Комплекс лучших упражнений на гимнастическом мяче. Упражнения для похудения на шаре для фитнеса

Упражнения на шаре для фитнеса для похудения

Любой вид фитнеса рано или поздно начинает надоедать. Чтобы не пропадало желание заниматься собой, необходимо вносить в свои тренировки что-то новое. Одним из тренажеров, который поможет привнести такую новизну в занятия является шар для фитнеса.

Яркий, большой — можно выбрать мяч для фитнеса своего любимого цвета. Тренировки с ним принесут вам массу новых впечатлений. Этот тренажер является универсальным. Он используется и в обычных группах по фитнесу, и в группах для беременных.

Как правильно выбрать мяч?

Прежде чем приступить к описанию упражнений, в которых используется мяч для фитнеса, давайте разберемся, как выбрать себе этот мячик правильного размера и соответствующего качества. От размера и качества будет зависеть эффективность выполняемых упражнений.

При выборе этого мячика обращайте внимание на плотность его оболочки. Фитболы со слишком тонкой оболочкой при высоком на него давлении могут просто лопнуть. Нужно выбрать мяч для фитнеса, который сможет выдержать до трехсот килограмм веса на себе. Немаловажным является также выбрать правильный размер этого мячика.

Выбирая размер мяча необходимо ориентироваться на свой рост:

• Для женщин с ростом до 170 см подойдет мяч диаметр, которого 0,55 м.
• Для женщин с ростом от 170 до 180 см подойдет шар диаметр, которого составит 0,65 м.
• Высоким женщинам, рост которых составляет 180 см и выше необходимо выбрать размер, где диаметр составит 0,85 м.

Проверить подходит ли мяч для фитнеса лично вам очень легко. Для этого на него нужно присесть. В этой позе обратите внимание на угол, под которым у вас находятся бедра, колени и ступни. При правильном для вас размере шара такой угол будет составлять 90 градусов.

Достоинства занятий с шариком

Чтобы еще больше разжечь в вас энтузиазм для занятий с этим тренажером, давайте перечислим преимущества таких занятий:

1. Для того, чтобы удержаться на фитболе человеку требуется держать в напряжении практически все мышцы своего тела. В результате чего группы мышц прорабатываются лучше, чем когда те же упражнения выполняются просто на полу. Процесс похудения протекает более интенсивно, организм сжигает больше калорий. При этом во время занятий человек дополнительное напряжение ощущает минимально.
2. Преимущество занятий с фитболом в том, что на нем могут заниматься люди, которым запрещены по состоянию здоровья обычные виды тренировок. Во время занятий спортом активно работает сердечно-сосудистая система, повышается давление, это далеко не всем людям полезно. Так, вот те, кому это не полезно всегда ищут более мягкие варианты занятий, и тренировки с фитболом входят в их число.
3. Важное достоинство таких занятий в том, что они разгружают позвоночник. Иногда люди не могут заниматься фитнесом только из-за того, что после тренировок у них очень болит спина. Когда вы ложитесь на мячик для фитнеса ваш позвоночник автоматически фиксируется в удобном положении, нагрузка при этом минимальная. Такие тренировки полезны для спины. Они деликатным образом тренируют мышцы позвоночного столба.
4. Людям с большим лишним весом тренироваться обычным образом бывает нелегко. Упражнения на шаре отличное средство для похудения. Даже имея, большое количество лишнего веса вы сможете продержаться все занятие.
5. Занятия с шаром невероятно полезны для беременных и для мам с грудничком.

Упражнения

Верим в то, что вы достаточно вдохновились для того, чтобы начать занятия с ярким шаром. Делать это можно как в аэробной группе, так и в домашних условиях. Мы приведем основные упражнения с шаром.

Эти упражнения направлены на все группы мышц сразу, они хорошо поспособствуют в вопросе похудения:

1. Отжимаемся.Шар должен оказаться у нас под коленями. Руки при этом упираются в пол. Туловище и бедра сохраняют параллельное положение полу. Начинаем сгибаться в локтях так, чтобы подбородок касался пола. Когда опускаемся вниз, делаем вдох, выдох на подъеме. Отжимания невероятно эффективны для всего тела, активнее всего здесь работают руки, пресс и грудная клетка. Такие упражнения отлично развивают выносливость, что важно и для похудения в том числе.
2. Растягиваемся.Необходимо опуститься на колени. Руки при этом кладем на шар, который находится перед нами. Мяч при помощи рук откатываем потихоньку вперед и тянемся при этом за ним. Держим баланс тела. Такие упражнения хорошо делать в конце тренировки, чтобы снять напряжение со спины.
3. Укрепляем спину и пресс.Ложимся на пол спиной. Колени сгибаем и кладем ноги на спортивный мяч. Проследите за тем, чтобы ноги находились под прямым углом. Руки положите под голову. Поднимаем корпус и тянемся к коленям, затем возвращаемся в первоначальное положение. Это упражнение хорошо для похудения в области живота.
4. Планка.Опускаемся на фитбол животом, ноги при этом поднимаем, достигая максимального горизонтального положения тела. В этом положении стараемся сохранить баланс тела, считаем про себя до 10. Потом принимаем первоначальное положение. При этом упражнении запускается процесс похудения, напрягаются все группы мышц.

Эффективность упражнений

Итак, теперь вы знаете еще один способ разнообразить свои занятия спортом. Теперь вы сможете правильно выбрать для себя фитбол.

Для тех, кто только начал свой процесс похудения, упражнения с мячом являются идеальным вариантом. Такой яркий тренажер превращает сложные упражнения в игру, занятия проходят веселее.

siladiet.ru

Самые эффективные упражнения на шаре для похудения

Сегодня практически каждая женщина недовольна своей фигурой, телосложением, и пытается любыми способами подкорректировать это, а также избавиться от ненужных жировых отложений на талии, боках, ягодицах и в других проблемных зонах. Упражнения на гимнастическом шаре предоставляют уникальную возможность не только сделать спину ровной, но и развить пластику тела и гибкость. Для тех, кто стремиться похудеть, это идеальный вариант.

Швейцарский мяч только сейчас начал применяться в качестве специального тренажера для занятий фитнес-упражнениями с целью похудеть и преобразовать свое тело. Несколько десятков лет назад фитбол, как его еще называют, использовался только для лечения больных параличом, остеохондрозом и другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Теперь это незаменимый тренажер, и в этом убедились многие фитнес-тренеры и их ученики. Упражнения на шаре для фитнеса существенно преобразят вашу фигуру, делая осанку великолепной. К тому же осиная талия, ровная спина и красивые ягодицы вам обеспечены.

Эффективные упражнения на шаре для фитнеса

Специальная методика тренировок на гимнастическом фитболе позволяет приблизить женское тело к идеальному. Разработанные лучшими фитнес-тренерами эффективные упражнения на шаре помогут навсегда избавиться от обвисших боков и живота, сделают упругими ваши ягодицы и бедра. Кроме того, выполняя фитнес-комплекс физических нагрузок, вы подкорректируете не только свою фигуру, но и значительно укрепите здоровье: ведь занятия с фитболом применяются в лечебной практике для больных.

Чтобы непосредственно приступить к упражнениям на гимнастическом шаре, нужно размять мышцы, подготовить их, выполнения элементы разминки. Сделав круговые повороты руками, попрыгав на скакалке или занявшись бегом на месте в течение нескольких минут, вы подготовитесь к выполнению эффективных упражнений для похудения.

1. Итак, лягте на спину для выполнения упражнения на шаре. Зажмите стопами между ног гимнастический мяч и старайтесь поднять таз как можно выше, не отрывая лопаток от пола, и стараясь не упустить мяч. Далее примите исходное положение. Таких подъемов должно быть не менее 10.
2. Гиперэкстензия на гимнастическом мяче. Это специальное упражнение на шаре способствует прорабатыванию всех мышц спины и пресса. Лягте животом на фитбол. Ногами немного касайтесь пола, но туловище поднимите, руки разведите в стороны, а лопатки старайтесь сомкнуть, сводите их одна к другой. Далее выдыхаете и принимаете исходное положение. Так повторить 15 раз.
3. И еще одно упражнение, без которого фитнес-комплекс с гимнастическим мячом был бы не полным. Лягте на спину, при этом подведите под колено и выше мяч. Постепенно поднимая таз и выравнивая тело, подкатывайте мяч к ягодицам. Задержитесь в таком состоянии на несколько секунд, далее откатите фитбол назад. Таких выкатов сделайте с одной ногой 10 раз, и с другой тоже.

Упражнения на гимнастическом шаре - фитболе

Весьма эффективным является следующий комплекс упражнений для похудения, проигнорировать занятия которого будет непростительной ошибкой для коррекции фигуры.

1. С помощью фитбола можно выполнять еще одно упражнение на шаре для похудения – наклоны в стороны. Лягте на пол, возьмите и задержите между ног мяч. Руки на полу вдоль корпуса. Наклоняете ноги с мячом в одну сторону, при этом лопатки не отрывая от пола. Возвращаетесь в исходное положение. То же самое делаете в другую сторону. И так повторяете 10-12 раз.
2. Скручивания с гимнастическим мячом также пойдут вам на пользу. Лежите на полу, подогнав мяч под колени. Ногами обхватываете фитбол и поднимаете его и свой таз вверх. Задерживаетесь в таком положении на несколько секунд. Делаете 12 скручиваний – эффективных упражнений на шаре для похудения.
3. С помощью мяча можно делать весьма эффективные обратные отжимания: в итоге вы подкачаете мускулатуру рук. Сядьте на мяч, обопритесь на него руками за своей спиной. Далее приседаете, сгибая локти и как бы соскальзывая с мяча. Возвращаетесь медленно в исходное положение. Таких упражнений на шаре для похудения нужно 10.
4. С мячом можно выполнять отжимания. Они будут намного эффективнее обычных, поскольку задействовано много мышц тела. Итак, принимаете упор лежа. Ноги ставите на фитбол. Делаете отжимания, сгибая руки в локтях. Стараетесь держать спину ровно. Делаете от 10 до 20 таких отжиманий в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Такие упражнения на шаре для фитнеса обязательно положительно скажутся на вашей фигуре.
5. Выполнять скручивания на фитболе совсем нетрудно, но эффективно. Не отрывая ноги от пола, ложитесь на мяч спиной. Руки скрестите перед собой. Поднимайте корпус из положения лежа, не разжимая руки. Чтобы не упасть, вы должны контролировать свое тело, немного отодвигая ягодицы на мяче назад. Таких скручиваний выполните 20. Данное упражнение на гимнастическом шаре тренирует мышцы пресса и нижнего отдела спины, а также способствует корректировке фигуры в проблемных зонах.

Выполняя все упражнения в строгой последовательности, а далее по кругу, вы, безусловно, придете к успеху.

Фитбол дома или в тренажерном зале?

Конечно, существует масса других методик для похудения, без использования этого большого мяча, но судить об их эффективности только вам - тем, кто желает похудеть. Упражнения на шаре можно выполнять не только в тренажерных залах, поскольку приобрести фитбол не так уж сложно и дорого. К тому же, вам не нужно будет строить график, когда выделить время на посещение спортзала: вы вполне сможете располагать своим временем, занимаясь с мячом дома.

Упражнения на шаре для похудения не только уберут ненужные жировые отложения на боках, но и уменьшат сантиметры на талии, сделают ваши мышцы рельефными, более выраженными. К тому же, вы не будете ощущать боли в спине, поскольку упражнения на шаре способствуют выработке правильной осанки и лечат изъяны опорно-двигательного аппарата. Проводя тренировки дома, можно делать их по несколько раз в день: к примеру, утром, включая в утреннюю зарядку и вечером. Выделять на занятия с фитболом нужно в сутки не менее 30 минут.

pohudeyka.net

Подборка упражнений на фитболе для похудения с видео и пошаговой инструкцией

Для похудения живота и боков

Фитбол позволяет одновременно задействовать все мышцы кора, позволяя накачать верхний пресс, нагрузить нижний, а также проработать косые мышцы. Включённые в тренировочный комплекс, эти упражнения способствуют быстрому похудению.

Скручивания

1. Лечь спиной на фитбол — шар должен упираться в область поясницы.
2. Руки завести за голову. Ноги согнуты в коленях, упираются в пол.
3. Выполнять подъём верхней части туловища.

Гиперэкстензия

Это упражнения называют также обратными скручиваниями.

1. На фитбол лечь животом. Верхняя часть туловища находится на весу, вытянутые ноги упираются в пол носками.
2. Руки завести за голову.
3. Отрывать верхнюю часть тела.

Передача фитбола из рук в ноги

1. Принять горизонтальное положение на полу, взять фитбол в вытянутые руки.
2. Сложиться пополам (все конечности прямые), ухватив мяч ногами, сжать и опустить вниз.
3. Проделать те же движения, передавая фитбол из ног в руки.

Для сжигания жира на ягодицах

Быстрого похудения в области ягодиц можно также добиться при помощи упражнений на фитболе. Они также отлично позволяют прокачать попу, создавая дополнительную нагрузку на ягодичную группу мышц.

Мостик на фитболе

1. Лечь спиной на пол, стопы установить на надувной шар.
2. Отрывать ягодицы от пола. Спина и плечи при этом остаются неподвижными.

Подтягивание ног

1. Исходное положение — лёжа, прямые ноги находятся на фитболе.
2. Подтягивать колени к груди, подкатывая вместе с тем надувной снаряд.
3. Вернуться в начальное положение.

Обратный присед

1. Встать спиной к шару, уложить одну вытянутую ногу на него.
2. Сгибать опорную конечность, удерживая вторую на снаряде.
3. Выпрямиться.

Для похудения бёдер

Фитбол помогает задействовать практически все группы мышц в ногах, если выполнять соответствующие упражнения. Как следствие — похудение в бёдрах и отсутствие целлюлита.

Статический присед

1. Встать к стене. Фитбол зажать между спиной и поверхностью стенки.
2. Присесть так, чтобы бёдра были параллельны полу. Спина прямая.
3. Удерживать присед, сколько возможно.

Подъём ног

1. Лечь на спину, ступни вытянутых ног упираются в надувной шар.
2. Поочерёдно поднимать левую и правую ноги, не отрывая туловище от пола. 
3. Существует перевёрнутая версия упражнения.

Махи в сторону

1. Лицо смотрит вниз, прямые ноги на мяче.
2. По одной отводить ноги в сторону и опускать вниз, касаясь пола. 

Тренировка для спины и рук

Многие упражнения из пилатеса, модернизированные при помощи фитбола, помогают подтянуть спину и способствуют похудению рук.

Лодочка

1. Лечь на живот, вытянув руки, мяч зажав между ногами.
2. На выдохе отрывать ноги и руки от пола, не сгибая их.
3. Наверху задержаться 10-15 секунд.

Жим гантелей лёжа

1. Лёжа на фитболе, взять в руки гантели. Ноги согнуты в коленях.
2. Сводить перед грудью и разводить руки, сгибая в локтях.

 Жиросжигающие комплексы упражнений 

Для похудения очень эффективны специальные фитнес-программы, направленные на избавление от лишнего веса. Они подбираются с учётом физической подготовленности и обязательно должны включать в себя разминку.

На каждый день для опытных

Приведённой программой можно дополнить силовой комплекс — это значительно ускорит похудение, а можно выполнять упражнения, как самостоятельную тренировку, повторяя еженедельно цикл тренировок.

День Скручи-вания Подъём ног Гипер-экстензия Передача мяча Статические приседания Мостик Обратные выпады

Понедель-ник	20х3	20х3	15х2	15х2	2 минуты х 2 подхода	15х3	15 раз на каждую ногу
Вторник	25х3	25х3	20х2	20х2	1 минута х 3 подхода	20х3	20 раз на каждую ногу
Среда	Отдых
Четверг	25х3	25х3	20х2	20х2	2 мин х 3 подхода	20х3	20 раз на каждую ногу
Пятница	30х3	30х3	25х2	25х2	3 мин х 3 подхода	25х3	20 раз на каждую ногу
Суббота	30х3	30х3	25х2	25х2	3 мин х 3 подхода	25х3	20 раз на каждую ногу
Воскресенье	Отдых

После родов

Вернуть прежнюю форму после родов и снизить вес помогает фитбол, но упражнения делать нужно, постепенно входя в тренировочный режим. Обязательно выполнять перед каждым занятием разминку.

Разминка Основные упражнения Завершение

Махи руками в разные стороны - 1 мин Погибание колен - 1 мин Повороты туловища - 1 мин

Статический присед - 1 мин Мостик - 20 раз Подъём фитбола ногами - 20 раз Планка - 1 мин Скручивания - 20 раз

Растяжка на фитболе

Для начинающих

Регулярное выполнение упражнений постепенно войдёт в систему, если регулярно следовать приведённому комплексу, со временем перейдя к программе тренировок для более опытных.

Разминка Основные упражнения Растяжка

Общая продолжительность: 5 минут Махи фитболом Подгибание колен Прыжки

Жим гантелей - 10 раз х 2 подхода Лодочка - 5 раз х 3 подхода Махи в сторону - 15 раз Подъём прямых ног - 20 раз на каждую сторону

Общая продолжительность: 10 минут

Зарядка

Утренняя зарядка занимает совсем немного времени, но способна помочь при похудении — упражнения в первой половине дня считаются наиболее эффективными.

Упражнение Продолжительность выполнения

Повороты туловища	30 секунд
Прыжки на фитболе	30 секунд
Наклоны туловища в стороны	1 минута
Планка	1 минута
Прыжки с фитболом	1 минута

Упражнения на фитболе можно выполнять с любой интенсивностью. Они ведут к похудению и позволяют разбавить монотонные тренировки, привнося в них элемент непринуждённости.

dream-body.ru

Как похудеть с помощью шара для фитнеса? Упражнения на шаре

Все больше в жизни людей становится популярным такое понятие, как «здоровый образ жизни». Речь здесь идет не только о правильном питании, но и о занятиях спортом. Каждый выбирает для себя, то, что ему ближе. Что касается девушек и женщин, то все чаще в последнее время они предпочитают бегу, бассейну, тренажерному залу занятия с фитболом.

Фитбол – это большой шар из синтетического материала диаметром от 45 до 85 см. Сегодня практически в каждом фитнес-центре имеются в наличии такие специальные шары, которые участвуют в фитнес-тренировках.

Содержание

ВАЖНО ЗНАТЬ! Чтобы похудеть за 30 дней нужно применить 3 важных процесса: подготовку.. Читать далее >>>

История фитбола

Эффективность шара была открыта еще в 50-х годах физиотерапевтом из Швейцарии по имени Сюзан Кляйн Фогельбах. Доктор использовал его в лечении церебрального паралича. Результаты были настолько впечатляющими, что слава о «целительных» шарах пошла по всему миру. Врачи стали рекомендовать фитбол людям, восстанавливающимся после травм опорно-двигательного аппарата. Они отметили, что при использовании шара процесс регенерации тканей значительно ускоряется, мышцы становятся более эластичными, улучшается кровообращение.

Так, однажды, в 80-х годах, фитбол принесли в спортивный зал, благодаря чему он закрепился очень крепко во всех тренировках. Результаты занятий с шаром позволили сравнивать их с лечебной гимнастикой.

Как правильно подобрать фитбол?

Шары для фитнеса различают по размеру и жесткости. Так, диаметр фитбола варьируется от 45 до 85 см. По втором признаку они разделяются на обычные (с гладкой поверхностью) и массажные (с пупырышками). При этом эффективность того или другого вида шара одинакова.Выбор фитбола зависит от роста человека. Имея рост 2 метра и выше, остановиться нужно на шаре с диаметром 0,85 м, при росте 1,85-2 м – 0,75 м, при росте 1,65-1,85 м – 0,65 м, при росте – 1,52-1,65 м – 0,55 м, при росте до 1,52 м диаметр мяча должен составлять 0,45 м.

Особое внимание нужно уделить и качеству материала, из которого изготовлен шар. Если он слишком тонкий, при щипке, на поверхности образуется много складок. Швы должны быть едва заметными. Качественные фитболы теплые.

Как похудеть с помощью шара для фитнеса?

Многообразие всевозможных упражнений, которые можно выполнить с шаром для фитнеса, позволяет быстро и эффективно сбросить лишний вес. Теперь идеальная фигура и подтянутый животик доступен за короткий срок.

Полезные свойства фитбола:

• обладает развивающими и восстанавливающими свойствами для различной группы мышц;
• во время занятий напряженность с позвоночника снимается, он приобретает физиологически скомпенсированное положение;
• ударная нагрузка на ноги отсутствует, поэтому занятия с шаром для фитнеса подходят для людей разного возраста, склонных к полноте, с варикозным расширением вен и т.п. Освоить такие занятия очень легко, к тому же очень весело.

Упражнения на шаре

Разминка. Начать тренировку нужно с шагов на месте, а затем в сторону (15 раз на каждую ногу). Держа шар на вытянутых руках, делайте повороты влево и вправо. Разминку завершаем приседаниями (20 раз).

Отжимания с помощью шара. Необходимо лечь на пол лицом вниз, ноги или бедра установить на шар, а руками упереться в пол. Локти должны образовать прямой угол при отжиманиях, при этом плечи не касаются пола. Во время отжиманий мышцы живота напрягаются, а спина остается ровной (20 раз, 2 подхода).

Для верхнего пресса. Ложитесь на шар спиной. Руки держите на затылке. Ноги расставьте чуть шире плеч. Поднимайте верхнюю часть тела и возвращайтесь в исходное положение. Чем ниже опускать корпус, тем больше будет эффективность от упражнения (25-30 раз, 2 подхода).

Для нижнего пресса. Лягте на пол, зажав между коленями фитбол. Руки можно оставить вдоль туловища. Подтягивайте к животу колени, приподнимая таз и максимально напрягая мышцы пресса (25-30 раз, 2 подхода).

Необходимо лечь на пол, ноги вытянуть вперед и поставить пятки на шар. Приподнимая таз вверх, напрягите мышцы живота и ягодиц. Ладонями можно цепляться за пол, чтобы лопатки не поднимались с пола. В верхнем положении тело до колен должно образовать прямую линию. Затем таз верните в исходное положение. Повторите процедуру по 10 раз в два захода. Упражнение позволяет избавиться от лишнего жира на ягодицах.

Выпады. Фитбол положите позади себя на расстоянии одного шага. Левую ногу положите на шар. Опускайтесь на правую ногу, образуя прямой угол между бедром и голенью. Повторить 20 раз для каждой ноги в два подхода.

Необходимо лечь животом на шар, ноги выровнять и соединить стопы вместе. Далее необходимо поднимать одну ногу вверх, задержав ее в верхнем положении на пару секунд и медленно опустить. Повторить ту же процедуру со второй ногой. На каждую ногу необходимо сделать по 10 подъемов.

Регулярные занятия на фитболе принесут множество положительных результатов: снижение веса, хорошее настроение, крепкие мышцы спины и брюшного пресса, улучшенное пищеварение, правильная осанка и др.

o-polze.com

комплексная тренировка с мячом для фитнеса

Гимнастика и аэробика с ортопедическим шаром оздоравливают организм. Силовые и стато-динамические практики с фитнес-мячом и другими снарядами способны разнообразить тренинг, сжечь калории и укрепить мускулатуру. При выполнении силовой тренировки фитбол выполняет функцию опоры и включает в процесс мышцы-стабилизаторы. Для тех, кто предпочитает кардио, он помогает проработать глубокие мышцы и на 20% увеличить общую нагрузку. При стречинге снимает мускульные зажимы и расслабляет тело. Приведенные ниже фитнес-упражнения с мячом подходят для женщин и мужчин с разным уровнем подготовки.

Техники с фитболом для начального и среднего уровня

После разминки начните занятия на гимнастическом мяче с экспандером в руках. 

Повороты корпуса

1. Сядьте на сферу, засуньте кисти в карманы пилатес-жгута ладонями вниз и держите руки перед грудью.
2. Скрутитесь в талии, повернитесь вправо, поднимите ладони над головой.
3. Спустя 3 секунды вернитесь в прямое положение и то же самое проделайте для левой стороны.

Разведение рук

1. Из этого положения натяните жгут под ногами и удерживайте концы в руках.
2. На выдохе поднимите их в стороны до плеч, затем опустите.

Упражнения на большом мяче для спины

1. Лягте бедрами на мяч, стопами упритесь в стенку, сложенные кисти вытяните перед собой. На вдохе голову и плечи тяните вверх.
2. Руки с развернутыми наверх ладонями разведите в стороны и назад, стараясь соединить лопатки.

Перевороты

Лягте на шар и перекатывайтесь через бока на спину и обратно 20 раз.

С полным комплексом упражнений для спины ознакомьтесь здесь.

Занятия на фитболе девушкам для пресса

Лежа на коврике, поднимите зажатую между лодыжками сферу перпендикулярно полу и очерчивайте в воздухе круги направо и налево. 

Планка

1. Лягте на шар с упором на предплечья и на носки.
2. Втяните живот, подтяните вверх поясницу.
3. Из этого положения двигайте снаряд по 4 раза в разные стороны в течение минуты.
4. На последнем круге задержитесь в долгой паузе.

Упражнения для живота и талии

Скручивания со сгибанием коленей и перекатами делают талию тоньше.

1. Лягте бедрами на фитнес-фитбол, зафиксируйте прямое положение тела упором ладоней в пол.
2. Сделайте несколько шагов руками, пока шар не сдвинется к лодыжкам.
3. Согнутыми ногами подкатите его ближе к плечу, затем обратным движением верните на место.

 

Другие техники для пресса помогут подобрать комплекс для тренировок дома в этой статье.

Мостик для ягодиц с экспандером

1. Лежа на коврике, поставьте пятки на мяч.
2. Перекиньте через бедра эспандер и держите его руками, расположенными вдоль корпуса.
3. Ритмично поднимайте таз вверх, преодолевая сопротивление жгута.

 

Варианты упражнения для ягодиц тут.

Общеукрепляющий фитнес с фитболом

Прежде чем перейти к интенсивным занятиям, приведите в тонус мускулатуру спины и рук.

1. Опуститесь на шар животом, зажмите в ладонях впереди стоящие гантели.
2. Поднимите руки вверх параллельно полу, затем ведите за спину, в конечной точке развернув запястья вверх.
3. Вернитесь в ИП в обратной последовательности.
4. По мере натренированности увеличьте количество дублей до 12-15 раз.

Динамическая тренировка с фитболом для мужчин

Занятия с мячом прорабатывают плечи, руки, пресс, ноги. 

Выпрыгивания

1. Держите сферу перед собой.
2. Опуститесь в присед и выпрыгните вверх, одновременно вытягивая руки вверх.
3. Мягко приземлитесь в полуприсед.

Подбрасывания

1. В позиции лежа согните ноги, круг держите перед собой.
2. Тяните плечи к коленям, в момент подъема подбросьте его вверх.
3. Поймайте шар во время движения назад.

Подъемы.

1. Лягте так, чтобы фитбол оказался под тазом.
2. Согните ноги, пятки соедините вместе и поднимайте их в темпе горизонтально полу.

Сделайте 15 жимов вверх в 3-4 подхода.

Упражнения на фитболе для мужчин в видео формате: 

Силовой комплекс с фитболом в домашних условиях для продвинутых

Для позвоночника и пресса

1. Лягте ровно на спину, между лодыжками зажмите мяч.
2. Поднимите ноги сначала вертикально, затем оторвите поясницу и тяните их вперед до касания мячом пола за головой.
3. Задержитесь на лопатках и плавно раскрутитесь.

Техника с большим мячом «лягушка» для ног и бедер

Работайте в быстром ритме без отдыха.

1. Сядьте сверху на латексный круг, предельно широко расположите ноги.
2. Упритесь в него сзади руками, сделайте 2 шага вперед.
3. Когда лопатки коснуться поверхности, выпрямите коленные и локтевые суставы.
4. Проследите, чтобы верхняя часть корпуса оказалась на снаряде. Замрите на секунду со свешенной вниз головой.
5. Движением плеч откатите его назад и выпрямитесь (20 раз).

Занятие с фитболом для нижней части спины, пресса, трицепсов

1. Из положения лежа упритесь ступнями в шар.
2. Отрывайте середину корпуса с одновременным подъемом согнутой ноги.
3. Перенесите вес тела на лопатки, и подведите колено к лицу.

 Вернитесь в стартовое положение и повторите 15 раз для обеих сторон.

Отжимания для дельт и рук на фитнес мяче

1. Опрокиньтесь на шар, ладони поставьте на пол.
2. Теперь откатите его под голени и упритесь в поверхность подъемами ног.
3. Поднимите таз, чтобы фигура напоминала букву V.
4. Из этой позиции выполните серию отжиманий.

Тренировка с ортопедическим мячом для талии и косых мышц

1. Положите на сферу лопатки, колени согните под ровным углом.
2. Держите перед собой в прямых руках гантели или медбол весом 3 кг.
3. Всем корпусом развернитесь вправо, затем влево. Для каждой из сторон сделайте по 15 дублей.

Подъемы для бицепсов бедер, икр и мышц кора

1. Встаньте рядом со сферой, наклонитесь, обхватите ее руками.
2. Перекатитесь на пальцы, в быстром ритме в унисон с движениями рук совершайте подъемы.
3. Стоя на цыпочках с поднятым над головой шаром, задержитесь на 2 секунды.

В заключении выполните тренировку на мяче для баланса.

1. Ладони положите на шар, затем поставьте одно колено.
2. Как только определите точку равновесие, медленно подтяните второе.
3. Выпрямитесь и замрите в таком положении на 20 секунд.
4. Теперь попробуйте вытянуть одну руку вперед и подольше продержаться в статике.

Комплекс упражнений с фитболом в видео формате

  Загрузка...  Tweet      

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Упражнения на шаре для похудения и красивой фигуры

Если хочется улучшить свою фигуру и состояние здоровья, то необходимо правильно питаться и заниматься спортом. Это незыблемые правила, известные всем. Если хочется выбрать для себя несложный и интересный спорт, можно попробовать заниматься фитнесом на шаре. Шар для фитнеса - это уникальный тренажер, который стоит недорого, и позволит не скучать и заниматься спортом с удовольствием и радостью.

Упражнения на шаре подарят множество приятных впечатлений и помогут сделать фигуру красивой без слишком больших усилий с вашей стороны. Если вы уже заинтересовались упражнениями на шаре, запасайтесь хорошим настроением и поспешите приобрести себе этот простой и удобный снаряд.

История и особенности упражнений на шаре

Упражнения на гимнастическом шаре известны в мире не очень давно. Шары для фитнеса изначально заинтересовали терапевтов, которые хотели использовать их для восстановления состояния человека после различных травм. Но при более детальном изучении оказалось, что у шаров для фитнеса гораздо больше полезных действий и скрытых ресурсов, нежели могло показаться раньше.

Обычно такие шары делают из очень прочного материала, поэтому выполнять упражнения на гимнастическом шаре могут люди любого веса. Одновременно следует отметить, что у шаров для фитнеса очень высокая подвижность, поэтому они отлично тренируют координацию, а не только мышцы человека. Так как постоянное удержание равновесия требует усилий и сжигает немало калорий, упражнения на шаре для похудения весьма эффективны. В данной ситуации шар работает сразу в двух направлениях – сжигает лишние калории и помогает сформировать красивую фигуру, подкачивая мышцы.

Упражнения на шаре для пресса и других групп мышц требуют слаженной работы всех систем, поэтому они гораздо более эффективны, нежели занятия на любых других тренажерах. Начинать занятия на шаре можно с любым уровнем подготовки и в любой физической форме. Нет никаких требований, кроме желания и упорства. Единственное условие достижения действительно хороших результатов – регулярность занятий. Если заниматься нерегулярно или не прикладывать достаточно стараний во время упражнений на данном шаре, то добиться хорошего результата будет намного сложнее.

Как выбирать подходящий снаряд для упражнений на шаре

Чтобы упражнения на гимнастическом шаре принесли максимум пользы, необходимо выбрать правильный шар, это значит, что диаметр шара должен подходить к росту человека. Людям с ростом до 170-ти сантиметров подойдет самый маленький шар с диаметром 55 сантиметров. Людям с ростом от 170-ти до 180-ти сантиметров рекомендуется выбирать шар с диаметром 65 сантиметров. Наиболее высоким людям нужно выбирать шар с диметром 85 сантиметров.

Если вы сомневаетесь, то можете попросить в магазине шар нужного диметра и попробовать выполнить на нем несколько упражнений. Обычно в хороших магазинах всегда есть шары для того чтобы покупатели могли оценить их диаметр и внешний вид.

Как правильно делать отжимания на шаре для фитнеса

Отжимания на шаре для фитнеса - это одно из самых популярных и полезных упражнений. Это упражнения на шаре для похудения прекрасно сжигает лишние калории, подтягивает пресс и мышцы груди, а также укрепляет руки. Регулярное его выполнение поможет получить стройную спинку и прекрасную осанку, так как в нем задействовано большинство мышц нашего тела.

Чтобы выполнить данное упражнение на шаре для пресса, шар необходимо положить себе под колени, а руками упереться в пол. Очень важно убедиться, что тело расположилось строго параллельно полу. Теперь можно начинать упражнение, руки необходимо сгибать в локтях так, чтобы подбородком коснуться пола. Вдох необходимо делать при сгибании рук, а выдох во время их разгибания.

Растяжка – популярное упражнение на шаре для похудения

Растяжка - это отличное упражнение на шаре для пресса, также оно помогает подтянуть мышцы спины и улучшить осанку. Для выполнения данного упражнения необходимо стать на колени и расположить шар для фитнеса перед собой на вытянутых руках. Теперь можно начинать медленно растягивать тело, вытягиваясь за шаром. Очень важно при выполнении данного упражнения следить за равновесием. Оптимальные результаты принесет выполнение трех подходов такого упражнения по 10 повторов.

Еще одно упражнение на растяжку выполняется в положении лежа. Необходимо лечь на пол на спину и положить шар для фитнеса под ноги. Ноги в такой позиции должны быть согнуты в коленях под прямым углом. Руки нужно положить под голову и постараться поднять грудь к согнутым ногам, после этого вернуться в первоначальное положение. Конечно, поначалу такое упражнение на шаре для пресса выполнить будет непросто, но со временем все начнет получаться, и результат будет заметен очень скоро.

Гимнаст – одно из лучших упражнений на гимнастическом шаре

Гимнаст - это упражнение, которое будет полезно практически всем группам мышц и всем людям. Выполнять его поначалу может и непросто, но результат стоит того, чтобы ежедневно потратить несколько минут на упражнения на шаре. Чтобы выполнить это упражнение, необходимо лечь на шар животом и постараться все тело выровнять в прямую линию. Для этого надо будет поднять руки и ноги. В таком положении необходимо застыть и постараться удерживать равновесие на протяжении 5-ти секунд. После этого необходимо возвратиться в первоначальную позицию.

Такое упражнение помогает развивать гибкость и выносливость, тренирует равновесие и поддерживает все группы мышц в тонусе. В самом начале будет достаточно пяти повторов данного упражнения, но со временем их количество можно увеличивать. Упражнения на шаре это веселые занятия, которые помогут всегда сохранять бодрость и активность и поддерживать фигуру в хорошем состоянии.

pohudanie.net

Самые эффективные упражнения на шаре для похудения | Журнал LOVE

Фитбол или гимнастический шар применялся для аэробной нагрузки еще в 1950 году. Но в основном его использовали физиотерапевты для больных параличом с целью проведения лечебной гимнастики. А уже в 1970 году этим гимнастическим шаром заинтересовались американские врачи.

Они позаимствовали мяч у коллег из Швейцарии и начали активно его применять для лечения своих пациентов. Считается, что именно американские специалисты дали толчок к распространению упражнений на гимнастическом шаре. А уже с 1990 года фитбол начал широко использоваться и в фитнесе.

Прежде чем начать занятия с гимнастическим шаром, нужно правильно его подобрать для себя, а именно – выбрать размер. Определенных расчетов для этого не существует, мяч можно подобрать только опытным путем. Для этого при покупке вам необходимо попробовать сесть на фитбол, и, если при этом ваши бедра будут параллельны полу – это ваш мяч.

Теперь рассмотрим несколько упражнений на шаре для похудения. Их нужно выполнять 3 раза в неделю. А в начале каждого занятия следует проводить небольшую разминку. Тогда ваше тело хорошо подготовится к дальнейшей физической нагрузке.

Первое упражнение направлено на укрепление мышц пресса. Для его выполнения нужно лечь спиной на гимнастический мяч. А чтобы не потерять равновесие, ноги следует расположить на ширине плеч. Затем завести руки за голову и осуществить 10–15 классических скручиваний.

Подобное упражнение на шаре хотя и простое, но очень эффективное для похудения живота. Если вы делаете его правильно, то в мышцах должно чувствоваться сильное жжение. Также важно следить и за равновесием.

Второе упражнение направлено на укрепление косых мышц живота. Для его осуществления требуется расположить фитбол перед собой и облокотиться на него руками. Затем нужно выпрямить ноги так, как при обычных отжиманиях, и зафиксировать положение на 10–15 секунд. Если вы все делаете правильно, то должна появиться дрожь в локтях.

Третье упражнение на шаре для похудения хорошо прорабатывает мышцы ягодиц и нижний пресс. Чтобы его выполнить, необходимо лечь на спину на пол, а ноги расположить на фитболе. Затем удерживая равновесие поднять бедра вверх и подтянуть ноги к животу. При этом гимнастический шар должен немного сдвинуться и приблизиться к вам на несколько сантиметров.

Теперь следует выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется 8–10 раз. Важно следить, чтобы мяч не выскальзывал у вас из–под ног, а мышцы ягодиц постоянно находились в напряжении.

Четвертое упражнение на шаре для фитнеса хорошо укрепляет мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедра. Для его выполнения нужно встать спиной к гимнастическому шару и положить на него согнутую левую ногу.

Затем поднять прямые руки вверх, медленно наклониться вниз к правой ноге и на несколько секунд зафиксировать положение. После чего медленно вернуться в первоначальную позицию и повторить 10–12 раз для каждой стороны.

Пятое упражнение на шаре направлено на укрепление мышц ягодиц, верхней поверхности бедер и косых мышц живота. Для его выполнения придется встать на колени и прислониться левым боком к мячу. Левую руку положить на фитбол, а правую ногу выпрямить в сторону так, чтобы она располагалась параллельно поверхности пола.

В такой позиции задержаться на несколько секунд, после чего согнуть правую ногу в колене и подвести к гимнастическому мячу. Затем вернуться в исходное положение и повторить упражнение еще 10–12 раз. Поменять сторону и снова повторить упражнение.

Далее следует наклонить ноги сначала вправо, а затем влево. При этом нужно следить, чтобы спина и лопатки не отрывались от пола. Количество повторов составит 10–12 раз для каждой стороны.

Можно выполнить и такое упражнение на шаре для фитнеса, как отжимания. Для их осуществления нужно принять упор лежа, а ноги поместить на фитбол. Затем требуется выполнить классический вид отжиманий. По мере укрепления ваших мышц, упражнение можно усложнить. Для этого следует располагать ноги ближе к краю мяча. Достаточно повторить 10 движений.

После этого можно выполнить подъемы ног. Исходное положение для этого принимается аналогичное тому, что было в предыдущем упражнении. Только при этом ноги следует расположить как можно ближе к краю мяча. Поднять правую ногу вверх, зафиксировать положение и медленно опустить ее вниз. Достаточно будет выполнить по 10–12 повторов для каждой ноги.

При помощи следующего упражнения на гимнастическом шаре эффективно прорабатываются трицепсы. Для его выполнения нужно расположить мяч за спиной и сделать упор на руки. Чтобы они не соскальзывали, старайтесь располагать ладони на середине фитбола. Так вы сможете исключить возможность получить травму. Когда принято исходное положение, можно выполнять обратные отжимания. Количество повторов составит 12 раз.

И последнее дополнительное упражнение на фитболе направлено на проработку мышц спины. Для его выполнения необходимо лечь на мяч лицом вниз. Затем выпрямить ноги и поднять руки над головой. Удерживая равновесие, нужно медленно поднимать и опускать верхнюю часть тела. Количество повторов составит 10–12 раз.

Выполняя приведенные упражнения на шаре, через несколько недель можно увидеть первые положительные результаты. Основное требование – это регулярность занятий и прекрасное самочувствие во время их проведения.

See also:

mywomensecrets.ru

---

• 
  Как пить семена чиа для похудения
• 
  Зарядка для похудения живота и ног
• 
  Для похудение лица
• 
  Состав монастырский чай для похудения отзывы
• 
  Если есть гречку и свеклу можно похудеть
• 
  Обертывание пленкой для похудения живота
• 
  Озонотерапия отзывы при похудении
• 
  Как называется вода для похудения
• 
  Семена льна и гвоздика для похудения
• 
  Как принимать чиа для похудения
• 
  Скандинавская ходьба для похудения сколько раз в неделю