Как правильно проводить занятия спортом для похудения? Диета и занятия спортом для похудения
Фитнес меню на неделю - рецепты для похудения фитнес-питания, диета
Придерживаться фитнес меню на неделю важно для достижения цели - красивой фигуры. Без здорового питания усилия в спорте будут напрасны. Особая роль отводится фитнес питанию для похудения. Фитнес меню на неделю для девушек – это и возможность приобрести красивый рельеф фигуры. Эффективная фитнес диета для похудения меню на неделю для которой мы рассмотрим ниже – это шанс в короткие строки привести себя в форму.
Результат похудения зависит на 70% от того, какую пищу вы потребляете и на 30% - от занятий спортом. На сжигание жира влияет не количество калорий, а баланс жиров, углеводов и белков, который вы употребляете и сколько приемов пищи в день. С правильным рационом результат будет быстрым и долговечным. Какие продукты подходят для фитнес диеты и как составить примерное меню для фитнеса на неделю для женщин?
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Особенности фитнес-питания
Фото 1. Полноценное фитнес-меню на неделю со включением сложных углеводов (макароны, рис, кабачки), белка (яйца. мясо) и клетчатки (морковь, брокколи, зелень)
Соблюдение меню на неделю при фитнесе – это неотъемлемый элемент победы за красивое тело. Фитнес-питание на неделю включает в себя все необходимые вещества, чтобы организм чувствовал себя комфортно. Фитнес питание меню на неделю для которого мы рассмотрим ниже, строгое, но эффективное. Фитнес меню на неделю включает в себя 1900 калорий. Итак, общие черты фитнес правил включают в себя:
- натуральные продукты;
- режимность;
- запрет на тяжелую пищу в вечернее время;
- водный баланс;
- сбалансированное питание до и после тренировок.
Продукты натурального производства – это залог красивого подтянутого тела и рычаг чтобы оздоровить организм в целом. Натуральные продукты – это здоровый образ жизни. Консервы и полуфабрикаты с полок супермаркета не входят в список полезных продуктов.
Фото 2. Белки, медленные углеводы и минимум жиров - основа фитнес-диеты.
Режимность предполагает два ключевых момента: калорийность и питание по часам. Даже для крупного мужчины, который решил сбросить вес, хватает в день 1900 калорий, для девушек же нормой при похудении считается 1300-1400 калорий. Питайтесь небольшими порциями 3 - 7 раз в день.
Тяжелая пища вечером - табу. Творог, яблоки, низкокалорийный десерт из фруктов – да, жареная картошка – нет. Соблюдение водного режима – это элемент диеты со здоровой пищей. Снабжение организма водой во время занятия спортом помогает сохранять полезные микроэлементы в организме.
Ощущение вялости, раздражительности, сухость во рту и не снижающийся вес при регулярных занятиях фитнесом свидетельствуют о нехватке воды. Поддерживайте гидробаланс в организме и пейте воду чаще, хотя бы по нескольку глотков.
До тренировки не ешьте хотя бы 2-3 часа для того чтобы похудеть. Если хочется перекусить, то употренб
sportyfi.ru
Как правильно проводить занятия спортом для похудения?
Стройность и красота неразрывно связаны с фитнесом. Чтобы похудеть и закрепить результат, придется немало потрудиться. Мы расскажем про то, как организовать занятия спортом для похудения и здоровья.
Занятие спортом для снижения веса в домашних условиях
Что нужно, чтобы похудеть?
Успех от домашних занятий спортом складывается из тройки составляющих:
- правильное продуманное диетическое питание с грамотным дефицитом калорий;
- аэробные тренировки;
- силовой тренинг.
Как мы знаем, аэробные нагрузки или развивающая выносливость двигательная активность, эффективно сжигает жир и помогает худеть. Когда аэробика практикуется без других мер, появляется высокий риск утраты мышечной массы. Конечно, это тоже подразумевает снижение веса, но также негативно отражается на красоте фигуры. Не потерять, а нарастить мышечную массу помогут силовые нагрузки, если практиковать их умело, то в целом вес будет снижаться, а мышцы расти.
Сколько раз в неделю заниматься?
Тренировочный график составляется исходя из особенностей питания, исходной массы тела, возраста и особенностей метаболизма. Как правило, начинающим для получения эффекта требуется от 3 тренировок в неделю. 5 тренировок по 40-60 минут - это программа высокой интенсивности. Не стоит заниматься ежедневно, чтобы не вызвать синдром перетренированности и не перегрузить организм.
Как происходит похудение?
При описанном выше подходе удастся сбросить до 3-5 кг за месяц. Это, безусловно, хороший результат. Не рекомендуется худеть больше, чем на 5 кг в месяц, так как можно навредить здоровью.
Считается, что 3700 ккал или 0,5 кг жировой ткани будет уходить, если не сидеть на диете и не менять калорийность, но активно заниматься спортом. Эффект похудения усиливается благодаря простым мерам - снижение потребления соли, посещение сауны, ванны с солью и обертывания для тела.
Жесткие диеты не помогут обрести стройность, так как из-за большого дефицита калорий организм пострадает, появятся многочисленные сбои. За одну тренировку в течение часа можно сжечь 200-1000 ккал. Похудение происходит таким образом: регулярная активность разгоняет обмен веществ до нужной скорости, поэтому организм начинает затрачивать на жизнедеятельность больше на 10-15% ккал, этот процесс не останавливается и во сне. Благодаря физическим нагрузкам повышается выработка адреналина - гормона, поддерживающего процесс распада жиров (липолиз).
Лучшее время
С 7 до 9 утра - хорошее время для йоги, ходьбы и стретчинга. Время с 10 до 12 часов - лучшее для сложных тренировок, сочетающих силовые нагрузки со способностью концентрироваться, например, занятий боевыми искусствами. Время после 16 часов - это период максимального тонуса мышц, поэтому рекомендуется заниматься со штангой или гантелями, удастся создать лучший рельеф, но это не лучшее время для похудения. Можно заниматься танцами, аэробикой, играть в теннис, так как на максимуме будет выносливость и сила.
Вечернее время после 20 часов подходит для таких же видов активности, как утром, так как температура снижается и обмен веществ замедляется, тело готовится ко сну. Вечером хорошо практиковать медитативные техники, дыхательные упражнения. Например, йога, цигун, тай-чи. Это лишь научные данные. На самом деле, лучшее время для тренировок - это состояние вдохновения и умиротворения, когда нет отвлекающих факторов.
Выбирайте время для занятий спортом исходя из своих желаний, своего образа жизни и рабочего графика. Главное условие - это регулярность и старание.
Тренировки для похудения
Аэробная
Популярное занятие для улучшения фигуры - бег. Например, эффективно бегать по 40 минут дважды в неделю. Жиросжигающая тренировка длится не менее 30 минут, иначе организм будет подпитываться энергией другими способами, а нам нужно сжигать лишний подкожный жир, этот процесс стартует после 30-40 минут активной работы тела. Тренировки для женщин и мужчин будут немного отличаться. Действенное решение для более выраженного жиросжигания - медленный, максимально длительный бег.
Комплексная
Некоторые предлагают отделять кардио от силовых тренировок, но можно их совмещать.
Например, начать тренировку 5-минутной аэробной нагрузкой, чтобы прогреть мышцы - для этого подойдет бег, велотренажер и скакалка. Далее идет от 20 до 25 минут силового тренинга, чтобы прокачать нужные группы мышц - сюда входят упражнения для ягодиц, пресса и бедер. После всего идет около 30 минут активной кардиотренировки для разгона пульса до нужного уровня и усиленного жиросжиагния - для этой цели оптимально подходит чередование быстрого и медленного темпа, то есть интервальная тренировка.
Тело будет работать в режиме повышенного расхода калорий еще не менее 3 часов.
Силовая
Под анаэробными нагрузками подразумевается гармоничный комплекс упражнений, где используются отягощения (гантели) и собственный вес. Тренировки отличаются у разных людей, в зависимости от физподготовки - отсутствие данных или наличие спортивного опыта и образа жизни - активный или сидячий малоподвижный. Можно заниматься 2-3 раза в неделю. Часто рекомендуют выделять отдельные дни - для аэробных и анаэробных тренировок. Например, на понедельник и четверг планируем силовой тренинг, во вторник и пятницу осуществляем забег.
силовые тренировки помогают похудетьСамые эффективные виды спорта для похудения
Плавание
Плавать полезно, приятно и всегда безопасно. Людям, которым противопоказаны некоторые виды фитнеса, с удовольствием и без ущерба для здоровья ходят в бассейн. Это занятие превосходно нагружает почти все мышцы. Благодаря плаванию, выравнивается осанка, повышается выносливость, постепенно растет мышечная масса, сгорает лишний жир.
Рекомендуется плавать по 45 минут минимум 3 раза в неделю, такой подход принесет результат - снижение веса. Само по себе плавание полезно, но оно наилучшим образом действует в сочетании с правильным питанием. В течение месяца можно скинуть 5-7 кг.
плавание сжигает много калорийАэробика
Существует несколько направлений аэробики, благодаря тренировкам в группе всем удается получить отличную мотивацию для движения вперед и достижения цели, сбросить вес и сделать фигуру спортивной. Если нет возможности ходить в спортзал, то можно заниматься дома по видеоурокам. Желательно устраивать 4-5 тренировок в неделю. Через 2 месяца можно оценить эффект, снижение веса будет налицо.
Как правило, аэробику начинают с хорошей разминки - такая подготовка обеспечивает максимальную результативность всех упражнений. Если постоянно заниматься аэробикой, то улучшится работа сердечно-сосудистой системы, улучшится кровообращение, наладится работа дыхательной системы, комплексно укрепятся мышцы.
Велоспорт
Велоспортом заниматься всегда модно и удобно. Хороший велосипед сегодня купить несложно, их масса. С каждым годом катание на велосипеде набирает популярность. Регулярная езда помогает сжигать лишний жир. Поначалу лучше заниматься в течение 30 минут, далее надо планомерно увеличивать время, доходя в идеале до 2 часов. Если опыта и выносливости пока мало, не стоит слишком далеко уезжать, так как придется возвращаться, и от этого можно сильно устать - это надо учитывать.
При соблюдении техники безопасности и дозированных занятиях без перенапряжения, безусловно, будет положительный эффект. Считается, что велоспорт прекрасно укрепляет мышцы таза, прорабатывает ягодицы, живот и ноги.
Танцы
Веселый и простой метод похудения - это танцы. Существует масса разновидностей очень энергозатратных направлений. Например, танцевальная гимнастика зумба считается эффективным методом похудения и улучшения фигуры в целом. Заниматься могут дети, молодые люди и даже пожилые люди. Затрачивается порядка 400 ккал в час.
Разные виды танцев способствуют гибкости и грации. Улучшается функционирование кровеносной и дыхательной системы. Танцы повышают жизненный тонус и самооценку, поднимают настроение за счет повышения секреции эндорфинов.
Бег
Можно заниматься бегом по-разному, например, бегать по лесу, на стадионе, на беговой дорожке. Такие занятия предполагают минимальные затраты - на хорошую обувь и удобную спортивную одежду, и существенно укрепляют здоровье. Правильные кроссовки отлично пружинят и защищают суставы. Чтобы начать тренировку по бегу нужно с ходьбы в течение 10 минут для разогрева всего тела, после разминки легче бежать и жиросжигание интенсивнее.
Максимум лишнего веса можно скинуть, если регулярно преодолевать длинные дистанции. Для новичков допустимы минимальные нагрузки, их наращивают постепенно, с умом. Также следует определить оптимальную частоту пульса для себя и следить, чтобы сердцебиение было в рамках нормы.
кардиотренировки, такие как бег, приводят мышцы в тонус и способствуют похудениюСколько калорий сжигается при занятиях спортом?
Любой вид спорта положительно отражается на фигуре. Для похудения максимальные результаты показывают плавание, велосипедный спорт, джоггинг, игра в теннис, танцы, разные виды аэробики и быстрая ходьба.
Интересно, что водное поло позволяет сжечь 700 ккал за час. Также подтянуть фигуру помогают пляжный волейбол (сжигает 575 ккал), баскетбол (сжигает 575 ккал), футбол (сжигает 620 ккал), гандбол (сжигает 460 ккал), бокс (835 ккал), плавание на спине (563 ккал), плавание брассом (700 ккал), плавание в стиле баттерфляй (800 ккал). Бадминтон, каратэ, кикбоксинг и дзюдо сжигают до 880 ккал за час.
Самыми доступными видами спорта для похудения мы считаем велоспорт и бег. Если ехать на велосипеде от 30 км/ч или бежать от 16 км/ч, то за час гарантированно сгорит 1140 ккал.
Специальная одежда для похудения
Костюм
Для ускорения сушки тела при занятиях спортом хорошо помогают специальные костюмы с эффектом сауны. Такая одежда противостоит естественному эффекту отведения тепла, создавая подобие парника для тела. Отзывы гласят, что достигается хороший антицеллюлитный эффект.
Костюмы изготавливаются из прорезиненного материала - качественного винила или неопрена. Материал не препятствует нормальному выделению пота, а всего лишь усиливает терморегуляцию и способствует большей потере влаги. Через ткань не проходит воздух и влага. Бывают раздельные костюмы из двух предметов или слитные комбинезоны.
Шорты
Зачастую у женщин проблемная зона находится именно на бедрах и ягодицах. Например, в шортах или бриджах можно бегать и создавать эффект сауны именно в области таза и верхней части ног. Такая одежда прекрасно массирует тело, давая мягкую компрессию. Считается, что благодаря занятию спортом или прогулкам в специальных шортах выходит больше жидкости и быстрее сглаживается целлюлит.
Не стоит надевать бриджи или шорты для похудения на голое тело, нижнее белье обязательно, иначе можно спровоцировать молочницу или раздражение. Популярные производители шорт для похудения - Artemis, Hot shapers, MegaSlim, Vulkan, Hotex, Sunex.
Средства для похудения при занятиях спортом
В аптеках можно найти пластыри, массажеры, кремы, чаи, биологически активные добавки, заменители питания, капсулы и таблетки. Нижеперечисленные препараты помогают худеть при занятии спортом:
- Аноректики - снижают потребность в пище, создают чувство сытости;
- Нутрицевтики - низкокалорийные заменители еды с полезными веществами;
- Диуретики - обладают мочегонным эффектом, выводят лишнюю воду из тканей тела, усиливая эффект похудения;
- Жиросжигатели - препараты на базе хитозана и экстрактов фруктов;
- Динитрофенол - сильное вещество для регуляции клеточного дыхания и усиления расщепления жира;
- Тироксин, трийодтиронин - тиреоидные гормоны, используются вкупе с Кленбутеролом;
- Кленбутерол - препарат, действующий на гормоны щитовидки, применяется для сушки тела в спорте;
- Редуксин и Голдлайн - таблетки с сибутрамином;
- Ксеникал - таблетки на основе орлистата;
- Лида - капсулы для похудения;
- Турбослим - комплексный БАД для улучшения обмена веществ, очищения организма и похудения.
Питание для похудения
Каким бы не было питание, к похудению оно приведет только в том случае, если человек затрачивает больше на 10-15% калорий, чем потребляет. В этих подсчетах помогут приложения для андроида или онлайн-счетчики калорий в интернете. При таком подходе тело будет вынуждено вырабатывать энергию за счет истощения запасов жировой ткани.
Также в питании для похудения чрезвычайно важен оптимальный баланс БЖУ. Некоторые советуют до невозможности урезать долю углеводов. В большинстве случаев, этого делать не нужно. Если устраивать тренировки 4 раза в неделю, то углеводы необходимо получать в достаточном количестве. Единственное, что придется поменять - это увеличить долю качественного белка, меньше кушать жиры, особенно вредные жиры.
Немаловажен график питания. Правильный с точки зрения фитнеса подход - питаться 4-6 раз в день, не допуская чувства голода. Порции желательно накладывать небольшие, сообразно дневной калорийности. Если не будет чувства голода, то организм не начнет копить жир про запас.
Используя все или хотя бы несколько из предложенных средств похудения, вам точно удастся улучшить фигуру. Главное - соблюдать меры безопасности, применять препараты в соответствии с инструкцией, тренироваться разумно без перегрузок и правильно питаться.
mixfacts.ru
Правильное питание при похудении и занятий спортом
Каждый человек старается найти свой идеальный режим питания, который поможет обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и потерять лишние килограммы. Чтобы похудеть и иметь красивое тело кроме соблюдения правильного рациона нужно заниматься спортом. Физические нагрузки помогут сжечь отложен жир к тому же улучшит здоровье. Однако чтобы занятия спортом приносили пользу нужно потреблять соответствующие блюда и в определённые периоды. Только огромная работа над собой поможет получить желаемый результат.
Правильное питания должно быть сбалансированным и регулярным. Нужно соблюдать режим приёма пищи (более подробно об этом узнаете здесь) и отказываться от перекусов. Нужно определить, какие группы продуктов можно потреблять во время занятий спортом при похудении. Отказ от вредных блюд поможет наладить работу пищеварительной системы и ускорить обмен веществ. Поэтому включение в ежедневный рацион больше фруктов, овощей и нежирных продуктов помогут потерять нежелательные килограммы. Можете прочесть нашу статью "рацион питания при похудении".
Основные принципы здорового питания:
- Принцип сбалансированности. Человеческий организм ежедневно должен получать достаточное количество питательных веществ для нормального функционирования. Несбалансированное питание наиболее распространённая проблема людей желающих похудеть. Все виды диет, особенно, предусматривающие потребление одного вида продукта приносят сильный вред здоровью. Ни в коем случае нельзя придерживаться диет во время занятий спортом это может привести к истощению всех систем организма. Поэтому только правильное соотношение и потребления питательных веществ (углеводов, белков, жиров, минеральных веществ) поможет иметь красивую фигуру и не навредить здоровью. Обязательно прочитайте нашу статью "правильное питания при похудении".
- Принцип контроля. Он базируется на анализе всех потреблённых продуктов. Не нужно бездумно потреблять все блюда, которые попадают под руку. Если правильно составить меню, придерживаясь таблицы калорийности и можно добиться значительных успехов за короткий срок.
- Принцип периодичности приёма пищи. Желательно чтобы ежедневный рацион состоял из пяти приёмов пищи. Однако это не значит, что нужно есть, сколько захочется, переедание противопоказано. Желательно чтобы приём пищи ежедневно приходился на то же время. Это поможет наладить работу всего организма. Желательно установить время приёма пищи. Если выделять для приёма пищи 20–30 минут тогда придётся медленно потреблять блюда. Это поможет чувствовать вкус каждого компонента блюда и уменьшить количество потреблённой пищи. Ведь сигнал в мозг человека приходит позже. Поэтому человек во время быстрого приёма пищи не может почувствовать ощущение сытости. Обязательно прочитайте нашу уникальную статью "правильное питания для похудения мужчин".
Режим питания при похудении и занятий спортом включает приём пищи до, вовремя и после занятий. Каждый приём отличается группой продуктов, которою можно употреблять в пищу. В течение дня нужно пить достаточное количество воды, а особенно во время занятий спортом. Пить её нужно небольшими количествами чтобы не чувствовать дискомфорта во время занятий. После занятий нужно выпить пол-литра воды. Не желательно употреблять газированные напитки. Кроме воды можно пить сок, травяные чаи. Читайте нашу статью "питания при похудении и тренировках".
Основные приёмы пищи при занятии спортом:
- За час до занятий нужно поесть. Пища должна быть лёгкой, поэтому лучше отдавать предпочтение овощным блюдам. Можно приготовить салатик, пареные или тушёные овощи. Они обеспечат организм всеми нужными полезными веществами. Будет ощущаться прилив сил, поэтому тренировка будет эффективной.
- Питание во время занятий спортом. Если в течение длительного времени заниматься спортом, можно перекусить. Для перекуса можно брать яблоко, стакан кефира. Нельзя есть продукты, которые отягощают и создают дискомфорт. Специалисты рекомендуют подчас тренировок использовать спортивное питания более подробно об этом читайте в этой публикации.
- Питание после занятий спортом. Есть желательно через 20–30 минут после занятий. Ведь во время тренировок расходуется много энергии, поэтому её нужно пополнить. После тренировок можно потреблять овощи блюда и нежирные продукты. Люди, которые хотят похудеть должны ограничивать потребление белковой пищи. Если целью является набор мышечной массы после тренировки нужно потреблять продукты, которые богаты белком. Тогда можно есть бобовые, кусочек мяса или отварной рис.
Во время занятий спортом нужно правильно составлять меню и рацион для похудения. Это поможет получить ожидаемые результаты довольно быстро. Прилагаемые усилия будут оправданы. Для стимула можно поставить на видном месте любимую одежду, в которою не помещаетесь. Это поможет приложить все усилия чтобы похудеть.
Посмотрите видео о продуктах, которые нужно есть для похудения при тренировках
pravilapitaniya.ru
Питание при похудении и занятии спортом
Правильное питание и спорт – два основных условия для похудения. Сбалансированный рацион дарит организму энергию для тренировок и позволяет без проблем сбрасывать лишний вес.
Правильное питание при похудении и занятиях спортом
Сбалансированное и правильное питание для похудения и спорта не может быть слишком скудным. На паре листиках салата и кефире сложно не только ежедневно тренироваться, но и вообще передвигаться. Продуманный рацион должен включать полноценный комплекс питательных веществ – углеводы, белки и жиры.
Белки необходимы для сохранения объема мышечной ткани. Не следует исключать белки из рациона из-за страха нарастить мужеподобные мышцы – для такого результата в зале нужно работать годами. Недостаток белков приведет к истончению собственной мышечной массы, а вот жировая прослойка при этом мало пострадает. Более того, скорость сжигания жиров упадет, т.к. расходуют эти «накопления» именно мышцы. Правильное полноценное питание при похудении и занятиях спортом ежедневно предусматривает не менее 2 г белковых продуктов на килограмм веса. Правильные белковые продукты - это куриная грудка, нежирная рыба и мясо, творог.
Питание спортсмена для похудения обязательно включает и углеводы, которые являются основным (и самым доступным для организма) источником энергии и сил для тренировок. Но углеводы необходимы правильные и полезные – крупы, некрахмалистые овощи, несладкие фрукты. Основную порцию углеводных продуктов нужно употреблять за 2 часа до назначенной тренировки вместе с небольшой порцией белков. Суточная норма углеводных продуктов – 4 г на килограмм веса.
Жиры при занятиях спортом и похудении тоже необходимы, лучше всего – растительные. Небольшое количество масла, например, оливкового, можно использовать для заправки салата, но жарить на нем нежелательно.
Отказаться при похудении и занятиях спортом следует от:
- консервов, колбас, соленых и копченых продуктов;
- сладких напитков и сахара;
- сдобы, хлеба и сладостей;
- животных жиров, маргарина.
womanadvice.ru
Диета и спорт: диета при занятии спортом
Диета и спорт способствуют не только снижению веса, но и удержанию его на должном уровне. Однако, диета при занятии спортом должна быть более калорийной, да и просто спорт без здорового питания не принесет результата.
Самые распространенные заблуждения, которые случаются на пути к идеальной фигуре, так это восприятие спорта и диеты не как одного целого, а как разных способов достижения своей цели: либо не есть, либо есть все и заниматься спортом.
Надо сказать, что оба подхода в корне неверны. Диета не имеет ничего общего с голодовкой, это скорее индивидуально подобранный рацион сбалансированного питания. Причем, при одном и том же показателе лишнего веса, меню разных людей может кардинально различаться. Это зависит от исходных показателей: заболевания, скорость метаболизма, вкусовые пристрастия.
Кажется, при чем тут пристрастия, если похудение и направлено на борьбу со своими пагубными привычками. Однако, если у одного силы воли хоть отбавляй, а другому сложно быстро изменить рацион, то грамотные диетологи обязательно скорректируют программу, подобрав ряд переходных этапов, предполагающих постепенный отказ или замену любимых блюд более полезными.
Диета и спорт — это два ключевых момента, которые должны идти «плечо к плечу», если планируется достижение стойкого результата похудения. Хотя, совсем не обязательно, чтобы физические нагрузки были направлены только на снижение веса. Профессиональные виды спорта предполагают свою диету, силовые упражнения на накачивание мышц совершенно другую, а похудение третью.
Если вести речь все же о банальной коррекции фигуры, поскольку со спортсменами работают специалисты этой области, то есть ряд общих рекомендаций. которым придется следовать, дабы не навредить своему организму.
Дело в том, что при похудении придется есть гораздо чаще, нежели обычно. Делать это нужно даже тогда, когда не очень хочется. Так, многие предпочитают утром убегать на работу без завтрака, а потом, за обедом наверстывать упущенное. Или пропустить обед, а за ужином поглотить двойную норму. Специалисты советуют обязательно не менее 3 — х основных приемов пищи, которые сопровождаются столькими же перекусами.
Важно, что есть и сколько. А еще, диета при занятии спортом будет подразделяться на «до тренировок», «во время» и » после». Так легче сориентироваться, потому как у некоторых занятия могут проходить с утра, а у других вечером, после работы.
В любом случае, как минимум за 1,5 — 2 часа до занятий спортом следует поесть пищу, содержащую сложные углеводы: овсяную кашу, темный рис, гречку, белковый омлет или нежирное мясо птицы. Ситуации бывают разные и если в авральном режиме работы этого сделать не удалось, можно воспользоваться за полчаса до тренировки шоколадом, фруктовым соком или подслащенным чаем.
Но следует запомнить, что это экстренный вариант, по принципу, когда нужно выбрать из двух зол. Ведь если не поесть совсем, то энергию вовремя физической нагрузки организм начнет черпать из других важных органов: мозг, сердце, мышцы. И еще важная причина, по которой есть до тренировок обязательно — не «включив» с помощью пищи обмен веществ, процесс сжигания жиров во время физических упражнений будет идти по минимуму.
Во время тренировок, которые длятся час — полтора, есть никому не придет в голову, а вот попить очень хочется, и сделать это нужно. Лучше, чтобы это была вода без газа. Она способствует терморегуляции и стимулирует обменные процессы. Нужно пить в течение тренировки каждые 20 минут понемногу.
Если планируется не просто поддержание физической формы, но и похудение, то в течение 2 -х часов после тренировок прием пищи противопоказан. Не рекомендуется в это время и потребление любых кофеиносодержащих напитков: чай, кофе, какао. Они замедляют процесс укрепления мышечной массы.
Бывает, что не получается посетить тренажерный зал ранее, чем в 8 — 9 часов вечера. Такая тренировка позволяет поужинать и через определенное время после приема пищи заняться спортом. Однако, во время занятий может так разыграться аппетит, что уснуть на голодный желудок просто невозможно. В таком случае, лучше все-таки съесть что-нибудь, чем не съесть. Так как это повлечет еще и нарушение сна.
Предпочтительна легкая, кисломолочная пища: несладкий йогурт, кефир, молочный коктейль с протеином. Установлено, что примерно через полчаса после тренировки, в организме открывается так называемое углеводное «окно». И если не упустить удобный момент и употребить минут через 40 после занятий углеводно — белковую пищу, то вся она преобразуется в мышцы, а не в жир.
Очень хорошо ориентироваться в потреблении съеденного на количество калорий. При обычном, гиподинамичном образе жизни, снижение веса происходит при 1200 ккал в день, а спорт обязывает увеличивать калорийность на 500 ккал.
www.kak-poxudet.ru
Похудение с помощью спорта
Почему жесткие диеты не помогут похудеть, а спорт поможет
Все достаточно просто. И жесткие диеты, и спортивные занятия выполняют одну и ту же задачу, просто разными методами: садясь на жесткую диету и занимаясь спортом, Вы пытаетесь создать дефицит калорий. Другими словами сделать так, чтобы съеденных калорий было меньше, чем потраченных.Принципиальное отличие между жесткими диетами и спортивными нагрузками в том, что садясь на диету, Вы заставляете организм экономить и вгоняете его в серьезный стресс со всеми вытекающими последствиями, а при помощи спортивных нагрузок Вы заставляете ваш организм больше тратить.
Для лучшего понимания, давайте проведем аналогию с часто встречающейся в нашей жизни ситуацией: К примеру, Вы решили накопить денег на какую-нибудь дорогостоящую покупку. У Вас есть 2 варианта – меньше тратить или больше зарабатывать, а быстрее накопить получиться, если и тратить меньше и зарабатывать больше.
Так и с похудением. Вам нужно расходовать калорий больше, чем Вы съедаете, и тогда недостающие калории организм может взять из запасов жира.
Как сделать так, чтобы расход калорий превысил их приход с пищей, каждый решает сам:можно есть меньше,можно совсем перестать есть,можно заняться спортом,а можно начать есть чуть меньше и заняться спортом.
Какой-то из этих методов даст устойчивый результат быстро, какой-то не даст результата, а какой-то лишь ухудшит положение?
Достаточно довольно кратко рассказать, что происходит в организме при каждом варианте поведения, и Вы сами сделаете для себя выводы.
Как уже говорилось выше – жесткая диета заставляет организм экономить, а спортивные нагрузки увеличивают энергозатраты.
В условиях дефицита питания организм стремится во что бы то ни стало сохранить свой прежний вес. Голод слишком часто сопровождал человечество во все века, поэтому у человеческого организма существует система реагирования на резкое снижение количества питания:
- Организм начинает экономить энергию (калории) – Вы мерзните, может кружиться и болеть голова, общая слабость, хочется спать.
- Организм начинает компенсировать недостаток энергии за счет сжигания собственных мышц. В условиях голода мышцы организму сжигать намного выгоднее, чем жир. Ведь резко снижая объем съедаемой пищи Вы, как правило, снижаете и количество съедаемого белка. А без некоторых аминокислот (составляющих белка) нормально функционировать организм не может. Сжигая собственные мышцы, кроме энергии организм получает еще и необходимые ему для жизнедеятельности аминокислоты. Кроме того, мышцы постоянно требуют энергию: чем больше мышца, тем больше она тратит на каждое движение. Если человек голодает, организм экономит, а мышцы мешают ему экономить. Медицинскими исследованиями выявлено, в условиях полного голодания за одни сутки в организме взрослого человека для покрытия минимальных физиологических затрат расщепляется 22-24 г тканевого белка (собственных мышц).
При жесткой диете
- метаболизм замедляется,
- мышцы уменьшаются,
- жир остается,
- формы теряют объемы,
- кожа становится дряблой и целлюлитной,
- Вас мучает зверский аппетит, сопротивляться сильнейшим позывам голода не выходит, и Вы начинаете больше есть, а значит набираете еще больше лишнего жира, чем до диеты.
Фактически, при правильно выстроенных тренировках, можно сжигать 1-2 кг жира за пару недель .
Если Вы занимаетесь спортом и еще начинаете есть немного ниже нормы, то успех в похудении Вам гарантирован!В этом случае, кроме возросших энергозатрат жиросжигание увеличит небольшой дефицит калорий.
Как спорт помогает похудеть
Спорт помогает нам похудеть, действуя в 4-х направлениях:- Непосредственно на тренировках сжигается от 200 ккал до 1000 ккал за 1 час (зависит от вида спорта, массы тела тренирующегося человека и
уровня его физической подготовки).
Посчитать энергозатраты детально можно в калькуляторе расхода калорий
- Занятия спортом увеличивают метаболизм (обмен веществ) и даже в состоянии покоя и во сне Ваш организм начинает тратить на обеспечение своей жизнедеятельности на 10-15% больше калорий.
- При тренировках на обеспечение организма энергией тратиться в основном жир, мышцы укрепляются, а значит кожа становится более упругой, целлюлит уменьшается, формы становятся более привлекательными, исчезает дряблость.
- Во время физической активности увеличивается секреция адреналина. Этот гормон стимулирует липолиз (распад жиров).
Как заниматься спортом, чтобы похудеть
Безграмотный тренинг способен свести на «нет» любые усилия и принести Вам огромное разочарование.Существует 2 принципиально разных типафизической нагрузки.
Наш организм может получать энергию из веществ двумя разными способами:- анаэробным (в реакции получения энергии не участвует кислород),
- аэробным (в реакции получения энергии участвует кислород).
В анаэробном режиме организм работает, когда человек поднимает тяжести маленькое количество раз (1-6) с большими перерывами.
Примером такой нагрузки могут быть приседания со значительным утяжелением.
В аэробном режиме организм работает при совершении циклических движений достаточно продолжительное время без перерывов.
Видов аэробной нагрузки очень много:ходьба,бег,занятия на велотренажере,ходьба на лыжах,занятия на степ-платформах,танцевальная аэробика,плавание и т.д.
Для похудения принципиально важно, к какому виду относится спорт, которым Вы занимаетесь.
Анаэробные нагрузки заставляют мышцы расти.
Если Вы хотите красивую, упругую попу, то ягодичная мышца должна быть достаточно сильно развита.
Но всю красоту Ваших мышц никто не увидит, если они будут покрыты толстым слоем жира. Поэтому вернемся к жиросжиганию.
Аэробная нагрузка идеальна для похудения по следующим причинам:
- Она сжигает большое количество калорий.
- Аэробная нагрузка ускоряет рост микроскопических внутриклеточных структур – митохондрий, которые служат своего рода «топками» для сжигания жира.Чем больше в Ваших клетках митохондрий, тем больше лишнего жира Вы сможете «пережечь».
- Аэробика стимулирует секрецию «пережигающих» жир энзимов.
- После аэробики мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, чем после силовых нагрузок и поэтому тренироваться можно до 5-ти раз в неделю.
- При аэробном тренинге жир начинает сжигаться прямо во время тренировки. На силовых же (анаэробных) тренировках жир почти не затрагивается и начинает расходоваться через 30-45 минут после последнего упражнения. Если вообще начинает! Стоит немного поесть быстроусвояемой пищи и потраченную на занятии энергию организм восстановит из пищи.
- Еще одна несомненная польза аэробных нагрузок относится к похуданию косвенно: эти нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему.Ваше сердце за один удар начинает перекачивать больший объем крови и в спокойном состоянии пульс у тренированного человека значительно ниже, чем у нетренированного, а значит сердце тренированного человека больше отдыхает и меньше изнашивается.
Какой вид аэробной нагрузки лучший для похудения
Конечно же, идеальное тело – это округлые упругие мышцы, обтянутые кожей с минимальным количеством подкожного жира. И для создания такого тела нужны оба вида нагрузки: силовая (анаэробная) и аэробная.Если лишние килограммы не мешают Вам выполнять силовые упражнения с правильной техникой, то можно начать тренировки с обоими видами нагрузок. При большом количестве лишних килограммов стоит сначала похудеть, а потом «оттачивать» нюансы.
Для похудения идеально подходит любая нагрузка аэробного вида.
Если у Вас есть возможность приобрести велотренажер или заниматься на подобных тренажерах в спортивном зале – это будет самым лучшим вариантом. Езда на велосипеде или занятия на велотренажере сжигают за час от 500 ккал до 1000 ккал (зависит от интенсивности нагрузки и массы тела занимающегося). Кроме того, велосипед «бережет» Ваши колени. Для большинства людей с лишним весом банальный подъем на 2 этажа дается с огромным трудом, что уж тут говорить о беге или занятиях степ-аэробикой. Велотренажер позволяет в довольно комфортном положении тела достаточно продолжительно тренироваться.
Еще один хороший вид нагрузки –ходьба,ходьба с ускорением,ходьба с утяжелением.
Ходьба не требует абсолютно никакого оборудования. Кроме того, в отличии от однообразного окружения тренажерного зала или комнаты, гулять можно по городу, любой местности, наслаждаясь сменой пейзажа.
Если Вы просто будете ходить на работу и с работы пешком (или какую-то часть пути) по 30-40 минут туда и обратно, то ежедневно Вы будете тренироваться 1-1,5 часа, тратя при этом от 200 ккал до 600 ккал.За 5 рабочих дней на ходьбу Вы сожжете от 1000 ккал до 3000ккал. А это сжигание 200-500 г жировых отложений и похудение на 1-2 кг ЖИРА за месяц (1кг жира в теле человека содержит 7800 ккал).
Посчитать энергозатраты детально можно в калькуляторе расхода калорий
Никаких мучений с диетами, никаких тренажерных залов, никаких затрат на кроссовки и тренировочные костюмы. Даже наоборот – экономия на проезде, прекрасное настроение от прогулки, никакой утренней толкучки в перегруженном транспорте. Увеличить нагрузку при ходьбе можно с помощью любого утяжеления. Главное, чтобы вес был распределен на обе руки равномерно, или находился в рюкзаке, чтобы позвоночник оставался прямым.
Если же у Вас есть время и Вы физически готовы к интенсивным занятиям, то степ-аэробика подойдет Вам идеально. При занятиях на степах периодически происходят ускорения, прыжки, смена темпа – все это увеличивает количество сожженных калорий и тренирует сердце.
Что касается бега, то немного людей могут бежать 30-60 минут, а 15-минутные тренировки слишком короткие для заметного результата. Кроме того, для бега нужно специальное покрытие. Бег по жесткому асфальту может давать слишком большую нагрузку на колени и привести к травмам.
Беговые дорожки сейчас пользуются большой популярностью и вполне могут заменить прогулки по улице, эффект которых мы уже разобрали.
Плавание, хоть и достаточно много калорий сжигает, не лучший вид нагрузки для похудения. Занятия обычно проходят в прохладной воде.
Жир кроме запасов энергии выполняет еще и функции некой теплоизолирующей прослойки между внутренними органами и окружающей средой. Если же Вы находитесь в прохладной воде, организм будет беречь жир как термостойкую прослойку. Похудению это явно не поможет.
Вариантов много. Выбирайте, что Вам по душе. Занятие должно приносить удовольствие, а не быть часовым мучением. Если не понравился один вид физической нагрузки – попробуйте что-нибудь другое. Гормональная система нашего тела устроена так, что правильно подобранное спортивное занятие вызывает выброс гормонов счастья, и Вы получаете удовольствие. Многие утверждают, что не любят спорт. Подобное происходит только из-за того, что их заставляли выполнять слишком тяжелые упражнения, к которым они не были готовы, что вызывало развитие стресса. Подберите подходящие для себя вид и интенсивность упражнений и получайте удовольствие от похудения!
Как контролировать питание при занятиях спортом для похудения
При занятиях спортом обязательно нужно контролировать количество съеденных калорий!Неоднократно проводились исследования учеными из разных стран, подтверждающие факт увеличения потребления пищи при занятиях спортом, если это не контролировалось. Спорт увеличивает аппетит сам по себе + человек с чистой совестью позволяет себе наесться досыта, ведь он потрудился и много сжег. Эти 2 фактора приводят к бесконтрольному увеличению потребляемых калорий на 15-30% по сравнению с периодом до занятий спортом.
Как Вы уже поняли, похудеть при такой ситуации не получится: все, что сожгли, опять наели.
Хотите похудеть, ешьте не больше Вашей индивидуальной нормы потребления, которую можно узнать здесь.
Посчитать количество съеденных за день калорий можно здесь.
Узнать индивидуальную суточноую потребность в жизненно необходимых компонентах пищи.
Перейти в калькулятор калорий и жизненно необходимых компонентов пищи (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ).
На главную раздела "Как похудеть"
На Главную
l-balance.com
Эффективная диета для занятий спортом: похудение и хорошая форма
Существуют некоторые особенности диеты для спортсменов. Если придерживаться этих принципов, и включить в расписание определенную физическую нагрузку, можно добиться результатов, приближенных к стандартам. Такая система питания подходит для любых занятий спортом, например, для фитнеса. Она полезна и поможет быть всегда в хорошей форме.
Даже если вы занимаетесь дома и просто решили привести свою фигуру в порядок, попробуйте сесть на такую диету. И если вам нужна программа питания, чтобы похудеть, система тоже подойдет.
Как рассчитать свой рацион
Основой рациона становится правильное питание, напрямую зависящее от количества тренировок. В дни, когда тренировки отсутствуют, допускается три приема пищи. При одной тренировке переходите на четыре приема и при двух, соответственно, на пять. Важно количество съедаемой пищи, порция которой не должна превышать 250 граммов, с обязательным условием последнего приема еды не менее чем за два часа до сна. Спортсменам в графике тренировок, которых есть перерыв один или два дня можно использовать их в качестве разгрузочных. В такие дни необходимо исключить сладости, сдобу и сладкие соки, заменив их овощными – морковным, тыквенным, капустным, сельдерейным или томатным.
Полезным будет употребление большого количества овощей, приблизительно 600 (можно больше) граммов каждый день. Причем, приоритет в овощном рационе отдается капусте. Углеводная пища употребляется на завтрак, обед и ужин делят дневную норму белковой еды.
Под запретом
Спортсмены должны исключать нежелательные продукты с присутствием консервантов и красителей, отдавая предпочтение здоровой, натуральной еде, иногда могут позволить себе съесть на завтрак кусочек черного шоколада или натурального мармелада.
Существует еще несколько важных моментов:
Группа продуктов, которой спортсмены выделяют особую нишу. В нее входят сыр и кисломолочные продукты, в том числе обезжиренный творог, необходимые для ежедневного употребления.
Список овощей, предпочтительно присутствующих в рационе постоянно – баклажаны, кабачки, сладкий болгарский перец, морковь и капуста, помидоры, редис, свекла, лук репчатый и зеленый. Фрукты – яблоки и виноград, абрикосы и вишня, черешня, сливы, цитрусовые и гранаты. Так же необходимы всех видов и сортов ягоды.
Обязательным и очень важным является наличие достаточного количества мясных продуктов. Употреблять, которые можно в отварном или тушеном виде. Практически ежедневно на столе должны присутствовать рыба и мясо птицы.
Рекомендуется также употреблять специальные добавки, например, л-карнитин в капсулах. Он дает отличные результаты и не вредит здоровью. Но это не означает, что его можно употреблять в любом количестве. Пользу добавка принесет, если вы ее будете правильно употреблять.
Рекомендации о контроле над количеством жидкости:
Поступление ее в организм происходит не только за счет воды, соков и напитков. Большое количество жидкости попадает месте с овощами, фруктами и первыми блюдами. Исходя из этого, спортсмены должны четко контролировать все возможные варианты ее поступления. То, что полезно и необходимо пить — воду, отвар шиповника, лимонный напиток с добавлением меда, натуральные, свежеприготовленные соки из овощей и несладких фруктов, морс с медом. Особенно стоит выделить морс, приготовленный из клюквы и бодрящий, утренний напиток с медом и лимонным соком. Сила и энергия, которую они придают и, создаваемый ими на день запас витамина C, делают эти напитки незаменимыми при активных нагрузках.
Двухдневная экспресс-диета спортсменов
Способ, который поможет сбросить вес быстро, порядка трех килограммов за два дня.
Первый день – спортсмены могут сделать томатный суп-пюре или коктейль с зеленью. Необходимо вымыть помидоры, снять кожицу, предварительно обдав кипятком, разрезать на части, положить в блендер с петрушкой и укропом и довести до однородной массы. В промежутках пить только воду.
Еще более скромный второй день – спортсмены едят исключительно черешню.
Пьют воду или несладкий зеленый чай.
Вам не обязательно придерживаться такого жесткого рациона — он необходим в том случае, если нужно привести себя в форму очень быстро.
poleznaya-dieta.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
