Отзывы об эффективности занятий на степпере. Занятия на степпере дома


Как заниматься на степпере?

Как заниматься на степпере?Степпер – миниатюрный напольный тренажер, который идеально подходит для домашних тренировок. Он компактен, прост в обращении, но его способности значительно превышают размер.

Снаряд имитирует ходьбу по ступенькам, которой нам так часто не хватает в повседневной городской жизни, где лестницы замещены лифтами, а шаги автомобилями.

Здесь мы расскажем вам, как заниматься на степпере и на какой эффект можно рассчитывать при регулярных тренировках. Такой тренажер – настоящая находка для дам, ведь именно на нем можно быстро накачать свои ягодицы.

Кратко о видах степперов

Снаряды бывают простыми – без поручней (мини-степперы), со стационарными страховочными поручнями и с ручками, которые двигаются. Последние также задействуют мышцы рук при тренировках.

Но даже самый обыкновенный тренажер без дополнительных приспособлений будет полностью выполнять свое главное назначение – подкачивать нижние части тела.

Что тренирует степпер?

Степпер считается преимущественно женским тренажером, хотя мужчинам, конечно, тоже полезно на нем заниматься. Это прекрасный инструмент для избавления таких проблем, как целлюлит на бедрах, галифе, обвислость ягодиц, дряблость кожи на ногах. Но это далеко не все, на что способен степпер.

Регулярно тренируясь на снаряде, можно:

  • Укрепить сердечно-сосудистую систему.
  • Улучшить координацию движений.
  • Расширить объем легких.
  • Обогатить ткани и органы кислородом.
  • Ускорить метаболизм.
  • Повысить иммунитет.
  • Сбросить лишний вес.
  • Подтянуть фигуру.
  • Избавиться от целлюлита.
  • Накачать бедра и икроножные мышцы.
  • Укрепить сухожилия и суставы нижних конечностей.
  • Сделать упругими ягодицы.

Аэробные нагрузки, которые оказывает инструмент, улучшают не только физическое состояние, но и психологическое: нормализуется сон, улучшается настроение, повышается устойчивость к стрессам.

Как правильно заниматься на степпере? Но все эти замечательные процессы в теле происходят с условием, что занятия проводятся правильно, иначе можно и вред себе причинить. Хотите начать использовать степпер, сколько заниматься на нем и как правильно это делать, чтобы был положительный эффект, узнайте ниже.

Как правильно заниматься на степпере?

Подготовка

Перед тем, как встать на снаряд, желательно проделать легкую разминку: элементарные махи руками, ногами, наклоны, приседания, повороты. Очень полезно затем проделать минут 15 упражнения на растяжку мышц.

Если вы не имеете физической подготовки и ваше тело не приучено к нагрузкам, начинать занятия нужно плавно, с минимальных нагрузок и небольшой длительности по времени.

Огромное заблуждение считать, что интенсивный темп тренировок сожжет больше калорий и поможет быстрее накачать мышцы. Так, вы только навредите суставам, чрезмерно нагрузите сердце и просто-напросто выдохнитесь через короткий промежуток времени не истратив и часть калорий, которые можно сжечь при умеренной тренировке.

Приступать к занятиям следует не раньше, чем через 45 минут после еды. Не стоит вставать на тренажер, если вы чувствуете недомогание, слабость или другие болезненные симптомы. Нельзя тренироваться непосредственно перед сном. Минимальное время – 2 часа до засыпания, иначе эффект сойдет на ноль.

Занятия на степпере, виды шагов

Результат будет виден, если совершать физические нагрузки на степпере хотя бы 3 раза в неделю, максимум – 6. Оптимальное время продолжительности для любителей – 40 минут, если вы перед этим занимались силовыми нагрузками, то хватит и 20 минут. Первые занятия начинаются с 10 минут. Каждую неделю увеличивайте их на 10 мин., не более! Когда тело привыкнет к регулярным нагрузкам, можно увеличить время тренировок до 40-60 минут.Подготовка к занятиям на степпереНачинать нужно с медленных шагов первые 5 минут. Очень важно контролировать свой пульс. Критический показатель вычисляется таком образом: от цифры 200 отнимаете цифру своего возраста и получаете отметку, за которую частота ударов вашего сердца выходить не должна. В противном случае, орган работает на износ, а это чревато негативными последствиями.

Пульсометр можно купить в любом спортивном магазине. Если видите, что пульс превышен, останавливайтесь и ждите его нормализации, затем снова потихоньку приступайте к занятиям.

Полезнее всего чередовать частоту шагов в таком темпе: первые 5 минут медленные шаги, следующие 5 минут ускоренные, затем снова медленные. Между интервалами можно делать перерыв 1 минуту.

Существует несколько видов шагов, которые по разному оказывают воздействие на тело:

  • Подготовка к занятиям на степпереСтандартный – положение тела прямое, ступня полностью сцеплена с платформой и производит движение как при естественном шаге. Темп регулируется силой нажатия стопы на педаль. Упражнение оказывает равномерную нагрузки на мышцы нижних конечностей
  • «Полстопы» – положение тела прямое, упор стопы делается на носок с коротким быстрым шагом. Качаются преимущественно ягодицы, задняя часть ног.
  • Тяжелый – тело немного уходит вперед, упор идет на всю стопу, шаги медленные, но с усилением. Тренируются ягодицы, бедра, активнее сжигаются калории.

Во время выполнения любых видов шагов, ваши колени должны оставаться немного согнутыми. Полностью разгибая ноги при каждой поступи, вы оказываете высокую нагрузку на коленные суставы.

Если ваш тренажер с поворотными поручнями, то движения руками делайте в соответствии с темпом шагов. Возможно поначалу вам будет сложно одновременно тонировать и руки и ноги, вы можете задействовать поручни позже, когда привыкните и освоите шаговые упражнения.

Это были основные рекомендации, как правильно заниматься на степпере. Не смотря очевидную пользу, тренажер имеет ряд противопоказаний, ознакомьтесь с ними.

Противопоказания

  • Любые инфекционные заболевания.
  • Воспалительные процессы в организме.
  • Серьезные травмы нижних конечностей, позвоночника (занятия допускаются только после консультации и одобрении врача).
  • Артериальная гипертензия III степени.
  • Высокое давление.
  • Тромбофлебит.
  • Беременность.

Видимый результат от упражнений на степпере вы можете заметить не ранее, чем через 2-3 недели. Не забывайте, что эффективность тренировок во многом зависит от питания. Чтобы быстрее накачать мышцы и сжечь жировые отложения, необходимо принимать сбалансированную пищу, где большую долю суточного рациона составляют белки. В Сети вы можете найти много полезной информации о правильном питании.

Полезное видео

В данном видео показано как настроить тренажер по своим параметрам и как правильно заниматься на нем.

familygym.net

Степпер для похудения - плюсы, выбор, тренинг

stepper-dlya-pohudeniyaЭто четвертая статья о том, как легко и эффективно сжигать лишние килограммы, используя для этого самые обычные тренажеры, которые можно применять даже в условиях собственного дома.

Мы уже с вами узнали, насколько полезны – скакалка, хулахуп (обруч) и фитбол.

Постепенно мы двигаемся от самых простых тренажеров к более сложным и дорогим. И сегодня мы поговорим об одном из наиболее эффективных аэробных тренажеров – степпере для похудения.

Степпер – это тренажер, имитирующий движение вверх по ступенькам лестницы. Конструктивно состоит из двух педалей и простого механизма (для самого дешевого варианта). Некоторые из образцов оборудованы поручнями для рук, чтобы к тренировке подключать и мышцы верхнего плечевого пояса.

Но чем же так хорош степпер? А список преимуществ этого кардио тренажера говорит сам за себя.

Преимущества степпера

  • Полноценная тренировка для нижней части тела. По моему мнению, это одно из наиболее главных преимуществ степпера! Во время каждой тренировки в работу включаются все основные мышечные группы – ягодичные мышцы, мышцы бедра и голени (икроножные мышцы). Такой широкий диапазон воздействия будет залогом прочных и подтянутых мышц нижней части тела. И в результате вы станете гордой обладательницей красивой, подчеркнутой попки и стройных ножек! А это значит, что повышенное внимание мужчин вам теперь гарантировано.
  • Тренировка сердечно-сосудистой системы. Данный тренажер дает возможность провести эффективное кардио для вашего сердца, заставляя его усиленно работать и благотворно влияя на общую выносливость. Так как большинство из нас ведет сидячий образ жизни, то такие упражнения 3-4 раза в неделю будут иметь важнейшее значение для поддержания здоровья вашего сердца.
  • Сжигание калорий. Занятия со степпером активно сжигают калории. Их количество будет полностью зависеть от длительности тренировки, вашего уровня физической подготовки и скорости выполнения упражнений. Расход калорий при работе с тренажером составляют около 500-600 в час (в зависимости от интенсивности). При сочетании регулярных физических упражнений и здоровой сбалансированной диеты вы очень быстро избавитесь от всех ненужных килограммов.
  • Уменьшение стресса и беспокойства. В ответ на регулярные занятия со степпером, ваш организм вырабатывает специальный гормон дофамин – облегчает стресс и состояние тревоги – что поможет вам почувствовать себя лучше, чем раньше.
  • Портативность (для министеппера). Ну и, наконец, то, что тренажер довольно компактный и портативный. Это значит, что он не будет занимать много места, и вы легко можете тренироваться на выбор в любой из ваших комнат, а при желании брать степпер с собой в поездки для поддержания превосходной формы!

Как выбрать степпер для похудения?

stepper-dlya-pohudeniyaПервое, с чем надо определиться при выборе тренажера – это с его размерами.

Компактные степпера (министеппер) идеально подходят для дома с ограниченным пространством, в то время как полноразмерный – удобно использовать только в том случаи, когда в доме есть достаточно места, где его разместить.

Второе, на что надо обратить внимание при покупке, это выбор между зависимым и независимым ходом педалей.

Если в первом случаи движение педалей происходит по принципу “аля” велосипед, то есть когда одна педаль вверху, то вторая обязательно внизу. Во втором варианте движения педали между собой не взаимосвязаны, что гораздо эффективней для более полной проработки мышц ног, ведь можно регулировать нагрузку отдельно для каждой из педалей.

Дополнительно увеличить результативность занятий на степпере помогут такие функции, как ЖК-монитор, компьютерные программы тренировок (регулирует частоту шага и нагрузку), подставка для бутылки с водой (для полноразмерных моделей).

Также не лишним будет обратить внимание на марку производителя, ознакомиться с гарантией, возможностью ремонта и возврата.

Как организовать упражнения со степпером?

Как и при работе с любым тренажером, для того чтобы получить максимальную пользу и избежать возможных травм при выполнении упражнений, необходимо сохранять правильную осанку и позу во время использования тренажера.

Только когда вы будете беспрекословно придерживаться следующих правил, вы получите наиболее оптимальный результат:

  • во время занятия со степпером спину держите прямо, если в нем предусмотрены ручки, то используйте их только как поддержку (но не опирайтесь на них). Это положение поможет распределить вес тела равномерно на обе ноги и мышцы нижней части тела.
  • всей площадью ноги соприкасаемся с педалями степпера, а не только пальцами – это существенно повлияет на эффективность тренировки мышц ног и вашу безопасность. Колени и пальцы ног смотрят четко вперед, потому как направленные вовнутрь колени могут стать причиной потери равновесия при выполнении упражнений.
  • контролируйте правильность выполнения упражнения обеих ног во всем диапазоне движения, а не только при движении наверх.
  • прежде чем приступить к занятиям со степпером сделайте легкую разминку мышц бедер и голени, чтобы избежать мышечных спазмов.
  • не гонитесь за количеством повторений (больше не значит, что лучше), а обратите внимание на правильное выполнение каждого из них.
Степпер, безусловно, является одним из лучших кардиотренажеров для сжигания лишнего веса, но при условии, что вы используете его правильно.

Начинайте тренировку с 5-7 минутной разминки. Выберете минимальный темп и уровень нагрузки, сосредоточьтесь на синхронизации ваших движений и поддержания правильной позы. Позвольте мышцам достаточно разогреться, а сердцу привыкнуть к нагрузке. Постепенно увеличивая темп движения, переходите к основной тренировке.

Максимальную эффективность упражнений со степпером вы получите, когда ваш пульс будет лежать в пределах 65-75% от максимально допустимого (максимальный = 220 – возраст). В этом коридоре значений скорость обменных процессов в организме наиболее оптимальна для сжигания жировых тканей. Для контроля пульса лучше всего приобрести качественный пульсометр на запястье или предплечье.

Заканчивая тренировку, последние 5-7 минут, снова переходите на медленный темп для того, чтобы ваш пульс стабилизировался.

Также в пределах одного занятия со степпером для похудения вы можете чередовать упражнениями с уже знакомыми нам тренажерами, как скакалка либо хула-хуп.

  • Беговой дорожке

    Беговой дорожке

    2262

    голосов

  • Эллиптическому тренажеру

    Эллиптическому тренажеру

    7514

    голосов

  • Велотренажеру

    Велотренажеру

    2727

    голосов

  • Степперу

    Степперу

    1568

    голосов

 

easy-lose-weight.info

Степпер для похудения: отзывы о тренажере

мини-степпер

В настоящее время среди людей, занимающихся спортом, популярностью пользуются аэробные упражнения, ведь с их помощью можно не только улучшить деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем, но и значительно снизить вес. Для того, чтобы аэробные тренировки принесли пользу всему организму, необходимо правильно выбрать спортивное оборудование. К числу таких кардиотренажеров принадлежат степперы для похудения, заниматься на которых можно как в тренажерных залах, так и в домашних условиях. Существуют и другие кардиотренажеры, но для людей, проживающих в небольших квартирах, лучше остановить свой выбор именно на степпере.

Польза занятий

Степпер для похудения – это тренажер, занятия на котором напоминают ходьбу по лестнице. Несмотря на свой небольшой размер, это оборудование задействует все мышцы ног, делая их более красивыми и стройными. Аэробные упражнения для похудения на степппере оказывают самую большую нагрузку на бедра и ягодицы, а, как известно, именно эти места являются самыми проблемными у большинства женщин.

Более того, выбрав правильные упражнения для пресса, можно хорошо укрепить брюшные мышцы. А если степпер для похудения оснащен специальными рычагами, прорабатываются и мышцы рук, груди и спины, что также способствует эффективному похудению. Если ознакомиться с отзывами женщин, похудевших с помощью этого кардиотренажера, становится очевидным, что упражнения на степпере, принесут пользу лишь при соблюдении рекомендаций тренера. Прежде всего, важно придерживаться таких правил:

  • выполняя упражнения, спину нужно держать прямо, а если есть рычаги для рук, их нужно использовать, но полностью не стоит опираться на них;
  • соприкасаться с педалями тренажера нужно всей поверхностью стопы, колени при этом направлять вперед, благодаря чему повысится эффективность занятий;
  • перед тем, как начать выполнять упражнения для похудения и укрепления мышц, необходимо провести разминку, что позволит исключить мышечные спазмы;
  • лучше отказаться от большого количества повторений упражнения, ведь такой подход к занятиям только навредит организму.

Все тренеры утверждают, что польза от упражнений на степпере будет лишь при условии правильно выбранной программы физических занятий.

Если занятия планируется проводить дома, лучше предварительно посетить спортивный зал, где специалисты подберут подходящую программу для каждого человека индивидуально и покажут, как выполнять упражнения. Начинающим спортсменам рекомендуется заниматься на степпере первые две недели не более 10 минут по два подхода в день, постепенно увеличивая нагрузки. Только правильная организация тренировок поможет привести мышцы в тонус в короткое время без вреда для организма.

Также существуют некоторые рекомендации, которые обязательно нужно соблюдать, чтобы не навредить организму:

  • приступать к занятиям следует не раньше чем через час после приема пищи;
  • в вечернее время проводить тренировки для похудения нужно не позже, чем за два часа до сна;
  • заканчивать занятия нужно медленно, чтобы восстановить все обменные процессы и дать организму вернуться в привычный ритм.

Большинство отзывов девушек указывают на то, что при соблюдении всех рекомендаций специалистов, занятия на степпере оказывают на организм исключительно благоприятное воздействие. Уже через месяц интенсивных занятий можно заметить положительные результаты похудения в проблемных местах и укрепление мышц.

тренажер

Упражнения для похудения

Чтобы тренировки для похудения каждый раз приносили удовольствие, можно заниматься на степпере под любимую ритмичную музыку. Можно использовать такие варианты упражнений:

  1. Первые пять минут можно шагать в спокойном темпе, согнув руки в локтях и немного прижав их к туловищу. Затем темп можно немного увеличить и шагать так следующие 5 минут, после этого темп сбавить до минимального. Так чередовать 8 раз, заканчивая тренировку спокойным шагом.
  2. Спокойно шагать, сочетая ходьбу с упражнениями для рук: делать круговые движения, махи или рывки. Затем ходьбу сделать более интенсивной, выполняя упражнения с гантелями для рук в течение 15 минут.

Со временем организм привыкает к таким нагрузкам, и они становятся менее эффективными, поэтому специалисты рекомендуют аэробные занятия сочетать с другими видами спорта. Важно понимать, что занятия на степпере не всегда приносят пользу организму, ведь существуют и некоторые противопоказания. Стоит отказаться от такого способа похудения людям с болезнями позвоночника и суставов. При наличии сердечно-сосудистых заболеваний перед началом тренировок необходимо проконсультироваться со специалистом.

fitdoma.ru

Эффективность занятий на степпере дома и в спортзале

С приходом весны многие из нас начинают задумываться о том, что не мешало сбросить парочку лишних килограммов. Как эффективнее это сделать???  Этот вопрос интересует многих. Можно записаться в фитнес-центр, или заняться тренировкой своего тела в домашних условиях.

Эффективность занятий на степпере дома и в спортзале

Степпере дома фото

Фитнес-центр — идеальное место для занятий спортом, но имеет свои недостатки, такие как: определенное расписание времени тренировок; трата времени и денег на абонемент и проезд; при сильной загруженности зала, наличие очередей к тренажерам.

На сегодняшний день существует множество тренажеров предназначенных для спортзалов и фитнес-центров, а также компактных, простых в использовании, их аналогов – для занятий в домашних условиях.

Одним из таких тренажеров для занятий дома является – степпер. Данный тренажер основан по принципу ходьбы по ступенькам, и относится к кардиотренажерам. Он идеально подойдет тем людям, у которых нет времени или возможности совершить пробежку в парке, на стадионе. Еще одним плюсом является его компактность. Тренажер достаточно надежен и безопасен в использовании, занимаясь на нем, Вы можете слушать любимую музыку или смотреть телевизор.

Обладая несложной конструкцией, тренажер достаточно функционален, что позволит Вам: сжечь лишние калории, укрепить сердечнососудистую систему, поддержать тело в тонусе, придать привлекательной формы ягодицам и бедрам, укрепить мышцы ног.

Все выше перечисленные свойства относятся к домашним (мини) степеерам. В отличии от них профессиональные модели не обладают компактностью, и стоят немалых денег. Разумеется, что данные модели  Вы сможете найти только в спортзалах и фитнес-центрах. Они хороши тем, что обладают повышенной прочностью и надежностью, так как рассчитаны на работу с большим потоком людей.

Что бы достичь максимального эффекта при использовании степпера, необходимо придерживаться следующих правил:
  • При выполнении занятий на степпере спину нужно держать прямо, если в данной модели тренажера присутствуют ручки, то используйте их в качестве поддержки, не опираясь на них. Такое положение будет способствовать распределению веса тела равномерно между обеими ногами и нижними мышцами тела.
  • Соприкосновение с педалями степпера должно происходить всей площадью стопы, колени нужно направить четко вперед, это значительно улучшит эффективность тренировки мышц ног и повысит вашу устойчивость на тренажере.
  • Держите под контролем правильность движения ног во всем диапазоне выполнения упражнения, а не только во время движения вверх.
  • Во избежание возникновения мышечных спазмов сделайте разминку для мышц бедер и голени.
  • Погоня за большим количеством повторений не даст нужного результата, а только навредит. Лучше остановите свое внимание на качественном и правильном выполнении данных повторений.

Многолетний опыт и рекомендации опытных спортсменов доказывают, что эффективность тренировок на степпере напрямую зависит от правильно выбранной программы тренировок. Важно привести мышцы в тонус, в кроткий строк не травмируя их при этом.

Достичь этого можно при выполнении следующей последовательности:

  • продолжительность первых занятий не должна превышать десяти минут по два – три подхода в день, с минимальной нагрузкой, в таком режиме следует тренироваться первые 1-2 недели;
  • после того как ваши мышцы окрепнут, следует увеличить нагрузку, делать это нужно осторожно, так как нерациональный перегруз мышц может свести все ваши старания к нулю.степпер
Есть некоторые рекомендации, которые необходимо выполнять:
  1. Приступать к тренировке следует по истечении одного часа после приема пищи
  2. Вечерние тренировки нужно начинать не позже, чем за два часа до сна, что бы вы смогли полноценно расслабиться и отдохнуть
  3. Во время выполнения упражнения следите за глубиной и частотой  дыхания
  4. Заканчивать занятие следует постепенно, давая организму замедлить все обменные процессы и вернуться в обычный режим

www.trainmuscles.ru

план тренировок – RED Health

Согласно медицинским исследованиям, наиболее активно процесс сжигания жировых отложений происходит во время аэробных тренировок. Ходьба по лестнице подходит для этих целей как нельзя лучше.

Степпер имитирует подъем по ступенькам. Недаром он получил свое название от английского слова «step», что означает «шаг».

Помимо того, что занятия на степпере способствуют похудению, они формируют красивый подтянутый силуэт и тренируют дыхание.

Виды степпера

  • Мини-степпер. Это упрощенная версия тренажера состоит всего лишь из двух педалей и дисплея для вывода данных.
  • Степпер. Педали тренажера снабжены поручнем для удобства
  • Эллиптический степпер. Считается профессиональным тренажером, так как движения на нем выполняются по сложной траектории, позволяющей задействовать большую группу мышц.

Преимущества степпера

Малый вес и небольшие габариты. Невысокая цена. Интуитивно понятный способ использования тренажера. Возможность регулировать нагрузку. Индивидуальный подбор схемы тренировок в зависимости от уровня сложности. Тренировки на степпере задействуют все мышцы тела с акцентом на мышцы ног. Степпер для похудения эффективен для борьбы с жировыми отложениями на самых проблемных частях женского тела

Как правильно заниматься на степпере

Перед началом тренировки на степпере необходимо провести 10-минутную разминку, которая поможет разогреть все мышцы тела и подготовит суставы к нагрузкам.

Не рекомендуется устанавливать тренажер в помещении с чрезмерно ярким искусственным или естественным освещением. Лучше выбрать затененную комнату или веранду с хорошей вентиляцией, но без сквозняков.

Начиная занятия на степпере для похудения, не стоит сразу же приступать к высоким нагрузкам. Степень интенсивности должна расти постепенно.

В процессе тренировки необходимо следить за пульсом. Его расчет ведется по схеме: 180 ударов в минуту минус возраст. Например, у 40-летнего спортсмена пульс не должен зашкаливать за 140 ударов.

При занятиях не тренажере нужно следить за правильным положением тела. Ступни должны располагаться параллельно друг другу и не свисать за пределы педалей. Голова должна быть поднята, а спина прямая. При использовании поручней не нужно опираться на них слишком сильно. Это снизит эффективность тренировок.

В заключение занятия на тренажере нагрузка должна снижаться. После тренировки необходимо выполнить комплекс растягивающих упражнений.

Не следует принимать пищу позже чем за час до тренировки. После занятий можно подкрепить силы не ранее чем через 30 минут. Для перекуса подойдут сложные углеводы (фрукты, каши без сахара и масла) и белковые продукты (нежирный творог, натуральный йогурт).

Схема тренировок на степпере для похудения

Для начинающих спортсменов оптимальным является ежедневное занятие на тренажере по 10 минут. Если придерживаться такой частоты затруднительно, можно заниматься 2-3 раза в неделю по 20-30 минут или выделять для тренировки один день в неделю и заниматься час.

Для достижения высоких результатов можно воспользоваться следующим планом тренировок. Схема рассчитана на месяц. Частота занятий – трижды в неделю.

Первая неделя. Выполняется три подхода по две минуты занятий, между которыми следует одна минута перерыва.

Вторая неделя. Два подхода по три минуты занятий с минутным перерывом между ними. После второго подхода – одна минута отдыха и еще две минуты занятий.

Третья неделя: четыре минуты занятий + одна минута отдыха; три минуты занятий + одна минута отдыха; три минуты занятий.

Четвертая неделя: пятиминутная тренировка + одна минута восстановления; 4 минуты занятий + одна минута отдыха; четыре минуты занятий.

Степпер для похудения: противопоказания

  • Тяжелые хронические заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Поздние сроки беременности.
  • Патология опорно-двигательного аппарата (заболевания позвоночника, коленных суставов).
  • Инфекционные заболевания в остром периоде.

 

 

red-health.ru

как правильно заниматься на нем

Тренажер степпер: как правильно заниматься на немС помощью степпера особенно хорошо тренируется сердечно-сосудистая система организма, а также сила мускулатуры бедер и ягодиц. Это действительно незаменимый помощник  в стремлении обрести прекрасную фигуру и укрепить здоровье. В этой статье мы подробно рассмотрим инструкции на тренажер степпер: как правильно заниматься на нем?

В самом начале стоит отметить, что очень важно занять правильное положение тела во время занятий на степпере, чтобы достичь максимального эффекта. Такое положение зависит от того, какой вид тренажера степпер вы выбрали для тренировки.

Если модель степпера без поручней, то нужно встать прямо, слегка наклонить корпус вперед и держать спину прямой, при этом нельзя сводить колени слишком близко.Как правильно заниматься на степпере

Занятия на степпере с поручнями проводятся при подобном положении тела, только не следует переносить свой вес с педалей на поручни. Ступни должны полностью помещаться на педалях, чтобы не перегружать суставы.

Если вы почувствовали боли в ногах или спине, значит вы выполняете упражнения неправильно. В этом случае необходимо остановиться и отдохнуть, а затем принять правильное положение тела.

Как правильно заниматься на степпере

Спланируйте свою тренировку на степпер тренажере по принципу тренировки на выносливость. То есть, занятия пусть длятся дольше, но с умеренной нагрузкой. При  этом нужно оценивать интенсивность тренировки по частоте шага, то есть чем быстрее вы поднимаетесь, тем интенсивнее тренировка. Следя за интенсивностью занятия вы избежите перенапряжений и перегрузок. См. статью «Какие мышцы тренирует степпер».

Полезная рекомендация! Для эффективного и безопасного снижения лишнего веса воспользуйтесь натуральными органическими комплексами для похудения с iHerb. Выбрать наиболее подходящую систему для себя вам помогут многочисленные отзывы на каждый растительный препарат. Как зарегистрироваться и выгодно делать заказы со скидкой на iHerb.com, читайте на странице нашего сайта «Продукция iHerb».

Для достижения видимых результатов при тренировках на степпере важно придерживаться двух условий:1. Регулярность2. Методика

Если регулярность полностью зависит от вашего настроя, то о методике поговорим подробнее. Существует несколько вариантов занятий на степпере, которые подойдут и новичкам, и подготовленным спортсменам.

Стандартный шаг: Держа прямо корпус тела, шагаем как при  подъеме по лестнице. Движения можно делать в быстром темпе, не нажимая до конца на педали степпера.

Полстопы: Держа корпус тела прямо, делаем маленькие и быстрые шаги, не нажимая до конца на педали, при этом нужно упираться в педали неполной стопой.

Тяжелый шаг: Корпус тела наклоняется немного вперед, упираемся полной стопой в педали и нажимаем на них медленно, с усилием.

Тренажер степпер: как правильно заниматься

Подъем по ступенькам – большая нагрузка в общем, и в частности для сердечно-сосудистой системы. Во время тренировки важно следить за частотой пульса, на основании которой можно определить, верно ли выбрана интенсивность.

Эмпирическое правило для приемлемой частоты пульса: 200 минус возраст. Например, человеку в возрасте 50 лет необходимо проводить занятия на выносливость с частотой пульса равной 130.

Следовательно, во время занятий на степпере необходимо определять такую частоту вращения педалей и силу сопротивления, чтобы достигнуть оптимальной частоты пульса согласно выше приведенному эмпирическому правилу. Данная рекомендация касается только здоровых людей и не подходит людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы!

Совет! Перед тем, как проводить занятия на степпере и после каждой тренировки необходимо выделять по 5 минут на гимнастику, чтобы разогреться или остыть. Используйте для гимнастики специальный гимнастический коврик.

Подобный коврик рекомендуется применять как подстилку под степпер. Это сделает тренировки безопасными, так как во время интенсивных занятий тренажер не будет скользить и будет устойчив.

Тренажер степпер: как правильно заниматься (объем нагрузок)

Как правильно заниматься на степпере начинающим? Следует повышать объем нагрузок своих тренировок постепенно. Первые тренировки должны быть короткими и периодическими. Спортивная медицина считает полезными для здоровья следующие коэффициенты нагрузки:Каждый день по 10 мин, затем 2-3 раза в неделю по 20-30 мин, и только потом 1-2 раза в неделю по 30-60 мин

Тренажер степпер: как правильно заниматься на нем начинающим? Начинающим нельзя сразу приступать к тренировкам длительностью 30-60 минут. Тренировка для начинающих в первые 4 недели должна выглядеть следующим образом:

1-я неделя — 3 раза в неделюТренажер степпер: как правильно заниматьсяТренировка 2 минутыПерерыв 1 минута для гимнастикиТренировка 2 минутыПерерыв 1 минута для гимнастикиТренировка 2 минуты

2-я неделя — 3 раза в неделюТренировка 3 минутыПерерыв 1 минута для гимнастикиТренировка 3 минутыПерерыв 1 минута для гимнастикиТренировка 2 минуты

3-я неделя — 3 раза в неделюТренировка 4 минутыПерерыв 1 минута для гимнастикиТренировка 3 минутыПерерыв 1 минута для гимнастикиТренировка 3 минуты

4-я неделя — 3 раза в неделюТренировка 5 минутПерерыв 1 минута для гимнастикиТренировка 4 минутыПерерыв 1 минута для гимнастикиТренировка 4 минуты

Между двумя тренировками должен быть один день без тренировки, если в дальнейшем вы планируете проводить тренировки 3 раза в неделю по 20-30 минут. Других противопоказаний для ежедневных 10-минутных занятий на степпере нет.

В дополнение к низкокалорийной диете и физическим упражнениям рекомендуется принимать сбалансированные растительные добавки, сжигающие жир. Желательно принимать их за 30 минут до тренировки.

Notice

Большой выбор усовершенствованных, высокоэффективных жиросжигателей можно найти на iHerb. Как зарегистрироваться на сайте iHerb.com и выгодно делать заказы со скидкой читайте на странице нашего сайта «Продукция iHerb».

Как заниматься на степпере — дополнительные рекомендации

Движения при тренировке на тренажере соответствуют подъему по лестнице и должны быть знакомы каждому, однако, нужно учитывать следующие моменты:

  • Перед тренировкой обязательно проверяйте правильность сборки и положение тренажера степпер.
  • При подъеме на тренажер хорошо держитесь за поручни обеими руками.
  • На первых порах не стоит тренироваться без опоры на руки. Сначала нужно освоить и закрепить такой образ движений. Когда вы достаточно освоите степпер тренажер, можно постепенно уменьшать опору на поручни и во время шагов держать руки параллельно телу. Занятия по такой методике обеспечивает очень эффективную проработку мышц всего тела, а также развитие координации и равновесия.
  • Подходящая обувь улучшает сцепление с шаговой платформой.

Тренажер степпер: как правильно заниматься на нем подготовленным спортсменам

Хорошо подготовленным и натренированным спортсменам, хорошо владеющим этим видом движений на степпере, помогут следующие советы:

  • Настройте сопротивление шага с помощью регулирующего кольца амортизационных трубок давления масла в соответствии с индивидуальными потребностями и весом тела.
  • Чтобы обезопасить связки во время тренировок и защитить амортизационные трубки давления масла, не пользуйтесь верхними и нижними ограничителями хода. Старайтесь во время тренировок не выпрямлять колени полностью и начинайте обратное движение чуть-чуть раньше этого.
  • Занятия под музыку или под телевизор могут улучшить мотивацию тренироваться.
  • Во время тренировок следите за равномерностью частоты шага и правильностью своего положения на тренажере.

Важное указаниеПеред началом тренировок проконсультируйтесь с врачом. Ваша программа тренировок должна быть составлена на основании медицинского заключения.

Рассмотрев инструкции на тренажер степпер: как правильно заниматься на нем, вы сможете более эффективно тренироваться на этом тренажере. Успехов!

Читайте другие темы:

ssvsport.ru

Степпер для дома – какие мышцы работают, как заниматься и правильно выбрать

Похожие статьи

Содержание статьи:

Сегодня в моду все больше входит здоровый образ жизни. Стройное подтянутое тело становится эталоном, к которому тянется все больше людей разного возраста.

Однако в бешеном ритме современной жизни далеко не у всех есть возможность регулярно посещать тренажерные залы, и большое количество людей принимают решение заниматься физическими упражнениями дома.

Тренировки такого рода проводятся, как правило, с минимумом спортивного инвентаря или вовсе без него. Это естественно, ведь мало кто может позволить себе выделить средства и место в доме для одного или пары тренажеров.

Но это не повод отказываться от них полностью. Сегодня мы расскажем вам о степпере – компактном кардиотренажере, который сможет значительно улучшить качество ваших тренировок и разнообразить их динамичной работой.

Также мы расскажем, сколько калорий сжигается при занятиях на степпере, какой степпер лучше использовать как тренажер для ходьбы дома и как выбрать степпер.

Что такое степпер

Степпер – это кардиотренажер, с помощью которого имитируется ходьба по лестнице вверх. При этом задействованы мышцы ягодиц, бедер и голеней.

Как похудеть при тренировках на степпереТренировка на степпере не требует запоминания специальной техники – процесс заключается в выполнении естественных для человека движений, что делает тренировку на степпере простой и понятной даже новичку.

Степпер – это кардиотренажер, способствующий активизации процесса жиросжигания в организме, поэтому его часто приобретают как тренажер для похудения и средство от целлюлита.

Это неудивительно, ведь степпер имеет высокую эффективность – за час занятий легко сжигается до 500 килокалорий.

Однако степпер используется не только для похудения, он имеет еще несколько позитивно выделяющих его качеств:

  • он способствует оздоровлению сердца и сосудов;
  • благоприятно влияет на дыхательную систему;
  • степпер создает нагрузку не только для ягодиц и бедер, но и для мышц пресса и спины.

Степпер отличается компактностью и не займет в вашем доме много места, что делает его идеальным тренажером для дома. Кроме этого, он относительно недорогой, и позволить себе его сможет каждый.

Преимущества степпера и противопоказания к применению

Кроме уже названных, занятия на степпере имеют еще массу приносящих организму пользу преимуществ:

  • тренируем ягодницы на степпереукрепление мышц бедер и ягодиц, формирование стройных и подтянутых ног;
  • улучшение координации движений;
  • ускорение процесса обмена веществ в организме;
  • общее оздоровление организма;
  • формирование красивой атлетичной фигуры;
  • восполнение недостатка двигательной активности при малоподвижном образе жизни.

Упражнения на степпере прописываются при реабилитации после травм и болезней конечностей и позвоночника.

Обратите внимание, что перед началом тренировок на степпере необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с опытным врачом. Это необходимо, даже если вы считаете себя абсолютно здоровым. Занятия на степпере могут привести к развитию скрытых патологий позвоночника или болезней внутренних органов.

Тренировки на степпере имеют ряд противопоказаний:

  • при травмах позвоночника и конечностей;
  • для людей, страдающих от заболеваний сердечно-сосудистой системы, печени и почек;
  • в период обострения хронических заболеваний;
  • женщинам в период беременности;
  • больным сахарным диабетом;
  • в период простудных, инфекционных или воспалительных заболеваний.

Как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть

Для максимизации результатов занятий на степпере придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении.
  • Для тренировок выберите удобную обувь, которая не будет скользить на педалях тренажера, и свободную одежду из натуральной ткани.
  • Тренировку проводите на голодный желудок – должно пройти не менее часа между последней трапезой и началом тренировки на степпере. После тренировки также воздержитесь от приема пищи на полчаса.
  • Тренировка на степпере для мужчин и женщин Если вам необходимо принимать любого рода лекарства, делайте это за 2 часа до начала тренировки.
  • Обязательно разминайтесь перед тренировкой на степпере.
  • Во время тренировки обращайте внимание на свой пульс и частоту дыхания – если дышать трудно, немедленно снизьте нагрузку.
  • Следите за своей осанкой и положением ног на тренажере во время занятий – ступни должны быть расположены параллельно друг другу и не должны вылазить за границы педалей степпера.
  • Не перегружайте суставы во время тренировки – не стоит сгибать колени слишком сильно и полностью разгибать их.
  • Если вы только начинаете заниматься на степпере, обязательно используйте опору.
  • Выполняйте движения на тренажере в одном среднем темпе.
  • Повышайте получаемые нагрузки постепенно, не загоняйте свой организм.
  • После окончания работы с тренажером обязательно займитесь растяжкой – это также повысит эффективность тренировок.

Какие мышцы работают при выполнении упражнений на степпере

Давайте разберемся, какие мышцы тренирует тренажер степпер. Степпер – тренажер для ног, и основная нагрузка идет на следующие группы мышц:

  • квадрицепсы бедра;
  • большие ягодичные мышцы;
  • двуглавые мышцы бедра;
  • икроножные мышцы.

степпер какие мышцы работают при тренировке Тренировку на степпере лучше всего проводить во второй половине дня, когда организм находится в полностью активном состоянии и готов к получению физических нагрузок. Заниматься на тренажере нужно 3 раза в неделю.

Длительность тренировки – не более 10 минут, если вы только начинаете заниматься на этом тренажере. С течением времени можно увеличить время тренировки до 30 минут, а количество занятий довести до 5-6.

Программы тренировок на степпере

Для тренировок на степпере существуют различные варианты программ, рассчитанные с учетом индивидуальных особенностей занимающихся на нем. Наиболее подходящую для вас программу вы можете найти, проконсультировавшись с опытным инструктором.

Давайте рассмотрим 3 основные тренировочные программы для занятий на степпере:

  • Как тренироваться на степпереСтандартная программа – имитирует обычную ходьбу по лестнице. Спина при таком движении остается прямой, а само движение происходит в среднем или быстром темпе. Нагрузка идет на мышцы бедер и ягодиц. Тренируется выносливость.
  • Движение с шагом на половину стопы – при такой тренировке нажатие на педаль степпера происходит только половиной стопы. Шаги получаются короткие, в быстром темпе. В такой тренировке максимально задействованы мышцы бедер и икроножные мышцы.
  • Движение тяжелым шагом – такая программа заключается в выполнении медленных шагов полной стопой. Туловище при работе на тренажере наклонено вперед, педали выжимаются на максимум. В полном объеме задействованы ягодичные и бедренные мышцы.

Данные программы можно комбинировать в разной последовательности и с разным интервалом движения. Это зависит от целей, которые вы преследуете. Например, если вы хотите увеличить свою выносливость, выполняйте данные упражнения поочередно в представленном нами порядке с длительностью 2-3 минуты каждое.

Как выбрать степпер для занятий дома

К выбору степпера нужно подходить, исходя из ваших финансовых возможностей, наличия свободного места для его размещения и целей, которые вы хотите достичь с его помощью. Для начала давайте рассмотрим виды предлагаемых сегодня на рынке степперов в зависимости от особенностей их конструкции и габаритов.

В зависимости от габаритов степперы могут быть:

  • Стандартные – степперы с полным набором ручек и рычагов для равномерного распределения нагрузки на спину. Могут занимать значительное пространство.
  • Мини-степперы – тренажеры с простой конструкцией, имеющие небольшие габариты. В комплекте с такими степперами могут идти эспандеры для создания нагрузок на руки и спину во время занятий.

Для занятий дома мы рекомендуем выбрать мини-степпер – он не занимает много места и обеспечивает хорошую эффективность тренировок.

Разновидности степперов

Также степперы могут быть разными по конструкции:

  • разновидности степпераКлассические – степперы с самой простой конструкцией, в точности воссоздающие процесс ходьбы по лестнице.
  • Балансировочные – степперы, центр тяжести которых не находится постоянно в одном положении, а смещается в зависимости от ваших движений. Благодаря этому в работу включаются дополнительные группы мышц, например, мышцы пресса. Такими функциями обладают многие степперы фирм Декатлон, Torneo и Kettler. Работа на таком тренажере требует определенной сноровки и практики.
  • Поворотные степперы – позволяют дополнительно нагружать мышцы спины во время занятий.

Кроме этого, степперы могут быть предназначенными для использования в разных условиях:

  • Профессиональные степперы – используются исключительно в тренажерных залах.
  • Складные – предназначены для использования в условиях ограниченности пространства, имеют достаточно непрочную конструкцию.
  • Автономные – могут работать на батарейках и подходят для использования дома.

Степперы также могут быть гидравлические и электромагнитные – в зависимости от принципа его работы, а также с регулируемой и постоянной нагрузкой.

Все типы степперов в равной степени эффективны. В зависимости от ваших личных предпочтений и финансовых возможностей вы можете выбрать любой вид степпера. Самые маленькие цены среди степперов – на классические механические тренажеры.

Они прекрасно подойдут вам, если целью ваших тренировок является поддержание физической формы или похудение. Если же вы хотите заниматься с более высокой степенью комфорта – обратите внимание на степперы с заложенным набором тренировочных программ и разного рода подставками.

Также вы можете подобрать себе подходящий степпер, посмотрев фото и отзывы о разных моделях этого тренажера. Параллельно с этим вы сможете узнать про впечатления людей от занятий на степпере, узнать их мнение. Все это можно сделать с помощью нашей статьи «Степпер – обсуждение и отзывы».

Видеоурок тренировки на степпере

Более детально ознакомиться с техникой работы на степпере вы можете с помощью следующего видео, в котором опытный инструктор рассказывает о тонкостях тренировки на степпере и дает полезные советы:

Степпер может стать отличным домашним тренажером, позволяющим поддерживать отличную физическую форму, не тратя время и средства на посещения дорогих тренажерных залов.

А вы когда-нибудь тренировались на степпере? Используете ли вы его дома или же планируете его приобретение? Каковы ваши впечатления от работы на этом тренажере? Пишите нам об этом в комментариях!

www.soveton.com


Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на форуме

Нет сообщений для показа