ГлавнаяРазноеЗанятия для начинающих на беговой дорожке

Тренировка на беговой дорожке для начинающих. Занятия для начинающих на беговой дорожке


Как правильно бегать на беговой дорожке: программы тренировок для новичков

Все начинающие спортсмены при первом взгляде на этот полезный инструмент пугаются количества различных кнопок и спрашивают, как пользоваться беговой дорожкой в тренажерном зале. Хотя включать её и управлять ей в действительности, оказывается, довольно просто. К тому же это один из основных тренажёров, без которого не обходится ни одна разминка.

А также нельзя не отметить ее ключевые достоинства:

  • как велотренажер помогает имитировать настоящую езду на велосипеде, так и беговая дорожка моделирует бег в домашних условиях или в зале;
  • присутствуют разные уровни сложности и скорости бега;
  • есть возможность самостоятельно выбирать уровень наклона дорожки;
  • на многих дорожках присутствует ключ безопасности, который молниеносно останавливает её, если вы вдруг упадёте;
  • возможность ввода вашего веса для более точного подбора подходящего режима тренировок;
  • у некоторых моделей есть возможность поднять или опустить опорные ручки;
  • также у более дорогих версий есть вентилятор, подставка под бутылку и даже некоторые мультимедийные приложения.

Инструкция по эксплуатации беговой дорожки

Перед началом занятий новичку необходимо разобраться, как включить беговую дорожку в тренажерном зале или дома.

Преобладающее большинство различных версий дорожек имеет кнопки «Старт» (или «Пуск») и «Стоп» («Пауза»), поэтому нажимаете первую кнопку и приступаете к неспешному бегу. С помощью специальных сенсорных рычажков регулируете скорость бега и угол уклона самого тренажёра (функция INCLINE). И используете вторую кнопку, чтобы остановить тренировочный процесс.

Что можно увидеть на экране консоли дорожки:

Также рекомендуем прочитать:

  • Скорость — ваша текущая скорость, с которой вы передвигаетесь.
  • Дистанция — расстояние, которое вы уже пробежали с момента включения тренажёра.
  • Пульс — ваша частота биения сердца, обычно замеряется при прикосновении вашей руки к датчикам на опорных ручках дорожки.
  • Время — длительность бега.
  • Калории — сколько энергии вы потратили за время занятия.

Помимо всего этого, перед началом бега вы можете внести некоторые ваши личные данные для настройки индивидуальной программы упражнений.

Основные программы и их назначения

Имеется несколько основных режимов, и у вас есть возможность выбрать, какой из них больше всего подходит для ваших целей. Если на дорожке имеется возможность сохранения программ, вы можете настроить её по своему усмотрению на различные виды занятий и сохранить, чтобы не устанавливать их каждый раз заново.

  • Развитие выносливости — это режим, который со временем постепенно увеличивает скорость бега, что очень полезно для высокоинтенсивных тренировок.
  • Бег по холмам — представляет собой одну из основных программ. Суть ее заключается в увеличении нагрузки и наклона до середины пробежки и такому же постепенному её снижению. Имитируется подъём и спуск с горы.
  • Кардио — это тренировка, которая помогает максимально укрепить вашу сердечно-сосудистую систему и повысить выносливость организма. Также отлично подходит для занятия на беговой дорожке для начинающих, так как совпадает именно с элементарным уровнем физической подготовки.
  • Режим для сжигания жира — зачастую он предназначается для максимальной допустимой нагрузки на организм, что в теории должно заставлять его сжигать большое количество жира путём потребления большого количества энергии. Но к сожалению, на практике это не совсем так. При высоком пульсе ваш организм теряет свою дееспособность и от сильного стресса начинает всё меньше сжигать лишние жиры, а включается именно режим запасания из-за сильного истощения.
  • Интервальная программа — может быть различной, так как у каждого человека свои индивидуальные нагрузки. Пока вы бежите, вы постоянно чередуете спокойный и ускоренный интервалы. На интенсивном вы бежите с максимально высоким темпом и наклоном поверхности, а во время спокойного — потихоньку снижаете нагрузку. Эта тренировка является наиболее подходящей для одновременного сжигания подкожного жира и улучшения вашей выносливости.
  • Целевая тренировка — самая обычный режим. Чтобы запустить его, вы просто указываете дистанцию, которую хотите пройти, и необходимое количество времени. Программа сама настроит скорость. Отлично подходит для разминки перед основной тренировкой.

К сожалению, для большинства новичков бег может показаться очень скучным времяпрепровождением. Чтобы избежать этого, слушайте во время пробежки любимую музыку или смотрите сериал. Тогда весь процесс тренировки будет проходить «на автопилоте», и не покажется столь нудным. Главное — изучите все функции дорожки перед занятиями, и вы проведёте время за ней с удовольствием.

zaryadka.guru

Беговая дорожка для похудения - как правильно заниматься, занятия ходьбой, сколько бегать, программа интервальной тренировки

Эффективность и польза беговой дорожки для похудения

Говоря об эффективности и пользе беговой дорожки именно для похудения, в первую очередь имеются ввиду такие плюсы, как:

  • Занятия на беговой дорожке позволяют быстрее избавляться от накопленного годами жира. Причем сжигаться он будет по всему организму, а не только на животе, боках и бедрах.
  • Бег на дорожке позволит не только скинуть лишнее, но также укрепить мышечный скелет, привести организм в тонус. Наверное, уже все знают, что чем больше развиты мышцы – тем скорее сжигается жир. Но кроме похудения бег дает и еще один эффект – укрепление сердечнососудистой системы и всех аспектов, связанных с этим.
  • Если вы не желаете накачивать мышцы бегом, то вполне можете обратить внимание на ходьбу на дорожке. Вы будете просто поддерживать мышцы в тонусе, а правильно подобранная программа и специальные упражнения помогут вам активно сжигать жир.

Собственно говоря, преимуществ у беговой дорожки очень много, а эффективность уже давно доказана временем и многочисленными исследованиями. Далее мы дадим вам главные советы, как правильно худеть на беговой дорожке, с чего начинать новичкам и какие виды тренировок будут подходить именно вам.

С чего начать занятия на беговой дорожке новичку, чтобы похудеть

Для новичков занятия начинаются всегда с самого элементарного. В данном случае все зависит от уровня подготовки, избыточного веса и здоровья конкретного человека. Естественно, тучный человек бегать первое время не сможет. Именно поэтому лучше всего начинать тренировки с пешего хода.

Стоит высчитать свою идеальную ЧСС. Для этого из 220 вычитаете собственный возраст, а потом из этого числа высчитываем примерно 75%. Это будет идеальный пульс на тренировке для сжигания жира без вреда здоровью.

Упражнения для начинающих на беговой дорожке

Теперь вплотную рассмотрим разнообразные упражнения, которые можно выполнять на беговой дорожке. Ходьба и бег – это не единственные виды тренировок с данным агрегатом. Мы предлагаем обратить внимание на следующий перечень:

  1. Выпады. Это упражнение делается с утяжелением или без такового. Выставляете комфортную для себя скорость. Чтобы сделать выпад, необходимо широко шагнуть, и согнуть ногу под углом в 90 градусов. Колено задней ноги при этом поверхности полотна касаться не должно. Возвращаетесь в исходное положение и делаете выпад уже другой ногой. (гифка № 1).
  2. В гору назад. В данном случае необходимо установить угол наклона беговой дорожки и ту же скорость, что была в предыдущем упражнении. Далее становитесь спиной к дисплею и шагаете назад. Для того, чтобы усилить верхнюю группу мышц, можно взять гантели и при каждом шаге сгибать руки, поднимая утяжелители. (гифка №2).
  3. Бег приставным шагом на две стороны. На ровной поверхности полотна без наклона вы становитесь сперва одним боком и начинаете так бежать приставным шагом. Затем бок меняете. (гифка №3).
  4. Бег с захлестом голени. Для этого упражнения необходима скорость чуть выше предыдущих упражнений. То есть тот вариант, который вас уже заставит сменить шаг на бег, но при этом не особо быстрый темп вызовет. Нужно голень захлестывать так, чтобы пяткой коснуться ягодиц. (гифка №4)
  5. Ходьба на руках на беговой дорожке. Здесь снова скорость пешего хода. Становитесь упором руками на беговое полотно и начинаете «шагать». (гифка №5)

Как правильно заниматься на беговой дорожке для сжигания жира

Всегда любая тренировка любой интенсивности должна начинаться с разминки. Это позволит разогреть организм, подготовить его к интенсивной тренировке и избежать травм в процессе бега. Это также позволит полностью задействовать в процессе тренировки мышцы нижней части тела. Под разминкой перед бегом мы имеем ввиду легкую ходьбу около 4 минут на скорости 4 км/ч. Более подготовленные люди могут спокойно повышать скорость до 7 км/ч.

В процессе тренировки меняйте скорость. Это поможет избежать быстрого утомления как в физическом плане, так и в эмоциональном. Лучший вариант – смена скорости каждый 8 минут. Чтобы увеличить интенсивность бега – меняйте уровень наклона ленты.

Самый лучший вариант – интервальная тренировка. Она дает возможность сменить ЧСС, ускоряя таким образом обмен веществ и укрепляя сердце. Говоря об интервальной тренировке, мы имеем ввиду изменение скоростей, стилей бега, уровня нагрузки с наклоном полотна. Каждый интервал должен быть быстрее или медленнее, чем предыдущий. Это поможет гораздо быстрее сжигать жир.

Оканчивать тренировку нужно охлаждением. Для этого не просто соскакиваете с дорожки и бежите в душ. Скорость нужно постепенно снизить, что позволит пульсу, мышцам прийти в норму. Так вы избежите травм.

Ну и последний совет – соблюдайте регулярность тренировок. Тренировка раз в неделю для похудения результата не даст. Как минимум – через день и только полноценный бег. Причем в день это должно быть не менее 30 минут, чтобы прогресс наступил.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Бег на дорожке не требует спешки, как бы парадоксально это ни звучало. Начинать первые свои шаги нужно с разминки, затем сразу же переходите к выяснению того, какая скорость является для вас комфортной при беге и ходьбе. Не забудьте запастись водой, так как в процессе тренировки лучше пить, так как с потом будет выходить и влага из организма. Вода же позволит быстрее сжигать жир.

Базовая техника бега

Базовая техника подойдет для новичков и тех, кто давно уже занимается. Здесь главное адаптировать скорость под свои возможности. Она включает в себя разминку в виде легкого бега на протяжении 5-7 минут. Далее 2 минуты на своем идеальном пульсе в 75% бежите и потом переключаете на максимальную скорость. На максимальной скорости бежать нужно около 5 минут, но в процессе бега можете периодически менять темп. Оканчиваете все это дело заминкой или охлаждением.

Как правильно ходить на беговой дорожке

Ходьба на дорожке тоже имеет свои тонкости. Заниматься данной деятельностью вы можете очень долго и в любое время суток. Есть несколько «но»: должен пройти час после еды, необходимо перед каждым занятием выполнять растяжку, разминку, а по завершении необходимо пить достаточно много. Впрочем, в процессе тренировки вам этого тоже никто не запрещает.

Ходить на беговой дорожке необходимо строго в спортивной обуви. Кроме того, можно разнообразить тренировку, меняя в процессе уровень наклона полотна. Примерная тренировка может выглядеть так: на комфортной вам скорости идете три минуты на высоком наклоне. 1 минута со скоростью чуть выше, 3 минуты на более низком наклоне и скорости, затем 3 минуты со скоростью повыше. И так можете повторять по кругу, пока не устанете.

Сколько бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Очень сложный вопрос. Ответить на него очень просто: бегайте, пока не похудеете. А если более серьезно, то необходимо заниматься минимум четыре раза в неделю и делать это регулярно с промежутками между тренировками, чтобы организм успевал отдыхать.

Уже доказано, что любое кардио начинает разгонять метаболизм ми сжигать жир примерно на 30 минуте. Для того, чтобы обмен веществ работал еще после завершения бега минимум два часа, нужно проводить интервальную тренировку около часа.

Программы кардиотренировок на беговой дорожке

На любой современной беговой дорожке, работающей от электричества, есть встроенные программы кардиотренировок, которые условно можно поделить на кардио для похудения и для укрепления сердца. Причем каждый из видов может вмещать в себя десятки вариаций скоростей, наклона и так далее.

Хотелось бы дать совет новичкам. Первое время не старайтесь бить олимпийские рекорды и пока не по программам работайте, а сами контролируйте свой бег, его скорость, уровень наклона. Это поможет сохранить здоровье и правильно начать свой путь к здоровой и полноценной жизни.

telo.sexy

какие мышцы работают, польза для похудения, программа, отзывы

Ходьба воспринимается нами как что-то простое и обыденное. Тем не менее это отличный способ улучшить фигуру, укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить тонус мышц. Эффективность ходьбы будет максимальной, если приобрести для этих занятий беговую дорожку.

Какие мышцы работают

Прежде всего рассмотрим, какие группы мышц задействованы при ходьбе. Этот вид физической нагрузки относится к аэробным, для получения энергии потребляющим кислород. Соответственно, в процессе занятий развивается способность усваивать кислород из воздуха, а значит, укрепляется сердечная мышца.

Активно также работают мышцы бёдер — квадрицепсы (ответственные за разгибание коленей и сгиб ноги в области тазобедренного сустава), а также пресс. Беговые дорожки нового поколения позволяют самим устанавливать угол наклона, что даёт возможность проработать двуглавые мышцы, ягодицы, икры и даже плечи.

Польза и противопоказания

Благодаря таким тренировкам можно не только похудеть, но и:

  • укрепить связки и суставы;
  • увеличить общую выносливость тела;
  • обеспечить профилактику болезней сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • улучшить работу нервной системы и настроение;
  • повысить иммунитет.
И всё это без чрезмерного напряжения, в любое удобное для вас время, с возможностью самому регулировать нагрузку. Ограничений по возрасту нет. Что касается будущих матерей, то на вопрос, можно ли беременной женщине заниматься ходьбой на тренажёре, способен дать ответ только врач. В целом, противопоказаний для этого нет, но всё индивидуально.

Существует ряд заболеваний, при которых подобная физическая активность находится под запретом:

  • стеноз митрального клапана;
  • тяжёлая степень гипертензии;
  • стенокардия;
  • тяжёлые поражения опорно-двигательного аппарата;
  • осложнения варикозной болезни (тромбофлебит).

Как правильно ходить на беговой дорожке

Прежде всего следует определиться с выбором тренажёра. Беговые дорожки могут быть механические, магнитные и электрические.

  • Механические позволяют выбрать уровень наклона, считывают пульс, сообщают время тренировки, скорость и пройденное расстояние.
  • Магнитные содержат в себе дополнительную систему торможения для более комфортных занятий.
  • Электрические дорожки хороши тем, что могут самостоятельно изменять программу, исходя из ваших показателей. Кроме того, они не создают никакого шума и легко складываются.

Важно! Людям с проблемными суставами рекомендуется выбирать электрическую беговую дорожку. В отличие от механической, она не создаёт больших нагрузок на ноги благодаря электромотору.

Следует также перед покупкой проверить покрытие. Оно не должно быть слишком мягким, иначе быстро придёт в негодность. Но, в то же время, слишком твёрдое покрытие будет доставлять дискомфорт.

Предпочтение лучше отдать «золотой середине». В идеале поверхность должна обладать амортизацией. В целях безопасности и предотвращения травм для новичков подойдёт широкое и длинное полотно. Поставив тренажёр у себя дома, не стоит торопиться сразу же приступать к активным тренировкам. Сначала нужно сделать небольшую разминку длительностью 5–10 минут. Она включает в себя растяжку икроножных мышц и бёдер с помощью неглубоких приседаний и выпадов, а также лёгкие упражнения для разогрева коленей и голеностопа.

Помните о питьевом режиме. Рекомендуется пить обычную питьевую воду маленькими глотками каждые 10–15 минут в ходе всего занятия.

Важно! Заниматься на беговой дорожке следует обязательно в кроссовках. Тренировки босиком очень вредны для позвоночника.

Основополагающим принципом ходьбы на беговой дорожке является постоянная длина шага. Нужно выдерживать одинаковую длину и равномерный темп. Далее изучим остальные важные параметры, влияющие на эффективность занятий.

Угол наклона

Увеличить нагрузку, а значит, и затраты энергии поможет ходьба по дорожке с определённым наклоном. Специалисты рекомендуют чередовать ходьбу в гору в невысоком темпе и более интенсивные тренировки, но по ровной поверхности (разновидность интервальной ходьбы). Для начинающих лучше устанавливать угол наклона в 3–7 градусов. В разных дорожках максимальный угол варьируется от 6 до 15 градусов.

Знаете ли вы? Иногда данный показатель выражен в процентах, но это не одно и то же. Нужно переводить проценты в градусы с помощью математических конвертеров.

Частота и длительность занятия

Обычно всех новичков волнует вопрос, сколько нужно ходить, чтобы похудеть. Продолжительность занятий первое время должна составлять не более 10–15 минут. Постепенно увеличивая время тренировок и наблюдая за самочувствием, приходим к оптимальной длительности — 60 минут.

Меньше заниматься не имеет смысла, потому что процесс жиросжигания начинается через 30–40 минут физических нагрузок. Более длительные занятия ведут к процессу диссимиляции в мышечных волокнах и бесполезны для похудения.

Для достижения лучшего результата тренироваться следует регулярно, но не чаще 4–5 раз в неделю. Ежедневные занятия не принесут ожидаемой пользы, а только приведут к перетренированности.

Пульс и скорость

Частота сердечных сокращений во время занятий, безусловно, связана с эффективностью последних для похудения, хотя и не является единственным фактором. Существует формула, позволяющая вычислить оптимальный пульс для похудения во время среднеинтенсивных тренировок. Для вычисления достаточно знать ваш максимальный пульс (от 220 отнимите ваш возраст) и пульс в состоянии покоя.

Формула выглядит так: ((ЧСС max — пульс покоя) * 0.6)) + пульс покоя. Полученное значение пульса должно наблюдаться у вас в течение тренировки, за исключением первых и последних пяти минут.

Знаете ли вы? По пульсу можно определить темперамент человека. У меланхоликов он в среднем составляет 83 удара в минуту, у холериков — 76–83, у сангвиников — 68–75, а у флегматиков — 67.

В начале тренировочной сессии скорость ходьбы может составлять не более 4 км в час, а затем постепенно увеличивается.

Дыхание

Дыхание должно происходить при участии нижней диафрагмы (т. е. живота) и быть глубоким, спокойным и равномерным, желательно через нос.

Есть два способа дыхания при ходьбе на беговой дорожке:

  • четырёхступенчатое (четыре коротких вдоха и выдоха)
  • двухступенчатое (два коротких вдоха и выдоха).

Каждое действие совершается при одном шаге. Нельзя допускать появления одышки. Если она всё-таки возникла, нужно остановиться, максимально глубоко вдохнуть и так же сильно и быстро выдохнуть. Для профилактики одышки нужно постепенно наращивать скорость и не разговаривать во время кардиосессии.

Программа занятий на беговой дорожке для похудения

Помимо обычного шага на ровной поверхности есть варианты интервальных схем. Например, такая:

  1. 5–10 минут разминочной ходьбы со скоростью 4 км/ч.
  2. Наклон 3–6°, скорость та же в течение 5 минут.
  3. Интенсивная ходьба в темпе 7 км/ч на протяжении 2 минут.
  4. Повторять 2 и 3 пункты ещё несколько раз.
Для новичков можно использовать интервальную схему без наклона:
  1. Первые 10 минут идти со скоростью 5–6 км/ч.
  2. После этого перейти на темп 8–9 км/ч и держаться так 4 минуты.
  3. Затем ещё 2 минуты быстрой ходьбы со скоростью 10 км/ч.
  4. Повторять все отрезки 3–4 раза.
Интервальная схема без наклона для тех, кто уже имеет опыт в таких тренировках, может выглядеть так:
  1. По 5 минут на скорости 4 и 6 км/ч.
  2. Затем по 5 минут при высоких темпах 8 и 10 км/ч.
  3. Повторять эти 2 пункта 3–4 раза.
Для продвинутых пользователей придуман такой вид тренировок, как ходьба с утяжелением, в ходе которых используются гантели (начальный вес — не больше 1 кг).

Как правильно ходить на беговой дорожке: видео Ходьба на беговой дорожке — простой и удивительно действенный способ избавиться от лишнего веса и укрепить здоровье. Но всё это при условии соблюдения определённых правил и регулярности тренировок.

Отзывы

Занятия на беговой дорожке очень полезны при условии, что Вы будете соблюдать диету. Важно не перегружаться и не ставить цель сбросить вес быстро. Лично я сейчас с помощью ходьбы на беговой дорожке (хожу полтора-два часа со со скоростью 5-7 км в час) за полтора месяца сбросил 5 кг, при том, что диета у меня не очень строгая. Так что в этом деле главное найти свой темп тренировки и правильный режим питания.

Kostya__2009

http://fitnessrevue.ru/forum/index.php/topic/24-%D1%85%D1%83%D0%B4%D0%B5%D0%B5%D0%BC-%D0%BD%D0%B0-%D0%B1%D0%B5%D0%B3%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%B9-%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B6%D0%BA%D0%B5/page__st__40__p__2213#entry2213

пол часа для начала нормально, потом можно постепенно начинать ходить с весом т.е. например с небольшими гантелями, эффект для похудения оч. заметный, но повторюсь, с гантелями надо постепенно начинать.

Гость

http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/3850199/1/#m16157688

lifegid.com

Как правильно заниматься на беговой дорожке

Беговая дорожка сегодня является одним из самых популярных мужских домашних тренажеров. Её предназначение — кардиоваскулярная тренировка с различными видами бега и ходьбы, которые помогают мужчине в похудении, тонизируют мышцы, укрепляют сердечно-сосудистую систему, словом, поддерживают хорошую физическую форму. Всё это возможно при правильном использовании дорожки. Итак, как же заниматься на ней?

Рекомендации по тренировке для новичков

Занятия на беговой дорожке могут стать главным видом физических нагрузок либо дополнением к системе оздоровительных занятий. Беговая дорожка является способом улучшения либо поддержки физической формы в любую погоду и время года.

Если мужчина только приобрёл этот тренажер или имел длительный перерыв в занятиях спортом (например, после болезней, операций), то тренировки следует начинать с ходьбы. Рекомендуется сначала заниматься дважды в неделю, потом через день, затем ежедневно. При ежедневных занятиях нужно понемногу увеличивать интенсивность занятий на дорожке. При этом обязательно нужно помнить о разминке в начале и растяжке по завершении занятия.

В начале тренировки следует обратить внимание на неподвижность бегового полотна. Определить это позволяет подсветка на поручнях либо лазерная метка на самом полотне. Во время тренировки, которую всегда рекомендуется начинать с 5 минутной ходьбы, спину нужно держать прямо, смотреть перед собой и не поворачиваться, чтобы не потерять равновесие и не упасть. В этом заключаются меры безопасности при занятиях.

В первые дни тренировок нужно избегать отдачи на 100%. Слишком интенсивное занятие, превышающее физические возможности, приведет к усталости на следующий день, боли в мышцах.

Завершая тренировки в начальном периоде, нужно сбавлять темп бега или ходьбы. После схождения с дорожки посвятите 5-7 минут растяжкам на полу.

Преимущества тренировки на беговой дорожке

Домашние занятия на беговой дорожке имеют ряд преимуществ:

  1. Уменьшение веса. Ходьба и бег способствуют максимальному сжиганию калорий, уменьшению жировых отложений в нижней части туловища. То есть беговая дорожка является одновременно и тренажером для похудения. При этом количество сгорающих калорий будет расти по мере нарастания нагрузки.
  2. Укрепление мышц. При занятии работают мышцы ног, ягодиц, икр. Для укрепления мышц рекомендуется увеличить угол наклона дорожки. Тогда увеличится сокращение мышц. Изменение угла наклона — это большая нагрузка и на сердце, и на мышцы. Поэтому делать это следует через 2-3 недели занятий на беговой дорожке. Но даже здоровым мужчинам следует учитывать, что максимальный угол наклона дорожки должен составлять 4% для бега, а для ходьбы — 8%. Для оптимального результата инструкторы советуют чередовать бег на ровной поверхности с бегом под наклоном.
  3. Поддержка в норме сердца и суставов. Тренировка активизирует циркуляцию крови, тренирует сердце, повышает выносливость организма, привносит энергию в каждый день. Регулярные занятия поддерживают подвижность суставов, сохраняют их эластичность.

Противопоказаниями к использованию беговой дорожки являются заболевания суставов либо мышц, особенно в зоне колен и лодыжек.

Для того чтобы достичь оптимальных результатов в домашних занятиях на беговой дорожке, инструкторы рекомендуют заниматься как минимум трижды в неделю по 30 минут в течение хотя бы трех месяцев. Но если вы чувствуете в себе силы, грамотно увеличиваете нагрузку, хотите обрести отличную физическую форму, то заниматься можно и каждый день. Лучше, если занятия будут проходить утром, до работы. Вечерние занятия на беговой дорожке способствуют перевозбуждению. Вряд ли ваш сон после этого будет спокойным. По желанию мужчины в выходной день можно увеличить время тренировки, например до 40-45 минут. Главное — прислушиваться к своему организму и соблюдать постепенность нагрузок.

menportal.info

Тренировка на беговой дорожке для начинающих |

Аэробные нагрузки очень хорошо подходят для укрепления общего состояния здоровья. Если вы только решили заниматься на беговой дорожке, не стоит торопиться. Для начала дайте небольшую нагрузку, чтобы посмотреть на реакцию организма, и укрепите тело. Цель этой тренировки — укрепить сердечно-сосудистую систему, суставы, связки, а также развить общую выносливость организма.

Тренировка на беговой дорожке для начинающих

Для тренировки вам понадобится: вода, полотенце, музыка (по вашему желанию).

1.       Разминка (5 минут)

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, ведь для сердца очень важна постепенная нагрузка. Разогревайте своё тело и подготавливайте его к работе.

  • Продолжительность — 5 минут.
  • Тип бега — быстрая ходьба.
  • Уклон — 0%.

Начинайте ходьбу с обычной скорости, после 2 минут постепенно увеличивайте скорость до 5 км/ч.

2.       Равномерная нагрузка

  • Продолжительность — 10 минут.
  • Скорость — 7 км/ч.
  • Уклон — 1%.

Вы размялись, теперь переходите на бег с уклоном в 1% в течение 5 минут. На 6 минуте выставьте уклон в 3%, на 7 минуте — 5%, на 8 минуте — 6% (если вы чувствуете, что начала кружиться голова и вам тяжело дышать — постепенно останавливайтесь и переходите к следующему шагу ), на 9 минуте — 7%, на 10 минуте — 8%.

3.       Укрепляем ноги

  • Продолжительность — 10 минут.

Уменьшаем наклон до 2% и идём 2 минуты со скоростью 5 км/ч. После чего бежим 2 минуты со скоростью 8 км/ч. Затем идёт 1 минута ходьбы со скоростью 5 км/ч.

Последние 5 минут вы увеличиваете наклон до 6% и переходите на энергичную ходьбу.

4.       Завершающая часть

  • Продолжительность — 5 минут.
  • Уклон — 2%.

Выставляем уклон в 2% и идём со скоростью 5 км/ч в течение 4 минут. На последней минуте уменьшаем наклон до 0% и замедляем ходьбу. Успокаиваем сердце и прекращаем тренировку.

Делайте по 1-2 глотка воды каждый раз, когда вы переходите на умеренную нагрузку.

strong-life.ru

Как правильно заниматься на беговой дорожке

Занятия на беговой дорожке полностью заменяют собой тренировки на открытом воздухе. На этом тренажере можно упражняться в ходьбе, легком либо высокоскоростном беге, полностью контролируя интенсивность и скорость упражнений, находясь в зоне целевого сердечного ритма. Приобретение этого спортивного снаряда позволяет в полной мере наслаждаться всеми преимуществами обычных тренировок прямо у себя дома, поддерживать общий тонус, укреплять здоровье, избавиться от лишних килограмм.

Современные беговые дорожки значительно отличаются от своих предшественников. Встроенные во многие модели последнего поколения iFit технологии дают возможность заниматься «виртуальным» бегом — соревноваться со спортсменами, выбирать себе в качестве инструктора любого тренера, в том числе и именитую персону.

Содержание

  • Эффективность и результативность беговой дорожки для похудения
  • Ожидаемые результаты
  • Лучшая тренировка для похудения на беговой дорожке
    • Программа тренировок
  • Эффективные упражнения на сжигание жира
    • Интервальные тренировки
    • План тренировки
    • Потеря веса
    • «Бег» плюс «Ходьба»
  • Тренировка для сжигания пятисот калорий
  • Тренировка для всех групп мышц
  • Полезные рекомендации для начинающих худеть
    • На заметку новичкам
    • Рекомендуемые упражнения
    • Увеличение нагрузок
  • Какие преимущества дают тренировки на беговой дорожке?
  • Беговая дорожка и жим лёжа — Видео

Эффективность и результативность беговой дорожки для похудения

Популярность тренажера для бега среди желающих сбросить вес невероятно высока. Этому, прежде всего, способствуют невероятная простота в обращении и легкость в управлении, которые не требуют от спортсмена никаких специальных навыков. Домашние модели имеют более ограниченный функционал, нежели устанавливаемые в тренажерных залах профессиональные.

Оснащение первых предполагает наличие таймера, подсчета «пройденного» расстояния, отображаемого на дисплее, а вторых, как правило, включает специальные датчики контроля сердечного ритма. Имея возможность отслеживать сердечный ритм, спортсмен может координировать цель занятия, которое может быть направлено на тренировку сердечно-сосудистой системы или сжигание жировых отложений.

Опции некоторых моделей предусматривают наличие:

  • персонального тренера;
  • силовых тренировок;
  • сжигания жира.

Ожидаемые результаты

Зависят от скорости бега и собственного веса человека. Пробежка со средней скоростью сжигает по 100 калорий каждую милю. Получасовой тренинг со скоростью 5,5 км в час позволяет избавиться от 121 калории. Чем выше скорость, тем быстрее сжигаются калории. Аналогично влияет и вес. Чем больше весит бегун, тем интенсивнее уходят килограммы.

Важное значение имеет темп. Он должен быть таким, чтобы человек немного запыхался, но был в состоянии разговаривать с кем-нибудь из окружающих. Как только правильный темп установлен, он должен поддерживаться. Это касается тренировок и на похудение, и на сердечно-сосудистую систему.

Эффективность беговой дорожки в борьбе с лишним весом не вызывает сомнений. Единственным препятствием к достижению результата может стать собственная лень. Выносливые и стойкие люди, имеющие четкое намерение похудеть, добиваются с помощью этого тренажера высоких результатов.

Лучшая тренировка для похудения на беговой дорожке

Тренажер, независимо от модели и функциональных возможностей, поддерживает несколько типов тренировок. Он позволяет упражняться и с целью потери веса, и для поддержания хорошей физической формы.

Ошибкой будет концентрироваться на одном типе. Желаемого эффекта дает комбинирование различных способов. Это обусловлено не только правильностью распределения нагрузок, но и сохранением мотивации. Разнообразные тренировки никогда не наскучат.

Программа тренировок

Ходьбу необходимо чередовать с бегом трусцой. Это можно делать циклично, например, 3-4 дня бегать, а остальное время посвящать ходьбе либо менять режимы каждый раз.

Запомните:

Интенсивные и короткие тренинги расщепляют жировые отложения и замедляют процесс образования новых эффективнее, нежели длинные. 

Организм не успевает адаптироваться к нагрузкам, если тренировки разнообразны. Когда занятия начинают наскучивать, поддержать мотивацию позволяет два простых приема:

  1. Просмотр телевизора

Опция присутствует во всех современных моделях беговых дорожек. Смотреть любимые шоу и программы можно не только дома, но и в спортзале. Чтобы не мешать окружающим, к тренажеру подключают наушники и выбирают желаемый канал.

  1. Прослушивание музыки

Можно выбрать любимую композицию либо динамичную мелодию. Отличным решением будет создать подборку из композиций специально для выполнения упражнений на дорожке.

Эффективные упражнения на сжигание жира

Лучшей в борьбе с лишним весом беговую дорожку делает правильно подобранные упражнения, полностью открывающие возможности и потенциал этого тренажера.

Интервальные тренировки

Продемонстрировали неизменно высокий результат в борьбе против лишних килограмм и подразумевают комбинирование периодов выполнения различных упражнений с передышками. Наиболее эффективными считаются тренировки с чередованием упражнений.

План тренировки

Интервал Пройденные мили Скорость
Разминка 00,0 – 1,0 6,50-7,00
Первый 1,0-1,25 8,00
Передышка 1,25-1,30 3,50
Второй 1,30-1,55 8,00
Передышка 1,55-1,60 3,50
Третий 1,60-1,85 8,00
Передышка 1,85-1,90 3,50
Четвертый 1,90-2,15 8,00
Передышка 2,15-2,20 3,50
Пятый 2,20-2,45 8,00
Передышка 2,15-2,50 3,50
Шестой 2,50-2,75 8,00
Передышка 2,75-2,80 3,50

Все интервалы разбиваются на отдельные сегменты. Они предполагают выполнение сначала более простых, а потом сложных упражнений. Первые должны иметь продолжительность от десяти до сорока секунд, а вторые быть более короткими и длиться не более полминуты. Подобный подход позволяет выматываться до такой степени, что после окончания тренировки человек просто не может сделать даже самое легкое упражнение.

Помните:

Интенсивный тренинг должен проводиться не реже трех-четырех раз каждую неделю. Необходимо четко следить за тем, чтобы он был действительно сложен, то есть не давался легко. Иначе никакого эффекта не будет достигнуто.

Начинать тренинг лучше всего с ходьбы. Не нужно сразу брать высокие нагрузки. Следующей задачей после этого становится выбор темпа для пробежки и поддержание его полминуты, дальнейшее замедление с переходом на ходьбу на протяжении сорока секунд.

Иными словами, интервальная тренировка представляет собой комбинирование бега с ходьбой. Каждый режим делается через определенный интервал времени. Это приводит к увеличению интенсивности метаболизма и повышению скорости сжигания лишних калорий в два раза.

Потеря веса

Прекрасное упражнение для снижения веса, которое отлично подойдет тем, кому не особо нравится просто бегать на одном месте. Скорость при первых занятиях можно держать порядка пяти миль в час.

Начинать нужно с трехминутной разминки в одном темпе. Затем повернуть налево и бежать еще тридцать секунд, аналогичное действие повторяют в правую сторону. Главное, переставляйте, но не скрещивайте ноги.

Как только пробежка и налево, и направо закончена, возвращаются в первоначальное положение, то есть корпусом и лицом поворачиваются вперед, бегут трусцой еще три минуты.

Весь порядок действий повторяют до тех пор, пока общая продолжительность тренинга составит полчаса. Заканчиваться он должен трехминутной «пробежкой» трусцой.

«Бег» плюс «Ходьба»

Идеальный вариант для подготовленных людей, занимающихся спортом на регулярной основе. Тренинг предполагает, как становится понятно из названия, постоянное чередование режимов «бега» и «ходьбы».

Отличная альтернатива между обычной ходьбой, бегом трусцой и медленным. Благодаря более интенсивному подходу, этот тип тренировки позволяет сжечь порядка трехсот калорий.

Тренировка для сжигания пятисот калорий

Не требует затрачивать огромного количества времени. Достаточно заниматься порядка сорока минут. Секрет результативности заключается в выполнении интервальной интенсивной тренировки, которую необходимо устраивать от четырех до пяти раз каждые семь дней.

Конечно, требуется постараться найти время на занятия. Результат того стоит. За семь дней тренировки занимающийся потеряет практически полфунта, то есть примерно 200-225 грамм. Это позволяет за короткий срок придать своему силуэту столь желанную стройность.

Тренировка для всех групп мышц

Авторская программа от тренера Мелиссы Пэрис из Нью-Йорка, которую по ряду причин можно считать лучшей. Она включает в себя множество упражнений, направленных на проработку не только ног, но и рук, пресса.

Разносторонность тренировки — главный секрет успеха для тех, кто всерьез решил заняться своим весом. Ежедневная тренировка по этой методике дает ошеломляющий результат. Уделяя занятиям по 35 минут, уже через 10-14 дней стрелки весов покажут изменение веса в сторону уменьшения на 3-5 фунтов (1,36-2,27 кг).

Полезные рекомендации для начинающих худеть

Пробежки всегда были и остаются лучшим решением для тех, кто желает похудеть. Однако на тренажере бегать гораздо комфортнее, нежели по заасфальтированной и бетонной поверхности. Если такая возможность есть, то лучшего решения, чем приобрести беговую дорожку нельзя и представить.

Благодаря продуманной конструкции и простоте в обращении, риски получить травму на этом тренажере практически сведены к нулю. Занятия на нем полезны не только худеющим, но и тем, кто желает вернуть себя в форму после длительного перерыва, ранее имел печальный опыт повреждения суставов.

На заметку новичкам

Приучать организм и мышцы к нагрузкам нужно постепенно. Начинать рекомендуется с получасовой тренировки.

Рекомендуемые упражнения

Если физической подготовки нет, первое занятие может длиться примерно десять минут. Повышать скорость на три пункта следует каждую последующую тренировку.

Когда выполнение тренинга перестает вызывать затруднения и дискомфорт, можно увеличить его продолжительность до четверти часа. Скорость при этом лучше устанавливать пятую (5,0).

Во время тренировки скорость можно увеличивать до 3,5 единиц и постепенно снижать. Как только эти нагрузки станут комфортными, общую продолжительность тренинга доводят до двадцати минут и так далее.

Увеличение нагрузок

Менять тип тренировки можно уже через месяц занятий на беговой дорожке. Наиболее оптимальным вариантом является ходьба. Она отлично стабилизирует частоту сокращений сердечной мышцы, способствует хорошей проработке мускулатуры на ногах.

Рекомендуемая начальная продолжительность тренировки составляет порядка двадцати минут. Далее, производят увеличение угла наклона, то есть положения дорожки. Изменением угла наклона меняют нагрузки. Если его увеличивают, нагрузки возрастают, а когда уменьшают, то, наоборот, — снижаются.

Главное — соблюдать следующие требования:

  1. придерживаться обычной продолжительности занятий в 20 минут;
  2. увеличивать скорость в пределах 1,5-3,5 единиц на протяжении 5-7 минут;
  3. изменять угол наклона в пределах 2,0-3,0.

Какие преимущества дают тренировки на беговой дорожке?

Такие популярные способы ходьбы, как «путь к выносливости» и «лестница» помогают как в борьбе с лишними килограммами, так и в развитии мышц. Выполнение «лестницы» позволяет тренировать икры, подколенные сухожилия, воздействуя на все крупные мышцы ног.

Укреплению мускулатуры способствует и «путь к выносливости», но не огранивается исключительно этим воздействием. Это упражнение развивает выносливость, привносит разнообразие в тренинг, активизирует процесс сжигания жира.

Важно знать:

Этот тип тренировки не просто эффективен, но и является отличным вариантом для того, чтобы разбавить длительное занятие на несколько отдельных сегментов. Это является неоспоримым достоинством обоих способов ходьбы.

На беговой дорожке можно выполнять самые разнообразные тренировки. Она не является скучным и монотонным тренажером, как ошибочно полагают многие новички. И это не единственные достоинства спортивного оборудования.

К главным достоинствам, которыми обладают все современные модели беговых дорожек относятся:

  1. более легкие тренировки для суставов, чем при беге по дорогам и тротуарам;
  2. возможность заниматься спортом при любой погоде, а если тренажер еще и установлен дома, то и вовсе в самых комфортабельных условиях без надобности посещать тренажерный зал;
  3. отсутствие необходимости в наличии большого свободного пространства, полная безопасность и защищенность от различного вида травм, которые могут произойти во время пробежек на открытом воздухе;
  4. полностью расслабленная обстановка для занятий, во время которых можно слушать музыку либо смотреть телевизор.

Эти тренажеры, конечно, имеют свои негативные стороны. Однако, учитывая множество положительных моментов, они отлично помогают поддерживать физическую форму, бороться с лишним весом.

Беговая дорожка представляет собой мощный и эффективный тренажер для похудения. Она позволяет без каких-либо особых усилий, умений, а, главное, достаточно быстро сжигать калории.

Чтобы добиться максимальной результативности, необходимо правильно подобрать упражнения, не концентрироваться лишь на одном типе тренировки, следовать всем рекомендациям и советам.

Приобретение беговой дорожки или занятия на этом спортивном оборудовании в тренажерном зале под любимую композицию или за просмотром передачи — это не просто возможность похудеть, но и делать это с удовольствием и комфортом.

www.azbukabody.ru

Занятия на беговой дорожке — краткое руководство для начинающих

Беговая дорожка является одной из самых простых в использовании машин. Поэтому большинство людей не заморачиваются изучением инструкции производителя, прежде чем начать ее использование. В то время, как большинство производителей, как правило, перегибают палку, когда дело доходит до руководства, все же есть несколько вещей, которые помогут вам, если вы держите их в уме перед тренировкой на третбане.

Если вы уже использовали беговые дорожки прежде, вам это не нужно, но если вы начинающий пользователь, некоторые меры предосторожности будут гарантировать, что вы не получите травму, или, что хуже — не будете выглядеть дураком в глазах детей.

Прежде чем начать, ознакомьтесь с кнопками, чтобы вам не пришлось искать их, когда вы уже бегаете. Выключатель является самым важным, и оттуда вы доберетесь до программ.

Всегда начинайте медленно. Даже если вы молоды и подтянуты, разогрейтесь пару минут, это необходимо. Эта разминка может быть недолгой ходьбой в медленном темпе. Как только вы чувствуете, что ваш организм прогревается, вы можете увеличить скорость.

Лучший способ подключить беговую дорожку, это встать, поставить ноги по обе стороны от пояса, начинать медленно, а затем увеличить скорость. Как только вы чувствуете себя комфортно, отпустите ручки.

Не ходите, держа руки на подлокотниках. Хотя это может дать вам ощущение безопасности, это испортит вашу осанку, так как во многих случаях вам придется наклоняться вперед, чтобы удержать их. Это может навсегда испортить то, как вы ходите обычно.

Не держитесь даже во время пробежки. Вы получаете более естественное действие, когда руки свободны, поэтому как только вы освоитесь с определенной скоростью, отпускайте ручки и нормально работайте.

Если вы используете наклон, это хорошо, но еще раз повторюсь, не держитесь за подлокотники. Если Вы не знакомы с этим, уменьшить наклон до такого угла, при котором вы сможете не удерживаться. Обычно мы наклоняемся вперед, когда идем в гору, но подлокотники помогут нам держаться прямо. Это противоестественно, и если вы потратите достаточно времени на беговой дорожке, вы можете навсегда изменить вашу походку в худшую сторону.

Во время остановки вы можете сделать две вещи. Большинство беговых дорожек оснащены функцией быстрой остановки, что поможет резко остановить дорожку. Они также будут иметь другие параметры, что позволит вам постепенно замедлиться и остыть в течение 30 секунд или минуты перед остановкой. Замедление хорошо, особенно если вы бегаете долго, но вам необходимо выбрать вариант, который вас устраивает.

kolizey-premium.ru

Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на сайте

Новое на форуме

Нет сообщений для показа