Какие самые эффективные кардио тренировки для похудения? Эффективные кардиотренировки для похудения

Кардио для сжигания жира: какое выбрать?

Какие преимущества у каждого из множества видов кардио? Выясняем в деталях, приводим примеры активностей и подробные руководства. Узнайте больше о своем кардио!

Чтобы потерять немного упрямого жира и добиться лучшей формы, обязательно нужно выполнять хотя бы немного кардио. А видов кардио достаточно много, и тренажеры могут быть направлены на разные цели: от потери лишнего веса до прокачивания самых труднодостижимых мышц.

Вопрос такой: какие лучшие виды аэробных упражнений? Каким кардио можно успешнее всего сжечь жир? Аэробный тренинг по своей природе направлен на использование жира в качестве первостепенного топливного ресурса. Так что, чтобы потерять жир, некоторая доля аэробной работы в вашей тренировке обязана присутствовать.

Аэробный тренинг составляют любые повторяющиеся, долгие, тяжелые упражнения, заставляющие сердце и легкие использовать кислород как ресурс топлива

Однако то, какой вид аэробной активности сжигает максимальное количество жира - остается предметом многочисленных обсуждений. Аэробный тренинг (обычно выполняемый при средней интенсивности, хотя тренировки с высокой интенсивностью могут сжечь больше калорий) составляют любые повторяющиеся, долгие, тяжелые упражнения, заставляющие сердце и легкие использовать кислород как ресурс топлива, поддерживающий тело в течение долгого периода (15-20 минут или дольше).

Аэробный тренинг - это:

• гребля
• бег
• ходьба
• велосипед

...и самые разные вариации вышеупомянутых упражнений (общее между ними то, что они задействуют большие мышечные группы). Цель статьи - найти лучшие формы аэробных упражнений для сжигания жира с объяснением, почему эти методы эффективны.

При аэробном тренинге кислород, жиры и углеводы соединяются для производства аденозина трифосфата (АТФ), основного топлива для клеток организма.

Жиры - более эффективное топливо для аэробной активности, так как в теле есть большие склады жиров (при воздействии кислорода они легче мобилизуются) по сравнению с углеводами и белками. Жиры используются преимущественно во время долгой аэробной тренировки, более долгой, чем анаэробная тренировка, при которой используется гликоген.

Аэробный тренинг выполняется на средней интенсивности (50-75% от максимального сердечного ритма, или в мифической "зоне жиросжигания") и сжигает больше жира.

Но исследования показывают, что тренировки на более высоком уровне сердечного ритма (выше 75%) жгут больше калорий, что увеличивает потери жира (свой макисмальный сердечный ритм легко высчитать, если вычесть свой возраст из цифры 220).

Если упражнение выполняется в аэробной зоне (с использованием кислорода), более высокая интенсивность окажется полезнее.

Если сжигается больше калорий, потери жира будут больше. С высокоинтенсивным кардио тело жжет меньше калорий из жира и больше общего числа калорий, что в итоге означает более весомые потери жира.

Мы не хотим сказать, что низкоинтенсивное кардио бесполезно. Оно имеет место быть. Однако, если ваша цель - сжечь больше жиров за короткое время, высокоинтенсивное кардио подходит вам больше. А теперь давайте вернемся к преимуществам высокоинтенсивного кардио по сравнению с низкоинтенсивным.

Преимущества кардио

Все формы аэробного тренинга дают одни и те же преимущества, независимо от интенсивности.

Чтобы определить необходимый уровень интенсивности, необходимо вычислить свой максимальный и минимальный уровень сердечного ритма. Нижний край - 55% от максимума. Верхний предел - 80%. Просто вычтите свой возраст из 220, а потом умножьте результат на 0,55 и 0, 8.

Аэробные упражнения (вне зависимости от интенсивности) помогают:

• Усилить мышцы, ответственные за дыхание, в помощь легким
• Увеличить общее число красных кровяных телец
• Усилить сердечную мышцу
• Уменьшить напряжение и стресс, улучшить ментальное здоровье
• Увеличить циркуляцию крови по всему телу
• Улучшить самооценку.

Кардиоупражнения низкой интенсивности (50-75%) - преимущества:

• Дадут меньше напряжения суставам, что делает их идеальными для людей с большим лишним весом
• Сожгут жир, могут выполняться в течение долгого периода\
• Могут использоваться в качестве способа восстановления после более интенсивных техник.

Кардиоупражнения высокой интенсивности (70-85%) - преимущества:

• Сожгут большее число калорий и больше жира в итоге
• Увеличат скорость метаболизма (во время и после упражнения) по сравнению с низкоинтенсивными кардио
• Улучшат выносливость, силу
• Помогут избежать остеопороза.

Кардио для сжигания жира и их преимущества

Когда выбрана подходящая степень интенсивности (в зависимости от ваших целей), приходит время выбрать вид кардио. Некоторые виды кардио по своей природе более интенсивны, некоторые - менее, некоторые подходят для специфичных спортивных целей, другие - для жиросжигания.

Ключ к выбору правильного кардио - это ваши эмоции по его поводу и его эффективность.

1. Ходьба (сжигает 300-400 калорий в час)

Это лучшее упражнение для жиросжигания и общего здоровья, но в кардио это - наименее эффективное упражнение. Оно все равно прекрасно для начинающих и людей с травмами, а также для людей с лишним весом, но для потери жира или достижения фитнес-целей ходьба не очень подходит.

Чем ниже интенсивность упражнения, тем меньше сжигается калорий (15 минут сайклинга сожжет больше калорий, чем 45 минут прогулки в среднем темпе).

К тому же метаболизм после прогулки вырастет только на 1-2 часа, тогда как кардио с более высокой интенсивностью улучшит метаболизм на 24 часа или даже больше.

Ходьба может быть использована в следующих целях:

• В помощь для потери веса для людей с ожирением (которые не могут использовать другие методы)
• Как посттравматическая активность
• Как способ восстановления (более высокоинтенсивные упражнения приведут к перетренированности)
• Как основа на пути к более высокоинтенсивному кардио.

Для новичка подойдет такая программа по ходьбе:

• Частота: трижды в неделю
• Интенсивность: 50-70%
• Длительность: 20-45 минут.

2. Бег (сжигает около 600 калорий в час)

Бег по сравнению с ходьбой очень эффективен (мы не имеем в виду сейчас спринт, это анаэробная активность). Это хороший способ терять жир и улучшать собственное сердечное здоровье.

Главное преимущество бега для потери жира - большее количество потерянных калорий, стимулирование метаболизма в течение долгого периода времени.

Главное преимущество бега для потери жира - большее количество потерянных калорий

Для жиросжигания больше всего подходят бег трусцой, так как при нем человек не переступает анаэробный порог и не начинает сжигать углеводы в качестве первостепенного ресурса. Бег, как и ходьба, включает всю нижнюю часть тела, только в большем объеме.

Он улучшает форму мышц-сгибателей бедра, бицепсов бедра, квадрицепсов и икр. Бег также задействует руки, что сжигает еще больше калорий.

Бег используется в следующих целях:

• Для тренировки с более высокой интенсивностью и сжигания большего количества жира в итоге
• Для включения тканей мышц ног, что улучшает их форму
• Как специальный способ улучшить общий фитнес-уровень
• Для увеличения метаболизма на срок до 24 часов
• Помогает избежать остеопороза.

Программа для новичка:

• Частота: три раза в неделю
• Интенсивность: 65-85%
• Длительность: 20-30 минут

3. Велосипед (сжигает около 600 калорий в час)

Велосипед включает те же мышцы, что и бег, но у него имеется дополнительное преимущество - меньшая нагрузка на мышцы, так что он подходит практически всем (кроме людей с травмами).

Его можно делать как на тренажере, так и на реальном велосипеде.

Несмотря на то, что такая активность подходит практически всем (вне зависимости от целей), для достижения целей по интенсивности может быть выбран свой уровень сопротивления. Велосипед хорош для HIIT, так как уровень сопротивления легко меняется от высокого к низкому. Для бодибилдеров велосипед хорош, так как формирует фронтальные мышцы квадрицепсов и они лучше сепарируются.

Велосипед используется для следующих целей:

• Как высокоинтенсивное кардио для сжигания жира
• Как спорт для улучшения общего здоровья
• Как способ улучшить форму квадрицепсов.

Программа для новичка:

• Частота: три раза в неделю
• Интенсивность: 65-85%
• Длительность: 30-45 минут.

4. Гребля

Гребля в тренажере - отличное упражнение для всего тела и хороший способ сжечь подкожный жир. Это идеальное упражнение для всех основных мышечных групп, а интенсивность его выше, чем при ходьбе. Оно безопаснее бега и сжигает больше калорий, чем любое другое кардио (около 840 калорий в час).

Гребля может быть использована в следующих целях:

• Сжечь больше калорий, чем любое другое кардио
• Это упражнение для всего тела
• Оно безопасно и помогает сжигать жир
• Улучшает общее здоровье

5. Плавание (сжигает около 600 калорий в час)

Как и гребля, плавание - отличное упражнение для всего тела: оно сжигает много калорий. Оно также безопасно, так как тело находится в специальной среде (воде) и риск травмы низок.

Большинству людей подойдет плавание в свободном стиле, но если вы хотите воздействовать на какие-то специальные мышцы, используйте разные стили.

Плавание - идеальное аэробное упражнение для:

• Снижения риска травмы
• Работы над всеми основными мышечными группами
• Улучшения общего здоровья
• Сжигания большего числа калорий

6. Прыжки со скакалкой

Это также очень хорошее кардиоупражнение. Оно очень полезно для икр и плеч, так как сильно их задействует. Возможно, это самый сложный вид кардио, так как при правильном выполнении требует навыка, силы, концентрации и внимания.

Ее не часто используют в качество кардио, но она сжигает даже больше калорий, чем гребля (более 1000) и очень хороша для коротких сессий. С другой стороны, скакалка может стать причиной травмы ног.

Преимущества скакалки:

• сжигает большое количество калорий
• помогает предотвратить остеопороз
• задействует огромное количество навыков и умений, включая взрывную силу, выносливость и скорость (скакалка - обязательная часть тренинга боксеров).

7. HIIT

HIIT (интервальный тренинг с высокой интенсивностью) - это новый и наиболее эффективный способ жечь жир.

Как следует из названия, HIIT включает как высокоинтенсивную аэробную работу для максимального жиросжигательного эффекта, так и повышенный уровень метаболизма, который сохраняется на протяжении 24 часов после тренировки.

Регулярное кардио вызывает привыкание тела. Это значит, что тело приспосабливается к скорости и старается законсервировать растрачивание калорий. Но с HIIT это просто невозможно, так как интенсивность меняется почти каждую минуту.

Примерная тренировка по системе HIIT:

Используя велосипед, работайте в интенсивности от средней до высокой (75-80%) 2 минуты. Быстро поменяйте интенсивность на более серьезную (более 90%) на 30 секунд или 1 минуту. Повторяйте все это в течение 30 минут. Можно также бегать, грести или плавать по такой же системе.

Какие преимущества HIIT?

• Система HIIT повышет сжигающие жир гормоны - эпинэфрин и норэпинэфрин.
• Снижает уровень инсулина.
• Поднимает метаболический уровень выше, чем любой другой вид кардио.

Руководство по аэробному тренингу

Начинайте постепенно

Как с любой формой тренинга, аэробные упражнения должны вводиться медленно на первых этапах тренировок, особенно если человек весит выше нормы или плохо тренирован. Новичкам прекрасно подойдет ходьба, так как она абсолютно безопасна.

Слишком интенсивные тренировки могут привести к травме или выгоранию. Очень важно начинать тренироваться постепенно для согревания мышц и смазывания суставов для дальнейшей работы.

Работайте в пределах целевой зоны сердечного ритма

Хотя идея о жиросжигательной зоне была дискредитирована, оставаться в пределах целевой зоны сердечного ритма все равно очень важно. Используя формулу, которую мы приводили ранее, каждый должен определить свою верхнюю и нижнюю границы целевого сердечного ритма и планировать тренинг в соответствии с этим.

Для достижения наилучших результатов старайтесь работать вблизи верхней границы. Если работать в нижней части пределов, эффект будет очень мал.

Слишком интенсивные тренировки могут привести к травме или выгоранию.

Не перерабатывайте

Кардио всегда нужно выполнять в безопасном режиме. Если вы попытаетесь сделать слишком много, это приведет к обратному эффекту. Вы можете добиться жиросжигания или других достижений, если ваша кардиосессия длится не больше 45 минут или часа (это самая приемлемая длительность для здорового человека).

Если превысить эти нормы, вы придете к травме, сжиганию мышц, замедлению метаболизма, замедлению снижения веса. В тесной связке с силовым тренингом (сочетание аэробики и силового тренинга - это лучший способ достижения целей в фитнесе) кардио должно проводиться с большим вниманием, чтобы избежать перетренированности.

Делайте достаточно для достижения эффекта (добейтесь значительной интенсивности, времени и частоты)

Чтобы добиться максимума от своего кардио, лучше всего планировать интенсивность, время и длительность. Эти показатели могут меняться в зависимости от стадии тренированности и целей.

В обыкновенной программе тренинга на велосипеде интенсивность должна варьироваться от 70 до 85%, время от 45 минут до 1 часа, частота - 4 раза в неделю. Для менее продвинутых атлетов эти цифры должны быть снижены.

Пейте воду до, во время и после тренировки

Во время кардио вы теряете очень много жидкости, которая уходит с потом и теплом тела, так что очень важно пить воду до, во время и после тренировки. Аэробный тренинг без достаточного количества воды приведет к обезвоживанию.

Заключение

Чтобы добиться прекрасной формы, вам понадобится какое-то количество кардио. Однако тип тренинга и его методы могут варьироваться от человека к человеку. Чтобы достичь великолепных результатов, нужно выбирать активность в соответствии с собственными сильными сторонами.

Мы надеемся, что статья разъяснила вам преимущества разных видов кардиотренинга!

Источник

Еще интересное по теме:

 - Силовые и кардио для сжигания жира: как их сочетать?

- Метаболический тренинг: Как избавиться от кардио

- Сушка тела для девушек

- Как похудеть: 30 лучших материалов

Понравилось? Поделись с друзьями!

11 259

wefit.ru

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Кардиотренировки как неотъемлемая часть тренировочного процесса зачастую носят некий второстепенный характер, как что-то, прилагаемое то ли к силовому, то ли к функциональному тренингу. На самом же деле, такой вид деятельности как кардиотренировка является в полной мере самостоятельным видом физической активности, определение и предназначение которого мы с вами и рассмотрим в рамках данной статьи.

Введение

Итак, для начала, попробуем разобраться с тем, что такое кардиотренировка, а затем перейдем к рассмотрению того, с какой целью она проводится и для чего она нужна. В случае, если вы задались целью сбросить вес и привести себя в форму в короткие сроки, имеет смысл обратить внимание на данный вид физической активности, который предполагает выполнение циклической работы заданной интенсивности в течение определенного промежутка времени. Если вы читали наш цикл статей о наращивании мускулатуры мужчинами (новичок / продвинутый / опытный) и построении тела для женщин (новичок / продвинутая / опытная) и у вас в данный момент нет цели наращивать мускулатуру и/или вы просто хотите сбросить лишний вес, стоит обратить внимание на кардиотренировки. Но прежде, стоит разобраться с тем, насколько вообще целесообразно их выполнение и какую они несут в себе пользу. На протяжении всей статьи мы будем планомерно отвечать на самые популярные вопросы относительно данного вида тренинга.

Польза кардиотренировок

Кардиотренировка активно вовлекает в работу сердечно-сосудистую и дыхательно-респираторную системы организма человека. Ускоряется обмен веществ, снижается уровень холестерина в крови, происходит нормализация артериального давления, значительно снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, а также сахарного диабета. Общий положительный эффект от тренировок сводится к укреплению сердца и всей сосудистой системы организма, повышению иммунитета, сжиганию подкожного жира и не только. Все это говорит о том, что польза кардиотренировок для организма очевидна. Впрочем, в рамках данной статьи, именно последний пункт, то есть снижение веса будет рассмотрен нами более подробно.

Итак, ответ на вопрос о пользе данного вида тренинга мы получили, теперь самое время задаться следующим вопросом – для чего нужны кардиотренировки.

Кардиотренировки для похудения

Как должна выглядеть правильная кардиотренировка? Первое, что стоит знать – кардио нагрузки необходимо выполнять в конце силовой тренировки. Разогрев перед началом тренировки не в счет. Во-первых разогрев выполняется всего несколько минут (до 10), во-вторых, на то он и разогрев, что помогает только подготовить организм к работе, разогнать кровь по телу и наилучшим образом подготовить сердечно-сосудистую систему к силовой тренировке. Второе, что следует понимать, это то, что выполнение упражнений на кардиотренажерах, будь то беговая дорожка, велотренажер или орбитрек (см. статью «Описание кардиотренажеров») предъявляет требования к их интенсивности и длительности.

Одна из причин, по которым человек набирает вес, кроется в том, что он потребляет больше калорий, чем тратит. Кардиотренировки как известно, способствуют ускорению обмена веществ, то есть повышают интенсивность превращения питательных веществ, полученных с едой в энергию. Соответственно, под воздействием интенсивных нагрузок повышается и расход калорий, что в свою очередь устраняет проблему лишнего веса. Если к кардиотренировкам добавить коррекцию питания в сторону снижения калорийности, это приведет к тому, что расход калорий превысит их поступление и вес начнет снижаться. Итак, можно ли похудеть от кардиотренировок? Ответ – да. Но теперь нам предстоит детальнее разобраться с тем, при каких условиях происходит процесс жиросжигания.

Кардиотренировки для сжигания жира

Итак, жировые отложения – это сформированный организмом источник запасенной энергии, созданный из излишков вашего питания. И механизм такой конвертации довольно прост. Как мы уже писали выше, если питательных веществ в организм поступает больше, чем расходуется, все то лишнее, что вы съели и не отработали он переработает в жир и отложит про запас – в том числе, на внутренних органах и стенках сосудов. Чтобы этого не происходило, нужно вести здоровый, активный образ жизни.

Жиры это резервный запас энергии, который организм тратит не охотно. Жиры требуются мышцам для выполнения работы со средней и умеренной нагрузкой и для работы высокой мощности они не подойдут, а это в свою очередь говорит о том, что тренировка должна быть продолжительной. Процесс жиросжигания происходит при длительном выполнении кардио нагрузок с частотой сердечных сокращений (ЧСС) в диапазоне 110-120 ударов в минуту. Какой отрезок времени считать длительным? Оптимальная длительность кардиотренировки для сжигания жира должна составлять не менее получаса. Если вы хотите наилучшим образом войти в подобный режим, в течение первых четырех недель подготовьте организм к работе на кардиотренажерах. Если вы пользуетесь беговой дорожкой, первую неделю начните с 10 минут бега. На второй неделе бегайте 15 минут, на третей 20, на четвертой 25 минут. Поскольку пол часа это минимальный отрезок времени, при котором начинается эффективное жиросжигание, каким же будет оптимальный отрезок времени?

Самую высокую эффективность кардиотренировок обеспечивает продолжительность процесса эффективного жиросжигания в один час, в уже упомянутом диапазоне ЧСС 110-120 ударов в минуту. Запомните это. Важно так же понять и подход к такой тренировке. Входить в такой режим нужно постепенно. Каждую неделю повышайте время кардио работы на 5 минут, как было описано чуть выше. Повышайте время до тех пор, пока не достигнете часа. Затем можете остановиться на этой цифре и в дальнейшем придерживаться именно такого временного интервала.

Варианты кардиотренировок

Под видами таких тренировок мы конечно же понимаем их разнообразие, а точнее то, какими средствами эти тренировки реализуются. В рамках данной статьи мы конечно же имеем в виду работу на тренажерах в не зависимости от того, стоят они у вас дома, либо вы занимаетесь в фитнес-клубе. Самыми популярными и распространенными тренажерами являются: беговая дорожка, велотренажер, орбитрек, гребной тренажер и степпер. Соответственно под видами кардиотренировок подразумевается характер выполняемой на них физической активности, для которого они предназначены: бег, велосипед, лыжи, гребля и подъем по ступенькам.

Говоря о видах кардиотренировок мы конечно не можем не сказать о том, что все они предназначены для выполнения аэробных нагрузок, то есть для одной цели. Аэробной, если говорить по-простому называется работа, выполняемая с высоким потреблением кислорода. Почему нам это важно знать? Потому, что для сжигания жира, необходимо высвободить его из жировой клетки, затем транспортировать в мышцы и там сжечь при естественном процессе реакции жира, ферментов и кислорода. Именно по причине того, что для протекания реакции сжигания жира необходим кислород, организм должен получать такую аэробную нагрузку, которая сопровождалась бы значительным его потреблением. И если мы задались целью качественно сжигать жир, то мы также должны найти для этого самый эффективный способ.

Эффективность кардиотренировок

Теперь, когда мы понимаем, что так или иначе все кардиотренажеры предназначены для выполнения работы нацеленной на жиросжигание, пришло время поговорить о самом эффективном подходе к проведению кардиотренировки для сжигания жира. А самым эффективным способом жиросжигания является интервальная тренировка. На чем бы вы ни работали, будь то беговая дорожка, велотренажер, орбитрек, а может даже скакалка, для максимальных результатов, можно (и даже нужно) выполнять не линейную работу, от начала и до конца в одном темпе, а интервальную, со сменой частоты и интенсивности. Необходимо выполнять циклическую работу, сменяя низкоинтенсивный цикл высокоинтенсивным. Продолжительность низкоинтенсивного цикла можно принять за 5 минут, продолжительность высокоинтенсивного – 1 минута. К слову, здесь все зависит от вашего уровня подготовки, можно начинать высокоинтенсивный отрезок с 15-30 секунд, и со временем выходить на 1 минуту.

Таких отрезков за одну кардиотренировку можно выполнять произвольное количество. Важно то, что высокоинтенсивный отрезок не должен превышать низкоинтенсивный, даже не смотря на ваш уровень подготовки. Так же, как и в силовом тренинге, важно выполнять разогрев, основную работу и заминку, то есть начинать в медленном темпе, затем переходить к интервалам, и в конце плавно снижать темп до полной остановки.

Подобная интервальная кардиотренировка отличается от линейной особым подходом к работе на максимальной и минимальной ЧСС. Отправной точкой является ваша индивидуальная максимальная ЧСС, она вычисляется по формуле 220 минус ваш возраст. Например, если вам 25 лет, ваша максимальная ЧСС = 220 – 25 = 195 ударов в минуту. Формула достаточно грубая, но от этого не менее рабочая. Эту цифру во время интервальной тренировки превышать нельзя ни в коем случае. При превышении, выходом будет снижение интенсивности или длительности высокоинтенсивного отрезка.

Таким образом, запомните, что во время выполнения высокоинтенсивного отрезка, пульс должен составлять 60-80% от максимального, а во время низкоинтенсивного – 40-60%. То есть, в нашем вышеприведенном случае, при возрасте 25 лет, верхний порог интенсивности не должен будет превышать 156-160 ударов в минуту, нижний порог не должен падать ниже 117-120 ударов в минуту.

Пример кардиотренировки

С теорией разобрались. Как это выглядит на практике? Допустим, вам предстоит часовая работа на велотренажере. Как мы уже говорили выше, мы будем придерживаться такой частоты выполнения отрезков: 5 минут низкоинтенсивный, 1 минута – высокоинтенсивный. Перед началом, не забываем так же вычислить свой максимальный и минимальный порог ЧСС. Что касается нагрузки, или точнее сопротивления, которое можно регулировать на велотренажере (либо скорости вращения полотна, в случае с беговой дорожкой), по условной шкале нагрузки от 1 до 10, где 1 – минимальное сопротивление, при котором вы практически не прикладываете усилия, 10 – максимальное усилие, ставим нагрузку на 3-4.

Кардиотренировку, как и любую другую необходимо начинать по нарастающей. Плавно, в течение всех 10 минут начинаем не спеша наращивать темп таким образом, чтобы к десятой минуте вы вышли на ваш минимальный порог ЧСС. Работаем в таком режиме 5 минут, затем (не увеличивая нагрузки на тренажере) резко увеличиваем темп до максимального порога ЧСС и работаем в таком темпе 1 минуту. Затем сбрасываем темп до минимального порога ЧСС и затем цикл повторяется. Снова пять минут медленного темпа, и минута быстрого. В таком режиме работаем, пока часы на тренажере не покажут 50 минут. Когда у вас останется 10 минут до завершения работы, плавно снижайте темп в течение всех десяти минут до полной остановки, когда часы покажут ровно 1 час. Интервальная тренировка завершена.

Альтернативные кардиотренировки

Подобные кстати интервальные тренировки можно выполнять и на улице. На стадионе, спортивной площадке, на аллее в парке или в любом другом месте, приспособленном для бега, езды на велосипеде, катания на лыжах, гребли на лодке или подъема по ступенькам. На открытом пространстве вы можете так же как и в зале выполнять интервальные отрезки, ускоряя и замедляя темп. Что касается скакалки, тут все еще проще. Отрабатывать как линейные так и интервальные тренировки можно даже не выходя из дома. Прыгаете сменяя низкую интенсивность высокой. Длительность интервалов определяете сами, только помните, что высокоинтенсивные отрезки должны быть как минимум в два раза короче низкоинтенсивных, иначе вы рискуете превысить свой максимальный порог ЧСС, а это чревато негативными последствиями.

Так же к достаточно эффективным кардиотренировкам для сжигания жира можно отнести выполнение упражнений на общефизическую, функциональную подготовку, и упражнения из дисциплины кроссфит. Иными словами комбинирование, функциональность и интенсивность. Например, в конце тренировки вы можете не просто выполнить три подхода подъемов ног с минутными перерывами, а скажем, вместо перерыва прыгать на скакалке. Это вас достаточно сильно измотает и заставит пропотеть и продышаться, а при систематическом выполнении поможет сбросить лишние килограммы. Что интересно, усложнять такую кардиотренировку можно сколько угодно. Можно включить, например круговое выполнение упражнений на пресс. Скажем, объединить в одном подходе упражнения на верхнюю часть пресса, нижнюю часть и косые мышцы живота, а выглядеть это будет так, как мы описывали в статье «Программа построения тела для женщин – опытный уровень», плюс одна минута высокоинтенсивной работы со скакалкой. Отдых между подходами отсутствует. Завершили прыгать, сразу же начинаете упражнение и т. д. Такие круги можно повторять по количеству подходов в программе тренировок, либо столько раз, на сколько вас хватит, либо просто на время, скажем 5, 10 или 15 минут.

Послесловие

Работа по сжиганию жира не ограничивается одними только кардиотренажерами. Вносите разнообразие в тренировки. Чередуйте занятия в зале и на улице. Во время выполнения функциональных кардиотренировок выполняйте различные прыжки, толчки, выпрыгивания, вышагивания, выпады, приседы, подтягивания, отжимания и так далее. Для этого понадобится только площадка, турник, брусья, шведская стенка, коврик, скакалка и возможно пара гантелей или гиря для выполнения определенных упражнений.

В этом случае так же, стоит помнить, что на воздухе, жир сжигается намного быстрее. Как мы уже говорили, чем больше кислорода вы потребляете, тем больше энергии тратится и тем лучше горит жир. Имейте это в виду, и если не посещаете зал летом, тренируйтесь на открытом воздухе. Проявляйте фантазию, комбинируйте упражнения, используйте в своих тренировках разнообразие и результаты кардиотренировок не заставят себя долго ждать.

Заключение

В завершение хочется сказать следующее. Поскольку как работа на массу, так и работа на похудение тесно связана с питанием, не стоит с головой уходить в кардиотренировки, так как при неправильной диете вы будете нивелировать всё, что проделали на тренировке. Только комплексный подход способен дать вам тот результат, к которому вы стремитесь. Сегодня мы узнали зачем нужны кардиотренировки, выяснили что они из себя представляют и поняли, что кардиотренировки для похудения и жиросжигания подходят наилучшим образом. Теперь вы знаете больше, и ваши тренировки станут еще более эффективными.

fit-baza.com

Кардио для похудения | Портал Fitnessbaza.com

Какие преимущества и какие методы являются лучшими, когда дело доходит до аэробной (кардио) тренировки? Обсудим детали в этой статье. Включены примеры кардио тренировок и руководящие принципы. Узнать больше сейчас!

Виды кардио

Чтобы начать терять упрямый жир тела и получить лучшую форму может потребовать хоть какой то аэробной активности. Ассортимент доступных аэробных методов и различные способы, которыми заниматься кардио много — достаточно, чтобы привести к путанице для тех, кто хочет сбросить лишний вес, и например увеличить рельефность мышц брюшного пресса, чтобы выявить что будет конкретно для него.

Вопрос: какие самые лучшие методы аэробной тренировки? Есть идеальный способ, чтобы похудеть с помощью сердечно-сосудистых средств, и если да, то что это? Аэробная деятельность по своей природе требует жира для использования в качестве основного источника топлива, с углеводами и белками используется в меньшей степени. Поэтому очевидно, что для того, чтобы избавиться от жира в какой-то степени аэробную работу предстоит проделать.

Однако тип аэробной работы, необходимой для потери жира-это тема открыта для обсуждений. Аэробная деятельность (как правило, выполняется при умеренной интенсивности, хотя высокая интенсивность аэробики, как было показано сжигает больше калорий) представляют собой форму упражнений, повторяющихся, долго и трудно достаточно, чтобы проверить сердце и легкие в использовании кислорода в качестве источника топлива для поддержания тела в течение длительного периода (от 15 до 20 минут или дольше).

Кардио тренировки могут включать в себя:

• Гребля
• Кроссфит
• Велоспорт…и вариации на эти (общность этих методов заключается в том, что они используют самые большие группы мышц тела). Целью данной статьи является определение оптимальных форм аэробных упражнений для сжигания жира, в то время как с объяснением причин, почему эти методы эффективны.

С аэробных упражнений, кислород, жиры и углеводы в совокупности производят аденозинтрифосфат (АТФ), основной источник топлива для всех клеток.

Однако, учитывая, что жир является более эффективным источником топлива для аэробной деятельности — как тело имеет большие запасы жира (которые более легко мобилизованы в присутствии кислорода) по сравнению с углеводами и белками — это будет использоваться преимущественно во время аэробной активности, которая длится дольше, чем короткий всплеск гликогена-использование анаэробной активности.

Таким образом, кардио нагрузка выполненная при умеренной интенсивности (50-75% от максимальной частоты сердечных сокращений [МГР], или в рамках мифологического зону сжигания жира), кажется, чтобы сжечь больше фактического жира, но поможет ли это с большими потерями жира в долгосрочной перспективе? Некоторые исследователи предполагают нет.

Похоже, что работает кардио под более высокий процент МЛР (75% или более) сжигает больше на пути общего числа калорий, который добавляет до более жирного общие потери. (Максимальный пульс можно легко вычислить путем вычитания ваш возраст от 220.)

Поскольку упражнение выполняется в аэробной зоне (с использованием кислорода), и не становится анаэробным характером (вместо рисования от углеводы для топлива), тем выше интенсивность, тем лучше.

Если больше всего калорий используются, в отличие от сравнительно небольшого количества жира — как в случае с низкой интенсивностью кардио — эти калории имеют меньше шансов быть сохраненными и потери жира будет гораздо больше. С более высокой интенсивностью аэробики, организм, в конечном счете, сжигает меньший процент жировых калорий от гораздо большего количества калорий, так в итоге больше жира, калорий будет использоваться.

Это не означает, что низкой интенсивности аэробика бесполезны. Как объяснили позже, у них есть свое место. Однако, если одна сжигает наибольшую степень жира в кратчайшие сроки, высокая интенсивность кардио тренировок, похоже, отличный способ. Давайте теперь обратимся к преимуществам высокой интенсивности против низкой интенсивности.

Преимущества кардио упражнений

Все формы аэробных тренировок обеспечит многие аналогичные пособия, при высокой интенсивности и низкой интенсивности методов (хотя и в рамках так называемого сжигания жира аэробная зона) имеют особых преимуществ для их соответствующих функций.

Чтобы определить точную интенсивность, необходимую для получения конкретных аэробных методов, сначала важно определить, ниже и выше целевого показателя на сердечный ритм (ТР). Нижний предел целевой зоны составляет 55% от вашей МЧСС. Верхний предел целевой зоны составляет 80% от МЧСС. Используйте вышеприведенный калькулятор, чтобы определить эти числа (или просто вычесть свой возраст из 220, а затем умножить результат на .55 и .80, соответственно).

Аэробные упражнения (независимо от интенсивности) поможет:

• Укрепление мышц, участвующих в дыхании, для оказания помощи функция легких.
• Увеличить количество красных кровяных клеток в организме, чтобы дать возможность большему упрощению перемещению кислорода по всему телу.
• Укрепляют сердечную мышцу, что позволит улучшить отдыхаешь душой и производительности кровообращения.
• Уменьшить стресс и напряжение и повысить психическое спокойствие.
• Увеличение кровообращения на всех участках тела.
• Повышение самооценки.

Нижний-умеренной интенсивности аэробной активности (50-75 процентов МЧСС) будет:

• Как правило, обеспечивают меньшее воздействие на суставы, что делает его идеальным для страдающих ожирением.
• Сжигать жир напрямую (в отличие от общей калорийности) и может быть сделано на более длительный срок.
• Может быть использован в качестве активного восстановления от более интенсивных систем обучения.

Высокой интенсивности аэробной активности (70-85 процентов МЧСС) будет:

• Будет сжигать больше калорий и больше жира в результате.
• Увеличит скорость метаболизма (во время и после тренировки) в большей степени, чем снизит интенсивность аэробики.
• Улучшенная выносливость, сила и спортивные результаты.
• Помощь с профилактикой остеопороза.

Кардио тренировки и их преимущества

После соответствующей аэробной интенсивности, было решено (в зависимости от целей тренировок), выбрать вид кардио нагрузок. Некоторые типы являются, естественно, более высокой интенсивности, в то время как другие ниже по интенсивности; одни подходят для конкретных спортивных целей, в то время как другие являются лучшими для достижения низкого процента подкожного жира для физического определения.

Ключи к выбору хорошей аэробной активности включают один вывод, который является приятным и эффективным, чтобы убедиться, что он используется постоянно для хорошего эффекта.

1. Ходьба (Сжигает 300-400 Калорий В Час)

Когда-то считали идеальными аэробные упражнения для сжигания жира и общего здоровья, прогулки сейчас считается одним из наименее эффективными из аэробных методов.

Хотя отлично подходит для начинающих или тех, кто с травмой или ожирением, ходьба, вероятно, не самая лучшая форма физических упражнений для похудения и достижения тренированности, а это в гораздо меньшей интенсивностью по сравнению с другими методами.

Считается, что снизить интенсивность нагрузки, тем меньше количество сожженных калорий за единицу времени (он тоже думал, что 15 минут езды на велосипеде сжигают больше калорий, чем 45 минут ходьбы в умеренном темпе).

Кроме того, обмен веществ будет увеличиваться в среднем всего один-два часа после прогулки, в отличие от высокой интенсивности аэробной активности, где он может быть увеличен до 24 часов или дольше.

Ходьба может быть использована для следующих целей:

• Помогая с потерей веса с людей с очень большим избыточным весом (которые не могут использовать другие методы).
• Как низкая активность воздействия на человека восстанавливающегося после травмы
• В качестве умеренной активности для целей восстановления (при высокой интенсивности может привести к перетренированности).
• Использование как способа подготовки к более интенсивным методам

Программа для начинающих ходьбе могут быть следующими:

• Периодичность: три раза в неделю.
• Интенсивность: 50-70% от МЧСС.
• Продолжительность: 20-45 минут за сеанс.

2. Бег (Сжигает около 600 калорий в час)

Более высокий метод интенсивности по сравнению с ходьбой, бег (не спринт, который является анаэробным типом нагрузки) является эффективным, несмотря на высокое влияние, чтобы потерять жир тела и улучшить физическую подготовку.

Основное преимущество,которое работает для целей потери веса является то, что оно является методами высокой интенсивности, чтобы сжигать большее количество калорий, стимулируя метаболизм на более поздний период.

Для сжигания жира, вариации на бег, что можно считать бег, как этот способ, хотя и более высокая интенсивность аэробных — не переходить анаэробный порог, чтобы сжечь углеводы в качестве основного источника топлива. Бег, как и ходьба, включает в себя всю нижнюю часть тела, только в гораздо большем масштабе.

В частности, она работает на сгибатели бедра, подколенные сухожилия, четырехглавой и икроножной, камбаловидной мышцы (икры), чтобы обеспечить большую мышц нижней части тела.

Бег можно использовать для следующих целей:

• Тренироваться аэробно на более высокую интенсивность и сжечь больше жира в результате.
• Для набора мышечных волокон в ногах, которая может добавить определение и улучшить форму мышц.
• Как вид спорта специфические средства для улучшения физической формы и спортивных результатов.
• Как средство для увеличения скорости обмена веществ в течение 24 часов.
• Может помочь для профилактики остеопороза благодаря своему высокому характеру воздействия.

Программа бега для начинающих:

• Периодичность: три раза в неделю.
• Интенсивность: 65-85% от МЧСС.
• Продолжительность: 20-30 минут на каждую сессию.

3. Велоспорт (Сжигает около 600 калорий в час)

Езда на велосипеде задействует те же мышцы, а не работает, но имеет дополнительное преимущество, заключающееся в более низкой отдачей, что делает его идеальным для практически любого (за исключением некоторых травм).

Это может быть выполнено либо на велотренажере (предпочтительный вариант для тех, кто хочет специально сжигать жир, так как там может быть меньше отвлекающих факторов в этом методе), или на дороге.

Любой из этих подходов подойдут практически любому человеку (независимо от ваших кардио целей), а сопротивление может быть изменено, чтобы удовлетворить предпочтения в уровне интенсивности. Для культуристов, езда на велосипеде, также поможет просушиться к соревнованиям.

Велоспорт в качестве аэробной активности может быть полезен по следующим причинам:

• Как низкое воздействие, высокая интенсивность способ прокладки жировой ткани.
• Как вид спорта специфические средства для улучшения физической формы и спортивных результатов.
• Как способ помочь просушить мышцы пресса (как следствие улучшить рельефность мышц живота).

Программа для начинающих по велоспорту:

• Периодичность: три раза в неделю.
• Интенсивность: 65-85 процентов МЛР.
• Продолжительность: 30-45 минут на каждую сессию.

4. Гребля (Сжигает около 840 калорий в час)

Гребля на тренажере обеспечивает отличную комплексную тренировку всего тела, в дополнение к большой высокой интенсивности, что как следствие уменьшает жировую прослойку. Это можно было бы считать идеальным упражнением, как оно работает для всех основных мышц тела, имеет более высокую интенсивность, чем ходьба и меньшее воздействие, чем бег и сжигает больше калорий в час, чем любой другой обычно используемое кардио упражнение (около 840 калорий в час).

Гребля как аэробная активность может быть полезен по следующим причинам:

• Сжигает большее количество калорий, чем любой из других распространенных аэробных методов.
• Общая тренировка тела.
• Низкий уровень воздействия, высокая интенсивность способ поддерживать форму и сжигать жир.
• Как вид спорта специфические средства для улучшения физической формы и спортивных результатов.

5. Плавание (Сжигает около 600 калорий в час)

Как гребля, плавание обеспечивает большую общую тренировку всего тела, при этом сжигая большое количество калорий. Это также очень низкое влияние, так как организм работает в невесомой среде (воде), и, в результате, есть небольшой риск получения травмы.

Изучайте разные стили плавания, делайте акцент на разные группы мышц — это изменение интенсивности поможет сжечь больше калорий.

Плавание-это отличная аэробная активность:

• Снижается вероятность травмы, так как это самое низкое влияние всех аэробных методов.
• Работают все основные группы мышц тела.
• Улучшение физической формы и спортивных результатов.
• Сжигание большого количества калорий и помогает с потерей жира.

6. Прыжки через скакалку (Сжигает около 1000 калорий в час)

Несмотря на очень высокую активность воздействия, прыжки со скакалкой могут обеспечить многие аэробные тренировки, если выполняются правильно. Упражнение также может добавить укрепление икр и плеч, как это работает эти группы мышц довольно энергично. Наверное, один из самых сложных аэробных методов, правильно прыжки со скакалкой включает в себя огромное количество навыков, сил, внимания и терпения.

Не часто используется такой аэробный метод, прыжки со скакалкой сжигают большее количество калорий в час, чем гребля (более 1000) и лучше использовать на более короткие периоды, поскольку это может привести к последствия травм голени или бедра, если это делается непрерывно в течение слишком долгого времени.

После освоения прыжков на скакалке-эффективный способ:

• Сжечь большое количество калорий.
• Помочь для профилактики остеопороза благодаря своему высокому характеру воздействия.
• Улучшить широкий спектр компонентов, включая взрывную силу, выносливость и скорость (скакалка для боксеров является неотъемлемой частью их подготовки).

7. Кроссфит

Кроссфит (высокая интенсивность интервал подготовки) является одним из новых и более эффективных способов сжигания жира. Как много испытали, кроссфит обеспечивает интенсивный вариант аэробной, которая занимает меньше времени, чтобы завершить по сравнению с более традиционными методами кардио.

Как следует из названия, кроссфит включает в себя как высокую интенсивность аэробной работы с очень высокой составляющей интенсивности, чтобы обеспечить максимальный эффект сжигания жира и увеличения метаболизма, которые могут длиться на протяжении 24 часов после тренировки.

Регулярные аэробные тренировки (хотя полезно для сжигания жиров) поместить тело в стабильном состоянии в том же темпе, сохраняется на протяжении. Это означает, что организм должен сам себя отрегулировать скорости это происходит и будет стараться сохранить калории. С кроссфит, устойчивого состояния проблемы можно избежать, так как интенсивность смещается каждую минуту.

Пример кроссфит тренировки выглядит следующим образом:

Используя велосипед как аэробная метод, работе в умеренной до высокой темп интенсивность (75-80 процентов МЧСС) в течение двух минут. Быстро изменить интенсивность, так что скорость работы значительно увеличилась (более 90% МЧСС) в течение 30 секунд до одной минуты. Повторите этот процесс до 30 минут. Бег, гребля или плавание также методы, которые могут быть использованы в аналогичном контексте с кроссфитом.

кроссфит является идеальным для:

• Повышение сжигания жира гормонов, таких как эпинефрин и норэпинефрин.
• Снижении уровня инсулина.
• Повышая уровень метаболизма в большей степени, чем другие кардио упражнения.

  Руководящие принципы кардио тренировок

Начинайте постепенно

Как и в любой из тренировок, кардио упражнения следует выполнять медленно, на первых этапах обучения, особенно если есть избыточный вес или в не обученном состоянии. Ходьба будет идеальной активностью для новичка-стажера, так как это гораздо менее требовательный метод, чем многие другие методы, и относительно низкое влияние.

Тренировки в формате, слишком трудно, слишком быстро может привести к травмам или перегоранию. Важно начинать постепенно, в начале тренировки (если тренировка имеет более высокую интенсивность), чтобы разогреть мышцы.

Работа в целевой зоне пульса

Хотя концепция сжигания жира была дискредитирована, он по-прежнему важно оставаться в рамках указанной целевой диапазон ЧСС, чтобы обеспечить организм работает на полную мощность. С помощью формулы, приведенной ранее, можно определить нижнюю и верхнюю границы пульса и план курса сессии соответственно.

Стараемся работать на верхнем конце, если можно получить большую выгоду. Работая под целевой диапазон сердечного ритма будет иметь очень небольшой эффект, во время обучения за ней может привести к травме.

Не переусердствуйте

Кардио должно быть сделано безопасно в любое время. Пытаясь сделать слишком много, вероятно, будет иметь противоположный эффект к тому, что пытается быть достигнуто. Сжигание жира и другие преимущества для здоровья будет происходить, пока сессия не дольше 45 минут до одного часа (это обычно принято в качестве надлежащего времени для того, кто находится в добром здравии).

Выход за пределы это может привести к повторяющиеся травмы деформации (в зависимости от типа используемого активности), и сжечь многие мышцы, что в конечном счете вызывает обмен веществ замедлится, поэтому ограничивать потери жира. В сочетании с весом-учебная программа (аэробика и силовые тренировки в сочетании является лучшим способом для достижения общей фитнес), кардио необходимо будет тщательно следят за тем, что перетренированность не возникает.

Делайте достаточно для эффективности (Значение интенсивности, времени и частоты выполнения)

Чтобы получить максимальную отдачу от любой программы аэробных тренировок, то лучше планировать интенсивность, время и продолжительность, чтобы обеспечить достаточный тренировочный эффект. Эти переменные будут меняться в зависимости от стадии и конкретных целей.

Для общей фитнес-аэробной программы (для умеренно хорошо обусловлен стажер) работа над циклом, интенсивность будет между 70 и 85 процентов МЧСС, время может быть в пределах от 45 минут до одного часа и частотой четыре раза в неделю. Для менее продвинутых стажер, меньше потребуется.

Пить воду до, после и во время тренировки

Учитывая, что аэробная тренировка выделяет много жидкости теряется через пот и тепло тела, очень важно пить воду до, во время (в зависимости от продолжительности тренировки) и после тренировки. Тренировка аэробная, без достаточного потребления воды (особенно в жару) может привести к обезвоживанию и снижению производительности.

Заключение

Чтобы оставаться в отличной форме, общепринято, что некоторые кардио тренировки будут необходимы. Однако этот тип тренинга и используемые методы будут отличаться от человека к человеку, и для достижения высоких результатов очень важно выбрать действие, которое будет работать эффективно именно для вас.

Хочется надеяться, что эта статья была вам полезна!

Похожее

fitnessbaza.com

Кардиотренировки для похудения дома и тренажерном зале: правила, программа

Содержание статьи:

Кардиотренировки — вид физической активности, при которой в работу задействуются мышцы с потреблением большого объема кислорода. После 20 минут такой тренировки начинают расходоваться калории, а мышечная масса – питаться благодаря сахару в крови и жировым накоплениям организма. Именно за счет данного процесса можно похудеть, а чем подробно вы узнаете далее.

Что означают кардиотренировки?

Типичные кардио тренинги — это ходьба, бег, прыжки, плавание, езда на велосипеде и выполнение других активных движений, где задействуется дыхание человека. Во время проведения аэробного тренинга совершаются мышечные сокращения благодаря энергии, получаемой в процессе окисления глюкозы и кислорода. Иначе эта биохимическая реакция называется аэробный гликолиз. Этим и отличаются кардиотренировки от силовых, где вырабатывается энергия с помощью анаэробного гликолиза, а именно окисления глюкозы без кислорода.

В ходе проведения кардиотренировок разрабатываются как мышцы, так и сердечно-сосудистая система. У человека повышается выносливость и работоспособность.

Главным отличием аэробных занятий является степень интенсивности нагрузки. Всего существует три вида интенсивности, разделяемых между собой количеством сокращения сердечной мышцы в минуту:

• Нагрузка, не превышающая 60% от максимальной ЧСС, является низко интенсивной и используется новичками и теми, кто по своему состоянию здоровья не может тренироваться на более высоком уровне.
• Средняя интенсивность аэробных тренингов рассчитана на 65-70% от максимальной ЧСС. Такая кардиотренировка сравнима с неторопливым бегом, когда тело разогрето и даже вспотело, но дыхание при это достаточно ритмично и равномерно.
• При высокой интенсивности частота сердечных сокращений должна достигать от 70 до 90% от максимально допустимого пульса. Такой вид нагрузки могут применять в интервальной тренировке хорошо подготовленные спортсмены, где чередуются между собой периоды низкой, средней и высокой интенсивности.

Для того чтобы понимать, какая граница ЧСС даст эффект похудения от кардиотренировки, необходимо воспользоваться формулой:

• Максимальная ЧСС (применяемая для женщин) – 220 – Возраст
• Максимальная ЧСС (применяемая для мужчин) – 214 – Возраст

Этот показатель является максимально предельным пульсом, и превышаться он не должен, так как более высокая активность приведет к ухудшению состояния сердечной мышцы.

Для измерения пульса желательно приобрести монитор сердечного ритма, включающего в себя также датчик сжигания жира.

Как составить программу по тренировке?

Для того чтобы кардиотренировка для похудения была действительно эффективной, необходимо соблюдать некоторые правила и не допускать типичных в этом случае ошибок:

• Для получения эффекта от аэробного тренинга необходимо, чтобы одно такое занятие длилось не менее 20 минут. Однако и переусердствовать не стоит — кардиотренировка не должна проходить белее, чем один час. Если кардиотренировки еще в начальной фазе, то их интенсивность должна наращиваться постепенно, а именно — 3 раза в неделю с продолжительностью не более 30-40 минут.
• Желательное время проведения аэробных занятий — это утро. В этом случае более активно сжигается жир, и организм на весь день получает колоссальный заряд энергии.
• Аэробная нагрузка в начальной фазе максимально эффективна, если такие тренинги проводятся не более 3 или 4 раз в неделю, так как организм в противном случае не успевает восстановить свои силы и происходит обратный эффект — вместо похудения появится хроническая усталость. Как правило, это останавливает человека от продолжения тренировок.
• Во время аэробных занятий необходимо чередовать интенсивность, что приведет к максимальному эффекту сжигания лишних калорий.
• С каждым днем организм будет привыкать к нагрузкам, и ему уже не будет хватать прежней интенсивности. Тогда можно переводить тренировки до 5 раз в неделю и увеличивать время занятий на 5 и больше минут.
• Перед тренировкой ни в коем случае нельзя голодать — кардио занятия должны проходить через час после приема пищи.

Считается, что организм привыкает к максимальной интенсивности в течение 66-ти дней.

Желательно, чтобы велась учетная запись не только веса и объема тела на протяжении всего периода аэробных занятий, но также упражнений по кардио.

Кардиотренировки для похудения дома

В настоящее время разработано огромное количество программ аэробных тренировок, направленных на похудение. Мы поговорим о тех, которые идеально подойдут для дома.

Тренировка с интервальной нагрузкой

Интенсивность такой тренировки заключается в продолжительной дистанции в устойчивом состоянии и представляет собой тренинг с минимальным отдыхом и одинаковой степенью нагрузки.

В качестве примера можно привести тренировку по прыжкам на скакалке. Чтобы похудеть, необходимо выполнить не менее 70 прыжков в минуту. Одна тренировка может состоять из 4 видов прыжков:

• Одиночные простые прыжки, с которых рекомендуется начинать новичкам. При их выполнении руки должны быть согнуты в локтях на уровне бедер. Ноги — слегка согнуты в коленях, прыгать нужно на носках.
• Прыжки назад. Техника такая же, как при предыдущем упражнении, только скакалка должна вращаться назад.
• Прыжка на одной ноге. Можно выполнять по 30 секунд на одной ноге, по 30 — на другой.
• Прыжки в сторону, при которых ноги слегка открываются от пола, вращать нужно только запястьями.

Тренировка состоит из 4 кругов, отдых между которыми — 10 секунд. Одно такое занятие позволит потерять около 200 Ккал. Наглядно увидеть тренировку предлагается на видео:

Эффективная тренировка из интенсивных кардио упражнений

В домашних условиях можно провести кардиотренировку таким образом — выбрать от 4 до 6 упражнений и выполнять их по кругу. Количество подходов — 3-4. Например, вот эффективный план на один круг из 5 упражнений:

1. Бег на месте (2 минуты).
2. Прыжки с размахом (1 минута).
3. Прыжки из приседа (1 минута).
4. Прыжки на одной ноге с махом рук (30 секунд на одной, 30 — на другой).
5. Бурпи (60 секунд).

В следующем видео фитнес тренер расскажет, как правильно провести кардио тренировку из перечисленных упражнений:

Тренировка на 30 минут для дома

Чтобы сбросить за одно занятие 500 Ккал, предлагается провести интенсивную тренировку из 5 кругов. Отдых между перерывами — 30 секунд, а кругами — 60. Каждое из следующих упражнений выполняется в максимальном темпе:

1. Джек кик. Стопы на ширине таза, колени согнуты, корпус наклонен вперед, а спина прямая. Делаем прыжок — ноги врозь, после прыжком возвращаемся в исходное положение и делаем кик одной ногой до параллели с полом, затем — то же самое, только с другой ногой. По 15 раз на каждую ногу.
2. Ласточка. Опорная нога согнута в колени, а свободная — выпрямлена назад, руки прямые. Опускаемся вниз, касаемся пола руками. Выпрямляемся, руки поднимаем вверх и делаем прыжок на опорной ноге. По 10-15 раз на каждую ногу.
3. Прыжки с разворотом. Бедра — параллельно полу, при этом колени не выходят за носки. Корпус наклонен вперед, спина ровная. Правую руку опускаем вниз, дотронувшись до пола. Затем делаем прыжок с разворотом на 180 градусов, опускаем левую руку. Делать 12-15 раз.
4. Складка на пресс. Ложимся на пол спиной, правой рукой касаемся левой ноги, а затем левой рукой — правой ноги, после одновременно поднимаем руки и ноги, делая выход. Повторить 30 раз.

Пример подобной круговой тренировки представлен на видео:

Утреннее кардио для похудения

Чтобы ускорить метаболизм на весь день, предлагается провести утреннюю кардио тренировку из 5 упражнений по 3 круга. На каждое упражнение — 50 секунд, а отдых между ними — 10 секунд. Вот план на один круг:

1. Прыжки в выпадах.
2. Бег в планке на прямых руках.
3. Прыжки с боксированием.
4. Прыжки в сторону с касанием пола.
5. Выпады с разворотом.

Как правильно выполнять все перечисленные упражнения, вы сможете увидеть в видео:

Чередование кардио и силовых тренировок

Для похудения сначала проводится кардиотренировка, а уже после нее силовой тренинг. В случае желания набора мышечной массы происходит всё наоборот — кардио проводится после силовой тренировки.

Самой высокоэффективной тренировкой является проведение 20-ти минутной кардиотренировки в самом начале, далее в середине и после окончания силового тренинга.

Кардио тренировки в тренажерном зале

В зале эффективно проводить перекрестные тренировки. В этом виде тренинга чередуются различные по нагрузкам и продолжительности кардиотренировки. Так, тренировка, которая имеет продолжительность 40 минут, дробится на:

• 20-минутную пробежку на беговой дорожке;
• 10-минутную на велотренажере;
• 10-минутную на эллипсоиде.

Перекрестные тренировки можно проводить с каждодневным чередованием.

В следующий статьях мы подробнее поговорим о тренировках в тренажерном зале для похудения.

В следующем видео можно наглядно увидеть, как можно проводить круговую тренировку в зале:

Занимаясь кардиотренировками, можно израсходовать калории, запустив процесс сжигания жиров. К тому же такая физическая активность — идеальный способ, чтобы повысить иммунитет, развить устойчивость к стрессам, укрепить сердечно-сосудистую систему.

загрузка...

diet-log.ru

Кардиотренировки для похудения, эффективны ли кардио нагрузки для похудения?

Момент, когда весы показывают окончательную цифру веса человека, на них стоящего, это всегда момент истины. Хорошо, ели весы, словно успокаивая показали, как и прежде приемлемые цифры. Приемлемые, потому что любая женщина всегда хоть немного, но хочет похудеть, даже если она и так в прекрасной форме.

Однако если вес стал немного или намного больше, чем нужно, то следует задуматься о похудении. Во все времена существуют лишь два действительно действенных способа похудения: диеты и физические нагрузки. Идеальным будет вариант, если при похудении совместить и то и другое.

В современном мире, когда можно узнать буквально все и обо всем, найти подходящую диету не составит труда, а вот что касается тренировок, то здесь есть несколько нюансов. Раньше некоторые из упражнений мог показать только профессиональный тренер. Сегодня же, всему этому можно научиться самому, при помощи некоторых источников информации. И при этом можно довольно эффективно худеть.

Для начала следует понимать для чего, собственно, тренироваться при похудении. Главное это то, что при физических нагрузках теряется определенный процент веса. Но еще одним преимуществом тренировок является то, что кожа, при похудении не растягивается и не обвисает, а вместе с потерей веса втягивается, а вместо жировых отложений формируется мышечная масса. Важно то, что после того как наработаны мышцы, жир появляется на таких участках тела очень неохотно. Поэтому в тренировках есть свои очень и очень весомые плюсы.

По своему виду тренировки делятся на силовые, а также кардиотренировки для похудения. С первым видом все ясно, а вот по поводу второго могут возникнуть вопросы. Дело в том, что вместе с лишними килограммами из тела уходят разного рода болезни, а также улучшается работа всех систем в человеческом организме. Кардиотренировка нацелена на то, чтобы кроме избавления от лишнего веса, улучшить и работу сердечно-сосудистой системы. Отсюда и название упражнений - кардио.

Следует помнить, что одна диета без физических нагрузок будет не столь полезной, поскольку, соблюдая одни лишь ограничения в еде, человек теряет мышечную массу, а не жир. А ведь должно быть совсем наоборот. К тому же, немногие знают, что кардиотренировки для сжигания жира, в несколько раз эффективнее нежели силовые упражнения.

Однако вместе с тем, кардиотренировками заниматься тяжело, и не каждый может вынести их темп. Поэтому таким видом физических нагрузок не рекомендуется заниматься ежедневно. Всего три - четыре раза в неделю будет вполне достаточно. Таким образом, заниматься кадиотренировками не надоест, и не будет слишком большой нагрузки, при которой человек от усталости просто откажется ими заниматься.

Понять, как работает организм во время кардиоупражнений, и почему же, она настолько эффективна, не так уж и сложно.

Во время бега, или прыжков человек начинает более интенсивно дышать. От дыхания напрямую зависит скорость кровообращения в организме. Проще говоря, чем интенсивнее человек дышит, тем быстрее сердце качает кровь. В итоге кровь обновляется, и провоцирует работать усиленно весь организм. У человека при этом выделяется пот, и он стремительно теряет вес. Профессиональные тренеры советуют тем, кто занимается часто такими физическими нагрузками, не слишком ограничивать себя в еде, ведь за время одной лишь тренировки можно потерять до 500 калорий.

Рекомендуемое время на одну кардиотренировку колеблется в районе тридцати - тридцати пяти минут. К такому типу физических нагрузок, как и ко многим другим, следует подготовиться.

Первое правило подготовки к занятиям гласит, что кардио тренировка для сжигания жира не терпит голодных. Есть такие люди, которые считают, что эффект от занятий будет намного выше, если прийти на них еще и голодными, но это очень большая ошибка. Второй постулат говорит о том, что не нужно делать все упражнения со всех сил. Так, можно быстро выдохнуться и уменьшить время тренировки вдвое по причине физической неспособности продолжать. Нагрузки во время тренировки нужно выполнять поочередно, от сильной к более легкой и наоборот.

И третье по списку, но не по важности правило, это уже вышеуказанное тройное усердие и ежедневные занятия кардиотренировками. Такое стремление, конечно же, похвально, однако так любого человека хватит на неделю, максимум две. Потом он просто устанет и однажды у него пропадет желание бегать, прыгать, да и заниматься вообще.

Не стоит думать, что кардиотренировки это какие-то особые занятия. Многие из них люди делают ежедневно, даже не подозревая об этом. Упражнениями, которые помогут сердцу, является бег, прыжки в высоту, езда на велосипеде, степ-аэробика, обычная ходьба и бокс. Также работу сердца улучшает плавание.

Если говорить о плавание, то все кто умеет это делать, больше всего, наверняка полюбят именно этот вид тренировки. Для этих занятий прекрасно подойдет как речка, так и городской бассейн. Главное, идя в общественное место, следует запастись сдельным купальником и шапочкой. Для наибольшей эффективности необходимо плавать брасом. Вместе с сердечнососудистой системой тренируются мышцы живота, рук и ног.

Такая обыденная для человека вещь, как ходьба является также необычайно полезной. Именно поэтому врачи рекомендуют при возможности больше ходить пешком, и меньше пользоваться общественным транспортом. Во время ходьбы следует равномерно дышать носом, и, не стесняясь, махать руками в такт походке.

Для тех, кто иногда хочет вспомнить детство, такая кардио тренировка как прыжки станет не только полезным, но и веселым занятием. Прыгая, человек ежедневно снижает вес, и при этом качает икры ног. Также, этот вид тренировки удобен по той простой причине, что для нее не нужно каких-либо тренажеров. Этим спокойно можно заниматься и дома. Количество времени прыжков необходимо постепенно увеличивать.

Начать можно с десяти минут каждых два дня, и постепенно перейти прыжкам, которые будут занимать тридцать минут. Качество прыжков, а также состояние ног после таких занятий напрямую зависит от того, в какой обуви этим заниматься. Лучше всего подобрать специальные беговые кроссовки любого из известных брендов.

Таким видом кардиотренировки как стэп-аэробика можно заниматься только в спортзале, поскольку для этих занятий необходима так называемая стэп-платформа. Такой тренировкой очень весело и интересно заниматься в группах. Комплекс упражнений при аэробике по своим движениям напоминает танец. Однако если разобраться, то платформа это своего рода мягкое напольное покрытие, которое при желании можно устроить и в домашних условиях.

Несмотря на то, что бокс это скорее мужской вид спорта, для женщин он не менее полезен. Естественно во время тренировочного бокса, следует избегать ударов в лицо. Можно заметить, что профессиональные боксеры обладают не только хорошо построенной фигурой, но и довольно неплохо подкачанными мышцами ног. Этому способствуют движения в боксе, когда спортсмен "танцует".

Если в прекрасный погожий день в руки попадается велосипед, то не поездить на нем - просто грех. Такая кардиотренировка является эффективной потому, что кроме сердечно-сосудистой системы, в ней тренируются ноги. Тренируясь на велосипеде, человек не так сильно устает, но при этом интенсивно сжигаются калории. В этом виде физической нагрузки есть одно но. Ездить на велосипеде не рекомендуется людям, страдающим болезнями суставов. Больные колени в конце такой тренировки будут сильно болеть.

И последний вид кардиотренировок - бег. Заниматься им можно как на улице, так и в спортивном зале на специальном тренажере. Бегать следует легкой трусцой не менее сорока минут. Этот вид упражнения единственный в кардиотренировках, перед которым не рекомендуется есть.

В заключение стоит отметить, что эффективность кардиотренировок была доказана не один раз, поэтому в борьбе с лишним весом, они - первое средство. К тому же, далеко не во всех тренировках можно становиться не только красивее, но и намного здоровее. Главное, не сходить с пути к здоровому и красивому телу. Преодолевая все трудности, человек может также укрепить и свою силу воли. Стоит лишь немного постараться, чтобы, наконец, увидеть такой долгожданный и желаемый результат.

www.nanodieta.ru

Кардиотренировки для похудения

Многие упорно качают пресс, мечтая о красивом рельефном животике, и никак не понимают, почему же они не достигают результатов. Дело в том, что у большинства проблема не в том, что отсутствует тонус мышц, а в том, что живот покрывает слой жирка, который и скрывает мышцы от окружающих. Ущипните себя под пупком: если складка более 1,5-2 см, это говорит о том, что вам нужно сжечь жир, а затем уже заниматься силовыми упражнениями на пресс. Как это сделать? Вам помогут кардиотренировки для похудения!

Почему именно кардиотренировки эффективны для сжигания жира?

Для худеющих польза кардиотренировок неоспорима. Дело в том, что именно в ходе интенсивной физической нагрузки, не использующей дополнительного отягощения, происходит активная вентиляция легких и тренировка сердечно-сосудистой системы, улучшается процесс метаболизма и усиливается жиросжигание. Именно программа кардиотренировок, особенно – совмещенная с правильным питанием, в максимально сжатые сроки вернет вашему телу стройность. После того, как жировые отложения будут устранены, можно будет заняться силовым тренингом и придать мышцам рельеф.

Многие интересуются, как сжечь жир на животе или бедрах. Однако на самом деле локальное сжигание жира невозможно: когда вы полнеете, вы полнеете исходя из своего типа телосложения, и похудение будет происходить также. То есть невозможно похудеть только в животе, или только в руках. Вы будете худеть равномерно, примерно в той же последовательности, в которой приобретали лишний вес. Однако эффективная кардиотренировка, в отличие от многих других, способствует именно сжиганию жира, а значит, в любом случае ваша проблема будет устранена.

Виды кардиотренировок: выберите свой!

Программа кардиотренировок для похудения может быть абсолютно разной. Важно лишь одно: она должна вам очень нравиться – только так вы не бросите ее на половине и добьетесь желаемых результатов. Именно поэтому мы предлагаем на выбор несколько вариантов, каждый из которых одинаково хорошо подходит в качестве кардиотренировки для похудения:

1. Бег (подойдет и бег на месте, и кардиотренировка на беговой дорожке, и классическая пробежка). Стоит отличать кардио тренировку от аэробной нагрузки. Размеренная получасовая пробежка – это аэробная тренировка, полезная, но не настолько. Чтобы превратить бег в кардио, нужно либо поставить хороший уклон на беговой дорожке, либо бежать в очень быстром темпе, иногда переходя на восстанавливающий шаг, то есть бежать то разгоняясь, то замедляясь. Процесс жиросжигания только-только запустится через 20 минут, а значит, пробежки короче 30 минут не имеют реальной пользы для жиросжигания. Наиболее эффективно заниматься с утра натощак или устраивать себе кардиотренировку после силовой.

2. Велосипед или велотренажер. Одним из этих методов вы сможете воспользоваться в любое время года. Считается, что такая нагрузка идеальна для тех, у кого тип фигуры «груша», и основные проблемы – с бедрами и ягодицами. Действительно, если вы – «яблоко», и ваша проблема – живот, эффект будет не столь быстрым, однако это тоже подойдет. Крутить педали также рекомендуется то ускоряясь, то замедляясь не менее 30 минут 4-5 раз в неделю (для быстрых результатов).
3. Степ-аэробика, степпер, бег по лестнице вверх. Разумеется, лучше всего трижды в неделю ходить в клуб на тренировки по степу, это даст отличные результаты, ведь за вами будет приглядывать профессиональный тренер. Если времени нет, можно купить домой тренажер степпер или просто бегать по 15-20 минут в день вверх по лестнице. Кроме этого, можно проводить степ-тренировку дома по обучающему видео, представленному ниже статьи.

Пожалуй, самые доступные утренние кардиотренировки – это прыжки со скакалкой, ведь все что нужно – это 30 минут времени и, собственно, скакалка. Разумеется, сразу прыгать полчаса вы не сможете, начинайте с тренировок по 5-7 минут с перерывами. Меняйте технику, включайте громкую музыку и обязательно надевайте кроссовки.

 

womanadvice.ru

Кардиотренировки для похудения. Правила и советы.

 Всем понятно, что универсальной формулой похудения является потребление меньшего количества энергии, чем ее расходуется за единицу времени. К этому можно прийти разными путями: ограничениями в питании (уменьшением калорийности рациона, включением в рацион продуктов, на усвоение которых требуется больше энергии) или пропорциональным увеличением физической активности.

 Кардиотренировки для похудения – это оптимальный вид нагрузки для быстрого жиросжигания. Они не только позволяют сжечь максимум калорий при минимальных временных затратах, но и разгоняют обмен веществ, стимулируют водно-жировой обмен и выведение лишней воды из организма. Не зря, профессиональные спортсмены «сушатся» перед соревнованиями с помощью кардиотренировок.

Виды кардиотренировок для похудения

Самые популярные разновидности кардиотренировок:

1. Бег и быстрая ходьба
2. Занятия на шагомере, эллиптическом тренажере
3. Динамичные танцы и степ-аэробика
4. Динамичные виды единоборств, а также специальные тренинги на их основе (тайбо и проч.)
5. Плавание в высоком темпе

 

Какой должен быть пульс при кардиотренировке

 Важным показателем эффективности кардионагрузок является пульс. Оптимальная нагрузка достигается при средней интенсивности занятий и среднем пульсе. Его можно вычислить по формуле: из числа 220 отнимаете свой возраст и умножаете получившееся значение на 0,75. Получившая цифра – это тот пульс, которого следует придерживаться во время всего занятия.

 При более низком пульсе жиросжигание идет медленнее, тогда как при высоких значениях создается дополнительная нагрузка на сердце. Если прибавить к этому нагрузку на сердечно-сосудистую систему в результате «переноса» лишнего веса и низкий уровень физической выносливости, то это все может привести к проблемам с сердцем. Немаловажно и то, что с увеличением интенсивности тренинга выше средних значений, значительное ускорение потери в весе не происходит. Таким образом, нет никакого смысла «загонять» себя, а лучше выполнять тренировку в среднем темпе.

 В идеале, если кардиотренировки для похудения вы планируете практиковать регулярно, советуем приобрести пульсометр. Эти приборы есть в различных вариантах, но базовая модель обычно включает звуковой индикатор, позволяющий корректировать нагрузку при выходе за пределы оптимального пульсового значения. То есть как только вы снижаете темп или наоборот слишком «разгоняетесь», пульсометр подает звуковой сигнал.

 Если вы бегаете или же выполняете другие кардиоупражнения без пульсометра, то проверить какой должен быть пульс и соответствует ли он оптимальному, можно с помощью простого теста. Произнесите вслух любую фразу. Если слова произносятся членораздельно, на одном дыхании, то интенсивность тренинга умеренная, если же вы не можете произнести слова, сбиваетесь, то усилия следует уменьшить.

 Идеальное время кардиотренировки от 40 минут до часа. Именно такую продолжительности считают оптимальной для запуска процесса липолиза (распада жиров), а также для сжигания значительного количества калорий.

Питание при кардиотренировках

 Правильные кардиотренировки для похудения не могут рассматриваться отдельно от сбалансированного и умеренного питания. Для достижения хороших результатов важно понимать, что есть сразу после подобных занятий не стоит. Также следует исключить быстрые углеводы (хлеб, сахара, сладости) и рафинированные жиры. Перед тренировкой за два часа поешьте пищу богатую сложными углеводами (крупы, цельно зерновые продукты без дрожжей), после кардиотренировок через 2-3 часа можете позволить себе легкий перекус белковыми продуктами с низким содержанием жира (творог, птица, рыба) и гарниром из зеленых овощей.

 Заниматься на голодный желудок можно, но мало эффективно, так как у вас просто не будет энергии для поддержания активности на должном уровне в течение всего занятия.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

kak-prosto-pohudet.ru

---

• 
  Как быстро похудеть танцору
• 
  Грейпфрут и кефир для похудения
• 
  Упражнения для голени похудения
• 
  Зарядка для похудения для детей 10 лет
• 
  Можно ли алкоголь при похудении
• 
  Маски для живота похудения
• 
  Сколько воды нужно пить взрослому человеку в день таблица чтобы похудеть
• 
  Мотивирующие рассказы к похудению
• 
  Как можно похудеть при помощи активированного угля
• 
  Помидоры для похудения польза
• 
  На сколько можно похудеть на яблочной диете