Йога для похудения: основные принципы и лучшие упражнения для начинающих. Йога для похудения живота и боков в домашних условиях

Йога для похудения живота и боков в домашних условиях

Кто придумал йогу и почему она остается популярной во все времена? Ответ довольно прост: йога – это эффективный инструмент для достижения баланса во всем теле. Йога эффективна для похудения живота и боков в домашних условиях. Она помогает обрести душевное равновесие, привести свое тело в порядок и похудеть.

 

Если вы решили заняться йогой, вас ждет большое вознаграждение от самой матушки-природы: вы избавитесь от лишних килограммов, улучшите обмен веществ, омолодите свой организм и активизируете работу коры головного мозга. Однако эта награда достается только самым упорным и устремленным, ведь занятия йогой подразумевают постоянство, большое терпение и упорство, ведь это не простой вид спорта, здесь действуют совсем другие правила.

Как действует йога для похудения

Чтобы улучшить обмен веществ с помощью йоги, нужно начать выполнять ряд очистительных, дыхательных и двигательных тренировок, которые способствуют насыщению крови кислородом, а легкие приспосабливаются к его полному принятию путем активации каждой своей клетки. Следуя приведенным в этой подборке методикам, вы научитесь правильному дыханию и сможете побороть вредные привычки.

Согласно исследованиям, люди, занимающиеся йогой в домашних условиях, добиваются лучших результатов похудения живота и боков в домашних условиях, чем те, которые занимаются традиционным видам спорта. Возможно, причина кроется в том, что йога тренирует не только тело, но и силу воли, ведь после занятий в спортзале появляется большой аппетит и хочется чего-то перехватить. После занятий йогой такого не бывает.

Подобрав правильный комплекс упражнений, вы сможете устранить скопление жировых клеток в проблемных местах. Недавно проведенные исследования доказали, что объем желудка человека, занимающегося йогой, значительно уменьшается. Существует некая закономерность: переедание – это реакция на стресс, снимите его с помощью йоги и тем самым сведите потребление пищи к приемлемой порции. Результат не заставит себя ждать: вы непременно похудеете.

Занимаясь йогой для похудения, возьмите себе за правило:

• Занятия йогой нужно проводить на коврике или на синтипоновом одеяле;
• До занятий йогой нельзя есть минимум два часа;
• Помещение, где проходят занятия йогой, должны быть тщательно проветриваемыми;
• Во время беременности запрещается выполнять тяжелые упражнения.

Смысл занятий йогой состоит в выполнении поз, именуемых асанами. Эти позы должны сопровождаться правильной тактикой дыхания и настроем своего психологического состояния.

Занятия йогой для похудения живота и боков в домашних условиях начинаются с типичной разминки, которая разогревает связки и мышцы и готовит их растяжке, нужной для выполнения различных наклонов, поворотов, вращений бедрами. Выполнив разминку, смело переходите к асанам для похудения.

1. Парипурна навасана. Для этой позы нужно присесть на пол и вытянуть перед собой ноги. Отклоните корпус немного назад, приподнимите ноги, руки вытяните вперед перед собой. Находитесь в этой позе около десяти секунд, вернитесь к исходному положению. Для достижения результатов делайте от трех до пяти подходов.

 

2. Уттанасана. Расставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину. Напрягши икры ног, приподнимите коленные чашечки. Сделайте глубокий вдох, возьмите в руки локти и поднимите руки вверх, после чего наклонитесь вниз и постарайтесь прикоснуться лбом к ногам. Втяните живот и стойте в этой позе сколько сможете.

 

3. Рдха навасана. Присядьте и вытяните перед собой ноги. Сделайте замок из пальцев рук и положите его за голову. Сделав вдох, отклонитесь назад. Постарайтесь приподнять ноги над полом под углом 40 градусов. Продержитесь в таком положении около десяти секунд, после чего начинайте снова, сделав несколько подходов.

 

4. Шавасана. Завершающий этап тренировки для похудения с помощью йоги. Шавасанна помогает расслабить мышцы и закрепить результаты. Лягте на спину и максимально расслабьтесь. Отведите на это упражнение 20 минут вашего времени.

 

Для получения максимального результата рекомендовано выполнять асаны два раза в день. Занимаясь йогой для похудения, регулярные тренировки способствуют сжиганию жировых отложений на животе и бедрах всего за месяц. Первые результаты не заставят себя ждать, и уже через неделю вы увидите, что ваша фигура становится изящнее.

Позы йоги способствуют похудению по той причине, что они направлены на регулирование обменных процессов, происходящих в организме. Но во время выполнения асан важно не только делать правильные движения, важно еще и правильно дышать, а это целая техника, которой тоже нужно научиться владеть. Чтобы овладеть техникой дыхания в йоге, потренируйтесь выполнять такие упражнения:

Присядьте или лягте. Максимально втяните в себя живот и выдохните весь воздух из легких. Выдохнув воздух, расслабьте живот и медленно вдохните. Почувствуйте, как воздух наполняет легкие: сначала поднимается область живота, потом приподнимается грудь, а за ней верхняя часть грудной клетки. Наполнив легкие воздухом, задержите дыхание, после чего снова медленно выдохните воздух из легких, повторив это упражнение в обратном порядке. Это упражнение нужно выполнять 3-4 раза подряд.

Если вы хотите похудеть и достигнуть стройности вашего тела, занимаясь йогой, включите в комплекс упражнений еще несколько поз, которые помогут добиться поставленной цели.

1. Васиштхасана. Лягте на левый бок. Правая рука должна находиться на левом бедре, а левая рука под левым плечом. Приподнимите свое тело, опираясь на левую руку и на ступню, а правую руку поднимите и потянитесь ею вверх. Продержитесь в этом положении несколько секунд. Повторите упражнение, перелегши на правую руку.

 

2. Шалабхасана. Прилягте на живот и вытяните руки вдоль тела. Приподнимаясь, сделайте вдох. Во время выполнения этого упражнения ноги должны быть плотно прижаты друг к другу.

 

3. Бхуджангасана. Прилягте на пол лицом вниз. Стопы ног должны быть прижаты друг к другу, а руки должны находиться напротив груди. Во время вдоха обопритесь на руки и поднимите корпус.

 В заключение повторите позу Шавасану.

Йога для похудения для начинающих

Все усилия будут напрасными, если вы не будете заниматься йогой регулярно. Для того чтобы добиться результатов, нужно заниматься йогой ежедневно и уделять этому не менее получаса. Подберите для себя комплекс упражнений, которые направлены на работу с определенной частью тела. Также возьмите себе за правило:

1. Никогда не жалейте себя. Чем больше вы работаете над собой, тем более лучшими будут результаты;
2. Людям, имеющим проблемы со здоровьем, не стоит подбирать слишком сложные упражнения;
3. Йога – это не только способ избавления от лишнего веса. Йога способствует наращиванию мышечной массы. Если она вам не нужна, то сделайте акцент на растяжки, которые помогут обрести эластичность и сделают кожу упругой.

Тайская йога для похудения

Руси Даттон – это оригинальное имя тайской йоги. У нее есть большое сходство с индийской йогой, но в ее основе принцип дыхания. Основное отличие между ними – это более упрощенные позы и упражнения, которые направлены на выравнивание осанки без болевых ощущений.

Руси Даттон способствует улучшению тонуса мышц. Также благодаря ей, сжигание лишних калорий происходит в более ускоренным темпом. Занимаясь Руси Даттон регулярно, уже через несколько недель можно заметить первые результаты в виде похудевшего и подтянутого живота.

В тайской йоге разработано много упражнений. Ниже вы найдете подборку самых эффективных на наш взгляд поз.

1. Нужно встать прямо. Ступни ног касаются друг друга. Ноги прямые. Приподнимите голову. Руки прямые, развернуты ладонями к телу. В этой позе нужно стоять несколько минут.

2. Второе упражнение заключается в том, что нужно согнуть правую ногу и отвести ее в сторону от себя, после чего следует опереть стопу правой ноги о левое внутреннее бедро левой. После глубокого вдоха нужно поднять руки вверх и прикоснуться ладонями. Через несколько минут можно поменять ногу.

3. Разместите ноги на ширине плеч. Разведите руки в сторону. Сделайте выдох, наклонитесь влево и обхватите левой рукой ногу, при этом ваш взгляд должен быть направлен на правую руку, которая остается вытянутой. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение, после чего проделываете это упражнение с другой рукой. Нужно сделать 5 подходов вправо и 5 подходов влево.

 Пилатес

Пилатес приобрел большую популярность среди женщин. Он представляет собой разновидность фитнеса, хотя многие склоняются к тому, что пилатес, это тот же фитнес. Хотя это не совсем так. Пилатес, впрочем, как и йога, направлен на общее оздоровление организма. В нем нет быстрых, интенсивных движений. Напротив, он учит правильному дыханию и растяжкам, в результате чего уходят лишние килограммы и исправляется осанка.

Йога появилась намного раньше пилатеса, который был создан всего несколько столетий тому назад. Он активно применялся в качестве упражнений, способствующим быстрому восстановлению раненных в бою солдат. Сущность пилатеса – это медленное выполнение часто повторяющихся упражнений. Как и йога, пилатес активно и в тоже время нежно растягивает и укрепляет мышцы. Для занятия пилатесом потребуется дополнительный инвентарь: мячи, ленты, обручи, тренажеры.

Что лучше для похудения в домашних условиях: фитнес или йога?

Популярность фитнеса обусловлена тем, что практически повсеместно стало появляться все больше фитнес-клубов, где каждый желающий может поработать над своим телом и привести его в порядок. Фитнес включает в себя интенсивные, резкие движения, в то время как йога больше подходит тем, кто желает достичь не только физического, но и духовного развития. Поэтому каждый человек должен определиться с тем, что ему ближе и решить для себя что для него лучше для похудения в домашних условиях: фитнес или йога. При выборе стоит принять во внимание свое физическое состояние и здоровье. Если же вам нужен новый опыт, тогда выбирайте йогу.

Диета и йога

Здоровое питание – это основа успеха. Для похудения важны не только физические тренировки. Не менее важным считается в йоге правильное, сбалансированное питание. Выполняйте нижеприведенные рекомендации и вы непременно добьетесь успеха и достигните поставленную перед собой цель.

• Дробное питание. Специалисты в области гастроэнтерологии и спортивные тренеры едины во мнении: кушать нужно мелкими порциями 5 раз в день.
• Никогда не ешьте стоя.
• Если в промежутке меду приемами пищи у вас возникает сильное чувство голода, перебивайте его фруктами или овощами.
• Ограничьте себя в чрезмерном употреблении соли.
• Не ешьте много жареного, жирного и сладкого, напрочь откажитесь от полуфабрикатов. Забудьте о ресторанах быстрого питания и бутербродов на ходу.
• Ежедневно нужно выпивать не менее 2-х литров воды, а за 30 минут до еды нужно принимать пол стакана воды.

Следуя этим рекомендациям в питании и занимаясь йогой ежедневно, вы сможете оздоровить свой организм, улучшить обмен веществ, убрать живот и бока в домашних условиях!

 

(Visited 616 times, 1 visits today)

No votes yet.

Please wait...

mir-na-ladonyah.ru

Йога для похудения живота и боков

Образ жизни большинства современных людей характеризуется тем, что они довольно мало двигаются. В результате в организме скапливаются жиры, начинается застой в мышцах, что ведет к приобретению лишних килограммов. Для того чтобы избавиться от жировых накоплений, существует множество упражнений и техник. Йога для похудения живота позволяет сбросить вес и омолаживает организм в целом.

Польза йоги

Данный вид гимнастики характеризуется плавными движениями и отсутствием силовых упражнений. Для того чтобы получить красивое тело, вам не нужно проводить изнурительные тренировки в тренажерных залах. В йоге существует комплекс упражнений для начинающих, с помощью которых можно быстро убрать жир с боков и живота. Кроме того, вы добьетесь гибкости и стройности всего тела.

Йога является древнейшей оздоравливающей гимнастикой. В основе упражнений лежит правильное дыхание, благодаря которому клетки обогащаются кислородом, регулируется кровеобменный процесс. Активизируется обмен веществ, организм очищается от токсинов, ускоряется сжигание лишних калорий. Все это позволяет ему активнее бороться с излишним весом.

При выполнении данной гимнастики нормализуется деятельность желудочно-кишечного тракта, что способствует процессу похудения, так как организм начинает правильно работать. В ходе занятий йогой вы заметите, что у вас понижается аппетит, улучшается самочувствие, тело становится пластичным и упругим.

Несмотря на то, что в этом виде гимнастики нет силовых упражнений, мышцы в ходе тренировки получают необходимую нагрузку. При этом не происходит роста мышечной массы, как при упражнениях с отягощениями. Хорошо прорабатываются и укрепляются при занятиях йогой не только мышцы живота и боков, но и всего тела. Вдобавок организм получает оздоравливающий эффект.

Занятия йогой улучшают общее состояние организма и побуждают отказаться от вредных привычек. Люди, регулярно занимающиеся этой гимнастикой, говорят, что им не хочется курить, употреблять алкоголь и чрезмерно принимать пищу. Это объясняется тем, что йога положительно влияет на многие системы организма, в том числе на психику. В ходе занятий уменьшаются стрессы, которые часто бывают причиной переедания.

Правила выполнения

Для того, чтобы упражнения производили должный эффект и вы смогли как можно быстрее избавиться от лишнего веса, следует придерживаться некоторых несложных правил при их выполнении:

• Тренировки должны проходить в хорошо проветренной комнате. Можно выполнять комплекс упражнений на открытом воздухе.
• Рекомендуется приступать к занятиям в утренние часы или в вечернее время перед сном.
• Занимаясь йогой, необходимо контролировать дыхание. Дышать нужно размеренно, через нос.
• Перед тренировкой рекомендуется сделать разминку для лучшего выполнения комплекса.
• Тренировки должны проводиться не менее, чем спустя три часа после еды либо утром перед едой.

Для начинающих рекомендуется соблюдение контроля над своими движениями. Выполнять упражнения следует в соответствии со своими возможностями. Некоторые позы вы сможете освоить не с первого раза. Делайте их так, как у вас получается, стремясь к правильному выполнению. Постепенно организм привыкнет к нагрузкам и вы сможете выполнять упражнения так, как нужно.

Разминка

Так как многие упражнения йоги направлены на растягивание мышечной ткани, перед началом занятий необходимо сделать короткую разминку. Она особенно важна для начинающих. Это позволит подготовить мышцы к получению нагрузок и исключит возможность получения травм. В ходе разминки тело нужно разогреть, выполняя различные движения.

Это простые, всем известные упражнения, которые мы делали в детстве на уроках физкультуры. Разминка включает махи руками и ногами в различных направлениях, приседания, вращения головой и туловищем. Желательно задействовать как можно больше мышц тела. После разминки можно приступать к основной тренировке.

Упражнения

Комплекс для начинающих, в ходе которого убираются живот и жир с боков, включает несколько упражнений.

Уттанасана

Это упражнение обеспечивает активизацию работы мышц брюшной полости. В результате чего сжигаются жировые накопления в области живота и боков. Подтягивается нижняя часть живота.

Встаньте прямо, расстояние между ногами – около 30-40 см. Выпрямите спину, смотрите вперед. Напрягите мышцы на ногах. При этом коленные чашки должны подтянуться вверх. Поднимайте прямые руки вверх, делая вдох. Далее согните их и обхватите локти кистями рук.

Медленно начинайте опускать корпус вниз. Ноги в коленях должны быть прямыми. В идеале вам нужно дотронуться головой до коленей. Побудьте в нижнем положении 1-2 минуты, затем медленно распрямляйтесь.

Для начинающих это упражнение довольно сложное. Поэтому выполняйте его настолько, насколько это вам по силам. Главное условие — не сгибать колени.

Сарванасана

Очень эффективное упражнение, известное многим под названием Березка. Оно заставляет работать мышцы пресса, положительно влияет на пищеварительную систему.

Лягте на коврик, прямые руки положите вдоль туловища и прижмите ладонями к полу. Медленно подтягивайте ноги к грудной клетке. Упритесь ладонями в поясницу и осторожно начинайте поднимать ноги вверх. Спина должна быть прямой.

Тянитесь носками вверх, стараясь поднять ноги как можно выше. В идеале ноги, спина и ягодицы должны составлять прямую линию. Зафиксируйте тело в таком положении. Затем медленно опускайтесь в исходную позицию.

Парипурна навасана

В этом упражнении задействуется нижняя и верхняя часть пресса. Укрепляются мышцы спины и бедер.

Сядьте на коврик, ноги выпрямите. Расправьте плечи, руки опустите вдоль тела. Плавно отведите туловище чуть назад, одновременно поднимая ноги, немного согнутые в коленях. Выпрямляйте ноги, направляя их вверх, стараясь при этом зафиксировать туловище в одной точке.

Если очень сложно, можно поддерживать ноги руками. Когда добьетесь устойчивого положения, руки вытяните перед собой, направляя их вперед. Продержитесь так 1-2 минуты и плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Скручивание

Это упражнение, которое влияет на косые мышцы живота. С его помощью убирается жир с боков, кроме того, оно хорошо действует на позвоночник.

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки разведите в стороны и прижмите к полу, направив ладони вниз. Не отрывая руки и спину от пола, медленно поворачивайте колени влево, а голову – направо. Постарайтесь увести колени как можно дальше, держа при этом поясницу прижатой к полу. Задержитесь в таком положении, затем плавно вернитесь назад. Повторите то же самое в другую сторону.

Шавасана

Это последнее упражнение из комплекса, которое производится для релаксации тканей мышц. Оно является завершающим и требует сосредоточенности.

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Максимально расслабьте все мышцы. Дышите равномерно и медленно. Полежите в таком положении 10-15 минут.

При регулярных ежедневных занятиях вы можете добиться цели уже через месяц. Жировые отложения с боков и живота начнут уходить, а мышцы станут упругими.

Правильное дыхание

Для того чтобы тренировки были как можно эффективнее, необходимо правильно дышать при выполнении упражнений. Перед началом занятий рекомендуется освоить технику правильного дыхания. Для этого выполните следующую последовательность действий:

• Примите удобное положение сидя или лежа.
• Полностью втяните мышцы живота внутрь, напрягая пресс. Выпустите весь воздух, оставшийся в легких через нос.
• Медленно вдыхайте, следя за процессом наполнения легких воздухом. При этом вы должны почувствовать, как поднимаются мышцы живота, затем – расширяется грудная клетка. В самом конце остановите дыхание.
• Также медленно выпускайте воздух из легких в обратной последовательности. В конце втяните живот, выдохните остатки воздуха.

Противопоказания

Так как упражнения йоги влияют на большинство систем жизнедеятельности человека, при серьезных заболеваниях заниматься ей противопоказано. При наличии таких болезней, как радикулит, туберкулез, а также заболеваниях сердечно-сосудистой, центральной нервной систем проводить тренировки нельзя. Если у вас имеются проблемы со здоровьем, желательно проконсультироваться с врачом, прежде, чем начинать делать гимнастику.

Советы начинающим

Для получения максимального эффекта от тренировок, нужно следовать следующим рекомендациям:

• Занятия с целью похудения должны проводиться на регулярной основе. Упражнения желательно делать ежедневно или хотя бы 3-4 раза в неделю.
• Если вы настроены похудеть, вам нужно следить за своим питанием. Необязательно садиться на диету, нужно исключить жирную пищу из меню и ввести низкокалорийные и полезные продукты.
• Для более быстрого сжигания жиров можно дополнительно ввести физические нагрузки. При сочетании занятий спортом и йоги жировая прослойка будет уходить значительно быстрее.

Если вы хотите похудеть с помощью йоги, выполняйте комплекс этих упражнений каждый день. Они довольно просты и хорошо подходят для начинающих. По словам людей, первые результаты появляются уже спустя месяц-полтора после начала тренировок.

yespress.ru

Упражнения йоги для плоского живота в домашних условиях

Здравствуйте дорогие читатели! Лето не за горами, а значит, пора подумать о подтянутой фигуре и о том каким образом похудеть после зимы.  В связи с этим мы решили подобрать упражнения йоги для плоского живота и помочь вам достигнуть идеальной тонкой талии.

Йога — это универсальный  способ оздоровиться, убрать жир и просто поднять себе настроение. Она  не агрессивна в своем выполнении, но достаточно эффективна.

Вы буквально сразу почувствуете все свое тело, каждую мышцу и ваш животик заметно подтянется. Эти комплексы упражнений подходят как для женщин, так и для мужчин.  Мужчинам ежедневные занятия  принесут твердый пресс и повысят общую выносливость тела.

Разминка перед началом занятий

Перед занятием любым видом спорта для разогрева необходимо провести небольшую гимнастику, зарядку и йога в данном случае не исключение.

Чтобы получить хороший результат и не навредить своему здоровью, необходимо как следует разогреть мышцы и суставы. Можно использовать асаны. Например, комплекс Приветствие Солнцу.

• Исходная позиция. Стоим, ноги немного расставлены, руки подняты вверх, ладошки сомкнуты так,  как будто вы будете сейчас хлопать. Полностью выдыхаем воздух. Затем глубокий вдох и прогибаемся назад. Но прогиб не в пояснице, а под лопатками.
• На выдохе наклоняемся вперед, не сгибая колени, касаемся ладошками пола. Теперь делаем выпад на левую ногу, смотрим, чтобы коленка не выступала за носочек, должен быть прямой угол. Правую ногу хорошо натягиваем и прогибаемся под лопатками на вдохе. Выдыхаем, убираем левую ногу назад и прогибаемся.
• Затем необходимо вдохнуть, подняв ягодицы вверх образуя угол, опираясь только на носочки и ладошки.
• Дальше делаем выпад на правую ногу и выдыхаем, прогиб и делаем вдох. Дальше убираем ногу поднимая ягодицы и упираясь на носочки и ладошки, нужно вдохнуть.
• Потом ладошками пробираемся к коленкам так, как будто мы сложились в книжку. И выдох.
• Возвращаемся в исходное положение, подняв руки вверх и сложив ладоши. Делаем вдох и прогибаемся под лопатками.

Выполняйте минимум три раза подряд. Дыхательная часть этого комплекса должна продолжаться непрерывно, как и само упражнение. Эта техника отлично растягивает кисти и лодыжки, что повышает жизненную энергию.

Не торопитесь, выполняйте все плавно. Попробуйте насладиться процессом. Представьте, как ваша энергия протекает по кругу, как открываются все энергетические узлы. Лучше всего эту разминку делать с утра, и босиком на земле, тогда вы получите максимум заряда от солнца и земли.

Но если вы новичок, это будет для вас достаточно большая нагрузка. Лучше начните с обычной разминки, вращая бедра, голову, руки, и колени. После этого сядьте, скрестив и согнув ноги. Закройте глаза и постарайтесь успокоить свои мысли, помедитируйте, думайте о приятном.

Комплексы упражнений

Мы хотим вам представить несколько видео для того чтобы вы, просмотрев их, лучше понимали и повысили эффективность занятий, улучшив свой результат.

1.  Йога для похудения живота и боков

Выполнения данного комплекса позволит вам всего за пару месяцев похвастаться отличным плоским животиком. Этот метод еще хорош и тем, что требует минимальных затрат времени, всего 10 минут в день.

2.  Вакуум для живота

Упражнения вакуум – уддияна бандха. Этот комплекс подходит именно для вас, если вы хотите улучшить работу внутренних органов и наладить венозно-лимфатический отток.

Особенность упражнений заключается в вакуумном втягивании живота.  Обязательно необходимо работать с расслабленным животом.

3.  Разгоняем метаболизм

Проделывая все позы из следующего видео, вы сможете активизировать обмен веществ, улучшить пищеварение, что так же способствует похудению.

Также приятным бонусом в этом комплексе есть то, что мы задействуем мышцы и ног, и ягодиц. Благодаря этому можно немного укрепить нижнюю часть тела и избавиться от «боков» в области бедер и подтянуть ягодицы.

4.   Улучшаем осанку

Это видео состоит из пяти несложных упражнений, которые помогут укрепить пресс, поясничный отдел, улучшит осанку, работу внутренних органов и появится больше энергии и силы.

5. Убираем животик после родов

После родов очень тяжело избавиться от живота. Нагрузок больших давать нельзя, а красивой хочется быть побыстрее.

Данное видео поможет вам начать заниматься йогой для похудения живота для начинающих, делая основной удар не столько на мышцы живота как на все тело в целом, приводя его в тонус и растягивая мышцы. Выполняйте все медленно и осторожно.

Предостережение

При выполнении любых асан не забывайте о дыхательной части упражнений, они не менее важны. Правильное дыхание улучшает кровообращение и питание, а соответственно и работу мышц.

Конечно, важно не забывать о противопоказаниях. Если вы страдаете острыми заболеваниями, такими как язва, воспаление двенадцатипалой кишки, варикозным расширением вен, серьезными заболеваниями сердца следует получить консультацию врача.

Так же следует быть осторожным тем, у кого было смещение позвонков. Если у вас проблемы со щитовидкой следует также проконсультироваться у доктора.

Дорогие мои, следите за здоровьем, будьте в отличной форме, делитесь здоровыми советами из нашего блога в соцсетях. И подписывайтесь на обновления нашего сайта, чтобы не пропустить много нового и интересного. До скорых встреч!

 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Загрузка...

anisima.ru

Йога для похудения живота и боков: асаны, самомассаж

Йога для похудения живота и боков – настало время обратиться к проверенным способам, подтянуть живот и убрать лишний жир с привлекательных мест. Адаптированные под снижение веса элементы практической йоги будут весьма полезны и эффективны при регулярных занятиях и целеустремленности. Попробуем вместе разобраться, как помогает йога похудеть.

Йога – древнее многоликое учение, постижение которого требует усилий, стремлений и времени.

Приступая к занятиям, всегда следует помнить, что система йоги формируется из пяти базовых для человека структурных элементов, функционирующих в специфической форме:

• Дыхание;
• Движение;
• Энергия;
• Питание;
• Дух.

Первый элемент: дыхание

Перед началом тренировки включаем брюшное дыхание и все последующие упражнения выполняем на задержке вдоха в технике вакуумного втягивания живота. Именно такое дыхание вызывает стимулирование перистальтики, очищение внутренних органов, выводит из организма лишнюю воду и жир, уменьшает объемы талии и боков, позволяет убрать лишние килограммы.

Второй элемент: энергия

Для того, чтобы комфортно выполнять упражнения, необходимо подготовить своё тело путем нормализации энергетического баланса.

Выполняем самомассаж

Самомассаж поможет преодолеть физический и психологический барьер, который часто имеется у впервые практикующих йогу. Важно, совершая массажные движения, концентрировать мысли на этом участке тела, полезно закрыть глаза и контролировать каждое ощущение от прикосновения.

Самомассаж позволит направить энергетический поток в нужном направлении, убрать застойные узлы и препятствия.

Общая длительность этапа стимуляции энергообмена в зависимости от физических возможностей и обстоятельств времени варьируется от 10 до 20 минут. В положении сидя делаем последовательно массаж частей тела снизу вверх.

Стопы

• Обхватываем стопу обеими руками и разминаем;
• Сжимаем кулак и косточками пальцев руки растираем свод стопы в продольном и поперечном направлении;
• Растираем и разминаем каждый пальчик произвольным образом;
• Большим пальцем руки массируем основание пальцев стопы;
• Граблеобразными движениями растираем верхнюю поверхность стопы от кончиков пальцев к голеностопному суставу;
• Одной рукой обхватываем голень, другой противоположный край стопы и вращаем стопу по часовой стрелке.

Ноги

• Мягкими круговыми движениями массируем икры, переднюю и заднюю поверхность бедра;
• Разминаем поперек волокон внутреннюю часть бедра.

Поясница

• Обе руки кладем в замке на поясницу и делаем растирания вверх-вниз, вправо-влево.

Позвоночник

• Не размыкая рук, подтягиваем их от поясницы вверх и смыкаем ладошки между лопатками;
• Круговыми движениями сомкнутыми ладонями массируем позвонки, сверху вниз.

Передняя часть туловища

• Растираем ладонью вертикально вверх-вниз область от шеи до лобка.

Шея

• Обе руки в согнутом состоянии заводим назад и разминаем заднюю поверхность шеи и плечевого пояса;
• Легкими круговыми движениями малой амплитуды массируем воротниковую зону.

Внутренние органы

• В положении лежа на спине сжимаем пальцы одной руки в кулак и опускаем руку на пупок косточками вниз;
• Медленными пружинистыми движениями надавливаем на область пупка, активируя тонкий кишечник и сгоняя жир;
• Сдвигаем руку на нижний край лобка и повторяем серию легких надавливаний, стимулируя органы малого таза;
• Перемещаем сомкнутую в кулак руку наверх, в область солнечного сплетения и делаем аналогичные поступательные движения, погружаясь между ребрами; воздействуем на желудок;
• Смещаемся вниз, между левым ребром и подвздошной костью надавливаем слегка на поверхность тела, стимулируя нисходящую часть толстого кишечника;
• Еще раз опускаемся под лобковую кость, массируем эту область и перемещаемся на правую сторону;
• Между правым ребром и подвздошной костью с помощью легкого надавливания стимулируем восходящую часть толстого кишечника;
• Поднимаемся под правое ребро, активизируем печень и желчный пузырь;
• Возвращаемся в область солнечного сплетения и массируем её тем же способом;
• Завершаем комплекс самомассажа на пупке, переходя к круговым движениям ладонью по всей области живота, 36 раз по часовой стрелке, столько же в обратную сторону.

Этап активизации энергообмена позволяет убрать зажимы, расслабить тело и подготовить его к практике.

Третий элемент: движение

Для похудения живота и боков эффективно использовать специальный комплекс йоги, направленный на подтягивание мышц и совершенствование силуэта. Ежедневно занятиям следует уделять не менее 30 минут. Упражнения можно выполнять в любой последовательности, не забывая о правильном дыхании. Общее правило: 4 подхода по 6 раз.

1. В положении стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах чередуем напряжение и расслабление мышц живота в быстром темпе. Тоже самое проделываем в положении стоя на четвереньках, руки перед собой перпендикулярно полу;
2. Стоя на коленях, руки вытянуты вперед, мышцы спины напряжены, медленно отклоняемся назад, сохраняя спину прямой;
3. Сидя на полу, одна нога прямая, другая согнута и перекинута через бедро; одна рука на полу за спиной, другая на колене вытянутой симметричной ноги; медленно поверните голову за плечо руки, находящейся сзади на полу, вернитесь в исходное положение;
4. Лежа на полу, прямые ноги подняты вверх, руки выпрямлены за головой; очень медленно синхронно опускаем обе ноги; в случае дискомфорта в области поясницы ноги можно согнуть в коленях.

Обязательным дополнением к динамической йоге является статическое напряжение организма, выполняемое форме асан, при которых тело удерживается в принятом положении от 10 до 30 секунд.

Асаны

Для того, чтобы убрать жир в области живота и боков за счет укрепления внутренних глубоких мышц и устранения застойных явлений полезно практиковать следующие виды асан.

Поза героя

• Стоя, ноги сомкнуты, руки максимально вытянуты вверх, ладошки прижаты друг к другу;
• Прыжком расставить ноги широко в стороны;
• Правую стопу развернуть наружу на 90 градусов, ногу согнуть в колене;
• Левую ногу выпрямить и напрячь мышцы;
• Туловище развернуть вправо, голову запрокинуть и посмотреть вверх на ладони;
• Зафиксироваться; повторить асану в левую сторону.

Поза поворота живота

• Лечь на спину, руки на уровне плеч вытянуты в стороны, прямые ноги подняты вертикально;
• Опустить ноги строго влево, параллельно руке, одновременно живот развернуть вправо;
• Зафиксироваться; повторить в другую сторону.

Поза посоха на четырех опорах

• Лечь лицом вниз, локти согнуты, ноги слегка раздвинуты;
• Приподнять тело, опираясь на кисти рук и пальцы ног, ягодицы и колени напряжены, поясница прямая;
• Зафиксироваться.

Поза наклон с широко расставленными ногами

• Стоя, руки на талии, ноги максимально широко расставлены;
• Опустить ладони на пол на одну горизонталь со ступнями, спину вогнуть;
• Аккуратно опустить голову, стараясь теменем коснуться пола, вес тела остается на ногах;
• Зафиксироваться.

Четвертый элемент: питание

Для достижения устойчивого эффекта похудения живота и боков, приобретения стройной фигуры и тонкой талии необходимо обратить внимание на комплексное обновление организма с помощью таких механизмов, как:

• Очищение кишечника клизмой;
• Очищение пищеварительной системы за счет сокращения объёмов питания;
• Вывод избыточной воды из организма за счет коррекции водно-солевого обмена.

Следует скорректировать привычки питания, убрать из рациона вредные продукты, а также целесообразно прибегнуть к практикуемому в йоге голоданию.

Даже однодневное воздержание от пищи является эффективным способом снижения веса, так как в условиях отсутствия поступления питания из внешних источников, организм сразу начнет забирать его из своих запасников. И первым внутренним потребляемым источником станет жир!

Пятый элемент: дух

Йога оздоравливает и укрепляет не только физическое тело человека, но и его дух, образ мыслей и сущностную наполненность жизни. Духовная практика йоги на бессознательном уровне поможет избавиться от всего лишнего, в том числе от избыточного потребления калорий, в которых физиологически наш организм не нуждается.

Поддержание тела в чистом и совершенном состоянии станет неотъемлемой частью вашей повседневной духовной жизни.

Facebook

Вконтакте

Одноклассники

bezpuza.ru

комплекс упражнений в домашних условиях

Йога представляет собой философское учение, которое пришло от древних монахов Индии. Суть его заключается в достижении гармонии тела и души посредством выполнения специального комплекса упражнений в сочетании с техникой правильного дыхания и медитацией. В настоящее время все больше распространяется йога для похудения. Существует комплекс упражнений для начинающих, который помогает прикоснуться к древней философии и избавиться от лишнего веса.

• 1. Основные принципы йоги
• 2. Польза методики
• 3. Показания для тренировок
• 4. Противопоказания
• 5. Виды йоги
• 6. Несколько правил
• 7. Упражнения на каждый день
  • 7.1. Парипурна навасана, или поза лодки
  • 7.2. Половина лодки
  • 7.3. Уттанасана
  • 7.4. Шавасана, или поза покоя
  • 7.5. Летящий орел
  • 7.6. Крылатые ноги
  • 7.7. Вращающийся стул
  • 7.8. Поза ребенка
  • 7.9. Поза собаки лицом вниз
  • 7.10. Саранча
  • 7.11. Верблюд
  • 7.12. Треугольник уттихита, или триконасана
  • 7.13. Воин, или вирабхадрасана
  • 7.14. Дерево, или врикшасана
  • 7.15. Кумбхакасана, или планка
  • 7.16. Дханурасана, или лук
  • 7.17. Сфинкс, кобра или бхуджангасана
  • 7.18. Шалабхасана, или поза полумесяца
  • 7.19. Наклон к стопам
  • 7.20. Мудрец, или васшитхасана
  • 7.21. Ланч, или выпад
  • 7.22. Удиана
  • 7.23. Скручивания
  • 7.24. Паванамуктасана, или освобождение ветра
• 8. Принципы питания

1

Основные принципы йоги

Несмотря на то что многие используют только упражнения или асаны из древнего учения, основные принципы йоги включают несколько пунктов. Наиболее важными выступают следующие:

• осознание себя как части вселенной;
• стремление быть в гармонии с природой и избавиться от агрессивных намерений по отношению к ней;
• сильное желание найти душевное равновесие;
• обеспечение гармонии тела и души посредством медитаций и асан.

Воспринимать упражнения в качестве отдельного элемента индийской философии недопустимо, поскольку все ее части неотделимы друг от друга.

Человек, занимающийся йогой, не может быть в разладе с собой, вредить себе и окружающей среде. В таком случае занятия будут безуспешны, поскольку главная их задача - направить поток энергии в нужное русло.

Бодифлекс для похудения: основные принципы и лучшие упражнения для новичков

2

Польза методики

Йога не только способствует снижению веса в области живота, боков, ягодиц, ног и рук, но и обладает множеством ценных свойств для организма практикующего ее человека:

• нормализует кровообращение и функционирование сосудов, сердца;
• снижает аппетит;
• налаживает метаболические процессы;
• улучшает работу органов пищеварения, дыхания;
• укрепляет мышцы всего тела;
• нормализует сон;
• насыщает клетки и ткани необходимым количеством кислорода за счет особой дыхательной техники.

Немаловажным плюсом методики считается исключительно положительное влияние на центральную нервную систему. Регулярная практика позволяет нормализовать психоэмоциональное состояние, избавляет от стрессов, депрессий, неврозов.

Йога для начинающих - первый шаг к похудению

3

Показания для тренировок

Техника индийских йогов не отличается простотой выполнения, поэтому для начинающих освоить ее будет сложно в домашних условиях. Подходит она не только для худеющих, но и для тех, кто стремится сохранить форму, поддерживать состояние мышц, улучшить физическое и эмоциональное состояние. Показаниями для начала тренировок станут следующие:

• лишний вес;
• слабость мышц;
• патологии суставов и позвоночного столба;
• расстройства пищеварения;
• хронические патологии органов дыхания;
• болезни мочеполовой системы;
• скачки артериального давления.

Одними из важных показаний для освоения методики станут сбой метаболических процессов, частые стрессы, эмоциональное истощение, депрессия, нарушение сна.

Тренировки для похудения: основные принципы, эффективные упражнения и правила питания

4

Противопоказания

Несмотря на пользу йоги для человека, занятия могут нанести вред здоровью. В следующих случаях тренировки категорически противопоказаны:

• при наличии онкологических патологий;
• при тяжелых заболеваниях сердца;
• при нарушениях психики в острой и хронической стадии;
• при патологиях крови;
• при черепно-мозговых травмах.

Относительными противопоказаниями к проведению тренировки станут вирусные и инфекционные недуги в острой стадии, лихорадка, одновременный прием нескольких медикаментозных средств. В этом случае занятия необходимо начинать после выздоровления или прохождения курса терапии.

5

Виды йоги

Существует несколько разновидностей древней методики. Каждая из них помогает убрать живот и сделать его плоским, прокачать мышцы пресса, сформировать талию, попу, укрепить тазобедренные мышцы и мышцы бедер:

• Бикрам-йога. Также называется горячей, поскольку занятия проходят в закрытом и предварительно разогретом помещении с повышенной влажностью воздуха. Состоит эта разновидность из 26 асан, которые сочетают с дыхательными упражнениями. Дома создать условия для занятий не так просто. Не все спортивные залы и фитнес-клубы предлагают такой вид тренировок. Отличается он высокой эффективностью в деле снижения веса и формирования фигуры, но не подходит для новичков.
• Кундалини-йога. Направлена на высвобождение энергии и направление ее потока в нужное русло. Состоит из динамических, дыхательных и статических упражнений. Обязательным элементом тренировки являются медитация и мантры.
• Аштанга-йога. Основывается на быстрых и динамических упражнениях, которые сочетают со специальной дыхательной практикой или пранаямой. Существует несколько ступеней этого вида методики, каждая из которых отличается от предыдущей степенью сложности. Система направлена на формирование рельефных мышц без грамма жира.

Подобные методики подходят для профессиональных спортсменов или людей, которые уже практиковали йогу. Для начинающих лучшим вариантом станет хатха-йога. Комплекс упражнений представлен статическими позами, направленными на проработку всех групп мышц и подготовку к более интенсивным нагрузкам, сложным асанам.

6

Несколько правил

Перед началом тренировок необходимо подготовить коврик, надеть спортивную одежду из натуральной ткани, которая не стесняет движения, проветрить помещение. Лучшее время для занятий - утреннее, когда солнце только всходит. Это поможет тонизировать организм, добавит бодрости и энергии. Заниматься в вечерние часы не запрещается, но после приема пищи нужно подождать не менее 3 часов.

Полноценный сеанс йоги длится от 1,5 до 2 часов, но для новичков это время не должно превышать 20 минут. Через некоторое время следует увеличивать продолжительность тренировки, опираясь на собственные возможности и ощущения. Начинать рекомендуется пошагово, не стараясь сразу освоить все позиции.

Обязательным моментом в занятии станет правильное дыхание во время выполнения асан. Следует научиться диафрагмальному дыханию, то есть во время вдоха надувать живот, а не расправлять грудную клетку. Все упражнения на подъем нужно выполнять на вдохе. Позы, предполагающие наклоны вниз, делаются на выдохе. Во время выполнения асан на расслабление необходимо дышать медленно и очень глубоко, контролируя движения диафрагмы.

7

Упражнения на каждый день

В комплексе упражнений на каждый день существуют релаксационные позы, позволяющие отдохнуть и восстановить силы, стоячие для формирования красивых ног и устранения жира со спины, перевернутые, направленные на укрепление мышц всего тела и устранение жира с живота, талии, боков, ягодиц.

Перед занятием рекомендуется выполнить несколько приседаний и наклонов с целью разогрева мышц. После всех приготовлений разрешается переходить непосредственно к тренировке.

7.1

Парипурна навасана, или поза лодки

Упражнение направлено на устранение жира с живота и боков и состоит из следующих шагов:

1. 1. Принять исходное положение - сидя на полу с выпрямленными и сведенными вместе ногами.
2. 2. Опираясь руками сзади туловища, необходимо поднять ноги на 30 см от пола.
3. 3. Убрать руки из-за спины, образуя прямой угол между туловищем и ногами.
4. 4. Оставаться в таком положении 10 секунд.

Выполнить необходимо 3 подхода. Для тренированных людей допускается 5 и более.

7.2

Половина лодки

Статическое упражнение, аналогичное предыдущему. Отличие заключается в том, что ноги во время подъема и удержания не выпрямленные, а немного согнутые в коленях.

Это более упрощенный вариант для начинающих. Повторить необходимо 3 раза.

7.3

Уттанасана

Применяется для формирования ног и бедер. Относится к стоячим позам:

1. 1. Стать на коврик и развести ноги на ширине плеч.
2. 2. Сделать глубокий вдох.
3. 3. На выдохе опуститься, стараясь прикоснуться лбом к ногам.
4. 4. Остаться в такой позиции на 10 счетов.

Выполнить асану 3 раза. Людям с повышенным внутричерепным давлением лучше отказаться от этого упражнения.

7.4

Шавасана, или поза покоя

Относится к релаксационным позам и рекомендуется к выполнению в начале и в конце тренировки:

1. 1. Исходное положение - лежа на полу с разведенными на ширине плеч ногами и вытянутыми вдоль туловища руками.
2. 2. В течение минуты необходимо выполнять глубокие вдохи и выдохи, контролируя движения диафрагмы.

Повторить 2 раза. Поза помогает расслабиться и нормализовать психоэмоциональное равновесие.

7.5

Летящий орел

Эта асана позволяет улучшить форму ног, бедер, ягодиц. Относится к стоячим позам:

1. 1. Стать прямо, поднять руки параллельно полу и немного согнуть в локтях.
2. 2. Наклонить туловище вперед и расправить руки.
3. 3. Одновременно с этим поднять параллельно полу, согнутую в колене или прямую.
4. 4. Оставаться в позиции 10 секунд.

Для каждой ноги повторить по 2-3 раза.

7.6

Крылатые ноги

Лучшее статическое упражнение на укрепление спины, бедер и ягодиц:

1. 1. Исходное положение - стоя на четвереньках.
2. 2. Согнуть одну ногу в колене с одновременным прижатием голени к задней части бедра.
3. 3. Вторую ногу в расправленном виде поднять, как и руку противоположной стороны.
4. 4. Согнутую ногу разогнуть.

Задержаться в таком положении на 8-10 счетов, повторить для каждой ноги по 3 раза.

7.7

Вращающийся стул

Лучшая позиция для формирования тонкой талии и устранения жира в области боков, живота, нижней части спины:

1. 1. Сесть на коврик и приподнять на 20 см слегка согнутые в коленях ноги.
2. 2. Одновременно согнуть руки в локтях и немного приподнять.
3. 3. Совершать повороты туловища в разные стороны, удерживая ноги на расстоянии от пола.

Повторить по 5 поворотов в каждую сторону.

7.8

Поза ребенка

Относится к релаксационным упражнениям, позволяющим сохранить правильную осанку:

1. 1. Стать на колени, опустив ягодицы на ступни.
2. 2. Опустить туловище лицом вниз на пол и выпрямить руки вдоль туловища.
3. 3. Оставаться в таком положении минуту.

Упражнение считается эффективным для устранения усталости и нервозности.

7.9

Поза собаки лицом вниз

Упражнение помогает укрепить мышцы спины, ног, живота. Относится к перевернутым позам:

1. 1. Встать на четвереньки.
2. 2. Поднять таз, выпрямив ноги, не отрывая рук от пола.
3. 3. Выпрямить руки и опустить лицо вниз.
4. 4. Телу в это время придать форму треугольника.
5. 5. Выполнять 10-15 секунд.

Повторить асану необходимо не менее 3 раз.

7.10

Саранча

Упражнение относится к перевернутым позам. Помогает укрепить мышцы ног, ягодиц, бедер, спины:

1. 1. Исходное положение - лежа на животе с соединенными и выпрямленными ногами, руками, расправленными вдоль туловища.
2. 2. Попеременно поднимать руку и ногу противоположных сторон и удерживаться на 5-10 секунд.

Для каждой стороны повторить 3 раза.

7.11

Верблюд

Поза направлена на растяжку мышц пресса, укрепление спины и ягодиц:

1. 1. Стать на колени с выпрямленной спиной.
2. 2. Поднять голову вверх.
3. 3. Завести руки назад и постараться прикоснуться к стопам, одновременно опуская голову назад.
4. 4. Удержаться на 10 счетов.

Повторить 2-3 раза.

7.12

Треугольник уттихита, или триконасана

Относится к стоячим позам. Помогает сформировать талию и ноги:

1. 1. Стать с широко расставленными прямыми ногами.
2. 2. Поднять выпрямленные руки параллельно полу.
3. 3. Не опуская и не сгибая рук, опуститься к одной ноге, стараясь коснуться рукой ступни.
4. 4. Повторить для другой стороны.

Для каждой стороны выполнить по 3 раза.

7.13

Воин, или вирабхадрасана

Относится к статическим стоячим позициям. Используется для укрепления мышц бедер, ягодиц:

1. 1. Исходное положение - стоя с выпрямленными вдоль туловища руками.
2. 2. Выполнить выпад вперед одной ногой.
3. 3. Вторая должна выпрямиться и не сгибаться.
4. 4. Поднять лицо вверх.
5. 5. Соединить над головой выпрямленные и соединенные руки.

Оставаться в такой позиции минуту. Повторить 2 раза.

7.14

Дерево, или врикшасана

Относится к стоячим позам, укрепляет мышцы ног и спины:

1. 1. Стать прямо, поднять выпрямленные руки над головой и соединить ладони.
2. 2. Постепенно поднять ногу, согнуть в колене.
3. 3. Поставить ступню на внутреннюю поверхность бедра другой ноги.
4. 4. Остаться в таком положении на 30 секунд.

Выполнить асану 2-3 раза для каждой ноги. Важно держать равновесие.

7.15

Кумбхакасана, или планка

Лучшее статическое упражнение на укрепление мышц всего тела:

1. 1. Лечь на живот с выпрямленными ногами.
2. 2. Подняться на локти с одновременным поднятием на носки сведенных ног.
3. 3. Образовать прямую линию без прогибаний.
4. 3. Оставаться в таком положении минуту.
5. 5. Допускается делать упор на выпрямленные руки.

Повторить 2 раза. Для тренированных допускается оставаться в позиции до 3 минут.

7.16

Дханурасана, или лук

Позиция, позволяющая укрепить мышцы спины, ног, пресса:

1. 1. Лечь на живот с выпрямленными ногами и руками.
2. 2. Обхватить ноги выше стоп руками.
3. 3. Приподнять туловище и ноги.
4. 4. Оставаться в таком положении 10-20 секунд в зависимости от тренированности.

Выполнить 3 раза.

7.17

Сфинкс, кобра или бхуджангасана

Статическое упражнение на укрепление мышц спины, рук и брюшного пресса:

1. 1. Лечь на живот с выпрямленными и соединенными ногами и руками.
2. 2. Поднять верхнюю часть туловища посредством упора на согнутые в локтях руки, ладони которых упираются в пол дальше линии плеч.
3. 3. Остаться так на 10 секунд.

Повторить 3 раза.

7.18

Шалабхасана, или поза полумесяца

Лучшее статическое упражнение на укрепление мышц брюшного пресса, спины, ног:

1. 1. Лечь на живот с расправленными вдоль туловища руками и соединенными прямыми ногами.
2. 2. Одновременно поднять на 15-20 см верхнюю часть туловища и ноги.
3. 3. Руки не должны лежать на полу или превышать уровень туловища.
4. 4. Допускается положение рук под тазом. Этот вариант больше подойдет новичкам.

Повторить 3-4 раза, задерживаясь в позе на 10 секунд.

7.19

Наклон к стопам

Упражнение на растяжку мышц задней части ног:

1. 1. Сесть на пол с выпрямленными и соединенными ногами, прямой спиной.
2. 2. Медленно наклониться вперед, стараясь приблизиться к стопам лбом.
3. 3. Одновременно обхватывать ступни руками.
4. 4. Задержаться на 10-20 секунд.

Повторить асану 3 раза. Во время выполнения должно ощущаться напряжение в области икроножных мышц и бедер.

7.20

Мудрец, или васшитхасана

Статическое упражнение на укрепление мышц и связок всего тела:

1. 1. Лечь набок, опираясь на локоть, вторая рука должна быть выпрямлена вдоль туловища.
2. 2. Поднять туловище, образуя между ним и полом угол в 45 градусов, и выпрямленную руку вверх.
3. 3. Задержаться в такой позе на 30 секунд.

Повторить для каждой стороны по 2 раза.

7.21

Ланч, или выпад

Статическое упражнение из группы стоячих поз. Помогает укрепить мышцы ног, спины, рук:

1. 1. Стать прямо, сделать широкий выпад одной ногой вперед.
2. 2. Расправленная нога не должна прогибаться, колено ноги, которая сделала выпад, образует прямой угол.
3. 3. Упереть ладони в пол рядом со ступней.
4. 4. Оставаться в такой позиции 10 секунд.

Для каждой ноги повторить 3 раза.

7.22

Удиана

Поза помогает укрепить брюшной пресс, способствует улучшению работы кишечника и уменьшению газообразования:

1. 1. Лечь на спину, положить руки вдоль туловища.
2. 2. Поднять выпрямленные ноги от пола на 15 см.
3. 3. Согнуть одну ногу в колене и прижать к животу руками.
4. 4. Оставаться в такой позиции 20 секунд.

Для каждой ноги повторить по 3 раза.

7.23

Скручивания

Относится к группе перевернутых поз. Используется для формирования талии, укрепления мышц живота и спины:

1. 1. Лечь на пол, руки расправить вдоль туловища.
2. 2. Поднять выпрямленные ноги перпендикулярно полу.
3. 3. Постепенно опустить ноги в одну сторону, не изменяя положения туловища.
4. 4. Допускается опускание не прямых, а согнутых в коленях ног.
5. 5. Остаться в такой позиции 10 секунд.

Повторить не менее, чем по 3 раза для каждой стороны.

7.24

Паванамуктасана, или освобождение ветра

Статическая поза, подразумевающая скручивания. Применяется для укрепления пресса, ног, спины, устранения жира с боков и нормализации метаболических процессов, пищеварения:

1. 1. Исходная позиция - лежа на спине с выпрямленными ногами и руками, расположенными вдоль туловища.
2. 2. Выполнить медленный вдох и выдох, приподнять голову, подтянуть ноги, согнутые в коленях, к животу.
3. 3. Обхватить колени руками.
4. 4. Оставаться в такой позе 1 минуту.

Повторить не менее 2 раз.

8

Принципы питания

Сама система тренировок не подразумевает соблюдения диеты, но существует список продуктов, которые, согласно древнему учению, станут ядом для организма:

• любые виды мяса;
• молоко и другие молочные продукты;
• мучное;
• кондитерские изделия.

Йоги также исключают алкоголь, никотин, кофеин. Остальную пищу разрешается употреблять в умеренных объемах, придерживаясь принципа 60/40. Первая цифра означает количество в суточном рационе свежих овощей, зелени, фруктов, орехов, вторая - продуктов, которые проходят термическую обработку.

Придерживаясь этого принципа, можно составить полноценное меню на каждый день, не ощущая приступов сильного голода и обеспечивая организм необходимыми витаминами, минеральными веществами.

nadietu.net

Йога для похудения живота и боков - уроки для начинающих. Асаны йоги для тонкой талии и плоского живота

Хатха-йога – это древняя индийская наука, помогающая добиться физического и душевного равновесия. Комплекс упражнений улучшает обмен веществ в организме, позволяет поддерживать тело в хорошей форме. Девушки, которые мечтают сделать фигуру стройной, обязательно должны попробовать несколько популярных асан для похудения.

Можно ли похудеть с помощью йоги

Взглянув на людей, регулярно выполняющих эти упражнения, многие искренне восхищаются результатом. Йога для похудения живота действительно очень эффективна. По замечаниям медиков, пациенты которых стали заниматься по системе, значительное снижение массы тела наблюдается уже после нескольких недель регулярных занятий. Это происходит благодаря тому, что улучшается функционирование всех систем организма:

• восстанавливается обмен веществ;
• снижается аппетит;
• улучшается общее состояние;
• пропадают отеки;
• подтягивается кожа;
• укрепляются мышцы;
• нормализуется давление и сон.

Упражнения йоги для похудения живота и боков

Начать выполнять упражнения, которые предлагает йога для талии и живота, недостаточно. Для большей эффективности советуют соблюдать простые правила:

Начинать занятия с нескольких минут в день, постепенно увеличивая сложность.

Придерживаться принципа регулярности, не пропускать ни одного дня.

Каждое упражнение повторять по 3-4 раза.

Делать небольшую разминку перед уроком.

Выполнять асаны на пустой желудок или через 2 часа после еды.

Пить больше воды, около 1,5 литра в сутки.

Не судить о результатах, пока не пройдет 2-3 недели.

Постараться есть меньше сладкого и жирного, а побольше овощей.

Позы йоги для похудения живота и боков отличаются разнообразием. Каждая из них направлена на проработку отдельных мышц, а все вместе они приводят к прекрасному результату. Асаны носят названия животных, людей или предметов, на которых они похожи на фото. Для стройности используют следующие позы:

• Кобры;
• Собаки;
• Воина;
• Полумесяца;
• Лодки;
• Верблюда.

Обязательным условием перед началом занятий является консультация с врачом. При некоторых болезнях усиленные физические нагрузки противопоказаны. Выполнять упражнения нельзя при:

• заболеваниях нервной системы;
• воспалении легких;
• кардиомиопатии;
• туберкулезе;
• радикулите;
• онкологии.

Поза Собаки

Адхо Мукха Шванасана переводится как поза Собаки. Упражнение укрепляет ножные мышцы и делает пресс плоским. Для выполнения нужно встать на четвереньки, вытянув вперед руки. На выдохе распрямить ноги, подняв таз вверх. Пятки и ладони должны быть плотно прижаты к полу, голова наклонена вниз, шея расслаблена. Тело должно напоминать горку, в которой ноги выполняют роль ската.

Поза Кобры

Отзывы о Бхуджангасане, или позе Кобры, говорят о том, что она помогает проработать глубокие мышцы пресса и спины. Она хорошо помогает для укрепления позвоночника и улучшения работы пищеварительного тракта. Инструкция:

• Исходная позиция – лежа на полу вниз лицом. Руки поставить на уровне груди.
• После вдоха поднять туловище вверх на прямых руках.
• Плечи отвести назад, живот максимально втянуть.
• Задержаться на несколько секунд, расслабиться и повторить упражнение.

Поза Воина

Вирабхадрасана – поза Воина подтягивает мышцы в области боков и спины, улучшает форму ног. Это упражнение имеет несколько вариантов. Для выполнения первого надо принять исходное положение, встав прямо и расставив ноги на расстояние около 80 см друг от друга. Руки поднять вверх, сложить ладони вместе. Не отрывая ног от пола, согнуть правое колено и повернуть в ту же сторону корпус. Находиться в таком положении 1 минуту. Повторить с поворотом в другую сторону.

Для выполнения Вирабхадрасаны 2 принимается такая же позиция. Ноги поставить на одну линию, левую согнуть в колене под углом 90 градусов. Руки развести в стороны параллельно полу, голову повернуть в сторону согнутой ноги. Застыть, напрягая пресс, на 30-60 секунд. Делать упражнение в обе стороны. Эта статичная поза хорошо укрепляет руки и боковые мышцы.

Третья вариация Вирабхадрасаны подходит для людей, занимающихся йогой несколько месяцев. Она требует специальной подготовки и выдержки. Надо встать прямо колено поднять к груди, задержать и сделать выпад ногой назад, наклонив тело вперед. Туловище и нога должны образовать прямую линию, расположенную параллельно полу. Руки вытянуть вдоль бедер или развести в стороны для равновесия.

Поза Верблюда

Еще одна эффективная асана, которая быстро приводит в тонус бока, спину и живот – поза Верблюда, Уштрасана. Она показана людям с частыми простудными заболеваниями, потому что развивает гибкость позвоночника и укрепляет органы дыхания. Люди с многолетней практикой советуют подстелить коврик. Надо сесть на колени, положив руки на бедра. Затем подняться так, чтобы стопы с коленями остались прижатыми к полу. Наклонить тело назад, коснувшись ладонями пяток. Новички могут выполнять половинную позу Верблюда, заводя руки назад по очереди.

Поза Лодки

Парипурна Навасана, или поза Лодки, быстро приводит в порядок мышцы пресса, подтягивая их. Исходная позиция – сидя на полу, вытянув вперед ноги. Надо откинуться немного назад, ноги поднять вверх, чтобы носки были на уровне головы. Руки выпрямить, чтобы они были параллельны полу. Если не получается сразу поднять выпрямленные ноги, можно немного согнуть их в коленях.

Поза Полумесяца

Название поза Полумесяца, или Ардха Чандрасана, эта позиция получила из-за сходства с половиной луны (так она переводится с индийского языка). Нужно расставить ноги пошире, наклонить туловище. Рука должна коснуться пола, а противоположная нога – подняться, образуя с туловищем одну линию. Другую руку вытянуть вверх, перпендикулярно полу. Можно добавить вращение поднятой ногой.

Видео: йога для плоского живота и тонкой талии

Отзывы

Олеся, 24 года

Занималась упражнениями из йоги под руководством опытного фитнес инструктора 2 месяца. Он объяснил, как правильно дышать, чтобы уставать поменьше. Использовали специальный комплекс, который называется йога для пресса и талии. В нем позы подобраны так, чтобы результат стал виден уже после первой недели. С помощью йоги похудела на 12 кг.

Евгения, 45 лет

Как йог с пятилетним стажем, могу сказать, что одних асан недостаточно, чтобы убрать лишний вес и сделать фигуру идеальной. Нужно пересмотреть питание, изменить образ жизни. Полностью отказалась от мяса и перешла на вегетарианские продукты. Упражнения из йоги выполняю 2 раза в день, по 3-4 позы. По времени это занимает немного, а эффект соответствующий.

Ольга, 29 лет

Читала много отзывов, но мне тренировки йоги не помогли. Я смотрела видео по интернету и пыталась выполнять позы Воина, Кобры и Лодки в домашних условиях. Упорства хватило только на 2 недели йоги. За это время похудела только на 1,5 кг, немного ушел жир с боков, но начали сильно болеть мышцы. В следующий раз попробую заниматься постепенно.

4-women.ru

Йога для похудения живота и боков: видео, отзывы

Вечное стремление найти чудесный секрет похудения люди склонны возвращаться к древним наукам и техникам, одной из таких методик является йога. Но насколько же эффективна йога для похудения живота и боков? Видео, которые выкладывают в интернет мастера этого искусства, показывают нам людей с очень развитым и красивым телом, а также поясняет, как правильно выполнять те или иные позы. Что же представляет собой йога, и как именно она должна заставить ваш организм похудеть? По своей сути йога не является тренировочной программой, которая в самые короткие сроки может привести вас к желаемым результатам, это понятие гораздо глубже. Йога одно из древнейших учений, которое актуально и по сей день. Йога – это философское учение с индийскими корнями, родившееся много тысяч лет назад. Классическая йога является не только гимнастикой, но и методом и средством познания человеком окружающего мира через самого себя.

 

 

Учение делится на следующие группы:

• Нияма – эта ветвь предназначена для самоопределения и выбора образа жизни.
• Яма – эта ветвь отвечает за взаимодействие и взаимопонимание с природой и окружающими людьми.
• Дхьяна – ветвь отвечающая за медитацию и порядок в сознании.
• Пранаяма – дыхательные упражнения для набора и сосредоточения энергии.
• Дхарана – четкость и сосредоточенность мысли.
• Пратьхара – полный контроль над воспринимаемой информацией, восстановление психики.
• Самадхи – контроль в измененном сознании.
• Асана – то, что практикует большинство людей, занимающихся йогой, упражнения, позы, разнообразные положения тела, совмещенные с правильным дыханием.

 

 

Йога направлена на то, чтобы человек был развит во всех сферах жизни, что в результате приведет его к правильной работе организма, а значит, и к идеальному здоровью и красивой фигуре. Сейчас существует очень много различных направлений этого искусства, но в большинстве своем они похожи и имеют единый фундамент. Большинство современных школ йоги делают акцент на похудении, так как это пользуется большим спросом в настоящее время. По отзывам, в среднем, практикуя йогу и делая соответствующие упражнения можно худеть на 3—5 килограмм в месяц.

 

Йогой можно заниматься в любом возрасте и, как говорят последователи этой школы, при любом состоянии здоровья. Но все же разумным решением перед тем как начинать занятия будет консультация с вашим лечащим врачом. Не бросайтесь в омут с головой, выполняйте позы без фанатизма, чтобы избежать травм. Если чувствуете боль или дискомфорт, то поостерегитесь. Лучше всего заниматься с инструктором, но можно и самостоятельно. Следует очень скрупулезно подходить к выбору тренера, так как существует множество лжемастеров, лучше всего заниматься в хорошем фитнес-центре, так как вероятность натолкнуться на неквалифицированного наставника там меньше. Йогой следует заниматься не менее двух раз в неделю, некоторые занимаются каждый день, но, если вы начинающий в этом деле, то можно начинать с более скромных нагрузок.

 

 

Советы начинающим:

• Перед тем как приступить к практике вы должны побеспокоиться о том, на чем вы будете делать упражнения, обычно для этого используют резиновые коврики, но для домашней йоги подойдет и одеяло.
• Чаще проветривайте комнату, воздух должен быть свежим, а если вы занимаетесь в спортзале или в каком-либо другом специальном помещении, то проверьте, чтобы там была вентиляция.
• Заниматься йогой нужно только на пустой желудок, это правило обязательно, и не должно нарушаться.
• Первые занятия не должны быть дольше 30 минут по длительности.
• При выполнении любой позы или упражнения нужно дышать исключительно носом, дыхание равномерное, думайте о дыхании.
• Следите за ритмом дыхания.
• После или вовремя месячных делаются только легкие расслабляющие упражнения.
• При беременности лучше прекратить занятия или делать только простые упражнения.

 

 

Упражнения для похудения

Вы можете заниматься йогой утром в обед или вечером, как вам удобнее, строго определенного времени не существует. Главное, чтобы вас ничего не отвлекало, и вы спокойно могли сосредоточенно заниматься. После выполнения всех упражнений вы должны расслабиться в течение 15—20 минут. Рассмотрим наиболее подходящие для новичков и в то же время эффективные позы йоги для похудения.

• Поза воина. Для выполнения этой позы, нужно стоя прямо расставить ноги как можно шире, носки смотрят вперед, вы не должны переносить вес на носки или на пятки, он должен равномерно распределяться по всей стопе. Теперь поверните носок левой ноги влево, так, чтобы левая стопа стояла перпендикулярно правой, разведите раки в стороны параллельно полу, ладони смотрят вниз, голова повернута влево, теперь согните левую ногу в колене, желательно опуститься до угла в 90 градусов. Останьтесь в таком положении, не забывайте о дыхании, для начала вам хватит 30 секунд, но если вам тяжело, то уменьшите время нахождения в этой позе. Теперь повторите то же самое на правую ногу. Эта поза придаст силы вашим ногам, она ускоряет кровообращение и улучшает обменные процессы происходящие в организме. Это довольно сложная поза, поэтому не переусердствуйте.
• 30-60-90. Это упражнение для развития пресса и сжигания подкожного жира. Лежа на спине нужно выпрямить ноги и не сгибая их в коленях оторвать от пола под углом в 30 градусов. В таком положении сделайте несколько размеренных вдохов и выдохов, а затем опуститесь в исходное положение. Теперь сделайте такой же подъем, но уже на угол в 60 градусов, а затем на угол в 90 градусов. Упражнение отлично развивает пресс и убирает лишний жир в области живота и талии.
• Выпад. Эта поза выполняется из позы воина, опустите ногу полностью на колено, отодвигая ее все дальше назад, руками нужно упереться в пол на уровне опорной ноги, спина прямая, голова смотрит прямо, не забывайте о дыхании.
• Поза собаки. Это одна из базовых поз в йоге, она производит разносторонний положительный эффект, в том числе и поможет вам похудеть. Выполняя эту позу очень важно сосредоточиться на дыхании, тогда вам будет гораздо проще ее выполнять. Перед выполнением позы собаки вам нужно занять позу ребенка и расслабиться. Для этого сядьте на колени, ягодицы опустите на пятки, затем опускайтесь на пол вытягивая руки максимально вперед, до тех пор пока не коснетесь пола грудью. В таком положении потянитесь около минуты, соблюдая правильное дыхание. Теперь делайте переход в позу собаки, для этого ноги ставьте на ступни, а руками, вытянутыми перед собой, упритесь в пол, встаньте на прямые ноги, спина прямая, если смотреть сбоку, то вы будете напоминать гору. Голова и шея расслаблены, смотрят в направлении носков. Желательно встать на полную ступню обеими ногами, но скорее всего сначала это у вас не будет получаться, поэтому стойте на носках, но старайтесь опуститься все дальше. Находитесь в этой позе около минуты, затем, вернитесь в позу ребенка для расслабления, а потом повторите позу собаки и снова расслабьтесь.
• Наклон к ногам стоя. Встаньте прямо, руки сомкните в замок за спиной, сделайте глубокий вдох, а на выдохе наклонитесь, и постарайтесь достать лбом колени, задержитесь внизу на тридцать секунд, затем вернитесь в исходное положение, повторите асану несколько раз.
• Кобра. Чтобы принять эту позу вы должны занять исходное положения. Для этого лягте на живот, голову поверните на бок и положите на пол. Расслабьтесь. Теперь, соблюдая правильное дыхание, поднимите голову, запрокиньте ее максимально назад, затем расправьте лопатки и оторвите грудь от пола, теперь упритесь руками в пол, на уровне груди, руки выпрямлены не до конца, локти расположены вдоль корпуса, ноги прямые и прижаты к полу. Дышите. Задержитесь в этой позе в течение тридцати секунд и опуститесь в исходное положение. Расслабьтесь. Повторите позу еще на тридцать секунд и вернитесь в исходное положение. На третий раз выпрямите руки полностью и продержитесь еще тридцать секунд. Не забывайте дышать и расслабляться.

 

Эти позы подойдут вам для начального изучения йоги и похудения, затем, по мере развития вашего организма вы сможете добавлять в свои занятия другие упражнения. Главное не забывайте, что правильное дыхание – это ключ к лучшему изучению и увеличению эффективности всех поз. Тренируясь по такой программе, как минимум два раза в неделю, вы сможете худеть на 3—5 килограмм в месяц.

 

 

Отзывы

 

Мария Куроедова, 25 лет, Барнаул

Здравствуйте, я занимаюсь йогой уже полгода, сначала я занималась ей исключительно для похудения, но потом втянулась и не могу остановиться. Похудеть мне удалось за три месяца на десять килограмм, теперь у меня отличная фигура и всегда хорошее самочувствие. Увеличилась гибкость суставов и растяжка, а также мышцы стали более сильными и выносливыми. Я занимаюсь в специальном центре, у нас ведет занятия очень хороший мастер, все прогрессируют очень быстро. Если вы хотите похудеть или просто укрепить свое здоровье, то йога это отличный выбор.

 

 

Татьяна Веселкина, 30 лет, Красноярск

Йога это очень сложно! Я пробовала заниматься самостоятельно, но так и не смогла делать это стабильно, все из-за невероятной неприятности этого процесса, нужно постоянно терпеть и бороться с собой, это просто ужасно. Каждая поза у меня сопровождалась с огромным количеством пота и потраченных нервных клеток. В общем, дело это неблагодарное, похудеть так и не удалось.

 

Инна Тебякина, 32 года, Ростов-на-Дону

Я долго искала дешевый, простой и не отнимающий много времени и сил способ сгонки лишнего веса и поддержания формы, но все было безуспешно. Пока я не нашла средство которое мне действительно понравилось, таким средством для меня стала Йога. Дома, для похудения и в надежде поправить здоровье я начала заниматься по двадцать минут в день. Сначала было трудно, но я не делала свои занятия долгими и изнуряющими, начинала по чуть-чуть, чтобы не перегореть и постепенно согнала 15 килограмм за четыре месяца, вполне приличный результат, я считаю. Теперь я занимаюсь постоянно, разумеется, лишнего веса уже нет, но занятия стали приносить удовольствие, и с каждым днем я чувствую, что становлюсь сильнее, здоровее и лучше.

 

 

Ольга Бабкина, 27 лет, Омск

Всем привет! Я хочу поделиться своими впечатлениями о йоге, так как я недавно начала ей заниматься (три месяца уже). Хочу отметить эффект похудения, около десяти килограмм ушло! Помимо похудения наблюдается общее оздоровление организма, улучшение цвета лица, стало легче дышать (я недавно бросила курить), теперь я всегда бодра и весела. Пока только положительные эмоции, ничего плохого сказать не могу, все супер. Сначала было сложно, особенно, когда у меня был лишний вес, все позы было трудно делать, а сейчас меня даже иногда хвалит тренер. Если хотите похудеть и чувствовать себя хорошо, то занимайтесь йогой.

 

 

Елена Царева, 35 лет, Санкт-Петербург

Я занимаюсь йогой уже год, я уже продвинулась с уровня новичка и сейчас смотрю на занятия совершенно иначе, раньше я занималась нехотя, не получала удовольствия от занятий, но со временем пришло понимание и теперь я с нетерпением жду каждого сеанса. Я расслабляюсь и не чувствую ни боли ни неприятных ощущений при выполнении асан. Поэтому не бойтесь первых неприятных ощущений, они вскоре прекратятся, и перед вами откроется новый мир. Что касается похудения, то как и многие, я начала заниматься йогой исключительно в этих целях. И за четыре месяца я похудела на двадцать килограмм, а это, на мой взгляд, хороший результат, причем килограммы ушли незаметно.

 

Видео

 

delaem-figuru.ru

---

• 
  Йога для похудения живота и боков в домашних условиях
• 
  Чечевица при похудении отзывы
• 
  Магний в6 для похудения
• 
  Чечевица при похудении отзывы
• 
  Магний в6 для похудения
• 
  Эуфиллин для похудения отзывы
• 
  Эуфиллин для похудения отзывы
• 
  Желтки для похудения на завтрак
• 
  Аэробика фитнес для похудения
• 
  Желтки для похудения на завтрак
• 
  Аэробика фитнес для похудения