Как правильно считать калории, чтобы похудеть. Как подсчитывать калории чтобы похудеть

Как правильно считать калории, чтобы похудеть

Содержание статьи

Каждый человек нуждается в пище, которая насыщает организм энергетической ценностью и позволяет внутренним органам работать в полноценном режиме. Однако, как и любое другое дело, в питании существуют некоторые ограничения. Многие девушки предпочитают высчитывать съеденные килокалории, чтобы иметь представление о полученной энергетической ценности. Специалисты в области диетологии советуют придерживаться формулы, которую мы рассмотрим ниже. Поговорим обо всём по порядку.

Эффективность подсчёта калорий для похудения

Чтобы похудеть, необходимо употреблять меньше калорий, чем организм сумеет переработать.

1. В результате подсчёта энергетической ценности вы не травмируете себя изнурительными диетами. В конечном итоге лишние килограммы таят на глазах, а вы по-прежнему употребляете любимые блюда (в умеренных количествах).
2. Методика подсчёта калорий для похудения не сказывается пагубным образом на работе желудочно-кишечного тракта, вес уходит медленно, после чего не возвращается.
3. Подсчёт калорий гарантирует, что вы начнёте питаться правильно. Поскольку вредная пища содержит гораздо больше энергетической ценности, насыщение проходит быстрее. Однако углеводы всасываются в кровь за 1 час, вследствие чего начинается голод. Вы научитесь составлять меню сбалансированно, исключая «запретные плоды».

как принимать для похудения льняное масло

Методика подсчёта калорий

1. Для подсчёта энергетической ценности вам необходимо приобрести кухонные весы (предпочтительно электронные, а не механические). Также понадобится калькулятор, поскольку достаточно сложно складывать или отнимать в уме полученные числа.
2. Заранее приготовьте блокнот и ручку, скачайте в интернете таблицу калорийности продуктов. По возможности попросите у тренера или найдите в социальных сетях сведения о том, сколько калорий сжигает тот или иной вид физических упражнений.
3. Подсчёт калорий начинается с взвешивания употребляемой на завтрак, обед, ужин и перекусы пищи. Если вы кушаете, к примеру, яблоко, его необходимо взвешивать в качестве самостоятельного продукта.
4. В случаях, когда на обед приготовлена курица с крупой и овощами, каждый ингредиент блюда взвешивается отдельно от остальных. Безусловно, занятие нудное и неинтересное, к тому же не у всех девушек имеется подобная возможность. Однако иного варианта подсчёта калорий не существует.
5. По истечении определённого срока вы научитесь определять энергетическую ценность пищи, что называется, «на глаз». Отпадёт необходимость использования весов и калькулятора, но на первоначальном этапе без них вы не справитесь.
6. Прежде чем начинать расчёты, важно усвоить, что для сжигания полкилограмма жира вам потребуется затратить порядка 3450 Ккал. Чтобы добиться желаемого результата, уменьшайте калорийность пищи постепенно.
7. Исходите из индивидуального строения тела, скорости обмена веществ и наличия/отсутствия физических нагрузок. К примеру, если вы желаете сбросить 0,5 кг. за 7 дней, ежедневно не доедайте порядка 400 Ккал. Если поставлена цель — сбросить 1 кг. за неделю, создайте дефицит в 800 Ккал.
8. Чтобы приступить к манипуляциям, необходимо оценить допустимое число килокалорий, которое вам можно употреблять в сутки. После этого заведите блокнот и начинайте вести ежедневные записи касаемо съеденных продуктов и их показателей ценности.

как правильно есть грейпфрут чтобы похудеть

Как посчитать «съеденные» калории

Чтобы посчитать энергетическую ценность, которую вы употребили, достаточно придерживаться простого алгоритма.

1. Приведём пример: вы купили две пачки творога по 100 гр., каждой упаковке написано количество килокалорий, которые приходятся на эти 100 гр. Сложите два числа, запишите в блокнот.
2. Допустим, вы кушаете творог с персиками или клубникой. Взвесьте ягоды или фрукты отдельно, узнайте калорийность, приходящуюся на 100 гр. Если у вас получилось 50 гр. ягод, разделите цифру на 2, запишите полученный результат в блокнот.
3. Просуммируйте два числа, общее значение обведите в кружочек. Проделывайте подобные манипуляции с каждой съеденной пищей в течение всего дня. Суммарное значение не должно превышать количество, допустимое к суточному употреблению конкретно для вашего организма.

как быстро похудеть после родов кормящей маме

Как посчитать израсходованные калории

Прежде чем приступать к подсчётам, определите базальный метаболизм (БМ). Под ним подразумевается количество калорий, потребляемое организмом в состоянии покоя. Вы можете использовать онлайн-калькулятор для этих целей либо воспользоваться формулой, приведённой ниже.

Формула

1. Чтобы воплотить в реальность второй вариант, узнайте свой рост, вес и возраст. После этого приступайте к манипуляциям. Умножьте вес (в кг.) на 9,6, а рост (в см.) на 1,8. Сложите полученные числа и прибавьте к ним 655. Далее умножьте возраст на 4,7, отнимите данное значение от первой суммы.
2. После этого действуйте с учётом имеющихся физических нагрузок. В случае с малоподвижным образом жизни умножьте высчитанное число на 1,2. Если у вас проходят тренировки около 1—3 раз в неделю, но при этом вы работаете сидя, умножение происходит на 1,3.
3. Если вы относите себя к спортивным людям, ведущим здоровый образ жизни (тренировки проходят 3—5 раз в неделю), умножайте показатель на 1,5. Людям, тренирующимся ежедневно, необходимо умножить число на 1,7. Если говорить о профессиональных спортсменах, общее значение умножается на 1,9.

ПримерВы — 28-летняя девушка, весом 66 кг., ростом 168 см. посещаете тренажёрный зал 5 раз в неделю. Попробуйте подсчитать базальный метаболизм следующим образом.

• Умножаем вес: 66*9,6=633,6
• Умножаем рост: 168*1,8=302,4
• Складываем показатели: 633,6+302,4=936
• Прибавляем к показателям 655: 936+655=1591
• Умножаем возраст: 28*4,7=131,6
• Отнимаем возраст от первой суммы: 1591-131,6=1459,4*1,5=2,189Ккал

Важно!После того как вы высчитали норму (базальный метаболизм), необходимо составлять ежедневное меню с учётом допустимого количества калорий. Нельзя опускаться ниже заявленного числа, поскольку начнётся резкое замедление обмена веществ. Сначала вы будете худеть, а затем наберёте в 2 раза больше веса.

как правильно пить воду, чтобы похудеть

Практические рекомендации по подсчёту калорий

Чтобы подсчёт калорий прошёл успешно, и вы сбросили лишние килограммы, придерживайтесь действенных советов. Они направлены на облегчение похудения, сохранение эмоционального баланса и скорое достижение результата.

1. Возьмите за привычку с первого дня подсчёта калорий вести дневник приёма пищи. Все показатели должны быть зафиксированы, не стоит полагаться на примерный подсчёт. В противном случае появится риск набора веса, все усилия окажутся напрасными.
2. Технический прогресс накладывает свой отпечаток на общество. Скачайте приложение на смартфон под названием «Подсчёт калорий». Отныне вы сможете вести учёт в электронном виде, будучи на работе, в гостях, дома.
3. Приобретите кухонные весы, желательно электронные. Ваши подсчёты должны быть с точностью до десятых. В ином случае вы можете переесть или недоесть.
4. Все продукты взвешиваются исключительно в сыром виде. В случае, если вы забыли провести данные манипуляции, уточните удобным образом калорийность уже готовой пищи. Важно понимать, что энергическая ценность вареной и сырой гречки будет разниться.
5. Составляйте ежедневный рацион заранее, по возможности расписывайте меню на неделю и отправляйтесь в магазин. Не рассчитывайте на корпоративную столовую, берите с собой еду в контейнерах (с уже подсчитанной калорийностью).
6. В процессе планирования рациона оставляйте «про запас» около 170 Ккал. Подобный коридор необходим для ситуаций, если вы вдруг резко измените блюдо или возьмёте более калорийный ингредиент для его приготовления.
7. Если вы решили приготовить сложное блюдо (пиццу, суп, запеканку и пр.), не ищите энергетическую ценность в интернете. Распишите все входящие компоненты, взвесьте их и просуммируйте калорийность каждого ингредиента. Подобный шаг позволит достичь более точного результата.
8. Не кушайте в ресторанах, кафе и других заведениях общественного питания. Безусловно, в современном мире достаточно сложно придерживаться данной рекомендации. Однако если вы приучитесь носить еду с собой, процесс пройдёт быстрее. Даже если в меню заведения указана калорийность пищи, она лишь примерная.
9. Если в один из дней вы превысите количество калорий, допустимое к ежесуточному употреблению, не устраивайте разгрузочный день. В противном случае нарушится обмен веществ, что приведёт к набору веса. Если вам не даёт покоя срыв, уделите время для физических упражнений.
10. Чтобы похудение проходило успешно, возьмите за привычку заниматься спортом. Вы можете приобрести абонемент в тренажёрный зал, посетить секцию йоги, пилатеса или стренчинга. Особо активным подойдут танцы, без, скалолазание и пр.
11. Составляйте ежедневное меню таким образом, чтобы в нём присутствовала рыба, мясо, морепродукты, свежие фрукты и овощи, овсяная каша, яйца, творог, кефир. Можно кушать макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, отруби, каши, цельнозерновой хлеб.

Важно понимать, что подсчёт калорий требует самодисциплины, особенно это касается первого месяца похудения. Как правило, хватает 2—3 месяцев для полноценного освоения привычных блюд. За этот срок вы научитесь «на глаз» определять количество в граммах и калорийность пищи.

как ускорить метаболизм для похудения

Видео: как считать калории

howtogetrid.ru

Калькулятор калорий для похудения - онлайн расчет суточной нормы

Безопасное снижение веса:

Необходимое количество калорий в день: ${ ccResult.safeCalories }

Необходимо ${ ccResult.safeDays } дн. для похудения с ${ ccData.currentWeight } кг. до ${ ccData.goalWeight } кг.

${ -ccResult.safeWeeklyGrams } г. в неделю, ${ -ccResult.safeMonthlyKgs } кг. в месяц.

Зигзаг калорий:

Экстремальное снижение веса:

Необходимое количество калорий в день: ${ ccResult.extremeCalories }

Необходимо ${ ccResult.extremeDays } дн. для похудения с ${ ccData.currentWeight } кг. до ${ ccData.goalWeight } кг.

${ -ccResult.extremeWeeklyGrams } г. в неделю, ${ -ccResult.extremeMonthlyKgs } кг. в месяц.

Зигзаг калорий:

Лишний вес – серьезный повод для беспокойства. Эта проблема сегодня волнует многих людей. Тема похудения с особенным интересом обсуждается в женском кругу. Люди, имеющие лишний вес, как правило, страдают от наличия комплексов, не умеют ценить себя и в полной мере принимать собственные достижения. Они постоянно сидят на диете, ограничивают себя в мучном и сладком, бесконечно делают подсчеты калорийности продуктов. Они сами себе устанавливают нормы суточного потребления калорий и стараются не выходить за ее пределы. Рамки порой бывают настолько жесткими, что их нереально держаться долгое время. Любители различных диет часто доходят до критической точки, которая способна нанести непоправимый вред здоровью. Некоторые особенно впечатлительные натуры боятся позволить себе лишний кусочек любимого блюда и отказываются даже от необходимого количества пищи.

Многие ставят себе задачу сбросить лишний вес, но не все приходят к желаемой цели. Для достижения результата важно сначала правильно рассчитать норму потребления калорий в день, а затем систематически поддерживать свой рацион. С помощью специального калькулятора калорий можно онлайн рассчитать количество суточной нормы. Произвести подсчет совсем не сложно: нужно только ввести соответствующие цифры в указанные поля и дождаться появления перспективного плана похудения.

Пять формул расчета

На сайте предложены методики похудения, которые вы можете выбрать для своей ситуации. Всего имеется пять формул расчета: Миффлина – Сан Жеора, Харриса – Бенедикта, Кетча – МакАрдла, Тома Венуто и формула Всемирной Организации Здравоохранения. Все они направлены на реализацию одной цели – похудение, систематическое снижение веса. Отличие состоит в том, что формулы рассматривают разные методы воздействия на организм, предлагают свои варианты подсчета калорий в день, неделю, месяц. В каждом конкретном случае пользователь имеет возможность самостоятельно принимать решение. Вы можете соглашаться или нет с предлагаемыми условиями, делать определенные выводы, анализировать данные. Так называемый зигзаг калорий показывает необходимое количество калорий, которые можно употреблять в день.

Безопасное снижение веса

При составлении расчета пользователю важно выбрать путь, по которому он будет действовать: быстрое похудение или плавное. Безопасное снижение веса подразумевает, что суточная норма не должна быть меньше 1200 калорий в день. Это наиболее щадящий вариант поддержания своего тела в отличной форме. Похудение происходит естественным образом, процесс не сопровождается отказом от всевозможных вкусностей. Просто человек начинает потреблять немного меньше пищи и со временем приходит к ожидаемому результату. Временные границы могут растягиваться на месяцы и годы (в зависимости от того, какое количество килограмм необходимо сбросить), зато эффект, как правило, направлен на долговременную перспективу.

Большинство здравомыслящих людей выберет безопасный вариант. Здесь не придется рисковать своим здоровьем и тратить много сил на борьбу с собственным организмом. Расчет составляется таким образом, чтобы человек практически не испытывал никакого душевного и физического дискомфорта.

Экстремальное снижение веса

Иногда сбросить лишний вес требуется срочно. Это происходит тогда, когда намечается какое-то важное мероприятие или событие. В таком случае у человека не остается необходимого запаса времени, чтобы ждать. Требуется осуществить грамотный подсчет суточной нормы с тем, чтобы неукоснительно следовать намеченной цели. Отступать от условий недопустимо. Расчет как раз и строится на волевом усилии личности, на способности отказать себе в гастрономических удовольствиях. В день при этом варианте разрешается потреблять менее 1000 калорий. Расчет производится индивидуально, в зависимости от показателей общей активности и исходной позиции.

Надо сказать, что эффект от такого похудения весьма кратковременный. Ошибка многих людей состоит в том, что они слишком рьяно включаются в процесс. Невозможно рассчитать и предугадать такие последствия как плохое самочувствие, депрессии.

Почему некоторым так и не удается похудеть

Большинство людей хотят быстрого результата при минимальном вложении усилий. Они ожидают снижение веса уже на следующее утро после принятия важного решения. Но такое осуществить никому не под силу. Некоторые начинают изводить себя понапрасну, требуя немедленных и быстрых показателей похудения. Женщины подчас устанавливают для себя изначально недостижимые нормы, а потом жалуются всем и каждому на несправедливую судьбу. Кто-то отказывается от пищи несколько дней подряд, доводя себя до голодных обмороков. Подобное поведение не может негативным образом не отражаться на состоянии здоровья. Важно знать, как правильно действовать перед тем, как отправиться в путь. Многие сдаются еще до того, как сделают первый шаг. Именно поэтому они до сих пор находятся там, откуда когда-то планировали начать уверенное движение вперед.

Самое важное – научиться ставить цель и идти к ней каждый день маленькими шагами. Никто не в состоянии охватить сразу большой промежуток времени, сделать скачкообразный рывок. Не нужно постоянно ругать себя за лишний вес. Пересмотрите свой рацион, но не делайте необдуманных шагов. Поддерживать собственную привлекательность – значит, прежде всего, отказаться от грубой, деструктивной критики, которая изматывает душу, но не ведет к развитию личности, не помогает человеку работать над собой.

Таким образом, попробовать произвести расчет по предложенной схеме сможет каждый желающий. Нужно только помнить о том, что процесс похудения сугубо индивидуальный и у всех протекает по-разному.

Похожие записи

gormonoff.com

Как правильно считать калории чтобы похудеть

Sorry, no posts matched your criteria.

Для чего считать калории и в каких случаях это помогает похудеть

Калории необходимо считать, чтобы понимать, сколько еды съедено. Каждому человеку нужно определенное число калорий в сутки. Это число рассчитывается несколькими методами и называется дневная (суточная) норма калорийности. Данная норма учитывает также и физическую нагрузку, которая увеличивает расход калорий в день.

• Если соблюдать суточную норму калорийности, то вес будет стабилен.
• При снижении калорийности на 20% от нормы будет происходит комфортное похудение.
• При превышении дневной нормы – вес будет расти.

Поэтому калории при похудении считать крайне важно, ведь от количества потребляемых калорий напрямую зависит вес.

Диетологи и тренеры говорят, что успешное снижение веса на 80% зависит от правильного питания —-ссылка на раздел правильного питания—— и только на 20% от физической нагрузки.

Необходимо запомнить, что похудение будет происходит только при дефиците калорий!

Попробуйте рассчитать калории для похудения

Существуют несколько основных вопросов в теории подсчета калорий: как считать основной обмен и суточную потребность в калориях, что и когда есть, какие пропорции в еде соблюдать.

Наиболее точный результат дает формула Маффина-Джеора, созданная почти 25 лет назад:

P = 9,99*вес (кг) + 6,25*рост (см) — 4.92*возраст (в годах) + константа (разная для мужчин и женщин)

Константа для женщин -161, для мужчин +5.

Данная формула покажет уровень основного обмена – сколько калорий в сутки нужно организму для нормального функционирования. Для расчета суточной калорийности полученный показатель умножается на коэффициент (1,2 – для минимума физической нагрузки, 1,275 – для занятий спортом 1-3 раза в неделю, 1,55 – для тренировок 3-5 раз в неделю).

Ниже уровня основного обмена опускаться крайне вредно – организм будет сжигать мышцы, метаболизм будет замедляться, на место сожженных мышц заступит жир и худеть будет сложнее.

Наиболее рациональными считаются пропорции в еде – 20/30/50,

• 20% от рациона должны составлять жиры;
• 30% — белки;
• 50% — углеводы.

Данную пропорцию можно немного корректировать в зависимости от индивидуальных особенностей. Но необходимо помнить, что потребление белка должно составлять не менее 1 грамма на килограмм веса, жиров – не менее 30 граммов.

Один грамм белков – это примерно 4 Ккал, тоже самое с углеводами. Один грамм жира – это 9 Ккал.

Чтобы сжечь килограмм жира, необходимо создать дефицит калорий в 9000, при правильном похудении нормой считается уход 1-2 килограммов в неделю. Если вес небольшой или процент жира в организме близок к норме, то похудение должно быть со скоростью 1-2 килограмма в месяц. При более быстром похудении происходит расход мышц, что очень вредно.

Как подбирать рацион питания

Подсчет калорий позволяет есть практически любую пищу. Основная цель – уложиться в суточную норму калорийности. Рекомендуется придерживаться указанной выше пропорции белков-жиров-углеводов – 20/30/50.

Лучше употреблять полезные продукты с минимальной обработкой.

Источниками белков служат: любое мясо, особенно курица, кролик и индейка, творог, нежирный сыр, орехи, яйца, рыба и морепродукты, соя и бобовые.

Самым лучшим жиром является рыбный, поэтому в рацион нужно ввести жирную рыбу или принимать рыбий жир в котором содержится Омега-3 —-ссылка—-.

Растительные жиры, животные жиры рекомендуется свести к минимуму.

Углеводы лучше употреблять сложные, их источниками являются свежие овощи и фрукты, крупы. От простых углеводов – выпечки, газированной воды и сахара – целесообразно отказаться.

Белок должен присутствовать при каждом приеме пищи, белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживает мышцы. Углеводы лучше употреблять в первой половине дня и не есть их на ночь.

Последний прием пищи должен быть за несколько часов до сна. Перед сном, если хочется есть, можно попить кефир или съесть вареную кусочек вареной куриной грудки.

Типичные ошибки начинающих

Можно выделить основные ошибки начинающих при подсчете калорий для похудения.

Самая распространенная – резкое снижение калорийности. Например, наедал на 2500 Калл, а после расчета узнал свою норму в 1500 Ккал. Категорически запрещено снижать суточную калорийность рациона сразу на 1000 Ккал – это вредно для организма и метаболизма.

Целесообразней посчитать среднюю калорийность привычного рациона в течение недели, а потом каждую неделю отнимать от этой цифры по 100-200 Ккал и такими темпами дойти до рассчитанной нормы суточной калорийности. Еще неделю-две питаться в соответствии с суточной нормой, а потом уже можно снизить ному на 20% и начать худеть.

Вторая ошибка начинающих – измерение калорийности «на глазок». В самом начале настоятельно рекомендуется всю еду измерять и взвешивать.

Для этого подойдут качественные кухонные весы. От готовой еды общепита пока придется отказаться, калорийность такой еды очень сложно посчитать правильно.

Лучше с утра готовить себе еду на день и брать ее с собой на работу в ланч-боксах. В дальнейшем от такого строгого режима можно будет отойти – опыт подскажет, что и примерно в каком количестве нужно съесть, чтобы похудеть или хотя бы не набрать вес.

Третья ошибка – считать калории, не обращая внимание на полезность пищи.

Например, съесть 100 граммов молочного шоколада – это примерно 600 Ккал (в зависимости от сорта). Средняя калорийность рациона взрослого человека – 1500-2000 Ккал. То есть можно есть шоколад и худеть.

За день можно съесть 3 плитки шоколада и не набрать лишний вес (если не съесть ничего, кроме молочного шоколада). Но будет ли это полезно организму? Очевидно нет!

Поэтому необходимо учитывать не только количество съеденных калорий, но и полезность принимаемой еды. Если организму не будет хватать витаминов и микроэлементов, метаболизм замедлится, ухудшится общее состояние здоровья.

Как следствие, снизится эффективность похудения и надо будет еще снижать калорийность рациона. А это замкнутый круг. Поэтому лучше с самого начала питаться правильно и считать калории.

www.davajpohudeem.com

Как считать калории чтобы похудеть

Вообще калория – это единица, которой измеряют количество теплоты. Она сегодня является внесистемной. Раньше ею измеряли теплоту, работу, энергию. Существует производное от нее понятие «калорийность», которое подразумевает количество теплоты, которое выделяется при сгорании топлива.

Применительно к пище тоже используется термин «калорийность». Под ним понимают энергетическую ценность пищевых продуктов. Проще – сколько получит организм энергии, если съеденный им пищевой продукт будет усвоен полностью. Калорийность пищи обозначают в «Ккал».

Как определяют калорийность пищевых продуктов

Чтобы определить какой полной калорийностью обладает пищевой продукт, его помещают в калориметр. Затем сжигают и замеряют тепло, которое при этом выделилось.

После человека, съевшего этот пищевой продукт, помещают вовнутрь герметичной камеры калорифера и измеряют сколько он выделяет тепла. Последнее переводят в калории, которые определяют физиологическую калорийность продукта. Таким же способом определяют энергию, которую тратит человек, чтобы обеспечить свою жизнедеятельность.

На основе получаемых результатов составляют таблицы, которые используют в дальнейшем для расчета ценности продуктов. Она отображается на упаковках продуктов, которые мы покупаем.

Польза от подсчета калорий

Даже обычное функционирование организма человека требует энергии. Получаем ее мы, потребляя пищу. Если выполняется какая-то работа, то энергии, естественно, расходуется больше.

В этой ситуации есть три варианта. Все они связаны с калорийностью пищи, то есть с количеством энергии, которую она, при усвоении, поставляет в организм:

• калорийность пищи соответствует количеству энергии, которое тратит организм на поддержание своего функционирования при определенном стиле жизни и работы; этот вариант оптимальный для организма – все, что съедено, сжигается на полезную работу – остатка калорий нет;
• количество калорий, которые приносит пища:
• больше, чем требуется организму: в этом вариант в организме остается избыток энергии, которую он вынужден отправлять в запас – чаще всего в виде отложений жира;
• меньше, чем необходимо затратить организму: в таком варианте, чтобы все выполнить, организму поступающей энергии от пищи не хватает; он, чтобы элементарно не надорваться, вынужден искать внутри запасы – в результате использует накопленный ранее жир.

Выше описанное указывает насколько важен баланс между потребляемыми продуктами и образом жизни человека. Простым подсчетом «съедаемых» калорий можно жить в удовольствие (первый вариант), полнеть (второй вариант), худеть (третий вариант).

Именно подсчет калорий, которые с пищей «съедает» человек, контролирование процесса стало уже дано одним из методов борьбы с лишним весом. Преимущества такого способа:

• возможность наблюдать, как происходит действительное снижение веса; естественно, если расчет и потребление калорий ведется правильно;
• нет необходимости ограничивать себя в каких-то продуктах; есть можно все – только нельзя перебарщивать объем съедаемого по калорийности;
• результат держится долго; конечно, если следовать системе и дальше; риск возвращения лишних килограммов в последнем случае маловероятен.

Недостатки метода похудения, основанного на подсчете калорий

Несмотря на простоту метода похудения, у него есть несколько недостатков:

• отсутствие ограничений в перечне продуктов может стать причиной расстройства здоровья;
• трудоемкость подсчета калорий, ведения дневника;
• возможные срывы: этот метод похудения очень сильно подвержен такому – особенно когда к составлению рациона подходят неправильно, неответственно.

Как считать калории

Перед тем как начать считать потребляемые калории нужно ответить на вопрос, а сколько их вам нужно. То есть, сколько энергии требуется вашему организму, чтобы оставаться в надлежащем порядке в состоянии покой, когда нет никаких дополнительных физических нагрузок.

Для таких расчетов используется два метода:

• формула Гарриса-Бенедикта;
• по весу.

Формула Гарриса-Бенедикта

Этот способ довольно точный. Он популярный среди диетологов, которые пропагандируют похудение подсчетом калорий. Формул две: одна для мужчин, другая – для женщин. Выглядят они так:

По указанным формулам производится первоначальный подсчет калорий, которые необходимы вашему организму для функционирования в состоянии покоя. Далее полученный результат корректируют под реальный ваш образ жизни, уровень вашей активности.

Выполняют это путем умножения полученного числа калорий на корректирующие коэффициенты:

• 1,2 – если у вас сидячая работа, вы не делаете никаких упражнений и вообще мало двигаетесь;
• 1,375 – если вы занимаетесь спортом, но отводите ему 1…3 дн./нед.;
• 1,55 – то же, но частота занятий 3…4 дн./нед.;
• 1,725 – то же, при занятиях 5…7 дн./нед.;
• 1,9 – если вы очень активны, вы ежедневно тренируетесь, участвуете в соревнованиях, в олимпиадах.

По весу

Этот способ проще, менее запутан. Его чаще используют люди, которые решили худеть сами, без похода к диетологу. В нем количество калорий, которые необходимы организму, рассчитываются исходя из вашего веса и образа жизни. Последнее представлено в виде групп, которые по активности совпадают с описанными выше.

В зависимости от вашей активности, в расчете на 1 кг веса, человеку нужно потреблять:

• в 1 группе – 26…30 ккал;
• во 2 группе – 31…37 ккал;
• в 3 группе – 38…40 ккал;
• в 4 группе – 41…50 ккал;
• в 5 группе – более 50 ккал.

Произведя подсчеты по любому способу, вы узнаете сколько нужно потреблять вам калорий, чтобы ваш организм мог выдержать, без ущерба для себя, ваш образ жизни. Если вы хотите похудеть, нужно полученное значение уменьшить. Обычно уменьшают на 500 ккал.

Определяем калорийность рациона

Этот вопрос гораздо сложнее предыдущего. Точно определить сколько калорий в порции, в готовой еде – нереально. Очень много факторов при этом следует учитывать. Так что многие делают это на глазок, интуитивно. Но такое не всем по силам…

Чтобы более-менее реалистично оценить калорийность того, что мы едим, нужно сделать следующее:

• обратиться к таблице, в которой представлены продукты и их калорийность;
• взвесить каждый продукт отдельно.

На основании этого вы сможете с большой точностью узнать число калорий в продукте, блюде, в порции, которую готовитесь съесть.

Имеются также различные калькуляторы, приложения, которые, после ввода в них штрихкодов, вбивания вашего меню, выдаст количество калорий в продукте. Но, как следует из практики, данные, получаемые при этом, примерочные и иногда очень не точные.

Об уровне последней неизвестно никому. Поэтому, выбрав этот вариант подсчета калорий, нужно быть готовым к отрицательному результату в похудении. Если это будет так, то стоит пересчитать калории по первому, достаточно точному методу с измерением веса потребляемых продуктов и их калорийности из имеющихся таблиц.

При подсчете калорий можно, да и необходимо, пользоваться некоторыми советами. Они появились в результате творческого подхода к методу похудения и позволят вам более точно рассчитать калорийность всего, что вы едите.

Советы по подсчету калорий:

• когда вы жарите продукт, не забывайте учитывать калорийность и масла, на котором это делаете;
• кофе, чай, при отсутствии в них молока, сахара, калорий не дают;
• у простых блюд всегда проще подсчитать количество калорий; при этом сам подсчет будет точнее;
• контролировать калорийность пищи можно по этикеткам, на которых всегда есть указание калорийности на 100 г продукта;
• не ленитесь вести дневник питания; это помогает составить правильнее индивидуальный план питания, необходимый для какой-то конкретной цели.

Расход калорий для похудения

Если вы решили сбросить лишний вес по данному методу, порядок действия такой:

• рассчитываете по формуле Гарриса-Бенедикта или по своему весу (методика изложена в статье выше) количество калорий, которые необходимо вам потреблять с пищей, чтобы ваш организм функционировал без каких-либо сбоев;
• полученное значение снижаете на 500 ккал; в результате получаете число калорий, которые вы должны потреблять за сутки;
• далее ведете учет всех потребляемых за сутки калорий, которые поступают в ваш организм с пищей; это удобно делать, ведя дневник питания;
• одновременно ведете учет собственного веса по дням похудания; делать это нужно натощак, утром, сразу же после вставания с постели и посещения туалета.

Если вы все рассчитали правильно, то через некоторое время ваш вес достигнет желаемого для вас результата. После этого нужно увеличить потребление калорий, но только до уровня, рассчитанного в первом пункте.

Подсчет калорий не работает! Или почему нет результата.

Многие, решив похудеть с помощью метода подсчета калорий, быстро в нем разочаровываются. Причин этого может быть несколько, среди которых неправильный подсчет калорий, чрезмерная вера во все, что написано на этикетках продуктов.

Обо всем этом, о том, что может поджидать вас на пути потери веса по этому, в общем, хорошему методу, в данном видео.

okpacome.ru

Как считать калории и худеть

Если вы придерживаетесь диет, то очень часто в них устанавливаются ограничения на потребление острой и соленой пищи, а также алкоголя. Как быть? Можно ли их есть и пить? Однозначного ответа тут нет.

Во-первых, перец (острая пища) помогает сжигать калории, однако он не слишком полезен в случае диет, поскольку раздражает стенки желудка, в который попадает ограниченное количество пищи.

Во-вторых, вино также способствует пищеварению, поддерживает работу сердца, ускоряет обмен веществ, защищает от радионуклеидов. При этом данные свойства проявляются лишь в случае выпивания 100-200 г, а вот если вы не можете остановиться, то лучше и не рисковать.

А вот соль действительно лучше исключить, поскольку она препятствует выведению воды из организма, а это - дополнительные килограммы.

Недельный рацион

Дневной рацион должен быть разделен на 5 приемов пищи. Именно такой режим способствует полной переработке пищи. Составить меню лучше заранее, чтобы разбить все калории на день. При этом последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.

В процентном соотношении продукты лучше разделить по количеству калорий таким образом: завтрак - 25%, второй завтрак - 10%, обед - 30%, полдник - 25%, ужин - 10%.

1 день (1750 калорий)Завтрак: тост с маслом, киви, чашка кофе, мед.2 завтрак: банан.Обед: гречневый суп, отварное мясо, сок.Полдник: йогурт.Ужин: салат из картофеля, листьев салата, кукурузы, куриной грудки, приправленный йогуртом.

2 день (1600)Завтрак: яйцо, апельсиновый сок, хлеб с маслом.2 завтрак: виноград.Обед: суп с чечевицей, салат из помидоров с луком, морс.Полдник: весенний салат.

Ужин: пюре с телятиной на пару, грейпфрут.

3 день (1500)Завтрак: бутерброд с сыром, помидор, листья салата, кофе.2 завтрак: апельсин.

Обед: борщ, тушеные кабачки, кисель.Полдник: йогурт.Ужин: фрукты.

4 день (1400)Завтрак: манная каша, чай.2 завтрак: банан.Обед: уха, рис, овощной сок.Полдник: йогурт, яблоко.Ужин: запеченная в фольге рыба, картофель в мундире.

5 день (1250)Завтрак: творог, чашка кофе, мед.2 завтрак: сухофрукты.Обед: гречневый суп, отварное мясо, сок.Полдник: йогурт.Ужин: яблоко, стакан кефира.

6 день (1100)

www.passion.ru

Как подсчитать калории чтобы похудеть таблица

Как считать калории, чтобы похудеть? Считаем калории и худеем. Считаем калории: таблица

В последние годы проблема ожирения стоит чрезвычайно остро. Многие из людей озабочены борьбой с лишним весом. Всевозможные диеты, чаи, таблетки – все это используется в качестве средств, позволяющих обрести былую стройность. Но есть и другая система, которая может привести к успеху. Ничего особенного, если придерживаться ее, делать не придется — просто считаем калории и худеем.

Особенности системы

О том, как считать калории, чтобы похудеть, известно давно. Такая методика была придумана еще в начале прошлого века. Другое дело, что раньше столь острой необходимости в ней не возникало. Сегодня времена изменились. Многие из нас до сих пор сомневаются в эффективности такого способа и задают животрепещущий вопрос, а можно ли похудеть, считая калории. Диетологи всего мира на него отвечают утвердительно. Более того, они уверены, что это самый эффективный способ, помогающий уменьшить энергетическую ценность ежедневного рациона. Если вы сомневаетесь, нужно ли считать калории, посоветуйтесь со своим лечащим врачом. Возможно, его слова убедят вас.

Считаем калории и худеем: все преимущества способа

Теория подсчета энергетической ценности продуктов – это своеобразная диета (назовем ее условно «Считаем калории»), которую надо соблюдать не разово, а на протяжении всей жизни. Она обладает своими преимуществами, которые вы сможете оценить, как только станете придерживаться ее основных правил.

1. Эффективность способа стать стройной вы сможете заметить уже через месяц.
2. Если вас привлекает диета «Считаем калории», меню может быть самым разнообразным. Здесь разрешены абсолютно все блюда. Другое дело, что есть их можно в ограниченных количествах.
3. Вес сбрасывается естественным путем. Вы не будете отказываться от вкусных и полезных продуктов. У вас не возникнет никаких проблем с пищеварением.
4. Результат, достигнутый при помощи такого способа, будет держаться очень долго, если не сказать, постоянно. Все дело в том, что со временем вы поймете, как считать калории в продуктах. Это войдет у вас уже в привычку. Вы без принуждения станете питаться только так – считая калории. А следовательно, организм не будет страдать от переедания, и вес будет в норме.

Недостатки похудения при помощи такого метода

Все минусы диеты «считаем калории и худеем» чисто субъективные. Вас могут отпугнуть 2 фактора:

• Трудоемкость подсчета.
• Неуемное желание превысить суточную норму.

Со вторым все понятно. Такое время от времени случается со всеми, кто когда-либо сидел на диете. Здесь подействуют психологические методы, которые могут вам помочь: например, повесить на холодильник фотографию стройной кинозвезды, на которую вы хотели бы стать похожей. Или свою фотографию, где вы красивая, стройная, притягивающая взгляд всех мужчин. Разве вы снова не хотите стать такой? Без труда, как известно, ничего не получится. Поэтому стоит собрать свою силу воли в кулак. Позже, через несколько месяцев, такое продуманное питание войдет у вас в привычку. И вы машинально будете готовить, не задумываясь о том, как считать калории, чтобы похудеть.

Хорошим стимулом может стать и стильная одежда на пару размеров меньше. Желание влезть в эти чудные вещицы как можно скорее временами творит чудеса, и мы не отступаем от намеченной цели — просто считаем калории и худеем. И вскоре мечта становится явью.

Что же касается трудностей с подсчетом калорий, то ощутимы они только в первые недели. Потом вы будете уже знать назубок энергетическую ценность того или иного продукта.

Немного арифметики

Итак, мы приняли решение, что с сегодняшнего дня считаем калории. Таблица продуктов с указанием их энергетической ценности поможет вам в этом. Но прежде чем обратиться к ней, надо знать суточную потребность человеческого организма в калориях. Посмотрите, что говорят об этом диетологи.

• Для молодых особ (14-17 лет) достаточно в день 2760 ккал.
• Беременные молодые женщины – 3200 ккал.
• Кормящие ребенка – 3500 ккал.
• Студентки – 2800 ккал.

Работники, занимающиеся умственным трудом и ведущие сидячий образ жизни

• Женщины (18-40 лет) – от 2400 до 2600 ккал.
• Женщины (40-60 лет) – от 2200 до 2400 ккал.

Сервисные работники (продавец, почтальон и проч.)

• Женщины (18-40 лет) – от 2500 до 2750 ккал.
• Женщины (40-60 лет) – от 2350 до 2550 ккал.

Работники, занимающиеся тяжелым физическим трудом

• Женщины (18-40 лет) – от 2700 до 2900 ккал.
• Женщины (40-60 лет) – от 2500 до 2700 ккал.

Люди пенсионного возраста

• Женщины (60-70 лет) – от 2100 до 2200 ккал.
• Женщины старше 70 лет – 2000 ккал.

Эти данные по-научному называются оптимальным коридором калорий. В них просто необходимо заглянуть, если вас привлекает диета «Считаем калории». Таблица подскажет допустимое для вас их количество в день. Если энергетическая ценность всех блюд, входящих в ваше дневное меню, больше, значит, вы переедаете. В таком случае не стоит удивляться, откуда на боках появился лишний жир и почему вы не можете влезть в симпатичные прошлогодние джинсы.

Как узнать свой базовый уровень калорий самостоятельно?

Информация диетологов оказывает, конечно, неоценимую помощь, но не стоит сбрасывать со счетов и индивидуальные особенности каждого человека. Борьба с лишним весом зависит от множества факторов. Это рост и вес, особенности метаболизма, образ жизни, занятия спортом. Ведь у всех эти показатели индивидуальны. Существует специальная формула, помогающая определить именно вашу потребность в ежедневном количестве продуктов и их энергетической ценности.

• Для женщин она выглядит так: 650 + 9,6 x (вес) + 1,8 x (рост) – 4,7 x (возраст).
• Для мужчин немного по-другому: 60 + 13,7 x (вес) + 5 x (рост) – 6,8 x (возраст).

Полученные данные следует умножить на еще один коэффициент. Он зависит от некоторых индивидуальных особенностей. Умножаем на:

1. 1,3, если вы ведете малоподвижный образ жизни.
2. 1,4, если вы занимаетесь спортом 4 часа в неделю.
3. 1,5, если спорту уделяете 6 часов в неделю, при этом много двигаетесь.
4. 1,7, если спорт для вас — лучший друг на протяжении 12 часов в неделю.

Полученные данные и будут вашим базовым уровнем. Если хотите набрать вес, увеличьте цифру на 20%. Хотите, наоборот, похудеть, уменьшите полученную цифру на 20%.

Как привыкнуть к подсчету калорий

Никто не отрицает, что сначала такой подход к приготовлению завтраков, обедов и ужинов будет вас утомлять. Ведь это довольно непривычно. Но со временем вы к этому привыкнете. Ведь для дома мы готовим практически одни и те же блюда, которые чередуются с некоторой периодичностью. Исключение составляют праздники. Но есть много низкокалорийных рецептов для торжественных случаев. Небольшая энергетическая ценность вовсе не значит, что они невкусные. Еще какие вкусные! И вы убедитесь в этом сами.

Итак, с сегодняшнего дня мы считаем калории. Таблица таблицей, но большую часть работы вам придется вести самостоятельно.

1. Специалисты советуют завести дневник питания для этой цели. Туда вам придется записывать все, что вы съели в течение дня. Обязательно указывайте вес продуктов в граммах и число калорий, находящихся в них. Так, например, если нарезной батон, так любимый вами, в 100 г продукта содержит 264 ккал, а вы съели на завтрак 200 г, то записать вы должны будете – 528 ккал.
2. Вносить изменения в дневник следует не раз в день, а после каждого приема пищи. Даже если вы перекусили обычным яблоком или бананом, обязательно запишите калорийность и вес. Это нужно для того, чтобы подкорректировать ужин. Если вы употребляли слишком калорийные продукты днем, ужин надо сделать максимально легким. Подсчитайте, сколько калорий у вас осталось в резерве, и постарайтесь уложиться в эту цифру.

Если вы скептически относитесь к этому способу и считаете, что питаетесь правильно, диетологи предлагают провести простой тест. Запишите все съеденное вами за сегодняшний день, а потом подсчитайте, какова энергетическая ценность употребленных продуктов. Много интересного для себя узнаете. К тому же увидите, какие продукты можно без ущерба исключить из рациона.

Несколько полезных правил

Мы приняли решение — считаем калории и худеем. Таблица является нашей основной помощницей в этом деле. Но не стоит упускать из вида следующие моменты, помогающие понять, как считать калории, чтобы похудеть.

1. Калорийность чая и воды считается нулевой. Но это если без всяких добавлений. Так, считаются только калории сахара, молока, повидла и всего того, что вы в чай кладете.
2. Если вы готовите сложное блюдо, то его энергетическая ценность складывается из энергетической ценности всех составляющих. Поэтому просчитать придется каждый компонент.
3. При жарке учитывайте калорийность не только обрабатываемых продуктов, но и масла (на обжаривание затрачивается приблизительно 20%).

Взаимозаменяемость продуктов

Диета на основе подсчета калорий хороша тем, что не вынуждает нас отказываться от любимых продуктов и устоявшихся предпочтений в еде. Если хочется шоколада, то почему бы и не отведать его? Только не всю плитку целиком, а небольшой кусочек. Предварительно не забудьте посчитать, сколько в нем калорий. Это надо сделать только в первый раз и записать полученный результат. В дальнейшем вы уже будете знать энергетическую ценность квадратика шоколада.

Но лучше всего в кулинарии все-таки использовать принцип взаимозаменяемости продуктов. Например:

• Вы сладкоежка. Без лакомств вы чувствуете раздражительность — и всегда в плохом настроении. Есть выход. Замените конфеты пастилой или зефиром. В них совсем нет жира, но они такие же сладкие и вкусные.
• Вместо мороженого или крема можно употреблять в пищу взбитые сливки или творожный мусс.
• Любите котлеты? Нет никаких проблем, приготовьте их на пару. Вкусно, сытно, а главное – полезно.
• Будьте осторожней с кофе. В отличие от чая кофе – это уже еда. Довольно калорийный напиток. К тому же долго усваивается организмом. Если вы хотите похудеть, лучше перейти на цикорий.
• Газировка тоже содержит много калорий. Замените ее минеральной водой, а если вам хочется сладкого, отдайте предпочтение натуральному соку.
• Лучше покупать хлебные изделия с добавлением отрубей. Мало того, что они ускоряют метаболические процессы и очищают организм, так еще и считаются самыми низкокалорийными продуктами.

Диета доктора Борменталя: считаем калории

Одна из самых популярных диетических программ на сегодняшний день. Название ее весьма условно, так как доктор Борменталь существовал только в булгаковском «Собачьем сердце». В природе такого доктора вообще нет и никогда не было, а разработана методика ведущими психотерапевтами и диетологами. Она основана на подсчете калорий и психологических аспектах нашего поведения. Не секрет, что многие из нас часто употребляют пищу, даже не испытывая чувства голода. Кто-то соглашается отведать чудное лакомство за компанию с подругой. Кто-то заедает любимыми деликатесами стресс и обиды, Кто-то от скуки подходит к холодильнику, открывает дверцу и протягивает руку к тому, без чего запросто можно обойтись в данный момент. Кто-то поглощает пищу просто по привычке. Например, при просмотре любимого сериала (ем, потому что всегда так делала).

Так вот, специалисты в один голос утверждают, что сначала надо установить причину переедания и потом уже бороться с ней. Помогут в этом несложные рекомендации от «Борменталя». А они таковы:

1. Придется забыть о продуктах, которые не дают чувства насыщения (сладкий кефир, йогурты).
2. Пищу принимать лучше в горячем виде.
3. Ограничить употребление алкоголя, специй и острого, так как это провоцирует аппетит.
4. Кушать мало, но часто. Оптимальный вариант – 7-8 раз в день.
5. Промежутки между приемом пищи не должны превышать более 5 часов.
6. Ужин должен быть за 4 часа до сна.

Глас народа: отзывы о системе похудения с подсчетом калорий

Как бы там ни было, но послушать тех, кто уже давно строит свою жизнь по такой методике, полезно. Как они справлялись с первыми трудностями? Быстро ли добились желанного результата? И вообще, можно ли похудеть, считая калории. Отзывы убеждают нас в том, что можно. Судите сами.

• Некоторым удается за 100 дней похудеть на 11 кг. Это даже быстрее, чем обещают многочисленные калькуляторы в Интернете. Первая неделя обычно наиболее сытная – до 1700 ккал в день, вторая – до 1500 ккал, третья до 1200 ккал. Для достижения более эффективно результата люди еще ограничивают и жиры до 40 г в день.
• По мнению других, главное в такой диете – подсчет соотношений углеводов-жиров-белков. А еще всевозможные витамины, гепатопротекторы, минералы. Такие люди позволяют себе 1600-1700 ккал в день. За месяц сбрасывают 7 кг — и вес не возвращается.
• Для многих предпочтительнее диета «Американские горки». Каждый день там рекомендуется употреблять разное количество калорий – от 600 до 1300. За 50 дней похудеют до 9 кг. И при этом вес уходит ежедневно.

И в заключение еще несколько маленьких советов, к которым прислушались те, кто удачно сбросил вес, следуя этой методике.

1. Калорийность продуктов можно узнавать в таблицах. Их на сегодняшний день в литературе можно найти великое множество. Но, как утверждают люди, стремящиеся похудеть при помощи подсчета калорий, в этих таблицах даны усредненные значения. Поэтому иногда стоит изучить упаковку продукта. На ней также есть данные о его калорийности.
2. Чтобы облегчить себе подсчет, можно пользоваться таблицей Exel. Она достаточно удобна для этих целей. Погрешности, конечно, бывают. Но, в основном, это случается, когда вы высчитываете калорийность сложных в приготовлении блюд. Если же вы предпочитаете малообработанную и простую пищу, то Exel выдает точный результат. К слову сказать, в этой же таблице можно вести и дневник питания.

Как видим, система подсчета калорий работает на практике. Так может, самое время изучить ее и заняться собственным здоровьем и заботой о фигуре?

Подсчет калорий: можно ли похудеть и с чего начать?

Одним из наиболее эффективных и безопасных способов похудения является подсчет калорий. Многие отвергают эту методику ввиду ее сложности, однако именно благодаря разумному ограничению калорийности вашего рациона, вы сбалансируете питание и улучшите фигуру.

Подсчет калорий — это ваш первый шаг к правильному и сбалансированному питанию.

Почему подсчет калорий эффективен для похудения?

Принцип похудения очень прост: есть нужно меньше, чем организм успевает переработать в энергию. Казалось бы, чего проще – сидишь неделю на жесткой диете, худеешь и затем снова позволяешь себе вольности в плане еды. Однако такой принцип дает кратковременный эффект. все потерянные килограммы возвращаются очень быстро. Более оптимальным способом похудения является подсчет калорий. Почему?

• Вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету. Метод подсчета калорий предполагает разумный подход без стресса и серьезных ограничений .
• Вы можете питаться вашими любимыми продуктами, главное укладываться в рамках коридора калорийности.
• Такой способ похудения не наносит вреда для организма .
• Именно подсчет калорий является первым шагом на пути к правильному, здоровому, сбалансированному питанию.

Для того чтобы начать контролировать свое питание. вы должны осуществить следующие действия:

1. Определить цифру калорийности вашего ежедневного рациона.

2. Начать вести ежедневный учет съеденной пищи.

3. Наблюдать в зеркале регулярные улучшения вашей фигуры.

Алгоритм подсчета калории для похудения

Каждому из нас, в зависимости от веса, активности и возраста требуется разное количество пищи. Чтобы выяснить точную цифру нужно воспользоваться формулойХарриса-Бенедикта :

Женщины: BMR=9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161

Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5

гдеBMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate)

Далее цифру BMR нужно умножить на коэффициент физической активности :

• 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
• 1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю
• 1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю
• 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
• 1.6375 — занятия фитнесом каждый день
• 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день
• 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

Если вы хотите похудеть, то из полученного произведения нужно вычесть 20%, если вы работаете над ростом мышц, то нужно прибавить 20%. Если вы на этапе «поддержания веса», то оставьте полученную цифру неизменной.

Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, физические нагрузки 3 раза в неделю:

BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372

Норма = 1372*1,375=1886,5 ккал

Вычитаем из полученной цифры 20% и получаем 1509 ккал. Итого 1450-1550 ккал — это наша ежедневная норма. Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий вашего меню.

Путем несложных расчетов определите вашу норму калорийности и питайтесь в соответствии с этой цифрой.

Почему нельзя опускаться ниже установленного коридора: организм привыкнет к малому количеству еды, замедлит метаболизм и стоит вам начать есть немного больше, вы будете сразу набирать вес.

Почему нельзя превышать установленный коридор: вы не похудеете, ведь организм не будет успевать растрачивать полученную энергию. Советуем прочитать всю правда о питании на 1200 калорий .

10 советов, как надо считать калории, чтобы похудеть

1. Ведите дневник питания, цифры обязательно должны быть зафиксированы в письменном виде. Не полагайтесь на свою память и не рассчитывайте на примерный подсчет. иначе есть риск съесть лишнего или что еще хуже, недоесть.

2. Технологический прогресс существенно облегчил нам задачу ведения рациона. Скачайте мобильные приложения для подсчета калорийности питания, и вы существенно упростите себе задачу. Рекомендуем прочитать: Топ лучших бесплатных приложений для подсчета калорий .

3. Не доверяйте измерениям веса продуктов «на глаз», обязательно купите кухонные весы. Ваши подсчеты калорий будут неточными, а значит желаемого результата достигнуть будет сложнее.

4. Взвешивайте продукты только в сыром виде! Если вдруг вы забыли это сделать в процессе готовки, то обязательно уточните калорийность готового блюда. К примеру, энергетическая ценность 100 г сырого риса и 100 г вареного риса не одинакова.

5. Заранее планируйте свое примерное меню на завтра. Внесите предполагаемый список блюд, чтобы не возникло неожиданностей с отсутствием тех или иных блюд.

6. При планировании меню на текущий или завтрашний день, всегда оставляйте небольшой коридор (150-200 ккал). чтобы иметь пространство для маневра. Вдруг у вас состоится незапланированный перекус или вы решите заменить один продукт на другой.

7. Если вы готовите какое-то сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов (суп, торт, запеканка, пицца), лучше не искать его калорийность в интернете. Перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, посчитайте их энергетическую ценность и суммируйте полученные цифры. Таким образом, результат будет гораздо точнее.

8. Избегайте ресторанов и общепитов. В современном мире это кажется невероятно сложным, но если вы приучите носить еду на работу, учебу или даже на прогулку с собой, своих целей в похудении вы достигнете гораздо быстрее. Даже если в меню ресторана указано количество калорий в блюде, помните, что эти цифры только примерны.

9. Если однажды вы серьезно выйдете за рамки установленного калоража, то не надо ни в коем случае устраивать себе разгрузочный день. Так вы только нарушите работу обмена веществ. Продолжайте соблюдать коридор калорий, а если вас очень мучает совесть за вчерашний «зажор», лучше уделите 1 час аэробной тренировке.

10. Чтобы приучить себя считать калории, первое время нужна серьезная самодисциплина. Но уже через пару недель, вы приучите себя перед каждым приемом пищи вносить употребляемые продукты в свой дневник. Обычно хватает 2-3 месяцев, чтобы сформировать ежедневное меню и научиться определять свою норму еды без калькуляторов.

Калорийность продуктов в таблице

Большинство мобильных приложений и сайтов с дневниками питания имеют в своей базе информацию об энергетической ценности всевозможных продуктов. Но если вы будете вести расчеты вручную, то вам пригодится таблица калорийности продуктов (нажмите на картину для ее сохранения):

Как правильно считать калории, чтобы похудеть

О том, как считать калории, не читала разве что ленивая. Эти маленькие монстры, скрывающиеся в продуктах, наносят слишком много вреда. Для тех, кто «пожизненно» сидит на диетах или просто следит за фигурой, это слово стало чуть ли не мантрой. «Как правильно считать калории?» — вопрос вечный. Видели этих странных, которые ищут калорийность на этикетке с обычной питьевой водой? Однако, пусть и странные, зато правильно поступают.

Подсчет калорий должны преподавать в школе на уроках биологии (или хотя бы ОБЖ), чтоб избежать недопонимания «почему я постоянно поправляюсь, ведь в школе говорили, что нужно съедать 2500 ккал в день?» Учеными доказано, что диета, основанная на подсчете калорий, является самой эффективной. У такого метода питания определенно есть свои плюсы: можно есть все, что душе угодно, главное вписаться в необходимую дневную норму.

Как же считать калории для похудения?

Чтобы худеть необходимо тратить около 8000 калорий в день (столько необходимо, чтоб набрать один килограмм). В школе нас учили, что для нормальной деятельности в день нужно получать 3000 калорий для мужчин и 2500 – для женщин, но такое количество давалось при условии тяжелого физического труда. Если же человек ведет малоподвижный образ жизни (работа в офисе), то его рацион должен составлять для мужчин 2500 калорий, а для женщин – 2000 калорий.

Эти цифры приведены для обычного ритма жизни. А нас интересует, как считать калории, чтобы похудеть. Есть общеизвестный факт, что чтобы похудеть, нужно сократить количество потребляемых калорий до 1200 в день при малоподвижном образе жизни и до 1800, если активно заниматься спортом.

Теперь, после того, как мы определили необходимое количество, можем рассказать, как правильно считать калории, чтобы похудеть.

Диета, основанная на подсчете калорий, позволяет не только похудеть, но и поддерживать результат, которого удалось достичь. Для подсчета нам понадобится таблица калорийности продуктов (иногда такие таблицы разнятся своими показаниями, но это не очень страшно). Такая таблица калорийности должна быть всегда под рукой, поэтому распечатайте и повесьте на кухне, а еще заведите блокнот, в котором вы будете записывать все, что съели за день, и какие упражнения вы делали, чтобы сжечь калории.

Возьмите за привычку смотреть на этикетку. чтобы хотя бы примерно понимать энергетическую ценность продукта.

Теперь самое важное

1. Правило не есть после 18.00 соблюдается.

2. Если исключить булочки-пирожки, жареное, жирное и сладкое, количество калорий сократится на 15% в принципе.

3. Бытовые весы – залог удачного похудения.

4. Не стоит забывать о том, что, например, стакан холодной воды сжигает 40 калорий.

5. Существуют продукты с отрицательной калорийностью, которые можно есть в неограниченном количестве, без вреда фигуре. Это продукты, на переработку которых организм тратит большее количество энергии, чем получает.

6. Не увлекайтесь ореховыми перекусами. Орехи по-прежнему калорийны.

7. Помните о спорте. Так вы точно потратите больше калорий, чем съедите, да и тело будет красивым и подтянутым.

8. Не отказывайте себе в сладком. Сделайте его более полезным и менее калорийным.

9. Откажитесь от вредных поощрений в виде фаст-фуда. А если все-таки сила воли (точнее, ее отсутствие) не позволяет, узнайте, сколько нужно пройти пешком, чтобы сжечь набранные калории из этой инфографики.

Источник: formulalubvi.comФото на превью: dobre.stb.ua

Поделиться

Источники: http://fb.ru/article/136416/kak-schitat-kalorii-chtobyi-pohudet-schitaem-kalorii-i-hudeem-schitaem-kalorii-tablitsa, http://goodlooker.ru/podschet-kalorij.html, http://formulalubvi.com/krasota/kak-pravilno-schitat-kalorii-chtobyi-pohudet/

vse-diet.ru

Как правильно считать калории чтобы похудеть

О калориях слышали все, а для желающих похудеть это слово стало просто страшилкой. Ненавистные килограммы набираются именно от калорий, и все, увлекающиеся диетами, знают, что значительное уменьшение калорийности пищи ведёт к фигуре мечты.

Постоянно считать калории чтобы похудеть умеют далеко не многие, а зря: эта диета оказывается эффективнее многих других, к тому же, она имеет целый ряд преимуществ.

1. Блюда в рационе человек может подбирать по своему желанию, не ограничивая себя в их выборе.
2. При подсчёте калорий человек сам регулирует рацион в течение дня по количеству.
3. Человеку легко следить за собственным весом, оставляя рацион на прежней калорийности или уменьшая её.

1. Нужно помнить, что для уменьшения массы тела для каждого килограмма нужно истратить 7700 ккал. Это же количество калорий идёт на приобретение килограмма массы тела.
2. Лучше, если все результаты и планы будут записаны. В течение дня необходимо записывать количество съеденного, тогда легче будет контролировать рацион.
3. Одновременно с количеством калорий, употребляемых ежедневно, необходимо вести блокнот физической нагрузки в течение дня.
4. Третья таблица записей должна быть о потере веса. Взвешиваться нужно ежедневно, утром, встав с постели. При сравнении записей во всех трёх таблицах человек сам определит, какой режим питания и физической нагрузки приводит к оптимальному результату - более быстрой потере веса.

Чтобы похудеть, есть избитая и общеизвестная истина, что потребление калорий должно быть меньше, чем расход. При малоподвижном образе жизни человек должен придерживаться диеты в 1200 калорий в сутки, тогда как для человека активного, занимающегося спортом рацион может быть увеличен до 1800 калорий в сутки.

Посчитать свой расход калорий в сутки несложно. Мужчина средних лет, работающий менеджером, тратит до 2800 ккал в сутки. Женщина этих же лет на идентичной работе расходует в сутки 2200 ккал.

Мужчина на физически тяжёлой работе тратит около 3000 ккал, женщина - 2500.

Методика диеты, основанной на подсчёте калорий, очень эффективна, она предназначена как для снижения массы тела, так и для поддержания, достигнутого на любой диете результата.

Для подсчёта калорий за основу нужно взять таблицу калорийности продуктов. Иногда цифры в разных таблицах различаются - ничего страшного, эти цифры всё равно являются усреднёнными. Лучше взять таблицу, содержащую больший список продуктов. Такую табличку можно распечатать с интернета, поместить на видное место в своей кухне, а также положить в свою сумочку.

Надо взять за привычку знакомиться с калорийностью продуктов на этикетках и рассчитывать на свою порцию. Исходя из этих несложных расчётов, можно приблизительно вычислить объём порции на один приём пищи, не превышающий выбранный режим.

Приблизительная калорийность бутерброда с сыром, котлеты, пирожка и тарелки каши 350 ккал. Калорийность яйца, маленькой тарелочки овсяной каши, стакана кофе с молоком и сахаром - 120 ккал.

Стакан фруктового или овощного сока, молока, порции овощного салата с растительным маслом - 100 ккал. Стакан чая с сахаром, кофе - 60 ккал.

Следует помнить, что переход на питание строго ограниченное по калорийности не сразу принесёт желаемый результат, вес начнёт снижаться примерно через 4-5 дней после начала подсчета.

Поэтому на начальный период нужно набраться терпения и не подходить к весам, а просто неукоснительно следовать выбранному режиму.

Правило - не есть перед сном - в такую диету также должно соблюдаться. Рекомендуется последний раз ужинать в 18-00, предпочесть салат, овсяную кашу на воде, зелёный чай с изюмом. Перед сном, если чувство голода всё же не даёт уснуть, нужно выпивать тёплый мятный чай, подслащенный мёдом, съедать половину яблока.

Завтрак должен быть полноценным и содержать третью часть от всего суточного рациона по калориям. На завтрак лучше есть каши, варёное яйцо, отварное нежирное мясо, овощной салат.

Чтобы по объёмам пища была достаточной, нужно добиваться уменьшения калорийности за счёт исключения сахара, белого хлеба, жирных продуктов и масла. Блюда лучше готовить на пару или запекать в фольге.

При исключении сдобы, жирного мяса, колбасы, жира и сахара из рациона удаётся сократить калорийность рациона на 15%. Есть рекомендуется часто, до 6 часов в день, но малыми порциями, так можно ещё сократить калорийность на 5%.

Стакан холодной чистой воды сжигает за один раз 40 ккал, этим можно пользоваться для сжигания лишней калорийности пищи. При любых диетах, в том числе и при диете с подсчётом калорий, нужно принимать в сутки до 2 литров воды - это позволит выделительной системе организма работать хорошо, выводя токсины и шлаки.

Хорошо, если дома есть бытовые кухонные весы - тогда можно с высокой точностью определять калорийность, например, яблока, ориентируясь на его вес, или определять свою порцию.

Следует обращать внимание на калорийность продуктов, указанную на упаковке. Следует отмечать, калорийность указана для сухого продукта, или уже приготовленного. Так, калорийность сухих макарон - 330 ккал на 100 грамм. При варке макароны впитывают воду, их вес увеличивается, и 100 граммов варёных макарон будут иметь уже меньшую калорийность, почти вполовину. Конечно, если эти макароны не приправлены маслом.

Диета по подсчёту калорий в повседневном рационе имеет много плюсов, нужно только изучить общие правила по подсчёту калорийности пищи и определить, какой вес нужно сбросить. Необходимо считать калории, чтобы похудеть и почувствовать облегчение, это под силу каждому.

А вы когда-нибудь считали калории чтобы похудеть?

Источник - http://www.vashaibolit.ru

stroiniashka.ru

• 
  Похудение капсулы карнитин l
• 
  Корица с медом на ночь для похудения
• 
  Упражнения для рук с гантелями для женщин для похудения
• 
  Дыхательная гимнастика для похудения живота бодифлекс для начинающих
• 
  Минус 60 отзывы и результаты фото похудевших
• 
  Кефир с секретом для похудения
• 
  Дворник препарат для похудения
• 
  Низкокалорийные продукты для похудения рецепты
• 
  На сколько можно похудеть за 2 недели на кефире
• 
  Похудение по системе табата
• 
  Как похудеть подсчитывая калории