Гимнастика для живота – убираем недостатки фигуры. Физзарядка для похудения живота

Физзарядка для похудения живота и боков

Жировые отложения, скрывающие талию и в фас, и в профиль – весомый мотив для

фитнес-тренировок

, в том числе, в домашних условиях.

Казалось бы, необходимые упражнения очевидны: нужно качать пресс, тогда жир убежит под натиском развивающихся мускулов. Однако тот, кто со всем рвением только накачивает прямые и косые мышцы живота, с удивлением замечает: брюшной пресс, конечно, развивается – но все под тем же жировым слоем, так что объемы живота и боков не уменьшаются, а растут.

Рассмотрим подробнее правильную организацию такой гимнастики для похудения живота и боков в домашних условиях, которая, в комплексе с режимом питания, тренировок и общим стилем жизни, надежно избавит стройный стан от всяких жировых излишеств.

Оглавление [Показать]

Питание и подвижность в борьбе за изящную талию

Убрать неэстетичные складки с боков и живота с помощью гимнастики удастся только в том случае, если жировая прослойка не образуется вновь за счет избыточного питания и вялого образа жизни и интенсивно расходуется, чтобы обеспечить энергией активные движения.

Для этого необходимо:

• Снизить калорийность рациона так, чтобы каждый день его энергетическая ценность была меньше, чем собственные затраты организма. В результате тело получает самый прямой и доходчивый сигнал – дальше копить жир нет возможности, настала пора расходовать отложенную в нем энергию.
• Ежедневно принимать пищу пятью-шестью умеренными порциями и употреблять от полутора до двух литров качественной чистой воды. Такая организация питания, с одной стороны, избавляет от чувства голода даже при низкокалорийной еде, а с другой – ускоряет обмен веществ и, соответственно, утилизацию жира.
• Сменить статичный образ жизни на регулярные тренировочные нагрузки, которые задействуют не только проблемные зоны, но и все группы мышц. При этом для восполнения энергетических затрат будут расщепляться жировые клетки, а новое стройное тело, освобожденное от жировой прослойки, сформируется гармонично.

Чтобы быстрее добиться желанных результатов, домашние тренировки следует проводить от трех раз в неделю. Оптимальное время для них – с одиннадцати утра до двух дня либо вечером, с шести до восьми. В любом случае приступать к упражнениям нужно не прежде, чем спустя два часа после приема пищи и не менее чем за два часа до сна.

Перед тем, как приступать к интенсивным мышечным нагрузкам, необходимо размять и разогреть мышцы. Такая подготовка предохранит от травм и растяжений при непривычных либо резких усилиях. Достаточно будет выполнить от пяти до семи упражнений из этого списка:

• Круговые движения по 10-20 раз в обе стороны в плечевых суставах. При этом руки остаются свободно опущенными, а ступни расположены на ширине плеч.
• Расправление грудной клетки, приведение к готовности плечевой и грудной мускулатуры. Руки с ладонями, обращенными друг к другу, выпрямленные перед грудью, со вдохом развести, сближая лопатки. На выдохе вернуться к начальной позе. Эта последовательность движений выполняется 10-20 раз.
• Для мышц спины и позвоночного столба. Расставив ступни на ширину плеч и немного наклонившись, опереться вытянутыми руками на бедра, колени несколько согнуть, а спину выпрямить. Это положение вдохов. На выдохах округлять спину со втягиванием живота и опускать к груди подбородок. Повторяется 10-20 раз.
• Обеспечение подвижности в тазобедренных суставах. Ноги устойчиво расставлены на ширину плеч, левая рука опирается на стул или о стену, а правая располагается на пояснице. Правую ногу, согнутую в колене, отводить в сторону и, завершая круговой мах, возвращать в начальное положение. Повторять левой ногой с опорой на правую руку. В каждую сторону выполнить от 10 до 20 раз.

• Повороты туловища, вовлекающие в работу позвоночник и мускулатуру корпуса, в том числе, косые мышцы. Ноги расставлены шире плеч, согнутые в локтях руки сложены перед собой. Повороты корпуса в обе стороны повторяются от 15 до 20 раз.
• Приседания с подъемом на носки приводят к готовности мышцы и суставы ног. При этом ступни нужно расставить на ширину плеч, прямые руки вытянуть вперед. На вдохе присесть с наклоном корпуса вперед и отведением рук назад. На выдохе выпрямить колени, подняться на носки и руки поднять вверх. Комплекс движений повторяется от 15 до 20 раз.
• Дополнительно задействуют мышцы ног 10-20 переносов веса тела с одной ноги на другую. Для этого, расставив ступни шире плеч, сгибают правую ногу, перенося тяжесть тела на нее. При этом руки опираются на правое бедро. Затем следует аналогичный переход на левую сторону. Чтобы комплексно подготовить опорно-двигательный аппарат, подобные перекаты выполняют, сгибаясь в пояснице и касаясь пола рукой – правой при опоре на левую ногу и левой – при смещении веса тела вправо.

Наиболее эффективные домашние упражнения, не требующие дополнительных снарядов и оборудования:

• Упражнение «Мельница». Расставив ступни на ширину плеч, наклониться вперед (туловище параллельно полу). Правую вытянутую руку поднять вверх, левую, также вытянутую, опустить вниз. Вращать туловище с фиксированным разведенным положением прямых рук так, чтобы нижняя рука тянулась к носку противоположной ноги. Выполнять упражнение с постепенным ускорением.
• Скручивание прямое. Лежа на полу, на спине, ноги согнуть в коленях под прямым углом. При этом руки находятся за головой, локти разведены. Поднять верхнюю часть спины, отрывая ее от пола, затем вернуться начальную позицию.
• Скручивание обратное. Лечь на пол, выпрямленные руки расположить по сторонам туловища. Согнуть колени и вывести ноги в такое положение, при котором бедра перпендикулярны полу. Напрягая пресс, подтянуть колени к груди, полностью отрывая таз от горизонтальной опоры.
• «Велосипед». Лежа, прижимая к полу поясницу и держа руки за головой, согнуть ноги в коленях под углом 45 градусов. Тянуться левым локтем к правому колену, выпрямляя левую ногу. Затем тянуть правый локоть к левому колену, при этом распрямляя правую ногу. Начать можно с 10-12 повторений.

• Прямая планка. По сути, это положение упора на вытянутых руках. При этом кисти рук размещены точно под плечевыми суставами, спина выпрямлена, прямые ноги опираются на носки. Эту планку нужно держать от одной минуты (начинающим) до 3 минут (при достаточной физической подготовке).
• Боковая планка. Лежа на левом боку, упереться левой рукой в пол таким образом, чтобы кисть находилась точно под плечевым суставом. Выпрямить туловище, приподнимая его над полом и сохраняя опору на боковые части ступней. Зафиксировать это положение минимум на 15 секунд.

Очень желательно дополнить домашний комплекс для похудения боков и живота прыжками со скакалкой (длительностью от 5 минут), приседаниями (от 20 раз) и наклонами в разные стороны.

Через месяц регулярных упражнений обычно вырабатывается привычка к занятиям и становятся видны их первые результаты. Затем нагрузка становится недостаточной и, чтобы продвигаться дальше, понадобятся более сложные и нагруженные движения, например, прямая планка с попеременным подъемом ног, наклоны с гантелями, комплексные скручивания, планка на локтях.

Чтобы снять напряжение с мышц, суставов и связок, тренировку нужно обязательно завершить заминкой – растягивающими и успокаивающими движениями:

• Вращать голову в обе стороны.
• Горизонтально отводя правую руку влево, притягивать ее к груди левой рукой. Аналогично – со сменой рук.
• Поставив руки на пояс, а ступни – на ширину плеч, наклоняться то вправо, то влево.
• Стоя, раздвинув ступни на ширину плеч, наклоняться попеременно к правой и левой ноге.
• Поставив ноги вместе, наклоняться к полу, стараясь не сгибать колени.

В представленном видео демонстрируется гимнастика для похудения живота и боков в очень позитивном исполнении. Показано правильное дыхание. Приведены упражнения средней сложности.

Гимнастический комплекс, эффективно убирающий жировые прослойки с боков и живота, вполне реально освоить дома. Его необходимые атрибуты: правильное питание, целевые упражнения для сжигания жира, позитивный настрой и систематические занятия.

Какие упражнения для похудения живота и боков вы считаете самыми эффективными в домашних условиях? Какие движения вам кажутся самыми трудными? Реально ли улучшить фигуру только со специальной гимнастикой без изменений в питании? Поделитесь личным опытом, собственными наблюдениями и впечатлениями в комментариях!

Именно живот является проблемной зоной для большинства людей. В первую очередь жировые отложения начинают накапливаться в этой области, портя весь внешний вид. Устранить данную проблему можно с помощью физических упражнений. Для того чтобы убрать бока и излишки жира с талии, разработана специальная гимнастика для живота.

Данная гимнастика представляет собой комплекс несложных упражнений, которые может выполнить любой желающий похудеть. Кроме устранения ненужного жира, эти упражнения прорабатывают мышцы пресса и спины, укрепляя их. Подтягивается кожа живота и боков, улучшается внешний вид в целом.

Гимнастика для похудения живота является эффективным способом подкорректировать фигуру в области талии (убрать живот и бока). Но следует помнить, что для того, чтобы достичь желаемого результата, нужно заниматься постоянно. Тренировки должны проводиться 3-4 раза в неделю не менее 40 минут. Тогда первые результаты вы сможете увидеть спустя 3-4 недели после начала тренировок.

Комплекс задействует все основные группы мышц пресса. В него входят верхние и нижние мышцы, косые, поперечные. Это позволяет убрать жир с боков и талии. Кроме них также укрепляются мышцы спины, ягодиц, бедер. Следует учесть, что для более эффективного результата нужно перейти на правильное питание.

Необязательно сидеть на диете, но для того чтобы похудеть, необходимо исключить жирную пищу из меню. Упор следует делать на натуральные компоненты, в основном, овощи, фрукты, кисломолочные продукты. Также при выполнении физических нагрузок вы должны выпивать необходимое количество воды (около двух литров в сутки) для поддержания водного баланса в организме.

Для того, чтобы гимнастика для похудения живота имела больший эффект, нужно обратить внимание на некоторые нюансы. Они помогут избежать травмирования мышц и получить больше пользы от тренировок:

• Следует отказаться от приема пищи примерно за 1.5-2 часа до тренировки и около 30 минут после нее. Также во время выполнения комплекса упражнений не рекомендуется пить.
• Если какое-то упражнение кажется вам слишком трудным, не стремитесь сделать его во что бы то ни стало. Лучше сконцентрируйтесь на правильном выполнении движений. Постепенно мышцы получат необходимую нагрузку и вы добьетесь нужного результата.
• Заниматься лучше на специальном коврике, чтобы предотвратить травмы суставов.
• Одежду для тренировки лучше подбирать хлопковую, так как она хорошо пропускает воздух, не препятствуя его свободной циркуляции. Натуральные ткани положительно воздействуют на кожу, не раздражая ее.
• Во время тренировки необходимо правильно дышать. Дыхание должно быть глубоким, размеренным. Упражнения нужно выполнять плавно, не торопясь.
• Перед началом тренировки необходимо делать разминку. Она нужна для того, чтобы мышцы разогрелись и подготовились к выполнению основных упражнений. Пренебрегая разминкой, вы рискуете получить растяжение мышечной ткани.

Разминка состоит из простых движений, которые все выполняли в детстве на уроках физкультуры. Это вращения головой и тазом, махи руками и ногами, приседания. Проделайте их последовательно, начиная разминать шею, руки, поясницу и ноги.

Очень эффективным упражнением для похудения живота и боков считается кручение обруча на талии. Сочетая его с комплексом занятий, вы избавитесь от жировых отложений еще быстрее.

Можно также включить в разминку бег на месте, прыжки на скакалке. Разминка должна занимать 10 минут. Затем переходите к выполнению основных упражнений комплекса.

Гимнастика для похудения живота составлена таким образом, чтобы проработать прямые, поперечные и косые мышцы живота. Благодаря этому, можно быстро убрать бока и целлюлит с области талии, а кожу подтянуть и сделать упругой.

Это простое упражнение способствует тому, чтобы убрать жир с живота. Опуститесь на коврик на спину. Руки расположите вдоль тела, ладони направьте вниз. Поднимайте обе ноги так, чтобы они образовали с туловищем прямой угол. Назад возвращайте ноги медленно, не кидайте резко на пол.

Подъем должен происходить на вдохе, опускание – при выдохе. В коленных чашечках ноги сгибать нельзя. Если не можете довести прямые ноги до нужной точки, делайте так, как сможете, но они должны быть прямыми.

Упражнение Планка. Очень эффективное для пресса. Приводит в норму живот и бока, позволяя убрать лишний жир. Лягте на коврик лицом вниз. Затем приподнимите туловище, упираясь на носки и локти. При этом следите, чтобы тело нигде не прогибалось.

Особенно это касается таза. Живот максимально втяните. Туловище должно быть параллельно полу. Стойте в таком положении около минуты (или сколько сможете).

Лягте на коврик спиной. Ноги согните и поставьте возле ягодиц на расстоянии примерно 30-40 см. Ладонями обхватите лодыжки. Поднимите таз вверх насколько сможете.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Обратно возвращайте тело медленно, не роняя поясницу на пол.

Очень хорошее упражнение для того, чтобы убрать бока. Исходная позиция – та же. Стопы ног, слегка согнутых в коленях, поставьте на коврик. Руки находятся за головой. При подъеме туловища вверх коснитесь левым локтем правой коленной чашечки.

Плавно вернитесь в начальную позицию. Затем правым локтем дотрагиваемся до левой коленки.

Примите положение лежа на спине. Ноги немного согните и поставьте на стопы на некотором расстоянии от ягодиц. Между стопами должно быть 30-40 см. Руки заведите за голову или держите перед собой в замочке.

Поднимайте корпус так, чтобы он образовывал прямой угол с полом. Обратно опускайте туловище плавно, не роняя на пол.

Упражнение на верхнюю часть пресса. Начальная позиция та же. Согните ноги в коленях и поднимите так, чтобы голени были параллельно полу. При этом бедра будут образовывать прямой угол с корпусом. Руки держите за головой.

Делайте подъемы верхней части корпуса, но задействуя не всю спину, а только до лопаток. При этом, выполняя обратное движение, голову на пол не опускайте. Таким образом у вас будут получаться небольшие движения с маленькой амплитудой.

Это упражнение также эффективно для избавления боков от жировых отложений. Находясь в том же положении (лежа спиной на коврике), поднимите обе ноги до образования прямого угла с полом. Выполните подъем туловища, одновременно дотрагиваясь правой ладонью до левой лодыжки. Медленно вернитесь в исходную позицию. Теперь сделайте те же действия другой рукой.

Подъем таза усложненный. Эти движения также позволяют убрать бока и складки на животе. Лежа на спине, согните ноги и поставьте стопы возле таза. Поднимите левую ногу и поставьте ее стопу на правое колено. Руки находятся за головой.

Выполняйте подъем таза, стремясь как можно дальше вывести его вверх. Затем ноги поменяйте.

Находясь в позиции лежа спиной на коврике, вытяните обе ноги. Руки положите за голову. Оторвите ноги от пола примерно на 20 см. Начинайте делать крестообразные махи обеими ногами. При этом они должны быть прямыми.

Через каждое движение ноги чередуйте: сначала правая сверху, затем – левая. В конце плавно опустите ноги на пол.

Все упражнения нужно делать по 10-15 раз, выполняя в течение всей тренировки по 3 подхода. Между подходами нужно отдохнуть около 1-2 минут, затем делать новый. Если вы новичок и вам очень тяжело выполнять такое количество, попытайтесь делать по одному подходу, выполняя каждое упражнение 8-10 раз.

Учтите, что на следующий день после тренировки, мышцы будут побаливать. Особенно будут болеть бока и мышцы живота. Это нормальная реакция организма. Через несколько дней боли проходят. Бросать тренировки по этой причине нельзя. Нужно дать организму привыкнуть к нагрузкам.

Не пытайтесь сразу делать максимум упражнений, это может негативно отразиться на вашем здоровье. Начинайте с небольших нагрузок, постепенно повышая их.

В ходе тренировки вы должны чувствовать небольшую усталость. Если вы заметили перенапряжение в мышцах, прекратите делать упражнение и отдохните.

Сочетание физических упражнений с правильным питанием дает самый эффективный результат в целях борьбы с лишними килограммами. Также не забывайте, что проводить тренировки необходимо на регулярной основе. Выполняя все рекомендации и занимаясь постоянно, вы сможете быстро подтянуть живот и бока.

Содержание:

• Разминка перед занятиями
• Упражнения для мышц талии и боков
• Гимнастика для похудения
• Тренировки для похудения в области бедер
• Питание для похудения
• Видео упражнения

Физические упражнения — основа красоты и здоровья

Проблема ожирения актуальна во все времена. Особенно она касается женщин, ведь привлекательность, молодость и сохранение здоровья во многом зависит от нормального веса и подтянутости фигуры.

Популярность диет, в том числе экстремальных, не приуменьшает значение спорта в борьбе с лишним весом; без регулярных тренировок поддерживать массу тела на должном уровне довольно сложно, так как быстро потерянный вес может также быстро вернуться. Только правильно подобранные упражнения для похудения при ежедневном их выполнении способны придать желаемую стройность без вреда для организма. Конечно, рекомендуется изменить питание, а также образ жизни для того, чтобы добиться скорейшего эффекта потери лишнего веса, а также сохранить здоровье и молодость на долгие годы.

Чаще всего проблемными зонами, в которых имеют свойство накапливаться жировые отложения, являются живот, бока и бедра. Тренировка для избавления от лишних килограмм, накопившихся в этих зонах, должна быть направлена на разогрев и активную работу мышц, а также общее ускорение обмена веществ, увеличение притока кислорода в кровь, быстрейший вывод шлаков и токсинов из организма.

Для начала занятий необходимо правильно организовать разминку. Разогрев и растяжка связок и суставов поможет выполнить упражнения более эффективно, к тому же позволит подготовить мышцы к физической нагрузке, не вызывая боли и усталости по ее окончанию. Главное — не переусердствовать в разминке, затратив на нее слишком много усилий и доведя тело до усталости и невозможности осуществить полноценную тренировку.

Время, выделяемое на разминку, не должно превышать 5-7 минут. Общая подготовка тела может заключаться в беге на месте, прыжках со скакалкой в течение 1-2 минут. Далее необходимо разогреть мышцы проблемных зон тела, выполняя медленные наклоны, приседания, махи ногами по 10-15 повторов на каждое упражнение. Такая тренировка поможет улучшить кровообращение, ускорить лимфоотток и увеличить пульс до 140-150 ударов, служа хорошей подготовкой к интенсивной тренировке.

Качаем пресс

Для того чтобы сделать животик плоским, существуют различные комплексы занятий. Общая продолжительность тренировки для новичков — 30-40 минут, для более подготовленных — до 1 часа.

В течение этого времени можно самостоятельно выбрать более подходящие упражнения, выполняя их по 20-25 повторов. Желательно уделять время физической активности не реже 4-5 раз в неделю. После стабилизации веса можно сократить тренировки до 3 раз в неделю.

1. Самое простые упражнения для живота — качание пресса на полу, скамье или доске для пресса. Для выполнения необходимо лечь на ровную поверхность, закрепить ноги и производить подъемы корпуса вверх примерно на 90 градусов. За один подход нужно выполнить хотя бы 20-30 повторов. Для тренировки косых мышц живота при подъеме тело необходимо отклонять в бок, поочередно влево или вправо.
2. Еще одно упражнение заключается в следующем: из положения лежа на спине при немного согнутых в коленях ногах, причем руки должны быть распрямлены за головой, нужно производить подъемы туловища, при этом медленно тянуться руками к кончикам пальцев.
3. Для эффективного похудения низа живота корпус плотно прижимается к поверхности, а прямые ноги поднимаются под углом до 45 градусов и удерживаются в таком положении на несколько секунд. Усложнить задачу можно производя хлопки ногами в воздухе, после чего медленно их опустить.
4. Хорошие результаты приносит следующее упражнение: в положении лежа на спине, руки — под ягодицами, производится глубокий вдох и задерживается дыхание. Далее ноги поднимаются на высоту 30-40 см и выполняются махи прямыми ногами, не менее 5-10 повторов. После ноги опускаются на пол, и делается выдох.
5. Еще одно несложное упражнение: в положении лежа с согнутыми в коленях ногами на вдохе производить подъемы таза вверх, при этом поясница должна быть прижата к полу, а руки — находиться под ягодицами.
6. Существует упражнение, которое можно выполнять даже на работе или перед телевизором. На вдохе как можно сильнее втягивается живот и удерживается в таком состоянии около 10 секунд, далее производится медленный выдох. Количество повторов может доходить до 30-60 до состояния легкой усталости.

Гимнастика для похудения живота

Отличный способ избавиться от жировых отложений на животе и боках — выполнять наклоны в 4 стороны по 20 раз в каждую. Также можно делать приседания, крепко прижав ступни к полу, при этом отводя соединенные в замок руки поочередно на каждое бедро. Такое упражнение очень эффективно для проработки косых мышц пресса.

Утяжеление рук гантелями приносит более быстрые результаты в придании стройности телу. Выполняя обычные наклоны, можно взять в каждую руку гантели весом 1,5 килограмма, при этом выпрямленные руки поднять над головой. Если тяжело производить наклоны с двумя поднятыми руками, можно одну из них опустить вниз.

Простейшее упражнение с утяжелением: стоя на прижатых к полу ступнях необходимо немного согнуть ноги в коленях, после чего поочередно тянуть руки с зажатыми гантелями к противоположной ноге. При этом задействуются косые мышцы живота, что положительно сказывается на похудении боков тела.

Занятия с обручем

Массажный эффект, достигаемый при воздействии хула-хупа на мышцы и подкожные жировые отложения живота и боков, позволяет быстро достичь желаемой стройности талии. Выполнять такие упражнения легко и в домашних условиях. Приобретя обруч, нужно ежедневно производить простейший комплекс занятий.

В положении стоя, расположив согнутые в локтях руки на уровне груди, необходимо интенсивно крутить обруч на талии в течение 15-20 минут с короткими передышками. Усложнить задачу можно, поочередно вытягивая руки вверх, а также делая выпады ногами вперед. Надо помнить, что на начальном этапе нельзя производить длительные тренировки, так как на животе могут появиться синяки и кровоподтеки, что сделает невозможными последующие занятия.

Простейшие и легко выполнимые упражнения для бедер — подъемы и спуски по лестнице. Такой вид тренировки позволяет задействовать мышцы ног, внутренней части бедра и более эффективно при переступании сразу через 2 ступени. Придать стройность бедрам можно, если подниматься по лестнице без использования лифта хотя бы в течение 5-7 минут ежедневно.

Существует комплекс упражнений, выполнение которого в домашних условиях быстро принесет желаемые результаты.

Занятия на фитболе

Хорошие результаты для похудения в области бедер приносят упражнения, выполненные с использованием гимнастического мяча — фитбола.

1. В положении лежа на полу нужно расположить одну ногу на фитболе, а вторую немного развернуть по направлению от корпуса, при этом таз поднимется над полом. Второй прямой ногой, нужно выполнять махи вверх до положения перпендикулярно полу.
2. Сидя на коврике и сделав упор руками в пол за спиной, нужно зажать мяч ступнями, после чего поднять выпрямленные ноги вверх на 40-50 см, а затем, немного согнув, медленно поставить их на пол. При этом необходимо удерживать фитбол, стараясь его не уронить.

Вы можете прочитать другие страницы сайта VashFitnes.ru

Питание при похудении

Для того, чтобы эффективно похудеть, необходимо соблюдать правильный режим питания после тренировки и до ее начала. Специалисты утверждают, что аэробные нагрузки для похудения лучше всего выполнять в утреннее время натощак. Если мучает чувство голода, допускается скушать небольшую порцию каши, сухофруктов, или малую порцию обезжиренной белковой пищи за 30-40 минут перед началом занятий. Отличное решение — выпить стакан зеленого чая перед занятиями, который способен ускорить обменные процессы в организме.

Во время интенсивной физической нагрузки важно, чтобы под рукой была бутылка чистой негазированной

воды

.

После занятий рекомендуется кушать не ранее, чем через час — полтора после их окончания. В этот период организм усиленно тратит на обменные процессы калории, полученные из подкожных жировых запасов. Далее рекомендован прием белковой пищи в достаточном количестве, чтобы сохранить мышцы крепкими и упругими.

Для того чтобы эффективно избавиться от лишнего веса, необходимо в корне поменять образ жизни. Правильное и здоровое питание, упражнения для похудения, соблюдение оптимального питьевого режима, а также отказ от вредных привычек помогут сделать тело стройным и красивым, а также улучшат общее самочувствие и настроение.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Как убрать живот и жировые складки по бокам? Быстрый и эффективный способ подтянуть талию и бока существует. Комплекс несложных упражнений для похудения можно выполнять дома.

При борьбе с избыточным весом можно заметить, что жир с живота, бедер и боков уходит в последнюю очередь.

Специальная диета и комплекс домашних упражнений дают хороший результат. Следуя нижеприведенным советам с фото, можно подобрать эффективный и простой метод.

Все зависит от первоначального количества жировых запасов, вашей решимости и настойчивости.

Важно. Перед выбором специальных домашних упражнений для похудения живота, ног, боков, необходимо понимать – Любая грамотная диета и активные физические нагрузки не могут быть направлены исключительно на область живота, боков или бедер.

• Обязательно задействуются другие части тела.
• Домашние упражнения следует выполнять регулярно!
• Используется подходящий режим питания!

Таблица

Мнение, что физические упражнения для укрепления пресса легко и быстро избавляют от жира на животе, боках, ногах и бедрах – миф.

Вам удастся укрепить мышцы, но жир никуда не денется. Похудения достичь не удастся. Зато выпуклость живота еще больше увеличится!

Почему?

Рост мышечной массы прибавит визуальный объем к уже имеющейся жировой прослойке.

Специальные упражнения для живота и боков помогут убрать около 20% лишней массы при интенсивных занятиях (за счет сжигания калорий).

Кардинально похудеть поможет только оптимально подобранный домашний комплекс упражнений плюс строгая диета.

Если вы собираетесь с помощью наклонов и гантелей уменьшить талию, разочаруем вас. Это способ наращивания мышечной массы, а не потери веса.

Результат – Талия,  значительно прибавит в объеме! Потому наклоны и другие упражнения следует выполнять без утяжеляющих предметов.

Как питаться, если стоит цель – похудение боков, живота и талии?

Приступая к похудению, начните обязательно с кардинального изменения рациона питания. Помните – успешная коррекция фигуры невозможна без выполнения этого важного условия.

Правила питания для эффективного похудения:

• Снижение употребления или полное исключение на длительный период времени из ежедневной диеты быстрых углеводов (сахаросодержащих продуктов и хлебобулочных изделий).
• Приготовление блюд без соли (или с малым ее количеством) из-за способности хлорид натрия удерживать жидкость, что приводит к отечности.
• Дробное питание малыми порциями (до двухсот грамм, по пять-шесть раз в день).
• Ежедневное употребление около двух литров чистой не кипяченой воды, способствующий улучшению обмена веществ. Это важный фактор для похудения.
• Замена всей жирной пищи на максимально обезжиренные продукты. Готовьте нежирные сорта рыбы, птицы, говядины, телятины. Отдавайте предпочтение мясу кролика.
• Правильный выбор способа приготовления пищи – варка, тушение, использование пароварки, электропечи.

Нагрузки на живот и бока должны осуществляться только за счет активных и медленных движений тела. Наращивание мышц в этих зонах приводит к зрительному увеличению объема.

3. Для достижения удовлетворительных результатов строго придерживаться регулярного тренировочного режима. Длительные перерывы сведут все усилия к нулю. При необходимости интенсивность занятий разрешено снизить или наоборот – увеличить. Тренировки должны приводить к чувству легкой усталости.
4. В комплекс специальных домашних упражнений должны входить посильные нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Их грамотное сочетание дает самый оптимальный эффект для похудения и здоровья в целом. Хороших показателей можно также добиться от чередования различных нагрузок и систематического изменения амплитуды выполнения.
5. Достаточное количество тренировок  – от трех до пяти занятий в неделю. Должно использоваться не менее четырех различных упражнений за одно занятие. Они выполняются по очереди по собственному усмотрению. Весь комплекс повторяется три раза (с небольшими перерывами). Количество движений в конкретном упражнении – от 25-и до 30-ти.

Для тех, кто решил серьезно заняться фигурой, предлагаем ознакомиться с несколькими вариантами домашних тренировок для пресса, устранения жира с боков, ног, бедер. Оптимальное решение  – чередование или совмещение различных нагрузочных домашних комплексов.

Выполнение домашних упражнений сразу после сна дает больший эффект, чем днем или вечером. Не следует пропускать ни один день!

Комплекс простых упражнений для устранения жира

Базовые подъемы, фото

• Лечь на ровную поверхность, согнуть ноги (раздвинуты до ширины плеч).
• Руки за голову.
• Голова прямо, смотреть в потолок.
• При вдохе приподниматься от пола, на выдохе опускаться к базовой позиции на пол.

Примечание. Не используйте для подъема руки. Они не должны поддерживать также и шею. Вся нагрузка ложится только на мышечную массу пресса! Достаточный комплекс – три подхода по десять-двадцать подъемов.

Подъемы прямых ног, фото

• Лежа на спине, руки под ягодицы.
• Не спеша поднимайте вытянутые ноги к потолку (для начала можно чуть согнутые).
• На точке достижения девяноста градусов задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Примечание. Выполняйте каждое утро три захода по десять-пятнадцать подъемов. Все движения должны соответствовать ритму дыхания – на вдохе ноги поднимаются, на выдохе опускаются

«Ножницы» для пресса, фото

• Положение на полу с руками под ягодицами.
• Сильно прижмитесь спиной к поверхности пола.
• Напрягите пресс.
• Поднимите прямые ноги на несколько десятков сантиметров вверх.
• Зафиксируйте новое положение как исходное.
• Поднимите левую ногу с пола, образовав угол с полом в 45 градусов.
• Правую ногу одновременно опустите (от поверхности пола – несколько сантиметров).
• Повторите то же самое, поменяв ноги.

Выполнять в три подхода по десять движений «ножницами» (с небольшими перерывами).

Прием «локоть-колено»

• Лежа на полу ноги согнуть, как в первом упражнении.
• Руки сцепить за головой.
• По очереди подтягивать правый и левый локоть к противоположному колену.

Данное упражнение выполняется около сорока раз в три подхода с небольшим отдыхом.

Применение поворотов туловища влево и вправо, фото

• Положение стоя. Ноги на ширине плеч.
• Колени сгибаем.
• Подтягиваем и напрягаем мышцы на животе.
• Расправляем плечи, руки за голову.
• В таком положении выполняем повороты в разные стороны.
• В исходном положении небольшая пауза. Делаем следующий поворот.
• При выполнении движений сильно напрягайте и втягивайте внутрь живот.
• Сконцентрируйте внимание на работе косых мышц. Первые движения выполняйте в медленном темпе. Затем повороты можно ускорить до оптимального ритма.

Способ «полупланка» и «планка», фото

• Опуститься на колени, крепко упереться ладонями в поверхность пола.
• Лицо направлено на пол.
• Втягивается живот, напрягаются мышцы пресса.
• Затем медленно опускать тело, сгибая руки в локтях.

В таком положении необходимо продержаться полминуты.

Цель позы – подтягивание мышц живота.

Затем выпрямить ноги, выполнить обычную планку с помощью локтей. Задержка позы – десять секунд. После – опускание на колени, вытягивание тела для растягивания мышц. Упражнение выполнять от трех до пяти раз.

 «Подвижная планка», фото

• Упражнение начинается с классической планки на локтях.
• Тело следует максимально вытянуть в прямую линию.
• Следите, чтобы не провисал таз, а локти находились под плечевыми суставами.
• Попробуйте вытолкнуть таз вверх. В идеале должна получиться горка, попой вверх.
• Примите исходное положение. Упражнение с фиксацией поясницы выполняется около двадцати раз

Создание вакуума в животе

Выполняется в любом положении тела.

Глубоко вдохнуть воздух носом, постараться выдохнуть его в полном объеме. Важно, чтобы его совсем не оставалось в легких. Сделайте задержку дыхания, втяните живот и зафиксируйте такое положение (как можно дольше). Один сеанс – от пяти до десяти раз.

Примечание.  Все вышеперечисленные упражнения являются исходными. Они могут усовершенствоваться по собственному усмотрению. Использовать их можно где угодно, дома в зале, на улице.

Единственное условие – нагрузки со временем можно увеличивать, но их не следует уменьшать.

Существует масса индивидуальных и социальных причин, по которым женщина часто не имеет возможности выполнять необходимое количество упражнений.

Опишем несколько видов простых, но менее эффективных тренировок. Необходимое условие для успеха – выполняются длительно, тогда все получится.

Одна тренировка рассчитана на три повтора по пятнадцать-двадцать определенных движений.

Хорошо помогают похудеть следующие движения, выполняются каждый день:

• резкие взмахи ног максимально вверх, выполнять стоя;
• приседания в быстром темпе.

Приседайте на глубоком вздохе и поднимайтесь на выдохе.

Хулахуп – эффективное средство для стройного тела. С его помощью удастся быстро похудеть и добиться визуального уменьшения талии.

Вращающийся обруч хорошо поддерживает тонус мышц живота. Укрепляются мышцы на попе, спине, бедрах и икрах. Подтянутое тело без признаков целлюлита выглядит совсем иначе, чем рыхлое, дряблое.

Результат  – усиленное сжигание жиров и приток крови. Ускорение обменных процессов, повышение расхода калорий. Похудение.

Таблица – как похудеть с помощью обруча

Как правильно использовать хулахуп?

Три самых эффективных упражнений

Ученые провели ряд исследований и выяснили, что существует три лучших упражнения для обруча. Они выполняются как отдельно, так и совмещая в одной тренировке, избегая тем самым однообразия.

Для начала обучаются самым простым оборотам круга. Достигнув успеха, переходите к освоению более сложных и эффективных техник.

Способ «йогического вращения»

• Ноги свести вместе, встать ровно.
• Руки согнуть в локтях. Пальцы переплести сзади на затылке.
• Развести локти.
• Крутить обруч при помощи плавных круговых движений и небольшой амплитуды.
• Выполнить восемьдесят вращений в правую сторону, а затем столько же в левую сторону.
• Концентрировать внимание на дыхании. На выдохе при втягивании живота задержать дыхание.
• Начинать комплекс следует с двух повторений. Постепенно увеличьте число последовательных вращений до семи раз.

Способ «вращения планет»Упражнение относится к более сложному виду.

Выполнение:

Развести ноги, но не шире плеч, руки за голову. Крутите хулахуп слева направо. После нескольких оборотов медленно разворачивайте тело вокруг оси, следуя за направлением обруча.

Один сеанс – по десять поворотов в одну и другую сторону.

«Небесная стрелка» – эффективное упражнение специально для живота

Более сложное упражнение, требующее усердия, физической выносливости и устойчивости при вращениях. Тело должно напоминать, исходя из названия упражнения,  часовую стрелку.

Основная поза  – ноги вместе. Подняться на носочках, руки высоко над собой, соединив их наверху ладонями. Скорость вращения выбирайте сами.

На все упражнение дается десять минут.

Способ статичного вращения хулалупа

Зафиксировать плотно прижатые ноги вместе, руки держать за головой. В таком положении выполнять вращения около пяти минут в левую сторону, затем в правую сторону. Следите за тем, чтобы ноги были в неподвижном состоянии. Вся рабочая нагрузка должна осуществляться только за счет таза.

Чтобы добиться заметных успехов в похудении живота и боков при помощи халалупа, соблюдайте принцип регулярности тренировок и ограничения в питании (диеты). Перерывы в занятиях рекомендуется делать только во время месячных, при вынашивании ребенка и сразу после его рождения, а также при некоторых заболеваниях, включая патологии  почек, печени, яичников.

Успешное похудение требует выполнения систематических домашних упражнений, соблюдения баланса между нагрузками на сердце, выбором специальных грамотных щадящих диет. Это основа для того, чтобы активно применять любую методику, основанную на физической активности. Разумный подход, регулярность, умеренность плюс грамотное питание обязательно дадут позитивные результаты.

baby-tut.ru

Гимнастика для похудения живота

Гимнастика для похудения живота – специально разработанный комплекс упражнений, цель которого уменьшить жировые накопления в области живота и укрепить брюшные мышцы. Правильно подобранные упражнения, при условии их регулярного выполнения не менее 5 раз в неделю от 40 минут до 1,5 часов в день, через 4-5 недель позволят добиться ощутимых результатов.

В комплексе упражнений гимнастики для похудения живота должны быть задействованы все группы брюшных мышц (прямые, поперечные, внутренние и внешние косые). Задача мышц брюшного пресса – формирование передней стенки брюшной полости, их укрепление благотворно влияет на функционирование внутренних органов, осанку, общее хорошее самочувствие. Если подвижность мышц недостаточна, живот становится дряблым, жировые отложения увеличиваются.

Комплекс упражнений для пресса, способствующий похудению в области живота:

Упражнения для укрепления нижних мышц пресса:

• Исходное положение (ИП) – лежа ровно на спине, ноги прямые, руки вдоль тела. На вдохе достать коленями до груди, на выдохе возвратиться в ИП, 15-20 раз. Через два месяца регулярных занятий заменить в упражнении сгибание ног в коленях на подъем прямых ног в перпендикулярное полу положение;
• ИП – сидя на полу ноги ровные, руки в упоре локтями в пол за спиной. На вдохе приподнять ноги от пола под углом 45°, или на высоту 26-30 см, удерживать 5 сек, на выдохе плавно опустить ноги в ИП. На счет три упражнение повторить, выполнить 12 раз. Через месяц сменить ИП, перейти с упора на локти в положение «лежа на спине»;

Упражнения из комплекса гимнастики для похудения живота для укрепления верхних мышц пресса:

• ИП – лежа на спине, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, руки сцеплены за головой. На вдохе левое колено тянуть к правому локтю, правую лопатку оторвать от пола, коленом коснуться локтя, на выдохе медленно возвратиться в ИП. Повторить для правой ноги и левой руки, выполнить 24 раза;
• Упражнение для расслабления мышц. ИП лежа на животе, руки упереть в пол на уровне груди. Глубокий вдох, выпрямить руки, прогнуться, задержаться в таком положении на 15 сек. Выдох, медленное возвращение в ИП. Выполнить несколько раз, до полного расслабления напряженных мышц.

Упражнение для укрепления косых мышц живота и талии:

• ИП – опуститься на пол, на колени, ягодицы касаются пяток, сцепленные руки лежат на коленях, спина прямая. На вдохе выпрямляя, отвести руки параллельно полу влево, одновременно ягодицы перенести на пол вправо. На выдохе медленно возвратиться в ИП, не задерживаясь в ИП повторить в противоположную сторону, выполнить 32 раза.

Выполнять такой комплекс следует не более трех раз в неделю, чрезмерные нагрузки могут отрицательно сказаться на общем самочувствии и на работе опорно-двигательного аппарата в будущем. Не следует также делать такие упражнения «на весу», вместо пола садясь на скамейку или стул. Одно неудачное движение может привести к травме позвонков поясничного отдела или растяжению мышц спины.

Гимнастика для похудения живота гораздо эффективнее, когда ее выполнение сочетается с правильным питанием и здоровым образом жизни.

Дыхательная гимнастика для похудения живота

Дыхательная гимнастика для похудения живота Цзяньфей – один из наиболее эффективных способов избавиться от лишних килограммов в области живота и талии, при этом значительно укрепить иммунитет, снизить аппетит и улучшить состояние здоровья. Цзяньфей в переводе с китайского языка значит – «сбросить жир».

В основе этой дыхательной гимнастики три упражнения – «волна», «лягушка» и «лотос». При дыхании работают мышцы пресса, что способствует их подтягиванию и сжиганию жировых отложений в области живота. Основная задача дыхательной гимнастики для похудения живота – снижение аппетита и уменьшение чувства голода.

Для начала занятий необходимо подобрать удобную одежду, она должна быть свободной, не ограничивающей движений и легкой, предпочтительно из хлопчатобумажной ткани. Желательно включить спокойную, расслабляющую музыку, постараться очистить сознание от посторонних мыслей и переживаний, сосредоточиться исключительно на своем теле и внутренних ощущениях.

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики для похудения живота Цзяньфей:

• «Волна». ИП – лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни ровно, для фиксированного дыхания одна ладонь на груди, другая на животе. Глубокий вдох, расправить грудь, втягивая живот слегка надавливая на него ладонью. Полный выдох, втянуть грудь, надавив ладонью, надуть как можно полнее живот. Попеременное движение груди и живота должно напоминать движение волны. Придерживаться нормальной частоты дыхания, отслеживая внутренние ощущения, сделать 40 вдохов-выдохов. При достаточной практике выполнение этого упражнения возможно в положении сидя, стоя, и даже при ходьбе;
• «Лягушка». ИП – сидя на стуле, ноги в коленях под прямым углом, колени на ширине плеч, локти упереть в колени. Кисть одной руки сжата в кулак, второй рукой обхватить кисть первой сверху, упереться в руки лбом, закрыть глаза, расслабиться, дыхание ровное, спокойное. Спустя 2 минуты сделать глубокий вдох через нос, напрягая область живота, затем медленно выдохнуть через рот, расслабляя живот. Движения живота должны напоминать дыхание лягушки. Сделать 40 вдохов-выдохов. После окончания упражнения некоторое время посидеть с закрытыми глазами;
• «Лотос». ИП – поза «Будды», спина прямая, плечи опущены, подбородок на груди, ноги скрещены специальным образом, при невозможности скрестить ноги в позу «Будды», допускается простое скрещение ног. Руки ладонями кверху, правая ладонь в левой, опустить ладони на скрещенные ноги, закрыть глаза. Легонько прикоснуться языком к небу, несколько минут ровно, глубоко спокойно дышать. Затем расслабиться, дышать максимально естественным образом свободно, практически не контролируя дыхание в течение 10 минут. Постараться ни о чем не думать, полностью расслабившись.

Упражнения должны гармонизировать психологическое состояние, и вследствие достижения полной внутренней гармонии, способствовать нормализации веса и похудению в области живота.

Гимнастика для быстрого похудения живота

Упражнения комплекса гимнастики для быстрого похудения живота ничем не отличаются от обычных упражнений для сброса лишних килограммов в области пресса. Разница в продолжительности выполнения и количестве подходов. Если в области живота похудеть хочется быстро, а состояние здоровья позволяет усиленные нагрузки на организм, в течение недели следует выполнять обычную гимнастику утром и вечером, увеличив рекомендованное количество выполнения упражнений до двух раз. Обязательно делать перерыв, делая одну серию упражнений за один подход.

Для усиления эффекта быстрого похудения в области живота необходимо контролировать питание, заниматься на тренажерах, плавать в бассейне, много гулять. Оптимальное время начала тренировок гимнастикой для похудения живота – спустя два часа после приема пищи, заканчивать тренировки следует за два часа до сна. Самое лучшее время для выполнения упражнений 11-14 и 18-20 часов.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Знаете ли вы, что:

Желудок человека неплохо справляется с посторонними предметами и без врачебного вмешательства. Известно, что желудочный сок способен растворять даже монеты.

Если улыбаться всего два раза в день – можно понизить кровяное давление и снизить риск возникновения инфарктов и инсультов.

У 5% пациентов антидепрессант Кломипрамин вызывает оргазм.

Работа, которая человеку не по душе, гораздо вреднее для его психики, чем отсутствие работы вообще.

Печень – это самый тяжелый орган в нашем теле. Ее средний вес составляет 1,5 кг.

Ученые из Оксфордского университета провели ряд исследований, в ходе которых пришли к выводу, что вегетарианство может быть вредно для человеческого мозга, так как приводит к снижению его массы. Поэтому ученые рекомендуют не исключать полностью из своего рациона рыбу и мясо.

Люди, которые привыкли регулярно завтракать, гораздо реже страдают ожирением.

Существуют очень любопытные медицинские синдромы, например, навязчивое заглатывание предметов. В желудке одной пациентки, страдающей от этой мании, было обнаружено 2500 инородных предметов.

Согласно исследованиям, женщины, выпивающие несколько стаканов пива или вина в неделю, имеют повышенный риск заболеть раком груди.

Самое редкое заболевание – болезнь Куру. Болеют ей только представители племени фор в Новой Гвинее. Больной умирает от смеха. Считается, что причиной возникновения болезни является поедание человеческого мозга.

Каждый человек имеет не только уникальные отпечатки пальцев, но и языка.

Согласно мнению многих ученых, витаминные комплексы практически бесполезны для человека.

По статистике, по понедельникам риск получения травм спины увеличивается на 25%, а риск сердечного приступа – на 33%. Будьте осторожны.

Когда влюбленные целуются, каждый из них теряет 6,4 ккалорий в минуту, но при этом они обмениваются почти 300 видами различных бактерий.

Упав с осла, вы с большей вероятностью свернете себе шею, чем упав с лошади. Только не пытайтесь опровергнуть это утверждение.

www.neboleem.net

Гимнастика для похудения живота - DEPILS блог

Гимнастика для похудения живота — специально разработанный комплекс упражнений, цель которого уменьшить жировые накопления в области живота и укрепить брюшные мышцы. Правильно подобранные упражнения, при условии их регулярного выполнения не менее 5 раз в неделю от 40 минут до 1,5 часов в день, через 4—5 недель позволят добиться ощутимых результатов.

В комплексе упражнений гимнастики для похудения живота должны быть задействованы все группы брюшных мышц (прямые, поперечные, внутренние и внешние косые). Задача мышц брюшного пресса — формирование передней стенки брюшной полости, их укрепление благотворно влияет на функционирование внутренних органов, осанку, общее хорошее самочувствие. Если подвижность мышц недостаточна, живот становится дряблым, жировые отложения увеличиваются.

Комплекс упражнений для пресса, способствующий похудению в области живота

Упражнения для укрепления нижних мышц пресса:

• Исходное положение (ИП) — лежа ровно на спине, ноги прямые, руки вдоль тела. На вдохе достать коленями до груди, на выдохе возвратиться в ИП, 15—20 раз. Через два месяца регулярных занятий заменить в упражнении сгибание ног в коленях на подъем прямых ног в перпендикулярное полу положение;
• ИП — сидя на полу ноги ровные, руки в упоре локтями в пол за спиной. На вдохе приподнять ноги от пола под углом 45°, или на высоту 26—30 см, удерживать 5 сек, на выдохе плавно опустить ноги в ИП. На счет три упражнение повторить, выполнить 12 раз. Через месяц сменить ИП, перейти с упора на локти в положение «лежа на спине»;

Упражнения из комплекса гимнастики для похудения живота для укрепления верхних мышц пресса:

• ИП — лежа на спине, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, руки сцеплены за головой. На вдохе левое колено тянуть к правому локтю, правую лопатку оторвать от пола, коленом коснуться локтя, на выдохе медленно возвратиться в ИП. Повторить для правой ноги и левой руки, выполнить 24 раза;
• Упражнение для расслабления мышц. ИП лежа на животе, руки упереть в пол на уровне груди. Глубокий вдох, выпрямить руки, прогнуться, задержаться в таком положении на 15 сек. Выдох, медленное возвращение в ИП. Выполнить несколько раз, до полного расслабления напряженных мышц.

Упражнение для укрепления косых мышц живота и талии:

• ИП — опуститься на пол, на колени, ягодицы касаются пяток, сцепленные руки лежат на коленях, спина прямая. На вдохе выпрямляя, отвести руки параллельно полу влево, одновременно ягодицы перенести на пол вправо. На выдохе медленно возвратиться в ИП, не задерживаясь в ИП повторить в противоположную сторону, выполнить 32 раза.

Выполнять такой комплекс следует не более трех раз в неделю, чрезмерные нагрузки могут отрицательно сказаться на общем самочувствии и на работе опорно—двигательного аппарата в будущем. Не следует также делать такие упражнения «на весу», вместо пола садясь на скамейку или стул. Одно неудачное движение может привести к травме позвонков поясничного отдела или растяжению мышц спины.

Гимнастика для похудения живота гораздо эффективнее, когда ее выполнение сочетается с правильным питанием и здоровым образом жизни.

Дыхательная гимнастика для похудения живота

Дыхательная гимнастика для похудения живота Цзяньфей — один из наиболее эффективных способов избавиться от лишних килограммов в области живота и талии, при этом значительно укрепить иммунитет, снизить аппетит и улучшить состояние здоровья. Цзяньфей в переводе с китайского языка значит — «сбросить жир».

В основе этой дыхательной гимнастики три упражнения — «волна», «лягушка» и «лотос». При дыхании работают мышцы пресса, что способствует их подтягиванию и сжиганию жировых отложений в области живота. Основная задача дыхательной гимнастики для похудения живота — снижение аппетита и уменьшение чувства голода.

Для начала занятий необходимо подобрать удобную одежду, она должна быть свободной, не ограничивающей движений и легкой, предпочтительно из хлопчатобумажной ткани. Желательно включить спокойную, расслабляющую музыку, постараться очистить сознание от посторонних мыслей и переживаний, сосредоточиться исключительно на своем теле и внутренних ощущениях.

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики для похудения живота Цзяньфей:

«Волна». ИП — лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни ровно, для фиксированного дыхания одна ладонь на груди, другая на животе. Глубокий вдох, расправить грудь, втягивая живот слегка надавливая на него ладонью. Полный выдох, втянуть грудь, надавив ладонью, надуть как можно полнее живот. Попеременное движение груди и живота должно напоминать движение волны. Придерживаться нормальной частоты дыхания, отслеживая внутренние ощущения, сделать 40 вдохов—выдохов. При достаточной практике выполнение этого упражнения возможно в положении сидя, стоя, и даже при ходьбе;

«Лягушка». ИП — сидя на стуле, ноги в коленях под прямым углом, колени на ширине плеч, локти упереть в колени. Кисть одной руки сжата в кулак, второй рукой обхватить кисть первой сверху, упереться в руки лбом, закрыть глаза, расслабиться, дыхание ровное, спокойное. Спустя 2 минуты сделать глубокий вдох через нос, напрягая область живота, затем медленно выдохнуть через рот, расслабляя живот. Движения живота должны напоминать дыхание лягушки. Сделать 40 вдохов—выдохов. После окончания упражнения некоторое время посидеть с закрытыми глазами;

«Лотос». ИП — поза «Будды», спина прямая, плечи опущены, подбородок на груди, ноги скрещены специальным образом, при невозможности скрестить ноги в позу «Будды», допускается простое скрещение ног. Руки ладонями кверху, правая ладонь в левой, опустить ладони на скрещенные ноги, закрыть глаза. Легонько прикоснуться языком к небу, несколько минут ровно, глубоко спокойно дышать. Затем расслабиться, дышать максимально естественным образом свободно, практически не контролируя дыхание в течение 10 минут. Постараться ни о чем не думать, полностью расслабившись.

Упражнения должны гармонизировать психологическое состояние, и вследствие достижения полной внутренней гармонии, способствовать нормализации веса и похудению в области живота.

Гимнастика для быстрого похудения живота

Упражнения комплекса гимнастики для быстрого похудения живота ничем не отличаются от обычных упражнений для сброса лишних килограммов в области пресса. Разница в продолжительности выполнения и количестве подходов. Если в области живота похудеть хочется быстро, а состояние здоровья позволяет усиленные нагрузки на организм, в течение недели следует выполнять обычную гимнастику утром и вечером, увеличив рекомендованное количество выполнения упражнений до двух раз. Обязательно делать перерыв, делая одну серию упражнений за один подход.

Для усиления эффекта быстрого похудения в области живота необходимо контролировать питание, заниматься на тренажерах, плавать в бассейне, много гулять. Оптимальное время начала тренировок гимнастикой для похудения живота — спустя два часа после приема пищи, заканчивать тренировки следует за два часа до сна. Самое лучшее время для выполнения упражнений 11—14 и 18—20 часов.

depils.com

Дыхательная гимнастика для похудения живота: упражнения

Такая проблема, как некрасивый живот, знакома многим женщинам. Наследственность, возраст, роды, это основные первопричины появления складок и заплывшей жиром талии, хотя и не все. У каждой женщины они свои, впрочем, как и отговорки, почему ещё фигура не обрела стройность. Поэтому сегодня мы обговорим разные виды гимнастики для живота и талии и подберём индивидуально, ту, которая справиться с лишним жирком, так некстати появившимся на некогда стройной фигурке.

Содержание статьи

В последнее время вместе с возрастающей популярностью йоги, дыхательная гимнастика, для похудения бедер и живота буквально переживает своё второе рождение. После того как выяснилось, что при практиковании особого вида дыхания можно похудеть, появилось много желающих научиться правильно дышать.

Принцип похудения заключается в своеобразном массаже внутренних органов и мышц изнутри, а также насыщении их кислородом.

Первое, нужно запомнить, это то, что правильное дыхание должно происходить с помощью диафрагмы. В процессе вдоха живот должен немного выпирать вперед, наполняясь воздухом. А в процессе выдоха, сжиматься. Самое интересное, что именно так и дышат младенцы, а вот взрослые люди исключают живот из процесса дыхания полностью, и вдыхают воздух грудной клеткой.

Дыхание грудной клеткой не вентилирует легкие полноценно, поэтому в них задерживается отработанный воздух, а ткани и органы недополучают кислород, что и сказывается отложением излишка жира на проблемных местах – на бёдрах, талии, ягодицах.

При правильном дыхании делайте вдох носом, так чтобы брюшная полость надулась, а плечи остались неподвижными. Выдох производится ртом, при этом нужно постараться максимально втянуть живот. При диафрагмовом дыхании, кислород, принудительно поступая в организм, начнет расщеплять излишки жира, а внутренний массаж воздухом поспособствует тому, чтобы укрепились мышцы пресса.

Помимо правильного дыхания также вам поможет дыхательная гимнастика:

• Дыхание с четырехсекундной задержкой воздуха. При вдохе задержите дыхание, мысленно досчитав до 4, затем выдохните и вновь считайте до 4. Выполняется в хорошо проветренной комнате или на свежем воздухе. Частота повторения – 10–20 раз;
• Прерывистое дыхание. Глубоко вдохнув воздух, выталкивайте его через неплотно прикрытые губы. Выдыхайте рывками. На вдохе мышцы пресса должны быть расслаблены, а на выдохе напряжены;
• С прямой спиной сядьте, согните под прямым углом ноги. Дышите животом, сосредоточившись на том, чтобы напрягать и расслаблять мышцы;
• И. п., лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Одну руку положите себе на грудь, вторую – на брюшную полость. Начинайте делать вдохи и выдохи, попеременно нажимая при этом руками на тело. На живот нажимаете при вдохе, на грудь при выдохе. Нажимы должны быть легкие.

Каждое упражнение повторяется от 20 раз для начинающих, с увеличением до 40.

Дыхательная гимнастика для мышц живота имеет и противопоказания:

• При беременности или после родов при кормлении грудью;
• При грыжах и болезнях позвоночника;
• При хронических заболеваниях внутренних органов, которые находятся в брюшной полости;
• При гипертонии или гипотонии.

Прежде чем приступать к изнуряющим упражнениям, вначале стоит надеть послеродовое корсетное белье, которое поможет утянуть расплывшиеся телеса. В старину женщины утягивались детскими пеленками, а сейчас в продаже имеются корсеты на любой вкус.

Далее, для выполнения эффективных упражнений из комплекса гимнастики после родов для живота выделите в доме спокойный уголок и всего лишь пятнадцать минут времени.

При регулярности занятий этого хватит:

• Поднимание таза. И. п., лежа на спине, ступни лежат на небольшом возвышении. При сильном напряжении бедер, брюшного пресса и ягодиц, оторвать попу и поясницу от пола и поднять так, чтобы тело от головы, до пяток стопы было одной линией. Задержитесь в таком положении около 4 секунд. Сделайте 6 раз. При увеличении нагрузки, интервал увеличивается до 10 секунд, а поднятия до 12–15 раз;
• Крутим «велосипед». Лягте на спину, ноги поднимите и крутите несколько минут воображаемые педали;
• Повороты коленей. Исходное положение лежа. Ноги вытянуты по всей длине. На счет раз, втяните живот и подтяните колени к груди, на счет два, опустите колени вправо, пока бедро не дотронутся до пола. На счет три, колени опять около груди, на счёт четыре, поверните их влево. Немного отдохните и повторите еще пять раз. При выполнении упражнения, следите за мышцами пресса, держите их в напряжении, пусть поработают на износ;
• «Ножницы» прямыми ногами. Так же, как и «велосипед», знакомое упражнение еще по школе. Главное, за чем нужно следить при выполнении упражнения – это за мышцами пресса. Они должны быть напряжены. Выполняется 8 раз.
• Упражнение для талии и бёдер. И. п., лежа на боку. Голова упирается на руку, вторая рука перед грудью. При выдохе поднимите сомкнутые ноги, опустите. Упражнение выполняется медленно, мышцы брюшной полости должны быть напряжены. Выполняется по 6 раз на каждом боку.
• И. п., сидя, колени у груди, руки вытянуты перед собой. Медленно ложитесь на спину. Затем расслабьтесь и, напрягая мышцы пресса, вновь садитесь.
• Приседание в стороны. Встаньте на колени с прямой спиной. Присядьте вправо на попу, вернитесь в исходное положение, затем присядьте влево. Присаживаться нужно медленно, напрягая ягодицы и пресс.

Послеродовая гимнастика подойдет и для тех женщин, которые приобрели лишний вес, в процессе переедания и малоактивного стиля жизни. Единственное, им стоит пересмотреть рацион в сторону уменьшения калорийности блюд. Ведь даже при эффективных упражнениях, если не наблюдается дефицита калорий, организм не притронется к запасам жира.

Чтобы построить пресс, нужно загрузить все мышцы пресса – прямые и косые. Лучше всего выполнять такую зарядку утром до завтрака. Если же с утра времени нет, то делать упражнения можно только через два часа после последнего приема пищи.

Эта гимнастика для живота настроена не на большое многообразие легких упражнения, а на многократное повторение, которое усилит нагрузку на мышцы пресса и позволит построить красивые кубики. Оптимальная частота выполнения через день. Дайте мышцам отдохнуть.

Начинайте комплекс с разминки, который позволит мышцам разогреться. Для этого, согнувшись, упритесь руками в колени. На вдохе поднимитесь на носках, на выдохе резко опуститесь. Время выполнения 2 минуты или 100 раз.

Упражнение, направленное на укрепление верхних мышц пресса. Исходное положение, лягте на пол, согните колени и положите руки на затылок. Качайте пресс, приподнимаясь до угла в 45°, отрывая лопатки от пола. Начните с 20 раз.

Теперь укрепляем косые мышцы И. п. то же, что и в первом упражнении. Приподнимайтесь, качая пресс, наклоняясь то вправо, то влево. На первый раз будет достаточно сделать по 15 раз для каждой стороны.

Для рельефа. Примите исходное положение лежа, руки над головой. Качайте пресс, начиная отрываться от пола с рук. Поднимайтесь медленно, не отрывая ноги от пола, стопы должны быть сомкнуты. Также медленно ложитесь обратно и повторите 15 раз.

При выполнении любого вида гимнастики, контролируйте свое состояние. Если вы почувствуете тошноту или головокружение и головную боль, то прекратите упражнения.

Помните, что чрезмерное усердие через силу недопустимо. Выбирайте понравившийся вам комплекс, занимайтесь и не забывайте, что для женщины самое главное – любить себя. А есть живот или нет – это только дело времени.

Видео: Гимнастика для живота – убираем недостатки фигуры

Понравиласьстатья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru

Гимнастика для похудения живота - правила, режим

С приближением весны женщины все чаще задаются вопросом: «Как похудеть в области живота?» В стремлении достичь цели они, зачастую, упаковками принимают различные чудо-средства или изводят себя непосильными диетами. Но форма живота зависит не только от жирового слоя. Иногда можно встретить и вполне худеньких женщин с заметно выступающим животом.

Все дело в состоянии мышц брюшной полости, которые могут растягиваться вследствие различных причин, в частности, беременности. Их слабость и является причиной отвисшего или выпяченного живота. Многие пытаются вернуть желанные пропорции за счет корректирующего белья, но как быть во время пляжного сезона?

Решить проблему помогут физические упражнения для похудения живота. Многие из них выполняются лежа, что очень комфортно для людей, страдающих лишним весом. К тому же, в таком положении нагрузка на суставы значительно уменьшается.

Отличие гимнастики для похудения живота в послеродовой период

Не секрет, что проблема отвисшего живота очень волнует женщин, особенно в послеродовой период. Некоторые из них готовы начать занятия немедленно, чтобы вернуться в прежнюю форму. Но так как гимнастика для похудения живота относится к силовым тренировкам, то необходимо соблюдать особые правила. Конечно, если вы занимаетесь в фитнес-зале, вам об этом расскажет тренер. Но если по каким-то причинам вы не можете туда ходить и занимаетесь дома, то вам необходимо учесть информацию, важную для женщин в послеродовом периоде.

Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом о наличии противопоказаний. Обратите внимание, что после естественных родов начинать занятия гимнастикой для похудения живота можно только спустя 1,5-2 месяца, а после операции кесарева сечения – не раньше, чем через 2-2,5 месяца. В противном случае последствия могут быть серьезными: расхождение швов, опущение стенок влагалища, повышение внутрибрюшного давления.

При усиленных физических нагрузках – и это относится уже ко всем – рекомендуется носить поддерживающий пояс. Не следует выполнять гимнастику для похудения живота с большим напряжением. Это может вызвать расхождение мышц пресса и образование грыжи. Хорошей привычкой может стать проведение невидимой гимнастики: в течение дня 8 раз втяните-расслабьте переднюю брюшную стенку. Это можно проделывать в любое время и в любом месте.

Физические упражнения для похудения живота: правила тренировок

1. Заниматься надо не реже 3-4 раз в неделю, это приведет к видимым результатам уже через месяц;
2. Во время тренировки надо выполнять упражнения от простого к более сложному;
3. Наибольшую пользу принесут занятия, выполняемые утром натощак. Днем же необходимо выждать после еды 2-2,5 часа, прежде чем приступить к тренировке. В это время жиры будут сжигаться в наилучшей степени;
4. Для более эффективной гимнастики для похудения живота лучше чередовать комплексы, направленные на верхние, нижние и косые мышцы живота;
5. Не используйте различные отягощения, так как это приведет к излишнему объему пресса;
6. Если вы являетесь обладательницей широких бедер, то не рекомендуется усиленно тренировать косые мышцы – это сделает талию визуально еще более широкой;
7. Заниматься нужно без фанатизма, иначе вы можете так накачать свои мышцы, что талии совсем не станет, но уже не из-за жира.

Как похудеть в области живота?

Для этого предлагаем вам базовый комплекс упражнений. Во время их выполнения держите мышцы в постоянном напряжении. Неплохо будет перед началом занятий сделать массаж с антицеллюлитным кремом. И не забудьте про небольшую разминку. Все упражнения следует выполнять в 3 подхода по 14-16 раз.

• Лежа на спине, поставьте ноги на ширину плеч, согнув их в коленях. Руки сложите на груди или разместите на висках. Одновременно с выдохом поднимите верхнюю часть спины, а на вдохе вернитесь назад;
• Исходное положение как в предыдущем упражнении. И также по аналогии выполняйте его, только тянитесь поочередно к левому и правому колену;
• Лежа на спине, поднимите согнутые ноги из положения «на ширине плеч» так, чтобы голени были параллельны полу. Руки сцепите в «замок» за головой. Теперь на выдохе правым локтем потянитесь к левому колену, вдох – возвращайте спину на пол. Повторите то же самое, сменив ногу и руку;
• Примите положение – лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз. На вдох поднимайте вверх прямые ноги до образования перпендикуляра с полом, на выдохе опускайте;
• Смените положение тела – лежа на спине, ноги образуют прямой угол с туловищем. Приподнимая голову и плечи, тянитесь правой рукой к носочку противоположной ноги. Повторяйте другой рукой. Ни в коем случае не делайте эти подъемы резко!;
• Ложитесь на живот. Затем, опираясь на внешнюю сторону предплечий и стопы, поднимайте тело, держа его вытянутым в ровную линию, и держитесь в таком положении полминуты;
• Лягте как в первом упражнении, а руками возьмитесь за пятки. Делая вдох, поднимайте таз максимально вверх, не отрывая от пола других частей тела. На выдохе плавно вернитесь вниз;
• Лежа на спине, вытяните вверх прямые скрещенные ноги. Опираясь на ладони рук, лежащих вдоль туловища, поднимайте и опускайте ягодицы;
• Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки лежат на животе. Не разгибая колено, подтяните его к груди, насколько будет возможно. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой;
• Лежа на полу, поднимите ноги вертикально вверх и сделайте ими «ножницы»;
• Положение – стоя, ноги на ширине плеч, втягивайте и выпускайте живот. Спина при этом должна быть прямая;
• Положение – стоя, ноги расположите на ширине плеч, руки в стороны. Поочередно тянитесь правой рукой к носку левой ноги и левой рукой к носку правой ноги;
• В последнем упражнении гимнастики для похудения живота нужно попрыгать следующим образом: прыжок происходит из положения «стоя, ноги на ширине плеч». Старайтесь сделать его как можно выше. Приземлившись, сразу же коснитесь ладонями пола. Выпрямитесь, затем повторите требуемое количество раз.

Завершив гимнастику для похудения живота, примите контрастный душ. Применение антицеллюлитного крема также не будет лишним.

Не бросайте занятия, даже получив необходимый результат, ведь лишние килограммы могут с легкостью вернуться. Контролируйте свои режимы активности и питания, и тогда плоский живот станет не мечтой, а реальностью!

selderey.net

Какое упражнение лучше всего убирает живот

Область талии является самой проблемной у многих людей. У женщин там генетически заложено скопление подкожного жира, как помощника при деторождении, затем он увеличивается из-за образа жизни. У мужчин чаще образовывается другой тип жира, который обволакивает внутренние органы. Избавить фигуру от несовершенства помогут физические нагрузки, направленные на проблемную зону. Существует большое многообразие эффективных тренировок, среди которых вы сами сможете выбрать, какое упражнение лучше всего убирает живот и способствует рассасыванию жира на боках.

Какими упражнениями можно убрать живот

Сделать живот плоским и красивым поможет комплексный подход. Нельзя рассчитывать, что выполнение одного-единственного упражнения решит все проблемы. Важно сочетать два вида тренировок: аэробные и силовые. Аэробные тренировки заставляют тренироваться сердце, улучшают кровообращение и насыщение клеток кислородом. Это усиливает обмен веществ, а вместе с ним и похудение. Если у талии скопился слой жира, то согнать его помогут только занятия в виде бега, скакалки, велосипеда, плавания в бассейне, фитнеса.

Силовая тренировка – это упражнения, которые мы выполняем, поднимая грузы или вес собственного тела. Они делают упор на определенные группы мышц. Сочетая их вместе с аэробной нагрузкой, вы обеспечите одновременное похудение и формирование красивого рельефа. Для того чтобы подтянуть живот, нужно задействовать:

• Верхний пресс. С ним работают упражнения «планка», подъемы туловища, «раскладушка», приседания, становая тяга.
• Нижний пресс. Для этого подойдут «ножницы», «велосипед», подъемы ног.
• Боковые и косые мышцы пресса. Накачиваются с помощью скручиваний на спине, боку, фитболе.

Упражнения для сжигания жира на животе

Лучшие упражнения для похудения живота — это три занятия, которые делают очертания пресса красивыми. Они комплексно прорабатывают все мышцы и быстро уменьшают жировую прослойку:

• Велосипед. Выполняя его, вы дадите нагрузку на прямую и косые мышцы. Делается лежа, ноги приподнимаются на 45 градусов. Одна нога при вдохе уходит пяткой к ягодицам, при выдохе колено подтягивается к груди. Вторая нога в это время прямая. Затем все повторяется с переменой ног.
• Скручивания с фитболом. Они заставляют работать прямую мышцу, прорабатывая верхний и нижний пресс. Для этого нужно спиной лечь на фитбол, отвести руки за голову и поднимать корпус вверх. В верхней позиции напрягайте мышцы.
• Подъем ног. Прорабатывают прямую и косые мышцы. Для выполнения нужно повиснуть на перекладине и подтягивать ноги к груди.

Упражнения для живота и талии

Все занятия для живота будут задействовать и талию. При регулярных зарядках со следующими упражнениями, вы сможете отметить уменьшение в объеме за месяц на несколько сантиметров:

• Скручивания с подъемом таза. Это движение выполняется из положения лежа, ноги нужно согнуть в коленях и приподнять над собой. Одновременно поднимите корпус и ноги, складываясь пополам.
• Боковые скручивания сделают максимальный упор на талию. Лягте на бок, руку, которая находится снизу вытяните вперед. Вторую отведите за голову. Постарайтесь поднять вверх корпус и ноги, сохраняя положение на боку. Колени слегка сгибаются.
• Опускания таза. Лягте на бок, обопритесь на один локоть. Опускайте корпус до упора вниз, затем возвращайтесь в первоначальное положение.
• Наклоны. Они прорабатывают бока. Для большей эффективности можно выполнять с отягощением в виде гантелей.

Упражнения на плоский живот

Сбросить пару кило поможет одно эффективное упражнение. Выполняя 5 раз в неделю, дважды в день натощак, через месяц вы заметите результат. Речь идет об упражнении «вакуум», которое повышает тонус внутренних мышц и придает животу плоскую форму. Оно подойдет тем, у кого кожа внизу провисает, а мышцы сильно растянуты. Делается в положениях стоя, сидя, на четвереньках. Суть в том, что вначале делается глубокий вдох, а затем полный выдох так, чтобы стенки живота будто прилипли к спине. На выдохе проводим 15-20 секунд, вдыхаем и повторяем снова.

Ища ответ, какое упражнение лучше всего убирает живот, многие приходят к выводу, что это катание ролика. Выполняя это движение, вы чувствуете колоссальное напряжение мышц пресса. Приспособить к нему нелегко, но результат в виде кубиков того стоит. Начните выполнять катание, стоя на коленях. Медленно прокатывайте ролик вперед и назад, насколько позволяют силы. В растянутой позиции задерживайтесь на пару секунд. Для начала не делайте больше двух подходов по 10 раз.

Комплекс упражнений для живота

Если некогда у вас был плоский животик, но постепенно он стал жирным, появился фартук, похудеть помогает такой простой комплекс. В него входят самые эффективные упражнения для живота. Выполнять их необходимо через день и постараться довести количество повторений до 3 подходов по 25 раз. Начать можно с того количества, которое вы в состоянии осилить:

• Ножницы. Движение делается лежа. Руки положите под ягодицы. Бедра поднимите примерно на 30 сантиметров от пола, скрещивайте их, попеременно заводя вверх то одну ногу, то другу.
• Толчок. Делается из того же положения, но ноги согнуты в коленях. Подводите колени к груди, затем резко выталкивайте ноги вверх, выпрямляя их. Ягодицы, поясница приподнимаются вверх, затем плавно возвращаются обратно.
• Сложные скручивания. Из положения лежа поднимайте ноги, корпус вверх одновременно. Руки, которые находились на животе, во время складывания тела вытягивайте между коленями.
• Планка с поворотом. Повернитесь лицом в пол, приподнимитесь на локтях. Все тело вытянуто в одну линию. Затем поворачиваетесь на бок, отрывая от пола одну руку. Возвращаетесь обратно, переворачиваетесь на другой бок. Во всех трех позициях держитесь по 30 секунд.

Видео: эффективные упражнения для живота

Правильность выполнения занятий очень важна для достижения желанного результата. Не наделать ошибок, становиться в нужные позы, научиться дышать и двигаться помогут видео, в которых профессиональные спортсмены рассказывают, как выполнять те или иные движения. Любой из комплексов можно взять за основу и, делая его регулярно, получить хороший результат.

5 упражнений для похудения живота и боков

Упражнение для живота в домашних условиях

Упражнения для уменьшения живота для женщин

sovets.net

Гимнастика для похудения живота | NashSport

Сидячий образ жизни, отсутствие физических нагрузок и чрезмерное питание постепенно приводят к набору лишнего веса. С возрастом даже люди, которые в молодости могли кушать сладкое и не толстеть, обрастают лишними килограммами, которые ухудшают не только фигуру, но и самочувствие человека.

В данной статье мы расскажем об эффективной гимнастике для похудения в области живота и бедер, которая позволяет привести в норму фигуру за несколько месяцев. Следуя данной программе вам придется хорошенько поработать – не ждите легкой жизни, однако результат того стоит!

Правильный подход к похудению

Процессы сжигания жира в нашем организме начинаются только тогда, когда количество получаемых им калорий меньше, чем расходуемый за день объем энергии. Дефицит вынуждает организм расцеплять накопленные ранее жировые отложения, чтобы поддерживать собственную работоспособность на нормальном уровне.

Добиться дефицита калорий можно двумя способами:

• диетой – уменьшая количество употребляемых с пищей калорий;
• физическими нагрузками – увеличивая количество калорий, сжигаемых организмом.

Ключевую важность в похудении имеет вопрос питания. Худеющим людям необходимо урезать калорийность собственного рациона до 1300-1500 ккал/сутки и исключить из него все продукты с высоким гликемическим индексом.

Такой пищей является сладкое и мучное – источники быстрых углеводов, которые при попадании в ЖКТ усваиваются настолько быстро, что организм не успевает использовать их в полном объеме, и во избежание чрезмерного повышения уровня инсулина утилизирует их избыток в виде жировых отложений. Также при похудении нельзя употреблять животные жиры, так как они обладают максимально возможной калорийностью среди всех продуктов питания.

Рацион худеющего человека необходимо перестраивать таким образом, что его основой были овощи, фрукты, злаки, рыба, молочные продукты и диетическое мясо. Питаться нужно небольшими порциями 5-6 раз в день, такой подход позволяет разогнать обмен веществ, между приемами пищи желательно пить много воды (2.5 л/сутки).

При правильном рационе за счет одного только питания вы можете сбрасывать до 2 кг в месяц, однако не стоит забывать о физических нагрузках, которые могут повысить эффективность процесса жиросжигания. К тренировкам на похудения выдвигаются следующие требования:

1. Высокая интенсивность. Необходимо поддерживать высокую частоту сердечных сокращений, выполняя все упражнения в высоком темпе с минимальными паузами между подходами, таким образом достигается повышение температуры тела, при которой процессы липолиза проходят наиболее эффективно;
2. Продолжительность 45-60 минут. Тренировки малой продолжительности не приносят результата, поскольку организм начинает расцеплять жировые запасы только после того как исчерпаются все запасы гликогена поступившего с пищей, что происходит после 20 минут физической активности. Ускорить процесс можно занимаясь на пустой желудок.
3. Регулярность. Заниматься необходимо каждый день, оставляя организму 2 дня отдыха на выходных, либо через день. Постоянные тренировки позволяют разогнать обмен веществ и приучить организм переносить высокие нагрузки, которые в обычном состоянии являются для него сильным стрессом.

Важно! Забудьте о таком понятии как диета – если вы тренируетесь, ни о каком голодании и употреблении одних лишь яблок не может быть и речи. Рацион должен быть разнообразным, важно чтобы он обеспечивал организм всеми необходимыми ему витаминами и полезными веществами, но при этом поддерживал дефицит в 400-500 ккал от дневной нормы.

   Читайте больше о похудении:

Гимнастика для похудения живота

Каждое из представленных упражнений необходимо выполнять в 2-3 подхода по 20-25 повторений. Количество упражнений за одну тренировку подбирается таким образом, чтобы с перерывами между ними в 1-2 минуты на отдых вы укладывались в общую продолжительность занятия в 60 минут. Новички обычно успевают делать 3-4 упражнения, более тренированные люди 4-6.

Перед занятием обязательно необходимо разогреть организм, выполнив 5-10 минутную разминку. Делайте суставную гимнастику, знакомую с уроков физкультуры, бегайте на месте, растягивайтесь – все это позволяет избежать травм в процессе самой тренировки.

Комплекс упражнений для живота:

1. Скручивания. Ложимся пол, сгибаем ноги в коленях и держим руки за головой. На выдохе поднимаем торс вверх, задерживаемся в крайне точке амплитуды и на вдохе опускаемся в исходное положение.
2. Подъем ног. Ложимся спиной на пол и разводим прямые руки в стороны. Поднимем вытянутые ноги вертикально так высоко, как только можем. Следите за тем, чтобы спина в поясничном отделе не отрывалась от пола.
3. Велосипед. Лежа на полу и удерживая руки за головой, приподнимаем корпус за счет усилия мышц пресса, выпрямляем ногу под углом 450, а коленом второй ноги касаемся противоположного к ней локтя. Движения должны быть плавными, без рывков.
4. Планка с отведением ног. Принимаем упор лежа, касаясь пола носками ступней и предплечьями согнутых в локтях рук. В исходном положении тело должно быть вытянуто в струнку, после чего поднимаем прямую ногу вверх на 20-30 см, фиксируем ее на несколько секунд и возвращаем обратно. Повторяем упражнение на каждую ногу поочередно.
5. Выпады. Стаем на четвереньки, упираясь прямыми руками в пол. Поднимаем одно колено и двигаем согнутую ногу вперед, пытаясь прикоснуться чашечкой к подбородку, эту же ногу отводим назад и выпрямляем до параллели с корпусом, после чего возвращаемся в исходное положение. Упражнение необходимо делать в высоком темпе.
6. Приседания. Постановка ног чуть шире плеч, руки выпрямлены перед собой, приседы делаются как можно ниже. В упражнении задействуются не только мышцы пресса, но и бедра с ягодицами, поэтому оно как нельзя лучше подходит для завершения тренировки. В приседаниях необходимо выкладываться полностью, приседая до появления чувства жжения в мышцах.

Комплекс упражнений для живота

Хорошим дополнением к гимнастике являются пробежки, позволяющие значительно ускорить темпы похудения. Бегать нужно в свободные от гимнастики дни по 40-60 минут, в невысоком темпе, при необходимости переходя на шаг для восстановления дыхания. Главное – регулярность, при наличии которой функциональные возможности вашего организма значительно возрастут.

По мере увеличения тренированности вы столкнетесь с необходимостью усложнения данного комплекса упражнений. Сделать это можно двумя способами – увеличив его интенсивность либо используя дополнительные отягощения (гантели, утяжелители для ног).

Если результаты похудения вас еще не устраивают, то лучше скорректировать интенсивность, снизив паузы между подходами, увеличив количество повторений либо общую продолжительность занятия – таким образом вы будете сжигать еще больше калорий за тренировку.

Однако если вы добились желаемого веса и хотите изменить очертания фигуры, поработав над конкретными мышцами (бедра, пресс, попа), потребуется использовать дополнительные отягощения и выполнять упражнения в диапазоне 8-10 повторений — такой подход приводит к росту мышечных волокон.

nashsport.net

---

• 
  Бочки для похудения с обертыванием
• 
  Зарядка для похудения в домашних условиях для тех кому за 50
• 
  Мешает ли похудению кофе
• 
  Обертывания для похудения содой
• 
  Молотая гречка для похудения
• 
  Пояс для похудения качает мышцы
• 
  Элькарнитин для похудения отзывы врачей
• 
  Как похудеть при помощи кефира и корицы
• 
  Можно ли вечером есть фасоль при похудении
• 
  Мотивация для похудения фразы на каждый день
• 
  Бег на месте дома для похудения техника