Какие упражнения в тренажерном для похудения ног. Какие упражнения в тренажерном для похудения ног
Какие упражнения в тренажерном для похудения ног — SportReview
Чеченский Ног 17.04.2018 - 02:24 Хорошее замечание про то что не надо полностью выпрямлять ноги. Недавно наткнулся на жуткое видео, в котором чуваку вывернуло ногу в обратную сторону в области колена.
ArxPlay Dota Reborn 18.04.2018 - 20:49 Молодцы оч полезное и качественное видео
Екатерина Безменова 21.04.2018 - 15:53 Не знаю, не знаю. насчет нагрузки на позвоночник, мне иногда думается, что у меня именно от этого упражненьица зажимается седалищный нерв, потому что давление идет костями ноги на тазобедренный сустав.
РК М 24.04.2018 - 14:36 Екатерина Безменова я на этом станке поясницу потянул слишком глубоко отпустил
Animuze 24.04.2018 - 02:37 Зачем же такой острый угол делать при сгибании? Это ж прямая дорога к травме коленей.
Руслан Ширшов 26.04.2018 - 11:56 Кратко и лаконично
Youtube Member 28.04.2018 - 00:13 Если выше, то это нагрузка на квадрицепсы неучи!
Pic sic 30.04.2018 - 06:48 Member Youtube с чего ты взял?
молодой еще Лендровер Стася
А Ж 03.05.2018 - 00:43 извините А почему мужик в трусах? или это такая мода
Руслан Швец 04.05.2018 - 04:11 А Ж типо спортивные шорты, у нас в зале тоже такой ходит думаю че он в трусах
Марат Велиев 05.05.2018 - 17:01 Как лучше делать начинаушиму?
Игорь Федотов 08.05.2018 - 15:41 вообще в самом начале можно и не менять принципиально положение ступней! можно поставить посредине платформы и жать! далее лучше уже менять каждый раз положение! с акцентом на квадрицепсы или ягодицы
Никита Пестов 06.05.2018 - 18:09 Еще одна распространенная ошибка, это полное выпрямление ног в верхней точке
ALIENS 07.05.2018 - 20:44 тогда лучше уже на велике поездить нежели за это садиться.)
Dmytro Mykhaylyuk 10.05.2018 - 06:45 Никита Пестов он говорил об етом
Илья Фримов 11.05.2018 - 15:38 Верно. Да и вообще в любых силовых, полное выпрямление в коленях и локтях - грозит травматизмом в этих суставах
Игорь Петров 08.05.2018 - 14:21 ого его залило
На днях делал, чуть рёбра не сломал.хрустнуло аж чёто, теперь хожу с болями, было у кого такое, мужичьё?
лёха степанов 12.05.2018 - 09:02 +EDUARD SAMOKHIN А я вот с вами не соглашусь! Во первых в спортзале у каждого свои цели и специализация,и это определяет характер тренировок в принципе.Жим ногами к примеру в пауэрлифтинге,являет собой изолированное специализированное упражнение для целевой группы мышц.Соответственно как раз имеет смысл доходить до максимального веса(конечно не всегда) в 8,максимум в 10 повторениях.А по поводу вашей травмы подобного рода,считаю что она была получена в скорей в результате недостаточного опыта.
A Z 14.05.2018 - 14:40 +naBJIo я тоже в прошлом году по неопытности сломал ребро, думал я один такой кадр =))
Ага, всем спасибо, уже познал на собственном опыте, познакомился с местной больничкой и врачами, отделался ушибом межреберным, да, щас много не нагружаю, и технику соблюдаю!
DOMINIC TORRETO 20.05.2018 - 00:55 +naBJIo Ты слишком сильно согнул ноги и своими коленями поджал ребра. Не нужно близко подводить колени к ребрам. Плавно выжимай не разгибай колени полностью. Спокойно сгибай колени не доводи их до ребер.
Metal 11.05.2018 - 00:52 какая разница прижата голова к спинке или нет?
Pa dolBOY 12.05.2018 - 14:24 +nadezhda j ага,а то я поднял однажды,недели две отдавало в шею при нагрузках
nadezhda j 14.05.2018 - 05:42 Vadim Sher 13.05.2018 - 06:15 Спасибо пацаны
Cezar 14.05.2018 - 08:28 А если у меня год назад была пластика ПКС, можно мне делать такое упражнение?
Павел Иванов 17.05.2018 - 05:32 Прошу ответить. Борисов-стриптизёр в своих роликах говорил наоборот, если ступни выше середины платформы, то больше нагружаются квадриципсы, если ступни ниже, то ягодицы. У Югифтида наоборот. Где правда?
VovaN RUS 18.05.2018 - 09:41 Это правильная техника. Узнавал у 2х тренеров, и в журналах Muscle & Fitness нашел технику выполнения. Так что не Yougifted накосячили.
ноги у мужика изящные
albus corvus 21.05.2018 - 14:13 Жим ногами формирующее упражнение а не базовый
Дмитрий Гапонов 23.05.2018 - 06:38 Как ничего травмоопасного? Вы вроде тут позиционируете себя не как врага нам)) А про присед. Вы прикалываетесь что ли?)) И кто поставил лайки этому вашему коменту, ваши же сотрудники?
Anders Breivik 25.05.2018 - 09:33 хорошее упражнение, по мне так я жимом больше ноги разбомбил, кстати Гюнтер Шлиеркамп не приседает. Если хотите спину сохранить - жмите. А с приседом будьте очень осторожны, изучайте технику.
centrzpp.ru
Упражнения для похудения ног – техника выполнения
Если вы задались целью похудеть, то должны понимать, что к ногам требуется особый подход. Многие мечтают о волшебном комплексе упражнений, выполняя который произойдет чудо – ноги станут стройными на глазах. К сожалению, чудес не бывает. Будьте готовы к тому, что программа для похудения ног должна включать не только силовые упражнения в зале или дом, но и аэробные.
В комплекс упражнений обязательно должно быть включено любое кардио:
- бег на беговой дорожке или по пересеченной местности;
- занятия на велотренажере или езда на велосипеде;
- прыжки на скакалке;
- интервальный бег или интервальные тренировки;
- работа на орбитреке, степпере и др.
Содержание
Рассмотрим, какие упражнения можно выполнять в тренажерном зале и в домашних условиях, чтоб уменьшить объем ног:
Лучшей тренировкой для похудения считается эффективный бег. Здесь важно понимать, что во время бега вы сбрасываете массу по всему телу, а не только в одном каком-то месте, в данном случае в бедрах. Ваш организм – не компьютер, его нельзя запрограммировать на то, чтоб он сбрасывал килограммы только в области живота, например, или бедер.
Кардиотренировки уникальны тем, что они запускают жиросжигающий процесс по всему телу. Поэтому вы должны быть подготовлены к тому, что вместе с ногами будут уменьшаться в объеме и руки, и ягодицы, и живот.
Около получаса интервального бега за тренировку вполне достаточно, чтоб запустить процесс похудения на несколько часов вперед. Подобные беговые сессии желательно делать на беговой дорожке и уже после того, как вы выполнили комплекс силовых подходов для похудения ног, о которых мы расскажем ниже.
- Приседания с пустым грифом или с собственным весом
Приседания считаются базовыми тренировками для ног, бедер и ягодиц. Они подтягивают мышцы, придают рельеф, а в зависимости от техники выполнения могут увеличить или, наоборот, уменьшить ягодичные мышцы.
Предлагаем вам способ выполнения приседаний, который поможет вам уменьшить объем ног и ягодиц. Приседания выполняются или с пустым грифом, или со своим весом большое количество раз.
Рекомендуем выполнять по три-четыре блока, в каждом по 25-30 приседаний. Вес пустого грифа или собственный позволяет это сделать, не прилагая больших усилий. Если вы понимаете, что можете сделать больше, делайте.
Выпады эффективнее выполнять сразу после приседаний. Это даст вам максимальный эффект.
Большое количество повторений позволяет вам не наращивать мышечную массу, а наоборот – худеть и сжигать жир. Выпады в таком исполнении считаются одним из лучших упражнений для похудения в области бедер и ягодиц. Их можно делать и без отягощения, и с небольшим весом в виде пустого грифа, гантелей весом от одного до пяти килограммов либо бодибара.
Делайте как минимум 20-25 выпадов на каждую ногу, подходов должно быть не меньше трех.
- Отведение ноги в тренажере нижнего блока в сторону и назад
Невозможно выполнить это упражнение с большим дополнительным весом. В связи с этим оно применяется для шлифовки бедер и ягодиц, выполняется в зале как минимум по 20 повторений в подходе. Тренировки на тренажере нижнего блока дают значительные улучшения очертаний и формы ягодичных мышц, а также мышц ног, это очень важно при похудении.
Ведь просто похудеть – это не так уж и сложно. Устраивайте длительные забеги, придерживайтесь диеты, и вы похудеете, а одновременно с этим получите обвисшую попу и бедра. Если вас подобная перспектива не радует, вам не избежать силовых нагрузок в тренажерном зале. Рекомендуем выполнять отведения ног по три-четыре подхода, в каждом подходе минимум по 20 повторений с весом до пяти килограммов.
Рекомендуется выполнять по три-четыре подхода без дополнительных отягощений, в каждом подходе по 25-30 повторений. Это можно делать как в домашних условиях, так и в зале. Вы можете использовать коврик, а чтобы придать амплитуду движениям и усложнить выполнение, можно вооружиться фитболом или скамейкой, которая станет опорой вашей шее и плечам. Этот способ выполнения дает возможность лучше проработать мышцы ягодиц.
Помните, что для упражнений на похудение ног вы должны использовать либо свой вес, либо максимум пять килограммов дополнительно. Это очень важный момент. Нельзя использовать большой вес и гантели. И помните также про большое количество повторений в каждом подходе. Это важная особенность, используемая только в тренировках для уменьшения объема бедер и ягодиц, а в остальном можно смело делать то, что подходит для роста и накачки мышц ног и ягодиц.
Не пугайтесь, ведь в бодибилдинге, равно как и в фитнесе, крайне важно придерживаться правильных техник выполнения, к тому же немаловажным является умение работать с необходимым весом в зависимости от того, какие цели вы перед собой ставите.
Подведем итог, если ваша цель – похудение ног, бедер и ягодиц, то вы обязательно должны следовать общим правилам:
- выполнять каждое упражнение по три-четыре подхода, в каждом подходе по 20-30 повторений;
- работать с собственной массой или небольшим дополнительным весом, к примеру, пустой гриф, гантели весом до пяти килограммов либо бодибар от трех до восьми килограммов.
Чтобы ноги и попа выглядели рельефными, но при этом масса не увеличивалась, предлагаем такую схему тренировки:
- Начинаем с разминки – бег трусцой, скорость от девяти до двенадцати км/час, разминка должна длиться от пяти до десяти минут;
- После разминки выполняем приседания с бодибаром и пустым грифом, четыре подхода по 25 повторений в каждом;
- Продолжаем тренировку выпадами назад, три раза по 25 повторений;
- После выпадов делаем мостик, четыре подхода по тридцать раз в каждом подходе;
- Далее отводим ноги назад в тренажере нижнего блока, помните – вес не превышает пяти килограммов, три раза по 20 повторений;
- Заканчиваем тренировку интервальным бегом, продолжительность упражнений – 20 минут.
По вышеприведенной схеме можно тренироваться дважды в неделю, к примеру, по пятницам и понедельникам, в среду вы можете устраивать тренировку на верх.
В остальные дни можно устраивать отдельные кардиотренировки:
- езда на велосипеде;
- бег;
- прыжки на скакалке.
Здесь собраны для вас наиболее эффективные приемы для ног и ягодиц в тренажерном зале. Такие сеты не только способствуют уменьшению объема бедер и попы, но и подтягивают их. Очертания и форма ног станет более привлекательной.
Однако если вы не будете соблюдать простые правила, описанные выше, то все ваши усилия будут напрасны. К тому же, вы должны правильно питаться, это 80 процентов успеха в этом нелегком деле. Главный принцип в питании при похудении – принимать пищу с дефицитом калорий, это означает, что вы должны больше тратить калорий, чем потреблять.
Придерживайтесь наших советов и худейте на здоровье!
Поделитесь с друзьями ссылкойbeslim.life
Как похудеть в тренажерном зале
Все девушки или парни хотят быть стройными, подтянутыми, красивыми. Сейчас здоровое накачанное тело является модным, многие задумываются, как же привести свою фигуру в порядок? Есть много доводов на пользу спортивного телосложения:
— без стеснения купаться в бассейне или ходить по пляжу
— носить такую одежду, которая нравится
— не облачать в черные цвета, а быть яркой
— ловить восхищенные взгляды других людей, а также многое другое.
В интернете можно найти уйму диет, стилей питания, различных народных методов. Но действительно ли возможно похудеть, руководствуясь такими методами? Многие диетологи утверждают, что они не только не помогают сбросить лишние килограммы, а также портят здоровье, внешний вид кожи, волос, ногтей, самочувствие, способность нормально жить.
Самым действенным способом похудеть является поход в тренажерный зал (или занятия на улице, если такой возможности нет). Но новички этой сферы наверняка зададутся вопросом: «Как похудеть в тренажерном зале? Что нужно делать? Нужно ли соблюдать какой-то режим питания? Какие тренажеры эффективны для похудения тут… » Обо всем этом читайте ниже.
Какие тренажеры в зале эффективны для похудения
Придя в зал впервые, новенький видит огромную кучу непонятных установок: штанг со скамейками, блоков, сводящих или разводящих тренажеров, а из знакомого только популярную, любимую всеми беговую дорожку. Для похудения в тренажерном зале свое внимание нужно обратить на два вида приспособлений: силовые и кардио.
Силовые: штангу с прямым грифом и скамью, штангу с гнутым грифом и скамейку Скотта, блок, уголок для пресса.
Кардио: беговая дорожка, лыжный комплекс, скакалка.
Все остальное подойдет для профессионалов, которые знают, как с ними работать, не нанося себе вред.
Для занятий с собой нужно иметь совсем немного вещей:
- Удобная обувь. Выберете хорошие устойчивые кроссовки на пружинящей подошве из натурального материала. Не стоит экономить на обуви, она спасет от повреждений спины или коленей, вытягивания связок, а также другого. Лучше кроссовки взять на размер больше, ведь нога во время занятий «стаптывается» немного припухает.
- Спортивный костюм или лосины с футболкой. Одежда должна быть свободной тянущейся, из натурального материала, который пропускает воздух.
- Поясничный пояс. Пояс спасет от повреждений поясницы или спины во время нагрузок. Есть он в любом спортивном магазине.
- Перчатки для воркаута. От грифа на руках могут образоваться мозоли, потертости. Перчатки уберегут нежную кожу рук от подобных повреждений.
- Скакалка. Если ее нет в зале – носите свою, ведь недооценивать этот простой и доступный мини-тренажер нельзя. С помощью скакалки легко избавитесь от целюлита и «ушек» на бедрах.
«Тренажер для похудения живота»
Все хотят быстро и легко похудеть в одной части тела. Чаще всего проблемной зоной является живот, а на тренеров сыпется куча вопросов о том «какие тренажеры эффективны для похудения живота». Сразу стоит развеять этот миф – сбросить только живот нельзя! Нужно понимать, что в организме все связано, все части тела худеют одновременно.
Зрительно сделают живот меньше за короткое время:
— беговая дорожка (на небольшой скорости – от 5 до 7 км/час на протяжении 20 минут).
— уголок для пресса. Он выглядит как «горочка», садясь на которую ноги оказываются выше головы. Достаточно выполнять 3 подхода по 20 скручиваний и за 2 недели живот начнет принимать приятные очертания.
— приседания со штангой. Как ни странно, но приседания не только формирую красивую попу и ноги, но борются с боками и нижним слоем жира.
— скакалка. О ее пользе дискуссировать можно очень долго, но итог один – прыгать на скалке нужно всем! Она поможет держать в тонусе мышцы ног, ягодиц, пресса, спины. Жир сгорает быстро во время такой кардионагрузки.
Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале
Посещать его нужно 3 – 4 раза в неделю. Если делать это реже, то результат быстро пропадет, а переусердствовав, легко повредите мышцы и связки. Перед началом занятия обязательна разминка, общая для всех дней, состоящая из:
— махи и круговые движения шеи и таза (3 минуты)
— приседания, вращение стопы, наклоны (5 минут)
— отжимания, круговые движения локтями, кистями (5 минут)
— прыжки, раскидывая руки в стороны (2 минуты)
В конце всегда растягивайте те зоны, которые напрягали.
Ниже описана программа упражнений для похудения, рассчитанная на 3 дня:
Понедельник:
У спортсменов принято называть дни в зависимости от той части тела, которую они напрягают. Понедельник будет «днем спины, груди и живота». Тренировка рассчитана на сжигание жира области пресса, спины и боков. Длительность составляет 1,5 часа.
1 упражнение: блок для спины. В зале вы его сразу узнаете, он выглядит как скамейка с похожей на коромысло железной балкой. Упражнение делается 4 подхода по 10 раз. Первый раз делается с маленьким весом 5 – 10 килограмм. Потом задачу нужно усложнять, прибавляя еще 3 – 5 кг.
Рекомендации по выполнению (РПВ): все стоит делать медленно, опускать руки и поднимать их с одинаковой амплитудой, чтобы не повредить локтевые связки или мышцы спины.
2 упражнение: уголок для пресса. Эта часть состоит из 5 подходов по 15 – 20 раз. Если нагрузка не чувствуется – возьмите в руки маленький блин, скручивайтесь с ним.
3 упражнение: жим лежа. Найдите прямой гриф и скамью. Лягте поудобней, обхватите штангу руками. Опустите ее к груди, а потом выпрямите руки. Сделать 4 подхода с весом 5 – 10 кг (первый – без веса).
РПВ: все делать медленно и аккуратно, без рывков. Обе руки должны подниматься или опускаться синхронно.
4 упражнение: 15 – 20 минут бега на беговой дорожке.
РПВ: бежать рекомендуется в одном темпе. Важно следить за дыханием: на правую ногу вдох (через нос) + 2 шага не дышать + на левую ногу выдох (через рот). Руки прижмите к корпусу, ступать с пятки на носок. Не «падайте» на пятку, это вредит позвоночнику и коленным чашечкам.
Среда:
Сегодня будет «день рук». Полных людей выдают висячие трицепсы и маленькие бесформенные бицепсы, на них также скапливается жир. Подтянув руки и придав им рельеф, визуально избавитесь от 3 -4 килограмм и пары тройки лет. Длина – 1 час ± 15 минут.
1 упражнение: сгибание рук со штангой стоя. Обхватить гнутый гриф посередине, встать ровно (спина прямо), ноги на ширине плеч. Медленно сгибая и разгибая руки, делаем 10 повторений. Постепенно увеличивать вес от 2 – 3 до 10 килограмм. Выполнить 4 подхода.
РПВ: Руки прижать к туловищу, локти не должны «ходить», а остаются на месте. Никаких резких движений. Если становиться тяжело сгибать руки – не поднимайтесь на носочки не загибайтесь назад. Положите штангу и отдохните.
2 упражнение: изоляция для бицепса с гнутым грифом и скамейкой Скотта. Тут такой же принцип, как и в предыдущем упражнении. Локти установить на скамье, начать сгибать – разгибать. 4 раза по 8 повторов.
3 упражнение: тяга блока на трицепс. Найдите блок для трицепса. Обхватите маленькое железное «коромысло» руками, встаньте удобно на расстоянии 1 метра от блока, присогните ноги в коленях, опускайте его вниз, а потом медленно поднимайте вверх.
РПВ: не напрягайте мышцы шеи, работают только руки.
4 упражнение: хождение на лыжном комплексе. Ходите 15 – 20 минут с одинаковой скоростью, без резких движений.
Пятница:
Это, пожалуй, самый тяжелый, но приятный – «день ног».
1 упражнение: присед. Встаньте, поставив ноги пошире, положите прямой гриф на трапеции спины, начинайте приседать медленно, держа спину прямо. Опуститесь, чтобы попа была параллельна полу. Задержитесь пару секунд и вставайте.
РПВ: во избежание травм поясницы, межпозвоночных дисков и позвоночника, пользуйтесь поясничным фиксирующим поясом
2 упражнение: выпады с гантелями. Упражнение, знакомое всем еще со школы. Сделайте на каждую ногу по 8 выпадов в 4 подхода.
3 упражнение: поднятие на носочках со штангой. Возьмите в руки одинаковые гантели и поднимайтесь на носочках. 20 – 30 повторений.
4 упражнение: скакалка. Прыгайте 10 -15 минут.
Тренировки для похудения в тренажерном зале должны сопровождаться выполнением еще нескольких правил:
- Соблюдать правильное питание. Оно заключается в том, что потреблять нужно 3000 килокалорий в день. Соотношение белков: жиров: углеводов примерно 1:1:3. Кушать стоит здоровую пищу (примерная диета на день):
— завтрак: овсяная или гречневая каша на молоке с сухофруктами, медом, орехами + яблоко + чай или кофе
— перекус апельсином или 200 грамм домашнего йогурта
— обед: суп с курицей и овощами + овощной салат + кусочек цельнозернового хлеба с кусочком сыра
— перекус грушей или грейпфрутом
— ужин: отварная курица или рыба + овощной или фруктовый салат
— на ночь можно выпить 300 мл кефира
- Просыпаться или засыпать стоит в одинаковое время каждый день. Здоровый сон длится 7 -8 часов.
- Пить 2 литра воды в день. Во время занятий тратится много воды (пот обильно выступает, охлаждая мышцы). Такое количество оптимально для всех, но стоит понимать, что чай, кофе, молоко – не вода!
- Откажитесь от фастфуда и сладкого. Диетологи давно доказали, что сахар в чистом виде человеку не нужен! Организму хватит той глюкозы или фруктозы из фруктов, овощей, молока, а также других природных источников.
- Ежедневная зарядка + 20 минут пешей прогулки. Думаете, что тренажерного зала для похудения хватит? Нет! Хватит лениться, отказываясь от активного образа жизни. Гуляйте, занимайтесь спортом, бегайте, лишние килограммы точно не выдержат такого боя.
Тренировки в зале лучше проводить с тренером, который сможет подсказать и показать правильное выполнение нагрузок, сможет подобрать индивидуальную программу и диету.
Удачи в борьбе за спортивную фигуру!
Читайте также:
Лучшее на сайте
Дата публикации:  05.11.2015 © Алинаmuscleoriginal.com
на каких тренажерах заниматься, различные упражнения
Курс похудения для девушек в тренажерном зале
Очень часто девушки, понимающие, что им надо бороться с лишним весом, бегут за помощью в тренажерный зал. Это, конечно, отличная идея, но не все сразу понимают, что именно нужно делать. Ведь главная задача – это похудеть, а не перекачаться как бодибилдер с опытом.
Что выбрать: большие или небольшие веса?
Мужчины становятся слишком накачанными из-за того, что они работают в тренажерных залах с большим весом на штанге и другом арсенале. Именно от этого активно растут мышечные волокна. Поэтому девушкам для похудения достаточно брать незначительный вес, чтобы худеть и поддерживать мышцы в тонусе. К тому же так можно натренировать выносливость и силу воли. Таким образом, получается, что для мужчин и женщин предназначаются одинаковые упражнения, только с разными нагрузками.
Когда нужно заниматься, чтобы похудеть?
Очень важно придерживаться такого правила, если уж решение о похудении принято: нельзя есть за два часа до тренировки и в течение двух часов после нее. Это связано с тем, что организм достаточно сложно обмануть. Жир в теле человека – это запас энергии, который начинает расходоваться только в том случае, если ее неоткуда взять. В начале тренировки сжигается энергия, полученная из еды за прошедший день, а лишь через полчаса усиленных занятий дело доходит до жировых отложений.
Когда подобное правило не выполняется, можно не то чтобы не потерять в весе, а, вообще, набрать его еще сверху. Поэтому очень короткая тренировка позволит согнать наеденное за день и подкачать мышцы, а жир при этом благополучно остается в своих залежах. Нормальная тренировка должна длиться не меньше, чем полтора часа, чтобы было время для сжигания лишнего веса.
Кардиотренировки
К таким относится бег на беговой дорожке и езда на велотренажере. Кардиоупражнения хорошо усиливают сердечно-сосудистую систему, поэтому эффективно каждую тренировку начинать с бега, пусть это будет даже 1 км. Со временем дистанции будут становиться все больше, абсолютно не во вред здоровью.
В каждом тренажерном зале также можно найти скакалку, на которой полезно попрыгать перед началом тренировки около 10 минут.
Основные упражнения для девушек на тренажерах
- Приседания со штангой. Исходное положение – стоя на прямых ногах на ширине плеч. Штангу нужно держать руками позади головы. Количество повторений – 15 раз.
- Выпады с утяжелением. Делается обычным способом, как приседание с выпадом одной ноги вперед. В качестве утяжеления используются гантели для обеих рук.
- Отжим гантели. Упираясь одной рукой и коленом в лавку, нужно другой рукой подтягивать гантель к груди. При этом вторая нога стоит прямо, а спина параллельна полу.
- Подтягивания на перекладине. Хорошо прорабатываются мышцы рук и спины. Количество подтягиваний в самом начале зависит от возможностей тела человека. Вместо этого, можно использовать и другую конструкцию: тянуть верхний блок за голову. Количество повторений – 12 раз.
- Работа на наклонной скамье. В положении лежа жим штанги от груди с оптимальным в индивидуальном порядке весом. Штангу можно заменить двумя гантелями.
Тренажеры для женского пола
В зале можно найти тренажеры, которые предусматривают упражнения с собственным весом. Это идеальные занятия именно для девушек, поскольку можно хорошо прокачать пресс, спину и другие части тела. Поднятие ног при удержании руками за специальную лавку отлично действует на нижнюю часть пресса. В таком упражнении можно даже немного поджать ноги, а не держать их ровно.
Еще на наклонной лавке представляется возможным хорошо прокачивать спину. Что касается верхнего пресса и боков, здесь, главное, соблюдать необходимую технику и делать все правильно, чтобы прорабатывались мышцы пресса, а не остальные. Для этого требуется небольшая амплитуда движений, то есть сгибания и разгибания нужно производить не до конца.
Также девушки любят заниматься на блочной раме, на которой можно тянуть рукояти, и качать бицепсы и трицепсы. Еще с ее помощью прокачиваются ноги путем их отведения в сторону. Тренажер платформа предназначен для работы ногами: хорошо тренируются бедра, ягодицы и икры. Такими же качествами обладает блочный тренажер для ног.
Прорабатывать спину, руки и плечи путем подтягиваний лучше на гравитроне. Для качания пресса предназначен тренажер для прямых скручиваний и для гиперэкстензий.
Советы
Тренировки рекомендуется проводить трижды в неделю с обязательными однодневными перерывами. Нельзя не только лениться в зале, но и слишком переусердствовать, поскольку пользы не будет в любом случае. В конце тренировки желательно делать растяжку, как и вначале.
Принятие теплого душа помогает расслабить мышцы, а перед занятием он должен быть контрастным, чтобы активировать усиленное кровообращение. Очень важно хорошо подобрать спортивную одежду, чтобы было максимально комфортно заниматься в зале без сковывания движений.
Помимо постоянных тренировок, необходимо следить за своим питанием. Калории всегда мешают проявлению рельефа на теле, а отсутствие достаточного количества белка не позволит мышцам расти. Девушкам, только начинающим свои первые занятия в тренажерном зале, лучше обратиться за помощью к тренеру, чтобы уже вскорости увидеть результаты своей работы.
vremya-sovetov.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
