Табата — упражнения для похудения: интервальные тренировки для быстрого похудения. Гимнастика табата для похудения

Табата для похудения. Японская гимнастика как достойная альтернатива занятиям фитнесом

 

Суть метода табата заключается в том, что при проведении тренировок чередуются фазы интенсивных нагрузок с фазами отдыха, т.е. схожа с интервальными тренировками. Упражнения, входящие в эту гимнастику предельно просты и не требуют от человека какой-либо специальной физподготовки, а весь цикл их выполнения займет у вас не более 4 минут.

Изначально табата для похудения использовалась для того чтобы перед ответственными соревнованиями спортсмены могли привести себя в надлежащую форму. Но в скором времени, благодаря такой способности, как «сжигание» жировых отложений в практически 10 раз быстрее, чем обычные фитнес-нагрузки, японская гимнастика стала применяться, как эффективнейшее средство для быстрого снижения веса.

Недаром гимнастика табата сегодня является одной из популярнейших методик среди всех остальных видов японских систем, ведь как говорилось выше, достичь желаемого результата можно выполняя упражнения в течение всего 4 минут, и то, делать это ежедневно не обязательно. Это и есть главное преимущество японской гимнастики.

Что же необходимо успеть сделать за столь короткое время?

Табата для похудения предполагает выполнение за это время 8-ми подходов либо одного, либо нескольких специальных упражнений. Выглядит это так: вы в течение 20 секунд работаете на пределе возможностей и сил, затем на протяжении 10 секунд полностью расслабляетесь. Эти временные интервалы необходимо неукоснительно соблюдать, поэтому перед началом тренировок обзаведитесь секундомером или таймером.

Если честно, такие кратковременные тренировки, как гимнастика табата, гораздо эффективнее и удобнее, чем изнурительные занятия в спортзале. Особенно это актуально для тех, кто не имеет много свободного времени, в частности для молодых мам, которые хотят после родов привести свою фигуру в надлежащую форму, но испытывающих для этих целей дефицит времени.

Итак, к основным преимуществам гимнастики табата можно отнести:

- нет необходимости в дорогостоящем оборудовании и специальных приспособлениях;

- интенсивное уменьшение жировой прослойки;

- нет ограничений по уровню физподготовки, комплекции и возрасту.

Табата для похудения – организация тренировки

Табата для похудения может применяться даже теми людьми, которые совсем далеки от физкультуры. Здесь главным является не спортивная подготовка, а правильная организация тренировки , подбор необходимых упражнений и высокий темп их выполнения.

Если вы новичок, до упражнения должны быть достаточно простыми, чтобы выполнять их с максимальной интенсивностью. Данная гимнастика допускается к использованию практически любому, кроме тех, кто страдает атеросклерозом, гипертонией, заболеваниями сердечнососудистой системы, а также отсутствием мотивации и ленью.

Касательно подбора упражнений, то правильными будут те, которые вы будете успевать делать в течение 4 минут по 8 подходов. Сразу отметим, что у новичков не будет сразу все слаженно получаться, но не переживайте – главное держите темп, а мастерство придет с практикой.

Табата для похудения – упражнения для начинающих

Как говорилось выше, гимнастика табата, это интервальная и очень интенсивная тренировка, поэтому начинать необходимо с самых простых упражнений. Поверьте, даже после их выполнения в быстром темпе, вы будете себя чувствовать, как после двухчасовой изнурительной тренировки в спортивном зале. Итак, какие же упражнения табата рекомендовано использовать новичкам?

«Приседания». Исходное положение (ИП) – руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Необходимо делать интенсивные полуприседания с одновременным выбросом вперед рук и легким наклоном туловища.

«Скручивания». ИП – лежа на спине, согните ноги в коленях, руки поместите под голову, стопы прижмите к полу. Приподнимайте из этого положения туловище и тянитесь поочередно то левым, то правым локтем к противоположному колену.

«Обратные отжимания». ИП – обопритесь руками за спиной на любую возвышенную поверхность. В интенсивном темпе опускайте и поднимайте таз с помощью сгибаний и разгибаний рук в локтях.

«Подъем коленей к локтям». ИП – стоя с согнутыми в локтях руками. Поднимайте поочередно согнутые ноги в коленях – правое колено к левому локтю, левое колено к правому локтю.

«Подъем ягодиц и спины». ИП – лежа на спине, руки вдоль туловища, колени согнуты, стопы прижаты к полу. Опираясь на стопы и лопатки, интенсивно поднимайте и опускайте свое тело.

«Атака». ИП – лежа на спине с поднятыми ногами. Имитируйте удары обеими ногами по невидимому противнику. Ноги при этом на пол опускать нельзя.

«Шлагбаум». ИП – лягте на бок, упритесь рукой о пол, ноги направьте немного вперед. Меняя бок, поднимайте и опускайте ноги, при этом на пол их не опуская.

«Ножницы». ИП – лежа на спине, ноги прямые поднятые под углом 45о. В таком положении выполняйте интенсивные скрещивания ног. Также можете делать данное упражнение из положения лежа на боку.

Для новичков даже этот протокол табата для похудения изначально будет тяжеловат, но со временем все станет на свои места. Перед началом тренировки не забывайте делать разминку, а по завершению процесса, рекомендовано сделать несколько расслабляющих и растягивающих мышцы упражнений.

Будьте здоровы!

novaiy.com

упражнения для похудения, жиросжигающая тренировка

Выбор вида физической активности, подходящего для похудения – нелегкая задача. Современный ритм жизни таков, что для похода в спортзал не остается времени, а на изнурительные тренировки дома просто нет мотивации. Для тех, кто хочет получить эффективный результат в борьбе с лишним весом, затрачивая при этом минимум времени, существует хороший способ — это табата, система тренировок, которая позволяет тренироваться в домашних условиях, достигая при этом максимальных результатов в похудении. Табата – упражнения для похудения, целью которых является совмещение различных видов физических упражнений за короткий промежуток времени, что способствует насыщению организма кислородом, ускорению метаболизма и выведению жировых отложений. Немаловажно то, что интенсивная программа занятий способствует укреплению мышц всего тела, благодаря чему оно становится подтянутым и красивым.

Табата тренировка — что это такое

Со словом «табата» знакомы немногие, несмотря на то, что эта система существует уже более 20 лет, а потому сначала разберемся, что это такое. Система табата – это особое направление групповых тренировок, доступных для людей любого возраста и с любым уровнем физической подготовки. Тренироваться можно как дома, так и в зале. Многие фитнес-клубы используют сегодня основной принцип этого метода при разработке групповых и индивидуальных программ для своих клиентов.

История происхождения табата

История табата тренировки уходит корнями в далекий 1996 год – именно тогда Изуми Табата – врач японского происхождения, являвшийся на тот момент деканом высшей школы спортивной подготовки опубликовал первые статьи, посвященные оценке эффективности метода.

Статьи были изданы в журнале «Медицина и наука в спорте» и носили сугубо научный характер. В них автор представил результаты своего исследования, доказывающие взаимосвязь использования высокоинтенсивных интервальных тренировок с изменениями в уровне метаболизма испытуемых. Согласно опубликованным данным, система табата, которая представляла собой разработанный протокол тренировок высокой интенсивности, способствовала улучшению метаболических процессов и снижению веса у участников исследования.

Результаты метода были настолько сенсационными, что были цитированы в мировых научных изданиях, таких как «Физическое развитие и спортивная медицина» (Япония), «Прикладная психология» (США), «Клиническая диетология» (Европа) более, чем 600 раз. С тех пор система табата приобрела широкую популярность во всем мире как метод похудения и общего укрепления организма.

В чем суть табата тренировок

Если попытаться кратко охарактеризовать систему тренировок tabata, можно сказать, что она представляет собой совершение большого количества движений за очень короткий промежуток времени (4 минуты). При этом нагрузка на разные группы мышц постоянно меняется, что приводит к тому, что в работу включено все тело.

Так, среди приемов, которые предлагает автор системы табата для похудения, присутствуют как аэробные (кардионагрузки), так и анаэробные (силовые) упражнения. Это является основным преимуществом принципа табата как метода похудения. Ведь множественные диеты, как правило, приводят к тому, что количество мышечной ткани уменьшается, и в погоне за снижением веса получить красивое тело так и не удается.

Тренировки табата позволяют добиться того, что мышечный корсет укрепляется, а при росте мышечной ткани интенсивно уменьшается процент жира в организме.

Безусловным преимуществом протокола табата является то, что вы можете заниматься, как используя специальное оборудование (эспандер, штанги, гантели, кольца), так и без него, используя только вес своего тела. Более того, ограничений по месту также не существует, это может быть что угодно: спортзал, собственная комната, стадион или спортивная площадка. Главное – правильное соблюдение интервала (20 секунд выполнение упражнения, 10 секунд отдыха, и так 8 раз, что занимае

eco-molodost.ru

Упражнения Табата для быстрого похудения

Содержание статьи

Интервальные тренировки табата: секреты успешного похудения

 Интервальная тренировка представляет собой поочередное выполнение интенсивных физических упражнений с периодами отдыха. Такой подход позволяет разогнать обменные процессы в человеческом организме до требуемого уровня, при котором происходит интенсивное сжигание подкожного жира. После завершения интервальных тренировок ускоренный процесс сжигания жира в течение некоторого времени сохраняется. В этом и состоит их главное преимущество перед обычными тренировками.

Изуми Табата

 В 1996 году японец Изуми Табата предложил новый вид интервальных тренировок, который был назван в его честь – «протокол Табата». Автор данного метода пришел к выводу, что продолжительность интенсивных физических упражнений должна составлять четыре минуты. В течение этого периода необходимо чередовать двадцать секунд мощной нагрузки и десять секунд перерыва. То есть за четыре минуты можно сделать упражнение восемь раз. В протокол Табата могут быть включены не все упражнения. Чтобы удовлетворять необходимым требованиям, упражнения должны соответствовать определенным критериям, в том числе:

• Базовая загрузка организма. Под этим подразумевается, что при выполнении упражнения нагрузке должны подвергаться не только ноги или руки, но как можно большее количество мышечных групп. Наилучшие упражнения в этом смысле – те, которые задействуют тело полностью.
• Физическая тяжесть упражнения. В протокол Табата не могут быть включены упражнения, выполняемые без труда с частотой больше пятнадцати раз за двадцать секунд. К примеру, простых приседаний или упражнений для пресса будет недостаточно. Требуется нечто большее.
• Техническая легкость. Поскольку тренировка по система табата проходит в быстром темпе, упражнение не должно быть технически сложным, так как в противном случае его не удастся правильно выполнить на высоких скоростях. А это чревато значительным ухудшением результатов, возникновением усталости и болей.

Подходят ли упражнения табата для похудения

 Результаты спортивных исследований показали, что за четыре минуты занятий по системе табата обеспечивается скорость похудения, в девять раз превосходящая скорость похудения, достигаемую при обычных занятиях аэробикой по сорок пять минут каждое. В эти четыре минуты обменные процессы в организме резко ускоряются и продолжают сохранять повышенную активность на протяжении двух дней после завершения тренировки. Поэтому для похудения вполне хватает четырех тренировок в неделю. Причем это относится как к новичкам, так и к тем, кто занимается спортом на протяжении длительного времени. Так что упражнения табата для похудения позволяют быстро избавиться от избыточного веса. Помимо решения данной задачи, они усиливают анаэробную нагрузку и укрепляют сердечную мышцу. Однако все эти эффекты достигаются лишь при условии, что занятия ведутся с полной отдачей за отведенный на ни них временной промежуток.

 При выполнении упражнений табата многие задерживают дыхание. Из-за этого в крови повышается содержание сахара, который используется в качестве источника энергии. Однако спустя некоторое время дыхание учащается, что приводит к насыщению крови кислородом, который взаимодействует с жировой тканью и окисляет ее. В результате происходит сжигание жира с высвобождением энергии, необходимой для выполнения упражнений. Помимо этого, насыщение организма кислородом ускоряет метаболизм, активизирует обмен веществ. Сжигание жировых отложений продолжается и после завершения тренировки, но только в том случае, если она вызвала чувство усталости.

Для новичков метод табата может оказаться слишком трудным. Поэтому на первых порах следует в максимальной степени облегчать упражнения, в противном случае можно причинить своему организму вред вместо пользы.

 Если же начинать занятия с небольших нагрузок и плавно их увеличивать их по мере повышения выносливости организма, то можно получить большую пользу от комплекса упражнений табата. Самое важное – правильно рассчитать свои силы. В этом случае к полноценным тренировкам можно приступать приблизительно спустя месяц. И, разумеется, перед началом занятий целесообразно проконсультироваться у врача. Возможно, он выявит недуги, являющиеся противопоказанием к таким тренировкам.

 Согласно отзывам, упражнения табата, для быстрого похудения дают заметный результат уже через пять тренировок. В обычном тренажерном зале такого результата добиться максимально быстро невозможно. Гимнастика табата в течение короткого времени подтягивает живот благодаря сокращению жировых отложений. За два месяца можно снизить вес на десять килограммов.

Упражнения по системе табата для быстрого похудения

Упражнение для пресса

• Исходное положение – лежа на спине, ноги направлены вертикально вверх, руки расположены за головой. Пресс напряжен.
• Из положения лежа сначала приподнимаются лопатки, потом – ноги. Основное требование – удержание лопаток на весу. Поясница не должна касаться пола.
• В положении лежа начинается имитация бега, колени при этом подтягиваются к самой груди. Лопатки прижаты к полу.

Приседания с выпрыгиванием

В протокол табата могут быть включены приседания. Однако это не обычные приседания, а с выпрыгиванием. Выполняются они следующим образом:

• Исходное положение – сидя на корточках, руки ставятся на пол перед собой.
• Выполняется мощный толчок ногами, чтобы сделать высокий прыжок. В последние двадцать-тридцать градусов выпрямления ног добавляется «взрывное» усилие.
• При выпрямлении ног руки поднимаются, в ходе прыжка они также находятся вверху.
• После приземления не надо гасить инерцию, вместо того следует под действием силы тяжести присесть на корточки с вытянутыми перед собой руками.
• В нижней точке нужно спружинить, выпрямиться и снова выпрыгнуть вверх. В течение двадцати секунд таких прыжков можно выполнить десять-пятнадцать. Это обеспечит сильную нагрузку и на сердце, и о на мышцы. Если выполнить данное упражнение с грузом за спиной, то будет еще сложнее.

Подтягивания

 При наличии возможностей подтянуться за один заход двадцать и более раз в протокол Табата могут быть включены подтягивания с поднятыми ногами. При этом желательно подтягиваться рывками, то есть выполнять так называемые киппинг-подтягивания. Данная техника дает возможность сделать большое число повторов за единицу времени. Однако она подвергает суставы сильным нагрузкам. Поэтому выполнять данное упражнение следует лишь спортсменам с большим опытом.

Берпи

 Данное упражнение сочетает приседания, выпрыгивания и отжимания. Оно выполняется следующим образом:

• Исходная позиция – сидя на корточках, туловище наклонено вперед с упором на расположенные впереди руки.
• Сначала ноги выбрасываются назад, и принимается упор лежа.
• Затем делается одно отжимание, после чего занимается позиция на корточках как после простого приседания, и делается прыжок вверх.

Отжимания

 Для тренировки пресса, рук, груди выполняются взрывные отжимания. Просто быстро отжаться недостаточно, это не обеспечивает сильных нагрузок. Нужно подскочить на руках, сделать хлопок ладонями и снова отжаться.

Упражнения табата для похудения для мужчин

 Гимнастика по системе табата популярна среди мужчин, постоянно испытывающих нехватку времени. Она позволяет улучшить вид своего тела и укрепить здоровье, затрачивая на занятия всего несколько минут в день. Ниже приведены описания упражнений табата для мужчин, которые позволяют избавиться от лишнего веса. При их выполнении желательно включать спокойную умиротворяющую музыку. Это повышает настроение и облегчает тренировки.

Упражнения для сжигания жира в области живота

• Быстрые отжимания от пола.
• В исходной позиции лежа нужно двигать ноги и руки навстречу друг другу, стараясь дотянуться до носков.
• Выполняется прыжок вверх, затем совершается опускание как при позиции для отжимания от пола, потом снова подъем.

Упражнения для сжигания жира в области ягодиц

• Колени с опущенными вниз руками упираются в пол. Сначала к груди притягивается одна нога, затем другая.
• Из исходной позиции стоя делается шаг назад с опорой на находящуюся впереди согнутую ногу. Потом ноги меняются местами.
• Поясница прижата к полу, ноги устремлены перпендикулярно вверх. Таз неторопливо поднимается и опускается.

Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.

Табата — упражнения для похудения: интервальные тренировки для быстрого похудения

Оцените статью

www.jirabas.ru

Упражнения Табата для похудения. Видео комплекс для начинающих

Выполняя упражнения табата для похудения в домашних условиях, вы сможете добиться потрясающих изменений. Уникальность методики в том, чтобы выполнить максимум движений за минимум времени.

С помощью комплекса табата вы избавитесь от лишнего веса и улучшите аэробные показатели.

Протокол табата: особенности

Быстротечность и высокая интенсивность – основные характеристики функционального тренинга. Тренировка длится всего 4 минуты! Каждый цикл включает упражнения, которые выполняются в течение 20 секунд. 10 секунд дается на быстрое восстановление мышц.

Тренируясь по такому принципу, можно уменьшить количество подкожного жира и улучшить насыщение клеток кислородом. Один сет повторяют 8 раз, то есть работают в течение четырехминутного периода. Изобретатель Идзуми Табата назвал методику своим именем.

Упражнения протокола табаты могут быть самыми разнообразными, но должны соответствовать таким требованиям:

• максимальная работа для мышц;
• простота техники упражнения;
• стабильное дыхание;
• постепенное увеличение выносливости.

Чтобы короткий тренинг принес результат, нужна взрывная сила и стопроцентная отдача. Структура 4-х минутного сета – 20 секунд интенсивной работы, 10 секунд отдыха. Повтор – 8 циклов. Между раундами делают перерыв в 2 минуты. Для удобства работы существует табата таймер, который четко контролирует время тренировки.

При максимальной отдаче достаточно около 4 раундов нагрузки. Упражнения Табата для похудения не отнимут много времени – максимальная продолжительность для самых выносливых составляет не более 30 минут.

Узнать подробней о новой методике можно здесь:

Упражнения табата для похудения: комплекс для начинающих

Не забудьте о предварительной разминке, иначе высокоинтенсивная интервальная тренировка может привести к травмам! Эксперты предлагают классический пример табаты для занятий дома. Особенность тренинга в том, что для него не потребуется дополнительное оборудование. Такой комплекс подойдет и для мужчин, и для женщин.

Комплекс не принесет пользы, если вы не будете соблюдать технику каждого упражнения. Подробный разбор каждого упражнения поможет вам быстро освоить особенности.

Приседания с узкой постановкой ног

1. Прямая стойка, стопы и колени максимально плотно сжаты.
2. Выполняйте приседания, опуская ягодицы вниз.
3. Колени не выходят за стопы, руки перед собой.
4. Чтобы вернуться в исходное положение, попробуйте мягко пружинить пятками.

Выдох на усилии, а вдох – на расслаблении. Спина остается в нейтральном положении!

Планка: переход с ладоней на локти

1. Встаньте в планку на ладонях.
2. Все тело выровняйте в одну линию.
3. Выполняйте переход с ладоней на локти и обратно.

Следите за тем, чтобы таз не проваливался вниз, а поясница не прогибалась!

Бег с захлестами

1. Руки уведите в замок за спину.
2. Выполняйте бег с захлестами.
3. Пяткой каждой ноги старайтесь коснуться ягодицы.

Держите темп и не наклоняйтесь вперед!

Скручивания с поворотами

1. Лягте на пол, руки за головой, ноги согнуты в коленях.
2. Выполняйте скручивания, подтягивая левый локоть к правому колену, и наоборот.

Не заваливайтесь на бок, а пресс все время держите напряженным! Ноги не поднимайте выше высоты колена.

Выпады в стороны

1. Широкая постановка ног, стопы параллельны друг другу.
2. Перенесите вес тела на одну сторону, отведя таз назад.
3. Плавным сильным движением поменяйте сторону.

Руки во время упражнения в замке впереди. Опускайте таз как можно ниже, нагружая бедра и ягодицы.

Махи ногами

1. Из основной стойки выполняйте поочередные махи ногами.
2. В верхней точке коснитесь стопы противоположной рукой.
3. Меняйте стороны, развивая высокую амплитуду движений.

Корпус не наклоняйте вниз! Напрягайте пресс во время скручиваний и старайтесь удерживать конечности ровном положении.

Махи ногами с прогибом назад

1. Прямая стойка.
2. Одновременно выполните отведение ноги и рук назад, прогнитесь.

Не допускайте сильного наклона вперед! Вместо резких рывков, используйте плавную силу.

Русский твист

1. Сядьте на пол, упор на ягодицы.
2. Руки перед собой в замке, ноги не касаются пола.
3. Выполняйте скручивания косых мышц живота.

Не округляйте спину, локти подтягивайте как можно ниже к полу.

Табата-тренировки: противопоказания и польза

Короткая анаэробная нагрузка с нехваткой кислорода делает спортсмена выносливым. Табата – настоящее испытание на прочность. Такие тренировки подойдут для тренирующихся со средним уровнем подготовки и нормальными показателями здоровья.

Основные бонусы занятий табата:

• новые ощущения и драйв;
• сдвиг веса из «мертвой точки»;
• быстро похудение;
• ускорение роста мышечной массы.

Новичкам следует немного привыкнуть к кардио и силовым нагрузкам, а уже после нескольких месяцев регулярных занятий можно переходить к протоколу табата. Интенсивные тренировки не подойдут вам, если имеются заболевания суставов, ОДА, сердечнососудистой системы.

Неопытным новичкам не следует сразу делать «марш-бросок», пытаясь прыгнуть выше головы. Табата противопоказана спортсменам, которые придерживаются монодиеты или сушат мышцы.

Наряду с предложенным комплексом, можно выполнять любые силовые упражнения без использования тяжелого веса или с весом собственного тела. Ускорения, спринт, выпады, отжимания, берпи – подходящие упражнения для комплекса табата.

Специально для новичков – простой комплекс:

Заключительным этапом тренировки является растяжка. Частота проведения уроков табата – 3-4 раза в неделю. Все зависит от уровня подготовки. Если организм не будет успевать восстанавливаться, то  упражнения табата для похудения не принесут пользы.

Поделиться новостью в соцсетях     Метки: спорт при похудении

vsenadiete.ru

Табата — упражнения для похудения: основы уникальной методики

Жители страны Восходящего Солнца с древности отличались мудрым и рациональным подходом не только к тому, что их окружает, но и к ресурсам собственного организма. Уникальные боевые методики позволили вырастить лучших самураев, лучшие рецепты красоты позволяет японским женщинам оставаться красивыми и молодыми до самой старости. Не удивительно, что и лучшая система упражнений для похудения принадлежит японцам.

Речь идет о протоколе Табата, который чаще встречается под названием система тренировок Табата. Представляет собой система интервальную тренировку с очень высокой интенсивностью. Главная отличительная черта – минимум времени и огромная эффективность.

Принцип воздействия протокола Табата на организм

Суть тренировки заключается в быстром выполнении 8-ми  упражнений. На всю тренировку отводится всего 4 минуты, между сетами предусмотрены паузы в 10 секунд. Многие круговые тренировки построены по тому же принципу, но почему именно Табата приносит такие результаты?

Дело в том, что появилась система не случайно. Получила она свое название по фамилии создателя, долгое время изучавшего воздействие физических упражнений на организм человека. Ему удалось вывести формулу, которая и стала принципом протокола.

4 минуты интенсивных занятий в день запускают метаболизм организма в усиленном режиме. Действие физических упражнений заканчивается лишь через 36 часов после тренировки. То есть еще полтора суток организм сжигает жиры, тело худеет! А с учетом того, что Табата предназначена для ежедневного выполнения, процесс похудения просто не останавливается.

Заметить первые результаты по сбросу веса возможно уже через три дня регулярных занятий. В дальнейшем вес будет только уменьшаться, мышцы принимать должную форму и тело начнет выглядеть более привлекательно.

Табата упражнения для похудения для начинающих

Особенно хороши занятия по системе Табата для тех, кто только начинает приобщаться к спорту. Нагрузка хоть и большая, но по времени минимальна, заниматься можно дома. Что следует знать новичкам?

Итак, для начинающих тренировка длится только 4 минуты. Для  занятия потребуется просторное помещение, одежда, не стесняющая движение и секундомер со звуковым сигналом. Последний может заменить телефон, в современных моделях предусмотрена функция секундомера и таймера.

Так же необходимо запастись листом чистой бумаги и ручкой. До начала тренировки необходимо составить таблицу с двумя графами:

• Количество подходов за все сеты
• Число Табата

Количество подходов за сеты подразумевает под собой общее количество всех упражнений, выполненных в 8-ми сетах за 4 минуты. Число Табата – это количество упражнений, выполненных в последнем сете.

Подобные записи необходимо вести ежедневно и на их основании корректировать физическую нагрузку. Каждый день Число Табата необходимо увеличивать, как минимум, на одно значение. Увеличение общей суммы и заключительного числа в значительную сторону должно стать поводом для увеличения числа кругов.

Когда мышцы привыкнут к физической нагрузке и выполнять один круг в 4 минуты станет просто, необходимо добавить еще один круг. В идеале протокол Табата предусматривает 5 кругов по 4 минуты.

Преимущества протокола Табата

Преимущества занятий по данной методике очевидны. Однако стоит систематизировать их, чтобы принять верное решение стало еще проще. Итак, протокол Табата отличается:

• Высокой эффективностью занятий
• Малыми затратами времени
• Отсутствием необходимости спортивного инвентаря для выполнения упражнений
• Отсутствием необходимости обращаться к тренеру
• Возможности выполнения занятий в любое удобное время

Выполнять упражнения Табата можно и в спортивном зале, используя тренажеры в виде гантелей или штанги. Так же можно применить методику восьми сетов к любому тренажеру и к работе над любой областью тела.

Упражнения для протокола Табата

Создатель методики, Изуми Табата, предложил 8 упражнений, выполнение которых принесет гарантированный результат. Однако некоторые упражнения можно заменить на другие, позволяя направить тренировку на наиболее проблемную часть тела. Стоит перечислить возможные упражнения, из которых будут выбраны подходящие для конкретной ситуации.

Упражнение 1

Первым упражнением, без которого сложно представить систему, являются приседания. Можно выполнять как приседания в традиционном их виде, так и немного изменив. Например, одновременно проработать внутреннюю часть бедра и ягодицы помогут приседания с разводом коленей в стороны.

Упражнение 2

Выпады. Исходное положение – одна нога коленом упирается в пол, другая упирается ступней, находясь в согнутом положении и образуя прямой угол. С началом сета необходимо выпрыгивать из исходного положения, меняя при нахождении в воздухе ноги.

Упражнение 3

Скручивания. В положении лежа на спине ступни собираются вместе, колени сгибаются и ступни опираются в пол как можно ближе к ягодицам. При этом положение не должно доставлять дискомфорт. Руки заводятся за голову и производится отрыв верхней части туловища от пола.

Внимание! При скручиваниях середина спины должна плотно прилегать к полу, иначе возможны травмы позвоночника.

Упражнение 4

Отжимания с колен. Упражнение аналогично обычным отжиманиям, только за опору принимаются ладони и колени.

Упражнение 5

Упражнения на пресс с согнутыми коленями. Можно попросить кого-либо из домашних зафиксировать ноги, чтобы выполнять упражнение было проще.

Упражнение 6

Прыжки. Чтобы направить усилия на икроножные мышцы, в течение одного сета можно выполнять прыжки на носочках.

Упражнение 7

Бег на месте с поднятием колен. Чем выше будут подниматься  колени при смене ног, тем эффективней будут работать мышцы бедер и ягодиц.

Упражнение 8

Махи. Здесь стоит выбирать по собственному усмотрению между махами из положения лежа на боку и махами в положении стоя. И тот, и другой вариант позволяют интенсивно проработать мышцы ног, что очень важно тем, у кого именно ноги являются «проблемной» зоной.

Как уже было сказано выше, упражнения можно менять, учитывая индивидуальные особенности фигуры.

Очень важно! Занятие по протоколу Табата должно начинаться с предварительной разминки. Вращения головой, руками, ногами, наклоны и прочие разминающие движения позволят подготовить мышцы к предстоящей нагрузке. В противном случае во время занятий можно легко получить травму, так как не разогретые мышцы лишены эластичности и легко рвутся от любого воздействия.

Табата упражнения для похудения видео

Ниже представлено видео, которое позволит понять основной принцип работы по протоколу Табата и узнать приблизительные упражнения, некоторые из которых можно взять на заметку.

Как говорит создатель методики, не менее важно при выполнении упражнений и хорошее настроение. Зарядившись позитивом перед тренировкой, можно ожидать быстрых результатов и в целом улучшить свою жизнь!

kkal.ru

Табата упражнения для похудения для женщин. Система тренировок организма

В Японии была разработана эффективная система упражнений, получившая название — Табата. Регулярно выполняя этот просто комплекс, женщина сможет ускорить процесс похудения, подтянуть мышцы и улучшить состояние организма.

Целую неделю отмечала я день рождения. Пирожные, запеченные суши, ватрушки, конфеты. Поправившись после праздника живота на килограмм, пошла на фитнес. Смотрите также — как тренироваться девушке чтобы похудеть. Тренер рассказывала девочкам о круговой тренировке по системе Табата. Природное любопытство проснулось во мне, я стала собирать информацию по теме: «Гимнастика Табата, упражнения для похудения для женщин». Вам тоже интересно?

Классическая Табата (иногда на японский манер её называют «протокол Табата») относится к эффективным методикам интервальной или круговой тренировки. Занятия гимнастикой требуют 4 минуты времени. Комплекс выполняется так: 20 секунд выполнение упражнения на максимуме возможностей, 10 секунд перерыв. Восемь циклов составляют вместе четыре минуты и позволяют эффективно сжигать внутренний жир.

Немного истории

Началось всё в далёком 1996 году. Группа исследователей под руководством Идзуми Табата из японского Национального института фитнеса и спорта привели доказательства значительного преимущества высоко интенсивных круговых тренировок. Их статья была опубликована в специализированном издании «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках» и привлекла внимание инструкторов по фитнесу.

За шесть недель тестирования доктор Идзуми Табато отметил, что даже у тренированных спортсменов увеличивается анаэробная мощность организма на 28%. Вывод гласил: всего 4 минуты гимнастики Табато принесут больше пользы, чем часовая кардиотренировка на выносливость.

Протокол Табата и похудение

Наверное, вас уже мучает вопрос: а как же я похудею? Дело в том, что при такой системе нагрузки жир быстрее улетает в топку. Да, часовая кардиотренировка сжигает в 2 раза больше калорий, чем короткая по протоколу Табата. Но замерив уровень висцерального жира ученые удивились: контрольная группа, занимающаяся по японской системе, потеряла жира в 9 раз больше.

Дополнительные преимущества

Тренируясь ежедневно по протоколу Табата, вы не только сможете похудеть, но и получите в итоге:

• сильное тренированное сердце;
• спокойное ровное дыхание;
• ускоренный метаболизм;
• повышенный мышечный тонус;
• выносливость и отличную координированность в движениях.

Приятный бонус: вам гораздо легче заставить себя заниматься всего 4 минуты Табата, чем заставлять организм бегать целый час по школьному стадиону.

А эффект от занятия будет длиться ещё 48 часов. То есть, вы запускаете процесс, и двое суток в вашем организме происходит активная работа по сжиганию подкожного жира. Вес тела снижается постепенно и плавно.

Особенности выполнения

Табата – это тяжелая тренировка и для новичков, и для тренированных спортсменов. Важно правильно подобрать упражнения. Программу можно составить из восьми, четырех или двух чередующихся упражнений. Самый сложный протокол Табата выполняется из одного повторяющегося упражнения, например, отжимания или подтягивания на низкой перекладине. В комплекс для женщин можно включить приседания со сменой положения рук, различные выпрыгивания из седа, махи ногами, «бёрпи», любые виды выпадов.

Комплекс упражнений №1 для новичков

Перед тем как заниматься, нужно потратить 20 минут времени и разучить комплекс в спокойном темпе. Можно на листе бумаги схематично зарисовать упражнения и их последовательность. Во время занятия по протоколу Табата, повесить листок со схемой и часы перед глазами. Ритмичная музыка поможет держать темп и выполнять упражнения на максимуме. Комплекс из четырех упражнений повторяется 2 раза.

1. Энергичная ходьба на месте. Руки согнуты в локтях, мышцы напряжены. Шагая левой ногой, поднимают вверх правую согнутую руку, делая шаг правой, соответственно левую.
2. Руки сомкнуты в замок за головой. Поочередно соединяют локоть и противоположное колено.
3. Махи в сторону левой ногой, на каждый мах руки поднимают вверх через стороны, выполняя хлопок. Следят за ровным положением корпуса тела, контролируют осанку.
4. Махи в сторону правой ногой. Руки разводят в стороны, выполняя мах ногой, хлопают руками впереди, перед собой.

Комплекс упражнений №2 для продвинутых

Те, кто считают, что готовы к более сложным упражнениям, серьёзной интенсивной работе, осваивают следующий комплекс. Смотрите также — тренировки для девушки похудеть и накачать мышцы. Первое время обращают внимание на правильную технику выполнения, в дальнейшем для отягощения используют гантели или утяжелители. Для грамотной организации тренировки готовят часы и музыкальное сопровождение.

1. Выполняют имитацию бега на месте. На каждый шаг правой ногой руки поднимают вверх с хлопком, делая шаг левой – руки опускают вниз.
2. Начальное положение – ноги расставлены максимально широко, руки соединены в замок перед грудью. На счет «раз» выполняется глубокий присед, на счет «два»ноги выпрямляются, на счет «три» колено достает одноименный локоть, на счет «четыре» возвращаются в исходное положение.
3. Начальная стойка – кисти рук, собранные в кулак, лежат на плечах, ноги стоят шире ширины плеч. Делается глубокий присед и одновременно выпрямляются вверх руки. Кисти раскрываются. Затем возвращаются в начальную позицию и без остановки снова приседают.
4. Исходное положение – ноги вместе, руки опущены вниз. На счет «раз» делается прыжок, ноги расставляются максимально широко, руки разводятся в стороны (такое упражнение называют «Прыжок звездой»). На счет «два» возвращаются в начальное положение.

Резюме обзора тренировок по системе Табата

Вот и всё о гиманстике Табата. Подведем итоги:

1. Табата — это разновидность эффективной интервальной тренировки, родом из Японии.
2. Чтобы постепенно худеть, необходимо заниматься 4 минуты ежедневно.

Хорошего эффекта добиваются те, кто занимается регулярно, но без фанатизма. Хороших вам тренировок и замечательных результатов!

Loading...

2016-11-20

Ольга Жирова

myzhir.ru

Комплекс Табата упражнения для похудения

Табата упражнения для похудения

Эх, вот и весна настала, холодные деньки проходят постепенно, но что это означает? А я вам отвечу – будет тепло. Спасибо капитан Очевидность – ответите вы. Постойте, за весной лето, а лето – это пляж, а на пляже нужно быть в форме. Чтобы быстро привести свое тело в нормальное состояние, существует не так много способов. Одним из лучших и быстрых методов сбросить лишние килограммы являются Табата упражнения для похудения. Они гораздо эффективнее привычных упражнений на беговой дорожке или велотренажере.

В чем суть системы Табата

Комплекс упражнения Табата – это интервальная тренировка, по своему принципу практически не отличается от популярного нынче кроссфита. Интервальная – означает, что упражнения в программе выполняются с небольшими перерывами (интервалами). Эти временные промежутки обычно настолько малы, что даже незаметны, по крайней мере, этого перерыва не заметят ваши мышцы.

Для общего развития, немного истории. Придумал эту систему японский ученый Идзуми Табата, при этом он ее не только изобрел, но и экспериментально доказал эффективность своего метода. Для этой цели он собрал рабочую группу из профессиональных спортсменов и разделил ее на две части. Первой сказали выполнять упражнения для похудения Табата, а второй делать привычные аэробные упражнения.

Через несколько месяцев те спортсмены, которые занимались по протоколу Табата, показали рост аэробной выносливости на 30%, способность усваивать кислород повысился на 15%, а главное, количество подкожного жира значительно уменьшилось в сравнении с теми, кто занимался на тренажерах.

Какие преимущества у метода Табата

Теперь переходим к самому интересному. Что если я скажу, что тренируясь всего 4 минуты в день 4 раза в неделю, вы уже через месяц кардинально измените свое тело, спалив огромное количество жира и приведя в тонус мышцы? Вы мне поверите? Каков бы ни был ответ – это правда. Табата упражнения для похудения, отнимают очень мало времени, но при этом дают колоссальный результат.

Для того чтобы заниматься по этой системе, не нужно никаких специальных приспособлений. Единственное что необходимо, это пол, который под ногами есть у всех, собственное тело, 4 минуты времени и непреодолимое желание иметь красивое и подтянутое тело.

Желание я поставил в конце списка, но по значению, оно скорее на первом. Вам действительно нужно очень хотеть измениться, так как протокол упражнений Табата, за четыре минуты выжмет из вас все.

Главные параметры программы для похудения Табата

Как я уже сказал, весь комплекс выполняется за 4 минуты. За это время вы должны выполнить восемь упражнений, которые следуют одно за другим. Восемь упражнений – восемь подходов, каждый подход длится 20 секунд. То есть, количество повторений не имеет значения, главное время выполнения движений.

На практике это выглядит так: делаете одно упражнение в течение 20 секунд, после чего отдыхаете 10 сек., далее переходите к следующему, его выполняете 20 сек., отдыхаете 10 и так далее, пока не выполните все восемь движений на разные группы мышц. Надеюсь, принцип понятен, чуть ниже я приведу программу тренировок, где все это показано нагляднее.

Важно! Все упражнения нужно выполнять в быстром темпе, в полной амплитуде. Никаких задержек в верхней и нижней точках быть не должно.

В основном Табата упражнения для похудения, выполняют без дополнительного веса, но если после 4 минут тренировки, вы чувствуете, что можете сделать такой же круг, то следует задуматься об использовании утяжелителей для ног и рук.

Что еще нужно знать о системе Табата

Табата упражнения для похудения подойдут не всем. Нагрузка для неподготовленного человека будет слишком велика. Поэтому, если уровень вашей обычной активности как у ленивца, то прежде чем использовать эту систему на себе нужно некоторое время, позаниматься обычными упражнениями, бег и зарядка по утрам отлично для этого подойдут.

Как только вы обретете минимальную подготовку, можете приступать к тренировкам по системе Табата. Первое время, в круг из 8 упражнений, выбирайте относительно простые движения.

Интересно:

Должен предупредить, что из-за характера нагрузки, значительная ее часть ложится на сердце, вы это сами ощутите, как только сделаете несколько упражнений. Сердце будет буквально выпрыгивать из груды, пульс зашкалит. Поэтому перед тем как решить стоит ли использовать этот метод похудения, проконсультируйтесь с врачом, так как людям с проблемами сердца, эта система противопоказана.

Протокол Табата для похудения. Комплекс для начинающих

Перед началом любой тренировки, будь то тренинг на выносливость или силовая работа, нужно делать разминку, запомните это, и не забывайте. Рассматриваемая система не исключение.

Сделайте несколько круговых движений руками вдоль корпуса, несколько приседаний и выпадов, думаю, этого будет достаточно. Если есть желание, можете немного растянуть целевые мышцы, после этого разминку можно считать законченной.

Рекомендую перед выполнением упражнений включить таймер и поставить обратный отсчет не на 20 секунд, а чуть больше, чтобы компенсировать то время пока вы будете занимать исходное положение. Итак, приступаем к круговой тренировке Табата.

1. Обычные приседания без дополнительного веса. Приседайте быстро, но контролируйте движение. Когда садитесь, не нужно падать, опускайтесь за счет мышц ног, а не под действием силы тяжести. Вставать нужно резко, приседать глубоко, чуть ниже параллели с полом.
2. Встаньте ровно, руки вытяните перед собой, ладони сомкните в замок на уровне груди. Из такого положения поворачивайтесь влево и вправо.
3. Стоя, опустите туловище до параллели с полом. Руки держите согнутыми в локтях на груди, поднимайте ноги, касаясь коленями локтей, правое колено к правому локтю, левое к левому.
4. Ножницы. Упражнение, направленное на укрепление мышц живота. Ложитесь на спину, сомкните ноги и поднимите, зафиксировав под углом в 30 градусов. Асинхронно двигайте ногами вверх и вниз.
5. Отжимания от пола. Выполняться, могут в разной манере, подбирайте ту, которая вам по силам. Примите упор лежа, и подконтрольно опускайте и поднимайте грудную клетку.
6. Перевернитесь на спину, сомкните ладони на затылке и делайте скручивания на пресс, путем подъема корпуса. Важно отрывать от пола только лопатки, при этом оставляя поясницу прижатой к полу.
7. Самое сложное комбинированное упражнение из серии, своего рода круг в круге упражнений. Лягте на пол, после сделайте одно–два отжимания, затем встаньте, и из глубокого приседа выпрыгните, сделав хлопок над головой.
8. В завершение, добиваем пресс. Снова ложитесь на пол, ноги согните в коленях и прижмите к туловищу, приподнимая корпус, старайтесь коснуться локтями своих колен.

Напоминаю, что каждое движение выполняется 20 секунд, затем следует десятисекундный отдых и переход к следующему упражнению. От себя добавлю, что во время перерыва, нельзя отвлекаться, лучше займите исходное положение для следующего движения и ждите, пока таймер подаст сигнал.

Выполняйте Табата упражнения для похудения регулярно в течение нескольких месяцев и вы удивитесь, как сильно изменилось ваше тело на зависть многим, которым не удалось подготовиться к пляжному сезону.

Вернуться на главную

musclesfit.ru

---

• 
  Рецепт тушеной капусты для похудения
• 
  Гипотиазид отзывы для похудения
• 
  Что делать чтобы похудело лицо и уменьшились щеки
• 
  Приседания для похудения мужчинам
• 
  Упражнения с гантелями для женщин для похудения видео
• 
  Можно ли есть при похудении гречку с молоком
• 
  Вскипятить банан и выпить на ночь для похудения
• 
  Можно ли есть инжир при похудении
• 
  Льняная мука для похудения с кефиром отзывы врачей
• 
  Тип фигуры груша как похудеть
• 
  Кофе с медом для похудения