Белковая диета помогает ускорить метаболизм, повышает качественные и количественные показатели мышц, а также помогает «подсушиться», сбросить вес перед соревнованиями. У спортсменов количество белка в пище должно превышать норму примерно в 1,5-2 раза (до 5 грамм на 1 кг веса) – тогда организм быстрее восстанавливается после тренировок и наращивает мышечную массу.
Белок – это структурный материал, который организм использует для построения тканей, органов, белки входят в состав гормонов, ферментов и рецепторов. Белок помогает восстановить мышечную ткань после сильных физических нагрузок и способствует росту мышц, что важно для спортсмена.
Лучше всего усваиваются белки, содержащиеся в молоке и яйцах, чуть хуже – белки мяса и рыбы.
Растительный белок усваивается на 70%, поэтому вегетарианцам во время соблюдения белковой диеты необходимо употреблять больше орехов, зерна и овощей – естественных источников белка.
Пища с высоким содержанием белка – основа рациона этой диеты, при этом белка должно быть достаточно, чтобы в течение всего дня вам не хотелось есть.
Обычно голод легко утоляется углеводной пищей – вспомните, как перед экзаменом или сдачей норматива по физкультуре, преподаватели и друзья советовали съесть небольшой кусочек шоколада, какой прилив энергии практически сразу же испытывает организм. Теперь же это противопоказано — углеводно-белковая пища способствует скорейшему набору веса, а это не входит в ваши планы.
Рассчитайте необходимое количество продуктов (так, чтобы в день употреблять не меньше 1,5 грамм белка на 1 кг массы тела) и составьте меню.
Оно обязательно должно включать молочные продукты (творог, нежирные йогурты), фасоль и яйца, овощи, такие как помидор, сельдерей, салат, капуста.
Если же вы сомневаетесь, можно ли овощи использовать как источник белка без риска поправиться, то не волнуйтесь – можно, и даже нужно.
Овощи – ценный источник витаминов, минералов и клетчатки, так что их включение в рацион снизит риск возникновения проблем с пищеварением, шелушения и сухости кожи.
И, конечно же, самый богатый источник легкоусвояемого белка – это мясо. Если вы не вегетарианец, то меню белковой диеты станет гораздо разнообразнее и вам будет значительно легче восполнить суточную норму белка. Курятина, говядина, рыба и морепродукты, приготовленные на пару – основа вашего рациона в ближайшие две недели, так что эти продукты купите заранее. На свинину лучше не налегать, поскольку помимо белка в ней повышенное содержание жира.
В качестве основного топлива организм привык использовать углеводы, а при их недостатке обмен веществ вынужденно перестраивается так, чтобы источником энергии выступали белки и жировая ткань. Итак, белковая диета используется, чтобы ускорить метаболизм и усилить «сгорание» жировых отложений.
Белковая диета отличается от других диет для похудения и сушки тела тем, что она безопасна для спортсмена – ведь при недостатке углеводов организм может переключиться не на сжигание жиров, а использовать как энергетический ресурс собственные мышцы.
Таким образом, белковую диету безопасно применять при спорте, она способствует не только обретению привлекательной фигуры, но и росту мышечной массы.
У мужчин процент мышц в теле больше чем у женщин, соответственно, и для их восстановления белка необходимо больше.
Количество белка в рационе зависит от решаемой задачи – от 1 г белка на кг массы тела для мужчин, не ведущих активный образ жизни, но желающих сбросить вес, до 5 г на 1 кг для спортсменов или бодибилдеров, работающих над рельефом мышц.
Для быстрого набора мышечной массы часто практикуют белково-углеводную диету, после которой наступает фаза сушки – урезание жиров и углеводов в рационе в целях уменьшения жировой прослойки.
Женщинам белковая диета поможет похудеть в сжатые сроки, ускорить метаболизм и подсушиться, сделав результаты тренировок в фитнес-клубе более заметными. Не стоит, однако, принимать быструю потерю килограммов в течение первых 3-4 дней за реальное похудение – так из организма выводится вода, которую обычно связывают углеводы.
Без спорта при белковой диете похудение происходит медленнее, поэтому лучше применять ее в сочетании с силовыми и кардиотренировками.
Для женщин-спортсменов перед соревнованиями расчет суточной нормы белка производится по принципу 2-3 грамма на 1 кг веса, поскольку из-за меньшего процента содержания мышечной массы в теле им необходимо меньше белка, чем мужчинам.
Питание детей-спортсменов имеет свои особенности, связанные в первую очередь с тем, что энергетические процессы у них происходят значительно быстрее, чем у взрослых и у детей, которые не занимаются спортом. У юных спортсменов основной обмен в два раза выше, чем у взрослых, поэтому их рацион должен быть более калорийным и богатым на белок.
Есть также особые требования к качеству белков в меню – дети постоянно растут, поэтому их пища должна быть богата ростовыми аминокислотами – лизином, аргинином и триптофаном. В 100 граммах мяса триптофана в 4 раза больше, чем в эквивалентном количестве молока, лизина – в 6 раз больше, а аргинина – больше в 8 раз.
Соответственно, их рацион должен включать больше мяса и молочных каш.
Богатые на белок крупы – манка, рис и овсянка – обеспечивают необходимое суточное количество калорий и ростовой аминокислоты аргинина.
Вегетарианцы также могут придерживаться белковой диеты, ведь источником белка не всегда являются продукты животного происхождения. Растительный белок усваивается не в полном объеме, и это стоит учитывать при составлении меню.
Но пища растительного происхождения обычно менее калорийна, так что ее можно поглощать в больших количествах, без страха набрать лишние килограммы.
Низкокалорийные овощи с повышенным содержанием белка – шпинат, сельдерей, помидоры, свекла и капуста – можно употреблять практически без ограничений. Помидоры не только богаты витаминами и минералами, но содержат ликопен – сильный антиоксидант, защищающий клетки от свободных радикалов и усиливающий усвоение белка.
Крупы, такие как рис и пшеница – богатый естественный источник белка.
Мучные изделия хоть и богаты белком, но также содержат много углеводов, поэтому лучше заменить их диетическими хлебцами.
Среди бобовых лидируют по количеству белка чечевица и фасоль. Молочные продукты также богаты легкоусвояемым белком (15 грамм в одном стакане молока), но они также богаты и жирами, на что следует обратить внимание.
Во время белковой диеты важно соблюдать пятиразовый режим приема пища, пить много воды и не есть позже семи вечера. Углеводные продукты (овсянка и гречка) употреблять не чаще, чем два раза в неделю, чтобы не спровоцировать набор веса.
Ниже представлен пример белковой диеты для спортсменов.
1-й день | 200 г обезжиренного молока с диетическими хлебцами | 200 г куриного филе + салат из помидоров, лука и огурцов, заправленный оливковым маслом | 100 г запеченной рыбы с зеленым горошком |
2-й день | Стакан молока с постным печеньем | 200 г нежирной свинины, запеченной с яблоками | Омлет на 5 белках с грибами |
3-й день | Фруктовый салат (яблоки, бананы и цитрусы), заправить обезжиренным йогуртом | 300 г чечевицы и овощной салат | 100 г запеченной форели с травами и 150 г бурого риса |
4-й день | Овсянка на воде с изюмом | 200 г бурого риса с отварной курятиной | 200 г винегрета и два кусочка хлеба с отрубями |
5-й день | Стакан кефира с диетическим печеньем | 200 г супа-пюре со шпинатом и кусок черного хлеба с отрубями | Вареные бобы и 150 г нежирной отварной баранины |
6-й день | Омлет на пару из 5 белков с грибами и свежими помидорами | 150 г отварной говядины с овощами | Салат с сельдереем, спаржей и цветной капустой, заправить оливковым маслом или соевым соусом + вареное яйцо |
7-й день | 150 грамм творожной запеканки и тертая морковь с нежирной сметаной | 200 г салата из курицы с овощами, заправить лимонным соком | Овощной салат (помидоры+ огурцы+капуста) и 150 г отварной курятины (грудка) |
В промежутках между основными приемами пищи можно выпить стакан молока, съесть салат из тертой моркови или свеклы с нежирной сметаной и постными хлебцами. Количество продуктов корректируйте в зависимости от вашего веса и интенсивности тренировок.
Белковую диету лучше не рекомендуется применять при мочекаменной болезни или проблемах с почками. Вопреки мифу о вреде излишнего потребления белка, эта диета не способна вызвать почечную недостаточность у здорового человека, но в любом случае лучше проконсультироваться у врача.
У вегетарианцев, которые используют соевый белок в качестве заместителя животного протеина, существует риск возникновения аллергии при белковой диете.
dietfriendly.ru
Сейчас в моде стройное и подтянутое тело с красивыми кубиками пресса. Чтобы добиться такого результата, необходимо много работать и сделать тренировки в зале частью своей жизни. Но бывает, что девушка хочет сделать мышцы более очерченными и заметными. В таком случае необходима диета для спортсменов-девушек. Проще говоря, это сушка тела.
Питаться нужно согласно графику
Изначально нужно разобраться, зачем вы хотите похудеть. Если вы записались в зал или на фитнес с целью быстро распрощаться с жиром на талии и бедрах, но не хотите наращивать мышечную массу, то выбирается углеводная диета.
Белки при этом тоже входят в дневной рацион, но их стоит употреблять в определенное время.
Употребляйте больше фруктов и овощей
Этот вариант питания разработан для девушек, которые не хотят прорабатывать мышцы. В таком случае вам нужно четко контролировать время, в которое вы будете кушать белковую пищу. Нельзя есть курицу, яйца, мясо и молочные продукты за 5 часов до тренировки и через 2 часа после нее.
Вся белковая пища, которая съедается перед тренировкой и после, уходит в мышцы.
Вы на весах можете не заметить убывания веса, ведь жир будет таять, а мышцы расти. Чтобы этого не случилось, перенесите тренировку на обед или вечер. Желательно заниматься не очень поздно, так как после тренировки через 2 часа вам нужно чем-то перекусить. В рационе в основном должны быть фрукты и овощи.
10 принципов питания фитнес-девушек!
Питание на сушке для девушек. Еда для похудения
КАК питаться ДО и ПОСЛЕ тренировки
Примерное меню для похудения с учетом тренировок:
Эта схема подходит для девушек, которые не желают наращивать мышечную массу. Такой режим подходит в том случае, если ваша тренировка по времени находится между обедом и ужином.
В чай можно добавить немного меда
Этот режим питания для девушек, которые мечтают подчеркнуть мышцы и избавиться от жировой прослойки. В основе меню лежат белки. Углеводы сокращаются, а жиров в пище очень мало.
Стоит учесть, что диета для сжигания жира у девушек не такая, как у мужчин. Это связано с большими отличиями в метаболизме. Кроме того, при полном исключении из меню углеводов и жиров могут возникнуть проблемы с кожей и репродуктивными органами.
Из-за отсутствия углеводов могут наблюдаться ановуляторные циклы.
Стоит отметить, что диета для сушки для спортсменок, желающих выделить мышцы, совсем не такая, как у представительниц прекрасного пола, использующих фитнес для быстрого снижения веса. Если вы используете кардиотренировки и качаете конкретные мышцы, то вы обязательно должны подпитывать мышцы и препятствовать их разрушению. Именно поэтому за 2 часа до тренировки и через 2 часа после нее обязательно нужно съесть белковую пищу. Она не превратится в жир, но поможет сохранить мышечную массу.
Примерное меню на диете спортсменки:
На диете спортсменки можно устраивать себе перекусы. Для этого используются фрукты и овощи в свежем виде. Можно утолить голод стаканом кефира или яйцом.
Пить воду можно небольшими глотками
Многие девушки считают, что нельзя пить во время тренировки. На самом деле это не так. За 20 минут до занятий выпейте стакан воды.
Во время тренировки пейте каждые 20 минут воду маленькими глотками.
Это необходимо для того, чтобы выводить ацетон, который образуется при расщеплении жиров. После тренировки выпейте стакан виноградного сока или съешьте банан. Это быстрые углеводы, которые дадут организму энергию и восстановят работу мозга.
aranetta.ru
Какой бы не была начальная цель изменения привычного образа питания, похудение или приобретение мускулистого тела, правильный рацион полезных продуктов будет составлять 80% Вашего успеха.
Белковая диета для спортсменов разработана профессионалами и соответствует всем медицинским показаниям.
Но для того, чтобы результат был ожидаемым и хорошо закрепился на ближайшие годы следует знать несколько основных правил.
Первое желание начинающего спортсмена сводится к накачиванию и увеличению мышечной массы, а благодаря белковой диете получается обеспечить организм постоянным притоком энергии и поддерживать на одном уровне показатели сахара в крови.
Диетологи уверенны, что режим питания во время тренировок должен быть не менее 10-12 раз в день, маленькими порциями и незначительными перекусами.
В каждодневный рацион нужно включать:
На сегодняшний день белковая диета спортсмена для похудения может корректироваться согласно времени года и других значительных факторов.
Они касаются любых заболеваний желудочно-кишечного тракта, почек и других органов, которые задействованы в активном переваривании и выводе шлаков из организма.
Перед любой сменой привычного образа питания требуется консультация со специалистом, который укажет на все нюансы и составит правильное меню для каждого желающего изменить свои формы и набрать мышечную массу тела.
Вадим, 30 лет. Тренируюсь по три раза в день. Сижу на спортивной диете уже три года. Количество мяса ограничиваю до 200 гр. в сутки. Занимаюсь с тренером и диетологом. Потерял сразу 10 кг, и больше к этим параметрам не возвращался. Сейчас я в отличной подтянутой форме. Настроение замечательное.
Катерина, 25 лет. Спортивную диету стала соблюдать год назад, потому что хотела добиться рельефной фигуры. Могу сказать одно, тренировки без диеты, ка зима без снега. Разница существенна. Сейчас все отлично, выхожу на море, все мужчины в восторге от меня. Горжусь, что села на диету и соблюдаю ее правильно и неуклонно.
evehealth.ru
Диета для спортсменов предполагает, что худеющий занимается спортом, а не только ограничивает себя в питании, поэтому она ещё также позволяет накачать пресс.
спортивная диетаПреимуществом этой диеты является то, что худеющий оптимизирует свой баланс калорийности не только режимом питания, но ещё и манипуляциями с энергозатратами.
В тоже время, увеличение энергозатрат вынуждает оптимизировать и рацион питания так, чтобы дефицит баланса калорийности не был слишком глубоким, иначе результатом диеты может стать не похудения, а анабиоз.
Диета для спортсменов рекомендует такие виды спорта, которые развивают аэробные методы энергообеспечения, как фитнес, аэробика, легкая атлетика или бег.
Оптимизация калорийности питания – это самый важный элемент любой диеты для похудения, но в данном случае речь идет не только о снижении калорийности питания до такого уровня, когда человек начинает снижать вес, но ещё и оптимизации уровня калорийности питания в соответствие с энергозатратами.
Дело в том, что, если худеющий будет терять вес быстрее, чем на 3 килограмма в неделю, то рискует загнать себя в «голодную яму», после чего уже надо будет не худеть, а восстанавливать здоровье.Контроль и манипуляции с калорийностью питания диета для спортсменов производит только за счет углеводов, а вот белок и витамины должны быть в избытке.
спортивное питаниеЧтобы удовлетворить последний пункт, худеющему предлагается ежедневно съедать не менее двух граммов белка на каждый килограмм собственного веса и употреблять много овощей и фруктов богатых клетчаткой. Контроль за углеводами производится очень просто, Вы должны ежедневно кушать одни и те же углеводы, в одном количестве и в одно и то же время.
Если Вы будете планировать свое питание заранее, то контролировать калорийность дневного рациона не составит ни малейшего труда. Манипулировать им ещё легче, но вам придется использовать весы, на которых вы будете еженедельно взвешиваться, и дневник, в который вы будете записывать результат. Соответственно, если диета для спортсменов предполагает снижение веса не более, чем на 3 кг в неделю, то при изменении собственного веса в диапазоне, выходящим за это значение, режим питания следует менять.
Диетическое питание – этот принцип диеты для спортсменов означает, что рацион питания худеющего должен состоять из здоровой диетической пищи, приготовленной диетическим способом.
спортивное питаниеНо одного лишь качества продуктов недостаточно, их следует ещё и рационально употреблять. Таким образом, наиболее эффективно кушать часто и маленькими порциями. Чем чаще вы сможете кушать, тем быстрее будет ваш обмен веществ, тем равномернее питательные вещества будут поступать в организм, и тем быстрее вы сможете похудеть!Готовить продукты следует на пару, но, если вы не уверены в их качестве, то пароварку можно заменить кастрюлей, в которой те же продукты вы будете варить.
Другие способы приготовления пищи делают её слишком калорийной и разрушают слишком много нужных питательных веществ. Также следует отметить, что от пищи, содержащей крахмал, следует отказаться вовсе, тоже касается и углеводов с высоким гликемическим индексом.
Обратите внимание на нашу статью Типы диет, здесь вы найдете разные белковые диеты, которые помогут вам сохранить мышцы и провести сушку жировых отложений.
body-dieta.ru
Если вы твердо решили во что бы то ни стало избавиться от лишнего веса и готовы ежедневно тренироваться до седьмого пота в спортзале, помните: успех в этом начинании во многом зависит не только от физических упражнений, но и от определенного рациона.
Людям, регулярно занимающихся активными видами спорта (как любителям, так и профессионалам), важно придерживаться особой системы питания — в организм должно поступать необходимое количество питательных веществ, позволяющих быть в тонусе, не выбиваться из сил во время тренировок и в то же время постепенно сбрасывать лишний вес.
Спортивная диета обычно разрабатывается индивидуально для каждого человека, ведь при ее составлении необходимо учитывать пол, возраст, вес, комплекцию, возможное наличие тех или иных заболеваний, количество килограммов, от которых следует избавиться, и пр.
В этой статье мы расскажем об общих особенностях диетического питания спортсмена, которые необходимо учитывать на пути к достижению заветной цели.
Любая диета для похудения заключается в следующем: число потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество затрачиваемых, в противном случае даже самые эффективные упражнения будут бессильными перед лишним весом. Главным отличием спортивной диеты от всех остальных является необходимость повышенного потребления белков, углеводов и воды.
Рацион диеты для спортсменов в обязательном порядке должен содержать следующие элементы.
Чтобы похудеть при помощи спорта, следует учитывать некоторые особенности правильной системы питания.
Большое значение в процессе похудения имеет не только спорт, количество и режим питания, но и его качество. Далеко не все продукты способствуют снижению массы тела, укреплению мышечной системы и оздоровлению. Вот список разрешенных продуктов для желающих похудеть спортсменов.
Занятия спортом и подобная диета с учетом этих рекомендаций не только позволяют убрать лишние килограммы, но и способствуют общему оздоровлению, повышению тонуса и укреплению организма. Будьте здоровы!
Поделитесь с друзьями ссылкой
Материалы по теме
hotshapershop.ru
Диета для спортсменов — это вторая важная часть режима после тренировок. Именно регулируя состав питания, профессионалы и любители спорта и фитнеса набирают мышечную массу или сжигают жир.
Содержание статьи
Правильное питание с его исконными принципами лежит в основе образа жизни спортсмена.
Диета, кроме отказа от сладкого, спиртного, жирного, предполагает:
Этот режим питания является базовым, а набор массы или сушка для похудения требуют только изменения размера порций за счет углеводов и количества жиров.
Заверение в том, что белковая диета для спортсменов необходима для наращивания мышечной массы — не всегда верно. Во время набора мышечной массы потребности белка составляют от 1,5 до 2 г на кило веса тела в день — примерно 15-20% от общего количества калорий. Если потреблять белка больше, это не ускорит увеличением мышц.
Для поддержания мышечной массы достаточно всего 1 грамма белка на килограмм веса тела здоровому мужчине, а женщине с сидячим образом жизни и того меньше — 0,8/1 г/кг.
Белок можно брать из следующих продуктов, рассчитывая дневную потребность:
Существуют мифы о том, что спортсменами используется белковая диета, меню которой может включать одни только яйца, куриные грудки и зеленый чай. Подобное питание не способно обеспечить энергией для жизнедеятельности организма и офисного работника.
Итогом такого эксперимента будет голод, расщепление мышечной ткани на аминокислоты, сонливость и отсутствие результата в спорте и похудении.
Так называемая белковая диета для спортсменов предполагает утоление суточной потребности в калориях за счет углеводов — энергии для мышц и тела.
Если тренироваться для набора массы 2-3 раза в неделю, то необходимо половину калорийности меню обеспечивать за счет углеводов, съедая примерно 300-600 граммов в день, а для мужчин в 2-3 раза больше потребности в белке, то есть около 4-7 г на 1 кг тела. Гречка дает 64 г углеводов на 100 г продукта, рис — 72 г, свекла — 10 г, капуста — 5-7 г, яблоки — 11 г.
Например, если варить гречку в стандартной пропорции 1,5 стакана на 3 стакана воды, то это около 1,5 литра каши из 250 грамм крупы, и углеводов будет в этом объеме всего 155 граммов.
Потребность в жирах определяется активностью человека, так как они являются мощным источником энергии. В рационе на них приходится 20-35% от общей калорийности, где 10% должны занимать насыщенные жиры, которые называются холестерином. Для мышц полезно льняное и оливковое масло, грецкие орехи, миндаль и жирная рыбка (скумбрия, палтус, форель).
Разумеется, девушка не будет съедать до 200 г гречки на обед или три 400-граммовых стейка в сутки. Обязательным условием является употребление куриной грудки или рыбы по 100 граммов два раза в день (обед и ужин), обезжиренный творог в качестве перекуса и две порции каши по 100-120 граммов (завтрак и обед).
Диета для девушек-спортсменов делает основной упор на овощи, которые после обеда должны быть менее крахмалистыми, а фрукты стоит потреблять в первой половине дня.
Чтобы набрать больше энергии, белка и калорийности без мяса и молока, нужно сократить количество сырых овощей и фруктов. Главная вегетарианская пища для мышечного роста выглядит следующим образом:
Зарубежные фитнес-звезды обогащают меню добавками из семян чиа, конопли и льна для того, чтобы получить больше клетчатки, микроэлементов и жирных кислот омега-3.
Похудение для спортсменов на вегетарианской диете происходит так же, как и при обычном мясном меню: калорийность рациона нужно сократить на 15% или же попросту урезать углеводную часть. Белок остается ключевым для сохранения мышечной массы, и вегетарианцы должны потреблять его в количестве 1 грамм на 1 кг веса.
У тех, кто оставляет в рационе молочные продукты и яичные белки, они остаются основными источниками протеинов, в случае полного вегетарианства расчет делается на сою, бобовые, орехи и семена. Например, любимая вегетарианская пища многих фитнес-моделей — это тофу (творог из соевого молока), лебеда и шпинат.
Цель похудения у людей в профессиональном спорте — подготовка к сезону. И это важно не только в бодибилдинге, в котором сушка позволяет получить рельеф и венозный рисунок под кожей. Боксеры и борцы сбрасывают вес, чтобы попасть в определенную весовую категорию, а игроки командных игр — для увеличения производительности.
Принципы спортивного похудения выглядят следующим образом:
Именно потому для похудения спортсменов диета не ограничивается фиксированным количеством калорий, что в корне неправильно: каждый человек имеет разный вес тела, интенсивность тренировок, и это все надо учитывать.
Сушка — это жаргонное обозначение краткосрочной диеты бодибилдеров при подготовке к выступлению. Основная цель экспресс-похудения — избавление от воды и снижение процента жира в организме.
Сушка может занимать 1-3 месяца с учетом стартового и целевого веса и подготовки спортсмена. Другое название «низкоуглеводная диета» — полностью открывает смысл процесса. На фоне сокращения поступления углеводов организм начинает расщеплять жировые запасы.
Спортсменами низкоуглеводная диета применяется в короткие сроки в сочетании с интенсивными тренировками и кардио:
Сушка предполагает индивидуальный подход. Кому-то достаточно сократить углеводы до 2 граммов, а кому-то придется выдержать все шесть недель, постепенно убирая из рациона яблоки и грейпфрут на второй неделе сушки; кефир и творог на третьей неделе сушки.
Четвертая неделя — критическая, поскольку предполагает ограничение порции пищи, применяемой за один прием до 150-200 граммов. Количество углеводов на этом этапе может составлять от 0,5 до 1,5 г на 1 кг массы тела. С пятой недели продукты возвращаются в меню в том же порядке.
Поскольку низкоуглеводная диета опасна для здоровья, важно прислушиваться к самочувствию:
Сушка или диета для спортсменов в период подготовки к соревнованиям не должна применяться людьми, которые далеки от спорта и не набирали мышечную массу. Для похудения лучше избрать правильное питание, ужинать рыбой или мясом на пару с овощами.
Видео: Белковая диета для спортсменов: секрет больших мышц и стройности
Понравиласьстатья?
Вам понравилась статья?
Рейтинг из
ДаНет
Спасибо за голос
mjusli.ru
Что делать, если по утрам опухают глаза, к вечеру обувь становится тесной или лишние килограммы не уходят вопреки диетам и тренировкам?
Причиной неприятностей может быть отёк – чрезмерное скопление жидкости во внутренних органах и межклеточном пространстве.
Выяснив, какова причина проблемы – заболевания, неправильный образ жизни и аллергическая реакция – можно благополучно её решить.
Далее поговорим об этом и узнаем, как вывести лишнюю жидкость из организма.
Его причины таковы:
Некоторые причины отёков можно определить без помощи специалиста.
Почечные нарушения | Опухшие веки и мешки под глазами, появляющиеся утром и пропадающие к вечеру. |
Сердечные нарушения | Опухание ног к вечеру, учащённое сердцебиение, одышка. |
Аллергия
| Заметная припухлость определённого участка тела, бледность кожи в области отёка, тревожность, затруднённое дыхание. Отёк упругий на ощупь. |
Эндокринные заболевания | Отёк языка, плеч, усталость, упадок сил, увеличение веса. |
Варикоз | Тяжесть в ногах, расширенные вены, зуд, судороги. |
Рассмотрим главные советы, которые помогут вывести лишнюю жидкость из организма. Если отёки не вызваны заболеваниями, то снять их можно самостоятельно, придерживаясь следующих принципов:
То, что худеющие считают жиром и убирают с помощью голодных диет и мучительных тренировок, на самом деле может быть излишней водой, вывести которую можно народными средствами.
Итак, как быстро вывести лишнюю жидкость из организма для похудения с помощью народных средств:
Снять отёк с глаз также помогут народные рецепты на основе трав:
Каждую маску необходимо держать в течение 15 минут, после чего смыть водой.
Многие задаются вопросом, какие продукты выводят лишнюю жидкость из организма. Сейчас мы это выясним. При отёчности нужно выбирать продукты, помогающие работе почек и выводящие лишнюю жидкость, шлаки и токсины из организма.
Нужно избегать продуктов с высоким содержанием хлорида натрия (соли) и продуктов, способствующих задержке воды в тканях. К ним относятся:
Вывести лишнюю жидкость из организма можно и при помощи диет, восстанавливающих баланс воды и соли в тканях. Большой популярностью пользуется режим питания от британского диетолога Линды Лазаридес.
В неограниченном количестве можно употреблять:
Запрещённые продукты:
В тяжёлых случаях для лечения требуются медицинские мочегонные препараты – диуретики. Они помогают работе почек и выводят лишнюю жидкость из тканей организма.
Самым эффективным средством является Фуросемид. Препарат используется при экстренной необходимости, но приводит к возникновению большого количества побочных эффектов. Амилорид, Триамтерен, Верошпирон сохраняют калий в организме.
Диакарб – одно из самых слабых средств, сохраняет большинство микроэлементов.
Прежде чем назначить таблетки врач проводит обследование пациента и выясняет причину задержки жидкости в организме.
Поэтому без рецепта специалиста и необходимых анализов принимать таблетки строго противопоказано, иначе вместе с жидкостью организм может потерять необходимый уровень калия, подвергнуться риску аллергии, обезвоживания и тромбоза.
При лечении отёков стоит быть внимательными к своему здоровью и не прибегать к крайним мерам. Как нельзя выводить лишнюю воду из организма?
При возникновении проблемы, связанной с задержкой воды в организме, необходимо пересмотреть отношение к своему здоровью и изменить образ жизни.
Следование этим правилам снижает вероятность заболеваний и повышает общий тонус организма:
Для наращивания качественной мышечной массы правильное питание играет ключевую роль. Можно грамотно тренироваться, соблюдать режим, отлично отдыхать, но без продуманной спортивной диеты все эти усилия пойдут насмарку. Для создания новых мышечных волокон организму нужен строительный материал — определенный набор нутриентов, получаемых из продуктов питания. Рассмотрим основные подходы к составлению эффективной диеты для увеличения мышечных объемов.
Главным принципом массонабора является профицит калорий. Если организм будет получать с едой больше энергии, чем он тратит в течение дня — вес будет увеличиваться. И наоборот, при недостаточном питании цифра на весах будет постепенно уменьшаться. Важно помнить, что при голоде будут сжигаться в первую очередь не жировые отложения. Жир сжигать физиологически сложнее, поэтому сразу начнут «сгорать» именно мышцы. А значит, приемы пищи лучше распланировать заранее.
Вторым по важности является принцип дробного питания. Привычные для обычного человека 3 раза в день спортсмену не подойдут по 2 причинам: во-первых, в 3 приема очень сложно будет употребить нужное количество еды (если и получится, то, скорее всего, последуют проблемы с пищеварением), а во-вторых такая диета приведет к растягиванию желудка. Поэтому оптимальными считаются 5-7 приемов пищи в день.
Третий принцип массонабора — правильный выбор продуктов. Нужно употреблять калорийную, богатую белком пищу: каши, мясо, рыбу, яйца, молокопродукты, орехи, макароны из твердых сортов. Запрещается есть фаст-фуд, сладкую, мучную и консервированную еду. Для лучшего пищеварения и усвоения белка основной рацион дополняют овощами и фруктами.
Количество нутриентов, необходимых для роста, напрямую зависит от текущего веса тела. Для стабильного набора мышечной массы нужно употреблять каждый день 2 г белка, 4 г углеводов и 1 г жиров на килограмм веса. Самая большая проблема начинающих атлетов в том, что они не могут корректно рассчитать количество продуктов исходя из вышеуказанных цифр. Возьмем, к примеру, среднестатистического 70-килограммового атлета. В день ему необходимо 2*70=140 г белка, 4*70=280 г углеводов, и 1*70 г жиров. Много это, или мало? Это много, особенно для человека, ранее питавшегося от случая к случаю. 140 г белка — это полкилограмма вареной, или 700 г сырой куриной грудки. 280 г углеводов это больше килограмма гречневой каши. А чтобы получить 1 г правильных и полезных жиров придется съесть хороший кусок скумбрии.
Поэтому переходить к правильной схеме питания необходимо поэтапно. Если еще вчера человек завтракал чаем, обедал тарелкой супа, и ужинал куском пиццы, его желудок просто не будет готов мгновенно перейти к килограмму каши в день. Увеличение рациона необходимо проводить последовательно — по 150-200 ккал в неделю, иначе неизбежными будут проблемы с пищеварением. Количество пищи увеличивают до тех пор, пока в области живота не начнут появляться жировые отложения — это явный признак того, что энергии организму достаточно.
Худощавым людям из-за быстрого обмена веществ, необходимо много углеводов — от 3 до 6 г. Эндоморфам наоборот, следует урезать норму, иначе неизбежным будет процесс заплывания жиром.
К рекомендуемым для массонабора продуктам относятся:
Употреблять запрещено:
Из этих правил есть исключения. Существуют люди, которые сколько бы ни ели правильной пищи, все равно не могут набрать вес — в таких случаях допускается употребление небольшого количества сладостей. А те, кто жить не может без любимого пирожного, могут съесть его на завтрак — в первой половине дня это допустимо.
Самым популярным источником белка среди спортсменов является курица — недорогая, вкусная, доступная, быстро усваивается. На втором месте куриные яйца — отличный вариант для завтрака. 1 яйцо содержит 6 г протеина, что, учитывая демократичную цену, отлично дополнит рацион. Творог перерабатывается организмом около 6 часов, и все это время снабжает мышцы белком, поэтому съесть его лучше перед сном. Хотя бы раз в неделю нужно позволить себе морскую рыбу: ценность Омеги-3, входящей в ее состав, сложно переоценить. Молоко – прекрасный источник жидкого белка, любимый напиток в силовом спорте. Если молоко усваивается плохо, можно попробовать заменить его кефиром, ряженкой или йогуртом.
Каши — лучший источник углеводов для набора массы. В крупах содержатся так называемые медленные «угли», отдающие энергию в течение 2-3 часов. На завтрак рекомендуется хорошая порция овсянки, в течение дня — гречка или рис. Каши нужны для восполнения энергозапасов после тяжелой тренировки, для восстановления, а также для работы организма в течение дня. Сладкие и мучные продукты содержат «быстрые» углеводы, их употребление влечет за собой образование жировых отложений.
Когда спортсмен говорит, что в его рационе есть жиры, он не имеет в виду вредную, жирную пищу. Правильные жиры содержатся в орехах, семечках и рыбе. Отличным источником Омега-3 является льняное масло, получаемое путем холодного отжима семян. Можно употреблять рыбий жир или специальные добавки, полученные из натурального сырья. Но главным источником жиров является морская рыба: скумбрия, сельдь, лосось.
Недельный график питания для атлета среднего уровня выглядит следующим образом:
Понедельник | яйца, курица, стакан молока | Овсянка | Бульон с мясом, фасоль, фрукт | Творог с медом, фрукт | Свинина с печеным картофелем | Творог |
Вторник | Овсянка, сыр | Вареные яйца, фрукты | Говядина с фасолью | Бутерброды с курицей, стакан молока | Рис с вареной рыбой | орехи |
Среда | Яичница с черным хлебом, стакан молока | Йогурт | Макароны с курицей, салат, морс | Вареная фасоль | Гречка с рыбой, чай | Творог |
Четверг | Перловка, какао | Бутерброд с сыром, молоко | Гречка с говядиной, салат | Творог с медом | Индейка с овощами | Кефир |
Пятница | Омлет с овощами | Бутерброд с курицей | Рис с тушеной свининой, овощи | Бананы | Отварной картофель с рыбой | Творог |
Суббота | Овсянка на молоке | Сыр, йогурт | Макароны с говядиной, зелень, морс | Несколько фруктов | Рис с вареной курицей | Йогурт |
Воскресенье | Яичница с черным хлебом | Творог с бананом | Перловка со свининой | Рыба, чай | Овощной салат с индейкой | Творог |
Если представительница прекрасного пола хочет не просто быть подтянутой, а действительно набрать несколько качественных килограмм, то и кушать придется соответственно:
Понедельник | Рис с курицей, сок | Фрукт, орехи | Фасоль с овощами, курица | Йогурт, фрукт | Салат, рыба |
Вторник | Овсянка на молоке, яйца | Фрукт | Гречка с рыбой, салат | Творог с ягодами | Салат, индейка |
Среда | Макароны с курицей, сок | Банан, кефир | Перловка, говядина, овощи | Йогурт | Творог |
Четверг | Овсянка, омлет | Фрукты | Рис со свининой | Бутерброд с сыром | Салат с морепродуктами |
Пятница | Гречка с курицей | Творог | Бульон с мясом | Апельсин | Салат с курицей |
Суббота | Пшенная каша, яйца | Банан, кефир | Рис с курицей | Йогурт, фрукт | Овощи с рыбой |
Воскресенье | Овсянка на молоке | Фрукты | Перловка с говядиной | Кефир, фрукт | Салат с курицей |
Спортивный подход к еде отличается повышенным (до 3 г на килограмм веса) количеством белка и активным применением специализированных смесей:
Понедельник | Овсянка на молоке, омлет, протеин | Фасоль, творог, фрукты | Бульон с мясом, хлеб с сыром, протеин | Творог с медом, фрукты | Картофель со свининой | Творог, морс |
Вторник | Гречка с курицей, овощи, протеин | Вареные яйца, овощи, чай | Рис, говядина с фасолью | Бутерброды с курицей, протеин на молоке | Салат с рыбой | Творог с орехами |
Среда | Овсянка, яичница с черным хлебом, протеин на молоке | Творог с кефиром | Макароны с курицей, салат, морс | Вареная фасоль, овощи | Гречка с рыбой, чай | Творог |
Четверг | Перловка, протеин | Бутерброды с сыром, кефир | Гречка с говядиной, салат | Гейнер | Картофель, индейка с овощами | Творог с кефиром |
Пятница | Овсянка, омлет с овощами, протеин | Бутерброды с курицей, сок | Рис с тушеной свининой, овощи | Бананы с гейнером | Отварной картофель, рыба с овощами | Ночной протеин(казеин) |
Суббота | Рис, овсянка, овощи | Протеин, сыр | Макароны с говядиной, зелень, морс | Гейнер, фрукты | Рис с вареной курицей, овощи | Творог со сметаной |
Воскресенье | Протеин, Яичница с черным хлебом | Творог с бананами | Перловка со свининой, салат | Гейнер с бананом | Рис, овощной салат с индейкой | Ночной протеин(казеин) |
Самые важные принципы диеты для набора массы можно найти в следующем видео:
Как видно, для составления правильного рациона питания нужно обладать определенными знаниями. Каждый человек индивидуален, и информацию, изложенную в статье, следует воспринимать исключительно как рекомендацию. Меню следует составлять на основе типа телосложения, образа жизни и личных предпочтений в еде. Грамотно спланированный рацион питания обязательно приведет к заветной цели — набору качественной мышечной массы.
stol.pohudenie-diety.ru
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Нет сообщений для показа