Продукты на кето диете, отзывы и рецепты. Список продуктов кето диета
Перечень продуктов для кетогенной диеты — Жирная Hизкоуглеводка
Довольно сложный вопрос это подсчет углеводов. Как известно в кетогенной диете требуется подсчет углеводов с целью их ограничения. Обычная рекомендация от 20 до 50 грамм. Выше 50 грамм это уже не кето.
Овощи и фрукты содержат углеводы и клетчатку. С точки зрения химии клетчатка является углеводом. Но поскольку она не влияет на сахар в крови, то не учитывается в расчетах. И ее количество вычитают из общего содержания углеводов в справочнике. Ради упрощения подсчетов появилось понятие: усваиваемые углеводы. То есть углеводы за вычетом клетчатки.
Пару месяцев назад я купила книгу на французском «Новая диета Аткинсона». Авторы профессора — доктор Эрик Вестман, доктор Стефан Финней и доктор Джеф Волек. На страницах 119 – 125 есть таблицы усваиваемых углеводов на 100 грамм или на порцию. Это таблицы для стартовой фазы Нового Аткинсона, то есть для кетогенной диеты. Я перевожу их для вас.
Рекомендую сразу скопировать и сохранить эти таблицы на вашем компьютере, что бы потом не искать.
Чем еще хороши и необычны таблицы усваиваемых углеводов из этой книги? Для многих продуктов есть рекомендованная порция от нескольких грамм до 200, а содержание углеводов дается на порцию, а иногда на 100 грамм. Эти, привычные порции и содержание углеводов в них удобнее запомнить и считать. Учитываются некоторые стандартные расфасовки, например для порционного сыра, что полезно знать в дороге или в ресторане. А многие просто не знают точно, сколько чего нужно положить в тарелку. Ниже подробное изложение содержания усваиваемых углеводов а различных категориях продуктов.
Соя и другие продукты, богатые растительными белками. Содержание усваиваемых углеводов на порцию
Соевый напиток из натуральной сои 1 стакан на 150 грамм -3 грамма углеводов Вегетарианский бургер с кари на 155 грамм — 41,9 грамм Вегетарианский бургер томат-базилик на 155 грамм — 34,9 грамм Соевый фарш марки Сожасан на 100 грамм – 4 грамма Миндальное молоко на 1500 грамм – 6 Сейтан на 100 грамм 3,5 Соевый стейк с индейской соей Сожасан на 100 грамм – 6.5 Соевый стейк с молодыми овощами на 100 грамм 4,7 Соевый стейк с травами на 100 грамм – 4,4 Соевый стейк натуральный на 100 грамм 3,5 Соевый стейк провансаль на 100 грамм 5,2 Соевый стейк Вкус Африки на 100 грамм 6 Соевый стейк Текс Мекс на 100 грамм 5,1 Темпе порция 40 грамм – 3,5 Тофу твердый – 200 грамм – 1,6 Тофу мягкий на 100 грамм – 2,9
Сыры: Большинство сыров содержит 1 грамм углеводов на порцию в 25 грамм. Или незначительное количество. Дальше готовые сыры порциями в основном по 30 грамм.
Камамбер на порцию в 30 грамм – 0,05 усваиваемых углеводов Конте 30 – 0,15 Фета 30 – 0,36 Эманталь – 60 – 0 Голубой оверньский сыр (с плесенью) 30 – 0 Козий сыр 30 – 0,6 Гауда 30 – 0 Мозареллу 30 – 0,75 Пармезан 30 — 0,02 Рикотта 120 – 4,2 Эль вир 25 – 0,75 Сант Море 30 – 0,9
А дальше много приятного про овощи
1 авокадо на 200 грамм – 1,6 грамма усваиваемых углеводов, (а никаких не 13) Броколли 100 – 4 Веточка сельдерея 60 грамм – 1,1 Корень сельдерея – 150 грамм — 3,3 Шампиньоны 100 – 1,7 Цикорий кудрявый 70 – 1,6 Белокочанная капуста 100 — 3,8 Китайская капуста (салат листовой) – 40 – 0,8 Цветная капуста 100 – 2,2 Красная капуста 100 – 3,6 Зеленый лук скорода (как обычный но тоньше) — 3 грамма – 0,05 Огурец на 50 грамм – 0,8 Салат Крессон 30 – 0,15 Лук шалот 100 – 3,2 Росток цикория 80 грамм в среднем – 1,3 Шпинат 100 – 0,53 Фенхель 50 – 1,2 Фасоль мунго 100 – 4,1 Листовой салат Латук 70 — 1,5 Листовой салат латук ромен 70 – 1,1 Листовой салат Месклян 70 – 0,9 Лук – 1 большая луковица 150 грамм – 8,6 Лук зеленый 12 грамм на порцию – 0,05 Оливки черные 26 грамм – 5 штук – 0 Оливки зеленые 25 грамм – 5 штук – 0,1 Петрушка и другие свежие травы на 10 грамм – 0,1 Болгарский перец красный 75 грамм – половинка перца – 3,1 Болгарский перец зеленый 75 грамм половинка перца – 1,6 Ростки люцерны 17 грамм -0,7 Редька на 30 грамм – 3,3 Редиска на 30 грамм — 6 штук – 0,5 Салат ракет 70 – 1,4 Зеленый салат 70 – 1,3 Росток цикория 1 штука ан 70 грамм – 0,6 Помидор – средний на 130 грамм – 4 Помидор маленький 70 грамм — 2,1 Маленькие закусочные помидорки черри 75 грамм – 5 штук – 2,3
Вареные овощи содержат больше углеводов
Артишок 120 грамм (средний артишок) – 1,2 Спаржа порция 200 грамм – 2,6 Баклажан порция 150 грамм – 5,1 Мангольд или листовая свекла на порцию 150 грамм – 3 Свекла порция 50 грамм – 4,1 Брокколи 200 – 2,8 Веточка сельдерея 60 грамм – 1 штука – 1,4 Корень сельдерея – 150 грамм – 4,2 Шампиньоны – парижский гриб – 100 -2,6 Каштаны порция 50 грамм – 13,9 Квашенная (без моркови) капуста варенная –порция 180 грамм – 7,2 Брюссельская капуста порция 115 грамм – 3,7 Цветная капуста – 115 – 1,9 Капуста кольраби – 100 – 6,7 Капуста романеско порция 115 – 1,7 Капуста красная 100 – 3,3 Капуста зеленая 100 – 2,2 Тыква обычная оранжевая круглая 130 – 6,3 Сердцевина пальмы 100 – 5 Кабачок 50 грамм (половинка маленького) кабачка 0,9 Шпинат – порция 200 грамм – 7,2 Фенхель – 100 – 0,8 Зеленая стручковая фасоль 150 — 6,6 Репа порция 200 грамм – 6,4 Лук 150 грамм большая луковица – 6,8 Щавель 100 – 2,9 Лук порей порция 150 грамм – 5,7 Болгарский перец красный – половинка – 75 грамм – 3,4 Болгарский перец зеленый – половинка – 75 грамм – 2,7 Тыква зеленая, серая, маленькая – порция 150 грамм – 3,9 Ростки бамбука – порция 50 грамм – 0,9 Ревень – 100 грамм – 4,5
Далее идут измерения в столовых ложках. Но они все разные в разных странах. У меня дома они содержат 8-9 грамм. Но во всех справочниках подразумевается 15 грамм. Так что прежде чем мерить что-то столовой ложкой, для начала проверьте с весами. Книга подразумевает 15 грамм (жира) в одной столовой ложке.
Соусы Соус из сыра с плесенью 2 столовых ложки (30 грамм) – 2,3 грамма усваиваемых углеводов. Итальянский соус — 2 столовых ложки – 3,0 Сок лимона — 2 столовых ложки – 0,4 Сок лайма — 2 столовых ложки – 0,3 Растительное масло с уксусом — 2 столовых ложки – 0,3 Соус ранчо — 2 столовых ложки – 1,4
И наконец, специи Чеснок – 1 зубчик – 0,9 Анчоусы – столовая ложка – 10 грамм — 0 Какао порошок без сахара – 1 столовая ложка – 1,2 Каперсы – 1 столовая ложка – 10 грамм – 0,2 Мелко нарезанный свежий имбирный корень – 1 столовая ложка – 0,8 Кокосовое молоко 1 стакан – 1,9 Дижонская горчица – 1 чайная ложка – 0,5 Песто – 1 столовая ложка – 0,6 Соус с рокфором – 1 чайная ложка – 0,4 Соус красная сальса – 1 столовая ложка – 1 Соус зеленая сальса 1 столовая ложка – 0,6 Соевый соус 1столовя ложка – 0,9 Соус такос 1 столовая ложка – 1 Табаско – 1 чайная ложка – 0 Тахина (кунжутное пюре) 2 столовых ложки – 1 Бальзамический уксус — 1 столовая ложка – 2,3 Яблочный уксус — 1 столовая ложка – 0,9 Рисовый уксус без сахара — 1 столовая ложка – 0 Уксус из белого вина — 1 столовая ложка – 1,5 Уксус из красного вина – 1 столовая ложка – 1,5 Васаби – 1 чайная ложка – 0
Орехи рекомендуется не переедать. Лучше купить их на развес, разделить на порции — поаекетики 25, 30 или 40 грамм и хранить в морозильнике. Кушать их только 1 раз в день. Страница 160.
Миндаль порция 20 штук – 3,2 грамма углеводов Миндальное пюре – 1столовая ложка – 2,5 Миндальная мука 30 грамм – 3,0 Бразильские орехи 5 штук – 0,57 Кешью (Акажу) – 9 штук – 4,4 Пюре из орехов кажу – 1 столовая ложка – 4,1 Стружка кокосового ореха без сахара – 30 грамм – 1,3 Макадамия – 6 штук – 2,0 Пюре из маками – 1 столовая ложка – 2,5 Лесные орехи – 10 штук – 0,94 Арахис – 30 грамм – 1,9 Арахисовая паста – 1 столовая ложка – 2,4 Пекинские орехи – 10 штук – 1,5 Кедровые орехи – 2 столовых ложки – 1,7 Фисташки – 25 штук – 2,5 Тыквенные семечки – 2 столовых ложки – 2,0 Семена кунжута 2 столовых ложки – 1,6 Семена сои – 2 столовых ложки – 2,7 Паста соевая – 1 столовая ложка – 3,0 Семена подсолнечника – 2 столовых ложки – 1,1 Тхина – пюре из кунжута – 1 столовая ложка – 0,8 Грецкие орехи – 7 штук – 1,5
И ягоды, разрешенные на кето. Поскольку ягоды содержат слишком много углеводов и мало жиров и белков, рекомендуется употреблять их с другими кетогенными продуктами или после приема пищи. Отдельный прием ягод разрешен только если порция содержит максимум 2 грамма усваиваемых углеводов.
Клюква свежая 25 грамм – 2,0 Вишня – 30 грамм – 4,2 Клубника свежая — 45 – 1,8 Клубника мороженная 45 – 2,6 Малина свежая — 30 – 1,5 Малина мороженная – 30 -1,8 Крыжовник – 30 – 2,8 Смородина 30 – 2,5 Дыня – 45 – 3,7 Дыня желтая – 45 -2,3 Дыня зеленая – 45 – 3,6 Ежевика свежая 40 – 2,7 Ежевика мороженная 40 – 4,1 Голубика – черника свежая – 40 – 4,1 Голубика мороженная 40 – 3,7
Приятного аппетита!
galinaleb.com
Кето диета и молочные продукты
В этой статье мы рассмотрим положительные и отрицательные качества молочных продуктов, и дадим рекомендации, если вы хотите включить молочные продукты в свой рацион кето-диеты.
Из чего состоят молочные продукты?
Молочный продукт — это технически любая пища или напиток из молока млекопитающих. Хотя на сегодняшний день наиболее распространенным типом являются молочные продукты из коровьего молока, во многих странах также популярны козьи и овечьи молочные продукты.
Основные компоненты молочных продуктов:
Лактоза
Лактоза представляет собой дисахарид или двухкомпонентный сахар, состоящий из одной молекулы каждого из простых сахаров глюкозы и галактозы. Ферменты в тонком кишечнике превращают лактозу в эти простые сахара, которые переносятся в ваш кровоток.
Казеин
Казеин составляет 80% общего белка в молочных продуктах, включая все девять незаменимых аминокислот. Когда молоко обрабатывают ферментным сычужным ферментом для производства сыра, казеин коагулирует в творог, а жидкая часть, содержащая сыворотку, удаляется. По сравнению с сывороткой и другими белками, казеину нужно больше времени для переваривания.
Сыворотка
Сывороточный протеин составляет оставшиеся 20% белка в молоке. Большинство, но не все, сыворотки удаляются во время производства сыра. Как и казеин, сыворотка содержит все незаменимые аминокислоты, хотя она переваривается гораздо быстрее.
Жирные кислоты
В молоке есть сотни различных жирных кислот, и подавляющее большинство насыщенных:
- Насыщенные: 70% общего количества молочных жиров, включая 11% в виде короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутират и капроновая кислота
- Мононенасыщенные: 25% от общего количества молочного жира
- Полиненасыщенные: 5% от общего количества молочных жиров, включая 2,5% натуральных трансжирных кислот. Эти молочные транс-жиры очень отличаются от промышленных транс-жиров, содержащихся в маргарине и других обработанных пищевых продуктах. По всей видимости, молочные трансжирные кислоты оказывают нейтральное или потенциально даже благоприятное воздействие на здоровье, хотя для этого нужны дополнительные исследования.
Критика молочных продуктов
Многие считают, что молочные продукты — это воспалительная пища, которая является частью нашей эволюционной диеты и может увеличить риск развития рака.
Однако большинство исследований на сегодняшний день противоречат этим утверждениям.
1. Молочные продукты и воспаление
В целом, молочные продукты имеют обратную связь с воспалением, основанную на результатах многочисленных исследований.
В обзоре, проведенном в 2015 году в 52 клинических испытаниях, было обнаружено, что молочные продукты оказывают значительное противовоспалительное действие у людей с нарушениями обмена веществ. Фактически, единственные люди, у которых были увеличенные признаки воспаления после потребления молочных продуктов, были те, у кого была аллергия на молоко, как и следовало ожидать.
2. Молочные продукты и наша эволюционная диета
Хотя молоко не было частью диеты наших ранних предков, есть свидетельства того, что в некоторых уголках планеты молочные продукты потреблялись уже 11 000 лет назад.
В то время, хоть люди и не производили фермент лактазы, необходимый для переваривания лактозы, скотоводы научились сокращать лактозу путем ферментации молока в сыр или йогурт. В конце концов, генетическая мутация, которая привела к производству лактазы, распространилась по всей Европе, что позволило многим взрослым без труда потреблять жидкое молоко.
С другой стороны, в других частях мира, где молочные продукты не потреблялись, люди никогда не развивали способность производить лактазу. Действительно, в некоторых культурах до 100% людей страдают от непереносимости лактозы.
Кроме того, некоторые эволюционные диеты позволяют молочные продукты, в то время как другие — нет. Несмотря на то, что строгая палеолитическая диета исключает все молочные продукты, она разрешает полностью обезжиренные молочные продукты с низким содержанием углеводов.
3. Молочные продукты и риск развития рака
В прошлом результаты исследований молочных продуктов показывали, что частое их потребление может увеличить риск рака предстательной железы.
Например, в исследовании 2001 года, насчитывающем более 20 000 человек, было установлено, что наличие более 2,5 порций молочных продуктов в день привело к увеличению риска развития рака предстательной железы на 34%, по сравнению с потреблением 0,5 или менее порций в день.
С другой стороны, в исследовании 2016 года было установлено, что доказательства, связывающие молочные продукты с раком предстательной железы, несовместимы. Более того, исследователи сообщили, что молочные продукты могут фактически снизить риск развития рака толстой кишки, мочевого пузыря, желудка и молочной железы.
В целом, доказательства, связывающие молочные продукты с раком предстательной железы, являются непоследовательными и основаны на исследованиях в области обычных наблюдений.
Влияние молочных продуктов на вес и аппетит
Многие люди, придерживающиеся кето-диеты, регулярно употребляют сыр, сливки, масло и/или йогурт. Однако другие избегают этих продуктов, потому что считают, что они могут замедлить потерю веса или даже вызвать его увеличение.
Действительно, один из аргументов против потребления молочных продуктов заключается в том, что его единственная цель — помочь детям млекопитающим расти.
Безусловно, молоко представляет собой питательную, богатую белками пищу, предназначенную для питания растущих младенцев. Однако нет никаких доказательств того, что взрослые, потребляющие другие формы молочных продуктов, набирают вес, если они не потребляют больше энергии, чем им нужно.
Фактически, большинство исследований показывают, что молочные продукты оказывают благоприятное влияние на потерю веса и состав тела у взрослых.
Высокие уровни линолевой кислоты могут способствовать снижению веса
Одной из причин, по которой жирные молочные кислоты могут помочь улучшить состав тела, — это высокая концентрация конъюгированной линолевой кислоты (CLA), полиненасыщенной жирной кислоты, которая, как стало известно в некоторых исследованиях, способствует потере жира.
Молочные продукты подавляют аппетит
В одном из исследований было обнаружено, что продукты из коровьего и особенно козьего молока приводят к уменьшению чувства голода и повышенной сытости.
Молочные продукты могут снизить уровень кортизола и уменьшить уровень абдоминального жира
Молочные продукты могут помочь снизить уровень кортизола, гормона стресса, который может привести к увеличению абдоминального жира. В контролируемом исследовании, молочные продукты помогли снизить уровень кортизола у женщин на диете с ограничением калорий, что, возможно, способствовало большей потере веса.
Однако некоторые исследования показывают, что молочные продукты оказывают нейтральное воздействие на вес и аппетит.
Переедание может остановить ваш прогресс
Молочная продукция, обычно употребляемая на кетогенной диете, содержит большое количество жира и калорий, и таких продуктов легко переесть. Ключ к успеху — постоянный контроль своего рациона.
Влияние молочных продуктов на уровни инсулина и кетоз
Основная критика молочных продуктов заключается в том, что они повышают уровень инсулина и поэтому могут влиять на кетоз. Действительно, молочные продукты, как и вся остальная белковая пища, вызывают высвобождение инсулина для добавления аминокислот в ваши мышцы и другие ткани, но их эффект не сильно отличается от других белков — по крайней мере, когда речь идет о взрослых.
Еще в 1997 году исследователи определили степень, в которой доля 389 калорий (1000 кДж) в 38 продуктах увеличивала уровни инсулина у людей без диабета по сравнению с белым хлебом, создавая индекс инсулина, аналогичный гликемическому индексу. Сыр поднял инсулин больше, чем яйца, но меньше, чем говядина или рыба.
Однако различия в индексах инсулина были незначительными, особенно по сравнению с продуктами с высоким содержанием углеводов:
Инсулиновый индекс
- Яйца: 31
- Сыр: 45
- Говядина: 51
- Рыба: 59
- Белый хлеб: 100
- Запеченная фасоль: 120
- Картофель: 121
Действительно, исследование, проведенное в 2016 году на 43 мужчинах и женщинах с избыточным весом, подтвердило, что мясо и сыр с одной и той же макроэлементной композицией, по существу, одинаково влияют на уровень их инсулина.
Важно отметить, что по мере роста уровней инсулина в ответ на аминокислоты, входящие в ваш кровоток, ваша поджелудочная железа выделяет глюкагон, гормон с эффектами, которые противостоят инсулину и препятствуют слишком низкому уровню сахара в крови.
Хотя было обнаружено, что молочные белки влияют на уровни инсулина аналогично другим белкам у взрослых, они, по-видимому, вызывают гораздо большую реакцию инсулина у детей.
Например, исследование, проведенное в 2009 году на 57 восьмилетних мальчиках, показало, что сывороточная часть молочных продуктов значительно повышает уровень инсулина, тогда как доля казеина увеличивает уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1).
Молочные продукты и сердечно-сосудистая система
Хотя масло, сыр и другие молочные продукты могут повышать уровень холестерина у некоторых людей, как правило, в большей степени возрастают значения ЛПВП, чем ЛПНП. Кроме того, большинство обсервационных исследований показали, что жирные молочные продукты могут защитить от сердечных заболеваний.
Сюда входит недавнее исследование, проведенное в Иране в 2017 году, в котором анализировались данные 42 000 взрослых за 11-летний период. В этом исследовании высокое потребление полноценного йогурта и сыра снизило риск смерти от сердечных заболеваний на 16 и 26% соответственно.
Контролируемые исследования также показали положительные эффекты высокомолочных низкокалорийных молочных продуктов на факторы риска сердечной болезни.
Кроме того, жирный молочный продукт является одним из лучших источников витамина K2 (менахинон), который, как было показано, помогает предотвратить отложение кальция в ваших артериях.
Причины избегать или ограничить потребление молочных продуктов
Несмотря на то, что употребление в пищу умеренного количества жирного низкокалорийного молока может дать преимущества для здоровья, есть определенные люди, которым было бы лучше избегать его или потреблять очень редко.
1. Аллергия на молочный белок или непереносимость лактозы
По очевидным причинам любой человек с аллергией на казеин или другой молочный компонент должен избегать молочных продуктов. Некоторые люди с непереносимостью лактозы могут есть сыр или йогурт; однако другие могут быть чувствительны даже к небольшим количествам лактозы, содержащимся в этих продуктах.
2. Гормонозависимый рак молочной железы
Несмотря на то, что в некоторых исследованиях молочные продукты уменьшили риск рака молочной железы, от потребления молочной пищи стоит отказаться женщинам, у которых уже есть гормонозависимый рак молочной железы, из-за содержания эстрогена. Однако козье молоко содержит гораздо меньше эстрогена, чем коровье, поэтому иногда можно добавить в рацион немного козьего сыра или йогурта.
Больные раком предстательной железы также должны избегать или ограничить потребление молочны продуктов. Исследование, проведенное в 2017 году, показало увеличение прогрессирования заболевания среди мужчин с недавно диагностированным раком предстательной железы, которые потребляли более трех порций жирного молока в день.
3. Индивидуальные побочные эффекты
Наконец, если вы обнаружите, что избегание молочных продуктов помогает вам чувствовать себя лучше или облегчает потерю веса, ваш выбор — безмолочная кето-диета.
Лучшие молочные продукты на кето-диете
Если вы решите включить молочные продукты в свою кетогенную диету, вот несколько советов:
1. Выбирайте пастбищные или органические ожирные продукты
В дополнение к более низким уровням гормонов, продукты из молока коров, которые питались пастбищной травой, содержат больше противовоспалительных жирных кислот омега-3 и конъюгированной линолевой кислоты.
2. Сырые или пастеризованные
Хотя сырые молочные продукты более естественные, здоровые и богаты витаминам, чем пастеризованные, исследования показывают, что они имеют примерно одинаковую антиоксидантную способность.
Для большинства людей выбор сырых или пастеризованных молочных продуктов — это личный выбор. Тем не менее, для лиц, которые лечат рак, или чья имунная система ослаблена другой болезнью, настоятельно рекомендуется использовать только пастеризованные молочные продукты.
С другой стороны, лицам с аутоиммунными проблемами больше подходит естественный сыр, масло или сливки, чем пастеризованные молочные продукты, хотя из-за отсутствия опубликованных исследований с этим можно поспорить.
3. Кето-дружественные молочные продукты
Вот выбор молочных продуктов с наименьшим количеством углеводов на 28 г:
- Масло: 0,1 г (2 столовые ложки)
- Сыр Бри и Камамбер: 0,1 г
- Сыр Чеддер: 0,4 г
- Сыр Гауда: 0,6 г
- Сыр Моцарелла: 0,6 г
- Голубой сыр: 0,7 г
- Сливки: 0,8 г (2 столовые ложки)
- Сметана: 1,0 г (2,5 столовые ложки)
- Сливочный сыр: 1,1 г
- Швейцарский сыр: 1,5 г
Следующие продукты обычно потребляются в больших количествах, при этом содержат немного больше углеводов. Вот количество углеводов на 100 г:
- Обычный греческий йогурт или кефир: 2-4 грамма, в зависимости от способа производства (основным фактором является уровень ферментации)
- Сыр Рикотта: 3 г
- Творог: 3,4 г
- Сыр Фета: 4,1 г
- Сыр Панир: 4,1 г
Имейте в виду, что независимо от содержания углеводов, употребление большого количества сыра может замедлить потерю веса, потому что он содержит большое количество калорий.
Отличная статья 12
ketodieto.com
Рацион кето диеты (список продуктов и рецепты)
Популярность низкоуглеводных диет в последнее время постоянно растет. Этот процесс объясняется тем, что они позволяют эффективно снижать вес, при этом не ощущая чувство голода, поскольку в рацион диеты входят жиры и белки.
Одной из разновидностей таких диет является кето диета.
Она позволяет сбросить вес, уменьшив количество подкожного жира, но сохраняя мышцы в норме.
Углеводы из меню либо полностью исключаются, либо ограничиваются до 0,1 кг в день.
Кето диета названа так потому, что процесс сжигания жира происходит с участием кетоновых тел, а сам процесс называется кетозом.
Суть диеты состоит в том, чтобы превратить так называемый гликолиз, т.е. расщепление поступающих с пищей углеводов, в липолиз, что означает расщепление жиров.
После снижения количества углеводных продуктов в пище энергии затрачивается больше, чем поступает, а белки и жиры, которыми наполняется рацион, дают необходимые нашему телу калории. Одновременно существенно снижается уровень сахара в крови, что влияет на чувство насыщения.
Интересно, что изначально кето диета предназначалась для лечения детей, больных эпилепсией. Врачи отметили, что после поступления в мозг кетоновых тел, заменяющих расщепленную глюкозу, увеличиваются периоды между эпилептическими припадками.
Улучшение было отмечено практически у 90% детей. А поскольку детский организм требовал необходимых веществ для роста и развития, диета под названием кето максимально насыщалась белками.
В 90-е годы к диете было привлечено общественное внимание за счет голливудского продюсера Джима Абрахамса, сын которого был болен эпилепсией. Сегодня диету кето используют для похудения и наращивания мышечной массы.
К содержанию ↑Основные правила
Чтобы диета прошла успешно, нужно соблюдать ее основные правила.
- Общая калорийность рациона на каждый день снижается в среднем на 15%.
- Чтобы предотвратить запоры, поскольку предлагаемая диетой пища в основном твердая и тяжелая, необходимо увеличить потребление клетчатки, содержащейся во фруктах и овощах.
- Ограничивается потребление простых углеводов. Вместо них рацион пополняется углеводными продуктами, которые трудно перевариваются. К ним относят злаки (гречка, рис), бобовые культуры.
- Жиры в рацион поступают с растительными маслами, содержащимися в орехах. Список продуктов дополняется сортами рыбы с высоким содержанием жирных кислот омега-3.
- Из продуктов следует подбирать больше белковой пищи, чтобы восполнить недостающую калорийность.
- Диета кето требует особой подготовки. Она состоит в том, что пациент перед началом диеты каждые три дня делает рацион менее калорийным на 15%, чтобы организм привык к такому режиму и избежал стрессовых состояний.
- Активизировать липолиз поможет большое поступление жидкости в организм (до 2 литров в день).
Как построить рацион питания?
Рацион диеты следует строить по нарастающей линии. Так, первые три врачи и диетологи советуют полностью поголодать, исключив любые продукты. После трех голодных дней вводим безуглеводный рацион еще на три дня, при этом привычную порцию уменьшаем в три раза. После безуглеводных трех дней возвращаемся к привычному рациону, но содержание углеводных продуктов все равно лучше ограничить.
К содержанию ↑Какие продукты разрешает диета?
Мясо или рыба с низким содержанием жирности. Из мясных продуктов лучше выбрать курицу или индейку, а из сортов рыбы – тунец, лосось или сельдь.
Позволяются яйца и молочные продукты, а также любые рецепты на их основе.
Промежутки между основными приемами пищи можно заполнить йогуртами или кефиром.
Основное меню
Меню на день может выглядеть приблизительно так.
- Позавтракать разрешается гречневой кашей с небольшим количеством мяса, дополнив белковую пищу салатом из свежих овощей. В качестве напитка можно предложить чай.
- На обед рекомендуется подать щи на мясном бульоне с маленьким кусочком цельнозернового хлеба, на второе – куриная грудка с салатом из томатов и огурцов, запить компотом из сухофруктов.
- Ужин может состоять из крупяных каш и кусочка рыбы.
- Диета дает отличные результаты и позволяет подтянуть кожу и существенно уменьшить вес. Не забывайте, что желательно не есть после 6 вечера или хотя бы за 2-3 часа до сна.
Одним из наиболее ярых поклонников безуглеводных диет является Денис Борисов. В своей методике «Как быстро похудеть» Денис Борисов говорит о том, что современная жизнь стала для человека слишком легкой в том смысле, что люди потребляют больше пищи, чем им необходимо для расхода энергии.
Следовательно, Денис Борисов предлагает строить диету для похудения на том, чтобы увеличить расход энергии и ограничить ее поступление. Свою диету Денис Борисов назвал «Тушка на просушке». Однако несмотря на сходство методики, которую предлагает Денис Борисов, и диеты кето, он против данного рациона, называя его слишком жирным и предназначенным для ленивых. Денис Борисов утверждает, что любая диета должна исходить из принципа, что затраченной диеты будет больше, чем поступивших для ее образования продуктов. Денис Борисов предлагает три основных правила действия: дробное питание и ускорение за счет него обмена веществ, аэробика или любые физические нагрузки, низкоуглеводная диета.
Циклический вариант
Наряду с обычной кето диетой, существует циклическая кето диета, позволяющая сделать углеводную разгрузку организму. Ее смысл состоит в том, что циклическая кето диета позволяет один день в неделю (неважно какой) добавлять в пищу углеводы, снижая потребление жиров. Количество белковых продуктов можно оставить прежним.
К содержанию ↑Отзывы
Отзывы о диете кето противоречивы. С одной стороны, она позволяет в короткий срок похудеть, всего лишь выбирая для меню рецепты без содержания углеводов. С другой стороны, после старта диеты может начаться самая настоящая углеводная ломка, когда организм будет требовать поступления глюкозы. Также после проведения диеты могут обнаружиться заболевания печени, поскольку повышенное содержание жиров и белков отрицательно действует на работу этого органа. Поэтому прежде чем приступить к диете кето, следует обратиться к врачу и внимательно проанализировать свое состояние.
К содержанию ↑Фото похудевшей
Поделись записью в социальных сетях!
Оцените статью:
Загрузка... jslim.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
