанные упражнения необходимо выполнять по 10-15 повторений, в зависимости от вашей тренированности.

Поднятие таза

Первое упражнение предназначено для проработки мышц пресса, то есть укрепления нижней части спины и кора. Это движение активизирует также мышцы ног и ягодиц. Положите на пол мяч и лягте на спину, закинув на него ноги. В начальной позиции стопы необходимо упереться голенями, чтобы стопы висели в воздухе. Поднимайте таз, подкатывая мяч к себе ногами и опираясь на него стопами. В пиковом положении задерживайтесь на несколько секунд.

Наклоны в стороны

Ложитесь на спину и расположите мяч между ног. Сожмите его и поднимайте вверх ногами, опираясь руками в пол для поддержания равновесия. Далее наклоните ноги в одну сторону, не отрывая плеч, а затем в другую, и после этого возвращайтесь в первичную позицию.

Скручивания

Не поднимаясь с пола, снова зажмите мяч между ног и закиньте руки за голову. Начните скручиваться, поднимая таз мяч вверх. При выполнении движения напрягайте и втягивайте живот. Упражнение отлично прорабатывает мышцы брюшного пресса.

Отжимания на трицепс

Руки уприте в мяч, приняв положение, будто вы сидите на невидимом стуле. Не упирайтесь в край мяча, чтобы не соскользнуть и не удариться копчиком. Начните медленно отжиматься, прорабатывая трехглавую мышцу плеча.

Отжимания на грудь

Приготовьтесь к традиционным отжиманиям от пола, закинув ноги на гимнастический мяч. Выполняйте медленные отжимания, прорабатывая грудные мышцы. Упражнение способствует похудению. Чем ближе ноги будут к краю мяча, тем большие усилия вам придется прикладывать.

Поднятие ног

Начальное положение такое же, как в вышеописанном упражнении, но сразу разместите ноги как можно ближе к краю шара. Начните попеременно поднимать каждую ногу вверх, напрягая ягодичные мышцы.

Все упражнения из комплекса ЛФК на мяче необходимо выполнять поочередно в том порядке, в котором мы их представили. После выполнения одного круга всех упражнений, передохните несколько минут и можете приступать к следующему кругу. В зависимости от вашей подготовки, можете сделать 3-4 круга, а также сокращайте время отдыха.

www.sportobzor.ru

Комплекс упражнений на мяче - Школа тела

Для тех, кому наскучили «шаблонные» и однообразные тренировки, предлагаем обратить внимание на универсальный снаряд для фитнеса – гимнастический мяч, или фитбол. Комплекс упражнений на мяче – совокупность специальных техник, не имеющих ничего общего с силовым изнуряющим тренингом, но не менее эффективных в работе над идеальным телом. Упражнения на фитболе дают отличный результат за считанные месяцы.

Попробуйте сесть на мяч. Вы чувствуете себя комфортно, поясничный отдел спины расслаблен. А теперь попробуйте усидеть на нем с ровной осанкой 5 минут. Сложно, не правда ли, ведь вам все время приходится удерживать равновесие. А если вы попробуйте выполнить простое упражнение на гимнастическом снаряде? – Здесь вам придется приложить массу усилий. Этим обстоятельством и обусловлена эффективность тренинга с фитболом.

Комплекс упражнений с использованием мяча способствует эффективному похудению, развитию гибкости, координации движений и формированию правильной осанки всего за 1-2 месяца. Представленные техники включают в работу практически все мышечные группы – руки, пресс, ягодицы и ноги, а также стабилизирующие мышцы спины.

Перед началом занятий убедитесь, что правильно выбрали фитбол. Гимнастический мяч нужно подобрать исходя из вашего роста. Снаряд бывает следующих диаметров – 45, 55, 65 и 75 см. В тренажерных залах чаще всего встречаются последние два, а самый маленький считается детским. Чтобы сделать правильный выбор, сядьте на мяч и убедитесь, что ваши бедра параллельны полу. Такой диаметр вам подходит. Если же ваши ноги ниже параллели, то он вам мал.

А теперь перейдем к практической части занятий.

Приступаем к комплексу упражнений на мяче:

Техника №1. Подъемы туловища

Спина, пресс и ягодицы.

Лягте на живот, фитбол расположите в области икр и сожмите пятками. Руки выпрямите перед собой и напрягите пресс. На выдохе оторвите от пола нижнюю и верхнюю часть корпуса одновременно. Задержитесь на 10 медленных счетов и плавно опуститесь вниз. Сделайте 2 сета по 10 повторов.

 

Техника №2. Подъемы таза для ягодиц

Ягодичные мышцы.

Лягте на коврик, ноги – на гимнастическом мяче. Поднимите таз вверх, чтобы ваше туловище напоминало одну прямую линию. Руки – главная опора. Согните ноги в коленях, сделав упор на пятки. Начните медленно катить снаряд по направлению к вашему телу. Затем верните его назад. Сделайте 3 сета по 10-15 раз.

Упражнение №3. Разгибание спины лежа

Техника комплекса упражнений укрепляет мышцы спины и поясничного отдела в частности, формирует правильную осанку.

Лягте животом на снаряд, ноги расставьте широко и упритесь носками в пол. Руки, согнутые в локтевом суставе, заведите за голову. На выдохе максимально оторвите верхнюю часть корпуса от мяча. При этом вы не должны ощущать боль или дискомфорт в пояснице. Плавно опуститесь вниз и расслабьтесь. Сделайте 3 сета по 12-15 раз.

№4. Подъемы туловища лежа на мяче

Еще одно упражнение комплекса для формирования осанки.

Лягте животом на фитбол, ноги расставьте широко и упритесь носками в пол. Руки расположите перед мячом. Зафиксируйте ладони в кулак, а большие пальцы отведите в сторону (как на фото). На выдохе максимально оторвите грудь от фитбола, а руки разведите в стороны. Медленно вернитесь в и.п. Сделайте 3 сета упражнения комплекса по 12-15 раз.

№5. Попеременные подъемы рук и ног (верхняя часть спины)

Балансирующая техника комплекса упражнений на мяче:

Лягте на снаряд животом, не касаясь грудью. Ладонями и носками упритесь в пол. Поднимите правую руку и левую ногу одновременно. Задержитесь в таком положении на 5 счетов, опуститесь вниз. Теперь поднимите левую руку и правую ногу. Снова задержитесь и вернитесь к старту. Вы сделали один повтор, работайте дальше. Выполните 2 сета по 10-15 раз.

Техника №6. Планка с подъемом ног

Мышцы рук, пресса, спины, ягодиц и задней поверхности бедер.

Лягте животом на мяч и перекатитесь так, чтобы на нем оказалась область голени. Руки поставьте под плечами и упритесь ими в пол. Пресс напряжен, спина прямая без прогиба в пояснице. Поднимите левую ногу вверх и медленно опустите вниз, не касаясь мяча. Снова выполните подъем. Сделайте 3 сета по 10-12 повторений для каждой ноги.

На этом наш комплекс упражнений с мячом окончен. Приятной тренировки!

Как правильно выбрать мяч для фитнеса?

Фитбол выпускается в трех размерах:.

  • S: для людей ростом 1,65 м и менее.
  • M: для людей ростом от 1,65 м до 1,85 м.
  • L: для людей ростом более 1,85 м.

Осталось определиться, где приобрести качественный мяч для фитнеса по доступной цене. Как вариант - фитбол от DOMYOS.

Подходит для занятий фитнесом, пилатесом, йоги, стретчинга. Для безопасного использования обладает системой антивзрыв (в случае прокола сдувается медленно).

Характеристики:

  • S: желтый.
  • M: серый.
  • L: зеленый.

Преимущества:

  • Универсальность;
  • устойчивость;
  • Интерактивность.

Приобрести мяч для фитнеса от DOMYOS можно ЗДЕСЬ.

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Упражнения на мяче для грудничков

Упражнения на мяче для грудничков

Гимнастический мяч или фитбол – отличный тренажер как для малыша, так и для мамы. С его помощью мама сможет восстановить фигуру после родов, а малыш получить хорошую гимнастику для всех групп мышц.  Работая  на таком мяче  стимулируется раннее развитие детей в физическом плане. Для начала подберите правильный мяч. Он должен быть сделан из качественного латекса, гладкий без рожек, пупырышков и т.п., размер мяча 75 см в диаметре. Детям особенно нравятся разноцветные и ярких цветов мячи.

Начинать занятия на фитболе можно с двухнедельного возраста, то есть когда зажила пупочная ранка, и малыша уже можно выкладывать на животик. Упражнения на мяче для грудничков нужно проводить не ранее, чем через 45 минут после кормления. Первое занятие может быть совсем непродолжительным, просто выложите кроху на мяч и покачайте, все упражнения осваивайте постепенно, если крохе какое-то из них не нравится, не заставляйте его, а просто закончите на сегодня гимнастику. Для занятий лучше раздеть малыша, так он будет держаться на мяче более устойчиво. Во время упражнений ни в коем случае не тяните ребенка за кисти, стопочки, его суставы еще не готовы к таким нагрузкам. Выполнять все упражнения нужно по 3-4 раза, вся зарядка должна занимать у вас не более 15 минут, чтобы кроха не устал и не начал капризничать.

Гимнастика на фитболе расслабляет и убирает тонус мышц ребенка, дает хороший массаж для спинки и животика, ребенок расслабляется, у него отходят газики, облегчаются колики. Очень полезно выкатывание на мяче при пупочной грыже.

Приведем комплекс упражнений на мяче для грудничков

1. Положите кроху на мяч на животик и покачайте его вперед-назад, влево-вправо, по кругу. Можно совершать небольшие по амплитуде вибрирующие движения. С каждым днем увеличивайте амплитуду движений. Это будет развивать вестибулярный аппарат ребенка.

2. Выложите кроху на спинку, пусть он расслабится, лежа на мяче. Выполняйте перекаты вперед-назад, влево-вправо, по кругу. Это упражнение укрепляет мышцы спины.

3. Малыш лежит животиком на мяче, прижмите одной рукой попочку и спинку ребенка и совершайте пружинящие движения вверх-вниз, как будто прыжки. Вторая рука держит малыша за лодыжки захватом «вилка», который используется в динамической гимнастике. Ножки должны быть выпрямлены. Когда малыш подрастет, выполняйте такое упражнение и на спине, шестимесячный ребенок будет напрягать мышцы пресса и подниматься, что хорошо тренирует мышцы.

4. Малыш лежит на спине, обеими руками придерживая его за грудь, совершайте движения на мяче по кругу по часовой и против часовой стрелки.

5. Для боковых мышц живота подойдет такое упражнение: ребенок лежит на животе, поворачивайте мяч то вправо, то влево, малыш будет пытаться согнуть туловище.

6. Малыш лежит на мяче животом, одной рукой прижмите его коленки к мячу, другой поддерживайте кроху под грудь. Прокатите фитбол вперед так, чтобы спинка прогнулась, а грудочка поднялась. Это упражнение отлично вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы шеи.

7. Упражнение для тазобедренных суставов. Ребенок лежит на мяче животом, ножки согнуты в коленках и разведены (поза лягушка), прокатывайте мячик вперед-назад и влево-вправо.

8. Ребенок лежит на животике, вы даете ему захватить ручками свои большие пальцы, удерживая малыша за руки, наклоняйте мяч так, чтобы малыш коснулся ножками пола, возвратитесь в исходную позицию.

9. Упражнение для детей старше 6 месяцев. Уложите ребенка животом на фитбол, ручками он упирается в мяч, подымаем его за ножки как тачку и стараемся удержать равновесие.

10. Выкладываем кроху животом на мяч и перекатываем его вперед, пока малыш не коснется руками пола, возвращаемся в исходное положение.

11. Из положения лежа подымаем кроху за ручки в положение, сидя, и балансируем так, чтобы удержать сидящего кроху в равновесии на мяче.

12. Уложите ребенка боком на мяч в позе калачиком, катайте его вперед-назад и вправо-влево, затем поменяйте сторону. Это упражнение хорошо укрепляет шейные мышцы.

Мяч – это великолепный тренажер для ребенка, ведь он укрепляет вестибулярный аппарат, расслабляет мышцы, снижая их тонус, способствует укреплению спины и брюшного пресса, упражнения с вибрацией стимулируют работу внутренних органов, занятия на нем развивают и забавляют ребенка. Не забывайте и вы пользоваться преимуществами фитбола. Пока ребенок спит, мама может сделать комплекс для мышц живота, ног, спины, что позволит ей в кратчайшие сроки обрести хорошую форму после родов.

novorozhdennyj.ru

Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на сайте

Новое на форуме

Нет сообщений для показа