Худеем за 4 минуты: методика Идзуми Табата. Похудение по методу табата
Упражнения для похудения по протоколу Табата
Похудеть мечтают многие из нас, независимо от пола. Но большинство при этом хотели бы найти способ, при котором лишний вес уйдёт быстро и просто, а тело при этом станет красивым без особого труда. Таким способом можно назвать технику Табата.
Те, кто попробовал эту тренировку, считают, что это поистине революционный метод похудения, настоящая «жиротопка», которая приводит в восторг как новичков, так и состоявшихся адептов фитнеса. Похудение начинается уже после нескольких занятий!
Когда только начинаешь, это хорошая встряска для организма. Никогда не забуду, как радовалась, когда у меня прорезался рельеф на животе, после того как я добавила к обычной тренировке четырёхминутную по Табате! Но со временем организм адаптировался и стал требовать больше занятий. В итоге я занимаюсь каждый день, и с каждым днём моя фигура меня радует всё больше. А прошло ведь совсем немного времени!
Алёна С.
Принцип техники
Правильное название техники – протокол Табата. Её принцип заключается в следующем:
- 20 секунд вы делаете упражнение в максимально быстром режиме, на который только способен ваш организм;
- 10 секунд вы отдыхаете;
- снова делаете упражнение 20 секунд;
- снова отдыхаете 10 секунд.
И так 8 подходов, которые называются интервалами и занимают всего 4 минуты. Чем больше повторений за 20 секунд без потери качества вы достигли, тем лучше.
Многим кажется, что такой подход не может работать, так как слишком прост. На самом деле это довольно интенсивная тренировка, которая воздействует на все группы мышц, и те, кто посетил хотя бы одно занятие по этой технике в спортзале или попробовал заниматься дома, утверждают в отзывах, что к концу занятия появляется ощущение полноценной тренировки, а тело приятно болит.
Занималась всего четыре месяца, не выдержала интенсивности – после первых четырёх минут ноги уже подкашивались, а работать в таком темпе нужно 12–16 минут. Но эффект был – со временем выносливость увеличилась, прекрасно подтянулись живот и ягодицы, ушёл целлюлит.
Маша Р.
Как это работает
Метод был открыт в 1996 году японским доктором Изуми Табата и его группой исследователей. Они проводили эксперименты по разработке уникальной системы упражнений, сочетающей аэробную и анаэробную нагрузку. И выяснилось, что занятия по протоколу Табата дают ошеломляющие результаты. Анаэробная мощность испытуемых увеличилась почти на 30 процентов, мышцы укрепились, тело подтянулось.
Занятия по протоколу Табата оказались эффективнее обычной часовой тренировки. К тому же они оказали положительное влияние на здоровье подопытных спортсменов: их сердечно-сосудистая система укрепилась, выносливость увеличилась.
Как же этот способ помогает сжигать жир? Делая упражнения по протоколу Табата, дышать так же, как на обычной тренировке, невозможно. Тренируясь таким образом, вы дышите очень часто, а это помогает обогащать кислородом каждую клетку тела, в результате ускоряется обмен веществ. Кислород быстро окисляет подкожный жир, при этом жир сжигается не только во время тренировки, как обычно, но и после неё в течение 15 часов.
Упражнения Табата
Упражнения, которые имеет смысл делать, занимаясь тренировкой по технике Табата, должны отвечать ряду критериев.
- В упражнении должно одновременно участвовать максимальное количество мышц.
- В упражнениях должны быть скручивающие элементы и элементы с как можно большей амплитудой.
- За 20-секундный интервал нужно выполнить около 10 повторений.
Рекомендуется выполнять приседания с поднятием рук вверх, подтягивания, отжимания, упражнения на пресс, в том числе скручивания.
Сколько упражнений выполнять?
Выбор упражнений для занятий по этому протоколу остаётся за вами. В зависимости от того, какие группы мышц вы хотели бы проработать и какой результат получить, вы можете выбрать определённое упражнение на несколько групп мышц сразу или только на одну-две.
Например, тренер может предложить такой вариант для проработки несколько групп мышц:
- 20 секунд упражнений с гантелями, 10 секунд отдых;
- 20 секунд аэробная нагрузка, 10 секунд отдых
- снова гантели и так далее в течение 4 минут.
Если вам нужно проработать определённые группы мышц, например, столь проблемные у многих ягодицы и живот, можно делать два подхода по 4 минуты на каждую из групп.
Также можно подобрать 8 разных упражнений и чередовать их каждые 20 секунд. Такой вариант отлично заменит ежедневную утреннюю зарядку.
Не забывайте, что упражнения нужно делать на самой высокой скорости, на которую вы способны, и с максимальным приложением усилий.
Чтобы получить заметные результаты, тренироваться нужно 4–5 раз в неделю по 4–8 минут, но многие считают, что делать нужно более чем два подхода и заниматься не менее часа. Если вы предпочитаете заниматься в зале, то одной часовой тренировки в неделю достаточно. Протокол Табата – тренировка повышенной сложности, и два занятия в неделю – не для новичков в фитнесе. В любом случае упражнения должны соответствовать физической подготовке, но при этом не быть совсем лёгкими. Если вы не чувствуете себя выжатым через 4 минуты, значит, тренировка была слабой. Сердце должно биться достаточно сильно, лицо может зарумяниться. Если у вас кружится голова (особенно если вы новичок) – ничего страшного! Это означает, что мозг обогащается кислородом.
Чтобы получить больше пользы и быстрее прийти к желаемому весу, заниматься лучше в хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе. Не забывайте про разминку, чтобы не получить травмы!
К сожалению, многие новички отказываются от тренировок ещё до получения видимого результата, потому что слишком устают, грубо говоря — упахиваются, а затем пишут негативные отзывы о том, что упражнения им не помогли, а только измотали. Чтобы этого избежать, заниматься можно два дня подряд, а третий посвятить полноценному отдыху.
Обратите внимание, что к протоколу Табата есть противопоказания. Это заболевания сердечно-сосудистой системы, гипертония, атеросклероз. К сожалению, те, кто страдает этими заболеваниями и всё же рискнул начать тренировки, в отзывах отмечают ухудшение самочувствия.
Но это не значит, что они могут забыть об интервальных тренировках, наоборот, ведь они помогают укреплять сердечно-сосудистую систему и снижать давление! Для них был разработаны так называемые протоколы Гибалы (10 интервалов работы продолжительностью в 60 секунд, разделённых периодами отдыха длиной в те же 60 секунд, упражнения выполняются с интенсивностью, при которой пульс не превышает 80–90 процентов максимального сердечного ритма) и Литтла (60 секунд тренировки и 75 секунд отдыха). Эти протоколы рекомендуется тем, у кого значительно превышена масса тела, кто страдает болезнями сердца, повышенным давлением, диабетом или перенёс инсульт.
Как считать время для интервальной тренировки
У протокола Табата есть ещё одна сложность – считать время интервалов и не сбиться. На помощь приходят простейшие программы, например, онлайн-таймер Табата. Нажимаете «старт» — а дальше программа сама вас оповестит о начале и завершении интервала.
Можно скачать аудиоролики, построенные по тому же принципу. Период упражнений в них обычно сопровождается музыкальным рядом с интенсивным ритмом, бодрящая музыка дополнительно помогает настроиться на нужный лад и выдерживать скоростной темп выполнения упражнений. Есть программы для телефона: скачать их можно бесплатно или за символическую сумму. Кстати, их можно настроить и под другие протоколы.
Отзывы о протоколе Табата
Это только кажется, что четыре минуты тренировки — ничтожно мало. Но уже за 20 секунд даже человек, который находится в хорошей физической форме, понимает, что он уже выжат, как лимон, — а ведь впереди ещё несколько интервалов с короткой передышкой между ними!
Большинство тех, кто решился на тренировки по методу Табата и при этом выкладывался на них в полную силу, отметил, что эти 4–16 минут 5 раз в неделю творят чудеса! И что немаловажно – мышцы не накачиваются, а укрепляются и приобретают красивую форму.
Те, кто занимается фитнесом давно, обратили внимание на то, что в этом протоколе можно отлично использовать множество упражнений – приседать, бегать, крутить педали на велотренажёре… Главное – темп и интенсивность на пределе возможности.
Занимающиеся по протоколу Табата охотно делятся результатами, ведь худеют быстро, жир сменяют мышцы, самочувствие улучшается.
Рекомендую систему Табата. Не требует много места и времени. Можно заниматься абсолютно бесплатно. Изматывает и изнуряет конкретно. Я занимаюсь не так давно, но уже после первой тренировки поняла, что результат будет! А результат был виден через несколько занятий! Тело стало подтягиваться, целлюлит постепенно пропадает. А ведь всего какие-то 4 минуты! Дополнительный плюс: если вы не можете настроить себя на ежедневные часовые тренировки, Табата — для вас!
Валерия К.
Только не стоит забывать о противопоказаниях: не нужно вредить здоровью в погоне за красивой фигурой.
dietolog.guru
Как похудеть за 4 минуты? Поможет Табата! - Движение – жизнь
Не так давно было проведено одно очень интересное исследование. Оно показало, что те люди, которые занимаются по 4 минуты в день по специальной программе худеют в 9 раз быстрее, чем те, кто занимается по 45 минут.
Давайте рассмотрим как надо заниматься, чтобы худеть? Что за специальная программа, которая помогает всего за 4 минуты в день худеть?
Она называется Протокол Табата.
Протокол Табата – широко-известная во всём мире интервальная тренировка высокой интенсивности. Тренировка Табата или, по-другому протокол Табата, была предложена доктором Изуми Табатой и командой исследователей Национального Института Фитнеса и Спорта в Токио. Они обнаружили, что подобная тренировка даёт гораздо лучшие результаты по сравнению с обычной аэробной нагрузкой. Тренировки по методу Табата развивают мышечную выносливость за 4 минуты так, как это делает обычное кардио длительностью 45 минут.
Только представьте себе, ВСЕГО 4 минуты в день и в 9 раз ЭФФЕКТИВНЕЕ. Почему так происходит?
Секрет тренировки заключается в том, что она является высокоинтенсивной интервальной тренировкой. То есть упражнения выполняются в максимально-быстром темпе на протяжении 20 секунд, после чего следует 10-ти секундная пауза на отдых. И так повторяется 7-8 раз.
Весь эффект от этих упражнений возникает после тренировки. Установлено, что в течении 3-4 дней после этого обмен веществ у человека ускорен, что говорит о том, что в эти дни организм продолжает худеть.
Ниже приведен протокол Табата.
Фаза спринта – 20 секунд
Фаза отдыха – 10 секунд
Повторов – 7-8 раз.
В интервальной зарядке поможет специальный таймер. Например, такой
.
Для протокола Табата подходят разные упражнения – приседания, отжимания, упражнения с гирями. Главное - это участие в упражнении больших мышечных групп для большего эффекта. Как пример, можно делать следующие упражнения (чередуйте их по дням):
- приседания;
- подъем согнутых ног;
- отжимания с постановкой на коленях;
- подъем таза вверх и вниз;
- упражнения на пресс.
Небольшие, но крайней важные советы.
1. Усилить эффективность занятий поможет правильное дыхание: вдох - через нос, выдох - через рот. Один вдох/выдох на одно приседание (отжимание и т.д.). Если это, например, отжимания, то когда мы от пола жмем, то мы выдыхаем, а когда к полу, то вдыхаем. То есть вдыхаем, когда расслабляем тело и выдыхаем при его напряжении. Частота вдох/выдох крайне желательно, чтобы была равна количеству отжиманий, приседаний, пресса. Это очень важно, если этого не делать - можно посадить сердце.
2. Перед выполнением Табаты необходимо проветрить помещение, за час-полтора до ее начала ничего не есть и сделать небольшую разминку.
3. Для того, чтобы отследить свой прогресс необходимо считать количество сделанных упражнений и записывать их в свой блокнот тренировок. Например, делаете раунд упражнений и считаете сколько раз сделали, во время 10-ти секунд отдыха запишите результаты и т.д.
4. После окончания тренировки не садитесь сразу отдыхать, а немного походите, отдышитесь, сделайте, так называемую, заминку.
Преимуществом протокола Табата является то, что им не надо заниматься каждый день – это нагрузка высокоинтенсивная, соответственно, 2-3 дня необходимо организму для восстановления. Поэтому занимайтесь НЕ ЧАЩЕ 2 раз в неделю! Система Табата для выполнения упражнений очень эффективна. Поэтому, если вы будете заниматься по ней регулярно, то уже через пару месяцев увидите результат.
И помните, что противопоказаниями по системе Табата являются: сердечная недостаточность, атеросклероз.
Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
www.calorizator.ru
эффективная японская методика похудения за 4 минуты
31/08/2015 16:36
Содержание статьи:
Идея этой статьи родилась как продолжение одной из самых популярных женских тем – быстрое похудение без лишних усилий. А речь в ней пойдет не о привычных для нас диетах и силовых нагрузках в зале до седьмого пота. Мы расскажем, как легко и быстро избавиться от лишних килограммов без посещения тренажерного зала. А поможет нам в этом Идзуми Табата – экспериментатор и одновременно идейный вдохновитель женщин размера плюс. Перед вами уникальная программа похудения – упражнения Табата, которые помогут похудеть всего за 4 минуты в день.
Как можно похудеть без диет и тренажерного зала за 4 минуты?
Еще в 1996 году японский ученый-медик Идзуми Табата вместе со своими коллегами в одном из популярных в то время журналов опубликовал результаты своих весьма интересных исследований. Согласно представленным данным, женщинам не нужно изнурять себя диетами и долгими тренировками в спортзалах, ведь благодаря специальной программе можно достичь такого же результата всего за 4 минуты в день!
Методика похудения, основанная на проведенных исследованиях, получила название Протокол Табата. Главная особенность интервальных тренировок, расписанных ученым, заключается в том, что все упражнения выполняются достаточно интенсивно и быстро, но в то же время дают максимальный результат. Более того, во время физических нагрузок задействуется максимальное количество мышц и сжигается много энергии. Благодаря этому за короткое время тренировки происходит активизация обменных процессов, а калории продолжают исчезать сотня за сотней даже после окончания занятия.
Известно, что во время прыжка с парашютом из-за выброса адреналина человек может потерять около 2 килограммов. Также доказано, что во время сильного испуга сердце человека сначала замирает, а потом начинает биться очень быстро. В результате такой нагрузки ваше тело способно потерять около 0.5-1 килограмма.
Однако экстрим – удел мужской половины человечества. Ну а мы, хрупкие создания прекрасного пола, не будем заставлять себя прыгать с парашютом или с надеждой ждать испуга, а уделим тренировкам всего 4 минуты своего времени во имя стройной фигуры и отличного здоровья.
Методика быстрого и эффективного похудения Идзуми Табата
Методика похудения Идзуми Табата, как любые диеты и комплексы упражнений, имеет некоторые особенности:
- Важный принцип тренировок по системе Табата – это перерыв между упражнениями длительностью всего 10 секунд. Длительность самого упражнения при этом должна быть минимум в два раза дольше, то есть не менее 20 секунд, а интенсивность по максимуму высокой.
- Десятисекундный отдых следует использовать для отдыха – максимальное расслабление очень важно. При этом отлучаться попить воды, умыться или просто присесть категорически запрещается.
- Все движения каждого упражнения должны быть очень резкими и отработанными, а не плавными и расслабленными.
Стоит также помнить, что результат тренировок по Протоколу Табата будет заметен уже через две недели, если выполнять их систематически.
Упражнения по системе Табата можно разделить на несколько групп:
- Аэробные нагрузки в виде приседаний, занятий на тренажерах (велотренажер или беговая дорожка), прыжки и бег.
- Силовые тренировки для мышц пресса.
- Выполнение упражнений с утяжелением (штанга, гриф, гантели).
Упражнения Табата — как правильно выполнять, фото + видео
Так можно ли похудеть за 4 минуты? Проверим на себе упражнения Табата в действии!
На заметку!
Разминка перед началом тренировки по системе Табата обязательна.
Если рассмотреть Протокол упражнений для эффективного похудения по рекомендациям Табата, то абсолютно каждой женщине посилен и очень полезен такой комплекс.
Напомним, упражнение нужно выполнять 20 секунд в очень интенсивном темпе, далее у вас есть всего 10 секунд на отдых, и сразу за ним начинается следующий раунд. Исходя из расчета на 4 минуты, у вас на начальном этапе должно получаться по 8 раундов за каждое занятие – 20 секунд одного упражнения и 10 секунд отдыха после него. Спустя время длительность каждого упражнения можете увеличить до 30 секунд, а вот на отдых у вас по-прежнему всего 10 секунд.
Приступим к тренировке. В вашем распоряжении 8 упражнений и всего 4 минуты до цели:
- Прыжки с поочередным поднятием согнутых в коленях ног. Отдохнули.
- Быстрые выпады на каждую ногу вперед поочередно, начиная с правой ноги. Отдыхаем.
- Интенсивные глубокие и быстрые приседания. Очень важно, чтобы стопы были зафиксированы и не поднимались во время выполнения упражнения. Отдых.
- Положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы ровно, руки сцеплены за головой. Выполняем интенсивные подъемы корпуса. Отдыхаем.
- Исходное положение – по пункту 4. Выполняем поднятия спины и ягодиц. Отдыхаем.
- Исходное положение – по пункту 4. Упражнение – резкие отрывы плечевого пояса и ног. Отдых.
- Упражнение – обратные отжимания: прислонитесь спиной к стулу, отведите руки назад, поставив ладони на сиденье, выполняйте отжимания в обратную сторону. Отдыхайте.
- Последнее упражнение – делаем упор на предплечья и носочки, живот втягиваем. Спина прямая, поясница без прогиба. Держим пресс втянутым 20 секунд. Отдыхаем.
Наша тренировка завершена!
Как видите, все упражнения достаточно простые, а во время тренировки вы задействуете самые разные группы мышц.
На заметку!
Ваши личные тренировки по методике Табата могут включать и другие упражнения, главное условие – задействовать как можно большее количество мышц.Приложите максимум усилий для интенсивного выполнения – и результат превзойдет ваши ожидания.
Похудение за 4 минуты – это реально!
specialfood.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
