В программу похудения наряду с правильным питанием обязательно должна входить кардионагрузка. Лидирующие позиции, как по эффективности, так и по доступности в аэробных тренировках продолжает занимать бег. Этот универсальный вид фитнеса не только способствует похудению, но также укрепляет мышцы, связки и суставы, дарит жизненный тонус и подтянутую фигуру.
Бег на месте дома для похудения техника и упражнения
Содержание статьи
И все же, несмотря на доступность беговых тренировок, не каждая девушка или женщина может позволить себе длительные пробежки. Препятствием может выступить как отсутствие поблизости свободного пространства — стадиона или парковой зоны, так и психологический дискомфорт, который некоторые испытывают, бегая на глазах у прохожих. Посещение фитнес клубов также не всем удобно по ряду причин.
Однако выход есть! Бег тем и универсален, что имеет ряд разновидностей. Одна из них – бег на месте, хорошо знакомый нам еще со школьной скамьи. При правильной технике такой вид активности приносит ощутимые результаты и приводит к потере нежелательных килограммов.
К плюсам бега на месте, прежде всего можно отнести его доступность. Для занятий таким фитнесом отсутствует необходимость выходить из дома, и можно обойтись без специального обмундирования. Единственное, о чем не стоит забывать, так это о «правильной» обуви. Ведь нагрузка на стопы и голени будет довольно интенсивной. При систематических тренировках бег на месте приведет к похудению, укрепит мышцы ног, ягодиц, пресса и спины.
Польза бега для начинающих
Кроме внешнего эффекта этот вид фитнеса способствует:
К недостаткам такого бега на месте можно отнести ее низкую интенсивность. Придется потратить больше времени, чтобы достичь того же уровня сжигания калорий, как при беге на расстояния. Поэтому если вы приняли решение приобрести отличную физическую форму благодаря домашнему бегу, придется набраться терпения и серьезно потрудиться. Однако есть способы увеличить интенсивность нагрузки и сжечь достаточное количество калорий даже за короткое время. Все дело в технике и об этом речь пойдет ниже.
Как уже упоминалось, приобретать специальную одежду для домашнего бега на месте, необязательно. Можно обойтись обычными леггинсами и футболкой или майкой. А вот на кроссовках лучше не экономить: это и защита ноги, и удобство.
Не стоит экономить на кроссовках
Также немаловажную роль для успешности тренировок имеет настрой на нужный лад, поэтому не помешает ритмичная музыка. Следует определиться с режимом бега и обозначить конкретные временные параметры для тренировок. Один раз в неделю даже часовая пробежка на месте ничего не даст кроме чрезмерной нагрузки на организм.
Гораздо эффективнее бегать от трех до шести раз в неделю по 15-20 минут. Считая пульс, а он должен быть на 50% выше частоты сердечных сокращений, можно контролировать интенсивность тренинга. Бег должен быть настолько долгим, насколько вы можете оставаться в зоне физического комфорта. Работать на износ вредно для здоровья.
Перед началом «забега» лучше открыть окно, чтобы впустить в помещение свежий воздух. Начинать нужно с разминки – ходьбы на месте, легких приседаний, выпадов, поворотов туловища, взмахов руками.
Самый простой вид бега на месте – обычное отрывание ног от пола. Это низкоинтенсивная нагрузка, поэтому тренироваться лучше не менее тридцати-сорока минут. Можно ускоряться, замедляться, делать короткие передышки, снижая темп до быстрой ходьбы. Приземляться следует на переднюю часть стопы, избегая тяжелого приземления на всю стопу или на пятку. Корпус должен быть слегка наклонен вперед, плечи расправлены и опущены.
Начинайте с обычного бега на месте
Дыхание ровное, глубокое при помощи диафрагмы, а не верхней части груди. Нужно прислушиваться к своему организму, немного экспериментировать, чтобы найти оптимальный темп дыхания для себя. Главное правило – избегать прерывистого, поверхностного дыхания.
Такой бег является довольно интенсивной нагрузкой на суставы и связочный аппарат, поэтому к нему нужно приступать после хорошей разминки и только в том случае, если вы не новичок в фитнесе. Хорошим решением будет начинать тренировки с обычного бега и постепенно вводить в программу различные модификации.
Бег с высоким подъемом коленей перед собой
Бег с высоким подъемом коленей перед собой позволяет сократить время тренировки, так как происходит более интенсивная кардионагрузка и мощная проработка мышц ног. Задействованы также ягодицы, пресс, спина. При такой разновидности бега можно делать короткие перерывы между подходами. К примеру, бегать в течение минуты, затем переходить на обычный бег секунд на двадцать, затем ходьба секунд десять и снова бег с высоко поднятыми коленями. Здесь можно экспериментировать и «нащупывать» индивидуальные варианты тренировочного процесса.
При такой технике бега корпус немного наклонен вперед, нужно высоко поднимать голень, пытаясь ударить пяткой по ягодице. Это также интенсивный вид тренировки, но нагрузка на опорно-двигательный аппарат существенно ниже, чем в предыдущем варианте. Бег с захлестываем голени отлично нагружает заднюю поверхность бедра и ягодицы, поэтому помимо похудения он подарит красивые формы.
Бег с захлестыванием голени
Самым лучшем вариантом домашнего тренинга при помощи бега станет сочетание всех его модификаций. Вот приблизительная программа тренировки, рассчитанная на тридцать минут.
1 | Легкие прыжки на месте. Можно прыгать обычным образом, а также расставлять ноги в стороны, вперед-назад и т.д. | 2 мин. |
2 | Разминка для всего тела – повороты корпуса, махи руками и ногами | 1 мин. |
3 | Обычный бег в среднем темпе | 3 мин. |
4 | Бег с ускорением | 2 мин. |
5 | Бег в среднем темпе | 3 мин. |
6 | Ходьба на месте | 1 мин. |
7 | Бег с высоким подъемом коленей перед собой | от 30 - до 60 сек. |
8 | Обычный бег | 1 мин. |
9 | Ходьба | 30 сек. |
10 | Повторить цикл из пунктов 7-9 еще два раза | |
11 | Бег с захлестыванием голени | 1 мин. |
12 | Обычный бег | 1 мин. |
13 | Бег с захлестыванием голени | 2 мин. |
14 | Обычный бег | 1 мин. |
15 | Бег с захлестыванием голени | 2 мин. |
16 | Обычный бег | 1 мин. |
17 | Ходьба | 1 мин. |
18 | Обычный бег с короткими переходами на ходьбу | 5 мин. |
После «забега» следует сделать упражнения на растягивание мышц ног.
Можно попробовать выполнить предложенную программу, а затем внести в нее коррективы исходя из индивидуальных особенностей организма. Если вы никогда всерьез не занимались физической активностью или делали это давно, лучше начинать с обычного бега на месте без усложненных вариантов. И обязательно иногда переходить на ходьбу для отдыха.
После двух месяцев регулярных занятий можно изменять режим – увеличивать длительность, интенсивность, вводить новые модификации и т. д. Если позволяют условия, можно постепенно переходить на стандартный бег на улице.
Однако при условии жесткой дисциплины и правильного питания уже через месяц бега на месте в домашних условиях можно сбросить до пяти килограммов веса и получить подтянутое тело.
girl-magazine.ru
В программу похудения наряду с правильным питанием обязательно должна входить кардионагрузка. Лидирующие позиции, как по эффективности, так и по доступности в аэробных тренировках продолжает занимать бег. Этот универсальный вид фитнеса не только способствует похудению, но также укрепляет мышцы, связки и суставы, дарит жизненный тонус и подтянутую фигуру.
Бег на месте дома для похудения техника и упражнения
И все же, несмотря на доступность беговых тренировок, не каждая девушка или женщина может позволить себе длительные пробежки. Препятствием может выступить как отсутствие поблизости свободного пространства — стадиона или парковой зоны, так и психологический дискомфорт, который некоторые испытывают, бегая на глазах у прохожих. Посещение фитнес клубов также не всем удобно по ряду причин.
Однако выход есть! Бег тем и универсален, что имеет ряд разновидностей. Одна из них – бег на месте, хорошо знакомый нам еще со школьной скамьи. При правильной технике такой вид активности приносит ощутимые результаты и приводит к потере нежелательных килограммов.
К плюсам бега на месте, прежде всего можно отнести его доступность. Для занятий таким фитнесом отсутствует необходимость выходить из дома, и можно обойтись без специального обмундирования. Единственное, о чем не стоит забывать, так это о «правильной» обуви. Ведь нагрузка на стопы и голени будет довольно интенсивной. При систематических тренировках бег на месте приведет к похудению, укрепит мышцы ног, ягодиц, пресса и спины.
Польза бега для начинающих
Кроме внешнего эффекта этот вид фитнеса способствует:
Профилактике сердечно-сосудистых заболеваний . Снятию стресса, расслаблению и улучшению настроения. Активизации мозговой деятельности за счет улучшения кровообращения во всем теле. Улучшению клеточного дыхания, а это прямой путь к красоте. Ускорению метаболизма и сжиганию лишних калорий. Снижению аппетита, формированию дисциплины в подходе к еде.
К недостаткам такого бега на месте можно отнести ее низкую интенсивность. Придется потратить больше времени, чтобы достичь того же уровня сжигания калорий, как при беге на расстояния. Поэтому если вы приняли решение приобрести отличную физическую форму благодаря домашнему бегу, придется набраться терпения и серьезно потрудиться. Однако есть способы увеличить интенсивность нагрузки и сжечь достаточное количество калорий даже за короткое время. Все дело в технике и об этом речь пойдет ниже.
Как уже упоминалось, приобретать специальную одежду для домашнего бега на месте, необязательно. Можно обойтись обычными леггинсами и футболкой или майкой. А вот на кроссовках лучше не экономить: это и защита ноги, и удобство.
Не стоит экономить на кроссовках
Также немаловажную роль для успешности тренировок имеет настрой на нужный лад, поэтому не помешает ритмичная музыка. Следует определиться с режимом бега и обозначить конкретные временные параметры для тренировок. Один раз в неделю даже часовая пробежка на месте ничего не даст кроме чрезмерной нагрузки на организм.
Гораздо эффективнее бегать от трех до шести раз в неделю по 15-20 минут. Считая пульс, а он должен быть на 50% выше частоты сердечных сокращений, можно контролировать интенсивность тренинга. Бег должен быть настолько долгим, насколько вы можете оставаться в зоне физического комфорта. Работать на износ вредно для здоровья.
Перед началом «забега» лучше открыть окно, чтобы впустить в помещение свежий воздух. Начинать нужно с разминки – ходьбы на месте, легких приседаний, выпадов, поворотов туловища, взмахов руками.
Самый простой вид бега на месте – обычное отрывание ног от пола. Это низкоинтенсивная нагрузка, поэтому тренироваться лучше не менее тридцати-сорока минут. Можно ускоряться, замедляться, делать короткие передышки, снижая темп до быстрой ходьбы. Приземляться следует на переднюю часть стопы, избегая тяжелого приземления на всю стопу или на пятку. Корпус должен быть слегка наклонен вперед, плечи расправлены и опущены.
Начинайте с обычного бега на месте
Дыхание ровное, глубокое при помощи диафрагмы, а не верхней части груди. Нужно прислушиваться к своему организму, немного экспериментировать, чтобы найти оптимальный темп дыхания для себя. Главное правило – избегать прерывистого, поверхностного дыхания.
Такой бег является довольно интенсивной нагрузкой на суставы и связочный аппарат, поэтому к нему нужно приступать после хорошей разминки и только в том случае, если вы не новичок в фитнесе. Хорошим решением будет начинать тренировки с обычного бега и постепенно вводить в программу различные модификации.
Бег с высоким подъемом коленей перед собой
Бег с высоким подъемом коленей перед собой позволяет сократить время тренировки, так как происходит более интенсивная кардионагрузка и мощная проработка мышц ног. Задействованы также ягодицы, пресс, спина. При такой разновидности бега можно делать короткие перерывы между подходами. К примеру, бегать в течение минуты, затем переходить на обычный бег секунд на двадцать, затем ходьба секунд десять и снова бег с высоко поднятыми коленями. Здесь можно экспериментировать и «нащупывать» индивидуальные варианты тренировочного процесса.
При такой технике бега корпус немного наклонен вперед, нужно высоко поднимать голень, пытаясь ударить пяткой по ягодице. Это также интенсивный вид тренировки, но нагрузка на опорно-двигательный аппарат существенно ниже, чем в предыдущем варианте. Бег с захлестываем голени отлично нагружает заднюю поверхность бедра и ягодицы, поэтому помимо похудения он подарит красивые формы.
Бег с захлестыванием голени
Самым лучшем вариантом домашнего тренинга при помощи бега станет сочетание всех его модификаций. Вот приблизительная программа тренировки, рассчитанная на тридцать минут.
1 | Легкие прыжки на месте. Можно прыгать обычным образом, а также расставлять ноги в стороны, вперед-назад и т.д. | 2 мин. |
2 | Разминка для всего тела – повороты корпуса, махи руками и ногами | 1 мин. |
3 | Обычный бег в среднем темпе | 3 мин. |
4 | Бег с ускорением | 2 мин. |
5 | Бег в среднем темпе | 3 мин. |
6 | Ходьба на месте | 1 мин. |
7 | Бег с высоким подъемом коленей перед собой | от 30 — до 60 сек. |
8 | Обычный бег | 1 мин. |
9 | Ходьба | 30 сек. |
10 | Повторить цикл из пунктов 7-9 еще два раза | |
11 | Бег с захлестыванием голени | 1 мин. |
12 | Обычный бег | 1 мин. |
13 | Бег с захлестыванием голени | 2 мин. |
14 | Обычный бег | 1 мин. |
15 | Бег с захлестыванием голени | 2 мин. |
16 | Обычный бег | 1 мин. |
17 | Ходьба | 1 мин. |
18 | Обычный бег с короткими переходами на ходьбу | 5 мин. |
После «забега» следует сделать упражнения на растягивание мышц ног.
Можно попробовать выполнить предложенную программу, а затем внести в нее коррективы исходя из индивидуальных особенностей организма. Если вы никогда всерьез не занимались физической активностью или делали это давно, лучше начинать с обычного бега на месте без усложненных вариантов. И обязательно иногда переходить на ходьбу для отдыха.
После двух месяцев регулярных занятий можно изменять режим – увеличивать длительность, интенсивность, вводить новые модификации и т. д. Если позволяют условия, можно постепенно переходить на стандартный бег на улице.
Однако при условии жесткой дисциплины и правильного питания уже через месяц бега на месте в домашних условиях можно сбросить до пяти килограммов веса и получить подтянутое тело.
Так сложилось, что многие профессионалы считают бег на месте в домашней обстановке несерьезным занятием. Мол, быстро человек устает, в процессе бега могут страдать колени, сложно развить интенсивные движения.
Однако в настоящее время для многих категорий людей, у которых нет возможности отправиться в спортзал (например, молодых мам, студенток, занятых людей, а также тех, кто страдает ожирением и стесняется бегать в парке или спортзале) данный вид нагрузки может очень эффективно помочь в избавлении от лишних килограммов.
Также бег на месте- а это хорошая кардио нагрузка — можно с успехом сочетать дома практически с любыми программами упражнений для похудения. В статье мы расскажем вам, как этого можно добиться.
При условии регулярных тренировок вы:
сможете добиться значительного снижения веса. Мышцы ног укрепятся и будут подготовлены к серьезным нагрузкам: бегу на стадионе либо марафону. Nело, без сомнения, будет более выносливым, вы обретете спортивную форму. Произойдет укрепление кардио системы, а также явится отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Во время бега на месте прорабатывается большое количество мышц. Вы будете чувствовать себя хорошо и бодро. Если у бегуна на месте серьезные проблемы с лишним весом (ожирение), то он без проблем может сбрасывать при условии регулярных занятий в несколько килограммов в месяц.
Кроме того, регулярные занятия бегом дома не только помогут снизить вес, но и:
Снимут стресс, поднимут настроения. Помогут активизироваться мозговой деятельности за счет улучшения кровообращения. Ускорят метаболизм. Помогут снизить аппетит. Помогут повысить тонус мышц корпуса, ягодиц и ног, а также улучшить осанку.
Прежде чем начинать тренировки, в том числе домашние, необходимо посоветоваться с врачом и выслушать его рекомендации.
Так, бегом, в том числе в домашних условиях, не рекомендуется заниматься людям:
страдающим астмой и другими болезнями дыхательной системой страдающим болезнями сердца и сосудов. тем, у кого есть сильное искривление позвоночника. людям, получившим ранее травмы коленей, тазобедренного сустава, голеностопов, во время беременности, если наблюдающийврач-гинеколог категорически против аэробной нагрузки и прыжков. nем, у кого индекс массы тела (ИМТ) составляет более 35 В таком случае возникает риск для суставов. Лучше предпочесть менее интенсивные нагрузки, к примеру – ходьбу, плавание. людям, страдающих варикозом. (возможно занятие бегом в специальной компрессионной одежде). в случае гипертонического криза.
Бегать на месте с целью похудеть можно, защитив грудь, позвоночник и стопы. Так, не рекомендуется бегать босиком, в мягких тапочках. Самым лучшим приобретением будут профессиональные беговые кроссовки.
Такая обувь окажет помощь в защите они вашего опорно-двигательного аппарата от интенсивной нагрузки, связанной с бегом. Также она поможет не получить возможные растяжения, травмы.
Лучше всего заниматься на толстом резиновом коврике. Вам потребуется дома место площадью минимум метр на метр, рядом желательно должна быть гладкая стена, которая может потребоваться для опоры.
В ходе такого бега ставьте ногу на носок с пятки и старайтесь как можно быстрее чередовать ноги. Постарайтесь колени не выводить выше параллели с полом. Подтягивайте живот , спину держите прямой. Руки должны быть прижаты к туловищу и согнуты в локтях. Либо двигаться , как это делается в условиях обычного бега.
Пола касается лишь свод стопы. Коснувшись пола – моментально выпрыгивайте вверх и меняйте ноги. Принудительно ноги разгибать не нужно. Колени должны быть слегка согнутыми. необходимо напрягать пресс. Это нужно для того, чтобы не допустить нагрузки на поясницу.
Также в плане замены бега на месте можно попробовать челночный бег (в домашних условиях — это перемещение в небольшом пространстве, от одной стены к другой стене). Даже при условии двух-трех шагов нагрузка будет ощутимая, и калории будут сжигаться, за счет регулярных разворотов. here
Заниматься бегом дома можно на коврике, смотря одновременно любимую телепередачу. Но, конечно, лучше всего для таких тренировок купить беговую дорожку, оснащенную различными программами для организации успешных тренировок.
Лучше всего поставить такую дорожку:
на балконе, на веранде, если вы живете в частном доме, либо в любом просторном помещении с открывающимися окнами.
Ели же вы не можете позволить купить себе беговую дорожку, либо вам некуда ее ставить, можно отправиться на занятия в спортзал.
Во время беговой тренировке на дорожке держитесь за специальные поручни. Можно включить любимую музыку, чтобы получить максимум положительных эмоций.
1. На установленном цифровом дисплее можно увидеть все достижения и результаты тренировок:
скорость движения, пройденное расстояние, частоту сердечных сокращений, число потраченных калорий.
2. С помощью беговой дорожки моно подобрать индивидуальную нагрузку: спортивная ходьба, быстры бег, бег в гору и так далее. Кроме того, в процесс тренировки можно регулировать скорость движения.
3. выбор беговых дорожек сейчас огромен, поэтому вы, без сомнения, подберете устраивающий вас вариант.
К сожалению, самой серьезной проблемой с бегом состоит в том, что это упражнение, скорее всего, не удастся выполнять большое количество времени в день. Это связано с тем, что бег на месте – довольно монотонное занятие и моет довольно быстро наскучить.
Вот совет для преодоления скуки и рутины: применяйте смешанные тренировки.
Перед любой тренировкой в обязательном порядке необходимо провести разминку: потянуть конечности, понаклоняться, попрыгать, поприседать.
После этого приступаем непосредственно к тренировкам. Вот три варианта из них, которые можно чередовать и совмещать.
В течение тренировки можно чередовать обычную ходьбу (пять минут) с бегом на месте с подскоками (две-три минуты). Повторять это три-пять раз.
Такие упражнения можно выполняь как дома, так и, к примеру, в парке на прогулке.
Вновь чередуем, на этот раз обычный бег (пять минут), прыжки на обоих ногах (одна минута) и прыжки со скакалкой (две минуты).
Сперва в качестве разминки высоко поднимаем во время ходьбы колени (три-четыре минуты).
Затем снова чередование. Челночный бег (две минуты) и обычны бег (пять минут). Данный цикл рекомендуется повторить три-четыре раза., после чего можно выполнить силовые упражнения.
Напомним, что тренировки дадут ощутимый результат только при соблюдении диеты.
Кроме того, необходима регулярность: не один раз в неделю, а три-четыре, в идеале – ежедневно.
Так называемая «заминка» после тренировки – необходимая вещь. В качестве заминки отлично подойдет стрейчинг. Растяните уставшие мышцы – тело будет вам благодарно.
Вот примерный перечень стрейчинг-упражнений, который рекомендуется выполнять в течение минимум минуты-двух:
ложимся на спину, поднимаем поочередно руки и ноги и хорошенько ими потрясти. Таким образом вы снимите напряжение. Положите на пол левую ногу, а затем поднимите вертикально правую, ухватитесь за голень (или колено) и подтяните ногу к себе. При выполнении данного упражнения можно оторвать спину от коврика. То же самое повторить с левой ногой. Примите позу «младенца» (уложите ягодицы на пятки) и потянитесь вперед. Сядьте на пол, разведите в стороны ноги и потянитесь сначала к одной ноге, затем – к другой.
Если есть возможность, по окончании тренировки посетите сауну, баню или хамам.
Помимо бега на месте дома можно также заниматься на велотренажере, по специальным аэробным программам, а также выполнять упражнения из пилатеса или йоги. Для более успешного похудения будет замечательно сочетать несколько видов нагрузок, в дополнение к бегу на месте.
krasota-diet.ru
Приветствуем вас, дорогие поклонники здорового образа жизни. Чтобы хорошо себя чувствовать, иногда достаточно просто избавиться от лишних килограммов. Для этого большинство девушек садится на диету. Но изменение рациона питания окажется бессильным, если не закрепить результат кардио нагрузками. Одним из эффективных вариантов является бег на месте дома для похудения, техника которого легко поддастся освоению, если приложить к этому немного усилий.
Отзывы свидетельствуют о высокой результативности тренировок в домашних условиях. Но чтобы не навредить организму, необходимо отточить технику выполнения упражнения, оценить «за» и «против» методики, а также изучить ее пользу и вред.
Перед освоением техники, необходимо выяснить, полезен ли бег в квартире, и как он влияет на организм. Упражнение крайне эффективно, оно обладает теми же полезными свойствами, что и другие виды аэробных нагрузок, а именно:
Отличительной чертой упражнения, которое заменяет обычный бег, является сниженная нагрузка на мускулатуру и суставы ног. Бегать дома на одном месте можно в любое время суток, независимо от погоды и времени года. Если сравнивать настоящий джоггинг и его имитацию, то стоит отметить, что домашний тренинг позволит достичь результата за более длительный промежуток времени. Связано это с тем, что пробежка по пересеченной местности более разнообразна и заставляет мышцы работать с разной интенсивностью.
Помогает ли бег на месте похудеть? Конечно, но при условии проведения систематических тренировок на протяжении минимум 2-3 месяцев. Сколько минут в день надо тренироваться, спросите вы. Время зависит от поставленных вами целей, изначального веса, физиологических особенностей и уровня физической подготовки.
Новичкам за четверть часа гарантирован расход 100 ккал. Больше калорий уходит, если усложнить задачу и использовать дополнительный вес. Начинайте тренировки с минимальной нагрузки. Приобретите шагомер, и постепенно увеличивайте расстояние «пробежки» с 1 км до 3-5 км.
Какие мышцы работают во время выполнения упражнения? Косвенно бег воздействует на все группы мышц, даже руки, спину и пресс, но основная нагрузка приходится на ноги, а именно на икры и квадрицепс (четырехглавая мышца бедра).
Бег на месте окажется эффективен, если вы владеете правильной техникой. Освоить ее нетрудно даже людям без спортивного опыта. Алгоритм действий прост:
На эффективность тренинга и то, сколько за одно занятие тратится калорий, зависит вид упражнения. Сегодня в общем доступе есть много вариаций бега на одном месте. Наиболее популярными и востребованными вариантами признан бег с высоким подниманием бедра, с захлестом голени назад и без подскоков.
Также смотрите видео:
Версия с высоким подниманием колен помогает эффективно сжечь калории. Дышать можно только носом. Двигаться надо в спокойном размеренном темпе. Ноги следует поднимать так, чтобы бедра в максимальной точке были параллельны полу. Движения могут быть интервальными, т. е. с чередованием скорости.
Захлест ног помогает растянуть заднюю поверхность бедра и подготовить сустав к более серьезной нагрузке. Во время упражнения надо зафиксировать положение бедер, а плечи максимально расслабить. Оба варианта осуществляются через прыжок, но существует еще один вариант бега на месте – без подскоков. Его отличает быстрый темп и приземление путем перекатывания с пятки на носок.
Теперь вы знаете, что дает интенсивный бег на месте, сколько времени надо бегать, чтобы похудеть, и сколько калорий сжигает одна такая тренировка. Кстати, его можно включить в свою ежедневную зарядку.
Команда «Я и Фитнес» желает вам удачи в ваших начинаниях. Если наша статья оказалась вам полезной или вдохновила на домашние тренировки, поделитесь ею с друзьями в соц. сетях, возможно, кто-то из них также ищет стимул для того, чтобы изменить свою жизнь в лучшую сторону.
fitnessi.ru
Избыточный вес — проблема №1 среди современных женщин. И, к сожалению, многие решают именно на этой проблеме построить свой бизнес, создавая фитнес — центры, курсы по аэробике и т. д. А ведь еще несколько десятков лет назад наши мамы считали, что наиболее верный способ сбросить несколько лишних килограмм — бег для похудения. Этот простой вариант избавление от надоевшего жира бесплатный, простой, а главное — эффективный!
Некоторые профессиональные спортсмены относятся к бегу скептически: мол, устаешь ты быстро, часто страдают колени, да и интенсивность развивается медленно. Но для студенток, молодых мам и всех тех, кто не собирается покорять олимпийские вершины, бег — замечательная альтернатива дорогостоящим и изнуряющим занятиям в спортивном зале.
Независимо от того, решили Вы бегать в парке зимой или летом, на беговой дорожке, или предпочли бег на месте — при правильном выполнении, польза от всех этих видов будет одинакова. Правильно выполняя занятия, можно быстро поднять свой пульс, увеличить потребление кислорода, и, соответственно, сжигать калории! Кроме общей пользы для организма, бег и ходьба непосредственно действуют на пресс, ягодичные и икроножные мышцы, приводя их в тонус. При желании, можно еще больше усилить эффективность, добавив к бегу нетрудные упражнения для рук.
Бег на месте — это не только популярная техника похудения, но еще и:
Любой бег — это серьезная кардионагрузка, поэтому некоторым людям бегать зимой категорически нельзя. Основными противопоказаниями к бегу являются:
В любом случае, регулярные занятия бегом требуют обязательной подготовки. Прежде всего, приобретите удобную одежду и спортивную обувь. Особое внимание обратите на бюстгальтер: он должен быть мягким и плотно поддерживать грудь. Если белье будет подобрано не правильно, во время бега вполне вероятны растяжение мышц.
Многие женщины предпочитают выполнять упражнения дома, ведь так Вы не зависите от погоды, не нужно искать подходящее место для пробежки и вставать рано утром (пилатес в домашних условиях также помогает эффективно похудеть). Но какой бы бег Вы не выбрали, помните главное правило: для достижения результата необходимо выполнять тренировки регулярно. Лучше заниматься по 15 минут, но каждый день, чем несколько раз в неделю по часу. Регулярные занятия помогут держать организм в тонусе, быстро избавиться от крепатуры и привыкнуть к режиму. Если же Вы будете отлынивать от упражнений, не сомневайтесь, что Вашим постоянным спутником станет усталость и боль в мышцах.
Итак, чем отличается бег для похудения от обычного бега?
Бег или ходьба для похудения – отличный метод сбросить лишний вес для новичков в спорте (в сочетании с эффективной зарядкой по утрам, результат будет еще заметней). За месяц регулярных тренировок он поможет сбросить от 3 до 5 кг. Но он не принесет видимого результата, если сразу после занятий объедаться пончиками и пирожками. Так что не забывайте о правильном питании! Если Вы поставили перед собой цель избавиться более чем от 5 килограмм, то более быстрого эффекта Вы добьетесь, совмещая бег с другими упражнениями, например, скакалкой для прыжков.
Занятия будут давать лучшие результаты, если их осуществлять минимум через два часа от последнего приема пищи. Не стоит также заниматься на ночь и после тяжелых физических нагрузок. Поднять спортивный дух и помочь настроиться на позитивный лад поможет любимая музыка в наушниках. Под бодрые треки Вы даже не заметите, как пролетит время тренировки! Ну а если самостоятельно заставить себя заниматься никак не получается, лучше заниматься вместе с подружкой! Вместе и бегать будет веселее, и будет с чем сравнивать свои результаты.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
mefit.ru
Так сложилось, что многие профессионалы считают бег на месте в домашней обстановке несерьезным занятием. Мол, быстро человек устает, в процессе бега могут страдать колени, сложно развить интенсивные движения.
Однако в настоящее время для многих категорий людей, у которых нет возможности отправиться в спортзал (например, молодых мам, студенток, занятых людей, а также тех, кто страдает ожирением и стесняется бегать в парке или спортзале) данный вид нагрузки может очень эффективно помочь в избавлении от лишних килограммов.
Также бег на месте- а это хорошая кардио нагрузка — можно с успехом сочетать дома практически с любыми программами упражнений для похудения. В статье мы расскажем вам, как этого можно добиться.
При условии регулярных тренировок вы:
Кроме того, регулярные занятия бегом дома не только помогут снизить вес, но и:
Прежде чем начинать тренировки, в том числе домашние, необходимо посоветоваться с врачом и выслушать его рекомендации.
Так, бегом, в том числе в домашних условиях, не рекомендуется заниматься людям:
Бегать на месте с целью похудеть можно, защитив грудь, позвоночник и стопы. Так, не рекомендуется бегать босиком, в мягких тапочках. Самым лучшим приобретением будут профессиональные беговые кроссовки.
Лучше всего заниматься на толстом резиновом коврике. Вам потребуется дома место площадью минимум метр на метр, рядом желательно должна быть гладкая стена, которая может потребоваться для опоры.
Также в плане замены бега на месте можно попробовать челночный бег (в домашних условиях — это перемещение в небольшом пространстве, от одной стены к другой стене). Даже при условии двух-трех шагов нагрузка будет ощутимая, и калории будут сжигаться, за счет регулярных разворотов. here
Заниматься бегом дома можно на коврике, смотря одновременно любимую телепередачу. Но, конечно, лучше всего для таких тренировок купить беговую дорожку, оснащенную различными программами для организации успешных тренировок.
Лучше всего поставить такую дорожку:
Ели же вы не можете позволить купить себе беговую дорожку, либо вам некуда ее ставить, можно отправиться на занятия в спортзал.
1. На установленном цифровом дисплее можно увидеть все достижения и результаты тренировок:
2. С помощью беговой дорожки моно подобрать индивидуальную нагрузку: спортивная ходьба, быстры бег, бег в гору и так далее. Кроме того, в процесс тренировки можно регулировать скорость движения.
3. выбор беговых дорожек сейчас огромен, поэтому вы, без сомнения, подберете устраивающий вас вариант.
К сожалению, самой серьезной проблемой с бегом состоит в том, что это упражнение, скорее всего, не удастся выполнять большое количество времени в день. Это связано с тем, что бег на месте – довольно монотонное занятие и моет довольно быстро наскучить.
Вот совет для преодоления скуки и рутины: применяйте смешанные тренировки.
Перед любой тренировкой в обязательном порядке необходимо провести разминку: потянуть конечности, понаклоняться, попрыгать, поприседать.
После этого приступаем непосредственно к тренировкам. Вот три варианта из них, которые можно чередовать и совмещать.
В течение тренировки можно чередовать обычную ходьбу (пять минут) с бегом на месте с подскоками (две-три минуты). Повторять это три-пять раз.
Такие упражнения можно выполняь как дома, так и, к примеру, в парке на прогулке.
Вновь чередуем, на этот раз обычный бег (пять минут), прыжки на обоих ногах (одна минута) и прыжки со скакалкой (две минуты).
Сперва в качестве разминки высоко поднимаем во время ходьбы колени (три-четыре минуты).
Затем снова чередование. Челночный бег (две минуты) и обычны бег (пять минут). Данный цикл рекомендуется повторить три-четыре раза., после чего можно выполнить силовые упражнения.
Напомним, что тренировки дадут ощутимый результат только при соблюдении диеты.
Кроме того, необходима регулярность: не один раз в неделю, а три-четыре, в идеале – ежедневно.
Так называемая «заминка» после тренировки – необходимая вещь. В качестве заминки отлично подойдет стрейчинг. Растяните уставшие мышцы – тело будет вам благодарно.
Вот примерный перечень стрейчинг-упражнений, который рекомендуется выполнять в течение минимум минуты-двух:
Если есть возможность, по окончании тренировки посетите сауну, баню или хамам.
Помимо бега на месте дома можно также заниматься на велотренажере, по специальным аэробным программам, а также выполнять упражнения из пилатеса или йоги. Для более успешного похудения будет замечательно сочетать несколько видов нагрузок, в дополнение к бегу на месте.
Сначала по три минуты в день, затем увеличила до пяти, затем – до семи. Через полгода регулярных тренировок распрощалась с шестью килограммами, а также стала чувствовать себя значительно лучше, пропала одышка. Сейчас я стараюсь бегать по полчаса в день минимум. Прихожу с работы, предупреждаю домашних – и в любимый тренировочный уголок. Затем принимаю теплый душ. Времени это много не занимает, а результат вижу в зеркале и радуюсь. Так что бег на месте при условии, что вы начинающий бегун и что у вас нет денег на абонемент в спортзал – реальный выход.
Диета Маргариты Королевой 9 дней – похудение без ошибокХудеем за 9 дне...
Как быстро похудеть в домашних условияхНе нужно быть ...
Листата и Листата Мини – эффективные таблетки для похудения, результаты, цена и отзывыЭффективные таб...
Овощи для похудения: ТОП-10, Похудеть легкоОвощи для похуд...
Йога для похудения - упражнения и видео урокиМожет ли...
Холодные обертывания телаВ любом возрас...
Худеем правильно - Хорошие манеры помогают стройнеть: 5 правил этикета для худеющихАлина Рейзель...
Диета Минус 60 (диета Миримановой), 14 дней - потеря веса 3 кгПохудение до 3...
Как похудеть на твороге, рецепт похудения с творогомПоследнее врем...
21 упражнение и занятие для похудения* Нажимая на кн...
Похудение с «Жуйдэмэн»: ваш путь к идеальной фигуре - Чудо-пилюли: съел и похудел?Каждая девушка,...
Сколько переваривается пища в желудке человека: таблица, от чего зависит время усвоенияЗа сколько врем...
Как принимать Глюкофаж для похуденияТак получилось,...
Как похудеть к Новому году 2018? Реальные методы и 100% результат!Как похудеть к ...
Диета с подсчетом калорий,7 кг, 2 неделиПохудение до 7...
Вкусная диетическая еда: рецепты с фотоСложилось тако...
Как похудеть? Причины избыточного веса: ошибки в питании, стиль жизни, психология, Paris-Chance – Вс...Как похудеть? ...
Бодифлекс в домашних условиях и методика бодифлекс: дышим и худеем, гимнастикаБодифлекс в дом...
Здоровый образ жизни, советы красотыМакияж в стиле...
Полезные ягоды для похудения: 11 самых эффективных!Похудению спо...
Меню сыроеда на каждый день со вкусными рецептамиКак сыроеду сос...
У меня красивая большая грудьПравила женског...
Отдых между тренировкамиВ основе данн...
Коктейль для похудения в домашних условиях: рецепты для сжигания жираВ сознании мно...
Курсы и тренинги по диетологии от Лары СеребрянскойЦентр коррекции...
Клетчатка для похудения – отзывы, как приниматьКлетчатка – это...
Отличное средство: пчелиный подмор для похудения Бочка МёдаПохудение - это...
Как сделать ноги худыми? Теория и практика стройностиКак сделать ног...
moj-doktor.ru
Так сложилось, что многие профессионалы считают бег на месте в домашней обстановке несерьезным занятием. Мол, быстро человек устает, в процессе бега могут страдать колени, сложно развить интенсивные движения.
Однако в настоящее время для многих категорий людей, у которых нет возможности отправиться в спортзал (например, молодых мам, студенток, занятых людей, а также тех, кто страдает ожирением и стесняется бегать в парке или спортзале) данный вид нагрузки может очень эффективно помочь в избавлении от лишних килограммов.
Также бег на месте- а это хорошая кардио нагрузка — можно с успехом сочетать дома практически с любыми программами упражнений для похудения. В статье мы расскажем вам, как этого можно добиться.
При условии регулярных тренировок вы:
Кроме того, регулярные занятия бегом дома не только помогут снизить вес, но и:
Прежде чем начинать тренировки, в том числе домашние, необходимо посоветоваться с врачом и выслушать его рекомендации.
Так, бегом, в том числе в домашних условиях, не рекомендуется заниматься людям:
Бегать на месте с целью похудеть можно, защитив грудь, позвоночник и стопы. Так, не рекомендуется бегать босиком, в мягких тапочках. Самым лучшим приобретением будут профессиональные беговые кроссовки.
Лучше всего заниматься на толстом резиновом коврике. Вам потребуется дома место площадью минимум метр на метр, рядом желательно должна быть гладкая стена, которая может потребоваться для опоры.
Также в плане замены бега на месте можно попробовать челночный бег (в домашних условиях — это перемещение в небольшом пространстве, от одной стены к другой стене). Даже при условии двух-трех шагов нагрузка будет ощутимая, и калории будут сжигаться, за счет регулярных разворотов. here
Заниматься бегом дома можно на коврике, смотря одновременно любимую телепередачу. Но, конечно, лучше всего для таких тренировок купить беговую дорожку, оснащенную различными программами для организации успешных тренировок.
Лучше всего поставить такую дорожку:
Ели же вы не можете позволить купить себе беговую дорожку, либо вам некуда ее ставить, можно отправиться на занятия в спортзал.
1. На установленном цифровом дисплее можно увидеть все достижения и результаты тренировок:
2. С помощью беговой дорожки моно подобрать индивидуальную нагрузку: спортивная ходьба, быстры бег, бег в гору и так далее. Кроме того, в процесс тренировки можно регулировать скорость движения.
3. выбор беговых дорожек сейчас огромен, поэтому вы, без сомнения, подберете устраивающий вас вариант.
К сожалению, самой серьезной проблемой с бегом состоит в том, что это упражнение, скорее всего, не удастся выполнять большое количество времени в день. Это связано с тем, что бег на месте – довольно монотонное занятие и моет довольно быстро наскучить.
Вот совет для преодоления скуки и рутины: применяйте смешанные тренировки.
Перед любой тренировкой в обязательном порядке необходимо провести разминку: потянуть конечности, понаклоняться, попрыгать, поприседать.
После этого приступаем непосредственно к тренировкам. Вот три варианта из них, которые можно чередовать и совмещать.
В течение тренировки можно чередовать обычную ходьбу (пять минут) с бегом на месте с подскоками (две-три минуты). Повторять это три-пять раз.
Такие упражнения можно выполняь как дома, так и, к примеру, в парке на прогулке.
Вновь чередуем, на этот раз обычный бег (пять минут), прыжки на обоих ногах (одна минута) и прыжки со скакалкой (две минуты).
Сперва в качестве разминки высоко поднимаем во время ходьбы колени (три-четыре минуты).
Затем снова чередование. Челночный бег (две минуты) и обычны бег (пять минут). Данный цикл рекомендуется повторить три-четыре раза., после чего можно выполнить силовые упражнения.
Напомним, что тренировки дадут ощутимый результат только при соблюдении диеты.
Кроме того, необходима регулярность: не один раз в неделю, а три-четыре, в идеале – ежедневно.
Так называемая «заминка» после тренировки – необходимая вещь. В качестве заминки отлично подойдет стрейчинг. Растяните уставшие мышцы – тело будет вам благодарно.
Вот примерный перечень стрейчинг-упражнений, который рекомендуется выполнять в течение минимум минуты-двух:
Если есть возможность, по окончании тренировки посетите сауну, баню или хамам.
Помимо бега на месте дома можно также заниматься на велотренажере, по специальным аэробным программам, а также выполнять упражнения из пилатеса или йоги. Для более успешного похудения будет замечательно сочетать несколько видов нагрузок, в дополнение к бегу на месте.
Сначала по три минуты в день, затем увеличила до пяти, затем – до семи. Через полгода регулярных тренировок распрощалась с шестью килограммами, а также стала чувствовать себя значительно лучше, пропала одышка. Сейчас я стараюсь бегать по полчаса в день минимум. Прихожу с работы, предупреждаю домашних – и в любимый тренировочный уголок. Затем принимаю теплый душ. Времени это много не занимает, а результат вижу в зеркале и радуюсь. Так что бег на месте при условии, что вы начинающий бегун и что у вас нет денег на абонемент в спортзал – реальный выход.
bydota.ru
О пользе бега известно всем. Это едва ли не лучший вид спортивной нагрузки для тех, кто хочет улучшить физическую форму, скинуть лишние килограммы, а также укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Но что делать, если желание бегать есть, а вот времени и возможности не найти? В этом случае можно вспомнить старый добрый и проверенный опытом бег на месте дома для похудения и улучшения здоровья.
Помимо того, что не придется искать подходящую беговую дорожку для занятий, у беговых тренировок в домашних условиях есть масса других полезных причин:
Бег на месте, как уже упоминалось, весьма эффективен для похудения. Во время тренировки работают практически все мышцы тела, но активнее всего нагружаются мышцы пресса, спины, ног и ягодиц.
За 60-минутное беговое занятие можно сжечь 500-700 ккал. Более точную цифру вы можете вычислить самостоятельно, исходя из своего веса: на 1 кг веса за час бега тратится примерно 8 ккал. То есть при весе в 70 кг вы можете израсходовать 380 ккал за полчаса или 560 ккал за час.
Но это, конечно усредненные цифры. Эффективность, выраженную в энергоединицах можно повысить. Первый способ – это использование интервального бега, то есть периодических ускорений, чередующихся с бегом в спокойном ритме. Второй способ – это использование специальной пленки, которой обертывают самые проблемные зоны (например, бока и живот). В этом случае за счет создания эффекта сауны сжигание подкожного жира идет более интенсивно.
Если вы решили заняться бегом на месте, но раньше ваш образ жизни исключал какую-либо спортивную нагрузку, то первая тренировка не должна быть длительной. Это условие касается и тех, у кого чересчур высокий вес. Начинать в этом случае нужно с 10 минут. Умеренный бег нужно чередовать с быстрым – это делают через каждые 2 минуты. При беге в умеренном темпе старайтесь поднимать как можно выше колени – это увеличит энергозатраты.
Не забывайте, что жиросжигание начинается лишь спустя 20 минут после начала тренировки, поэтому делать ее короткой нецелесообразно.
Увеличивать продолжительность занятий нужно постепенно. При этом бег в домашних условиях должен быть регулярным. В неделю достаточно проводить 3-4 тренировки, которые планируются через день. Бегать ежедневно не имеет смысла, так как одни и те же группы мышц будут получать очень большую нагрузку. Дни, свободные от бега, лучше посвятить другой нагрузке.
Степпер твист – уникальное устройство, которое заменяет аэробику, батут и беговую дорожку в домашних условиях.Стул — тренажер – компактный тренажер, позволяющий выполнять более 50 упражнений, не выходя из дома.«Шторм» – высокоэффективный универсальный тренажер для похудения и красивой осанки.
Чтобы бег на месте дал ожидаемый результат, важно соблюдать правильную технику. Количество шагов должно составлять пятьдесят в минуту. Во время пробежки должно комфортно дышаться, а пульс не должен сильно увеличиваться. Чтобы контролировать сердцебиение, нужно увеличивать или уменьшать продолжительность умеренного бега.
Спина во время движения должна быть ровной, а плечи опущенными. Опускать ногу нужно всегда на переднюю часть ступни. Пятками нельзя стучать об пол. Колени должны поочередно сгибаться и полностью выпрямляться. Начинать тренировку следует всегда умеренным бегом, им же и заканчивать, переходя на шаг.
После того как пробежка закончена, необходимо выполнить упражнения на растяжку. Достаточно уделить им 1-2 минуты. Не стоит игнорировать растяжение, так как это усиливает общий эффект и и позволяет мышцам выйти из тонуса. Для растяжки подойдут следующие приемы:
На первый взгляд бег на месте может показаться неинтересным и слабоватым в плане укрепления фигуры и сжигания жира. Однако, как показывает практика, он не только эффективно нагружает опорно-двигательный аппарат и помогает сжигать жировые отложения, но и оказывает полезное действие при отеках ног и малой дыхательной емкости легких.
Приятных домашних пробежек вам!
r-kopilka.ru
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Нет сообщений для показа